Wszystko o nienasyconych kwasach tłuszczowych. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są niezbędne

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe to nienasycone kwasy tłuszczowe z dwoma, trzema lub więcej podwójnymi wiązaniami. Jest to linolowy (C 17 H 31 COOH), który ma dwa podwójne wiązania między 9-10 m i 12-13 atomem węgla; linolenowy (C17H29COOH) posiadający trzy wiązania podwójne między 9-10, 12-13 i 15-16 atomem węgla; kwasy arachidonowy (C19H39COOH). Zgodnie z ich biologicznymi właściwościami te wysoce nienasycone wielonienasycone kwasy tłuszczowe można zaliczyć do substancji życiowych, w związku z czym niektórzy badacze uważają je za witaminy (witamina F).

WNKT są niezbędnymi substancjami życiowymi, które nie są syntetyzowane w organizmie zwierzęcia. Fizjologiczne znaczenie i biologiczna rola PUFA są bardzo ważne i zróżnicowane.

Najważniejszą biologiczną właściwością PUFA jest ich udział jako elementów strukturalnych w takich biologicznie wysoce aktywnych kompleksach, jak fosfatydy, lipoproteiny itp.

PUFA są niezbędnym elementem w tworzeniu błon komórkowych, osłonek mielinowych, tkanki łącznej itp.

Ustalono związek między PUFA a metabolizmem cholesterolu, który wyraża się zdolnością do zwiększenia wydalania cholesterolu z organizmu poprzez przekształcenie go w nietrwałe, łatwo rozpuszczalne związki (Dail i Raiser, 1955).

W przypadku braku PUFA dochodzi do estryfikacji cholesterolu nasyconymi kwasami tłuszczowymi, który odkłada się na ściankach naczyń krwionośnych (Sinclair, 1958). W przypadku ateryfikacji cholesterolu nienasyconymi kwasami tłuszczowymi odnotowuje się wysoki poziom wchłaniania cholesterolu w jelicie (Lang, 1959). Według Lewisa i Folke (1958), PUFA przyczyniają się do szybkiej konwersji cholesterolu do kwasów cholowych i ich usuwania z organizmu.

PUFA działają normalizująco na ściany naczyń krwionośnych, zwiększają ich elastyczność i zmniejszają przepuszczalność (Holman, 1957).

Istnieją dowody (Sinclair, Robinson, Poole, 1956), że niedobór PUFA przyczynia się do zakrzepicy naczyń wieńcowych.

PUFA częściowo chronią przed zaburzeniami metabolicznymi spowodowanymi przyjmowaniem dużych ilości tarczycy.

Ustalono związek między WKT a metabolizmem witamin z grupy B (pirydoksyny i tiaminy), a także z metabolizmem choliny, która w warunkach niedoboru WKT zmniejsza lub całkowicie traci swoje właściwości lipotropowe.

Niedobór PUFA niekorzystnie wpływa na zdolność do aktywacji enzymów, których aktywność hamuje pokarm o wysokiej zawartości białka (Levi, 1957). Uzyskano dane dotyczące stymulującej roli PUFA w mechanizmach obronnych organizmu, aw szczególności w zwiększaniu odporności organizmu na choroby zakaźne i skutki promieniowania (Sinclair, 1956).

Przy niedoborze PUFA gwałtownie wzrasta aktywność oksydazy cytochromowej w wątrobie.

Niedobór PUFA objawia się zmianami skórnymi.

Zwierzęta z niedoborem PUFA częściej mają wrzód dwunastnicy.

WNKT, podobnie jak niektóre aminokwasy białkowe, są niezbędnymi, niezsyntetyzowanymi składnikami organizmu, których zapotrzebowanie można zaspokoić jedynie poprzez pożywienie. Możliwa jest jednak przemiana niektórych kwasów tłuszczowych w inne. W szczególności ustalono niewątpliwą przemianę kwasu linolowego w kwas arachidonowy w organizmie.

Ustalono udział pirydoksyny w konwersji kwasu linolowego do kwasu arachidonowego.

Biologicznie optymalna formuła dla równowagi kwasów tłuszczowych może stanowić stosunek w tłuszczu 10% WKT, 30% nasyconych kwasów tłuszczowych i 60% kwasów jednonienasyconych (oleinowych).

W przypadku naturalnych tłuszczów, smalcu, orzeszków ziemnych i oliwy z oliwek zbliż się do tej struktury kwasów tłuszczowych. Obecnie produkowane rodzaje margaryny w większości odpowiadają powyższej formule dla zrównoważonych kwasów tłuszczowych.

Zgodnie z US National Research Council on Nutrition (1948) minimalne dzienne zapotrzebowanie na PUFA definiuje się jako 1% dziennego spożycia kalorii. Według B. I. Kadykova (1956) dzienna norma WKT dla dorosłych wynosi 1% dziennej zawartości kalorii w diecie, a dla dzieci - 2%. Seimar, Shapiro, Friedman (1955) na podstawie badań przeprowadzonych na zwierzętach (szczurach) zalecają dzienne spożycie PUFA dla ludzi – 7 g. 5-8 g dziennie. Jak już wspomniano, kwas arachidonowy jest najbardziej aktywny biologicznie, a przy zaspokojeniu zapotrzebowania na PUFA ze względu na jego przyjmowanie z pożywieniem wystarczy 5 g kwasu arachidonowego.

Korzyści płynące z kwasów omega-3 są znane wszystkim i od dawna nie ulegają wątpliwości. Ta grupa kwasów tłuszczowych znajduje się w wielu produktach spożywczych i jest niezwykle ważna dla naszego organizmu. Jakie jest ich zastosowanie, gdzie się znajdują i komu są potrzebne kwasy omega-3? Artykuł opowie o tym wszystkim.

Nienasycone kwasy tłuszczowe łatwo się utleniają i są niestabilne w obróbce cieplnej, więc żywność zawierająca je jest bardziej korzystna do spożycia na surowo. Ponadto znajdują się głównie w pokarmach roślinnych.

Odpowiednio spożywane kwasy nienasycone mają wiele korzystnych dla człowieka właściwości. Na przykład przyspieszają metabolizm, pomagają zmniejszyć apetyt i minimalizują produkcję hormonu stresu, kortyzolu, który powoduje przejadanie się.

Nienasycone kwasy tłuszczowe dzielą się na dwie duże grupy w zależności od ilości podwójnych wiązań między atomami węgla. Jeśli jest jedno takie wiązanie, kwas jest jednonienasycony, jeśli są dwa, wielonienasycony.

Omega-3 należą do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. W ludzkim ciele nie są syntetyzowane i dlatego są uważane za niezbędne. Są częścią wielu struktur – na przykład błon komórkowych, naskórka, mitochondriów; pomagają usunąć zły cholesterol, mają silne działanie przeciwzapalne.

Korzyści z Omega 3

Kobiety w ciąży i dzieci

W czasie ciąży kobietom często przepisuje się kwasy omega-3. Istnieje wiele dobrych powodów.

Co najważniejsze, wielonienasycone kwasy tłuszczowe zmniejszają ryzyko poronienia i pojawienia się zatrucia w późniejszych stadiach ciąży, a także zapobiegają ewentualnemu rozwojowi depresji u przyszłej mamy. Toksykoza jest szczególnie niebezpieczna, powodując uszkodzenia wielu narządów i układów. Na tle tej choroby cierpią nerki, wątroba, układ nerwowy, wzrasta ciśnienie krwi i pojawia się obrzęk.

Olej rybi jest uważany za najwygodniejsze źródło kwasów omega-3, ponieważ ryby zawierają najwięcej kwasów tłuszczowych. Spośród wielu funkcji, jakie pełni na ciele kobiety w ciąży, można wyróżnić:

• Normalizacja ciśnienia i przepływu krwi
• Ochrona komórek naczyń krwionośnych
• Zmniejszenie możliwości rozwoju nerwicy lub stresu

Omega-3 mają pozytywny wpływ nie tylko na matkę, ale także na płód. Wzmacniają zdrowie dziecka i przyczyniają się do jego prawidłowego rozwoju, zapobiegają problemom z układem pokarmowym. A w pierwszych miesiącach życia dziecku często przepisuje się olej z ryb jako profilaktykę krzywicy.

Sportowcy

Omega-3 są uważane za ważną część diety sportowej z kilku powodów. Utrzymują zdrowie stawów, zwiększają wytrzymałość, zmniejszają ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, działają tonizująco. Ale przede wszystkim tłuszcze wielonienasycone służą jako źródło energii potrzebnej każdemu sportowcowi.

