Tabela wartości odżywczych dla przyrostu masy ciała. Produkty na przyrost masy mięśniowej

Dieta na tycie może wydawać się paradoksem, ponieważ większość ludzi myśli tylko o tym, jak nie przytyć. nadwaga. Ale są ludzie, którzy cierpią po prostu na brak wagi. I to nie tylko ci, którzy stali się ofiarami anoreksji. Zdarza się, że szybka utrata wagi spowodowany choroba ogólnoustrojowa. W takim przypadku należy skonsultować się z lekarzem i przejść badanie. Jeśli nie ma poważnych powodów do niepokoju, dieta pomoże uporać się ze skutkami przemęczenia.

Pokaż wszystko

Podstawowe zasady żywienia

Aby przybrać na wadze i zbudować masę mięśniową, musisz dobrze się odżywiać. Słodycze i fast foody oczywiście pomogłyby przytyć, ale nie przynoszą żadnych korzyści. W takim przypadku masa ciała wzrośnie z powodu wzrostu tkanki tłuszczowej. Ponadto produkty te zawierają substancje szkodliwe dla układu pokarmowego.

Dlatego ci, którzy chcą poprawić się kompetentnie, muszą w ten sam sposób policzyć zawartość kalorii w diecie i uwzględnić w niej zdrową żywność, a także ci, którzy planują schudnąć. Zacząć wartość energetyczna dieta powinna wzrosnąć dziennie o 200-300 kcal. Oprócz:

• Wartość odżywcza żywności powinna wynosić 4 g węglowodanów, 2-3 g białka i 1 g tłuszczu na kilogram masy ciała dziennie.
• Prawidłowe odżywianie powinno być ułamkowe, to znaczy przeznaczone na 4-5 posiłków dziennie. Najlepiej zorganizować 3 główne posiłki i 2 przekąski, ponieważ Ludzkie ciało jednorazowo może wchłonąć nie więcej niż 40 g białka.
• Porcje powinny być małe, ale wysokokaloryczne.
• 30 minut przed posiłkiem należy wypić szklankę świeżo wyciśniętych owoców lub sok warzywny: Poprawi to proces przyswajania składników odżywczych.

W sumie trzeba pić co najmniej 2 litry wody dziennie, ale między posiłkami. Picie wody bezpośrednio podczas obiadu lub kolacji nie jest tego warte. W ten sam sposób nie możesz uprawiać sportu natychmiast po jedzeniu, musisz odczekać co najmniej 2 godziny.

Żywność kaloryczna

Aby przytyć, musisz spożywać żywność wysokokaloryczna odżywianie. Ale to nie znaczy, że możesz jeść wszystko.

Zbilansowana dieta powinna zawierać:

• Produkty mleczne o średniej i wysokiej zawartości tłuszczu, czyli od 3,2%. Nie wszyscy ludzie dobrze tolerują pełne mleko, ale w diecie muszą być obecne twarogi, jogurt, kefir. Możesz jeść łagodne sery, w tym miękkie, o większej zawartości tłuszczu.
• Węglowodany złożone – pełnoziarniste płatki zbożowe gotowane w mleku; odpowiednia jest kasza gryczana, ryż, kasza manna itp. Obejmuje to również musli, w tym zawierające orzechy i rodzynki.
• Mięsa tłuste: wieprzowe, wołowe, jeśli nie ma przeciwwskazań do ich stosowania.
• Makaron z pszenicy durum.
• Warzywa bogate w skrobię, zwłaszcza ziemniaki.
• Owoce wysokokaloryczne: winogrona, banany, melony, brzoskwinie.
• Miody, konfitury i dżemy, galaretki owocowe i musy. Możesz też zjeść czekoladę, ale w rozsądnej ilości.

Na deser odpowiedni jest baton białkowo-węglowodanowy – takie słodycze sprzedawane są w sklepach odżywianie sportowe.



Uniwersalna dieta na przyrost masy

• predyspozycje genetyczne do ciężkiej szczupłości;
• narażenie na częsty stres;
• niedawno ciężki infekcja lub operacja;
• patologia przewodu żołądkowo-jelitowego.

Przed rozpoczęciem diety, która pomoże Ci przytyć, skonsultuj się z lekarzem. W końcu dla każdego programu żywieniowego mogą istnieć przeciwwskazania. Należą do nich predyspozycje do: cukrzyca, choroby endokrynologiczne, zapalenie trzustki itp.



kalorie

Każdego dnia musisz liczyć kalorie. To od ich liczby ostatecznie zależy masa ciała. Ale jeśli dana osoba uprawia sport, jest spędzana podczas treningu, co należy wziąć pod uwagę przy obliczaniu.

Głównym źródłem kalorii jest tłuszcz. Chociaż dostarczają je również białka i węglowodany. 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal, natomiast węglowodany lub białka po 4 kcal. Aby zapewnić codzienną normę, poprawić się, a jednocześnie nie zaszkodzić zdrowiu, musisz jeść dwa razy więcej białka i węglowodanów niż tłuszczu.

Jeśli złamiesz tę zasadę, możesz przytyć, ale wpłynie to negatywnie na naczynia. Z estetycznego punktu widzenia nie jest to pożądany rezultat.

Potrzebuję wziąć norma fizjologiczna białka, ponieważ są Komórki mięśniowe są budulcem włosów, skóry i włókna nerwowe. Białka mogą być pochodzenia roślinnego i zwierzęcego.

Aby zwiększyć masę ciała, musisz mieć w diecie co najmniej 50% białka zwierzęcego.

Jeśli chodzi o tłuszcze, sprawy nie są takie proste. Do odpowiednie odżywianie potrzebujesz kwasów tłuszczowych omega-3. Pomagają budować masa mięśniowa, poprawiają zdolności poznawcze, wzmacniają ściany naczyń krwionośnych. Muszą być uwzględnione w diecie – znajdują się w orzechach włoskich. Z tego samego powodu polecane są sosy sałatkowe. olej lniany. Nie wszystkim się to podoba, więc można go zastąpić słonecznikiem lub oliwką. Zawierają równie korzystne kwasy tłuszczowe omega-6.

