Co to są białka i węglowodany. Świeże Borowiki

Przede wszystkim należy pamiętać, że podstawą prawidłowego odżywiania są białka, tłuszcze i węglowodany – triada niezbędnych do życia składników odżywczych, bez których życiowa aktywność organizmu jest niemożliwa.

Wiewiórki

Białka są nieodzowną częścią pożywienia. Służą do budowy nowych komórek i wymiany zużytych, aktywnie uczestniczą w metabolizmie, który nieustannie zachodzi w organizmie. Nie bez powodu dietetycy nazywają je „białkami” - od greckiego słowa „proteo”, co oznacza „na pierwszym miejscu” lub „wiodący”. W końcu białka ciała powstają tylko z białek pokarmowych.

Głównymi źródłami białka zwierzęcego są mięso, ryby, twaróg, jaja. Pokarmy roślinne zawierają również białka, zwłaszcza rośliny strączkowe i orzechy.

Osoba otrzymuje białko, jedząc pokarmy zwierzęce i roślinne, ale białka spożywcze różnią się od tych, które tworzą ludzkie ciało. Podczas trawienia białka są rozkładane na aminokwasy, które są wchłaniane i wykorzystywane przez organizm do tworzenia własnych białek. Najważniejszych aminokwasów jest 22. Spośród nich osiem uważa się za niezbędne. Nazywa się je tak, ponieważ organizm nie jest w stanie ich sam syntetyzować - otrzymuje je tylko z pożywieniem, reszta aminokwasów jest uważana za nieistotną.

Różne białka zawierają różne kompleksy aminokwasów, dlatego bardzo ważne jest, aby organizm stale otrzymywał komplet niezbędnych białek. W naturze nie ma takiego produktu, który pod względem składu aminokwasowego pokrywałby się z białkami tkanek Homo sapiens. Dlatego konieczne jest włączenie do diety produktów białkowych zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. W takim przypadku białka zwierzęce powinny wynosić co najmniej 1/3. Średnia dawka białka w codziennej diecie osoby dorosłej wynosi 100-120 g, przy ciężkiej pracy fizycznej należy ją zwiększyć do 150-160 g.

Racjonalne odżywianie oznacza połączenie produktów zwierzęcych i roślinnych, takie połączenie zapewnia równowagę aminokwasów, sprzyja lepszemu metabolizmowi. Białka mleka są trawione najszybciej. Ryby i mięso są dobrze wchłaniane (podczas gdy wołowina jest znacznie szybsza niż wieprzowina i jagnięcina). Następnie chleb i płatki zbożowe. Białka chleba pszennego z wysokiej jakości mąki, a także potrawy z kaszy manny są najlepiej trawione.

Żywność zawierająca białko

Produkty spożywcze o wysokiej zawartości białka (na 100 g produktu)

Nie należy jednak zapominać, że nadmiar białka w diecie może prowadzić do przeciążenia wątroby i nerek produktami jego rozpadu. Nadmiar białka prowadzi do nasilenia procesów gnilnych w jelitach, a także do gromadzenia się produktów przemiany azotu w kierunku kwaśnym. Ograniczenie spożycia białka jest z pewnością koniecznością dla osób cierpiących na dnę moczanową, choroby nerek i wątroby.

Tłuszcze

Tłuszcze są najpotężniejszym źródłem energii. Ponadto złogi tłuszczowe („magazyny” tłuszczu) chronią organizm przed utratą ciepła i stłuczeniami, a torebki tłuszczowe narządów wewnętrznych stanowią ich podporę i ochronę przed uszkodzeniami mechanicznymi. Odłożony tłuszcz jest głównym źródłem energii w ostrych stanach chorobowych, kiedy apetyt jest zmniejszony, a wchłanianie pokarmu ograniczone.

Źródłem tłuszczu są tłuszcze zwierzęce i oleje roślinne, a także mięso, ryby, jaja, mleko i produkty mleczne. Tłuszcze zawierają nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe, rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, B, E, lecytynę i szereg innych substancji potrzebnych organizmowi. Zapewniają wchłanianie z jelita wielu minerałów i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Tkanka tłuszczowa jest aktywną rezerwą materiału energetycznego. Tłuszcze poprawiają smak potraw i sprawiają, że czujesz się pełny. Mogą powstawać z węglowodanów i białek, ale nie są w pełni zastępowane.

Zaspokojenie potrzeb organizmu możliwe jest jedynie za pomocą kombinacji tłuszczów zwierzęcych i roślinnych, ponieważ wzajemnie się uzupełniają w substancje witalne.

Istnieją nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe, które tworzą tłuszcze. Kwasy nasycone, do których należą kwasy stearynowy, palmitynowy, kapronowy, masłowy, są łatwo syntetyzowane w organizmie. Mają niską wartość biologiczną i niekorzystnie wpływają na metabolizm tłuszczów, czynność wątroby, przyczyniają się do rozwoju miażdżycy. Duża ilość kwasów tego typu występuje w tłuszczach zwierzęcych (jagnięcina, wołowina) oraz niektórych tłuszczach roślinnych (głównie kokosowych).

Nienasycone kwasy tłuszczowe to związki biologicznie czynne, które biorą aktywny udział w metabolizmie tłuszczów i cholesterolu. Zwiększają również elastyczność i zmniejszają przepuszczalność naczyń krwionośnych, zapobiegając powstawaniu zakrzepów. Kwasy te, zwłaszcza wielonienasycone (linolowy, linolenowy i arachidonowy), nie są syntetyzowane w organizmie – muszą być dostarczane z pożywieniem. Kwasy tego typu znajdują się w tłuszczu wieprzowym, oleju słonecznikowym i kukurydzianym oraz oleju rybim.

Oprócz kwasów tłuszczowych tłuszcze zawierają substancje tłuszczopodobne - stearyny i fosfatydy. Biorą udział w wydzielaniu hormonów, procesie krzepnięcia krwi, tworzeniu błon komórkowych. Najbardziej znaną ze stearyn jest cholesterol, który występuje w dużych ilościach w produktach pochodzenia zwierzęcego. Nadmiar cholesterolu w organizmie prowadzi do niepożądanych zmian w naczyniach krwionośnych, przyczynia się do rozwoju miażdżycy. Dlatego zaleca się ograniczenie w diecie produktów bogatych w cholesterol (żółtka jaj, mózgi, masło, tłuste mięso, sery i produkty mleczne o dużej zawartości tłuszczu), a spożywanie większej ilości pokarmów zawierających lecytynę i cholinę (warzywa, owoce, odtłuszczone mleko i śmietana).

Dzienna norma tłuszczu dla osoby dorosłej wynosi od 100 do 150 g podczas ciężkiej pracy fizycznej, zwłaszcza w zimnie. Średnio dzienna dieta tłuszczowa powinna składać się z 60-70% tłuszczu zwierzęcego i 30-40% tłuszczu roślinnego.

Produkty spożywcze o wysokiej zawartości tłuszczu (na 100 g produktu)

Produkt	Ilość tłuszczu, g
Masło (roślinne, ghee, masło), margaryna, tłuszcze kuchenne, tłuszcz wieprzowy	ponad 80
Śmietana 20% (i więcej) tłuszczu, sery, wieprzowina, kaczki, gęsi, kiełbasy półwędzone i gotowane, ciasta, chałwa i czekolada	od 20 do 40
Tłusty twaróg, lody, śmietana, jagnięcina, wołowina i kurczaki I kategorii, jajka, kiełbaski wołowe, kiełbasa herbaciana, łosoś, jesiotr, saury, tłuste śledzie, kawior	10 do 19
Mleko, kefir tłusty, twarożek półtłusty, lody mleczne, jagnięcina, wołowina i kurczaki II kategorii, różowy łosoś, makrela, ostrobok, muffin, słodycze	3 do 9
Beztłuszczowy twaróg i kefir, sandacz, dorsz, szczupak, morszczuk, płatki zbożowe, pieczywo	mniej niż 2

Stosując tłuszcze nie należy zapominać, że ich nadmiar upośledza wchłanianie białek, wapnia i magnezu. Aby zapewnić prawidłowy metabolizm tłuszczów, konieczne jest przyjmowanie witamin w odpowiednich ilościach. Obfite spożywanie pokarmów bogatych w tłuszcze hamuje wydzielanie soku żołądkowego, opóźnia usuwanie pokarmu z żołądka, powoduje przeciążenie funkcji innych narządów biorących udział w rozkładzie i przyswajaniu pokarmu. Nadmiar tłuszczu prowadzi do zaburzeń trawienia. Stanowią poważne zagrożenie w przewlekłych chorobach wątroby, trzustki, przewodu pokarmowego i dróg żółciowych.

Węglowodany

Węglowodany służą jako główne źródło energii dla organizmu i pomagają naszym mięśniom pracować. Są niezbędne do prawidłowego metabolizmu białek i tłuszczów. W połączeniu z białkami tworzą niektóre hormony, enzymy, wydzieliny śliny i innych gruczołów tworzących śluz oraz inne ważne związki. Średnia ilość węglowodanów w codziennej diecie powinna wynosić 400-500 g.

Węglowodany dzielą się na proste i złożone. Węglowodany proste różnią się od węglowodanów złożonych budową chemiczną. Wśród nich wyróżnia się monosacharydy (glukoza, galaktoza, fruktoza) i disacharydy (sacharoza, laktoza i maltoza). Proste węglowodany znajdują się w słodkich produktach spożywczych, takich jak cukier, miód, syrop klonowy i tym podobne.

Węglowodany złożone nazywane są polisacharydami, ich źródłem są rośliny - zboża, warzywa, rośliny strączkowe. Węglowodany złożone obejmują skrobię, glikogen, błonnik, pektyny, hemicelulozę itp. Polisacharydy stanowią podstawę błonnika pokarmowego, dlatego odgrywają ważną rolę w żywieniu.

