Co jeść na zestaw masy mięśniowej dla dziewczynek. Menu diety na przyrost masy ciała

Program żywieniowy przeznaczony jest dla dziewcząt ważących około 45 kg, które regularnie uprawiają sport i marzą o przybraniu masy mięśniowej.

Cechą tego programu jest dość wysoka zawartość białka - około 3 g na 1 kg masy ciała, podczas gdy norma dziennego spożycia białka wynosi 1,5 g na kg. W końcu białko jest głównym budulcem naszych mięśni.

Należy zauważyć, że w tej „diecie” spożycie białka jest podzielone na kilka posiłków, głównie w godzinach popołudniowych. Ma to na celu umożliwienie organizmowi przetwarzania i wchłaniania składników odżywczych.

Jeśli chodzi o węglowodany w złożonej diecie, należy powiedzieć, że ich spożycie koncentruje się w pierwszej połowie dnia. Ponadto są łączone z pokarmami bogatymi w białka. Należy pamiętać, że głównymi źródłami węglowodanów dla sportowca powinny być warzywa, owoce i zboża, czyli te pokarmy, które zawierają węglowodany złożone. Nie zapominaj, że jeśli twoje ciało otrzymuje niewystarczającą ilość węglowodanów, zaczyna wykorzystywać tkankę mięśniową jako źródło energii, a zatem przyrost masy mięśniowej nie nastąpi.

Jeśli chodzi o tłuszcze, chciałbym powiedzieć, że obserwuje się tutaj harmonijną proporcję: około 1,2 g na 1 kg wagi. Ta wartość jest zdrową i adekwatną normą dla pełnego funkcjonowania kobiecego organizmu. Ponadto tłuszczów nie można ciąć, ponieważ są one związane z wydzielaniem hormonów niezbędnych do anabolizmu (procesu regeneracji organizmu po treningu).

Przybierając na masie mięśniowej należy pamiętać, że trening na siłowni powinien być regularny, ponieważ jeśli zmniejszysz swoją aktywność, to istnieje szansa na przybranie masy dzięki tkance tłuszczowej, a nie mięśniowej.

WAŻNY! Ta dieta nie uwzględnia twoich indywidualnych cech, dlatego powinieneś skonsultować się ze specjalistą.

Dziewczęta cierpiące na nadmierną szczupłość, aby dowiedzieć się, jak przytyć bez negatywnych konsekwencji dla organizmu w domu, muszą przestudiować zasady i zasady przybierania na wadze.

Ludzkie ciało może przybrać na wadze poprzez zwiększenie ilości spożywanego pokarmu, ale drastyczne zmiany kształtu ciała zwykle nie są trwałe.

Kluczem do zdrowego przyrostu masy ciała jest wybór pokarmów bogatych w składniki odżywcze. Spożywanie wysokokalorycznych pokarmów, takich jak napoje bezalkoholowe, słodycze i chipsy, nie jest skutecznym sposobem budowania mięśni, wzmacniania kości ani naprawy tkanek po operacji.

Rozsądny przyrost masy ciała wymaga wartości odżywczej wszystkich grup żywności:

Sen dla harmonijnego przyrostu masy ciała powinien trwać co najmniej 7-8 godzin, ale nie należy zapominać również o śnie w ciągu dnia.

Aby w krótkim czasie wyzdrowieć, należy przestrzegać odpowiedniej diety i zmienić tryb życia.

Jak dostosować swój styl życia

Stan emocjonalny. Utrata masy ciała u szczupłych dziewcząt zależy bezpośrednio od stanu psycho-emocjonalnego. Ciągły stres, zły nastrój nie sprzyjają przybieraniu na wadze. Aby przyrost masy ciała był trwały, potrzeba więcej pozytywnych emocji. Na tle pozytywnego stanu emocjonalnego organizm znacznie szybciej się odbuduje i zacznie nabierać masy fizycznej.

Nadużywanie złych nawyków. W walce o każdy kilogram bardzo często bagatelizuje się szkodliwość nałogów, które prowadzą do ciągłego odczuwania stresu, a co za tym idzie przyspieszają przemianę materii. Rzucenie palenia przyspieszy zestaw upragnionych kilogramów.

Aktywność fizyczna, której towarzyszy fizjologicznie nieuzasadniony wydatek energetyczny. Aerobik, taniec i inne rodzaje ćwiczeń aerobowych nie wpływają na przyrost masy mięśniowej. Oznacza to, że osoba zużywa dużą ilość energii i traci jeszcze więcej na wadze.

Dlatego warto zrezygnować z tego rodzaju aktywności fizycznej i dać pierwszeństwo tym sportom, które przyczyniają się do wzrostu masy mięśniowej (fitness, pływanie).

Cel. Pewność siebie i pozytywne nastawienie są nieodzownym elementem sukcesu w walce z szczupłością. Nie da się osiągnąć rezultatu bez wiary we własne siły. Znalezienie zdrowego, pięknego ciała w kilka tygodni nie zadziała, ale każdy pozytywny wynik przyniesie poczucie radości i przyczyni się do chęci dalszej pracy nad sobą.

Jak szybko poprawić 5 kg dla szczupłej dziewczyny

Możesz szybko przytyć 5 kg dla dziewczynki w domu, jeśli zastosujesz prostą formułę - sport plus dieta. Posiłki powinny być wysokokaloryczne, ale skoro żywność rafinowana jest pusta, tj. ma niewiele użytecznych substancji, należy go wykluczyć.
Możliwe jest określenie rodzaju produktów, które dają maksymalny przyrost wagi tylko indywidualnie.

Ale menu z pewnością musi spełniać następujące wymagania:

Aby przytyć, musisz jeść co najmniej 3 razy dziennie i nie zapominać o przekąskach.

Trening siłowy przyspieszy przyrost masy ciała i poprawi sylwetkę. Aby mieć pewność, że dodatkowe kalorie trafią do mięśni, a nie tylko do komórek tłuszczowych, musisz chodzić na siłownię 2-4 razy w tygodniu.

Kiedy i jak jeść

Stabilny przyrost masy ciała bez rewizji diety i jej dalszej korekty nie jest możliwy. Przyrost masy ciała występuje przy nadmiarze składników odżywczych w organizmie. Jeśli jednak odżywianie jest niekontrolowane, na ciele zaczną pojawiać się fałdy tłuszczu, co znacznie zepsuje sylwetkę. Aby tego uniknąć, musisz przestrzegać diety i wykonywać ćwiczenia siłowe.

Jak przytyć dziewczynie w domu - stosuj dietę opartą na energochłonnych pokarmach. Są to pokarmy, które są bogate w kalorie w porównaniu do ich wagi. Należy jeść co najmniej 4 razy dziennie, zwiększa się również wielkość porcji. Jeśli nie ma wystarczającej ilości kalorii, nie będziesz w stanie przytyć w krótkim czasie.

Podjadanie w nocy pomoże Ci wyzdrowieć, ale nie przeciążaj zbytnio żołądka. W nocy wskazane jest spożywanie produktów mlecznych o dużej zawartości tłuszczu. Spożycie białka jest niezbędne do zwiększenia masy mięśniowej, a nie tylko tłuszczu. Pokarmy zawierające węglowodany powinny znaleźć się w menu posiłków w pierwszej połowie dnia.

Co jeść: jedzenie

Dietetycy doradzają, jak przybrać na wadze dla dziewczynki w domu. Zalecają spożywanie pokarmów bogatych w kalorie.

Oto niektóre pokarmy, które są wysokoenergetyczne i odpowiednie do przybierania na wadze:

Najlepiej jeść dużo białka, tłuszczu i węglowodanów w każdym posiłku.

Przykładowe menu na cały tydzień

Prawidłowy i zbilansowany jadłospis pozwoli Ci nie tylko przybrać na wadze w jak najkrótszym czasie, ale również ją utrzymać. Ten rodzaj diety dla dziewcząt będzie dobrym powodem, aby zapomnieć o wszystkich zakazach i zafundować sobie wysokokaloryczne potrawy.

Poniedziałek

Wtorek

Środa

Czwartek

Piątek

Sobota

Niedziela

Najważniejsze w przybieraniu na wadze jest dieta i produkty.