Biorąc więc pod uwagę listę olejów, można zauważyć, że masło jest znacznie mniej kaloryczne w porównaniu do olejów roślinnych. Użyteczne Kwasy tłuszczowe zawiera mniej, ale nadal zaleca się używanie go podczas gotowania.

Jeśli dana osoba chce być lepsza i jej standard Dzienna dieta energia otrzymywana z pożywienia wynosi 2400-2500 kcal, następnie najpierw musi ją zwiększyć do 2700-2900 kcal.

Menu

Menu na każdy dzień można urozmaicić:

Półtorej godziny przed pójściem spać można wypić smoothie na bazie owoców, twarogu i miodu. Na śniadanie można zjeść omlet z warzywami i grzanką lub suflet z twarożkiem.

dieta na przyrost masy ciała dla kobiet

Wiele kobiet stwierdza, że ​​mogą przybrać na wadze w mniej niż miesiąc wyłącznie dzięki jedzeniu deserów i owoców. to złe podejście, ponieważ wszystko to są pokarmy, które zwiększają poziom glukozy we krwi. Jeśli będziesz trzymać się takiej diety, prędzej czy później doprowadzi to do cukrzycy.

• kefir;
• Jogurt;
• sery i twarogi o średniej i wysokiej zawartości tłuszczu;
• niektóre odmiany ryb (tuńczyk, pstrąg, dorsz);
• mięso;
• ptak.

Kobiecie, która chce przytyć na tej diecie, można zaproponować następujące menu:

Dzień tygodnia	dieta
Poniedziałek	Śniadanie: omlet na parze (do jego przygotowania nie potrzeba więcej niż 2 jajka) i 2 plastry niskotłuszczowej szynki. Przekąska: shake proteinowy lub smoothie z twarogiem, mlekiem i miodem. Obiad: rosół, duszony indyk. Popołudniowa przekąska: szklanka kefiru. Obiad: zupa rybna
	Śniadanie: twarożek z kwaśną śmietaną. Przekąska: szklanka kefiru. Obiad: zupa rosołowa Pieczeń mięsna z jajkiem. Popołudniowa przekąska: jogurt do picia. Kolacja: sałatka z owoców morza?
	Śniadanie: jajka na twardo, kilka plasterków niskotłuszczowej szynki. Przekąska: szklanka kefiru. Obiad: rosół, gotowany indyk lub kurczak. Popołudniowa przekąska: twarożek. Kolacja: ryba pieczona w piekarniku
	Śniadanie: suflet z twarogu. Przekąska: 2 plastry chudej szynki. Obiad: rosół, klops. Popołudniowa przekąska: jajko na twardo. Kolacja: grillowana ryba
	Śniadanie: omlet. Przekąska: szklanka sfermentowanego mleka pieczonego lub kefiru. Obiad: rosół, grillowany stek. Popołudniowa przekąska: tost z serem. Kolacja: pieczona ryba
	Śniadanie: serniki. Przekąska: szklanka kefiru. Obiad: zupa rybna, sałatka z owocami morza. Przekąska: jajko na twardo. Obiad: filet z kurczaka, pieczone w piekarniku
Niedziela	Śniadanie: omlet z szynką. Przekąska: szklanka kefiru. Obiad: zupa rybna i ryba pieczona w piecu. Popołudniowa przekąska: deser z twarogu. Kolacja: gotowany filet z kurczaka

Pozyskać wymagana porcja witaminy, możesz dodać jagody do twarogu lub kefiru. Do owoców morza nadaje się cytryna podczas gotowania, świeże zioła itp. Jeśli dziewczynie trudno jest przestrzegać takiej diety lub powoduje to naruszenie procesów trawiennych, pilna potrzeba skonsultowania się z lekarzem.

Dieta na przyrost masy ciała dla mężczyzn

Mężczyźni, w przeciwieństwie do kobiet, rzadziej przybierają na wadze ze względu na cechy fizjologiczne. Nie nadają się do programów żywienia węglowodanowego. Ponadto większość panów chce zwiększyć masę mięśniową, a nie tylko przybrać na wadze.

Na tej podstawie powstaje trzydniowa dieta dla mężczyzn:

Dzień	dieta
	Śniadanie: jajecznica z niskotłuszczową szynką, szklanka mleka. Przekąska: zapiekanka z twarogiem, shake proteinowy lub smoothie. Obiad: ucho, 2-3 tosty, tłuczone ziemniaki oraz ciasta rybne, sałatka ze świeżych warzyw. Popołudniowa przekąska: tost serowy, koktajl lub shake proteinowy. Kolacja: makaron z pszenicy durum z tartym serem
	Śniadanie: musli z jagodami i mlekiem, banan. Przekąska: twarożek z kwaśną śmietaną. Obiad: rosół, bakłażan faszerowany mięsem. Popołudniowa przekąska: zapiekanka z twarogiem z zieloną herbatą. Kolacja: sałatka z mięso z kurczaka i galaretka owocowa na deser
	Śniadanie: płatki owsiane gotowane w mleku z dodatkiem bakalii i tosty z serem. Przekąska: zapiekanka z twarogiem, koktajl jagodowy. Obiad: zupa z soczewicy, Sałatka warzywna z owocami morza. Popołudniowa przekąska: dwa banany. Kolacja: kotlety z kurczaka, przyozdobione daniem ziemniaczanym lub winegretem

Po zakończeniu cyklu powtarza się ponownie.

Niektórzy dietetycy zalecają picie nie kefiru ani koktajli, ale świeże mleko ale nie wszyscy dobrze to tolerują. Całe mleko powoduje zaparcia u mężczyzn częściej niż u kobiet. Tak więc będą koktajle i koktajle proteinowe świetna alternatywa.

Dla dziecka

Nadmiernie ruchliwe dzieci mogą doświadczać problemów związanych z brakiem wagi. To koliduje z ich właściwym rozwój fizyczny. Dieta dla dziecka mająca na celu przybranie na wadze koniecznie oznacza codzienny użytek produkty mleczne, mięso lub ryby.

