Jakie jedzenie ma najwięcej białka. Produkty białkowe

Dowiedz się, jak urozmaicić i ulepszyć swoją dietę dzięki dziesięciu pożywnym pokarmom zawierającym duża ilość wiewiórka.

Legenda kulturystyki Vince Gironda powiedział kiedyś, że 90% wzrostu mięśni zależy od odżywiania. Wolę patrzeć na sprawy trochę inaczej: przyrost masy mięśniowej wymaga systematyczna praca w siłownia na tle odpowiedniej diety.

Dla mnie trening i dieta to nie dwa wyodrębnione i niezależne terminy, których suma wynosi 100%. Oba składniki są niezbędne. Musisz zmaksymalizować zarówno wysiłek na siłowni, jak i odżywianie. Jedno bez drugiego jest niemożliwe. Wyobraź sobie, że to Yin i Yang kulturystyki.

Aby wyglądać jak najlepiej, musisz poćwiczyć na siłowni i wspomóc swój trening bogatym wyborem pożywnych, wysokobiałkowych pokarmów. Nie możesz liczyć na wysokie wyniki sportowe bez odpowiednio zbilansowanej diety. Oczywiście i tak można osiągnąć pewien postęp, ale czy będzie optymalny? Nie.

Wysokiej jakości dieta wysokobiałkowa na przyrost masy mięśniowej powinna składać się z:

1. Pyszne produkty; dania, na które będziesz czekał.
2. obfitość całej żywności i świeże składniki.
3. Różnorodność produktów zapewniających maksymalny dopływ makroelementów, aminokwasów, witamin i minerałów.

Ten artykuł pomoże Ci wypełnić listę zakupów szeroką gamą wysokobiałkowych produktów spożywczych „budujących mięśnie”. Chociaż ta lista w żadnym wypadku nie jest wyczerpująca, zaliczam następujące 10 produktów spożywczych do najlepszych źródeł białka, które możesz łatwo włączyć do swojej cotygodniowej diety.

Zamieściłem również kilka prostych wskazówek, jak włączyć każdy składnik do swojej diety. Pozostaje dodać, że produkty nie są wymienione w określonej kolejności.

1. Całe jajka

Całe jajka, nie białka. Chociaż białka jaj są bogate w białko, brakuje im wszystkich niesamowitych składników odżywczych znajdujących się w żółtku.

Całe jajka są jednym z najbardziej odżywczych i zrównoważonych produktów spożywczych. znany ludzkości. A jak mogłoby być inaczej? Mam nadzieję, że moje słowa nie brzmią zbyt odpychająco, ale taka jest rzeczywistość. Kiedy jesz całe jajko, konsumujesz całe ciało, a nie tylko mięso zwierzęcia. To sprawia, że ​​jajko jest niesamowite zrównoważony produkt i idealny dodatek do diety hipertrofii.

Ponadto jedzenie jajek jest ekonomicznie opłacalne, a stosunek zawartych w nich białek i tłuszczów jest bliski ideału. Jedno jajko zawiera około 70 kalorii i 7 gramów białka, więc możesz dodać do swojej diety dużo białka i zdrowej żywności. składniki odżywcze bez ryzyka obciążenia się toną kalorii.

Do wzrostu mięśni potrzebujesz czegoś więcej niż tylko białka. Nie wyrzucaj żółtek.

Wskazówka 1. Istnieje kilka sposobów na umieszczenie jajek w swoim menu. Można je ugotować, pokroić w sałatkę lub ugotować na śniadanie zdrowy i apetyczny omlet z dodatkiem świeże warzywa według własnego gustu.

Wskazówka 2. Nie lubisz obierać jajek na twardo? Spróbuj włożyć je do lodowatej wody na 15 minut po ugotowaniu.

Wskazówka 3. Zrób jajeczny „koszyk białkowy”, umieszczając posiekany bekon (lub dowolne mięso do wyboru), ser i jajko w miseczkach do ciasta koszykowego. Piecz, aż jajko będzie gotowe. Wstaw do lodówki, dopraw ostrym sosem i ciesz się! Te miniaturowe kosze są bardzo łatwe w przygotowaniu i łatwe do przechowywania. Staraj się przez cały czas przechowywać w lodówce zapas 8-12 takich koszy. Bardzo pomagają w trudnych chwilach, kiedy potrzebujesz produkt wysokobiałkowy i nie ma czasu na gotowanie.

Wskazówka 4. Spróbuj ugotować mięso mielone na patelni. Na maśle lub oliwie usmażyć mięso w kostkach (wołowina, kurczak itp.) wraz z ziemniakami. Gdy danie jest ugotowane, wbij kilka jajek na patelnię i dokładnie wymieszaj, aż będzie ugotowane. Posyp serem i jogurtem greckim (opcjonalnie). Mięso mielone można również przechowywać w plastikowym pojemniku na produkty żywieniowe i używać w dni powszednie jako gotowy obiad.

Wskazówka 5. Jeśli nie lubisz jajek na twardo bez smaku, spróbuj jajek marynowanych. Jajka ugotować, ostudzić i umieścić w pustym pojemniku do marynowania. Napełnij pojemnik równymi częściami wody i octu jabłkowego. Dodaj przyprawy, takie jak pokruszone jalapenos, mielony czosnek, krążki cebulowe, nasiona gorczycy itp.

Wskazówka 1. Aby urozmaicić pieczonego łososia, spróbuj wymieszać musztardę Dijon z odrobiną syropu klonowego. Przed pieczeniem posmaruj filety rybne tym sosem, a następnie ponownie posmaruj sos podczas półgotowania. W takim sosie jest bardzo mało kalorii i węglowodanów, ale smaku i aromatu jest aż nadto!

Wskazówka 2. Trzy słowa: tacos z łososiem.

Wskazówka 3. Łosoś dobrze komponuje się z makaronem. Spaghetti wymieszać z kawałkami ugotowanego łososia, dodać czosnek i kremowy sos.

Wskazówka 4. Ugotuj łososia i ostudź. Filet podzielić na małe kawałki, polać sosem sojowym, sokiem z cytryny lub limonki, dodać cebulę lub czosnek, starty imbir i ostry sos. Podawać razem z ryżem.

Wskazówka 5. Przygotuj omlet z łososiem, serem cheddar, posiekanymi pomidorami i papryką.

5. Mięczaki i skorupiaki

Jadalne skorupiaki, krewetki, ostrygi, małże, kraby. Świat kulturystyki nie mówi często o tych źródłach białka.

Chociaż skorupiaki nie są tak bogate w kwasy omega-3 jak łosoś i dorsz, to jednak pozostają doskonałym źródłem tych niezbędnych składników odżywczych. Kwasy tłuszczowe. Ponadto skorupiaki są jednym z najlepszych źródeł cynku, a także są stosunkowo bogate w B1, B2, B3, żelazo, magnez, wapń i inne pierwiastki śladowe.

Jedna ostryga pacyficzna dostarcza 4,7 grama białka i tylko 41 kalorii, podczas gdy ugotowany mały małż ma 2,4 grama białka i tylko 14 kalorii. 80-100 gramów mięsa kraba zawiera imponujące 15,5 grama białka i tylko 71 kalorii.

Wskazówka 1. Unikaj przesłodzonych sosów deserowych. Zamiast tego posmakuj ostrygi sokiem z cytryny, włoskim pesto cytrynowym lub słynnym sosem Tabasco.

Wskazówka 2. Weź 250-300 gram gotowanego mięsa kraba, jedno duże jajko, kilka łyżek mąki migdałowej, posiekaną paprykę, krążki cebulowe, musztardę Dijon, ostry sos i majonez, jeśli chcesz. Wymieszaj, uformuj ciastka krabowe i smaż je na złoty kolor.

Wskazówka 3. Wlej posiekane małże do miski świeżego szpinaku. Dodaj grzyby, pokrojone w kostkę lub pokrojone w plasterki pomidory oraz olej roślinny i ocet do dressingu.

Wskazówka 4. mięso kraba masło z mielonym czosnkiem. Prawdziwy dżem! Białko, fajerwerki odżywcze i zdrowe tłuszcze!

Wskazówka 5. Spróbuj kraba z ryżem. Ugotowane mięso kraba mieszamy z ryżem, dodajemy cebulę, czosnek, sól, drobno posiekane jajko na twardo i ogórek. Skrop to pyszne danie sokiem z limonki.

6. Wątroba

Wątroba? Tak, wątroba. Większość z nas nigdy nie myślała o włączeniu tego źródła białka do naszego menu kulturystycznego. Następnym razem, gdy pójdziesz do sklepu mięsnego, poszukaj wątroby. Gwarantuję, że ją tam znajdziesz.