Co wziąć pod uwagę przy komponowaniu menu

Najważniejszą rzeczą podczas układania menu na szybki przyrost masy ciała jest to, aby wszystkie posiłki były wysokokaloryczne. i zawierają witaminy i aminokwasy. Waga porcji wzrasta 2,5-krotnie. Podjadanie przed snem jest również mile widziane przez dietetyków, a produkty mleczne i mięsne powinny mieć jak największą zawartość tłuszczu.

Ta tabela kalorii pomoże ci stworzyć jadłospis, który ułatwi dziewczynie przybranie na wadze w domu.

Problem w tym, że osoby będące na diecie z monotonnym jadłospisem znacznie częściej doświadczają napięcia nerwowego, załamania. Dlatego jadłospis na zwiększenie masy ciała powinien być urozmaicony różnymi wariacjami dań, z wykorzystaniem przypraw, sosów i przypraw. Im smaczniejsze jedzenie, tym łatwiej jeść w dużych ilościach.

Jak przytyć przy szybkim metabolizmie

Przestrzegając prostych zasad, możesz zauważyć pozytywny wynik w krótkim czasie.

Zasady przybierania na wadze z zapaleniem błony śluzowej żołądka

Choroby przewodu pokarmowego komplikują zadanie przybierania na wadze, ale przestrzeganie prostych zasad przybierania na masie z zapaleniem błony śluzowej żołądka ułatwi to zadanie:

Suplementy sportowe na szybki przyrost masy ciała

Suplementy zwiększające masę ciała dostarczają organizmowi kalorii, aby pomóc stworzyć pozytywny bilans energetyczny. Jeśli masz problemy z wagą, dodatkowe 1000 kalorii dziennie pozwoli ci szybko przytyć. Jednak trudno jest wybrać naprawdę wysokiej jakości i odpowiedni lek.

• Aminokwasy

Aminokwasy biorą udział w budowaniu masy mięśniowej w organizmie człowieka. Organizm ludzki większość aminokwasów wytwarza samodzielnie, ale są i takie, których organizm nie może syntetyzować. Sprzyjają szybkiemu przybieraniu na wadze i działają tonizująco.

• Białko

Zsyntetyzowane białka (białka) przyspieszają przyrost masy mięśniowej, jednocześnie zmniejszając ilość tkanki tłuszczowej.Im więcej aminokwasów wchodzi w skład łańcucha białkowego, tym szybciej i lepiej przybiera się na wadze.

• Wzmacniacz

W skład gainera oprócz związków białkowych wchodzą składniki zawierające węglowodany dla szybszego przyrostu masy. To świetny środek dla osób, które mają trudności z przybraniem na wadze. Gainer w przeciwieństwie do białka przyczynia się do ogólnego wzrostu masy, a nie tylko tkanki mięśniowej.

Producenci włączają również kompleksy witaminowo-mineralne do suplementów dla sportowców, aby poprawić ogólne działanie produktu.

Tabletki na przyrost masy ciała - co pić

Tabletki na przyrost masy ciała dzielą się na dwie grupy. Pierwsza grupa obejmuje leki, które zawierają związki białkowe, białka i różne kompleksy witaminowe. Ten rodzaj leku można kupić w aptece bez recepty.

Przygotowania pierwszej grupy:

Druga grupa leków to mieszanka hormonów zwiększających apetyt i utrzymujących masę ciała. Są przepisywane tylko w skrajnych przypadkach, gdy masa całkowita jest na poziomie krytycznym. Samopodawanie leków zawierających hormony może powodować poważne skutki uboczne.

Przygotowania drugiej grupy:

• Deksamitazon. Oprócz przyrostu masy mięśniowej lek ten ma działanie przeciwzapalne, ale ma wiele skutków ubocznych.
• cukrzyca. Zwiększa wydzielanie insuliny przez organizm. Jeśli zastosujesz się do wszystkich zaleceń lekarza, lek ten pomoże Ci przybrać na wadze, a także zmniejszy ryzyko niepożądanych skutków przyspieszonego przybierania na wadze.
• Duphaston. Powoduje szybki przyrost masy ciała.

Środki ludowe na przyrost masy ciała

Aby zwiększyć masę ciała dziewcząt w domu, możesz skorzystać z przepisów tradycyjnej medycyny, takich jak:

Ćwiczenia na przyrost masy ciała

Trening na siłowni powinien opierać się na kompleksowych ćwiczeniach angażujących jednocześnie kilka grup mięśniowych. Te ćwiczenia są odpowiednie dla szybkiego przybierania na wadze u kobiet. Mięśnie są gęstsze niż tłuszcz i pompując je, okazuje się, że szybciej przybierają na wadze.

Przysiady. Przysiad ze sztangą to jedno z najlepszych ćwiczeń budujących mięśnie. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz podnieść ciężar, trzymając drążek rękami z tyłu ramienia.
W razie potrzeby użyj podkładki dla wygody. Musisz powoli robić przysiady. Po osiągnięciu punktu, w którym pośladki są równoległe do kolan, wracają do swojej pierwotnej pozycji. Przysiady pomogą zwiększyć masę mięśniową kończyn dolnych.

Wyciskanie. To ćwiczenie pomoże przybrać na wadze w okolicy klatki piersiowej. Podnosząc ciężar w pozycji leżącej, możesz nie tylko zwiększyć masę, ale także skorygować mięśnie piersiowe.

Martwy ciąg. Właściwe rozwiązanie na przyrost masy ciała, a także w profilaktyce chorób kręgosłupa. Ćwiczenie to można połączyć z podciąganiem na drążku poziomym. Po miesiącu ciężkich treningów wynik jest zauważalny.

Ćwiczenia na abs. Lepiej jest wykonywać tego typu ćwiczenia rano.Unosząc kończyny z pozycji leżącej, możesz pozbyć się fałd tłuszczu, zastępując je elastycznymi mięśniami brzucha.

Masę ciała można zwiększyć zwiększając masę mięśniową lub zwiększając ilość tkanki tłuszczowej. Szczupłe dziewczyny w domu powinny trzymać się złotego środka. Oto zasada, która pomoże Ci szybko przybrać na wadze.

Film o tym, jak przybrać na wadze

Jak przybrać na wadze:

Jak szybko przytyć i wyzdrowieć:

Proste odchudzanie, kiedy celem jest zobaczenie jak najmniejszej liczby na wadze, nie prowadzi do niczego dobrego pod względem urody i atrakcyjności. Wskaźniki wagi są małe, a wygląd chce być lepszy - wszystko wisi, kiwa się jak galareta i absolutnie nie jest zadowolony. Ważne są nie liczby, nie bezmyślne spalanie tłuszczu, które wyczerpuje mięśnie, wiotkość skóry, a nawet pogarsza stan zdrowia, ale regularne treningi i odpowiednie odżywianie dla nabrania masy mięśniowej dla dziewcząt.

Sporty dziewczyna ważąca 60 kg wykonująca program wygląda na świeższą, zdrowszą i młodszą niż ta, która waży tyle samo, ale daleko jej do sportu.

Ponadto silne zdrowe mięśnie to smukła sylwetka, wydłużony kręgosłup, prawidłowe umiejscowienie narządów wewnętrznych, co niweluje pojawienie się wielu schorzeń.

Musisz więc umiejętnie podejść zarówno do utraty, jak i do przyrostu masy, aby nie zaszkodzić swojemu organizmowi. Nie ostatnie miejsce w optymalnym kształtowaniu sylwetki, oprócz obowiązkowego ciągłego treningu, na przemian z odpoczynkiem i regeneracją, zajmuje opracowany program żywieniowy i przestrzeganie poniższych zasad.

Podstawowe zasady żywienia

Konieczna jest zmiana podejścia do przyjmowania pokarmu, traktując go jako źródło materiału budulcowego do kształtowania pięknego ciała.

Pierwsza zasada to kalorie. Powinno być o 200-300 kcal więcej niż ilość potrzebna do utrzymania dotychczasowej wagi.

10 x V + 6,25 x R - 5 x G, gdzie

• B - waga w kilogramach;
• R - wzrost w centymetrach;
• G - wiek w latach.

