Zdrowe tłuszcze: lista produktów i rekomendacje. Tłuszcze nasycone i nienasycone cholesterolu

Teraz nikt nie wątpi, że nie da się całkowicie usunąć tłuszczów z diety ani w celu utraty wagi, ani przyrostu masy mięśniowej. Wiele tłuszczów jest bardzo potrzebnych i użytecznych.

Tłuszcze ze względu na wysoką kaloryczność są doskonałym źródłem energii. Oprócz gliceryny zawierają kwasy tłuszczowe, które w dużej mierze decydują o wartości biologicznej produktów spożywczych.

Niektóre witaminy nie mogą być aktywne, dopóki nie zostaną rozpuszczone w tłuszczach.

Funkcje kwasów tłuszczowych

Kwasy tłuszczowe są składnikami fosfolipidów i glikolipidów, które tworzą strukturę błon komórkowych.

Kwasy tłuszczowe są składnikami triacyloglicerydów (tłuszczów neutralnych) - głównego źródła energii w organizmie, magazynowanej w tkance tłuszczowej. Cm. .

W ludzkim ciele znaleziono około 70 różnych kwasów tłuszczowych. Spośród nich najczęściej występuje około 20. Wszystkie zawierają nierozgałęzione łańcuchy zbudowane z parzystej liczby (12-24) atomów węgla. Wśród nich dominują kwasy o 16 i 18 atomach węgla C16 (palmitynowy) i C18 (stearynowy, oleinowy i linolowy).

Kwasy tłuszczowe dzielą się na dwie grupy: nasycone i nienasycone w zależności od ich charakteru chemicznego.

Istnieje opinia, że ​​przydatne są tylko tłuszcze nienasycone (które są głównie olejami roślinnymi), a należy unikać tłuszczów zwierzęcych z nasyconymi kwasami tłuszczowymi. Ale to bardzo kontrowersyjna i niebezpieczna pozycja. W końcu tłuszcze nasycone są bardzo ważne w organizmie.

nienasycone kwasy tłuszczowe

Nienasycone (nienasycone) kwasy tłuszczowe to kwasy, w których strukturze występuje jedno lub więcej wiązań podwójnych między sąsiednimi atomami węgla. Co więcej, chemicznie te podwójne wiązania w prawie wszystkich przypadkach są wiązaniami podwójnymi cis (nie trans-). Jest to bardzo ważna różnica strukturalna, która sprawia, że ​​kwasy tłuszczowe są aktywne i korzystne.

Co to oznacza i jak możemy z tego skorzystać?

Przy pomocy odpowiednich podwójnych wiązań nienasyconych kwasy mają wysoką reaktywność oksydacyjną. Jest ona wykorzystywana przez organizm do odnowy błon komórkowych, regulacji ich przepuszczalności, syntezy regulatorów obrony immunologicznej i innych substancji biologicznie czynnych.

Liczba wiązań podwójnych może być różna: jeśli takie wiązanie występuje w jednej kopii, to kwas nazywa się jednonienasyconym (Omega-9, kwas oleinowy).

Jeśli istnieje kilka wiązań podwójnych, kwasy nazywane są wielonienasyconymi. Należą do nich kwasy Omega-3 (linolenowy) i Omega-6 (linolowy i arachidonowy).

W przeciwieństwie do Omega-9 kwasy wielonienasycone nie są wytwarzane przez organizm człowieka i muszą być dostarczane z pożywieniem.

Żywność z nienasyconymi kwasami tłuszczowymi

Jedynym tłuszczem zwierzęcym należącym do tej samej kategorii są ryby.

Produkty z kwasem jednonienasyconym twardnieją po lekkim schłodzeniu. Widać to na przykładzie oliwy z oliwek, jeśli włożysz ją do lodówki.

Nasycone kwasy tłuszczowe

Nasycone (ograniczające) kwasy tłuszczowe to te kwasy tłuszczowe, w których strukturze nie ma podwójnych wiązań. Są uważane za najbardziej szkodliwe, to na nich obwiniane są wszelkie szkody tłuszczów: od miażdżycy po otyłość.

Z nimi nadmiar Używając go naprawdę można zarobić cały „bukiet” różnych chorób.

Ale nie należy się ich tak bać, że nie należy ich całkowicie usuwać z diety – wszak biorą one udział w syntezie (w tym testosteronu), przenoszeniu i przyswajaniu witamin i pierwiastków śladowych, a także są źródłem energia. Należy zauważyć, że brak tłuszczów zwierzęcych w diecie kobiety może prowadzić do zaburzeń równowagi hormonalnej, a w skrajnych przypadkach do niepłodności.

Żywność z nasyconymi kwasami tłuszczowymi

Pokarmy bogate w tłuszcze nasycone są zazwyczaj pochodzenia zwierzęcego: masło, śmietana, mleko, tłuste mięso. Jest wzór - im więcej kwasów nasyconych w produkcie, tym trudniej go stopić, doprowadzić ze stanu stałego do ciekłego. Na przykład możesz łatwo zgadnąć, gdzie jest więcej kwasów nasyconych - w warzywach lub maśle.

Wśród żywności pochodzenia roślinnego olej kokosowy jest jednym z najbardziej nasyconych tłuszczów, ale wciąż toczy się zażarta debata na temat ich korzyści lub szkód. Ale mimo to są aktywnie i w dużych ilościach dodawane do różnych tanich produktów i surogatów. Ich korzyści zdrowotne są wątpliwe.

