Gdzie można znaleźć najzdrowsze tłuszcze? Jakie inne pokarmy zawierają tłuszcze nienasycone?
Zobaczmy, jakie tłuszcze są dobre dla organizmu. Tłuszcze to jeden z kluczowych składników zdrowej diety. Wielu nadal błędnie uważa, że tłuszcz jest zły, ponieważ jest najbardziej kaloryczny i ogranicza go w swojej diecie. Jednak tłuszcze są różne: szkodliwe lub korzystne. A niektóre z nich są dla nas niezbędne.
Na przykład bez kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 nasza egzystencja jest niemożliwa, a witaminy rozpuszczalne w tłuszczach w ogóle nie zostaną wchłonięte, jeśli nie jesz tłustych potraw.
Czy możesz jeść tłuszcz podczas utraty wagi?
W przeszłości uzasadnieniem zmniejszania spożycia tłuszczu w celu utraty wagi było to, że tłuszcze zawierały około dwa razy więcej kalorii na gram niż węglowodany lub białka. W rzeczywistości pokarmy takie jak awokado, oleje roślinne, orzechy i nasiona oraz tłuste dzikie ryby pomagają organizmowi przyswajać zmagazynowany tłuszcz. Poprawiają apetyt, pozwalają poczuć sytość i satysfakcję po jedzeniu oraz poprawiają nastrój.
Stosowanie zdrowych tłuszczów do odchudzania jest nie tylko przydatne, ale także niezbędnym środkiem. wzmacniają układ odpornościowy i sercowo-naczyniowy, poprawiają metabolizm i funkcjonowanie mózgu, przywracają równowagę hormonalną i redukują szkodliwe stany zapalne we wszystkich układach organizmu.
Lista produktów spożywczych zawierających najzdrowsze tłuszcze
Stopniowo, studiując kontrowersyjny temat i myśląc o tym, które produkty spożywcze zawierają zdrowe tłuszcze, ułożyłem zbiór zaleceń dotyczących ich prawidłowego wyboru:
1. Wybierz kwasy tłuszczowe omega-3. Walczą z niezbędnymi kwasami tłuszczowymi omega-3. Organizm nie jest w stanie samodzielnie ich wyprodukować, dlatego trzeba je pobierać z diety. Dobrymi źródłami są dziki łosoś, orzechy włoskie, nasiona chia. Bardzo ważne jest odpowiednie przechowywanie źródeł omega-3, aby nie utleniały się i nie traciły swoich dobroczynnych właściwości. Przeczytaj więcej na ten temat.
Preferuj tylko oliwę z oliwek tłoczoną na zimno. Procesy rafinacji lub przetwarzania oleju, takie jak np. ekstrakcja oleju rozpuszczalnikami, bielenie, dezodoryzacja (gdy olej jest bezwonny poprzez destylację z parą wodną w temperaturze powyżej 230 stopni), uwodornienie (w wyniku którego powstają uwodornione tłuszcze trans szeroko stosowane w gotowanie) sprawiają, że olej jest nie tylko bezużyteczny dla zdrowia, ale często niebezpieczny. Nie bój się, że oliwa z oliwek to tłuszcz. Faktem jest, że oliwa z oliwek jest w zasadzie jednonienasyconym tłuszczem, który jest niezbędny dla naszego zdrowia. Zawiera nieszkodliwe, ale zdrowe tłuszcze.
2. Szukaj bogatego smaku.„Wszystko powinno mieć smak, wyraźny kolor i zapach” – mówi Lisa Howard, autorka The Big Book of Healthy Oils ( Wielka księga zdrowych olejów kuchennych). Wysoko przetworzony i „rafinowany” olej nie ma smaku, prawie nie ma zapachu i ma przezroczysty kolor.
3. Zwróć uwagę na jakość tłuszczów zwierzęcych. Masło z mleka krów karmionych naturalną paszą. Ghee, z którego usuwane są stałe cząstki mleka z laktozą i kazeiną. Wszystko to jest dobrym źródłem tłuszczu zwierzęcego.
4. Szukaj różnorodności. Na przykład oliwa z oliwek zapewni zdrową dawkę oleocanthalu – o udowodnionych właściwościach przeciwzapalnych. Ale istnieją inne opcje olejów roślinnych, które można stosować zamiast oliwy z oliwek: słonecznikowy, sezamowy, lniany. Dodanie posiekanej sałatki pomoże Twojemu organizmowi wchłonąć karotenoidy z innych pokarmów w tej sałatce i zapewni dodatkową dawkę błonnika i białka.
Jeśli zastosujesz się do porady, aby jeść zdrowe tłuszcze w celu utraty wagi, prawdopodobnie będziesz gotować sałatki. Pamiętaj o zaleceniu dotyczącym wyłącznie dziewictwa. Tylko oliwa z oliwek tłoczona na zimno zachowuje swoje dobroczynne właściwości. Szereg badań pokazuje, że oliwa z oliwek może zwalczać niektóre rodzaje raka, zapobiegać cukrzycy, obniżać ciśnienie krwi, wzmacniać układ odpornościowy, poprawiać stan skóry i spowalniać procesy starzenia. Ale przede wszystkim cenimy oliwę z oliwek za to, że znacznie zmniejsza ryzyko udarów i zawałów serca, chroniąc nasz układ krążenia przed miażdżycą i „złym” cholesterolem. Chodzi o wysoką zawartość kwasu oleinowego, polifenoli i naturalnej przeciwutleniającej witaminy E. Lub gotuj na kokosie.
