Ile kalorii zużywa się podczas aktywności fizycznej. Trening, odpoczynek i zużycie kalorii

Każda osoba, wykonując jakąkolwiek czynność, zużywa energię, którą uzupełnia jedzenie. Kiedy równowaga spożywanych i wydatkowanych kalorii jest zaburzona, z ich nadmiaru może wynikać otyłość lub wszelkiego rodzaju choroby z niedoboru kalorii.

Dlatego tak ważna jest wiedza o tym, ile kalorii zużywa się na określone czynności. A dla tych, którzy tracą dodatkowe kilogramy, takie obliczenie jest po prostu konieczne.

Wydatek energetyczny według grup aktywności

Praca organizmu człowieka to ciągły wydatek energetyczny, który zachodzi podczas funkcjonowania układu krążenia, wątroby, płuc oraz innych układów i narządów. Według naukowców na kilogram masy ciała człowieka przypada jedna kilokaloria.

Przy prostych obliczeniach okazuje się, że tylko jeden ludzki organizm zużywa około 1800 kalorii dziennie.

Liczba jest bardzo średnia, ponieważ wskaźnik ten jest indywidualny i zależy od:

• płeć;
• waga;
• wiek (pełne lata);
• wzrost;
• obecność złogów tłuszczu.

W celu zwiększenia spożycia kilokalorii konieczne jest wykonywanie dodatkowych ruchów oraz aktywność fizyczna.

Teraz, rozumiejąc, że różne aktywności fizyczne spalają kalorie na różne sposoby, rozważ wyostrzenie energii dla głównych grup fizycznych:

Grupa aktywności	Możliwa praca	Kalorie spalone dziennie
Siedząca praca umysłowa	osoby pracujące w biurze, księgowy,	2250–2500
Praca siedząca z aktywnością mięśni	nauczyciel, sprzedawca, kasjer, kierowca	2650–2800
Pracuj ze stałym niewielkim obciążeniem mięśni	lekarz, pracownik banku, kucharz lub kelner, kurier, konduktor	3000–3150
Pracuj ze względnym obciążeniem mięśni	ślusarz, geodeta, malarz, agronom	ponad 3500
Praca uważana za ciężką	pracownik warsztatu, zawodowy sportowiec, ładowarka, koparka	ponad 4000
Ciężka praca	górnik, hutnik, murarz	ponad 5000

Jak obliczyć zużycie kalorii dla różnych aktywności?

W Internecie jest sporo tabel, które oferują obliczanie kalorii spożywanych dziennie. Ale warto zauważyć, że nie biorą pod uwagę czynników takich jak wzrost, wiek i inne.

Dlatego proponujemy uniwersalną formułę, która pomoże Ci dokładniej obliczyć, ile kalorii wydajesz dziennie.
Wybierz współczynnik, który najlepiej pasuje do Twojego rytmu życia:

Współczynnik (A)	Aktywność fizyczna
1,9	Codzienna aktywna aktywność fizyczna. Wykonywanie ciężkiej pracy.
1,73	Codzienny intensywny trening dwa razy dziennie. Wykonywanie pracy uważanej za ciężką.
1,64	Intensywny trening raz dziennie dziennie. Wykonywanie pracy uważanej za ciężką.
1,55	Intensywny trening 5 razy w tygodniu. Wykonywanie pracy ze względnym obciążeniem mięśni.
1,46	Trening o umiarkowanej intensywności 5 razy w tygodniu. Wykonywanie pracy ze stałym niewielkim obciążeniem mięśni.
1,38	Trening o umiarkowanej intensywności 3 razy w tygodniu. Wykonywanie pracy siedzącej z aktywnością mięśni.
1,2	Całkowity brak aktywności fizycznej lub jej wskaźnika na minimalnym poziomie. Wykonywanie siedzącej pracy umysłowej.

Teraz obliczmy, ile kalorii wydajesz, korzystając ze wzoru:

(twoja waga w kg * 10) + (twój wzrost w cm * 6,25) - (twój wiek, pełne lata * 5, dla mężczyzn dodaj +5 do otrzymanej kwoty, dla kobiet odejmij -161)

Kwota otrzymujesz, potrzebujesz pomnóż przez wybrany czynnik. W ten sposób otrzymasz całkowitą liczbę kalorii spalonych w ciągu dnia.

Spożycie kalorii podczas snu i odpoczynku

Ludzkie ciało traci kalorie nawet podczas snu, ponieważ podczas gdy umysł jest „wyłączony”, narządy wewnętrzne pozostają aktywne. Proces życiowej aktywności komórki jest stabilny, zachodzi przemiana materii, procesy metaboliczne przywracania wydatkowanej energii poprzez przetwarzanie i przyswajanie pokarmu.

Kalorie najlepiej spalają się podczas głębokiego snu.

Średnia za noc może iść do 60-70 kalorii na godzinę podlega średniej budowie. Oznacza, W ciągu nocy możesz stracić do 500 kalorii . Aby przyspieszyć metabolizm, powietrze w pomieszczeniu, w którym śpisz, powinno być chłodne. Nie należy również zaniedbywać obowiązkowego 8-godzinnego snu, gdyż szwedzcy naukowcy udowodnili, że brak snu (mniej niż 8 godzin dziennie) prowadzi do większej czuwania, co prowokuje aktywną produkcję hormonu głodu – greliny.

Jeśli chodzi o odpoczynek, może on być aktywny lub pasywny:

Wypoczynek. Pojęcie to obejmuje kontynuację intensywnej aktywności (fizycznej, umysłowej) ze zmianą jej rodzaju.

Odpoczynek bierny wymaga minimalnego ruchu mięśni.

Fakt naukowy: przy aktywnym wypoczynku organizm szybciej się regeneruje.

Zużycie kalorii podczas biegania i chodzenia

Chodzenie pozwala znacznie zwiększyć koszty energii. Im bardziej intensywny udar, tym szybciej spalane są kalorie. Uwzględniana jest również płaskość: płaska droga, podjazd lub schody. Możesz obliczyć utracone kalorie za pomocą powyższego wzoru, a współczynnik, przez który musisz pomnożyć, znajdziesz w tabeli.

Otrzymana kwota to kalorie, które zniknęłyby w ciągu dnia ruchu, ale ponieważ nie chodzisz całymi dniami, otrzymaną kwotę należy podzielić przez 24 godziny na dobę i pomnożyć przez godziny, w których byłeś w ruchu .