Dla lepszej strawności tłuszcze zwierzęce są topione (na przykład używane do smażenia na nich). Ich strawność wzrasta nie tylko po stopieniu, ale także po zamienieniu ich w emulsję. Tak więc kwasy tłuszczowe z mleka, masła, śmietanki są lepiej przyswajalne przez organizm niż ze smalcu.

Jeśli bardziej przydatne jest spożywanie pokarmów pochodzenia roślinnego z nienasyconymi kwasami tłuszczowymi w stanie zimnym, zaleca się gotowanie z tłuszczami zwierzęcymi. Po podgrzaniu podwójne wiązania olejów ulegną intensywnemu utlenianiu. Istnieje opinia, że ​​w tym czasie powstają substancje rakotwórcze, które kumulując się w organizmie, powodują raka.

Ile tłuszczu potrzebuje dana osoba?

W życiu codziennym należy spożywać około 1 g tłuszczu na kg masy ciała dziennie. Oznacza to, że jeśli ważysz 65 kg, otrzymasz 65 g tłuszczu.

Połowa spożywanych dziennie kwasów tłuszczowych powinna mieć charakter nienasycony (oleje roślinne, olej rybny).

Nie ma potrzeby specjalnego spożywania tłuszczów - można je otrzymać ze zwykłych produktów. A tłuste potrawy (te same oleje) należy spożywać w minimalnych ilościach.

Podczas odchudzania możesz zmniejszyć ilość tłuszczu do 0,8 g na kg ciała (ale nie mniej niż 30 g tłuszczu dziennie). Jednocześnie warto obliczyć ilość tłuszczu nie według istniejącej masy ciała, ale według pożądanej masy, którą będziesz mieć bez nadmiaru tłuszczu (jednym ze sposobów na poznanie % tłuszczu jest za pomocą specjalnych odważników ).

Dietetyka od dawna nauczyła się rozróżniać zdrowe i niezdrowe tłuszcze. Szczególną uwagę zwraca się na żywność o wysokiej zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA). Eksperci zalecają budowanie diety promującej zdrowie i zmniejszającej obwód talii z obowiązkowym włączeniem takich tłuszczów.

Pokarmy bogate w tłuszcze jednonienasycone:

Przybliżona ilość jest podana w 100 g produktu

73,3 g

63,6 grama

53,6 g

40,6 g

30,7

24,7 g

24,4 g

24,4 g

23,7 grama

22,2 g

21,2 g

18,9 g

18,6 g

15,6 grama

9,8 g

Ogólna charakterystyka tłuszczów jednonienasyconych

Oleje roślinne przyniosą organizmowi najwięcej korzyści, jeśli nie będą poddawane obróbce cieplnej, ale stosowane w sałatkach.

Uwaga na olej rzepakowy!

Okazuje się, że nie wszystkie tłuszcze jednonienasycone są sobie równe. Jak w przypadku każdej reguły, są wyjątki...

Chodzi o to, że duża ilość kwasu erukowego prowadzi do naruszenia metabolizmu tłuszczów. Na przykład olej rzepakowy zawiera około 25% kwasu erukowego.

W ostatnim czasie dzięki staraniom hodowców wyhodowano nową odmianę rzepaku (canol), która w przeciwieństwie do swojego poprzednika zawiera tylko 2% kwasu erukowego. Obecnie trwają dalsze prace stacji hodowlanych na tym terenie. Ich zadaniem jest zmniejszenie ilości kwasu erukowego w tej roślinie oleistej.

Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcze jednonienasycone

Spośród wszystkich innych spożywanych tłuszczów organizm ludzki ma największe zapotrzebowanie na tłuszcze jednonienasycone. Jeśli weźmiemy za 100% wszystkie tłuszcze potrzebne organizmowi, to okaże się, że 60% diety powinno należeć do tłuszczów jednonienasyconych. Norma ich spożycia dla zdrowej osoby wynosi średnio 15% zawartości kalorii w całej diecie.

Dokładne obliczenie dziennego spożycia MUFA uwzględnia rodzaj głównej działalności człowieka. Jego płeć i wiek też mają znaczenie. Na przykład zapotrzebowanie na tłuszcze jednonienasycone jest większe u kobiet niż u mężczyzn.

Wzrasta zapotrzebowanie na tłuszcze jednonienasycone:

• mieszkając w zimnym regionie;
• dla tych, którzy aktywnie uprawiają sport, wykonują ciężką pracę w produkcji;
• dla małych dzieci w okresie aktywnego rozwoju;
• z naruszeniem układu sercowo-naczyniowego;
• przebywając na terenach niesprzyjających ekologicznie (profilaktyka nowotworów);
• dla pacjentów z cukrzycą typu 2.

Zmniejsza się zapotrzebowanie na tłuszcze jednonienasycone:

• z alergicznymi wysypkami;
• dla ludzi, którzy mało się ruszają;
• dla starszego pokolenia;
• z chorobami gastroenterologicznymi.

Strawność tłuszczów jednonienasyconych

Spożywając tłuszcze jednonienasycone należy prawidłowo określić ich ilość w pożywieniu. Jeśli tłuszcze jednonienasycone zostaną racjonowane, to proces ich przyswajania przez organizm będzie łatwy i nieszkodliwy.

Przydatne właściwości tłuszczów jednonienasyconych, ich wpływ na organizm

Tłuszcze jednonienasycone są częścią struktury błon komórkowych. Aktywnie uczestnicz w procesach metabolicznych, co prowadzi do skoordynowanej pracy całego organizmu. Rozbijaj spożywane tłuszcze nasycone i zapobiegaj nadmiarowi cholesterolu.

