Tabela spalania kalorii dla różnych fizycznych. Zużycie kalorii w różnych czynnościach

Aby mieć szczupłą sylwetkę nie wystarczy przejść na dietę, ponieważ bez aktywności fizycznej nagromadzone kalorie są wydawane bardzo wolno i nieefektywnie. Tabela spalania kalorii dla różnych aktywności fizycznych pomoże Ci skoordynować wybór tego, co jest najlepsze.

Aktywny tryb życia pomaga organizmowi w krótkim czasie pozbyć się nadmiaru kalorii, co oznacza, że ​​umożliwia szybką utratę wagi. W tym artykule podpowiemy, co najlepiej spala kalorie i jak szybko schudnąć bez uciekania się do wyniszczających diet. A możesz kontrolować zużycie energii i pracę organizmu za pomocą specjalnych bransoletek fitness z pulsometrem i budzikiem.

Ile kalorii spala się podczas ćwiczeń

Kalorie to energia, którą organizm otrzymuje w procesie jedzenia. Nadmiar kalorii zamieniany jest w masę tłuszczową, przez co sylwetka staje się gruba i bezkształtna. Zgromadzonej tkanki tłuszczowej można pozbyć się za pomocą różnych aktywności fizycznych, które nie tylko są w stanie usunąć zbędne kilogramy, ale także wyszczuplić i wyrzeźbić sylwetkę. Co najlepiej spala kalorie, bez szkody dla ciała, rozważ etapami.

• Biegając lub chodząc po bieżni, stepper jest w stanie usunąć około 300 - 400 kalorii na godzinę treningu. Dobrze sprawdził się także symulator ekslatora, który imituje chodzenie po schodach. Ale ten rodzaj ćwiczeń angażuje tylko dolne mięśnie ciała, podczas gdy górne pozostają nieaktywne, co oznacza, że ​​nie trenują.
• Jazda na rowerze pomaga spalić około 300-500 kcal/h, wszystko będzie zależało od intensywności pedałowania. Ale dla bardzo kompletnych i nieprzygotowanych osób ten ciężar może wydawać się nadmierny i nie do zniesienia. Ponadto ten sport ma wiele przeciwwskazań.
• Aerobik może usunąć z organizmu do 500 kalorii w ciągu godziny. Rytmiczne tempo zajęć przyczynia się do utraty wagi i przemiany sylwetki jako całości. Ale choroby pleców, stawów, choroby układu sercowo-naczyniowego to dość poważne argumenty przeciwko temu rodzajowi odchudzania. W takim przypadku zalecany jest aerobik w wodzie.
• Aerobik w wodzie to ten sam aerobik, ale na basenie. W ciągu godziny ćwiczeń możesz spalić ponad 600 kalorii, co odpowiada szybkiej jeździe na nartach. Do zalet tego rodzaju ćwiczeń należy zaliczyć łatwość wykonywania ćwiczeń, którą zapewnia zmniejszenie masy ciała w wodzie. Przy regularnych ćwiczeniach dochodzi do dynamicznego spalania zapasów tłuszczu, skóra napina się i staje się elastyczna. Nie ma praktycznie żadnych przeciwwskazań i jest polecany nawet kobietom w ciąży. Tabela spożycia kalorii świadczy o wysokiej skuteczności aqua aerobiku w basenie.
• Pływanie to idealny sport na odchudzanie. Ponieważ woda stwarza większy opór, utrata wagi następuje z większą intensywnością. Tak więc przez godzinę prostego brodzenia w wodzie możesz zrzucić do 300 kalorii, a styl klasyczny lub motylkowy może pozbyć się 700 kalorii. Ponadto pływanie zwiększa wytrzymałość, napina skórę i tworzy antycellulitowy masaż.

Jeśli celem jest utrata wagi, tabela spożycia kalorii podczas aktywności fizycznej pomoże ci jasno zrozumieć, który sport powinien być preferowany. Przy wyborze warto wziąć pod uwagę indywidualne cechy organizmu, przeciwwskazania i obciążenia treningowe. Wskazane jest zapisywanie dziennego spożycia kalorii, co pozwoli stworzyć idealne połączenie aktywności fizycznej i kalorycznych potraw. Jeśli stosunek jest prawidłowy, dodatkowe kilogramy zaczną topnieć na naszych oczach.

