Jak rosną mięśnie – poradnik dla początkujących. Co wpływa na wzrost mięśni? Co wpływa na przyrost masy mięśniowej? Wzmocnienie mięśni

Każdego, kto chce budować masę mięśniową, niepokoi pytanie, jak rosną mięśnie? Dlaczego jedni wyglądają jak „byki”, inni jak „chude jelenie”, chociaż samotny ciężko pracuje na siłowni? Aby wpłynąć na proces wzrostu mięśni, trzeba znać fizjologię, odpowiednio zorganizować trening i odpoczynek.

Trochę fizjologii

Mięśnie składają się z wolnokurczliwych i szybkokurczliwych włókien. Mięśnie rosną nie wtedy, gdy odbywa się trening, ale po nim. Podczas treningu mięśnie są kontuzjowane, napięte i częściowo rozdarte. Po zajęciach następuje proces rekonwalescencji. To właśnie podczas procesu regeneracji obserwuje się wzrost mięśni. Zdrowe komórki zastępują te zniszczone i to w zwiększonej liczbie.

W trakcie ćwiczeń na siłowni osoba trenuje mięśnie szkieletowe, składające się z miofibryli i sarkomerów. Razem tworzą włókno mięśniowe. Człowiek ma 650 mięśni szkieletowych. Kurczą się na polecenie neuronów ruchowych. Poprzez impulsy nerwowe neurony ruchowe każą mięśniom się kurczyć. Im lepsze połączenie jest ustanowione, tym bardziej aktywny jest skurcz włókien mięśniowych.

Ciekawe! Siła fizyczna człowieka nie zależy od objętości i masy mięśni, ale od zdolności organizmu do stymulowania neuronów ruchowych i lepszego kompresowania włókien mięśniowych.

Zasada działania

Podczas aktywnego wysiłku wzrasta liczba impulsów nerwowych, które powodują skurcze mięśni. W ten sposób tkanka mięśniowa staje się bardziej zwarta, chociaż niekoniecznie zmienia swój rozmiar we wczesnych stadiach. Komórki potrzebują miesięcy treningu.



Stymulacja i regeneracja to dwa nierozerwalnie powiązane mechanizmy, które zapewniają wzrost mięśni. W procesie ćwiczeń na siłowni dochodzi do pobudzenia. To skurcz i napięcie mięśni. Po ściśnięciu koniecznie dochodzi do mikroskopijnego pęknięcia włókien mięśniowych. Za każdym razem zwiększając obciążenie, te mikrourazy stają się stałymi towarzyszami zajęć.

A po ekspozycji na mięśnie konieczny jest odpoczynek. To jest powrót do zdrowia. W okresie regeneracji komórek powstają nowe komórki, a co za tym idzie, same mięśnie.

Co to jest przerost włókien mięśniowych?

W wyniku regularnej aktywności fizycznej obserwuje się stopniowy wzrost masy mięśniowej. Tak się nazywa. Wzrost objętości mięśni wymaga specjalnych warunków i występuje wtedy, gdy dana osoba regularnie zwiększa obciążenie, przekraczając barierę, do której organizm zdążył się już przystosować.

Istnieją różne rodzaje hipertrofii:

Stymulatory testosteronu pomagają w tworzeniu hipertrofii. Ale będą bezużyteczne bez specjalnego odżywiania, treningu i. Ale te stymulanty nie szkodzą, w przeciwieństwie do sterydów anabolicznych.

Ciekawe! Wszystkie mięśnie ciała, zwłaszcza klatki piersiowej i brzucha, wyglądają znacznie piękniej dzięki przerostowi sarkoplazmy, który osiągają kulturyści. Ale sportowcy innych dyscyplin sarkastycznie nazywają to „pustymi mięśniami”, ponieważ nie mają siły.

Aby mięśnie rosły, konieczne jest zwiększenie liczby miofibryli we włóknach mięśniowych. Wzrost mięśni jest niemożliwy bez specjalnych, które wpływają na powstawanie miofibryli. Z kolei aminokwasy pozyskiwane są z białek zwierzęcych. Jest budulcem mięśni. Tak więc pierwszym warunkiem ich wzrostu jest dieta bogata w białko. Białko jest tym, co sprawia, że ​​mięśnie rosną.

Nie oznacza to, że musisz jeść więcej niż zwykle lub zwiększać liczbę kalorii. Musisz jeść w tej samej zwykłej ilości. Stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów powinien być optymalny: 30\10\60.

Tempo wzrostu mięśni jest w dużej mierze uwarunkowane genetycznie. Jednak natura może interweniować. Na potencjał wzrostu mięśni wpływają takie czynniki jak:

• grubość poprzecznych włókien mięśniowych;
• rodzaj włókna (wolno lub szybkokurczliwie);
• liczba włókien mięśniowych;
• ilość płynu znajdującego się w mięśniach;
• ilość obecnej sarkoplazmy;
• liczba naczyń krwionośnych w mięśniach.

Nie możesz zmienić tego, z czym dana osoba się urodziła. Ale całkiem możliwe jest skorygowanie potencjału tkwiącego w naturze. W takim przypadku należy wziąć pod uwagę rodzaj budowy ciała.

Istnieją takie typy jak:

• (krótkie kończyny i szerokie ciało);
• (parametry ciała są stosunkowo harmonijne);
• (szczupłe osoby z problemem budowy mięśni).

Dla każdego rodzaju sylwetki dobierane jest indywidualne odżywianie i trening.

Odpoczynek między treningami i jego rola

Samo jedzenie mięsa i innych białek nie wystarczy, jeśli nie ma odpowiednio zorganizowanej rutyny treningowej i relaksacyjnej. Okresy pracy i odpoczynku powinny być odpowiednio zmieniane. Trening jest czynnikiem determinującym wzrost mięśni i wyzwalanie hipertrofii. Kiedy organizm czuje, że brakuje mu fizycznego potencjału do wykonania zadania, ucieka się do hipertrofii.



Trening rozwiązuje jednocześnie kilka problemów - nie tylko przyczynia się do wzrostu tkanki mięśniowej, ale także pomaga dorosnąć, jeśli osoba nie ma jeszcze 25 lat. W ciągu roku osoba może urosnąć o 5-6 centymetrów. A trening pomaga uruchomić mechanizm powstawania aminokwasów – ważnych składników białek.

Bez wchodzenia w skomplikowane terminy medyczne, wystarczy zrozumieć, że po treningu niezwykle ważny jest dobry wypoczynek. . A nawet podczas samego treningu trzeba robić 3-5 minutowe przerwy. Optymalna przerwa pomiędzy aktywnymi treningami to jeden dzień. Jeszcze lepiej, 48 godzin. Oznacza to, że musisz to zrobić za dzień lub dwa.

Notatka! Oczywiście musisz postępować zgodnie z poradami ekspertów, ale nie powinieneś ignorować własnych uczuć: samo ciało powie ci, kiedy dodać odpoczynek, a kiedy dodać zajęcia.

Faktem jest, że dla wzrostu mięśni organizm musi przezwyciężyć zmęczenie fizyczne. Jeśli między treningami nie ma wystarczająco dużo czasu na regenerację, zmęczenie się nagromadzi, a wzrost mięśni ustanie. Ciało wyda energię na utrzymanie życia, a nie na zwiększanie objętości mięśni.

Ważny! Mięśnie rosną, gdy tempo regeneracji przekracza tempo niszczenia białka mięśniowego.

Wpływ napięcia mięśniowego na wzrost mięśni

Napięcie mięśni jest jednym z czynników wzrostu mięśni. Dlatego w klasie często stosuje się podnoszenie ciężarów. Kiedy mięśnie są napięte, procesy chemiczne w tkankach mięśniowych są aktywowane, wpływając na wzrost komórek. Aby mięśnie zwiększyły swoją objętość, konieczne jest nadanie ciału takiego obciążenia, do którego jeszcze nie zdążył się przyzwyczaić.

Ciekawe! Ból po wysiłku prawie całkowicie znika po roku treningu. Ból z czasem słabnie, osoba już go nie czuje.

