Co powoduje wzrost mięśni? Rozwiązania naukowe, które pomogą Ci osiągnąć maksymalny wzrost mięśni. Zwiększ swoje mięśnie! Oparte na nauce rozwiązania do maksymalizacji wzrostu mięśni Co wpływa na wzrost mięśni

21.10.2014

przypakować! Oparte na dowodach rozwiązania dla maksymalizacji wzrostu mięśni
PeteMcCall

Źródło: acefitness.org
Tłumaczenie: ekspert FPA S. Strukov

Trening oporowy to proces, który obejmuje ćwiczenia z zewnętrznym oporem w celu poprawy wydajności mięśni szkieletowych, wyglądu lub kombinacji tych dwóch. Trening siłowy może jednocześnie zwiększać siłę i wielkość mięśni, jednak istnieje wyraźna różnica między treningiem zdolności do wytworzenia maksymalnego wysiłku a ukierunkowanym na wzrost mięśni. Sam trening siłowy nie powoduje wzrostu mięśni; zmęczeniowe obciążenie treningowe stymuluje fizjologiczne mechanizmy odpowiedzialne za przyrost masy mięśniowej. Zgodnie z zasadą przeciążenia w budowaniu programu ćwiczeń, w celu pobudzenia zmian fizjologicznych, takich jak wzrost mięśni, konieczne jest zastosowanie stymulacji fizycznej z większą intensywnością niż organizm zwyczajowo otrzymuje. Wzrost mięśni z treningu oporowego następuje w wyniku wzrostu grubości włókien mięśniowych i objętości płynu w sarkoplazmie komórek mięśniowych. Zrozumienie, w jaki sposób układ mięśniowy dostosowuje się do efektów treningu oporowego, może pomóc w określeniu najlepszej metody treningu, aby zmaksymalizować przyrost masy mięśniowej u klientów. Istniejące badania mówią nam, jak organizm może reagować na bodźce, ale każda osoba może uzyskać nieco inne wyniki w odpowiedzi na efekty ćwiczeń oporowych.

Zaktualizowano 05.02.2019 11:02

Zdolność do przyrostu masy mięśniowej i zwiększenia beztłuszczowej masy mięśniowej zależy od różnych zmiennych, w tym płci, wieku, doświadczenia w treningu siłowym, genetyki, snu, odżywiania i spożycia płynów. Stresory emocjonalne i fizyczne, z których każdy może wpływać na adaptację układów fizjologicznych do treningu oporowego, mogą również wpływać na zdolność do zwiększania masy. Na przykład przeciążenie pracą lub niewystarczający sen może znacznie zmniejszyć wzrost mięśni. Wiedza o tym, jak właściwie zastosować tę naukę, może jednak mieć znaczący wpływ, umożliwiając klientom osiągnięcie maksymalnych rezultatów.

Obciążenie mechaniczne i metaboliczne

Powszechnie wiadomo, że fizyczna adaptacja do ćwiczeń, w tym wzrost mięśni, wynika z zastosowania zmiennych programu doraźnego. Nie ma wątpliwości, że trening oporowy prowadzi do wzrostu mięśni, jednak naukowcy wciąż nie są pewni, co dokładnie powoduje wzrost mięśni. Trening oporowy wywiera dwa specyficzne rodzaje stresu, mechaniczny i metaboliczny, i oba mogą zapewnić niezbędny bodziec do wzrostu mięśni (Bubbico i Kravitz, 2011). Brad Schoenfeld jest naukowcem, który jest autorem dwóch ostatecznych recenzji na temat treningu na wzrost mięśni. „Napięcie mechaniczne jest zdecydowanie głównym bodźcem do wzrostu mięśni z ćwiczeń” – wyjaśnia Schoenfeld. - Istnieją mocne dowody na to, że stres metaboliczny sprzyja również przerostowi adaptacyjnemu. Problemem badawczym jest to, że stres mechaniczny i metaboliczny działają w tandemie, co utrudnia wyodrębnienie wpływu każdego z nich” (Schoenfeld, 2013).

Naprężenie mechaniczne to stres wywołany wysiłkiem fizycznym wywierany na struktury neuronu ruchowego i przyczepione do niego włókna, zwane łącznie jednostkami motorycznymi. Trening oporowy prowadzi do mikrourazów w tkankach mięśniowych, które wysyłają sygnały do ​​komórek satelitarnych odpowiedzialnych za naprawę uszkodzeń struktur mechanicznych, a także za tworzenie nowych białek mięśniowych (Schoenfeld, 2013; 2010). Ponadto w swoich badaniach nad adaptacją komórek do treningu oporowego Spangenburg (2009) potwierdza, że ​​„mechanizmy aktywowane przez ćwiczenia prowadzą do zmian w szlakach sygnałowych mięśni, które są odpowiedzialne za hipertrofię”.

Stres metaboliczny powstaje w wyniku wytwarzania i zużywania przez mięsień energii niezbędnej do zapewnienia skurczów. Programy treningowe o umiarkowanej intensywności i dużej objętości, które powodują wzrost mięśni, wykorzystują system glikolityczny do produkcji energii. Produkty uboczne glikolizy beztlenowej: nagromadzenie jonów mleczanowych i wodorowych - prowadzą do zmiany kwasowości krwi i powodują kwasicę. Badania wykazują silny związek między kwasicą krwi a zwiększonym poziomem hormonów wzrostu, które wspierają syntezę białek mięśniowych. W przeglądzie badań Bubbico i Kravitz (2011) zauważają: „Obecnie uważa się, że stres metaboliczny wynikający z tworzenia produktów ubocznych glikolizy (na przykład jonów wodorowych, mleczanu i nieorganicznego fosforanu) sprzyja uwalnianiu hormonów i prowadzi do przerostu mięśni”.

Projektując program treningowy, którego celem jest zwiększenie masy mięśniowej, musisz wiedzieć, jak wykorzystać obciążenie ćwiczeń bez tworzenia negatywnej kombinacji z innymi stresorami. Dobry trener personalny musi wiedzieć, jak dostosować intensywność ćwiczeń, aby promować optymalne wyniki z programu treningowego. Konieczne jest zaprojektowanie programu treningu oporowego z prawidłowym zastosowaniem zmiennych: intensywności ćwiczeń, zakresu powtórzeń i przerw w odpoczynku, aby wytworzyć mechaniczne i metaboliczne obciążenia tkanki mięśniowej, które stymulują produkcję hormonów i promują syntezę białek kurczliwych odpowiedzialnych za wzrost mięśni ( Schoenfeld, 2013; Bubbico i Kravitz, 2011).

Bodźce mechaniczne

Aby opracować program ćwiczeń dla maksymalnego wzrostu mięśni, musisz zrozumieć fizjologię włókien mięśniowych. Neuron ruchowy odbiera sygnał z ośrodkowego układu nerwowego (OUN), powodując kurczenie się połączonych z nim włókien mięśniowych. Istnieją dwa główne typy włókien mięśniowych: typ I (wolnokurczliwy) i typ II (szybkokurczliwy). Włókna typu I są również klasyfikowane jako tlenowe, ze względu na ich wysoką zdolność oksydacyjną, co pozwala na ich długie kurczenie się. W literaturze fizjologicznej włókna typu II są najczęściej podzielone na dwa typy IIa i IIb. Włókna typu IIb wykorzystują bogate w energię fosforany, które kurczą się, generując dużą siłę przez krótki czas bez użycia tlenu, co czyni je całkowicie beztlenowymi. Włókna typu IIa mogą przybierać właściwości zarówno włókien typu I, jak i typu IIb, w zależności od zastosowanego bodźca treningowego (Baechle i Earle, 2008; Zatsiorsky i Kraemer, 2006).

Początkowy wzrost siły wynikający z programu treningu oporowego jest głównie spowodowany poprawą funkcji nerwów: opór zewnętrzny tworzy bodziec, który zwiększa liczbę wystrzelonych jednostek motorycznych i tempo ich skurczu. Jedną z długoterminowych adaptacji do treningu oporowego jest zwiększenie średnicy włókien mięśniowych. Wraz ze wzrostem średnicy większa powierzchnia włókien pozwala na generowanie większej siły. Mięśnie, w których średnica poszczególnych włókien jest większa, są w stanie wykazywać większą siłę. Pomimo powszechnego błędnego przekonania, że ​​podnoszenie ciężarów może prowadzić do szybkiego wzrostu rozmiaru mięśni, potrzeba ośmiu tygodni lub więcej, nawet przy dobrze zaprojektowanym programie, aby nastąpił znaczny wzrost.

Zgodnie z zasadą „wszystko albo nic”, jednostki motoryczne mogą być aktywne lub nieaktywne: jednak, gdy jest wystarczający bodziec do skurczu, wszystkie włókna kurczą się. Jednostki motoryczne wolnokurczliwe mają niski próg wyzwalania i niską prędkość przewodzenia i najlepiej nadają się do długotrwałej aktywności bez wysiłku, ponieważ zawierają włókna typu I.

Jednostki motoryczne szybkokurczliwe zawierają włókna mięśniowe typu II i mają wysoki próg pobudzenia, a także dużą prędkość sygnalizacji i są lepiej przystosowane do szybkiego wytwarzania siły, ponieważ mogą szybko wytwarzać ATP bez potrzeby dostarczania tlenu. Włókna szybkokurczliwe są również większe niż włókna typu I i odgrywają bardziej znaczącą rolę w hipertrofii. Rekrutacja i unerwienie włókien mięśniowych typu II wymaga dużego obciążenia mechanicznego i metabolicznego prowadzącego do uszkodzenia mięśni biorących udział w podejściu (Zatsiorsky i Kraemer, 2006).