Tabela spożycia kalorii podczas aktywności fizycznej

Rodzaj działalności	Zużycie kilokalorii na godzinę
	na 1 kg wagi	za 50 kg wagi	na 60 kg wagi	na 70 kg wagi	na 80 kg wagi
SPORTY
PŁYWANIE I SPORTY WODNE
Pływanie (0,5 km/godz.)
Powolny styl klasyczny
Pływanie (2,5 km/godz.)
Powolne czołganie się
Szybkie pływanie
Aqua aerobik
Narciarstwo wodne
Wodne polo
JAZDA I JAZDA
Jazda na rowerze (9 km.h)
Jazda na rowerze (15 km/h)
Jazda na rowerze (20 km/h)
kłusem
Jazda na rolkach
Narciarstwo
Narciarstwo zjazdowe
Łyżwiarstwo
Wyścig na łyżwach
Łyżwiarstwo figurowe
Wioślarstwo (4 km/h)
Spływy kajakowe (4 km/godz.)
LEKCJE W SALI
Rozciąganie
statyczna joga
Joga asztangi
Gimnastyka (łatwa)
Ładowanie o średniej intensywności
Gimnastyka (energetyczna)
Aerobik
skakanka
Trening siłowy na symulatorach
Trener eliptyczny
UPRAWIAĆ SPORT
Hokej
Hokej na trawie
Badminton (w intensywnym tempie)
Piłka nożna
Gra w piłkę ręczną
Koszykówka
Siatkówka
Tenis stołowy (gra podwójna)
Badminton (w umiarkowanym tempie)
Tenis
Walka
CHODZIĆ I BIEGAĆ
Chód sportowy
Bieganie (8 km/godz.)
Bieganie (16 km/godz.)
biegi przełajowe
Bieganie w górę iw dół po schodach
Bieganie po schodach
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA I ROZRYWKA
lekcje baletu
taniec o dużej intensywności
taniec nowoczesny
taniec dyskotekowy
taniec w sali balowej
Taniec o niskiej intensywności
Powolne tańce (walc, tango)
powolne chodzenie
Turystyka piesza (4 km/godz.)
Chodzenie (z prędkością 5,8 km/h)
Pieszo, 7,2 km/godz
Chodzenie pod górę (nachylenie 15%, 3,8 km/h)
Spacer z psem
zakupy
Sterowanie maszyną
Prowadzenie skutera lub motocykla
Wędkarstwo
Nurkowanie
Kręgle
Alpinizm
OPIEKA NAD DZIEĆMI
Bawić się z dziećmi siedzi
Karmienie i ubieranie dziecka
Kąpiel dziecka
Noszenie małych dzieci
Zabawa z dziećmi podczas chodzenia i biegania
Zabawy z dzieckiem (umiarkowana aktywność)
Zabawy z dzieckiem (wysoka aktywność)
spacerowicz
Spacery z dziećmi w parku
PRACA DOMOWA
mycie okien
Czyszczenie szkła i luster
Odkurzanie dywanów
Zasypka
Gotowanie jedzenia
Prasowanie (na stojąco)
myć naczynia
Łatwe czyszczenie
Zamaszysty
Czyszczenie hydrauliki
ZAWODÓW I ZAWODÓW
Śpiewanie
Gra na gitarze na stojąco
Siedząca gra na gitarze
Gra na pianinie
Praca drwala
Praca murarza
Rąbanie drewna opałowego
Pracuj jako masażysta
Praca stolarza lub ślusarza
Praca szewca
Praca introligatora
Stylizacja włosów
Szycie ręczne
Robienie na drutach
Czytanie na głos
Praca przy komputerze
Szybkie pisanie na klawiaturze
Praca w biurze
Lekcja w klasie, lekcja
Seks (aktywny)
Siedząc w spoczynku
Jedzenie stojąc
Higiena osobista
Brać prysznic
Rozmowa podczas jedzenia
Ubieranie i rozbieranie, przymiarka

Nie jestem wielkim fanem biegania. Być może na próżno. Niewątpliwie bieganie korzystnie wpływa na ogólną kondycję organizmu i sprawność fizyczną, pomaga unikać stresu oraz rozwija wytrzymałość. A wszystko dzięki parze sneakersów i darmowemu torowi. I oczywiście bieganie spala kalorie. Przy średniej prędkości 10 km/h przeciętny maratończyk spala około 10 kalorii na minutę. To nie wystarczy. A jeśli twoja prędkość jest wyższa, spalone kalorie będą jeszcze większe! Ale jeśli bieganie nie jest twoim żywiołem, to zdecydowanie nie musisz się denerwować! Istnieją ćwiczenia, które zdziałają znacznie więcej dla Twojego wyglądu!

Poznaj trzy świetne ćwiczenia, które modelują sylwetkę i spalają kalorie lepiej niż bieganie!

Wspinacz

Jest to jedno z najbardziej satysfakcjonujących ćwiczeń, które ma niesamowity wpływ na całe ciało, a to dlatego, że trzeba używać całego ciała, pod warunkiem, że ćwiczenie jest wykonywane prawidłowo. Jedną z korzyści płynących z ćwiczeń jest przyspieszenie krążenia krwi, a także efektywny trening mięśni brzucha. I nie tylko prasa! Ćwiczenie doskonale angażuje mięśnie tułowia, ud, pośladków, łydek i obręczy barkowej, a to z kolei zapewnia dodatkowe spalanie kalorii. Wystarczy kilka serii po 50 powtórzeń podczas oglądania telewizji.

Technika wykonania

• Pozycja wyjściowa - nacisk na dłonie i skarpetki (drążek, jak w przypadku pompek). Ciało jest równoległe do podłogi. Dłonie - prostopadle do podłogi: stawy barkowe i łokciowe, a także nadgarstki są wyraźnie ułożone jeden pod drugim. Łokcie lekko ugięte (nie blokuj rąk w łokciach). Nie wyginaj pleców. Brzuch jest wciągnięty.
• Upewnij się, że mięśnie brzucha są napięte przez całe ćwiczenie.
• W pozycji deski sprawdź, czy miednica jest skręcona „pod tobą, w dół” (w ten sposób wyeliminujesz napięcie w dolnej części pleców); wyprostuj ramiona, trzymaj je jak najdalej od uszu; głowa, szyja - kontynuacja kręgosłupa.
• Podczas wydechu przyciągnij kolano do klatki piersiowej.
• Na wdechu wróć do pozycji wyjściowej.
• Zmieniaj nogi jedna po drugiej. Miednica nie unosi się podczas ruchu, utrzymuj ją jak w statycznej desce. Oddychaj spokojnie, równomiernie, nie zatrzymuj ani nie wstrzymuj oddechu. Oddech zależy od tempa ćwiczeń.

Po kilku takich podejściach na pewno spalisz wszystkie kalorie, które zjadłeś dzisiaj na śniadanie, a może i trochę kalorii na lunch! Ale robienie „wspinacza” przez minutę lub dwie to prawdziwy test! Więc połącz to ćwiczenie z innymi, takimi jak pajacyki wojskowe, wypady i burpees, a możesz spalić około 300 kalorii w 30 minut!

Oczywiście są to liczby średnie. Im niższa waga, tym mniej kalorii możesz stracić, ćwicząc. Na przykład, jeśli „wspinasz się” przez minutę, możesz spalić 8 kalorii, jeśli ważysz 57 kg., 10 kalorii, jeśli ważysz 70 kg. i 12 kalorii - jeśli ważysz 84 kg.

Istnieje wiele sposobów na uproszczenie i skomplikowanie tego ćwiczenia. Radzę w ten czy inny sposób korzystać ze wszystkich opcji, ponieważ są one zbyt różne pod względem dynamiki i obciążenia.