Bieganie (w umiarkowanym tempie) przez pół godziny może równie dobrze zaowocować godzinnym szybkim marszem.

• Tak więc podczas joggingu spala się średnio 600 kcal/h.
• Podczas biegania w jednym miejscu wskaźnik jest nieco niższy i równy - 500 kcal / h.

Liczby są uśrednione, ponieważ w każdym przypadku konieczne jest indywidualne obliczenie kalorii.

Spalone kalorie podczas pływania

Pływanie pochłania sporo kalorii, a oto dlaczego:

• po pierwsze, w przypadku wszystkich działań należy podjąć dodatkowe wysiłki;
• po drugie, zazwyczaj woda w zbiornikach lub basenie ma +22-26°C, czyli mniej niż temperatura ciała, więc organizm zużywa dodatkowe kalorie na ogrzanie organizmu.

Istnieje niewielkie odchylenie w spalaniu kalorii w zależności od wybranego stylu, ale średnio zajmuje to lekcje pływania:

• u kobiet - 260-290 kalorii;
• u mężczyzn - 375-400 kalorii.

Liczby podane są dla półgodzinnej lekcji.

Im większa waga osoby pływającej, tym więcej energii potrzeba do poruszania się w wodzie.

Zużycie kalorii w grach zespołowych

Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego wysportowani ludzie biorą udział w sportach zespołowych? Wniosek nasuwa się sam – sporty zespołowe pomagają spalić dużo kalorii.

Zużycie kalorii podczas pracy przy komputerze

Wykonując prace domowe, możesz aktywnie marnować kalorie. Szczególnie skuteczna jest praca na podwórku, jeśli mieszkasz w prywatnym domu. Dla jasności podajemy tabelę kosztów kalorii do pracy domowej.

1. Pracuj w domu:

2. Praca na podwórku:

Zużycie kalorii podczas tańca

Wszyscy młodzi ludzie, niezależnie od wzrostu, uwielbiają tańczyć, ale prawdopodobnie nie sądzili, że spalają kalorie rytmicznymi ruchami ciała w tańcu. Taniec to jeden z najprzyjemniejszych sposobów na zrzucenie zbędnych kilogramów. I co najważniejsze do tańca nie potrzeba żadnego treningu fizycznego, rozgrzewki itp. Wystarczy słuchać muzyki i tańczyć. I nie ważne gdzie: w studio, w domu w kuchni, w nocnym klubie. Średnio dziewczyna ważąca 60-65 kg traci podczas tańca 240-350 kalorii.. Oprócz pozbycia się zbędnych kilogramów, ten rodzaj aktywności podnosi na duchu i dodaje energii.

Balet jest uważany za „rekordzistę” w pozbywaniu się kalorii, ponieważ godzina ćwiczenia tego tańca pozwoli pożegnać się z 650 kaloriami.

Ile kalorii zużywa się podczas seksu i orgazmu?

Uprawiaj seks i schudnij to świetne hasło dla tych, którzy chcą schudnąć. Brytyjscy naukowcy nie byli zbyt leniwi i obliczyli, że stosunek seksualny z aktywnością obojga partnerów seksualnych może spalić około 600 kalorii na godzinę. A to równowartość godziny biegania w szybkim tempie lub godziny zajęć baletowych!

Pod pojęciem seksu kryje się nie tylko sam stosunek płciowy, ale także gra wstępna w postaci pocałunków, które średnio spalają do 50 kalorii. Oprócz metabolizmu, który pomaga zamieniać kalorie w energię, podczas pieszczot „włączane” są do pracy hormony, które przyczyniają się do przetwarzania tłuszczu podskórnego w energię.

Podczas seksu zaangażowane są wszystkie części ciała, serce kurczy się znacznie aktywniej, układ oddechowy pracuje maksymalnie. Podczas orgazmu wszystkie wskaźniki dodatkowo znacznie wzrastają. Z całą pewnością możemy powiedzieć, że seks to świetny i najprzyjemniejszy sposób na spalanie kalorii.

Seks można porównać do sprawności fizycznej: im wyższa aktywność seksualna, tym więcej kalorii możesz pożegnać.

Tabela zużycia kalorii dla różnych czynności

Rodzaj działalności	Spalone kalorie na 1 kg masy ciała na godzinę	Przybliżone koszty przy wadze 60-80 kg
Biegać	10,7	450–720
Spacer z rodziną	1,4	87–115
Kąpiel dziecka	2,7	116–215
skakanka	7,7	463–617
Gimnastyka (energetyczna)	6,5	390–520
Jazda na rowerze w średnim tempie	4,3	257–343
Jazda samochodem	1,4	87–115
zakupy	3	180–240
Gry z dziećmi o umiarkowanej aktywności	4	241–321
Kupowanie produktów	2,1	129–171
Stylizacja włosów	2	121–161
Robienie na drutach	1,7	103–137
Rozmowa podczas jedzenia	1,3	80–106

Kalkulator kalorii dla różnych aktywności

Jak obliczyć spalone kalorie? Wszystko jest dość proste. Powyższa tabela (druga kolumna) pokazuje, ile kalorii zużywa się na kilogram masy ciała, wykonując inną pracę na godzinę. Musisz pomnożyć tę liczbę przez swoją wagę i czas, w którym wykonywałeś tę pracę. Wynikowa liczba będzie sumą spalonych kalorii.

Niezwykłe sposoby na spalanie kalorii w domu

Rozmawialiśmy o głównych sposobach spalania kalorii, teraz omówimy niezwykłe i interesujące opcje przekształcania kalorii w energię:

1. 10 minut śmiechu spala do 40 kalorii.
2. Guma do żucia przez godzinę spali 11 kalorii.
3. Czytanie na głos przez godzinę pozwoli Ci zaoszczędzić 90 kalorii.
4. Jeśli śpiewasz pod prysznicem, do standardowych 35-50 kalorii można dodać dodatkowe 10–20 kalorii.
5. Gra w karty z domownikami pomoże Ci stracić 50 kalorii na godzinę.
6. Ubieranie się i rozbieranie może spalić od 80 do 120 kalorii, więc przymierzaj rzeczy ze swojej szafy częściej.
7. Przesuwanie mebli po mieszkaniu przez godzinę może zamienić 381 kalorii w energię.
8. 1 godzina masażu dla ukochanej, może erotycznej (jak napisano) pomoże spalić 235 kalorii, a jeśli masaż będzie kontynuowany z preludium, organizm pozbędzie się prawie 900 kalorii.