Należy unikać niskokalorycznych potraw. Uzyskanie masy mięśniowej będzie możliwe, jeśli liczba spożywanych kalorii przekroczy ilość spożywanych.

Wiedząc, ile kalorii potrzebujesz dziennie, a także normatywny rozkład składników odżywczych, możesz wybrać produkty na przyrost masy mięśniowej dla dziewcząt i ustalić skuteczne odżywianie, kierując się podstawowymi zasadami. O nich poniżej.

Różnice w żywieniu dziewcząt i mężczyzn

Fizjologia kobiet różni się od fizjologii mężczyzn. Natura zaplanowała, że ​​przyszłe matki muszą chronić obszar bioder przewidziany do rodzenia dziecka. Dlatego u dziewcząt tkanka tłuszczowa rośnie szybciej, a odchodzi znacznie wolniej.

Na tej podstawie płeć słabsza powinna trenować na siłowni według innego niż męski schematu.

Jeśli chodzi o dietę, rozbieżności zaczynają się na etapie normatywnego stosunku białek, tłuszczów i węglowodanów, które powinny być zawarte w spożywanej żywności.

Proporcje wyglądają tak:

Jak widać z tabeli, piękna część ludzkości, w porównaniu z silniejszym seksem, powinna mieć w diecie więcej tłuszczów i mniej węglowodanów.

Nie możesz całkowicie wyeliminować tłuszczu. Może to prowadzić do zaburzeń hormonalnych, które wpływają na funkcje rozrodcze. Dlatego tłuszcze (ale tylko te zdrowe) są obowiązkowym składnikiem przy budowaniu masy mięśniowej.

Ciało kobiety, jak już wspomniano, jest podatne na szybkie tworzenie się tkanki tłuszczowej. Jeśli weźmiemy mężczyznę i kobietę o tej samej budowie, wtedy On zużyje wszystkie zjedzone węglowodany do uformowania tkanek, a Ona tylko się rozdzieli, a resztę umieści w swoich bokach. Dlatego dziewczyny w menu powinny mieć ich o 10% mniej.

W przypadku białek niewielka różnica jest związana z bardziej intensywnym wzrostem tkanki u silnych sportowców. U słabszej płci mięśnie nie rosną tak szybko i nie potrzebują dużej ulgi objętościowej.

Zasady prawidłowego żywienia

1. Trzymaj się ułamkowych posiłków.
2. Unikaj szkodliwych pokarmów.
3. Zaprzyjaźnij się z wodą, przestrzegając schematu picia.
4. Monitoruj składnik białkowy w diecie i niezbędny stosunek białek, tłuszczów, węglowodanów.
5. Przestrzegaj diety, zastanawiając się, co jeść przed treningiem, po nim oraz jak i kiedy zakończyć dzień żywieniowy.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o wszystkich niuansach przemyślanej i sprawdzonej diety.

Odżywianie ułamkowe

Zmień zwykłe trzy posiłki dziennie na 5-6 posiłków dziennie. Zmniejsz odstępy między posiłkami do 3-4 godzin.

Jednocześnie pamiętaj, że nie możesz się przejadać. Przybieranie na wadze nie polega na jedzeniu za dwoje, ale na prawidłowym, przemyślanym jedzeniu.

Jedz małe posiłki. Jedno podejście do stołu powinno dostarczyć organizmowi średnio 300-350 kcal. Wartość może być mniejsza na przekąskę i więcej na śniadanie, obiad, kolację.

Zgodność z reżimem

Jeśli chcesz być piękna, uważaj na to, co jesz. Teraz nie możesz już chwytać bezkrytycznie, tylko po to, by zaspokoić swój głód. Jakość jedzenia ma znaczenie.

Na przykład złożone węglowodany można i należy jeść, ale proste należy wyrzucić.

Zdrowe węglowodany to zboża i rośliny strączkowe:

• gryka;
• Komosa ryżowa;
• makaron z pszenicy durum;
• owsianka;
• chleb żytni i pełnoziarnisty;
• soczewica;
• fasolki;
• Komosa ryżowa;

Biorąc pod uwagę „skomplikowaną relację” kobiecego organizmu z węglowodanami, warto włączyć je do jadłospisu pierwszej połowy dnia, starając się nie jeść ich po 17 godzinach. W późnym obiedzie nie powinno ich w ogóle być.

Wyjątkiem są szkolenia wieczorowe. To właśnie przed obciążeniem ważne jest, aby uzupełnić energię, której dostarczają węglowodany.

Wystarczająca ilość wody

Woda jest niezbędna dla organizmu jako środek poprawiający i przyspieszający procesy metaboliczne, a przede wszystkim jako transport usuwający produkty rozpadu, których przybywa w okresie wzmożonego uprawiania sportu. Jeśli nie nastąpi to na czas, tworzą się zastoje, kondensując w żużle, zanieczyszczając jelita i zatruwając cały organizm.

W odniesieniu do wody zasada jest prosta – pić zawsze iw jak największej ilości. Dzienna norma może osiągnąć nawet 3 litry.

Pij koniecznie podczas intensywnego treningu, nie czekając na oznaki odwodnienia: suchość, osłabienie, zawroty głowy, słaby puls.

Co konkretnie do picia? Zwykła woda, najlepiej nieprzegotowana. Jeśli pragnienie można ugasić płynem z naturalnego źródła, najlepszym rozwiązaniem jest studnia.

Ale jeśli taki luksus jest niemożliwy, odpowiednia jest woda mineralna bez gazu.

Informujemy, że niedozwolone jest dodawanie do płynu doznań smakowych w postaci cukru, dżemu, miodu. Pod względem zdrowego odżywiania taki „koktajl” utożsamiany jest z jedzeniem, a nie piciem.

Wystarczająco dużo białka

Składnik białkowy jest ważnym składnikiem żywienia, gdy celem jest kształtowanie pięknej sylwetki.

Białko powinno znajdować się w każdym posiłku:

• rano;
• dzień;
• wieczór.

A zwłaszcza w nocy. Jedzenie niskotłuszczowego twarogu na noc jest obowiązkowym rytuałem, aby procesy budowy tkanek trwały we śnie.

Ile białka musisz zjeść, ponownie oblicz na podstawie kalorii. Weź 30% dziennej porcji i podziel przez liczbę posiłków - dowiesz się ile kalorii powinno dostarczyć Ci białko.

W Internecie dostępne są tabele z informacją ile kalorii ma każdy produkt. Przelicz je na gramy, a poznasz swoje osobiste normy.

Należy pamiętać, że podczas posiłków najlepiej łączyć pokarmy białkowe z warzywami, ponieważ pobudzają one perystaltykę jelit i przyspieszają ruch „ciężkiej” grudki białkowej.

Rada. Jedząc pokarmy białkowe, pamiętaj o dodaniu do nich warzyw.

Witaminy i suplementy

Suplementy diety dla dziewcząt są możliwe, ale nie wymagane. W tym przypadku działają raczej względy wygody i aspekt czysto praktyczny.

Na przykład jesteś w drodze i nadszedł czas na przekąskę. Do domu, kawiarni czy biura - daleko i długo, a reżim wymaga przestrzegania. Jak być?

Tutaj z pomocą przychodzi koktajl proteinowy, który możesz przygotować w biegu lub mieć ze sobą w shakerze. Wypili i otrzymali alternatywną porcję energii, równoważną pełnemu obiadowi lub kolacji.

Dla słabszej płci wystarczy mały zestaw dodatków, w skład którego wchodzą:

• Sucha mieszanka białek (białka), z której przygotowuje się koktajl dodając określoną ilość wody. Piją głównie po wysiłku, dostarczając białko do mięśni.
• Mieszanka białek i węglowodanów (gainer), stosowana jest jako źródło energii w postaci napoju, najczęściej przed wysiłkiem fizycznym. Możesz zrobić to w domu, mieszając niskotłuszczowy twaróg z bananem, płatkami owsianymi i mlekiem.
• Witaminy i minerały stosowane są w kompleksie w celu utrzymania odporności, poprawy funkcjonowania wszystkich narządów oraz pełnej przemiany materii w okresach wzmożonego stresu. Działają jako ochrona przed wirusami, infekcjami i zapewniają pozytywne tło emocjonalne.

