Jaka jest najbardziej kaloryczna żywność na przyrost masy ciała. Odżywianie dla przyrostu masy

Dla niektórych osób przybranie na wadze lub masy mięśniowej jest tak samo trudne, jak dla innych zrzucenie zbędnych kilogramów.

Jednak samo dodanie niektórych produktów do diety może pomóc w osiągnięciu pozytywnych rezultatów.

1. Domowe koktajle proteinowe

Domowe koktajle proteinowe są bardzo pożywne. To jeden z najlepszych sposobów na szybkie przybieranie na wadze.

Najlepiej robić własne koktajle, ponieważ wersje kupione w sklepie często zawierają dużo cukru, ale za mało składników odżywczych. Ponadto domowa kuchnia pozwoli na zróżnicowanie odcieni smaku i aromatu, a także urozmaicenie zestawu różnych makro i mikroelementów.

Oto kilka pysznych przepisów. Możesz dodać dwie filiżanki (470 ml) mleka lub wybrać inną alternatywę, np. mleko migdałowe.

• Shake czekoladowo-bananowy o smaku orzechowym: Weź 1 banana, 1 miarkę białka serwatkowego o smaku czekoladowym i 1 łyżeczkę (15 ml) masła orzechowego lub innego masła orzechowego.
• Koktajl waniliowy z jagodami: Połącz 1 szklankę (237 ml) świeżych lub mrożonych jagód, lód, 1 szklankę (237 ml) wysokobiałkowego jogurtu naturalnego i 1 porcję białka serwatkowego o smaku waniliowym.
• Koktajl czekoladowy z orzechami laskowymi: Weź 444 ml mleka czekoladowego, 1 łyżkę białka serwatkowego o smaku czekoladowym, 1 łyżeczkę (15 ml) oleju z orzechów laskowych i 1 awokado.
• Karmelowy koktajl jabłkowy: Połącz 1 pokrojone jabłko, 1 szklankę (237 ml) jogurtu naturalnego, 1 łyżkę karmelowej lub waniliowej serwatki białkowej i 1 łyżeczkę (15 ml) sosu karmelowego lub bez cukru.
• Koktajl jagodowy waniliowy: W podobnych warunkach przygotowywany jest następny koktajl. Połącz 1 szklankę (237 ml) świeżych lub mrożonych jagód, 1 porcję białka serwatkowego o smaku waniliowym, 1 szklankę (237 ml) jogurtu waniliowego. W razie potrzeby dodaj słodzik.
• Super zielony koktajl: Połącz 1 szklankę (237 ml) szpinaku, 1 awokado, 1 banan, 1 szklankę (237 ml) pokruszonego ananasa i 1 łyżkę wanilii lub niesmakowanego białka serwatkowego.

Wszystkie te koktajle zawierają 400-600 kalorii, a także mnóstwo białka oraz innych witamin i minerałów.

Istnieje wiele przepisów na robienie pysznych pachnących koktajli. Staraj się unikać komercyjnych wersji o wysokiej zawartości cukru i niskiej zawartości składników odżywczych.

2. Mleko

Pamiętaj, aby pić mleko. Pomoże Ci szybciej wrócić do zdrowia i zaopatrzyć organizm w wapń.

Mleko zapewnia odpowiednią równowagę białek, węglowodanów i tłuszczów. Ponadto jest dobrym źródłem witamin, wapnia i innych minerałów.

Dla tych, którzy chcą budować mięśnie, mleko jest doskonałym źródłem białka, dostarczanego przez kazeinę i białko serwatkowe. Badania pokazują, że w połączeniu z odpowiednim programem ćwiczeń i treningów mleko może pomóc Ci przybrać na wadze.

Ponadto eksperymenty wykazały, że mleko lub połączenie kazeiny z białkiem serwatkowym może zwiększać wagę skuteczniej niż wiele innych źródeł białka.

Spróbuj wypić jedną lub dwie szklanki w ciągu dnia, z posiłkami oraz przed lub po ćwiczeniach, jeśli ćwiczysz.

Mleko jest dobrym źródłem białka. Zawiera kazeinę i białko serwatkowe.

3. Ryż

Ryż jest dobrym źródłem składników odżywczych o niskiej zawartości węglowodanów. Świetnie pomaga przytyć. Tylko 1 szklanka (165g) ugotowanego ryżu zawiera 190 kalorii, 43g węglowodanów i bardzo mało tłuszczu.

Ponadto jest to bardzo wysokokaloryczny produkt, który doskonale sprawdza się podczas tycia. Oznacza to, że w jednej porcji możesz uzyskać dużą ilość węglowodanów i kalorii. Pomaga jeść więcej jedzenia, zwłaszcza jeśli masz słaby apetyt lub szybko czujesz się pełny.

Jeśli jesteś w podróży lub się spieszysz, ryż z mikrofalówki można dodać do innych źródeł białka.

Innym dobrym sposobem jest przygotowanie dużej miski ryżu na tydzień i połączenie tego dania z innymi zdrowymi pokarmami zawierającymi białka i tłuszcze.

Jednak spożywanie bardzo dużych ilości ryżu nie jest mądrą decyzją ze względu na potencjalną zawartość arsenu i kwasu fitynowego. Kwas arsenowy może powodować odkładanie się metali ciężkich w organizmie, a kwas fitynowy obniża jakość wchłaniania cynku i żelaza.

Ryż jest wspaniałym źródłem węglowodanów, które są łatwe do spożycia i strawienia. Jednak niektóre rodzaje ryżu zawierają dużo kwasu arsenowego.

4. Orzechy i masło orzechowe

Orzechy i masło orzechowe to doskonały wybór, jeśli chcesz przytyć.

Tylko mała garść migdałów zawiera ponad 7 gramów białka i 18 gramów zdrowego tłuszczu.

Ponieważ produkt ten jest bardzo kaloryczny, wystarczy spożywać tylko dwie garście dziennie. Pozwoli ci to uzyskać dużo kalorii.

Z pomocą masła orzechowego możesz także urozmaicić swoją dietę dodając je do koktajli, jogurtów i wszelkiego rodzaju potraw.

Ale upewnij się, że wybrałeś 100% masło orzechowe, które zawiera dwa lub trzy składniki, bez cukru i dodatkowego oleju.

Orzechy i masło orzechowe są bardzo smaczne i kaloryczne. Stanowią świetny dodatek do każdego menu.

5. Czerwone mięso

Czerwone mięso jest prawdopodobnie jednym z najlepszych dostępnych pokarmów budujących mięśnie.

Na przykład stek zawiera około 3 gramów leucyny na 6 uncji (170 g). Leucyna jest kluczowym aminokwasem, którego organizm potrzebuje do stymulacji syntezy białek i budowy mięśni.

Ponadto czerwone mięso jest jednym z najlepszych źródeł kreatyny w diecie, którą słusznie można nazwać najlepszym suplementem budującym mięśnie na świecie.

Ponadto ten produkt jest znacznie bardziej kaloryczny i zawiera więcej tłuszczu niż chude mięso. Pomaga to uzyskać dodatkowe kalorie i przybrać na wadze.

Przeprowadzono jedno badanie, w którym wzięło udział 100 kobiet. Uzupełnili swoją dietę 170 gramami czerwonego mięsa i trenowali siłowo 6 dni w tygodniu przez 6 tygodni.

Dzięki temu byli w stanie przytyć, zwiększyć siłę o 18% oraz podnieść poziom hormonu IGF-1 zaangażowanego w budowę mięśni.

Zarówno chude, jak i tłuste mięsa są doskonałym źródłem białka. Jednak tłuste mięso dostarcza więcej kalorii, co pomaga przytyć.