Kalorie to nie wszystko. Jak wiesz, jeden gram różnych produktów spożywczych zawiera różne ilości kalorii. w 1 gramie:

• węglowodany - 4 kalorie;
• białko - 4 kalorie;
• tłuszcz - 9 kalorii;
• alkohol - 7 kalorii.

Aby stracić dodatkowe kilogramy bez szkody dla organizmu, musisz stworzyć 30% deficyt kalorii dziennie.

Jeśli chodzi o utratę wagi w krótkim czasie, od razu pojawia się pytanie – które ćwiczenia spalają najwięcej kalorii.

Istnieje wiele rodzajów aktywności fizycznej na szybkie odchudzanie, ale jeśli inne źródła tylko je opisują, to w tym artykule podano konkretne liczby potwierdzające skuteczność tych ćwiczeń.

Po przeczytaniu artykułu otrzymasz odpowiedzi na swoje pytania!

1. Jazda na rowerze

Jazda na rowerze to najskuteczniejsza forma cardio, więc zdecydowanie powinieneś się z nią zaprzyjaźnić!

Nie każdy lubi jeździć na rowerze, ale 1000 kalorii na godzinę to mocny argument, by nadal zakochiwać się w tym sporcie.

A oto bardziej konkretne liczby – przez godzinę intensywnej jazdy kobieta o średniej wadze (72,5 kg) może spalić około 850 kalorii, a mężczyzna nawet więcej – około 950.

Imponujące, prawda? Czas więc na rower.

2. Skakanka

To nie tylko dziecięca zabawa, ale jedno z ćwiczeń, które spala dużo energii. pomóż szybko pozbyć się kilku uciążliwych kilogramów na sezon kąpielowy!

Podczas godziny treningu mężczyźni spalają do 850 kalorii, a kobiety do 750.

Dodaj ten rodzaj obciążenia do swojej listy najlepszych ćwiczeń spalających tłuszcz, a będziesz miał okazję spędzić z dziećmi co najmniej 10-20 minut dziennie, jednocześnie pozbywając się zbędnych kilogramów.

3. Pływanie

Naprawdę nie lubisz się pocić? Nie ma problemu - !

Przy 840 kaloriach na godzinę dla mężczyzn i 720 dla kobiet, ten sport zajmuje solidne trzecie miejsce na naszej liście.

Jeśli chcesz schudnąć z przyjemnością, pływanie to najlepszy wybór!

Z pomocą pływania, jednej z najprzyjemniejszych letnich aktywności, możesz szybko doprowadzić swoją sylwetkę do odpowiedniej formy w sezonie plażowym.

4. Aerobik

Zabawna, dynamiczna i stosunkowo łatwa!

Na początku może pojawić się uczucie niezręczności, ponieważ nie wszystkie ruchy są wykonywane, ale już po tygodniu będziesz mieć zaufanie do swoich umiejętności.

Przez godzinę treningu kobieta o średniej wadze spala do 680 kalorii. Nie zapomnij o innych zaletach aerobiku - pomaga pozbyć się cellulitu na udach, tworzy atrakcyjne pośladki i pompuje prasę, za którą wielu jest gotowych oddać wszystko.

5. Trenażer eliptyczny

Dużo ciekawiej się na nim pracuje niż na bieżni. W ciągu godziny zajęć możesz spalić nawet 600 kalorii, a jeśli wykonasz ruchy do tyłu, a nie do przodu, ilość ta wzrośnie o kolejne 11%.

Całkiem dobry!

Chwyć uchwyty symulatora i pracuj rękami, rozkładając obciążenie na główne grupy mięśniowe, aby maksymalnie je pompować. Nie martw się, jeśli nie uda Ci się ustanowić rekordu sportowego za pierwszym razem – kiedy nauczysz się robić wszystko dobrze, będzie to o wiele łatwiejsze.

Wesoła i popularna, zasługuje na miejsce wśród najlepszych aktywności fizycznych spalających tłuszcz - w ciągu godziny ćwiczeń utrata energii wyniesie od 400 do 700 jednostek. Ten rodzaj fitnessu doskonale poradzi sobie z uporczywym nadmiarem tkanki tłuszczowej i szybko wzmocni napięcie mięśniowe.

Dla wielu Zumba wyda się jeszcze ciekawsza niż aerobik – podczas treningu nie tylko jak szalony spalisz nadmiar i popracujesz nad sylwetką, ale także opanujesz piękne ruchy taneczne, które przydadzą się na imprezie.

7. Aerobik w wodzie

Jest odpowiedni dla tych, którzy nie lubią się pocić, ale nie pływają wystarczająco dobrze, aby uzyskać maksymalny efekt ćwiczenia.

Ale nie martw się – godzina ćwiczeń pozwoli spalić od 200 do 400 kalorii, w zależności od intensywności treningu.

Dodatkowym plusem jest to, że wszystkie ruchy wykonywane są w wodzie, więc nie musisz się martwić o ewentualne kontuzje i siniaki.

Udowodniono, że bieganie jest jednym z najskuteczniejszych treningów spalających tłuszcz.

Ponadto jest jednym z najlepszych lekarstw na stres i depresję.

W ciągu godziny biegania można pozbyć się około 600, aw tym samym czasie joggingu (joggingu) kobieta ważąca 59 kg traci 550 kalorii.

Jeśli chcesz schudnąć i spalić jak najwięcej, jest to świetny sposób, aby to osiągnąć!

9. Trening interwałowy o wysokiej intensywności

Być może nie wszyscy znają te ćwiczenia, więc rozważmy je bardziej szczegółowo.

Trening interwałowy obejmuje kilka rodzajów ćwiczeń, które wykonuje się w szybkim tempie bez przerw na odpoczynek.

Wystarczy 20 minut takich aktywności, aby spalić około 300 kalorii, ale tylko bez cardio.

Możesz na przykład zrobić 30 sekund podskoku z rękami w górze i rozłożyć je na boki, następnie zejść na podłogę i zrobić 10 pompek, a następnie podskoczyć z nałożeniem tylnej nogi - wykonaj 30 sekund w szybszym tempie tempo niż skakanie rękami, następnie 15 podskoków, następnie 25 przysiadów lub użyj kombinacji dowolnych innych ruchów.

