Dla serca i mięśni. Co jeść, aby uzyskać dużo potasu

Potas jest najważniejszym makroskładnikiem regulującym gospodarkę wodno-solną w organizmie oraz bierze udział w pracy gruczołów, narządów wewnętrznych, naczyń krwionośnych i mięśni. Pierwiastek ten jest wydalany w dużych ilościach z organizmu podczas aktywnego pocenia się, co oznacza, że ​​jego odpowiednie spożycie jest pilną kwestią dla osoby aktywnie uprawiającej sport.

Znaczenie potasu dla zdrowia sportowców

Najważniejsze funkcje potasu, szczególnie istotne dla osób uprawiających sport, to:

• Wraz z sodem utrzymuje równowagę wodno-solną w organizmie.
• Pobudzając produkcję niektórych enzymów, utrzymuje równowagę kwasów, zasad i soli w organizmie, usuwa nadmiar płynów, zapobiegając w ten sposób obrzękom.
• Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania serca, w przypadku jego braku komórki mięśnia sercowego puchną, skurcz mięśnia sercowego jest zaburzony. Przy aktywnym wysiłku fizycznym takie naruszenie pracy ciała może prowadzić do nieodwracalnych konsekwencji.
• Uczestniczy w przemianie glukozy w energię, przy jej niedoborze mięśnie zaczynają odczuwać brak energii i gorzej się kurczą.
• Zapewnia niezakłócony przepływ impulsów nerwowych z narządów i tkanek do mózgu iz powrotem.
• Dostarcza tlen do mózgu.
• Wspomaga organizm w usuwaniu toksyn.
• Odpowiada za wytrzymałość fizyczną człowieka, ponieważ zmniejsza zmęczenie.

Cechy wchłaniania potasu przez organizm

Należy wziąć pod uwagę następujące cechy wchłaniania potasu przez organizm:

• Ważne jest utrzymanie optymalnej równowagi sodu i potasu. Nadmierne spożycie potasu w organizmie prowadzi do wypłukiwania sodu. Przy braku potasu organizm ma tendencję do zastępowania go sodem, który nie może pełnić wszystkich funkcji potasu.
• Potas jest słabo wchłaniany przez organizm z powodu braku w nim magnezu.
• Przyspiesza wchłanianie potasowej witaminy B6.
• Kofeina, alkohol, nadmierne spożywanie słodyczy, stres, ciężkie diety hamują wchłanianie potasu.

Spożycie potasu

Średnia zalecana dawka potasu w organizmie dla osób powyżej 18 roku życia to 2 g. Dla osób regularnie trenujących spożycie potasu należy zwiększyć do 2,5-3 g. Sportowcy aktywnie budujący masę mięśniową powinni spożywać średnio dziennie spożycie potasu na poziomie 4 -5 g.

Pokarmy bogate w potas

Potas jest makroskładnikiem występującym w żywności. Najbogatsze w nie są zielona herbata i kakao. Dużo go w szpinaku i roślinach strączkowych. Magazynem potasu są suszone owoce i orzechy. Są bogate w owoce, grzyby, warzywa, zboża. Jest w mleku, serach, twarogu, wątrobie.

Produkty	Zawartość potasu, g na 100 g produktu
Zielona herbata	2,5
kakao w proszku	1,7
świeży szpinak	0,8
rośliny strączkowe:
fasolki	0,8
Groszek	0,7
Zielony groszek	0,3
Orzechy:
Migdałowy	0,8
Orzech laskowy	0,7
Arachid	0,65
Orzeszki piniowe	0,6
ziarna słonecznika	0,6
Orzech włoski	0,5
Suszone owoce:
Suszone morele	1,8
śliwki	0,9
rodzynki	0,9
Grzyby:
Kurki	0,56
białe pieczarki	0,45
borowik	0,4
Warzywa:
Ziemniak	0,55
Brukselka, kalarepa	0,37
pomidory	0,3
Buraczany	0,3
Czosnek	0,28
Marchewka	0,2
Biała kapusta	0,19
Owoce, jagody:
Awokado	0,45
Brzoskwinie	0,4
Banan	0,35-0,4
morele	0,3
Jabłka	0,28-0,3
Winogrono	0,26
Persimmon, mandarynki, grejpfrut, pomarańcze	0,2
kalina	0,2
Żurawina	0,19
Płatki:
Ziarno gryki	0,38
Kasza owsiana	0,36
Kasza pszenna	0,2
Kasza jęczmienna	0,2
Kasza perłowa	0,18
Produkty zwierzęce
Mięso	0,15
Wątroba	0,3
Mleczarnia
Mleko w proszku	1
Ser	0,7-1,3
Twarożek	0,1-0,15