Zbilansowane spożycie tłuszczów z grupy MUFA pomaga zapobiegać wystąpieniu miażdżycy, nagłemu zatrzymaniu akcji serca, zmniejsza ryzyko zachorowania na raka i wzmacnia układ odpornościowy.

Na przykład najbardziej znane kwasy oleinowy i palmitynowy mają właściwości kardioprotekcyjne. Są celowo stosowane w profilaktyce i leczeniu chorób układu krążenia. Kwas oleinowy znajduje również zastosowanie w leczeniu otyłości.

Główną funkcją tłuszczów jednonienasyconych jest aktywacja procesów metabolicznych w organizmie. Brak jednonienasyconych tłuszczów dla organizmu jest obarczony pogorszeniem aktywności mózgu, zaburzeniami układu sercowo-naczyniowego i pogorszeniem samopoczucia.

Do smażenia najkorzystniejsze są tłuszcze jednonienasycone. Dlatego dietetycy zalecają miłośnikom chrupiących kawałków zakup w tym celu oliwy z oliwek lub oleju arachidowego. Zalety - minimalne zmiany w strukturze produktu pod wpływem wysokich temperatur.

Interakcja z innymi elementami

Spożywanie tłuszczów jednonienasyconych wraz z pokarmami bogatymi w rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, D, E poprawia wchłanianie składników odżywczych.

nienasycone kwasy tłuszczowe(FA) to jednozasadowe kwasy tłuszczowe, w których strukturze występuje jedno (jednonienasycone) lub dwa lub więcej (wielonienasycone kwasy tłuszczowe, w skrócie) podwójne wiązania pomiędzy sąsiednimi atomami węgla. Synonim - nienasycone kwasy tłuszczowe. Trójglicerydy złożone z takich kwasów tłuszczowych nazywane są odpowiednio tłuszczami nienasyconymi.

Biologiczna rola tłuszczów nienasyconych znacznie bardziej zróżnicowany niż nasycony.

Większość z tych cząsteczek jest wykorzystywana przez organizm jako źródło energii, ale nie jest to ich najważniejsza funkcja.

Spośród nienasyconych kwasów tłuszczowych największe znaczenie biologiczne mają wielonienasycone kwasy tłuszczowe, czyli tzw. (witamina F). Są to przede wszystkim linolowy (wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6) i linolenowy (wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3); Wyizolowane są również kwasy omega-9, do których należy np. oleinowy, jednonienasycony kwas tłuszczowy. Nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 są niezbędnym (tj. niezbędnym) składnikiem pożywienia, którego nasz organizm nie jest w stanie sam syntetyzować.

Główne znaczenie biologiczne kwasów omega-3 i omega-6 (witaminy F) polega na ich udziale w syntezie eikozanoidów, będących prekursorami prostaglandyn i leukotrienów, które z kolei zapobiegają rozwojowi miażdżycy, mają działanie kardioprotekcyjne i antyarytmiczne. działają, regulują procesy zapalne w organizmie, obniżają poziom cholesterolu itp. Substancje te chronią organizm człowieka przed chorobami sercowo-naczyniowymi, głównym czynnikiem śmiertelności współczesnego człowieka.

Korzystne właściwości mają również jednonienasycone kwasy tłuszczowe.

Są więc przepisywane w leczeniu niektórych chorób układu nerwowego, dysfunkcji nadnerczy; Za działanie hipotensyjne odpowiada kwas oleinowy (jednonienasycony): obniża ciśnienie krwi. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe utrzymują również niezbędną ruchliwość błon komórkowych, co ułatwia przechodzenie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych do wnętrza komórki.

Nienasycone kwasy tłuszczowe znajdują się we wszystkich tłuszczach. W tłuszczach roślinnych ich zawartość jest z reguły wyższa niż w tłuszczach zwierzęcych (chociaż istnieją wyjątki od tej zasady zarówno w tłuszczach roślinnych, jak i zwierzęcych: na przykład stały olej palmowy i płynny olej rybny). Głównymi źródłami nienasyconych kwasów tłuszczowych, a zwłaszcza niezastąpionych lub niezbędnych dla człowieka, są oliwa, słonecznik, sezam, olej rzepakowy, tłuszcze ryb i ssaków morskich.

Źródłem kwasów omega-3 i omega-6 są przede wszystkim ryby i owoce morza: łosoś, makrela, śledź, sardynki, pstrąg, tuńczyk, skorupiaki itp., a także szereg olejów roślinnych: lniany, konopny, sojowy, rzepakowy oleje , olej z pestek dyni, olej z orzecha włoskiego itp.

Wskaźniki spożycia nienasyconych kwasów tłuszczowych nie ustalono, ale uważa się, że ich wartość energetyczna w diecie powinna normalnie wynosić około 10%. Należy zauważyć, że jednonienasycone kwasy tłuszczowe mogą być syntetyzowane w organizmie z nasyconych kwasów tłuszczowych i węglowodanów. Dlatego nie są klasyfikowane jako niezbędne lub niezbędne kwasy tłuszczowe.

Jedną z najważniejszych właściwości tłuszczów nienasyconych jest ich zdolność do nadtlenków – w tym przypadku utlenianie zachodzi poprzez podwójne wiązanie nienasyconych kwasów tłuszczowych. Jest to niezbędne do regulacji odnowy błon komórkowych i ich przepuszczalności, a także syntezy prostaglandyn - regulatorów obrony immunologicznej, leukotrienów i innych substancji biologicznie czynnych.