Produkty zabronione

Wysokokaloryczne obfite odżywianie dla uzyskania masy mięśniowej dla kobiet nie oznacza gastronomicznej permisywizmu i obżarstwa. Gdy celem jest uzyskanie pięknej sylwetki, a nie magazynowanie podskórnej tkanki tłuszczowej, należy wykluczyć z diety:

• słodycze, muffinki, ciasteczka z cukrem, wszelkiego rodzaju słodycze, a zwłaszcza tłuste, obfite ciasta;
• tłuszcz zwierzęcy, w który obfituje wieprzowina, jagnięcina, kiełbasa, kiełbasy, szynka i inne produkty mięsne. Oznacza to, że należy unikać wyrobów wędliniarskich, a do spożycia wybierać chude rodzaje mięsa;
• alkohol i piwo, które z jednej strony wzmagają apetyt, pozwalając na zniesienie ograniczeń i jedzenie bez oglądania się za siebie, a z drugiej spowalniają procesy metaboliczne, obracając osiągnięcia w pył;
• fast food jest źródłem tłuszczów nasyconych, których bezpośrednią drogą po spożyciu jest pod skórą i po bokach.

Ważny! Mieszanie tłuszczów z węglowodanami w jednym posiłku prowadzi do wzrostu tkanki tłuszczowej. Należy je oddzielić, spożywać osobno lub z warzywami.

Przykładowe menu na każdy dzień tygodnia

Wyobraź sobie, ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby zwiększyć masę mięśniową, znając prawidłowe proporcje spożywanych składników odżywczych, pozostaje rozłożyć je na posiłki i ułożyć skuteczną dietę białkową z kilkudniowym wyprzedzeniem.

Gotowe menu na tydzień dla uzyskania masy mięśniowej dla dziewcząt jest wygodne, ponieważ nie musisz się martwić, co ugotować, jakie jedzenie wziąć. Spójrz na notatki i gotowe. Ponadto za każdym razem nie ma czasu na kalkulacje, porównania i dywersyfikację.

Podajemy przykład, który można przyjąć jako niezmienioną podstawę lub zmodyfikować go zgodnie z własnymi upodobaniami i priorytetami.

Dni tygodnia	posiłek
Poniedziałek		Płatki owsiane (płatki) z mlekiem. Sok jabłkowy.
		Jajko na twardo. Kawałek chleba żytniego. Koktajl warzywny.
		Łosoś ze śmietaną pod serem z ziołami, zapiekany w folii. świeży ogórek. Herbata z limonki.
		Ciasteczka zbożowe lub długotrwałe. Pomarańczowy świeży.
		Pierś z kurczaka na parze. Dekoracja warzywna.
		Jajka na twardo 2 szt. Tost z maslem. Niskotłuszczowy twaróg z rodzynkami, suszonymi morelami, daktylami. Zielona herbata.
		Mieszanka orzechów (orzechy laskowe, migdały, orzechy włoskie) zmieszana z miodem. Sok pomarańczowy lub jabłkowy.
		Stek cielęcy z pomidorami gotowanymi w piekarniku. Kuskus udekoruj warzywami. Sok grejpfrutowy.
		gotowany indyk
		Kurczak na parze. Dodatek warzywny w zależności od pory roku lub z mrożonek. Deser Pieczone Jabłko Faszerowane Twarogiem. Zielona herbata.
		Naleśniki z jagodami, polane miodem.
		Ucho ze szczupaka lub sandacza, doprawione warzywami. Tosty z indyka.
		Jogurt naturalny bez cukru.
		Gulasz warzywny.
		Płatki owsiane z wątróbką wołową. Sałatka - pomidory, ogórki, seler, zioła. Sok pomarańczowy.
		Cielęcina duszona z dynią. Gotowany brązowy ryż. Sok grejpfrutowy.
		Chleb proteinowy.
		Makrela pieczona w folii. Wodorost. Sok wiśniowy.
		Omlet z 2 jaj. Kasza gryczana gotowana. Sok pomarańczowy.
		Słodka kukurydza.
		Grochówka. Gotowany indyk. Sałatka grecka.
		Pomarańcza, grejpfrut lub cukierek.
		Filet z kurczaka na parze. Sałatka ze świeżych warzyw.
		Gotowany kuskus z warzywami. Gulasz cielęcy. Herbata z miętą.
		Jajko na miękko. Tosty pełnoziarniste.
		Sandacz na parze. Ziemniaki gotowane (młode w sezonie). Sałatka owocowa.
		Jogurt naturalny.
		Kanapka z indykiem i sałatą. Jogurt.
Niedziela		Jajka na twardo 3 szt. Chleb pełnoziarnisty.
		Grejpfrut.
		Gotowany język wołowy. Duszona cukinia. Sok z ananasa.
		Naleśniki nadziewane twarogiem. Rumiankowa herbata.
		Pieczona ryba (makrela, okoń, łosoś). Chleb żytni. Niskotłuszczowe kwaśne mleko.

Obecnie w Internecie jest ogromna ilość bezużytecznych informacji na temat przyrostu masy mięśniowej u dziewcząt i odwrotnie, istnieje wiele mitów, które w większości nie są w ogóle poparte żadnymi faktami.

Aby uzyskać masę mięśniową, potrzebujemy odpowiednia dieta oraz odpowiedni plan treningowy.

Jeśli chodzi o odżywianie na przyrost masy mięśniowej, warto zaznaczyć, że reżim i sam asortyment praktycznie nie różnią się od tych u mężczyzn. Ale w każdym razie warto zwrócić szczególną uwagę na tę kwestię, ponieważ jeśli celem jest przyrost masy mięśniowej, to należy wziąć pod uwagę zasady prawidłowego odżywiania, które podniosą samoocenę, poprawią zdrowie, nabiorą wypukła, stonowana i seksowna sylwetka, którą będą podziwiać wszyscy przechodnie.

Jak uzyskać masę mięśniową dla dziewczynki, wideo przeglądowe:

Aby osiągnąć wzrost mięśni, potrzebujesz:

• Węglowodany, które są czystą energią
• Białko jako główny budulec

Aby przyrost masy mięśniowej był możliwy, każdy człowiek potrzebuje nadmiaru energii, nadmiaru kalorii. W ten sposób staje się jasne, że organizm będzie potrzebował więcej kalorii niż wcześniej otrzymał, w żadnym innym przypadku nie będzie przyrostu masy mięśniowej.

Warto zrozumieć, co następuje:

• Aby zbudować mięśnie, potrzebujesz nadwyżki kalorycznej
• Aby spalić tłuszcz, musisz spożywać niewystarczającą ilość kalorii

Warto zauważyć, że takie elementarne rzeczy są znane każdemu, ale nadal warto je zrozumieć i zapamiętać. W okresie nabierania masy mięśniowej musisz dostarczać znacznie więcej kalorii niż wcześniej. Na przykład możesz sobie wyobrazić, że jeśli przed pójściem na siłownię lub rozpoczęciem uprawiania sportu jadłeś trzy razy dziennie, teraz musisz zwiększyć dzienną dietę co najmniej 2 lub nawet 3 razy, a tuż przed snem możesz jeść w dodatkach i twarożek. A to są MINIMALNE wymagania. W przypadku, gdy masz możliwość dołożenia do tych posiłków jeszcze dwóch lub trzech posiłków, śmiało działaj, nie będzie z tego gorzej, a jedynie zyskasz, jeśli zamierzasz popracować nad masą mięśniową. Należy rozumieć, że częste jedzenie przyspiesza metabolizm w organizmie, co oznacza, że ​​\u200b\u200bzwiększa się przyrost mięśni. Należy o tym pamiętać i brać to za podstawę, ponieważ wiele osób zjada tylko kilka razy w ciągu dnia, a i tak nie jest to dostateczna jakość, dlatego w tym przypadku przyrost masy mięśniowej nie wchodzi w grę. Należy zrozumieć, że odżywianie jest integralną częścią zestawu mięśni.