Rola hormonów w procesie

Czy mięśnie rosną dzięki dodatkowej produkcji hormonów? Oczywiście. Podczas treningu wzrasta poziom testosteronu, a to stymuluje odpowiedź na hormon wzrostu. Proces ten rozpoczyna się w momencie, gdy osoba nie jest w stanie podnieść pocisku lub wypchnąć. Nazywa się to niewydolnością mięśni. Ten stan powoduje wstrząs dla organizmu, w związku z czym wytwarzana jest dodatkowa porcja hormonów.

Sportowcy dodatkowo przyjmują sztuczne hormony, aby przyspieszyć wynik. Ale według wielu lekarzy lepiej nie dać się ponieść emocjom. Aby hormony wzrostu dostały się do mięśni, a nie zostały zniszczone przez wątrobę, potrzebne są jony wodorowe. Jony wodorowe powinny być nie więcej i nie mniej niż to konieczne. Przy braku lub nadmiarze wzrost mięśni zostanie zahamowany. Równowaga hormonalna jest utrzymywana przez prawidłowy tryb ćwiczeń i odpoczynku.

Rola aminokwasów

Aminokwasy są częścią związków białkowych i bez nich nie można osiągnąć wzrostu mięśni. W organizmie występują 22 rodzaje aminokwasów. 4 z nich nasze ciało wytwarza samo, a kolejne 8 przychodzą do nas z pożywieniem.

Lista niezbędnych aminokwasów obejmuje:

• - chroni mięśnie przed zniszczeniem;
• - zwiększa wytrzymałość mięśni i sprzyja ich szybkiej regeneracji po mikrourazach;
• - wpływa na szybkość budowania tkanki mięśniowej;
• - ważny aminokwas dla wzrostu mięśni oraz syntezy kreatyny i adrenaliny.

Większość niezbędnych aminokwasów znajduje się w produktach roślinnych i zwierzęcych, a mianowicie w białkach.

Warunki niezbędne do wzrostu mięśni

Aby organizm uzyskał długo oczekiwane formy, konieczne jest stworzenie następujących warunków:

1. Powtarzanie podstawowych ruchów, takich jak.
2. Zaleca się spożywanie posiłków i częste - co najmniej 6 razy.
3. Dieta powinna składać się głównie z białka. Potrzebujemy również minerałów, wody mineralnej.
4. Musisz spać wystarczająco dużo. To właśnie podczas snu mięśnie całkowicie się rozluźniają, co jest ważne dla ich wzrostu.

Kolejnym ważnym punktem jest związek między wzrostem mięśni a centralnym układem nerwowym. Aby rozpocząć proces wzrostu mięśni, konieczne jest oddziaływanie na centralny układ nerwowy z mocnymi przekonaniami, autohipnozą i wielką chęcią osiągnięcia celu. A także stworzyć stresujące warunki dla ośrodkowego układu nerwowego w postaci dodatkowego obciążenia podczas treningu, wydłużenia czasu ćwiczeń i zmiany schematu treningu.

Jak możesz zrozumieć, że mięśnie rosną? Jeśli wszystkie trzy kierunki są ustawione poprawnie - odżywianie, trening i odpoczynek, mięśnie na pewno będą rosły. Najlepiej co miesiąc sprawdzać elastycznym miernikiem, jak bardzo wzrosła tkanka mięśniowa.

Co musisz jeść, aby budować mięśnie?

Głównym pożywieniem powinny być węglowodany. Ale to są węglowodany złożone. Menu powinno zawierać:

• ryż, inne zboża, a także ziemniaki i makaron;
• tłuszcze, ale głównie roślinne (znajdujące się w orzechach, w);
• kurczak, białka z kurczaka, twarożek, a także suplementy diety.

Witaminy są wymagane. Najpopularniejsze wśród kompleksów witaminowych:

aktywują gojenie mikropęknięć w tkankach mięśniowych, co oznacza, że ​​możesz szybko rozpocząć nowe czynności.

I nadal konieczne jest obserwowanie odżywiania frakcyjnego. Im częściej człowiek je (oczywiście w małych porcjach), tym szybszy metabolizm, przyspiesza metabolizm, tkanka tłuszczowa topi się, a mięsień rośnie.

Kolejnym ważnym warunkiem jest picie wystarczającej ilości wody. To woda, a nie soki i herbata. Czystą wodę należy pić co najmniej 1,5-2 litry dziennie. Ale nie za jednym posiedzeniem, ale podzielony na 5-6 porcji. I pij pół godziny przed posiłkiem i dwie godziny po posiłku.

Wniosek

Tworzenie pięknego ciała dzięki wzrostowi mięśni jest możliwe dzięki harmonijnemu połączeniu specjalnej diety, ćwiczeń z rosnącym obciążeniem i dobrego wypoczynku. . Ważna jest nie tylko szybkość wzrostu mięśni, ale także zdrowie sportowca. Lepiej unikać sztucznych leków hormonalnych i ograniczyć się do przyjmowania witamin.

Wzrost mięśni to złożony proces zwiększania masy włókien mięśniowych i otaczających tkanek, wymagający zarówno treningu fizycznego, odpowiedniego odżywiania, jak i odpowiedniego snu. Często uważa się, że wzrost mięśni następuje właśnie podczas snu, kiedy organizm mobilizuje rezerwy na regenerację – m.in. poprzez zwiększenie poziomu produkcji somatropiny (hormonu wzrostu).

Aby zrozumieć, że mięśnie rosną, wystarczy po prostu słuchać sygnałów swojego ciała. Po pierwsze, procesy gojenia i późniejszego wzrostu mięśni są ściśle związane z pojawieniem się charakterystycznego bólu mięśni. Pomimo tego, że ból ten jest często przypisywany zwiększonej produkcji, ostatnie badania naukowe temu obalają - ból pojawia się z powodu wielu czynników.

Po drugie, wzrost masy ciała na tle wzrostu siły również wyraźnie wskazuje, że mięśnie skutecznie rosną. Zwracamy jednak uwagę, że ta zasada wymaga regularnego zwiększania masy, z jaką pompujesz mięśnie – rozpoczęcie procesów wzrostu oznacza nowy poziom stresu dla mięśni. Innym rodzajem obciążenia może być również taki stres, co wskazuje na korzyści płynące z uprawiania sportów naprzemiennych.

Co sprawia, że ​​mięśnie rosną?

Wszyscy wiemy, że ćwiczenia sprawiają, że mięśnie rosną. Jednak z punktu widzenia anatomii nie jest to całkowicie dokładne, ponieważ same mięśnie praktycznie nie rosną, a jedynie zwiększa się objętość i gęstość mięśnia powięziowego. Ważne jest również to, że nawet najlepsze ćwiczenia siłowe są całkowicie bezużyteczne bez odpowiedniego odżywiania (zarówno pod względem białka, jak i kalorii ogółem).

Co sprawia, że ​​mięśnie rosną?

• Regularny trening siłowy na przerost
• Zwiększenie diety o 10-15%
• Wystarczający
• Wystarczający czas powrotu do zdrowia

Anatomia i fizjologia wzrostu mięśni

Z naukowego punktu widzenia bardziej słuszne jest mówienie nie o wzroście mięśni, ale o zwiększeniu ich objętości - czyli o przeroście mięśni. Większość naukowców uważa, że ​​sama liczba włókien mięśniowych pozostaje praktycznie niezmieniona przez całe życie i jest zdeterminowana genetycznie¹. Trening fizyczny wzmacnia włókna, ale nie prowadzi do zwiększenia ich ilości.

Wizualny wzrost mięśni i ich pompowanie ćwiczeniami to przede wszystkim wzrost sarkoplazmy (płynu odżywczego otaczającego włókna mięśniowe), magazynów glikogenu mięśniowego i proliferacji tkanek łącznych. W rzeczywistości organizm sportowca zaczyna coraz wydajniej wykorzystywać i energetyzować istniejące włókna mięśniowe.

Jak rosną mięśnie:

• trening siłowy
• Podstawowe ćwiczenia wielostawowe
• Wystarczająca ilość glikogenu w mięśniach
• Posługiwać się

Jak długo trwa wzrost mięśni?