Do utraty wagi

Nie można powiedzieć, że wielonienasycone kwasy przyczyniają się do efektywnego spalania zapasów tłuszczu. Ale są dobre w zmniejszaniu apetytu, a co za tym idzie, liczby spożywanych kalorii. Dlatego przy odpowiednim spożyciu kwasów omega-3, aktywności fizycznej i zdrowej diecie możesz osiągnąć utratę wagi.

Dla skóry

Omega-3 działają również na skórę. Są ważne z kilku powodów:

• Utrzymuj wymagany poziom kolagenu. Z wiekiem jego ilość stopniowo się zmniejsza, skóra traci elastyczność, na ciele zaczynają pojawiać się zmarszczki. Omega-3 spowalniają ten proces.
• Zapobiegaj rozwojowi alergii skórnych.
• Aktywnie zwalczaj choroby skóry takie jak trądzik czy zapalenie skóry. U osób, których dieta nie ma problemów z brakiem kwasów wielonienasyconych, takie choroby występują znacznie rzadziej.
• Omega-3 są silnymi przeciwutleniaczami i chronią skórę przed szkodliwym tlenem atmosferycznym.
• Chroń ciało przed depresją. Stres i utrata sił niekorzystnie wpływają na wszystkie układy i struktury organizmu, w tym na skórę.

Na serce i naczynia krwionośne

Omega-3 są ważne dla układu sercowo-naczyniowego, ponieważ usuwają nadmiar cholesterolu. Blaszki cholesterolu osadzają się na ściankach naczyń krwionośnych, zmniejszając w ten sposób ich elastyczność i uniemożliwiając prawidłowy przepływ krwi. Omega-3 zmniejszają ryzyko rozwoju zapalenia mięśnia sercowego i miażdżycy, zapewniają prawidłowe ukrwienie mózgu i narządów.

O odporność

Omega-3 wchodzą w skład błony komórek odpornościowych, a także biorą udział w syntezie eikozanoidów - substancji kierujących leukocyty do ognisk zapalnych. Ponadto wielonienasycone kwasy tłuszczowe są częściowo odpowiedzialne za wzrost temperatury podczas choroby, co jest ważnym punktem w walce z chorobą.

Do stawów

Omega-3 mają pozytywny wpływ na tkankę chrzęstną i kostną w organizmie. Tłuszcze wielonienasycone biorą udział w prawidłowym tworzeniu kompozycji, zwiększają objętość smarowania śródstawowego i wzmacniają kości. Zmniejszają ryzyko złamań w dzieciństwie i dorosłości, utrzymują ruchomość stawów i minimalizują ewentualne problemy z nimi.

Dla mięśni

Omega-3 wpływają na wzrost białka w organizmie, a wzrost mięśni bezpośrednio zależy od jego syntezy. Ponadto kwasy wielonienasycone mają zdolność zwiększania pola przekroju niektórych mięśni.

Oznaki niedoboru Omega-3

Niedobór wielonienasyconych kwasów tłuszczowych obserwuje się w większości populacji świata, zwłaszcza w krajach rozwiniętych. Powód jest prosty – coraz mniej uwagi poświęca się produktowi naturalnemu, szybkie i nie zawsze zdrowe jedzenie wydaje się łatwiejsze i wygodniejsze. Spożycie tłustych ryb morskich spadło, częściowo ze względu na ich koszt i jakość. A ponieważ większość kwasów omega-3 znajduje się w rybach, nie dziwi fakt, że brak wielonienasyconych tłuszczów stał się zjawiskiem masowym.

Możesz założyć, że dana osoba ma niedobór kwasów omega-3 za pomocą następujących znaków:

• Problemy skórne. Zaburzona zostaje praca gruczołów łojowych, skóra zaczyna się łuszczyć i wysuszać, na głowie pojawia się łupież.
• Osłabienie mięśni, ból i chrupanie w stawach.
• Utrata wydajności. Osoba z niedoborem kwasów omega-3 może mieć problemy z pamięcią, percepcją informacji. Trudno mu się skoncentrować, pojawia się roztargnienie i zmęczenie.
• Osłabiona odporność. Zmniejsza się odporność organizmu, człowiek jest bardziej podatny na choroby.
• Zmniejszone widzenie. Oczy zaczynają wysychać, co powoduje spadek ostrości wzroku.

Oprócz problemów zdrowotnych brak omega-3 wywołuje depresję, zły nastrój, nerwowość. U niektórych osób z tego powodu zaobserwowano nawet tendencję do samobójstwa.

Stawka dzienna

Aby utrzymać normę omega-3 w organizmie, wystarczy jeść tłuste ryby dwa do trzech razy w tygodniu. Ale jeśli nie jest to możliwe, suplementy pomogą w zaspokojeniu dziennego zapotrzebowania.

Nie ma określonej liczby określającej, jaka powinna być dzienna norma. Każda organizacja naukowa dostarcza inne dane, ale średnia ilość kwasów omega-3 waha się od 300-500 mg dziennie dla dorosłych mężczyzn i kobiet. Według Rospotrebnadzora dzienna stawka powinna wynosić 800-1600 mg.

Kobiety w ciąży i karmiące będą potrzebowały kolejnych 200 mg w nadmiarze, a średnie zapotrzebowanie dla noworodków to 50-100 mg.

Istnieją jednak choroby, w których dzienne spożycie kwasów omega-3 musi zostać zwiększone. Pacjentom z chorobami serca zaleca się 1000 mg dziennie, a osobom ze skłonnością do depresji – 200-2000 mg.

Omega 3 a olej rybi: jaka jest różnica?

Niektórzy ludzie błędnie uważają, że olej rybny i omega-3 to to samo. W rzeczywistości jest między nimi różnica i dość znacząca.

Oleje rybie to kilka składników rozpuszczalnych w tłuszczach, które gromadzą się w wątrobie ryb. W swoim składzie zawiera glicerydy, wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Farmaceutyczny olej rybny składa się głównie z kwasów tłuszczowych omega 3,6 oraz witamin A i D.

Rzeczywiście, większość omega-3 znajduje się w oleju rybim. Ale całkowita zawartość wielonienasyconych tłuszczów w nim jest mniejsza niż jedna trzecia, wszystko inne to inne substancje.

Aplikacja

Najczęściej omega-3 występują w postaci kapsułek. W aptece trafiają bez recepty, więc każdy może je kupić. Mimo to przed zażyciem warto skonsultować się ze specjalistą, aby upewnić się, że lek nie zaszkodzi zdrowiu.

W celach profilaktycznych osoba dorosła potrzebuje jednej kapsułki dziennie z posiłkami lub bezpośrednio po nim. Odbiór musi trwać co najmniej trzy miesiące, w przeciwnym razie wynik może nie być.

W celach leczniczych dawkę można zwiększyć do dwóch lub trzech kapsułek dziennie w porozumieniu z lekarzem. Dzieci poniżej dwunastego roku życia również muszą skonsultować się ze specjalistą.

Aby pozbyć się nieprzyjemnego smaku oleju rybnego w ustach, zaleca się włączenie do diety kwaśnych soków owocowych, pikli lub kiszonej kapusty.

Przeciwwskazania

Istnieją przypadki, w których przyjmowanie omega-3 jest przeciwwskazane:

• W przypadku nadmiaru witaminy E
• Przy jednoczesnym przyjmowaniu leków zawierających witaminę E
• Nadwrażliwość na kwasy tłuszczowe omega-3
• Na nietolerancję omega-3
• W przypadku reakcji alergicznej na ryby lub ich produkty.

Jak prawidłowo stosować kwasy tłuszczowe?

Żywność zawierająca kwasy tłuszczowe przyniesie najwięcej korzyści, gdy jest surowa, dlatego nie zaleca się poddawania ich obróbce cieplnej lub poddawania ich minimum. Aby uniknąć problemów związanych z brakiem kwasów wielonienasyconych, zaleca się przestrzeganie następujących zasad:

• Uzupełnij świeże sałatki olejami roślinnymi - podczas smażenia tracą swoje korzystne właściwości.
• Nie przechowuj olejków na świetle, ale jeszcze lepiej poszukaj dla nich ciemnych pojemników.
• Kupując, preferuj nie mrożone, ale surowe ryby.
• Zwróć uwagę na orzechy włoskie - kilka ziaren zawiera dzienną normę kwasów tłuszczowych.

Jeśli dokładnie podejdziesz do składu diety, zawarte w pożywieniu kwasy tłuszczowe wystarczą, aby dostarczyć je całemu organizmowi. Dziecko potrzebuje od półtora do dwóch razy mniej kwasów wielonienasyconych niż dorosły, ważne jest również, aby o tym nie zapomnieć.