Bodźce metaboliczne

Jednostki motoryczne w mięśniach rekrutowane są zgodnie z zasadą wielkości, od małych początkowo typu I do dużych typu II, zdolnych do generowania siły do ​​przenoszenia dużych obciążeń. Kiedy włókna mięśniowe typu II są rekrutowane, zapasy glikogenu są wykorzystywane do wytwarzania ATP potrzebnego do skurczu, co prowadzi do adaptacji, które mogą wpływać na wielkość mięśni. Kiedy komórki mięśniowe są wyczerpane zapasów glikogenu na energię, dostosowują się, przechowując więcej glikogenu podczas fazy regeneracji. Jeden gram glikogenu podczas tworzenia rezerw w komórkach mięśniowych zatrzymuje do 3 g wody. Wykonywanie dużej liczby powtórzeń do niepowodzenia może nie tylko powodować kwasicę, która stymuluje produkcję hormonów, ale także wyczerpuje zapasy glikogenu, prowadząc do zwiększenia rozmiaru mięśni po regeneracji (Schoenfeld, 2013).
Według Davida Sandlera, dyrektora ds. edukacji i nauki w iSatori Nutrition i byłego trenera siłowego na Uniwersytecie w Miami, mechaniczne obciążenie prawdopodobnie odgrywa ważną rolę w stymulowaniu wzrostu mięśni. „Podnoszenie ciężarów powoduje uszkodzenia strukturalne i niszczenie białek mięśniowych. Po wystąpieniu uszkodzenia organizm uwalnia peptydy zawierające prolinę jako sygnały dla układu hormonalnego, aby rozpocząć proces naprawy.

Bodźce endokrynologiczne do hipertrofii

Układ hormonalny wytwarza hormony kontrolujące funkcje komórek. Stres mechaniczny i metaboliczny oddziałujący na włókna mięśniowe wpływa na układ hormonalny, co zwiększa produkcję hormonów odpowiedzialnych za naprawę uszkodzonej tkanki mięśniowej oraz tworzenie nowych białek komórkowych. Hormony testosteron (T), hormon wzrostu (GH), insulinopodobny czynnik wzrostu (IGF-1) są uwalniane w wyniku treningu oporowego i przyczyniają się do syntezy białek odpowiedzialnych za regenerację i wzrost mięśni (Schoenfeld, 2010; Vingren i in., 2010; Crewther i in., 2006). Poziom wykorzystania białka, a następnie wzrost mięśni wiąże się z uszkodzeniem włókien mięśniowych, które kurczą się podczas treningu. Umiarkowane i duże ciężary podnoszone w dużej liczbie powtórzeń mogą generować wysoki poziom siły mechanicznej, która zwiększa uszkodzenia białek mięśniowych i sygnalizuje produkcję T, GH i IGF-1 w celu przebudowy białek i budowy nowej tkanki mięśniowej (Crewther i wsp., 2006) .

Trening oporowy prowadzi do natychmiastowej i długotrwałej adaptacji układu hormonalnego, co jest ważne dla wzrostu mięśni. W ostrej fazie, bezpośrednio po wysiłku, układ hormonalny wytwarza T, GH i IGF-1, aby pomóc naprawić uszkodzoną tkankę. Długoterminowa adaptacja polega na zwiększeniu liczby receptorów i białek wiążących, które umożliwiają bardziej efektywne wykorzystanie T, GH i IGF-1 do naprawy tkanek i wzrostu mięśni (Schoenfeld, 2010; Baechle i Earle, 2008; Crewther i in., 2006). Schoenfeld (2010) zauważył, że uszkodzenie mięśni spowodowane stresem mechanicznym i stresem metabolicznym spowodowanym ćwiczeniami o wysokiej intensywności jest skutecznym bodźcem do uwalniania hormonów odpowiedzialnych za naprawę komórek, a IGF-1 jest prawdopodobnie najważniejszym hormonem zwiększającym wzrost mięśni. Nie ustalono, jaki rodzaj stresu, mechaniczny czy metaboliczny, bardziej wpływa na układ hormonalny, jednak badania pokazują, że organizowanie intensywności i objętości treningu w kierunku podnoszenia dużych ciężarów z krótkimi przerwami na odpoczynek może prowadzić do zwiększenia produkcja hormonów anabolicznych, które promują wzrost mięśni (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson i Thomee, 2007; Crewther i in., 2006).

Trening siłowy dla wzrostu mięśni

Nie wystarczy podnosić ciężary przy dużej liczbie powtórzeń, jeśli nie prowadzi to do niewydolności mięśni. Organizm bardzo efektywnie magazynuje i zużywa energię, więc powtarzanie ćwiczeń z tym samym obciążeniem może ograniczyć obciążenie mechaniczne i metaboliczne mięśni oraz zminimalizować wyniki treningu. Aby stymulować wzrost mięśni, konieczne jest dobranie zmiennych treningowych w taki sposób, aby wytworzyć mechaniczne obciążenie tkanek mięśniowych, a także wytworzyć znaczne zapotrzebowanie metaboliczne. Zatsiorsky i Kremer (2006) wyróżnili trzy specyficzne typy treningu oporowego: metodę maksymalnego wysiłku, metodę dynamicznego wysiłku i metodę wysiłku powtarzalnego (tab. 1).

Tabela 1. Klasyfikacja treningu siłowego

Rodzaj wysiłku	Opis	Intensywność	Liczba powtórzeń
Maksymalny wysiłek (MU)	Używanie maksymalnych ciężarów do wytworzenia przeciążenia mechanicznego
Siły dynamiczne (DU)	Nie maksymalne ciężary podnoszone z maksymalną dostępną prędkością	40-60% PM - powtarzane wysiłki 80-100% PM - pojedyncze wysiłki	4-8 za powtarzające się wysiłki 1-2 dla pojedynczych wysiłków
Powtarzające się wysiłki (PU)	Tworzenie przeciążenia metabolicznego poprzez wykonywanie niemaksymalnie powtarzalnych ruchów prowadzących do niepowodzenia		8–12 (biegnij do wystąpienia awarii)

Uwaga: PM - powtarzane maksimum. Źródło: Zaciorsky i Kraemer, 2006.

Metoda maksymalnego wysiłku

Metoda Maximum Effort (MA) treningu siłowego wykorzystuje duże ciężary w celu zwiększenia aktywności wysokoprogowych jednostek motorycznych zawierających włókna typu II. Trening siłowy może poprawić zarówno koordynację domięśniową – zwiększenie jednocześnie aktywnych jednostek motorycznych w jednym mięśniu, jak i koordynację międzymięśniową – zdolność różnych mięśni do jednoczesnej aktywacji. Głównym bodźcem z MU jest mechaniczny przerost miofibrylarny ze znacznym wzrostem siły i umiarkowanym przyrostem masy mięśniowej. Metoda MU jest skuteczna w rozwijaniu siły, ale nie jest najskuteczniejszym sposobem zwiększania masy mięśniowej.

Metoda siły dynamicznej

Podczas treningu metodą wysiłku dynamicznego (DU) stosuje się obciążenia niemaksymalne, poruszane z największą dostępną prędkością w celu stymulacji jednostek motorycznych. Metoda DU aktywuje kurczliwe elementy mięśni w celu wytworzenia siły izometrycznej i napięcia tkanek łącznych (powięzi i tkanki elastycznej) całego ciała. Gdy kurczliwe elementy mięśni ulegają skróceniu, odkształcają one tkankę łączną, a następnie energia odkształcenia sprężystego jest przekazywana podczas odwrotnego, wybuchowego ruchu. Metoda DU jest najbardziej skuteczna w zwiększaniu tempa rozwoju siły i siły skurczu wymaganej w wielu aktywnościach sportowych lub dynamicznych. Jednak metoda DU nie zapewnia wystarczającego obciążenia mechanicznego lub metabolicznego kurczliwym elementom mięśnia, które są potrzebne do stymulowania wzrostu mięśni.

Metoda powtarzalnego wysiłku

Metoda Repetitive Effort (RP) w treningu siłowym polega na stosowaniu niemaksymalnych obciążeń wykonywanych do momentu wystąpienia niewydolności mięśniowej (niemożności wykonania kolejnego powtórzenia). Wykonywanie ostatnich kilku powtórzeń serii w stanie zmęczenia stymuluje wszystkie jednostki motoryczne, metoda PU może skurczyć wszystkie włókna w mięśniu docelowym i spowodować znaczne przeciążenie. Duża ilość powtórzeń wykonywanych z umiarkowanie dużym obciążeniem metodą PU stymuluje przerost, powodując przeciążenie mechaniczne i metaboliczne, a także jest często wykorzystywana przez kulturystów w celu zwiększenia beztłuszczowej masy mięśniowej. Przy stosowaniu metody PU powolne jednostki motoryczne są aktywowane na początku serii, ponieważ stają się zmęczone, wysokoprogowe jednostki motoryczne typu II będą rekrutowane w celu utrzymania niezbędnego wysiłku. Po aktywacji wysokoprogowe jednostki silnikowe szybko się męczą, co prowadzi do końca zestawu. Skurcze włókien beztlenowych typu II powodują wytwarzanie energii poprzez glikolizę beztlenową, wytwarzając produkty uboczne metabolizmu, takie jak jony wodorowe i mleczan, które zmieniają kwasowość krwi. Badania pokazują, że kwasica, wzrost kwasowości krwi spowodowany akumulacją jonów wodorowych i pojawieniem się mleczanu, jest związany ze wzrostem GH i IGF-1 w celu promowania naprawy tkanek podczas procesu regeneracji (Schoenfeld, 2013; 2010).

Ważne jest, aby pamiętać, że jeśli obciążenie jest niewystarczające lub seria nie jest wykonywana do niepowodzenia, jednostki motoryczne typu II nie są stymulowane lub nie są tworzone niezbędne warunki metaboliczne do promowania wzrostu mięśni. Metoda PU zapewnia trzy główne zalety:

1) Większy wpływ na metabolizm mięśni, któremu towarzyszy większy przerost.
2) Aktywuje się znaczna liczba jednostek motorycznych, co prowadzi do wzrostu siły.
3) Ryzyko urazu może być mniejsze w porównaniu z metodą MU.