5. Monitoruj jakość swojego źródła tłuszczu. Jeśli olej nie jest odpowiednio przechowywany, uwalnia substancje chemiczne, które powodują stres oksydacyjny w ludzkich komórkach i mogą wywoływać choroby zwyrodnieniowe. Ponadto ważne jest, aby wybierać tłuszcze przyjazne dla środowiska: toksyny często koncentrują się w tłuszczach i olejach.
6. Unikaj wysokich temperatur podczas gotowania. Jeśli olej zostanie podgrzany do temperatury, w której zaczyna palić, powstają w nim wolne rodniki i inne toksyczne związki.
Zatem biorąc pod uwagę wszystkie przydatne wskazówki i wybierając to, co przypadnie Ci do gustu, czyli połączenie teorii z praktyką, możesz sam zdecydować, które tłuszcze są najbardziej korzystne dla organizmu.
Jeśli chodzi o prawidłowe odżywianie, każdy zaczyna jednym głosem powtarzać o stosowaniu określonych ilości białek, tłuszczów i węglowodanów, ale nie każdy potrafi od razu określić jakie pokarmy zawierają te białka, tłuszcze i węglowodany, A ile należy ich użyć? Aby usystematyzować całą Twoją wiedzę, którą już w pewnym stopniu posiadasz, podkreślę kilka kluczowych aspektów i zadzwonię żywność zawierająca białka, tłuszcze i węglowodany w dużych ilościach na 100 gramów. Pod względem składu każdy produkt z określonej kategorii (czy to białka, tłuszcze czy węglowodany) będzie najbogatszy w użyteczną substancję w kategorii, w której ten produkt się znajduje. Ja też podkreślę dobra żywność zawierająca białka, tłuszcze i węglowodany i źle, gdy mówimy o prawidłowym i zbilansowanym odżywianiu. Więc zacznijmy.
Węglowodany
Węglowodany powinny stanowić 40-50% całkowitej kaloryczności diety, jeśli nie chudniesz, ale utrzymujesz prawidłową wagę, oraz 30-40%, jeśli jesteś w trakcie odchudzania. Węglowodany są głównym źródłem energii dla Twojego organizmu. Im bardziej aktywne jest Twoje życie, tym więcej pokarmów węglowodanowych powinno znaleźć się w Twojej diecie. Ale jest jedno ALE...
Chociaż węglowodany dobrze sobie radzą z dostarczaniem energii potrzebnej do pracy, ćwiczeń, a nawet relaksu, są również dość podstępne. , musisz go używać poprawnie, a mianowicie: o określonych porach dnia, w określonych ilościach i określonych produktach spożywczych. Mówisz, że zbyt wiele ograniczeń. Ale nie będzie inaczej z węglowodanami, ponieważ zaniedbanie tych zasad pociąga za sobą:
1) ich nadmiar, a to z kolei doprowadzi do nadmiernego magazynowania tłuszczu i pojawienia się dodatkowych kilogramów na wadze;
2) ich niedobór, który objawia się złym stanem zdrowia, utratą sił, letargiem i depresją, sennością i zmęczeniem nawet na początku dnia.
Określona pora dnia sprawia, że lepiej spożywać rano (przed 14.00).
W określonych ilościach oznacza: spożywanie co najmniej 30% i nie więcej niż 50% węglowodanów z całkowitego spożycia kalorii w diecie.
Poniżej przedstawiam listę niektórych produktów. Zawiera listę niektórych produktybogata w węglowodany na 100 g produktu.
Żywność zawierająca węglowodany
Należy pamiętać, że należy dawać pierwszeństwo pokarmy zawierające węglowodany złożone. Są powoli wchłaniane przez organizm i nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi oraz uwalniania hormonu insuliny, który jest głównym „magazynem tłuszczu” w organizmie.
Poniżej podaję przykłady „dobrych” węglowodanów złożonych, które powinny dominować w Twoim codziennym jadłospisie, oraz „złych” szybkich węglowodanów, których należy unikać, jeśli to możliwe, a przynajmniej nie jeść często.
W przypadku węglowodanów jakoś to rozgryźliśmy. Najważniejsza rzecz, o której musisz pamiętać:
- Węglowodany powinny stanowić 40-45% (dla utrzymania wagi) lub 20-30% (dla utraty wagi) całkowitego spożycia kalorii.
- Twoje menu powinno być zdominowane przez pokarmy zawierające węglowodany złożone(płatki zbożowe, chleb razowy, makaron z pszenicy durum itp.)