Orientacyjna dieta na dzień w domu:

Owoce i warzywa są sezonowe, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia alergii. Kefir i jogurt lepiej wybrać dodatkowo wzbogacone witaminami i nie zawierają konserwantów.

Pożywne koktajle na przyrost wagi

Smoothie - napój z owoców, warzyw lub jagód, ubijany w blenderze. Wielu postrzega to jako część diety odchudzającej. Ale koktajle mogą pomóc Ci wyzdrowieć bez szkody dla zdrowia. Najważniejsze jest, aby zrobić wszystko dobrze, czyli zwiększyć zawartość kalorii za pomocą kefiru lub jogurtu o normalnej zawartości tłuszczu.

Z melona i ogórka




Potrzebowałby:

• plasterek dojrzałego melona - 2-3 sztuki;
• ogórek - 70 g;
• kilka listków mięty;
• jogurt o normalnej zawartości tłuszczu (od 3,2%) - 250 ml.

Gotowanie:

1. 1. Obierz melona i ogórka.
2. 2. Dodaj liście mięty.
3. 3. Wlej jogurt.
4. 4. Wymieszaj wszystko w blenderze.

Otrzymany koktajl można wypić zamiast przekąski.

"Zielony"




Wymagane składniki:

• zielone jabłko - 1 szt .;
• ogórek - 1 szt .;
• seler - -2-3 szt .;
• szpinak - do smaku;
• jogurt lub kefir - 250 ml.
• czerwona papryka i imbir - do smaku.

Gotowanie:

1. 1. Obierz warzywa. Usuń grube włókna z selera.
2. 2. Drobno posiekaj wszystkie składniki.
3. 3. Wlej jogurt lub kefir.
4. 4. Dodaj trochę czerwonej papryki i imbiru, aby poprawić trawienie.
5. 5. Ubij w blenderze.

Ten koktajl zawiera dużo kwas askorbinowy, witamina A, potas i fosfor.

Z truskawkami, wiśniami, jagodami




Wymagane składniki:

• truskawki - 50 g;
• wiśnia - 50 g;
• jagody - 50 g;
• nasiona lnu - 2 łyżki. l.;
• kiełki pszenicy - 2 łyżki. l.;
• jogurt lub kefir - 250 ml.

Gotowanie:

1. 1. Wszystkie składniki są połączone.
2. 2. Ubij w blenderze.

Ten koktajl zawiera witaminy C i E – antyoksydanty, które spowalniają naturalny proces starzenia, a także kwasy tłuszczowe omega-3. W tym koktajlu cukry owocowe i błonnik, który będzie wchłaniany przez organizm dość wolno. Korzystnie wypada to w porównaniu ze świeżo wyciskanymi sokami, które powodują gwałtowny wzrost poziomu glukozy w organizmie.

Mieszanina:
• banan - 2 szt. ;
• kakao w proszku - 1 łyżka. l. ;
• kiełki pszenicy - 2 łyżki. l.;
• orzechy - 2 łyżki. l.;
• cynamon - 1 szept;
• jogurt pitny - 300 ml.

Gotowanie:

1. 1. Zasnąć w blenderze.
2. 2. Zmiel.

Koktajle należy pić godzinę przed treningiem, aby zapewnić sobie energię na intensywne obciążenia. Banany dostarczą węglowodany, cynamon – żelazo, orzechy – pierwiastki niezbędne do uprawiania sportu.

Każdy zdrowy koktajl może być bardziej pożywny, dodając siemię lniane zawierające proteiny oraz kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, a także nasiona konopi, orzechy, płatki lub otręby.

koktajle

Możesz zrobić koktajle proteinowe. to odpowiednia opcja dla tych, którzy aktywnie uprawiają sport. Do kompozycji napojów dodają nawet proszek białkowy, który jest sprzedawany w sklepach z odżywkami dla sportowców.

Ważne jest, aby nie opuszczać posiłków i nie pościć dłużej niż 3 godziny. Idealna opcja Aby nabrać masy mięśniowej, człowiek będzie karmiony na godziny, więc organizm szybko dostosuje się do ustroju i da sygnał, że pora jeść. Reorganizacja ciała nowy tryb trwa średnio około 3-4 tygodni.

Kolejną tajemnicą przestrzegania schematu jest planowanie posiłków z wyprzedzeniem. Na początku będziesz musiał wszystko zważyć i prowadzić dziennik żywności, ale z czasem potrzeba tego zniknie. W tym celu istnieją specjalne usługi w Internecie lub możesz zainstalować aplikacje w telefonie.

Dla tych, którzy wcześniej nie ćwiczyli i zdecydowali się na poprawę – podwyżka aktywność fizyczna w rozsądnych granicach owocnie wpływa na apetyt i wchłanianie składników odżywczych. Dlatego, aby przyspieszyć przyrost masy, musisz wykorzystać mięśnie ciała. Zestaw ćwiczeń do i w domu oraz. A dla szczególnie cienkich warto przeczytać artykuł.

Rozpoczynając okres przyrostu masy sporządzana jest lista niezbędne produkty i kupione przez pierwszy tydzień. Lepiej jest od razu przygotować menu i gotować jedzenie przez cały dzień, pomoże to w prawidłowym rozłożeniu jedzenia, aby później nie otrzymać zawartości kalorii w ostatniej chwili.

Czas przyrostu masy trwa inny czas każdy, więc powinieneś jasno zdefiniować wynik. Lepiej stopniowo zwiększać zawartość kalorii i objętość jedzenia, aby uniknąć dyskomfortu i pewnie iść do celu. W takim przypadku nie należy się spieszyć, jak mówią „Im ciszej idziesz, tym dalej dotrzesz”. Wsłuchaj się w swoje ciało, a wkrótce zobaczysz pozytywne zmiany.

Moc do ziemi jest zjawiskiem dwuskładnikowym. Dieta powinna „dostarczać” aktywnie ćwiczących męskie ciało niezbędną energię (jej źródłem są węglowodany), a także dostarczenie budulca do „budowania” nowych włókien mięśniowych (produktów białkowych).