Odpoczynek i regeneracja

Często najbardziej niedocenianą zmienną każdego programu ćwiczeń jest okres regeneracji po wysiłku. Bez względu na rodzaj stresu (mechaniczny czy metaboliczny), który zapewnia wzrost mięśni, nie jest tak ważny, jak czas potrzebny na promowanie syntezy białek mięśniowych T, GH i IGF-1 po wysiłku. Ćwiczenia to fizyczny bodziec przykładany do mięśni i stanowiący tylko część równania wzrostu mięśni. Odpowiednia regeneracja jest niezbędna, aby mięśnie miały wystarczająco dużo czasu na regenerację glikogenu i zaszły fizjologiczne procesy przebudowy i tworzenia nowej tkanki. Najbardziej efektywnym okresem syntezy białek jest okres 12-24 godzin po treningu. Częstotliwość treningu dla danej grupy mięśniowej zależy od indywidualnego celu treningowego, doświadczenia i poziomu sprawności. Regeneracja wymagana do wzrostu mięśni to 48-72 godziny pomiędzy treningami dla określonej grupy mięśni.

Stymulacja stresu mechanicznego i metabolicznego na siłowni będzie sprzyjać wzrostowi mięśni, o ile T i GH są uwalniane podczas snu REM, co oznacza, że ​​po treningu potrzebna jest pełna noc snu. Niewystarczający sen i regeneracja uniemożliwią optymalną syntezę białek mięśniowych i mogą prowadzić do zwiększonego poziomu hormonów odpowiedzialnych za produkcję energii, takich jak adrenalina i kortyzol, co może zmniejszać zdolność do tworzenia nowej tkanki mięśniowej. Brak snu, słaby apetyt, przedłużająca się choroba i zahamowanie wzrostu spowodowane ćwiczeniami to objawy nadmiernego wysiłku, które mogą znacząco wpłynąć na zdolność danej osoby do osiągnięcia celów sprawnościowych (Beachle i Earle, 2008). „Under recovery” to kolejny powód, by pomyśleć o przepięciu. „Aby promować wzrost mięśni, potrzebujesz czasu na odpoczynek (aktywny odpoczynek), aby w pełni zregenerować się” – mówi Schoenfeld (2013). Pracując z klientami, którzy chcą zwiększyć masę mięśniową, zachęcaj ich do wystarczającej ilości snu, aby zapewnić maksymalne wyniki.

Opracowanie programu treningowego na przyrost masy mięśniowej

Standardowy protokół dla hipertrofii mięśniowej polega na wykonaniu 8-12 powtórzeń z wystarczającą intensywnością, aby ostatnie powtórzenie spowodowało niepowodzenie. Krótki lub średni odpoczynek między seriami (30-120 s) pozwala na wytworzenie znacznego zapotrzebowania metabolicznego. Wykonanie 3-4 serii na ćwiczenie zapewnia efektywne mechaniczne napięcie mięśni biorących udział w skurczu. Tempo ruchu powinno umożliwiać stosunkowo krótką fazę koncentrycznego skurczu (1–2 s) i dłuższą (2–6 s) fazę ekscentryczną, aby zapewnić wystarczające napięcie mechaniczne. „Jeśli chodzi o hipertrofię, skurcz ekscentryczny ma większy wpływ na rozwój mięśni. W szczególności ćwiczenia ekscentryczne są związane z większym wzrostem syntezy białek” (Schoenfeld, 2010).

Złożone, wielostawowe ruchy z wolnym ciężarem, takie jak sztanga, hantle i kettlebells, angażują wiele różnych mięśni i mogą mieć znaczący wpływ na metabolizm podczas ćwiczeń, szczególnie w zakresie od 12 do 20 powtórzeń. pojedynczy mięsień. Schoenfeld twierdzi, że każdy rodzaj oporu odgrywa rolę w optymalnym wzroście mięśni: „Wolne ciężary, które angażują dużą liczbę mięśni, pomagają zwiększyć gęstość mięśni, podczas gdy stabilizacja zapewniana przez maszyny pozwala na większe obciążenie poszczególnych mięśni”. Poniższy program ćwiczeń oparty jest na najnowszych badaniach naukowych związanych z przyrostem masy mięśniowej. Metaboliczne i mechaniczne wymagania treningu o dużej objętości mogą spowodować poważne uszkodzenie mięśni i są zalecane tylko dla klientów z co najmniej rocznym doświadczeniem w treningu z wolnymi ciężarami. Klienci muszą zacząć od dobrej dynamicznej rozgrzewki, która obejmuje różnorodne ruchy nieobciążające i podstawowe, aby przygotować tkankę mięśniową na stres związany z treningiem o dużej objętości. Nawet jeśli ćwiczenie obejmuje jedną lub dwie części ciała, konieczne jest przeprowadzenie rozgrzewki całego ciała, która może pomóc w zwiększeniu wydatkowania kalorii i regeneracji mięśni, które były obciążone podczas poprzednich sesji. Najlepiej rozpocząć trening od złożonych ruchów z wolnymi ciężarami, aby uwzględnić maksymalną liczbę mięśni, a podczas sesji stopniowo przechodzić do korzystania z symulatorów oddziałujących na poszczególne mięśnie.

Ostatnie ćwiczenie każdego treningu powinno być wykonywane na maszynie z podejściem redukcyjnym: po wykonaniu wszystkich powtórzeń podejścia do porażki, waga jest redukowana i wykonywana jest również ewentualna ilość powtórzeń do porażki. Podejścia do redukcji masy ciała mogą powodować znaczny stres mechaniczny i metaboliczny, a także znaczny dyskomfort, dlatego należy je wykonywać pod koniec sesji.

Każdy klient potrzebuje programu odpowiadającego jego potrzebom, ale podobnego sposobu na jak największe zwiększenie masy mięśniowej. Zauważysz, że w tym programie jest ograniczone cardio. Według Schoenfelda „Wykonywanie zbyt dużej ilości energii może zmniejszyć wzrost mięśni”.

wnioski

Nauka stojąca za wzrostem mięśni przyciąga uwagę, ale dla wielu dostarcza ona jedynie technicznego wyjaśnienia porad przekazywanych z pokolenia na pokolenie kulturystów. Jedno jest pewne: wzrost mięśni następuje w wyniku postępującego wzrostu obciążenia treningowego; jednak nadal nie jest jasne, czy wzrost jest spowodowany przeciążeniem mechanicznym czy metabolicznym. Zatem ustalenie, który z bodźców (mechaniczny czy metaboliczny) jest bardziej odpowiedni dla klienta zainteresowanego zwiększeniem masy mięśniowej, odbywa się metodą prób i błędów. Niektórzy klienci mogą dobrze tolerować dyskomfort treningu aż do niepowodzenia, który powoduje przeciążenie metaboliczne, podczas gdy inni mogą preferować duże obciążenia w kilku powtórzeniach, aby wywołać stres mechaniczny. Bodźce mechaniczne i metaboliczne sprzyjają wzrostowi mięśni, ale mogą również powodować znaczne uszkodzenia mięśni. Jeśli klient chce zwiększyć masę mięśniową, musi zrozumieć, że do spełnienia tego pragnienia potrzebne są kolosalne wysiłki. Być może jest to jedyny przypadek, w którym trafne jest zdanie: „Bez bólu, bez rezultatu”.

Dzień 1 Dolna część ciała

* Do niepowodzenia

Dzień 2 Martwy ciąg górnej części ciała

* Do niepowodzenia

Dzień 3 Wyciskanie górnej części ciała

* Do niepowodzenia

Uwaga: RM - powtórzone maksimum

Dzień 4. Odpoczynek lub ćwiczenia cardio o niskiej intensywności

Źródła:

1. Baechle, T. i Earle, R. (2008). Podstawy Siły i Kondycji, Wydanie III. Champaign, il.: Kinetyka człowieka.
2. Bubbico, A. i Kravitz, L. (2011). Przerost mięśni: nowe spostrzeżenia i zalecenia treningowe. Dziennik Fitness IDEA, 2326.
3. Crewther, C. i in. (2006). Możliwe bodźce do adaptacji siły i mocy: Ostre reakcje hormonalne. Medycyna sportowa, 36, 3, 215238.
4. Fisher, J., Steele, J. i Smith, D. (2013). Oparte na dowodach zalecenia dotyczące treningu oporowego w przypadku przerostu mięśni. Medicalina Sportiva, 17, 4, 217235.
5. Mohamad, N.I., Cronin, J.B. i Nosaka, K.K. (2012). Różnica w kinematyce i kinetyce między obciążeniem oporowym o wysokiej i niskiej prędkości w przeliczeniu na objętość: Implikacje dla treningu hipertrofii. Journal of Strength and Conditioning Research, 26, 1, 269275.
6. Schoenfeld B. (2013). Potencjalne mechanizmy roli stresu metabolicznego w adaptacjach przerostowych do treningu oporowego. Medycyna sportowa, 43, 179194.
7. Schoenfeld B. (2010). Mechanizmy hipertrofii mięśniowej i ich zastosowanie w treningu oporowym. Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 10, 28572872,
8. Spangenburg, E. (2009). Zmiany masy mięśniowej pod wpływem obciążenia mechanicznego: Możliwe mechanizmy komórkowe. Fizjologia Stosowana, Żywienie i Metabolizm, 34, 328335.
9. Verchoshansky, Y. i Siff, M. (2009). Supertrening, wydanie szóste. Rzym, Włochy: Wierchoszanski.
10. Vingren, J. i in. (2010). Fizjologia testosteronu w ćwiczeniach i treningu oporowym. Medycyna sportowa, 40, 12, 10371053.
11. Wernbom, M., Augustsson, J. i Thomee, R. (2007). Wpływ częstotliwości, intensywności, objętości i trybu treningu siłowego na przekrój całego mięśnia u człowieka. Medycyna sportowa, 37, 3, 225264.
12. Zaciorsky, V. i Kraemer, W. (2006). Nauka i Praktyka Treningu Siłowego, Wydanie II. Champaign, il.: Kinetyka człowieka.