Należy zrozumieć, że kiedy rozmawialiśmy o przybieraniu masy mięśniowej i zwiększaniu odżywiania, wcale nie dotyczy to faktu, że można jeść wszystko. Tak, naprawdę trzeba dużo jeść, ale tylko takie jedzenie, które przyniesie materiał budulcowy dla mięśni, a nie nadmiar tłuszczu.

Teraz warto zwrócić szczególną uwagę na NADWYŻKI KALORII. Na początku należy zauważyć, że niemożliwe jest obliczenie jednego rozmiaru dla wszystkich, a każda osoba w tym przypadku jest indywidualna: dane genetyczne, antropometryczne i typ ciała, wszystko to sugeruje, że prawie niemożliwe jest udzielenie jakiejkolwiek konkretnej porady, która byłaby odpowiednia dla wszystkich. . Dlatego zdecyduj, ile musisz jeść, aby masa mięśniowa rosła. musisz samodzielnie obliczyć liczbę kalorii spożywanych dziennie na podstawie swojej wagi.

Aby stało się to możliwe, konieczne jest zastosowanie następującego wzoru: WAGA (w kg) X 30 \u003d .... Kcal

Ta liczba, która ostatecznie powinna się okazać, jest przybliżoną i niezmienną liczbą spożywanych kalorii. Ale , w przypadku, gdy jesteś zainteresowany nabraniem masy mięśniowej, będzie to wymagało dużej ilości energii, dlatego do otrzymanej kwoty należy dodać kolejne 500 kcal. Nawiasem mówiąc, należy również wziąć pod uwagę typ budowy ciała, jeśli dziewczyna jest bardzo szczupła, zaleca się dodanie 1000 kcal, a jeśli dziewczyna jest zaokrąglona, ​​\u200b\u200bwystarczy jej 500 kcal „z głową” , więc nie będzie w stanie przytyć nadmiaru tkanki tłuszczowej, a cała energia zostanie przetworzona na zestaw masy mięśniowej.

Na przykład: jeśli waga dziewczynki nie przekracza 40 kilogramów, to według wzoru podanego powyżej wystarczy jej 1200 kcal dziennie, aby jej waga pozostała w normie, ale jeśli dąży do nabrania masy mięśniowej, to kolejna Trzeba dodać 500 kcal i tym samym jej dzienna dieta wyniesie 1700 kcal. W ten sposób dziewczyna będzie mogła rozpocząć stosunkowo szybki przyrost masy ciała, ale znowu trzeba będzie mówić o tych pokarmach, które pomogą nabrać masy mięśniowej, a nie o pustych kaloriach, które tylko temu zapobiegają.

Dopiero po pomyślnym dobraniu dziennego spożycia kalorii należy przejść do produktów, które przyczynią się do prawidłowego funkcjonowania organizmu i jak je policzyć, aby w efekcie uzyskać niezbędne 1700 kcal.

MATERIAŁ TEORETYCZNY

Aby twoje odżywianie przyczyniło się do szybkiego osiągnięcia twoich celów, musisz przestrzegać następującego procentu węglowodanów, białek i tłuszczów w nich zawartych:

• Tłuszcze - 10-20%
• białka - 20-30%
• węglowodany - 50-60%

Taką proporcję dla przyrostu masy mięśniowej można uznać za optymalną i jednocześnie nie martwić się o swoje zdrowie. Aby jednak poprawnie zrozumieć tę proporcję, warto najpierw samemu zauważyć, czym są węglowodany, białka i tłuszcze. Warto również zrozumieć, że mówimy o suchym zestawie masy mięśniowej, innymi słowy, nie sugeruje się cellulitu i tłuszczu. Aby to zrobić, musisz zapoznać się z następującymi pojęciami i definicjami:

Węglowodany może być dwojakiego rodzaju SZYBKI (prosty) i WOLNY (złożony). W przypadku zestawu mięśni konieczne jest preferowanie wyłącznie wolnych węglowodanów, ponieważ szybkie są bardzo szkodliwe dla organizmu i przyczyniają się do powstawania tłuszczu i cellulitu, co jest niepożądane.

BIAŁKA są materiałem budulcowym i są bardzo ważne w przypadku wzrostu mięśni. Konieczne jest spożywanie głównie białek wyłącznie pochodzenia zwierzęcego, ponieważ w przeciwieństwie do białek roślinnych są one znacznie bardziej przydatne.

Tłuszcze również są ważnym elementem, ale tutaj trzeba dokładnie podzielić je na dobre i złe. ZŁE TŁUSZCZE (nasycone): reprezentuje wszystko, co tak trudno odmówić, są to najsmaczniejsze potrawy i ich składniki: masło, smażony kurczak, majonez itp. Takiego tłuszczu w żadnym wypadku nie należy spożywać. Musisz tylko użyć DOBRE TŁUSZCZE (nienasycone):żywność, która go zawiera, nie jest tak smaczna i atrakcyjna jak poprzednie (oleje roślinne, omega-6 i -3 itp.) takie tłuszcze są uważane za przydatne i niezbędne podczas nabierania masy mięśniowej.

Jeśli zwrócisz większą uwagę na proporcje białek, tłuszczów i węglowodanów w poszczególnych pokarmach, możesz to zrobić w następujący sposób:

• WĘGLOWODANY ZŁOŻONE(ryż, kasza gryczana, makaron z pszenicy durum, płatki owsiane, ziemniaki).
• BIAŁKA(jaja, wołowina, ryby, drób, twaróg, mleko, kefir).
• CELULOZA(ogórki, pomidory, kapusta itp. tylko bez sosów majonezowych itp.)
• WODA(woda bez gazu)

PRAKTYCZNY MATERIAŁ

W odniesieniu do materiału praktycznego należy uwzględnić następujące punkty:

1. Jak prawidłowo liczyć produkty spożywcze i odpowiednio zawartość w nich białek, węglowodanów i tłuszczów, aby dowiedzieć się, czy uzyskano wymaganą liczbę kcal dziennie.
2. KIEDY I CO JEŚĆ? (SZCZEGÓLNE i WIDOCZNE w praktyce)

Musisz więc zacząć od tego, jak dokładnie musisz liczyć jedzenie.

Z pokarmów zawierających węglowodany w tym przykładzie tak będzie używa się głównie ryżu gryczanego i okazjonalnie płatków owsianych LUB MAKARONU (ale tylko rano jako śniadanie). Dlatego nie jest trudno obliczyć, gdzie za podstawę przyjmuje się 100 gramów suchego produktu:

Ryż: 76 g węglowodanów + 8 g białka = 345 kcal

Gryka: 61 g węglowodanów + 12 g białka = 310 kcal

Owsianka: 66 g węglowodanów + 13 g białka = 371 kcal

Z pokarmów białkowych my użyjemy jaj, mięsa, drobiu, ryb, mleka, twarogu. (zawartość podana na 100 gr. produktu:

Jajka: W DWÓCH jajkach jest 12 g białka + 0,7 g węglowodanów = odpowiednio 157 Kcal, w JEDNYM JAJKU jest = 6 g białka)

Mięso: 20g białka + 0,0g węglowodanów = 200 kcal

Ptak: 21g białka + 0,0g węglowodanów = 140 kcal

Ryba: 17g białka + 0,0g węglowodanów = 75 kcal

Mleko: 1 litr zawiera = 28 g białka = 580 kcal

Twarożek: 16g białka + 2g węglowodanów = 100 kcal

Następnie musisz obliczyć liczbę produktów w stosunku do dziennego spożycia, biorąc pod uwagę dzienne spożycie kaloryczne żywności dla Twojej wagi (tak jak w poprzednim przykładzie obliczania spożycia kcal = 1700 kcal). Poniżej, dla jasności, obliczenia zostaną podane dla średniej wagi 75 kg, ale w każdym razie, w zależności od indywidualnej wagi, bardzo łatwo jest wykonać niezbędne obliczenia na podstawie tego przykładu.

Dla ułatwienia osobny nacisk zostanie położony na BIAŁKA i WĘGLOWODANY osobno, weźmiemy pierś z kurczaka z mięsa, ale w razie potrzeby możesz użyć dowolnego innego produktu, ale w tym przypadku konieczne jest wykonanie obliczeń na podstawie jego kalorii zawartość.