Szkoda i przedawkowanie

Efekty uboczne mogą wystąpić podczas przyjmowania kwasów omega-3. Na przykład czasami pojawiają się objawy przypominające wyjazd - nudności, biegunka, a nawet wymioty. Osoby z alergią na ryby mogą odczuwać obrzęki, wysypki na ciele. W takich przypadkach konieczne jest zaprzestanie przyjmowania i skonsultowanie się ze specjalistą w celu uzyskania porady. Najprawdopodobniej omega-3 trzeba będzie zastąpić innym lekiem.

Przedawkowanie z reguły nie powoduje negatywnej reakcji. Nawet jeśli norma dzienna zostanie przekroczona, nie zagraża to ciału.

Pokarmy zawierające omega-3

Ryby tłuste są uważane za pokarm o najwyższej zawartości kwasów omega-3. Ta lista obejmuje pstrąga, sardynkę, łososia, łososia, śledzia, halibuta i makrelę. W niektórych innych podwodnych mieszkańcach jest wiele nienasyconych tłuszczów - ostrygi, homary, przegrzebki.

Oprócz ryb, duże ilości kwasów omega-3 znajdują się w olejach – zwłaszcza rzepakowym i oliwnym – siemieniu lnianym, orzechach włoskich, sałacie, kapuście, brokułach i niektórych roślinach strączkowych.

5 najlepszych suplementów

Istnieje wiele leków na bazie kwasów wielonienasyconych. Nie ma między nimi szczególnej różnicy, różnica dotyczy tylko producenta i dawki substancji. Pomimo tego, że takich dodatków jest kilkadziesiąt, tylko kilka zyskało szczególną popularność w Rosji:

• Omacor. Ten niemiecki lek jest najczęściej przepisywany osobom dorosłym z ryzykiem zawału mięśnia sercowego. Jedna kapsułka dziennie wystarcza jako dzienna porcja.
• Vitrum Cardio omega-3. Wyprodukowano w USA. Zapobiega rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych, przyjmowana raz dziennie. Jedna kapsułka leku zawiera 1 g omega-3.
• Doppelhertz to kolejny dodatek niemieckiej produkcji. Jedna dawka zawiera około 800 mg oleju z łososia.
• Omeganol Forte wyróżnia się zawartością zarówno kwasów tłuszczowych omega-3, jak i omega-6. Wśród dotychczasowych dodatków wyróżnia się najniższym kosztem.
• Nutrilight to suplement z USA. Przyjmowany jako dwie kapsułki dziennie.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe: co zawiera żywność, korzyści

Czym są wielonienasycone kwasy tłuszczowe?

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są rodzajem tłuszczu w diecie. PUFA to jeden z rodzajów zdrowych tłuszczów, obok tłuszczów jednonienasyconych. Tłuszcze wielonienasycone znajdują się w pokarmach roślinnych i zwierzęcych, takich jak łosoś, oleje roślinne oraz niektóre orzechy i nasiona.

Spożywanie umiarkowanych ilości wielonienasyconych (i jednonienasyconych) tłuszczów zamiast tłuszczów nasyconych i trans może być korzystne dla zdrowia. Tłuszcze wielonienasycone różnią się od tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans, co może zwiększać ryzyko chorób serca i innych problemów zdrowotnych.

Biologiczna rola wielonienasyconych kwasów tłuszczowych

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są niezbędne do prawidłowego rozwoju młodych organizmów i utrzymania dobrego zdrowia człowieka. Kwasy te należą do rodzin Ω-6 i Ω-3.

Wśród nich jest także kwas linolowy (C18:2 Ω-6), a także kwasy tłuszczowe o dłuższych łańcuchach pochodzące z kwasów linolowych w tkankach zwierzęcych i ludzkich, które również należą do rodziny Ω-6:

• kwas dihomo-y-linolenowy (DGDA) (C20:3, Ω-6);
• kwas arachidonowy (AA) (C20:4, Ω-6);
• kwas α-linolenowy (C18:3 Ω-3).

A które należą do rodziny Ω-3:

• kwas eikozapentaenowy (EPA) (C20:5, Ω-3);
• kwas dokozaheksaenowy (DHA) (C22:6, Ω-3).

Kwasy 20-węglowe są substratami do syntezy eikozanoidów, które zawierają prostaglandyny, prostacykliny, tromboksany, leukotrieny, hydroksy- i epoksydowe kwasy tłuszczowe oraz lipoksyny, które są niezbędne do metabolizmu.

Eikozanoidy – hormony tkankowe i ich rola w organizmie

Eikozanoidy można uznać za najbardziej zewnętrzne przekaźniki pierwszej klasy, które zwiększają lub zmniejszają aktywność regulacyjną hormonów i neuroprzekaźników na poziomie komórkowym. Substraty do syntezy eikozanoidów znajdują się w fosfolipidach błony komórkowej.

W ostatnich latach ustalono wiele faktów świadczących o bardzo szerokim spektrum działania eikozanoidów.

Mają istotny wpływ na regulację układu sercowo-naczyniowego i dotlenienie tkanek, a także działają antyarytmicznie (zmniejszają ryzyko arytmii). Kontrolują regulację ciśnienia krwi, równowagę w krzepnięciu i dekoagulacji krwi oraz stabilność naczyń krwionośnych. Regulują zawartość lipoprotein, w szczególności HDL, oraz specyficznych białek lipoproteinowych.

Wpływają na adaptację odporności organizmu do procesów zapalnych, proliferację (regenerację i reprodukcję) komórek, aktywność hormonów i neuroprzekaźników, ekspresję genów oraz aktywność wielu narządów (m.in. mózg, nerki, płuca i przewód pokarmowy), odczuwanie bólu i wiele innych procesów fizjologicznych i biochemicznych.

Ważna rodzina Ω-3

Stwierdzono, że ludzie, którzy jedzą dużo produktów morskich zawierających kwasy tłuszczowe z rodziny Ω-3, rzadziej cierpią na choroby, które są powszechne w populacjach krajów uprzemysłowionych.

Stwierdzono, że osoby te mają znacznie zmniejszoną częstość występowania miażdżycy, niedokrwienia mięśnia sercowego, raka piersi, raka jelita grubego, zakrzepów wewnątrznaczyniowych i astmy. Empirycznie udowodniono, że olej rybi ma działanie terapeutyczne w krwotoku mózgowym, zawale mięśnia sercowego i łuszczycy.

Zebrano wiele danych naukowych, z których wynika, że ​​kwasy tłuszczowe z rodziny Ω-3 mają bardzo pozytywny wpływ na układ krążenia. Stwierdzono, że olej rybi ma silne działanie hipotensyjne (obniżające ciśnienie krwi); dlatego powinien być zalecany przy nadciśnieniu tętniczym. Zmniejszają również poziom lipoprotein o bardzo niskiej gęstości (VLDL), triglicerydów i cholesterolu w surowicy (szczególnie cholesterolu całkowitego), jednocześnie zwiększając poziom cholesterolu HDL. ()

Jak tłuszcze wielonienasycone wpływają na Twoje zdrowie

Pomóc mogą wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Cholesterol jest miękką, woskową substancją, która może powodować zwężenie lub zablokowanie tętnic. Niski poziom cholesterolu LDL zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu krążenia.

Tłuszcze wielonienasycone obejmują tłuszcze omega-3 i. Są to niezbędne kwasy tłuszczowe, których organizm potrzebuje do funkcjonowania mózgu i wzrostu komórek. Nasze ciała NIE wytwarzają niezbędnych kwasów tłuszczowych, więc można je pozyskiwać tylko z pożywienia.

Kwasy tłuszczowe omega-3 są dobre dla twojego serca na kilka sposobów. Pomagają:

• Zmniejszenie poziomu trójglicerydów (rodzaj tłuszczu we krwi).
• Zmniejsz ryzyko nieregularnego bicia serca (arytmii).
• Zapobiegaj powolnemu tworzeniu się płytki nazębnej na ścianach tętnic (blaszek cholesterolowych).
• Nieco niższe ciśnienie krwi.

Kwasy tłuszczowe omega-6 mogą pomóc:

• Kontroluj poziom cukru we krwi.
• Zmniejsz ryzyko zachorowania na cukrzycę.
• Zmniejsz ciśnienie krwi.