Hipertrofia, Badania naukowe, Trening siłowy, Trening siłowy

Każdy, kto kiedykolwiek ćwiczył doskonale zdaje sobie sprawę, że u sportowców mięśnie rosną nie tylko w trakcie, ale i po nim, a w porównaniu z treningiem siłowym jest on mniej skuteczny dla wzrostu mięśni. Jak rosną mięśnie po treningu? Aby wyjaśnić to zjawisko, z pomocą przyjdzie nam fizjologia.

Podczas każdego treningu organizm doświadcza stresu i jest to całkowicie normalne, w przeciwnym razie masa mięśniowa nie wzrośnie. Jego wzrost zależy od wielu czynników:

• predyspozycje genetyczne i;
• tło hormonalne;
• wiek (młode ciało szybciej buduje mięśnie);
• dieta;
• schemat treningu i odpoczynku;
• ze stopniowym wzrostem obciążenia i okresową zmianą ćwiczeń;
• ogólny stan organizmu.

Schematycznie proces wzrostu mięśni wygląda następująco:

1. Podczas treningu siłowego (w mniejszym stopniu cardio) organizm jest zestresowany z powodu nietypowego obciążenia, a podczas procesu treningowego od czasu do czasu postępuje. Jest stres metaboliczny. Mięśnie niejako są pompowane krwią, w wyniku czego dochodzi do przerostu mięśni.
2. Przy intensywnym obciążeniu mięśni pojawiają się mikrourazy z powodu zniszczenia włókien mięśniowych, powodując ból.
3. Wzrost mięśni nie rozpoczyna się podczas treningu, a dopiero po trzech godzinach i trwa do dwóch dni (dlatego zaleca się obciążanie różnych grup mięśni).
4. Regeneracja włókien mięśniowych następuje z aminokwasów pod wpływem hormonów na poziomie reakcji wewnątrzkomórkowych i towarzyszy jej przerost.

Przerost włókien mięśniowych

Jeśli podczas treningu siłowego lub cardio wszystkie ćwiczenia wykonujesz z maksymalnym napięciem (duży ciężar, wiele powtórzeń, szybkie tempo), to pod koniec treningu w mięśniach pojawia się uczucie gorąca.

Jest to tak zwany stres metaboliczny lub pompowanie, gdy mięśnie są pompowane krwią, a wokół komórek mięśniowych pojawia się obrzęk.

Z tego powodu komórki i tkanka łączna pęcznieją, mięsień wydaje się pękać, a w rezultacie jego objętość rośnie (jednak nie staje się z tego silniejszy).

Jednak przerost włókien mięśniowych po treningu nie będzie trwał długo, zwykle kilkadziesiąt minut.

Kulturyści stosują pompowanie przed zawodami, aby wizualnie zwiększyć objętość i uwydatnić mięśnie oraz wyglądać bardziej imponująco na zdjęciach i filmach.

Znaczenie białka we wzroście mięśni

Jak długo i z jaką intensywnością nastąpi regeneracja i wzrost komórek mięśniowych w dużej mierze zależy od tego, jak się odżywiasz.

Głównym budulcem włókien mięśniowych, z których w rzeczywistości składa się mięsień, jest. W ujęciu procentowym wygląda to tak:

• 18-20% - zawartość białka w całkowitej masie mięśniowej (reszta to woda);
• 80% białka znajduje się w „suchej” tkance mięśniowej.

Głównymi źródłami białka są następujące produkty:

• wołowina, z której białko jest wchłaniane w 70-80% i wystarczająco szybko; dodatkowo zawiera wiele niezbędnych aminokwasów;
• na twardo - w tym przypadku białko jest wchłaniane w 90% (a w postaci surowej - tylko w 50%); białko jaja zawiera wysoką zawartość prawie wszystkich niezbędnych aminokwasów;
• ; jednak wchłanianie z niego białka jest raczej powolne.

Jako suplement sportowy zyskał dużą popularność, zawierając wiele niezbędnych aminokwasów.

Białko z niej wchłania się w 90%, dlatego polecane jest do spożycia po treningu siłowym/kardio.

Rola hormonów, aminokwasów i pierwiastków śladowych we wzroście mięśni

Zacznijmy od aminokwasów, które tak naprawdę składają się na wszystkie białka naszego organizmu.

Aby wyeliminować mikrozniszczenia w strukturze włókien mięśniowych, a jednocześnie tworzyć nowe, syntetyzuje się nowe białka z aminokwasów.

Ale ten proces nie zachodzi sam, do jego uruchomienia konieczne jest wpłynięcie na pewne hormony: autototropinę (hormon wzrostu), testosteron (główny męski hormon płciowy) i insulinę. To od nich zależy siła fizyczna i wysokiej jakości mięśnie.

Rolą insuliny jest przyspieszenie transportu aminokwasów do komórek oraz aktywacja syntezy białek.

To oczywiście nie wyczerpuje jego roli w naszym organizmie – jest to bardzo wszechstronny hormon, od którego między innymi w dużej mierze zależy dostarczanie organizmowi energii.

Synteza białek jest prawie niemożliwa bez minerałów; odgrywają ogromną rolę w funkcjonowaniu i wzroście mięśni, dlatego treningowi cardio i siłowemu musi towarzyszyć przyjmowanie kompleksów witaminowo-mineralnych.

Znaczenie snu dla wzrostu mięśni

A teraz najciekawsze, przynajmniej dla początkujących.

Wszystkie te złożone procesy przywracania struktury mięśniowej i budowania masy mięśniowej nie zachodzą w trakcie, ale po treningu siłowym, podczas odpoczynku, a zwłaszcza snu.

Proces ten nazywa się superkompensacją, gdy mięsień nie tylko wraca do pierwotnego poziomu, ale także go przekracza.

Trening siłowy polega na wykorzystaniu dodatkowego ciężaru w celu poprawy wyglądu i wydajności mięśni szkieletowych. Taki trening może jednocześnie zwiększyć rozmiar i siłę mięśni. Ale jednocześnie istnieją wyraźne różnice między treningiem promującym wzrost mięśni a ćwiczeniami mającymi na celu rozwinięcie maksymalnego wysiłku.

Trening siłowy sam w sobie nie prowadzi do wzrostu mięśni, jednak obciążenie treningowe uzyskane w ich procesie powoduje zmęczenie, co stymuluje fizjologiczne mechanizmy odpowiedzialne za przyrost masy mięśniowej. Budując program do takiego treningu, należy wziąć pod uwagę, że otrzymywany na nich efekt fizyczny musi mieć bardzo dużą intensywność, nieporównywalną z tym, jaki zwykle otrzymuje organizm.

W wyniku treningu siłowego zwiększa się objętość włókien mięśniowych, co prowadzi do zbioru masy mięśniowej, zwiększa się również objętość płynu zawartego w sarkoplazmie komórek mięśniowych. Co daje zrozumienie procesu adaptacji układu mięśniowego do treningu siłowego? Przede wszystkim pomaga w doborze najlepszej metody treningowej, która pozwala efektywniej budować mięśnie.

Dostępne dziś badania wyjaśniają mechanizm reakcji organizmu na wpływające na niego bodźce. Jednak każda osoba może doświadczyć innego wyniku w odpowiedzi na tę samą ekspozycję na ćwiczenia oporowe.

Zdolność do zwiększenia masy mięśniowej i beztłuszczowej masy mięśniowej zależy od wielu zmiennych: wiek, płeć, podobne doświadczenie treningowe, genetyka, wzorce snu i odżywiania, spożycie płynów. Stresy fizyczne i emocjonalne wpływają również na adaptację układów fizjologicznych do treningu, a w efekcie na przyrost masy. Tak więc niewystarczający sen i przeciążenie w pracy mogą negatywnie wpływać na wzrost mięśni.

Znajomość tej nauki może pomóc w osiągnięciu maksymalnych rezultatów.

Wiadomo, że trening siłowy prowadzi do wzrostu mięśni. Ale naukowcy nie przestają się kłócić o to, co powoduje ten wzrost. Taki trening prowadzi do dwóch rodzajów stresu – metabolicznego i mechanicznego. Obydwa stymulują wzrost masy mięśniowej, ale trudno powiedzieć, kto odgrywa wiodącą rolę, ponieważ działają w parach.

Pod naprężenia mechaniczne zrozumieć stres wywołany aktywnością fizyczną, który dotyczy struktur neuronu ruchowego, a także przyczepionych do niego włókien, co zwykle nazywa się słowami - jednostka motoryczna. Tkanki mięśniowe podczas treningu siłowego otrzymują mikrourazy. Oni, do komórek satelitarnych, które są odpowiedzialne za odbudowę uszkodzonych struktur i tworzenie białek mięśniowych, wysyłają wiadomości o tym.

Dodatkowo mechanizmy uruchamiane podczas ćwiczeń z ciężarami powodują zmiany w szlakach sygnalizacyjnych mięśni odpowiedzialnych za hipertrofię. Potwierdził to w jego badaniach Spangenburg.

- wynik produkcji energii przez mięśnie i jej zużycia, która jest niezbędna do skurczów mięśni. Programy budowy mięśni o umiarkowanej intensywności i dużej objętości wykorzystują do produkcji energii tak zwany układ glikolityczny. Dzięki produktom powstałym w wyniku glikolizy beztlenowej – jonom wodorowym i nagromadzonej laktozie dochodzi do kwasicy krwi i zmiany jej kwasowości.

Badania te ustaliły bezpośredni związek między wysokim poziomem hormonów wzrostu zaangażowanych w syntezę białek mięśniowych a kwasicą. Obecnie są skłonni wierzyć, że stres metaboliczny prowadzi do przerostu mięśni.