Inną stroną zdolności tych związków do utleniania się jest to, że zarówno same oleje, jak i przygotowane z ich użyciem produkty jełczeją podczas długotrwałego przechowywania, co jest dobrze odczuwalne na podniebieniu. Dlatego, aby wydłużyć okres przydatności do spożycia w przemyśle cukierniczym niestety często takie oleje zastępowane są olejami o niskiej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych. Szczególnie niebezpiecznym trendem jest stosowanie tłuszczów utwardzonych (), które zawierają szkodliwe kwasy tłuszczowe trans (tłuszcze trans), które są znacznie tańsze od naturalnych, ale też w równym stopniu zwiększają ryzyko chorób układu krążenia.

W porównaniu z nasyconymi kwasami tłuszczowymi, schemat dotyczący temperatury topnienia nienasyconych (nienasyconych) kwasów tłuszczowych jest odwrotny – im więcej tłuszczu zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe, tym niższa jest jego temperatura topnienia. Jeśli więc masz olej, który pozostaje płynny nawet w lodówce, w temperaturze 2-8 ° C, możesz mieć pewność, że przeważają w nim tłuszcze nienasycone.

Nienasycone kwasy tłuszczowe to związki jednozasadowe, które mają jedno (jednonienasycone), dwa lub więcej (wielonienasycone) podwójne wiązania między atomami węgla.

Ich cząsteczki nie są całkowicie nasycone wodorem. Znajdują się we wszystkich tłuszczach. Największa ilość przydatnych trójglicerydów jest skoncentrowana w orzechach, olejach roślinnych (oliwa, słonecznik, siemię lniane, kukurydza, nasiona bawełny).

Tłuszcze nienasycone są tajną bronią w walce z nadwagą, jeśli są właściwie stosowane. Przyspieszają metabolizm, hamują apetyt, produkcję kortyzolu (hormonu stresu), przeciwko któremu występuje przejadanie się. Dodatkowo dobroczynne kwasy obniżają poziom leptyny i blokują gen odpowiedzialny za gromadzenie się komórek tłuszczowych.

Informacje ogólne

Najważniejszą właściwością nienasyconych kwasów tłuszczowych jest zdolność do nadtlenków, dzięki obecności podwójnych wiązań nienasyconych. Ta cecha jest niezbędna do regulacji odnowy, przepuszczalności błon komórkowych oraz syntezy prostaglandyn, leukotrienów odpowiedzialnych za obronę immunologiczną.

Najczęściej używane jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe: linolenowy (omega-3); eikozapentaenowy (omega-3); dokozaheksaenowy (omega-3); arachidonowy (omega-6); linolowy (omega-6); oleinowy (omega-9).

Przydatne trójglicerydy, których organizm ludzki sam nie wytwarza. Dlatego muszą być bezwzględnie obecne w codziennej diecie osoby. Związki te biorą udział w tłuszczach, metabolizmie śródmięśniowym, procesach biochemicznych zachodzących w błonach komórkowych, wchodzą w skład osłonki mielinowej i tkanki łącznej.

Pamiętaj, że brak nienasyconych kwasów tłuszczowych powoduje odwodnienie, zahamowanie wzrostu u dzieci i stany zapalne skóry.

Co ciekawe, kwasy omega-3,6 tworzą niezbędną rozpuszczalną w tłuszczach witaminę F. Działa kardioprotekcyjnie, antyarytmicznie, poprawia krążenie krwi i zapobiega rozwojowi miażdżycy.

Rodzaje i rola

W zależności od liczby wiązań tłuszcze nienasycone dzieli się na jednonienasycone (MUFA) i wielonienasycone (PUFA). Oba rodzaje kwasów są przydatne dla układu sercowo-naczyniowego człowieka: obniżają poziom złego cholesterolu. Charakterystyczną cechą PUFA jest płynna konsystencja, niezależnie od temperatury otoczenia, natomiast MUFA twardnieją w temperaturze +5 stopni Celsjusza.

Charakterystyka korzystnych trójglicerydów:

1. Jednonienasycone. Mają jedno podwójne wiązanie węglowodanowe i nie mają dwóch atomów wodoru. Ze względu na przegięcie w punkcie podwójnego wiązania, jednonienasycone kwasy tłuszczowe są trudne do kondensacji, zachowując stan ciekły w temperaturze pokojowej. Mimo to są one, podobnie jak trójglicerydy nasycone, stabilne: nie ulegają z czasem granulacji i szybkiemu jełczeniu, dlatego znajdują zastosowanie w przemyśle spożywczym. Najczęściej tłuszcze tego typu są reprezentowane przez kwas oleinowy (omega-3), który znajduje się w orzechach, oliwie z oliwek i awokado. MUFA wspierają zdrowie serca i naczyń krwionośnych, hamują reprodukcję komórek rakowych i nadają skórze elastyczność.
2. Wielonienasycone. W strukturze takich tłuszczów znajdują się dwa lub więcej wiązań podwójnych. W żywności występują najczęściej dwa rodzaje kwasów tłuszczowych: linolowy (omega-6) i linolenowy (omega-3). Pierwszy ma dwa podwójne sprzęgła, a drugi trzy. PUFA są w stanie zachować płynność nawet w ujemnych temperaturach (mrozie), wykazują wysoką aktywność chemiczną, szybko jełczą i dlatego wymagają ostrożnego stosowania. Takich tłuszczów nie można podgrzewać.

