Radzieckie menu na tydzień prawidłowego odżywiania. Prawidłowe odżywianie wraz z jadłospisem na cały tydzień

Treść artykułu:

Aby nasz organizm funkcjonował prawidłowo, odżywianie musi być zróżnicowane i zbilansowane. Jedzenie musi zawierać warzywa i owoce, mięso, produkty mleczne. Nie można też obejść się bez węglowodanów, dają nam energię i siłę. Wiedząc o tym, bardzo łatwo jest stworzyć jadłospis kompletnej zdrowej diety na tydzień. Dajemy przykład, jak to zrobić, aby ciało otrzymało wszystkie niezbędne pierwiastki śladowe, nie dodając centymetrów do talii.

Pierwszy dzień

Poranek należy zacząć od drinka. Dodaj sok z cytryny do szklanki wody i wypij na pusty żołądek. Należy to robić codziennie, dopiero po 30 minutach można zacząć jeść. Rano: chleb otrębowy, kefir lub herbata miętowa. Popołudniowa przekąska: brzoskwinia lub morela. Obiad: rosół z fasolką szparagową i szpinakiem. Chleb z otrębów. Wieczorem: chleb żytni, mięso gotowane oraz surówka z kapusty, ogórków i pietruszki z oliwą.

Drugi dzień

Rano: kasza jęczmienna z owocami. Filiżanka kefiru. Popołudniowa przekąska: pestki dyni lub kiełki pszenicy. Obiad: gotowana ryba lub zupa rybna z kawałkiem czarnego chleba. Popołudniowa przekąska: grejpfrut. Wieczór: pomidory z ogórkiem i oliwą, chleb żytni. Kompot z suszonych owoców.

Dzień trzeci

Rano: zapiekanka z twarogu z suszonymi morelami. Drugie śniadanie: gruszka lub kilka śliwek. Obiad: zupa krem ​​z pomidorów i ziemniaków z krakersami. Przekąska: dwie figi lub kilka kawałków suszonych moreli. Wieczór: duszona kapusta z kromką chleba żytniego. Herbata ziołowa nie jest słodka.

Dzień czwarty

Rano: jajecznica z zieloną cebulką, chleb z otrębów i niesłodzona herbata. Drugie śniadanie: dwa kiwi. Obiad: Grillowany filet z kurczaka, pomidory i zielona cebula. Filiżanka kefiru. Popołudniowa przekąska: jeden granat. Wieczór: kapusta duszona z ryżem, chleb z mąki żytniej, nie słodka herbata.

Dzień piąty

Rano: jajecznica z pomidorami i koperkiem, czarne pieczywo. Filiżanka kefiru. Drugie śniadanie: pięć orzechów włoskich. Obiad: gotowana ryba lub zupa rybna, brązowy ryż z papryką i fasolką szparagową. Popołudniowa przekąska: jedna pomarańcza. Wieczór: Pieczona pierś z kurczaka z sałatą, pietruszką i pomidorami. Herbata z cytryną.

Dzień szósty

Rano: zapiekanka z twarogu i rodzynek, bez słodkiej herbaty. Drugie śniadanie: gruszka. Obiad: zupa krem ​​ze szpinaku i pietruszki z kawałkami kurczaka. Czarny chleb. Po południu: banan. Wieczór: kurczak pieczony z pomidorami i przyprawami. Kompot z suszonych owoców.

Dzień siódmy

Rano: trzy łyżki muesli z filiżanką mleka lub jogurtu. Drugie śniadanie: kilka dowolnych orzechów. Obiad: zupa krem ​​z ziemniakami i szpinakiem z kwaśną śmietaną, czarne pieczywo. Popołudniowa przekąska: sok z warzyw. Wieczór: chude mięso z bazylią i koperkiem. Nie słodki kompot.

Co powinno znaleźć się w naszym menu, aby zdrowo się odżywiać?

Węglowodany złożone. Stanowią źródło energii i „paliwa” dla mięśni i mózgu. Jeśli nie dostarczysz ich organizmowi, pojawia się letarg, odczuwalny jest brak sił. W jadłospisie zdrowej diety powinny znaleźć się: pieczywo razowe, płatki zbożowe, ziemniaki, brązowy ryż, makaron.

Białko. Jest niezbędna do budowy komórek naszego organizmu. W skład pokarmu powinny wchodzić: mięso, jaja, nabiał, a także ryby, soja, rośliny strączkowe. Najcenniejsze jest białko zwierzęce. Zaleca się włączenie do diety ryb morskich (łosoś, makrela, śledź). Olej roślinny (siemię lniane, sojowy, oliwkowy) również powinien znaleźć się w pożywieniu. Tłuszcze nienasycone są ważnym składnikiem zdrowej diety, niezbędnym do regeneracji tkanki nerwowej, mózgu i stawów.

Woda. Musimy wypijać co najmniej 1,5 litra czystej wody dziennie. Wystarczające spożycie wody spowalnia proces starzenia. A dla tych, którzy przybywają na dietę, woda pomaga szybciej schudnąć.

Warzywa i owoce są niezbędne w zdrowej diecie. Są źródłem witamin, minerałów i przeciwutleniaczy i powinny znaleźć się w codziennej diecie.

Żelazo. Jest niezbędna do produkcji hemoglobiny i niektórych enzymów. Jego źródłem są podroby, żółtka jaj, płatki owsiane, czerwone mięso. Menu, które nie zawiera wystarczającej ilości żelaza, może prowadzić do anemii, zahamowania wzrostu i obniżonej odporności.

Wapń. Jest niezbędna do budowy zębów i kości. Wapń jest zawarty w takich pokarmach: mleko i produkty mleczne, ryby, brokuły. Jeśli organizm ma niedobór wapnia, prowadzi to do krzywicy u dzieci, osteoporozy u dorosłych, skurczów mięśni u kobiet w ciąży.

Jod. Jest niezbędny do funkcjonowania tarczycy. Pożywienie powinno zawierać: sól jodowaną, ryby, owoce morza, wodorosty, cebulę.

Magnez. Ten pierwiastek jest niezbędny naszemu organizmowi do procesu przemiany materii w mięśniach i sercu. Jej niedobór może powodować drgawki. Magnez znajduje się w takich pokarmach jak: rośliny strączkowe, orzechy, kakao, czekolada, banan, mleko.

Cynk. Jest niezbędny w naszym menu dla wzroku. Wpływa również na odporność i wzrost organizmu, gojenie się ran i regenerację tkanek. Cynk znajduje się w chudym mięsie, owocach morza, kiełkach pszenicy, migdałach, pestkach dyni, jogurcie naturalnym.

Witamina C. Bierze udział w wielu procesach metabolicznych. Jest niezbędna w naszym jadłospisie, ponieważ jest niezbędna w procesie odnowy komórek, naczyń krwionośnych, kości, zębów i dziąseł. Niedobór witamin powoduje osłabienie układu odpornościowego i podatność na infekcje. Występuje w takich produktach jak: owoce cytrusowe, kiwi, ogórki, papryka, pomidory, ziemniaki.

Czasami, aby schudnąć, ludzie próbują ograniczyć się do jedzenia tak bardzo, że szkodzi to ich zdrowiu. Aby schudnąć, nie musisz przestrzegać ścisłej diety, wystarczy zmienić swoje nawyki żywieniowe i nawyki żywieniowe. Ważne jest, aby zrozumieć: . Menu na tydzień można przygotować z wyprzedzeniem. Wtedy łatwiej będzie Ci za nim podążać. A jeśli chcesz schudnąć ze swoją bratnią duszą, proponujemy Ci dietę na tydzień dla dwojga. Jest to jedna z najskuteczniejszych metod odchudzania ze względu na wzajemną motywację. Jadłospis ułożony jest w taki sposób, aby zapewnić organizmowi mężczyzny i kobiety zdrową żywność, pamiętając jednocześnie o liczbie kalorii, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Pierwszy dzień

Rano: dla kobiet - jeden kawałek chleba z mąki żytniej i 100 g filetu z kurczaka, kilka liści sałaty, kompot z jagód. Dla mężczyzn - dwie kromki chleba żytniego, 200 g filetu z kurczaka i kompot z jagód.
Drugie śniadanie - gorzka czekolada, kobiety - 2 kostki, mężczyźni - 4 kostki.
Po południu - kurczak ze szpinakiem (400 g).
Przekąska - kobiety - 2 śliwki, mężczyźni - 4 śliwki.
Wieczorem - Sałatka z brokułami i szpinakiem (400 g). Mężczyźni mogą dodatkowo zjeść dwie kromki chleba z mąki żytniej.

Drugi dzień

Rano: kobiety - kromka chleba żytniego z ogórkiem; mężczyźni - dwie kromki chleba żytniego z ogórkiem. Nie słodki kompot z suszonych owoców.
Drugie jutro - kobiety i mężczyźni po jednym bananie.
Po południu - gotowana pierś z kurczaka (300 g) z pomidorami i bazylią (150 g).
Przekąska - kilka orzechów włoskich.
Wieczorem - duszona kapusta ze śliwkami (400 g). Dla mężczyzn dodatkowa kromka chleba z mąki z otrębami.