Ogólnie rzecz biorąc, proces przybierania na wadze (innymi słowy zwiększania objętości mięśni) obejmuje trzy główne etapy:

1. Stymulacja mięśni jako część procesu treningowego poprzez pracę z dużymi ciężarami;
2. Dostarczenie składników odżywczych do organizmu (białka, tłuszcze, węglowodany) wraz z pożywieniem i specjalnymi suplementami (BCAA, białka, kompleksy witaminowo-mineralne);
3. Dobry odpoczynek jest niezbędny do regeneracji mięśni i efektywnego wzrostu.

Poniżej zostaną rozważone Kluczowe punkty związane z odżywianiem, którego celem jest jakościowy wzrost masy ciała (czyli wzrost mięśni).

Podstawowe zasady

Odżywianie na przyrost masy mięśniowej dla mężczyzn powinno być wysokokaloryczne, więc ilość składników odżywczych pozyskiwanych z diety powinna przewyższać te spożywane w okresach intensywnego treningu.

Niektórzy sportowcy (zwłaszcza początkujący) boją się zyskać i nadmiar tłuszczu. Oczywiście zawsze istnieje możliwość pojawienia się dodatkowej warstwy tłuszczu na etapie aktywnego przyrostu masy. Niezwykle trudno tego uniknąć. Jednak później możesz dać mięśniom piękną ulgę za pomocą diety bezwęglowodanowej („suszenie”).

Niektórzy sportowcy idą w drugą stronę – ich dieta na przyrost masy ciała jest początkowo „sucha” – czyli zarówno budują mięśnie, jak i pozbywają się tłuszczu. Chociaż takie podejście ma oczywiste korzyści, nadmiernie przeciąża organizm – organizm poddawany jest codziennemu, bardzo intensywnemu treningowi w deficycie kalorycznym (a co za tym idzie energetycznym). Przy niewłaściwie zorganizowanej diecie dla mężczyzn „przyrost suchej masy” może zaszkodzić organizmowi sportowców.

Na przykład trzy posiłki dziennie (śniadanie, obiad i kolacja) uzupełniane są dwiema przekąskami węglowodanowymi (drugie śniadanie i podwieczorek) oraz szklanką koktajlu proteinowego przed snem.

Takie podejście pomoże zwiększyć ogólną dzienna zawartość kalorii dieta i „rozproszony” metabolizm.

Zalety takiego żywienia sportowca na wagę są oczywiste:

• Może być znacznie więcej jedzenia niż sportowiec jest przyzwyczajony do jedzenia w ciągu dnia;
• Możesz zwiększyć liczbę posiłków z 6 do 10. Pozwoli to równomiernie rozłożyć spożycie aminokwasów i innych składników odżywczych w organizmie w ciągu dnia oraz przyspieszy metabolizm.

Aby jakościowo uzyskać masę, sportowiec musi jeść co dwie do trzech godzin - może to być pełny posiłek lub przekąska.

Tak więc pierwsze dwa wymagania zostały rozważone powyżej, których należy przestrzegać podczas zestawu masy mięśniowej:

• Wzrost całkowitej dziennej liczby kalorii;
• Korekta diety (liczba posiłków wzrasta z 6 do 10).

Teraz musimy zwrócić uwagę na jeszcze jedną ważny punkt- zmiana struktury diety sportowca podczas treningu w celu zwiększenia masy ciała, czyli korekta proporcji białek, tłuszczów i węglowodanów (dalej BJU).

Optymalne proporcje:

• Białka - 25-30%;
• Tłuszcze - 10-15%;
• Węglowodany - 50-60%.

Stosunek ten uważany jest nie tylko za „zdrowy”, ale także przydatny przy anabolizmie (zwiększaniu masy mięśniowej). Struktura ta ma na celu dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości aminokwasów („materiałów budulcowych”), a także dostarczenie mu niezbędnej energii z „wsparciem” minimalna ilość tłuszcze roślinne.

O składnikach odżywczych

Oczywiście podstawą żywienia dla wzrostu mięśni jest BJU. Każdy z tych elementów może być również inny. Białka są więc szybkie (białko, izolaty białek serwatkowych – są natychmiast wchłaniane) i „długie” ( produkty mięsne- wchłania się bardzo wolno).

Szybkie białka są potrzebne, gdy organizm sportowca od dłuższego czasu „głoduje” i potrzebuje uzupełnienia budulca – dzieje się to wcześnie rano i zaraz po intensywnym treningu.

Białka „długie” są potrzebne organizmowi we wszystkich innych okresach czasu. najlepszy moment za przyjęcie koktajlu proteinowego – tuż przed snem.

Najlepsze źródła białka w diecie sportowej na przyrost masy ciała:

• Mięso (najlepiej drób);
• Owoce morza, świeże ryby;
• Mleczarnia: chudy ser, jogurt, kefir, mleko;
• Jajka;
• Orzechy;
• Rośliny strączkowe (soczewica, groch, fasola).

Oprócz tego sportowcy (zwłaszcza początkujący) powinni unikać następujących pokarmów białkowych:

• Wędzone mięso;
• Domowy tłusty twarożek;
• Szynka;
• Kiełbasa (zwłaszcza salami);
• Formuły na słodkie mleko (np. jogurt).

Węglowodany dzielą się również na „szybkie” i „wolne”. Do pierwszej grupy należy zaliczyć fruktozę i glukozę (związki, które wchłaniają się błyskawicznie i podnoszą poziom insuliny), do drugiej – błonnik pokarmowy, które są powoli wchłaniane i dlatego nie powodują gwałtownego „skoku” poziomu cukru we krwi.

Szybkie węglowodany powinny „dostać się” do organizmu zaraz po treningu oraz wcześnie rano, zaraz po przebudzeniu. Ich zadaniem jest „zaopatrzenie” ciała niezbędna ilość energii lub szybko uzupełnić jej ogromne koszty. W każdym innym czasie, w ramach głównych posiłków, sportowcy potrzebują wolne węglowodany(owsianka). Przed pójściem spać wszelkie węglowodany należy wyrzucić.