Głównymi dostawcami sacharozy dla organizmu są cukier, wyroby cukiernicze, dżemy, lody, słodkie napoje, a także niektóre warzywa i owoce: buraki, marchew, morele, brzoskwinie, słodkie śliwki itp. W jelicie sacharoza jest rozkładana na glukozę i fruktozę. w latach 70. W XX wieku cukier był napiętnowany jako „biała śmierć”. „To gorsze niż opium i bardziej niebezpieczne niż bomba atomowa” – napisała W. Daphnia w swojej książce „Sweet Blues”, po której rozpoczęło się prześladowanie cukru. Obecnie kwestionuje się szkodliwość cukru. W raporcie ekspertów WHO z 2002 roku stwierdza się, że cukry w diecie klasyfikowane są jedynie jako czynniki zwiększające ryzyko rozwoju próchnicy zębów, ale nie chorób układu krążenia, onkologicznych i innych chorób masowych. I choć sam cukier nie jest niebezpieczny dla człowieka, to jego nadmiar (zamiast innych produktów) spożywany obniża wartość odżywczą każdej diety.

Glukoza(dekstroza) – główny dostawca energii dla mózgu, czerwonych krwinek i komórek mięśniowych – znajduje się w owocach i jagodach. U osoby ważącej 70 kg mózg zużywa około 100 g glukozy, mięśnie poprzecznie prążkowane - 35 g, krwinki czerwone - 30 g. Glukoza jest niezbędna do tworzenia glikogenu w wątrobie. Ponadto bierze udział w regulacji apetytu. Spadek poziomu glukozy we krwi sygnalizuje potrzebę zjedzenia czegoś.

glikogen- węglowodany pochodzenia zwierzęcego, polisacharydy, polimer glukozy podobny do skrobi. Ciało zawiera około 500 g glikogenu. Źródłem pokarmu glikogenu jest wątroba, mięso zwierząt i ptaków, ryby.

Fruktoza(lewuloza) ma największą słodycz ze wszystkich naturalnych cukrów. Prawie nie wymaga hormonu insuliny do wchłaniania, więc może być stosowany w cukrzycy, chociaż w ograniczonych ilościach.

Laktoza(cukier mleczny) występujący w produktach mlecznych. Węglowodan ten normalizuje aktywność korzystnej mikroflory, hamuje procesy gnilne w jelitach, wspomaga wchłanianie wapnia. Przy wrodzonym lub nabytym niedoborze enzymu laktozy w jelicie, jego rozpad na glukozę i galaktozę jest zakłócony. Prowadzi to do nietolerancji produktów mlecznych. W sfermentowanych produktach mlecznych jest mniej laktozy niż w pełnym świeżym mleku, ponieważ. fermentacja z laktozy daje kwas mlekowy.

Maltoza(cukier słodowy) – produkt pośredni rozkładu skrobi przez enzymy trawienne oraz enzymy z kiełkującego ziarna (słodu). Powstała maltoza rozkłada się na glukozę. W postaci wolnej maltoza występuje w miodzie, ekstrakcie słodowym i piwie. Skrobia stanowi około 85% wszystkich węglowodanów w diecie człowieka. Jego źródłem są mąka, chleb, rośliny strączkowe, zboża, makarony i ziemniaki. Skrobia jest trawiona stosunkowo wolno, rozkładając się na glukozę. Jednocześnie skrobia z ryżu i semoliny jest trawiona łatwiej i szybciej niż z kaszy jaglanej, gryczanej, jęczmiennej i jęczmiennej, z ziemniaków i chleba. Skrobia bardzo szybko wchłania się w galarecie, tj. w naturze.

Błonnik pokarmowy- kompleks węglowodanów (błonnik, hemiceluloza, pektyny, gumy, śluz) oraz ligniny, która nie jest węglowodanem. Dużo błonnika pokarmowego zawierają otręby, mąka razowa i pieczywo z niej wytwarzane, płatki zbożowe z łupinami, orzechy i rośliny strączkowe.

Celuloza jest węglowodanem złożonym. Organizm ludzki nie trawi błonnika, ale zwiększa motorykę jelit i dlatego jest niezbędny do prawidłowego trawienia. Cholesterol jest wydalany z organizmu za pomocą błonnika. Błonnik nierozpuszczalny usuwa również toksyny, zapobiegając zanieczyszczeniu organizmu szkodliwymi substancjami. Błonnik występuje w wielu warzywach, owocach, otrębach pszennych.

pektyny stymulują trawienie, a także przyczyniają się do usuwania szkodliwych substancji z organizmu. Wiele pektyn znajduje się w jabłkach, śliwkach, brzoskwiniach, morelach, agrescie, żurawinie, a także niektórych warzywach - kapuście, ziemniakach, ogórkach, bakłażanach i cebuli. Pektyny są przydatne, ponieważ zmniejszają procesy gnilne w jelitach i wspomagają gojenie błony śluzowej.

Inulina- polisacharyd, polimer fruktozy. Duże ilości inuliny znajdują się w topinamburze, karczochach i cykorii.

Hemiceluloza- polisacharyd ściany komórkowej zdolny do zatrzymywania wody. Większość hemicelulozy występuje w produktach zbożowych.

Pokarmy zawierające węglowodany

Produkty spożywcze o wysokiej zawartości węglowodanów (na 100 g produktu)

Obliczając ilość węglowodanów w diecie należy unikać ich nadmiernego spożycia, które może prowadzić do otyłości. Codzienne i nadmierne spożywanie cukru (pokarmów o dużej zawartości cukru) przyczynia się do manifestacji utajonej cukrzycy.

Należy pamiętać, że choroba nie jest spowodowana samym cukrem. Słodkie pokarmy są swego rodzaju katalizatorami (przyspieszaczami) już istniejącej choroby, ponieważ przeciążają trzustkę i znacznie uszczuplają komórki produkujące insulinę, która jest niezbędna do wchłaniania glukozy.

Jednak ograniczanie ilości węglowodanów do minimum również nie jest wskazane. Nawet przy diecie w codziennej diecie powinno ich być co najmniej 100 g. Przy braku węglowodanów w organizmie zaburzony jest metabolizm tłuszczów i białek. We krwi gromadzą się szkodliwe produkty niecałkowitego utleniania kwasów tłuszczowych i niektórych aminokwasów. Na tym tle rozwijają się objawy niedoboru węglowodanów: senność, głód, bóle głowy, osłabienie, zawroty głowy, nudności, pocenie się, drżenie rąk. Aby przywrócić dobre zdrowie, należy jak najszybciej wypić filiżankę słodkiej herbaty lub possać kostkę cukru.

Podstawy racjonalnego żywienia

Celem racjonalnej, zbilansowanej diety jest zapewnienie pełnego odżywienia, zgodnego z fizjologicznymi potrzebami organizmu.

Stosunek 1:1:4 uważany jest za najbardziej optymalny w stosunku do białek, tłuszczów i węglowodanów (5). Oznacza to, że dzienna dieta zdrowego pracującego człowieka powinna zawierać około 100 g białka (w tym 65 g pochodzenia zwierzęcego), 80-100 g tłuszczu (w tym co najmniej 30 g pochodzenia roślinnego) oraz 400-500 g węglowodanów.

Każda dieta, oprócz białek, tłuszczów i węglowodanów, powinna uwzględniać spożycie składników mineralnych (w granicach normy fizjologicznej) oraz witamin (ponadto kwas askorbinowy i witaminy z grupy B - w ilości dwukrotnie w stosunku do normy: 100 mg witaminy C i 4-5 mg witamin z grupy B i B2).

W tym celu w menu znajdują się sałatki i dodatki ze świeżych warzyw, owoców i jagód, świeżo wyciskane soki, wywary z dzikiej róży, otręby i napój drożdżowy. Sól kuchenna jest dozwolona w normalnej ilości (10 g dziennie). Spożycie płynów, w zależności od pory roku, może osiągnąć 1,5 - 2 litry.

W tych warunkach spożycie pokarmu odpowiada wydatkowi energetycznemu, masa ciała się nie zmienia, a osoba czuje się świetnie.

Jeśli chodzi o prawidłowe odżywianie, wszyscy zaczynają powtarzać jednym głosem o stosowaniu określonych ilości białek, tłuszczów i węglowodanów, ale nie każdy może od razu określić jakie pokarmy zawierają te białka, tłuszcze i węglowodany, I w jakim stopniu należy je stosować? Aby usystematyzować całą Twoją wiedzę, którą już w pewnym stopniu posiadasz, zwrócę uwagę na kilka kluczowych aspektów i zadzwonię żywność zawierająca białka, tłuszcze i węglowodany w dużych ilościach na 100 gramów. Pod względem składu każdy produkt z określonej kategorii (czy to białka, tłuszcze czy węglowodany) będzie najbogatszy w substancję użyteczną w kategorii, w której ten produkt się znajduje. Zaznaczę również dobre pokarmy zawierające białka, tłuszcze i węglowodany i złe, gdy mówimy o prawidłowym i zrównoważonym odżywianiu. Zacznijmy więc.

Węglowodany

Węglowodany powinny stanowić 40-50% całkowitej wartości kalorycznej diety, jeśli nie chudniesz, ale utrzymujesz prawidłową wagę, oraz 30-40%, jeśli jesteś w trakcie odchudzania. Węglowodany są głównym źródłem energii dla Twojego organizmu. Im bardziej aktywny jest Twój tryb życia, tym więcej węglowodanów powinno znaleźć się w Twojej diecie. Ale jest jedno ALE...

Chociaż węglowodany dobrze dostarczają energii potrzebnej do pracy, ćwiczeń, a nawet relaksu, są również dość podstępne. , musisz go używać poprawnie, a mianowicie: o określonych porach dnia, w określonych ilościach i określonych produktach spożywczych. Za dużo ograniczeń, mówisz. Nie inaczej będzie jednak z węglowodanami, gdyż zaniedbanie tych zasad pociągnie za sobą:

1) ich nadmiar, a to z kolei doprowadzi do nadmiernego magazynowania tłuszczu i pojawienia się dodatkowych kilogramów na wadze;

2) ich niedobór, który objawia się złym stanem zdrowia, utratą sił, letargiem i depresją, sennością i zmęczeniem nawet na początku dnia.