BIAŁKO

Jajka= 8 sztuk = 48 g białka = 500 kcal

Pierś z kurczaka= 400 g (masa końcowa) = 84 g białka = 560 kcal

mleko= 1-1,5 filiżanki = 200-300 gramów = 120-220 kcal

Twarożek= 200 gr. = 48 gramów białka = 300 kcal

Całkowity: 180 g białka + 1,480 kcal

WĘGLOWODAN

ugotowany ryż= 200 gr. = 150 g węglowodanów = 720 kcal

Gryka= 100 gr. = 60 gr. węglowodany = 300 kcal

Owsianka= 100 gr. = 66 g węglowodanów = 371 kcal

Całkowity: 276 g węglowodanów + 1,391 kcal.

SUMA: 180 g białka + 276 g węglowodanów = 2,871 kcal.

Ostatecznie okazuje się, że: w końcu za 75 kg wyszedł nawet mały biust o wadze 100 gramów, ale to nawet dobrze. Ale warto jeszcze raz zaznaczyć, że wszystkie obliczenia należy przeprowadzać wyłącznie dla swojej wagi, zaczynając od DZIENNYCH KALORII (zgodnie z podanym wcześniej wzorem), po których należy obliczyć LICZBĘ POKARMÓW na dzień, na podstawie wynikowa zawartość kalorii.

KIEDY I CO JEŚĆ? (SZCZEGÓLNE i JASNE)

Gwoli uczciwości warto zauważyć, że dziewczyna jest bardzo przerażająca, aby uzyskać dodatkowy gram tłuszczu, a celem tego artykułu jest pomoc w jak największym stopniu zminimalizować takie konsekwencje, dlatego poniżej zostanie zaproponowany uproszczony schemat, który możesz może pracować, ale będzie również budowany w oparciu o wymaganą liczbę kalorii. W poprzednim schemacie znaleźliśmy to wtedy końcowa dzienna podaż kalorii została przekroczona o 100 gram, biorąc pod uwagę przyrost masy mięśniowej, ale warto zaznaczyć, że była to tylko średnia statystyczna wskazówka, schemat, według którego trzeba pracować. W każdym razie w każdym indywidualnym przypadku konieczne jest zastąpienie własnych parametrów wagowych, ogólnie własnego harmonogramu, dla jasności, poniżej znajduje się przykład takiej pracy:

CZEKANIE 9.00 - gdy tylko staniesz na nogi, natychmiast musisz uzupełnić zapas wody (w żadnym wypadku nie gazowanej), przy okazji, rozpocznie to pracę przewodu pokarmowego. Nie możesz zaraz po tym rozpocząć śniadania, ponieważ żołądek zacznie pracować pełną parą dopiero po 30 minutach przebudzenia i wypiciu szklanki wody.

9.30 - śniadanie (100 gramów płatków owsianych z mlekiem (1 szklanka) + 1 banan posiekany w środku LUB porcja makaronu durum (100 gramów) + 30 gramów białka serwatkowego z mlekiem.

11.30 - przekąska 50 gr. RYŻ + 50 gr. mięso + warzywa

14.00 - obiad (100 gr. GRYKA) + 100 gr. Mięso (np. pierś z kurczaka) + WARZYWA.

16.00 - przekąska (50 gr. RYŻ) + 3 jajka na twardo + WARZYWA.

TRENING O GODZINIE 17.00-17.45 (CZAS TRENINGU - 40-45 minut)

17.50 (czyli po treningu) - w tym czasie w zasadzie możesz odmówić jedzenia, ale jeśli jesteś bardzo nie do zniesienia, możesz nawet zafundować sobie coś smacznego, najważniejsze jest, aby zjeść to natychmiast po treningu iw żadnym wypadku przed pójściem spać, w przeciwnym razie wszystkie te rzeczy spowodują później obecność tłuszczu. Warto zaznaczyć, że o każdej innej porze dnia najlepiej nie jeść słodyczy, z tego powodu od razu zaczną się problemy z podskórną tkanką tłuszczową. Na szczególną uwagę zasługuje druga połowa dnia, po 3 godzinach zero węglowodanów prostych.

19.00 - kolacja (100 gr. RYŻU) + 150 gr. Mięso + 2 jajka na twardo + WARZYWA.

21.00 - przekąska (50-100 g mięsa + 3 jajka na twardo + WARZYWA).

23.00 - przekąska (przed snem) - 200 gramów twarogu (można mieszać z kefirem).

Jeśli chodzi o wodę, to warto zaznaczyć, że ją pije nie powinno być wcześniej niż godzinę po jedzeniu, aw ciągu dnia co najmniej 2, a nawet 3 litry .

SPANIE 23.05 – 9.00, jeśli w ciągu dnia masz możliwość spania przez godzinę lub dwie, to przyniesie to tylko korzyści.

Tak mogłaby wyglądać codzienna dieta na przyrost masy mięśniowej dla dziewczyn na wagę. Przy 75 KILOGRAMACH, ale musisz wykonać obliczenia na podstawie swojej wagi. Z tego przykładu wyraźnie widać, że stosuje się żywienie porcjowane, które składa się z 7 posiłków w ciągu dnia (tym samym przyśpieszony zostaje metabolizm, a co za tym idzie przyspieszenie przyrostu masy mięśniowej). Okazało się również, że osiąga się nadmiar kalorii dziennie, dzięki czemu następuje stały i stopniowy zestaw masy mięśniowej, podczas gdy ilość tłuszczu w diecie jest ograniczona do maksimum, w rzeczywistości tylko węglowodany (złożone) i spożywane są białka. Jeśli przyjrzysz się uważnie, jedzenie węglowodanów dominuje w pierwszej połowie dnia, a późnym popołudniem staje się coraz mniej. Taki układ nie powstał przypadkowo, ponieważ to właśnie w pierwszej połowie dnia człowiek potrzebuje maksymalnej możliwej ilości energii i białka jako budulca, pod koniec wieczoru. To właśnie dzięki temu systemowi gromadzenie się tkanki tłuszczowej zostaje zredukowane do zera. Ale jednocześnie nie zmęczę się powtarzaniem, że wszystkie przykłady są podane na podstawie średnich obliczeń, a dokładniej można powiedzieć, kiedy dokonujesz obliczeń na podstawie swojej wagi i dziennego spożycia kalorii, aby mieć nadwyżkę kalorii, na podstawie produkty węglowodanowe i białkowe.

Ogólnie rzecz biorąc, wszystkiego, czego potrzebowałeś nauczyć się od prawidłowego systemu żywienia, produktów spożywczych, BJU (białka, tłuszcze, węglowodany) i harmonogramu dnia, nauczyłeś się bezpiecznie. W przypadku, gdy zrobisz wszystko zgodnie ze schematem oprócz regularnych treningów i siłowni, na pewno uzyskasz niezbędne rezultaty. Teraz warto mówić bezpośrednio o siłowni i ćwiczeniach na przyrost mięśni.

Treningi na masę dla dziewczyn

Zanim przejdziemy bezpośrednio do konkretnych ćwiczeń i treningów, warto od razu wspomnieć, że w zasadzie wszystkie kompleksy treningowe dla dziewcząt właściwie nie różnią się specjalnie od mężczyzn. Tak, tak, to jest dokładnie to. Chociaż często można zobaczyć dziewczyny na siłowni pracujące z lekkimi ciężarami i wykonujące ćwiczenia cardio, powodem tego jest tak naprawdę brak świadomości wśród samych dziewcząt. Z tego powodu często nie osiągają rezultatów, do których zmierzają.

Dlatego warto zapomnieć o wszystkich celowo fałszywych instrukcjach z ekranów swoich telewizorów i zacząć kompetentnie trenować, aby osiągać efekty. W rzeczywistości nie ma w tym nic trudnego, w tym celu wystarczy bardzo uważnie ponownie przeczytać wszystkie informacje i trenować zgodnie z tym typem.