Za pomocą ćwiczeń ciągłych, których sekwencja nigdy się nie powtarza (w przeciwieństwie do np.

Niezwykłe obciążenie zmusza organizm do szybkiej odbudowy, przy jednoczesnym wzroście tętna i rozwijaniu wytrzymałości, wzmocnieniu napięcia mięśniowego, spaleniu tony kalorii - wszystko w bardzo krótkim czasie.

10. Joga asztanga

Ashtanga joga, zwłaszcza w łaźni parowej, to skuteczny sposób na spalanie kalorii.

Nazywana jest również „jogą w przepływie”, ponieważ podczas zajęć bez zatrzymywania się – w ciągłym „strumieniu” wykonujesz kilka powtarzalnych ruchów. Pomimo tego, że działanie na organizm jest łagodne, podczas ćwiczeń dochodzi do efektywnego spalania tkanki tłuszczowej, a ruchy przypominają trening cardio.

To właśnie ten styl jogi rozwija wytrzymałość i jest najbardziej odpowiedni do szybkiego spalania sporej ilości energii.

11. Surfowanie

Jeśli mieszkasz na wybrzeżu, spróbuj nauczyć się surfować – to także świetny sposób na spalenie mnóstwa kalorii.

Aby utrzymać równowagę na desce, która albo się podnosi, albo opada, w pracę zaangażowane są wszystkie grupy mięśniowe, a nadmiaru pozbędziesz się w krótkim czasie.

12. Kickboxing

Jest to jeden z najlepszych rodzajów ćwiczeń na spalanie kalorii. Każdy, kto zaczyna uprawiać ten sport, szybko traci zbędne kilogramy.

Ale wielu lubi kickboxing nie tylko ze względu na utratę wagi - pomaga złagodzić stres i czuć się pewnie w swoich umiejętnościach.

Uderzenie w worek treningowy po złym dniu i dobry trening - co może być piękniejszego?

13. Wędrówki

Kolejny skuteczny sposób na szybkie spalenie dużej ilości kalorii.

Jeśli kochasz spacery, na pewno spodoba ci się piesze wędrówki. Wszystko, co musisz zrobić, aby zacząć, to po prostu zacząć!

Czy potrafisz wymienić inne rodzaje aktywności fizycznej, które pomagają spalić najwięcej kalorii w jak najkrótszym czasie?

Normalne bieganie spala około 10 kcal na minutę. Wszystko super, ale mogłoby być lepiej.

Harold Gibbons, instruktor w Mark Fisher Fitness i dyrektor National Strength and Conditioning Association w stanie Nowy Jork, uważa, że ​​bieganie nie jest najlepszym sposobem na spalenie większej ilości kalorii:

Ogólnie rzecz biorąc, podczas intensywnego treningu siłowego spalasz więcej kalorii niż podczas biegania.

Czas płynie, technologie udoskonalają się, przeprowadzane są nowe, znacznie dokładniejsze i poprawne badania, dzięki którym możemy lepiej poznać procesy zachodzące w naszym organizmie.

Przestarzałe metody kalkulują koszty energii wyłącznie na podstawie procesu metabolizmu tlenowego. Jednak przy treningu o wysokiej intensywności uruchamiany jest w naszym organizmie proces metabolizmu beztlenowego. W dawnej literaturze fakt ten nie jest brany pod uwagę lub jego skutek jest błędnie rozpatrywany.

Badania przeprowadzone przez University of Southern Maine przy użyciu bardziej zaawansowanych metod obliczania kalorii wykazały, że intensywny trening siłowy faktycznie spala o 71% więcej kalorii niż oczekiwano.

Główną przewagą treningu o wysokiej intensywności nad bieganiem jest większa ilość wydatkowanej energii w jednostce czasu. Trening jest krótszy, efekt większy.

Oto wybór 10 świetnych ćwiczeń, które spalają więcej kalorii niż bieganie.

skakanka

Wszystko, co genialne, jest proste. W tempie 100-120 skoków na minutę spala się 13 kcal. Jako bonus rozwijasz poczucie równowagi i koordynacji.

Protokół Tabaty. Przysiady

Niezwykle prosty i niezwykle efektywny trening interwałowy. 20 sekund maksymalnej intensywności pracy, 10 sekund odpoczynku. Powtórz 8 razy. Cykl trwa tylko 4 minuty. Według badań Auburn University Montgomery, stracisz 53,6 kalorii i podwoisz tempo przemiany materii przez co najmniej 30 minut.

Burpee

Naukowiec i trener Jeff Godin mówi, że jedno burpee pochłania 1,43 kcal. Jeśli zrobisz 7 lub więcej burpees na minutę, będziesz już w stanie osiągnąć dwucyfrowe zużycie kalorii na minutę. Zaleca się, aby liczba powtórzeń wynosiła co najmniej 10 na minutę. Przy szybkim tempie 10 burpee odpowiada 30 sekundom sprintu na rowerze.

Cindy i Mary

Cindy - 5 podciągnięć, 10 pompek, 15 przysiadów bez obciążenia. To wszystko. Wykonuj ten cykl tak długo, jak możesz, przez 20 minut. Przy średnim tempie wykonania i niezbyt długich przerwach okaże się, że spalisz 13 kcal na minutę. Dla zapalonych graczy opcja Mary – 5 pompek w pionie, 10 pistoletów, 15 podciągnięć.

liny

College of New Jersey przeprowadził badania i porównał różne rodzaje i techniki street workoutu pod względem zużycia tlenu i kosztów energii. Okazało się, że najwięcej kalorii spala się podczas treningu z linami – 10,3 kcal na minutę.

Kettlebell Mahi

Według badań University of Wisconsin podczas 20-minutowego treningu to ćwiczenie spala 20,2 kcal na minutę przy średnim tętnie wynoszącym 93% maksymalnego. Takie ruchy są nienaturalne dla naszego organizmu, dlatego reakcja organizmu jest po prostu niesamowita. Ćwiczenia mogą być traumatyczne, więc oto film z instrukcjami.

maszyna do wiosłowania

Czy widziałeś wioślarzy olimpijskich? Wydawałoby się, że tylko jedno ćwiczenie, a takie ciało! Faktem jest, że wioślarstwo angażuje prawie wszystkie główne grupy mięśni. Badania Uniwersytetu Harvarda pokazują, że 30 minut wiosłowania spala 337 kcal, czyli 12,5 kcal na minutę.

