Najważniejsze wielonienasycone kwasy tłuszczowe tej klasy ω -3 są kwas alfa-linolenowy(C 18:3, ω-3), z których można syntetyzować w komórkach długołańcuchowe PUFA ω-3: kwas eikozapentaenowy(S 20:5, ω-3) i kwas dokozaheksaenowy(C 22:6 , ω-3) z około 5% skutecznością u mężczyzn i nieco wyższą sprawnością u kobiet. Zdolność do syntezy kwasu dokozaheksaenowego (DHA) i eikozapentaenowego (EPA) w organizmie jest bardzo ograniczona, dlatego muszą one pochodzić ze źródeł egzogennych. Wraz ze starzeniem się organizmu i niektórymi chorobami całkowicie traci się zdolność do syntezy DHA i EPA. Ponadto należy wziąć pod uwagę, że reakcje wydłużania łańcucha i desaturacji kwasów tłuszczowych ω-3 i ω-6 katalizowane są przez te same enzymy, a kwasy tłuszczowe konkurują w tych reakcjach o enzymy. Dlatego nadmiar kwasów tłuszczowych z jednej rodziny, takich jak kwas arachidonowy (C 20: 4 , ω-6) będzie hamował syntezę odpowiedniego kwasu z innej rodziny, np. kwasu eikozapentaenowego (C 20: 5 , ω- 3). Efekt ten podkreśla znaczenie zrównoważonej kompozycji WNKT omega-3 i omega-6 w diecie. Zatem akumulacja długołańcuchowych EPA i DHA w tkankach jest najbardziej efektywna, gdy pochodzą one bezpośrednio z pożywienia lub gdy konkurencyjne ilości analogów omega-6 są niskie.

Naturalnym źródłem PUFA są oleje roślinne z jajników pszenicy, siemię lniane, olej lniankowy, olej gorczycowy, olej słonecznikowy, sojowy, orzeszki ziemne, a także orzechy włoskie, migdały, nasiona słonecznika, olej rybny i ryby gatunków tłustych i półtłustych (łosoś, makrela, śledź, sardynki, makrela, pstrąg, tuńczyk i inne), wątroba dorsza i skorupiaki.

Rys. 1. Źródła pokarmowe niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych

Głównym źródłem żywieniowym WNKT omega-6 są oleje roślinne. Kwasy tłuszczowe omega-6 są syntetyzowane przez większość roślin rosnących na lądzie. Głównym źródłem kwasów omega-3 w diecie są tłuste odmiany ryb zimnowodnych i olej rybny, a także oleje roślinne, takie jak siemię lniane, pachnące, sojowy i rzepakowy.

Uwagę badaczy na skład kwasów tłuszczowych w tłuszczach spożywanych z pożywieniem po raz pierwszy zwrócono w połowie lat 70. ubiegłego wieku, kiedy badania epidemiologiczne wykazały niską częstość występowania chorób związanych z miażdżycą u Eskimosów grenlandzkich i ich śmiertelność z powodu zawału mięśnia sercowego. 10 razy mniej niż w Danii i Ameryce Północnej, mimo że spożycie tłuszczu i cholesterolu we wszystkich tych populacjach było równie wysokie. Różnica polegała na składzie kwasów tłuszczowych. U Duńczyków spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych i WNKT omega-6 było 2 razy wyższe niż u Eskimosów. Eskimosi spożywali 5-10 razy więcej długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3: EPA i DHA. Dalsze badania eksperymentalne i kliniczne potwierdziły działanie przeciwmiażdżycowe WNKT omega-3. Ustalono, że kwasy tłuszczowe omega-3 obniżają zawartość aterogennych lipoprotein (lipoprotein o małej i bardzo małej gęstości) we krwi. Potwierdzony działanie kardioprotekcyjne i antyarytmiczne(Wolne EPA i DHA w błonach komórkowych serca hamują kanały jonowe) Omega-3 PUFA. Ostatnio przeprowadzono badania wykazujące działanie immunoochronne kwasy tłuszczowe omega-3. Ostatnie odkrycia naukowe wykazały, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą: blokować wzrost guza.