Dzień trzeci

Rano: kobiety - jeden naleśnik ze zsiadłym mlekiem lub kefirem; mężczyźni - dwa naleśniki.
Drugie śniadanie: kobiety - jedna morela; mężczyźni - dwie morele.
Po południu spaghetti (400 g)
Popołudniowa przekąska: kobiety - szklanka soku warzywnego; mężczyźni - sok warzywny z kilkoma kromkami tostów.
Wieczorem - soczewica z papryką i fasolką szparagową (400 g) oraz filiżanka kompotu z suszonych owoców.

Dzień czwarty

Rano: kobiety - bułka żytniego chleba z serem i ogórkiem; mężczyźni - dwie kromki chleba żytniego z ogórkiem i serem. Ziołowa niesłodka herbata z cytryną.
Drugie śniadanie to garść orzechów dla dwojga.
Po południu kotlet z fileta z kurczaka (450 g).
Podwieczorek: kobiety – 3 szt. suszone morele; mężczyźni - 6 sztuk.
Wieczorem naleśniki z dynią. Kobiety - 2 sztuki; mężczyźni - 4 sztuki. Szklanka soku warzywnego.

Dzień piąty

Rano - płatki owsiane z rodzynkami i suszonymi morelami (400 g).
Drugie śniadanie - kubek jogurtu.
Po południu zupa rybna (400 g) z czarnym pieczywem.
Przekąska - figi. Kobiety - 2 sztuki; mężczyźni - 4 sztuki.
Wieczorem - duszony filet z kurczaka z pomidorami i ziołami (350 g).

Dzień szósty

Rano - omlet na parze z pietruszką i koperkiem. Kobiety - 150 gramów; mężczyźni - 200 g, z kawałkiem chleba z mąki żytniej.
Drugie śniadanie to sałatka owocowa.
Po południu zupa z zielonego groszku, fasoli i pomidorów (400 g).
Przekąska - sok warzywny.
Wieczorem - Duszona kapusta z sałatką paprykową i kawałkami kurczaka (300 g).

Dzień siódmy

Rano jajka na twardo. Kobieta - 1 jajko; samiec - 2 jaja. Nie słodki kompot z suszonych owoców.
Drugie śniadanie - kobiety - 1 grejpfrut; mężczyźni - 1 granat.
Po południu - nietłuste mięso (450 g), sałatka z pomidorów i szpinaku.
Przekąska - jeden banan.
Wieczorem - sałatka z czerwonej fasoli i zielonego groszku (400 g), nie słodki sok jagodowy.

Łatwe sposoby na schudnięcie

• Rano menu powinno zawierać więcej węglowodanów (chleb, ziemniaki, płatki zbożowe). Po południu więcej białka (nie tłuste mięso, ryby, produkty mleczne).
• Pij więcej wody. Tylko wtedy, gdy organizm ma wystarczającą ilość wody, tłuszcz jest spalany wydajniej.
• Wypij szklankę wody przed posiłkami. Wtedy nie będziesz w stanie zjeść dużo jedzenia.
• Na przekąskę użyj kilku kawałków orzechów.
• Niech sałatki zawsze będą w Twoim menu.
• Słodycze należy spożywać wyłącznie po posiłkach. Nie jedz słodyczy między posiłkami, to podnosi poziom glukozy i insuliny we krwi, a cukier od razu zamienia się w tłuszcz.
• Dodaj pietruszkę i czosnek do menu.

Prędzej czy później wpadamy na pomysł, że musimy dobrze się odżywiać. Ale w praktyce nie jest tak łatwo zastosować się do tych zaleceń, które pełne są artykułów o zdrowym odżywianiu – ciągnie to za sobą masę przyzwyczajeń, preferencji smakowych i albo się leni, albo nie ma czasu na szukanie nowych przepisów… Przynosimy Twojej uwadze jadłospis na tydzień, który może stać się swoistym krokiem przejściowym od zwykłej diety, obfitującej w półprodukty, kupowane w sklepie sosy i potrawy smażone, do prawidłowej, zbilansowanej diety. Radykalna zmiana nawyków nie jest dla wszystkich, więc spróbuj trochę zmienić swoje nawyki kulinarne i dodać więcej świeżych owoców i warzyw do swojego menu. Nie ma potrzeby wymyślać egzotycznych sałatek. Ogórki i pomidory doprawione masłem lub kwaśną śmietaną, więcej zieleni - i sałatka gotowa. Lub oto inny ciekawy przepis: dodaj surowe buraki, starte na koreańską marchewkę, do zwykłej sałatki z kapusty i marchwi, polej sokiem z cytryny i dopraw olejem roślinnym - sałatka okazuje się smaczna i zdrowa, a surowe buraki nie są wyczuwalne w ogóle.

A więc menu na tydzień z przepisami.

Poniedziałek

Śniadanie

Składniki:
1 łyżka herkules,
1 szklanka mleka
2 łyżki stołowe woda,
1 banan
1 łyżka miód.

Gotowanie:
Płatki owsiane zalewamy wodą i pozostawiamy do spęcznienia. Następnie umieść wszystkie składniki w misce blendera i ubij. Banana można zastąpić dowolnym sezonowym owocem lub jagodą. Doskonałe śniadanie dla kobiet jest gotowe!

Jednak jest mało prawdopodobne, aby mężczyzna napełnił się jednym koktajlem, zwłaszcza jeśli jest zaangażowany w pracę fizyczną. Dlatego mężczyznom można zaproponować coś solidniejszego, np.

Składniki:
2 jajka,
100 gramów mięsa mielonego,
5 świeżych pieczarek,
1 ogórek kiszony
1 łyżka kwaśna śmietana
1 łyżka mleko,
2 łyżki stołowe tarty ser
2 łyżki stołowe posiekana zielenina,
1 ząbek czosnku
sól pieprz.

Gotowanie:
Do blendera włożyć jajka, mięso mielone, mleko, sól, pieprz i 1 łyżeczkę. olej roślinny i ubijaj, aż będzie gładki. Wlać na patelnię z olejem roślinnym i smażyć na średnim ogniu pod pokrywką. Odwróć i pozostaw pod przykryciem na kolejną minutę. Pieczarki pokroić, dusić na suchej patelni, aż płyn odparuje. Pieczarki przełożyć do miski, dodać ogórka pokrojonego w paski, ser żółty, kwaśną śmietanę, odrobinę musztardy, czosnek przeciśnięty przez praskę i wymieszać. Na połowę placka jajecznego nakładamy nadzienie, przykrywamy drugą połową i trzymamy pod pokrywką jeszcze minutę.

Obiad

Składniki:
300 g cielęciny,
100 g szpinaku
1 cebula
1 łyżka masło,
1 łyżka mąka,
jajka na twardo, śmietana, pietruszka i cebula.

Gotowanie:
Zagotuj bulion. Szpinak dusić w niewielkiej ilości wody przez 5-10 minut i zmiksować blenderem. Cebulę kroimy w drobną kostkę i podsmażamy na maśle do miękkości, następnie dodajemy mąkę, mieszamy i dusimy. Szpinak i cebulę włożyć do rondelka, zalać bulionem i gotować na średnim ogniu przez 15 minut. Podczas serwowania do każdego talerza włóż ugotowane jajko i kwaśną śmietanę, posyp posiekanymi ziołami. Mięso z bulionu wykorzystaj do przygotowania obiadu następnego dnia.

Obiad

Rybę obrać, pokroić w dość grube plastry i ułożyć na półmisku. Polewamy sokiem z cytryny, solą, pieprzem i odstawiamy na około 5 minut, następnie panierowane kawałki ryby rozwałkowujemy na blasze i pieczemy 20-25 minut w nagrzanym piekarniku.

Składniki:
600 g brokułów,
2-3 cm korzeń imbiru,
1 czerwona papryczka chilli
1 ząbek czosnku
3 łyżki Oliwa z oliwek,
1 łyżka olej sezamowy,
1 łyżka sos sojowy,
1 limonka lub cytryna
1 łyżeczka ocet balsamiczny.

Gotowanie:
Główkę brokuła podzielić na różyczki, nóżki posiekać. Gotować na parze przez 5-6 minut lub blanszować we wrzącej wodzie przez 4-5 minut, uważając, aby nie zmiękły. Obrany imbir i czosnek ścieramy na tarce o drobnych oczkach. Papryczkę chilli przekrój na pół, usuń nasiona i pokrój w drobną kostkę. Wyciśnij sok z limonki. Wymieszaj chili, imbir, czosnek, olej sezamowy, sos sojowy i oliwę z oliwek w misce, dodaj ocet balsamiczny i wymieszaj. Skrop dressingiem ugotowane brokuły.

Wtorek

Śniadanie

Kurczak z selerem i jabłkiem

Składniki:
100 g gotowanego kurczaka,
1 korzeń selera
1 jabłko
1 cytryna
100 g jogurtu naturalnego,
przyprawy.

Gotowanie:
Korzeń selera ugotować, obrać i pokroić w cienkie paski. Pokrój gotowane mięso. Jabłko obrać i pokroić w kostkę. Wymieszaj z sokiem z cytryny do smaku i jogurtem.