Określona pora dnia oznacza, że ​​lepiej spożywać rano (przed godziną 14.00).

W określonych ilościach oznacza: spożywać co najmniej 30% i nie więcej niż 50% węglowodanów z całkowitego spożycia kalorii w diecie.

A poniżej przedstawiam listę niektórych produktów. Wymienia niektóre produktybogate w węglowodany na 100 g produktu.

Pokarmy zawierające węglowodany

Należy pamiętać, że należy dać pierwszeństwo żywność zawierająca węglowodany złożone. Są powoli wchłaniane przez organizm i nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi oraz uwalniania hormonu insuliny, który jest głównym „magazynem tłuszczu” w organizmie.

Poniżej podaję przykłady „dobrych” węglowodanów złożonych, które powinny dominować w Twoim codziennym jadłospisie, oraz „złych” węglowodanów szybkich, których powinieneś całkowicie unikać, jeśli to możliwe, a przynajmniej nie jeść często.

Z węglowodanami jakoś to zrozumieliśmy. Najważniejsza rzecz, o której musisz pamiętać:

1. Węglowodany powinny stanowić 40-45% (w celu utrzymania wagi) lub 20-30% (w przypadku utraty wagi) całkowitego spożycia kalorii.
2. Twoje menu powinno być zdominowane przez żywność zawierająca węglowodany złożone(płatki zbożowe, chleb razowy, makaron z pszenicy durum itp.)
3. Zminimalizuj spożycie „złych” węglowodanów i żywność zawierająca szybkie węglowodany(niektóre owoce, słodkie napoje i soki, płatki zbożowe instant, cukier itp.)
4. Rano jedz węglowodany.

Wiewiórki

Białko jest głównym budulcem Twoich mięśni i źródłem niezbędnych aminokwasów, więc białko powinno stanowić 40-45% całkowitej zawartości kalorii w Twojej diecie, jeśli nie chudniesz, ale utrzymanie wagi jest normalne, a 45 -50% jeśli jesteś w trakcie odchudzania lub .

W tej tabeli znajdziesz produkty, które mają wysoką zawartość białka w 100 g.

Żywność zawierająca białko

Białka dzielą się na dwa rodzaje: pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Twoja dieta powinna zawierać żywność zawierająca białko oba rodzaje. Warto jednak wiedzieć, że białka zwierzęce są pełnowartościowe, charakteryzują się wysokim stopniem wchłaniania i bogatym składem aminokwasowym. Białka roślinne natomiast nie są w pełni przyswajalne przez nasz organizm i mają zły skład aminokwasowy.

Poniżej są produkty zawierające białko zwierzęce i roślinne.

Pamiętaj, że człowiek powinien spożywać 1,5-3,5 g białka na 1 kg masy ciała (mniejsza ilość doprowadzi do jego niedoboru, a organizm będzie musiał to uzupełnić z mięśni i narządów). Ten wskaźnik może osiągnąć wyższą wartość (5-6 g), ale dzieje się tak, jeśli masz ciężkie treningi z żelazem, a twoim celem jest przybranie na wadze. Inaczej organizm nie potrzebuje tak dużej ilości białka, gdyż nadmiar białka źle wpływa na wątrobę i nerki, przeciążając je produktami swojego rozpadu, a także prowadzi do gromadzenia się ciał ketonowych, co może powodować zatrucie całego organizmu organizm. Dlatego używając żywność zawierająca białko w dużych ilościach trzeba pamiętać, że wszystko jest dobre z umiarem. Białka są twoją pomocą w stworzeniu pięknego ciała z mięśniami odciążającymi, ale tylko wtedy, gdy przestrzegasz następujących zasad:

1. Jedz białka, zarówno zwierzęce, jak i roślinne, ale dawaj więcej preferencji żywność zawierająca białko pochodzenia zwierzęcego (jaja, ryby, twaróg, kurczak, wołowina itp.)
2. Jedz odpowiednią ilość białka w oparciu o trening, wagę i spożycie kalorii. Średnia ilość białka wynosi 2 g na 1 kg masy ciała.
3. Kolacja powinna zawierać więcej białka. Spróbuj użyć żywność zawierająca białko i gotowane na parze, gotowane lub pieczone w piekarniku.

Tłuszcze

Tłuszcze są kolejnym źródłem energii, ale silniejszym niż węglowodany. Tłuszcz wewnętrzny, wraz z tłuszczem podskórnym, którego wszyscy tak nienawidzimy i chcemy się pozbyć, pełnią w naszym organizmie szereg bardzo ważnych funkcji:

- tłuszcze są głównym źródłem energii w czasie choroby i głodu, gdy spożycie składników odżywczych w organizmie jest zmniejszone lub w ogóle nie dostarczane;

- tłuszcze pomagają naszym naczyniom krwionośnym zachować elastyczność, a składniki odżywcze mogą z łatwością przepływać przez nie do wszystkich komórek i tkanek naszego ciała;

- tłuszcze odpowiadają za stan włosów, paznokci i skóry (jest to szczególnie ważne dla nas, dziewczynek);

- tłuszcze biorą udział w syntezie hormonów i odpowiadają za prawidłowy cykl menstruacyjny u dziewcząt;

- tłuszcze poprawiają smak potraw itp.

Żywność zawierająca tłuszcze musi znaleźć się w Twojej codziennej diecie.

Średnia ilość tłuszczu potrzebna człowiekowi to 1 g na 1 kg masy ciała. Jest to około 25-30% całkowitej zawartości kalorii w diecie, zarówno w przypadku utraty wagi, jak i braku utraty wagi.

Żywność zawierająca tłuszcze

Mówiąc o tłuszczach, powinieneś wiedzieć, że istnieją tłuszcze nasycone i nienasycone. Pierwsza kategoria to zdrowe (dobre) tłuszcze, spożywanie ich z umiarem pomaga organizmowi spalać tłuszcz! A druga kategoria to szkodliwe (złe) tłuszcze, spożywanie takich tłuszczów prowadzi do gromadzenia się cholesterolu i miażdżycy.

podaję poniżej lista produktów zawierających dobre i złe tłuszcze.

Podsumowując tłuszcze:

1. Żywność zawierająca tłuszcze możliwe, a nawet konieczne! Jako procent tłuszczu 20-30% powinno dostać się do naszego organizmu, w gramach - około 1 g na 1 kg (przy utracie wagi można go zmniejszyć do 0,8 g).
2. Konsumować żywność zawierająca zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe(oleje roślinne, orzechy, nasiona, tłuste odmiany ryb morskich).
3. Staraj się unikać jedzenia tłustych potraw wieczorem.

Cóż, wymyśliliśmy to jakie pokarmy zawierają białka, tłuszcze i węglowodany i w jakich ilościach. Teraz wiesz co żywność zawierająca węglowodany, lepiej stosować rano; żywność zawierająca białko, ważne dla wzrostu i regeneracji mięśni; a żywność zawierająca tłuszcz odpowiadają za prawidłowy stan paznokci, włosów i skóry. O tym wszystkim nie wolno zapominać i brać pod uwagę przy układaniu jadłospisu na dany dzień.

Była z Wami Wasza trenerka, Janelia Skrypnyk!

Życzę wam, drogie dziewczyny, abyście dobrze się odżywiały i zawsze były zdrowe i szczupłe!

Ale nie wszystkie białka, tłuszcze i węglowodany są zdrowe. Ten artykuł wyjaśnia, co białka, tłuszcze i węglowodany musi znaleźć się w Twoim codziennym jadłospisie, a które białka, tłuszcze i węglowodany wręcz przeciwnie, są szkodliwe. A także o tym, które pokarmy są źródłem zdrowych białek, tłuszczów i węglowodanów, a które są szkodliwe.

Wiewiórki

Jesteśmy organizmami białkowymi. Oznacza to, że tkanki naszego ciała (mięśnie, narządy wewnętrzne, skóra itp.) składają się z białek. Ponadto białko służy jako podstawa do tworzenia enzymów i hormonów.

Białka zbudowane są z aminokwasów. Większość aminokwasów może być syntetyzowana samodzielnie przez organizm. Ale istnieje kilka aminokwasów, których organizm ludzki nie jest w stanie syntetyzować. Są to tak zwane aminokwasy egzogenne. Musimy je zdobyć z pożywienia.

• Co powoduje niedobór lub brak niezbędnych aminokwasów?
• Jakie pokarmy zawierają niezbędne aminokwasy?

Do niedawna uważano, że normą spożycia białka jest 150 g dziennie, dziś oficjalnie uznaną normą jest 30-45 g. Jednocześnie spożywanie nadmiaru białka powoduje zatrucie organizmu - zatrucie produktami rozpadu białka.

Jednocześnie ważna jest nie tyle ilość białka dostarczanego z pożywieniem, ile obecność w nim niezbędnych aminokwasów. Ponadto, ponieważ potrzebujemy wszystkich niezbędnych aminokwasów do syntezy białek, jeśli jeden nie wystarczy, pozostałe aminokwasy również nie zostaną wykorzystane.

Możesz uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy zarówno z, jak iz. Istnieje mit o „gorszości” białka roślinnego. Tak naprawdę łącząc zboża i rośliny strączkowe (w stosunku około 1:1) można całkowicie dostarczyć sobie wszystkich aminokwasów.

• Przykłady zbóż: ryż, pszenica (chleb, makaron, bulgur, kasza manna), kukurydza, jęczmień, proso, owies.
• Przykłady roślin strączkowych: soja, groch, fasola, ciecierzyca, soczewica.

Nie jest konieczne spożywanie zbóż i roślin strączkowych w tym samym posiłku. Ale czasami jest to wygodne i smaczne. Oto przykład dania zawierającego pełnowartościowe białko roślinne z ryżu i soczewicy:

Białko: danie z ryżu i soczewicy.Zdjęcie: Reuven Ejlat.