Ważne jest, aby o tym wiedzieć, aby wykorzystać go przy opracowywaniu programu treningowego mającego na celu zwiększenie masy mięśniowej, aby nie tworzyć negatywnej kombinacji z drugim czynnikiem stresu, jak prawidłowo regulować obciążenie w ćwiczeniach, aby osiągnąć optymalne wyniki szkolenia.

Dobry trener zawsze wie, jak prawidłowo zastosować zmienne podczas projektowania programu treningu siłowego, tj. jaką intensywność wybrać, ile powinno być powtórzeń, przerwy na odpoczynek, podczas których następuje synteza białek odpowiedzialnych za wzrost mięśni.

Aby właściwie zaprogramować maksymalny wzrost mięśni, musisz zrozumieć fizjologię włókien mięśniowych. Centralny układ nerwowy wysyła sygnał do neuronu ruchowego. Po otrzymaniu sygnału neuron powoduje skurcz połączonych z nim włókien mięśniowych, które są dwojakiego rodzaju: wolnokurczliwe (typ I) i szybkokurczliwe (typ II). Pierwszy rodzaj włókien jest tlenowy, ponieważ ma wysoką zdolność oksydacyjną, co pozwala na ich długie kurczenie się.

Drugi typ dzieli się na dwa podgatunki: IIa i IIb. Włókna IIb do skurczu wykorzystują bogate w energię fosforany do krótkotrwałego generowania dużej siły bez użycia tlenu, co czyni je całkowicie beztlenowymi. Włókna IIa w zależności od zastosowanego bodźca mogą nabierać właściwości włókien typu IIb i typu I.

Na początku treningu oporowego wzrost siły wynika głównie z poprawy funkcji nerwów: stymulowana oporem zewnętrznym zwiększa liczbę aktywowanych jednostek motorycznych. Zwiększa się również szybkość ich skurczów.

Długotrwałym rodzajem adaptacji do takiego treningu jest wzrost średnicy włókien mięśniowych. Kiedy tak się dzieje, zwiększona powierzchnia włókien pozwala na generowanie większej siły, tj. mięśnie, w których zwiększyła się średnica poszczególnych włókien, są w stanie wywierać znacznie większą siłę. W przeciwieństwie do powszechnego błędnego przekonania, że ​​rozmiar mięśni znacznie wzrasta podczas podnoszenia ciężarów, należy powiedzieć, że ich znaczny wzrost zajmuje co najmniej osiem tygodni (lub więcej).

Jednostki silnikowe zgodnie z zasadą „wszystko albo nic” mogą być aktywne lub nieaktywne. Ale przy wystarczającej ilości bodźców do skurczu wszystkie włókna kurczą się.

Jednostki motoryczne wolnokurczliwe mają bardzo niski próg wzbudzenia i niską prędkość przewodzenia, dzięki czemu lepiej nadają się do długotrwałej aktywności, która nie wymaga maksymalnego wysiłku, ponieważ składają się z włókien typu I.

Jednostki motoryczne szybkokurczliwe składają się z włókien mięśniowych typu II o wysokim progu pobudzenia i dużej szybkości przewodzenia sygnału. Nadają się do szybkiego wytwarzania siły, ponieważ są w stanie szybko wytwarzać ATP bez tlenu.

Włókna szybkokurczliwe mają również większą średnicę niż włókna typu I, więc ich rola w hipertrofii jest większa. Unerwienie i rekrutacja włókien mięśniowych typu II wymaga wytworzenia możliwie najwyższych obciążeń metabolicznych i mechanicznych oraz zaangażowania w niewydolność mięśniową w tym podejściu.

Bodźce metaboliczne

Jednostki ruchowe rekrutowane są w mięśniach zgodnie z zasadą wielkości, tj. najpierw od małych (typ I), potem dużych, zdolnych do wytworzenia wysiłku wystarczającego do przenoszenia dużych ciężarów (typ II). Kiedy włókna typu II są rekrutowane do produkcji ATP, wykorzystywane są zapasy glikogenu, który jest niezbędny do skurczów, co powoduje adaptację, która wpływa na wielkość mięśni. Kiedy ta rezerwa się wyczerpie, przystosowane komórki mięśniowe przechowują ją w dużych ilościach podczas regeneracji. Jednocześnie gram glikogenu zatrzymuje wodę do 3 gramów. Robienie wielu powtórzeń (aż do niepowodzenia) prowadzi nie tylko do kwasicy, która stymuluje produkcję hormonów, ale także do wyczerpania zapasów glikogenu, co tłumaczy wzrost wielkości mięśni po ich przywróceniu.

Dyrektor ds. Edukacji i Nauki w iSatori Nutrition David Sandler i były trener siłowy na Uniwersytecie Miami uważa, że ​​obciążenie mechaniczne odgrywa ważną rolę w stymulowaniu wzrostu mięśni. Mówi, że zniszczone podczas podnoszenia ciężarów białko mięśniowe prowadzi do uwalniania przez organizm peptydów zawierających prolinę, co jest sygnałem do regeneracji układu hormonalnego.

Bodźce endokrynologiczne do hipertrofii

Funkcje komórek są kontrolowane przez hormony wytwarzane przez układ hormonalny. Wpływają na nią naprężenia metaboliczne i mechaniczne, które wpływają na włókna mięśniowe. Układ hormonalny zaczyna zwiększać produkcję hormonów w celu naprawy uszkodzonej tkanki mięśniowej, a także uzyskania możliwości tworzenia nowych białek komórkowych.

W wyniku treningu siłowego powstają następujące hormony: testosteron (T), insulinopodobny czynnik wzrostu (IGF-1) i hormon wzrostu (GH). Odpowiadają za regenerację i wzrost mięśni, syntezę białek.

Poziom spożycia białka i późniejszy wzrost mięśni są związane ze stopniem uszkodzenia włókien mięśniowych, które skurczyły się podczas treningu. Duże i umiarkowane ciężary, podnoszone w procesie treningu w dużej ilości powtórzeń, zwiększają uszkodzenia białek mięśniowych, generując dość wysoki poziom wysiłku mechanicznego. Tym samym daje się sygnał do produkcji tych hormonów, których zadaniem jest odbudowa uszkodzonych białek i budowa nowej tkanki mięśniowej.

Ważny dla wzrostu mięśni układ hormonalny treningu oporowego prowadzi do natychmiastowej i długotrwałej adaptacji. Po wysiłku (w ostrej fazie) wytwarza IGF-1, GH i T, które pomagają naprawić uszkodzone podczas wysiłku tkanki (jest to pilna adaptacja).

Adaptacja długotrwała polega na zwiększeniu liczby receptorów i białek wiążących, które wymienione typy hormonów pozwalają efektywnie wykorzystać. To znaczy, jak zauważa Schoenfeld, bodźcem do uwalniania hormonów odpowiedzialnych za naprawę komórek jest uszkodzenie mięśni w wyniku stresu metabolicznego i mechanicznego spowodowanego intensywnymi ćwiczeniami. Wśród nich najważniejszy jest hormon IGF-1, który zwiększa przyrost mięśni.

Nie ustalono, który z dwóch stresów ma większy wpływ na układ hormonalny, ale zgodnie z badaniem ilość treningu związanego z podnoszeniem dużych ciężarów, po którym następuje krótki okres odpoczynku, prowadzi do wzrostu mięśni- promowanie hormonów anabolicznych.

Trening siłowy dla wzrostu mięśni

Powtarzając ćwiczenia ze stałym obciążeniem możesz spotkać się z tym, że efekty treningu będą minimalne. Tłumaczy się to tym, że wykorzystując i magazynując energię tak wydajnie, jak to możliwe, organizm może ograniczyć ilość stresu metabolicznego i mechanicznego.

W celu stymulowania wzrostu mięśni, zmienne treningowe powinny być tak dobrane, aby obciążać tkankę mięśniową mechanicznie i wytwarzać wystarczające zapotrzebowanie metaboliczne.

Kremer i Zatsiorsky zidentyfikowali trzy konkretne rodzaje treningu siłowego: Metoda dynamicznego wysiłku, Metoda maksymalnego wysiłku i Metoda powtarzanego wysiłku, których charakterystykę przedstawiono w tabeli 1.

Tabela 1. Klasyfikacja treningu siłowego

Rodzaj wysiłku	Opis	Intensywność	Liczba powtórzeń
Maksymalny wysiłek (MU)	Użyj, aby stworzyć mechaniczne przeciążenie maksymalnych ciężarów	85–100% PM	1-6
Siły dynamiczne (DU)	Nie maksymalne ciężary, ale podnoszone z maksymalną dostępną prędkością	40-60% PM - powtarzane wysiłki 80–100% PM - pojedynczy wysiłek	4-8 za powtarzające się wysiłki 1-2 za pojedynczy wysiłek
Powtarzające się wysiłki (PU)	Tworzenie przeciążenia metabolicznego poprzez wykonywanie powtarzalnych podniesień (nie maksymalnych ciężarów) aż do niepowodzenia	70–80% PM	8-12 (wykonywane do awarii)

Ważne: PM - powtarzane maksimum.

Metoda maksymalnego wysiłku

Dzięki tej metodzie stosuje się znaczne ciężary w celu zwiększenia aktywności wysokoprogowych jednostek motorycznych zawierających włókna typu II. Trening tą metodą może poprawić koordynację domięśniową (jednoczesny wzrost aktywnych jednostek motorycznych w osobnym mięśniu) oraz międzymięśniową, czyli tzw. możliwość jednoczesnej aktywacji różnych mięśni.

Głównym bodźcem z MU jest mechaniczny przerost miofibrylarny ze znacznym wzrostem siły i umiarkowanym przyrostem masy mięśniowej. Oznacza to, że dla rozwoju siły jest bardzo skuteczny, a dla zwiększenia masy mięśniowej nie jest najskuteczniejszym środkiem.