Badania naukowe pokazują, że proces wzrostu mięśni zaczyna się około 3-4 godziny po treningu siłowym², a kończy po 36-48 godzinach – w zależności od grupy mięśniowej. Dlatego nie ma sensu pompować tej samej grupy mięśni częściej niż raz na dwa lub trzy dni, a idealna częstotliwość treningów na przyrost masy u początkujących to 3 treningi w tygodniu.

Jednocześnie zaraz po treningu organizm początkującego potrzebuje zarówno łatwo przyswajalnych białek, aby zatrzymać procesy kataboliczne w mięśniach, jak i węglowodanów w ilości co najmniej 100-150 g (30-40 g bezpośrednio po treningu, reszta - w ciągu 2-3 godziny). Okres, w którym organizm woli wysyłać energię pokarmową do mięśni, nazywa się metabolicznym lub.

Najlepsze ćwiczenia na wzrost mięśni

Najskuteczniejszy wpływ na wzrost mięśni i syntezę glikogenu ma tak zwany „trening podstawowy”, który uruchamia procesy hipertrofii. Taki trening polega na wykonywaniu ćwiczeń wielostawowych, angażujących jednocześnie kilka dużych grup mięśniowych. Ćwiczenia należy wykonywać w 5-7 powtórzeniach z dużym ciężarem roboczym – a to wymaga doskonałej znajomości techniki.

Taki trening siłowy wywołuje mikrouszkodzenia w tkance mięśniowej, których późniejsza regeneracja prowadzi do wzrostu mięśni. Ponadto podstawowy trening na hipertrofię wpływa pozytywnie na produkcję przez organizm szeregu hormonów niezbędnych do wzrostu mięśni – przede wszystkim testosteronu i hormonu wzrostu. Przypomnij sobie, że te same hormony wpływają na spalanie tłuszczu i odciążenie.

Co to jest przerost?

Jest to przyrost masy mięśniowej organizmu ze względu na wzrost poszczególnych grup mięśni szkieletowych. To właśnie hipertrofia oznacza wzrost mięśni i jest głównym celem w kulturystyce, ponieważ bez wzrostu mięśni nie da się zwiększyć zarówno ich siły, jak i objętości. Strategia treningu hipertrofii - podstawowe ćwiczenia i ciężkie ciężary robocze.

Z kolei przerost mięśni dzieli się na dwa typy - przerost miofibrylarny i sarkoplazmatyczny. Pierwszy osiąga się poprzez zwiększenie objętości komórek włókien mięśniowych (podczas gdy rzeczywista liczba komórek pozostaje praktycznie niezmieniona), drugi - poprzez zwiększenie płynu odżywczego otaczającego to włókno. Mówiąc prościej, pierwszy wpływa na siłę, drugi na objętość mięśni.

Węglowodany to główny pokarm dla mięśni

Z jednej strony ciężki trening siłowy z wykorzystaniem ćwiczeń wielostawowych uruchamia w organizmie różne procesy fizjologiczne, prowadzące do wzrostu siły włókien mięśniowych. Z drugiej strony bez wystarczającej podaży energii w postaci węglowodanów, tłuszczów i białek (w tej kolejności) po prostu nie będzie przyrostu mięśni.

Węglowodany są potrzebne organizmowi do tworzenia zapasów glikogenu (głównego źródła energii dla mięśni), tłuszczów – do syntezy testosteronu i innych ważnych hormonów. Oddzielnie zauważamy, że strategia żywienia i treningu na wzrost mięśni w dużej mierze zależy od sportowca. Naturalnie szczupli ludzie potrzebują ulepszonego odżywiania, podczas gdy może to zaszkodzić endomorfom, które mają skłonność do pełności.

Cechy metabolizmu sportowego

Główną różnicą pomiędzy metabolizmem sportowców a metabolizmem osoby niesportowej jest zdolność do efektywniejszego wykorzystania węglowodanów i regulacji poziomu insuliny we krwi. Mówiąc prościej, organizm sportowców woli przetwarzać węglowodany z pożywienia i wysyłać je do mięśni, a nie do zapasów tłuszczu.

Regularne „pompowanie mięśni” stopniowo zwiększa metabolizm, wymagając znacznego zwiększenia spożycia kalorii i zmuszając sportowca do jedzenia więcej. Ciekawe jest również to, że współcześni naukowcy uważają, że nie ma genetycznych szczęśliwców, a każdy może stać się posiadaczem metabolizmu sportowego po kilku latach odpowiedniego odżywiania i treningu.

***

Pomimo tego, że wzrost mięśni nie jest tak złożonym procesem fizjologicznym, osiąga się go tylko dzięki odpowiedniej kombinacji czynników, takich jak regularny trening siłowy, zwiększone spożycie kalorii i odpowiedni odpoczynek. Do wzrostu mięśni większość początkujących potrzebuje tylko 3 treningów tygodniowo - w przeciwnym razie grozi im przetrenowanie.

Źródła naukowe:

1. Jak rosną mięśnie? Młody sub Kwon, MS oraz dr Len Kravitz,
2. Wzrost mięśni Część I: Dlaczego i jak mięśnie rosną i stają się silniejsze? Dr Casey Butt

Każdy, kto kiedykolwiek ćwiczył doskonale zdaje sobie sprawę, że u sportowców mięśnie rosną nie tylko w trakcie, ale także po nim i w porównaniu z treningiem siłowym jest on mniej skuteczny na przyrost masy mięśniowej. Jak rosną mięśnie po treningu? Aby wyjaśnić to zjawisko, z pomocą przyjdzie nam fizjologia.

Podczas każdego treningu organizm doświadcza stresu i jest to całkowicie normalne, w przeciwnym razie masa mięśniowa nie wzrośnie. Jego wzrost zależy od wielu czynników:

• predyspozycje genetyczne i;
• tło hormonalne;
• wiek (młode ciało szybciej buduje mięśnie);
• dieta;
• schemat treningu i odpoczynku;
• ze stopniowym wzrostem obciążenia i okresową zmianą ćwiczeń;
• ogólny stan organizmu.

Schematycznie proces wzrostu mięśni wygląda następująco:

1. Podczas treningu siłowego (w mniejszym stopniu cardio) organizm jest obciążony nietypowym obciążeniem, a w trakcie procesu treningowego co jakiś czas postępuje. Jest stres metaboliczny. Mięśnie niejako są pompowane krwią, w wyniku czego dochodzi do przerostu mięśni.
2. Przy intensywnym obciążeniu mięśni pojawiają się mikrourazy z powodu zniszczenia włókien mięśniowych, powodując ból.
3. Wzrost masy mięśniowej nie zaczyna się podczas treningu, a dopiero trzy godziny po nim i trwa do dwóch dni (dlatego zaleca się obciążanie różnych grup mięśni).
4. Regeneracja włókien mięśniowych następuje z aminokwasów pod wpływem hormonów na poziomie reakcji wewnątrzkomórkowych i towarzyszy jej przerost.

Przerost włókien mięśniowych

Jeśli podczas treningu siłowego lub cardio wszystkie ćwiczenia wykonujesz z maksymalnym napięciem (duży ciężar, wiele powtórzeń, szybkie tempo), to pod koniec treningu w mięśniach pojawia się uczucie gorąca.

Jest to tak zwany stres metaboliczny lub pompowanie, gdy mięśnie są pompowane krwią, a wokół komórek mięśniowych pojawia się obrzęk.

Z tego powodu komórki i tkanka łączna pęcznieją, mięsień wydaje się pękać, a w rezultacie jego objętość wzrasta (jednak nie staje się z tego silniejszy).

Jednak przerost włókien mięśniowych po treningu nie będzie trwał długo, zwykle kilkadziesiąt minut.

Kulturyści stosują pompowanie przed zawodami, aby wizualnie zwiększyć objętość i uwydatnić mięśnie oraz wyglądać bardziej imponująco na zdjęciach i filmach.