Wątroba to fantastyczna żywność, zawierająca około 20 gramów białka na 100 gramów i mniej niż 150 kalorii. Wątroba jest niezwykle bogata w witaminy i minerały. Przewyższa większość owoców i warzyw, a nawet czerwonego mięsa w zawartości fosforu, magnezu, potasu, żelaza, miedzi, witamin A, D, C, ryboflawiny, niacyny, kwasu pantotenowego, kwas foliowy, biotyna i witamina B12. I choć wątroba nie jest bynajmniej popularnym produktem kulturystycznym, to jest tak bogata w składniki odżywcze, że musimy się z nią liczyć.

Wskazówka 1. Nie lubisz smaku wątroby? Wypróbuj tabletki z wątroby wołowej. Kulturyści ze starej szkoły wiedzą, jak ważny jest ten naturalny produkt mięsny, dlatego regularnie włączają do swojej diety tabletki z wątroby wołowej.

Wskazówka 2. Wypróbuj przepis na wątróbkę i cebulę. To popularny sposób na gotowanie wątróbki, a w Internecie znajdziesz mnóstwo podobnych przepisów.

Wskazówka 3. Dodaj 30 gramów drobno zmielonej wątroby wołowej do mielonego mięsa na kotlety, aby poprawić jego właściwości odżywcze.

Wskazówka 4. Przygotuj "budowanie mięśni" Pieczeń mięsna z siekanej wątroby wołowej, mielonej wołowiny, jajek i przypraw. Rolkę można pokroić na wiele porcji, co wystarczy na cały tydzień.

Wskazówka 5. Aby zminimalizować silny zapach wątróbkę, włożyć do miski, polać sokiem z dwóch cytryn i ćwierć szklanki octu jabłkowego. Następnie włóż miskę do lodówki i "marynuj" wątrobę przez 8-12 godzin.

7. Sery

Ser to masa smaków, najbogatszy wybór odmian (cheddar, gouda, parmezan, holenderski, provolone, ser z pieprzem, ser z orzechami itp.) i z reguły niska zawartość laktozy. Moim zdaniem ser jest jednym z najbardziej wszechstronnych produktów wysokobiałkowych, jakie mamy pod ręką. Można stosować sery do sałatek, posypać tartym serem wołowinę lub kurczaka, dodając tym samym tłuszczu do diety, poprawiając smak i podnosząc wartość odżywczą potraw.

Serek wątkowy również należy do kategorii moich ulubionych przekąsek białkowych. Jest wygodny w przechowywaniu, możesz zabrać go ze sobą do pracy lub szkoły, na wycieczkę lub na inne zaplanowane przez Ciebie wydarzenie. Trzy plasterki sera sznurkowego dodadzą do Twojej diety 24 gramy białka i tylko 240 kalorii.

Ser zawiera wiele korzystnych składników odżywczych, w tym witaminę K2, która ma ogromny wpływ na zdrowie serca, mózgu i kości. Ser jest również bogaty w CLA (sprzężony kwas linolowy), który przyspiesza metabolizm i zapobiega powstawaniu raka, kwasy tłuszczowe omega-3, wapń, cynk oraz witaminy A, D, B2 i B12.

Wskazówka 1. Czy potrzebujesz zwiększyć spożycie kalorii, ale nie chcesz dodawać kolejnego posiłku lub czujesz, że po prostu nie możesz zjeść kolejnej porcji mięsa? Dodaj posiekany ser do ziemniaków, sałatki, ryżu, makaronu, mięsa i warzyw. Odrobina serka w kalafiorze lub brokułach ma długą drogę.

Wskazówka 2. Przygotuj specjalny sos serowy do makaronów i dań mięsnych. Aby to zrobić, potrzebujesz pół paczki serka śmietankowego (przetworzonego), ćwiartki śmietanki lub jogurtu greckiego, ćwiartki szklanki wody i 150-200 gramów ulubionego sera. Połącz składniki w rondelku, lekko zagotuj sos, a następnie polej nim mięso lub spaghetti z pszenicy durum.

Wskazówka 3. Naczosy! Kochasz nachosy? Zapomnij o chipsach i wypróbuj ten przepis. Weź ugotowane mięso (kurczak, wołowina, boczek), wrzuć na patelnię i posyp startym serem. Postaw patelnię na chwilę na ogniu, aby ser się stopił. Dopraw ostrym sosem, papryczkami jalapenos, kwaśną śmietaną lub jogurtem greckim.

Wskazówka 4. Zaopatrz się w ser nici, ser twardy i masę serową. Miej te smakołyki pod ręką, gdy potrzebujesz szybkiej, wysokobiałkowej przekąski.

Wskazówka 5. Zwróć uwagę na ten prosty przepis i daj sobie tydzień na dania „budujące mięśnie” na lunch. Potrzebny będzie stek lub kotlety parowe, 200-250 gram startego sera i jedna paczka przypraw do wyboru. Wszystkie składniki dokładnie wymieszać, dodać ryż, podzielić na pięć porcji, ułożyć w pojemnikach na żywność, przechowywać w lodówce.

8. Kurczak

Od dziesięcioleci kurczak był i pozostaje głównym źródłem wysokiej jakości białka, ale nie oszukujmy się, rzadko słyszy się o wartościach odżywczych. mięso z kurczaka. Oprócz wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości tłuszczu, kurczak jest bogaty w witaminy A, B6, B12, żelazo i magnez.

Kurczak stanie się świetny wybór dla tych, którzy dążą do przyrostu masy mięśniowej, ale muszą liczyć każdą spożytą kalorię. Trzy uncje fileta z kurczaka zawierają 26,7 grama białka i tylko 142 kalorie i 3,1 grama tłuszczu.

Wskazówka 1. Sezon wytrawny i bez smaku filet z kurczaka pikantny sos z 2 łyżek kwaśnej śmietany i ćwierć szklanki salsy. To doda tylko 75 kalorii do Twojej diety oraz dużo smaku i aromatu.

Wskazówka 3. Zrób prostą sałatkę anaboliczną: pokrój kurczaka w kostkę, weź szpinak (lub rukolę), dodaj pół szklanki gotowanej komosy ryżowej, kawałki migdałów i cebulę. Ubierz apetyczną sałatkę octem winnym lub oliwą z oliwek.

Wskazówka 4. Połącz pokrojonego w kostkę gotowanego kurczaka z salsą i komosą ryżową, aby uzyskać wysokobiałkowy, pożywny posiłek. Przepis jest łatwy w przygotowaniu, a danie wydaje się być przechowywane w plastikowych pojemnikach. Zabierz go ze sobą do pracy i zrób sobie naprawdę smaczny i zdrowy lunch.

Wskazówka 5. Zrób własne paluszki z kurczaka lub nuggetsy. Wrzuć kawałki kurczaka do środka białko jajka (surowe jajko wbić do miski i dodać przyprawy) i mąkę migdałową, a następnie podsmażyć na oliwie na złoty kolor.

9. Jogurt grecki

Jogurt grecki to wszechstronne źródło białka. Można go zjeść na śniadanie, a z kawałkami świeżych owoców danie okaże się szczególnie apetyczne. Poza tym jogurt grecki można wykorzystać jako bazę do prostych sosów i dressingów do sałatek lub po prostu posypać nim sałatkę z ulubionych warzyw.

Wybierając jogurt grecki, koniecznie szukaj naturalny produkt. Unikaj jogurtów ze smakami, konserwantami, barwnikami i innymi sztucznymi dodatkami.

150 gramowa porcja niskotłuszczowego jogurtu greckiego zawiera 100 kalorii i 18 gramów białka. Podobna porcja pełnotłustego jogurtu greckiego dostarczy Ci około 144 kalorii i 15 gramów białka. W zależności od Twoich potrzeb żywieniowych, obie opcje są godnym wyboru.

Jogurt grecki jest bogaty w wapń i magnez i jest ogólnie znacznie zdrowszy niż jogurt tradycyjny. Zawiera więcej białka, mniej węglowodanów i generalnie mniej sodu.

Wskazówka 1. Mieszanie jogurtu greckiego z sokiem z cytryny tworzy niesamowity dip z łososia.

Wskazówka 2. Wrzuć dużą porcję greckiego jogurtu i różne świeże owoce do porcji płatków owsianych, aby zwiększyć białko i nadać potrawie wyjątkowy kremowy smak.

Wskazówka 3. Grecki jogurt, białko w proszku, świeże owoce i lód pomogą Ci przygotować pyszny wysokobiałkowy shake.