Rower AirDyne

AirDyne Bike to progresywna maszyna do ćwiczeń. Im bardziej jesteś aktywny, tym silniejszy jest opór. Czy wiesz, ile kalorii udało Ci się spalić na minutę na tym symulatorze? 87 kcal! Oczywiście dane uzyskano nie w warunkach laboratoryjnych, ale z wbudowanego komputera, ale wynik i tak jest imponujący.

gruby rower

Zwracacie uwagę na te dziwne rowery z nieproporcjonalnie dużymi kołami? Są to fat bike'i - rowery całoroczne i na każdą pogodę, którymi można jeździć po piasku, śniegu, wysokiej trawie i ogólnie wszędzie. I na takim monstrum udaje im się spalić 1500 kcal w godzinę, czyli 25 kcal na minutę.

Jazda na nartach

Jeśli zaproponowany powyżej cudowny rower nie przypadł Ci do gustu, zwróć się do klasyki - wsiadaj na narty. Koszty energii są tutaj bardzo wysokie i nawet przy umiarkowanym tempie jazdy na nartach można spalić ponad 12 kcal na minutę.

Znasz inne ćwiczenia, które spalają więcej niż 10 kcal na minutę? Opowiedz nam o nich w komentarzach.

Wraz z wiekiem w organizmie człowieka zachodzą nieodwracalne zmiany, którym towarzyszy spowolnienie metabolizmu. Ten ostatni proces czasami prowadzi do pojawienia się nadwagi. Można tego uniknąć tylko poprzez regularne dbanie o swoje ciało. Sport, aktywny tryb życia, Regularnie wykonywane ćwiczenia fizyczne są kluczem do harmonii na dziesięciolecia.

Ale nie wszystkie rodzaje aktywności prowadzą do tego samego efektu, ponieważ niektóre czynności zużywają na przykład 100 kcal na jednostkę czasu, podczas gdy inne pochłaniają pięć razy więcej. Jakie czynności spalają najwięcej kalorii? Trudno udzielić jednoznacznej odpowiedzi, ponieważ wszystko zależy od wieku, wagi i wzrostu osoby, budowy ciała. Możesz jednak uśrednić wskaźniki zużycia kalorii, aby uszeregować najbardziej efektywne ćwiczenia. W naszym artykule znajdziesz tabele podsumowujące zużycie kalorii podczas uprawiania różnych sportów.

dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

kobiety potrzebują średnio 2000 kcal, a mężczyźni 2500

Przeciętny człowiek potrzebuje co najmniej 1600 kcal, wnikanie do organizmu wraz z pożywieniem, pod warunkiem, że cały dzień odpoczywa. Kobiety, choć trochę aktywne, potrzebują 2000 kcal, mężczyźni - 2500.

Niestety, Siedzący tryb życia i niezdrowa dieta prowadzą do dodatkowych kilogramów. Później ludzie zaczynają dbać o ciało, wykonując różnego rodzaju ćwiczenia.

Istnieje empiryczny wzór na określenie niezbędnej liczby kalorii. U kobiet wygląda to tak:

9,99 × waga (w kg) + 6,25 × wzrost (w cm) - 4,92 × wiek - 161;

aby obliczyć wskaźnik dla mężczyzn, do wyniku dodaje się liczbę „5”.

Jeśli celem uprawiania sportu jest uzyskanie optymalnej wagi, należy przestrzegać zasady: Liczba spalonych kalorii powinna przekraczać liczbę spożywanych o 20%. Na przykład według powyższego wzoru uzyskano 1600 kcal. Wtedy, aby uzyskać normalne warunki, musisz spalić 320 kcal dziennie. Jak to zrobić, to osobisty wybór dla każdego, niektórzy wybierają intensywne ćwiczenia fizyczne, inni wybierają długoterminowe obciążenia cykliczne. Przed szczegółowym rozważeniem sposobów spalania kalorii warto odnieść się do naturalnych danych osoby.

Zależność strat energii od budowy ciała

Istnieją trzy rodzaje budynków:

• ektomorf;
• mezomorf;
• endomorf.

Pierwszy charakteryzuje się szczupłością, długimi kończynami, wąskimi dłońmi i stopami oraz prawie całkowitym brakiem tkanki tłuszczowej. Taki przedstawiciel zużywa energię o 5-8% szybciej.

Drugi charakteryzuje się rozwiniętym układem mięśniowym, długim tułowiem, szerokimi ramionami. Poniższe wskaźniki odnoszą się konkretnie do nich jako do najczęstszych przedstawicieli.

Endomorph wyróżnia się zaokrągloną twarzą i ciałem, imponującą objętością warstwy podskórnej. Zużywa kalorie o 6-9% wolniej niż mezomorf, ponieważ dostępny tłuszcz spowalnia metabolizm.

Rozważając odpowiedni rodzaj aktywności fizycznej, aby utrzymać optymalną wagę, należy wziąć pod uwagę budowę własnego ciała. Teraz warto doprecyzować liczbę spalonych kalorii przy różnej mobilności na przykładzie osoby ważącej 70 kg.

Ćwiczenia fizyczne w domu

skakanka - najskuteczniejszy spalacz kalorii do domu

Wiele osób niechętnie chodzi na siłownię, preferując ruch w domu. Niektórzy mogą powiedzieć, że to źle, ale nawet proste ruchy formatu gry mogą przynieść korzyści ciału. Na przykład, . Znany od dzieciństwa przy częstotliwości 120-150 skoków co minutę przez godzinę spali około 750 kcal. Trudno wytrzymać godzinę ciągłego ruchu, dlatego zaleca się wykonanie 6-8 serii po 8-10 minut. Wtedy kalorie zostaną zużyte nieco mniej (600 kcal).

Skakanka jest uważana za najskuteczniejszy sposób na utrzymanie prawidłowej wagi, jeśli nie chcesz wychodzić z domu.

Ćwiczenia fizyczne z ciężarem własnego ciała (skakanie „nogi razem / rozstawione”, unoszenie tułowia) przy lekkim natężeniu spali 250 kcal, przy dużym natężeniu – 550 kcal.

Popularny, niestety, nie jest najlepszą metodą wydawania kalorii - do 5 kcal na minutę. Warto jednak to robić choćby po to, aby wzmocnić mięśnie i w porę przejść do cięższych ćwiczeń.