Znaczenie białka we wzroście mięśni

Jak długo i z jaką intensywnością nastąpi regeneracja i wzrost komórek mięśniowych w dużej mierze zależy od tego, jak się odżywiasz.

Głównym budulcem włókien mięśniowych, z których w rzeczywistości składa się mięsień, jest. W ujęciu procentowym wygląda to tak:

• 18-20% - zawartość białka w całkowitej masie mięśniowej (reszta to woda);
• 80% białka znajduje się w „suchej” tkance mięśniowej.

Głównymi źródłami białka są następujące produkty:

• wołowina, z której białko jest wchłaniane w 70-80% i wystarczająco szybko; dodatkowo zawiera wiele niezbędnych aminokwasów;
• na twardo - w tym przypadku białko jest wchłaniane w 90% (a w postaci surowej - tylko w 50%); białko jaja zawiera wysoką zawartość prawie wszystkich niezbędnych aminokwasów;
• ; jednak wchłanianie z niego białka jest raczej powolne.

Jako suplement sportowy zyskał dużą popularność, zawierając wiele niezbędnych aminokwasów.

Białko z niej wchłania się w 90%, dlatego polecane jest do spożycia po treningu siłowym/kardio.

Rola hormonów, aminokwasów i pierwiastków śladowych we wzroście mięśni

Zacznijmy od aminokwasów, które tak naprawdę składają się na wszystkie białka naszego organizmu.

Aby wyeliminować mikrozniszczenia w strukturze włókien mięśniowych, a jednocześnie tworzyć nowe, syntetyzuje się nowe białka z aminokwasów.

Ale ten proces nie zachodzi sam, do jego uruchomienia konieczne jest wpłynięcie na pewne hormony: autototropinę (hormon wzrostu), testosteron (główny męski hormon płciowy) i insulinę. To od nich zależy siła fizyczna i wysokiej jakości mięśnie.

Rolą insuliny jest przyspieszenie transportu aminokwasów do komórek oraz aktywacja syntezy białek.

To oczywiście nie wyczerpuje jego roli w naszym organizmie – jest to bardzo wszechstronny hormon, który między innymi w dużej mierze zależy od dostarczania organizmowi energii.

Synteza białek jest prawie niemożliwa bez minerałów; odgrywają ogromną rolę w funkcjonowaniu i wzroście mięśni, dlatego treningowi cardio i siłowemu musi towarzyszyć przyjmowanie kompleksów witaminowo-mineralnych.

Znaczenie snu dla wzrostu mięśni

A teraz najciekawsze, przynajmniej dla początkujących.

Wszystkie te złożone procesy przywracania struktury mięśniowej i budowania masy mięśniowej nie zachodzą podczas, ale po treningu siłowym, podczas odpoczynku, a zwłaszcza snu.

Proces ten nazywa się superkompensacją, gdy mięsień nie tylko wraca do pierwotnego poziomu, ale także go przekracza.

21.10.2014

przypakować! Oparte na dowodach rozwiązania dla maksymalizacji wzrostu mięśni
PeteMcCall

Źródło: acefitness.org
Tłumaczenie: ekspert FPA S. Strukov

Trening oporowy to proces, który obejmuje ćwiczenia z zewnętrznym oporem w celu poprawy wydajności mięśni szkieletowych, wyglądu lub kombinacji tych dwóch. Trening siłowy może jednocześnie zwiększać siłę i wielkość mięśni, jednak istnieje wyraźna różnica między treningiem zdolności do wytworzenia maksymalnego wysiłku a ukierunkowanym na wzrost mięśni. Sam trening siłowy nie powoduje wzrostu mięśni; zmęczeniowe obciążenie treningowe stymuluje fizjologiczne mechanizmy odpowiedzialne za przyrost masy mięśniowej. Zgodnie z zasadą przeciążenia w budowaniu programu ćwiczeń, w celu pobudzenia zmian fizjologicznych, takich jak wzrost mięśni, konieczne jest zastosowanie stymulacji fizycznej z większą intensywnością niż organizm zwyczajowo otrzymuje. Wzrost mięśni z treningu oporowego następuje w wyniku wzrostu grubości włókien mięśniowych i objętości płynu w sarkoplazmie komórek mięśniowych. Zrozumienie, w jaki sposób układ mięśniowy dostosowuje się do efektów treningu oporowego, może pomóc w określeniu najlepszej metody treningu, aby zmaksymalizować przyrost masy mięśniowej u klientów. Istniejące badania mówią nam, jak organizm może reagować na bodźce, ale każda osoba może uzyskać nieco inne wyniki w odpowiedzi na efekty ćwiczeń oporowych.

Zaktualizowano 05.02.2019 11:02

Zdolność do przyrostu masy mięśniowej i zwiększenia beztłuszczowej masy mięśniowej zależy od różnych zmiennych, w tym płci, wieku, doświadczenia w treningu siłowym, genetyki, snu, odżywiania i spożycia płynów. Stresory emocjonalne i fizyczne, z których każdy może wpływać na adaptację układów fizjologicznych do treningu oporowego, mogą również wpływać na zdolność do zwiększania masy. Na przykład przeciążenie pracą lub niewystarczający sen może znacznie zmniejszyć wzrost mięśni. Wiedza o tym, jak prawidłowo zastosować tę naukę, może jednak mieć znaczący wpływ, umożliwiając klientom osiągnięcie maksymalnych rezultatów.

Obciążenie mechaniczne i metaboliczne

Powszechnie wiadomo, że fizyczna adaptacja do ćwiczeń, w tym wzrost mięśni, wynika z zastosowania zmiennych programu doraźnego. Nie ma wątpliwości, że trening oporowy prowadzi do wzrostu mięśni, jednak naukowcy wciąż nie są pewni, co dokładnie powoduje wzrost mięśni. Trening oporowy wywiera dwa specyficzne rodzaje stresu, mechaniczny i metaboliczny, i oba mogą zapewnić niezbędny bodziec do wzrostu mięśni (Bubbico i Kravitz, 2011). Brad Schoenfeld jest naukowcem, który jest autorem dwóch ostatecznych recenzji na temat treningu na wzrost mięśni. „Napięcie mechaniczne jest zdecydowanie głównym bodźcem do wzrostu mięśni z ćwiczeń” – wyjaśnia Schoenfeld. - Istnieją mocne dowody na to, że stres metaboliczny sprzyja również przerostowi adaptacyjnemu. Problemem badawczym jest to, że stres mechaniczny i metaboliczny działają w tandemie, co utrudnia wyodrębnienie wpływu każdego z nich” (Schoenfeld, 2013).

Naprężenie mechaniczne to stres wywołany wysiłkiem fizycznym wywierany na struktury neuronu ruchowego i przyczepione do niego włókna, zwane łącznie jednostkami motorycznymi. Trening oporowy prowadzi do mikrourazów w tkankach mięśniowych, które wysyłają sygnały do ​​komórek satelitarnych odpowiedzialnych za naprawę uszkodzeń struktur mechanicznych, a także za tworzenie nowych białek mięśniowych (Schoenfeld, 2013; 2010). Ponadto w swoich badaniach nad adaptacją komórek do treningu oporowego Spangenburg (2009) potwierdza, że ​​„mechanizmy aktywowane przez ćwiczenia prowadzą do zmian w szlakach sygnałowych mięśni, które są odpowiedzialne za hipertrofię”.

Stres metaboliczny powstaje w wyniku wytwarzania i zużywania przez mięsień energii niezbędnej do zapewnienia skurczów. Programy treningowe o umiarkowanej intensywności i dużej objętości, które powodują wzrost mięśni, wykorzystują system glikolityczny do produkcji energii. Produkty uboczne glikolizy beztlenowej: nagromadzenie jonów mleczanowych i wodorowych - prowadzą do zmiany kwasowości krwi i powodują kwasicę. Badania wykazują silny związek między kwasicą krwi a zwiększonym poziomem hormonów wzrostu, które wspierają syntezę białek mięśniowych. W przeglądzie badań Bubbico i Kravitz (2011) zauważają: „Obecnie uważa się, że stres metaboliczny wynikający z tworzenia produktów ubocznych glikolizy (na przykład jonów wodorowych, mleczanu i nieorganicznego fosforanu) sprzyja uwalnianiu hormonów i prowadzi do przerostu mięśni”.