Najlepsze węglowodany dla sportowców budujących masę mięśniową:

• Kashi (kasza jaglana, ryż, kasza gryczana, płatki owsiane);
• Makaron (tylko z pszenicy durum);
• Chleb czarny, otrębowy, żytni;
• Musli (płatki);
• Warzywa takie jak ziemniaki, buraki i marchewki zaleca się spożywać w rozsądnych granicach – zawierają duża liczba skrobia.

Tłuszcze są nasycone (złe) lub nienasycone (dobre). Do ostatnia grupa musi być przypisany olej roślinny, ryby, omega 3. Ich głównym zadaniem jest obniżenie poziomu „złego” cholesterolu w organizmie. Od złych tłuszczów (majonez, masło) lepiej odmówić - ich użycie jest obarczone zestawem dodatkowych kilogramów.

Najlepsze tłuszcze:

• Oleje roślinne (oliwa, kukurydziany, lniany);
• Awokado;
• Ryba.

Schemat zasilania

Rozważać przybliżone menu do budowy i wzrostu masy mięśniowej:

• Rano - woda + węglowodany proste;
• Przez cały dzień - wolne białka + węglowodany złożone;
• Kilka godzin przed treningiem - lekkie białka + średnie węglowodany;
• Pół godziny przed treningiem - aminokwasy w dowolna forma+ izolat białka serwatkowego;
• Podczas lekcji - słodka woda z glukozą (jeśli sportowiec chce zwiększyć masę mięśniową), BCAA (gdy sportowiec również chce „wyschnąć”);
• Bezpośrednio po treningu - węglowodany proste (sok, gainer) + aminokwasy w prostej formie;
• Godzinę po zajęciach powinien być pełny posiłek;
• Po południu - węglowodany złożone + białka złożone;
• Przed snem - nie ma węglowodanów, polecane są białka "długie" (twarożek, białko kazeinowe).

Sportowcy, którzy zyskują masę mięśniową, powinni całkowicie zrezygnować ze słodkich i bogatych w skrobię pokarmów. Cukiernia. Oczywiście są bardzo smaczne, ale po dostaniu się do organizmu natychmiast powodują skok cukru we krwi, pobudzają apetyt, a tak naprawdę same w sobie są źródłem wielu zbędnych kalorii. W odpowiedzi na to „zachowanie” organizm natychmiast zaczyna przekształcać glukozę w tłuszcz.

Lepiej też ograniczyć szybkie węglowodany i tłuszcze w diecie. Bez wędlin, kiełbasek, sosów ze sklepu, ketchupów i majonezu w dzienne menu sportowiec w żadnym wypadku nie powinien być.

Zaleca się spożywanie jak największej ilości owoców, warzyw i zieleni - błonnik pozytywnie wpływa na proces trawienia i spowalnia wchłanianie węglowodanów - dzięki temu poziom glukozy we krwi wzrasta stopniowo, a mono-, di- i polisacharydy. nie zamieniają się w znienawidzone komórki tłuszczowe.

Zwróć uwagę na dietę. Sportowcy „na masę” nie powinni jeść kilka razy dziennie w dużych porcjach (zresztą niejednorodne jedzenie).

Posiłki powinny być częste, ułamkowe, regularne. Tylko w tym przypadku użyteczny materiał wchodzą do organizmu stopniowo i są lepiej wchłaniane.

Oczywiście te zalecenia są tylko ogólny charakter. Każdy sportowiec (czy to kulturysta, czy sztangista) musi stworzyć dla siebie indywidualną dietę, opartą na cechach własnego ciała. Jego przestrzeganie wymaga dużej samodyscypliny, ale wynik jest tego wart.

Silne jest teraz w modzie Zdrowe ciało z rozwiniętymi mięśniami i umiarkowanym procentem tłuszczu, więc wszystko więcej osób okazywać chęć zdobycia masy. Przybieranie na wadze może być problemem dla ektomorfów, którym trudno jest przybrać na wadze. Ale to całkiem realne. Jednak, aby osiągnąć cel, będziesz musiał radykalnie zmienić swoją zwykłą dietę, używając specjalna dieta, który bazuje na wysokokalorycznych węglowodanach i białkach.

WAŻNE WIEDZIEĆ! Wróżka Baba Nina:"Zawsze będzie mnóstwo pieniędzy, jeśli włożysz je pod poduszkę..." Czytaj więcej >>

Dlaczego przybierasz na wadze?

Niedowaga jest dla niektórych osób czymś naturalnym. Wynika to z cech budowy ciała, podanych genetycznie. Ludzie, którzy są naturalnie szczupli, nazywani są astenikami lub ektomorfami. Mają cienkie kości, długie kończyny i z wielkim trudem przybierają na wadze.

Dla takich osób obniżony procent tkanki tłuszczowej jest normalny. Nie mają jednak problemów zdrowotnych. Ale czasami astenicy chcą przytyć, aby uzyskać bardziej wyraziste formy i nie tylko szczupłe, ale także stonowane ciało. Można to osiągnąć budując mięśnie w domu za pomocą specjalnej diety sportowej oraz treningu siłowego z ciężarami.

Czasami trzeba nabrać masy bez budowania mięśni. Wynika to z braku masy ciała u dziecka lub nastolatka, a także kobiet w ciąży, co prowadzi do problemów zdrowotnych u tych pierwszych i ryzyka przedwczesnego porodu u tych drugich. Dzięki tej opcji trening siłowy jest przeciwwskazany, ale możesz zwiększać wagę, przestrzegając opisanego poniżej systemu żywienia.

Czasami człowiek musi się polepszyć wskazania medyczne. Dotyczy to przypadków, w których brak masy ciała negatywnie wpływa na zdrowie (układ pokarmowy, serce czy inne narządy nie funkcjonują prawidłowo).

Zasady żywienia dla przybierania na wadze

Właściwe odżywianie odgrywa decydującą rolę w zwiększaniu masy mięśniowej. To nie jest dieta w standardowym znaczeniu, ale zbilansowana dieta bez większych ograniczeń.