Podczas wykonywania sztangi z hantlami sytuacja jest inna. Biorąc ładunek każdą ręką, ta ostatnia na przemian unosi się do ciała i pozostaje przez 2-3 sekundy. W ciągu minuty spala się 15 kcal.

Niektórzy ludzie nie akceptują pracy z ładunkiem, pochylając się. To ciekawe pod względem korzyści skręcanie hula hop jest porównywalne z – w ciągu godziny traci się ok. 600 kcal! Czołowi dietetycy świata twierdzą, że jeśli codziennie będziesz przekręcać obręcz przez 5-6 dziesięciominutowych sesji, doprowadzi to do zwężenia talii o 3 cm miesięcznie.

Taniec w domu nie jest gorszy niż bieganie, pływanie czy uprawianie sportu. Godzina intensywnych ruchów spala 450 kcal. Wskaźnik zmienia się w zależności od szybkości i złożoności tańca.

Ćwicz poza domem

Spalanie kalorii na zewnątrz jest szybsze niż w pomieszczeniu

Patrząc na ich przedstawicieli, łatwo uwierzyć w zalety sportów cyklicznych z ćwiczeniami aerobowymi (głębokie oddychanie przy przyspieszonym tętnie). Pływacy, biegacze, rowerzyści, narciarze są szczupli, inteligentni, szczupli.

• 5 miejsce - jazda konna, jazda na łyżwach (5.167);
• 4 miejsce - zajęcia na sali gimnastycznej (5,2);
• 3. miejsce - gry terenowe typu piłka nożna, koszykówka itp. (6,273);
• 2 miejsce - sporty wodne (6625);
• 1 miejsce - bieg (9.00).

Bieganie to gwarantowany sposób na spalenie dodatkowych kalorii - godzinny ruch z prędkością 12 km / h odpisze 700 kcal, przy prędkości 8 km / h - 560 kcal.

Wchodzenie po schodach jest jeszcze fajniejsze – w 60 minut organizm podziękuje Ci utratą 900 kcal. zużywa mniej mięśni niż bieganie dlatego wskaźniki spożycia kalorii są zmniejszone o 15-20%.

Zimowa aktywność fizyczna wymaga energii nie tylko do ruchu – lwia część kalorii idzie na ogrzanie organizmu. Przez godzinę jazdy na łyżwach osoba traci 700 kcal, a jazda na nartach - do 900 kcal, w zależności od warunków.

Nie myśl, że ciepłe ubrania zapobiegają spalaniu dodatkowych kalorii i nie zaniedbuj ochrony przed mrozem.

To samo dotyczy . W wodzie organizm ludzki doświadcza stresu, któremu towarzyszy uwalnianie kalorii w celu ogrzania organizmu. Godzinowe pływanie z prędkością 10 m/min spala 215 kcal, przy prędkości 50 m/min – 720 kcal.

Skakanie na trampolinie jest uważane za doskonałą metodę rozstania z nadwagą. Jeśli dajesz lekcję przez 15 minut, spalone kalorie są porównywalne z godzinnym treningiem na bieżni.

Ile kalorii należy wydać podczas uprawiania różnych sportów (recenzja wideo):

Dla wygodnego przyswojenia przedstawionych informacji, poniżej znajduje się tabela spożycia kalorii dla osoby ważącej 70 kg.

Tabela 1. Spożycie kalorii podczas aktywności w domu.

Tabela 2. Wydatki kaloryczne podczas aktywności poza domem.

Każdy rodzaj aktywności fizycznej pozwoli Ci pozbyć się zbędnych kilogramów poprzez spalanie kalorii. Przy wyborze należy kierować się ilością wolnego czasu oraz aktualnymi warunkami sportowymi.

Aby schudnąć, nie musisz ograniczać kalorii. Spożywaj maksymalną możliwą liczbę kilokalorii - postaw na aktywną aktywność fizyczną! Oblicz swoje dzienne spożycie kalorii na kalkulatorze i pozwól sobie na pyszny obiad lub ulubiony deser.