Wskaźnik zużycia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych

Twoje ciało potrzebuje tłuszczów do energii i innych funkcji. Tłuszcze wielonienasycone to zdrowy wybór. Wytyczne dotyczące diety w 2010 roku wydał następujące zalecenia dotyczące ilości tłuszczu, którą należy spożywać każdego dnia:

• Uzyskaj od 25 do 30% dziennej ilości kalorii z tłuszczu. Upewnij się, że większość tych tłuszczów jest jednonienasyconych lub wielonienasyconych.
• Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych (znajdujących się w czerwonym mięsie i pełnych produktach mlecznych) – mniej niż 6% dziennych kalorii powinno pochodzić z tego rodzaju tłuszczu. W przypadku diety ograniczonej do 2000 kalorii nie należy spożywać więcej niż 120 kalorii lub 13 gramów tłuszczów nasyconych dziennie.

Spożywanie zdrowych tłuszczów może prowadzić do pewnych korzyści zdrowotnych. Ale spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczu może prowadzić do przybierania na wadze. Wszystkie tłuszcze zawierają 9 kalorii na gram. To ponad dwukrotnie więcej kalorii niż węglowodany i białka.

Nie wystarczy dodawać pokarmy bogate w tłuszcze nienasycone do diety wypełnionej niezdrową żywnością i tłuszczami. Zamiast tego wymień tłuszcze nasycone lub trans. Ogólnie rzecz biorąc, eliminacja tłuszczów nasyconych jest dwukrotnie skuteczniejsza w obniżaniu poziomu cholesterolu we krwi niż zwiększanie spożycia tłuszczów wielonienasyconych. ()

Czytanie etykiet produktów

Wszystkie pakowane produkty spożywcze mają etykiety składników, które zawierają listę zawartości tłuszczu. Czytanie tych etykiet może pomóc Ci śledzić, ile tłuszczu spożywasz dziennie.

• Sprawdź całkowitą ilość tłuszczu w jednej porcji. Pamiętaj, aby policzyć porcje, które spożywasz za jednym posiedzeniem.
• Sprawdź ilość tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans na porcję. Reszta to zdrowy tłuszcz nienasycony. Niektóre etykiety podają zawartość tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych, ale większość nie.
• Postaraj się, aby większość dziennego spożycia tłuszczu pochodziła ze źródeł zawierających jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
• Wiele restauracji typu fast food podaje również informacje o składzie dań w swoich menu. Jeśli go nie widzisz, zapytaj o to obsługę. Składniki można również znaleźć na stronie internetowej restauracji.

Gdzie znajdują się wielonienasycone kwasy tłuszczowe?

Większość produktów spożywczych zawiera kombinację wszystkich rodzajów tłuszczów. Niektóre z nich mają więcej zdrowych tłuszczów niż inne. Oto główne źródła wielonienasyconych kwasów tłuszczowych:

• ryby takie jak , i
• olej z awokado
• olej słonecznikowy
• olej kukurydziany
• olej sojowy
• olej szafranowy
• masło orzechowe
• olej sezamowy
• olej z orzechów włoskich

Aby czerpać korzyści zdrowotne, musisz zastąpić niezdrowe tłuszcze zdrowymi.

• Jedz orzechy włoskie zamiast ciasteczek jako przekąskę. Ale pamiętaj, aby trzymać się małych porcji, ponieważ orzechy są wysokokaloryczne.
• Zastąp trochę mięsa zwierzęcego rybą. Staraj się jeść co najmniej 2 porcje tygodniowo.
• Dodaj mielone siemię lniane do posiłków.
• Do sałatek dodaj orzechy włoskie lub nasiona słonecznika.
• Do gotowania używaj oleju kukurydzianego lub krokoszowego zamiast masła i twardych tłuszczów (takich jak margaryna).

Zalety wielonienasyconych kwasów tłuszczowych

Ryby morskie i olej rybny to najpopularniejsze i najbardziej znane źródła wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA), czyli kwasu eikozapentaenowego (EPA). Wiadomo, że te PUFA mają wiele korzystnych właściwości, w tym dobrze zdefiniowane działanie hipotriglicerydemiczne i przeciwzapalne, które pomagają zapobiegać rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych.

Ponadto różne badania wykazują obiecujące działanie przeciwnadciśnieniowe, przeciwnowotworowe, przeciwutleniające, przeciwdepresyjne, przeciwadhezyjne i przeciwartretyczne.

Ponadto ostatnie badania wskazują również na przeciwzapalne i uwrażliwiające na insulinę działanie tych kwasów tłuszczowych w zaburzeniach metabolicznych. W związku z tym n-3 PUFA mają szereg korzyści zdrowotnych, w których pośredniczy przynajmniej częściowo ich działanie przeciwzapalne; dlatego należy zachęcać do ich spożywania, zwłaszcza ze źródeł dietetycznych. ()

Zmniejszenie poziomu trójglicerydów we krwi

Zaletą wielonienasyconych kwasów tłuszczowych jest to, że obniżają poziom trójglicerydów. Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne zaleca, aby osoby z wysokim poziomem trójglicerydów zastępowały w swojej diecie tłuszcze nasycone tłuszczami wielonienasyconymi.

Tłuszcze wielonienasycone wiążą i eliminują złe tłuszcze, takie jak tłuszcze nasycone, cholesterol i trójglicerydy. W badaniu prowadzonym przez badacza E. Balka i opublikowanym w czasopiśmie „ Miażdżyca” w 2006 r. stwierdzono, że olej rybi poprawia poziom „dobrego” cholesterolu, znanego jako lipoproteina o wysokiej gęstości (HDL) i obniża poziom trójglicerydów.

Inne badanie prowadzone przez Williama S. Harrisa, opublikowane w maju 1997 r. w „ American Journal of Clinical Nutrition” pokazuje, że dzienne spożycie około 4 g oleju rybiego obniża poziom trójglicerydów o 25-35%.

Zmniejsz ciśnienie krwi

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Kilka badań wykazało tę właściwość, w tym badanie prowadzone przez badacza Hirotsugu Ueshima opublikowane w czasopiśmie Nadciśnienie" w 2007. W badaniu przeanalizowano diety różnych osób. Stwierdzono, że osoby spożywające olej rybny i tłuszcze wielonienasycone mają niższe ciśnienie krwi.

Poprawić depresję i ADHD

Korzyści płynące z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych obejmują zdolność do łagodzenia objawów depresji. Niektóre badania wykazały korzyści, a inne nie, chociaż suplement nie wydaje się być szkodliwy. W badaniu opublikowanym w czasopiśmie Recenzje żywieniowe”, który został przeprowadzony w 2009 roku pod kierownictwem badacza J. Sarrisa, stwierdzono, że kwasy tłuszczowe omega-3 stosowane samodzielnie prawdopodobnie nie są przydatne, chyba że są stosowane w połączeniu z antydepresantem.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe mogą być również korzystne w zespole nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD). Badanie przeprowadzone w styczniu 2000 r. przez badacza J. Burgessa i opublikowane w czasopiśmie American Journal of Clinical Nutrition donosi, że 100 chłopców z ADHD miało niski poziom tłuszczów wielonienasyconych, co może być związane z objawami ADHD i możliwością zmniejszenia objawów.

Przede wszystkim ostrzegamy, że tłuszcze mogą być nie tyle szkodliwe, co użyteczne – co więcej: niezbędne dla zdrowia.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe nazywane są również witaminą F, która została odkryta pod koniec lat 20-tych. George i Mildred Burr z XX wieku. Odkrycie to nie przyciągnęło tak bardzo uwagi specjalistów, ale w ostatnich latach pojawiło się wiele doniesień na temat znaczenia tłuszczów wielonienasyconych dla zdrowia człowieka. Ważne jest to, że PUFA nie mogą być syntetyzowane przez organizm i dlatego muszą być istotną częścią naszego pożywienia. Witamina F jest niezbędna do prawidłowego wzrostu i funkcjonowania organizmu człowieka.

Największym zainteresowaniem badaczy cieszą się rodziny WNKT omega-3 i omega-6.

Jak wynika z historycznej analizy żywienia człowieka w przeszłości, zawartość tłuszczów omega-3 i omega-6 w diecie osób w przeszłości była zbilansowana. Osiągnięto to poprzez spożywanie dużej ilości warzyw liściastych, zawierających niewielką ilość tłuszczów omega-3. Mięso zwierząt w przeszłości również zawierało równowagową ilość PUFA, ponieważ te same rośliny liściaste były głównym pokarmem dla zwierząt. Współczesne mięso zwierząt hodowlanych zawiera duże ilości tłuszczów omega-6 i znikome ilości tłuszczów omega-3. Uprawiane warzywa i owoce zawierają również mniejsze ilości tłuszczów omega-3 niż dzikie rośliny, których spożycie współczesny człowiek znacznie ogranicza lub w ogóle nie stosuje w swojej diecie.