Aby zmaksymalizować wchłanianie potasu z pożywienia, należy przestrzegać pewnych zaleceń:

• Podczas gotowania żywności do 60% potasu trafia do wody. Jeśli zupa nie jest planowana, lepiej jeść świeże warzywa lub gotować je na parze.
• Lepiej nie gotować płatków, tylko zalać je wrzącą wodą - w ten sposób lepiej ujawni się smak płatków i cały potas pozostanie w produkcie.
• Grzybów, warzyw, roślin strączkowych nie należy moczyć w wodzie przed gotowaniem.
• Wątróbka wołowa musi być duszona.

Prawie 100% potasu wchłania się z surowych lub gotowanych na parze pokarmów zawierających piroksydynę (witamina B6) wraz z potasem: banany, ziemniaki, marchew, kapusta.

Kompleksy witaminowo-mineralne zawierające potas

Producenci popularnych dziś kompleksów witaminowo-mineralnych zawierają potas w swoich produktach w niewielkich ilościach (nie więcej niż 2% dziennej „sportowej” dawki). Wynika to z faktu, że istnieje wiele pokarmów bogatych w potas, są one wszechobecne i niedrogie. Zbilansowana dieta to główna profilaktyka niedoboru potasu.

Najpopularniejszym lekiem zawierającym potas jest Panangin. Można go łatwo kupić w aptece. Możesz także kupić jeszcze bardziej przystępny cenowo środek - Asparkam. Te dwa leki nie różnią się zbytnio od siebie, tylko ceną, ale lekarz powiedział mi, że Panangin jest lepszej jakości. Wszystko może być, ponieważ jest sprzedawane w opakowaniu, wewnątrz którego znajduje się szczelnie zamknięta butelka, a same tabletki są pokryte skorupą. Asparkam jest sprzedawany w zwykłych papierowych talerzach, w postaci tabletek bez skorupy, które lepiej kupić - ty wybierasz, ale lepiej skonsultować się z lekarzem.

Przy wyraźnym braku potasu przepisywane są suplementy diety, takie jak Bio-potas lub Glukonian potasu. Jako część kompleksów mineralnych potas jest koniecznie obecny w połączeniu z magnezem. Możesz użyć koncentratu Basiko firmy Nahrin, Multi Mineral Caps amerykańskiej firmy Twinlab.

W kompleksowych sportowych suplementach witaminowo-mineralnych potas należy łączyć z magnezem i witaminą B6. Popularne dziś: Animal Pak i Daily Sport od Universal Nutrition, Multiwitamina dla mężczyzn od BioTech, Orange Triad.

Ponieważ potas ma zwykle niską zawartość witamin i jest wydalany z organizmu wraz z potem, eksperci zalecają uzupełnienie zapasów potasu w organizmie bezpośrednio po treningu za pomocą specjalnych napojów dla sportowców. Nie tylko uniemożliwią ugaszenie pragnienia, ale także nasycą organizm glukozą i elektrolitami (sodem i potasem). Popyt: Carbo Load Drink od Squeezy, Defy Black od Nutrex, [e-mail chroniony] firmy Isostar.

Dla osób aktywnie uprawiających sport niezwykle ważne jest przestrzeganie zbilansowanej diety oraz okresowe konsultacje z lekarzem w celu doboru poszczególnych kompleksów witaminowych i/lub mineralnych, suplementów diety czy napojów. Wesprzyj swój organizm od zewnątrz niezbędnymi elementami – będzie Ci wdzięczny!