1 Wprowadź swoją wagę

kg

2 Sprawdź działania

• Prace domowe i ogrodowe
  • Kopanie dołków
    Zasypka
    prasowanie
    Mycie i polerowanie samochodów
    mycie okien
    Mycie podłóg
    myć naczynia
    Przycinanie drzew i krzewów
    Transport towarów na taczce
    Przenoszenie mebli
    Pudełka do przenoszenia
    Zamiatanie podłóg i dywanów
    Zakup artykułów do domu
    Kupowanie produktów
    Podlewanie roślin domowych
    Sadzenie w ogrodzie
    Sadzenie drzew lub krzewów
    gotowanie na siedząco
    gotowanie na stojąco
    Pracować w ogrodzie
    Praca z grabiami
    Praca kosą ręczną
    Praca z kosiarką
    wieszanie ubrań
    Rozładunek drewna
    Rozpakowywanie pudełek
    cięcie drewna
    Ręczne odśnieżanie
    Składać ubrania
    Składanie, przenoszenie drewna opałowego
    Pranie ręczne
    Stać w linii
    Sprzątanie w mieszkaniu
    Czyszczenie trawnika
    czyszczenie liści
    Usuwanie śniegu
    Pakowanie w pudełka
• Fitness i sport
  • Aqua aerobik
    Intensywny aerobik
    Lekki aerobik
    Badminton
    Badminton
    Koszykówka
    Bieganie 10 km/h
    Bieganie 15 km/godz
    Bieganie 8 km/godz
    Jazda na nartach
    Bieganie w naturze
    Bieganie po schodach
    biegi przełajowe
    Jogging
    Bilard
    Boks
    Boks z workiem
    Walka
    Szybki chód
    szybkie pływanie
    Rower 10 km/godz
    Rower 20 km/godz
    Rower 25 km/godz
    Rower 30 km/godz
    Rower 35+ km/h
    Rower Rower treningowy (wysoka aktywność)
    Rower treningowy (średnia aktywność)
    Rower treningowy, rozgrzewka
    Jazda, galop
    jazda konna, kłus
    Jazda, krok
    Wodne polo
    Narciarstwo wodne
    Siatkówka
    Gimnastyka orientalna
    Orientalne sztuki walki
    Gra w piłkę ręczną
    Golf
    Kajakarstwo
    maszyna do wiosłowania
    Rzutki
    Ćwiczenia na skakance
    Łyżwiarstwo
    Jazda na nartach
    Jazda na rolkach
    Jazda na deskorolce
    Narciarstwo w dół gór
    Kręgle
    Wijący się
    Łyżwiarstwo
    symulator narciarski
    Tenis stołowy
    Obręcz
    Orientacja w terenie
    wędrówki
    Pływanie (motyl)
    Pływanie (styl klasyczny)
    Pływanie (czołganie się)
    Pływanie (ogólnie)
    Styl grzbietowy
    Pływanie i nurkowanie
    Siatkówka plażowa
    Nurkowanie
    podnoszenie ciężarów
    Pracuj jako trener aerobiku
    Rozciąganie, rozciąganie
    Gimnastyka artystyczna (łatwa)
    Gimnastyka artystyczna (ciężka)
    nordic walking
    Gimnastyka
    Chód sportowy
    Intensywny step aerobik
    Step aerobik łatwy
    Łucznictwo
    Strzelanie z pistoletu
    Tenis (duży)
    Trenażery typu jeźdźca
    Ogrodzenie
    frisbee
    Piłka nożna
    hatha joga
    Chodzenie 3 km/godz
    Idąc 4 km/godz
    Chodzenie 5 km/godz
    Chodzenie 6 km/godz
    Idąc 7 km/godz
    Idąc 8 km/godz
    Wchodzenie po schodach
    Schodząc po schodach
    Spacer w naturze
    Hokej
    Hokej na trawie
• Aktywność zawodowa
  • Pracuj jako aktor w teatrze
    Pracuj jako barman
    Praca w biurze
    Praca w piekarni
    Praca przy komputerze
    Pracuj jako urzędnik
    Pracuj jako masażysta
    Pracuj jako instalator
    Praca ładowarki
    Praca na farmie, w kurniku
    Pracuj jako stolarz
    Praca jako krawiec
    Pracuj jako nauczyciel
    Pracuj jako pielęgniarka
    Praca jako nauczyciel wychowania fizycznego
    Naprawa butów
    Zbieranie owoców
    Zbieranie śmieci
    Sprzątanie pokoju
    Opieka nad koniem
    Nauka w klasie
• Wypoczynek, rozrywka
  • Aktywne gry z dziećmi
    Robienie na drutach
    Siedząca gra na gitarze
    Gra na gitarze na stojąco
    Gra na pianinie
    gra na skrzypcach
    Gra na puzonie
    Gra na trąbce
    gra na flecie
    Bawić się z dziećmi siedzi
    Gry ze zwierzętami
    Karmienie dziecka
    Kąpiel dziecka
    Mycie zwierząt
    Nosić dzieci na rękach
    ubieranie dziecka
    Gry plenerowe z dziećmi
    Brać kąpiel
    Brać prysznic
    spacerowicz
    Spacer z psem
    oglądanie telewizji
    Siedząc na telefonie
    Rozmowa telefoniczna na stojąco
    Robótki ręczne (siedzenie)
    Robótki ręczne (na stojąco)
    Seks (aktywny)
    Seks (pasywny)
    rodzinny spacer
    Śnić
    budynek ze śniegu
    Taniec klasyczny (wolny)
    Tańce nowoczesne (szybkie)
    Stylizacja włosów
    Czytanie na siedząco
    Szycie

3 Wprowadź czas, który upłynął

Metabolizm nie jest w stanie istnieć oddzielnie bez spożywania kalorii i odwrotnie. Procesy metaboliczne zachodzące w organizmie człowieka są bezpośrednio związane z tzw. wymianą energii. Jednostką miary energii jest kaloria.

Serce, układ oddechowy, wątroba i nerki – to właśnie te narządy wewnętrzne odpowiadają za największe koszty energii. Nie są przerywane nawet w stanie spoczynku. Naukowcy odkryli, że w ciągu godziny każdy kilogram ciała spala 1 kcal, co w sumie daje nam około 1800 kcal dziennie.

Liczby te są bardzo niejednoznaczne, ponieważ zależą od wielu elementów. Aby wspomóc organizm w dobrej formie, wydatkuj maksymalną możliwą liczbę kilokalorii – stosuj aktywną aktywność fizyczną, aby praca mięśni była bardzo intensywna. Tabela online i analizator zużycia pomogą Ci obliczyć wszystkie niezbędne dane.

Internetowy kalkulator kalorii

Ten licznik jest bardzo wygodny w użyciu, ponieważ zliczanie odbywa się w ułamku sekundy:

• wskazać masę ciała;
• rodzaj aktywności (sport, fitness, praca siedząca, rozrywka);
• Czas spędzony;
• system obliczy wynik.

Podczas rozdzielania jednego grama białek uwalniane jest 4,1 kcal, tłuszcz - 9,3, węglowodany - 4,1. W każdej sekundzie życia tracimy energię, uwalniając ciepło do otoczenia. Intensywność wymiany ciepła zależy od aktywności lub bezczynności.

Średnio dzienne zużycie energii przeciętnego przedstawiciela silniejszej płci oscyluje wokół 2500-2700 kilokalorii, słabej - 2000-2200. Ale to wszystko są bardzo przybliżone dane, ponieważ rozrzut 200 jednostek może powodować tkankę tłuszczową.

Lepiej skorzystać ze zmodyfikowanej wersji formuły dziennego wydatku kalorycznego Mifflin-St.Geor, która uwzględnia Twoje parametry, stopień aktywności – a co za tym idzie dostarcza dokładniejszych danych. Przy obliczaniu kalorii do utraty wagi zużycie masy ciała określa się na podstawie wzrostu:

• u mężczyzn: (10 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) - 5 x wiek (g) + 5) x A;
• wśród kobiet: (10 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) - 5 x wiek (g) - 161) x A, gdzie:

A1 – aktywność minimalna, =1,2;

A2 - słaby, = 1,375;

A3 – średni, =1,55;

A4 – wysoka, =1,725;

A5 - dodatkowe, \u003d 1,9.

Arytmetyka liczb jest dość prosta: podczas odchudzania należy zwiększyć spożycie kalorii w stosunku do spożycia, wręcz przeciwnie, przy przybieraniu na wadze i przy normalnym trybie życia wskaźniki te są równe. Bilans leży w elementarnym równaniu pomiaru zużycia kalorii:

Wartość odżywcza spożywanego pokarmu = utrata energii

Aby obliczyć dzienne spożycie kalorii, możesz również skorzystać z analizatora zużycia kalorii.