Obiad

Składniki:
4 ziemniaki
2 marchewki
1 korzeń selera
1 cebula
1 słodka papryka
4 łyżki olej roślinny,
½ stosu wermiszel,
½ stosu mleko,
sól, zioła.

Gotowanie:
Obrane warzywa pokroić w kostkę, zalać zimną wodą i powoli doprowadzić do wrzenia. Dodaj sól, olej, gotuj przez 5 minut i dodaj wermiszel. Chorbę gotujemy, aż makaron będzie gotowy, doprawiamy mlekiem i podajemy posypany ziołami.

Na Gin

Składniki:
5-6 kromek chleba (dowolnego)
300 g gotowanego mięsa,
300 g świeżych grzybów,
150 g sera
1 słodka papryka
1 pomidor
czosnek, sól, przyprawy - do smaku.
Wypełnić:
1 stos mleko,
4 jajka,
1 łyżka kwaśna śmietana
1 łyżka musztarda,
Sól.

Gotowanie:
Chleb pokroić w kostkę i usmażyć na oleju roślinnym. Osobno podsmażamy pokrojone w kostkę mięso, dodajemy drobno pokrojone pieczarki i smażymy mieszając przez 4-5 minut. W misce wymieszaj kostki chleba, mięso z grzybami, kostki słodkiej papryki i posiekany czosnek. Składniki na nadzienie wymieszać. Mięso włożyć do naczynia do zapiekania, zalać mieszanką jajeczno-mleczną i piec w temperaturze 190-200°C przez 20-25 minut.

Środa

Śniadanie

Składniki:
1 bochenek
1 stos mleko,
250 g twarogu,
3 jajka,
szczypta soli, cukru, rodzynek - do smaku.

Gotowanie:
Mleko wymieszać z cukrem. Pokrój bochenek na plasterki i zanurz każdy plasterek w mleku na kilka sekund. Twarożek wymieszać z jajkami i cukrem, dodać umyte i osuszone rodzynki. Na każdy plasterek nałożyć masę twarogową, posmarować jajkiem i zapiekać w nagrzanym piekarniku.

Obiad

Składniki:
2 stosy fasoli
4-6 żarówek
4 marchewki
4 łyżki posiekany pasternak,
1-2 główki czosnku,
1 liść laurowy,
1-2 łyżki ocet (opcjonalnie)
1-2 łyżeczki Sahara.

Gotowanie:
Posortuj fasolę i gotuj do połowy ugotowanej. Dodać posiekaną cebulę, pokrojoną w kostkę marchewkę, pasternak, starty czosnek i przyprawy do smaku. Gotuj zupę na średnim ogniu, aż wszystkie warzywa będą miękkie. Połowę zupy wlej do blendera, posiekaj i włóż z powrotem do garnka. Dodaj ocet i cukier do smaku.

Obiad

Ryba w kopercie

Składniki na 2 porcje:
400 g filetu z czerwonej ryby,
300-400 g mrożonych warzyw,
oliwa z oliwek, sól, pieprz, przyprawy.

Gotowanie:
Na blasze rozłożyć papier do pieczenia lub pergamin, ułożyć na nim połowę zamrożonych warzyw (nie trzeba rozmrażać), ułożyć na wierzchu filet z ryby, posypać oliwą, solą, pieprzem, posypać przyprawami do smaku. Zawiń papier ciasno, aby utworzyć kopertę. Włóż rybę do piekarnika nagrzanego do 200°C na 25 minut. Podczas serwowania ostrożnie przetnij kopertę - w środku gromadzi się gorąca para.

Czwartek

Śniadanie

Składniki:
300g płatków owsianych,
100 g orzechów (lub mieszanki orzechów do smaku),
50 g pestek dyni (może być słonecznikowy, sezamowy itp.),
50g cukru trzcinowego,
2 łyżki stołowe olej roślinny,
5 łyżek dowolny syrop lub płynny miód,
1 łyżeczka Sól.

Gotowanie:
Tę mieszankę śniadaniową warto przygotować wcześniej i przechowywać jak zwykłe muesli w chłodnym, suchym miejscu. Orzechy drobno posiekać (można zostawić w całości). Połącz płatki, orzechy, nasiona, sól, cukier, masło i syrop, dokładnie wymieszaj i rozłóż równą warstwą na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Umieścić w piekarniku ze średnią temperaturą. Okresowo mieszaj mieszaninę. Gdy nabierze bogatego złotego koloru, wyjmij tacę i odstaw do ostygnięcia. W razie potrzeby do mieszanki można dodać kawałki suszonych owoców, tylko należy to zrobić prawie na samym końcu pieczenia. Granolę spożywa się tak samo jak muesli – z mlekiem, sokiem lub jogurtem.

Obiad

Składniki:
750 g brokułów,
1 główka cebuli
900 ml bulionu z kurczaka
125 ml kremu
1 łyżka masło,
½ łyżeczki Sól,
1 łyżeczka zmielony czarny pieprz,
¼ łyżeczki suszony tymianek,
szczypta gałki muszkatołowej.

Gotowanie:
Główkę brokuła podzielić na różyczki, odciąć łodygi i drobno posiekać. Rozpuść masło w rondlu, włóż posiekaną cebulę i podsmaż, aż będzie przezroczysta, dodaj łodygi i różyczki brokuła, bulion, przyprawy i 450 ml wody. Doprowadzić do wrzenia na dużym ogniu, następnie zmniejszyć ogień i gotować zupę przez 15 minut, aż łodygi brokułów będą miękkie. Zupę zmiksować blenderem, przełożyć z powrotem do rondelka, wlać śmietanę i podgrzewać na średnim ogniu prawie do wrzenia. Podawać udekorowane kwaśną śmietaną.

Obiad

Język w języku chińskim

Składniki:
język 1 kg,
2-3 żarówki
4-5 szt. słodka papryka,
2-3 łyżki olej roślinny,
4-5 łyżek sos sojowy.

Gotowanie:
Ugotowany język obrać ze skórki i pokroić w cienkie paski. Cebulę pokroić w półpierścienie, paprykę w cienkie paski. Na patelni z olejem roślinnym podsmaż cebulę i paprykę do miękkości, dodaj paski języka, sos sojowy i gotuj na wolnym ogniu przez 10-15 minut. Sól i pieprz do smaku. Podawać z puszystym ryżem.

Piątek

Śniadanie

Składniki:
500 gramów filetów rybnych,
3 łyżki jogurt naturalny lub kwaśna śmietana,
2 pomidory
1 cebula
1 marchewka
1 jabłko
1 łyżeczka sok cytrynowy
2 łyżeczki Oliwa z oliwek,
1 łyżeczka cukier puder
200 g sałaty,
3 łyżki olej roślinny,
sól, pieprz czarny, zioła.

Gotowanie:
Drobno posiekaj cebulę i czosnek i podsmaż na oleju roślinnym na złoty kolor. Włożyć filet rybny pokrojony w kawałki, posolić, pieprzyć, przyprawić do smaku, na wierzch ułożyć pokrojone pomidory, polać jogurtem (kwaśną śmietaną) i posypać ziołami. Przykryj i gotuj na średnim ogniu przez 10-15 minut. Jabłko i marchewkę zetrzeć na grubej tarce, skropić sokiem z cytryny, dodać oliwę i cukier puder i wymieszać. Gotowy filet z ryby ułóż na liściach sałaty i udekoruj marchewką.

Obiad

Składniki:
2-3 ziemniaki
1 duża cebula
2 ząbki czosnku
1 łyżeczka Kurkuma,
1 łyżeczka kolendra,
1 łyżeczka kminek,
1 czerwona papryczka chilli
100 g mrożonego groszku,
900 ml bulionu warzywnego lub wody
4 łyżki kwaśna śmietana
2 łyżki stołowe olej roślinny,
sól, pieprz, kolendra lub natka pietruszki.

Gotowanie:
Na głębokiej patelni rozgrzej olej, smaż na nim pokrojone ziemniaki, cebulę i czosnek przez 5 minut, od czasu do czasu mieszając. Dodać przyprawy, wymieszać i smażyć jeszcze 1 minutę. Wlać bulion lub wodę, dodać strąk chili i zagotować. Zmniejsz ogień i gotuj przez około 20 minut. Następnie włóż groszek, zagotuj, trochę zagotuj i zdejmij z ognia. Wymieszać ze śmietaną i podawać udekorowane ziołami.

Obiad

Składniki:
3-4 ziemniaki
500 g fileta z soli,
1 mała główka kalafiora,
1 łyżka sok cytrynowy
sól, pieprz, ser do posypania, kwaśna śmietana.

Gotowanie:
Ułóż pokrojone ziemniaki na natłuszczonej blasze do pieczenia. Sól pieprz. Połóż filet z soli na ziemniakach, skrop sokiem z cytryny, solą i dopraw przyprawami. Na wierzchu ułożyć różyczki kalafiora, wcześniej ugotowane na parze lub zblanszowane we wrzątku (3-4 minuty). Posmarować kwaśną śmietaną i wstawić do gorącego piekarnika na 20 minut. Następnie posypać startym serem i ponownie wstawić do piekarnika, aż się rozpuści.
Jak widać, w proponowanym menu na ten tydzień nie ma nic niesamowitego. A po co straszyć organizm innowacjami? Wystarczy płynnie zrezygnować ze smażonych potraw, zastępując je daniami z piekarnika, przesunąć punkt ciężkości z dań mięsnych na dania rybne i nie zapominać o świeżych warzywach i owocach – to podstawowe zasady zdrowej diety. A jeśli nie wyobrażasz sobie życia bez kanapki na śniadanie lub podczas przekąski w pracy, ugotuj coś na wzór domowej kiełbasy.