Ustalono, że w ciągu ostatnich 100-150 lat ilość omega-6 w żywieniu człowieka również znacznie wzrosła ze względu na duże spożycie olejów roślinnych, takich jak olej słonecznikowy, kukurydziany, bawełniany i sojowy. Populacja preferuje te oleje, biorąc pod uwagę zalecenia ekspertów, aby zastąpić tłuszcze nasycone olejami roślinnymi w celu obniżenia poziomu cholesterolu we krwi. Jednocześnie znacznie spadło spożycie ryb i owoców morza bogatych w tłuszcze omega-3.

Tłuszcze dzieli się na tłuszcze nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone.

Tłuszcz nasycony to masło, kokos, oleje palmowe, masło kakaowe.

tłuszcze jednonienasycone to oleje: oliwkowy, rzepakowy, arachidowy.

Najważniejsza grupa olejów wielonienasyconych: kukurydziany, rzepakowy, bawełniany, szafranowy, słonecznikowy, sojowy, rybny, orzechowy, sezamowy, ogórkowy, z gorczycy.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe- podstawa każdego naturalnego oleju roślinnego. Muszą być dostarczane wraz z pożywieniem – organizm nie potrafi ich samodzielnie syntetyzować, ale zamienia je w potrzebne mu związki, np. w substancje hormonopodobne – prostaglandyny. Brak kwasów wielonienasyconych automatycznie pociąga za sobą brak prostaglandyn, a następnie prowadzi do zaburzeń tworzenia hormonów. Dlatego oleje roślinne (lniany, konopny, słonecznikowy, kukurydziany, bawełniany, sojowy itp.) są tak niezbędne w żywieniu.

Kwas linolowy jest ważnym kwasem tłuszczowym, jedynym, który można przekształcić w inne kwasy i chronić organizm przed ich niedoborem. Tylko kwas linolowy jest podstawą do syntezy kwasu arachidonowego, co gwarantuje prawidłowy metabolizm tłuszczów oraz prawidłową syntezę prostaglandyn.

Pamiętać!

Niedobór kwasu linolowego jest szczególnie niebezpieczny dla niemowląt: prowadzi do opóźnienia rozwoju, zmian skórnych i poważnych zaburzeń trawienia. Dlatego nowoczesne mieszanki mleczne koniecznie zawierają oleje roślinne.

U osoby dorosłej zapotrzebowanie na kwas linolowy jest nieco mniejsze. Ale jej niedobór jest również niebezpieczny, prowadzi do uszkodzenia błon komórkowych, które niejako strzegą wejścia do komórki: przepuszczają wszystko co pożyteczne, odcinają szkodliwe i uwalniają z komórki odpady biologiczne. Naruszenia w pracy tego systemu oczyszczania składników odżywczych są obarczone naruszeniem odporności organizmu, w tym odporności przeciwnowotworowej, a także przyspieszonego starzenia.

Jak już wspomniano, tłuszcze roślinne zawierają witaminy F i E. Naturalna witamina E zawarta w oleju roślinnym nie jest jednorodną substancją, ale całą masą związków - tokoferoli. Nie udało się jeszcze stworzyć sztucznego analogu tej złożonej witaminy, a preparat apteczny witaminy E zawiera tylko jeden ze składników naturalnej witaminy E. Olej roślinny jest więc głównym źródłem wysokiej jakości witaminy E. Inne produkty które zawierają ją w mniejszych ilościach (wątroba, jaja, niektóre zboża, mleko, ryby, ikra ryb, orzechy itp.) gubią się podczas zamrażania, przechowywania i gotowania. Olej rafinowany zawiera mniej witaminy E niż olej nierafinowany. Ponadto witamina E jest niszczona przez ciepło i światło.

Witamina E uważana jest za witaminę młodości. Należy zauważyć, że witamina E jest koordynatorem pracy wszystkich biologicznie aktywnych czynników w organizmie. Bez niego wielonienasycone kwasy byłyby nie tylko bezużyteczne, ale wręcz szkodliwe: przekształciłyby się w wysoce agresywne nadtlenki, które uszkadzają błony komórkowe i powodują spadek odporności na niekorzystne czynniki, w tym patogenne drobnoustroje i wirusy. Witamina E jako najsilniejszy antyoksydant – antyoksydant zapobiega nadmiernemu utlenianiu komórek, a co za tym idzie procesowi starzenia.

Olej roślinny zawiera również fosfatydy, fitosterole, pigmenty i inne substancje, które zapewniają jego stabilność podczas przechowywania, nadają mu wyjątkowy smak, aromat i kolor. Fosfatydy mają również bardzo korzystny wpływ na kondycję wątroby, a także na komórki wątroby: służą jako system oczyszczania organizmu. Reguluj metabolizm i produkuj żółć. Brak fosfatydów w organizmie przyczynia się do rozwoju miażdżycy w nie mniejszym stopniu niż niedobór witaminy E. Fosfatydy mogą tworzyć osad w oleju, co w żaden sposób nie świadczy o jego obniżonej jakości. Fitosterole z olejów roślinnych mają pozytywny wpływ na siłę czerwonych krwinek, zapobiegają rozwojowi anemii.

Teraz niezaprzeczalnie udowodniono, że brak olejów roślinnych w diecie jest jedną z najważniejszych przyczyn upośledzenia metabolizmu cholesterolu i rozwoju miażdżycy. Zaburzenia metabolizmu tłuszczów, które mają stać się podstawą przyszłych zaburzeń, zaczynają się w młodości, rozwijają się stopniowo przez dziesięciolecia i nagle uderzają – zawałem serca lub udarem – w fazie pełnego zdrowia. I w odpowiednim czasie tylko dwie łyżki oleju roślinnego mogą chronić organizm, ale każdego dnia.

Przyjrzyjmy się niektórym danym na temat WNKT omega-3 i omega-6.

Kwasem macierzystym rodziny WNKT omega-3 jest kwas alfa-linolenowy (ALA), a kwasem macierzystym rodziny WKT omega-6 jest kwas linolowy (LA).

W wyniku konwersji enzymatycznej kwas linolowy jest przekształcany w prostaglandyny pierwszej serii, a następnie drugiej serii prostaglandyn. APC jest przekształcany w trzecią serię prostaglandyn przez konwersję. Kwasy tłuszczowe z tej serii są ważnymi składnikami strukturalnymi błon fosfolipidowych tkanek całego organizmu, a szczególnie obficie występują w tkankach mózgu i układu nerwowego. Kwas dokozaheksagenowy (DHA) znajduje się w dużych ilościach w siatkówce oka, mózgu, plemnikach (do 36,4% wszystkich kwasów tłuszczowych). Wiadomo, że przy długotrwałym braku LA i ALA w diecie, ilość WKT w mózgu i układzie nerwowym może się zmniejszyć.

Pochodne tłuszczów omega mają znaczący wpływ na organizm człowieka. Eikozanoidy (prostaglandyny, prostacykliny, tromboksany, leukotrieny) są syntetyzowane z PUFA - hormonów tkankowych. Nie krążą we krwi jak normalne hormony, ale są wytwarzane w komórkach i regulują liczne funkcje komórkowe i tkankowe, w tym stężenie płytek krwi, reakcje zapalne i czynność leukocytów, zwężenie i rozszerzenie naczyń krwionośnych, ciśnienie krwi, skurcze mięśni oskrzeli i skurcze macicy.

Prostaglandyny dzielą się na trzy serie: 1, 2 i 3. Prostaglandyny 1. i 2. serii są syntetyzowane z kwasów omega-6, a prostaglandyny 3. serii z kwasów omega-3.

Aby utrzymać optymalne zdrowie człowieka, niezbędna jest równowaga tłuszczów omega-3 i omega-6 w organizmie. Zbadano na przykład, że znaczna przewaga tłuszczów omega-3 w diecie norweskich Eskimosów prowadzi do skłonności do różnych krwawień. Przy niewystarczającym spożyciu tłuszczów omega-6 w żywieniu człowieka dochodzi do wysuszenia skóry, jej pogrubienia i złuszczania oraz zaburzeń wzrostu. Mogą również wystąpić wysypki skórne podobne do egzemy, wypadanie włosów, zwyrodnienie wątroby, nerek, częste infekcje, słabe gojenie się ran, bezpłodność.