Wiadomo, że omega-3 PUFA są niezbędne do prawidłowego wzrostu od lat 30. XX wieku. DHA wraz z EPA - składniki żywności prawidłowy rozwój dzieci i długowieczność. Rosnący organizm do wzrostu i rozwoju potrzebuje tworzywa sztucznego i jest najbardziej wrażliwy na niedobór wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. PUFA wchodzą w skład lipidów strukturalnych, w tym fosfolipidów błon komórkowych. Są regulatorami stanu fazowego błon komórkowych. Wzrost zawartości WNKT omega-3 w biobłonach prowadzi do wzrostu ich płynności, zmniejsza lepkość błon i poprawia funkcje białek integralnych. Wraz z wiekiem zmniejsza się zawartość WNKT omega-3 w błonach komórkowych. mi Kwas ikozapentaenowy jest składnikiem lipidowym większości tkanek. Kwas dokozaheksaenowy jest ważnym składnikiem błon komórek OUN, gromadzi się w synapsach, fotoreceptorach, plemnikach i jest niezbędny do ich funkcji. Przeprowadzone badania naukowe potwierdziły, że WNKT omega-3 są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu.

Oprócz swojej funkcji strukturalnej PUFA, takie jak kwas arachidonowy i kwas eikozapentaenowy, są prekursorami grupy wysoce aktywnych substancji zwanych eikozanoidami (ryc. 2). Należą do nich prostaglandyny, prostacykliny, tromboksany i leukotrieny, które są szeroko rozpowszechnione w tkankach organizmu. Stosunek PUFA omega-3 do omega-6 bezpośrednio wpływa na rodzaj eikozanoidów syntetyzowanych przez organizm.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe

Wzór ogólny: CH 3 - (CH 2) m - (CH \u003d CH- (CH 2) x (CH 2) n-COOH

Eikozanoidy syntetyzowane z WNKT omega-6, głównie kwasu arachidonowego, to tzw. druga seria prostanoidów: prostaglandyny (PGI 2, PGD 2, PGE 2, PGF 2), tromboksan A 2 (TXA 2) oraz czwarta seria leukotrieny. Wykazują właściwości prozapalne, zwężające naczynia krwionośne i proagregacyjne, zapewniając reakcje obronne organizmu – stany zapalne i tamujące krwawienie. Eikozanoidy syntetyzowane z WNKT omega-3, głównie z kwasu eikozapentaenowego (trzecia seria prostaglandyn i piąta seria leukotrienów), charakteryzują się działaniem przeciwzapalnym i przeciwzakrzepowym w przeciwieństwie do biologicznego działania metabolitów kwasu arachidonowego. Zatem metabolity EPA są preferowane u ludzi w stanach patologicznych. Stwierdzono, że spożywanie większej ilości WNKT omega-3 jest najprostszym sposobem na zmniejszenie syntezy eikozanoidów omega-6. Podawanie EPA i DHA w diecie blokuje syntezę eikozanoidów zarówno z kwasu arachidonowego, jak i endogennego kwasu eikozatrienowego (ω9). Jednocześnie, jeśli AA zostanie całkowicie wykluczone z diety zdrowej osoby, przyniesie to tylko negatywny wynik, ponieważ metabolity EPA nie pełnią w pełni funkcji, które pełnią metabolity AA. Potwierdzają to wyniki badań epidemiologicznych: mieszkańcy obszarów przybrzeżnych jedzący wyłącznie owoce morza nie cierpią na miażdżycę, ale mają zwiększone krwawienie i niskie ciśnienie krwi.