Składniki:
500 g wątróbki,
300 g świeżej słoniny wieprzowej,
5 jajek
3-5 łyżek Kasza manna,
3-5 łyżek mąka,
sól, pieprz, czosnek - do smaku.

Gotowanie:
Pokrój wątrobę i smalec tak małe, jak to możliwe (kostki). Składniki połączyć, dokładnie wymieszać. Włóż do plastikowej torby (lub rękawa do pieczenia zawiązanego na jednym końcu), wypuść powietrze z torby i zawiąż w pewnej odległości od masy wątroby. Zanurz torebkę we wrzącej osolonej wodzie i gotuj na małym ogniu przez 3 godziny. Schłodzić gotową kiełbasę, przechowywać w lodówce nie dłużej niż tydzień.

A tu znajdziesz jeszcze więcej pysznych i sprawdzonych przepisów. Jedz zróżnicowaną i zdrową dietę i bądź zdrowy!

Larisa Shuftaykina

• energia - jest potrzebna do ruchu, procesów odnowy i reprodukcji tkanek, a także do usuwania odpadów i żużli;
• makroskładniki - białka, tłuszcze i węglowodany, są dla niego materiałem budulcowym lub paliwem;
• mikrokomponenty - związki i pierwiastki w bardzo małej ilości, pełniące rolę obowiązkowego odczynnika lub katalizatora komórkowych reakcji chemicznych;
• woda jest uniwersalnym medium dla wszystkich reakcji bez wyjątku.

Brak lub niedostateczna ilość któregokolwiek składnika z listy ma niezwykle negatywny wpływ na zdrowie. Prawidłowe żywienie obejmuje wszystkie składniki w odpowiednich proporcjach, jakości i ilości.

Podstawy prawidłowego odżywiania dla utraty wagi

Naturalne odżywianie obejmuje szereg prostych technik, które przyczyniają się zarówno do lepszego wchłaniania pokarmu, jak i prawidłowego rozprowadzania substancji z niego pochodzących.

2.1. Tryb prawidłowego odżywiania

1. Posiłki na godziny - z odchyleniem 10-20 minut. Pokarm jest lepiej wchłaniany, jeśli w żołądku znajduje się wystarczająca ilość soku żołądkowego. Jedzenie według zegara pozwala żołądkowi rozwinąć ten korzystny nawyk.
2. Pokarm strukturalny – pokarm o różnej strukturze – stały, miękki, płynny, powoduje, że przewód pokarmowy pracuje w różnych trybach, co przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania wszystkich narządów ustroju.
3. Priorytet - do przetwarzania różnych rodzajów produktów wymagana jest praca różnych gruczołów. Nie mogą funkcjonować jednocześnie, dlatego mieszanie produktów wymagających różnych enzymów prowadzi do elementarnej niestrawności, aw efekcie do nagłego głodu po dość obfitym posiłku. Białka i tłuszcze należy spożywać oddzielnie od węglowodanów.
4. Żucie – rozdrobnione jedzenie wymaga mniej soku żołądkowego do przetworzenia, ale mechaniczne rozdrabnianie w talerzu nie przyniesie żadnych korzyści. Żuciu towarzyszy zwiększone wydzielanie, pokarm jest lepiej wchłaniany, a zatem jego ilość maleje.

Sprawdzenie przydatności którejkolwiek z tych technik jest bardzo proste. Słuchaj własnych odczuć: jeśli po posiłku nie ma senności ani uczucia ciężkości, to jego skład i ilość pokarmu jest prawidłowa. W przeciwnym razie menu musi zostać zmienione.

Korzyści z prawidłowego odżywiania

• Terminowe dostarczanie żywności w odpowiedniej ilości i odpowiedniej jakości.
• Dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych makro- i mikroskładników.
• Przywrócenie równowagi energetycznej.
• Wsparcie dla dość wysokiego poziomu metabolizmu.
• Zapobieganie wszelkim chorobom związanym z przemianą materii lub dystrofią tkankową.
• Wzmocnienie odporności.
• Normalna stabilna praca systemów podtrzymujących życie organizmu.
• Przyjemność z życia - tylko zdrowy organizm wytwarza wystarczającą ilość endorfin bez żadnej sztucznej stymulacji.

Jak ułożyć prawidłowy jadłospis

Dobór produktów i potraw z nich - oraz ich obróbka znacząco wpływa na wartość odżywczą, wymaga dużo cierpliwości, uwagi i chęci wsłuchania się w reakcję własnego organizmu.

Prawidłowe odżywianie: białka, tłuszcze, węglowodany

W organizmie białka i tłuszcze służą jako budulec, a węglowodany służą jako energia i transport. Odpowiednio:

• udział węglowodanów w diecie powinien wynosić co najmniej 50-60%;
• białka – co najmniej 30% (z czego 55% jest pochodzenia zwierzęcego, a 45% pochodzenia roślinnego);
• tłuszcze - około 10%, a tłuszcze roślinne powinny stanowić 70%, a tłuszcze zwierzęce - 30%.

Osiągnięcie właściwej proporcji nie jest kwestią dziesięciu minut i nie ogranicza się do liczenia zgodnie z tabelą składu. Po pierwsze stopień przyswojenia danego produktu zależy od cech organizmu, a po drugie forma dostarczania makroskładników może być różna.

1. Białko - w produktach pochodzenia zwierzęcego zawsze kojarzy się z tłuszczami. W mięsie – z nasyconymi, co utrudnia trawienie, w rybach i owocach morza – z nienasyconymi, co sprzyja wchłanianiu.
2. Tłuszcze - tłuszcz z kwasów nienasyconych (słonecznikowy, oliwa z oliwek, olej rybny) łatwo zamienia się w nasycony, jeśli zostanie poddany długotrwałej obróbce cieplnej - na przykład podczas wędzenia ryb.
3. Węglowodany – klasyfikacja tych ostatnich jest trudna ze względu na ich ogromną różnorodność. Węglowodany dzielimy ze względu na ich skład:
4. Prosty — składa się z jednego lub więcej linków. Przetwarzanie fruktozy nie wymaga insuliny, więc owoce można spożywać prawie bez ograniczeń. Cukier i związki cukrowe powodują uwalnianie nadmiaru insuliny, ale potrzebne są minimalne dawki.
5. Złożone - mają długi łańcuch molekularny.

• Skrobia - i jej analogi to prawdziwa katastrofa. Ich przetwarzanie powoduje, że trzustka pracuje na pełnych obrotach, wyrzucając do krwi ogromne ilości insuliny, a ta bardziej niż aktywnie przyczynia się do powstawania tkanki tłuszczowej. W zdrowej diecie produkty bogate w skrobię - biały ryż, ziemniaki, produkty z mąki wysokogatunkowej powinny być obecne w minimalnej ilości.
• Błonnik - pełni funkcję transportową. Błonnik nie jest trawiony i wydalany z organizmu, ale to właśnie on dostarcza składniki odżywcze do jelit, a także poprawia motorykę jelit. Jego źródłem są nierafinowane produkty zbożowe, warzywa i owoce.
• Pektyna jest rodzajem rozpuszczalnego błonnika występującego w owocach i pełni tę samą funkcję.

Przykłady prawidłowego jadłospisu.

Minimalne medycznie dopuszczalne dzienne spożycie kalorii wynosi 1500 kcal przy pracy umysłowej. Podczas wysiłku fizycznego nie jest możliwe zmniejszenie liczby kalorii o więcej niż 20% w stosunku do dziennego zapotrzebowania.

Przykładowe menu na dany dzień

• Śniadanie: owoce, owsianka, musli, pieczywo razowe, dżem bez cukru, suszone owoce. Jeśli nie ma nietolerancji na produkty mleczne, mleko można dodawać do owsianki i muesli.
• Obiad: sałatka z warzyw liściastych lub warzyw, zupa, porcja mięsa, ryby, owoce morza, jajecznica. Jako dodatek - gotowana fasola lub soczewica, warzywa (nie ziemniaki i nie gotowana marchewka). Deser - ser, orzechy, kawałek gorzkiej czekolady.
• Przekąska: orzechy, ser, suszone owoce, owoce.
• Obiad: zupa, sałatka, dania z jajek, twarogu lub dania węglowodanowe: puree z grochu, makaron z pszenicy durum z grzybami.

Prawidłowe odżywianie: dieta na tydzień.

Organizacja jadłospisu na tydzień polega na przestrzeganiu proporcji produktów pochodzenia roślinnego i zwierzęcego.