Opracowując program treningowy, którego celem jest zwiększenie masy mięśniowej, należy wiedzieć, jak wykorzystać obciążenie ćwiczeń bez tworzenia negatywnej kombinacji z innymi stresorami. Dobry trener personalny musi wiedzieć, jak dostosować intensywność ćwiczeń, aby promować optymalne wyniki z programu treningowego. Konieczne jest zaprojektowanie programu treningu oporowego z prawidłowym zastosowaniem zmiennych: intensywności ćwiczeń, zakresu powtórzeń i przerw w odpoczynku, aby wytworzyć mechaniczne i metaboliczne obciążenia tkanki mięśniowej, które stymulują produkcję hormonów i promują syntezę białek kurczliwych odpowiedzialnych za wzrost mięśni (Schoenfeld , 2013; Bubbico i Kravitz , 2011).

Bodźce mechaniczne

Aby opracować program ćwiczeń zapewniający maksymalny wzrost mięśni, musisz zrozumieć fizjologię włókien mięśniowych. Neuron ruchowy odbiera sygnał z ośrodkowego układu nerwowego (OUN), powodując kurczenie się połączonych z nim włókien mięśniowych. Istnieją dwa główne typy włókien mięśniowych: typ I (wolnokurczliwy) i typ II (szybkokurczliwy). Włókna typu I są również klasyfikowane jako tlenowe, ze względu na ich wysoką zdolność oksydacyjną, co pozwala na ich długie kurczenie się. W literaturze fizjologicznej włókna typu II są najczęściej podzielone na dwa typy IIa i IIb. Włókna typu IIb wykorzystują bogate w energię fosforany, które kurczą się, generując dużą siłę przez krótki czas bez użycia tlenu, co czyni je całkowicie beztlenowymi. Włókna typu IIa mogą nabywać właściwości zarówno włókien typu I, jak i typu IIb, w zależności od zastosowanego bodźca treningowego (Baechle i Earle, 2008; Zatsiorsky i Kraemer, 2006).

Początkowy wzrost siły wynikający z programu treningu oporowego jest głównie spowodowany poprawą funkcji nerwów: opór zewnętrzny tworzy bodziec, który zwiększa liczbę wystrzelonych jednostek motorycznych i tempo ich skurczu. Jedną z długoterminowych adaptacji do treningu oporowego jest zwiększenie średnicy włókien mięśniowych. Wraz ze wzrostem średnicy większa powierzchnia włókna pozwala na generowanie większej siły. Mięśnie, w których średnica poszczególnych włókien jest większa, są w stanie wykazywać większą siłę. Pomimo powszechnego błędnego przekonania, że ​​podnoszenie ciężarów może prowadzić do szybkiego wzrostu rozmiaru mięśni, potrzeba ośmiu tygodni lub więcej, nawet przy dobrze zaprojektowanym programie, aby nastąpił znaczny wzrost.

Zgodnie z zasadą „wszystko albo nic”, jednostki motoryczne mogą być aktywne lub nieaktywne: jednak, gdy jest wystarczający bodziec do skurczu, wszystkie włókna kurczą się. Jednostki motoryczne wolnokurczliwe mają niski próg wyzwalania i niską prędkość przewodzenia i najlepiej nadają się do długotrwałej aktywności bez wysiłku, ponieważ zawierają włókna typu I.

Jednostki motoryczne szybkokurczliwe zawierają włókna mięśniowe typu II i mają wysoki próg pobudzenia, a także dużą szybkość sygnalizacji i są lepiej przystosowane do szybkiego wytwarzania siły, ponieważ mogą szybko wytwarzać ATP, bez udziału tlenu. Włókna szybkokurczliwe są również większe niż włókna typu I i odgrywają bardziej znaczącą rolę w hipertrofii. Rekrutacja i unerwienie włókien mięśniowych typu II wymaga dużego obciążenia mechanicznego i metabolicznego prowadzącego do uszkodzenia mięśni biorących udział w podejściu (Zatsiorsky i Kraemer, 2006).

Bodźce metaboliczne

Jednostki motoryczne w mięśniach rekrutowane są zgodnie z zasadą wielkości, od małych początkowo typu I do dużych typu II, zdolnych do generowania siły do ​​przenoszenia dużych obciążeń. Kiedy włókna mięśniowe typu II są rekrutowane, zapasy glikogenu są wykorzystywane do produkcji ATP potrzebnego do skurczu, co prowadzi do adaptacji, które mogą wpływać na rozmiar mięśni. Kiedy komórki mięśniowe są wyczerpane zapasów glikogenu na energię, dostosowują się, przechowując więcej glikogenu podczas fazy regeneracji. Jeden gram glikogenu podczas tworzenia rezerw w komórkach mięśniowych zatrzymuje do 3 g wody. Wykonywanie dużej liczby powtórzeń do niepowodzenia może nie tylko powodować kwasicę stymulującą hormony, ale także zmniejszać zapasy glikogenu, prowadząc do wzrostu mięśni po wyzdrowieniu (Schoenfeld, 2013).
Według Davida Sandlera, dyrektora ds. edukacji i nauki w iSatori Nutrition i byłego trenera siłowego na Uniwersytecie w Miami, mechaniczne obciążenie prawdopodobnie odgrywa ważną rolę w stymulowaniu wzrostu mięśni. „Podnoszenie ciężarów powoduje uszkodzenia strukturalne i niszczenie białek mięśniowych. Po wystąpieniu uszkodzenia organizm uwalnia peptydy zawierające prolinę jako sygnały dla układu hormonalnego, aby rozpocząć proces naprawy.

Bodźce endokrynologiczne do hipertrofii

Układ hormonalny wytwarza hormony kontrolujące funkcje komórek. Stres mechaniczny i metaboliczny oddziałujący na włókna mięśniowe wpływa na układ hormonalny, co zwiększa produkcję hormonów odpowiedzialnych za naprawę uszkodzonej tkanki mięśniowej oraz tworzenie nowych białek komórkowych. Hormony testosteron (T), hormon wzrostu (GH), insulinopodobny czynnik wzrostu (IGF-1) są uwalniane w wyniku treningu oporowego i przyczyniają się do syntezy białek odpowiedzialnych za regenerację i wzrost mięśni (Schoenfeld, 2010; Vingren i in., 2010; Crewther i in., 2006). Poziom wykorzystania białka, a następnie wzrost mięśni wiąże się z uszkodzeniem włókien mięśniowych, które kurczą się podczas treningu. Umiarkowane i duże ciężary podnoszone w dużej liczbie powtórzeń mogą generować wysoki poziom siły mechanicznej, która zwiększa uszkodzenia białek mięśniowych i sygnalizuje produkcję T, GH i IGF-1 w celu przebudowy białek i budowy nowej tkanki mięśniowej (Crewther i wsp., 2006) .

Trening oporowy prowadzi do natychmiastowej i długotrwałej adaptacji układu hormonalnego, co jest ważne dla wzrostu mięśni. W ostrej fazie, bezpośrednio po wysiłku, układ hormonalny wytwarza T, GH i IGF-1, aby pomóc naprawić uszkodzoną tkankę. Długoterminowa adaptacja polega na zwiększeniu liczby receptorów i białek wiążących, które umożliwiają bardziej efektywne wykorzystanie T, GH i IGF-1 do naprawy tkanek i wzrostu mięśni (Schoenfeld, 2010; Baechle i Earle, 2008; Crewther i in., 2006). Schoenfeld (2010) zauważył, że uszkodzenie mięśni spowodowane stresem mechanicznym i stresem metabolicznym spowodowanym ćwiczeniami o wysokiej intensywności jest skutecznym bodźcem do uwalniania hormonów odpowiedzialnych za naprawę komórek, a IGF-1 jest prawdopodobnie najważniejszym hormonem zwiększającym wzrost mięśni. Nie ustalono, jaki rodzaj stresu, mechaniczny czy metaboliczny, bardziej wpływa na układ hormonalny, jednak badania pokazują, że organizowanie intensywności i objętości treningu w kierunku podnoszenia dużych ciężarów z krótkimi przerwami na odpoczynek może prowadzić do zwiększenia produkcja hormonów anabolicznych, które promują wzrost mięśni (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson i Thomee, 2007; Crewther i in., 2006).