1. Krok wspinacza. Pojedynczo przyciągamy kolana do klatki piersiowej (z dotykaniem i bez dotykania podłogi).
2. Skok wspinaczkowy. Zmień nogę skokiem. W pozycji końcowej (blisko klatki piersiowej) (z dotykaniem i bez dotykania podłogi)
3. Wspinacz w biegu. P wyobraź sobie, że biegniemy. W końcowej pozycji (blisko klatki piersiowej) fiksacja jest minimalna.
4. Wspinacz po przekątnej. Tutaj możemy albo chodzić, albo skakać. Kolano jest przyciągnięte do przeciwległego łokcia. Obciążenie jest bardziej przesunięte na skośne mięśnie brzucha.
5. Wspinacz „Krokodyl” („Gad”). Wykonuje się go krokiem lub skokiem, z postawieniem stopy na podłodze lub bez. Kolano jest wyprostowane na bok.
6. Skok wzwyż. Pozycja wyjściowa: jedna noga jest wyciągnięta do przodu do głębokiego wypadu. Następnie zmień nogi ze skokiem wzwyż. W związku z tym druga noga unosi się do głębokiego wypadu. Idealnie, noga znajduje się obok dłoni.

burpee

To ćwiczenie może wywołać tylko dwa uczucia: albo je kochasz, albo nienawidzisz! Burpee można pokochać, bo naprawdę daje efekty, nie wymaga dodatkowego sprzętu i można je robić wszędzie! I nienawidzić – za to, że jest po prostu śmiertelnie ciężki!

Burpee łączy przysiad, pompkę i wyskok w kolejne ruchy wykonywane w szybkim tempie. Ćwiczenie to wchodzi w skład programów treningowych osób, od których wymagana jest wysoka wydolność fizyczna: strażaków, jednostek specjalnych, zawodowych sportowców indywidualnych i zespołowych. To dlatego, że prawie każdy mięsień w naszym ciele bierze udział w burpee!

Burpee to ćwiczenie wielostawowe, które angażuje jednocześnie kilka grup mięśniowych. Najbardziej obciążonymi mięśniami są nogi (ścięgna podkolanowe, pośladki i łydki), a obciążenie spada również na mięśnie piersiowe, triceps i barki. Zaangażowane są mięśnie prasy. Praktycznie nie ma mięśni, na które nie miałyby wpływu burpee.

Klasyczna technika burpee

1. Wykonaj przysiad, oprzyj dłonie przed sobą.
2. Odrzuć nogi do tyłu, kładąc nacisk na leżenie.
3. Podnieś.
4. Natychmiast po wykonaniu pompki podnieś nogi pod siebie, wracając do pozycji przysiadu.
5. Podskocz z pozycji siedzącej, prostując całe ciało i klaszcząc w dłonie nad głową.

To jest jedno „burpee” lub „burpee”. Ćwiczenie wykonuje się w najszybszym tempie, z maksymalną intensywnością i zaangażowaniem wszystkich możliwych mięśni.

Burpee ma wiele zalet.

• wzmocnienie mięśni całego ciała;
• rozwój siły mięśni core - 29 par mięśni zlokalizowanych w miednicy, brzuchu i dolnej części pleców tworzy rdzeń niezbędny do utrzymania równowagi ciała człowieka; (więcej w artykule)
• spalanie dużej ilości kalorii podczas ćwiczeń (czynnik ten zależy od ilości powtórzeń, szybkości wykonania oraz aktualnej wagi)
• przyspieszenie metabolizmu na cały dzień, czyli korzyści z ćwiczeń utrzymują się nawet po zakończeniu treningu;
• rozwój elastyczności;
• rozwój koordynacji/równowagi i wytrzymałości;
• „pompowanie” układu sercowo-naczyniowego, poprawa pracy serca i płuc;

Istnieją różne możliwości dostosowania ćwiczenia. Można to uczynić łatwiejszym i trudniejszym. Początkujący mogą pominąć pompki i pozostać w pozycji deski lub pominąć skoki. Możesz zwiększyć intensywność burpee, dodając skok do przodu lub w bok między powtórzeniami. Niektórzy używają ciężarków i hantli, a nawet podciągają się między powtórzeniami!

Aby włączyć burpees do swojego treningu, spróbuj wykonać kilka serii w wolnym tempie. Po kilku pierwszych seriach przygotuj się na zwiększenie szybkości ruchu. Aby uzyskać optymalne wyniki, staraj się robić to w maksymalnym tempie. Idealnie, jeśli zrobisz 100 burpee. Rezultat będzie widoczny za tydzień.

Oto kilka sposobów wykorzystania burpee w treningu: wykonaj 100 powtórzeń tak szybko, jak to możliwe lub zobacz, ile powtórzeń możesz wykonać w ciągu 10 minut. Możesz też spróbować zrobić tak zwaną piramidę od 20 do 1: zrób 20 burpees, odpocznij kilka sekund, zrób 19 powtórzeń i znowu odpocznij. Kontynuuj robienie 1 powtórzenia mniej, aż dojdziesz do 1 powtórzenia. Te opcje są prawdziwym wyzwaniem i są bardziej odpowiednie dla tych, którzy osiągnęli już dobrą sprawność fizyczną.

Jeśli dopiero zaczynasz, zamień burpees z innymi ćwiczeniami.

Nawet kilka serii po 10 burpees sprawi, że Twoje serce zacznie bić szybciej i zauważalnie przyspieszy Twój oddech, Twoje nogi będą jak z ołowiu, Twoje ręce będą się trząść i poczujesz, że Twoje mięśnie stały się silniejsze. Wykonuj je regularnie, a zobaczysz, jak szybko poprawia się Twoja forma fizyczna.

Ponownie, jest to ćwiczenie całego ciała, co oznacza, że ​​wykorzystasz każdy mięsień w swoim ciele, co oznacza, że ​​spalisz więcej kalorii w krótszym czasie.

Szacuje się, że średnio 82-kilogramowy mężczyzna spala 1,43 kalorii na 1 burpee. Jeśli robisz co najmniej 7 na minutę, liczba ta podwaja się. Ale musisz dążyć do 10 burpees na minutę, tj. do 14,3 kalorii na minutę. Dlaczego? 10 powtórzeń z dużą prędkością może rozkręcić Twój metabolizm, podobnie jak pełny 30-sekundowy sprint na rowerze, czyniąc burpee zabójczym ćwiczeniem cardio.