Czerwone mięso to doskonałe źródło białka, które pomaga budować masę mięśniową. Zawiera leucynę, aminokwas, który stymuluje syntezę białek mięśniowych. To mięso jest bardziej tłuste i wysokokaloryczne.

6. Ziemniaki i skrobia

Ziemniaki i inne produkty bogate w skrobię to kolejne dobre źródło kalorii.

Spróbuj uzupełnić swoją dietę o te zdrowe źródła węglowodanów:

• Komosa ryżowa;
• Płatki;
• Kukurydza;
• Ziarno gryki;
• Ziemniaki i słodkie ziemniaki (bagat);
• Dynia;
• Zimowe rośliny okopowe;
• Fasola i zielony groszek.

Co więcej, nie tylko pomoże urozmaicić żywność w celu zwiększenia masy ciała, ale także zwiększy zapasy glikogenu.

Glikogen jest głównym źródłem paliwa w wielu aktywnościach sportowych.

Wiele z tych źródeł węglowodanów zawiera również składniki odżywcze i błonnik, a także oporną skrobię, która zapewnia pożywienie dla pożytecznych bakterii jelitowych.

Zdrowa żywność skrobiowa to świetny sposób na uzyskanie kalorii i błonnika, zwiększenie spożycia kalorii i zwiększenie zapasów glikogenu.

7. Łosoś i tłuste ryby

Podobnie jak czerwone mięso, łosoś i tłuste ryby są uważane za doskonałe źródła białka i tłuszczu.

Wśród wszystkich dobroczynnych substancji zawartych w tych produktach znajdują się kwasy tłuszczowe omega-3 – jeden z najważniejszych i najbardziej znanych.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są bardzo korzystne dla serca i układu krążenia, mózgu oraz poprawiają przemianę materii, pozwalając zachować zdrowie i zwalczać różne choroby.

Tylko 170g fileta z łososia dostarcza około 350 kalorii i 4g kwasu omega-3, a także 34g wysokiej jakości białka do szybkiego budowania mięśni.

Łosoś i inne tłuste ryby są doskonałym źródłem najzdrowszych kwasów tłuszczowych omega-3. Dodatkowo produkty te zawierają dużo białka, które jest głównym budulcem mięśni.

8. Odżywki białkowe

Stosowanie odżywek białkowych jest powszechną strategią stosowaną przez sportowców i kulturystów, którzy dążą do zwiększenia masy mięśniowej.

Specjalne serum zawierające proteiny pomagają łatwo i skutecznie przybierać na wadze, szczególnie w połączeniu z treningiem siłowym.

Niektórzy uważają, że ten rodzaj białka jest niezdrowy i nienaturalny, ale tak nie jest. Serwatka jest wytwarzana z produktów mlecznych. Ponadto pomaga zmniejszyć ryzyko wielu chorób i poprawić stan zdrowia.

Białko serwatkowe to niezwykle ważny produkt, zwłaszcza jeśli uprawiasz sport, ponieważ wzrasta dzienne zapotrzebowanie na białko. Podobnie jak mięso lub inne produkty pochodzenia zwierzęcego, odżywka białkowa zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy stymulujące wzrost mięśni.

Białko można spożywać przed lub po uprawianiu sportu lub o dowolnej innej porze dnia.

Odżywki białkowe to łatwy i niedrogi sposób na zwiększenie spożycia białka.

9. Suszone owoce

Suszone owoce to wysokokaloryczny produkt, który zawiera również przeciwutleniacze i pierwiastki śladowe.

Istnieje wiele odmian suszonych owoców.

Ponieważ zawierają dużo cukru, nie są odpowiednie dla osób, które chcą pozbyć się zbędnych kilogramów.

Jest to jednak doskonała przekąska dla tych, którzy chcą przytyć. Suszone owoce mają doskonały smak i są lekkostrawne.

Wiele osób uważa, że ​​po wysuszeniu owoce tracą przydatne elementy, jednak tak nie jest. Zawierają dużo błonnika, witamin i minerałów.

Spróbuj połączyć suszone owoce ze źródłami białka, takimi jak mięso lub białko serwatkowe. Ponadto świetnie komponują się z orzechami i jogurtem naturalnym, dostarczając zdrowych tłuszczów, białka i innych ważnych witamin i minerałów.

Suszone owoce są bogate w kalorie, błonnik i przeciwutleniacze. To świetny sposób na zdobycie dodatkowych mikroelementów.

10. Chleb z otrębami

Chleb otrębowy to kolejne dobre źródło węglowodanów, które pomogą Ci przytyć.

Spróbuj połączyć chleb ze źródłami białka, takimi jak jajka, mięso i ser. To zbilansowana dieta, dostarczająca organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Kupując chleb, preferuj naturalny chleb z ziarnami. Jednym z najlepszych jest chleb Ezechiela, który jest dostępny w wielu sklepach.

Chleb otrębowy jest bardzo skuteczny w przybieraniu na wadze, zwłaszcza w połączeniu z dobrymi źródłami białka.

11. Awokado

Awokado jest bogate w tłuszcz.

W przeciwieństwie do wielu owoców, awokado ma dużo kalorii. To doskonały owoc, który pozwala szybko ustalić wysokokaloryczną dietę na przyrost masy ciała ze względu na dużą ilość zdrowych tłuszczów, które zawiera.

Jeden duży owoc (200 g) dostarcza 322 kalorii, 29 g tłuszczu i 17 g błonnika.

Ponadto są bardzo bogate w witaminy, minerały i różne związki odżywcze.

Spróbuj dodać awokado do różnych potraw, takich jak jajecznica czy kanapki.

Awokado jest bogate w zdrowe tłuszcze. Owoce te dobrze komponują się z różnymi potrawami lub są używane osobno.

12. Użyteczne płatki

Zdrowe ziarna są uważane za doskonałe źródło węglowodanów, kalorii i wszelkiego rodzaju składników odżywczych.

Staraj się jednak preferować zdrowe rodzaje, takie jak płatki owsiane. Wyeliminuj z diety przetworzone ziarna o wysokiej zawartości cukru.

Kupując zboża, skup się na zdrowych opcjach:

• Owsianka;
• granola;
• Zboża wieloziarniste;
• Otręby;
• Ezechiel (chleb).

Koniecznie sprawdź etykietę i staraj się unikać rafinowanych ziaren z dodatkiem cukru.

Stosowanie zbóż pozwala na zwiększenie masy ciała. Dodatkowo zawierają błonnik. Staraj się wybierać zdrowe ziarna, takie jak płatki owsiane.

13. Płytki zbożowe

Niektóre zdrowe batoniki zbożowe stanowią doskonałą przekąskę, gdy jesteś w drodze.

Są również doskonałym wyborem, jeśli potrzebujesz przekąski przed lub po treningu, ponieważ zawierają różnorodne węglowodany.

Podobnie jak w przypadku zbóż, staraj się wybierać zdrowe produkty z pełnymi ziarnami. Ponadto można znaleźć płytki, które zawierają inne zdrowe składniki, takie jak suszone owoce, orzechy czy nasiona.

Jeśli używasz tych batonów jako przekąski, spróbuj połączyć je z innymi źródłami białka, takimi jak jogurt, jajka na twardo, kawałki mięsa lub shake proteinowy.

Zdecyduj się na zdrowe batoniki zbożowe wykonane z pełnych ziaren i innych zdrowych składników, takich jak suszone owoce i orzechy.

14. ciemna czekolada

Wysokiej jakości gorzka czekolada zapewnia bogactwo przeciwutleniaczy i inne korzyści zdrowotne.