Trening siłowy dla wzrostu mięśni

Nie wystarczy podnosić ciężary przy dużej liczbie powtórzeń, jeśli nie prowadzi to do niewydolności mięśni. Organizm bardzo sprawnie magazynuje i zużywa energię, więc powtarzanie ćwiczeń z tym samym obciążeniem może ograniczyć obciążenie mechaniczne i metaboliczne mięśni oraz zminimalizować wyniki treningu. Aby stymulować wzrost mięśni, konieczne jest dobranie zmiennych treningowych w taki sposób, aby wytworzyć mechaniczne obciążenie tkanek mięśniowych, a także wytworzyć znaczne zapotrzebowanie metaboliczne. Zatsiorsky i Kremer (2006) wyróżnili trzy specyficzne typy treningu oporowego: metodę maksymalnego wysiłku, metodę dynamicznego wysiłku i metodę wysiłku powtarzalnego (tab. 1).

Tabela 1. Klasyfikacja treningu siłowego

Rodzaj wysiłku	Opis	Intensywność	Liczba powtórzeń
Maksymalny wysiłek (MU)	Używanie maksymalnych ciężarów do wytworzenia przeciążenia mechanicznego
Siły dynamiczne (DU)	Nie maksymalne ciężary podnoszone z maksymalną dostępną prędkością	40-60% PM - powtarzane wysiłki 80-100% PM - pojedyncze wysiłki	4-8 za powtarzające się wysiłki 1-2 dla pojedynczych wysiłków
Powtarzające się wysiłki (PU)	Tworzenie przeciążenia metabolicznego poprzez wykonywanie niemaksymalnie powtarzalnych ruchów prowadzących do niepowodzenia		8–12 (biegnij do wystąpienia awarii)

Uwaga: PM - powtarzane maksimum. Źródło: Zaciorsky i Kraemer, 2006.

Metoda maksymalnego wysiłku

Trening siłowy maksymalnego wysiłku (MA) wykorzystuje duże ciężary w celu zwiększenia aktywności wysokoprogowych jednostek motorycznych zawierających włókna typu II. Trening siłowy może poprawić zarówno koordynację domięśniową – zwiększenie jednocześnie aktywnych jednostek motorycznych w jednym mięśniu, jak i koordynację międzymięśniową – zdolność różnych mięśni do jednoczesnej aktywacji. Głównym bodźcem z MU jest mechaniczny przerost miofibrylarny ze znacznym wzrostem siły i umiarkowanym przyrostem masy mięśniowej. Metoda MU jest skuteczna w rozwijaniu siły, ale nie jest najskuteczniejszym sposobem zwiększania masy mięśniowej.

Metoda siły dynamicznej

Podczas treningu metodą dynamicznego wysiłku (DU) stosuje się obciążenia niemaksymalne, poruszane z największą dostępną prędkością w celu stymulacji jednostek motorycznych. Metoda DU aktywuje kurczliwe elementy mięśni w celu wytworzenia siły izometrycznej i napięcia tkanek łącznych (powięzi i tkanki elastycznej) całego ciała. Gdy kurczliwe elementy mięśni ulegają skróceniu, odkształcają one tkankę łączną, a następnie energia odkształcenia sprężystego jest przekazywana podczas odwrotnego, wybuchowego ruchu. Metoda DU jest najskuteczniejsza w zwiększaniu tempa rozwoju siły i siły skurczu wymaganej w wielu aktywnościach sportowych lub dynamicznych. Jednak metoda DU nie zapewnia wystarczającego obciążenia mechanicznego lub metabolicznego kurczliwym elementom mięśnia, które są potrzebne do stymulowania wzrostu mięśni.

Metoda powtarzalnego wysiłku

Metoda Repetitive Effort (RP) w treningu siłowym polega na stosowaniu niemaksymalnych obciążeń wykonywanych do momentu wystąpienia niewydolności mięśniowej (niemożności wykonania kolejnego powtórzenia). Wykonywanie ostatnich kilku powtórzeń serii w stanie zmęczenia stymuluje wszystkie jednostki motoryczne, metoda PU może skurczyć wszystkie włókna w mięśniu docelowym i spowodować znaczne przeciążenie. Duża ilość powtórzeń wykonywanych z umiarkowanie dużym obciążeniem metodą PU stymuluje przerost, powodując przeciążenie mechaniczne i metaboliczne, a także jest często wykorzystywana przez kulturystów w celu zwiększenia beztłuszczowej masy mięśniowej. Przy stosowaniu metody PU powolne jednostki motoryczne są aktywowane na początku serii, ponieważ stają się zmęczone, wysokoprogowe jednostki motoryczne typu II będą rekrutowane w celu utrzymania niezbędnego wysiłku. Po aktywacji wysokoprogowe jednostki silnikowe szybko się męczą, co prowadzi do końca serii. Skurcze włókien beztlenowych typu II powodują wytwarzanie energii poprzez glikolizę beztlenową, wytwarzając produkty uboczne metabolizmu, takie jak jony wodorowe i mleczan, które zmieniają kwasowość krwi. Badania pokazują, że kwasica – wzrost kwasowości krwi spowodowany gromadzeniem się jonów wodorowych i pojawieniem się mleczanu – jest związany ze wzrostem GH i IGF-1 w celu promowania naprawy tkanek podczas procesu regeneracji (Schoenfeld, 2013; 2010).

Ważne jest, aby pamiętać, że jeśli obciążenie jest niewystarczające lub seria nie jest wykonywana do niepowodzenia, jednostki motoryczne typu II nie są stymulowane lub nie są tworzone niezbędne warunki metaboliczne do promowania wzrostu mięśni. Metoda PU zapewnia trzy główne zalety:

1) Większy wpływ na metabolizm mięśni, któremu towarzyszy większy przerost.
2) Aktywuje się znaczna liczba jednostek motorycznych, co prowadzi do wzrostu siły.
3) Może być mniejsze ryzyko obrażeń w porównaniu z metodą MU.

Odpoczynek i regeneracja

Często najbardziej niedocenianą zmienną każdego programu ćwiczeń jest okres regeneracji po wysiłku. Bez względu na rodzaj stresu (mechaniczny czy metaboliczny), który zapewnia wzrost mięśni, nie jest tak ważny, jak czas potrzebny na promowanie syntezy białek mięśniowych T, GH i IGF-1 po wysiłku. Ćwiczenia fizyczne są bodźcem fizycznym wywieranym na mięśnie i stanowią tylko część równania wzrostu mięśni. Odpowiednia regeneracja jest niezbędna, aby mięśnie miały wystarczająco dużo czasu na regenerację glikogenu i aby zaszły fizjologiczne procesy przebudowy i tworzenia nowej tkanki. Najbardziej efektywnym okresem syntezy białek jest okres 12-24 godzin po treningu. Częstotliwość treningu dla danej grupy mięśniowej zależy od indywidualnego celu treningowego, doświadczenia i poziomu sprawności. Regeneracja wymagana do wzrostu mięśni wynosi od 48 do 72 godzin między treningami dla określonej grupy mięśni.