Przysiady

Przysiady są uważane za jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń odchudzających, ponieważ są podstawowymi ruchami ludzkiego ciała. William Lorman, profesor na Uniwersytecie Stanforda, w swojej Kompilacji podręczników do obserwacji aktywności fizycznej podaje kilka bardzo interesujących danych. Na przykład osoba ważąca 62 kg traci około 43 kcal podczas wykonywania zaledwie 100 przysiadów.

Przysiad można podzielić na dwa etapy. Podczas przysiadu, aby zachować równowagę, wszystkie mięśnie ciała są napięte. Faza mocy występuje podczas podnoszenia ciała do góry. Istnieje kilka rodzajów przysiadów, które różnią się rodzajem trudności, obciążeniem i sposobem wykonania. Skuteczność różnych rodzajów przysiadów jest prawie taka sama, więc do utraty wagi możesz użyć dowolnego ćwiczenia, które lubisz. Jednak jednym z najbardziej intensywnych i skutecznych rodzajów przysiadu jest przysiad z wyskokiem!

Przysiad to ćwiczenie całego ciała, które również nie wymaga dodatkowego sprzętu i świetnie pracuje nad mięśniami nóg i rdzenia poprzez naprzemienne skurcze i rozciąganie mięśni. Klasyczne ćwiczenie plyometryczne, podczas którego następuje potężny wyskok z przysiadu. Powstaje tak zwany ładunek wybuchowy, czyli wykonywany jest szybki wysiłek w krótkim czasie, który rozwija siłę mięśni i zwiększa ich objętość. W tym ćwiczeniu zaangażowane są mięsień czworogłowy, mięśnie duże i płaszczkowate pośladków, a także przywodziciele ud, mięśnie łydek, dodatkowe obciążenie trafia do mięśni podtrzymujących kręgosłup, ścięgien podkolanowych, mięśni dolnej części pleców i naciskać.

Technika wykonania

• Rozstaw stopy na szerokość barków, wyprostuj plecy. Możesz skrzyżować ręce przed sobą na wysokości klatki piersiowej.
• Przysiad wykonujemy na wdechu. Zejdź równolegle do podłogi. Możesz zejść trochę niżej, najważniejsze jest podążanie za swoimi uczuciami.
• Na wydechu napnij mięśnie tułowia i gwałtownie, w wyniku ruchu bioder, podskocz jak najwyżej. Konieczne jest wykonanie potężnego podskoku, odpychając się pełnymi stopami. Staraj się skakać jak najwyżej, biodra powinny jak najbardziej „sprężynować”.
• Po tym, jak twoje stopy całkowicie dotkną podłogi, wróć do przysiadu. Powtarzaj wyskakiwanie z przysiadu tak długo, jak to konieczne.

Szczególnie ważne jest kontrolowanie lądowania: staraj się stanąć na podłodze obiema stopami jednocześnie. Należy wylądować na lekko ugiętych nogach (jak najdelikatniej) i od razu wrócić do kolejnego przysiadu. Wskazane jest używanie miękkich i wygodnych butów sportowych przeznaczonych do takiego treningu, najlepiej z amortyzującą podeszwą, która skutecznie absorbuje wstrząsy. Na zajęcia lepiej też wybrać nawierzchnię, skupiając się na bardziej miękkiej nawierzchni (odpowiednio nawierzchnie betonowe czy asfaltowe nie są najlepszymi opcjami).

Dla osób uprawiających sporty siłowe przysiad jest głównym ćwiczeniem, które pozwala rozwinąć siłę i masę mięśniową w organizmie. Prawidłowo wykonane przysiady pomagają wzmocnić plecy i wyrobić prawidłową postawę. Przysiady stymulują prawidłowe krążenie krwi w okolicy miednicy, w wyniku czego metabolizm zostaje przyspieszony. Ćwiczenia wzmacniają mięśnie nóg, a to czyni osobę bardziej aktywną i mobilną.

Za pomocą przysiadów można pozbyć się „bryczesów” na biodrach i ogólnie poprawić kształt pośladków. Przysiady przyspieszają metabolizm, ćwiczą oddychanie, zwiększają tempo rozpadu komórek tłuszczowych. Dzięki temu spalane są kalorie, sylwetka staje się smuklejsza i sprawniejsza, a chód lżejszy, bardziej miękki i atrakcyjniejszy. Dla maksymalnego efektu przysiad z wyskokiem można wykonać w formie protokołu Tabata* (więcej w artykule). Ten 4-minutowy magiczny zestaw spala najwięcej kalorii w trakcie i po treningu. Uczestnicy jednego z badań, którzy wykonali 8 rund pełnych przysiadów z wyskokiem – 20 sekund ciężkiej pracy na przemian z 10 sekundami odpoczynku – spalili 13,4 kalorii na minutę i podwoili tempo metabolizmu po treningu trwającym co najmniej 30 minut.

Początkujący powinni ćwiczyć przysiady stacjonarne. Po opanowaniu techniki przysiadu możesz dodawać małe skoki, koncentrując się na mechanizmie lądowania (patrz wyżej). Później ćwiczenie może być skomplikowane przez użycie dodatkowego sprzętu. Na przykład wskocz na stopień lub skrzynię.

Technika przysiadu stacjonarnego

Dobry efekt jest możliwy tylko przy odpowiedniej technice! Ponadto prawidłowa technika to klucz do bezpiecznego treningu! Dlatego staraj się koncentrować na swoich ruchach tak bardzo, jak to możliwe. Tak więc, jeśli jesteś nowy w sporcie, nie musisz od razu robić głębokiego przysiadu, dotykając pośladkami podłogi, na początek wystarczy zatrzymać się na znaku, gdy udo jest równoległe do podłogi, a staw kolanowy jest wygięty pod kątem prostym. Ciężar ciała przenoszony jest na pięty. Jednocześnie plecy powinny być wyprostowane, lekko pochylone do przodu, brzuch wciągnięty. Przed wykonaniem ćwiczenia nogi należy rozstawić na szerokość barków, rozstawić kolana, rozstawić skarpetki. W tym przypadku ręce mogą być w trzech pozycjach: wyciągnięte do przodu, złożone w zamek przed klatką piersiową lub trzymające hantle.