1. Produkty mięsne (w tym kiełbasy) - nie więcej niż 3-4 posiłki tygodniowo. Pożądane jest zastępowanie drobiu i czerwonego mięsa.
2. Ryby lub owoce morza - 3-4 posiłki.
3. Dania jajeczne – 2-3 posiłki tygodniowo. Jaja i produkty mleczne można zastąpić mięsem.
4. Produkty mleczne - nie ma ograniczeń, z wyjątkiem niektórych chorób przewodu pokarmowego.
5. Ser jako dostawca białka jest doskonały, a jego zawartość kalorii i wskazana ilość tłuszczu są bardzo arbitralne, ponieważ co najmniej jedna trzecia jest związana z wapniem i nie jest wchłaniana. Twaróg nie jest tak skuteczny ze względu na swoją wodnistą konsystencję.
6. Białka roślinne - orzechy wszystkich odmian, fasola, groch, ciecierzyca i tak dalej, powinny znajdować się w menu co drugi dzień.
7. W codziennym jadłospisie powinna znaleźć się jedna porcja owoców i jedna porcja surowych warzyw. Gotowane nie są ograniczone (z wyjątkiem ziemniaków i buraków, które można spożywać 1-2 razy w tygodniu bez tłuszczu i białka).
8. Desery z białej mąki i cukru - nie częściej niż raz w tygodniu. W inne dni jako deser nadaje się ciemna czekolada, lody (1 porcja), dżem bez cukru.

Lista produktów dla prawidłowego odżywiania.

Po prostu nie ma uniwersalnej recepty dla wszystkich: inna budowa ciała, temperament, styl życia, kondycja ciała wymagają innego menu, a co za tym idzie, innej listy produktów. Naczynia do prawidłowego odżywiania są bardzo liczne i interesujące na swój sposób.

• chude mięso - ponieważ tłuszcz w produktach mięsnych jest nasycony;
• tłuste ryby - olej rybny jest tworzony przez nienasycone kwasy i jest bardzo przydatny;
• pokarmy węglowodanowe – preferowane powinny być pokarmy o niskiej zawartości skrobi, tzw. nierafinowane: ryż brązowy, kasze (z wyjątkiem semoliny), musli, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe;
• owoce - w zależności od pory roku, jak najświeższe, ponieważ produkt szybko traci witaminy podczas przechowywania. Soki, zwłaszcza z cukrem, nie są substytutem;
• warzywa - należy uważać na warzywa skrobiowe - ziemniaki, gotowana marchewka, resztę spożywamy bez ograniczeń iw dowolnych kombinacjach. Warzywa i zboża są głównym dostawcą błonnika, bez którego normalna praca jelit jest niemożliwa;
• słodycze - preferowane są suszone owoce, dżemy i dżemy bez cukru, gorzka czekolada, lody.

Miód jest bardziej produktem leczniczym, dlatego niepożądane jest stosowanie go jako deseru.

Jaka powinna być właściwa dieta

Odchylenia od normalnego reżimu, zarówno w kierunku pozytywnym - ciąża, jak i negatywnym - choroby, wymagają rewizji diety.

Prawidłowe odżywianie matki karmiącej

• Dzienna zawartość kalorii w porównaniu z okresem prenatalnym powinna być o 500-600 kcal wyższa.
• Jedzenie jest bardziej ułamkowe - 5-6 razy, najlepiej przed karmieniem.
• Konieczna jest duża ilość wody.
• Konieczne jest wykluczenie pokarmów, które zyskały reputację alergenów: pomarańczy, grejpfruta, czekolady, wędzonych ryb, orzeszków ziemnych i tym podobnych.

Prawidłowe odżywianie w cukrzycy

Ogólnym wymogiem stawianym produktom w cukrzycy jest wartość indeksu glikemicznego oraz ładunek insuliny. Ich wysoka wartość wyklucza ten rodzaj żywności z diety. I chodzi o danie, ponieważ produkt przygotowany na różne sposoby powoduje różną reakcję insulinową.

Prawidłowe odżywianie w czasie ciąży

Jak zdrowo się odżywiać w ciąży? Nie więcej, ale lepiej. Rozwój płodu wymaga zwiększenia kaloryczności pożywienia o nie więcej niż 25%, ale istnieje znacznie więcej wymagań dotyczących jakościowego składu żywności:

• preferowane są potrawy gotowane na parze, a nie smażone lub marynowane;
• Asortyment warzyw i owoców jest ograniczony jedynie indywidualną wrażliwością organizmu i sezonowością. Wyjątkiem są pikantne warzywa w puszkach;
• z mikroelementów najszybciej „zużywa się” wapń i żelazo, dieta musi koniecznie zawierać produkty dostawcy;
• w trzecim semestrze zalecane są dni postu - nie częściej niż raz w tygodniu, ponieważ w tym czasie rozwój płodu nieco zwalnia, a aktywność fizyczna przyszłej matki jest już dość niska.

Prawidłowe odżywianie w sporcie

Z punktu widzenia restrukturyzacji organizmu uprawianie sportu to przyrost tkanki mięśniowej i zagęszczenie kości. To wymaga:

• zwiększenie ilości białka w codziennym jadłospisie – do 1,8 g na 1 kg masy ciała;
• dzienne zapotrzebowanie na wapń wynosi 1000 mg i najczęściej nie jest zaspokajane. Sportowcy nie mogą ignorować tego wskaźnika;
• spożywaj więcej wody: 1 godzina treningu jest „warta” 1 litra wody – ani herbaty, ani kawy, ani soków, a zwłaszcza nie gazowanych słodkich napojów. Możesz pić tylko wodę.

Właściwe odżywianie skóry

Skóra, będąc największym organem ciała, jako ostatnia otrzymuje składniki odżywcze. Brak jakiegokolwiek pierwiastka czy białka od razu wpływa na jego wygląd. Prawidłowe odżywianie samo w sobie zapewnia ożywienie skóry i wzrost jej napięcia, ponieważ jest zrównoważone i wystarczające.

Prawidłowe odżywianie nie jest dietą, nie jest listą ograniczeń, a nie metodą odchudzania o określoną liczbę kilogramów. To sposób na życie, w którym masz zagwarantowane doskonałe zdrowie i brak chorób.

Właściwe odżywianie jest trudne tylko na wczesnych etapach. Jeśli będziesz trzymać się odpowiedniego planu żywieniowego na każdy dzień i stworzysz przykładowy jadłospis, którego będziesz się trzymać, to przyjemne korzyści z takiego podejścia nie będą długo czekać.

„Jesteśmy tym, co jemy” – trudno nie zgodzić się z tymi słowami

Według większości współczesnych dietetyków codzienna norma zdrowej żywności składa się z:

• 50% węglowodanów;
• 30% białka;
• 20% tłuszczu;
• witaminy;
• minerały.

Dzienne spożycie kalorii dla kobiet wynosi 1800 kcal, dla mężczyzn - 2100 kcal. Może się różnić w zależności od poziomu aktywności osoby w ciągu dnia.

Co to jest prawidłowe odżywianie, menu na każdy dzień, dobrze wyświetlają recenzje na temat tego systemu:

1. jest to podstawa, na której zbudowany jest ogólny stan ciała;
2. daje dobry nastrój i atrakcyjność wizualną;
3. utrzymuje dobry nastrój i energię;
4. przyczynia się do leczenia i zmniejszenia prawdopodobieństwa wystąpienia wielu chorób;
5. ma jasny harmonogram zdrowych posiłków.

Podstawy zdrowej diety

Niestety nie wszyscy przestrzegamy zasad zdrowego odżywiania, choć ich podstawy znamy ze szkolnego programu nauczania. Wizualnie prawidłowe odżywianie menu na każdy dzień można przedstawić w formie tzw. talerza:

1. weź prostą zastawę stołową i podziel ją na dwie równe części;
2. pierwszą połowę zawsze powinny zajmować warzywa lub świeża sałatka, niesłodzone owoce;
3. drugą część należy ponownie podzielić na pół;
4. jedna połowa - białka zwierzęce w postaci mięsa lub ryb;
5. druga - porcja owsianki, twardy makaron, gotowane ziemniaki;
6. nie zapomnij także o chlebie i dziennej normie płynu w 1,5-2 litrach.

Ten talerz powinien odpowiadać trzem posiłkom, pozostałe dwa są przeznaczone na przekąski. Są to owoce, jogurty, warzywa i orzechy.

Zasady zdrowego odżywiania

Produkty, które dana osoba spożywa na co dzień, powinny pełnić kilka funkcji jednocześnie.

Zbudowanie osobistego systemu odżywiania we właściwy sposób nie jest łatwym zadaniem. Konieczne jest przestrzeganie pewnych zasad i zasad:

• jedz, gdy czujesz głód;
• każdy kawałek jedzenia należy dokładnie przeżuć;
• musisz jeść w spokojnym stanie w umiarkowanych porcjach;
• podczas jedzenia warto zająć pozycję siedzącą i skoncentrować się na samym procesie;
• menu jednego posiłku ograniczone jest do maksymalnie czterech dań;
• dzienna dieta powinna być podzielona na 4-5 małych posiłków, zjadając główną porcję jedzenia w porze obiadowej;
• warto jeść świeżo przygotowane naturalne jedzenie, w szczególności więcej błonnika – świeże warzywa i owoce;
• zminimalizuj lub wyeliminuj fast foody, alkohol i szkodliwe produkty - majonez, keczup, tłuste tłuszcze;
• preferuj naturalne słodycze o niskiej zawartości cukru i braku tłustych kremów.