Pamiętaj, omega-3.6 jest budulcem potrzebnym do wytworzenia wszystkich korzystnych trójglicerydów w organizmie. Wspomagają funkcję ochronną organizmu, zwiększają pracę mózgu, zwalczają stany zapalne i zapobiegają wzrostowi komórek nowotworowych. Naturalne źródła związków nienasyconych to: olej rzepakowy, soja, orzechy włoskie, olej lniany.

Nienasycone kwasy tłuszczowe poprawiają przepływ krwi i naprawiają uszkodzone DNA. Wspomagają dostarczanie składników odżywczych do stawów, więzadeł, mięśni, narządów wewnętrznych. Są to potężne hepatoprotektory (chronią wątrobę przed uszkodzeniem).

Przydatne triglicerydy rozpuszczają złogi cholesterolu w naczyniach krwionośnych, zapobiegają pojawieniu się miażdżycy, niedotlenienia mięśnia sercowego, komorowych zaburzeń rytmu, zakrzepów krwi. Zapewnij komórkom materiał budowlany. Dzięki temu zużyte membrany są stale aktualizowane, a młodość organizmu przedłuża się.

Dla ludzkiego życia tylko świeże triglicerydy, które łatwo się utleniają, zapewniają wartość. Tłuszcze przegrzane mają szkodliwy wpływ na przemianę materii, przewód pokarmowy i nerki, ponieważ gromadzą szkodliwe substancje. Takie trójglicerydy powinny być nieobecne w diecie.

Przy codziennym stosowaniu nienasyconych kwasów tłuszczowych zapomnisz o:

• zmęczenie i chroniczne zmęczenie;
• bolesne odczucia w stawach;
• swędzenie i suchość skóry;
• cukrzyca typu 2;
• depresja;
• słaba koncentracja;
• kruchość włosów i paznokci;
• choroby układu sercowo-naczyniowego.

Kwasy nienasycone dla skóry

Preparaty na bazie kwasów omega łagodzą drobne zmarszczki, utrzymują „młodość” warstwy rogowej naskórka, przyspieszają gojenie się skóry, przywracają równowagę wodną skóry właściwej, łagodzą trądzik.

Dlatego często wchodzą w skład maści na oparzenia, egzemy oraz produktów kosmetycznych do pielęgnacji paznokci, włosów i twarzy. Nienasycone kwasy tłuszczowe zmniejszają reakcje zapalne w organizmie, zwiększają funkcję barierową skóry. Brak użytecznych triglicerydów prowadzi do zagęszczenia i wysuszenia górnej warstwy skóry właściwej, zablokowania gruczołów łojowych, wnikania bakterii do najgłębszych warstw tkanek i powstawania trądziku.

NNKT, które wchodzą w skład kosmetyków:

• kwas palmitolejowy;
• eikozen;
• erukowy;
• kwas octowy;
• oleinowy;
• arachidoniczny;
• linolowy;
• linolenowy;
• stearynowy;
• nylon.

Nienasycone triglicerydy są chemicznie bardziej aktywne niż nasycone. Szybkość utleniania kwasu zależy od liczby wiązań podwójnych: im jest ich więcej, tym rzadsza konsystencja substancji i tym szybciej przebiega reakcja oddawania elektronów. Tłuszcze nienasycone rozrzedzają warstwę lipidową, co poprawia wnikanie pod skórę substancji rozpuszczalnych w wodzie.

Oznaki braku kwasów nienasyconych w organizmie człowieka:

• przerzedzenie włókna włosa;
• suchość, szorstkość skóry;
• łysina;
• rozwój egzemy;
• matowość płytek paznokciowych, częste pojawianie się zadziorów.

1. oleinowy. Przywraca funkcje barierowe naskórka, zatrzymuje wilgoć w skórze, aktywuje metabolizm lipidów, spowalniając peroksydację. Największa ilość kwasu oleinowego skoncentrowana jest w oleju sezamowym (50%), otrębach ryżowych (50%), kokosie (8%). Dobrze wchłaniają się w skórę właściwą, nie pozostawiają tłustych śladów, wspomagają wnikanie składników aktywnych do warstwy rogowej naskórka.
2. Palma. Regeneruje skórę, nadaje elastyczność „dojrzałej” skórze właściwej. Różni się wysoką stabilnością podczas przechowywania. Oleje zawierające kwas palmowy nie spalają się z czasem: palmowy (40%), bawełniany (24%), sojowy (5%).
3. Linolowy. Działa przeciwzapalnie, zaburza metabolizm substancji biologicznie czynnych, ułatwiając ich przenikanie i wchłanianie w warstwach naskórka. Kwas linolowy zapobiega niekontrolowanemu odparowywaniu wilgoci przez skórę, której brak prowadzi do przesuszenia i złuszczania się warstwy rogowej naskórka. Chroni tkanki przed szkodliwym działaniem promieni ultrafioletowych, łagodzi zaczerwienienia, poprawia miejscową odporność, wzmacnia strukturę błon komórkowych. Brak kwasów omega-6 w organizmie powoduje stany zapalne i suchość skóry, zwiększa jej wrażliwość, prowadzi do wypadania włosów, egzemy. Zawarty w oleju ryżowym (47%) i sezamie (55%). Ze względu na to, że kwas linolowy hamuje stany zapalne, wskazany jest przy wyprysku atopowym.
4. linolenowy (alfa i gamma). Jest prekursorem syntezy prostaglandyn, które regulują reakcje zapalne w organizmie człowieka. Kwas nienasycony wchodzi w skład błon naskórka, zwiększa poziom prostaglandyny E. Przy niedostatecznym spożyciu związku w organizmie skóra staje się podatna na stany zapalne, podrażniona, sucha i łuszcząca się. Największa ilość kwasu linolenowego znajduje się w mleku matki.

