Wszystko, co musisz wiedzieć o wolnych węglowodanach. Wolne węglowodany na odchudzanie

Jeśli zadasz pytanie, jaki składnik odżywczy jest głównym źródłem energii, odpowiedzią będą węglowodany. Tłuszcze i białka działają również jako „paliwo” dla organizmu, ale z pewnymi osobliwościami. Energia potrzebna do przetwarzania białek i tłuszczów będzie musiała zostać wydana znacznie więcej niż na węglowodany. Spójrzmy na rolę węglowodany dla ludzkiego ciała bardziej szczegółowo.

Rodzaje węglowodanów.

Istnieć szybkie i wolne węglowodany, ich różnica w szybkości asymilacji. Wolne należy zażywać przed rozpoczęciem treningu, aby dodawały energii na cały czas uprawiania sportu. I szybko – po zakończeniu szkolenia (w ciągu 30 minut).

Ten wzorzec wynika z potrzeby przywrócenia przez nasz organizm zasobów, które zostały wydane na trening. Na przykład glikogen jest przywracany tylko przez szybkie węglowodany, podczas gdy wolne będą wchłaniane przez długi czas, a mięśnie nie otrzymują na czas niezbędnego składnika.

Po procesie treningowym mała dawka szybkich węglowodanów (100-150 gr.) pomoże Ci przywrócić zużytą energię i obudzić „głód”. Ta porcja wystarczy, aby nie aktywować procesu przemiany cukru w ​​tłuszcze, a jeśli później podczas jedzenia nasycimy naszą dietę białkami, to organizm zacznie wykorzystywać własne rezerwy – tłuszcze podskórne. Tak wygląda idealne odżywianie w dni treningowe.

Pokarmy z szybkimi węglowodanami.

Istnieje lista produktów z dużą ilością szybkich węglowodanów, ale nie należy ich całkowicie wyłączać z diety, ponieważ nawet wśród składników białkowych (w postaci odżywki sportowej) jest niewielka ilość węglowodanów. Oto lista pokarmów bogatych w szybkie węglowodany:

• warzywa z dużym składnikiem skrobi;
• cukier;
• produkty mączne (nie obejmuje czarnego chleba);
• napoje z dużą ilością cukru.

W szczegółach:

1. dania ziemniaczane (smażenie, gotowanie, frytki, duszenie);
2. zupy niewymagające długiego gotowania;
3. soki owocowe, napoje gazowane i napoje niegazowane z dużą ilością cukru;
4. owoce o słodkim smaku (banany, arbuzy, winogrona);
5. różne warzywa (ziarna kukurydzy, rzepa, seler (korzeń), marchew);
6. ciastka i inne wyroby cukiernicze (bułki słodkie, chleb z mąki białej lub szarej, bajgle, herbatniki ryżowe, herbatniki, pączki);
7. syropy.

Nawiasem mówiąc, indeks glikemiczny tych opcji żywności wynosi co najmniej 69 jednostek. Jest to znaczący poziom, który wpływa na ilość cukru we krwi (glukozy).

Wolne węglowodany mają niższy indeks glikemiczny, co nie wpływa tak bardzo na ilość glukozy we krwi. Nie wolno nam jednak zapominać, że pokarmy zawierające szybkie węglowodany mają różne cechy. Na przykład smażone ziemniaki mają indeks 95 jednostek, podczas gdy chleb z białej mąki ma tylko 70 jednostek.

Napoje alkoholowe to także szybkie węglowodany. W szczególności piwo ma indeks glikemiczny 110 jednostek.

Dla tych, którzy chcą schudnąć, jest stół:

Produkt	Indeks glikemiczny
Ziemniak	80-95
Owoc	63-100
Miód	89
Napoje, soki	65-75
produkty mączne	65-95
Słodycze (gofry, ciasteczka)	75-80
Warzywa	65-100
Żywność niewymagająca długiego gotowania	66-93

Informacje te pozwalają nawigować, wybierając odpowiednią żywność. Trzeba tylko pamiętać, że wybierając produkt dostępny w tej tabeli, należy wziąć pod uwagę jego indeks glikemiczny, będzie on mieścił się w przedstawionym przedziale liczbowym.

Zaleca się spożywanie mniej szybkich węglowodanów i stosowanie ich tylko wtedy, gdy jest to konieczne (pod koniec treningu). W przeciwnym razie pokarmy z dużą ilością szybkich węglowodanów przyczynią się do pojawienia się nadwagi.

Lista pokarmów z wolnymi węglowodanami.

Istnieją specjalne listy i tabele opcji żywności z wolnymi węglowodanami, które przyczyniają się do utraty wagi (mają mały indeks glikemiczny).

Oto szczegółowa lista:

1. Koper, bazylia, sałata.
2. Wszystkie rośliny strączkowe, w tym soja.
3. Owsianka zbożowa. Preferowane są płatki owsiane, jęczmień, proso. A kasza manna ma wysoki indeks glikemiczny, więc lepiej jej nie używać.
4. Makaron z pszenicy durum.
5. Chleb niskiej jakości.
6. Owoce zawierające mało fruktozy (kiwi, jabłko, wiśnia, mandarynka). Musisz wiedzieć, że suszone owoce mają wyższy (zazwyczaj 10-15 jednostek) indeks glikemiczny w porównaniu ze świeżymi odpowiednikami. A ten poziom staje się wyższy podczas obróbki cieplnej. Dlatego lepiej jeść owoce w ich zwykłej formie. Soki owocowe, a także świeżo wyciskane (nawet bez dodatku cukru) ze względu na brak błonnika mają indeks bliski górnej granicy.
7. Jagody (śliwka, wiśnia, żurawina).
8. Jogurt naturalny bez wypełniaczy.
9. Grzyby.
10. Orzechy, czekolada (ilość w niej ziaren kakaowca powinna przekraczać 75%), nasiona słonecznika. Te pokarmy są uważane za wysokokaloryczne, ale organizm rozkłada się dość powoli.
11. Warzywa (cebula, kapusta, por, cukinia, pomidory, szpinak, liście laurowe, papryka).
12. Papaja, batat (yam), mango, kukurydza, persimmon. Te pokarmy mają najwyższy indeks glikemiczny spośród wszystkich wolnych węglowodanów. Dlatego muszą być używane bardzo ostrożnie.