Pokarmy, które spożywamy, są ważne dla naszego organizmu na swój sposób. Wszystkie zawierają różne substancje, z których każda ma określoną wartość dla organizmu. A w przypadku niedoboru przynajmniej jednej z tych substancji organizm zawodzi i zaczynają się dolegliwości, a potem choroby.

Jedną z takich substancji jest potas, którego brak w odpowiedniej ilości może prowadzić do bardzo przykrych konsekwencji.

Dlaczego nasz organizm potrzebuje potasu?

Dlaczego potas jest tak ważny i jakie przynosi nam korzyści?
Potas pełni jedną z najważniejszych funkcji - przyczynia się do integralności ścian każdej żywej komórki w naszym organizmie. Sód również bierze udział w tej ważnej funkcji. (Dlatego nie należy całkowicie rezygnować ze stosowania soli, która jest źródłem sodu.)

Ponadto potas bierze udział w metabolizmie magnezu, który jest jedną z głównych substancji dla naszego serca.

Zapewnienie równowagi komórkowej poprzez utrzymanie wymaganego poziomu potasu w naszym organizmie jest główną profilaktyką chorób takich jak nowotwory, a także chorób serca – arytmii, niewydolności krążenia.

Odgrywa również ważną rolę w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi. Niedobór potasu prowadzi do nadciśnienia.

Zmęczenie, skurcze mięśni – wszystko to jest również konsekwencją niedoboru potasu w organizmie.

Zobacz, jak ważny jest ten pierwiastek śladowy dla naszego zdrowia. I możesz utrzymać jego ilość w organizmie bez leków. Aby to zrobić, wystarczy regularnie spożywać pokarmy bogate w potas.

Warzywa zawierające potas

Szpinak, brukselka, kapusta kalarepy to główni rekordziści zawartości potasu wśród warzyw. Nieco mniej potasu zawierają ogórki, pomidory, buraki, bakłażany, zielony groszek i rzodkiewki.

Dużo potasu znajduje się w słodkiej papryce. Więcej o dobroczynnych właściwościach papryki przeczytasz w tym artykule.

Owoce i jagody zawierające potas

Najwięcej potasu znajduje się w suszonych winogronach (rodzynkach), suszonych morelach, bananach, brzoskwiniach i jabłkach. Nieco mniej potasu zawierają arbuzy, melony, gruszki i truskawki.

Co ciekawe, suszone owoce zawierają znacznie więcej potasu niż świeże owoce. Na przykład świeże winogrona zawierają tylko 255 mg potasu na 100 g, a rodzynki - 1020 mg, czyli prawie pięć razy więcej!

To samo można powiedzieć o morelach. Suszone morele zawierają bardzo dużą ilość potasu - prawie 2000 mg na 100 g.

Dla większej przejrzystości, w poniższej tabeli podsumowano główne produkty spożywcze, które zawierają największą ilość potasu.

Nazwa produktu	Ilość potasu na 100g produktu, mg
Napoje
kakao w proszku
Ziarna kawy
Sok winogronowy
sok jabłkowy
Warzywa
brukselki
kapusta kalarepy
Pomidory
Zielona cebula
Zielony groszek
bakłażan
żółta marchewka
czerwona marchewka
Biała kapusta
papryka
Jagody i owoce
Winogrono
Cytrus
Truskawka ogrodowa
Suszone owoce
produkty mączne
Mąka pszenna
orzechy
Orzeszki piniowe
Orzechy włoskie
Mleczarnia
Ser Roquefort
Tłuszcz kefirowy
kwasochłonny
zsiadłe mleko
ser rosyjski
Tłusty twarożek
ser holenderski
Kwaśna śmietana

Choroby układu krążenia są główną przyczyną zgonów na całym świecie. Brak ekologii jako takiej, stres, szalony rytm życia, ciągły pośpiech i oczywiście niezbilansowane jedzenie pełne fast foodów i wygodnych posiłków – wszystko to przyczynia się do rozwoju chorób układu krążenia.