Wskazówka 4. Masz ochotę na słodycze? Wymieszaj jogurt grecki z orzechy włoskie i małą porcję miodu, a otrzymasz pożywny i bogaty w białko „deser”!

Wskazówka 5. Przygotuj zdrowy sos sałatkowy, mieszając jogurt grecki, Oliwa z oliwek i mielony czosnek. Dodaj sól i pieprz do smaku.

10. Czarna fasola

Dla mnie czarna fasola jest jak „cukierek fasolowy”. Smak jest niesamowity, nie możesz przestać!

Szklanka czarnej fasoli zawiera 227 kalorii i ponad 15 gramów białka. fasola jest świetne źródło białko dla wegetariańskich kulturystów i dobra opcja dla osób jedzących mięso, które poszukują bardziej zróżnicowanej i zbilansowanej diety.

Czarna fasola jest bardzo korzystna dla układ trawienny, ponieważ zawiera wiele niestrawnych składników (błonnik pokarmowy). Badania wskazują, że spożywanie czarnej fasoli wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju rak jelita grubego. Wyjaśnieniem tego może być wysoka zawartość błonnika pokarmowego w fasoli.

Czarna fasola też jest dobre źródło wiele pierwiastków mineralnych, w tym molibden, miedź, magnez, mangan i żelazo.

Wskazówka 1. Połącz czarną fasolę, ryż (lub komosę ryżową) i salsę. Całość posyp jogurtem greckim, aby uzyskać wysokobiałkowy, bardzo pożywny i bogaty w błonnik posiłek.

Wskazówka 2. Aby przyspieszyć gotowanie świeżej (nie z puszki) fasoli, moczyć ją przez noc.

Wskazówka 3. Z czarnej fasoli można zrobić wysokobiałkowy kremowy sos do krojenia warzyw (warzyw mieszanych). Wymieszaj jedną puszkę czarnej fasoli, jedną trzecią szklanki jogurtu greckiego, czosnek, sok cytrynowy, oliwa z oliwek, kolendra, sól i pieprz do smaku.

Wskazówka 4. Do przygotowania kolejnego dania potrzebujemy czarnej fasoli, sera i mięsa mielonego. Weź 200-250 gram startej czarnej fasoli, zetrzyj duży kawałek twardego sera i dodaj do 0,5 kg mięso mielone. Formujemy kotlety, smażymy lub gotujemy na parze, podajemy na stole!

Wskazówka 5. Sprawdź ten przepis na szybki i łatwy pikantny sos z czarnej fasoli, świeżą salsę i drobno posiekaną cebulę. Podgrzej na dużym ogniu, dodaj papryczki jalapeno, starty ser i imponującą porcję jogurtu greckiego.

Białka - związki chemiczne, bez których życie człowieka jest niemożliwe, ponieważ wytwarzają energię, aktywnie uczestniczą w transporcie, wymianie i wielu ważnych procesach zachodzących w ludzkim ciele. Jakie pokarmy mają dużo białka, ile dana osoba potrzebuje i dlaczego, szczegółowo przeanalizujemy w tym artykule.

Podstawowe funkcje białek

• plastik, dostarcza organizmowi tworzywa sztucznego, dlatego wszystkie komórki, tkanki organiczne, enzymy i wiele hormonów charakteryzują się składem białka;
• funkcja hormonalna reguluje system reakcje biochemiczne Ciało ludzkie;
• funkcja katalityczna dostarcza energię do komórek, ponieważ enzymy składające się z tej substancji biorą udział w rozkładaniu pokarmu na proste składniki;
• funkcja transportowa odpowiada za transport tlenu z płuc do narządów i tkanek organizmu;
• funkcja ochronna polega na pracy białek układ odpornościowy, które nazywane są przeciwciałami i strzegą zdrowia organizmu, dając mu siłę do walki z bakteriami, wirusami i innymi szkodliwymi substancjami;
• funkcja skurczowa jest w obecności specjalnych białek miozyny i aktyny, które zapewniają ciężka praca i skoordynowany skurcz mięśni;
• funkcja regulacyjna wzmacnia nerwy i przyspiesza wytwarzanie odruchów warunkowych.

Brak tej substancji w żywności może wywołać szereg zmian patologicznych, takich jak opóźnienie wzrostu i rozwoju, obniżenie siły obronne organizm, niedobór enzymy trawienne. Dlatego osoba powinna spożywać pokarmy zawierające białka.

Z kolei zdrowa żywność może poprawić zdrowie, uatrakcyjnić wygląd, a nawet pomóc w odchudzaniu. Białko w programie żywieniowym jest odpowiednie dla osób, które są fizycznie aktywny obrazżycie, ponieważ szybko uzupełnia zużytą energię osoby.

Jakie pokarmy są bogate w białko: tabele i opis

Białko znajduje się w produktach pochodzenia roślinnego i zwierzęcego i oczywiście druga grupa jest liderem pod względem jego zawartości.

Produkty zwierzęce

Mięso

Mięso jest dobrze przyswajalne przez organizm, ponieważ zawiera białko i pełny kompleks aminokwasy. Ogromną przewagą nad innymi produktami jest duży wybór metod gotowania oraz łatwość użycia w dużych ilościach. Jest to ważne, jeśli potrzebujesz szybko uzupełnić zasoby białka w organizmie.

mięso drobiowe zawiera białko, które ma obniżoną kaloryczność i jest lekkostrawne w porównaniu z innymi rodzajami mięsa.

Wołowina charakteryzuje się najbardziej kompletnymi białkami, ponieważ mięso jest bogate w aminokwasy, witaminy, żelazo. Więcej przydatne działanie produkt zaleca się dusić lub gotować.

w wieprzowinie usytuowany duża liczba białka. Sucha masa chudego mięsa wieprzowego zawiera składnik odżywczy, dlatego jest uważana za jedną z głównych Źródła jedzenia wiewiórka.

Tabela produktów mięsnych o wysokiej zawartości białka

MIĘSO		PRZEZ PRODUKTY
Nazwa produktu	Ilość białka na 100g.	Nazwa produktu	Ilość białka na 100g
Gęś	28	Wątroba wołowa	17
Kurczak	26	Wątroba wieprzowa	18
Indyk	25	Wątróbka jagnięca	18
Baranina	20	wołowy język	13
Wołowina	20	Nerki wołowe	12
Kaczka	19	Ozorek wieprzowy	14
Wieprzowina	17

Lista produktów białkowych z ryb i owoców morza

Przepisy na ryby prezentowane są z dietetycznymi, zdrowymi i smacznymi potrawami. Dzięki obecności białka ryby są podobne do mięsa. Jego największa ilość znajduje się w homarach, barweny, anchois, tuńczyku, łososiu. Również w rybach znajduje się wiele różnych aminokwasów i minerałów takich jak: jod, potas, fosfor, witaminy A, B, E, D.

Jego główną zaletą jest minimalny skład włókien strukturalnych, reprezentowanych przez kolagen. Mięso gotowana ryba delikatne i miękkie, a białko jest doskonale przyswajalne przez organizm. Tylko ty powinieneś powstrzymać się od jedzenia wędlin, zarówno ryb jak i mięsa.

RYBA		OWOCE MORZA
Nazwa	Ilość białka na 100g.	Nazwa	Ilość białka na 100g
Homar	26	kawior kawior	27
Cefal	26	z wątroby dorsza	24
Sardele	24	Krewetki	20
Tuńczyk	24	Filet z kalmarów	18
Łosoś	21	kraby	18
Różowy łosoś	21	ostrygi	14
Łosoś	21
Dorsz	20
Halibut	19
sardynki	19
Śledź	18
Pollock	16
Morszczuk	15

Jajka

Jaja ptasie to pokarmy dietetyczne o wysokiej zawartości białka. Żółtko zawiera znacząca ilość białka, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, minerały i oczywiście pepsyna. Białko jaja zawiera substancje niezbędne do budowy tkanki mięśniowej, nerwowej i szkieletowej.

Jakie produkty mleczne zawierają najwięcej białka

W ramach produktów mlecznych, z wyjątkiem minerały, jest łatwo przyswajalnym białkiem.

Kazeina

Mleko krowie, kefir, twarożek - dostawcy białka np. kazeiny. Równomiernie rozprowadza aminokwasy we krwi, dzięki czemu uczucie sytości utrzymuje się przez długi czas. Ta grupa produktów powinna być spożywana przez osoby, które przez długi czas ograniczają się w odżywianiu, aby schudnąć.