Wiele osób, które przeczytały opisane powyżej informacje, prawdopodobnie zada sobie pytanie:

Czy konieczna będzie istotna zmiana listy produktów spożywczych kupowanych w sklepach?

Tutaj możesz odpowiedzieć, że wszystko będzie zależeć od konkretnego przypadku. Szybkie węglowodany należy stosować po dużej aktywności fizycznej. W przeciwnym razie nastąpi awaria. Dlatego w takiej sytuacji należy spożywać pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym. Zostaną przyswojone wystarczająco szybko i nadrobią utracone siły. Jednak osoby prowadzące nieaktywny tryb życia lub osoby, które starają się schudnąć, powinny całkowicie wyeliminować lub znacznie ograniczyć te pokarmy i stworzyć własną dietę opartą na wolnych węglowodanach. Należy pamiętać, że ostateczną decyzję powinien podjąć lekarz prowadzący i (lub) dietetyk. Wszystkiego najlepszego, bądź zdrowy!

Od sportowców i zwolenników zdrowej diety często można usłyszeć następujące zdanie: - to jest złe, a wolne węglowodany są dobre. Ale czy to naprawdę jest tak jasne? Zagadnienie wymaga szczegółowego przestudiowania. W artykule rozważymy proces przemiany wolnych węglowodanów i ich wpływ na organizm wyczynowego sportowca crossfit oraz przedstawicieli innych dyscyplin sportowych.

Informacje ogólne

Węglowodany złożone – czym są i jak wpływają na organizm? Jeśli jesteś zaznajomiony z tym wiesz, że organizm jest tradycyjnie przyzwyczajony do czerpania całej energii z węglowodanów. Rozkłada je wszystkie bez śladu i uwalnia powstały cukier do krwi. Ale wszelki nadmiar energii organizm chowa w magazynie tłuszczu. Wolne węglowodany to sposób na zapobieganie gromadzeniu się nadmiaru tłuszczu. Ze względu na swoją strukturę niezwykle wolno przekształcają się w czysty cukier, dzięki czemu do krwi dawkowana jest energia.

Co to oznacza w praktyce:

1. Organizm ma czas, aby wydać prawie całą energię otrzymaną z wolnych węglowodanów, dlatego nie musi zamieniać jej w tłuszcz.
2. Jeśli obserwuje się pewien nadmiar spożycia kalorii, to przy wolnych węglowodanach najprawdopodobniej będzie miał czas na rozpad, omijając etap uwalniania trójglicerydów i alkaloidów.
3. Całkowity brak obciążenia wątroby.

Niezwykłe właściwości węglowodanów złożonych uczyniły z nich tradycyjne źródło nadmiaru kalorii w diecie. Nie oznacza to jednak, że jeśli zastąpisz słodycze owsianką, zaczniesz chudnąć. Nie, po prostu będziesz syty znacznie dłużej, co oznacza, że ​​będziesz jadł trochę rzadziej i mniej.

Grupy produktów

Biorąc pod uwagę, które pokarmy zawierają węglowodany złożone, nie możemy zapominać o tym, że w procesie żucia lub gotowania wolne węglowodany mogą zamienić się w szybkie. Najprostszym przykładem jest pszenica.

• Pszenica surowa - bogata w błonnik - standard wolnych węglowodanów.
• Pszenica oczyszczona - pozbawiona błonnika, nieco wyższa.
• Owsianka pszenna jest nadal uważana za wolne węglowodany, chociaż jej IG jest znacznie wyższy niż standardowe normy.
• Mąka pełnoziarnista jest już uważana za szybkie węglowodany, chociaż ten czynnik jest równoważony wysoką zawartością błonnika.
• Pieczywo pełnoziarniste jest uważane za zdrowe danie dietetyczne, chociaż w rzeczywistości jest to szybkie węglowodany.
• Delikatna mąka - bardzo szybkie węglowodany.
• Zdecydowanie odradza się pieczenie z drobnej mąki ze względu na wyjątkowo wysoki indeks glikemiczny.

Surowy produkt ma wyjątkowo niską szybkość i jest uważany za wolny węglowodan. Jednocześnie wypieki pszenne, które zostały po prostu drobno zmielone, są praktycznie pozbawione związków skrobi. Zamiast tego pod wpływem czynników mechanicznych i termicznych wszystkie węglowodany są przekształcane z wolnych do klasycznych cukrów prostych.

Grupa 1: zboża

Jest jednym z najwolniejszych źródeł węglowodanów. Węglowodany ze zbóż w procesie trawienia na długo zamieniają się w cukier, dzięki czemu odżywiają organizm przez cały dzień. Dlatego dla utrzymania siły, nawet na dietach, zaleca się stosowanie płatków zbożowych.

Grupa 2: produkty skrobiowe

Przede wszystkim są to ziemniaki i kukurydza. Jest to szybsza grupa węglowodanów, jednak proces przekształcania skrobi w monosacharyd wiąże się z dodatkową fermentacją produktów – brakujące enzymy są produkowane stosunkowo długo, więc nadal można je nazwać wolnymi.

Grupa 3: warzywa bogate w błonnik

Nawet jeśli są to produkty z zawartością cukru, błonnik prawie całkowicie rekompensuje ten niedobór. Błonnik nie jest wchłaniany przez nasz organizm i wiąże ze sobą cząsteczki cukru. Organizm musi najpierw oddzielić monosacharydy od błonnika, co zabiera dużo energii i czasu.

Poniżej znajduje się tabela produktów spożywczych z wolnymi węglowodanami.

Ta tabela przedstawia nie tylko czyste produkty węglowodanowe. Wiele pokarmów białkowych zawiera błonnik lub substancje, które podczas trawienia rozkładają się na cukry proste.

Dodatkowo w tabeli znajdziesz produkty, których indeks glikemiczny znacznie przekracza próg, ale jednocześnie nadal są uważane za produkty o niskim indeksie glikemicznym. Rzecz w tym, że niektóre produkty zawierają fruktozę zamiast glukozy, więc proces ich trawienia przebiega bez udziału insuliny. Innym powodem, dla którego produkty trafiły na stół, jest ładunek glikemiczny, który jest uważany za integralną część wolnych węglowodanów. Ten parametr jest podstawowym współczynnikiem określania GI. I tak naprawdę, aby określić rzeczywisty indeks, należy go pomnożyć przez współczynnik, dzieląc przez 100%.