Dla zdrowej osoby wystarczy odpowiednie odżywianie. Przemysłowe przetwarzanie tłuszczów i olejów znacznie obniżyło zawartość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych w naszej diecie. W diecie udział niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych powinien stanowić (pod względem kalorii) co najmniej 1-2% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego organizmu. Optymalny stosunek kwasów tłuszczowych ω-3:ω-6 w żywności wynosi 1:4. Rosyjskie Ministerstwo Zdrowia zaleca spożywanie 1 g ALA/EPA/DHA dziennie. Minimalne dzienne zapotrzebowanie człowieka na kwas linolowy wynosi 2-6 g, ale zapotrzebowanie to wzrasta proporcjonalnie do proporcji tłuszczów nasyconych dostających się do organizmu. Jednym ze sposobów na uzyskanie odpowiedniej ilości EPA i DHA jest spożywanie tłustych ryb morskich. Na przykład typowa porcja ryby (85 g) może zawierać 0,2 do 1,8 g EPA/DHA. Amerykańscy eksperci zalecają spożywanie dwóch porcji ryb tygodniowo.

W niektórych patologiach ważne jest zwiększenie spożycia kwasów tłuszczowych ω-3, które mogą mieć postać suplementów diety lub leków.

Ryż. 3. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 w kapsułkach

Aby uzyskać maksymalne korzyści z PUFA, należy przestrzegać zasad przechowywania (ochrona przed tlenem atmosferycznym i innymi utleniaczami, przed bezpośrednim działaniem promieni słonecznych) i stosować je w wymaganych ilościach. Spożywanie nadmiernych ilości WNKT może prowadzić do zaburzenia homeostazy prooksydacyjno-antyoksydacyjnej organizmu. Wszystkie PUFA podlegają procesowi nadtleniania, a przy braku naturalnych antyoksydantów prowadzi to do powstawania wolnych rodników z przesunięciem w kierunku zwiększonej aterogenności i kancerogenezy. Warunkiem koniecznym jest obecność naturalnych przeciwutleniaczy w dawkach fizjologicznych w preparatach zawierających PUFA. Na przykład witamina E, która znajduje się w rybach i owocach morza, służy jako taki przeciwutleniacz.

Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędnymi substancjami do prawidłowego funkcjonowania układów narządów człowieka. Prawie nie są produkowane w organizmie i muszą być dostarczane z pożywieniem. Zasadniczo PUFA są częścią olejów roślinnych, a także tłuszczu rybnego. Te pokarmy powinny być spożywane nawet podczas odchudzania i diety, nie wspominając o stanach takich jak ciąża czy intensywny wysiłek fizyczny. Dlaczego potrzebujemy kwasów Omega? Niedobór tych związków powoduje rozwój wielu patologii i chorób.

Kwasy tłuszczowe omega są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Omega-3 zawierają 11 kwasów tłuszczowych. Nazywa się je nienasyconymi, ponieważ między niektórymi atomami węgla w długim łańcuchu cząsteczki występują wiązania podwójne. Najcenniejsze są trzy kwasy tłuszczowe omega-3: alfa-linolenowy, eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy. Do czego służą te kwasy? O tym w artykule.

alfa linolenowy

Co to jest kwas alfa-linolenowy (ALA)? Jest wielonienasyconym kwasem tłuszczowym i jest prekursorem innych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Po spożyciu szybko zamienia się w kwas eikozapentaenowy (EPA), który jest ważniejszy dla metabolizmu. Ponadto bierze udział w tworzeniu dokozaheksaenowego kwasu tłuszczowego (DHA) oraz prostaglandyn. Należy pamiętać, że konwersja ALA do dokozaheksaenowego lub eikozapentaenowego zachodzi w niektórych grupach osób z dużym trudem. Pomiędzy nimi:

• noworodki;
• dzieci ze skazą;
• dorośli z atopowym zapaleniem skóry;
• starsi ludzie;
• diabetycy;
• osoby nadużywające alkoholu;
• w okresie rekonwalescencji po infekcji wirusowej.

Jakie są zalety kwasu tłuszczowego omega-3 ALA? Pełni w ciele następujące funkcje:

• przyczynia się do prawidłowego rozwoju płodu;

Omega-3 odgrywają ważną rolę w rozwoju mózgu płodu

• reguluje ciśnienie krwi, służy do cholesterolu;
• zatrzymuje wilgoć w komórkach naskórka i włosów;
• odpowiedzialny za przekazywanie impulsów nerwowych i aktywność mózgu;
• pomaga radzić sobie ze stresem i nie tylko.