Podobnie jak inne produkty spożywcze o wysokiej zawartości tłuszczu, czekolada jest bogata w kalorie. Oznacza to, że nawet niewielka ilość dostarcza sporo kalorii.

100g (3,5 uncji) tabliczki czekolady dostarcza około 600 kalorii. Ponadto zawiera wiele przydatnych pierwiastków śladowych i innych substancji, takich jak błonnik, magnez i przeciwutleniacze.

Ciemna czekolada zawiera przeciwutleniacze, jest też bardzo kaloryczna i pyszna.

15. Ser

Ser od wieków był jednym z głównych produktów.

Podobnie jak ciemna czekolada, jest wysokokaloryczna i bogata w tłuszcz. Jeśli spożywasz go w dużych ilościach, jest również dobrym źródłem białka.

Ponieważ ser ma doskonały smak, można go dodawać podczas przygotowywania różnych potraw lub spożywać osobno.

Ser jest doskonałym źródłem białka i tłuszczów. Dodaj go do różnych potraw, aby poprawić smak i uzyskać więcej kalorii.

16. Jajka

Jajka są jednym z najzdrowszych pokarmów budujących mięśnie. Stanowią doskonałe połączenie różnych witamin, minerałów, białek i tłuszczów.

Ponadto ważne jest, aby zjeść całe jajko, odrzucając wszelkie uprzedzenia inspirowane starymi mitami i prawdopodobieństwem problemów z układem sercowo-naczyniowym.

W rzeczywistości prawie wszystkie składniki odżywcze znajdują się w żółtku.

Jeśli nie masz indywidualnej nietolerancji na ten produkt, nie ma potrzeby eliminowania go z diety. Z łatwością zjesz trzy jajka dziennie.

W rzeczywistości wielu sportowców i kulturystów je 6 jajek dziennie.

Jajka są jednym z najlepszych pokarmów dostarczających składników odżywczych potrzebnych do budowy mięśni. Nie ma potrzeby ich ograniczać.

17. Jogurt pełnotłusty

Jogurt pełnotłusty to kolejne doskonałe źródło mikro i makroelementów. Zapewnia zbilansowaną kombinację białek, tłuszczów i węglowodanów.

Istnieje wiele przepisów na przygotowywanie pysznych dań, których jednym z głównych składników jest jogurt. Oto tylko kilka z nich:

• Jogurt z owocami: Wymieszaj dwie szklanki jogurtu ze świeżymi lub suszonymi owocami. Możesz również dodać orzechy, nasiona, miód, muesli lub kokos.
• Budyń czekoladowy z orzechami laskowymi: Weź dwie szklanki jogurtu, kakao w proszku, masło orzechowe lub orzechowe i słodzik. Możesz również dodać porcję białka serwatkowego.
• Deser z jogurtem: Dwie szklanki jogurtu, muesli i jagód. To świetne pożywne śniadanie lub lekka przekąska.
• Koktajle: Jogurt jest również doskonałym dodatkiem do każdego koktajlu. Zwiększy to zawartość białka i sprawi, że shake będzie bardziej kremowy.

Jogurt pełnotłusty to doskonały składnik dodający smaku oraz dodatkowych kalorii i białka. Sam w sobie świetnie smakuje. Ale też wspaniale łączy się z różnymi składnikami, co pozwala na przygotowanie nowych pysznych dań.

18. Zdrowe tłuszcze i oleje

Zdrowe tłuszcze i oleje to najbardziej kaloryczne produkty spożywcze na świecie.

Samo dodanie łyżeczki (15 ml) oleju do sosów, sałatek lub podczas gotowania zapewni dodatkowe 135 kalorii. Ponadto dzięki tym olejom każda żywność nabiera wspaniałego smaku.

Staraj się nie używać przetworzonych olejów. Wybierz produkty takie jak oliwa z oliwek, olej z awokado lub olej kokosowy.

Bardzo ważne jest włączenie do diety zdrowych tłuszczów i olejów. Szczególnie dla tych, którzy starają się przytyć. Wyeliminuj oleje rafinowane. Wybierz olej z oliwek, kokosowy lub awokado.

Główny sekret sukcesu

Sekretem przybierania na wadze jest spożywanie większej ilości kalorii niż organizm spala w ciągu dnia. Jeśli z pożywienia dostaniesz mniej energii niż wydajesz w ciągu dnia, nie będziesz w stanie przytyć ani kilograma masy ciała.

Ważne jest również, aby wykonywać trening siłowy, aby kalorie były wykorzystywane do budowy mięśni, a nie do przyrostu tkanki tłuszczowej. Nieważne, czy to treningi w domu, czy wizyta na siłowni, spróbuj znaleźć skuteczny kompleks.

(25 ocen, średnia: 4,52 z 5)

Nie możesz być lepszy bez względu na to, ile jesz? Chcesz poznać właściwy sposób na przybieranie na wadze dla dziewczyny bez szkody i skomplikowanych diet? Dziś otrzymasz odpowiedzi na te pytania i na zawsze pożegnasz szczupłość.

Niedowaga może poważnie odbić się na zdrowiu. W przypadku kobiet problem ten może skutkować osłabieniem odporności, łamliwością kości, wypadaniem włosów i bezpłodnością. Niektóre schorzenia, takie jak nadczynność tarczycy, zaburzenia odżywiania, infekcje wirusowe, cukrzyca typu 1 i nowotwory, mogą być przyczyną niedowagi. Istotną rolę odgrywają takie czynniki jak genetyka, stres i niedożywienie. Jak przybrać na wadze dla dziewczynki i nie zaszkodzić jej zdrowiu?

Co jeść, aby przybrać na wadze dla dziewczynki - żywność i suplementy

Jednym z najlepszych sposobów radzenia sobie z tym problemem jest spożywanie pokarmów, które pomogą Ci szybciej wyzdrowieć. W każdym razie będziesz musiał ponownie rozważyć dietę. Spożywanie niektórych pokarmów pomoże ci uzyskać tłuszcz, mięśnie i masę kostną. Z drugiej strony spożywanie niezdrowej żywności, w tym niektórych tłuszczów, może prowadzić tylko do dodatkowych problemów zdrowotnych.

Jakie wysokokaloryczne pokarmy należy jeść, aby przybrać na wadze dla chudej dziewczyny? Jak prawidłowo odżywiać się dla kobiety ektomorficznej, aby uzyskać zdrowy przyrost i jakie odżywki dla sportowców na przyrost masy ciała powinny znaleźć się w jadłospisie? O wszystko w porządku.

A. Produkty do przybierania na wadze

Spożywanie pokarmów białkowych i zwiększanie ilości kalorii zapewni wzrost masy mięśniowej. To z kolei doprowadzi do wzrostu ogólnej masy ciała. Ale musisz zrozumieć, że niezdrowe tłuszcze trans, takie jak frytki i ciasteczka, a także inne przetworzone produkty spożywcze, nie doprowadzą do wzrostu zdrowej masy mięśniowej, a jedynie przyczynią się do otyłości. Co powinienem jeść, aby przytyć bez szkody dla zdrowia? Poniżej znajduje się lista zdrowych produktów spożywczych, które pomogą Ci przytyć.

1. Całe ziarno

Produkty pełnoziarniste są bogate w glukozę, która działa jako główne źródło energii dla organizmu. Pełne ziarna są zdrowym źródłem węglowodanów, dzięki czemu białko może być wykorzystywane do budowy mięśni, a nie przekształcane w energię. Produkty rafinowane, takie jak biała mąka, należy zastąpić pełnoziarnistymi, ponieważ te drugie zapewnią odpowiednią ilość składników odżywczych i wystarczającą ilość energii. Produkty pełnoziarniste obejmują chleb, makaron, płatki zbożowe, brązowy ryż, popcorn. Chleb i wypieki z surowych ziaren, płatki zbożowe to świetna opcja śniadaniowa na przyrost masy.