Produkt
Sok jabłkowy (bez cukru)	51	10
Czarny chleb drożdżowy	75	12
Chleb pełnoziarnisty	75	25
	51	32
Sushi	55	45
Spaghetti	55	10
sorbent	75	40
Sok pomarańczowy	75	32
Słodka kukurydza w puszkach	57	47
(gotowane lub duszone)	75	10
świeży ananas	77	12
ryż basmati	51	25
chleb żytni	75	32
Mąka pszenna	78	45
Porośnięte ziarna pszenicy	73	10
Majonez przemysłowy	71	40
Pizza na cienkim pszennym cieście z pomidorami i serem	71	32
Bułka maślana	55	47
świeża papaja	58	10
Placki z mąki pszennej	73	12
Owsianka	71	25
Musli z cukrem	75	32
Lody (z dodatkiem cukru)	71	45
Marmolada	75	10
Mango	51	40
Makaron z serem	75	32
Liczi	51	47
Lazania	71	10
brązowy brązowy ryż	51	12
ananas w puszkach	75	25
brzoskwinie w puszkach	55	32
Warzywa w puszkach	75	45
Sok żurawinowy (bez cukru)	51	10
syrop klonowy	75	40
kiwi	51	32
Keczup	55	47
kasztan	71	10
Ziemniaki gotowane w mundurkach	75	12
Proszek kakaowy (z dodatkiem cukru)	71	25
rodzynki	75	32
Melon	71	45
ryż długoziarnisty	71	10
Dżem	75	40
Musztarda	55	32
Sok winogronowy (bez cukru)	55	47
Płatki owsiane błyskawiczne	77	10
Bulgur	55	12
Yam (słodki ziemniak)	75	25
Banan	71	32
pita arabska	57	45
Sok ananasowy bez cukru	51	10

Wpływ węglowodanów na organizm

Tak, węglowodany złożone nie nadają się do zamykania okna węglowodanów. Rzecz w tym, że ze względu na niskie tempo rozszczepiania nie mają czasu na pokrycie, a organizm rozpoczyna procesy optymalizacyjne, które obarczone są dodatkowymi destrukcjami mięśni. Można to jednak również wykorzystać na swoją korzyść. Po pierwsze, wolne węglowodany pomagają dłużej zachować sytość. Jest to ważne w przypadkach, gdy osoba siada, co charakteryzuje się ograniczeniem nie tylko kalorii, ale także zmniejszeniem ilości. Po drugie, wolne węglowodany utrzymują dodatni bilans energetyczny przez całą noc. Dlatego ważne jest, aby ładować wolne węglowodany wraz z na noc. Pozwoli to uniknąć procesów optymalizacji.

A co najważniejsze, powolne węglowodany nie są stresujące dla organizmu, ponieważ nie tworzą skoków energetycznych, które charakteryzują się dalszym wyczerpywaniem się bez utrzymania odpowiedniego poziomu energii z pożywieniem z zewnątrz.

Zreasumowanie

A jednak, czy powolne węglowodany naprawdę są idealnym źródłem energii i ochrony przed wszelkimi problemami? Tak i nie. Wolne węglowodany nie są panaceum, pomimo wszystkich ich zalet. Nadwyżka kalorii pozostaje nadwyżką kalorii, bez względu na to, skąd ją otrzymujesz - ze słodkiego ciasta lub ze zdrowej kaszy gryczanej.

Jeśli konsekwentnie przekraczasz zalecane dzienne spożycie kalorii i nie zużywasz nadmiaru energii, prędzej czy później organizm nauczy się redystrybuować rezerwy, uzupełniając nie tylko glikogen, ale także zapas tłuszczu. Głównym niebezpieczeństwem jest to, że powolne węglowodany tworzą kompletną komórkę tłuszczową, która jest znacznie trudniejsza do rozbicia niż szybki węglowodan, który nie jest całkowicie związany z alkaloidem. Oznacza to, że tłuszcz zgromadzony na owsiance gryczanej będzie znacznie trudniejszy do usunięcia, ponieważ wymagany będzie nie tylko deficyt kalorii, ale także specjalne ćwiczenia aerobowe. Dlatego wszyscy sportowcy crossfit nie patrzą na źródła węglowodanów, ale monitorują ich ilość.

Jeśli przestudiujesz listę produktów spożywczych z wolnymi węglowodanami i zastosujesz się do niej podczas tworzenia menu dietetycznego, możesz nie tylko schudnąć, ale także utrzymać wagę. Odmawiając smacznych, ale szkodliwych składników i włączając do jadłospisu zdrową żywność, będziesz mógł odzyskać zdrowie. Podczas diety uczucie głodu nie będzie towarzyszyć, ponieważ pokarmy z wolnymi (inaczej nazywane złożonymi) węglowodanami pozwalają na długi czas się sycić.

Jak układają się wolne węglowodany?

Sacharyd jest składnikiem węglowodanów. Na poziomie molekularnym składają się z węgla, tlenu i wodoru. Węglowodany rozkładane w ludzkim ciele są przekształcane w glukozę, która jest później wykorzystywana do wytwarzania energii. Część, która okazała się zbędna, odkłada się w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu lub powstaje z niej tłuszcz.

Trawienie złożonych węglowodanów zajmuje dużo czasu, a także wysokie koszty energii. Praktycznie nie odkładają się w rezerwie w postaci tłuszczu, a wręcz przeciwnie, są zmuszone do rozkładania tkanki tłuszczowej na energię.

Lista produktów z węglowodanami „długo spalającymi się” obejmuje większość warzyw i owoców. Zawierają również dużo błonnika.

Specjalnie dla osób z cukrzycą wprowadzono pojęcie „indeksu glikemicznego”, wskazującego na wzrost poziomu cukru we krwi po spożyciu jednego lub drugiego składnika. Wysoki IG wskazuje na szkodę dla zdrowia ludzkiego.

Możemy zatem stwierdzić, że wolne węglowodany mają pozytywny wpływ na wydajność organizmu człowieka. Dzięki sacharydom wzrasta produkcja serotoniny, która jest hormonem odpowiedzialnym za nastrój i utrzymanie naturalnej temperatury ciała. Jest w stanie rozgrzać organizm, dlatego uważa się, że długo przyswajalne węglowodany są szczególnie przydatne w zimie.