Kwas alfa-linolenowy jest odpowiedzialny za takie narządy człowieka jak: mózg, naskórek, jajniki i gruczoł krokowy, nerki i siatkówkę.

Brak alfa-linolenu prowadzi do osłabienia i upośledzenia koordynacji. Jednocześnie spada zdolność uczenia się, wzrasta ciśnienie krwi, pojawiają się zaburzenia widzenia i zmiany nastroju. Niedobór ALA objawia się suchością skóry oraz mrowieniem lub drętwieniem dłoni i stóp. Ze względu na chroniczny brak może wystąpić zakrzepica i zaburzenia serca.

Jakie pokarmy zawierają kwas omega-3 alfa-linolenowy? Jest go dużo w olejach z nasion roślin: lniany, dyniowy, rzepakowy, orzechowy. Jest również obecny w samych nasionach. Ponadto ALA znajduje się w fasoli, soi i ciemnozielonych warzywach liściastych. Zalecana dzienna dawka do spożycia to 2 g. Taka ilość kwasu zawarta jest w 25 g oleju rzepakowego.

eikosopentanowy

Kwas eikozapentaenowy (EPA) należy do grupy Omega-3. Jest warunkowo wymienny, ponieważ jest syntetyzowany w niewielkich ilościach z kwasu alfa-linolenowego lub dokozaheksaenowego. W tym drugim przypadku synteza następuje w sytuacjach awaryjnych, ponieważ proces ten wymaga wystarczającej ilości energii.

Niedobór EPA często występuje u noworodków (zwłaszcza wcześniaków) ze względu na niewystarczający rozwój układu enzymatycznego i niemożność uzyskania EPA z alfa-linolenu. To samo dzieje się z chorobami skóry: enzym odpowiedzialny za jej syntezę działa nieefektywnie lub w ogóle nie uczestniczy w reakcji.

Omega-3 PUFA to niezbędne kwasy tłuszczowe

Wielonienasycony kwas tłuszczowy Omega-3 Kwas eikozapentaenowy pełni w organizmie następujące funkcje::

• potrzebne do obniżenia poziomu cholesterolu
• normalizuje proces transferu lipidów w krwiobiegu;
• promuje lepsze wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach w przewodzie pokarmowym (przewód pokarmowy);
• bierze udział w syntezie hormonów;
• jest częścią błony komórkowej;
• tłumi reakcje autoimmunologiczne;
• aktywuje układ odpornościowy;
• reguluje bilans wodny;
• utrzymuje ruchomość stawów;
• kontroluje poziom tłuszczów we krwi i innych.

Pod kontrolą tego nienasyconego kwasu tłuszczowego omega-3 znajduje się mózg, jaja i plemniki, a także siatkówka.

Niedobór EPA objawia się objawami:

• zwiększona zawartość płynów w ciele, obrzęk;
• sucha skóra;
• podatność na choroby zakaźne;
• Problemy ze wzrokiem;
• stany zapalne;
• uczucie „gęsiej skórki” w ciele;
• powolny wzrost u dzieci;
• wysoki poziom trójglicerydów;
• nadciśnienie;
• trudności z utratą wagi;
• pogorszenie uwagi i pamięci.

Niedobór omega-3 negatywnie wpływa na wszystkie wyższe funkcje umysłowe

Duża ilość eikozapentaenowego kwasu tłuszczowego Omega-3 zawiera ryby morskie: śledź, halibut, łosoś, makrela, sardynki. Ponadto w wątrobie dorsza odnotowuje się wysoką zawartość EPA. Najwięcej EPA znajduje się w świeżych rybach, podczas procesu zamrażania i późniejszego rozmrażania jego ilość spada. Omega-3 PUFA mogą być utleniane w organizmie, dlatego zaleca się ich przyjmowanie jednocześnie z witaminą E, która jest silnym przeciwutleniaczem. Optymalne dzienne zapotrzebowanie człowieka na EPA wynosi 2 g.

dokozaheksaenowy

Trzecim kwasem tłuszczowym omega-3 jest kwas dokozaheksaenowy (DHA). Jest składnikiem lipidowym większości tkanek ciała. Jest to warunkowo niezbędny kwas, podobnie jak EPA. Jest dostarczany z pożywieniem i powstaje w niewielkich ilościach w organizmie z kwasu alfa-linolenowego. Sam DHA jest prekursorem EPA i prostaglandyn. U osób z cukrzycą konwersja kwasu alfa-linolenowego do kwasu dokozaheksaenowego nie jest możliwa, dlatego muszą przyjmować dodatkowo 0,3 g DHA dziennie.