Nadal musisz liczyć kalorie, aby osiągnąć wynik. Ale dzienna zawartość kalorii nie powinna być zmniejszana, ale zwiększana.

Kalorie na przyrost masy = 1,3 x waga (kg) x 30

Oznacza to, że podstawowa ilość kalorii potrzebnych do utrzymania wagi wzrasta o 30%. Jeśli nie ma wyników z takiej nadwyżki, możesz dodać kolejne 20-30%.

Niektórzy uważają, że dużo jedzenia jest bardzo łatwe. Ale nie każdy może od razu zastosować nową dietę, która obejmuje posiłki 6 razy dziennie w zwiększonej objętości. Dlatego na początku będziesz musiał jeść dosłownie siłą.

Ponadto nie wolno nam zapominać, że jest wszystko w jednym rzędzie, aby przyrost masy nie był tego wart. W takim przypadku zwiększy się tylko warstwa tłuszczu, a mięśnie nie otrzymają wystarczająco składniki odżywcze. Z tego powodu konieczne jest przestrzeganie takiego stosunku BJU.

Tak muszą jeść zarówno mężczyźni, jak i kobiety. Większość dziewcząt boi się zwiększać kaloryczność diety w obawie przed przybraniem nadmiaru tłuszczu. Ale bez nadwyżki kalorii nie będziesz w stanie zwiększyć masy mięśniowej i uzyskać pięknych, uwodzicielskich form. Dlatego najważniejsze jest utrzymanie równowagi BJU. Wtedy waga wzrośnie głównie dzięki mięśniom.

10 najlepszych produktów przybierających na wadze

Dieta na przyrost masy ciała powinna zawierać pokarmy, które promują wzrost mięśni i zwiększają dzienną zawartość kalorii. Ale warto wziąć pod uwagę, że musisz używać takich potraw w połączeniu z trening siłowy. Tylko wtedy będzie można szybko uzyskać wysokiej jakości masę.

Tabela przedstawia listę 10 najlepszych produktów spożywczych na diecie pod kątem przyrostu masy ciała, wskazując wartość energetyczną i skład BJU.

Produkty	Krótki opis właściwości	Kalorie (100 g)	Skład (białka/tłuszcze/węglowodany)), gramów na 100 g
Pierś z kurczaka	Zawiera dużą ilość białka niezbędnego do budowy mięśni	113 kcal	23,6/1,9/0,4
Mięso czerwone (wołowina)	ozdobny chude białko, najcenniejsze aminokwasy i kreatyna, która pomaga zwiększyć siłę	187 kcal	18,9/12,4/0
Łosoś	Tłuste ryby (łosoś, tuńczyk, pstrąg, dorsz, karp) to źródło zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych, bez których nie możesz się obejść na diecie tycia	142 kcal	19,8/6,3/0
Jajka	Zawierać łatwo przyswajalne białko oraz kompletny zestaw aminokwasów, dzięki którym wspomagają proces regeneracji i wzrostu mięśni	157 kcal	12,7/10,9/0,7
Twaróg 9%	Dostępny analog Białko kazeinowe, składniki odżywcze oraz białka, z których są powoli uwalniane i długo trawione, co zapewnia długotrwałe odżywienie organizmu	159 kcal	16,7/9/2
Płatki owsiane z mlekiem	Źródło węglowodanów i energii, których człowiek pilnie potrzebuje w okresie przyrostu masy	95 kcal	3,7/2,9/14,2
Ryż	Zawiera złożone węglowodany i białko, dzięki czemu jest doskonałym dodatkiem do mięsa lub ryb	344 kcal	6,7/0,7/78,9
Orzechy (orzechy włoskie)	Pokarmy wysokokaloryczne zawierające dużą ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych	654 kcal	15,2/65,2/7
Ser (Rosyjski)	Produkt mleczny zawierający wapń i tłuszcz nasycony którzy nie muszą bać się przytycia	363 kcal	24,1/29,5/0,3
chleb pszenny	Najbardziej wysokokaloryczny rodzaj chleba zawierający szybkie węglowodany	257 kcal	8/2,3/48,9

Orzechy są przydatne w użyciu:

• migdałowy;
• orzech laskowy;
• orzechy nerkowca;
• arachid;
• orzechy włoskie;
• Orzech brazylijski.

Wszystkie rodzaje orzechów są wysokokaloryczne i zawierają wielonienasycone tłuszcze oraz cenne pierwiastki śladowe.

Dietę na przyrost masy ciała można nazwać białkiem. To właśnie ten składnik odżywczy jest niezbędny do zbudowania pięknego, wyrzeźbionego ciała. Ponadto w diecie bezbłędnie węglowodany i tłuszcze muszą być obecne. Bez tego nie będziesz w stanie zwiększyć masy ciała.

Menu na tydzień

Biorąc pod uwagę wszystkie powyższe zasady tworzenia diety na przyrost masy ciała, możesz przygotować takie menu na tydzień z zaplanowaną dietą na każdy dzień.

posiłek	Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
Śniadanie	Jajka sadzone z 6 białek i 3 żółtek, sok pomarańczowy			Kanapki z herbatą, serem i masłem, gorzka czekolada	Twaróg, mleko, banan	Płatki owsiane z mlekiem, pomarańcza	Sześć gotowanych jajek, sok grejpfrutowy
Przekąska	Musli z mlekiem, banan	Baton proteinowy		Trzy gotowane jajka, Jogurt	Baton proteinowy	Musli z mlekiem, banan	Trzy banany, orzechy włoskie, kefir
Obiad	Kasza gryczana, filet z kurczaka w marynacie grzybowej	Ryż, filet rybny		Jęczmień, ciastka rybne	Kasza gryczana, pierś z kurczaka	Ryż, gulasz wołowy
Druga przekąska	Baton proteinowy	Płatki z mlekiem	Twaróg, mleko, banan	Baton proteinowy	Migdały, kandyzowane owoce, kefir	Twaróg, mleko, banan	Baton proteinowy
Obiad	Ziemniaki pieczone w plastrach z wieprzowiną	Kasza gryczana, duszona wołowina	Ryż, pierś z kurczaka	Ryba pieczona w piekarniku z warzywami	Jęczmień, duszona wołowina	kasza gryczana, język	Ryż, wieprzowina
Przekąska przed snem	Twaróg 9%	Białko kazeinowe	Gainer	Twaróg 9%	Białko kazeinowe	Gainer	Twaróg 9%

Okres przyrostu masy powinien trwać określony czas. Zwykle jest to od 1 do 3 miesięcy. Gdy mięśnie wystarczająco się rozrosną, warto zmienić system żywienia, zmniejszając nadwyżkę kalorii. Zwykle u szczupłych osób odciążenie mięśni jest wyraźnie widoczne ze względu na niski procent tłuszczu, więc nie ma sensu organizować ścisłego suszenia.