Konieczne jest płynne przysiady, delikatne, bez szarpnięć, bez pośpiechu, kontrolowanie ruchu. Jak każde ćwiczenie, przysiady należy wykonywać w seriach. Na przykład trzy serie po 10 powtórzeń. Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy upewnić się, że stopy całkowicie stykają się z podłogą, tak aby pięty i palce nie zostały oderwane od podłogi. Należy pamiętać, że zbyt duża liczba powtórzeń w krótkim czasie może nadmiernie obciążać stawy kolanowe. Pamiętaj też, że po treningu musisz schłodzić i rozciągnąć docelowe mięśnie. W tym przypadku ścięgna podkolanowe, pośladki i mięsień czworogłowy.

Możliwości wykorzystania tych magicznych ćwiczeń w swoim treningu znajdziesz na kanale YA young&active: https://www.youtube.com/channel/UCmiUIq1qbLMRzG0DPp8ZkVQ/videos?view_as=subscriber

Tutaj możesz samodzielnie ułożyć swój trening lub skorzystać z gotowych playlist:

Uwaga! Brak rozgrzewki i rozluźnienia może zwiększyć ryzyko kontuzji podczas ćwiczeń. Dlatego pamiętaj, aby przed intensywnym treningiem uwzględnić rozgrzewkę, która przygotuje organizm do obciążenia, a po treningu autostop w celu przywrócenia oddechu, rozluźnienia i rozładowania napięcia mięśniowego.

*Jeśli jesteś początkującym lub masz obawy dotyczące swojego zdrowia, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem intensywnego treningu interwałowego.

Spalanie kalorii poprzez aktywność fizyczną jest częścią programu odchudzania, ale ruch może przynieść różne rezultaty, dlatego warto dowiedzieć się, które ćwiczenie będzie najskuteczniejsze. Ponadto osoby z nadwagą obliczają z góry liczbę kcal, których muszą się pozbyć w ciągu dnia, dlatego warto mieć tabelę z dokładnymi wartościami.

dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Średnia wartość wymagana dla osoby w stanie spoczynku to 1600 kcal dziennie. Jednak przy manifestacji jakiejkolwiek aktywności ilość ta powinna zostać zwiększona o 500-1000 jednostek, w zależności od intensywności rozrywki. Jeśli masz nadwagę, musisz ograniczyć kalorie bez uwzględnienia tego czynnika, to znaczy norma nadal pozostanie na poziomie 1600-2500 kilokalorii dziennie, nawet dla osoby ważącej ponad 90 kg.

Przy kalkulacji indywidualnych potrzeb należy wziąć pod uwagę rodzaj prowadzonej działalności. Jeśli dana osoba jest zaangażowana w ciężką pracę fizyczną, jej ciało może wymagać więcej energii. W związku z tym dzienna norma wzrośnie o kolejne ~ 500-700 jednostek, ponieważ dodatkowe kilokalorie zostaną spalone podczas aktywności.

Ogólne zasady spalania kalorii

Aby schudnąć, musisz spalić 20% dziennych kalorii podczas ćwiczeń, to znaczy, jeśli ta ostatnia wynosi 1600 jednostek, musisz wydać 320 kcal na aktywność fizyczną. Jednocześnie należy wybierać najwygodniejsze metody odchudzania ze szkodą dla najskuteczniejszych, jeśli są one nielubiane: cykliczne obciążenia lub intensywne ćwiczenia dadzą pożądany efekt tylko przy entuzjazmie i chęci podążania za stały harmonogram treningów.

Ponadto należy przestrzegać diety, nie przekraczać dopuszczalnej kaloryczności oraz nie spożywać śmieciowego jedzenia, w tym fast foodów i alkoholu, gdyż prowadzą one do przejadania się i powstania uczucia ciężkości w żołądku.

Istnieją również proste zasady, które usprawniają proces:

1. Czas trwania treningu powinien wynosić od 30 do 60 minut z powtórzeniami co najmniej 3 razy w tygodniu. Wynika to z konieczności wyczerpania wewnętrznych zasobów organizmu, tak aby w celu uzupełnienia energii potrzebował on rozpadu podskórnej tkanki tłuszczowej, gdyż w spokojnym czasie zużywa rezerwy glukozy.
2. Ćwiczenia spalające kalorie nie muszą być wyczerpujące. Organizm potrzebuje dużej ilości tlenu do prawidłowego zużycia energii, dlatego nie należy dopuszczać do duszności z obfitym poceniem się. W ten sposób długi, ale słaby ładunek da najlepszy efekt.

Aktywność na świeżym powietrzu jest bardziej energochłonna dla organizmu, np. jogging, jazda na rowerze czy jazda na nartach będą lepsze niż ćwiczenia na siłowni. Spalone kalorie należy jednak częściowo uzupełnić, aby nie doprowadzić organizmu do stanu wyczerpania, dlatego jeśli podczas ćwiczeń spożyto więcej niż dzienne zapotrzebowanie energetyczne, należy jeść. Dieta powinna opierać się na zwykłych potrzebach, ponieważ gwałtowna zmiana w codziennym jadłospisie prowadzi do nieuchronnych załamań.

Płonący stół do różnych ćwiczeń

Podczas układania programu ćwiczeń należy korzystać z tabeli spalania kalorii dla różnych aktywności fizycznych. Trudno uwzględnić wszystkie rodzaje działalności, dlatego podane zostaną te najpopularniejsze.

Rodzaj aktywności	Zużycie kcal/godz
skakanka	400-700
Zestaw ćwiczeń od pompek, przysiadów i podnoszenia ciężarów do 2 kg	300-500
poziomy pasek	200-350
Deska z ładunkiem	600-800
Powolny taniec	200-350
Aktywne tańce	300-500
statyczna joga	200-400
Szybka jazda na rowerze	440-540
Jogging	500-600
Bieganie po schodach	700-900
narciarstwo	600-950
Łyżwiarstwo	550-700
Snowboard	600-800
Pływanie	400-600
Jazda konna	180-300
Rozciąganie	90-250
Ćwiczenia gimnastyczne	150-520
Trening siłowy na symulatorach	250-450
Aqua aerobik	380-600
Chód sportowy	290-470
Turystyka piesza	160-270
joga mocy	300-480
Trener eliptyczny	370-590
Walka	800-1200
Alpinizm	330-520
Pilates	320-470
Aerobik	260-400

Zużycie energii zależy między innymi od początkowej wagi osoby, ponieważ stwarza dodatkowe obciążenie dla organizmu. Tym samym im łatwiej schudnąć, tym mniej kalorii wydamy podczas aktywności fizycznej. I odwrotnie, ponieważ organizm dużej osoby potrzebuje więcej składników odżywczych, aby utrzymać życie.