Metoda siły dynamicznej

Różnica w metodzie od poprzedniej polega na tym, że nie wykorzystuje ona maksymalnych ciężarów poruszanych z maksymalną dostępną prędkością, które są niezbędne do stymulacji jednostek motorycznych, ale aktywowane są elementy kurczliwe mięśni. Pozwala to na tworzenie wysiłków izometrycznych, a także napięć w tkankach łącznych (elastycznej i powięziowej) całego ciała.

Kiedy kurczliwe elementy mięśni są skrócone, tkanki łączne ulegają deformacji. W tym przypadku energia odkształcenia sprężystego jest przekazywana podczas wybuchowego ruchu wstecznego. Bardzo skuteczna metoda na zwiększenie szybkości rozwoju siły i siły skurczu, niezbędnych do dynamicznej aktywności. Jednak dla elementów kurczliwych mięśni potrzebnych do stymulacji wzrostu mięśni nie pozwala na osiągnięcie wystarczającego poziomu stresu mechanicznego i metabolicznego.

Metoda nie obejmuje stosowania maksymalnych obciążeń w treningu siłowym, które wykonuje się do momentu niemożności wykonania kolejnego powtórzenia (niewydolność mięśni). Kilka ostatnich powtórzeń serii wykonywanych jest w stanie zmęczenia, stymulując wszystkie jednostki motoryczne. Metoda może zaangażować wszystkie włókna w skurcze mięśnia docelowego, powodując ich znaczne przeciążenie. Metoda obejmuje umiarkowanie duże obciążenie i dużą liczbę powtórzeń z nim. Powoduje to przeciążenie mechaniczne i metaboliczne, które stymuluje hipertrofię. Jest to często stosowane przez kulturystów w celu zwiększenia beztłuszczowej masy mięśniowej.

Metoda przewiduje aktywację wolnych jednostek motorycznych na początku podejścia. Gdy stają się zmęczeni, rekrutowane są jednostki motoryczne o wysokim progu (typ II), aby utrzymać wymagany wysiłek. Ich szybkie zmęczenie prowadzi do zakończenia podejścia. Włókna beztlenowe typu II kurcząc się powodują wytwarzanie energii poprzez glikolizę beztlenową, której towarzyszą produkty uboczne przemiany materii, takie jak mleczany, jony wodorowe, które wpływają na zakwaszenie krwi (zwiększają ją). Według badań kwasica, tj. zwiększona kwasowość krwi związana jest ze wzrostem hormonów IGF-1 i GH, które promują naprawę tkanek.

Należy pamiętać, że wzrost mięśni następuje tylko przy wystarczającym obciążeniu i załamaniu, co jest bodźcem dla jednostek motorycznych typu II i stworzeniem niezbędnych warunków metabolicznych.

Trzy główne zalety metody:

1. Ogromny wpływ na metabolizm mięśni, któremu towarzyszy silny przerost.
2. Siła wzrasta dzięki aktywacji znacznej liczby jednostek motorycznych.
3. Minimalne ryzyko kontuzji w porównaniu z metodą MU.

Odpoczynek i regeneracja

Regeneracja po treningu jest często najczęściej pomijaną zmienną w każdym z ich programów. Jednak bardzo ważne jest, aby promować hormony GH, T i IGF-1 syntetyzowane po wysiłku białkowym.

Ćwiczenia to tylko część równania wzrostu mięśni - fizyczny bodziec, który otrzymują twoje mięśnie. Aby mięśnie mogły odbudować glikogen, procesy odbudowy uszkodzonej tkanki i tworzenia nowej, potrzebny jest odpowiedni okres rekonwalescencji. Najskuteczniejszy dla syntezy białek jest okres od 12 do 24 godzin po zakończeniu zajęć. Częstotliwość zajęć w dużej mierze zależy od poziomu przygotowania, hurtu i ostatecznego celu indywidualnego.

Okres potrzebny na regenerację i wzrost mięśni to 48-72 godziny pomiędzy treningami dla poszczególnych grup mięśni.

Nocny sen jest bardzo ważny dla uzyskania masy mięśniowej, ponieważ GH i T są w nim uwalniane, a wzrost mięśni następuje właśnie podczas ich produkcji. Niewystarczająca regeneracja i niewystarczający sen w nocy nie przyczyniają się do optymalnej syntezy białek mięśniowych. Wręcz przeciwnie, może prowadzić do zwiększonej zawartości kortyzolu i adrenaliny – hormonów odpowiedzialnych za produkcję energii, zmniejszających zdolność do tworzenia nowej tkanki.

Zmniejszony apetyt, brak snu, długotrwałe choroby, zatrzymanie przyrostu masy mięśniowej – to główne objawy przemęczenia, wielokrotnie zmniejszające zdolność do osiągania założonych celów fitness.

Rzeczy, które należy wziąć pod uwagę przy projektowaniu programu treningowego budowania mięśni

W przypadku przerostu mięśni standardowy protokół polega na wykonaniu od 8 do 12 powtórzeń z dobrą intensywnością, co prowadzi do niepowodzenia ostatniego powtórzenia. Średni lub krótki odpoczynek (30-120 s) pomiędzy seriami powoduje znaczne zapotrzebowanie metaboliczne. Mechaniczne napięcie mięśni biorących udział w skurczu zapewnia wykonanie 3-4 podejść w ćwiczeniu.

Tempo ruchu powinno obejmować zarówno krótką fazę skurczu koncentrycznego (nie więcej niż 1-2 s), jak i stosunkowo długą fazę - ekscentryczną (2-6 s), która ma większy wpływ na rozwój mięśni (w zakresie przerostu ), ponieważ w tym czasie przebiega szybciej, zachodzi synteza białek.

Złożone, wielostawowe ruchy ze sztangą, kettlebellami i hantlami angażują większą liczbę różnych mięśni, więc ich wpływ na metabolizm jest znaczący, szczególnie w zakresie 12-20 powtórzeń.

Ruchy jednostawowe lub izolowane, zapewniane przez symulatory, mogą kierować uderzenie stricte na konkretny mięsień, tj. załaduj go tak bardzo, jak to możliwe.

Przedstawiony poniżej program ćwiczeń na zwiększenie masy mięśniowej oparty jest na najnowszych badaniach naukowych. Jednakże, ponieważ mechaniczne i metaboliczne wymagania treningu o dużej objętości mogą powodować znaczne uszkodzenia mięśni, jest on zalecany klientom, którzy mają co najmniej roczne doświadczenie w treningu z wolnymi ciężarami.

Przede wszystkim potrzebna jest dobra rozgrzewka dynamiczna, która powinna obejmować ćwiczenia na mięśnie tułowia i różnorodne ruchy bez ciężarów. Dzięki temu tkanka mięśniowa zostanie przygotowana na stresujące efekty treningu o dużej objętości. Rozgrzewka wykonywana jest na całe ciało, nawet jeśli podczas treningu obciążamy poszczególne jego partie (jedną lub dwie). Pełna rozgrzewka pomoże zwiększyć wydatek kalorii i będzie przydatna do odbudowy mięśni, które były obciążone podczas poprzedniego treningu.

Preferowane będzie rozpoczęcie treningu od ruchów obejmujących maksymalną liczbę mięśni, przechodząc od nich stopniowo do korzystania z symulatorów, które działają na poszczególne mięśnie.

Finałem powinny być ćwiczenia na symulatorze i podejście do odchudzania: gdy wszystkie powtórzenia podejścia do awarii zostaną zakończone, waga zostaje zmniejszona, z czym wykonywana jest ponownie możliwa obecnie liczba powtórzeń do awarii. Takie podejście może powodować znaczny stres (metaboliczny i mechaniczny), a także powodować dyskomfort. Dlatego zaleca się ich wykonanie pod koniec treningu.

Dla każdego konieczne jest opracowanie programu indywidualnie, uwzględniając jego/jego cele. W programie, jak widać, obciążenie kardio jest ograniczone, ponieważ nadmierny wydatek energetyczny może prowadzić do zmniejszenia przyrostu mięśni.

wnioski

Dla wielu przekonująca nauka stojąca za wzrostem mięśni jest po prostu technicznym wyjaśnieniem zaleceń przekazywanych z pokolenia na pokolenie przez kulturystów. Można argumentować, że progresywny wzrost obciążenia treningowego niewątpliwie prowadzi do wzrostu mięśni.

Jednak nadal nie jest jasne, czy przeciążenie metaboliczne czy przeciążenie mechaniczne jest bardziej odpowiednie dla osób zainteresowanych zwiększeniem masy mięśniowej. Dlatego ustalenie, który z bodźców jest bardziej odpowiedni, odbywa się metodą prób i błędów. Niektórzy na przykład tolerują dyskomfort treningu do porażki, co powoduje przeciążenie metaboliczne. Inni preferują znaczne obciążenia w powtórzeniach w celu wywołania naprężeń mechanicznych. Obydwa rodzaje stresu prowadzą do wzrostu mięśni, ale jednocześnie mogą również powodować, niekiedy znaczne, uszkodzenia mięśni. Ale w każdym razie, aby osiągnąć cel, należy podjąć kolosalne wysiłki. I jest to chyba jedyny przypadek, w którym prawdziwe jest zdanie: „Brak bólu oznacza brak rezultatu”.