I kilka sekretów...

Historia jednej z naszych czytelniczek, Ingi Ereminy:

Moja waga była dla mnie szczególnie przygnębiająca, w wieku 41 lat ważyłem razem 3 zapaśników sumo, czyli 92kg. Jak usunąć nadwaga w pełni? Jak radzić sobie ze zmianą tło hormonalne i otyłość? Ale nic tak nie szpeci ani nie odmłodzi człowieka jak jego sylwetka.

Ale co możesz zrobić, aby schudnąć? Operacja liposukcja laserowa? Nauczył się - nie mniej niż 5 tysięcy dolarów. Zabiegi sprzętowe - masaż LPG, kawitacja, lifting RF, miostymulacja? Nieco bardziej przystępne - kurs kosztuje od 80 tysięcy rubli z konsultantem dietetycznym. Możesz oczywiście spróbować biegać na bieżni, aż do szaleństwa.

Nie da się uzyskać potężnego i napompowanego ciała bez porządnej masy mięśniowej, do której zestawu potrzebna jest odpowiednio i kompetentnie skomponowana dieta. Treningi budujące mięśnie są również ważne, ale są bezużyteczne, jeśli nie ma „materiału” do pracy.

Ci, którzy chcą mieć dobrą masę mięśniową, powinni zawsze zacząć od zbudowania starannie dobranego menu, które powinno w pełni pokrywać się z zadaniami i celami. Można to zrobić z jasnym zrozumieniem podstaw żywienia budulcowego dla przyrostu masy i tego, jakie produkty powinny być zawarte w takiej diecie.

Oparte na czterech głównych zasadach. Dają jasny obraz tego, jakie powinno być menu sportowca, który chce nabrać masy mięśniowej.

Częstotliwość posiłków

Aby rosła masa mięśniowa, człowiek musi jeść. Wraz z produktami osoba otrzymuje energię i substancje, dzięki którym realizowane są wszystkie funkcje życiowe. procesy metaboliczne tkanki otrzymują materiał do rozwoju i wzrostu.

Zestaw masy mięśniowej występuje tylko wtedy, gdy w organizmie obecne są trzy najważniejsze składniki odżywcze – białka, tłuszcze, węglowodany. Jeśli nie przyjdą z jedzeniem w określonym czasie, mięśnie po prostu przestają rosnąć, co oczywiście jest poważnym problemem dla sportowca.

Zwykłej osobie, która nie dąży do wzrostu, wystarczy jeść trzy razy dziennie. Ta rutyna nie jest odpowiednia dla kulturysty, ponieważ długie przerwy między posiłkami powodują niedobór składników odżywczych. Musi jeść z przerwami nie dłuższymi niż 3 godziny, to znaczy przestrzegać pięciu lub sześciu posiłków dziennie.

Ten tryb pozwala organizmowi nie tylko na łatwiejsze trawienie pokarmu, ale także na otrzymanie wszystkich niezbędnych składników odżywczych do nieprzerwanej pracy nad budowaniem tkanki mięśniowej.

Kaloryczna zawartość żywności

Podstawową zasadą budowania dobrej masy mięśniowej jest to, że zawsze musisz jasno wiedzieć, ile kalorii jest spożywanych dziennie. W przeciwnym razie nigdy nie będzie możliwe osiągnięcie zamierzonego celu.

Mięśnie rosną tylko wtedy, gdy organizm otrzymuje kalorie. Nie wszyscy chodzą do materiałów budowlanych. Ten proces trwa tylko pewna część. Dlatego wartość energetyczna przychodzącej żywności powinna zawsze przekraczać liczbę spalonych kalorii.

Harmonia białek, tłuszczów i węglowodanów

Starannie dobrana proporcja składników odżywczych pozwala na dokładne zbudowanie diety na przyrost masy:

• Wiewiórki. Ich liczba waha się od 30 do 35%.
• Tłuszcze. Powinny stanowić 10-20% diety, preferowane powinny być: orzech włoski, ryby morskie, olej rybny, wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
• Węglowodany. Stanowią większość menu, od 50 do 60%.

Obecność „okna” 5-10% oznacza, że ​​dokładny stosunek BJU powinien być ustalany i dostosowywany indywidualnie, w zależności od cech organizmu i celów.

Woda i jej ilość

Uzyskanie dobrej masy mięśniowej jest niemożliwe dla tych, którzy nie zwracają uwagi na wodę - obecność wystarczającej ilości wilgoci w organizmie. Wadą jest brak postępów w zadaniu przydzielonym sportowcowi. Optymalny stawka dzienna dla tych, którzy budują mięśnie, uważa się, że od dwóch do czterech litrów. Dokładna ilość zależy od wagi sportowca.

Nie należy pić podczas jedzenia. Tworzy barierę naturalny proces trawienie i przyswajanie składników odżywczych, nie układ trawienny pracować w stu procentach. Wodę najlepiej spożywać między posiłkami.

Przed rozpoczęciem treningu

Lepiej nie jeść przed zajęciami, ale przynajmniej dwie godziny przed nimi. Preferowane powinny być produkty zawierające złożone węglowodany. Pozwalają uzyskać duży zastrzyk energii, zapewniający sprawny i efektywny trening.