Zapamiętaj raz na zawsze: nie może być mowy o żadnym zestawie masy mięśniowej, zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet, bez stosowania podstawowych ćwiczeń wielostawowych. Warto zauważyć, że liczne powtórzenia lekkich, konwencjonalnych symulatorów i treningów cardio nie zapewnią niezbędnego obciążenia, aby zapewnić wzrost mięśni. Wyłącznie tylko przy użyciu wolnych ciężarów, stopniowo zwiększając obciążenie, można ostatecznie osiągnąć zamierzony efekt. To tak w wielkim skrócie, ale wtedy porozmawiamy konkretnie o każdym takim ćwiczeniu, które będzie sprzyjać wzrostowi mięśni.

Podstawowe ćwiczenia dla dziewcząt - wideo:

ĆWICZENIA

Martwy ciąg

Chyba nie ma ani jednej kobiety, która byłaby w 100% zadowolona ze swojej sylwetki. Podczas gdy niektórzy starają się pozbyć dodatkowych kilogramów, inni próbują wszelkimi sposobami zwiększyć wagę. A to jest jeszcze trudniejsze, bo nikt nie chce mieć cellulitu czy fałd tłuszczu na ciele. Droga do atrakcyjnego odciążenia mięśni jest długa, ale trening i odpowiednie odżywianie w celu przybrania na wadze może pomóc dziewczynie znacznie przyspieszyć ten proces i doprowadzić do widocznych rezultatów w ciągu kilku miesięcy.

Kiedy warto pomyśleć o przybraniu na wadze? Przyczyny niedowagi u dziewcząt

W medycynie opracowano dość dokładny wskaźnik potrzeby przybrania lub utraty wagi przez osobę. Jest to wskaźnik masy ciała, który oblicza się według wzoru:

BMI = masa ciała (kg) / wzrost (m) 2.

Norma wynosi odpowiednio 18,5 - 25, wszystko poniżej to niedowaga, wszystko powyżej to nadwaga i otyłość.

Przy braku wagi dziewczyna musi najpierw ustalić przyczynę. Brak masy ciała może być spowodowany zarówno konstytucją, jak i różnymi chorobami endokrynologicznymi, pokarmowymi, alergiami, procesami nowotworowymi, inwazjami robaków. To ostatnie szczególnie przypadnie do gustu miłośnikom sushi i rolad z surową rybą czy steków z krwią. Kiedy oprócz szczupłości miesiączka dziewczyny nagle zniknęła, konieczne jest pilne zbadanie przez ginekologa.

Jeśli w organizmie nie stwierdza się procesów patologicznych, można wnioskować, że brak masy ciała jest jedynie cechą budowy ciała. Ale wbrew konstytucji nawet szczupłe i „kościste” panienki są w stanie nabrać apetycznych kobiecych kształtów, wystarczy się postarać.

Jak zacząć przybierać na wadze dla dziewczyny?

Więc zdecydowanie zdecydowałeś się przytyć, aby był prawidłowo rozłożony na sylwetce, czyniąc ją kobiecą i seksowną. Na początek zrób pełne zdjęcie z profilu i całej twarzy w kostiumie kąpielowym, zapisz swoją wagę, zmierz obwód biustu, talii, bioder i nóg w połowie uda. W przyszłości staraj się śledzić zmiany w swoim organizmie: waż się i mierz parametry raz w tygodniu. Jeśli przyrost masy wynosi około 400 - 500 g tygodniowo, jest to idealne rozwiązanie.

Specjalny jadłospis na przyrost masy ciała oraz trening siłowy to dwa składowe sukcesu w osiągnięciu zamierzonego efektu. Chcąc przybrać na wadze, należy najpierw zmienić swoje nawyki żywieniowe, ale nie należy podejmować drastycznych kroków, aby organizm nie był w stanie stresu. Na przykład, jeśli zawsze jadłeś tylko trzy razy dziennie, to najpierw dodaj czwarty posiłek, po 5 do 7 dniach możesz wejść na piąty, a potem szósty. Do przyspieszonego wzrostu tkanki mięśniowej potrzebny jest szybki metabolizm, a dziewczyna sama może go przyspieszyć, jedząc małe porcje, ale często co 2,5 - 3 godziny.

Wartość energetyczna i odżywcza dziennej diety dziewczynki na przyrost masy ciała

Specyfika prawidłowego żywienia kobiet w celu zwiększenia masy ciała, tj. masy mięśniowej, to obecność białka w każdym posiłku oraz zwiększenie kaloryczności całodziennej diety.

Uważa się, że dla płynnego przybierania na wadze należy spożywać o 300 kalorii więcej niż do utrzymania stałej wagi. Do obliczeń stosuje się wzór waga (kg) x 30 + 300. To znaczy na przykład dziewczyna o wzroście 170 cm i wadze 50 kg, podlegająca aktywności fizycznej (co, powiedzmy, poniżej), musi spożywać 1800 kcal dziennie, aby przytyć. W takim przypadku większość dziennych kalorii należy „spożyć” przed 16 godzinami dnia.

Główny nacisk w programie żywieniowym na przyrost masy ciała kładzie się na białka. Rozkładając się w organizmie na aminokwasy, tworzą substrat do budowy nowych włókien mięśniowych. Jednak aby dostarczyć trenującemu organizmowi energii niezbędna jest również spora porcja węglowodanów „złożonych”. Średnio na każdy kilogram własnej wagi dziewczyna musi spożywać 1-2 g białka i 3-4 g węglowodanów. Całe jedzenie spożywane dziennie rozkłada się następująco: węglowodany - 50-60%, białka - 20-30% i tłuszcze - 10-20%.

Przybliżone menu fitness dla dziewczyny, która chce przybrać na wadze

Tak więc sześć posiłków dziennie na przyrost masy ciała składa się ze śniadania, drugiego śniadania, obiadu, podwieczorku i kolacji. Szósty posiłek to 300 g kefiru przed snem. Pomiędzy posiłkami i zawsze podczas treningu należy pić czystą niegazowaną wodę, co najmniej 2 litry dziennie. Poniżej znajduje się opcja menu na dzień dla dziewczynki, aby przytyć z komentarzami dietetyka.

Pierwsze śniadanie to „gwóźdź” programu zdrowej diety na przyrost masy ciała

Pierwsze śniadanie powinno odbyć się nie później niż godzinę po przebudzeniu, poprzedzone jest szklanką wody z plasterkiem cytryny.

• Płatki owsiane z mlekiem i cukrem;
• 2 gotowane jajka kurze;
• pieczywo pełnoziarniste z masłem orzechowym;
• herbata czy kawa.

Komentarz lekarza: „Na śniadanie bardzo odpowiednia opcja. Jedna porcja płatków owsianych zawiera prawie 1/5 całego dziennego zapotrzebowania na białko, jest więc dobrym źródłem nie tylko energii w postaci „złożonych” węglowodanów, ale także białka – budulca mięśni. Białko jaja wśród analogów pochodzenia zwierzęcego jest „złotym standardem” pod względem strawności i wartości odżywczej dla organizmu człowieka. Lepiej jednak gotować jajka na twardo, aby mieć pewność ich bezpieczeństwa. Masło orzechowe jest bardzo pożywne i nie zawiera cholesterolu, ponieważ jest pochodzenia roślinnego. Zawiera 25% białka, 20 g na bochenek w porannym posiłku jest idealne.”

Są takie dni, kiedy rano jest bardzo mało czasu i nie ma jak go spędzić na gotowaniu. Ale to właśnie śniadanie jest „gwoździem programu” prawidłowego odżywiania dziewczyny na przyrost masy ciała, rozpoczyna przyspieszenie metabolizmu po nocy, dlatego nie zaleca się go pomijać. W takich przypadkach zamiast gotować płatki owsiane zmiksuj je w blenderze z kefirem lub sfermentowanym pieczonym mlekiem, bananem i garścią orzechów. Otrzymujesz domowy koktajl proteinowy, który jest równie szybki do wypicia, jak i do przygotowania.

Obiad

• twarożek;
• jogurt naturalny;
• dowolny owoc.