Aby obliczyć wymagane kalorie, należy skorzystać z kalkulatora online lub użyć monitora kondycji. Ta ostatnia opcja jest wygodna ze względu na obecność wbudowanych tabel i zaleceń dotyczących aktywności fizycznej. Ponadto programy w przybliżeniu uwzględniają specyfikę metabolizmu osoby odchudzającej się, co zwiększa efektywność treningu.

Podczas pracy ze sztangą, hantlami lub na symulatorze, ty oparzenie nagromadzone kalorie. Ale to nie koniec procesu. W trakcie treningu metabolizm przyspiesza i utrzymuje to przyspieszenie przez jakiś czas po wyjściu z siłowni. Okazuje się, że podczas odpoczynku zaraz po treningu następuje proces spalanie kalorii(wydatki kaloryczne) trwa.

Twórca idei energochłonności pracy mięśni p.n.e. Farfel wyróżnił cztery strefy władzy (później prace innych autorów tylko je rozwinęły i uzupełniły). Analiza prac różnych badaczy związanych z energochłonnością pozwala na wyodrębnienie pięciu stref przybliżonego zużycia energii podczas wykonywania przez dzieci różnego rodzaju ćwiczeń fizycznych o czasie trwania 80-90 minut.

Tabela spożycia kalorii dla kobiet o wadze 50,0-60,0 kg:

1 strefa - „bardzo niskie” obciążenia 290-390 kcal,

2 strefa - „niskie” obciążenia 390-485 kcal,

3 strefa - „średnie” obciążenia 485-590 kcal,

4 strefa - "wysokie" obciążenia 590-710 kcal,

5 strefa - „bardzo wysokie” obciążenia 720-890 kcal.

Tabela spożycia kalorii dla mężczyzn o wadze 65,0-75,0 kg:

1 strefa - „bardzo niskie” obciążenia 390-495 kcal,

2 strefa - „niskie” obciążenia 500-610 kcal,

3 strefa - „średnie” obciążenia 615-725 kcal,

4 strefa - „wysokie” obciążenia 725-840 kcal,

5 strefa - „bardzo wysokie” obciążenia 840-1060 kcal.

Tabela zużycia kalorii pomoże Ci obliczyć koszty energii:

aktywność silnika
		Koszty energii spalanie kalorii podczas ćwiczeń
Ćwiczenia cykliczne
Chodzenie pieszo (70-80 kroków na minutę)
	9,0-10,0 km/godz
	11,0-13,0 km/godz
Narciarstwo
	9,0-10,0 km/godz
	11,0-13,0 km/godz
Pływanie
Łyżwiarstwo
Cykliczne ćwiczenia sprinterskie
Bieganie na najwyższych obrotach
Ćwiczenia biegowe
Ćwiczenia z gry
Siatkówka
Badminton
Gry na świeżym powietrzu
Tenis stołowy
Gra w piłkę ręczną
Koszykówka
sztuki walki
Ogrodzenie
Ćwiczenia szybkościowo-siłowe
Ćwiczenia z rzucaniem
ćwiczenia w skokach
Ćwiczenia koordynacyjne o różnym stopniu trudności
poranne ćwiczenia
Ćwiczenia ogólnorozwojowe (łatwe)
Ćwiczenia ogólnorozwojowe (energicznie)
Gimnastyka aerobowa (niska intensywność)
Gimnastyka aerobowa (wysoka intensywność)
Strzelanie

W prezentowana tabela podano przybliżone zużycie energii przez sportowców podczas wykonywania różnych ćwiczeń fizycznych. Ona ci pomoże bez problemu obliczyć zużycie kalorii któryś z twoich treningów. Tabela została opracowana przez R.I. Kupchinov na podstawie wyników uzyskanych przez różnych badaczy. W źródłach literackich koszty energii podawane są w innych jednostkach obliczeniowych:

w układzie SI 1 kcal = = 4,1868 J;

1 MET (jednostka metaboliczna) = 3,5 kcal.

Za punkt odniesienia dla obciążenia jakościowego dla „bywalców siłowni” uważa się takie obciążenie, które pozwala spędzić w jednej sesji(80-90 min) ok. 600-700 kcal. Takie minimum można całkiem wypełnić przybliżoną ilością środków wykorzystanych w klasie z intensywnością obciążenia:

• 30% czasu (od czasu całej lekcji) z tętnem (HR) - 100-120 uderzeń/min lub 110-125 kcal;
• 50% - przy 130-160 bpm lub 330-385 kcal;
• 20% - przy 160-180 bpm lub 160-190 kcal.

Sportowcy mają odpowiednio 720-840 kcal:

• 215-250 kcal,
• 360-420 kcal,
• 145-170 kcal.

Teraz, gdy wiesz, jak śledzić swoje wydatki na energię, nie krępuj się dokończyć koktajle proteinowe i iść na siłownię, aby się pohuśtać! I nie zapomnij o

Matematyka na lekcji WF? Dlaczego nie? Zwykle nie ma problemów z liczeniem otrzymanych kalorii - większość produktów ma wartość energetyczną, jeśli nie, to tabela kalorii Ci w tym pomoże. Ale dowiedzieć się, ile kalorii spalamy podczas wysiłku fizycznego, nie jest łatwe. Zużycie energii jest bezpośrednio związane z rodzajem aktywności, jej tempem i czasem trwania oraz kondycją fizyczną człowieka. Ponadto kalorie są wydawane na funkcjonowanie naszego organizmu, na nawykowe czynności, takie jak prace domowe czy utrzymywanie ciała w określonej pozycji. Ale są też różnego rodzaju aktywności zawodowe – budowlaniec czy ładowacz spala znacznie więcej kalorii niż osoba pracująca w biurze.