Przyjrzyjmy się wszystkim zaletom i wadom roślinnych i zwierzęcych źródeł białka.

białko zwierzęce

Korzyści ze źródeł białka zwierzęcego:

• Produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, jaja i mleko) zawierają cały zestaw niezbędnych aminokwasów.
• Produkty pochodzenia zwierzęcego mogą zawierać białko w bardziej skoncentrowanej formie.

Wady źródeł białka zwierzęcego:

białko roślinne

Korzyści z roślinnych źródeł białka:

Wady roślinnych źródeł białka:

Tłuszcze

Tłuszcze są niezbędnym elementem zbilansowanej diety. Ich funkcje w organizmie są zróżnicowane:

Ale nie wszystkie tłuszcze są zdrowe! i różnią się znacznie pod względem składu i wpływu na organizm. Pod pewnymi względami ich wpływ może być odwrotny.

Tłuszcze roślinne

Tłuszcze roślinne składają się głównie z nienasyconych kwasów tłuszczowych i nie zawierają cholesterolu. Ponadto przyczyniają się do usuwania cholesterolu z organizmu (zapobiegając tym samym miażdżycy). Tłuszcze te są łatwo trawione i wchłaniane. Ponadto tłuszcze roślinne sprzyjają wydzielaniu żółci i poprawiają ruchliwość jelit.

Chociaż tłuszcze są wysokokaloryczne (około 900 kalorii na 100 gramów), nie zaleca się wykluczania ich z jadłospisu nawet podczas diety. Co więcej, w „magazynie tłuszczu” deponujemy nie tyle tłuszcz zawarty w pożywieniu, ile ten, z którego powstaje w organizmie. Brak nienasyconych kwasów tłuszczowych w codziennej diecie niekorzystnie wpływa na zdrowie. Przede wszystkim wpływa na stan skóry.

Głównym źródłem tłuszczów roślinnych są oleje roślinne (z oliwek, słonecznikowy, sezamowy, lniany itp.). Ale nie zapominaj o „ukrytych” tłuszczach, którymi są np. orzechy, awokado, oliwki. Źródła „ukrytych” tłuszczów znajdują się wraz z i.

Ważny! Wszystko, co zostało powiedziane o zaletach tłuszczów roślinnych, odnosi się do nieprzetworzonych tłuszczów roślinnych. Nie obejmują one tłuszczów roślinnych znajdujących się w żywności, takiej jak margaryna. Lub olej używany do smażenia frytek - proces smażenia wytwarza substancje rakotwórcze. A z olejów roślinnych lepiej wybrać oleje tłoczone na zimno.

Tłuszcze zwierzęce

Tłuszcze zwierzęce zawierają nasycone kwasy tłuszczowe i wysoki procent cholesterolu.

Tłuszcze z produktów mlecznych, takie jak masło, zawierają więcej nienasyconych kwasów tłuszczowych (prawie tyle samo co oleje roślinne). Są nieco lepiej trawione i łatwiejsze do usunięcia z organizmu. Można powiedzieć, że tłuszcze z produktów mlecznych to coś pomiędzy tłuszczami występującymi w mięsie a tłuszczami roślinnymi.

• Tłuszcz zwierzęcy jest jednym z głównych czynników powodujących choroby układu krążenia.
• Spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego prowadzi do wzrostu ogólnego poziomu cholesterolu, a zwłaszcza cholesterolu LDL, który powoduje miażdżycę.
• Istnieje związek między tłuszczem zwierzęcym a niektórymi rodzajami raka (rak piersi, rak prostaty, rak okrężnicy i rak trzustki).

Niezbędne Tłuszcze

Niezbędne tłuszcze nie mogą być syntetyzowane w naszym organizmie. W związku z tym, podobnie jak niezbędne aminokwasy, niezbędne tłuszcze muszą przychodzić do nas z pożywieniem. Ale z tłuszczami wszystko jest prostsze niż z: niezbędnymi tłuszczami są Omega 3. Omer 3 znajduje się w oleju z kiełków pszenicy, oleju z orzechów włoskich (można go dostać w ukrytej postaci - właśnie orzechy włoskie), oleju lnianym (należy o tym pamiętać że olej lniany zawiera fitoestrogeny, które nie są dobre dla każdego) oraz olej rybny (ukryte źródło – tłuste ryby).

Węglowodany

Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu. Ale rola węglowodanów nie ogranicza się do tego. Węglowodany są nie mniej ważne niż i. Nadmiar węglowodanów w pożywieniu przyczynia się do powstawania tłuszczu, ale jego brak prowadzi do naruszenia procesów metabolicznych w organizmie.

Rola węglowodanów w organizmie:

• Węglowodany dostarczają organizmowi glukozy niezbędnej do funkcjonowania mięśni. Energia jest generowana z rozpadu glukozy, procesu zwanego glikolizą.
• Węglowodany dostarczają organizmowi witamin (takich jak tiamina (B1), ryboflawina (B2), niacyna (B3), kwas foliowy (B9)), składników mineralnych (takich jak żelazo, chrom, magnez, fosfor) oraz przeciwutleniaczy, które chronią organizm przed wolne rodniki.
• Węglowodany służą do identyfikacji komórek - węglowodany znajdują się na zewnętrznej błonie większości komórek i umożliwiają identyfikację innych komórek (są one receptorami).
• Węglowodany są składnikiem nukleotydów – grupy związków organicznych tworzących materiał genetyczny zawarty w każdej komórce (DNA i RNA).

Nadmiar węglowodanów(ponad 500 gramów węglowodanów wchodzących do organizmu podczas jednego posiłku) powoduje gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi. W efekcie wzrasta poziom insuliny, co z kolei stymuluje syntezę tłuszczów, które następnie odkładają się w tzw. Jednak chociaż węglowodany są głównymi „winowajcami” tworzenia się tłuszczu, nadal muszą być obecne w codziennej diecie.

Brak węglowodanów(mniej niż 50% kalorii dziennej diety) prowadzi do następujących konsekwencji:

• Wyczerpanie glikogenu w wątrobie, co prowadzi do gromadzenia się tłuszczu w wątrobie i zakłócenia jej funkcji (stłuszczenie wątroby).
• Naruszenie metabolizmu białek, co wyraża się w tym, że tłuszcze są aktywnie wykorzystywane do wytwarzania energii. Może to spowodować zatrucie organizmu produktami rozpadu tłuszczów – kryzys kwasicowy. Jeśli w okresie głodówki kryzys kwasicowy jest krótkim etapem przejściowym, po którym organizm zaczyna efektywniej wykorzystywać własne rezerwy wewnętrzne, to przy diecie wykluczającej węglowodany takie przejście nie występuje. W najgorszym przypadku może to doprowadzić do utraty przytomności i śpiączki kwasicy.
• Brak glukozy we krwi powoduje senność i może prowadzić do utraty przytomności i śpiączki hipoglikemicznej (jak w insulinozależnych

Białka (nazywane również białkami lub peptydami) to substancje, które wraz z tłuszczami i węglowodanami są głównymi składnikami żywienia człowieka. Dostając się do organizmu z pożywieniem, mają ogromny wpływ na pracę wielu narządów wewnętrznych. Ich niedobór jest obarczony poważnymi problemami zdrowotnymi. Dlatego nie można ich nie używać zbyt długo.

Nowoczesna dietetyka przyjęła zdolność tych związków wielkocząsteczkowych do natychmiastowego trawienia i nasycenia na długi czas i zaczęła stosować produkty białkowe do odchudzania. Sprawiają, że zbędne kilogramy błyskawicznie znikają, a jednocześnie tworzą piękną, wyrzeźbioną sylwetkę, gdyż aktywują przyrost masy mięśniowej podczas uprawiania sportu. Zasługują na szczególną uwagę.

Działanie na organizm

Jeśli ograniczysz spożycie tłuszczów i węglowodanów w diecie, pokarmy białkowe szybko przywrócą porządek w organizmie, co ostatecznie zaowocuje utratą zbędnych kilogramów. Mechanizm odchudzania w tym przypadku od dawna został naukowo udowodniony:

• następuje skuteczne oczyszczenie organizmu z toksyn, toksyn i innych szkodliwych substancji, które uniemożliwiają pełne funkcjonowanie wielu narządów;
• wzmocnienie serca i naczyń krwionośnych poprzez obniżenie poziomu cukru we krwi;
• normalizacja insuliny, co prowadzi do intensywnego spalania glukozy wchłanianej przez mięśnie;
• kontrola gospodarki wodnej w organizmie, usuwanie nadmiaru płynów, co często jest główną przyczyną nadwagi;
• utrzymanie napięcia mięśniowego, co prowadzi do utraty wagi, ponieważ spalane są tylko tkanki tłuszczowe i nie dochodzi do utraty składników odżywczych;
• poprawa metabolizmu, który jest niezbędny do utraty wagi;
• zmniejszony apetyt, stępienie uczucia głodu z powodu długiego trawienia pokarmów białkowych.

Oprócz utraty wagi, jako bonus, produkty białkowe w ramach będą miały pozytywny wpływ na różne narządy i układy organizmu. Dlatego przy wyjściu z takiego postu poczujesz się świetnie.

Jeśli chcesz dokładniej wiedzieć, co stanie się z Twoim organizmem, informacje zawarte w tej tabeli z pewnością uczynią Cię zwolennikiem żywienia białkowego.

Charakterystyczną cechą białek jest to, że raz w organizmie nie odkładają się one w postaci tłuszczów na bokach i nie są przekształcane w energię, jak węglowodany. Wszystkie służą do odbudowy narządów i układów, rozkładając się na aminokwasy - kolejną substancję, która jest niezwykle przydatna dla ludzi. Dlatego tak ważne jest, aby wiedzieć, co należy do produktów białkowych na odchudzanie i jakie są ich główne źródła.

Rodzaje

Produkty białkowe mogą być pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego. Każdy gatunek ma swoje zalety i wady, dlatego tak ważne jest, aby spożywać je w sposób zrównoważony.