2. Orzechy

Mała porcja orzechów zawiera dużo kalorii. Tak więc dwie garście migdałów lub 18 orzechów nerkowca napełnią Cię 160 kaloriami. Ponadto migdały zawierają tokoferol, czyli naturalną witaminę E, która chroni komórki przed wolnymi rodnikami. Orzechy włoskie to połączenie tłuszczów jednonienasyconych, fitosteroli i aminokwasu argininy. Składniki te dostarczają organizmowi energii, a także tlenku azotu, który wspomaga wzrost i regenerację mięśni. Orzechy brazylijskie są bogate w selen, a zaledwie siedem orzechów dostarczy organizmowi 190 kalorii. Wszystkie orzechy zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe - tłuszcze najbardziej przydatne dla naszego organizmu. Jedz więcej migdałów, orzechów włoskich, orzechów nerkowca, nasion słonecznika, siemienia lnianego i dyni.

3. Awokado

Awokado to bardzo tłusty i wysokokaloryczny owoc. Średniej wielkości owoc zawiera około 300 kalorii i 31 gramów tłuszczu. Tłuszcze znajdujące się w awokado są jednonienasycone i dlatego są bezpieczne. Dodanie awokado do codziennej diety pomoże Ci przybrać na wadze nawet do trzech kilogramów w ciągu tygodnia. Możesz dodać kawałki owoców do jajecznicy, sałatek lub zrobić kanapki.

4. Ziemniak

Ziemniaki są najbogatszym źródłem węglowodanów i cukrów złożonych, dlatego często polecane są osobom, które chcą szybko przytyć. Chipsy ziemniaczane ugotowane w czystym maśle lub kanapki ziemniaczane powinny być spożywane jako przekąska między głównymi posiłkami. Smażone lub pieczone ziemniaki to skuteczny sposób na przybranie na wadze. Należy unikać kupowanych w sklepie frytek lub innych przetworzonych produktów ziemniaczanych. Zawierają tłuszcze nienasycone, czyli trans, które nie mają wartości odżywczych dla organizmu.

5. Makaron i kluski

Te produkty spożywcze można przygotować na wiele sposobów. Są smaczne, wysokokaloryczne, niezawodne źródło węglowodanów. Makaron jest bardzo przystępny cenowo. Zdrowsze będzie gotowanie z dużą ilością warzyw, które zapewnią odpowiednią ilość witamin i minerałów.

6. Suszone owoce

Suszone owoce są bardzo bogate w błonnik. Ponadto suszone owoce to mistrzowie w zawartości witamin i mikroelementów niezbędnych dla ogólnego zdrowia i wzmocnienia tkanki mięśniowej. Będąc bardzo kalorycznymi, suszone owoce dostarczą nadmiaru energii potrzebnej do zwiększenia masy ciała. A także suszone owoce przyczyniają się do usuwania nadmiaru tkanki tłuszczowej. Suszone owoce można jeść przez cały dzień, ale pamiętaj, aby pić dużo płynów, aby zachować nawodnienie. Całe, nieprzetworzone suszone owoce są tym, czego potrzebujesz, aby przybrać na wadze. Kupione banany zwężone nie są zdrowymi suszonymi owocami, ponieważ są pełne niezdrowego tłuszczu.

7. Wołowina

Wołowina jest bogata w białko. Zawarte w białku aminokwasy są materiałem do budowy tkanki mięśniowej. Ponadto kalorie pochodzące z białka zapewniają 15 do 20 procent zapotrzebowania energetycznego organizmu. Wołowina jest źródłem żelaza i cynku, które odgrywają ważną rolę w budowie mięśni. Mięso krowie zawiera kreatynę, która zapewnia przyswajanie żelaza. Chuda wołowina świetnie nadaje się do budowania masy mięśniowej.

8. Koktajle

Koktajle to świetna opcja na zwiększenie spożycia kalorii bez dodawania do diety zbyt dużej ilości stałych pokarmów. Koktajle można przygotować łącząc banany, orzechy nerkowca, masło, mango, mleko sojowe i kokosowe, miód, truskawki, jogurt na różne sposoby. Na przekąskę o wartości 400 kalorii potrzebujesz tylko świeżych owoców, masła orzechowego, mleka krowiego i jogurtu.

9. Masło

Ten pachnący, delikatny i smaczny produkt mleczny zawiera nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Olej jest źródłem witamin A, B12, E, K2 i D, minerałów takich jak wapń, fosfor i potas oraz kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Masło ma około 100 kalorii na łyżkę stołową, co na pewno pomoże. lepiej. Pamiętaj jednak, że nadmierne spożycie oleju może niekorzystnie wpływać na zdrowie, dlatego nie zaleca się spożywania więcej niż dwóch łyżek tego produktu dziennie. Po osiągnięciu celu, jakim jest przyrost masy ciała, należy ograniczyć spożycie oleju do jednej łyżki stołowej lub nawet stosować produkt co drugi dzień.

10. Banany

Banan to jeden z najbardziej użytecznych i pożywnych owoców, jakie dała nam natura. Jest bogaty w węglowodany, tłuszcze, kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6, wapń, potas, fosfor, witaminy A i C, kwas foliowy, błonnik, naturalny cukier i białko. Jeden banan zawiera średnio około 90 kalorii. Dwa banany dziennie wystarczą osobom, które chcą wyzdrowieć lub po prostu zachować zdrowie.

11. Sery

Ser to wysokokaloryczny fermentowany produkt mleczny. Istnieje około trzystu odmian serów, które różnią się od siebie smakiem, a także są w stanie odmienić smak innych potraw. Jest dobrym źródłem wapnia, fosforu, potasu, magnezu, witamin A i D, kwasu foliowego, choliny, tłuszczów oraz kwasów tłuszczowych Omega-3 i Omega-6. Średnio 100 gramów sera zawiera około 400 kalorii. Włącz ser do swojej diety, aby przybrać na wadze i wzmocnić kości szkieletu.

12. Rośliny strączkowe (soczewica, groch, fasola, soja)

Fasola jest bogata w białko, które jest niezbędne do budowy mięśni. Fasola jest również cennym źródłem witamin, minerałów, kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Na 100 gramów produktu jest 116 kalorii w soczewicy, 333 kalorii w fasoli, 364 kalorii w grochu i 446 kalorii w soi.

13. Jajka

Jajka są bardzo pożywne. Jest dobrym źródłem białka, tłuszczu, witamin A, D, kwasu foliowego i choliny, a także minerałów, takich jak wapń, selen, fosfor i potas. Jedno gotowane jajko zawiera 75 kalorii. Aby uzyskać zdrową wagę bez nadmiaru tłuszczu, lepiej jest spożywać jedno jajko na twardo lub na miękko. Jajek nie należy nadużywać, zawierają dużo cholesterolu. Dwa jajka dziennie to maksimum, po zdobyciu masy zmniejsz spożycie do jednego jajka dziennie.

14. Ryba

Ryba jest bogata w proteiny, kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, minerały takie jak potas, fosfor, magnez i wapń. Tłuste ryby, które zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, obniżają poziom „złego” cholesterolu. Zawartość kalorii w tym produkcie wynosi średnio 200 kalorii na 100g wagi. Jedzenie ryb przyczynia się do budowy masy mięśniowej dzięki dużej ilości białka. Lista przydatnych odmian, które pomagają przybrać na wadze, obejmuje łososia, tuńczyka, makrelę, sardynelę, sardelę, pstrąga, sardynkę. Rybę najlepiej piec lub grillować. Jeśli naprawdę chcesz smażoną rybę, możesz ją ugotować, ale nie rozgotuj jej.