Kosmetyki z kwasem linolowym i linolenowym przyspieszają odbudowę bariery lipidowej naskórka, wzmacniają strukturę błon, działają jako składnik terapii immunomodulującej: ograniczają rozwój stanów zapalnych i hamują uszkodzenia komórek. W przypadku skóry suchej zaleca się stosowanie olejków zawierających kwasy omega-3, 6 zewnętrznie i wewnętrznie.

W sportach

Aby zachować zdrowie sportowca, w jadłospisie musi znajdować się co najmniej 10% tłuszczów, w przeciwnym razie pogarszają się wyniki sportowe, pojawiają się zaburzenia morfo-funkcjonalne. Brak trójglicerydów w diecie hamuje anabolizm tkanki mięśniowej, zmniejsza produkcję testosteronu i osłabia układ odpornościowy. Tylko w obecności nienasyconych kwasów tłuszczowych możliwa jest asymilacja, najważniejsza dla kulturysty. Dodatkowo trójglicerydy pokrywają zwiększone koszty energetyczne organizmu, utrzymują zdrowe stawy, przyspieszają regenerację tkanki mięśniowej po intensywnym treningu oraz zwalczają stany zapalne. PUFA zapobiegają procesom oksydacyjnym i biorą udział we wzroście mięśni.

Pamiętaj, że niedoborowi zdrowych tłuszczów w ludzkim ciele towarzyszy spowolnienie metabolizmu, rozwój beri-beri, problemy z sercem, naczyniami krwionośnymi, dystrofia wątroby i niedożywienie komórek mózgowych.

Najlepsze źródła kwasów omega dla sportowców: olej rybny, owoce morza, oleje roślinne, ryby.

Pamiętaj, że za dużo nie znaczy dobrze. Nadmiar trójglicerydów (ponad 40%) w jadłospisie prowadzi do odwrotnego efektu: odkładania się tłuszczu, pogorszenia anabolizmu, obniżenia odporności i funkcji rozrodczych. W rezultacie zmęczenie wzrasta, a wydajność spada.

Tempo spożycia nienasyconych kwasów tłuszczowych zależy od uprawianego sportu. Dla gimnastyczki to 10% całej diety, szermierzy – do 15%, sztuk walki – 20%.

Zaszkodzić

Nadmierne spożycie triglicerydów prowadzi do:

• rozwój zapalenia stawów, stwardnienia rozsianego;
• przedwczesne starzenie;
• niewydolność hormonalna u kobiet;
• nagromadzenie toksyn w organizmie;
• zwiększone obciążenie wątroby, trzustki;
• tworzenie kamieni w woreczku żółciowym;
• zapalenie uchyłków jelitowych, zaparcia;
• dna;
• zapalenie wyrostka robaczkowego;
• choroby naczyń wieńcowych serca;
• rak piersi, rak prostaty;
• podrażnienie przewodu pokarmowego, pojawienie się zapalenia żołądka.

Pod wpływem obróbki cieplnej zdrowe tłuszcze polimeryzują i utleniają się, rozkładając na dimery, monomery, polimery. W efekcie zawarte w nich witaminy i fosfatydy ulegają zniszczeniu, co obniża wartość odżywczą produktu (oleju).

Stawka dzienna

Zapotrzebowanie organizmu na nienasycone kwasy tłuszczowe zależy od:

• aktywność zawodowa;
• wiek;
• klimat;
• status odpornościowy.

W średnich strefach klimatycznych dzienna stopa spożycia tłuszczu na osobę wynosi 30% całkowitego spożycia kalorii, w regionach północnych liczba ta sięga 40%. Dla osób starszych dawka triglicerydów zmniejsza się do 20%, a dla ciężkich pracowników fizycznych wzrasta do 35%.

Dzienne zapotrzebowanie na nienasycone kwasy tłuszczowe dla zdrowej osoby dorosłej wynosi 20%. To 50 - 80 gramów dziennie.

Po chorobie, przy wyczerpaniu organizmu, wskaźnik zwiększa się do 80-100 gramów.

Aby zachować dobry stan zdrowia i zachować zdrowie, wyklucz z menu fast food i smażone potrawy. Zamiast mięsa preferuj tłuste ryby morskie. Zrezygnuj z czekolady, słodyczy ze sklepu, na rzecz orzechów i zbóż. Zacznij rano od łyżki deserowej oleju roślinnego (oliwa lub siemię lniane) na pusty żołądek.

Maksymalna ilość składników odżywczych jest skoncentrowana w surowych olejach roślinnych tłoczonych na zimno. Obróbka cieplna niszczy korzystne związki.

Wniosek

Nienasycone kwasy tłuszczowe są niezbędnymi składnikami odżywczymi, których organizm ludzki nie jest w stanie sam zsyntetyzować.

Aby utrzymać życiową aktywność wszystkich narządów i układów, ważne jest włączenie do codziennej diety pokarmów zawierających związki omega.