Brak tłuszczów omega-3 ma mniej zauważalne objawy kliniczne: nieprawidłowości w rozwoju układu nerwowego, zaburzenia widzenia i neuropatię obwodową.

Pamiętać! Dieta większości współczesnych ludzi zawiera duże ilości tłuszczów omega-6 i zbyt małe ilości WNKT omega-3.

Nadmiar kwasu arachidonowego (z rodziny omega-6 PUFA) w tkankach prowadzi do nasilenia rozwoju procesów zapalnych i zwiększa podatność na niektóre choroby: niewydolność wieńcową, udar, zaburzenia rozwojowe siatkówki i mózgu, choroby autoimmunologiczne, Choroba Leśniowskiego-Crohna, rak piersi, okrężnicy i prostaty, podwyższone ciśnienie krwi, rozwój reumatoidalnego zapalenia stawów, cukrzyca typu 2, choroby nerek, egzema, depresja, schizofrenia.

Obecnie do preparatów dla niemowląt dodaje się długołańcuchowe PUFA. Uważa się, że związki te są ważne dla rozwoju mózgu u dzieci i funkcji poznawczych w starszym wieku. Również siatkówka oka lepiej się rozwija, iloraz inteligencji jest wyższy u dzieci karmionych piersią przez matki. Jest bardzo prawdopodobne, że różnica w ilości długołańcuchowych PUFA otrzymanych w dzieciństwie jest odpowiedzialna za te różnice, chociaż w grę mogą wchodzić inne czynniki, które nie są jeszcze znane nauce.

Olej sojowy (stosunek PA/ALA 7:1) został dodany do nowoczesnych odżywek dla niemowląt, aby znacząco poprawić zawartość kwasów omega-3. Wcześniej mieszanki były wytwarzane wyłącznie z olejów kukurydzianych i kokosowych, które są bogate w kwasy omega-6 i zawierają znikome ilości kwasów omega-3.

W rozwoju dziecka występują dwa krytyczne momenty, kiedy potrzebuje ono tłuszczów omega – podczas rozwoju płodowego i po urodzeniu, aż do zakończenia biochemicznego rozwoju siatkówki i mózgu. Jeśli w czasie ciąży kobieta nie spożywa wystarczającej ilości tłuszczów omega-3 wraz z pożywieniem, jej organizm usuwa je z własnych rezerw. Jest to szczególnie potrzebne w ostatnim trymestrze ciąży, kiedy mózg płodu intensywnie się rozwija. Nastąpił spadek stężenia tłuszczów omega we krwi matki po porodzie, co również wymaga korekty żywieniowej metabolizmu.

Jeśli dziecko jest urodzone w terminie, rodzi się z zapasem WNKT w tkance tłuszczowej. W pierwszej połowie życia u dzieci karmionych piersią ilość tłuszczów omega stale wzrasta w tempie 10 mg na dobę. Przy sztucznym karmieniu mózg gromadzi o połowę mniej tłuszczów omega.

Głównymi źródłami tłuszczów omega-3 są oleje rybne i roślinne.. Inne źródła to orzechy, żółtko jaja, niektóre owoce, drób, mięso.

Najbardziej bogate w ALA są oleje rzepakowy i sojowy, a także olej lniany. Niestety oleje te nie są powszechnie stosowane w żywieniu.

Tłuste ryby (makrela, śledź, łosoś) są bogate w tłuszcze omega-3.

Omega-3 PUFA występują w produktach morskich w następujących ilościach (na 100 g produktu): makrela – 1,8-5,3 g; śledź - 1,2-3,1; łosoś 1,0-1,4; tuńczyk - 0,5-1,6; pstrąg - 0,5-1,6; halibut - 0,4-0,9; krewetki - 0,2-0,5; dorsz - 0,2-0,3.

Kanada zaleca 1,2-1,6 g tłuszczów omega-3 dziennie, więcej niż 0,2 g w Wielkiej Brytanii. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca stosunek tłuszczów omega-6 do omega-3 wynoszący 5-10:1. W Szwecji zalecana jest proporcja 5:1, podczas gdy w Japonii zalecana jest proporcja 2:1.

Pamiętać! W żadnym wypadku nie powinieneś jeść już utlenionych zjełczałych tłuszczów!

Najlepszymi źródłami witaminy E są: nierafinowane oleje roślinne, oleje z nasion i orzechów oraz zboża. Najlepszymi źródłami witaminy E są nierafinowane oleje roślinne: krokoszowy, słonecznikowy, bawełniany, sojowy, kukurydziany, arachidowy, rokitnik, kiełki i olej pszenny, rośliny strączkowe i kiełki zbóż, soja, orzechy, nasiona, masło orzechowe, brązowy ryż, płatki owsiane, ciemnozielone warzywa liściaste, zielony groszek, szpinak, szparagi.

Źródła zwierzęce witaminy E – masło, żółtko jaja, tłuszcz mleczny, wątroba – zawierają mniej witaminy E.

Tłuszcze są dwojakiego rodzaju: lub nienasycone. W zależności od rodzaju tłuszcze mają różny wpływ na samopoczucie człowieka. Przyjrzyjmy się, jak te dwa typy różnią się od siebie, a także, za pomocą jakich pokarmów, organizm je nabywa. Wyróżniając wpływ tych tłuszczów na organizm, będziesz w stanie zorganizować właściwe odżywianie dla siebie i swojej rodziny.

Aby człowiek był zdrowy, musi regularnie jeść tłuszcz, ponieważ rozkładając się, dzieli się na bardzo przydatne kwasy tłuszczowe. Są głównym dostawcą witamin i energii.

Niepożądane jest spożywanie pokarmów zawierających zbyt dużo tłuszczów nasyconych. Nadmiar ich w ludzkim ciele niezmiennie prowadzi do wysokiego procentu cholesterolu we krwi. Ten czynnik kilkakrotnie zwiększa prawdopodobieństwo, że z czasem dana osoba będzie miała problemy z sercem i układem naczyniowym.
Pokarmy smażone na dłoni lub są szkodliwe, ponieważ zawierają dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, które nie są wydalane z organizmu.

Mleko, mięso i wszystkie produkty na ich bazie (smalec, ser, śmietana, polędwica mięsna czerwona, mleko, tłuszcz wewnętrzny i skórka drobiowa) również zawierają kwasy nasycone.

Rodzaje i znaczenie

Do normalnego życia ludzkiego w ciele konieczna jest obowiązkowa obecność tłuszczów, które są podzielone na 2 typy:

• MUFA- jednonienasycone, utwardzające się w temperaturze +5 °C.
• PUFA- wielonienasyconych, zawsze w postaci płynnej substancji.

Oba kwasy mają pozytywny wpływ na organizm człowieka, w szczególności na układ krążenia, obniżają zawartość cholesterolu całkowitego.

Tłuszcze jednonienasycone są oficjalnie nazywane kwasami tłuszczowymi omega-9. Są uznawane przez American Heart Association za zdrowe dla mięśnia sercowego i ogólnego samopoczucia człowieka. To stwierdzenie jest prawdziwe tak długo, jak długo ludzie nie zaczynają przekraczać tempa spożycia tych tłuszczów.
W tłumaczeniu z „medycznego” na zrozumiały język człowiek powinien spożywać pokarmy o różnej kaloryczności przez cały dzień, ale 25-35% produktów powinno zawierać zdrowy tłuszcz.

Ważny! Jak osoba bez dyplomu „na oko” może określić, które pokarmy zawierają jakie tłuszcze? Aby to zrobić, wystarczy zobaczyć, że olej roślinny nie twardnieje w pomieszczeniu. Oznacza to, że zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe.

Na przykład, jeśli codzienna dieta kobiety powinna wynosić 2100 kalorii, tłuszcz będzie miał od 500 do 700 kalorii. Będzie bardzo dobrze, jeśli ten tłuszcz będzie nienasycony. Jeśli przeliczysz 500-700 kalorii na gramy, otrzymasz około 55 g do 78 g dziennie.

Należy pamiętać, że jedząc tylko 1 g tłuszczu (dowolnego rodzaju), spożywamy 9 kalorii.

„Kwasy tłuszczowe omega-9” zawierają dużo witaminy E. To właśnie ta witamina stanowi potężne wsparcie dla układu sercowo-naczyniowego.
Kwasy te można znaleźć w olejach z roślin takich jak:

• słonecznik i kukurydza;
• dojrzałe oliwki i orzechy laskowe;
• rzepak i krokosz barwierski.