• Zwierząt

Produkty białkowe pochodzenia zwierzęcego są szybko trawione, ale są dość bogate w tłuszcz, więc nie wszystkie z nich są idealne do odchudzania. Jeśli wybierzesz mięso, mięso z kurczaka, indyka i królika jest dozwolone jako część każdej diety, ale wieprzowina i jagnięcina są zabronione. Jeśli jest to mleko, musi ono być albo beztłuszczowe, albo z minimalną zawartością tłuszczu.

• warzywo

Produkty białkowe pochodzenia roślinnego są wchłaniane przez organizm znacznie wolniej i gorzej niż zwierzęta. Są jednak dobre do odchudzania, ponieważ praktycznie nie zawierają tłuszczu.

Przybliżone zestawienia produktów białkowych z tych dwóch grup przedstawia poniższa tabela:

Dla zdrowia i dobrego samopoczucia oba rodzaje żywności powinny być spożywane jako część diety. Dlatego przydatna jest lista produktów białkowych do odchudzania ze wskazaniem ich zawartości białka na tle tłuszczów i węglowodanów.

Poniżej zapoznamy się z tymi listami, a o niuansach takich diet dowiesz się więcej, czytając jeden z naszych artykułów: „” i „”.

Lista

Aby sporządzić listę produktów do odchudzania, należy wziąć pod uwagę następujące czynniki:

• nie tylko zawartość w nich białka, ale także jego stosunek do tłuszczów i węglowodanów: na przykład w tłuszczach wieprzowych jest znacznie więcej białek;
• ich kaloryczność: jeśli zjesz kawałek gęsiego mięsa bogatego w białko, po tym będziesz musiał dobrze poćwiczyć na siłowni, aby wykorzystać zawarte w nim 319 kcal.

Dlatego zawsze skupiaj się na poniższej tabeli, jeśli planujesz schudnąć z produktami białkowymi. Bierze pod uwagę oba te czynniki.

Mięso, podroby, jaja

Ryby i owoce morza

Mleko i produkty mleczne

Jak widać, oprócz białek wiele pokarmów zawiera zbyt dużo tłuszczu lub kilokalorii, przez co nie nadają się do odchudzania. Wystarczy ostrożnie włączyć je do diety pod koniec strajku głodowego.

Dlatego dietetycy opracowali dokładniejszą tabelę produktów białkowych do odchudzania, które można spożywać bez obawy o dodatkowe kilogramy.

Dość imponująca tabela, która zawierała wiele nazwisk. Dieta białkowa nie może więc być monotonna i nudna. Otóż ​​ci, którzy chcą osiągać rekordowe wyniki, powinni zaszaleć na pokarmach, w których ilość białka po prostu się przewraca i które na pewno sprawią, że schudniesz.

Najlepsze najlepsze

Dietetycy nazywają najlepsze pokarmy białkowe na odchudzanie, które można jeść w niemal nieograniczonych ilościach podczas diety.

• Jajka

Jaja kurze są najbogatszym źródłem białka. Aby schudnąć, możesz jeść 7 białek i 4 żółtka dziennie. Istnieją diety oparte na 5 jajkach na śniadanie w ciągu tygodnia.

• niskotłuszczowy kefir

Główny produkt białkowy w każdym systemie odchudzającym. Zawarte w nim białko jest łatwo trawione przy minimalnej całkowitej zawartości kalorii. Poprawia trawienie, oczyszcza organizm z toksyn. Dodatkowe kilogramy znikają wystarczająco szybko. Zawartość białka - 28 gr. Wszystkie te korzystne właściwości tego produktu białkowego stanowiły podstawę diety kefirowej (na przykład).

• Twarożek

Produkt białkowy, który jest bardzo szybko przyswajalny. Na długo zapewnia uczucie sytości, co pozytywnie wpływa na odchudzanie. Utrzymuje paznokcie, kości, zęby w dobrym stanie. Zawartość białka - 20 gr.

• jogurt naturalny

Do odchudzania odpowiedni jest tylko naturalny produkt białkowy bez barwników, substancji słodzących i innych dodatków. Taki jogurt będzie przechowywany nie dłużej niż 3 tygodnie.

• mleko

Mleko w porównaniu z mięsem i rybami plasuje się wyżej w tej ocenie, ponieważ zawiera białko, które jest znacznie lepiej przyswajane przez organizm. Jednocześnie odchudzanie na samym mleku nie zadziała, ponieważ nie ma zbyt dobrego wpływu na pracę żołądka. Ale do przygotowywania dań białkowych (te same koktajle) o minimalnej zawartości tłuszczu ten produkt będzie idealny.

• Mięso

Po pierwsze, to pierś z kurczaka. 200 gramów mięsa zawiera około 40 gramów białka, 2 gramy tłuszczu, 200 kcal. Niezbędny produkt białkowy do utraty wagi. Po drugie, to wołowina. Stosunek głównych substancji jest mniej więcej taki sam, ale jest trochę więcej tłuszczu. Stanowi alternatywę dla białego mięsa drobiowego dla urozmaiconej diety w procesie odchudzania.

• Ryba

Najlepszym produktem białkowym jest filet z łososia. Zawiera tłuszcze, ale znacznie więcej białka, a także kwasy omega 3. Na odchudzanie dwa razy w tygodniu warto zafundować sobie taki smakowity kąsek.

• Rośliny strączkowe

Są to produkty z białkami roślinnymi, które są w stanie utrzymać prawidłową masę mięśniową nawet w procesie gwałtownej utraty wagi. Dodatkowo dają długie i przyjemne uczucie sytości, dzięki czemu głód Ci nie grozi.

• Białko w proszku / Shake

Przygotowując menu, zawsze miej przed oczami to najlepsze białkowe jedzenie do utraty wagi. W końcu to właśnie te produkty powinny znaleźć się w przepisach, dzięki którym każda dieta będzie wyglądać jak wakacje, a nie test.

Przepisy na dania

Zapraszamy do spróbowania przyrządzania różnorodnych dań z produktów białkowych: są tam przepisy na zupy, sałatki i drugie. Przy takiej różnorodności ten system odchudzania trudno nazwać głodówką.

Pierwszy posiłek

Myślisz, że robienie zup wyłącznie z produktów białkowych jest niemożliwe? Rzeczywiście, tradycyjne pierwsze dania to połączenie białka (buliony z mięsa, ryb) i węglowodanów (różne warzywa, płatki, makarony, kluski). Ale dietetycy nie mają dość powtarzania, że ​​pokarmy płynne poprawiają wyniki odchudzania, więc nie należy ich wykluczać z diet. Uczymy się więc gotować pierwsze dania z produktów białkowych.

• zupa szpinakowa

Usuń skórę z piersi indyka lub udka. Zagotować, wyjąć z bulionu, ostudzić. Drobno posiekaj opakowanie szpinaku (zamrożony produkt nie zepsuje potrawy), gotuj w bulionie przez 10 minut. Oddziel mięso od kości, drobno posiekaj, wróć do bulionu. Gotuj szpinak i indyka razem przez kolejne 10 minut. Zupę ostudzić, blenderem zmiksować na puree, dodać 50 ml odtłuszczonego mleka, przyprawy, 2 ząbki czosnku. Jest gorąco.

• Łosoś z mlekiem

Wrzącą wodą zalać 4 średniej wielkości pomidory, obrać, drobno posiekać. Obierz i posiekaj dużą cebulę. 1 szt. zetrzyj marchewki. Smażyć z cebulą, dodając na końcu pomidory. Przełożyć do garnka z litrem zimnej wody, zagotować. Gotuj na małym ogniu przez 10 minut. 450 g filetu z łososia pokroić w kostkę, włożyć do bulionu. Po 5 minutach dodać 500 ml odtłuszczonego mleka. Po ugotowaniu dodać przyprawy. Domagaj się 20 minut.

• Zupa Z Klopsikami

Przygotuj rosół z kurczaka. Zrób mieloną pierś z kurczaka, zrób z niej klopsiki. Wrzuć je do gotującego się bulionu. Dodaj po ugotowaniu 50 g posiekanej papryki, taką samą ilość zielonej fasoli, zieleni. Gotuj przez 20 minut. Podawać na gorąco.

Dania główne

Podstawą diety są drugie dania produktów białkowych. Przepisy zawierają wyłącznie niskokaloryczne składniki - szczególnie na odchudzanie.

• Kurczak w kefirze

Pokrój 100 g wybranego, świeżego fileta z kurczaka, wymieszaj z solą, pieprzem, posiekanymi ziołami. Dodaj 50 ml beztłuszczowego kefiru, 50 ml przefiltrowanej zimnej wody. Wstawić do lodówki na 3 godziny. Włożyć na rozgrzaną patelnię, dusić po 10 minut z każdej strony.

• Jajecznica

Wbij 5 jajek do plastikowego pojemnika. Śmigać. Włóż do kuchenki mikrofalowej na 2 minuty. Okazuje się, że jest zdrowa i niesamowicie smaczna jajecznica. Jeśli chcesz urozmaicić menu na odchudzanie, możesz dodać posiekaną pierś z kurczaka i zieleninę.

• Pieczona ryba

Filet z łososia skropić sokiem z cytryny, posypać suszonymi ziołami i przyprawami, zapiekać w piekarniku na folii do miękkości.

przekąski

Sałatki z produktów białkowych są niezbędne w każdym systemie odchudzania. Są pożywne, zdrowe, przyczyniają się do urozmaicenia jadłospisu. Pozwalają ugotować szybki obiad dla siebie i jednocześnie nie przytyć dodatkowych kilogramów.

• Sałatka Białkowa

Ugotuj 3 jajka na miękko, posiekaj pierś z kurczaka (150 gr), posiekaj 50 gr kalmarów. Wszystko dokładnie wymieszaj.

• Sałatka ze szparagów z kurczakiem

W jednym naczyniu ugotować 3-4 kwiatostany ze 100 g posiekanych szparagów i 300 g piersi z kurczaka. Zmiel 2 średniej wielkości świeże ogórki i 60 g korzenia selera. Wszystko dokładnie wymieszaj. Dodaj 2 łyżki zielonego groszku z puszki. Dodaj posiekane ugotowane i już schłodzone produkty. Dopraw 4 łyżkami octu jabłkowego.