Szczupła sylwetka zawsze przyciąga uwagę innych

Osobną kwestią jest trening sportowy. Ile kalorii spala się podczas wykonywania przysiadów, pompek lub podnoszenia sztangi? Ile kalorii wymaga pływanie lub bieganie? Wydatki zależą od rodzaju obciążenia - aerobowego lub siłowego, od treningu sportowego danej osoby, od masy ciała, wzrostu i płci, od intensywności treningu, od sumienności trenera ... Generalnie wszystko jest skomplikowane. Ale postaramy się to ustalić.

Energia dla organizmu

Kalorie wydajemy nie tylko na ruch i niektóre czynności. Istnieje coś takiego jak podstawowa przemiana materii. Nasz organizm wykorzystuje energię do:

• pracę narządów wewnętrznych (oddychanie, skurcze serca, krążenie krwi, mruganie itp.);
• procesy chemiczne zachodzące w komórkach (produkcja hormonów, rozkład pożywienia, tworzenie nowych komórek);
• wymiana ciepła (utrzymanie temperatury ciała);
• praca mięśni (nawet gdy leżymy nieruchomo, jakaś część mięśni koniecznie pracuje);
• myślenia (mózg zużywa dość dużo energii, a im intensywniej myślimy, tym więcej kalorii potrzebujemy).

W każdej sekundzie nasz organizm zużywa energię na procesy życiowe, które nieustannie w nim zachodzą.

Ogólnie przyjmuje się, że w ciągu godziny organizm ludzki spala około jednej kilokalorii (tysiąca kalorii) na podstawowe funkcje. Aby nie mylić dalej: jedna kaloria (w fizyce) odnosi się do energii potrzebnej do podgrzania 1 grama wody o 1 ° C. Jest to bardzo mała objętość, dlatego dla wygody są liczone w kilokaloriach (inaczej okażą się zbyt długimi i nieporęcznymi liczbami), ale czasami nazywane są po prostu kaloriami.

Bez uwzględnienia dodatkowej aktywności fizycznej osoba spala (tylko w przypadku podstawowej przemiany materii) 1 kilokalorię na kilogram masy ciała. Kobietom jest (jak zwykle) trudniej, ich podstawowa przemiana materii jest niższa o 10 - 15%, czyli średnio kobieta spala 1500 kcal dziennie, a mężczyzna 1700 kcal dziennie.

Rozważamy wydatki

Ogólny pogląd na liczbę kalorii spalanych każdego dnia przedstawia poniższa tabela (aktywność fizyczna została delikatnie nazwana stylem życia):

Wiek (lata)	Wzór obliczeniowy	Styl życia
18 — 30	Twoja waga x 6,7 + 487	siedzący	średnio aktywny	aktywny	bardzo aktywny
31 — 60	Twoja waga x 4 + 829	x 1,3	x 1,5	x 1,6	x 1,9

Aktywność związana ze stylem życia oceniana jest za pomocą następujących parametrów:

• siedzący tryb życia – praca w biurze, brak ruchu;
• umiarkowanie aktywny - trenuje na siłowni 2 - 3 razy w tygodniu (tak, to jest po prostu umiarkowane!);
• aktywny - ciężka praca fizyczna lub trening 4-5 razy w tygodniu;
• bardzo aktywny - na co dzień uprawia sport, zawód związany jest z ruchem (nie w transporcie, ale na piechotę).

Ilość zużywanej energii zależy od rodzaju aktywności i sportu

W przybliżeniu, aby dowiedzieć się, ile kalorii wydaje się każdego dnia na normalne czynności (z wyłączeniem wysiłku fizycznego podczas uprawiania sportu), pomocne będą tabele spożycia. Dostarczają danych o tym, ile kalorii można spalić podczas rutynowych czynności: ubierania się, gotowania, odkurzania, jedzenia (to też kosztuje, trzeba ruszać szczęką i podnosić ciężarki do buzi!), prasowania, oglądania ulubionego serialu, seks itp.

Z tabelek spożycia można dowiedzieć się, że kobieta ważąca 68 kg wydaje (kcal/godz.) na:

Gotowanie	80	sprzątanie łóżka	130
ubieranie się	30	prasowanie stojąc/siedząc	35/45
zasypka	80	praca siedząca	75
jedzenie (czyli proces jedzenia jedzenia)	30	siedząc przed telewizorem	30
stać w linii	40	pieszy	150/235
seks aktywny/pasywny	150/75	prace w ogródku	132

Jeśli waga jest mniejsza niż 68 kg, to na każde 9 kg koszty spadają o 13%, a przy masie ciała powyżej 68 na każde 9 kg spożycie wzrasta o 12%. Trochę zdezorientowany w obliczeniach? Bez problemu. Wszystkie dane są raczej warunkowe. Dają jedynie ogólne wyobrażenie o wydatkowaniu sił w określonej działalności.

Nieco bardziej szczegółowe dane dotyczące zużycia energii na kilogram wagi na godzinę:

marzenie	0,83	czytanie na głos	1,5
odpoczynek w pozycji leżącej (nie sen)	1,1	mycie ręczne	3
szycie	1,8	czyszczenie okien	3,6
mycie	1,8	czytanie	1,2
zamaszysty	2,4	prace ogrodowe	2,5/6
gra na pianinie	2,4	praca siedząca	1,7

Nie zapominaj, że liczby te należy pomnożyć przez masę ciała i czas działania.

Jeśli wierzyć kompilatorom takich tabel, to całkiem możliwe jest spalenie do 4,7 kcal na godzinę na kilogram na ogólne sprzątanie i aż 5,3 kcal podczas zabawy z dzieckiem! Wszystkie obliczenia są dość przybliżone, należy wziąć pod uwagę zbyt wiele niuansów, aby obliczyć dokładną liczbę spalonych kalorii przy różnych rodzajach pracy. Ale aby poruszać się po temacie, te tabele są wystarczające.

Kalorie do aktywności zawodowej

Nieco bardziej skomplikowana jest sytuacja z wyliczaniem kalorii wydatkowanych na różnego rodzaju aktywności zawodowe. Na przykład osoba, która buduje dom, nazywana jest budowniczym. Ale co innego układać cegły czy instalować, a co innego kierować zespołem i pracować z rysunkami i dokumentami. Ale obie działalności dotyczą budownictwa.