Komentarz lekarza: „Dobra opcja na posiłki, kiedy do obiadu jest jeszcze dużo czasu. Oprócz tego, że twarożek zawiera aż 18% białka, zawiera również dużo wapnia, co zapobiega występowaniu skurczów i spazmów mięśni, co jest szczególnie ważne po treningu siłowym. Jogurty bezsmakowe to najlepszy wybór, ponieważ do diety nie dodaje się sztucznych dodatków.”

Obiad

• grillowana pierś z kurczaka;
• puree z ciecierzycy;
• sałatka jarzynowa z oliwą z oliwek;
• sok jagodowy i krążki ananasa.

Komentarz lekarza: „Receptura idealnego obiadu w diecie dziewczyny dążącej do zwiększenia masy mięśniowej to: białko + „złożone” węglowodany + błonnik. I ten wybór dań jest z tym w pełni zgodny. Pierś z kurczaka zawiera 23% białka. Ponadto jest bogata w niacynę, która zwiększa siłę i wytrzymałość mięśni oraz cynk, który odpowiada za poziom hormonów anabolicznych we krwi. Wszystko to sprawia, że ​​pierś z kurczaka jest niezastąpionym produktem dla sportowców i osób pragnących uwydatnić sylwetkę.

Ciecierzyca wyróżnia się spośród wszystkich roślin strączkowych wysoką zawartością witamin A, E, C, PP, z grupy B, a także żelaza i wapnia; ich korzyści dla budowy tkanki mięśniowej zostały już wspomniane. Jednocześnie jest zarówno produktem węglowodanowym, jak i białkowym: odpowiednio 63% i 21% czyni go superodżywczym.

Sałatka jarzynowa jest doskonałym źródłem błonnika, ale pożądane jest, aby pochodziła z warzyw sezonowych, w przeciwnym razie istnieje ryzyko otrzymania potrawy z azotanami. Oliwa z oliwek jest cenna w zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które poprawiają kondycję układu krążenia i zapobiegają powstawaniu blaszek cholesterolowych. A do wzrostu mięśni potrzebne są przede wszystkim zdrowe naczynia krwionośne. Witamina E jest również ważna dla kobiet, ponieważ odpowiada za elastyczność skóry i zapobiega powstawaniu zmarszczek.

Ananas zawiera substancję bromelainę - katalizator reakcji metabolizmu białek i tłuszczów. Dlatego miąższ tego owocu przyspiesza budowę nowej tkanki mięśniowej. Lepiej jest używać go świeżego - w puszkach większość bromelainy jest zniszczona.

popołudniowa herbata

• chleb z serem;
• orzechy migdałowe;
• kawa z mlekiem.

Komentarz lekarza: „Ser to źródło wapnia i białka, dobra opcja na przekąskę przed treningiem siłowym. Migdały, jak wszystkie orzechy, zawierają białko roślinne i witaminę E, w duecie dodatkowo przyspieszają wzrost mięśni. Kofeina ma właściwości przeciwbólowe, dobra przed wysiłkiem - doda Ci energii i wydłuży czas trwania treningu, zmniejszając ból mięśni.

Obiad

• pieczony łosoś z cytryną;
• szparagi z pomidorami;
• Zielona herbata.

Komentarz lekarza: „U dziewcząt proces anabolizmu, tj. budowa nowych komórek, w tym przypadku tkanki mięśniowej, zachodzi głównie w nocy we śnie. Dlatego obiad powinien składać się z łatwo przyswajalnego białka i błonnika. Ryba na wieczór to idealne białko: 25 g na 100 g, przy czym jej strawność jest znacznie szybsza i łatwiejsza niż w przypadku kurczaka czy mięsa. Łosoś zawiera również kwasy tłuszczowe omega-6, które poprawiają pracę nie tylko mięśni szkieletowych, ale także serca. Witamina D wiąże wapń i wzmacnia kości.

Szparagi to jeden z liderów wśród warzyw pod względem zawartości białka: 5g na 100g produktu, a także źródło potasu, cynku i oczywiście błonnika. Zielona herbata napełni organizm antyoksydantami, przyspieszy wydalanie kwasu mlekowego nagromadzonego w mięśniach podczas treningu, co oznacza, że ​​złagodzi ból.

Warto poznać jeszcze kilka ważnych punktów dotyczących zdrowej diety na przyrost masy mięśniowej. Na przykład, że duże dawki białka są poważnym obciążeniem dla nerek, dlatego przed przejściem na odżywki białkowe w celu zwiększenia masy ciała skonsultuj się z terapeutą, wykonaj badanie krwi na mocznik, kreatyninę i ogólne badanie moczu. Badania te pokażą, czy twój system wydalniczy jest normalny.

Odżywianie powinno być urozmaicone, nie trzeba robić z białka kultu. W organizmie pozbawionym głównych źródeł energii - węglowodanów i tłuszczów, ale przesyconym białkami, mogą rozpocząć się procesy rozkładu.

Trening dla dziewczynki przy nabieraniu masy mięśniowej

Siłownia to cały świat! Ale ta świadomość nie przychodzi od razu, ale po kilku miesiącach, wraz z pierwszymi zauważalnymi wynikami. Regularnie uprawiając aktywność fizyczną można nie tylko osiągnąć wymarzoną sylwetkę, ale także znacznie poprawić samopoczucie i zdrowie.

Aby nabrać masy mięśniowej zajęcia na siłowni muszą koniecznie obejmować podstawowe ćwiczenia wielostawowe z wolnymi ciężarami. Idealnie do prawidłowego wykonania potrzebna jest kontrola trenera personalnego, ale można też zwrócić się do instruktorów fitness, którzy są na siłowni „w domenie publicznej”.
Wzrost mięśni wymaga treningu siłowego. Są to ćwiczenia takie jak:

Wskazówki dotyczące programu przybierania na wadze dla początkującej dziewczyny Musisz wykonać 3-4 zestawy po 6-12 powtórzeń. Programy treningowe na przyrost masy są zaprojektowane głównie na 3 lub 4 sesje tygodniowo po 45 minut każda z obowiązkowymi dniami regeneracji mięśni i odpoczynku. Powinieneś naprzemiennie ćwiczyć różne grupy mięśni, na przykład mięśnie klatki piersiowej i pleców w poniedziałek, mięśnie nóg i pośladków w środę, a mięśnie ramion i barków w piątek. Trening powinien być poprzedzony rozgrzewką 10-15 minut ćwiczeń cardio (bieżnia, rower) oraz gimnastyki stawów. Z czasem konieczne jest stopniowe zwiększanie obciążenia, tj. ciężary robocze w ćwiczeniach lub liczbę powtórzeń.

Dobrym ratunkiem dla dziewczyn, które marzą o pięknych mięśniach, jest białko w postaci koktajli i batonów. Można je odświeżyć bezpośrednio po treningu, zapobiegając destrukcji białek mięśniowych w procesie uzupełniania zużytej energii.

Również po treningu siłowym zjedz coś węglowodanowego, na przykład słodki batonik musli, kilka bananów lub owsiankę ryżową z dżemem itp. Zużytą energię uzupełnisz więc nie kosztem mięśni, a kosztem „szybkich” węglowodanów z zewnątrz. W tym samym czasie wzrost mięśni będzie kontynuowany.

Kolejną sztuczką kulturystów jest mieszanka dla niemowląt. Zawierają bardzo dużą ilość łatwo przyswajalnego białka, witamin, wzbogacone pierwiastkami śladowymi i inuliną. Nic dziwnego, że są produkowane jako alternatywa dla mleka matki. Dla sportowców szklanka tego mleka modyfikowanego przed snem może być również dobrym dodatkowym źródłem aminokwasów.

Tym samym odpowiednio skomponowana, zbilansowana dieta, wzbogacona o białka i substancje ułatwiające ich wchłanianie, przyspieszy przyrost masy ciała. Równie ważnym warunkiem są regularne obciążenia siłowe mięśni. Dobrze się odżywiaj, trenuj z przyjemnością, bądź piękna i zdrowa!

Wiele osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, stara się zrobić to w jak najkrótszym czasie. Oczywiście chcesz zrobić porządek w swoim organizmie w ciągu kilku dni, ale takie podejście do rozwiązania problemu często prowadzi do odwrotnych skutków – utracone kilogramy wracają z marginesem.