Przydatne trójglicerydy kontrolują skład krwi, dostarczają komórkom energii, wspierają funkcje barierowe naskórka i pomagają zrzucić zbędne kilogramy. Należy jednak rozsądnie stosować NNKT, ponieważ ich wartość odżywcza jest niezwykle wysoka. Nadmiar tłuszczów w organizmie prowadzi do gromadzenia się toksyn, wzrostu, zablokowania naczyń krwionośnych, a brak tłuszczu prowadzi do apatii, pogorszenia stanu skóry i spowolnienia metabolizmu.

Jedz z umiarem i bądź zdrowy!

Istnieją trzy rodzaje tłuszczów, powszechnie występujące w żywności, a wszystkie mają inne korzyści zdrowotne. Te trzy rodzaje tłuszczów to:

1. tłuszcze jednonienasycone

Aby w pełni wykorzystać te trzy tłuszcze, musisz zrozumieć, jak wpływają one na Twoje ciało. Ważne jest, aby spożywać każdy z tych tłuszczów, ponieważ dieta niskotłuszczowa niesie ze sobą wiele zagrożeń, takich jak osłabienie funkcji mózgu, zły stan zdrowia mózgu i zaburzenia równowagi hormonalnej.

Tłuszcze są niezbędne do pełnego funkcjonowania organizmu, od termoregulacji po kontrolę wagi. Odpowiednie spożycie zdrowych tłuszczów jest niezwykle ważne dla utrzymania dobrego stanu zdrowia organizmu.

Prawda jest taka, że ​​od dziesięcioleci wmawiano nam, że dieta niskotłuszczowa pomaga utrzymać zdrowie układu krążenia oraz zachować zdrowie i szczupłą sylwetkę, ale to nieprawda. Chociaż prawdą jest, że znaczna ilość tłuszczu w diecie może przyczynić się do przybierania na wadze, dotyczy to również każdej żywności o wysokiej kaloryczności. Tłuszcze są niezbędnym elementem każdej zdrowej diety, a wkrótce zobaczysz dlaczego.

Tłuszcze jednonienasycone to kwasy tłuszczowe z jednym podwójnym wiązaniem. Temperatura topnienia tłuszczów jednonienasyconych lub jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA) znajduje się pomiędzy tłuszczami nasyconymi i wielonienasyconymi (PUFA), co oznacza, że ​​są one płynne w temperaturze pokojowej i zaczynają krzepnąć po zamrożeniu.

Podobnie jak wszystkie tłuszcze, MUFA zawierają dziewięć kalorii na gram i powinny być spożywane z umiarem. Najczęściej występującym w żywności MUFA jest kwas oleinowy, kwas tłuszczowy występujący naturalnie w olejach roślinnych i tłuszczach zwierzęcych, zwłaszcza w oliwie z oliwek. Tłuszcze jednonienasycone często znajdują się w żywności, takiej jak oliwa z oliwek, orzechy, awokado i pełne mleko.

Badania pokazują, że dzieci z wysokim poziomem tłuszczów nienasyconych w swojej diecie mają lepszy profil lipidów w surowicy, co oznacza, że ​​w rzeczywistości mają mniej lipidów we krwi.

Korzyści zdrowotne wynikające z tłuszczów jednonienasyconych

Spożywanie pokarmów bogatych w tłuszcze jednonienasycone ma wiele korzystnych skutków dla organizmu człowieka. Główne zalety MUFA to:

1. Chroń się przed chorobami serca

Najlepiej udokumentowaną korzyścią płynącą ze spożywania tłuszczów jednonienasyconych jest ich pozytywny wpływ na zdrowie układu krążenia, zwłaszcza poprzez zmniejszenie spożycia pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone i zwiększenie spożycia pokarmów bogatych w MUFA. Zwiększenie poziomu tłuszczów jednonienasyconych w diecie działa ochronnie przed zespołem metabolicznym, czyli grupą zaburzeń zwiększających ryzyko chorób układu krążenia.

Jedno badanie opublikowane w czasopiśmie Dziennik Żywienia, naukowcy skupili się na występowaniu migotania przedsionków (powszechnego rodzaju arytmii związanej ze zmniejszonym przepływem krwi do serca) u kobiet z chorobami układu krążenia. Odkrycia sugerują związek między spożyciem zdrowego tłuszczu a zmniejszonym ryzykiem migotania przedsionków.

Naukowcy odkryli również, że dieta bogata w jednonienasycone tłuszcze ma pozytywny wpływ na dzieci z wysokim poziomem cholesterolu i innymi czynnikami ryzyka chorób sercowo-naczyniowych – nawet bardziej niż dieta bogata w PUFA.

Obecność w diecie tłuszczów jednonienasyconych jest również istotna ze względu na to, że mają one właściwości przeciwzapalne, co przyczynia się do ogólnego stanu zdrowia organizmu. Ponieważ stan zapalny jest przyczyną większości chorób, w tym wszelkie pokarmy, które zmniejszają stany zapalne wewnętrzne w Twojej diecie, zwiększają Twoją zdolność do zapobiegania rozwojowi powszechnych chorób i utrzymania odpowiedniego poziomu zdrowia przez całe życie.

2. Popraw wrażliwość na insulinę i pomóż organizmowi w prawidłowym wykorzystaniu tłuszczu

Kolejnym czynnikiem wpływającym na pogorszenie stanu zdrowia ludności większości krajów rozwiniętych jest występowanie insulinooporności. Insulinooporność to stan, który dotyka jednakowo wszystkie grupy wiekowe osób powyżej 18 roku życia i charakteryzuje się niezdolnością organizmu do przetwarzania i uwalniania insuliny na pożądanym poziomie. Powoduje to nagromadzenie glukozy we krwi i często prowadzi do cukrzycy typu 2.