A także te tłuszcze są obecne w tropikach i.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe to tłuszcze przydatne dla organizmu, których główną cechą jest zdolność do pozostawania w stanie płynności, niezależnie od temperatury otoczenia (zarówno ciepłego, jak i zimnego). Najważniejsze z nich to kwasy i.
To właśnie ich obecność w organizmie umożliwia normalny rozwój człowieka, wzrost mięśni i ciała. Kwasy tłuszczowe mają również istotny wpływ na funkcjonowanie ludzkiego mózgu.

Kwasy wielonienasycone dostają się do organizmu wraz ze spożywanym pokarmem, w przeciwnym razie organizm po prostu nie ma skąd je zabrać.

Oto lista produktów spożywczych zawierających tłuszcze nienasycone:

• różne owoce morza (tłuste ryby, przegrzebki, krewetki);
• orzechy włoskie;
• ser tofu.

Tłuszczowe kwasy wielonienasycone znajdują się również w wystarczających ilościach w olejach zawartych w kiełkach zbóż (sojowy, mak, arbuz i słonecznik).

Wpływ na człowieka i korzyści

Kwasy płynne jednonienasycone i wielonienasycone mają pozytywny wpływ na ogólny stan zdrowia człowieka, piękno jego włosów, paznokci i skóry. Stanowią znaczne wsparcie dla organizmu sportowców, którzy doświadczają dużego wysiłku fizycznego.

Produkty bogate w tłuszcze są jednym z ważnych składników kremów i różnych maści dla skóry. Maści i kremy, które zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, mają zarówno właściwości kosmetyczne, jak i lecznicze.
Z ich pomocą poprawiają stan skóry ciała, twarzy, płytki paznokciowej, włosów. Nienasycone kwasy tłuszczowe zmniejszają procesy zapalne w organizmie.

Z ich pomocą ludzka skóra lepiej spełnia swoje funkcje ochronne, ponieważ to ich brak służy jako bodziec do zgrubienia powierzchniowej warstwy skóry, nieprzepuszczalności porów łojowych. W wyniku tego infekcja wnika głęboko w skórę właściwą, a w tych miejscach tworzą się stany zapalne (pryszcze, czyraki).

Nienasycone kwasy tłuszczowe niezbędne do tworzenia kosmetyków:

• stearynowy i palmitolejowy;
• eikozen, linolenowy;
• linolowy i erukowy;
• i kwas octowy;
• kapronowy i arachidonowy.

Kwasy nienasycone mają bardziej mobilny skład chemiczny niż kwasy nasycone. Im więcej mają wiązań podwójnych, tym szybciej się utleniają, a to zapewnia płynny stan substancji. Szybkie utlenianie sprawia, że ​​nienasycone kwasy tłuszczowe działają na warstwę lipidową i pomagają produktom kosmetycznym zawierającym substancje rozpuszczalne w wodzie wniknąć pod warstwę skóry właściwej.

Jak ustalić, czy w organizmie człowieka brakuje kwasów nienasyconych:

• włosy stają się cienkie i łamliwe;
• skóra zarówno zwęża się, jak i grubieje;
• włosy zaczynają wypadać częściowo lub całkowicie;
• mogą rozpocząć się choroby skóry lub egzema;
• paznokcie tracą połysk;
• w pobliżu płytek paznokcia pojawia się „badass” na skórze.

W diecie osób uprawiających sport muszą być obecne, muszą stanowić co najmniej 1/10 całkowitej ilości pożywienia.
Jeśli odejdziesz od tego stosunku i zmniejszysz ilość tłuszczu, będzie to miało zły wpływ na wyniki sportowe:

• zmniejszony anabolizm tkanki mięśniowej;
• przestaje produkować testosteron;
• osłabia układ odpornościowy.

Bez niego nie da się osiągnąć wysokich wyników w lekkiej atletyce, podnoszeniu ciężarów i kulturystyce. A ich przyswajanie zależy tylko od obecności w organizmie nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Trójglicerydy to ochraniacze ciała, z ich pomocą:

• pokrywane są zbyt wysokie koszty energii;
• zachowana jest integralność stawów;
• przepracowana tkanka mięśniowa szybciej się regeneruje;
• procesy oksydacyjne i zapalne są zawieszone;
• narasta masa mięśniowa.

Jeśli organizm ma znaczny brak zdrowych tłuszczów, stopniowo zachodzą w nim następujące negatywne procesy:

• metabolizm zatrzymuje się lub zwalnia;
• może rozpocząć się awitaminoza;
• rozwijać zaburzenia serca;
• zaczynają się awarie w pracy układu sercowo-naczyniowego;
• może rozpocząć się całkowita lub częściowa dysfunkcja wątroby;
• żywność nie jest dostarczana do komórek mózgowych.

W codziennej diecie sportowca powinny być obecne pokarmy takie jak tłuste ryby, oleje roślinne.
Dla każdego sportowca istnieje norma na obecność nienasyconych kwasów tłuszczowych w pożywieniu (z całkowitej ilości pożywienia):

• dla gimnastyków - 10%;
• dla szermierzy foliowych - 15%;
• zapaśnicy -20%.

Czy wiedziałeś? Warto wiedzieć, że dzienna norma zdrowych tłuszczów powinna być w połowie „widoczna dla oka” i być: w oleju roślinnym, doprawionym sałatką warzywną lub w maśle na porannej kanapce. Pozostała połowa kwasów tłuszczowych jest potajemnie obecna w naszej diecie: jako część kiełbas lub kiełbas, w produktach mlecznych czy w słodyczach.

Kwasy tłuszczowe „Omega-3” są uznawane przez lekarzy za najbardziej potrzebne człowiekowi. Przybliżona dzienna porcja 1–2,5 g przeznaczona jest do spożycia z jedzeniem. Większość LCD „Omega-3” jest obecna w oleju rybim.
Te tłuszcze są bardzo ważne dla zdrowej kondycji włosów, zawierają:

• , który pomaga w rozpuszczaniu fosforu i wapnia w organizmie;
• , przyczyniając się do elastyczności i elastyczności włosów;
• żelazo, które dostarcza tlen do cebulek włosów.

Kwasy tłuszczowe „Omega-3” chronią skórę głowy przed stanami zapalnymi, wysychaniem i swędzeniem, wspomagają szybszy wzrost włosów.

Brak tych tłuszczów w organizmie można uzupełnić zażywając następujące preparaty farmakologiczne:

• Omega 3 Forte.

Po tym, jak osoba przestaje brać te leki, wypadanie włosów ustaje.

Maseczki do włosów nasycające je kwasami tłuszczowymi omega-3

Maska przeciw wypadaniu włosów - 1 część oleju rybnego dodaje się do 3 części oliwy z oliwek, wszystko jest równomiernie wymieszane. Masę tę nakłada się na włosy i równomiernie na nie rozprowadza. Następnie włosy owija się folią z tworzywa sztucznego, na folię nakłada się ręcznik frotte. Ta maska ​​utrzymuje się na włosach przez 3-4 godziny, po czym zmywa się niezbyt gorącą wodą i szamponem do tego typu włosów. Ta maska ​​​​lecznicza jest używana 5-6 razy w miesiącu.
Maska zapobiegająca rozdwajaniu się końcówek - olej rybny umieszcza się w małym pojemniku i podgrzewa w kąpieli wodnej. Ciepły olej rybi nakłada się na końce włosów, po czym włosy owija się polietylenem lub folią spożywczą. Maska profilaktyczna pozostaje na włosach przez 40-50 minut, po czym zmywa się gorącą wodą.

Maska do odżywiania włosów i nasycania ich nawilżeniem - 2 łyżki oleju rybnego podgrzane w kąpieli wodnej do ciepłego stanu są pobierane i mieszane ze świeżym żółtkiem kurczaka (wskazane jest spożywanie jajek domowej roboty). Mieszankę nakłada się na włosy i skórę głowy. Głowę owija się ręcznikiem frotte na pół godziny. Po tym czasie maskę zmywa się umiarkowanie gorącą wodą. Wystarczy 2 razy w miesiącu zrobić odżywczą maskę.

Czy wiedziałeś? Pierwsze powierzchowne zmarszczki można usunąć przy pomocy preparatów kosmetycznych, których podstawą są kwasy Omega. Te cudowne kwasy utrzymują młodość górnej warstwy skóry właściwej, jej równowagę wodną i chronią czystość skóry przed trądzikiem.

Należy pamiętać, że kwasy tłuszczowe „Omega-3” i „Omega-6” są budulcem, z którego powstają niezbędne dla człowieka triglicerydy. Strzegą układu odpornościowego, poprawiają i stymulują funkcjonowanie komórek mózgowych, zwalczają procesy zapalne i zapobiegają rozwojowi onkologii.