15. Ciemna czekolada

Ciemna czekolada jest dobrym źródłem tłuszczu, białka, magnezu, manganu, fosforu, potasu, wapnia, miedzi i żelaza, a także witamin A i K. Jest dobrym substytutem mlecznej czekolady, ponieważ gorzka czekolada pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu krwi ucisk, chroni przed chorobami układu krążenia.

16. Granola

Granola to mieszanka pieczonych płatków owsianych, dmuchanego ryżu, orzechów, miodu i brązowego cukru. Sto gramów produktu zawiera 471 kalorii. Granola jest bogata w węglowodany, tłuszcze, białka, wapń, magnez, potas, fosfor, kwas foliowy, witaminy E, K i A. Porcja granoli to świetna opcja na śniadanie. Granolę możesz jeść jako deser lub jako przekąskę między głównymi posiłkami.

17. Masło orzechowe

Pyszny, wysokokaloryczny makaron jest dobrym źródłem węglowodanów, tłuszczów, białek, kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Zawiera wiele minerałów, takich jak wapń, potas, fosfor, magnez, żelazo i miedź, a także witaminy, takie jak witamina E, niacyna, kwas foliowy i cholina. Nadaje się do zastąpienia zwykłego masła. Sto gramów masła orzechowego zawiera 588 kalorii. Stosowanie makaronu pomoże przybrać na wadze i stanowi profilaktykę raka jelita grubego.

18. Soki owocowe

Owoce są bogate w witaminy, minerały i naturalne cukry. Owoce takie jak winogrona, mango, truskawki, brzoskwinie i granaty zawierają dużo soku, który spożyty pomoże w uzyskaniu zdrowej wagi.

19. Mleko całe/sojowe/migdałowe

Pełne mleko jest dobre dla osób, które chcą przytyć. Jest bogaty w tłuszcze, węglowodany, białka, naturalne cukry, potas, fosfor i magnez, a także witaminy A, D, zawiera kwas foliowy i cholinę. Jedna filiżanka nierozcieńczonego mleka zawiera 103 kalorie.

Jeśli nie tolerujesz laktozy, możesz spożywać mleko sojowe, które ma taką samą wartość odżywczą jak mleko krowie. Mleko migdałowe to kolejny zdrowy produkt, który zastępuje zwykłe mleko. Ma nieco mniej kalorii i jest bogata w białko, wapń, witaminy A i D. Mleko jest bardzo korzystne dla wzrostu masy mięśniowej i kostnej.

20. Chleb pełnoziarnisty

Pieczywo pełnoziarniste jest znacznie zdrowsze niż pieczywo z białej mąki. Wartość energetyczna kromki chleba pełnoziarnistego to 130 kalorii. Taki chleb jest bogaty w kwas foliowy i cholinę, wapń, magnez, potas i fosfor. Jest dobrym źródłem zdrowych tłuszczów, węglowodanów, białek i błonnika. Chleb pełnoziarnisty jest często używany jako część diety odchudzającej, ale może być również stosowany w celu przybrania na wadze, jeśli jest spożywany w dość dużych ilościach. Możesz gotować kanapki z pieczywem pełnoziarnistym, dzięki temu w ciągu kilku tygodni będziesz mógł wyraźnie się poprawić.

21. Chleb kukurydziany

Chleb kukurydziany jest dobry na przyrost masy ciała. Produkt ten ma wysoki indeks glikemiczny (1 kromka chleba kukurydzianego ma indeks glikemiczny 110) i jest dobrym źródłem tłuszczu, białka, witaminy A, wapnia, fosforu, potasu, magnezu i żelaza. To zdrowy, wysokokaloryczny produkt: 100 gramów chleba zawiera około 300 kalorii.

22. Białe mięso

Kurczak i indyk są uważane za białe mięso. Do utraty wagi często polecane są piersi z kurczaka bez skóry, są one niskokaloryczne. Ale jeśli Twoim celem jest przybranie na wadze, możesz jeść kurczaka ze skórą raz w tygodniu. Kurczak i indyk są dobrym źródłem białka, witamin, takich jak cholina, witamina A i niacyna oraz minerałów, takich jak fosfor, potas, wapń, magnez i selen. Sto gramów kurczaka zawiera 239 kalorii, a 100 gramów indyka zawiera 104 kalorie. Na grillu gotują białe mięso, pieką, smażą lub gotują zupy.

23. Krewetki

Krewetki są dobrym źródłem białka, tłuszczu, witaminy A, choliny, kwasów tłuszczowych omega-3, potasu, fosforu, wapnia i magnezu. Sto gramów krewetek zawiera 99 kalorii. Krewetki najlepiej ugotować na płytkim naczyniu wraz z warzywami na maśle. Nie jedz zbyt często krewetek, są one bogate w cholesterol.

24. Płatki owsiane

Płatki owsiane lub płatki owsiane to idealne śniadanie dla tych, którzy chcą schudnąć. Ale płatki owsiane mogą również przyczynić się do przybierania na wadze, ponieważ są bogate w węglowodany, tłuszcze, białka, minerały i witaminy. Jest 68 kalorii w płatki owsiane (100 gram). Najlepiej jeść płatki owsiane z pełnym mlekiem i suszonymi owocami.

25. Cały jogurt

Jogurt w całości jest świetnym środkiem do przybierania na wadze. Jest bogaty w tłuszcze, węglowodany, białka, kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, witaminę A, kwas foliowy, wapń, magnez, fosfor i potas. Szklanka całego jogurtu wzbogaci organizm o 149 kalorii. Jogurt pełnotłusty pomoże Ci zwiększyć masę mięśniową i wzmocnić kości. Po obiedzie pij jogurt. Możesz również jeść jogurty smakowe, zawarty w nich cukier doda kalorii do Twojej diety.

26. Olej roślinny

Oleje roślinne, takie jak oliwa, sojowy, palmowy i arachidowy są dobrym źródłem tłuszczów i kwasów tłuszczowych. Te oleje nie zawierają szkodliwych tłuszczów trans i nadają się do zdrowego przybierania na wadze. Jedna łyżka masła z oliwek lub masła orzechowego zawiera 119 kalorii. Łyżka oleju sojowego ma 102 kalorie, a olej palmowy 120 kalorii. Oleje mogą być używane do dressingów sałatek, są smażone i pieczone.

27. Majonez

Ta pyszna jest idealna dla dziewczyn z niedowagą. Majonez jest bogaty w tłuszcze, węglowodany, białka, witaminy K, E, kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6, potas. Zwykle domowy majonez wytwarzany jest z jajek, ale można również znaleźć majonez wegetariański. Jedna łyżka majonezu zawiera 94 kalorie. Można w niej maczać jedzenie, smarować chlebem lub doprawiać sałatki. Brakujące kilogramy zostaną bardzo szybko nabyte.

28. Lody

Dobra wiadomość dla miłośników lodów! Ten produkt mleczny zawiera wystarczającą ilość tłuszczu, węglowodanów, wapnia, potasu, fosforu i witaminy A. Porcja lodów zawiera 207 kalorii. Różne wypełniacze i dodatki sprawiają, że jest jeszcze smaczniejsza i bardziej pożywna. Przyczynia się to do szybkiego przybierania na wadze przy regularnym stosowaniu. Jednak zbyt częste jedzenie lodów też nie jest tego warte. Stosowanie zimnych pokarmów jest niepożądane w przypadku zapalenia zatok, kaszlu i przeziębienia.