Listę tę można jednak uzupełnić o jeszcze jeden ważny punkt: jak się okazało, w diecie większości ludzi ewidentnie brakuje potasu i magnezu, a te dwa pierwiastki odpowiadają za zdrowie i bezpieczeństwo serca. Aby uniknąć tego niedoboru, dowiemy się teraz, które pokarmy mają najwięcej potasu i magnezu.

Okazuje się, że nie jest trudno zapewnić sobie i całej rodzinie produkty zawierające potas, wystarczy codziennie spożywać coś z tej listy:

• chude mięso;
• zboża: gryka, proso, owies;
• ziemniaki w skórce;
• kiełkująca pszenica;
• zielony groszek, fasola i soja;
• pieczarki;
• marchew, buraki, rzodkiewki, papryka, dynia, bakłażan, kapusta, kukurydza;
• arbuzy i melony;
• wiśnie, jabłka, porzeczki, wiśnie, kiwi, gruszki, awokado. jeżyny, winogrona;
• daktyle, suszone morele, rodzynki, suszone śliwki, figi;
• orzechy włoskie i laskowe.

Połączenie potasu, wapnia i magnezu jest bardzo cenione w produktach. Sery twarde mogą zapewnić Ci taki zestaw. Jak widać potas można znaleźć w większości produktów spożywczych typowych dla naszego regionu. Pozostaje tylko dowiedzieć się, w jakich ilościach go potrzebujemy:

Norma dla dorosłej zdrowej osoby wynosi 2 g na kilogram wagi. Dla kobiet w ciąży stawka wzrasta do 3 g, a dla dzieci - 20 mg / kg.

Wymyśliliśmy produkty zawierające potas, przyszła kolej na magnez:

• banany, morele, maliny, truskawki, truskawki, brzoskwinie;
• Biała fasola;
• sezam;
• ziemniaki, szpinak;
• orzechy;
• tłuste ryby morskie;
• mięso królika.

Zarówno potas, jak i magnez znajdują się w mięsie i produktach mlecznych. Aby uzyskać największe korzyści zdrowotne, zalecamy nadal wybierać chudą żywność, ponieważ żadna ilość potasu nie pomoże Ci stracić całego tłuszczu po obiedzie ze smażoną, tłustą wieprzowiną.

Dzienne spożycie magnezu:

• dzieci - 100 mg;
• nastolatki - 100-200 mg;
• dorośli - 300 mg;
• kobiety w ciąży i kobiety w okresie laktacji - 400-500 mg.

Pokarmy obniżające potas i magnez

Jeśli pijesz dużo kawy. mocną herbatą i przesadzasz ze słodyczami, możesz być pewien, że spożywanie potasu i magnezu w pożywieniu Ci nie pomoże. Powyższe napoje obniżają poziom wszystkich pierwiastków śladowych. Pikle, alkohol i napoje gazowane działają w ten sam sposób.

Korzyść

Gdzie są zawarte potas i magnez, prawdopodobnie już pamiętasz. A teraz przyjrzyjmy się bliżej ich zaletom.

Wszyscy wiedzą, że potas i magnez to pierwiastki śladowe serca, zastanówmy się w jakich procesach biorą udział:

• poprawić elastyczność naczyń krwionośnych;
• niższa lepkość krwi, chroniąc w ten sposób przed zakrzepami;
• służyć jako idealna profilaktyka powstawania blaszek miażdżycowych;
• odpowiedzialny za szybkość impulsu serca;
• uczestniczyć w dostarczaniu składników odżywczych do mięśnia sercowego;
• regulują procesy metaboliczne.

Oto częściowa lista ich funkcji. Imponujący?