Z ich pomocą gęstość krwi jest rozrzedzana do optymalnego, ułatwiają odżywienie kości i stawów, mięśni i więzadeł mięśniowych, nerek, serca, wątroby i innych narządów wewnętrznych.

Z takich naturalnych produktów można otrzymać związki nienasycone:

• olej rzepakowy;
• jądra orzecha włoskiego;

Trójglicerydy są silnymi hepatoprotektorami i zapewniają stałą ochronę wątroby. Jednocześnie zdrowe tłuszcze pomagają usuwać z krwi blaszki cholesterolowe, co chroni organizm przed miażdżycą, zakrzepicą, brakiem tlenu w sercu i arytmią w pracy komór. Kwasy tłuszczowe stale dostarczają komórkom organizmu materiału do ich budowy. Pozwala to na częstszą aktualizację komórek, a osoba dłużej pozostaje młoda. Zdrowe tłuszcze są silnymi przeciwutleniaczami.

Ważny! Rozgotowane podczas gotowania w wysokich temperaturach zdrowe tłuszcze tracą swoje pozytywne właściwości i stają się akumulacją szkodliwych substancji. Substancje te niszczą organizm człowieka, niekorzystnie wpływając na wątrobę, nerki, przemianę materii w organizmie oraz układ pokarmowy. Zdrowe i pełnowartościowe posiłki powinny być gotowane na parze, gotowane lub pieczone. Smażone potrawy tracą swoje użyteczne właściwości, ich wartość staje się wartością ze znakiem minus.

Jeśli nienasycone kwasy tłuszczowe są zawarte w codziennym menu danej osoby, po pewnym czasie takie choroby lub bolesne objawy ustąpią:

• szybkie lub chroniczne zmęczenie;
• bóle w stawach ramion, nóg, dolnej części pleców;
• łuszczenie, swędzenie i suchość skóry;
• cukrzyca typu 2;
• stan depresyjny;
• rozproszenie i nieuwaga;
• rozwarstwienie płytek paznokciowych;
• rozdwojone końcówki i łamliwe włosy;
• ból serca;
• nieprawidłowe działanie układu sercowo-naczyniowego.

Aby określić, ile nienasyconych kwasów tłuszczowych potrzebuje organizm człowieka, należy wziąć pod uwagę kilka czynników:

• jaki rodzaj pracy wykonuje dana osoba (ciężka fizyczna lub psychiczna);
• w jakim jest wieku;
• W jakiej strefie klimatycznej mieszka?
• jak silny lub osłabiony jest jego układ odpornościowy.

Norma nienasyconych kwasów tłuszczowych na dzień:

• strefa umiarkowana- dzienne spożycie zdrowych tłuszczów w organizmie oscyluje wokół 30% wszystkich spożywanych pokarmów;
• Strefa Dalekiej Północy- dzienna dawka triglicerydów wzrasta do 40% dziennie (rozlicza się ją na podstawie całkowitej kaloryczności spożywanego pokarmu);
• zawody związane z dużym wysiłkiem fizycznym, - dziennie tacy pracownicy powinni otrzymywać 35% zdrowych tłuszczów;
• osoby powyżej 60 roku życia- muszą otrzymywać zmniejszoną dzienną dawkę triglicerydów (poniżej 20% całkowitego spożycia kalorii);
• zdrowi dorośli- dzienna norma zdrowych tłuszczów wynosi 20%, w przeliczeniu na gramy - od 50 do 80 g tłuszczu dziennie;
• osoby wyczerpane długą chorobą lub zdrowieniem- mają mieć zwiększoną porcję zdrowych tłuszczów (od 80 do 100 g dziennie).

Czy wiedziałeś? Według dietetyków osoba dorosła może całkowicie zablokować dzienne zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe, jeśli zje małą paczkę (100 g) chipsów ziemniaczanych lub kilka krążków wędzonej kiełbasy (w granicach 10 g).

Aby czuć się dobrze i zachować zdrowie przez długie lata, dietetycy zalecają, aby nie włączać do menu potraw smażonych i fast foodów (Mivina, Rollton itp.). Proponują również zmniejszenie liczby dań mięsnych w menu, zastępując je daniami rybnymi. Zamiast kupowanych w sklepie czekoladek i słodyczy, o wiele zdrowsze jest zafundowanie sobie orzechów. Przydatne są również zboża zbożowe.
Jeżeli z zasady zaczniesz dzień od małej łyżeczki (deseru) oleju roślinnego na pusty żołądek, będzie to miało bardzo dobry wpływ na pracę przewodu pokarmowego. Olej roślinny najlepiej wybrać z oliwek lub siemienia lnianego.

Aby pomóc kwasom Omega w pracy twórczej, osoba musi w razie potrzeby wspierać organizm witaminami D, B6, a także przyjmować przeciwutleniacze.

O ekscesach i niedociągnięciach

Związki kwasów tłuszczowych i estrów glicerolu nazywane są triglicerydami. Na ławce szkolnej ludzie opanowali, że komórki ludzkiego ciała zbudowane są z białek, tłuszczów i węglowodanów. Wchłaniając wszystkie te związki, organizm ludzki otrzymuje siłę do wzrostu i regeneracji. Letarg lub zachowanie energetyczne zależy również od spożycia zdrowych tłuszczów.

Czy wiedziałeś? Gdzie w organizmie kryją się niewykorzystane tłuszcze? Nadmiar tłuszczu, który nie jest przekształcany w energię dla ludzi, ma tendencję do gromadzenia się. Każda osoba ma takie "tłuste NZ". Mężczyzna średniego wzrostu o normalnej budowie ciała ma około 10 kg „kapitału tłuszczowego”, a kobieta o tych samych parametrach fizycznych gromadzi 12 kg rezerwy tłuszczu.

Metabolizm będzie organiczny i energetyczny tylko wtedy, gdy stosunek substancji przyjmowanych do organizmu będzie następujący: 55% węglowodanów, 15% białek i 30% tłuszczów.

Spożywając pokarmy zawierające tłuszcze roślinne lub zwierzęce uzupełniamy niedobór trójglicerydów w organizmie. Każdy z tych produktów ma swoją własną kombinację kwasów tłuszczowych.

Za co jeszcze odpowiedzialne są zdrowe tłuszcze?

• do tworzenia prostaglandyn, które mają silny wpływ na ciśnienie krwi, tkankę macicy i komórki układu nerwowego;
• do tworzenia tłuszczowej warstwy izolacyjnej, która znajduje się pod skórą i chroni osobę przed mechanicznym uszkodzeniem narządów wewnętrznych, mózgu i hipotermią.
• zdrowe tłuszcze dostarczają „do miejsca przeznaczenia” (A, D, E, K);

Nie wolno nam zapominać, że przesycenie organizmu zdrowymi tłuszczami (ponad 40-45%) może wywołać efekt daleki od pozytywnego. Człowiek zaczyna tyć, na bokach odkłada się tłuszcz, spada anabolizm i odporność, zmniejsza się popęd seksualny. Nadmiar trójglicerydów prowadzi do tego, że człowiek szybko się męczy, przez długi czas nie może skoncentrować się na jednej czynności.

W jakich pokarmach można znaleźć nienasycone kwasy tłuszczowe?

• w jądrach orzechów - orzechy pekan, orzechy nerkowca i inne;
• w awokado i nasionach słonecznika oraz;
• w skoncentrowanym oleju rybnym lub tłustych rybach (tuńczyk, pstrąg, makrela, sardynka);
• w płatkach owsianych i suszonych owocach;
• w olejach roślinnych i soi;
• w czarnej porzeczce.

Aby jak najdłużej zachować zdrowie i młodość, niezwykle ważne jest, aby codziennie spożywać żywność zawierającą wystarczającą ilość tłuszczów nasyconych i nienasyconych.

Ważny! Najzdrowsze oleje roślinne to oleje tłoczone na zimno (bez wstępnego prażenia). Taki olej roślinny należy przechowywać w szczelnie zamkniętym szklanym pojemniku, w miejscu, w którym na zawartość słoika nie będzie padać bezpośrednie światło słoneczne. Również w tym miejscu powinno być zimno i ciemno.

Przynoszą organizmowi ogromne korzyści: wspierają funkcje ochronne skóry, rozrzedzają krew i zapobiegają nadmiernemu nadwadze ciała. Ale, jak każda użyteczna substancja, musisz spożywać nienasycone kwasy tłuszczowe z umiarem, ponieważ mają one bardzo wysoką zawartość kalorii. Jedz zdrową żywność i bądź zdrowy!