Głównym źródłem utraty zbędnych kilogramów dziennie, zarówno u kobiet, jak iu mężczyzn, jest sport. Poprawia samopoczucie, korzystnie wpływa na zdrowie, napięcie mięśniowe, koordynację, równowagę, reakcję, sprzyja rozwojowi logicznego myślenia i pomaga pozbyć się znienawidzonych centymetrów.

Nawet najmniejszy wysiłek czy ruch o krok przybliża Cię do celu, a długi czas treningu pozwoli Ci robić to skokowo, ponieważ główne zużycie kalorii przez człowieka następuje właśnie podczas wysiłku fizycznego. Aby ułatwić określenie, ile wydajesz dziennie na określone ćwiczenia, zalecamy skorzystanie z poniższych dzienny wykres spożycia kalorii:

Aktywność (spożycie kalorii na godzinę), kcal	na 1 kg wagi	na 80 kg wagi	na 70 kg wagi	na 60 kg wagi	za 50 kg wagi
spcerować	4,5	360	315	270	225
z nordic walkingiem	5,7	456	399	342	286
podczas chodzenia 5 km/h	4,5	360	315	270	225
taniec o wysokiej intensywności (duże zużycie kalorii)	6,9	554	485	416	346
podczas jazdy na rowerze (podczas jazdy z prędkością 20 km/h)	7,7	617	540	463	386
pływanie stylem klasycznym	10,6	844	739	633	528
pływanie czołgiem	8,1	651	570	489	407
z wodnym aerobikiem	7,6	606	530	454	379
kręcenie obręczą (hula hop)	4.4	352	308	264	221
na rowerze stacjonarnym	7,4	592	518	444	369
bieżnia 12 km/h	11,4	912	798	684	570
na orbitreku (dysk zdrowia)	7,4	592	518	444	369
na maszynie do wiosłowania	7,4	592	518	444	369
skoki	10,1	808	707	606	505
przysiady	5,6	448	392	336	280
skakanka	7,7	617	540	463	386
wioślarstwo	3,0	240	270	180	150
step aerobik intensywny	10,6	848	742	636	528
intensywny aerobik	7,4	592	518	444	369
crossfit	11,9	956	833	714	595
bodyflex	10	800	700	600	500
joga statyczna	3,2	256	224	192	160
Pilates (średnie zużycie kalorii)	4,9	392	343	294	245
jazda na rolkach	4,4	354	310	266	221
jazda na skuterze	5,3	424	371	318	264
badminton	6,9	554	485	416	346
piłka nożna	6,4	514	450	386	321
wchodzenie po schodach	12,9	1029	900	771	643

Mniej efektywne ćwiczenia obejmują:

• wyciskanie;
• ćwiczenia kardio;
• trening siłowy;
• burpee (przy 1 podejściu zużycie kalorii wynosi 1,43);
• deska;
• naciśnij huśtawka;
• ćwiczenia podciągające;
• pompki i ćwiczenia z pompkami z podłogi;
• w różnych innych sportach.

Racjonalne będzie zaplanowanie swojego indywidualnego procesu treningowego, który będzie odpowiadał Twojemu trybowi życia, możliwościom i umiejętnościom (czyli uprawianiu sportów o wysokiej koordynacji). Zapisz się na siłownię, siłownię lub basen, idź na poranny jogging (efekty uzyskasz nawet biegając i biegając w miejscu) lub ćwicz w domu. Jednocześnie na siłowni na symulatorach można szybciej osiągnąć wyniki. Co najważniejsze, bądź aktywny!

Sport i ćwiczenia fizyczne są skuteczne, ale poza szczególnymi obciążeniami energia jest tracona podczas różnego rodzaju aktywności – nawet podczas normalnych codziennych czynności i prac domowych, których nawet nie podejrzewaliśmy:

• spożycie żywności;
• higiena;
• rozmawiać przez telefon;
• pracować przy komputerze;
• ścielenie łóżka;
• Stylizacja włosów;
• ubieranie/rozbieranie;
• brać kąpiel;
• Czytając książki.

Podstawowe i średnie dzienne spożycie kalorii jest przeciętnie niższe przy takich zajęciach niż przy zajęciach na siłowni. A jednak takie pozornie nieistotne działania również pomagają ciału być w dobrej formie! Dane podano w tabeli:

Aktywność (spożycie kalorii na godzinę), kcal	na 1 kg wagi	na 80 kg wagi	na 70 kg wagi	na 60 kg wagi	za 50 kg wagi
kłamliwy	1,1	88	77	66	55
spać (podczas snu)	0,6	51	45	39	32
w spoczynku	1,0	80	70	61	51
podczas aktywnego seksu	2,1	171	150	129	107
podczas wchodzenia po schodach	12,9	1029	900	771	643
czyszczenie	2,7	214	188	161	134
podczas jazdy samochodem	1,4	115	101	87	72
będąc w wannie	3,1	248	220	186	155
przebywanie w zimnej wodzie	1,2	96	84	72	60
podczas pracy siedzącej	1,1	86	75	54	44
podczas aktywności umysłowej	0,13	10,4	8,8	7,8	6,5
Praca w biurze	1,2	99	87	75	62
podczas ciąży	2,08	166,4	145,6	124,8	104
podczas karmienia piersią	2,0	163	142	122	101

Często, aby wrócić do normalności, wystarczy skorzystać z powyższych tabel podstawowego i średniego zużycia, wzorów i kalkulatora. I zrozumieć, że po zużyciu określonej ilości energii będziemy mogli zjeść jedzenie, którego wartość energetyczna odpowiada tej wydanej (dla tych, którzy chcą schudnąć, nadchodzący< затраты i odwrotnie, aby uzyskać masę).

Dla tych, którzy z jakichś powodów nie mogą lub nie chcą ćwiczyć fizycznie (choć jest to najkrótsza droga do schudnięcia), wystarczy ograniczyć codzienną dietę lub uczynić ją mniej kaloryczną i bardziej użyteczną. Jedz więcej owoców i warzyw, mięsa i ryb (najlepiej gotowanych lub pieczonych), a mniej słodkich, tłustych i skrobiowych potraw.