Jeśli w diecie brakuje potasu i magnezu, mięsień sercowy zaczyna puchnąć, trudniej jest mu się rozluźnić i skurczyć, pogarsza się również jego odżywienie i dotlenienie. Nie zamęczaj swojego organizmu, podziękuje Ci za każdy przydatny produkt. Zrezygnuj ze szkodliwych rzeczy, nie doprowadzą one do niczego dobrego, spożywaj tylko świeżą i zdrową żywność, a co najważniejsze zawczasu zadbaj o swoje serce, wtedy może być za późno.

Aktywność życiowa organizmu to szereg ciągłych procesów chemicznych, do prawidłowego przebiegu których potrzebny jest między innymi potas (K, Kalium). Przy niedoborze tego pierwiastka prawie wszystkie układy organizmu zawodzą. Jedzenie jest głównym źródłem składników odżywczych w organizmie, dlatego do układania diety należy podchodzić z całą odpowiedzialnością. Jakie pokarmy zawierają potas? Jakie znaczenie ma ten element?

Przeciętny dorosły potrzebuje 3500 mg potasu dziennie. Liczba ta może ulec zmianie, dostosowana do stylu życia, stanu zdrowia i wieku. Na przykład niemowlęta potrzebują tylko 400 mg dziennie, dla dzieci w wieku od jednego do trzech lat spożycie wzrasta do 1300 mg, a do 14 lat norma wynosi 3800 mg. W czasie ciąży należy spożywać 4700 mg substancji. Największe zapotrzebowanie na potas odczuwają kobiety karmiące piersią. Ich organizm powinien otrzymywać 5000 mg dziennie.

Wpływ na organizm

Przedstawiając ludzkie ciało jako złożony układ pierwiastków chemicznych, staje się jasne, że każdy z nich jest niezbędny do zachowania równowagi. Potas jest potrzebny człowiekowi w szczególnie dużych ilościach, ponieważ bierze udział w prawie wszystkich procesach. Im więcej dowiesz się o wpływie danej substancji na organizm, tym łatwiej będzie Ci uregulować dietę.

Pozytywne właściwości

Nie ma wątpliwości, że potas jest niezbędny dla człowieka. Ale zdrowa ciekawość popycha, aby dowiedzieć się więcej o wpływie substancji na organizm. Warto podkreślić osiem istotnych punktów dotyczących korzyści płynących z potasu.

1. Aby znormalizować ciśnienie. Potas nadaje elastyczność ścianom naczyń krwionośnych, zapobiegając ich zatykaniu. Osoby cierpiące na nadciśnienie muszą ułożyć dietę opartą na pokarmach bogatych w tę substancję.
2. Dla zdrowia nerek. Utrzymanie stałego prawidłowego poziomu potasu zapobiega powstawaniu kamieni nerkowych. Wynika to z faktu, że substancja wiąże wapń w kościach, zapobiegając jego wypłukiwaniu.
3. Do pracy mięśni. Pierwiastek bierze czynny udział w procesie przekształcania glukozy w zasoby energetyczne niezbędne do aktywności fizycznej. Ponadto minerał nadaje włóknom mięśniowym elastyczność i siłę. Ta właściwość jest niezwykle ważna dla serca.
4. Dla mózgu. Minerał przyczynia się do dotlenienia komórek mózgowych. W rezultacie wzrasta aktywność umysłowa i zwiększa się zdolność zapamiętywania informacji.
5. Dla skóry. Substancja normalizuje równowagę wilgoci w komórkach naskórka. W rezultacie skóra jest chroniona przed przedwczesnym starzeniem i negatywnymi wpływami zewnętrznymi.
6. Dla włosów. Zapobiega wypadaniu włosów i poprawia stan funkcjonalny pasemek.
7. Dla układu nerwowego. Potas pomaga przyspieszyć przekazywanie impulsów nerwowych.
8. Do trawienia. Pełni rolę katalizatora procesów trawiennych, uczestniczy w przetwarzaniu węglowodanów.

Potas jest niezbędny dla osób cierpiących na cukrzycę. Minerał normalizuje poziom cukru we krwi. Stymuluje również produkcję insuliny przez trzustkę.