Dzień 1 Dolna część ciała

Ćwiczenie	Intensywność (%RM)	Powtórzenia*	Relaks	Podejścia
martwy ciąg	od 70 do 80	8–12	30-60 sekund	3 do 5
Martwy ciąg rumuński	od 60 do 70	12–20	30-60 sekund	3–5
Bułgarski przysiad na jednej nodze	70–80	8–12	30-60 sekund	3–5
Rozszerzenia nóg	60–80	Podejście do odchudzania	Nie	1
Loki na łydkach	60–80	Podejście do odchudzania	Nie	1

* Do niepowodzenia

Dzień 2 Martwy ciąg górnej części ciała

Ćwiczenie	Intensywność (%RM)	Powtórzenia*	Relaks	Podejścia
Podciąganie (chwyt odwrotny)	Masa ciała	Do porażki	30-60 sekund	3–5
Pochylona pociągnij	60–70	12–20	30-60 sekund	3–5
Poziomy ciąg blokowy	70–80	8–12	30-60 sekund	3–5
Zgięcie przedramienia z supinacją	70–80	8–12	30-60 sekund	3–5
Urządzenie do ćwiczeń bicepsów mięśni barków (drążek EZ)	60–80	Podejście do odchudzania	Nie	1

* Do niepowodzenia

Dzień 3: Wyciskanie górnej części ciała

Ćwiczenie	Intensywność (%RM)	Powtórzenia*	Relaks	Podejścia
Prasa stojąca	W zakresie 75–85	6–10	30-60 sekund	3–5
Ławka pod pewnym kątem	60–70	12–20	30-60 sekund	3–5
Wyciskanie hantli na stojąco	70–80	8–12	30-60 sekund	3–5
Stałe prowadzenie	60–70	12–20	30-60 sekund	3–5
Pompki	Masa ciała	Do porażki	30-60 sekund	3-5

* Do niepowodzenia

Ważne: RM oznacza powtarzalne maksimum.

Dzień 4: Kardio o niskiej intensywności lub odpoczynek

Każdego, kto chce budować masę mięśniową, niepokoi pytanie, jak rosną mięśnie? Dlaczego jedni wyglądają jak „byki”, inni jak „chude jelenie”, chociaż samotny ciężko pracuje na siłowni? Aby wpłynąć na proces wzrostu mięśni, trzeba znać fizjologię, odpowiednio zorganizować trening i odpoczynek.

Trochę fizjologii

Mięśnie składają się z wolnokurczliwych i szybkokurczliwych włókien. Mięśnie rosną nie wtedy, gdy odbywa się trening, ale po nim. Podczas treningu mięśnie są kontuzjowane, napięte i częściowo rozdarte. Po zajęciach następuje proces rekonwalescencji. To właśnie podczas procesu regeneracji obserwuje się wzrost mięśni. Zdrowe komórki zastępują te zniszczone i to w zwiększonej liczbie.

W trakcie ćwiczeń na siłowni osoba trenuje mięśnie szkieletowe, składające się z miofibryli i sarkomerów. Razem tworzą włókno mięśniowe. Człowiek ma 650 mięśni szkieletowych. Kurczą się na polecenie neuronów ruchowych. Poprzez impulsy nerwowe neurony ruchowe każą mięśniom się kurczyć. Im lepsze połączenie jest ustanowione, tym bardziej aktywny jest skurcz włókien mięśniowych.

Ciekawe! Siła fizyczna człowieka nie zależy od objętości i masy mięśni, ale od zdolności organizmu do stymulowania neuronów ruchowych i lepszego kompresowania włókien mięśniowych.

Zasada działania

Podczas aktywnego wysiłku wzrasta liczba impulsów nerwowych, które powodują skurcze mięśni. W ten sposób tkanka mięśniowa staje się bardziej zwarta, chociaż niekoniecznie zmienia swój rozmiar we wczesnych stadiach. Komórki potrzebują miesięcy treningu.



Stymulacja i regeneracja to dwa nierozerwalnie powiązane mechanizmy, które zapewniają wzrost mięśni. W procesie ćwiczeń na siłowni dochodzi do pobudzenia. To skurcz i napięcie mięśni. Po ściśnięciu koniecznie dochodzi do mikroskopijnego pęknięcia włókien mięśniowych. Za każdym razem zwiększając obciążenie, te mikrourazy stają się stałymi towarzyszami zajęć.

A po ekspozycji na mięśnie konieczny jest odpoczynek. To jest powrót do zdrowia. W okresie regeneracji komórek powstają nowe komórki, a co za tym idzie, same mięśnie.

Co to jest przerost włókien mięśniowych?

W wyniku regularnej aktywności fizycznej obserwuje się stopniowy wzrost masy mięśniowej. Tak się nazywa. Wzrost objętości mięśni wymaga specjalnych warunków i występuje wtedy, gdy dana osoba regularnie zwiększa obciążenie, przekraczając barierę, do której organizm zdążył się już przystosować.

Istnieją różne rodzaje hipertrofii:

Stymulatory testosteronu pomagają w tworzeniu hipertrofii. Ale będą bezużyteczne bez specjalnego odżywiania, treningu i. Ale te stymulanty nie szkodzą, w przeciwieństwie do sterydów anabolicznych.

Ciekawe! Wszystkie mięśnie ciała, zwłaszcza klatki piersiowej i brzucha, wyglądają znacznie piękniej dzięki przerostowi sarkoplazmy, który osiągają kulturyści. Ale sportowcy innych dyscyplin sarkastycznie nazywają to „pustymi mięśniami”, ponieważ nie mają siły.

Aby mięśnie rosły, konieczne jest zwiększenie liczby miofibryli we włóknach mięśniowych. Wzrost mięśni jest niemożliwy bez specjalnych, które wpływają na powstawanie miofibryli. Z kolei aminokwasy pozyskiwane są z białek zwierzęcych. Jest budulcem mięśni. Tak więc pierwszym warunkiem ich wzrostu jest dieta bogata w białko. Białko powoduje wzrost mięśni.

Nie oznacza to, że musisz jeść więcej niż zwykle lub zwiększać liczbę kalorii. Musisz jeść w tej samej zwykłej ilości. Stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów powinien być optymalny: 30\10\60.

Tempo wzrostu mięśni jest w dużej mierze uwarunkowane genetycznie. Można jednak ingerować w naturę. Na potencjał wzrostu mięśni wpływają takie czynniki jak:

• grubość poprzecznych włókien mięśniowych;
• rodzaj włókna (wolno lub szybkokurczliwie);
• liczba włókien mięśniowych;
• ilość płynu znajdującego się w mięśniach;
• ilość obecnej sarkoplazmy;
• liczba naczyń krwionośnych w mięśniach.

Nie możesz zmienić tego, z czym dana osoba się urodziła. Ale całkiem możliwe jest skorygowanie potencjału tkwiącego w naturze. W takim przypadku należy wziąć pod uwagę rodzaj budowy ciała.

Istnieją takie typy jak:

• (krótkie kończyny i szerokie ciało);
• (parametry ciała są stosunkowo harmonijne);
• (szczupłe osoby z problemem budowy mięśni).

Dla każdego rodzaju sylwetki dobierane jest indywidualne odżywianie i trening.

Odpoczynek między treningami i jego rola

Samo jedzenie mięsa i innych białek nie wystarczy, jeśli nie ma odpowiednio zorganizowanej rutyny treningowej i relaksacyjnej. Okresy pracy i odpoczynku powinny być odpowiednio zmieniane. Trening jest czynnikiem determinującym wzrost mięśni i wyzwalanie hipertrofii. Kiedy organizm czuje, że brakuje mu fizycznego potencjału do wykonania zadania, ucieka się do hipertrofii.



Trening rozwiązuje jednocześnie kilka problemów - nie tylko przyczynia się do wzrostu tkanki mięśniowej, ale także pomaga dorosnąć, jeśli osoba nie ma jeszcze 25 lat. W ciągu roku osoba może urosnąć o 5-6 centymetrów. A trening pomaga uruchomić mechanizm powstawania aminokwasów – ważnych składników białek.

Bez wchodzenia w skomplikowane terminy medyczne, wystarczy zrozumieć, że po treningu niezwykle ważny jest dobry wypoczynek. . I nawet podczas samego treningu trzeba robić 3-5 minutowe przerwy. Optymalna przerwa pomiędzy aktywnymi treningami to jeden dzień. Jeszcze lepiej, 48 godzin. Oznacza to, że musisz to zrobić za dzień lub dwa.

Notatka! Oczywiście musisz postępować zgodnie z poradami ekspertów, ale nie powinieneś ignorować własnych uczuć: samo ciało powie ci, kiedy dodać odpoczynek, a kiedy dodać zajęcia.

Faktem jest, że dla wzrostu mięśni organizm musi przezwyciężyć zmęczenie fizyczne. Jeśli między treningami nie ma wystarczająco dużo czasu na regenerację, zmęczenie się nagromadzi, a wzrost mięśni ustanie. Ciało wyda energię na utrzymanie życia, a nie na zwiększanie objętości mięśni.

Ważny! Mięśnie rosną, gdy tempo regeneracji przekracza tempo niszczenia białka mięśniowego.

Wpływ napięcia mięśniowego na wzrost mięśni

Napięcie mięśni jest jednym z czynników wzrostu mięśni. Dlatego w klasie często stosuje się podnoszenie ciężarów. Kiedy mięśnie są napięte, procesy chemiczne w tkankach mięśniowych są aktywowane, wpływając na wzrost komórek. Aby mięśnie zwiększyły swoją objętość, konieczne jest nadanie ciału takiego obciążenia, do którego jeszcze nie zdążył się przyzwyczaić.

Ciekawe! Ból po wysiłku prawie całkowicie znika po roku treningu. Ból z czasem słabnie, osoba już go nie czuje.

Rola hormonów w procesie

Czy mięśnie rosną dzięki dodatkowej produkcji hormonów? Oczywiście. Podczas treningu wzrasta poziom testosteronu, a to stymuluje odpowiedź na hormon wzrostu. Proces ten rozpoczyna się w momencie, gdy osoba nie jest w stanie podnieść pocisku lub wypchnąć. Nazywa się to niewydolnością mięśni. Ten stan powoduje wstrząs dla organizmu, w związku z czym wytwarzana jest dodatkowa porcja hormonów.