Częstotliwość posiłków

Jest tu jedna prosta zasada – jedz częściej, ale mniej. Pokarmy z jadłospisu prawidłowego odżywiania na dany dzień powinny:

1. mieć ustalone i regularne godziny przyjęć;
2. być dystrybuowane zgodnie z liczbą kalorii i pierwiastków chemicznych;
3. weź pod uwagę zestaw naczyń i ich ilość;
4. być przygotowany z połączonych produktów.

Dla osób zdrowych optymalna częstotliwość posiłków to 4 razy dziennie, w przypadku chorób przewodu pokarmowego może być ich 5 lub 6.

Prawidłowość

Trzeba jeść regularnie, nie należy pomijać tych samych śniadań, powołując się na brak czasu. Gwarantują produktywność i pogodę ducha przez cały dzień.

Stwórz dla siebie optymalny schemat, którego możesz przestrzegać bez przerywania. Przybliżony harmonogram prawidłowego odżywiania na każdy dzień wygląda następująco:

• śniadanie o godz. 7:00, 10:00 – dla tych, którzy wstają późno;
• obiad o 10:00 (13:00);
• obiad o 13:00 (15:00);
• podwieczorek o 16:00 (17:00);
• kolacja - 19:00 (20:00).

Adekwatność

Zasadę tę można łatwo wytłumaczyć faktem, że za pomocą pożywienia uzupełniamy rezerwę energii niezbędną do utrzymania czynności życiowych organizmu. Powinno wyjść dokładnie tyle, ile jesteśmy w stanie wydać.

Jeśli ilość jest większa, pojawia się nadwaga, ponieważ niewykorzystane kalorie będą się gromadzić, a jeśli mniej i wszystkie rezerwy zostaną wykorzystane, nie można uniknąć poważnych problemów zdrowotnych.

Dzienna norma menu prawidłowego odżywiania na każdy dzień powinna być rozdzielona w następujący sposób:

1. lekkie śniadanie, równe 1/3 normy;
2. obfity obiad i kolacja, odpowiadające jednej czwartej spożywanego jedzenia;
3. z obowiązkowymi czterema posiłkami.

saldo

Rozsądna równowaga węglowodanów, tłuszczów i białek jest łatwa do utrzymania, jeśli jesz różnorodne potrawy i bierzesz pod uwagę tolerancję pokarmową. Zbilansowana dieta prawidłowego odżywiania na każdy dzień składa się z 5 głównych grup żywności:

• płatki;
• warzywa;
• owoce;
• nabiał;
• mięso i ryba.

Ich rozkład według godzin spożycia silnie zależy od składu i potencjału energetycznego. Wysoka zawartość białka w mięsie, rybach i roślinach strączkowych jest dobra na lunch lub śniadanie, ponieważ zwiększają one aktywność ośrodkowego układu nerwowego i dłużej wchłaniają się w organizm. Produkty mleczne, warzywa i owoce powinny być spożywane na obiad, ponieważ nie obciążają układu pokarmowego.

Lista produktów dla prawidłowego odżywiania

Przy prawidłowym odżywianiu dieta osoby jest zbilansowana i zdrowa

Aby przygotować zdrowe i smaczne zdrowe posiłki na każdy dzień, będziesz potrzebować listy niezbędnych produktów, która obejmuje:

1. świeże sezonowe jagody, owoce i warzywa, zioła;
2. orzechy i suszone owoce, biała i zielona herbata, kawa zbożowa, cykoria;
3. różne zboża i zboża, oliwa z oliwek, grzyby;
4. produkty mleczne – w szczególności jogurty naturalne, śmietany i twarogi;
5. drób i owoce morza - filety i czerwone ryby;
6. miodowa i gorzka czekolada;
7. chude mięso, kurczaki i jajka przepiórcze.

Menu zdrowej żywności na cały tydzień

Właściwie zaplanuj dietę zgodną ze zdrowym trybem życia, wspomożesz system oddzielnego żywienia, który opiera się na kompatybilności różnych pokarmów ze sobą. Zgodnie z wybranym schematem możesz zacząć od opracowanej listy produktów i łączyć je, dostosowując dzienne spożycie kalorii.

Zacznij od najprostszego - zapisz po godzinie, co dokładnie zjesz w tym momencie na śniadanie, lunch lub kolację. Sporządź szczegółowe menu z opisem dań na dany tydzień. Te przepisy na prawidłowe odżywianie na każdy dzień pomogą ci w tym:

1. makaron z kurczakiem i warzywami - produkty z pszenicy durum ugotować w osolonej wodzie, pokroić w średniej wielkości plastry cukinii i dodać brokuły i fasolkę szparagową, podsmażyć warzywa na patelni na oliwie z oliwek i połączyć je z pokrojonym w kostkę filetem z kurczaka, gdy się zarumieni osiągnie gotowość, wymieszaj wszystko z makaronem;
2. sałatka jarzynowa - świeżego ogórka pokroić w cienkie paski, a pomidorki koktajlowe na pół, zamarynować cebulę w occie winnym, pokroić w pół krążki, połączyć składniki, doprawić rukolą i sokiem z cytryny;
3. zupa puree z dyni - przygotować bulion z piersi kurczaka, wyjąć mięso i pokroić w kostkę nie wyłączając patelni, dodać cebulę i marchewkę blanszowaną na maśle, drobno pokrojoną parę ziemniaków i dynię, gotować do miękkości, odcedzić płyn do osobnego na patelni i zrobić puree ziemniaczane z warzyw i mięsa, połączyć składniki, doprawić zupę bazylią i żytnimi krakersami do smaku.

Menu na tydzień do utraty wagi dla dziewcząt

Aby nie przegapić niczego ważnego, możesz stworzyć menu na tydzień na każdy dzień.

Jeśli chcesz schudnąć, to Twoja dieta, niezależnie od płci, powinna być kompletna, niskokaloryczna i urozmaicona. Cotygodniowe menu opracowane przez dietetyków oznacza następujące prawidłowe odżywianie w celu utraty wagi na każdy dzień:

1. owsianka z dowolnego zboża pełnoziarnistego - porcja nie przekracza półtora łyżki stołowej;
2. chude mięso, ryby lub drób - naprzemiennie te dania w zależności od dnia tygodnia, codziennie są to dwie porcje wielkości dłoni;
3. sfermentowane produkty mleczne - szklanka sfermentowanego pieczonego mleka lub kefiru, pół szklanki jogurtu bez wypełniaczy, nie więcej niż 200 g beztłuszczowego twarogu dziennie;
4. woda mineralna bez gazu – około 1,5 l, biorąc pod uwagę fakt, że jesz pierwsze dania, pijesz herbatę, jesz owoce;
5. płyny do woli - kompoty, wywary z dzikiej róży, zielona herbata, niesłodzone soki i napoje owocowe;
6. błonnik - z sezonowych warzyw i owoców po 300g, a także świeżych ziół i selera;
7. oleje roślinne - nie więcej niż dwie łyżki oliwy lub oleju lnianego;
8. przyprawy, sól i cukier – pierwsze w postaci cynamonu i kurkumy, mielonej kolendry, drugie – jak najbardziej ogranicz spożycie, słodycze zamień na bakalie i miód;
9. jajka, orzechy i niskotłuszczowy ser - dzienna norma mieści się w granicach 30 g.

Codzienne opcje menu dla sportowców

Codzienna dieta powinna zawierać pokarmy z bogatą listą składników odżywczych

Aktywność fizyczna i sport przyczyniają się do dobrego zdrowia i utraty wagi. Możesz użyć różnych opcji menu sportowego, w zależności od swoich celów, ale muszą one być zgodne z następującymi zasadami:

• główny posiłek 2-3 godziny przed rozpoczęciem treningu;
• koktajle proteinowe i inne odżywcze to jeden posiłek, to dobra alternatywa dla pełnego śniadania;
• jeśli nie jest to możliwe, dopuszcza się przekąskę z twarogiem, jogurtem lub kefirem na pół godziny przed zajęciami fitness;
• alternatywna opcja energii - sok owocowy lub naturalny na 40 minut przed rozpoczęciem zajęć;
• podczas treningu wskazane jest stosowanie niegazowanej wody mineralnej w małych ilościach;
• po wysiłku - tabu dla tłustych potraw, należy je zastąpić białkiem, tym samym koktajlem lub niewielką porcją twarogu przez 20-30 minut;
• jeśli kładziesz się spać 4-5 godzin po treningu, możesz sobie pozwolić na pełny obiad nie później niż o 19:00, np. gulasz rybny z warzywami, zapiekany w piekarniku lub na grillu.

Wielu sportowców pokocha te zdrowe przepisy na prawidłowe odżywianie na każdy dzień:

1. winegret w powolnej kuchence - buraki, ziemniaki, cebulę i marchewkę obrać i pokroić w kostkę, składniki umieścić w misce dwuwarstwowej, wlać 1 litr wody do miski głównej, gotować na parze 15 minut, po czym zostawić tylko buraki kolejne 10 minut drobno posiekać ogórki kiszone lub kiszone i wymieszać z przygotowanymi warzywami, dodać przyprawy i zielony groszek, doprawić oliwą z oliwek;
2. koktajl z selera - zmiksować blenderem do lekkiej piany 50 ml soku z selera lub mały kawałek świeżej łodygi, 100 ml mleka i jedno białko jajka;
3. bananowy shake proteinowy - ubij w blenderze 0,5 l mleka, jeden banan, 2 łyżki. łyżki miodu, 30 g dowolnych orzechów i 200 g domowego twarogu.