Uwaga! Składniki zawierające węglowodany złożone mają generalnie niski IG, więc nadają się do odchudzania oraz w przypadku cukrzycy. Gdy są stosowane, glukoza stopniowo dostaje się do krwiobiegu, nie prowadząc do silnego skoku.

Wskazane jest spożywanie pokarmów bogatych w złożone węglowodany na śniadanie lub lunch, ponieważ rano aktywnie tworzy się glikogen. Jeśli zjesz je późnym wieczorem, długi metabolizm węglowodanów może zaburzyć prawidłowy wypoczynek organizmu.

Uwaga! Ponieważ złożone węglowodany są długo trawione w ludzkim ciele, nie zaleca się ich spożywania po zajęciach sportowych, kiedy organizm musi szybko uzupełnić wydatkowaną energię. Przed zajęciami wręcz przeciwnie, są potrzebne. Dla osób prowadzących siedzący tryb życia zaleca się stosowanie takich produktów.

Odmiany wolnych węglowodanów

Węglowodany złożone składają się z następujących cukrów prostych:

• skrobia- charakteryzuje się zdolnością do powolnego rozkładania przez enzymy trawienne, przyczynia się do normalizacji poziomu glukozy;
• celuloza- przynosi ogromne korzyści ludzkiemu organizmowi, przywraca funkcjonowanie jelit, usuwa szkodliwe składniki i ogólnie jest naturalnym środkiem oczyszczającym układ pokarmowy;
• glikogen- jest w stanie przekształcić się w glukozę, przy niedoborze węglowodanów ten monosacharyd powstaje z tłuszczów i białek;
• insulina- węglowodany zapasowe niektórych pokarmów roślinnych, przetworzone z fruktozy, obecne wyłącznie w dojrzałych owocach.

Lista produktów o niskiej zawartości węglowodanów

Istnieje wiele produktów spożywczych zawierających złożone węglowodany. Zwykle jest to skrobia. Główną cechą takich składników jest neutralny smak, brak wyraźnej słodyczy. Innymi słowy, całkowite przeciwieństwo żywności z dużą ilością prostych węglowodanów.

Lista produktów składających się z wolnych węglowodanów jest dość szeroka. Główne składniki to:

• makaron z pszenicy durum;
• płatki;
• rośliny strączkowe;
• chleb wypiekany z mąki razowej;
• fasolki;
• herbatniki bez dodatku cukru;
• Brązowy cukier;
• suszone morele;
• grejpfrut, pomarańcza, wiśnia i inne owoce i jagody;
• jęczmień łuskany;
• szpinak;
• papryka, kalafior i wiele innych rodzajów warzyw;
• grzyby i inne składniki.

Produkty z powyższej listy powinny znaleźć się w codziennej diecie każdej osoby. Nie tylko pomagają pozbyć się nadwagi, ale także pomagają poprawić funkcje układu pokarmowego i ogólny stan zdrowia.

Tabela produktów z wolnymi węglowodanami

Aby zrozumieć, które składniki zawierają dużo wolnych węglowodanów, w tabeli zestawiono pełną listę produktów. Zawiera również indeks glikemiczny.

Produkt, 100g	Indeks glikemiczny	Ilość wolnych węglowodanów, g
Zboża i produkty mączne
chleb żytni
biały ryż
Makaron z pszenicy durum
Kasza jęczmienna
Jęczmień perłowy
mąka sojowa
Zieloni i warzywa
Cebula
Papryka
świeży pomidor
Jagody i owoce
Czerwone porzeczki
Agrest
truskawki
Czarna porzeczka
Truskawka
Suszone owoce
suszone śliwki
Rośliny strączkowe
Zielony groszek
soczewica
Mleczarnia
Orzechy i nasiona
Orzechy włoskie
ziarna słonecznika
Orzech ziemny, orzech laskowy

I chociaż produkty mleczne są bogate w białko i ubogie w węglowodany, są one również uwzględnione w tabeli. W końcu są korzystne, a także przyczyniają się do utraty wagi.

Zboża są najbardziej nasycone wolnymi węglowodanami. Dlatego zboża są ważnym elementem codziennej diety. Wypełniają, dodają energii i pomagają pozbyć się zbędnych kilogramów. Jednak do odchudzania będziesz musiał je gotować bez cukru, który jest głównym źródłem „szkodliwych” węglowodanów. I wiadomo, że promują odkładanie się tłuszczu.

Jeśli chodzi o produkty mączne, chociaż niektóre z nich zawierają wolne węglowodany, należy je spożywać ostrożnie. Wiele produktów chlebowych nie jest nieszkodliwych i przyczynia się do gromadzenia tłuszczu. Większość produktów mącznych zawiera szybkie węglowodany.

Ziemniaki i kukurydza zawierają dużo skrobi, ale mają wysoki indeks glikemiczny. W okresie stosowania diety odchudzającej produkty te najlepiej spożywać ostrożnie, ograniczając ich ilość w jadłospisie. Kaszki są uważane za bardziej skuteczne źródło skrobi. Zaletą jest po stronie gryki, płatków owsianych i jęczmienia.

Przy określaniu zawartości węglowodanów złożonych należy wziąć pod uwagę fakt, że po obróbce cieplnej niektóre z nich mają tendencję do przekształcania się w szybkie. Przykładem jest pszenica:

• surowe- produkt bogaty w błonnik, zawiera maksymalną ilość wolnych węglowodanów;
• obrana pszenica- brak błonnika, IG większy niż surowa pszenica;
• owsianka pszenna- zawiera wolne węglowodany, ale IG jest znacznie wyższy niż surowego produktu;
• mąka pszenna razowa- węglowodany złożone zamieniły się w proste, ale zawartość błonnika jest nadal znacząca;
• wyroby wypiekane z mąki razowej- produkt dietetyczny, ale zawiera szybkie węglowodany;
• mąka pszenna drobna- zawiera dużą ilość szybkich węglowodanów, prowadzi do odkładania się tkanki tłuszczowej;
• produkty mączne z drobnej mąki- produkt wysokokaloryczny, posiada wysoki indeks glikemiczny, produkt nie jest zalecany do stosowania przy odchudzaniu i obecności cukrzycy.