Objawy niedoboru

Przyjmowanie leków moczopędnych, słone jedzenie, nadmierne ćwiczenia fizyczne, złe nawyki i wiele innych czynników prowadzi do niedoboru potasu. Ten stan nazywa się hipokaliemią. Możesz zrozumieć, że twojemu organizmowi brakuje tego pierwiastka po następujących oznakach:

• brak apetytu, pojawienie się niechęci do niektórych pokarmów;
• osłabienie i zmęczenie mięśni;
• szybkie arytmiczne bicie serca;
• skurcze mięśni;
• ciągłe uczucie zmęczenia i senności;
• naruszenie krzesła;
• obniżony nastrój i apatia;
• częste przeziębienia;
• uczucie suchości w ustach i ciągłe pragnienie;
• łuszczenie się skóry;
• długie niegojące się rany;
• łamliwość paznokci;
• pogarszająca się jakość włosów.

Niedobór potasu jest szczególnie niepożądany u kobiet w wieku rozrodczym. Długotrwały brak tego minerału może prowadzić do niemożności poczęcia dziecka, powikłań podczas ciąży, a także może wywołać szereg chorób ginekologicznych.

Do czego prowadzi nadmiar?

Przy częstym i niekontrolowanym przyjmowaniu kompleksów witaminowych i suplementów diety może dojść do przesycenia organizmu potasem (hiperkaliemia). 6000 mg to już dawka toksyczna, prowadząca do ciężkiego złego samopoczucia. Problem można zidentyfikować za pomocą następujących funkcji:

• niskie ciśnienie;
• nadmierna potliwość;
• obrzęk twarzy i kończyn;
• napięcie nerwowe i niepokój;
• zwiększona potrzeba oddawania moczu;
• ból brzucha.

Nie tylko suplementy diety mogą powodować nadmiar potasu. Jeśli codziennie jesz ziemniaki lub fasolę, istnieje duże prawdopodobieństwo, że również doświadczysz nieprzyjemnych objawów.

Jakie pokarmy zawierają potas

Natura jest tak urządzona, że ​​wszystko, co niezbędne dla zdrowia człowieka, jest obecne w naturalnych produktach. Co prawda nasi przodkowie nie mieli pod ręką aptek, ale byli od nas o wiele zdrowsi i silniejsi. Włączając do swojego jadłospisu produkty zawierające potas, sprawisz, że Twój organizm będzie bardziej odporny.

Stół

W celu utrzymania stężenia potasu w organizmie na prawidłowym poziomie nie jest konieczne przyjmowanie jakichkolwiek suplementów diety. Wystarczy umiejętnie zorganizować odżywianie, oparte na pokarmach zawierających dużo potasu. W tabeli przedstawiono kluczowe źródła tego pierwiastka.

Tabela - Pokarmy zawierające potas w dużych ilościach

Produkt	Kcal na 100 g	Ilość potasu, mg/100 g	Udział normy dziennej,%
kakao w proszku	289	1525	32
Suszone morele	215	1512	31
Biała fasola	102	1188	28
pistacje	556	1043	22
Awokado	160	975	21
kapusta morska	25	970	20
śliwki	231	912	19
Nasiona dyni	556	788	17
Łosoś	142	722	16
rodzynki	263	649	16
Arbuz	27	641	15
Daktyle	292	636	14
Ziemniak	192	534	13
szpinak	23	466	10
Pieczarki	27	450	10
Orzechy włoskie	654	441	9
Owsianka	88	429	9
brukselki	36	389	8
soczewica	111	370	8
Banany	96	358	8
Marchewka	32	320	7
brokuły	27	316	7
Buraczany	42	305	6
Jabłka	47	279	6
Winogrono	72	254	5
pomidory	20	237	5
chleb żytni	165	208	4
Pomarańczowy	43	198	3

Potas działa w tandemie z sodem. Ten ostatni pomaga zachować równowagę neutralizując nadmiar potasu. Na każde trzy części potasu powinna przypadać część sodu.