Menu dietetyczne dla nastolatków na każdy dzień

Ścisłe diety i dni postu są wykluczone dla szybko rozwijającego się organizmu dziecka. Nastolatki powinny spożywać zbilansowaną dietę, otrzymywać wszystkie niezbędne ilości składników odżywczych, witamin i pierwiastków śladowych. Te porady i wskazówki pomogą Ci stworzyć odpowiednie odżywianie na każdy dzień dla dzieci:

• ograniczyć wysokokaloryczne potrawy ze skłonnością dziecka do nadwagi;
• zorganizuj pełne śniadanie - owsianka mleczna, omlety na parze, twarożek z owocami;
• zadbaj o to, aby 50% diety stanowiły węglowodany, a odpowiednio 30% i 20% białka i tłuszcze;
• wyeliminować prawdopodobieństwo przejadania się, wprowadzając ułamkowe posiłki w małych porcjach 5-6 razy;
• pozwolić dziecku na słodkie, skrobiowe i fast foody nie częściej niż trzy razy w tygodniu, rano;
• zastąp szkodliwe słodycze zdrowymi – niech to będą banany, gorzka czekolada, pianki, winogrona, galaretki owocowe czy naturalna marmolada i pianki;
• dobierz kaloryczność diety tak, aby odpowiadała aktywności nastolatka, dla dziewcząt - nie więcej niż 2400 kcal dziennie, dla chłopców - nie więcej niż 2800 kcal.

Chęć poprawy jakości życia jest normalnym pragnieniem rozsądnego człowieka. Pierwszą rzeczą, od której należy zacząć, jest zdrowa dieta oparta na właściwym rozkładzie kalorii, uwzględniająca kompatybilność i przyjazność dla środowiska produktów.

Co to jest prawidłowe odżywianie

Celem prawidłowego żywienia jest:

• dostarczyć organizmowi ludzkiemu wystarczającą ilość składników odżywczych, aby wszystkie układy życiowe działały normalnie, człowiek pozostał czujny i aktywny;

Uwaga! Wszelkie surowe ograniczenia (w tym głodówka) prowadzą do stresu. Możesz zorganizować dzień postu raz w tygodniu, ale w żadnym wypadku nie męcz się głodem.

• codzienne menu przynosiło gastronomiczną radość i uczucie sytości;
• zachowany został bilans energetyczny (konieczny jest właściwy stosunek spożywanych i wydatkowanych kalorii – w zależności od tego, czy chcemy schudnąć, przytyć, czy też pozostawić parametr wagowy bez zmian);
• spowolnić proces starzenia na poziomie komórkowym (zdrowe odżywianie różni się od „zwykłego” tym, że priorytetem stają się łagodne i naturalne produkty - przy całkowitym odrzuceniu różnych syntetycznych substytutów);
• korygować niektóre choroby (np. wykluczenie cukru na cukrzycę, odrzucenie marynat i wędlin na zapalenie błony śluzowej żołądka, dieta bogata w wapń wzmacniająca kości itp.).

Podstawowe zasady zdrowego odżywiania

Istnieją ogólne zasady, na których opiera się prawidłowe odżywianie, niezależnie od wieku, płci i rodzaju aktywności człowieka. Każda z tych zasad przyczynia się do końcowego pozytywnego wyniku.

Częstotliwość posiłków

Ułóż jadłospis na tydzień w taki sposób, aby organizm codziennie dostawał pokarm w częściach ułamkowych, co najmniej 3 razy dziennie. Opcja 5-dniowa jest uważana za optymalną;

Uwaga! Przy częstym przyjmowaniu pokarmu do żołądka trawienie ustawia się na tryb oszczędny - narządy pracują bez napięcia, bez problemu radząc sobie z każdą kolejną porcją materiału.

Prawidłowość

Niech wszystkie pozycje w Twoim menu będą sprzedawane na godziny – mniej więcej o tej samej porze każdego dnia. I tak cały tydzień. Takie podejście dostosowuje żołądek do szybkiego uwalniania enzymów trawiennych w odpowiedniej ilości.

Adekwatność

Unikaj przejadania się, ale jednocześnie nie głodź się dla „wielkich celów”. Zaplanuj swoją dietę tak, aby nigdy nie odczuwać głodu. Powszechnie wiadomo, że osoby poszczące często szybko przybierają na wadze po zakończeniu diety odchudzającej;

Uwaga! Organizm, spragniony pożywienia, znajduje się w stanie stresu, dlatego automatycznie dostosowuje się do tworzenia zapasów energii (a co za tym idzie tłuszczu).

saldo

We wszystkim musi być harmonia. Zaplanuj tygodniowe spożycie tłuszczu, białka, węglowodanów, wody i soli. Nie staraj się „wypełnić planu” na ilość jedzenia. Nacisk na jednolitość i rozsądne proporcje białek / tłuszczów / węglowodanów (BJU).

Zawsze pamiętaj też o kaloriach. Z zewnątrz tego nie widać, ale każdy produkt wchodząc do diety jest dostawcą określonej ilości kalorii. Ich nadmiar doprowadzi do zwiększenia rezerw tłuszczu. Wada - do wyczerpania organizmu.

Uwaga! Osoby, które aktywnie uprawiają sport lub intensywnie ćwiczą, nie powinny bagatelizować dziennej dawki kalorii.

Według naukowców dzienne zapotrzebowanie kaloryczne:

Tylko najbardziej przydatne

Dieta prawidłowego odżywiania powinna zawierać wyłącznie łagodne produkty. Nadmierna obróbka cieplna jest również niepożądana. Im struktura pozostaje bliższa oryginałowi, tym lepiej.

Napisz sobie w widocznym miejscu zestaw podstawowych zasad:

• zmniejszyć ilość smażonych, wędzonych, marynowanych potraw;
• preferencje - potrawy duszone i gotowane, a także gotowane na parze;
• Co tydzień jedz jak najwięcej owoców i warzyw, w miarę możliwości w postaci surowej. Po obróbce termicznej owoce i warzywa tracą lwią część składników odżywczych.

Uwaga! Korzyści płynące z błonnika roślinnego są bezprecedensowe jako naturalny środek czyszczący okrężnicę. Organizm pozbywa się toksyn i czynników rakotwórczych, których w dzisiejszej ekologii nie da się uniknąć.

Jak ułożyć zdrowe menu na cały tydzień

Zacznij planować menu na cały tydzień z wyprzedzeniem. Prawdopodobnie masz ulubione potrawy, ale staraj się nie powtarzać tej samej potrawy więcej niż 1 raz w ciągu 3 dni. Wymyślaj nowe przepisy, aby osiągnąć różnorodność.

Na początek wybierz dowolny przykład z listy zalecanych posiłków na jeden dzień, policz kalorie. Następnie idź dalej, zapisz dietę na cały tydzień (potem - na miesiąc). Oto orientacyjne posiłki, które pomogą Ci rozpocząć planowanie.

Śniadania

Weź dowolny przykład z listy lub zmodyfikuj go:

• kasza gryczana, jaglana, ryżowa, owsiana, pszenna, jęczmienna - ugotować danie z odtłuszczonym mlekiem lub wodą, doprawić olejami roślinnymi;
• garść orzechów (różne odmiany, zarówno pojedynczo, jak iw postaci mieszanek);
• suszone owoce gotowane na parze (nie więcej niż ½ standardowej miski na raz);
• zsiadłe mleko, kefir, serwatka z sokiem jagodowym - 1 szklanka;
• pieczywo pełnoziarniste (110-135 g na posiłek);
• niskotłuszczowy ser 3-4 plastry;
• kawałek solonej ryby;
• sałatka jarzynowa ze świeżymi ziołami;
• Sałatka owocowa;
• twaróg z niskotłuszczową śmietaną;
• Jogurt;
• omlet z 3 jaj kurzych lub 5 jaj przepiórczych.

Uwaga! W diecie powinny znaleźć się pozycje odpowiadające tabeli kalorii i proporcji BJU.

Zdrowe jedzenie na śniadanie

• świeże owoce - jabłko, gruszka, kilka kiwi, owoce cytrusowe (pomarańcza, mandarynka, ½ pomelo), banan;
• ciemna czekolada - nie więcej niż 25 g;
• kefir lub jogurt - 1 szklanka;

Uwaga! Do kefiru lub jogurtu dodaj łyżkę puree ze świeżych jagód, domowego dżemu lub miodu. To doda słodyczy i urozmaici asortyment potraw.