Istnieją tabele opisujące wydatek kaloryczny dla wszystkich rodzajów aktywności. Staje się z nich jasne, że najbardziej ucierpieli hutnicy i osoby pracujące z ciężkimi narzędziami ręcznymi. Wydają 8,5 kcal na kilogram. Najłatwiej dla barmana jest to 0,0439 kcal na kilogram (podobno nerwowe koszty komunikowania się z niezbyt adekwatnymi osobami nie są brane pod uwagę).

Intensywność zużycia energii zależy od wybranego zawodu

Pewne wyobrażenie o aktywności fizycznej dla różnych zawodów można uzyskać z poniższej tabeli (kilokaloria na godzinę na kilogram masy ciała):

stolarz	0,062	kierowca ciężarówki	2,1	pracownik biurowy	1,24
górnik	6,36	policjant	2,63	urzędnik	1,86
budowniczy	5,82	aktor	3,18	praca przy komputerze	1,44
strażak	12,66	uczeń/student	1,86	operator sprzętu ciężkiego	2,6
leśniczy	8,54	masażysta	4,2	pielęgnacja konia	6,4
mason	7,38	trener	4,2	hutnik	8,5

Jaka jest różnica między czynnościami urzędnika a pracownika biurowego, dlaczego korzystanie z komputera spala mniej kalorii niż przekładanie papierów jest bardzo trudne do zrozumienia. Nie wiadomo, dlaczego kierowca ciężarówki spala mniej kalorii niż aktor czy policjant. Nie zapominaj, że podane tutaj liczby są bardzo arbitralne, dokładne obliczenia są niemożliwe i nie są potrzebne.

Trening z kalkulacją

Obciążenia sportowe dzielą się na aerobowe (fitness, aerobik) i siłowe. Każdy rodzaj działalności ma swoje zalety. Ruchy aerobowe (bieganie, taniec, pływanie, jazda na rowerze, jazda na nartach, wioślarstwo) sprawiają, że płuca i serce pracują ciężej. Organizm otrzymuje więcej tlenu, który jest potrzebny do spalania kalorii. Regularne pływanie spala co najmniej 200 kalorii na godzinę, ponieważ organizm musi wydatkować energię nie tylko na ruch, ale także na utrzymanie równowagi temperaturowej.

Pływanie w basenie lub stawie to sposób na spalenie dodatkowych kalorii

Trening aerobowy jest najlepszym podejściem dla początkujących w sporcie. Z czasem możesz dodać pompki (najpierw ze ściany lub podwyższenia, potem z podłogi), przysiady czy obciążenie na wyciskaniu. Do ćwiczeń siłowych warto przejść nieco później, gdy mięśnie staną się silniejsze. Ćwiczenia z obciążeniem pomagają zwiększyć masę mięśniową, co często prowadzi do wzrostu masy ciała. To miecz obosieczny – z jednej strony im większe i mocniejsze mięśnie, tym więcej kalorii pozwalają spalić, ale z drugiej strony mięśnie są cięższe od tłuszczu. Poniższa tabela ułatwi wybór (koszty za godzinę):

Nie da się dokładnie określić, ile kalorii spala się podczas wykonywania brzuszków, podskoków, przysiadów, pompek czy boksu. Wynik zależy od wieku, wzrostu i wagi oraz płci osoby. Ponadto obciążenie może być intensywne lub niezbyt intensywne, trening sportowy jest doskonały lub przeciętny. Wszystkie te czynniki będą miały wpływ na ostateczny wynik.

• pompując prasę, możesz spalić od 4 do 8 kcal na minutę;
• skakanka w 15 minut „zje” 170/205 kcal;
• liczba spalonych kalorii podczas pływania może sięgać nawet 550 na godzinę (basen, a nie naturalny zbiornik wodny);
• taniec spali 200/300 kcal na godzinę;
• joga (w zależności od intensywności) - 260/400.

Aby obliczyć, ile kalorii spala się podczas przysiadu, musisz dokładnie zmierzyć czas treningu, a następnie pomnożyć wagę przez czas w minutach i współczynnik 0,095. Na przykład osoba ważąca 70 kg spali 99,75 kcal w 15 minut. Ten rodzaj aktywności fizycznej angażuje największe mięśnie w naszym ciele, co oznacza, że ​​zwiększa się również ilość energii, którą można spalić.

Nawet regularne przysiady pomogą w walce z dodatkowymi kilogramami.

Pompki to dość popularne ćwiczenie. Ale nawet tutaj nie wszystko jest proste, wiele zależy od tego, jak wydajesz kalorie. Pompki można wykonywać z wysokości, z podłogi, ze ściany, z kolan lub klasycznie (płaskie plecy i nogi). Trenerzy twierdzą, że kilka minut pompek dziennie (z podłogi) wystarczy, aby zachować formę. W tym ćwiczeniu zaangażowane są mięśnie ramion, barków, pleców i brzucha. Pompki można wykonywać niezależnie od płci (ale mężczyźni lubią to bardziej niż kobiety).

Każda z tych odmian pompek spala inną liczbę kalorii. Uważa się, że wydatek sił na wykonanie jednej pompki jest porównywalny z przysiadem, czyli około 1 kcal/godz. na kilogram masy ciała. I to pomimo tego, że wykonujemy ćwiczenie z pełnym zaangażowaniem, zgodnie z wszelkimi zasadami.

Aby pomóc tym, którzy chcą wnieść do swoich treningów podstawy matematyczne, stworzono specjalne programy uwzględniające wiek, wzrost i płeć osoby, czas trwania i intensywność aktywności fizycznej. Wybieramy z menu żądane ćwiczenie lub czynność i dowiadujemy się, ile kalorii moglibyśmy spalić dziennie.

Niezależnie od tego, czy liczymy spalone kalorie według tabelek, czy też uzbrojeni w komputer korzystamy z programu, uzyskanych wyników nie należy traktować jako ostateczną prawdę. To punkty orientacyjne, drogowskazy prowadzące nas we właściwym kierunku. Kalorie same się nie spalą, trzeba będzie się ruszyć, spychając lenistwo i użalanie się nad sobą w najdalszy zakątek. Główny wniosek został wyciągnięty przez jednego mądrego starożytnego Greka (Arystotelesa) na długo przed nami: ruch to życie! A aktywny ruch to długie i szczęśliwe życie!