Co w pierwszej kolejności wprowadzić do menu

Pokarmy bogate w potas to głównie warzywa i owoce. Jeśli stanowią co najmniej jedną trzecią Twojego codziennego menu, nie powinieneś martwić się o brak minerału w organizmie. Ponadto mają wiele innych przydatnych właściwości. Warto zwrócić szczególną uwagę na sześć pokarmów bogatych w potas.

1. Awokado. Niezbędne dla tych, którzy podążają za postacią. Ta sycąca przekąska przyczynia się do normalizacji i stabilizacji wagi przy regularnym stosowaniu. Przed zjedzeniem awokado zaleca się skropić je sokiem z cytryny.
2. Arbuz. Pomimo faktu, że jagoda znajduje się na liście produktów zawierających potas, jej główna wartość nie jest w tym. Jest źródłem likopenu, który jest niezbędny do utrzymania prawidłowej pracy serca. Substancja ta wzmacnia również kości i zapobiega nowotworom.
3. Pomidor. Kolejne źródło likopenu. Owoce są najbardziej przydatne świeże.
4. Buraczany. O wartości tej rośliny okopowej decyduje wysoka zawartość fitoskładników. Usuwają toksyny i „gaszą” procesy zapalne w organizmie.
5. Ziemniak. Prawie połowa potasu znajdującego się w ziemniakach znajduje się w skórce. Dlatego lepiej piec i gotować to warzywo nieobrane.
6. Kakao. Aby utrzymać normalne stężenie potasu w organizmie, eksperci zalecają picie dwóch filiżanek napoju dziennie.

Jeśli z jakiegoś powodu dochodzi do naruszenia diety, uzupełnienie zapasów potasu w organizmie jest dość proste. Wypić pół szklanki wody, po rozpuszczeniu w niej łyżeczki octu jabłkowego i miodu.

Jak uzyskać jak najwięcej

Niezbędne dla człowieka witaminy i minerały mogą tracić swoje właściwości pod wpływem czynników wewnętrznych i zewnętrznych. Dlatego nawet pokarmy o najwyższej zawartości potasu nie zawsze przyczyniają się do uzupełnienia niedoboru danej substancji w organizmie. Zdrowie to złożona nauka, składająca się z miliona tajemnic i subtelności.

Co przeszkadza w zrozumieniu...

Potas charakteryzuje się wysoką przyswajalnością. Prawie 95% substancji, która dostaje się do organizmu, jest wchłaniana przez jelito cienkie. Ale w niektórych przypadkach wartość tego wskaźnika można znacznie zmniejszyć. Oto, co przeszkadza w wchłanianiu minerału:

• nadużywanie alkoholu i palenie;
• brak witaminy B6 w organizmie;
• częste stosowanie środków przeczyszczających;
• niewystarczające spożycie magnezu;
• przyjmowanie leków hormonalnych;
• nadmierne spożycie kawy;
• obecność w diecie dużej liczby słodyczy;
• Napięcie nerwowe;
• dieta dietetyczna.

… i co się przyczynia

Nie wystarczy wiedzieć, jak gotować pyszne jedzenie. Ważne, aby nie straciła swoich naturalnych walorów. Pięć sztuczek pomoże uczynić twoje jedzenie zdrowym i zachować jak najwięcej potasu.

1. Jedz surowe jedzenie. Obróbka cieplna zmniejsza ilość użytecznych składników w produktach o co najmniej jedną trzecią. Jeśli to możliwe, staraj się spożywać pokarmy roślinne w ich naturalnej postaci.
2. leczenie szokowe. Płatki zbożowe, warzywa i inne produkty zalać wrzątkiem przed gotowaniem. Pozwoli to zaoszczędzić więcej składników odżywczych niż przy stopniowym ogrzewaniu. A smak, sądząc po recenzjach, ujawnia się lepiej.
3. Nie mocz swoich ziaren. Wystarczy dobrze je umyć przed gotowaniem. W przeciwnym razie lwia część potasu po prostu przejdzie do wody.
4. Mniej wody. Podczas gotowania na patelni powinna znajdować się tylko tyle wody, aby przykryła potrawę, ale nie więcej.
5. Gotować na parze i piec. Te metody przetwarzania produktów są optymalne dla zachowania właściwości użytkowych.