Obiady w Twoim menu

Twoja dieta będzie dość urozmaicona, jeśli w menu obiadowym pojawią się następujące dania:

• makaron z pszenicy durum;
• niskotłuszczowy ser do sosu do makaronu;
• wegetariańska pizza;
• zupy kremy warzywne (pomidorowe, cebulowe, warzywne), doprawione grzankami z chleba żytniego;
• chude mięso (pierś z kurczaka, filet z indyka, cielęcina, chuda wołowina);
• duszone warzywa (kalafior i kapusta, marchew, cukinia, papryka, cebula, seler, buraki);
• gulasz z mięsa sojowego z dodatkiem niskotłuszczowej śmietany i mąki na sos;
• ryba gotowana lub pieczona w piekarniku;
• niskotłuszczowa lasagne (na przykład - grzybowa, warzywna lub mieszana);
• zupa jarzynowa z chudym mięsem (shurpa);
• rośliny strączkowe duszone na wodzie (soczewica, fasola, groszek);
• sałatki ze świeżych warzyw;
• gotowane owoce morza (kalmary, krewetki).

popołudniowa herbata

Postaraj się zaplanować 5 posiłków dziennie przez cały tydzień. Popołudniowa przekąska przejmuje część ładunku ze zbliżającej się kolacji, odciążając w ten sposób organizm i zmniejszając obciążenie przewodu pokarmowego.

Ciekawe opcje:

• naturalny sok z warzyw, owoców lub jagód - 1 szklanka;
• garść suszonych owoców gotowanych na parze;
• twarożek z dżemem;
• słodki jogurt;
• chleb gryczany, żytni lub ryżowy 2-3 sztuki;
• niskotłuszczowy twarożek ze świeżymi posiekanymi ziołami;
• niektóre owoce (winogrona, śliwki, morele, brzoskwinie);
• orzechy nie są rozgotowane.

Obiady

Pożądane jest, aby wieczorne menu zawierało jak najmniej białka zwierzęcego. Preferencje do dań takich jak:

• zapiekanki z twarogu, serniki;
• zapiekanki warzywne z niskotłuszczowym serem w piekarniku;
• sałatki z warzyw, możliwe z dodatkiem owoców morza;
• trochę gotowanego białego mięsa z kurczaka lub kawałka ryby parowej;
• lekki omlet z 2 jaj kurzych z warzywami;
• posiekane świeże zioła;
• oliwki, oliwki;
• brązowy ryż gotowany lub gotowany na parze;
• naleśniki warzywne, czasem z grzybami;
• kefir, jogurt - 1 szklanka;
  kilka kromek czarnego chleba.

Menu na tydzień dla dziewczynki

A oto dobry przykład zbilansowanej tygodniowej diety dla dziewcząt i młodych kobiet. Ta kategoria jest najbardziej zaniepokojona ich dietą, ponieważ najbardziej bezpośrednio wpływa na stan wyglądu.

To dziewczyny martwią się cellulitem (jeszcze dziewczętom on nie zagraża, starsze kobiety już go nie interesują, a mężczyźni w ogóle się tym nie przejmują). Co jeść przez cały tydzień, aby zachować zarówno zdrowie wewnętrzne, jak i piękno zewnętrzne?

Uwaga! Cellulit występuje z powodu naruszenia metabolizmu lipidów. Jedz jak najmniej tłuszczu zwierzęcego. Na tym tle pij 1,8-2,5 litra czystej wody dziennie.

Poniedziałek

• kakao z cukrem i mlekiem - 1 szklanka;
• niesłodzone serniki lub zapiekanki z twarogu;
• suszone owoce - 1 garść.

Obiad:

• świeże jagody (150-200 g) - maliny, porzeczki, agrest, truskawki itp. według własnego uznania;
• bita śmietana 100 g;
• czarna herbata z miodem - 1 szklanka.

• zupa z owoców morza z warzywami;
• gotowany brązowy ryż;
• kawałek ryby, gotowany na parze lub pieczony w folii;
• słodka kukurydza 2-4 łyżki. l.;
• możesz wypić ½ szklanki wytrawnego wina.

• ciastka owsiane lub herbatniki z lekkich otrębów;
• sok owocowy (pomarańcze, mandarynki, kiwi, ananas itp.).

• Sałatka warzywna;
• kawałek dietetycznego mięsa gotowanego na grillu lub w piekarniku (królik, indyk, kurczak);
• herbata z liści porzeczki z miodem.

Wtorek

• owsianka mleczna - proso lub ryż;
• Kubek kawy;
• chleb z otrębów;
• 2-4 plastry niskotłuszczowego sera.

Obiad:

• sok cytrusowy;
• krakersy lub ciasteczka gruboziarniste;
• słodki twaróg lub jogurt.

• gęsty barszcz w bulionie mięsnym;
• kwaśna śmietana do dressingu 1 łyżeczka lub ul. łyżka;
• ziemniaki duszone z mięsem;
• mieszanka warzywna (zielony groszek z cebulą lub oliwki z papryką);
• Chleb żytni;
• szklanka dowolnej herbaty.

• suszone owoce z orzechami;
• kakao z mlekiem o niskiej zawartości tłuszczu (może być bez cukru, ponieważ suszone owoce dadzą wystarczającą słodycz).

• lekka sałatka mięsna (warzywa, trochę gotowanego białego mięsa z kurczaka, posiekane warzywa);
• zielona herbata z miodem.

Środa

• kawa lub herbata - 1 szklanka;
• zapiekanka z owoców i twarogu;
• chleb gryczany z dżemem.

Obiad:

• suszone owoce;
• słodki twaróg.

• duszone mięso w puszkach;
• dekoracja warzyw lub roślin strączkowych;
• Zielona sałatka;
• Chleb żytni;
• herbata lub sok owocowy.

• sok pomidorowy;
• 1-2 chrupiące plastry;
• 3-4 plastry sera.

• kawałek ryby parowej;
• duszony kalafior i kapusta z pomidorami;
• brązowy lub czerwony ryż;
• herbata melisa z oregano.

Czwartek

• gotowana kasza gryczana z grzybami;
• ser 3-4 plastry;
• herbata z mlekiem;
• krakersy.

Obiad:

• jogurt o zawartości tłuszczu nie większej niż 6-11%;
• świeże owoce (banan, gruszka lub jabłko, kiwi lub winogrona);
• Zielona herbata.

• Chleb żytni;
• gulasz warzywny (fasolka szparagowa, buraki, ziemniaki, cukinia, pomidory, zielony groszek, papryka, kapusta);
• kawałek indyka pieczony w folii;
• kakao z odtłuszczonym mlekiem i miodem.

• kompot z jagód;
• lekkie ciasteczka biszkoptowe lub owsiane.

• niskotłuszczowy twaróg z ziołami;
• szklanka kakao lub herbaty;
• garść suszonych owoców.

Piątek

• płatki owsiane z mlekiem;
• sałatka owocowa (banan, jabłko, orzechy, mandarynka, kiwi);
• Kubek kawy;
• garść orzechów.

Obiad:

• 20 g ciemnej czekolady;
• Zielona herbata;
• Jogurt.

• grochówka z podrobami z kurczaka;
• tłuczone ziemniaki;
• kotlet z kurczaka lub królika;
• warzywa, dowolna sałatka warzywna;
• sok pomidorowy.

• ser 2-3 plasterki;
• kompot z suszonych owoców;
• chrupiące krakersy 2-3 szt.

• Ryba na parze;
• gulasz warzywny;
• kefir lub jogurt;
• czarny chleb.

Sobota

• omlet z grzybami;
• otręby lub czarny chleb;
• pokrojone świeże warzywa (pomidory, papryka);
• kakao z mlekiem lub kawa z miodem.

Obiad:

• słodki twaróg;
• świeże jagody;
• kefir czy jogurt.

• zupa rybna;
• gotowany brązowy lub czerwony ryż;
• sałatka ze świeżych warzyw;

• herbatnik lub ptasie mleczko (1 szt.);
• sok ze świeżych owoców;
• ciasteczka owsiane 2-3 szt.

• warzywa na parze (brokuły, kalafior, marchew, fasolka szparagowa itp.);
• gotowany makaron z mąki durum;
• kawałek chudego mięsa lub lekkiej ryby dla pary;
• Zielona herbata.

Niedziela

• kasza owsiana, jaglana lub jęczmienna, gotowana w odtłuszczonym mleku;
• świeże jagody;
• kefir lub jogurt;
• Kubek kawy.

Obiad:

• ciemna czekolada 20-25 g;
• chrupiące plastry 2 szt.;
• surowa gruba bułka;
• sok owocowy.

• Rosół;
• warzywa duszone z czosnkiem;
• twardy ser 2-3 plastry;
• sok pomidorowy.

• garść orzechów;
• Sałatka owocowa;
• bita śmietana z dżemem lub syropem jagodowym;

• duszona ryba;
• świeże warzywa w formie sałatki lub w plasterkach;
• brązowy ryż lub makaron z grubej mąki;
• herbatki ziołowe (mięta, oregano, tymianek).

Bez względu na to, jak starannie rozplanowany jest Twój jadłospis, pamiętaj o dodatkowych działaniach prozdrowotnych: dobrym śnie, aktywności fizycznej, pozytywnym myśleniu. Jeśli chodzi o system żywienia, musisz monitorować jego skuteczność, kontrolować wagę i inne parametry życiowe. Jeśli czujesz się lepiej, to idziesz we właściwym kierunku.

Możesz być również zainteresowany