Powyższy przykład dowodzi, że większość wolnych węglowodanów znajduje się w surowej pszenicy. Jeśli zostanie zmiażdżony do stanu mąki, produkt staje się niebezpieczny dla sylwetki. Ważny jest stopień zmielenia. W drobno zmielonej mące praktycznie nie ma wolnych węglowodanów. A pod wpływem wysokich temperatur całkowicie zamieniają się w szybkie.

Stawka dzienna

Wraz ze spadkiem normy wolnych węglowodanów metabolizm materiałów w organizmie może zostać zakłócony. Ponadto brak tych substancji często prowadzi do osłabienia układu odpornościowego, pogorszenia funkcjonowania mózgu i zmniejszenia aktywności fizycznej. Osoba może odczuwać objawy, takie jak osłabienie, nadmierne zmęczenie. Dlatego zaleca się spożywanie wystarczającej ilości pokarmów zawierających węglowodany złożone.

Jeśli chodzi o tempo wolnych węglowodanów, opinie na ten temat są różne. Według niektórych dietetyków, aby schudnąć na 1 kg wagi, osoba potrzebuje 4 g węglowodanów dziennie. Jednak konieczne jest prowadzenie dość aktywnego trybu życia. Inni dietetycy są zdania, że ​​organizm potrzebuje do 2 g dziennie na każdy kilogram masy ciała. Ale jednocześnie możesz sobie pozwolić raz w tygodniu na smaczne i niezbyt zdrowe danie.

Istnieje jednak inna opinia dotycząca szybkiego i skutecznego odchudzania, którego istotą jest brak aktywności fizycznej, a przestrzeganie diety niskokalorycznej. W tym przypadku tempo wolnych węglowodanów wynosi 2 g na 1 kg masy ciała.

Przeglądając swoją dietę i włączając do niej dużo pokarmów z wolnymi węglowodanami, możesz schudnąć i przywrócić zdrowie. Główny zakład należy postawić na zboża. Jeśli chodzi o warzywa i owoce, najlepiej je jeść na surowo. Nie mniej przydatne są rośliny strączkowe i produkty mleczne, które wzbogacają organizm ludzki w białko roślinne i zwierzęce.

Przy braku węglowodanów w organizmie intensywność treningu spada, wskaźniki siły i tonacja ciała maleją.

W przypadku treningu siłowego szczególnie ważne są wolne (lub inaczej nazywane, złożone) węglowodany, które mogą energetyzować organizm na długi czas.

Wolne węglowodany

Według budowy chemicznej wolne węglowodany należą do grupy polisacharydów, a ich cząsteczka zawiera dużą ilość fruktozy, glukozy i wielu innych monosacharydów.

Monosacharydy biorą udział w wielu procesach zachodzących w organizmie człowieka, w szczególności pomagają w przetwarzaniu białek i tłuszczów, poprawiają pracę wątroby.

Pokarm bogaty w wolne węglowodany, eksperci zalecają jedzenie rano, podczas gdy metabolizm węglowodanów w organizmie nie uległ spowolnieniu.

Cukry są przyswajane przez organizm w postaci glukozy. Od tempa przemiany cukrów w glukozę zależy podział węglowodanów na szybkie i wolne. Szybkość podziału mierzy specjalny wskaźnik - indeks glikemiczny. W wolnych węglowodanach wskaźnik ten jest niski. Pokarmy zawierające wolne węglowodany zwiększają poziom glukozy we krwi stopniowo, a nie gwałtownie.

Bardzo ważny jest również sam proces trawienia produktów o niskim indeksie glikemicznym, które zaczynają być wchłaniane nawet w procesie żucia pod wpływem enzymu ślinowego.

Zimą wzrasta znaczenie wolnych węglowodanów. Gdy na dworze jest zimno, sacharydy pomagają wytworzyć specjalny hormon – serotoninę, która rozgrzewa organizm i wpływa na nastrój.

Tak więc główną cechą wolnych węglowodanów jest niski indeks glikemiczny, a co za tym idzie, długie wchłanianie. Powolne trawienie węglowodanów złożonych nie powoduje skoku insuliny, która jest odpowiedzialna za przetwarzanie nadmiaru węglowodanów w komórki tłuszczowe.

Nie zaleca się przyjmowania polisacharydów wolno po treningu. Ciało w tym czasie potrzebuje gwałtownego napływu glukozy, aby szybko przywrócić równowagę energetyczną. Slow carbs zrobi to przez długi czas.

Idealny czas na zjedzenie posiłku bogatego w wolne węglowodany to zaraz po przebudzeniu, kiedy w organizmie aktywnie wytwarzany jest glikogen.

Rodzaje wolnych węglowodanów

Jak już wspomniano, węglowodany złożone składają się z kilku łańcuchów molekularnych, w których znajduje się ogromna ilość cukrów prostych.

Istnieje wiele rodzajów wolnych węglowodanów: skrobia, chityna, glikogen, glukomannan, dekstryna, celuloza. Cząsteczki tych związków zawierają wiele tysięcy cukrów prostych, dlatego ich rozkład i przyswajanie trwa długo, przy powolnym powrocie energii do organizmu.

Węglowodany powinny stanowić co najmniej 50% dziennego spożycia danej osoby w przeliczeniu na łączne spożyte kilokalorie. Zaleca się spożywanie wolnych węglowodanów przed rozpoczęciem treningu siłowego. Dawka do przyjęcia wynosi nie mniej niż czterdzieści gramów. Wolno przyswajalne węglowodany równomiernie zaopatrują krew w glukozę, zapewniając niezbędny poziom we krwi sportowca. Badania medyczne wykazały, że pod wpływem wolnych węglowodanów tłuszcz spala się znacznie szybciej, a wytrzymałość wzrasta.

Zrównoważony i stały poziom energii - to główna funkcja wolnych węglowodanów. Osoba nie odczuwa głodu przez długi czas, co w związku z tym pozwala zmniejszyć ilość spożywanych kalorii.

Jednym z głównych rodzajów wolnych węglowodanów jest oczywiście skrobia. Skrobia jest powoli rozkładana w przewodzie pokarmowym, stopniowo zamieniając się w glukozę i utrzymuje stężenie cukrów prostych we krwi. Źródłem skrobi są zboża, rośliny strączkowe.

Inny rodzaj wolnych węglowodanów, glikogen, jest rozkładany w wątrobie na glukozę i to bez udziału dodatkowych enzymów.