29. Sos sałatkowy

Do sosu sałatkowego można użyć majonezu z olejem roślinnym - najbardziej wysokokalorycznych produktów na przyrost masy ciała, które zawierają dużą ilość tłuszczu, węglowodanów, minerałów i witamin. Po dodaniu dressingu sałatkę można udekorować tartym serem.

30. Kiełki pszenicy

Kiełki pszenicy mogą pomóc w budowaniu masy ciała, ponieważ są bogate w tłuszcze, węglowodany, błonnik, białko, żelazo, magnez oraz witaminy C i B6. Sto gramów zarazków zawiera 385 kalorii. Najlepiej użyć kiełków pszenicy jako dekoracji do deserów, razem z płatkami owsianymi lub muesli.

B. Suplementy diety na przyrost masy ciała

Suplementy diety odgrywają również ważną rolę w przybieraniu na wadze. Jednak te suplementy nie będą działać samodzielnie. Muszą być łączone z wysokokalorycznymi i pożywnymi produktami spożywczymi oraz ze sportem. Poniżej znajdują się najlepsze suplementy, które są stosowane do przybierania na wadze:

31. Proszek białkowy (białko)

Białka są budulcem tkanki mięśniowej. Aby waga wykazywała przyrost o pół kilograma, należy codziennie spożywać 1 gram suplementu. Wysokiej jakości proszek białkowy zapewnia przyrost masy ciała, dostarczając budulca dla naszego organizmu.

32. Kreatyna

To kolejny suplement na przyrost masy, który warunkuje produkcję adenozynotrójfosforanu podczas intensywnej aktywności fizycznej. Odpowiada za skurcz mięśni, kreatyna odgrywa ważną rolę w zapewnieniu wysokiego tempa wzrostu mięśni.

33. Leucyna

W rzeczywistości jest to aminokwas, który przyczynia się do odbudowy tkanki mięśniowej. Leucynę można znaleźć w wielu suplementach BCAA. Ten suplement należy rozważyć w celu szybszego przybierania na wadze.

34. Kukurydza woskowa

Kolejny suplement diety, który promuje szybkie wchłanianie węglowodanów, podnosi poziom insuliny i promuje wysycenie glikogenu. Ten suplement szybko się trawi i pomaga transportować białka i aminokwasy do tkanki mięśniowej. Jedną z zalet takiej odżywki sportowej jest jej łatwe wchłanianie przez układ pokarmowy. Jeśli po ciężkim treningu odczuwasz mdłości, woskową kukurydzę można mieszać i spożywać z dowolnym koktajlem.

Wszystkie wymienione powyżej produkty spożywcze i odżywianie pomogą Ci przybrać na wadze, ale najpierw skonsultuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się, ile kilogramów musisz przybrać. Jeśli jesteś mężczyzną lub kobietą z naturalnie szczupłą sylwetką ektomorficzną, pamiętaj o przestrzeganiu planu diety sugerowanego przez lekarza lub dietetyka. Nadmierne spożycie białek, tłuszczów i węglowodanów może ostatecznie prowadzić do otyłości, która jest obarczona powikłaniami układu sercowo-naczyniowego.

Podziel się swoimi historiami, jeśli wiesz, jak jeść, aby uzyskać brakującą wagę. Ponadto, jeśli chcesz dodać do naszej listy pokarmów i suplementów przybierających na wadze, zostaw swój komentarz poniżej.

Zbyt wychudzony wygląd i oczywista szczupłość to ten sam znak brzydkiego ciała, co pełnia. W obu przypadkach wpływa to również na zdrowie człowieka i może prowadzić do ukrytych chorób. Jeśli chodzi o brak wagi, to przybranie dodatkowych kilogramów pomoże w wysokokalorycznym odżywianiu i odpowiednio skomponowanej diecie.

Zanim zadasz sobie pytanie, jak wyzdrowieć, zdecydowanie musisz przejść badanie lekarskie, które pomoże Ci zrozumieć prawdziwą przyczynę niedowagi. Następnie będzie można stworzyć naprawdę zdrową i kompletną dietę, która będzie sprzyjać przybieraniu na wadze i nie zaszkodzi zdrowiu organizmu.

Prawidłowe odżywianie dla przyrostu masy ciała

Większość ludzi, którzy próbują przytyć, od razu popełnia najczęstszy błąd, po prostu zaczynając jeść dużo jedzenia. Niektórzy zawierają w swoim menu żywność dla niemowląt lub różne suplementy, które ich zdaniem przywrócą wagę do normy. Oczywiście to nie wystarczy. A z drugiej strony może to prowadzić do problemów trawiennych, a co najgorsze taki program, a raczej jego brak, może wywołać zupełny obrzydzenie do jedzenia.

Aby przybrać na wadze, wiąże się to ze stopniowym przejściem na dietę wysokokaloryczną. Można to osiągnąć dodając około 300 kalorii dziennie. Musisz zwiększyć liczbę posiłków, których liczba powinna wynosić cztery lub pięć razy dziennie. Spożywając małe, ale wysokokaloryczne porcje, osoba może również poprawić swoje zdrowie psychiczne i fizyczne.

Istnieją ogólne zasady, których muszą przestrzegać osoby, które chcą przytyć i nie szkodzić zdrowiu:

1. Pół godziny przed posiłkiem należy wypić szklankę świeżo wyciśniętego soku z warzyw i owoców. Nie zaleca się jednak spożywania jakichkolwiek płynów podczas jedzenia.
2. Po jedzeniu należy unikać uprawiania sportu lub innych zajęć.
3. Program przybierania na wadze powinien składać się z diety zdominowanej przez pokarmy bogate w białko i węglowodany. Może to być makaron, rośliny strączkowe, biały chleb, miód, owoce, a także płatki zbożowe gotowane w mleku. Dodatkowo możesz brać witaminy.
4. Możesz, które są znane i kochane przez osobę. Jeśli lubisz różne sałatki, możesz je wypełnić kwaśną śmietaną. Dekorację można posypać twardym serem itp.

Menu na przyrost masy ciała

Odpowiednio skomponowane menu pomoże Ci szybko przybrać na wadze. Przy wzroście 170 cm musisz przestrzegać diety o wadze 60 kg. Jeśli wzrost jest o kilka centymetrów większy, to dieta o wadze 70 kg itp.
Przykładowe menu diety sprzyjającej tyciu będzie się składać z następujących dań:

1. Na pierwszy posiłek przygotowuje się płatki owsiane w mleku. Możesz dodać do niego orzechy, rodzynki lub miód. Dodatkowo można zrobić kanapkę z białym pieczywem, masłem i serem.
2. Drugie śniadanie polega na zjedzeniu makaronu z klopsikami. Wcześniej możesz wypić świeży sok owocowy.
3. Na obiad przygotowujemy zupę lub barszcz w bulionie mięsnym, smażoną rybę, gotowane ziemniaki, sałatkę zaprawianą kwaśną śmietaną i sokiem owocowym.
4. Jako przekąskę używamy mleka z ciasteczkami.
5. Wieczorem gotujemy kaszę gryczaną z mlekiem, do którego dodajemy suszone owoce. Następnie możesz zrobić chleb z masłem i użyć go z herbatą.

Każde menu przeznaczone do przybierania na wadze musi koniecznie składać się z mięsa, nabiału, owoców, makaronu, chleba, ziemniaków i sałatek warzywnych.