Stymulacja stresu mechanicznego i metabolicznego na siłowni będzie sprzyjać wzrostowi mięśni tak długo, jak T i GH są uwalniane podczas snu REM, co oznacza, że ​​po treningu potrzebna jest pełna noc snu. Niewystarczający sen i regeneracja uniemożliwią optymalną syntezę białek mięśniowych i mogą prowadzić do zwiększonego poziomu hormonów odpowiedzialnych za produkcję energii, takich jak adrenalina i kortyzol, co może zmniejszać zdolność do tworzenia nowej tkanki mięśniowej. Brak snu, słaby apetyt, przedłużająca się choroba i zahamowanie wzrostu spowodowane ćwiczeniami to objawy nadmiernego wysiłku, które mogą znacząco wpłynąć na zdolność danej osoby do osiągnięcia celów sprawnościowych (Beachle i Earle, 2008). „Under recovery” to kolejny powód, by pomyśleć o przepięciu. „Aby promować wzrost mięśni, potrzebujesz czasu na odpoczynek (aktywny odpoczynek), aby w pełni zregenerować się” – mówi Schoenfeld (2013). Pracując z klientami, którzy chcą zwiększyć masę mięśniową, zachęcaj ich do wystarczającej ilości snu, aby zapewnić maksymalne wyniki.

Opracowanie programu treningowego na przyrost masy mięśniowej

Standardowy protokół dla hipertrofii mięśniowej polega na wykonaniu 8-12 powtórzeń z wystarczającą intensywnością, aby ostatnie powtórzenie spowodowało niepowodzenie. Krótki lub średni odpoczynek między seriami (30-120 s) pozwala na wytworzenie znacznego zapotrzebowania metabolicznego. Wykonanie 3-4 serii na ćwiczenie zapewnia efektywne mechaniczne napięcie mięśni biorących udział w skurczu. Tempo ruchu powinno umożliwiać stosunkowo krótką fazę koncentrycznego skurczu (1–2 s) i dłuższą (2–6 s) fazę ekscentryczną, aby zapewnić wystarczające napięcie mechaniczne. „Jeśli chodzi o hipertrofię, skurcz ekscentryczny ma większy wpływ na rozwój mięśni. W szczególności ćwiczenia ekscentryczne są związane z większym wzrostem syntezy białek” (Schoenfeld, 2010).

Złożone, wielostawowe ruchy z wolnym ciężarem, takie jak ruchy sztangą, hantlami i odważnikami, angażują wiele różnych mięśni i mogą mieć znaczący wpływ na metabolizm podczas ćwiczeń, szczególnie w zakresie od 12 do 20 powtórzeń. pojedynczy mięsień. Schoenfeld twierdzi, że każdy rodzaj oporu odgrywa rolę w optymalnym wzroście mięśni: „Wolne ciężary, które angażują dużą liczbę mięśni, pomagają zwiększyć gęstość mięśni, podczas gdy stabilizacja zapewniana przez maszyny pozwala na większe obciążenie poszczególnych mięśni”. Poniższy program ćwiczeń oparty jest na najnowszych badaniach naukowych związanych z przyrostem masy mięśniowej. Metaboliczne i mechaniczne wymagania treningu o dużej objętości mogą spowodować poważne uszkodzenie mięśni i są zalecane tylko dla klientów z co najmniej rocznym doświadczeniem w treningu z wolnymi ciężarami. Klienci muszą zacząć od dobrej dynamicznej rozgrzewki, która obejmuje szereg ruchów nieobciążających i rdzeniowych, aby przygotować tkankę mięśniową na stres związany z treningiem o dużej objętości. Nawet jeśli ćwiczenie obejmuje jedną lub dwie części ciała, konieczne jest przeprowadzenie rozgrzewki całego ciała, która może pomóc w zwiększeniu wydatkowania kalorii i regeneracji mięśni, które były obciążone podczas poprzednich sesji. Najlepiej rozpocząć trening od złożonych ruchów z wolnymi ciężarami, aby uwzględnić maksymalną ilość mięśni, a podczas sesji stopniowo przechodzić do korzystania z symulatorów oddziałujących na poszczególne mięśnie.

Ostatnie ćwiczenie każdego treningu powinno być wykonywane na maszynie z podejściem redukcyjnym: po wykonaniu wszystkich powtórzeń podejścia do porażki, waga jest redukowana i wykonywana jest również z nim możliwa ilość powtórzeń do porażki. Podejścia do redukcji masy ciała mogą powodować znaczny stres mechaniczny i metaboliczny, a także znaczny dyskomfort, dlatego należy je wykonywać pod koniec sesji.

Każdy klient potrzebuje programu odpowiadającego jego potrzebom, ale podobnego sposobu maksymalizacji przyrostów masy mięśniowej. Zauważysz, że w tym programie jest ograniczone cardio. Według Schoenfelda „Wykonywanie zbyt dużej ilości energii może zmniejszyć wzrost mięśni”.

wnioski

Uwagę zwraca naukowa podstawa wzrostu mięśni, ale dla wielu jest to po prostu techniczne wyjaśnienie zaleceń przekazywanych z pokolenia na pokolenie kulturystów. Jedno jest pewne: wzrost mięśni następuje w wyniku postępującego wzrostu obciążenia treningowego; jednak nadal nie jest jasne, czy wzrost jest spowodowany przeciążeniem mechanicznym czy metabolicznym. Zatem ustalenie, który z bodźców (mechaniczny czy metaboliczny) jest bardziej odpowiedni dla klienta zainteresowanego zwiększeniem masy mięśniowej, odbywa się metodą prób i błędów. Niektórzy klienci mogą dobrze tolerować dyskomfort związany z treningiem aż do niepowodzenia, który powoduje przeciążenie metaboliczne, podczas gdy inni mogą preferować duże obciążenia wielokrotne, aby wywołać stres mechaniczny. Bodźce mechaniczne i metaboliczne sprzyjają wzrostowi mięśni, ale mogą również powodować znaczne uszkodzenia mięśni. Jeśli klient chce zwiększyć masę mięśniową, musi zrozumieć, że do spełnienia tego pragnienia potrzebne są kolosalne wysiłki. Być może jest to jedyny przypadek, w którym trafne jest zdanie: „Bez bólu, bez rezultatu”.

Dzień 1 Dolna część ciała

* Do niepowodzenia

Dzień 2 Martwy ciąg górnej części ciała

* Do niepowodzenia

Dzień 3 Wyciskanie górnej części ciała

* Do niepowodzenia

Uwaga: RM - powtórzone maksimum

Dzień 4. Odpoczynek lub ćwiczenia cardio o niskiej intensywności

Źródła:

1. Baechle, T. i Earle, R. (2008). Podstawy Siły i Kondycji, Wydanie III. Champaign, il.: Kinetyka człowieka.
2. Bubbico, A. i Kravitz, L. (2011). Przerost mięśni: nowe spostrzeżenia i zalecenia treningowe. Dziennik Fitness IDEA, 2326.
3. Crewther, C. i in. (2006). Możliwe bodźce do adaptacji siły i mocy: Ostre reakcje hormonalne. Medycyna sportowa, 36, 3, 215238.
4. Fisher, J., Steele, J. i Smith, D. (2013). Oparte na dowodach zalecenia dotyczące treningu oporowego w przypadku przerostu mięśni. Medicalina Sportiva, 17, 4, 217235.
5. Mohamad, N.I., Cronin, J.B. i Nosaka, K.K. (2012). Różnica w kinematyce i kinetyce między obciążeniem oporowym o wysokiej i niskiej prędkości w przeliczeniu na objętość: Implikacje dla treningu hipertrofii. Journal of Strength and Conditioning Research, 26, 1, 269275.
6. Schoenfeld B. (2013). Potencjalne mechanizmy roli stresu metabolicznego w adaptacjach przerostowych do treningu oporowego. Medycyna sportowa, 43, 179194.
7. Schoenfeld B. (2010). Mechanizmy hipertrofii mięśniowej i ich zastosowanie w treningu oporowym. Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 10, 28572872,
8. Spangenburg, E. (2009). Zmiany masy mięśniowej pod wpływem obciążenia mechanicznego: Możliwe mechanizmy komórkowe. Fizjologia Stosowana, Żywienie i Metabolizm, 34, 328335.
9. Verchoshansky, Y. i Siff, M. (2009). Supertrening, wydanie szóste. Rzym, Włochy: Wierchoszanski.
10. Vingren, J. i in. (2010). Fizjologia testosteronu w ćwiczeniach i treningu oporowym. Medycyna sportowa, 40, 12, 10371053.
11. Wernbom, M., Augustsson, J. i Thomee, R. (2007). Wpływ częstotliwości, intensywności, objętości i trybu treningu siłowego na przekrój całego mięśnia u człowieka. Medycyna sportowa, 37, 3, 225264.
12. Zaciorsky, V. i Kraemer, W. (2006). Nauka i Praktyka Treningu Siłowego, Wydanie II. Champaign, il.: Kinetyka człowieka.

Hipertrofia, Badania naukowe, Trening siłowy, Trening siłowy

W tym artykule powiem Ci, kiedy rosną mięśnie, po czym, z powodu czego itp. itp.

W procesie budowania mięśni ważne są 3 składniki (od nich zależy sukces): TRENING, ODŻYWIANIE i ODZYSKIWANIE. Wszystkie 3 składniki działają w połączeniu (razem). Na własną rękę = nic nie robią.

Tak więc dzisiejszy temat - kiedy mięśnie rosną - wpływa na trzeci składnik (regenerację).

Regeneracja to wzrost mięśni.

Czyli odpowiadając na temat artykułu - mięśnie rosną podczas odpoczynku (regeneracja). To wszystko.

Spójrz, pokażę ci cały łańcuch - jak wszystko się dzieje (abyś zrozumiał (a)).

Kiedy trenujesz na siłowni, nie rozwijasz mięśni (jak wiele osób błędnie uważa), wręcz przeciwnie, uszkadzasz je (czyli niszczysz) w trakcie wykonywania różnych ćwiczeń na daną grupę mięśniową. Dlaczego to robimy? Aby stymulować (aktywować) przyszły wzrost mięśni.

Innymi słowy, trening stwarza warunki do przyszłego wzrostu mięśni. Bez treningu = aktywacja tego procesu = czyli wzrost mięśni = nie nastąpi.

A to, czy ten wzrost mięśni zostanie zrealizowany = zależy od innych składników (odżywianie i sen).

Dlatego ważne są wszystkie 3 wieloryby (komponenty), o których wspomniałem na samym początku.

Tak więc po treningu rozpoczyna się gojenie urazów, które zostały odniesione podczas treningu, nazywa się to „kompensacją”, a dopiero po wyeliminowaniu tych urazów treningowych rozpocznie się wzrost mięśni (nazywa się to „superkompensacją”).

To jest podstawowa teoria. Wprowadziłem cię w to, abyś zrozumiał (a) = wzrost następuje podczas odpoczynku (regeneracja).

Dlatego odpoczynek (regeneracja) zabiera 10% sukcesu we wzroście mięśni.

Powtarzam, jeśli uważasz, że mięśnie rosną podczas treningu, MYLISZ SIĘ!!!

Podczas treningu mięśnie ulegają zniszczeniu, a rosną podczas odpoczynku (regeneracji) i tylko przy odpowiednim (właściwym) odżywianiu.

Jeśli BĘDZIE PRAWIDŁOWE TRENINGI i REKREACJA (odpoczynek), ale nie będzie odpowiedniego odżywiania (materiałów budowlanych) = nic z tego nie wyjdzie (nie będzie wzrostu).

A wszystko dlatego, że ORGANIZM potrzebuje materiałów budulcowych (białka + tłuszcze + węglowodany + woda + witaminy i minerały) do leczenia kontuzji (które zostały odniesione na treningu) podczas odpoczynku (regeneracja).

A jeśli nie będzie składników odżywczych, WTEDY NIE BĘDZIE WZROSTU, nawet jeśli będzie odpoczynek (regeneracja). Rozumiesz to czy nie? Nie będzie nic, co leczy rany, ponieważ. nie ma budulca (odżywki) do gojenia i późniejszego wzrostu mięśni. Zrozumieć?

Nie możesz zbudować domu bez materiałów budowlanych. Nawet jeśli masz PRACĘ (treningi) i dużo czasu (regenerację). Mam nadzieję, że ta analogia jasno pokazuje, że nie można zbudować ciała (mięśni) bez odpowiedniego odżywiania (materiały budulcowe). Nawet jeśli jest ODZYSKIWANIE (odpoczynek).

WNIOSEK: WZROST MIĘŚNI TO ZWIĄZEK:

SZKOLENIA(30%)<= ПИТАНИЕ(70%) =>ODPOCZYNEK(10%)

Z mojego doświadczenia wynika, że ​​większość ludzi nie docenia roli zdrowienia.

W większości przypadków mówi się o treningu i odżywianiu (to normalne), ale chodzi o regenerację = nie wolno nam zapominać.

Na trening i odżywianie = dzisiaj nie będziemy rozmawiać. Dzisiaj rozmawiamy konkretnie na temat artykułu.

I nie wolno nam zapominać, bo możesz mieć wszystko idealne pod względem treningu + odżywiania, czyli stworzyłeś (a) wszystkie warunki do wzrostu mięśni, ALE pamiętaj i nie zapominaj, że wzrost nie następuje podczas treningu, ale podczas ODZYSKANIE PO TRENINGU! O to chodzi.

Jeśli nie stworzysz warunków do prawidłowego odpoczynku (regeneracji), wzrost spowolni lub całkowicie się zatrzyma. Dlatego wybór należy do Ciebie. Mówię tylko, jak to naprawdę jest.

Sen jest najważniejszym czynnikiem wpływającym na ogólny powrót do zdrowia.

W nocy musisz spać co najmniej 8-10 godzin.

Idealnie, oprócz tego, prześpij się jeszcze przez godzinę lub dwie w ciągu dnia (jeśli masz okazję i chęć).

Staraj się również iść spać i wstawać wcześnie (na przykład idź spać o 9-10, wstawaj o 7-8), ponieważ to również korzystnie wpływa na poziom hormonów płciowych.

Przy braku snu pojawiają się osłabienie, zmęczenie, senność itp.

Jaki jest rodzaj treningu… spadają wskaźniki siły, wytrzymałość siłowa i aktywność neuropsychiczna.. Nawet bez wystarczającego (bez dobrego) snu, znika Twój nastrój, a także opanowanie, celowość, chęć do treningu itp..

Jeśli dla zwykłej osoby (tj. Nie uprawiającej sportu) sen jest tak ważny dla normalnego życia, wyobraź sobie rolę snu dla osoby uprawiającej sport (na siłowni) ...

W przypadku braku snu tkanka mięśniowa (twoje mięśnie) zaczną się rozpadać, a wszystko dlatego, że brak snu lub brak snu wzmaga objawy katabolizmu (zniszczenia).

A jaki jest nasz cel? Zgadza się – wzrost mięśni… a nie zniszczenie, więc wyciągaj wnioski.

ODZYSKIWANIE to ogólnie złożona koncepcja (nie tylko sen), na którą wpływa absolutnie wszystko w twoim życiu. Jakikolwiek STRES poza treningiem spowalnia regenerację.

Pamiętaj o tym, gdy jesteś np. zdenerwowany, pozbawiony snu, chodzisz w nocy itp. itp. to samo odżywianie (prawidłowe, wystarczające itp. itp. lub nie), poziom stresu treningowego (nasilenie kontuzji), genetyka, płeć itp.

Jednak wraz z odpowiednim treningiem + odżywianiem = wystarczy to, co zostało powiedziane w tym artykule.

jedz podnieś sen powtórz

Oznacza to, że jeśli masz wszystko poprawnie (odpowiednio) zorganizowane przez trening i odżywianie = a oprócz tego następuje wysokiej jakości regeneracja (odpoczynek, sen, brak stresu poza treningiem itp.) = nastąpi wzrost.

Dlatego zadbaj o organizację wszystkich 3 elementów = inaczej nie zobaczysz sukcesu.

PS Ważne jest, aby zrozumieć, że ten artykuł to tylko część informacji. To nie wszystko. To tylko mała część =)

Najbardziej aktualne i kompletne informacje, oparte na najnowszych danych naukowych dotyczących pompowania mięśni (zarówno dla mężczyzn, jak i dziewcząt) można uzyskać na moich kursach:

dla mężczyzn

dla dziewczynek / kobiet

Pozdrawiam, administratorze.