Sportowcy dodatkowo przyjmują sztuczne hormony, aby przyspieszyć wynik. Ale według wielu lekarzy lepiej nie dać się ponieść emocjom. Aby hormony wzrostu dostały się do mięśni, a nie zostały zniszczone przez wątrobę, potrzebne są jony wodorowe. Jony wodorowe powinny być nie więcej i nie mniej niż to konieczne. Przy braku lub nadmiarze wzrost mięśni zostanie zahamowany. Równowaga hormonalna jest utrzymywana przez prawidłowy tryb ćwiczeń i odpoczynku.

Rola aminokwasów

Aminokwasy wchodzą w skład związków białkowych i bez nich nie można osiągnąć wzrostu mięśni. W organizmie występują 22 rodzaje aminokwasów. 4 z nich nasze ciało wytwarza samo, a kolejne 8 przychodzą do nas z pożywieniem.

Lista niezbędnych aminokwasów obejmuje:

• - chroni mięśnie przed zniszczeniem;
• - zwiększa wytrzymałość mięśni i sprzyja ich szybkiej regeneracji po mikrourazach;
• - wpływa na szybkość budowania tkanki mięśniowej;
• - ważny aminokwas dla wzrostu mięśni oraz syntezy kreatyny i adrenaliny.

Większość niezbędnych aminokwasów znajduje się w produktach roślinnych i zwierzęcych, a mianowicie białkach.

Warunki niezbędne do wzrostu mięśni

Aby organizm uzyskał długo oczekiwane formy, konieczne jest stworzenie następujących warunków:

1. Powtarzanie podstawowych ruchów, takich jak.
2. Zaleca się spożywanie posiłków i częste - co najmniej 6 razy.
3. Dieta powinna składać się głównie z białka. Potrzebujemy również minerałów, wody mineralnej.
4. Musisz spać wystarczająco dużo. To właśnie podczas snu mięśnie całkowicie się rozluźniają, co jest ważne dla ich wzrostu.

Kolejnym ważnym punktem jest związek między wzrostem mięśni a centralnym układem nerwowym. Aby rozpocząć proces wzrostu mięśni, konieczne jest oddziaływanie na centralny układ nerwowy z mocnymi przekonaniami, autohipnozą i wielką chęcią osiągnięcia celu. A także stworzyć stresujące warunki dla ośrodkowego układu nerwowego w postaci dodatkowego obciążenia podczas treningu, wydłużenia czasu ćwiczeń i zmiany schematu treningu.

Jak możesz zrozumieć, że mięśnie rosną? Jeśli wszystkie trzy kierunki są ustawione poprawnie - odżywianie, trening i odpoczynek, mięśnie na pewno będą rosły. Najlepiej co miesiąc sprawdzać elastycznym miernikiem, jak bardzo wzrosła tkanka mięśniowa.

Co musisz jeść, aby budować mięśnie?

Głównym pożywieniem powinny być węglowodany. Ale to są węglowodany złożone. Menu powinno zawierać:

• ryż, inne zboża, a także ziemniaki i makaron;
• tłuszcze, ale głównie roślinne (znajdujące się w orzechach, w);
• kurczak, białka z kurczaka, twarożek, a także suplementy diety.

Witaminy są wymagane. Najpopularniejsze wśród kompleksów witaminowych:

aktywują gojenie mikropęknięć w tkankach mięśniowych, co oznacza, że ​​możesz szybko rozpocząć nowe czynności.

I nadal konieczne jest obserwowanie odżywiania frakcyjnego. Im częściej człowiek je (oczywiście w małych porcjach), tym szybszy metabolizm, przyspiesza metabolizm, tkanka tłuszczowa topi się, a mięsień rośnie.

Kolejnym ważnym warunkiem jest picie wystarczającej ilości wody. To woda, a nie soki i herbata. Czystą wodę należy pić co najmniej 1,5-2 litry dziennie. Ale nie za jednym posiedzeniem, ale podzielony na 5-6 porcji. I pij pół godziny przed posiłkiem i dwie godziny po posiłku.

Wniosek

Tworzenie pięknego ciała dzięki wzrostowi mięśni jest możliwe dzięki harmonijnemu połączeniu specjalnej diety, ćwiczeń z rosnącym obciążeniem i dobrego wypoczynku. . Ważna jest nie tylko szybkość wzrostu mięśni, ale także zdrowie sportowca. Lepiej unikać sztucznych leków hormonalnych i ograniczyć się do przyjmowania witamin.

Skorzystaj z opisanych 5 ważnych sposobów na przyspieszenie wzrostu mięśni, które z pewnością przyniosą efekty w postaci upragnionej masy mięśniowej.

Zwykle, aby poprawić wyniki, wielu zwiększa objętość obciążenia, co pociąga za sobą wzrost ilości, a tym samym zwiększa trening.

Nie każdy ma możliwość poświęcenia dużej ilości czasu na trening, jednocześnie długotrwały trening spala dużo energii oraz zmniejsza zapasy glikogenu w wątrobie i mięśniach, którego wyczerpywanie jest równoznaczne z bieganiem w miejscu pod względem mięśniowym wzrost, ale to nie zmniejsza chęci poznania sekretu – jak przyspieszyć wzrost mięśni.

Aby trenować efektywnie bez znacznego wydłużenia czasu, skorzystaj z następujących metod treningowych:

1. Rozgrzej mięśnie przed treningiem

Większość osób, które przychodzą na siłownię, zaczyna od 10-minutowego obciążenia kardio lub, jest to oczywiście przydatne i nie ma w tym nic złego, ale aby przyspieszyć wzrost mięśni, czasami trzeba zastosować inną metodę rozgrzewki .

Np. jeśli Twoje pierwsze ćwiczenie jest w toku, zrób 2-3 serie z pustą szyją, dobrze rozgrzejesz wytrenowane mięśnie, napompujesz je krwią, dotlenią i odżywką i przygotujesz je do dużego obciążenia.

To samo dotyczy innego podstawowego ćwiczenia, 2-3 podejścia z drążkiem dobrze rozgrzeją obręcz barkową i wielokrotnie zmniejszą możliwość kontuzji przedniej belki podczas późniejszego podnoszenia dużych.

2. Program Superset

- jest to trening dwóch przeciwstawnych grup mięśni ułożonych obok siebie, bez odpoczywania jedna po drugiej w tym samym czasie.

Pozwala to na 2 razy mocniejsze obciążenie mięśni przy skróceniu czasu odpoczynku. Główną zaletą jest to, że do mięśni przesyłany jest ogromny przepływ krwi, która przenosi 2 razy więcej składników odżywczych, co pozytywnie wpływa na wzrost mięśni.

Bardzo ważne jest, aby zredukować do minimum między ćwiczeniami, w przeciwnym razie cała skuteczność zostanie utracona, a super seria zamieni się w regularne 2 oddzielne ćwiczenia. Idealnie nie powinno być prawie żadnego odpoczynku, w tym celu przygotuj wcześniej 2 muszle do treningu zaplanowanych grup mięśniowych.

3. Metoda pauzy na odpoczynek

Jest to podział jednego zestawu ćwiczeń na równą liczbę powtórzeń z przerwą między nimi 10-20
sekundy.

Dzięki temu możliwe jest wykonanie większej liczby powtórzeń, lepsze obciążenie trenowanego mięśnia oraz lepszy trening nawet najbardziej uśpionych obszarów włókien mięśniowych. Technika ta jest stosowana przez ciężarowców od około 50 lat, a ciężarowców od kilkudziesięciu lat, teraz ta metoda treningowa jest wprowadzana do fitnessu i kulturystyki.

Rozważ dobry przykład - wykonując zamiast jednego dużego podejścia 10 powtórzeń, wykonaj: 3 powtórzenia - odpocznij 20 sekund, ponownie 3 powtórzenia i odpocznij 20 sekund, potem ponownie 3 powtórzenia i odpocznij 20 sekund, po raz czwarty zrób 3 powtórzeń ponownie i zakończ podejście.
Dzięki krótkotrwałemu odpoczynkowi możesz wykonać więcej powtórzeń i lepiej obciążać trenowany mięsień.

4. Zestawy upuszczania

- jest to wykonanie obciążenia na określonym obszarze mięśni ze stałym spadkiem ciężarów.

Przejdźmy od razu do sedna i spójrzmy na ilustracyjny przykład - po wykonaniu serii rozgrzewkowych, robieniu już z przyzwoitą wagą po wykonaniu zaplanowanych 8 powtórzeń, weź hantle o 20-25% lżejsze i ponownie wykonaj 8 powtórzeń i zgodnie z W tym schemacie zmniejsz wagę do tego czasu, aż w rękach pozostanie waga prawie 5 kg. W takim przypadku nie powinno być odpoczynku między utratą wagi.

Zwróć szczególną uwagę nie tylko na ilość powtórzeń, ale również na jakość wykonania, wykonując każde powtórzenie powinieneś poczuć jak mięsień wypełnia się krwią, jak jest wyrabiany i pęcznieje.

Uwierz mi, po tej metodzie twoja się rozerwie, a waga wyniesie 5 kg. będzie wydawać się katastrofalnie ciężki i trudny, ale mięśnie będą w 100% wyćwiczone. kark lub w tym samym czasie, po wykonaniu podejścia do wyciskania na ławeczce, aktywnie wykorzystuj resztę do treningu podudzia.

W wyniku takich manipulacji obciążasz więcej mięśni, co przyczynia się do wzrostu objętości mięśni, jednocześnie oszczędzając cenny czas.

wnioski

Skorzystaj z tych 5 sposobów, aby rozwiązać problem przyspieszenia wzrostu mięśni przy jednoczesnej oszczędności czasu. Chcę skupić się na superseriach i drop setach, nie powinieneś ich wykonywać bez końca, używaj ich od czasu do czasu, na przykład 2 treningi wykonawcze - 3 treningi na odpoczynek, w przeciwnym razie jest prawdopodobne, że wzrost mięśni zwolni, a okres zwiększać.