W przypadku niedoboru węglowodanów w pożywieniu glikogen jest syntetyzowany w wątrobie z tłuszczów i białek. Najwięcej glikogenu znajduje się w wątrobie wołowej lub wieprzowej.

Dużo glikogenu w owocach morza, rakach i komórkach drożdży.

Błonnik praktycznie nie jest trawiony w organizmie, jednak jest niezbędny. Faktem jest, że błonnik przechodząc przez przewód pokarmowy oczyszcza organizm, usuwa z jelit sole metali, toksyny i cholesterol. Dodatkowo wzmaga uczucie sytości dzięki zwiększonemu wydzielaniu żółci. Rozpad błonnika w jelicie nie pozwala na rozwój procesów gnilnych.

Inny polisacharyd, inulina, jest produktem ubocznym rozkładu fruktozy. Inulina znajduje się w roślinach takich jak cykoria i karczoch. Inulina jest stosowana w cukrzycy jako substytut cukru.

Węglowodany złożone są bardzo bogate w błonnik, dzięki czemu pozytywnie wpływają na procesy trawienne. Stopniowo dostarczając do krwi glukozę, powolne węglowodany utrzymują stały bilans energetyczny w organizmie i długo utrzymują uczucie sytości.

Wolne węglowodany do utraty wagi (dieta owsianka)

Powolna strawność złożonych węglowodanów jest aktywnie wykorzystywana w opracowywaniu różnych diet na odchudzanie.

Diety zbożowe wykorzystują różnorodne zboża, z wyjątkiem kaszy manny. Do owsianki można dodawać: owoce, orzechy, ser, jagody, miód.

Korzyści ze zbóż polegają nie tylko na zawartości w nich wolnych węglowodanów, dodatkowo płatki zawierają błonnik, który oczyszcza jelita. Do tej pory w branży fitness aktywnie wykorzystywane są dwa rodzaje diet zbożowych. Pierwsza dieta przeznaczona jest na dziesięć dni, druga na siedem. Obie diety są dość skuteczne, jeśli przestrzegasz pewnych zasad.

Tygodniowa dieta, mimo że trwa siedem dni, została nazwana „Sześć zbóż”. Owsianka z pewnego zboża jest spożywana codziennie. Tak więc w poniedziałek - to owsianka pszenna; we wtorek - płatki owsiane; w środę - kasza jaglana; w czwartek - jęczmień; w piątek - jęczmień; w sobotę - ryż.

W niedzielę używają dowolnego z powyższych zbóż lub możesz ugotować danie ze wszystkich zbóż razem wziętych. Musisz ugotować owsiankę w wodzie bez soli. Na kilka dni przed dietą należy zrezygnować ze smażonych, pikantnych potraw, fast foodów i alkoholu. Ilość zjadanej owsianki nie jest ograniczona.

Dziesięciodniowa dieta na wolnych węglowodanach polega na wykluczeniu z diety mięsa, cukru, ryb, masła, drobiu, ciastek, nabiału, pieczywa, ziemniaków. W dzisiejszych czasach można jeść dowolną owsiankę (z wyjątkiem kaszy manny), gotując na wodzie bez dodawania soli, cukru czy oleju. Przed jedzeniem musisz wypić szklankę wody.

Do zbóż można dodać trochę miodu, owoców lub orzechów. Wybór płatków i ilość zjedzonych płatków całkowicie zależy od twojego pragnienia.

Przy dziesięciodniowej diecie trzeba dodatkowo spożywać witaminy, aby organizm nie odczuwał w nich niedoboru. Dieta na powolnych węglowodanach jest dopuszczalna nie częściej niż raz na sześć miesięcy. Wyjście z diety odbywa się delikatnie, stopniowo wprowadzając do diety inne pokarmy.

Główne źródła wolnych węglowodanów

Wolne węglowodany znajdują się w dużych ilościach w zbożach, zbożach, pieczywie i makaronach. Wszystkie te produkty zawierają głównie taki rodzaj węglowodanów złożonych jak skrobia, która po dostaniu się do organizmu ulega hydrolizie, co prowadzi do jej rozpadu na glukozę i inne monosacharydy.

Długotrwała asymilacja skrobi staje się możliwa dzięki specjalnej budowie jej cząsteczek.

Używając produktów chlebowych, musisz być szczególnie ostrożny. Na przykład biały chleb zawiera związki o wysokim indeksie glikemicznym. Makarony i pieczywo powinny być wykonane z gruboziarnistych ziaren, czyli powinny być poddane jak najmniejszej obróbce.

Naturalne źródła skrobi – kukurydza i ziemniaki mają wysoki IG, więc nie można ich uznać za źródła wolnych węglowodanów. Lepiej jest dawać pierwszeństwo zbożom i wszelkiego rodzaju zbożom. Największą wartość pod względem zawartości wolnych węglowodanów mają płatki owsiane, gryczane i jęczmienne. Zboża te mają najniższy indeks glikemiczny, dzięki czemu ładunek energetyczny z jednej porcji kaszy jęczmiennej, owsianej lub gryczanej będzie trwał najdłużej.

Rośliny strączkowe i orzechy są bogate w błonnik i mało skrobi. Ale błonnik jest niezbędny do trawienia.

Lista zakupów

Wolne węglowodany zawierają wiele pokarmów. W większości przypadków polisacharydem zawartym w produktach jest skrobia. Smak produktów z reguły jest neutralny, niesłodzony, w przeciwieństwie do tych, które zawierają szybkie węglowodany.

Wszyscy ludzie chcą być zdrowi i piękni. Ale nie wszyscy wiedzą, jak to osiągnąć. Naszym pierwszym działaniem jest analiza Twojej diety. Nie bez powodu mówią: „Jesteśmy tym, co jemy”. Węglowodany są bezpośrednim paliwem dla ludzkiego organizmu. Ale jak wybrać właściwe i przydatne? Czym oni są? Jakie produkty zawierają?

Biologiczna rola węglowodanów

Ciało ludzkie jest rodzajem perpetum mobile, która wymaga stałego dopływu paliwa. Ostatni to pokarm, a raczej zawarte w nim węglowodany (cukry lub sacharydy). W wyniku utlenienia jednego grama uwalnia się nieco ponad 4 kcal energii i 0,4 g wody, co wystarcza na 1 sekundę biegu z maksymalną prędkością. Ogólnie uważa się, że aktywność życiowa przeciętnego człowieka wymaga od 1500 do 1700 kcal dziennie. Ale funkcja energetyczna węglowodanów, choć najważniejsza, nie jest jedyna.