Wybierając przepisy do swojego menu białkowego, uważnie przyglądaj się, jakie produkty są w nich wymienione. Czasami dopuszcza się oliwę z oliwek lub chudą jagnięcinę, ale powinny to być wyjątki od reguły, odpusty, aby dieta nie wydawała się całkowicie wyniszczająca.

Ale czyste tłuszcze i węglowodany są surowo zabronione. W takiej diecie nie powinno więc być nic skrobiowego, słodkiego i smażonego.

Aby schudnąć za pomocą pokarmów białkowych, musisz wiedzieć, jak prawidłowo je stosować. Kilka przydatnych wskazówek pozwoli Ci zredukować wagę o imponującą sylwetkę.

1. Produkty z białkami mięsnymi najlepiej spożywać w postaci gotowanej. Przy różnych dietach dozwolone jest duszenie, pieczenie i gotowanie na parze.
2. Podczas diety, oprócz pokarmów białkowych, organizm musi otrzymywać błonnik, aby jak najszybciej spalić nadmiar tłuszczu i zapewnić prawidłowe funkcjonowanie narządów. Dlatego pamiętaj, aby jeść warzywa, owoce i warzywa, produkty mleczne, zboża, chleb pełnoziarnisty.
3. Wiele osób pyta, jakie pokarmy białkowe można jeść na noc: godzinę przed snem można wypić szklankę beztłuszczowego kefiru lub jogurtu naturalnego. Wszystko inne jest zabronione.
4. Słodkie produkty mleczne (jogurty, twarogi z nadzieniem), majonezy, sosy i inne zamienniki białka są szkodliwe dla zdrowia i nie przyczyniają się do utraty wagi.
5. Podczas jednego posiłku organizm jest w stanie wchłonąć tylko 30 gramów białka, bez względu na to, ile na przykład zjadłeś jajek. Dzienna norma dla mężczyzn to około 2 gramy białka na 1 kilogram masy ciała, dla kobiet - tylko 1 gram.
6. Aby poprawić strawność białek przez organizm, możesz wprowadzić w życie zasady ułamkowego odżywiania. Według nich jedzenie jest przyjmowane do 6 razy dziennie w małych porcjach.
7. Kolacja musi być najpóźniej o godzinie 19:00.
8. Jeśli uprawiasz sport podczas odchudzania na produktach białkowych, nie tylko zmniejszysz talię, ale uelastycznisz tyłek i naciągniesz klatkę piersiową, ponieważ białko jest doskonałym materiałem budulcowym dla tkanki mięśniowej przy wystarczającej aktywności fizycznej.

Jeśli chodzi o każdy konkretny produkt białkowy, który może przyczynić się do utraty wagi, cechy ich stosowania w ramach diety są wygodnie zebrane w poniższej tabeli:

Teraz już wiesz, jakie pokarmy białkowe zawierają i jakie pokarmy są potrzebne do szybkiej, a co najważniejsze, zdrowej utraty wagi.

Należy pamiętać, że takie diety to wciąż poważny wstrząs dla organizmu. Dlatego, po pierwsze, muszą kontynuować lub , ale nic więcej. Po drugie, zaleca się sięganie po taki system korekcji sylwetki nie częściej niż raz na pół roku, a jeszcze rzadziej w przypadku problemów zdrowotnych.

Pożywienie dostarcza organizmowi człowieka energii potrzebnej do prawidłowego funkcjonowania. I to dzięki regularnemu odżywianiu i wytwarzanym przez nie złożonym reakcjom fizyko-chemicznym (popularnie nazywanym metabolizmem lub metabolizmem) życie jest podtrzymywane. Pożywienie zawiera wiele składników odżywczych, bez których jakikolwiek wzrost, rozwój i funkcjonowanie organizmu byłyby niemożliwe. Porozmawiamy o tych składnikach odżywczych podczas drugiej lekcji.

Poniżej rozważymy:

Wyjaśnimy również, jaka jest wartość każdej z substancji.

Wiewiórki

Białka są głównym budulcem organizmu oraz podstawą jego komórek i tkanek. Około 20% z nich to organizm ludzki, a ponad 50% to komórki. Organizm nie może magazynować białek w tkankach „na później”, dlatego wymagane jest, aby codziennie pochodziły one z pożywienia.

Białka zawierają niezbędne aminokwasy, które nie są syntetyzowane w organizmie człowieka – są to arginina, histydyna, treonina, fenyloalanina, walina, izoleucyna, leucyna, metionina, lizyna i tryptofan. Białka mogą mieć różną wartość biologiczną, która zależy od tego, ile i jakie zawierają aminokwasy, jaki jest stosunek aminokwasów egzogennych i nieistotnych oraz jaka jest ich strawność w przewodzie pokarmowym.

Z reguły białka pochodzenia zwierzęcego mają większą wartość biologiczną. Na przykład jaja, wątroba, mięso i mleko mogą pochwalić się optymalnym stosunkiem niezbędnych kwasów. I są trawione w 97,%, podczas gdy białka roślinne są trawione tylko w 83-85%. produkty roślinne zawierają dużą ilość substancji niestrawnych (balastowych).

Pokarmy roślinne są przeważnie ubogie w białko i mają niedobór metioniny, lizyny i tryptofanu. Tylko rośliny strączkowe (na przykład soja, fasola i groch) wyróżniają się wysoką zawartością białka (od 24% do 45%). 20% białka jest obecne w orzechach i nasionach słonecznika. Pod względem składu aminokwasów białka żyta, ryżu i soi są zbliżone do białek zwierzęcych.

Zapotrzebowanie organizmu na białko determinowane jest wiekiem, płcią, charakterem wykonywanej pracy, narodowymi zwyczajami żywieniowymi oraz warunkami klimatycznymi, w jakich żyje. Zwykle osoby dorosłe, które nie są zaangażowane w aktywną pracę fizyczną, powinny przyjmować białko dziennie w ilości nieco poniżej 1 g na 1 kg masy ciała. Białko pokarmowe powinno zapewniać 1/6 udziału wagowego i 10-13% całkowitego zapotrzebowania energetycznego organizmu, a 55% zalecanego spożycia białka powinno być pochodzenia zwierzęcego. Jeśli dziecko lub dorosły jest zaangażowany w pracę fizyczną, jego zapotrzebowanie na białko wzrasta.

Tłuszcze

Tłuszcze pokarmowe to estry wyższych kwasów tłuszczowych i glicerolu. Estry kwasów tłuszczowych mają parzystą liczbę atomów węgla, a same kwasy tłuszczowe dzielą się na dwie duże grupy - tłuszcze nasycone i nienasycone. Te pierwsze są bogate w stałe tłuszcze zwierzęce (może ich być nawet 50% w ogólnej masie), a drugie - płynne oleje i owoce morza (w wielu olejach, np. może sięgać nawet 90%). W ludzkim ciele normalna zawartość tłuszczów wynosi 10-20%, jednak w przypadku naruszenia metabolizmu tłuszczów liczba ta może wzrosnąć nawet o 50%.

Tłuszcze i substancje tłuszczopodobne budują błony komórkowe i osłonki włókien nerwowych, biorą udział w syntezie witamin, hormonów i kwasów żółciowych. Z kolei złogi tłuszczu uważane są za rezerwę energetyczną organizmu. Wartość energetyczna tłuszczów jest ponad 2 razy wyższa niż wartość energetyczna węglowodanów i białek. Podczas utleniania 1 g tłuszczu uwalniane jest 9 kcal energii.

Osoby dorosłe powinny spożywać od 80 do 100 g tłuszczu dziennie, co stanowi do 35% całkowitej wartości energetycznej diety. Kwasy tłuszczowe linolowy i linolenowy są niezbędne (nie są syntetyzowane w organizmie) i muszą być dostarczane z pożywieniem. Występują w tłuszczu wielu ryb i ssaków morskich, orzechach i olejach roślinnych. Wraz z innymi wyższymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi zapobiegają rozwojowi miażdżycy i uodparniają organizm na choroby zakaźne.

Jeśli chodzi o wartość odżywczą tłuszczów, wynika to z obecności niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, obecności witamin A, E i D, ich wchłaniania i strawności. Maksymalna wartość biologiczna tkwi w tłuszczach z kwasami linolowymi i innymi wyższymi kwasami nienasyconymi. To, jak dobrze tłuszcz jest wchłaniany, zależy od jego temperatury topnienia: jeśli jest poniżej temperatury ciała, tłuszcze są wchłaniane o 97-98%, a jeśli temperatura topnienia wynosi 50-60 ° C, to zostaną wchłonięte tylko o 70-80 %.

Substancje tłuszczopodobne, takie jak witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, fosfolipidy i sterole, również dostają się do organizmu wraz z pożywieniem. Spośród steroli najbardziej znanym jest cholesterol, który znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego. Ale nawet w organizmie może być syntetyzowany przez pośrednie produkty metabolizmu tłuszczów i węglowodanów.

Cholesterol jest źródłem hormonów i kwasów żółciowych, a także prekursorem witaminy D3. Dostając się do krwi i żółci, cholesterol pozostaje w nich jako roztwór koloidalny, powstały w wyniku interakcji z fosfatydami, nienasyconymi kwasami tłuszczowymi i białkami. Kiedy metabolizm tych substancji jest zaburzony (lub występuje niedobór), cholesterol zamienia się w małe kryształki, które osadzają się na ściankach naczyń krwionośnych i drogach żółciowych, przez co rozwija się miażdżyca i tworzą się kamienie żółciowe.

Węglowodany

W żywności węglowodany występują w postaci glukozy i fruktozy (monosacharydy), laktozy i sacharozy (oligosacharydy), pektyn, błonnika, glikogenu i skrobi (polisacharydy). Węglowodany są głównym źródłem energii dla człowieka: kiedy tylko 1 g węglowodanów ulega utlenieniu, uwalniane są 4 kcal.