- Zminimalizuj spożycie „złych” węglowodanów i pokarmy zawierające szybkie węglowodany(niektóre owoce, słodkie napoje i soki, płatki zbożowe instant, cukier itp.)
- Jedz węglowodany rano.
Wiewiórki
Białko jest głównym budulcem mięśni i źródłem niezbędnych aminokwasów, więc jeśli nie tracisz na wadze, ale utrzymujesz wagę jest normalne, białko powinno stanowić 40-45% całkowitej zawartości kalorii w diecie. -50%, jeśli jesteś w trakcie odchudzania lub .
W tej tabeli znajdziesz produkty, które mają wysoką zawartość białka w 100 g.
Żywność zawierająca białko
Białka dzielą się na dwa rodzaje: pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Twoja dieta powinna obejmować żywność zawierająca białko oba rodzaje. Ale powinieneś wiedzieć, że białka zwierzęce są kompletne, mają wysoki stopień wchłaniania i bogaty skład aminokwasowy. Natomiast białka roślinne nie są w pełni przyswajalne przez nasz organizm i mają ubogi skład aminokwasowy.
Poniżej są produkty zawierające białko zwierzęce i roślinne.
Pamiętaj, że osoba musi spożywać 1,5-3,5 g białka na 1 kg wagi (mniejsza ilość doprowadzi do jego niedoboru, a organizm będzie musiał to zrekompensować z Twoich mięśni i narządów). Wskaźnik ten może osiągnąć wyższą wartość (5-6 g), ale dzieje się tak, jeśli masz ciężkie treningi z żelazem, a Twoim celem jest przybieranie na wadze. W przeciwnym razie organizm nie potrzebuje tak dużej ilości białka, gdyż nadmiar białka źle wpływa na wątrobę i nerki, przeciążając je produktami jej rozpadu, a także prowadzi do gromadzenia się ciał ketonowych, co może powodować odurzenie całego organizmu organizm. Dlatego używając żywność zawierająca białko w dużych ilościach musisz pamiętać, że wszystko jest dobre z umiarem. Białka są twoją pomocą w tworzeniu pięknego ciała z mięśniami odciążającymi, ale tylko wtedy, gdy będziesz przestrzegać następujących zasad:
- Jedz białka, zarówno zwierzęce, jak i roślinne, ale daj więcej preferencji żywność zawierająca białko pochodzenia zwierzęcego (jaja, ryby, twarożek, kurczak, wołowina itp.)
- Jedz odpowiednią ilość białka w zależności od treningu, wagi i spożycia kalorii. Średnia ilość białka to 2 g na 1 kg wagi.
- Wieczorny posiłek powinien zawierać więcej białka. Spróbuj użyć żywność zawierająca białko i gotowane na parze, gotowane lub pieczone w piekarniku.
Tłuszcze
Tłuszcze to kolejne źródło energii, ale silniejsze niż węglowodany. Tłuszcz wewnętrzny, wraz z tłuszczem podskórnym, którego wszyscy tak bardzo nienawidzimy i którego chcemy się pozbyć, w rzeczywistości pełni szereg bardzo ważnych funkcji w naszym ciele:
- tłuszcze są głównym źródłem energii podczas choroby i głodu, kiedy podaż składników odżywczych w organizmie jest zmniejszona lub w ogóle nie jest dostarczana;
- tłuszcze pomagają zapewnić, że nasze naczynia krwionośne pozostają elastyczne, a dzięki nim składniki odżywcze są łatwo dostarczane do wszystkich komórek i tkanek naszego ciała;
- tłuszcze odpowiadają za kondycję włosów, paznokci i skóry (jest to szczególnie ważne dla nas dziewcząt);
- tłuszcze biorą udział w syntezie hormonów i odpowiadają za prawidłowy cykl menstruacyjny u dziewcząt;
- tłuszcze poprawiają smak potraw itp.
Żywność zawierająca tłuszcze musi być obecny w codziennej diecie.
Średnia ilość tłuszczu potrzebna osobie to 1 g na 1 kg masy ciała. Stanowi to około 25-30% całkowitej zawartości kalorii w diecie, zarówno w celu utraty wagi, jak i zachowania wagi.
Żywność zawierająca tłuszcze
Mówiąc o tłuszczach, powinieneś wiedzieć, że istnieją tłuszcze nasycone i tłuszcze nienasycone. Pierwsza kategoria to zdrowe (dobre) tłuszcze, ich spożywanie z umiarem pomaga organizmowi spalać tłuszcz! A druga kategoria to szkodliwe (złe) tłuszcze, spożywanie takich tłuszczów prowadzi do akumulacji cholesterolu i miażdżycy.
Podaję poniżej lista produktów spożywczych zawierających dobre i złe tłuszcze.
Podsumowując z tłuszczami:
- Żywność zawierająca tłuszcze możliwe, a nawet konieczne! Jako procent tłuszczu do naszego organizmu powinno dostać się 20-30%, w gramach - około 1 g na 1 kg (przy odchudzaniu można go zmniejszyć do 0,8 g).
- Konsumować żywność zawierająca zdrowe tłuszcze nienasycone(oleje roślinne, orzechy, nasiona, tłuste odmiany ryb morskich).
- Staraj się unikać spożywania tłustych potraw wieczorem.
Cóż, zrozumieliśmy to jakie pokarmy zawierają białka, tłuszcze i węglowodany i w jakich ilościach. Teraz wiesz co żywność zawierająca węglowodany, lepiej używać rano; żywność zawierająca białko, ważne dla wzrostu i regeneracji Twoich mięśni; a żywność zawierająca tłuszcz, odpowiadają za prawidłowy stan paznokci, włosów i skóry. Nie wolno o tym wszystkim zapomnieć i wziąć pod uwagę podczas układania menu na dany dzień.
Twoja trenerka Janelia Skrypnyk była z tobą!
Życzę wam drogie dziewczyny, abyście dobrze się odżywiali i zawsze byli zdrowi i szczupli!
Tłuszcze, węglowodany i białka to nieodzowne składniki naszej diety. Ale tłuszcze stały się niewolnikami wielu uprzedzeń i przypuszczeń. Przerażają tych, którzy chcą schudnąć oraz tych, którzy niedawno postanowili zostać zwolennikami zdrowej diety.
Ale czy warto bać się tłuszczów w jedzeniu, a jeśli tak, to jakich? Wymyślmy to!
Czym są tłuszcze i jakie funkcje pełnią w organizmie?
Tłuszcze (trójglicerydy, lipidy) to substancje organiczne występujące w organizmach żywych. Stanowią podstawę błony komórkowej i wraz z węglowodanami i białkami odgrywają bardzo ważną rolę w organizmie. Ich główne funkcje:
Nasycić organizm energią i poprawić samopoczucie;
Tworząc muszle wokół narządów wewnętrznych, chronią je przed uszkodzeniem;
Zapobiegają hipotermii, ponieważ przyczyniają się do zachowania ciepła w ciele, które nie przechodzą dobrze;
Popraw działanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach A, D, E i K;
Stymuluj aktywność jelit i trzustki;
Ponadto mózg nie może funkcjonować bez tłuszczu.
Rodzaje tłuszczów
Tłuszcze są pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Tłuszcze zwierzęce (tłuszcze ptaków i zwierząt) nazywa tłuszcz nasycony, natomiast nienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w większości oleje roślinne.
Tłuszcze nasycone. Są solidnymi składnikami i znajdują się głównie w jedzenie dla zwierząt. Takie tłuszcze są dość szybko trawione bez substancji żółciowych, więc są pożywne. Jeśli włączysz do diety dużą ilość tłuszczów nasyconych przy niskiej aktywności fizycznej, odkładają się one w organizmie, co spowoduje przyrost masy ciała i pogorszenie sprawności fizycznej.
Tłuszcze nasycone są klasyfikowane jako stearynowy, mirystynowy i palmitynowy. Produkty z ich obecnością są pyszne i zawierają lecytynę, witaminy A i D oraz oczywiście cholesterol. Ten ostatni jest częścią ważnych komórek organizmu i aktywnie uczestniczy w produkcji hormonów. Ale jeśli w organizmie jest nadmiar cholesterolu, wzrasta ryzyko cukrzycy, otyłości i problemów z sercem. Maksymalna ilość cholesterolu to 300 mg dziennie.
Tłuszcze zwierzęce powinny być spożywane w każdym wieku dla energii i pełnego rozwoju organizmu. Nie wolno nam jednak zapominać, że nadmierne spożycie tłuszczów nasyconych w organizmie może prowadzić do rozwoju takich chorób: otyłości, chorób układu krążenia, cukrzycy itp.
Żywność zawierająca tłuszcze nasycone: 
Mięso (w tym serce i wątroba);
Mleczarnia;
Wyroby czekoladowe.
tłuszcze nienasycone. Takie lipidy znajdują się głównie w pokarmach roślinnych i rybach. Są dość łatwe do utlenienia i mogą stracić swoje właściwości po obróbce cieplnej. Eksperci zalecają spożywanie surowej żywności z nienasyconymi tłuszczami. Ta grupa dzieli się na wielonienasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Pierwszy typ obejmuje składniki, które biorą udział w metabolizmie i tworzeniu zdrowych komórek. Tłuszcze wielonienasycone zawarte w orzechy i oleje roślinne. jednonienasycone substancje obniżają poziom cholesterolu w organizmie. Większość z nich znajduje się w olej rybny, oliwa z oliwek i olej sezamowy.
Żywność zawierająca tłuszcze nienasycone: 
- (oliwa, słonecznik, kukurydza, siemię lniane itp.);
Orzechy (migdały, orzechy nerkowca, orzechy włoskie, pistacje);
- (makrela, śledź, łosoś, tuńczyk, śledź, pstrąg itp.);
Awokado;
MAK;
Fasolki sojowe;
Tłuszcz rybny;
Nasiona gorczycy.
Jak odróżnić wysokiej jakości naturalny olej roślinny od podróbki ze szkodliwymi zanieczyszczeniami?
W przypadku, gdy głównym składnikiem tłuszczu są kwasy nasycone, wówczas tłuszcz będzie stały w stanie skupienia. A jeśli kwasy nienasycone - tłuszcz będzie płynny. Okazuje się jeśli masz przed sobą olej, który pozostaje płynny nawet w lodówce możesz odrzucić wątpliwości - ma najwyższe stężenie nienasyconych kwasów tłuszczowych. 
Tłuszcze trans. W życiu codziennym zwyczajowo przyjmuje się tłuszcze trans jako „złe” tłuszcze. Są rodzajem tłuszczów nienasyconych, ale postanowiliśmy o nich porozmawiać osobno. Tłuszcze trans to zmodyfikowane składniki. W rzeczywistości są to sztucznie syntetyzowane oleje. Naukowcy udowodnili, że regularne spożywanie żywności zawierającej tłuszcze trans może zwiększać ryzyko otyłości, chorób serca i naczyń oraz pogorszenia metabolizmu. Nie zaleca się ich używania!
Produkty zawierające tłuszcze trans: 
Fast food;
Półprodukty mrożone (kotlety, pizza itp.);
Margaryna;
ciastka;
Krakers;
Popcorn z mikrofalówki (jeśli zawiera tłuszcze uwodornione)
Majonez.
Dzienne spożycie tłuszczu
Eksperci twierdzą, że organizm potrzebuje dziennie 35-50% kalorii, składających się ze zdrowych tłuszczów.
Sportowcy mogą spożywać więcej tłuszczu w ciągu dnia, zwłaszcza jeśli trening jest intensywny i systematyczny. Osoba dorosła powinna spożywać średnio 50 g tłuszczów zwierzęcych i 30 g tłuszczów roślinnych, czyli 540 kcal.
Kiedy wzrasta zapotrzebowanie na tłuszcze nasycone?
Organizm najbardziej potrzebuje tłuszczów nasyconych w następujących przypadkach:
Konieczne jest zwiększenie elastyczności naczyń krwionośnych;
Systematyczne treningi sportowe;
Inteligentne obciążenia;
Okres epidemii SARS (w celu wzmocnienia układu odpornościowego);
Brak równowagi hormonalnej.
Kiedy wzrasta zapotrzebowanie na tłuszcze nienasycone?
Tłuszcze nienasycone są bardzo potrzebne organizmowi w takich przypadkach:
W zimnych porach roku, kiedy organizm zaczął otrzymywać mniej składników odżywczych;
Podczas intensywnej pracy fizycznej;
Aktywny wzrost w okresie dojrzewania;
Zaostrzenie cukrzycy;
Miażdżyca.
Jaki jest najlepszy olej do smażenia?
Oleje słonecznikowy i kukurydziany są najbardziej nieodpowiednimi olejami do obróbki cieplnej, ponieważ podczas smażenia uwalniają substancje rakotwórcze. Preferuje się smażenie na oliwie z oliwek - pomimo tego, że po podgrzaniu traci swoje korzystne właściwości, ale nie staje się niebezpieczne.Oleje słonecznikowy i kukurydziany można stosować tylko wtedy, gdy nie są ugotowane jak smażenie lub gotowanie. To prosty chemiczny fakt, że coś, co jest uważane za dobre dla nas, zamienia się w coś niedobrego w standardowych temperaturach smażenia.
Tłoczone na zimno oliwy z oliwek i oleje kokosowe wytwarzają znacznie mniej aldehydów, podobnie jak masło. Powodem jest to, że oleje te są bogate w jednonienasycone i nasycone kwasy tłuszczowe i pozostają bardziej stabilne po podgrzaniu. W rzeczywistości nasycone kwasy tłuszczowe prawie nigdy nie przechodzą reakcji utleniania. Dlatego lepiej jest używać oliwy z oliwek do smażenia i innej obróbki cieplnej – uważana jest za najbardziej „kompromisową”, gdyż zawiera około 76% tłuszczów jednonienasyconych, 14% nasyconych i tylko 10% wielonienasyconych – tłuszcze jednonienasycone i nasycone są bardziej odporne do utleniania niż wielonienasycone.
Tłuszcze są niezbędnym elementem dla pełnej egzystencji organizmu. Aby były przydatne, musisz z nich korzystać, biorąc pod uwagę swoje cele i styl życia. Z diety należy wykluczyć tylko niebezpieczne tłuszcze trans.
Zrównoważona dieta oznacza obowiązkowe stosowanie zdrowych tłuszczów nienasyconych. Szczególnie ważne są wśród nich kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, których organizm potrzebuje do normalnego funkcjonowania, aktywności umysłowej i fizycznej. Pierwiastki pozostają płynne w każdej temperaturze, dlatego nie odkładają się w postaci cholesterolu, nie powodują otyłości i poważnych chorób. Żywienie człowieka powinno obejmować pokarmy bogate w tłuszcze pochodzenia naturalnego – z zachowaniem normy dziennej i prawidłowej proporcji bilansu żywieniowego. Nadmierne spożycie przetworzonych tłuszczów nasyconych jest niebezpieczne dla zdrowia. Takie potrawy zaleca się zastąpić lub wykluczyć z diety.
WAŻNE WIEDZIEĆ! Wróżka Baba Nina:"Zawsze będzie mnóstwo pieniędzy, jeśli włożysz je pod poduszkę..." Czytaj więcej >>
Pokaż wszystko
Dobre i złe tłuszcze
Kwasy tłuszczowe znajdujące się w żywności dzielą się na:
- nasycony (zwierzęta);
- warzywo (nienasycone);
- tłuszcze trans (przetworzone).
Do utrzymania zdrowia organizm potrzebuje nienasyconych, tak zwanych zdrowych tłuszczów. Ich źródłem są nierafinowane, pełnowartościowe pokarmy roślinne w ich oryginalnej formie. Mają odpowiednią dla człowieka strukturę molekularną, swobodnie poruszają się w tętnicach, zachowując przy tym elastyczność i płynność.
Korzyści z tłuszczów nienasyconych:
- obniżyć poziom cholesterolu;
- zwiększyć elastyczność naczyń krwionośnych;
- pozytywnie wpływają na funkcjonowanie narządów wewnętrznych;
- zapewnić zdrowie fizyczne i emocjonalne;
- zwiększyć aktywność umysłową i fizyczną.
Nasycone kwasy organiczne mają prostą budowę. Tworzą związki, które mogą osadzać się w organizmie człowieka w postaci tłuszczu, zanieczyszczać naczynia krwionośne cholesterolem, prowadzić do nadwagi i otyłości. Tłuszcze szkodliwe lub trans są sztuczne, przetworzone. Są one wymienione w produktach jako „częściowo uwodornione oleje”. Według badań American Heart Association nadmierne spożywanie pokarmów bogatych w te pierwiastki zwiększa ryzyko chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy typu 2.
Całkowite wycięcie tłuszczu jest złe. Należy zastąpić żywność zawierającą tłuszcze trans (pieczywo przemysłowe, słodycze, fast food) zdrową żywnością, ograniczyć spożycie żywności pochodzenia zwierzęcego (nabiał wysokotłuszczowy, mięso czerwone). Pamiętaj, aby uwzględnić w diecie pokarmy bogate w omega-3 i omega-6 - ryby, orzechy włoskie, olej lniany.
Dieta dzienna jako procent wszystkich kalorii:
Tryptofan - pokarmy bogate w aminokwasy, leki, korzyści i szkody dla organizmu
Właściwości nasyconych kwasów tłuszczowych
Tłuszcze nasycone zawierają ciężkie kwasy tłuszczowe. Mają wyższą temperaturę topnienia niż nienasycone. Dzięki temu mogą być wykorzystywane w kuchni jako substytuty masła kakaowego, margaryny, pomimo zagrożenia, jakie stanowią dla zdrowia ludzkiego.
Wysoki udział tłuszczów nasyconych znajduje się w:
- oleje palmowe i kokosowe;
- mięso czerwone (wieprzowina, wołowina);
- nabiał.
Ich nadmierne spożycie wiąże się również z patologiami układu krążenia, cukrzycą i otyłością. Dla mężczyzn zaleca się nie więcej niż 30 g dziennej diety tłuszczów, dla kobiet - nie więcej niż 20 g.
Poniższa tabela zawiera listę produktów spożywczych o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych i trans:
Cechy tłuszczów trans
Jest to szereg nienasyconych substancji organicznych pochodzenia roślinnego i zwierzęcego, poddanych obróbce cieplnej i chemicznej poprzez uwodornienie (utwardzanie przemysłowe). Dzięki temu produkty mają długi okres przydatności do spożycia, co jest korzystne dla producentów.
Niewielka ilość nasyconych pierwiastków organicznych występuje w naturalnych produktach mlecznych, mięsie. Znacząca dawka znajduje się w olejach roślinnych, które zostały poddane działaniu wysokich temperatur, takich jak rafinowane i dezodoryzowane. Przedstawicielami uwodornionych pierwiastków są margaryny i pasty do smarowania, a także zawierające je produkty.
Tabela zawiera opis produktów z tłuszczami trans:
Pokarmy bogate w węglowodany - oparte na nich diety na odchudzanie i przyrost masy mięśniowej
Rodzaje nienasyconych kwasów tłuszczowych
Tłuszcze jednonienasycone (MUFA) są szczególnie korzystne dla organizmu, jeśli nie są gotowane.
Najpopularniejszym MUFA jest kwas oleinowy omega-9, który obfituje w oliwę z oliwek. Do tej grupy należą również kwasy palmitynowy i inne. Właściwe stosowanie MUFA zapobiega ryzyku udaru i zawału serca, poprawia napięcie naczyniowe. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) to klasa niezbędnych pierwiastków, które nadają suchym produktom zawierającym oleje charakterystyczne właściwości. Wśród nich omega-3 i omega-6 są niezbędne dla zdrowia.
W tabeli wymieniono rodzaje żywności zawierającej nienasycone kwasy tłuszczowe:
Sposoby na poprawę diety
Tłuszcze trans są zakazane lub podlegają surowym ograniczeniom w wielu krajach. Zgodnie z zaleceniami WHO powinny one stanowić w diecie nie więcej niż 1%. W 2009 roku Światowa Organizacja Zdrowia zrewidowała ten pogląd. Obecnie zaleca się całkowitą rezygnację ze stosowania produktów zawierających te składniki.
Tłuszcze trans pozostają w organizmie przez długi czas, bardzo powoli lub prawie nie są wydalane. Jeśli dana osoba nie zrewiduje diety i nie nadużyje jej, wpłynie to niekorzystnie na jego zdrowie: wzrośnie ryzyko zawałów serca, udarów, chorób serca i naczyń oraz nadwagi.
Zwracając uwagę na dobór produktów do gotowania, możesz zmniejszyć zawartość szkodliwych i ciężkich potraw w diecie. Rekomendowane produktywymienić złe tłuszcze wymienione w tabeli:
Norma zdrowych tłuszczów
Zrównoważona dieta musi koniecznie zawierać pokarmy z nienasyconymi kwasami tłuszczowymi. Szczególnie ważne są omega-3 i omega-6 w proporcji 1/4. Składniki wielonienasycone mają tendencję do szybkiego utleniania się, stopień ich przydatności zależy od świeżości i szybkości użytkowania. Zaleca się preferowanie gatunków surowych i lekko solonych. Pieczenie lub gotowanie powinno być ograniczone do minimum.
Omega-9 jest wytwarzana samodzielnie przez organizm. Przy ostrym niedoborze możesz jeść garść dowolnych orzechów dziennie.
Tabela przedstawia dzienną normę omega-3 i omega-6:
Kwasy nienasycone w żywności
Twoje dzienne spożycie powinno zawierać 25-35% zdrowych tłuszczów nienasyconych. Są źródłem energii życiowej, aktywności fizycznej i umysłowej, prawidłowego funkcjonowania serca. Elementy te są szczególnie ważne w stylu życia o zwiększonej aktywności fizycznej, w programach żywieniowych na odchudzanie.
Kwasy wielonienasycone nie są wytwarzane przez organizm i dostarczane są wyłącznie z pożywieniem, dlatego odpowiednia zbilansowana dieta, w tym naturalne tłuszcze, jest kluczem do zdrowia i długowieczności.
Listę produktów bogatych w zdrowe tłuszcze przedstawia tabela:
Produkt Zawartość tłuszczu (g na 100 g) Liczba kalorii, kcal Mieszanina Korzyści dla zdrowia Tryb aplikacji Oliwa z oliwek 99 898 Witamina E, przeciwutleniacze Obniża ciśnienie krwi, zapobiega chorobom serca, zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2 Sałatki, warzywa gotowane na parze, sosy Awokado 23 160 Potas, kwas askorbinowy, tokoferol, witamina K, witaminy z grupy B, luteina, błonnik Źródło potasu i błonnika, profilaktyka chorób układu krążenia Sałatki, koktajle, kanapki, substytuty masła Orzechy włoskie 45 654 Białko roślinne, witamina E, magnez, omega-3 Opieraj się wolnym rodnikom, zmniejszaj ryzyko chorób sercowo-naczyniowych Zdrowa przekąska, dodatek do jogurtów, płatków śniadaniowych, sałatek Migdałowy 57 575 Przeciwutleniacze, witamina E, witamina B2, witamina B9, witamina PP, fosfor, potas, wapń, magnez Źródło witamin, odmładzanie organizmu, oczyszczanie nerek, działanie żółciopędne, wzmocnienie tkanek kostnych Ryby (łosoś, tuńczyk, makrela, sardynki, śledź) do 25 150-250 Białko, omega 3 Profilaktyka chorób układu krążenia, depresji, demencji, starzenia Pieczone, gotowane, gotowane na parze Jaja kurze 11,5 157 Wysokiej jakości białko, karoten, cholina, witaminy D, E, K, karotenoidy, tokoferole, ryboflawina, kwas foliowy, omega-3 Odżywienie komórek mózgu i wzroku, wzmocnienie tkanki mięśniowej i kostnej, poprawa kondycji skóry Omlet gotowany na parze Gorzka czekolada 35 560 Witaminy A, B i E, wapń, żelazo, potas, magnez, flawonoidy (przeciwutleniacze roślinne) Normalizacja ciśnienia krwi, ochrona skóry przed promieniami UV, poprawa ogólnego samopoczucia, pobudzenie aktywności mózgu Zdrowa przekąska nasiona Chia 31 512 Omega-3, wapń, magnez, potas, żelazo, przeciwutleniacze Regulacja poziomu cukru we krwi, wzmocnienie szkliwa zębów, zmniejszenie apetytu i głodu, normalizacja układu krążenia i przewodu pokarmowego Jako suplement diety w postaci gotowej nasiona do kiełkowania 
W wysokich temperaturach nienasycone kwasy tłuszczowe tracą swoje korzystne właściwości i stają się szkodliwe, negatywnie wpływając na nerki, wątrobę, trawienie i metabolizm. Aby zachować składniki odżywcze, witaminy i minerały, żywność powinna być gotowana na parze, gotowana lub pieczona.
Tłuszcze są uważane za najpotężniejsze źródło energii. Ich złogi chronią organizm przed utratą ciepła, a wnętrze przed siniakami. Z kolei źródłem tłuszczu są produkty mleczne i samo mleko, jaja, ryby i mięso. Głównymi produktami zawierającymi tłuszcze są oleje roślinne i tłuszcze zwierzęce. Ich skład reprezentuje lecytyna, witaminy E, A, B, a także kwasy tłuszczowe – zarówno nasycone, jak i nienasycone.
Tłuszcze z pożywienia po strawieniu w żołądku trafiają do jelit. Tam dbają o wchłanianie z przewodu substancji mineralnych i rozpuszczalnych w tłuszczach. Jedząc tłuste potrawy, osoba czuje się pełna. Warto zauważyć, że tłuszcze mogą powstawać w organizmie z białek i węglowodanów. Jednak to połączenie nie jest kompletne. Idealną opcją nasycenia organizmu jest stosowanie tłuszczów roślinnych i zwierzęcych z pożywieniem.
Kwasy tłuszczowe, główny składnik tłuszczów, są klasyfikowane jako:
- nasycone, o niskiej wartości biologicznej i negatywnie wpływające na wątrobę i metabolizm lipidów. Pokarmy zawierające tłuszcze tego typu to: tłuszcz kokosowy, wołowy i barani, żółtko jaja, ser, krewetki, smalec, homar, mleko.
- Nienasycone kwasy tłuszczowe są związkami biologicznie czynnymi i bezpośrednimi uczestnikami metabolizmu cholesterolu i tłuszczów. Jakie pokarmy zawierają tłuszcze z takimi kwasami? Są to oleje wieprzowy i rybny, olej kukurydziany i słonecznikowy, oliwki, dziczyzna, awokado, orzechy nerkowca, mięso drobiowe. Ich stosowanie ma korzystny wpływ na naczynia krwionośne i służy jako zapobieganie powstawaniu zakrzepów krwi.
- Produkty zawierające tłuszcze wielonienasycone to nasiona, ryby, orzechy włoskie, margaryna, migdały. Do olejów tej kategorii należą: sojowy, lniany, kukurydziany, słonecznikowy, bawełniany i rzepakowy.
Grupy żywności o wysokiej zawartości tłuszczu
Pokarmy bogate w tłuszcze (od 20% do 40%) są klasyfikowane jako wysokotłuszczowe”. Należą do nich szproty, kiełbaski, mięso wieprzowe, kacze i gęsiny, śmietana, chałwa, śmietana, kiełbaski mleczne i ciasta.
Lista produktów z tłuszczami z kategorii „umiarkowana zawartość (ilość 10 – 19,9 g) obejmuje:
- tłusty twarożek;
- kiełbaski wołowe;
- ser topiony;
- lody;
- Kiełbasy dietetyczne;
- baranina;
- wołowina;
- kawior;
- śledzia, łososia, saury i jesiotra.
Jeśli tłuszcze w żywności są zawarte w niewielkich ilościach (3 - 9,9 g), to produkty te zaliczane są do kategorii „niskotłuszczowe”. Wśród nich na uwagę zasługują lody jagnięce, wołowe, tłuste kefiry i mleczne, odważny twarożek i muffinka, różowego łososia, makreli i beztłuszczowego śledzia, a także słodycze z fondant.
Przy niskiej zawartości (poniżej 3 g tłuszczu na 100 g produktu) w tłuszczach na liście produktów znajdują się: chudy twaróg i mleko białkowe, chleb i fasola, szczupak i sandacz, morszczuk i dorsz, płatki zbożowe.
Które jedzenie zawiera najwięcej tłuszczu?
Najbogatszym źródłem kwasów omega-3 są sardynki, łosoś, tuńczyk, makrela, pstrąg i śledź. Tłuszcze w żywności zawierającej takie kwasy przyczyniają się do pełnego funkcjonowania mózgu, co jest szczególnie ważne w starszym wieku. Polecany do jedzenia ryb i kardiologom. Dla dobrej pracy serca wystarczy zjeść kilka 100-gramowych porcji tłustych ryb tygodniowo. Można go gotować, piec lub grillować.
Zdrowe tłuste potrawy to:
- awokado;
- Oliwa z oliwek;
- jajka;
- szpinak;
- rośliny strączkowe;
- mielone siemię lniane;
- wszelkie ciemnozielone warzywa;
- Brukselka itp.
Orzechy włoskie pomogą również w utrzymaniu prawidłowego układu sercowo-naczyniowego. Jako pokarmy zawierające tłuszcz powinny być spożywane w porcjach 30g (około 7 orzechów). Migdały zjada się jednorazowo nie więcej niż 24 orzechy, orzeszki ziemne - nie więcej niż 35. Jeśli można kupić orzechy nerkowca, przed użyciem odmierza się 18 jąderek.