Sacharydy regulują ciśnienie osmotyczne krwi. Przejawia się to tym, że zawiera ponad 100 mg/% glukozy (najprostsza forma węglowodanów).

Te substancje organiczne są częścią złożonych cząsteczek zaangażowanych w budowę DNA. I pełnią funkcję plastyczną.

Receptory komórkowe odpowiedzialne za percepcję bodźców zewnętrznych powstają z węglowodanów.

Jeśli chodzi o funkcję podtrzymującą, to w organizmie człowieka ich udział waha się od 2-3% masy ciała. Dla porównania sucha masa roślin to 80% węglowodanów. Dlatego głównym źródłem tych substancji organicznych dla ludzi jest pokarm roślinny.

Klasyfikacja węglowodanów

Niepodzielnymi jednostkami strukturalnymi każdego węglowodanu są sacharydy. W zależności od ich liczby są:

• monosacharydy lub monomery (zawierają jedną jednostkę strukturalną);
• disacharydy (zawierają dwa monosacharydy);
• oligosacharydy (zawierają od dwóch do dziesięciu jednostek strukturalnych - monosacharydy);
• polisacharydy (zawierają więcej niż dziesięć monosacharydów).

Ponadto, ze względu na zdolność do podziału na najmniejsze składniki, wszystkie rodzaje sacharydów dzielą się na węglowodany wolne i szybkie lub proste i złożone. Oligo- i polisacharydy są klasyfikowane jako wolne, a mono- i disacharydy jako szybkie.

Najbardziej znane monosacharydy to glukoza i fruktoza, disacharydy – sacharoza (cukier zwykły), polisacharydy – skrobia i celuloza (składnik błon komórkowych roślin wyższych).

Indeks glikemiczny: tempo, w jakim pokarmy zawierające węglowodany są przekształcane w glukozę

Procesy chemiczne zachodzące w organizmie przekształcają dowolny rodzaj węglowodanów w końcowy produkt trawienia - glukozę. W celu scharakteryzowania tempa jego produkcji z żywności zawierającej cukier wprowadzono pojęcie indeksu glikemicznego (IG).

W przypadku glukozy jest on równy maksimum, czyli 100. Jeśli chodzi o pozostałe produkty, im wyższy IG, tym szybciej poziom cukru we krwi wzrasta po ich spożyciu. I wzajemnie. Zwyczajowo dzieli się trzy stopnie indeksu glikemicznego:

• niski (10-40);
• średni (40-60);
• wysoki (60-100).

Dla ludzi preferowane jest spożywanie pokarmów z wolnymi węglowodanami, czyli o niskim IG. Niestety krajowi producenci nie dbają o to, jakie OG mają ich produkty, ale na opakowaniach europejskich produktów spożywczych wskaźnik ten można znaleźć dość często.

Wolne węglowodany – podstawa piramidy żywieniowej

Piramida żywieniowa (lub piramida żywieniowa) opracowana przez dietetyków sugeruje, że żywność, która stanowi jej podstawę, powinna stanowić większość (około 65%) codziennej diety człowieka.

Na samym dole tej piramidy znajdują się trzy grupy żywności, a mianowicie owoce, warzywa i zboża. Jak już wiemy, wspomniane źródła pokarmu roślinnego dostarczają człowiekowi tak pożądanych wolnych węglowodanów, które płynnie wysycają krew glukozą. Zapewnia to miarowy dopływ energii między regularnymi posiłkami. W tym przypadku przetwarzanie białek i tłuszczów przebiega bezawaryjnie, a trzustka nie przesadza, ponieważ nie ma potrzeby wytwarzania nadmiaru insuliny w celu „przetworzenia” glukozy.

Pokarm węglowodanowy najlepiej przyswaja się rano – na śniadanie i obiad. Kolacja jest zalecanym pokarmem białkowym.

Aby ułatwić tworzenie racjonalnego menu, możesz sporządzić listę produktów spożywczych zawierających wolne węglowodany. Lista takich produktów to swego rodzaju ściągawka, mając przed oczami każdego dnia, nie będzie trudno przygotować urozmaicone i pożywne menu. Z biegiem czasu wybór odpowiedniej żywności stanie się nawykiem.

Wolne węglowodany: lista produktów

Warzywa, owoce, rośliny strączkowe i zboża są źródłem cukrów złożonych.

Dla sprawnego funkcjonowania organizmu zaleca się spożywanie produktów każdej z powyższych grup na śniadanie i obiad. Stosunek warzyw i owoców przyjmuje się równy 3:2. Jedna porcja to 150 g, a więc trzeba spożywać około 450 g warzyw i 300 g owoców dziennie.

Rozważmy bardziej szczegółowo listę produktów spożywczych zawierających wolne węglowodany. Lista żywności to tabela zawierająca nie tylko odpowiednie źródła żywności, ale także ich indeks glikemiczny. Do właściwej żywności zaliczamy te produkty spożywcze, które mają niski i średni IG, ponieważ nie prowadzą do gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi.

Zdrowe warzywa i owoce

Warzywa i owoce o niskim IG dostarczają organizmowi witamin, minerałów, pierwiastków śladowych i błonnika, co przyczynia się do sprawnego funkcjonowania przewodu pokarmowego. Takie produkty gaszą apetyt, dają mało energii, a tym samym pobudzają zasoby organizmu do rozkładania istniejących tłuszczów. Spożywając razem owoce i warzywa, można obniżyć kaloryczność produktów o wysokim indeksie glikemicznym.