Dla osoby nie wykonującej pracy fizycznej średnie zapotrzebowanie na węglowodany wynosi 400-500 g dziennie, co stanowi 2/3 dziennej diety w przeliczeniu na masę i 60% w przeliczeniu na kalorie. Jeśli dana osoba aktywnie pracuje fizycznie, norma staje się większa.

Wybierając żywność najlepiej postawić na polisacharydy, czyli tzw. na produktach zawierających pektynę, glikogen, skrobię itp. oraz w miarę możliwości unikać oligomonosacharydów - produktów zawierających laktozę, fruktozę, glukozę, sacharozę itp. Polisacharydy są trawione wolniej, a dynamika stężenia glukozy (końcowego produktu trawienia) w płynach ustrojowych jest znacznie korzystniejsza dla późniejszego metabolizmu. Istotne jest również to, że polisacharydy nie są słodkie w smaku, dlatego zmniejsza się prawdopodobieństwo ich zwiększonego spożycia.

Laktoza disacharydowa występuje w dużych ilościach w mleku i produktach mlecznych. Ale rośliny są słusznie uważane za głównego dostawcę węglowodanów do organizmu, ponieważ. ich procent w nich wynosi 80-90% suchej masy. Pokarmy roślinne zawierają również wiele niestrawnych i niestrawnych polisacharydów typu celulozowego. Trzeba wiedzieć, że dzięki niestrawnemu pokarmowi gruboziarnistemu pobudzana jest motoryka jelit, wchłaniany jest szereg katabolitów (nawet toksycznych) znajdujących się w jelicie grubym, wydalany jest cholesterol, a dobroczynne bakterie jelitowe są zaopatrywane w składniki odżywcze. Średnio osoba dorosła powinna spożywać 25 gramów węglowodanów dziennie.

witaminy

Witaminy są niezbędnymi substancjami pokarmowymi (składnikami odżywczymi) pochodzenia organicznego io bardzo zróżnicowanej budowie chemicznej. Są potrzebne do prawidłowego metabolizmu w organizmie człowieka. Ich dzienna dawka jest zwykle mierzona w mg (miligramach) i mcg (mikrogramach) i zależy, tak jak poprzednio, od wieku osoby, jej płci, charakteru wykonywanej pracy i stanu zdrowia.

Witaminy są rozpuszczalne w wodzie (witaminy z grupy B i witamina C) i rozpuszczalne w tłuszczach (witaminy A, D, E, K):

• Prawie wszystkie witaminy z grupy B znajdują się w białkach jaj, drożdżach, wątrobie, roślinach strączkowych i zewnętrznych częściach ziaren.
• Witamina C (kwas askorbinowy) znajduje się w zielonych częściach roślin, jagodach, warzywach, cytrusach i innych owocach, w szczególności w kwaśnych, a także w nerkach i wątrobie.
• Witamina A jest bogata tylko w produkty pochodzenia zwierzęcego - sery, kawior z jesiotra, wątrobę dorsza, wątróbkę zwierzęcą, masło. Ponadto jest syntetyzowana w organizmie przez prowitaminę A (karoten), występującą w pomarańczowych owocach, jagodach i warzywach.
• Źródłem witaminy D jest olej z wątroby dorsza, ikra rybna, tłuszcze mleczne i wątroba. Synteza tej witaminy zachodzi w wyniku ekspozycji na promieniowanie ultrafioletowe.
• Witamina E znajduje się w zielonych warzywach liściastych, żółtkach jaj i olejach roślinnych.
• Witaminę K dostarcza wątroba, ziemniaki, pomidory i warzywa liściaste.

Świeże warzywa najlepiej zachowują witaminy, dlatego zaleca się ich spożywanie tak często, jak to możliwe. Jeśli są duszone i gotowane, zawartość witamin spadnie. A jeśli zrobisz zakwas lub szybko zamrozisz warzywa, witaminy będą przechowywane w warzywach przez długi czas.

Wartość witamin dla ludzi jest bardzo wysoka. Wyraża się to tym, że witaminy służą jako składnik potrzebny do prawidłowego funkcjonowania enzymów; biorą udział w procesach metabolicznych, wspomagają wzrost i rozwój organizmu, wzmacniają układ odpornościowy. Przy braku witamin zaburzone są mechanizmy układu nerwowego i aparatu wzrokowego, pojawiają się problemy skórne, beri-beri i hipowitaminoza, osłabia się stan odpornościowy itp. Należy pamiętać, że najbardziej deficytowymi (szczególnie w okresach zimowych i wczesnowiosennych) witaminami są witaminy A, B1, B2 i C.

Minerały

Substancje mineralne są składnikami tkanek i narządów, stąd ich ogromna rola w procesach fizykochemicznych zachodzących w organizmie. Niektóre minerały są zawarte w komórkach, inne znajdują się w płynie tkankowym, limfie i krwi (w której minerały są zawieszone w postaci jonów).

Siarka, chlor, fosfor, potas, magnez i wapń uważane są za najważniejsze dla funkcjonowania organizmu. Elementy te pomagają organizmowi budować tkanki i komórki, a także zapewniają funkcje ośrodkowego układu nerwowego, mięśni i serca. Dodatkowo neutralizują szkodliwe kwasy – produkty przemiany materii.

Wapń jest budulcem tkanki kostnej i jest szczególnie potrzebny dzieciom, których szkielet jest na etapie formowania. Wapń dostaje się do organizmu wraz z warzywami, owocami i produktami mlecznymi.

Fosfor jest nie mniej ważny, ponieważ. bierze również udział w budowie kości, a ponad połowa całego dostępnego fosforu znajduje się właśnie w kościach. Jeśli w organizmie jest wystarczająca ilość fosforu, zawsze będzie istniał prawidłowy metabolizm węglowodanów i silny układ nerwowy. Fosfor występuje w roślinach strączkowych, zbożach, rybach, mleku i mięsie.

Naturalnie organizm potrzebuje magnezu, bromu, jodu, cynku, kobaltu, fluoru i innych pierwiastków śladowych (więcej o nich, a także o witaminach porozmawiamy w następnej lekcji), które zawarte są w produktach spożywczych w minimalnych ilościach (mniej niż 1 mg na 1% ). Składa się z nich wiele enzymów, hormonów, witamin; najbardziej bezpośrednio wpływają na rozwój organizmu i metabolizm.

Niedobór jakiegokolwiek pierwiastka śladowego w organizmie powoduje określone choroby, takie jak próchnica zębów (brak fluoru), ciężka anemia (brak miedzi lub kobaltu), wole endemiczne (brak jodu) i inne. Szczególną uwagę należy zwrócić na to, aby organizm dziecka był zaopatrzony w składniki mineralne. Jeśli do 2 miesięcy wystarczy im mleko matki, to w trzecim miesiącu należy je dodać do soków warzywnych, owocowych i jagodowych. Począwszy od 5. miesiąca konieczne jest dostarczanie pokarmów uzupełniających w składniki mineralne (kasza owsiana i gryczana, mięso, jaja, owoce i warzywa).

Woda

Woda i rozpuszczone w niej minerały stanowią podstawę środowiska wewnętrznego organizmu - jest to główna część płynu tkankowego, limfy i osocza. Żaden proces życiowy zachodzący w organizmie (zwłaszcza termoregulacyjny i enzymatyczny) nie jest niemożliwy bez odpowiedniej ilości wody.

Na wymianę wody mają wpływ takie parametry jak wilgotność i temperatura otoczenia, nawyki żywieniowe, a nawet zachowanie i ubiór. Osoba dorosła powinna dostarczać swojemu organizmowi około 2-3 litrów płynów. Mężczyznom zaleca się wypicie około 3 litrów, a kobietom około 2,3 litra, przy czym ponad połowę tej ilości powinna stanowić czysta woda pitna.

Obliczanie kosztów energii

Aby utrzymać każdy proces zachodzący w organizmie, zużywana jest pewna ilość energii, dostarczana przez przyjmowanie pokarmu. Pobór i wydatek energetyczny wyraża się w jednostkach ciepła zwanych kaloriami. Kilokaloria jest równa ilości ciepła potrzebnej do podniesienia temperatury 1 litra wody o 1 stopień.

Średnie wskaźniki spalania substancji zawartych w żywności kształtują się następująco:

• 1 g białka = 4,1 kcal
• 1 g tłuszczu = 9,3 kcal
• 1 g węglowodanów = 4,1 kcal

Energia dla podstawowego metabolizmu energetycznego to minimalna ilość kalorii, jaka jest potrzebna do zaspokojenia potrzeb organizmu w stanie spoczynku nerwowo-mięśniowego. Jeśli dana osoba pracuje umysłowo lub fizycznie, zwiększa się metabolizm energetyczny, a także zwiększa się ilość potrzebnych mu składników odżywczych.

Kiedy organizm ludzki znajduje się w ekstremalnych warunkach, np. głoduje, niezbędna energia może pochodzić z wewnętrznych struktur i rezerw (proces ten nazywany jest odżywianiem endogennym). Zapotrzebowanie na energię człowieka, obliczone na podstawie dziennego zużycia energii, wynosi od 1700 do 5000 kcal (czasami więcej). Wskaźnik ten zależy od płci osoby, jej wieku, stylu życia i cech pracy.

Jak już wiemy, wśród składników odżywczych w pożywieniu wyróżniają się tłuszcze, węglowodany, białka (białka), minerały i witaminy. Pod względem kalorycznym dzienna dieta powinna odpowiadać dziennemu zużyciu energii, przy uwzględnieniu metabolizmu i zużycia energii w domu iw pracy. Przybliżona dzienna zawartość kalorii w przypadku wykonywania minimalnej dziennej aktywności fizycznej obliczana jest poprzez pomnożenie prawidłowej wagi (w kg) przez 30 cal dla kobiet i 33 cal dla mężczyzn. Białka, tłuszcze i węglowodany należy porównywać w stosunku 1:1:4. Ponadto pewną rolę odgrywa jakość diety, która zależy od upodobań, przyzwyczajeń i ilości nadmiaru masy ciała każdej osoby.

W większości przypadków dietetycy zalecają stosowanie standardowych diet kalorycznych (dostarczają organizmowi 2200-2700 kcal). Ale dieta powinna zawierać różne pokarmy - zarówno pod względem kalorii, jak i jakości. Zawsze miej świadomość „pustych” kalorii znajdujących się w chlebie, makaronie z rafinowanej białej mąki, białym cukrze, ciasteczkach, ciastach i innych słodyczach, słodkich napojach bezalkoholowych i alkoholach.

Każda osoba musi wybrać dla siebie dietę, która zapewni mu niezbędną ilość energii. Ważne jest, aby organizm dostawał jak najmniej szkodliwych substancji i „pustych” kalorii, a także śledzić swoją masę ciała. Osoby otyłe lub odwrotnie, nadmiernie szczupłe, powinny zwrócić się do specjalistów, którzy pomogą dobrać odpowiednią dietę na każdy dzień.

Aby poprawnie określić jedzenie, a także wiedzieć, ile kalorii zawiera dany produkt, zwykle stosuje się specjalne tabele. Poniżej znajdziesz trzy takie tabele - dla napojów bezalkoholowych, alkoholi i najpopularniejszych potraw.

Korzystanie ze stołów jest proste jak obieranie gruszek - wszystkie napoje i produkty są pogrupowane i ułożone w porządku alfabetycznym. Przy każdym napoju lub produkcie znajdują się rubryki, które wskazują zawartość potrzebnych substancji oraz liczbę kalorii (w przeliczeniu na 100 g danego produktu). Na podstawie tych tabel bardzo wygodnie jest stworzyć własną dietę.

Tabela 1 (Napoje bezalkoholowe)

TYTUŁ	BIAŁKA	TŁUSZCZE	WĘGLOWODANY	KKAL
sok morelowy
Sok z ananasa
Sok pomarańczowy
Sok winogronowy
sok wiśniowy
Sok z granata
kakao z mlekiem
Kwas Chlebowy
Kawa z mlekiem
Sok cytrynowy
sok marchwiowy
Sok brzoskwiniowy
Piwo bezalkoholowe
Zielona herbata
Czarna herbata bez cukru
Czarna herbata z cytryną i cukrem (2 łyżeczki)
Czarna herbata ze skondensowanym mlekiem (2 łyżeczki)
Napój energetyczny
sok jabłkowy

Tabela 2 (alkohol)

TYTUŁ	BIAŁKA	TŁUSZCZE	WĘGLOWODANY	KKAL
Wino wytrawne
Wino półwytrawne
Wino deserowe
Wino półsłodkie
Wino stołowe
Ciemne piwo
Porto
szampan

Tabela 3 (Żywność)

TYTUŁ	BIAŁKA	TŁUSZCZE	WĘGLOWODANY	KKAL
morele
Pigwa
śliwka wiśniowa
Ananas
Pomarańczowy
Arachid
arbuzy
bakłażan
Banany
Baranina
Bajgle
fasolki
Brusznica
Brynza
Szwed
Gobies
Wafle z nadzieniem tłuszczowym
Wafle z nadzieniem owocowym
szynka
Winogrono
wiśnia
wiśnia
wymiona wołowe
Herkules
Wołowina
Gulasz wołowy
Borówka amerykańska
Różowy łosoś
Groch łuskany
Cały groszek
Zielony groszek
Granat
Grejpfrut
Orzech włoski
Świeże borowiki
Suszone białe pieczarki
Świeże Borowiki
świeże borowiki
Świeże pieczarki russula
Surowy wędzony mostek
Gruszka
Gruszka
Gęś
Owoc drażetki
Jeżyna
Tłuszcz zwierzęcy, wytopiony
Śniadanie turystyczne (wołowina)
Śniadanie turystyczne (wieprzowina)
Fasolka szparagowa (strąki)
Zefir
rodzynki
Kawior Kawior granulowany
Przełomowy kawior z leszcza
Dziurkowany kawior mintaja
Granulowany kawior z jesiotra
Kawior z jesiotra
Indyk
figi
Irys
Jogurt naturalny (1,5% tłuszczu)
Cukinia
Kałamarnica
Flądra
Biała kapusta
kalafior
Karmel
karp
Karp
Ziemniak
Keta
Tłuszcz kefirowy
Kefir niskotłuszczowy
Dereń
Truskawka poziomkowa
Żurawina
Kiełbasa gotowana Doktorskaya
Gotowana kiełbasa
Kiełbasa gotowana na mleku
Kiełbasa gotowana Oddzielnie
Kiełbasa cielęca gotowana
Kiełbasa Gotowana-Wędzona Amatorska
Kiełbasa gotowana-wędzona Servelat
Kiełbasa półwędzona Krakowska
Półwędzona kiełbasa mińska
Kiełbasa półwędzona Połtawa
Kiełbasa półwędzona ukraińska
Kiełbasa wędzona na surowo Lyubitelskaya
Surowowędzona kiełbasa moskiewska
kiełbasa mielona
Konina
Czekoladowe cukierki
Surowa wędzona polędwica
Stynka
Krab
Krewetki
Królik
Gryka
Kasza kukurydziana
Kasza manna
owsianka
Kasza perłowa
Kasza pszenna
Kasza jęczmienna
Agrest
Suszone morele
kurczaki
Lodowaty
Cytrynowy
Zielona cebula (piórko)
Por
Cebula
majonez
Makaron
Makrurus
Malina
Mandarynka
Kanapka z margaryną
Margaryna mleczna
Marmolada
Olej roślinny
Masło
masło ghee
Masa twarogowa
Migdałowy
Minóg morski
Pollock
Mózgi wołowe
kapelan
mleko
Mleko acidofilne
Mleko skondensowane
Mleko skondensowane z cukrem
Pełne mleko w proszku
Marchewka
moroszka
kapusta morska
Mąka pszenna 1 gatunek
Mąka pszenna 2 klasy
Mąka pszenna najwyższej klasy
mąka żytnia
Navaga
Miętus
Marmur Notothenia
Rokitnik zwyczajny
ogórki
okoń morski
okoń rzeczny
Oliwki
Jesiotr
Halibut
Pasta
Słodka zielona papryka
czerwona słodka papryka
Brzoskwinie
Brzoskwinie
Pietruszka (zieleń)
Korzen pietruszki)
Wątroba jagnięca
wątroba wołowa
Wątroba wieprzowa
z wątroby dorsza
Ciasto biszkoptowe z nadzieniem owocowym
Ciasto francuskie ze śmietaną
Ciasto francuskie z nadzieniem owocowym
Pomidory (pomidory)
Nerki jagnięce
Nerki wołowe
Nerki wieprzowe
Proso
zsiadłe mleko
piernik
Niebieski bielek
pełnoziarnisty
Proso
Rabarbar
Rzodkiewka
rzodkiewka
Rzepa
Żyto
szablowłosa ryba
Rybiec Kaspijski
Rowan czerwony
Aronia jarzębina
Ryazhenka
Karp
saury
śledź
Sałatka
Kiełbasy wołowe
Kiełbaski wieprzowe
Cukier
Buraczany
Tłuszcz wieprzowy
Chuda wieprzowina
Chuda wieprzowina
Gulasz wieprzowy
Słodkie wypieki
Śledź
Łosoś
ziarna słonecznika
Serce baranka
serce wołowe
Serce świni
Makrela
śliwka ogrodowa
Śmietana 10% tłuszczu
Śmietana 20% tłuszczu
Śmietana 10% tłuszczu
Śmietana 20% tłuszczu
Biała porzeczka
Czerwone porzeczki
Czarna porzeczka
Kiełbaski mleczne
Kiełbaski Rosyjskie
Kiełbaski Wieprzowe
ostrobok
Sterlet
Sandacz
Krakersy pszenne
Krakersy z kremem
Suche białko
Suche żółtko
Wysuszenie
ser holenderski
Ser topiony
Ser Poshekhonskiy
Rosyjski ser
ser szwajcarski
twarogi twarogowe
Tłusty twarożek
Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu
Beztłuszczowy twarożek
Odważny twarożek
Tłusta cielęcina
Chuda cielęcina
Owsianka
Biszkopt z nadzieniem owocowym
Ciasto migdałowe
Trepang
Dorsz
Tuńczyk
ryba węglowa
Trądzik
węgorz morski
Suszone morele
kaczątko
fasolki
Daktyle
Orzech laskowy
Chałwa słonecznikowa
Chałwa tahini
Chleb pszenny z mąki 1 gatunku
chleb żytni
Gruby chleb żytni
chrzan
Persymona
kurczaki
Czeremsza
Słodka Wiśnia
Borówka amerykańska
śliwki
Czosnek
soczewica
Morwa
Dzika róża świeża
Suszona róża
czekolada mleczna
Gorzka czekolada
tłuszcz wieprzowy
szpinak
Szczaw
Szczupak
Jabłka
Jabłka
język wołowy
Język wieprzowy
Proszek jajeczny
Kurze jajo
jajko przepiórcze

W następnej lekcji bardziej szczegółowo zajmiemy się pierwiastkami śladowymi i witaminami, dowiemy się, ile dana osoba ich potrzebuje i z jakich pokarmów można je uzyskać, a także podamy kilka bardzo przydatnych tabel.

Sprawdź swoją wiedzę

Jeśli chcesz sprawdzić swoją wiedzę na temat tej lekcji, możesz rozwiązać krótki test składający się z kilku pytań. Tylko 1 opcja może być poprawna dla każdego pytania. Po wybraniu jednej z opcji system automatycznie przechodzi do kolejnego pytania. Na otrzymane punkty ma wpływ poprawność udzielonych odpowiedzi oraz czas poświęcony na zaliczenie. Pamiętaj, że pytania są za każdym razem inne, a opcje są tasowane.