Główne funkcje, jakie kwas dokozaheksaenowy pełni w organizmie to:

• zapobiega odkładaniu się tłuszczu;
• przyczynia się do zapobiegania nowotworom;
• hamuje procesy zapalne;
• wzmacnia błony komórkowe;
• normalizuje procesy mózgowe;
• utrzymuje zdrowe właściwości reologiczne krwi;
• eliminuje depresję;
• poprawia odporność;

Omega-3 pomagają wzmocnić odporność

• poprawia stan skóry;
• zapobiega manifestacji alergii;
• wspomaga pracę serca;
• normalizuje skład lipidowy.

W organizmie DHA odpowiada za układ nerwowy, mózg, skład plemników i siatkówkę. Dlatego wraz z jej niedoborem rozwijają się depresja, przedwczesne starzenie się i choroby zapalne stawów. Ponadto brak kwasu dokozaheksaenowego prowadzi do miażdżycy, udarów i zawałów serca. Z brakiem tego związku związane są również poronienia i zatrucie, a także zwiększona aktywność u dzieci w połączeniu z niskim poziomem uczenia się.

Kwas dokozaheksaenowy omega-3 pochodzi z tej samej żywności co EPA. Za optymalne dzienne spożycie uważa się 0,3 g.

Ile Omega-3 potrzebujesz dziennie?

Dzienne zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega-3 zależy od płci i wieku. Tak więc mężczyźni potrzebują około 2 gramów nienasyconych kwasów tłuszczowych dziennie. Przy wysokim poziomie cholesterolu i zapobieganiu różnym zaburzeniom metabolicznym kobiety potrzebują około 1-1,5 g. Aby promować prawidłowy rozwój, poprawić wyniki w nauce i zapobiegać chorobom u dzieci, wystarczy 1 g Omega-3 przyjmowana dziennie.

Osoby uprawiające sport, aktywne fizycznie lub wykonujące ciężką pracę fizyczną powinny spożywać dziennie około 5-6 gramów wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Podczas rodzenia wzrasta również zapotrzebowanie na te związki. Do prawidłowego rozwoju płodu wymagane jest dzienne spożycie od 1,5 do 2,5 grama Omega-3.

Wymagania Omega-3 różnią się indywidualnie

Szkody i przeciwwskazania Omega-3

Pomimo ogromnych korzyści płynących ze stosowania kwasów omega-3 dla zdrowia człowieka, kwasy należy przyjmować tylko w odpowiednich dawkach. Ponadto eksperci zalecają kursy leczenia Omega-3 z obowiązkowymi przerwami. Ciągłe stosowanie ich dodatkowych ilości może zmniejszyć lepkość krwi, co spowoduje obfite krwawienie (na przykład podczas menstruacji lub skaleczeń).

Stosowanie kwasów omega-3 może wywoływać reakcje alergiczne u osób z nadwrażliwością. Należy zadbać o picie preparatów zawierających te związki dla osób z problemami z wątrobą.

Jak zażywać Omega-3

Aby stosowanie kwasów omega-3 było korzystne, ważne jest ich prawidłowe przyjmowanie. Leki sprzedawane w aptekach lub sklepach z odżywką dla sportowców zwykle mają instrukcję użycia. Producenci umieszczają w kapsułkach różne ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych, dlatego w zależności od produktu wskazane optymalne dawkowanie będzie się różnić od pozostałych. Istnieją jednak ogólne zasady przyjmowania kwasów Omega-3.