Potas jest jednym z niewielu minerałów występujących we wszystkich produktach spożywczych w różnych ilościach. Dlatego osoba zdrowa, w której diecie dominuje żywność wysokiej jakości, nie powinna obawiać się ewentualnego niedoboru tego minerału w organizmie. Jeśli źle się czujesz, jesteś narażony na ciągły stres fizyczny, psychiczny i emocjonalny, powinieneś uważniej szukać potasu w pokarmach, preferując pokarmy o maksymalnej zawartości tej substancji.

wydrukować

Potas występuje w prawie wszystkich grupach żywności, jednak z powodu niedożywienia może rozwinąć się niedobór tego pierwiastka śladowego w organizmie (hipokaliemia). Podobny stan obserwuje się również z powodu nadmiernej utraty płynów w wyniku wymiotów lub po przyjęciu niektórych leków. Niedobór potasu objawia się osłabieniem mięśni, skurczami mięśni, zmęczeniem, drażliwością, zaparciami, zaburzeniami rytmu serca.

Dzienne zapotrzebowanie organizmu na potas zależy od wieku danej osoby. Dorośli potrzebują 4700 mg potasu na dobę, dzieci i młodzież od 8 do 18 lat - 4500 mg, dzieci w wieku od 4 do 8 lat - 3800 mg, dzieci w wieku od roku do trzech lat - 3000 mg, w wieku 6-12 miesięcy - 700 mg , do 6 miesięcy - 400 mg. Istnieją grupy osób, które są podatne na stały niedobór potasu w organizmie. Należą do nich pacjenci przyjmujący leki moczopędne, osoby nadużywające alkoholu i sportowcy.

Pokarmy bogate w potas

Organizm może uzyskać wymaganą ilość potasu z pożywienia. Dużo tego pierwiastka śladowego znajduje się w suszonych owocach: suszonych morelach (1710 mg), suszonych śliwkach (860 mg), rodzynkach (860 mg), migdałach (745 mg), orzechach laskowych (720 mg), orzeszkach ziemnych (662 mg), słoneczniku nasiona (647 mg), orzechy cedrowe (628 mg), orzechy włoskie (475 mg). Bogate w ten minerał są rośliny strączkowe i zboża: fasola zawiera 1100 mg tego minerału, groch - 879 mg, soczewica - 663 mg, płatki owsiane - 380 mg, gryka - 360 mg, proso - 212 mg. Dużo potasu zawierają warzywa: ziemniaki (550 mg), brukselka (375 mg), pomidory (310 mg), buraki (275 mg), czosnek (260 mg), marchew (234 mg), topinambur (200 mg). mg), cebuli (175 mg), czerwonej papryki (163 mg).

Duża ilość tego pierwiastka śladowego występuje w jagodach i owocach: bananach (400 mg), brzoskwiniach (363 mg), morelach (302 mg), winogronach (255 mg), jabłkach (280 mg), persymonach (200 mg), pomarańcze (200 mg). ), grejpfruty (200 mg), mandarynki (200 mg), (180 mg), żurawina (119 mg), borówka brusznica (90 mg), jagody (51 mg).

Pieczarki zawierają również sporo potasu: - 560 mg, pieczarki białe - 450 mg, - 443 mg. Mięso i ryby zawierają średnio 150-300 mg potasu na 100 g produktu. Ten pierwiastek śladowy jest również częścią mleka i produktów mlecznych: sera, kefiru, twarogu.

Aby wzbogacić organizm w potas, nie należy gotować warzyw w zbyt dużej ilości wody. W takim przypadku ogromna ilość potasu zostanie zniszczona podczas procesu gotowania. Długotrwała obróbka cieplna prowadzi również do zmniejszenia zawartości tego pierwiastka śladowego.