Albumina i globulina

Serum, zwłaszcza jego koncentrat, jest bogaty w takie przydatne białka jak albumina i globulina. Pomogą obniżyć poziom cholesterolu we krwi, zwiększą tempo przemiany materii, co przyczyni się do szybkiego rozkładu tłuszczów. Są niezwykle podobne w składzie aminokwasów do białek ludzkiej tkanki mięśniowej. Są również uważane za źródła niezbędnych aminokwasów. Białka serwatkowe mają również korzystny wpływ na system nerwowy ponieważ zmniejsza poziom kortyzolu, hormonu stresu w organizmie.

Ser- to produkt bogaty w białko, jeśli tylko jest przygotowany z naturalnych składników zgodnie ze wszystkimi zasadami (nie produkt serowy!). W przypadku utraty wagi przy wyborze sera należy preferować mniej wysokokaloryczne odmiany, na przykład ser. Jeśli w celu uzyskania masy ciała wymagane jest ulepszone odżywianie, do diety wprowadza się tłuste sery wysokokaloryczne.

Jakie produkty mleczne mają dużo białka: stół

MLECZARNIA
Nazwa produktu	Ilość białka na 100g.
Krowie mleko	3,2
Mleko owcze	4
Kozie mleko	3
Mleko skondensowane	7
Kwaśna śmietana	3,3
Krem	3
Jogurt	5
Kefir	3
zsiadłe mleko	2,8
Tłusty Twaróg	14
Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu	18
ser parmezan	22
Ser Cheddar	23
Sery Feta	16
ser topiony	4
ser Brie	19

Białko w pokarmach roślinnych

Białko roślinne pomaga wzmocnić układ odpornościowy, zapobiegać przeziębienia, nasycenie organizmu błonnikiem, odbudowa naturalnej mikroflory, poprawa przemiany materii, pomaga normalizować trawienie, chroni przed otyłością, energetyzuje, dodaje sił i poprawia skórę, włosy i paznokcie.

Białko roślinne znajduje się w roślinach strączkowych, orzechach, nasionach, suszonych owocach, surowych warzywach i owocach. Jakie pokarmy roślinne zawierają dużo białka - szczegółowo.

Białko w roślinach strączkowych

Nowoczesne kierunki konsumpcji Zdrowe jedzenie składają się z ogromnej grupy roślin strączkowych. Są różnorodne i zawierają znaczną ilość białka, błonnik roślinny, witaminy z grupy B i minerały.

Rośliny strączkowe są scharakteryzowane przystępna cena można z nich przygotować wiele pysznych dań, co sprawia, że ​​owoce są popularne wśród wegetarian. Rośliny strączkowe przydają się również osobom w czasie postu lub podczas obserwacji dieta roślinna oczyszczają organizm, ponieważ są w stanie zaspokoić uczucie głodu i zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na białka.

Orzechy są prawdziwymi liderami wśród pokarmów roślinnych, które zawierają dużo białka.

Arachidłagodzić głód na długi czas. Orzech ten najlepiej wyłączyć z diety dla osób, które mają problemy z żołądkiem i jelitami, choroby nerek, a także są podatne na reakcje alergiczne.

Orzechy nerkowca, oprócz białka zawiera również dużo węglowodanów, więc nie należy dać się z nim ponieść emocjom. Przeważnie spożywane smażone.

pistacje składają się z błonnika, przeciwutleniaczy, które są pierwszymi pomocnikami dla skóry, spowalniają procesy starzenia, tym samym przedłużając młodość i ustawiając organizm na długowieczność. Pistacje polecane są osobom narażonym na znaczny wysiłek fizyczny oraz osobom ze skłonnością do szczupłości.

Migdałowy zawiera wystarczająco białko, ale prawie nie zawiera węglowodanów, dlatego pomaga usunąć „zły” cholesterol z organizmu, normalizuje poziom cukru we krwi. Znacząco zaspokaja głód dzięki wysokiej zawartości kalorii.

Korzyść orzechy laskowe to połączenie białka i witaminy E, które korzystnie wpływa na tkankę mięśniową. Wybierając orzechy laskowe należy mieć świadomość, że obrane orzechy tracą swoje właściwości podczas przechowywania. cenne właściwości dlatego konieczne jest dawanie pierwszeństwa nieobranym owocom.

orzech włoski orzechy są bardzo popularnymi i poszukiwanymi owocami. Jest wiele różne przepisy używając tej nakrętki. Obniża ciśnienie krwi, uspokaja i wspomaga aktywność mózgu.

Owoce i warzywa

Owoce i warzywa zawierają niewielką ilość białka, dlatego nie jest wskazane traktowanie ich jako źródła białka. Składają się z błonnika, witamin i węglowodanów, których organizm potrzebuje do normalnego funkcjonowania.

OWOCE I WARZYWA
Nazwa produktu	Ilość białka na 100 gr.
Czosnek	6,5
brukselki	4,8
figi	3,1
brokuły	2,8
Daktyle	2,8
Awokado	2
Ziemniak	2
Por	2
Banan	1,5
Buraczany	1,5
Cebula	1,4
Słodka papryka	1,3
Zielona cebula	1,3
Marchewka	1,3
Rzodkiewka	1,2
bakłażan	1,2

Produkty białkowe do odchudzania

Kiedy spożywane jest białko, organizm wzbogaca się w białka i brakuje takiego źródła energii jak węglowodany. Podczas odchudzania organizm musi spalić to, co jest dla niego bardziej dostępne, czyli zapasy tłuszczu. W tym przypadku następuje zmiana metabolizmu. Ponadto białko dostarczane z pożywieniem wymaga znacznych kosztów energii do rozszczepienia.

Lista produktów, które warto dodać do programu żywieniowego odchudzającego, obejmuje:

• mleko
• chudy twarożek
• ser sojowy
• chude mięso
• gryka
• fasola i orzechy.

Pokarmy bogate w białko są niezbędnymi składnikami zdrowej diety. Przy opracowywaniu jadłospisu należy wziąć pod uwagę obecność wszystkich grup żywności, w których znajduje się białko, aby zapewnić podaż wszystkich rodzajów aminokwasów. Konieczna jest również kontrola zawartości białka - jego niedobór, a także nadmiar może wywołać negatywne konsekwencje dla osoby.

Białka to te substancje, bez których jest to niemożliwe normalne funkcjonowanie większość procesów w ciele. Ponadto biorą udział w budowie wielu tkanek łącznych.

Dlaczego białka są szczególnie przydatne dla osoby, która żywność jest bogata w białko, jak używać produktów białkowych do odchudzania i wiele więcej, szczegółowo przeanalizujemy.

Wystarczające spożycie białka natychmiast wpływa na życie i wygląd człowieka. Energia wzrasta, ton wzrasta, utrata wagi jest łatwiejsza i szybsza. Białka pełnią w organizmie istotne funkcje.

• Wiele komórek w naszym ciele zawiera białka. Dlatego stan komórek zależy bezpośrednio od tego, ile tej substancji znajduje się w spożywanym pożywieniu. Przy wystarczającej ilości białka komórki pozostają elastyczne i zdrowe.
• Enzymy białkowe pomagają rozkładać żywność na prostsze. Składowych elementów a tym samym pomagają w większym stopniu wytwarzać energię.
• Białka są bezpośrednio odpowiedzialne za funkcja transportowa. Dzięki nim tlen swobodnie przepływa przez krew do narządów.
• Białka chronią i wzmacniają układ odpornościowy.
• Dobrze skoordynowana praca struktury ludzkich mięśni jest niemożliwa bez pokarmów zawierających dużo białka.

Jeśli spożywasz mało białka, nie będziesz w stanie uniknąć pogorszenia stanu zdrowia. Brak tego pierwiastka wywołuje wszelkiego rodzaju niedobory, zahamowanie wzrostu i rozwoju (jest to szczególnie niebezpieczne dla dzieci), powoduje zmiany patologiczne w ciele.

Białka otrzymujemy tylko z pożywienia. Dlatego niezwykle ważne jest skomponowanie diety w taki sposób, aby zawierała dużo białka. Więc jakie pokarmy są bogate w białko?

Po pierwsze, to produkty mięsne o wysokiej zawartości białka.

• Wołowina. Jeden z najbogatszych pod względem jakości i ilości produktów białkowych. Aby uzyskać jak najlepszą przyswajalność białka występującego w wołowinie, zaleca się gotowanie lub duszenie.
• Wieprzowina. Szczególnie dużo białka w odtłuszczonych, suchych częściach tuszy. Im więcej tłuszczu i tłuszczu, tym mniej białka.
• Ptak. Kurczak i indyk również zawierają wystarczającą ilość białka.