Możesz zjeść porcję makaronu, płatków zbożowych, a także warzyw z owocami. Mieszanka białkowo-węglowodanowa nie zaszkodzi. Możesz go wypić około pół godziny przed treningiem.

Po ukończeniu szkolenia

Nie można zaniedbywać jedzenia po zajęciach. Ten czas jest najkorzystniejszy dla przyswojenia wszystkich składników odżywczych niezbędnych do budowy masy mięśniowej, przy czym w największej ilości.

Zaraz po zajęciach można albo spożyć porcję gainera, albo zjeść dwa banany. Pełny posiłek powinien trwać 40 minut i składać się głównie z białek i wolnych węglowodanów.

Jakie pokarmy powinny znaleźć się w menu na wzrost mięśni?

Odżywianie powinno składać się nie tylko z dobrze przyswajalnego przez organizm, ale także przydatne produkty zawierające niezbędne składniki odżywcze. Węglowodany są bogate w zboża, takie jak kasza manna, gryka, ryż, a także płatki owsiane i ziemniaki. Dużo tłuszczu zawiera makrela, śledź, tuńczyk, łosoś.

Istnieje wyraźna gradacja produktów według wysokiej zawartości poszczególnych składników odżywczych:

Pokarmy bogate w węglowodany

• chleb (czarny);
• płatki;
• makaron;
• płatki musli;
• zboża (płatki owsiane, ryż, kasza gryczana, pszenica, proso, kukurydza);
• makaron;
• orzech laskowy;
• orzechy włoskie;
• grzyby;
• arachid;
• Ziemniak;
• Nasiona moreli.

Produkty zawierające białko

• groszek;
• jajka;
• orzechy włoskie;
• fasolki;
• gotowana ryba;
• tłusty twarożek;
• Jogurt;
• mięso drobiowe;
• Smażona ryba;
• kefir;
• mleko;
• kawior;
• Kasza manna;
• baranina;
• kiełbaski;
• gotowana kiełbasa;
• fasolki;
• mięso wołowe.

Pokarmy bogate w tłuszcz

• sardynki;
• sardele;
• łosoś;
• czerwone mięso;
• topione masło;
• masło;
• kwaśna śmietana;
• chipsy;
• krem;
• salo;
• orzechy włoskie;
• krakersy;
• ciasto;
• czekolada;
• majonez;
• kiełbasa;
• pieczywo;

Na podstawie tych informacji przygotowanie diety nie jest trudne. Najważniejsze jest zachowanie proporcji składników odżywczych.

Budowanie masy mięśniowej: główne etapy

Aby mięśnie przybierały na wadze, należy zrozumieć, że proces ten zachodzi w pewna sekwencja. Jeśli dokładnie wykonasz każdy krok, wynik nie potrwa długo:

1. Rozpoczynając trening, musisz natychmiast przyjmować witaminy, aminokwasy, pierwiastki śladowe.
2. Ponadto wprowadzają do swojej zwykłej diety różnorodne specjalistyczne suplementy diety i uzupełniają główne dania białkiem.
3. Następnie zacznij pić gainery. Należy to robić stopniowo. Najpierw użyj mieszanki z mała koncentracja białko, a następnie je zwiększ.
4. Po trzech miesiącach gainery zastępowane są węglowodanami i białkami.
5. Po osiągnięciu znacznego wzrostu masy mięśniowej należy zacząć stosować spalacze tłuszczu. Są przyjmowane w ciągu kilku tygodni.

Wskazówki od doświadczonych kulturystów, jak budować mięśnie

Doświadczeni kulturyści mają ogromne doświadczenie w budowaniu mięśni. Jeśli przeanalizujemy, jakie zalecenia dają, to sukces w osiągnięciu celu postawionego sportowcowi, jakim jest uzyskanie dobrej masy mięśniowej, wygląda następująco:

1. Dobry apetyt. Musisz dużo jeść, ale nie wszystko. Prawidłowo i dobrze przemyślana strategia zwiększania masy mięśniowej polega na tym, że musisz jeść znacznie więcej niż sportowiec może wydać w ciągu dnia, w tym biorąc pod uwagę fakt, że pewna ilość kalorii jest zużywana na normalny metabolizm.
2. Najlepsze ćwiczenia. Do treningu zaleca się wybierać tylko te, które się sprawdziły pozytywna strona i przynoszą realne efekty – martwy ciąg, przysiady, wyciskanie na ławeczce, a także schylanie się ze sztangą w dłoni.
3. Postęp. Nie zaleca się utrzymywania tej samej wagi przez długi czas, jeśli trzeba ją zwiększyć. Zawsze należy dążyć do pożądanej masy, dużo i ciężko trenować, dobrze się odżywiać.
4. Bądź ostrożny z podnoszeniem ciężarów. Aby nie doznać kontuzji i nie zaszkodzić ciału, musisz wziąć tylko taką wagę, która jest naprawdę możliwa. W przeciwnym razie możesz zawieść przez kilka miesięcy.
5. Pełny i dobry wypoczynek. Brak regeneracji spowalnia proces przyrostu masy. Ciało zawsze powinno mieć dobry odpoczynek, szczególnie przydatny jest sen.
6. Nie odpoczywaj, ale pracuj na treningu. Nie powinieneś dawać sobie przerwy. W siłownia wymaga dużo i ciężkiej pracy. Przerwy między poszczególnymi podejściami nigdy nie powinny przekraczać trzech minut. To wystarczy, aby nabrać sił do kolejnego seta. Przechodząc do treningu, musisz być gotowy na owocną i produktywną lekcję.

Zreasumowanie

Tak więc, aby zbudować masę mięśniową, należy pamiętać o następujących ważnych punktach:

• szkolenie tylko częściowo decyduje o sukcesie;
• wymagana jest zbilansowana dieta;
• nie możesz zaniedbywać własnego zdrowia w dążeniu do celu;
• regeneracja i odpoczynek są integralną częścią procesu budowania mięśni;
• nigdy nie bądź leniwy podczas treningu.

Jeśli te punkty są przestrzegane, wynik jest gwarantowany.