Omega-3 należy przyjmować po jedzeniu, po około 20-30 minutach. Konieczne jest picie leku dużą ilością czystej wody. Częstotliwość przyjmowania kwasów tłuszczowych w celu leczenia wynosi 3 razy dziennie, czyli dawkę dzienną należy podzielić na trzy razy. Jeśli Omega jest stosowana profilaktycznie, wystarczy jedna dawka dziennie; podczas gdy dzienna dawka jest zmniejszona o 2-3 razy. Kurs może trwać do 3 miesięcy.

Organizm ludzki powstaje z żywych tkanek, które podczas procesu życiowego nie tylko pełnią swoje funkcje, ale także regenerują się po uszkodzeniu, zachowując przy tym swoją sprawność i siłę. Oczywiście do tego potrzebują składników odżywczych.

Bilans żywieniowy człowieka

Pokarm dostarcza organizmowi energii potrzebnej do wspomagania wszystkich procesów zachodzących w organizmie, zwłaszcza funkcji mięśni, wzrostu i odnowy tkanek. Należy pamiętać, że najważniejszą rzeczą w prawidłowym odżywianiu jest równowaga. Balance to optymalne połączenie produktów z pięciu grup niezbędnych w żywieniu człowieka:

• mleczarnia;
• żywność wzbogacona tłuszczami;
• zboża i ziemniaki;
• warzywa i owoce;
• żywność białkowa.

Rodzaje kwasów tłuszczowych

Podziel się i nienasycony. Te ostatnie są wielonienasycone i jednonienasycone. Nasycone kwasy tłuszczowe występują w maśle i twardych margarynach, wielonienasycone kwasy tłuszczowe w oleju roślinnym, produktach rybnych i niektórych miękkich margarynach. Kwasy jednonienasycone znajdują się w oleju rzepakowym, lnianym i oliwnym. Wśród nich najpotrzebniejsze i najzdrowsze są te ostatnie.

Zdrowotne działanie nienasyconych kwasów tłuszczowych

Mają właściwości antyoksydacyjne i chronią zawarty we krwi cholesterol przed utlenianiem. Zalecane spożycie kwasów wielonienasyconych to ok. 7% dziennej porcji, a jednonienasyconych – 10-15%.

Nienasycone kwasy tłuszczowe są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Za najcenniejsze z nich uważane są kompleksy Omega-3 i Omega-6. Nie są syntetyzowane samodzielnie w ludzkim ciele, ale są dla niego niezbędne. Dlatego konieczne jest włączenie ich do diety, wybierając najbardziej optymalne pokarmy bogate w te substancje.

Właściwości kwasów omega

Dietetycy od dawna interesują się funkcjami kwasów Omega-3 i ich pochodnych – prostaglandyn. Mają tendencję do przekształcania się w cząsteczki mediatorów, które stymulują lub tłumią stany zapalne, są bardzo przydatne w przypadku obrzęków stawów, bólu mięśni, bólu kości, co często obserwuje się u osób starszych. Nienasycone kwasy tłuszczowe wzmacniają układ odpornościowy, łagodzą objawy reumatoidalnego zapalenia stawów i choroby zwyrodnieniowej stawów.

Poprawiają mineralizację kości, jednocześnie zwiększając ich gęstość i wytrzymałość. Ponadto kwasy tłuszczowe Omega-3 są niezwykle korzystne dla serca i naczyń krwionośnych. Kompleksy kwasów omega-nienasyconych z powodzeniem wykorzystywane są również w celach kosmetycznych w postaci suplementu diety, mają pozytywny wpływ na zdrowie skóry. Nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe różnią się właściwościami dietetycznymi: nienasycone tłuszcze mają mniej kalorii niż ta sama ilość tłuszczów nasyconych. Cząsteczki chemiczne Omega-3 są sparowane z 3 atomami węgla i węglem metylowym, a Omega-6 są sparowane z sześcioma atomami węgla z węglem metylowym. Kwasy omega-6 najczęściej znajdują się w olejach roślinnych, a także we wszystkich odmianach orzechów.

Pokarmy bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe

Ryby morskie, takie jak tuńczyk, łosoś i makrela, są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe omega. Ich roślinne odpowiedniki to olej lniany i rzepakowy, pestki dyni i różne rodzaje orzechów. Olej rybi zawiera kwasy tłuszczowe omega-3. Można go całkowicie zastąpić olejem lnianym.