Wolne węglowodany: stół warzyw (roślin strączkowych) i owoców

Produkt	Indeks glikemiczny
pietruszka, bazylia
Pieczarki, czosnek, sałata liściasta, sałata, pomidory, zielona papryka, surowa cebula, świeża kapusta, brokuły, zielenina
Brukselka, duszona dynia, duszona i kiszona kapusta, gotowany kalafior, zielona cebula, por, czerwona papryka, rzodkiewka, rzepa, czarna porzeczka, soja, szparagi, duszony kalafior, szpinak
Świeże morele, śliwka wiśniowa, żurawina, wiśnie, czereśnie, kruszony żółty groszek, grejpfrut, jeżyny, kapusta morska, świeże ogórki, śliwki, soja, jagody, suszone śliwki, soczewica
Suszone morele, pomarańcze, zielone banany, czarna fasola, biała porzeczka, suchy zielony groszek, granat, gruszka, kiełkujące ziarna żyta, figi, kalafior, truskawki, czerwone porzeczki, maliny, młody groszek, surowa marchew, nektarynka, rokitnik, zielona fasola , jabłka
Winogrona, jagody, zielony groszek konserwowy, zielona fasolka, zielony groszek, truskawki, truskawki, kokos, agrest, mandarynki, biała fasola,
Banany, batat, kukurydza w puszkach, mango, papaja, persimmon

Zdrowe zboża

Produkty zbożowe można nazwać „złotym środkiem” wśród produktów spożywczych, ponieważ dostarczają dużo energii, ale jednocześnie dość powoli nasycają nią organizm.

Należy jednak pamiętać, że zboża instant i zboża smakowe tracą swoje „użyteczne” właściwości z powodu obecności cukrów prostych i nadmiernego rozdrobnienia ziarna.

Slow carbs: lista produktów zbożowych

Produkt	Indeks glikemiczny
Kasza jęczmienna na wodzie, otręby ryżowe
Komosa ryżowa, kukurydza
Kasza gryczana, płatki owsiane lepkie na wodzie, płatki owsiane surowe, kasza pszenna, kasza jęczmienna
Kasza gryczana na wodzie, ryż brązowy, ciasteczka owsiane, otręby, kasza pęczak, kasza jaglana lepka i krucha na wodzie, ryż dziki, kasza jęczmienna

Szybkie węglowodany - potencjalny tłuszcz

Wierzchołek góry lodowej zwany „piramidą żywieniową” składa się ze składników żywności, które należy spożywać niezwykle rzadko, jak mówią, w święta. A te pokarmy są bogate w szybkie węglowodany, które przyczyniają się do przybierania na wadze. Tak, okazuje się, że 90% tkanki tłuszczowej tworzą cukry, a nie tłuszcze z pożywienia, jak wszyscy sądziliśmy.

Szkoda szybkich węglowodanów polega na tym, że bardzo gwałtownie zwiększają poziom cukru we krwi, prowokując uwalnianie nadmiernej ilości insuliny, której głównym zadaniem jest zmniejszenie stężenia glukozy we krwi. W tym samym czasie trzustka zaczyna cierpieć, ponieważ nadmierna produkcja insuliny ją wyczerpuje.

Insulina jest również nazywana „hormonem wagi”. I nie na próżno. Po rozpoczęciu pracy z glukozą katalizuje jej przemianę w glikogen – zapasowy węglowodan, który osadza się w wątrobie i mięśniach. Jeśli nowa porcja paliwa przez jakiś czas nie dostanie się do organizmu, glikogen ponownie rozłoży się na glukozę i dostarczy człowiekowi niezbędnej energii. Ale ciągłe przejadanie się z czasem spowoduje jego przekształcenie w tłuszcz i gwarantowany jest przyrost masy ciała.

Aby utrzymać „złe” węglowodany pod kontrolą, trzymaj listę szybkich i wolnych węglowodanów w zasięgu ręki.

Pokarmy zawierające szybkie węglowodany

Żywność o wysokim (powyżej 60) IG to głównie produkty z białej mąki (pieczywo i makarony), rafinowany ryż, wyroby cukiernicze, napoje gazowane, alkohol i… ziemniaki, ze względu na wysokie stężenie skrobi.

Lista produktów spożywczych zawierających szybkie węglowodany

Produkt	Indeks glikemiczny
Kuskus, płatki owsiane błyskawiczne, croissanty, makaron instant, makarony, mąka pszenna, kompot z suszonych owoców, gotowane ziemniaki
Kasza z kaszy manny, kasza jaglana, kasza jaglana, biały ryż na parze, naleśniki, bajgiel pszenny, ciasto biszkoptowe, budyń, kruche ciasto, pączki, napoje gazowane, smażona cukinia, buraki
Popcorn, długi bochenek, bułki, musli, tapioka, pieczywo ryżowe, płatki kukurydziane, gotowana marchewka
Kasza ryżowa błyskawiczna, biały chleb, bułka do hot dogów, białe grzanki smażone, mąka ryżowa, piwo, ziemniaki smażone, ziemniaki pieczone

Korzyści z szybkich węglowodanów

Pomimo wysokiego IG, cukry proste nadal mają pewne pozytywne właściwości. Najważniejsza jest ich zdolność do szybkiego napełnienia organizmu energią i zapewnienia przypływu siły. Sportowcy często korzystają z tej właściwości.

Po wyczerpującym treningu zapasy glikogenu mięśniowego są wyczerpane, co może prowadzić do drżenia rąk i nóg, ogólnego załamania i pojawienia się zimnych potów. Wyrzut insuliny pomoże szybko uzupełnić zapasy glikogenu. Jak wspomniano wcześniej, może to być wywołane gwałtownym wzrostem stężenia cukru we krwi. Wraz z insuliną aminokwasy i inne przydatne substancje wchodzą do mięśni, które przyczyniają się do tworzenia białka - materiału budowlanego. To właśnie te cechy metabolizmu węglowodanów są wykorzystywane przez kulturystów do budowania masy mięśniowej.

dieta węglowodanowa na odchudzanie

Zasada diety węglowodanowej jest dość prosta: należy kontrolować ilość cukrów spożywanych z pożywieniem, aby nie powodować nadmiaru niewykorzystanej energii, która następnie osiada w postaci tkanki tłuszczowej.

W żadnym wypadku nie należy pomijać głównych posiłków, ponieważ przedłużający się brak paliwa da organizmowi sygnał do przechowywania go do wykorzystania w przyszłości. I to znowu jest nadwaga.

Wybieraj częściej produkty o niskim i średnim IG, ograniczaj stosowanie zwykłego cukru i innych słodyczy, zwiększaj aktywność fizyczną.

Na początku pomoże specjalny stół szybkich i wolnych węglowodanów, a z czasem dbanie o zdrowie stanie się nieodłączną częścią nowego życia.