Mięso jest doskonałym źródłem białka, ponieważ zawiera również przydatne aminokwasy oraz związki białkowe, które przyczyniają się do łatwa asymilacja produkt. Między innymi mięso szybko i trwale zaspokaja głód.

W wątrobie jest też dużo białka - wołowina, kurczak, indyk itp. Potrawy z wątróbki, pasztety, musy to doskonałe, lekkostrawne dania bogate w białko i żelazo. Są bardzo przydatne w anemii.

Ryby i owoce morza są również przydatne w uzupełnianiu niedoborów białka. Jednocześnie, mając prawie taką samą ilość tego użytecznego pierwiastka jak mięso, ryby są nadal produkt dietetyczny. Jest lżejsza, delikatniejsza, ale jednocześnie bardzo smaczna i zdrowa.

Najwięcej białka w łososiu, tuńczyku, barwenach, homarach, anchois. Błonnik rybny zawiera wiele aminokwasów i minerałów tak ważnych dla naszego organizmu – jod, potas, magnez itp.

Ale nie tylko w mięsnych przysmakach można takie znaleźć zdrowe białko. Wiele pokarmów roślinnych jest również bogatych w tę substancję - suszone owoce, rośliny strączkowe, orzechy.

Najpierw przychodzą na myśl owoce i warzywa. Oczywiście w świeże owoce jest białko, ale jego zawartość jest niewielka. Aby dostać swoje dzienna dawka białko, będziesz musiał jeść dużo owoców i warzyw na raz, co nie zawsze jest możliwe.

Więc które pokarmy roślinne są bogate w białko? Rozważmy szczegółowo.

Rośliny strączkowe są jednym z głównych roślinnych źródeł białka. Biorąc pod uwagę ich niski koszt, możemy powiedzieć, że są idealnymi produktami białkowymi. Lista liderów roślin strączkowych według zawartości białka:

• soczewica;
• groszek;
• fasolki;
• zielony świeży groszek;
• fasolka szparagowa.

Oprócz białka rośliny strączkowe są bogate w błonnik, który wspomaga oczyszczanie organizmu. Z wymienione produkty możesz ugotować ogromną ilość pysznych i zdrowe posiłki. Rośliny strączkowe są najlepszym źródłem białka poza mięsem. Oni są idealna opcja na odchudzanie lub dietę wegetariańską.

Orzechy są niesamowicie bogate w białko. Zawierają dużo przydatne elementy ale także bogate w tłuszcz i kalorie. Należy to wziąć pod uwagę, ponieważ orzechy raczej nie nadają się do odchudzania. Więc, orzechy, w których największa liczba wiewiórka to:

• arachid;
• orzechy nerkowca;
• pistacje;
• migdałowy;
• orzech laskowy;
• orzechy włoskie.

W tej kolejności, od największych do najmniejszych, orzechy są wymienione według zawartości białka.

Białka mleka

Nie tylko mięso i rośliny strączkowe są bogate w białko. Produkty mleczne i kwaśne również charakteryzują się wysoką zawartością białka. Produkty te zawierają korzystną kazeinę, która przyczynia się do uczucia sytości i długotrwałego uczucia sytości. Produkty mleczne świetnie nadają się do odchudzania.

Więc jakie są produkty? zawierają dużo kazeiny?

• Twarożek. Ponadto w niskotłuszczowym twarogu jest więcej białka niż w tłuszczu.
• Ser. A zwłaszcza takie sery jak Cheddar, Parmezan, Brie, Feta.
• Serum. Szczególnie jego koncentrat jest najbogatsze źródło białko i korzystne aminokwasy.

Należy wziąć pod uwagę, że świeże mleko, zsiadłe mleko i wędzone sery nie mogą pochwalić się dużą ilością białka na 100 gram produktu.

Białko, oprócz głównych przydatnych właściwości, ma jeszcze jedną doskonałą jakość - promuje uczucie sytości. Spożywając niewielką ilość pokarmu o wysokiej zawartości białka, na długo zaspokajasz swój głód. Aby schudnąć, pokarmy białkowe są naprawdę ważnym elementem odżywczym.

Jeśli chcesz schudnąć, to Powinieneś uwzględnić w swojej diecie następujące pokarmy:

• niskotłuszczowy twarożek;
• ser sojowy;
• chude mięso;
• ryba;
• jajka;
• gryka;
• rośliny strączkowe.

Do najlepsze wyniki utrata masy ciała powinna również przestrzegać określonego stylu życia, w tym wystarczającej aktywności fizycznej. Nie musisz całkowicie polegać na białkach.

Wreszcie

Białka to niezwykle przydatne substancje dla naszego organizmu. Z jednej strony nasycają nas, budują masę mięśniową, dodają energii, a z drugiej spalają tłuszcze i sprzyjają oczyszczaniu. Jednocześnie nie trzeba liczyć w jakich produktach maksymalna ilość białka i węglowodanów i jedz tylko je.

Odżywianie powinno być zrównoważone, zróżnicowane. Jedzenie samych orzechów nerkowca i parmezanu jest złe. Wszystko powinno być z umiarem. Chociaż w owocach i warzywach jest niewiele białek, zawierają one inne pierwiastki, które są przydatne dla naszego organizmu.

Dieta białkowa może być przydatna nie tylko dla osób odchudzających się, ale także np. dla sportowców. Zapewne wielu słyszało takie słowa jak „koktajl proteinowy”. Rzeczywiście, aby wytworzyć dużą ilość energii i masy mięśniowej, ilość spożywanego białka musi być bardzo wysoka.

Produkty białkowe niezbędne, aby ludzie dobrze się odżywiali i Zdrowe ciało. Produkty białkowe mogą być pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego, ale stosunek białka do innych składników żywności wynosi korzystnie co najmniej 25-30%.

Białka biorą udział w budowaniu mięśni, kości i tkanka łączna zapewniają terminową regenerację, czyli naprawę tkanek, przenoszą tlen i lipidy z krwią, wspierają odporność i są po prostu niezbędne dla zdrowego i pełne życie. Należy zauważyć, że brak, a także nadmiar białek, negatywnie wpływa na równowagę żywieniową i zdrowie człowieka. Dietetycy zalecają 25-30% białka w typowej diecie. codzienna dieta dorosły zdrowa osoba. Jednocześnie dopuszczalna jest zmiana tego salda w ciągu tygodnia, ale niedopuszczalne jest, jeśli w ciągu tygodnia i więcej pokarmu białkowego nie wystarcza lub jego nadmiar utrzymuje się. Typowa norma białka współczesnego mieszkańca miasta powinna wynosić 1 g na kilogram wagi, przy silnym aktywność fizyczna Zaleca się 2 g na każdy kilogram masy ciała. Tak więc dorosły mężczyzna o wadze 70-80 kg powinien otrzymywać co najmniej 70-80 g czystego białka dziennie. Jeśli weźmiemy pod uwagę, że mistrzowie w zawartości białka zawierają tylko około 20-25 g białka na 100 g swojej wagi, to aby uzupełnić białko, trzeba zjeść około 400 g mięsa, 5 jajek, 500 g twarogu , 600 g płatków owsianych lub 1 kg 200 dziennie g fasoli.

Oczywiście nie ma sensu spożywać tych samych pokarmów białkowych, wystarczy urozmaicić dietę i włączyć do niej niewielkie ilości szerokiej gamy pokarmów zawierających białka. Na śniadanie można zjeść jajecznicę z fasolą lub płatki owsiane z bananem i twarogiem, w ciągu dnia sałatkę warzywną z kiełkami soczewicy, kanapkę z serem i koktajlem mlecznym lub koktajlem mlecznym, a wieczorem można zjeść dobry kolacja z daniem mięsnym lub rybnym, a może dal z soczewicy w stylu indyjskim. Bogaty wybór produktów białkowych w nowoczesnych sklepach pozwala maksymalnie urozmaicić dietę i nie przejmować się mięsem czy twarogiem.

Niedobór białka

Najczęstszym problemem mieszkańców megamiast jest brak białka lub jego niska jakość. Przez jakość należy rozumieć połączenie białka z dużą lub przeważającą zawartością tłuszczu, np. kiełbasy, białka o trudnej strawności, np. rośliny strączkowe lub świeże mleko, żywność w puszkach.

Co zawiera białko

Ryba
. owoce morza
. Mleko i produkty mleczne (ser, twarożek, kefir)
. Rośliny strączkowe

mleko

Najłatwiejszym i najskuteczniejszym źródłem białka jest mleko. To właśnie z mlekiem matki dziecko otrzymuje niezbędne białka i bardzo szybko rośnie. Dorosła osoba potrzebuje mniej mleka, a wielu po prostu nie może go strawić. Faktem jest, że w stanie dorosłym organizm ludzki pozbawiony jest niezbędnych enzymów, które skutecznie się rozkładają białko mleka w dzieciństwie. Tak więc, jeśli po szklance mleka poczujesz ciężkość w żołądku, najprawdopodobniej logiczne jest zastąpienie świeżego mleka sfermentowanymi produktami mlecznymi. W tym przypadku pomocne są twarogi, sery, jogurty, kefiry i inne sfermentowane napoje mleczne. Nie zapominaj, że oprócz wysokiej zawartości białka w produktach mlecznych, wysoka zawartość tłuszcz. Na przykład w serze, a jeszcze bardziej w maśle. Nie należy unikać produktów mlecznych ze względu na zawartość tłuszczu, wystarczy normalny umiar.

Nie zapominajmy, że mleko w proszku, które jest szeroko stosowane w przemyśle spożywczym, a także substytuty masła czy niskokaloryczne produkty serowe od tłuszcze roślinne, zewnętrznie przypominające produkty mleczne ze względu na działanie emulgatorów, nie są spokrewnione z mlekiem, nie są użyteczne i nie zawierają cennego białka mleka. Uważaj, aby opakowanie nie zmyliło Twojego umysłu. Jedz tylko naturalne!

Mięso

Mięso jest bardzo wydajnym i niedrogim źródłem białka. Mięso zawiera 22 aminokwasy, z których 8 nie jest syntetyzowanych w organizmie człowieka i jest niezbędnych. Na świecie jest tylko jeden produkt ziołowy która z powodzeniem konkuruje z mięsem pod względem ilości i jakości białka i aminokwasów to komosa ryżowa. Ale więcej o komosie ryżowej później.

Najwięcej białka znajduje się w cielęcinie, dziczynie, mięsie końskim, bawole i wołowinie. Bardzo wysokiej jakości białko w mięsie z indyka i trochę mniej w kurczaku.

Mięso jest łatwe do przyrządzenia, lekkostrawne, a do otrzymania porcji białka potrzeba znacznie mniej mięsa niż rośliny strączkowe lub płatki zbożowe. najlepsza metoda gotowanie mięsa można uznać za pieczenie lub smażenie.

Całe kawałki mięsa (steki) pieczemy w piekarniku rozgrzanym do 270-300 stopni przez około 10-15 minut, zalewając tłuszczem i sokami. Jeśli gotujesz gulasz lub pieczesz mięso z warzywami, obniż temperaturę ogrzewania do 220 stopni i zwiększ czas pieczenia do 70-80 minut. Cały kurczak lub kurczak powinien być pieczony przez 60-90 minut w 190-200 stopniach, kaczkę przez 120 minut w 200 stopniach lub 180 minut (3 godziny) w 180 stopniach. Na wysoka temperatura gotuj mięso przez krótki czas, gdy temperatura spada, zwiększ czas gotowania mięsa - w ten sposób wszystko będzie smaczne i zdrowe soki a mięso się nie przypali.

Pieczenie mięsa

Mięso należy smażyć na 1 cm warstwie gorącego tłuszczu, który ma bardzo wysoką temperaturę i w kontakcie z mięsem tworzy na nim cienką skórkę uniemożliwiającą wypływ soków z mięsa. Jednocześnie mięso smażone jest równomiernie, pozostaje soczyste i smaczne.

Gotowanie mięsa

Gotowanie - najmniej skuteczna metoda gotowanie mięsa. Podczas gotowania większość składników odżywczych przedostaje się z mięsa do bulionu, więc najbardziej użyteczną rzeczą w gotowanym mięsie jest bulion. Można jednak gotować w inny sposób: małe kawałki mięsa zanurzamy w niewielkiej ilości wody (ok. 1-1,5 litra na 1 kg mięsa) z przyprawami na dużym ogniu pod przykryciem. 15 minut gotowania w tym stylu wystarczy, aby mięso było gotowane, ale nie gotowane.

Ryba

Ryba jest doskonałym źródłem białka. Białko mięsa rybiego jest doskonale trawione, a wysokiej jakości olej rybny jest o wiele zdrowszy niż np. tłuszcz wieprzowy. W krajach, w których spożywa się więcej ryb, jest mniej chorób układu krążenia, a osoby starsze żyją podeszły wiek aktywny i zdrowy na umyśle.

owoce morza

Małże, kraby, krewetki, ostrygi, małże, kalmary, ośmiornice i inne jadalne zwierzęta morskie bez łusek są bardzo bogate w białko. Zasady wyboru i gotowania są takie same jak w przypadku ryb, z tą różnicą, że wiele owoców morza gotuje się jeszcze szybciej – 2-3 minuty i gotowe. Powiedzmy, że jeśli trawisz kalmary lub małże, będą wyglądać jak guma. Kawior można zaliczyć do tej samej kategorii. Kawior jest bardzo bogaty w białko i inne przydatne substancje. Wadą kawioru jest jedna – wysoka cena.

Doskonałe źródło białka. Każde jajko zawiera 12-13 g czystego białka. Najważniejsze - nie zapominaj, że żółtka zawierają ogromną ilość tłuszczu i cholesterolu. Jeśli potrzebujesz tylko białka, oddziel je od żółtka i ugotuj jajecznicę białkową lub dodaj płynne białko do zup.

Produkty mleczne: twarożek, śmietana, kefir, sery

Liderami zawartości białka wśród produktów mlecznych są twarogi i sery. Produkty te są lekkostrawne i bardzo przydatne. Twaróg można jeść bez ograniczeń, ale sery często zawierają dużo tłuszczu i powinny być spożywane z umiarem. W przypadku sera stary dobra zasada: mniej znaczy lepiej. Jedz wysokiej jakości ser o dużej zawartości tłuszczu, ale w małych porcjach. Zawartość tłuszczu w prawdziwym serze z naturalnego mleka nie może być niska ze względu na specyfikę produkcji tego starożytnego mlecznego przysmaku. Ale ser „niskokaloryczny” może stać się dzięki zastosowaniu mleka w proszku i emulgatorów. Oprócz niskiej ceny jest też niska zawartość składników odżywczych, w tym białka. Nie oszczędzaj na sobie i swojej rodzinie!

Śmietana, kefir, ajran, jogurt, maślanka, kajmak, katyk, opalenizna i inne produkty mleczne również zawierają białko, ale w mniejszej ilości ze względu na dużą objętość płynu. Zawartość tłuszczu w produkcie nie wpływa na zawartość białka, jednak niska zawartość tłuszczu często wskazuje na stosowanie mleka w proszku, w którym białko jest słabej jakości.

Rośliny strączkowe: groch, fasola, soczewica, ciecierzyca, fasola mung

Większość mieszkańców Ziemi zaspokaja zapotrzebowanie na białka za pomocą roślin strączkowych. Dotyczy to większości krajów Azji, Indii, Bliskiego i Środkowego Wschodu oraz krajów afrykańskich. Fasola, w całej swojej różnorodności, jest podstawą diety miliardów ludzi praktykujących wegetarianizm i tego faktu po prostu nie można ignorować.

Białko roślin strączkowych jest gorszej jakości niż białko zwierzęce, ale jeśli dieta jest wystarczająco bogata i zawiera mleko, zboża, owoce, warzywa, zioła i przyprawy, to rośliny strączkowe są wystarczające do dobrego odżywiania. W Rosji groszek zawsze był uprawiany i gotowany, który był jednym z głównych źródeł białka obok mleka, twarogu, ryb i owsa.

Wszelkie rośliny strączkowe wymagają prostego, ale obowiązujące zasady gotowanie:
. Pamiętaj, aby namoczyć fasolę w zimnej wodzie. Fasola i ciecierzyca - na 8-12 godzin, groszek na 6-8 godzin, soczewica i fasola mung - przez około godzinę lub nie można w ogóle moczyć.
. Po namoczeniu spuść pozostałą wodę i wypłucz fasolę.
. Posolić wszystkie fasole pod koniec gotowania. Jeśli posolisz je na początku gotowania, pozostaną jędrne.

Rośliny strączkowe idealnie komponują się z warzywami, dobrze wyglądają w zupach, w mięsie i Dania z ryb. Zimna fasola z jajecznicą, bekonem i grzanką to klasyczne angielskie śniadanie. Dal to pikantna zupa z soczewicy w Indiach. ghee i dużo przypraw. Dal w Indiach nazywa się kilkadziesiąt odmian soczewicy o różnych kolorach i właściwościach. Dal gotuje się przez godzinę lub dłużej, soczewicę gotuje się w puree, dodaje się do niej marchewkę, cebulę, przyprawy i pomidory. To bardzo piękne, jasne i smaczne sycące danie bogate w białko.

Będziesz zaskoczony, ale kasza gryczana, owies i kasza jęczmienna również zawierają białko. Jednocześnie jakość białka jest doskonała, ale jego zawartość jest niższa niż w mięsie, rybach, mleku czy fasoli. Jeśli jednak zjemy dobrą porcję kaszy gryczanej, dostaniemy 25 gram czystego białka, a to nie tak mało, powiedzmy, w szklance kefiru samo białko to tylko 8-9 gram.

Oprócz kaszy gryczanej w płatkach owsianych i komosie ryżowej jest dużo białka. Jeśli kochasz płatki, następnie zwróć uwagę na te tradycyjne, które wymagają 15-20 minut gotowania, w takich płatkach minimalny wpływ na ziarno i wysoka zawartość białka. A jeśli ugotujesz płatki owsiane w mleku, otrzymasz podwójną porcję białka. Nie zapominaj, że płatki owsiane zawierają dużo korzystne pierwiastki śladowe. Płatki owsiane są uważane za jedno z tradycyjnych angielskich śniadań, a jeśli spojrzysz na to, jak Brytyjczycy? grać w piłkę nożną, wtedy miłość do płatków owsianych nie będzie już wydawać się dziwna. Potężny napływ białka na śniadanie przed intensywnym fizycznie dniem pozwala skutecznie budować masę mięśniową lub po prostu być w formie. A jeśli wybierzesz słodką bułkę z dżemem i kawą, to płatki owsiane i kieliszek sok warzywny będzie znacznie bardziej wydajny.

Najciekawsze jest białko z południowoamerykańskich zbóż z komosy ryżowej. 100 g komosy ryżowej zawiera prawie 15 g białka, co zbliża komosę ryżową do mięsa. Oprócz dużej ilości białka, komosa ryżowa zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy znajdujące się w mięsie i rybach. Jest to jedyna karma niezwierzęca z kompletnymi białkami, dzięki czemu komosa ryżowa jest unikalnym źródłem białka pochodzenia roślinnego. Quinoa jest gotowana jak każde inne zboże. Zasolić wodę tak mało, jak to możliwe. Komosa ryżowa smakuje lekko słono. Komosa ryżowa może być spożywana jako dodatek lub stosowana w ciepłych sałatkach i gulaszach.

Białko znajduje się również w jęczmieniu (jęczmień), pszenicy, żyto, ryżu i innych zbożach w innych proporcjach, ale w mniejszych ilościach niż w mięsie, rybach, owocach morza, mleku, twarogu, serach i roślinach strączkowych. Niestety najmniej białka znajduje się w owocach i warzywach.

Urojenia białkowe

Typowym przykładem jest kiełbasa. Oprócz mięsa kiełbasa zawiera tłuszcz, mleko, soję i wodę. Aby uzyskać 20 gramów czystego białka, będziesz musiał zjeść 200 gram wędzonej lub pół kilograma gotowanej kiełbasy, podczas gdy ilość tłuszczu będzie krytycznie wysoka, a nawet niebezpieczna dla zdrowia naczyń krwionośnych i serca. To samo dotyczy produktów zastępczych. Mogą to być napoje mleczne, twarogi, słodkie jogurty, majonezy i sosy, które nie są bezpośrednio związane z produktami, które imitują. W związku z tym zawarte w nich białko jest krytycznie małe lub wcale.

Wybór produktów białkowych jest duży, a ich różnorodność pozwoli Ci się rozpieszczać dobre odżywianie. Duża ilośćźródła białka uchronią przed niedoborem ważne elementy zawarte w różne jedzenie, czy to mięso, ryby, mleko, płatki zbożowe czy fasola. Jedz wysokiej jakości świeżą żywność białkową i bądź zdrowy!

Aleksiej Borodin

Pokarmy zawierające białko powinny być regularnie obecne w diecie człowieka. Te związki wielkocząsteczkowe są integralną częścią metabolizmu, co oznacza, że ​​są skoncentrowane w większej lub mniejszej ilości w żywności pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Aby wesprzeć ton ciała, szybka utrata wagi i budowania mięśni, ważne jest, aby spożywać pokarmy bogate w białko.

Przy całej wartości białka jego ilość musi odpowiadać indywidualnej normie. Diety wyłącznie białkowe mogą powodować poważne naruszenia praca ludzkiego ciała. Jak komponować dieta białkowa Jakie produkty pomogą Ci szybciej osiągnąć Twoje cele?

Kalkulacja potrzeb

Sportowcy i odchudzanie są zainteresowani dietami białkowymi. Znana jest zdolność białek do wspomagania spalania tłuszczów i zapobiegania ich gromadzeniu się, a także przyspieszania wzrostu masy mięśniowej.

Aby zrzucić dodatkowe kilogramy i zwiększyć masę mięśniową, będziesz musiał włączyć do swojej diety pokarmy wysokobiałkowe. Odchudzanie pomoże w wysokim zużyciu energii w trawieniu białek i długotrwałym poczuciu sytości, a kulturystom – wykorzystaniu białka otrzymanego z zewnątrz do syntezy mięśni. Jednocześnie konieczne jest prawidłowe obliczenie dawek czystego białka, które pojawią się w ciągu dnia wraz z jedzeniem.

Sportowcy będą potrzebować 2 g białka na kilogram masy ciała, tracąc na wadze - 1,5 g. Zwykli ludzie Osoby prowadzące umiarkowanie aktywny tryb życia wymagają 0,5 g czystego białka na kilogram masy ciała dziennie.

Walka o białko z białkami

Okazuje się, że nie wszystkie produkty zawierające białka mogą przynieść organizmowi korzyści. Ważna jest ilość czystego białka w pożywieniu oraz zdolność organizmu do pełnego przyswajania białka otrzymanego z pożywienia. Aby ocenić jakość białek, naukowcy opracowali system ich indeksowania. Jest to bardziej przydatne i preferowane, aby poprawić zdrowie, będzie produkt, którego współczynnik wchłaniania jest bliższy jedności.

• Białko mleka. Współczynnik asymilacji jest równy jeden. Zawartość czystego białka w mleku to tylko 3%, ale jego skład jest całkowicie przyswajalny przez organizm. Wyjątkiem jest indywidualna nietolerancja. Mleko zawiera lizynę, metioninę, leucynę, tryptofan, leucynę, walinę, witaminy i mikroelementy, związki węglowodanowe. Nabiał bardziej ceniony przez dietetyków całe mleko, ponieważ są wzbogacone o enzymy i bakterie, które poprawiają wchłanianie i ułatwiają trawienie białek. Liderami pod względem zawartości białka są kwaśna śmietana i sivki, ale ze względu na zawartość tłuszczu zaleca się odchudzanie, aby ograniczyć ich stosowanie. Serwatka jest korzystna jako idealne źródło niezbędnych aminokwasów.
• Proteiny sojowe. Współczynnik wynosi jeden. Jest uważany za jedną z najbardziej użytecznych substancji, ponieważ zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w wystarczających ilościach, aby wspierać zdrowie. Białko sojowe stanowi około 36% całkowitej masy produktu i jest prawie całkowicie wchłaniane przez organizm, tworząc konkurencję produkty mięsne. Kompozycja zawiera aminokwas argininę, który jest symulatorem syntezy hormonów anabolicznych. Dlatego zestaw masy mięśniowej u sportowców jest szczególnie aktywny.
• Białko jajka. Uważany za jeden z najbardziej pożyteczne gatunki naturalne białko. Współczynnik asymilacji wynosi jeden. 90% białka składa się z wody, pozostałe 10% to czyste białko, aminokwasy w postaci łańcuchów polipeptydowych. Jest bogaty w owoalbuminę, owomucynę, lizozym, a także witaminy A, E, D i grupę B.

Współczynnik wchłaniania wołowiny jest bliski jedności (0,92), ale białko pszenicy zawarte w glutenie ma wskaźnik 0,46. Dlatego produkty pszenne nie nadają się do żywienia dietetycznego. Kolejną wadą pszenicy jest wysoka zawartość węglowodanów, które nie są wykorzystywane na pokrycie kosztów energetycznych organizmu, ale zamieniają się w tkankę tłuszczową.

Żywność zawierająca białko: wybór diety

W dietetyce i kulturystyce najbardziej ceniony białko zwierzęce. Jego skład aminokwasowy w pełni dostarcza organizmowi tych polipeptydów, które nie są przez niego syntetyzowane samodzielnie.

Mięso

Produkty mięsne nadają się do diety białkowej. Procent białek w nich waha się od 12 do 20%. Ekstrakty przyczyniają się do produkcji sok żołądkowy i poprawić trawienie. Mięso jest bogate w niezbędne aminokwasy, witaminy i makroelementy, dlatego jest niezbędnym produktem w diecie każdego człowieka.

Ale do wyboru mięsa należy podchodzić ze szczególną odpowiedzialnością. Niektóre odmiany wieprzowiny zawierają tylko 2% białka i 50% tłuszczu, co oznacza, że ​​tylko przyczyniają się do otyłości. Jeśli do sporządzenia planu żywieniowego używa się wieprzowiny, lepiej dać pierwszeństwo polędwicy. Zawiera tylko 2% tłuszczu.

Wiodąca wartość dietetyczna pierś z kurczaka bez skóry. Prawie 21% czystego białka i minimum tłuszczu sprawiają, że jest to doskonałe narzędzie do zaspokojenia głodu na diecie. Nie gorsze pod względem wartości białka i wołowiny (19%). Jednak najlepsze smakowitość ma cielęcinę pierwszego gatunku. Mięso z indyka i królika nadaje się również do żywienia dietetycznego. Ten ostatni jest uważany za najbardziej przydatny dla ludzkie zdrowie. Korzystając z tabeli możesz porównać zawartość białka w różne odmiany mięso.

Tabela - Ilość białka w produktach mięsnych

Podroby cenione są również w dietetyce: wątroba, żołądki, serce. Najlepsze z nich to ptasie produkty uboczne. Będąc na diecie nie zaleca się spożywania tłustej wieprzowiny, kaczki, jagnięciny, kiełbasek, z wyjątkiem szynki dietetycznej. Idealnymi metodami obróbki cieplnej mięsa są pieczenie w piekarniku, grillowanie, gotowanie na parze.

Ryba

Wśród produktów zawierających białko w dużych ilościach znajdują się również ryby. Jego mięso składa się z 16% białka, dokładna zawartość zależy od odmiany. Wartość produktów rybnych tkwi w unikalnym aminokwasie i skład mineralny. Jest źródłem jodu, wapnia, fosforu, magnezu. Białka rybie są łatwiej przyswajalne przez organizm człowieka niż białka mięsa, a niska zawartość tkanki łącznej sprawia, że ​​prawie każde mięso rybie staje się miękkie i smaczne, przy minimalnej obróbce cieplnej.

Ryba jest bogata w naturalny kolagen, który wchodzi w skład tkanki łącznej ludzkiego ciała. Tłuszcz rybny- źródło witaminy D i naturalnego stymulatora odporności, nie odkłada się na bokach, gdyż składa się z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Co ciekawe, odchudzanie na słynnej diecie Dukana nie zabrania stosowania nawet ryb solonych i wędzonych.

Oddzielnie w spożycie w diecie są owoce morza. Duży procent białek, a także minimalna ilość związki tłuszczowe sprawiają, że są źródłem łatwo przyswajalnych aminokwasów.

Tabela - Ilość białka w produktach rybnych

Na diecie lepiej wybrać tuńczyka, morszczuka, mintaja, łososia, sardynki, kalmary i krewetki. Aby zachować wszystkie składniki odżywcze, zaleca się pieczenie ryb.

Jajka

Skład białkowo-witaminowy jaj uważany jest za idealny dla ludzkiego organizmu. Są całkowicie trawione, zawierają nie tylko cenne aminokwasy, witaminy, minerały, ale także zdrowe tłuszcze, a także enzymy. Jajka należą do produktów spożywczych największa treść białko - około 17%. Jednak do żywienia warto wykorzystać bezpośrednio część białkową: żółtko jest źródłem cholesterolu i dodatkowych kalorii.

Jedząc całe jajko, lepiej dać pierwszeństwo przepiórkom i jeść nie więcej niż trzy lub cztery kurczaki tygodniowo. Po ugotowaniu jajko wcale nie traci swoich korzystnych właściwości, ponieważ jego zawartość jest chroniona przez skorupkę.

Stosując dietę, idealnie nadaje się do gotowania jajek na obiad. Omlet, gotowany na parze lub smażony bez tłuszczu, uważany jest za obfite, smaczne i niskokaloryczne danie.

mleko

Wymieniając produkty bogate w białko, nie zapomnij o różnych potrawach mlecznych. Najbardziej tłuste i szkodliwe dla sylwetki są śmietana, tłuste sery, pełne domowe mleko. Niskotłuszczowe produkty mleczne są idealne do żywienia dietetycznego:

• serum;
• twarożek;
• kwaśna śmietana;
• jogurt bez dodatków;
• kefir.

Szczególnie cenne jest białko kazeinowe, które zawiera dużą ilość niezbędnych aminokwasów, wapnia i fosforu. Ten polipeptyd zapewnia długotrwałe uczucie sytości podczas jedzenia twarogu. Ale stwarza trudności w trawieniu mleka z niedoborem enzymatycznym. Dlatego serwatka jest wysoko ceniona przez dietetyków – źródło łatwo przyswajalnego białka. W nim łańcuchy polipeptydowe są w formie na wpół rozszczepione, jest wystarczająco dużo enzymów i kwasów mlekowych, aby zapewnić uczucie lekkości, szybkie trawienie, przyspieszenie metabolizmu.

Osobne miejsce w diecie zajmują sery - koncentrat białek i tłuszczów mlecznych. Aby dostosować się do diety, warto preferować odmiany o niskiej zawartości tłuszczu (feta, ser), spożywać je rano. Na podstawie tabeli możesz wybrać dla siebie najbardziej odpowiedni produkt mleczny.

Tabela - Ilość białka w produktach mlecznych

płatki

Pokarmy białkowe pochodzenia roślinnego zawierają znacznie mniej białka niż mięso czy ryby, ale mają swoje zalety. Ich skład aminokwasowy jest bogaty w substancje steroidowe, zboża dostarczają organizmowi niektórych aminokwasów syntetyzowanych tylko przez rośliny. Są łatwo i całkowicie przyswajalne przez organizm.

Wiodącą pozycję pod względem zawartości białka zajmują rośliny strączkowe. Soja zawiera ok. 40%, groch, soczewica, fasola - 17-20%. Od niedawna soja nie znajduje się już na liście produktów polecanych sportowcom i kulturystom, ze względu na zawartość fitoestrogenów (żeńskich substancji hormonopodobnych). Teoria utraty mięśni pod ich wpływem nie została udowodniona. Ale mężczyźni, którzy chcą budować mięśnie dzięki odżywianiu soją, są teraz ostrożni. Dla dziewcząt, które chcą schudnąć, ten wysokobiałkowy produkt jest po prostu niezbędny.

Gryka, proso, jęczmień to zboża niskowęglowodanowe. Zawierają 2-3% białka, a dzięki zmniejszona zawartość kalorii, służą jako zdrowa przystawka podczas diety białkowej. Tabela zawiera najpopularniejsze produkty zbożowe.

Tabela - Ilość białka w zbożach

orzechy

Listę pokarmów zawierających białko dietetycy zawsze uzupełniają orzechami. Wysokokaloryczne jądra nie tylko szybko zaspokajają głód, ale również zawierają dużą ilość cennych związków białkowych. Najlepiej spożywać orzechy surowe, które zawierają maksymalną ilość korzystnych związków. Tłuszcze nienasycone cenne olej roślinny mają właściwości lecznicze. O ilości białka w różne rodzaje orzechy można znaleźć w tabeli.

Tabela - Ilość białka w orzechach

Stosując orzechy jako produkt zawierający białko, należy zachować ostrożność ze względu na ich wysoką kaloryczność. Stosując dietę, lepiej ograniczyć spożycie do małej garstki dwa razy w tygodniu (jako przekąska lub dodatek do twarogu).

Żywność dietetyczna oparta na zwiększone użycie białka, mogą wiele zdziałać: wzmocnić i zbudować mięśnie, pomóc się pozbyć nadwaga, przyspieszają przemianę materii i zapobiegają gromadzeniu się zbędnych kilogramów. Jednocześnie białka w produktach spożywczych mają znacznie większą wartość, różnorodność i stopień strawności niż hydrolizaty dodatków do żywności. Kluczem do bezpieczeństwa diety białkowej jest różnorodność, równowaga, dodatek warzyw i owoców.

wydrukować