Najlepszym źródłem tych substancji są tłuste ryby, takie jak makrela, ale istnieje wiele sposobów na wprowadzenie do diety nienasyconych kwasów tłuszczowych.

1. Kupuj żywność wzbogaconą omega-3. Teraz często dodaje się je do chleba, batoników mlecznych i zbożowych.
2. Użyj oleju lnianego, zastępując słonecznik i masło. Dodaj mielone siemię lniane do mąki do pieczenia, sałatek, zup, płatków śniadaniowych, jogurtów i musów.
3. Włącz do swojej diety orzechy, w szczególności orzechy włoskie, brazylijskie, sosnowe i inne.
4. Dodaj nierafinowaną oliwę z oliwek do dowolnego jedzenia. Nie tylko nasyca organizm niezbędnymi kwasami, ale także pomaga trawić pokarm.

Nienasycone kwasy tłuszczowe należy stosować ostrożnie u pacjentów z cukrzycą lub przyjmujących leki przeciwzakrzepowe. Może wpływać na krzepliwość krwi i regulację cukru. Kobiety w ciąży nie powinny przyjmować oleju z ryb, ponieważ zawiera dużo witaminy A, która jest niebezpieczna dla wewnątrzmacicznego rozwoju płodu.

Nienasycone kwasy tłuszczowe w żywności

Kwasy jednonienasycone są obfite:

• tłuszcz rybny;
• oliwki;
• awokado;
• oleje roślinne.

Tłuszcze wielonienasycone:

• orzechy;
• nasiona dyni, słonecznika, lnu, sezamu;
• tłusta ryba;
• oleje kukurydziany, bawełniany, słonecznikowy, sojowy i lniany.

Tłuszcze nasycone nie są tak złe, jak ludziom się wydaje, i nie należy ich całkowicie wycinać. Tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone powinny być głównymi składnikami dziennej porcji tłuszczu i są od czasu do czasu potrzebne organizmowi, gdyż wspomagają wchłanianie białek, błonnika oraz poprawiają funkcjonowanie hormonów płciowych. Jeśli tłuszcze zostaną całkowicie usunięte z diety, funkcje pamięci są osłabione.

Transizomery w jedzeniu, które spożywasz

Podczas przygotowania margaryny nienasycone tłuszcze roślinne ulegają modyfikacji pod wpływem wysokiej temperatury, powodując transizomeryzację cząsteczek. Wszystkie substancje organiczne mają określoną strukturę geometryczną. Gdy margaryna zestala się, izomery cis zamieniają się w izomery trans, które wpływają na metabolizm kwasu linolenowego i wywołują wzrost poziomu złego cholesterolu, powodując choroby serca i naczyń. Onkolodzy twierdzą, że izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych wywołują raka.

Jakie pokarmy zawierają najwięcej izomerów trans?

Oczywiście jest ich dużo w fast foodach gotowanych w dużej ilości tłuszczu. Na przykład frytki zawierają około 30%, a frytki ponad 40%.

W wyrobach cukierniczych izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych wahają się od 30 do 50%. W margarynach ich ilość sięga 25-30%. W tłuszczach mieszanych podczas smażenia powstaje 33% cząsteczek mutacyjnych, ponieważ podczas ponownego podgrzewania cząsteczki ulegają transformacji, co przyspiesza tworzenie izomerów trans. Jeśli margaryna zawiera około 24% izomerów trans, to w procesie smażenia ich poziom znacznie wzrasta. Surowe oleje pochodzenia roślinnego zawierają do 1% izomerów trans, w maśle około 4-8%. W tłuszczach zwierzęcych izomery trans wahają się od 2% do 10%. Należy pamiętać, że tłuszcze trans są śmieciami i należy ich całkowicie unikać.

Wpływ wielonienasyconych kwasów tłuszczowych na organizm ludzki nie został jeszcze w pełni zbadany, ale teraz jest oczywiste, że dla zdrowego aktywnego życia osoba musi uwzględnić w swojej diecie pokarmy zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe.