Przydatne wysokokaloryczne pokarmy do przybierania na wadze. Jak szybko przytyć: przykłady menu, potraw i ćwiczeń

Z reguły większość ludzi chce schudnąć, ale co dziwne, są tacy, którzy chcą przytyć kilka kilogramów. Niestety większość z tych osób pada ofiarą wątpliwych suplementów i niezdrowego fast foodu. Porozmawiamy o wysokiej jakości wysokokalorycznej żywności.

Jeśli chcesz przybrać na wadze, nie polegaj na wysokokalorycznych fast foodach, nie są one pożywne.

W miarę możliwości wybieraj wysokiej jakości, pożywne i wysokokaloryczne potrawy.

Nastaw się na zdrową żywność, ponieważ więcej kalorii wcale nie oznacza niedożywienia. Celem jest wybór pokarmów bogatych w witaminy, minerały, składniki odżywcze i kalorie.

I jeszcze jedna zasada, jedz częściej i podjadaj między posiłkami. Opowiemy Ci o 25 naturalnych produktach, które pomogą Ci przytyć i rozpocząć zdrowy tryb życia.

Łosoś

Jedz 2 porcje łososia lub łososia dziennie, dostarczy Ci potrzebnego białka i pomoże Ci przytyć.

smażony żołądź

Ten wspaniały produkt jest bogaty w przeciwutleniacze i błonnik, lepiej ugotuj go z oliwą z oliwek, dzięki czemu będzie bardziej pożywny i korzystniejszy.

Masło orzechowe

Rozłóż soczyste, lekko solone masło orzechowe na chlebie i gotowe. Zawiera około 192 kalorii i jest również doskonałym źródłem białka.

Jajka

Po pierwsze jest to produkt ekonomiczny, a po drugie jajka są bogate w białko, witaminy A, D, E i zdrowy cholesterol.

Batony owsiane

Wykonane są z orzechów i płatków owsianych, które są bardzo zdrowe. Jeden baton zawiera około 500 kalorii, zdrowa i bardzo smaczna przekąska.

Olej

Olej oczywiście przyczynia się do przybierania na wadze, ale powinien być z umiarem, bo. regularne spożywanie masła w dużych ilościach jest szkodliwe dla zdrowia serca.

Bajgle

Bajgle to dodatkowe źródło kalorii i magazyn węglowodanów złożonych.

Tuńczyk

chleb kukurydziany

Chleb kukurydziany jest bogaty w węglowodany i jest doskonałym dodatkiem do zup i sosów. Jedna sztuka zawiera około 328 kalorii.

Jedna porcja sera Cheddar zawiera 69 kalorii. Ser produkowany jest z mleka zagęszczonego, bogatego w wapń i białko, zdrowe tłuszcze i cholesterol.

Sok owocowy

Zdrowy i pożywny sposób na przybranie kilku kilogramów. 100% sok owocowy jest bogaty w składniki odżywcze i cukier.

Makaron

Makaron jest bogaty w węglowodany złożone, dzięki czemu stanowi podstawę zdrowego i wysokokalorycznego posiłku.

Krewetki

Składniki odżywcze i kwasy znajdujące się w krewetkach zapewnią Twojemu organizmowi zdrowe kalorie.

Chleb pełnoziarnisty

Kromka chleba pełnoziarnistego zawiera 69 kalorii.

Suszone owoce

Możesz uzyskać dodatkowe kalorie jedząc suszone owoce zamiast świeżych owoców. A wszystko dlatego, że zawierają więcej kalorii, a także są pożywne i zdrowe.

Owsianka

Idealne śniadanie to miska płatków owsianych. Jest nie tylko pożywny, ale także bogaty w błonnik i wszystkie niezbędne składniki odżywcze.

Jogurt

Owocowy, beztłuszczowy jogurt ma aż 118 kalorii. Włącz go do swojej codziennej diety, aby szybko przybrać na wadze.

Zdrowe tłuszcze i oleje

Dodanie dodatkowego tłuszczu do jedzenia to najprostszy sposób na dodanie kalorii. Wybieraj oliwę z oliwek, rzepaku i inne, które są zdrowe i dodają kalorii do każdego posiłku.

brązowy ryż

Ryż brązowy to doskonałe źródło węglowodanów i zdrowego błonnika.

Banany

Jeden banan zawiera około 100 kalorii. Co więcej, banany są bogate w węglowodany i składniki odżywcze, dzięki czemu świetnie nadają się na przekąskę przed treningiem.

Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona zawierają tłuszcze wielonienasycone, które są dodatkowym źródłem zdrowych kalorii w Twojej diecie. Zalecamy spożywanie migdałów, orzechów włoskich i pestek dyni, które są dobre dla Ciebie i Twojego zdrowia.

Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe to świetna alternatywa białkowa dla wegetarian i tak samo dobra jak białko zwierzęce.

Pierś z kurczaka

Pierś z kurczaka to najzdrowsza i najchudsza część, zawierająca około 78 kalorii w porcji.

Ziemniak

Ziemniaki są bogate w węglowodany i. Jedz grillowane lub pieczone ziemniaki, aby szybko przybrać na wadze.

Przydatna i wysokokaloryczna pyszna soja! Jest nie tylko bogaty w białko, ale także zawiera wapń, żelazo, witaminy i błonnik.

Anna Barałowskaja

W naszym społeczeństwie, mającym obsesję na punkcie szczupłych sylwetek, niewiele osób chce przytyć. Ale jeśli jesteś chudy, a nawet przy wysokim metabolizmie, bardzo trudno jest zdobyć przynajmniej kilogram mięśni.

Oczywiście, żeby zyskać masę mięśniową, trzeba spożywać jedzenie, jest to oczywiste rozwiązanie, ale co konkretnie należy jeść? Nie chcesz wpaść w pułapkę fast foodów, ponieważ puste kalorie w ogóle nie pomogą budować mięśni, ale mogą dodać dodatkowy tłuszcz.

Musisz znaleźć coś, co ci się podoba, na co cię stać, co będzie dla ciebie pracować.

Oto najlepsze pokarmy na przyrost masy mięśniowej, to wybór zdrowej żywności na przybieranie na wadze w postaci mięśni, a nie tłuszczu. Dodaj kilka z nich do swojej codziennej diety, a zobaczysz cuda. Pamiętaj jednak, że aby uzyskać poważne wyniki, nie możesz obejść się bez regularnego treningu i odpowiedniego schematu.

Na początek upewnij się, że jesz pełnowartościową żywność. Jeśli chcesz przybrać na wadze, jedząc zdrową żywność, musisz również zadbać o zbilansowaną dietę.

Każdy posiłek powinien zawierać przynajmniej jedno źródło węglowodanów, białka i warzywo. Z grubsza proporcje powinny wyglądać tak:

• 50-60% - węglowodany
• 30% - białka
• 20-10 - zdrowe tłuszcze

CZY WIESZ, ŻE: Przeciętna osoba powinna spożywać od 2000 do 3000 kalorii dziennie. Kobieta powinna spożywać średnio 1600 do 2400 kalorii. Aby przybrać na wadze, musisz przekroczyć tę liczbę o około 500 kalorii dziennie.

Bardziej szczegółowo opiszemy, jak prawidłowo skomponować dietę na zestaw i ile kalorii musisz dla siebie skonsumować.

Jednocześnie czytaj podczas treningu na wzrost mięśni.

Najlepsze pokarmy na przyrost masy mięśniowej

W międzyczasie zastanówmy się, które pokarmy sprzyjają wzrostowi mięśni, a jednocześnie są tanie, aby każdy mógł sobie na nie pozwolić.

1. Ryż: tanie jedzenie na szybki przyrost masy mięśniowej

Ryż jest jednym z najpopularniejszych zbóż na świecie i jest wypełniony niesamowicie dużą ilością energii. Jest około 130 kalorii w 100 gramach ryżu. Poza tym jest to bardzo niedrogi posiłek.

Samo dodanie obfitej porcji ryżu do posiłku może dodać setki dodatkowych kalorii. Ponadto jest bardzo łatwo przyswajalnym produktem zbożowym.

Ryż zawiera wiele ważnych witamin, takich jak tiamina i niacyna. Jest łatwy i szybki w przygotowaniu.

Porada żywieniowa: Na przykład burrito z fasoli i ryżu jest wypełnione dużą ilością energii, bogatej w białko. Jako opcja na smaczny i zdrowy sposób na zjedzenie ryżu.

Kasza gryczana: smaczna, zdrowa, jedna z najlepszych potraw na przyrost masy ciała

Kasza gryczana to doskonałe źródło węglowodanów złożonych. Jest to nie tylko pyszne śniadanie, ale także dostarcza energii, błonnika i aminokwasów potrzebnych do wzrostu mięśni. Zawartość kalorii w kaszy gryczanej to 313 kcal na 100 gram produktu, i to bez dodatku mleka! Gryka zawiera beta-karoten, witaminy z grup B, A, B1, B2, B5, B6, B9, E, T, H i PP, a także prawie wszystkie niezbędne dla organizmu minerały: potas, magnez, cynk, selen , miedź i mangan, żelazo, chlor i siarka, jod, chrom, fluor, molibden, bor i wanad, cyna i tytan, krzem, kobalt, nikiel.

Kolejną kluczową zaletą gryki dla przyrostu masy mięśniowej jest to, że zawiera około 20 gram białka (na 100 gram suchego produktu), którego wartość biologiczna przekracza 90%.

Kasza gryczana może być spożywana 2 razy dziennie, najlepiej rano i w porze lunchu, ale nie później niż 2 godziny przed treningiem.

Masło orzechowe: wysokokaloryczne i białkowe

Znajdziesz masło orzechowe na prawie każdej liście produktów na tycie i nie bez powodu.

Jedna łyżka stołowa zawiera 90 kalorii, 4 g białka i 3 g węglowodanów, a jej smak trudno nie lubić.

Masło orzechowe zawiera trochę tłuszczów nasyconych, więc nie daj się nim ponieść, ale w zasadzie jest to zdrowy gainer, który możesz dodawać do swoich regularnych posiłków.

Masło orzechowe również bardzo dobrze łączy się z kolejną pozycją na tej liście.

Banany: gęsta przekąska w podróży

Banany mają wiele zalet: niedrogie, wygodne i pyszne! Średni banan to doskonały pokarm na przyrost masy ciała, ponieważ zawiera około 100 kalorii.

Banany zawierają również błonnik i dobrą porcję potasu, niezbędnej witaminy w Twojej diecie.

Tuńczyk: bogata w białko żywność ze zdrowymi tłuszczami

Ponieważ jest rybą, tuńczyk jest niezwykle bogaty w zdrowe białko, zawiera wiele olejków eterycznych, dzięki którym Twój organizm będzie działał wydajnie.

Tuńczyk jest bardzo łatwy do ugotowania (jeśli je się go w puszkach) i jest używany w wielu różnych potrawach, więc łatwo go dodać do swojej diety.

Czy kiedykolwiek próbowałeś grillowanego steku z tuńczyka? Jest niesamowicie pyszny!

Tuńczyk to zdrowa i niedroga żywność do szybkiego przybierania na wadze, jest bardzo dobrym źródłem białka, dlatego zaleca się dodanie go do diety.

Mleko pełne/mleko sojowe: szybko, tanio i wygodnie

Duża szklanka mleka to jedno z najwygodniejszych źródeł szybkiej energii.

Szklanka pełnego mleka zawiera około 150 kalorii, a także 8 gramów białka! Nie trzeba dodawać, że jest to najłatwiejsza rzecz do dodania do diety.

Jeśli nie tolerujesz laktozy, mleko sojowe lub migdałowe jest świetną alternatywą. Soja jest również bogata w energię, ma 130 kalorii na filiżankę i mniej więcej tyle samo białka.

Podobnie jak zwykłe mleko, mleko sojowe zawiera trochę tłuszczu, ale nie jest takie złe. Nie będziesz pił tego litra dziennie, prawda? Nie, ale kilka okularów na pewno zrobi dużą różnicę.

Kurczak: tanie źródło białka, idealne na przyrost masy

Mięso z kurczaka jest najbardziej przystępnym cenowo źródłem wysokiej jakości białka do wzrostu mięśni.

produkt	kalorie	wiewiórki	tłuszcze	węglowodany
kurczak	190 kcal	16,0 g	14,0g	0,0 g
smażony kurczak	210 kcal	26,0 g	12,0 g	0,0 g
gotowany kurczak	170 kcal	25,2 g	7,4 grama	0,0 g
wędzony kurczak	184 kcal	27,5 g	8,2 grama	0,0 g
gotowany kurczak w wolnym naczyniu z warzywami	51,5 kcal	9,5 grama	0,5 grama	1,9 g

Jak widać z tabeli, kurczak jest bogaty w białko, bez względu na to, jak go ugotujesz, co zrobić, jest dość proste.

Pierś z kurczaka jest uważana za produkt dietetyczny, ponieważ praktycznie nie zawiera tłuszczów i węglowodanów. Zawartość kalorii w piersi kurczaka wynosi 113 kcal na 100 gramów produktu. Zawiera również minerały: potas, magnez, cynk, selen, miedź i mangan, żelazo, chlor i siarkę, kobalt, fosfor i sód. Mięso z kurczaka jest mistrzem wśród innych rodzajów mięsa pod względem zawartości białka i tłuszczów, 24% łatwo przyswajalnego białka stanowi mniej niż 2% tłuszczów, co sprawia, że ​​pierś bez skóry jest idealną karmą dla kulturystów, którzy chcą zwiększyć masę mięśniową (ze względu na spożycie białka) bez dodatku tłuszczu.

Jajka: wysokokaloryczne jedzenie do szybkiego przybierania na wadze

Jajka to super pożywny pokarm iz tego powodu najpopularniejsze śniadanie: dostarczają organizmowi niezbędnych składników odżywczych i energii na cały dzień.

Jajka są świetnym i zdrowym jedzeniem na masę, ponieważ są niedrogie, łatwo dostępne i mają wiele opcji gotowania, więc nie będziesz się nudzić.

Jedno jajko ma około 75 kalorii, 5 gramów tłuszczu i 6 gramów białka, a także niezbędną witaminę B-12.

Orzechy: bardzo dobre, bogate w kalorie źródło pożywienia

Na przykład 100 gramów orzechów makadamia to ponad 700 kalorii! To zdrowa przekąska bogata w wapń i błonnik.

Są doskonałym wyborem dla osób, które chcą szybko przytyć, ponieważ są smaczne i lekkostrawne.

Jakie są wady? Orzechy są zazwyczaj bardzo drogie i zawierają dużo tłuszczu.

Zdecydowanie warto przyjrzeć się orzechom i nasionom jako wspaniałym i łatwym źródłom energii w podróży. Staraj się jeść je suche, smażone i niesolone.

Gorzka Czekolada: Pokarm bogaty w przeciwutleniacze, zapewniający przybieranie na wadze i dobry nastrój

Tak, to nie żart! Z umiarem gorzka czekolada jest doskonałym wyborem jako pokarm wypełniający. 100 gramowy baton czekoladowy ma ponad 500 kalorii, a także zawiera przeciwutleniacze i enzymy poprawiające nastrój.

Ma też cukier i dużo tłuszczów nasyconych (to dlatego czekolada tak dobrze smakuje), więc jest suplementem diety na tycie, nie na co dzień. Jednak kilka tabliczek czekolady dziennie z pewnością Ci nie zaszkodzi, a nadwyżka kalorii pomoże Ci nabrać masy.

Ciemna czekolada jest znacznie lepsza i zdrowsza niż różnego rodzaju cukierki i inne niezdrowe słodycze.

Ser: jakie byłoby życie bez niego?

Ser to niesamowity suplement diety, który utrzymuje wagę na wadze. Te kalorie są pełne przydatnych rzeczy, takich jak wapń. Ser jest niezbędnym źródłem białka dla wegetarian. Można go łatwo dodać do większości potraw poprzez siekanie lub tarcie.

Jak każdym innym jedzeniem, serem należy spożywać z umiarem.

Na przykład 100 gramów sera cheddar zawiera 400 kalorii, co stanowi 100% dziennego zalecanego spożycia tłuszczów nasyconych.

Jest to jednak bardzo smaczny i pożywny produkt, który łatwo dodać do każdego przepisu. I jest stosunkowo niedrogi. Więc ten produkt na przybieranie na wadze zdecydowanie powinieneś dodać do swojej diety.

Soja: źródło białka i kalorii, tania żywność na przyrost masy

Soja jest podstawą, ponieważ jest zdrowa, niedroga i pożywna. Dużo jest w tej skromnej zielonej strąku.

100 gramowa porcja soi ma 400 kalorii. Obejmuje to bardzo mały procent tkanki tłuszczowej i niesamowite 36 gramów białka!Dla Twojego waga jest najlepszym źródłem białka, lepszym niż czerwone mięso. Jest również ważnym źródłem magnezu, żelaza i wapnia.

Soja bardzo szybko się gotuje. Na przykład gotowane całe strąki soi trwają około 4 minut. To niesamowite danie można podawać jako przystawkę lub dodatek do dania głównego.

Żywienie sportowe

Naturalna żywność jest zawsze najlepszym wyborem dla uzyskania masy mięśniowej. Jednak suplementy sportowe mają pewne zalety.

Po pierwsze, pozwalają na obfite jedzenie w biegu. Jeśli nie masz czasu na pełne śniadanie, możesz po prostu wymieszać proszek i szybko nim wstrząsnąć.

Gainery są zazwyczaj wysokokaloryczne, bogate w białko, a nawet zawierają witaminy i minerały. Bardzo łatwo się mieszają, a niektóre z nich naprawdę dobrze smakują.

• Stwórz swój własny harmonogram posiłków. Problem z wieloma szczupłymi ludźmi polega na tym, że nie jedzą wystarczająco dużo. Plan posiłków jest ogromną pomocą w przybieraniu na wadze, można na niego spojrzeć i w razie potrzeby dodać tam dodatkowe jedzenie.
• Twój organizm potrzebuje czasu, aby dostosować się do bardziej spójnego harmonogramu posiłków. Częściej będziesz podjadać, to normalne. Spróbuj to zrobić, nawet jeśli nie jesteś bardzo głodny.
• Bardzo ważne jest, aby pić dużo wody, gdy zaczynasz jeść więcej. Woda pomaga rozprowadzać składniki odżywcze w całym ciele, a waga w postaci wody z pewnością wzrośnie.

Dobrą opcją dla tych, którzy chcą dodać kilka dodatkowych kilogramów do swojej wagi, jest makaron. Wybierz spaghetti, rogi, kluski, makarony – cokolwiek lubisz bardziej. Zaleca się uzupełnienie dania boczkiem - jest to bardzo wysokokaloryczny pokarm, który na to pozwala.

Smalec, tłuste kawałki wieprzowiny w sosie i mięso z kaczki również pomogą Ci w kształtowaniu sylwetki, zwłaszcza jeśli jesz regularnie. Nie powinieneś jednak nadużywać takiego jedzenia.

Pamiętaj, aby zwracać uwagę na tłuste ryby, w tym omega-3. Mowa w szczególności o łososiu, tuńczyku, sardynkach. Produkty te zawierają nie tylko dużą ilość kalorii, ale także pożyteczne substancje, dlatego spożywanie ich będzie świetną opcją zarówno dla Twojej sylwetki, jak i zdrowia.

Na śniadanie zjedz kanapki z masłem i tłustym serem. Najlepszą opcją dla tych, którzy chcą się poprawić, jest cheddar, a także miękkie sery. Są wysokokaloryczne. Nawiasem mówiąc, masło można nie tylko jeść na śniadanie, ale także dodawać do potraw, które gotuje się na obiad i kolację.

Jedz także olej roślinny: może być używany nie tylko do smażenia, ale także jako dodatek do sałatek.

Pączki i inne wypieki, czekolada, słodkie jagody pomagają wyzdrowieć. Wspaniałym wysokokalorycznym napojem jest smoothie z pełnotłustego mleka ze śmietaną, jagodami i bananami. Należy używać bananów – ten jest dla tych, którzy chcą przytyć.

Innym odpowiednim produktem w tym przypadku są ziemniaki. Powinien być dodawany do sałatek, pieczony, smażony. Zdrowym i jednocześnie bardzo kalorycznym daniem są gotowane ziemniaki z olejem lniankowym.

Przydatne triki dla tych, którzy chcą stać się pełniejszymi

Mleko pomaga nie tylko wyzdrowieć, ale także znaleźć piękną sylwetkę bez zwiotczałej sylwetki. Możesz go nie tylko pić, ale także przygotowywać na jego bazie koktajle, gotować owsiankę.

Użyj ciężkiego sosu i sosów do sałatek. Do zapiekanek dodać gotowane tłuste mięso, fasolę, ser, orzechy. Swoją drogą, jedz tak po prostu jako przekąskę w ciągu dnia. Ten produkt jest zdrowy i wysokokaloryczny. Najlepszą opcją jest makadamia, orzeszki pinii, orzechy włoskie, orzechy brazylijskie, orzeszki ziemne, orzechy pekan, orzechy laskowe. Dużo mniej skuteczne w tym przypadku są kokosy, pistacje i kasztany.

Wskazówka 2: Jakie pokarmy pomagają szybko przytyć

Czasami trzeba przybrać na wadze, a nie stracić. Przyczyny nadmiernej szczupłości to predyspozycje genetyczne, niedożywienie lub obecność jakiejkolwiek choroby. Aby wykluczyć ostatni czynnik, musisz udać się do lekarza. A jeśli nie ujawni żadnych problemów zdrowotnych, możesz przybrać na wadze, jedząc określone pokarmy.

Produkty na przyrost masy

Przybieraniu na wadze sprzyja żywność zawierająca dużą ilość białka, ponieważ to on aktywnie uczestniczy w tworzeniu tkanki mięśniowej. Aby, musisz spożywać 1,5-2 gramy wysokiej jakości białka dziennie na 1 kilogram masy ciała. Włącz do swojej diety łososia, tuńczyka, krewetki, smażone piersi z kurczaka, indyka, wieprzowinę, dania z mielonej wołowiny, jajka i twarożek.

Ponadto, jedząc pokarmy białkowe, należy poświęcić wystarczająco dużo czasu na aktywność fizyczną.

Węglowodany są głównym źródłem energii, ponieważ dostając się w wyniku procesów chemicznych, przekształcają się w glukozę, która dostarcza organizmowi energii niezbędnej do życia. A jeśli w organizmie nie ma wystarczającej ilości węglowodanów, wykorzysta tkankę mięśniową do uzupełnienia rezerw energetycznych. W rezultacie doprowadzi to do znacznego zmniejszenia objętości mięśni. Wysokiej jakości pokarmy węglowodanowe obejmują płatki owsiane, brązowy ryż, chleb, fasolę i ziemniaki.

Niezbędne są również zdrowe tłuszcze nienasycone, w tym przyrost masy ciała. Pokarmy zawierające zdrowe tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone to: awokado, oliwa z oliwek, migdały, orzechy laskowe, nasiona, suszone owoce i tłuste ryby.

Zasady żywienia na przyrost masy ciała

Aby przybrać na wadze, jedz co najmniej 5 razy dziennie, ale nie więcej niż 7. Żołądek będzie miał czas na strawienie pokarmu i otrzymanie z niego użytecznych składników w całości, jeśli oddzielisz od siebie posiłki z przerwą 3 godziny.

Oprócz głównych produktów, które przyczyniają się do przyrostu masy ciała, pamiętaj o włączeniu do diety świeżych owoców i warzyw, które są magazynem minerałów, a także przyczyniają się do normalizacji przewodu pokarmowego.

Jeśli po wszystkich staraniach nie uda Ci się przytyć, koniecznie zasięgnij porady specjalisty.

Przykładowe menu na przyrost masy

Śniadanie: musli z jogurtem naturalnym, filiżanka kakao, bułka i 1 jabłko.
Drugie śniadanie: filiżanka słodkiej herbaty i kanapka z szynką i serem.
Obiad: porcja marynaty, kawałek chleba, gotowany ryż z gulaszem, 1 pomidor i 1 szklanka soku warzywnego.
Popołudniowa przekąska: 1 szklanka koktajlu mlecznego lub lodów.
Kolacja: dowolna owsianka gotowana z mlekiem, kawałek chleba, sałatka owocowa i filiżanka słodkiej herbaty.
Przed pójściem spać: 1 jabłko lub 1 szklanka kefiru.

Niedowaga nie jest początkowo normalnym stanem zdrowia człowieka, ale sugeruje, że ze względu na pewne czynniki organizm ludzki nie otrzymuje lub nie wchłania w pełni potrzebnych mu składników odżywczych i energii ze spożywanego pokarmu. Wydawać by się mogło, że problem otyłości stał się dziś przerażająco istotny dla ludzkości, ale liczba osób cierpiących na niedowagę również stale rośnie.

Częste przyczyny niedowagi

Lekarze zauważają, że utrata masy ciała może być objawem poważniejszych chorób lub cechą organizmu ludzkiego związaną z funkcjonowaniem różnych układów w organizmie, na przykład przewodu pokarmowego. Dlatego pierwszym krokiem w walce o przybranie kilogramów powinna być wizyta u lekarza i badanie lekarskie.

Predyspozycje genetyczne to czynnik, z którym niełatwo walczyć – jeśli bliscy krewni w dwóch lub trzech pokoleniach mają asteniczną sylwetkę, istnieje pewne prawdopodobieństwo szczupłej sylwetki w kolejnych pokoleniach. Ta zasada nie zawsze się sprawdza i nie gwarantuje szczupłej sylwetki w przypadku np. chorób powodujących rozwój otyłości. W warunkach normalnego zdrowia i dobrej zdolności do pracy, jeśli wszyscy w rodzinie są szczupli i szczupli, nie warto się tym martwić. Jeśli nadal musisz przytyć, aby przytyć, pomogą zmiany w diecie i odpowiednio dobrane treningi.

Jeśli waga była stale na tym samym poziomie, a w pewnym momencie nagle „spadła”, należy zwrócić uwagę na układ hormonalny, a zwłaszcza na wskaźniki funkcjonowania tarczycy. Nadczynność tego narządu to choroba, z którą musi sobie poradzić endokrynolog, a samoleczenie jest niedopuszczalne.

Utrata masy ciała może być objawem tak poważnych problemów zdrowotnych jak HIV, zapalenie wątroby, nowotwory, choroby układu krążenia.

Osobnym punktem przyczyn utraty wagi są zaburzenia pracy żołądka, trzustki, jelit, wątroby, nerek. Na przykład zapalenie trzustki jest przyczyną niedostatecznego trawienia pokarmu, a w konsekwencji braku składników odżywczych z pożywienia.

Stres nerwowy i niepokój mogą powodować zmniejszenie apetytu, co często prowadzi do nagłej utraty wagi. Zaburzenia odżywiania powodują również wahania wagi, od szybkiego przybierania na wadze po dramatyczną utratę wagi. Lekarze pracują z tymi problemami, ponieważ przede wszystkim należy wyeliminować przyczynę niedowagi, w przeciwnym razie żadne sztuczki na zwiększenie masy ciała nie pomogą.

Jak już wspomniano, dla osób, które mają dziedziczną predyspozycję do astenicznej budowy ciała, przybieranie na wadze jest interesujące głównie z punktu widzenia estetyki. Istnieją jednak opcje dietetyczne dla szczupłych osób z odpowiednią ilością kalorii i określonym rodzajem oferowanego jedzenia.

Dla tych, którzy z powodu niektórych zaburzeń psychicznych nie mogą przybrać i utrzymać prawidłowego poziomu masy ciała, diety mające na celu przybranie na wadze pomogą znormalizować ogólny stan organizmu i związane z nim tło emocjonalne. Również systemy żywienia tego typu są odpowiednie dla osób, które pod koniec okresu rehabilitacji podstawowej przeszły poważne operacje lub poważne choroby.

Dla sportowców biorących udział w intensywnych ćwiczeniach siłowych, które pomagają budować masę mięśniową, przewidziane są oddzielne plany dietetyczne.

Niuanse i cechy diety

Przybieranie na wadze może nastąpić na różne sposoby: możesz przytyć najczęściej z powodu nieproporcjonalnego przyrostu tkanki tłuszczowej, pogarszając w ten sposób zdrowie i rujnując sylwetkę, lub możesz podejść do problemu bardziej rozsądnie. Właściwa dieta, aby poprawić się, nie powinna opierać się na zwiększaniu ilości wchłanianego pokarmu lub wzmacnianiu jedzenia kosztem niezdrowej żywności, takiej jak cukierki.

Bardzo ważne jest pełnowartościowe, wysokokaloryczne śniadanie – same kanapki nie będą działały na zwiększenie masy ciała.

Wielu dietetyków mówi o potrzebie włączenia mięsa do codziennej diety, choć nie oznacza to, że wegetarianie nie mają szans na poprawę. Warzywa z roślin strączkowych, orzechów również poradzą sobie z zadaniem przybierania na wadze, ale w tym przypadku przyrost masy będzie wolniejszy.

Optymalna liczba posiłków dziennie to co najmniej 5-6 razy, z czego ostatni może być na godzinę przed snem. Niepożądane jest jedzenie bezpośrednio przed snem, aby nie powodować dodatkowego stresu w sercu. Najlepiej jeść w tym samym czasie, w równych odstępach czasu, które nie powinny przekraczać 2,5-3 godzin.

Jeśli chodzi o zawartość kalorii w codziennym menu, porady dietetyków nie różnią się zbytnio od siebie: aby ustalić, możesz użyć kalkulatorów do wyboru kalorii dziennie. Ich obliczenia opierają się głównie na danych takich jak wzrost, waga, wiek, poziom aktywności fizycznej.

Zawartość kalorii należy stopniowo zwiększać, aby nie powodować stresu dla organizmu. Około 200-300 kalorii dziennie można stopniowo dodawać, a aby je obliczyć, będziesz musiał zaopatrzyć się w tabele wartości odżywczych dla wszystkich produktów.

Niepożądane jest picie podczas posiłków, ale 30-40 minut przed posiłkiem przyda się szklanka świeżo wyciśniętego soku owocowego lub warzywnego.

Pełen ośmiogodzinny sen każdego dnia - oczywiście w trudnych realiach dni roboczych ta zasada nie jest łatwa do przestrzegania, ale jest to normalny zdrowy odpoczynek, który pomoże Ci przytyć.

Na czas trwania diety można przyjmować kompleksy witaminowe, a w razie potrzeby preparaty enzymatyczne wspomagające narządy przewodu pokarmowego.

Najbardziej podstawowym postulatem każdej diety jest wstępna konsultacja z lekarzem. Tylko specjalista ds. żywienia pomoże prawidłowo określić dzienne spożycie kalorii, dobrać dietę, ostrzec o przeciwwskazaniach i możliwych szkodach.

Dieta: dozwolone jedzenie, zabronione jedzenie

Aby wyzdrowieć, dietetycy zalecają przestrzeganie następujących proporcji (procentowych) w codziennym żywieniu: odpowiednio 45/30/35 lub 40/25/35.

Produkty, które są również zabronione w dietach odchudzających są niepożądane – zazwyczaj nie przynoszą żadnych korzyści całemu organizmowi. Są to marynaty, produkty wędzone, marynaty, ciastka i białe, fast foody, przekąski, frytki, napoje gazowane, soki pakowane.

Organizm skorzysta z białka pozyskiwanego z owoców morza, różnego rodzaju mięsa, ryb, drobiu. Jeśli chodzi o to, musisz zwrócić uwagę na wszystkie rodzaje zbóż, owoców i warzyw. Uzupełnienie diety płatkami zbożowymi i pieczywem otrębowym przyniesie korzyści organizmowi – produkty te nie tylko wnoszą do diety dodatkowe kalorie, ale są również źródłem.

Jeśli chodzi o połączenie diety i treningu siłowego dla sportowców, istnieją specjalne zasady żywieniowe. Na przykład posiłek przedtreningowy powinien zawierać jak najmniej kalorii i węglowodanów. Po obfitym obiedzie trening można przeprowadzić dopiero po 3-4 godzinach, ale lżejsze śniadanie pozwoli na rozpoczęcie ćwiczeń już za godzinę. Przed krótkotrwałą aktywnością fizyczną nie należy spożywać szybkich węglowodanów, które w tym przypadku zakłócą przyrost masy. Ale tuż przed długim biegiem lub treningiem na rowerze przydadzą się lekkostrawne węglowodany.

Przykład codziennej diety na budowanie masy mięśniowej u sportowców:

• śniadanie: jajecznica lub jajecznica z serem i 200-250 g kaszy gryczanej lub ryżowej, szklanka mleka;
• drugie śniadanie: posiekać (200 g) kromką chleba z otrębami, szklanką lub mlekiem;
• obiad: kawałek wołowiny z gotowanym makaronem lub owocami, szklanka mleka;
• drugi obiad: 200 g twarogu, owoce;
• kolacja: filet z kurczaka, gotowane ziemniaki lub makaron, orzechy, owoce, szklanka mleka;
• półtorej godziny przed snem: 200 g sera, szklanka kefiru.

Jako drugie śniadanie lub przekąska przed obiadem nadają się również koktajle proteinowe, zarówno z koncentratów białkowych, jak i naturalne. Jeśli chodzi o te ostatnie, przygotowuje się je blenderem, z dodatkiem zwykłych produktów codziennego użytku. Na przykład:

• 50 g domowego twarogu;
• jeden ;
• łyżka;
• łyżka lodów;
• garść ;
• jeden cukierek z warstwą gofrów;
• szklanka mleka.

Wszystkie składniki ubija się w blenderze do uzyskania jednorodnej płynnej masy i lepiej jest użyć schłodzonego koktajlu.

Pyszny przepis na kawę:

• pół szklanki ciężkiej śmietany;
• łyżeczka kawy rozpuszczalnej;
• dwie łyżki kremowych lodów;
• jedno surowe żółtko.

Najpierw kawę rozpuszcza się ze śmietanką, po czym wszystkie składniki ubija się do uzyskania gładkości.

Dla osób, które nie angażują się w ciężkie ćwiczenia siłowe, istnieją osobne opcje menu do korekcji masy ciała. Przykład dziennego posiłku:

• śniadanie: płatki owsiane mleczne z rodzynkami, miodem

  Różne przyczyny, które powodują konieczność przybierania na wadze – sport, przebyte choroby lub operacje, problemy zdrowotne – stawiają przed zadaniem dobranie optymalnej diety, która zadziała i da pożądany efekt. Jednocześnie to właśnie na te powody należy zwrócić uwagę: niektóre z nich trzeba będzie najpierw wyeliminować, aby dzięki diecie zacząć skutecznie przybierać na wadze. Diety na przyrost masy ciała pozwalają powoli iz korzyścią dla organizmu korygować istniejącą sylwetkę w górę, bez szkody dla zdrowia i sylwetki. Idealnie waga wzrasta równomiernie, o około 300-500 g tygodniowo – przy takiej intensywności przyrostu organizm ma czas na przyzwyczajenie się do nowych parametrów.

  Nadmierna szczupłość, nieproporcjonalna sylwetka, brak masy mięśniowej lub, co ważne dla słabszej płci, kobiece i miękkie krzywizny sylwetki – te cechy można naprawić dzięki zmianie systemu odżywiania. Prawidłowo skomponowana dieta w połączeniu z odpowiednim poziomem aktywności fizycznej prawdopodobnie da pozytywny wynik w postaci nowych kilogramów na skali, co nie będzie denerwować, a raczej sprawić przyjemność.

Nie możesz być lepszy bez względu na to, ile jesz? Chcesz poznać właściwy sposób na przybieranie na wadze dla dziewczyny bez szkody i skomplikowanych diet? Dziś otrzymasz odpowiedzi na te pytania i na zawsze pożegnasz szczupłość.

Niedowaga może poważnie odbić się na zdrowiu. W przypadku kobiet problem ten może skutkować osłabieniem odporności, łamliwością kości, wypadaniem włosów i bezpłodnością. Niektóre schorzenia, takie jak nadczynność tarczycy, zaburzenia odżywiania, infekcje wirusowe, cukrzyca typu 1 i nowotwory, mogą być przyczyną niedowagi. Istotną rolę odgrywają takie czynniki jak genetyka, stres i niedożywienie. Jak przybrać na wadze dla dziewczynki i nie zaszkodzić jej zdrowiu?

Co jeść, aby przybrać na wadze dla dziewczynki - żywność i suplementy

Jednym z najlepszych sposobów radzenia sobie z tym problemem jest spożywanie pokarmów, które pomogą Ci szybciej wyzdrowieć. W każdym razie będziesz musiał ponownie rozważyć dietę. Spożywanie niektórych pokarmów pomoże ci uzyskać tłuszcz, mięśnie i masę kostną. Z drugiej strony spożywanie niezdrowej żywności, w tym niektórych tłuszczów, może prowadzić tylko do dodatkowych problemów zdrowotnych.

Jakie wysokokaloryczne pokarmy należy jeść, aby przybrać na wadze dla chudej dziewczyny? Jak prawidłowo odżywiać się dla kobiety ektomorficznej, aby uzyskać zdrowy przyrost i jakie odżywki dla sportowców na przyrost masy ciała powinny znaleźć się w jadłospisie? O wszystko w porządku.

A. Produkty do przybierania na wadze

Spożywanie pokarmów białkowych i zwiększanie ilości kalorii zapewni wzrost masy mięśniowej. To z kolei doprowadzi do wzrostu ogólnej masy ciała. Ale musisz zrozumieć, że niezdrowe tłuszcze trans, takie jak frytki i ciasteczka, a także inne przetworzone produkty spożywcze, nie doprowadzą do wzrostu zdrowej masy mięśniowej, a jedynie przyczynią się do otyłości. Co powinienem jeść, aby przytyć bez szkody dla zdrowia? Poniżej znajduje się lista zdrowych produktów spożywczych, które pomogą Ci przytyć.

1. Całe ziarno

Produkty pełnoziarniste są bogate w glukozę, która działa jako główne źródło energii dla organizmu. Pełne ziarna są zdrowym źródłem węglowodanów, dzięki czemu białko może być wykorzystywane do budowy mięśni, a nie przekształcane w energię. Produkty rafinowane, takie jak biała mąka, należy zastąpić pełnoziarnistymi, ponieważ te drugie zapewnią odpowiednią ilość składników odżywczych i wystarczającą ilość energii. Produkty pełnoziarniste obejmują chleb, makaron, płatki zbożowe, brązowy ryż, popcorn. Chleb i wypieki z surowych ziaren, płatki zbożowe to świetna opcja śniadaniowa na przyrost masy.

2. Orzechy

Mała porcja orzechów zawiera dużo kalorii. Tak więc dwie garście migdałów lub 18 orzechów nerkowca napełnią Cię 160 kaloriami. Ponadto migdały zawierają tokoferol, czyli naturalną witaminę E, która chroni komórki przed wolnymi rodnikami. Orzechy włoskie to połączenie tłuszczów jednonienasyconych, fitosteroli i aminokwasu argininy. Składniki te dostarczają organizmowi energii, a także tlenku azotu, który wspomaga wzrost i regenerację mięśni. Orzechy brazylijskie są bogate w selen, a zaledwie siedem orzechów dostarczy organizmowi 190 kalorii. Wszystkie orzechy zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe - tłuszcze najbardziej przydatne dla naszego organizmu. Jedz więcej migdałów, orzechów włoskich, orzechów nerkowca, nasion słonecznika, siemienia lnianego i dyni.

3. Awokado

Awokado to bardzo tłusty i wysokokaloryczny owoc. Średniej wielkości owoc zawiera około 300 kalorii i 31 gramów tłuszczu. Tłuszcze znajdujące się w awokado są jednonienasycone i dlatego są bezpieczne. Dodanie awokado do codziennej diety pomoże Ci przybrać na wadze nawet do trzech kilogramów w ciągu tygodnia. Możesz dodać kawałki owoców do jajecznicy, sałatek lub zrobić kanapki.

4. Ziemniak

Ziemniaki są najbogatszym źródłem węglowodanów i cukrów złożonych, dlatego często polecane są osobom, które chcą szybko przytyć. Chipsy ziemniaczane ugotowane w czystym maśle lub kanapki ziemniaczane powinny być spożywane jako przekąska między głównymi posiłkami. Smażone lub pieczone ziemniaki to skuteczny sposób na przybranie na wadze. Należy unikać kupowanych w sklepie frytek lub innych przetworzonych produktów ziemniaczanych. Zawierają tłuszcze nienasycone, czyli trans, które nie mają wartości odżywczych dla organizmu.

5. Makaron i kluski

Te produkty spożywcze można przygotować na wiele sposobów. Są smaczne, wysokokaloryczne, niezawodne źródło węglowodanów. Makaron jest bardzo przystępny cenowo. Zdrowsze będzie gotowanie z dużą ilością warzyw, które zapewnią odpowiednią ilość witamin i minerałów.

6. Suszone owoce

Suszone owoce są bardzo bogate w błonnik. Ponadto suszone owoce to mistrzowie w zawartości witamin i mikroelementów niezbędnych dla ogólnego zdrowia i wzmocnienia tkanki mięśniowej. Będąc bardzo kalorycznymi, suszone owoce dostarczą nadmiaru energii potrzebnej do zwiększenia masy ciała. A także suszone owoce przyczyniają się do usuwania nadmiaru tkanki tłuszczowej. Suszone owoce można jeść przez cały dzień, ale pamiętaj, aby pić dużo płynów, aby zachować nawodnienie. Całe, nieprzetworzone suszone owoce są tym, czego potrzebujesz, aby przybrać na wadze. Kupione banany zwężone nie są zdrowymi suszonymi owocami, ponieważ są pełne niezdrowego tłuszczu.

7. Wołowina

Wołowina jest bogata w białko. Zawarte w białku aminokwasy są materiałem do budowy tkanki mięśniowej. Ponadto kalorie pochodzące z białka zapewniają 15 do 20 procent zapotrzebowania energetycznego organizmu. Wołowina jest źródłem żelaza i cynku, które odgrywają ważną rolę w budowie mięśni. Mięso krowie zawiera kreatynę, która zapewnia przyswajanie żelaza. Chuda wołowina świetnie nadaje się do budowania masy mięśniowej.

8. Koktajle

Koktajle to świetna opcja na zwiększenie spożycia kalorii bez dodawania do diety zbyt dużej ilości stałych pokarmów. Koktajle można przygotować łącząc banany, orzechy nerkowca, masło, mango, mleko sojowe i kokosowe, miód, truskawki, jogurt na różne sposoby. Na przekąskę o wartości 400 kalorii potrzebujesz tylko świeżych owoców, masła orzechowego, mleka krowiego i jogurtu.

9. Masło

Ten pachnący, delikatny i smaczny produkt mleczny zawiera nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Olej jest źródłem witamin A, B12, E, K2 i D, minerałów takich jak wapń, fosfor i potas oraz kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Masło ma około 100 kalorii na łyżkę stołową, co na pewno pomoże. lepiej. Pamiętaj jednak, że nadmierne spożycie oleju może niekorzystnie wpływać na zdrowie, dlatego nie zaleca się spożywania więcej niż dwóch łyżek tego produktu dziennie. Po osiągnięciu celu, jakim jest przyrost masy ciała, należy ograniczyć spożycie oleju do jednej łyżki stołowej lub nawet stosować produkt co drugi dzień.

10. Banany

Banan to jeden z najbardziej użytecznych i pożywnych owoców, jakie dała nam natura. Jest bogaty w węglowodany, tłuszcze, kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6, wapń, potas, fosfor, witaminy A i C, kwas foliowy, błonnik, naturalny cukier i białko. Jeden banan zawiera średnio około 90 kalorii. Dwa banany dziennie wystarczą osobom, które chcą wyzdrowieć lub po prostu zachować zdrowie.

11. Sery

Ser to wysokokaloryczny fermentowany produkt mleczny. Istnieje około trzystu odmian serów, które różnią się od siebie smakiem, a także są w stanie odmienić smak innych potraw. Jest dobrym źródłem wapnia, fosforu, potasu, magnezu, witamin A i D, kwasu foliowego, choliny, tłuszczów oraz kwasów tłuszczowych Omega-3 i Omega-6. Średnio 100 gramów sera zawiera około 400 kalorii. Włącz ser do swojej diety, aby przybrać na wadze i wzmocnić kości szkieletu.

12. Rośliny strączkowe (soczewica, groch, fasola, soja)

Fasola jest bogata w białko, które jest niezbędne do budowy mięśni. Fasola jest również cennym źródłem witamin, minerałów, kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Na 100 gramów produktu jest 116 kalorii w soczewicy, 333 kalorii w fasoli, 364 kalorii w grochu i 446 kalorii w soi.

13. Jajka

Jajka są bardzo pożywne. Jest dobrym źródłem białka, tłuszczu, witamin A, D, kwasu foliowego i choliny, a także minerałów, takich jak wapń, selen, fosfor i potas. Jedno gotowane jajko zawiera 75 kalorii. Aby uzyskać zdrową wagę bez nadmiaru tłuszczu, lepiej jest spożywać jedno jajko na twardo lub na miękko. Jajek nie należy nadużywać, zawierają dużo cholesterolu. Dwa jajka dziennie to maksimum, po zdobyciu masy zmniejsz spożycie do jednego jajka dziennie.

14. Ryba

Ryba jest bogata w proteiny, kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, minerały takie jak potas, fosfor, magnez i wapń. Tłuste ryby, które zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, obniżają poziom „złego” cholesterolu. Zawartość kalorii w tym produkcie wynosi średnio 200 kalorii na 100g wagi. Jedzenie ryb przyczynia się do budowy masy mięśniowej dzięki dużej ilości białka. Lista przydatnych odmian, które pomagają przybrać na wadze, obejmuje łososia, tuńczyka, makrelę, sardynelę, sardelę, pstrąga, sardynkę. Rybę najlepiej piec lub grillować. Jeśli naprawdę chcesz smażoną rybę, możesz ją ugotować, ale nie rozgotuj jej.

15. Ciemna czekolada

Ciemna czekolada jest dobrym źródłem tłuszczu, białka, magnezu, manganu, fosforu, potasu, wapnia, miedzi i żelaza, a także witamin A i K. Jest dobrym substytutem mlecznej czekolady, ponieważ gorzka czekolada pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu krwi ucisk, chroni przed chorobami układu krążenia.

16. Granola

Granola to mieszanka pieczonych płatków owsianych, dmuchanego ryżu, orzechów, miodu i brązowego cukru. Sto gramów produktu zawiera 471 kalorii. Granola jest bogata w węglowodany, tłuszcze, białka, wapń, magnez, potas, fosfor, kwas foliowy, witaminy E, K i A. Porcja granoli to świetna opcja na śniadanie. Granolę możesz jeść jako deser lub jako przekąskę między głównymi posiłkami.

17. Masło orzechowe

Pyszny, wysokokaloryczny makaron jest dobrym źródłem węglowodanów, tłuszczów, białek, kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Zawiera wiele minerałów, takich jak wapń, potas, fosfor, magnez, żelazo i miedź, a także witaminy, takie jak witamina E, niacyna, kwas foliowy i cholina. Nadaje się do zastąpienia zwykłego masła. Sto gramów masła orzechowego zawiera 588 kalorii. Stosowanie makaronu pomoże przybrać na wadze i stanowi profilaktykę raka jelita grubego.

18. Soki owocowe

Owoce są bogate w witaminy, minerały i naturalne cukry. Owoce takie jak winogrona, mango, truskawki, brzoskwinie i granaty zawierają dużo soku, który spożyty pomoże w uzyskaniu zdrowej wagi.

19. Mleko całe/sojowe/migdałowe

Pełne mleko jest dobre dla osób, które chcą przytyć. Jest bogaty w tłuszcze, węglowodany, białka, naturalne cukry, potas, fosfor i magnez, a także witaminy A, D, zawiera kwas foliowy i cholinę. Jedna filiżanka nierozcieńczonego mleka zawiera 103 kalorie.

Jeśli nie tolerujesz laktozy, możesz spożywać mleko sojowe, które ma taką samą wartość odżywczą jak mleko krowie. Mleko migdałowe to kolejny zdrowy produkt, który zastępuje zwykłe mleko. Ma nieco mniej kalorii i jest bogata w białko, wapń, witaminy A i D. Mleko jest bardzo korzystne dla wzrostu masy mięśniowej i kostnej.

20. Chleb pełnoziarnisty

Pieczywo pełnoziarniste jest znacznie zdrowsze niż pieczywo z białej mąki. Wartość energetyczna kromki chleba pełnoziarnistego to 130 kalorii. Taki chleb jest bogaty w kwas foliowy i cholinę, wapń, magnez, potas i fosfor. Jest dobrym źródłem zdrowych tłuszczów, węglowodanów, białek i błonnika. Chleb pełnoziarnisty jest często używany jako część diety odchudzającej, ale może być również stosowany w celu przybrania na wadze, jeśli jest spożywany w dość dużych ilościach. Możesz gotować kanapki z pieczywem pełnoziarnistym, dzięki temu w ciągu kilku tygodni będziesz mógł wyraźnie się poprawić.

21. Chleb kukurydziany

Chleb kukurydziany jest dobry na przyrost masy ciała. Produkt ten ma wysoki indeks glikemiczny (1 kromka chleba kukurydzianego ma indeks glikemiczny 110) i jest dobrym źródłem tłuszczu, białka, witaminy A, wapnia, fosforu, potasu, magnezu i żelaza. To zdrowy, wysokokaloryczny produkt: 100 gramów chleba zawiera około 300 kalorii.

22. Białe mięso

Kurczak i indyk są uważane za białe mięso. Do utraty wagi często polecane są piersi z kurczaka bez skóry, są one niskokaloryczne. Ale jeśli Twoim celem jest przybranie na wadze, możesz jeść kurczaka ze skórą raz w tygodniu. Kurczak i indyk są dobrym źródłem białka, witamin, takich jak cholina, witamina A i niacyna oraz minerałów, takich jak fosfor, potas, wapń, magnez i selen. Sto gramów kurczaka zawiera 239 kalorii, a 100 gramów indyka zawiera 104 kalorie. Na grillu gotują białe mięso, pieką, smażą lub gotują zupy.

23. Krewetki

Krewetki są dobrym źródłem białka, tłuszczu, witaminy A, choliny, kwasów tłuszczowych omega-3, potasu, fosforu, wapnia i magnezu. Sto gramów krewetek zawiera 99 kalorii. Krewetki najlepiej ugotować na płytkim naczyniu wraz z warzywami na maśle. Nie jedz zbyt często krewetek, są one bogate w cholesterol.

24. Płatki owsiane

Płatki owsiane lub płatki owsiane to idealne śniadanie dla tych, którzy chcą schudnąć. Ale płatki owsiane mogą również przyczynić się do przybierania na wadze, ponieważ są bogate w węglowodany, tłuszcze, białka, minerały i witaminy. Jest 68 kalorii w płatki owsiane (100 gram). Najlepiej jeść płatki owsiane z pełnym mlekiem i suszonymi owocami.

25. Cały jogurt

Jogurt w całości jest świetnym środkiem do przybierania na wadze. Jest bogaty w tłuszcze, węglowodany, białka, kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, witaminę A, kwas foliowy, wapń, magnez, fosfor i potas. Szklanka całego jogurtu wzbogaci organizm o 149 kalorii. Jogurt pełnotłusty pomoże Ci zwiększyć masę mięśniową i wzmocnić kości. Po obiedzie pij jogurt. Możesz również jeść jogurty smakowe, zawarty w nich cukier doda kalorii do Twojej diety.

26. Olej roślinny

Oleje roślinne, takie jak oliwa, sojowy, palmowy i arachidowy są dobrym źródłem tłuszczów i kwasów tłuszczowych. Te oleje nie zawierają szkodliwych tłuszczów trans i nadają się do zdrowego przybierania na wadze. Jedna łyżka masła z oliwek lub masła orzechowego zawiera 119 kalorii. Łyżka oleju sojowego ma 102 kalorie, a olej palmowy 120 kalorii. Oleje mogą być używane do dressingów sałatek, są smażone i pieczone.

27. Majonez

Ta pyszna jest idealna dla dziewczyn z niedowagą. Majonez jest bogaty w tłuszcze, węglowodany, białka, witaminy K, E, kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6, potas. Zwykle domowy majonez wytwarzany jest z jajek, ale można również znaleźć majonez wegetariański. Jedna łyżka majonezu zawiera 94 kalorie. Można w niej maczać jedzenie, smarować chlebem lub doprawiać sałatki. Brakujące kilogramy zostaną bardzo szybko nabyte.

28. Lody

Dobra wiadomość dla miłośników lodów! Ten produkt mleczny zawiera wystarczającą ilość tłuszczu, węglowodanów, wapnia, potasu, fosforu i witaminy A. Porcja lodów zawiera 207 kalorii. Różne wypełniacze i dodatki sprawiają, że jest jeszcze smaczniejsza i bardziej pożywna. Przyczynia się to do szybkiego przybierania na wadze przy regularnym stosowaniu. Jednak zbyt częste jedzenie lodów też nie jest tego warte. Stosowanie zimnych pokarmów jest niepożądane w przypadku zapalenia zatok, kaszlu i przeziębienia.

29. Sos sałatkowy

Do sosu sałatkowego można użyć majonezu z olejem roślinnym - najbardziej wysokokalorycznych produktów na przyrost masy ciała, które zawierają dużą ilość tłuszczu, węglowodanów, minerałów i witamin. Po dodaniu dressingu sałatkę można udekorować tartym serem.

30. Kiełki pszenicy

Kiełki pszenicy mogą pomóc w budowaniu masy ciała, ponieważ są bogate w tłuszcze, węglowodany, błonnik, białko, żelazo, magnez oraz witaminy C i B6. Sto gramów zarazków zawiera 385 kalorii. Najlepiej użyć kiełków pszenicy jako dekoracji do deserów, razem z płatkami owsianymi lub muesli.

B. Suplementy diety na przyrost masy ciała

Suplementy diety odgrywają również ważną rolę w przybieraniu na wadze. Jednak te suplementy nie będą działać samodzielnie. Muszą być łączone z wysokokalorycznymi i pożywnymi produktami spożywczymi oraz ze sportem. Poniżej znajdują się najlepsze suplementy, które są stosowane do przybierania na wadze:

31. Proszek białkowy (białko)

Białka są budulcem tkanki mięśniowej. Aby waga wykazywała przyrost o pół kilograma, należy codziennie spożywać 1 gram suplementu. Wysokiej jakości proszek białkowy zapewnia przyrost masy ciała, dostarczając budulca dla naszego organizmu.

32. Kreatyna

To kolejny suplement na przyrost masy ciała, który warunkuje produkcję adenozynotrójfosforanu podczas intensywnej aktywności fizycznej. Odpowiada za skurcz mięśni, kreatyna odgrywa ważną rolę w zapewnieniu wysokiego tempa wzrostu mięśni.

33. Leucyna

W rzeczywistości jest to aminokwas, który przyczynia się do odbudowy tkanki mięśniowej. Leucynę można znaleźć w wielu suplementach BCAA. Ten suplement należy rozważyć w celu szybszego przybierania na wadze.

34. Kukurydza woskowa

Kolejny suplement diety, który promuje szybkie wchłanianie węglowodanów, podnosi poziom insuliny i promuje wysycenie glikogenu. Ten suplement szybko się trawi i pomaga transportować białka i aminokwasy do tkanki mięśniowej. Jedną z zalet takiej odżywki sportowej jest jej łatwe wchłanianie przez układ pokarmowy. Jeśli po ciężkim treningu odczuwasz mdłości, woskową kukurydzę można mieszać i spożywać z dowolnym koktajlem.

Wszystkie wymienione powyżej produkty spożywcze i odżywianie pomogą Ci przybrać na wadze, ale najpierw skonsultuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się, ile kilogramów musisz przybrać. Jeśli jesteś mężczyzną lub kobietą z naturalnie szczupłą sylwetką ektomorficzną, pamiętaj o przestrzeganiu planu diety sugerowanego przez lekarza lub dietetyka. Nadmierne spożycie białek, tłuszczów i węglowodanów może ostatecznie prowadzić do otyłości, która jest obarczona powikłaniami układu sercowo-naczyniowego.

Podziel się swoimi historiami, jeśli wiesz, jak jeść, aby uzyskać brakującą wagę. Ponadto, jeśli chcesz dodać do naszej listy pokarmów i suplementów przybierających na wadze, zostaw swój komentarz poniżej.