Jedzenie dla dziewczynki przybierającej na wadze

Aby dziewczyna mogła łatwo przybrać na wadze, musi kontrolować to, co będzie jadła. Idealnie byłoby spisać wszystko, co zostanie zjedzone w ciągu dnia, w tym nawet najmniejsze przekąski. Pomoże to w dalszym dostosowaniu diety we właściwym kierunku.

Przy normalnej diecie na przybieranie na wadze dziewczyna powinna spożywać co najmniej 700 gramów jedzenia na raz. Liczbę posiłków należy zwiększyć do 5-6 razy dziennie. Pamiętaj, aby jeść ryby, a także owsiankę z fasoli i grochu. Oczywiście, zanim poczujesz się lepiej, musisz wziąć pod uwagę swoją kondycję fizyczną i nie jeść szkodliwych pokarmów. Dlatego należy natychmiast porzucić fast foody, konserwy, mrożonki i potrawy rafinowane, potrawy smażone na oleju. Aby nie przytyć, musisz również zrezygnować z bardzo tłustych potraw.

Przede wszystkim dieta na 60 kg jest odpowiednia dla dziewczynek. Śniadanie powinno być głównym posiłkiem wszystkich posiłków. Rano musisz nasycić organizm węglowodanami i białkami. Sam posiłek powinien odbyć się w miłej atmosferze. Dzięki temu jedzenie będzie znacznie lepiej wchłonięte. W okresie przybierania na wadze pożądane jest doświadczanie zdrowego snu i kontrolowanie emocji. Posiłki kaloryczne powinny zawierać następujące produkty:

• tłusta śmietana;
• produkty mączne;
• mleczarnia;
• mięso;
• czekolada;
• świeże sałatki;
• owoc;
• obfite pobór wody.

Odżywianie na przyrost masy ciała dla mężczyzn

Z reguły mężczyźni chcą przybrać na wadze dla wzrostu mięśni. Aby uzyskać piękne i obszerne mięśnie, nie wystarczy, trzeba również dobrze się odżywiać. Aby mężczyzna przybrał na wadze, musi codziennie spożywać tłuszcze, białka i węglowodany. Pomoże mu w tym żywienie sportowe.

Prawidłowe stosowanie węglowodanów da dodatkowy ładunek, białka będą służyć jako podstawa do tworzenia mięśni, a tłuszcze normalizują metabolizm. Tak więc odżywianie sportowe przyczyni się do przyrostu masy ciała, a jednocześnie wpłynie pozytywnie na wzrost mięśni, a także kształtowanie zdrowej sylwetki.

Każdy posiłek powinien być zbilansowany i zawierać mniej więcej taką samą ilość tłuszczu, białka i węglowodanów. Dopiero wtedy można zaobserwować przyrost masy ciała. Możesz włączyć do swojego programu żywność dla niemowląt, która zawiera wymaganą ilość wszystkich niezbędnych substancji.

Wiele osób chcących zrzucić zbędne kilogramy stara się to zrobić w jak najkrótszym czasie. Oczywiście chcesz uporządkować swoje ciało w kilka dni, ale takie podejście do rozwiązania problemu często prowadzi do odwrotnych rezultatów – stracone kilogramy wracają z marginesem.

Dla niektórych osób przybieranie na wadze lub masy mięśniowej może być tak samo trudne, jak dla innych utrata tych dodatkowych kilogramów. Włącz tę zdrową żywność do swojej diety, a będziesz w stanie skuteczniej poradzić sobie z tym zadaniem.

mleko

Mleko od dziesięcioleci jest używane jako środek budujący mięśnie. Zapewni Ci równowagę białek, tłuszczów i węglowodanów. Mleko zawiera zarówno kazeinę, jak i białka serwatkowe. Dzięki niemu uzyskasz szybszy przyrost masy ciała w porównaniu z innymi źródłami białka. Ponadto mleko jest bogate w wapń oraz inne witaminy i minerały.

Badania wykazały, że mleko w połączeniu z ćwiczeniami wzmacnia mięśnie. Spróbuj wypić 1-2 szklanki jako przekąskę w ciągu dnia, do posiłków lub przed i po treningu.

Ryż

Ryż jest wygodnym i niedrogim źródłem węglowodanów do szybkiego przybierania na wadze. Tylko 1 szklanka (165g) ugotowanego ryżu zawiera 190 kilokalorii, 43 gramy węglowodanów i bardzo mało tłuszczu. Oznacza to, że z jednej porcji można łatwo uzyskać dużo węglowodanów i kalorii. Pomoże ci to jeść więcej, zwłaszcza jeśli masz słaby apetyt.

orzechy

Orzechy to idealny pokarm na przyrost masy ciała. Tylko jedna mała garść migdałów zawiera ponad 7 gramów białka i 18 gramów zdrowego tłuszczu. Ponieważ są wysokokaloryczne, zaledwie dwie garście orzechów dziennie jako przekąska lub do posiłku mogą dodać setki kalorii.

czerwone mięso

Czerwone mięso jest wiodącym dostępnym pokarmem budującym mięśnie.

Na przykład stek wołowy zawiera około 3 g leucyny na 170 g produktu. Leucyna to kluczowy aminokwas, który stymuluje syntezę białek mięśniowych w organizmie i buduje nową tkankę mięśniową. Czerwone mięso zawiera również kreatynę, która jest niezbędna do budowy mięśni.

Mięso jest doskonałym źródłem białka. Tłuste mięso zawiera więcej kalorii, które pomogą Ci przytyć.

Ziemniak

Ziemniaki i inne produkty bogate w skrobię to łatwy i ekonomiczny sposób na dodanie dodatkowych kalorii.
Spróbuj wybrać jedno z tych zdrowych źródeł węglowodanów:

• Komosa ryżowa;
• owies;
• kukurydza;
• gryka;
• Ziemniak;
• zimowe rośliny okopowe;
• fasola i rośliny strączkowe.

Ziemniaki i inne skrobie również zwiększają zapasy glikogenu mięśniowego, głównego źródła siły w większości sportów.

Łosoś i tłuste ryby

Podobnie jak czerwone mięso, łosoś i tłuste ryby są doskonałym źródłem białka i ważnych zdrowych tłuszczów. Ich głównym składnikiem odżywczym są kwasy tłuszczowe omega-3. Są bardzo ważne dla zdrowia i kontroli chorób.

170 gramów łososia to 350 kilokalorii i 4 gramy kwasów tłuszczowych omega-3. Ta porcja zapewni Ci 34 gramy wysokiej jakości białka, które pomoże Ci zbudować mięśnie lub przybrać na wadze.

Suszone owoce

Suszone owoce to wysokokaloryczna przekąska zawierająca zdrowy błonnik i przeciwutleniacze. Wymieszaj suszone owoce ze źródłami białka (mięso, shake proteinowy) lub wymieszaj z orzechami i jogurtem.

Chleb pełnoziarnisty

Chleb pełnoziarnisty to kolejne dobre źródło węglowodanów na przyrost masy ciała. Stwórz zbilansowaną dietę, łącząc chleb ze źródłami białka, takimi jak mięso, jajka i ser.

Awokado

Awokado wypełnione jest zdrowymi tłuszczami i składnikami odżywczymi. Jedno duże awokado (200 gramów) zawiera 332 kalorie, 29 gramów tłuszczu i 17 gramów błonnika. Dodaj awokado do dań głównych, sałatek, kanapek, omletów lub zjedz je samodzielnie.

zdrowe zboża

Zdrowe ziarna są doskonałym źródłem węglowodanów, kalorii i składników odżywczych. Unikaj zbóż o wysokiej zawartości cukru. Idealnym wyborem są płatki owsiane.

Gorzka czekolada

Wysokiej jakości gorzka czekolada jest naładowana przeciwutleniaczami i innymi składnikami odżywczymi. Zaleca się wybór czekolady o zawartości kakao 70% lub więcej. 100 gramów produktu zawiera 600 kilokalorii.

Ser

Ser jest bardzo dobrym źródłem białka i zdrowych tłuszczów. Ser można dodać do większości potraw, a dostaniesz z nim kilkaset kilokalorii.

Jajka

Jest to jeden z najzdrowszych pokarmów budujących mięśnie. Jajka to świetne połączenie wysokiej jakości białka i zdrowych tłuszczów. Są wypełnione składnikami odżywczymi. Zaleca się spożywanie 3 jajek dziennie.

Jogurt pełnotłusty

Kolejna zdrowa i wygodna przekąska. Jogurt ma dobrze zbilansowaną kombinację białek, tłuszczów i węglowodanów.
Jedz jogurt ze świeżymi lub suszonymi owocami, jagodami, orzechami, nasionami, miodem lub płatkami kokosowymi.

zdrowe oleje

Zdrowe oleje są jednym z najbardziej kalorycznych produktów spożywczych. Jedna łyżka oleju dodaje do dania 135 kilokalorii.

Wybieraj zdrowe oleje: oliwkowy, awokado, kokosowy, z pestek dyni, lniany, migdałowy i orzechowy.

Dobrą opcją dla tych, którzy chcą dodać kilka dodatkowych kilogramów do swojej wagi, jest makaron. Wybierz spaghetti, rogi, kluski, makarony – cokolwiek lubisz bardziej. Zaleca się uzupełnienie dania boczkiem - jest to bardzo wysokokaloryczny pokarm, który na to pozwala.

Smalec, tłuste kawałki wieprzowiny w sosie i mięso z kaczki również pomogą Ci w kształtowaniu sylwetki, zwłaszcza jeśli jesz regularnie. Nie powinieneś jednak nadużywać takiego jedzenia.

Pamiętaj, aby zwracać uwagę na tłuste ryby, w tym omega-3. Mowa w szczególności o łososiu, tuńczyku, sardynkach. Produkty te zawierają nie tylko dużą ilość kalorii, ale także pożyteczne substancje, dlatego spożywanie ich będzie świetną opcją zarówno dla Twojej sylwetki, jak i zdrowia.

Na śniadanie zjedz kanapki z masłem i tłustym serem. Najlepszą opcją dla tych, którzy chcą się poprawić, jest cheddar, a także miękkie sery. Są wysokokaloryczne. Nawiasem mówiąc, masło można nie tylko jeść na śniadanie, ale także dodawać do potraw, które gotuje się na obiad i kolację.

Jedz też olej roślinny: może być używany nie tylko do smażenia, ale także jako dodatek do sałatek.

Pączki i inne wypieki, czekolada, słodkie jagody pomagają wyzdrowieć. Wspaniałym wysokokalorycznym napojem jest smoothie z pełnotłustego mleka ze śmietaną, jagodami i bananami. Należy używać bananów – ten jest dla tych, którzy chcą przytyć.

Innym odpowiednim produktem w tym przypadku są ziemniaki. Powinien być dodawany do sałatek, pieczony, smażony. Przydatne i jednocześnie bardzo kaloryczne danie - gotowane ziemniaki z olejem lniankowym.

Przydatne triki dla tych, którzy chcą stać się pełniejszymi

Mleko pomaga nie tylko wyzdrowieć, ale także znaleźć piękną sylwetkę bez zwiotczałej sylwetki. Możesz go nie tylko pić, ale także przygotowywać na jego bazie koktajle, gotować owsiankę.

Użyj ciężkiego sosu i sosów do sałatek. Do zapiekanek dodać gotowane tłuste mięso, fasolę, ser, orzechy. Swoją drogą, jedz tak po prostu jako przekąskę w ciągu dnia. Ten produkt jest zdrowy i wysokokaloryczny. Najlepszą opcją jest makadamia, orzeszki pinii, orzechy włoskie, orzechy brazylijskie, orzeszki ziemne, orzechy pekan, orzechy laskowe. Dużo mniej skuteczne w tym przypadku są kokosy, pistacje i kasztany.

Wskazówka 2: Jakie pokarmy pomagają szybko przytyć

Czasami trzeba przybrać na wadze, a nie stracić. Przyczyny nadmiernej szczupłości to predyspozycje genetyczne, niedożywienie lub obecność jakiejkolwiek choroby. Aby wykluczyć ostatni czynnik, musisz udać się do lekarza. A jeśli nie ujawni żadnych problemów zdrowotnych, możesz przybrać na wadze, jedząc określone pokarmy.

Produkty na przyrost masy

Przyrost masy ciała ułatwia żywność zawierająca dużą ilość białka, ponieważ to on aktywnie uczestniczy w tworzeniu tkanki mięśniowej. Aby, musisz spożywać 1,5-2 gramy wysokiej jakości białka dziennie na 1 kilogram masy ciała. Włącz do swojej diety łososia, tuńczyka, krewetki, smażone piersi z kurczaka, indyka, wieprzowinę, dania z mielonej wołowiny, jajka, twarożek.

Ponadto, jedząc pokarmy białkowe, należy poświęcić wystarczająco dużo czasu na aktywność fizyczną.

Węglowodany są głównym źródłem energii, ponieważ dostając się w wyniku procesów chemicznych, przekształcają się w glukozę, która dostarcza organizmowi energii niezbędnej do życia. A jeśli w organizmie nie ma wystarczającej ilości węglowodanów, wykorzysta tkankę mięśniową do uzupełnienia rezerw energetycznych. W rezultacie doprowadzi to do znacznego zmniejszenia objętości mięśni. Wysokiej jakości pokarmy węglowodanowe obejmują płatki owsiane, brązowy ryż, chleb, fasolę i ziemniaki.

Niezbędne są również zdrowe tłuszcze nienasycone, w tym przyrost masy ciała. Pokarmy zawierające zdrowe jednonienasycone i wielonienasycone tłuszcze to: awokado, oliwa z oliwek, migdały, orzechy laskowe, nasiona, suszone owoce i tłuste ryby.

Zasady żywienia na przyrost masy ciała

Aby przybrać na wadze, jedz co najmniej 5 razy dziennie, ale nie więcej niż 7. Żołądek będzie miał czas na strawienie pokarmu i otrzymanie z niego użytecznych składników w całości, jeśli oddzielisz od siebie posiłki z przerwą 3 godziny.

Oprócz głównych produktów, które przyczyniają się do przyrostu masy ciała, pamiętaj o włączeniu do diety świeżych owoców i warzyw, które są magazynem minerałów, a także przyczyniają się do normalizacji przewodu pokarmowego.

Jeśli po wszystkich staraniach nie uda Ci się przytyć, koniecznie zasięgnij porady specjalisty.

Przykładowe menu na przyrost masy

Śniadanie: musli z jogurtem naturalnym, filiżanka kakao, bułka i 1 jabłko.
Drugie śniadanie: filiżanka słodkiej herbaty i kanapka z szynką i serem.
Obiad: porcja marynaty, kawałek chleba, gotowany ryż z gulaszem, 1 pomidor i 1 szklanka soku warzywnego.
Popołudniowa przekąska: 1 szklanka koktajlu mlecznego lub lodów.
Kolacja: dowolna owsianka gotowana z mlekiem, kawałek chleba, sałatka owocowa i filiżanka słodkiej herbaty.
Przed pójściem spać: 1 jabłko lub 1 szklanka kefiru.