Utrata masy ciała i regularne ćwiczenia mogą pomóc w zmniejszeniu insulinooporności. Jednak istnieją również określone zmiany w diecie, które należy wprowadzić, aby poprawić wrażliwość na insulinę, takie jak zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych i zwiększenie spożycia tłuszczów jednonienasyconych.

Podstawową przyczyną insulinooporności jest dysfunkcja tkanki tłuszczowej. Tkanka tłuszczowa służy określonemu celowi, utrzymując trójglicerydy w organizmie, gdy spożywasz więcej kalorii niż potrzebujesz w danym momencie. Następnie uwalnia tę energię podczas postu w postaci wolnych kwasów tłuszczowych i glicerolu. Podczas tego procesu tkanki tłuszczowe wydzielają dużą ilość peptydów (związków aminokwasowych), które mają bardzo pozytywny wpływ na mózg, wątrobę i mięśnie szkieletowe, utrzymując ich homeostazę i utrzymując tempo przemiany materii.

Gdy organizm doświadcza dysfunkcji tłuszczowej, komórki tłuszczowe nie są w stanie uwolnić odpowiedniej ilości peptydów i kwasów tłuszczowych, co powoduje insulinooporność i zmniejszoną zdolność do utrzymania prawidłowej masy ciała. Najczęściej doświadczają tego osoby z nadwagą lub zbyt małą ilością tkanki tłuszczowej.

Dobrą wiadomością jest to, że zastąpienie tłuszczów nasyconych w diecie tłuszczami jednonienasyconymi nie tylko poprawia wrażliwość na insulinę, ale także odwraca dysfunkcję tłuszczu. W rzeczywistości tłuszcze te mają pozytywny wpływ na dysfunkcję tkanki tłuszczowej nawet w przypadku otyłości. Właśnie dlatego tłuszcze jednonienasycone mogą być tak skuteczne w odchudzaniu.

3. Pomóż schudnąć

Diety bogate w MUFA są korzystne nie tylko dla utraty wagi ze względu na ich wpływ na dysfunkcję tkanki tłuszczowej. Wykazano, że spożywanie pokarmów bogatych w jednonienasycone kwasy tłuszczowe pomaga pacjentom z podwyższonym poziomem niektórych enzymów wątrobowych (prekursorem choroby wątroby) zmniejszyć wagę, obwód talii i poziom cholesterolu we krwi, a także inne czynniki związane z otyłością.

Inne badania sprawdzały zdolność MUFA i PUFA (w różnych kombinacjach) do pomagania pacjentom w utracie wagi. Naukowcy odkryli, że stężenie 60% tłuszczów jednonienasyconych, przy stosunku tłuszczów nasyconych do nienasyconych 1:5, wykazywało najwyższy poziom redukcji tkanki tłuszczowej i zdolność do zapobiegania dalszej koncentracji tłuszczu w organizmie.

4. Popraw nastrój

Spożywanie pokarmów bogatych w tłuszcze jednonienasycone pozytywnie wpływa na Twój nastrój. Zastąpienie w diecie tłuszczów nasyconych tłuszczami jednonienasyconymi może zmniejszyć drażliwość, a także zwiększyć poziom aktywności fizycznej i wydatkowanie energii w spoczynku – co oznacza, że ​​spalasz więcej kalorii, nawet gdy odpoczywasz.

W badaniu przeprowadzonym w Uniwersytet Las Palmas de Gran Canaria w Hiszpanii, koncentrując się w szczególności na depresji, stwierdzono odwrotną zależność między dietą bogatą w MUFA i PUFA a ryzykiem depresji. Po przebadaniu ponad 12 000 kandydatów, którzy początkowo nie cierpieli na depresję, naukowcy odkryli, że wysoki poziom jedno- i wielonienasyconych tłuszczów w diecie wiązał się z niższym poziomem depresji, a spożywanie wysokiego poziomu niebezpiecznych tłuszczów trans było związane z rozwój zaburzeń psychicznych.

Może to być częściowo spowodowane aktywacją dopaminy w organizmie. Dopamina musi zostać aktywowana, abyś poczuł emocje zadowolenia i szczęścia. Wysoki poziom samych tłuszczów nasyconych w diecie hamuje aktywację dopaminy, co uniemożliwia uczucie szczęścia i satysfakcji w mózgu. Dlatego musisz upewnić się, że masz w diecie wystarczającą ilość MUFA i PUFA, zwłaszcza jeśli często masz skłonność do depresji.

5. Wzmocnij kości

Tłuszcze jednonienasycone pozwalają również kościom skutecznie wchłaniać wapń, co powoduje zwiększenie gęstości kości i zmniejszenie ryzyka kruchości kości i chorób, takich jak osteoporoza. I odwrotnie, diety bogate w tłuszcze nasycone i ubogie w tłuszcze nienasycone wiążą się z niższą gęstością kości i zmniejszonym wchłanianiem wapnia.

6. Zmniejsz ryzyko zachorowania na raka

Eksperci od dziesięcioleci badali związek między dietą wysokotłuszczową a ryzykiem raka. Chociaż niektóre badania były niejednoznaczne, wiele ostatnich dowodów potwierdza hipotezę, że dieta bogata w tłuszcze, zwłaszcza tłuszcze nienasycone, może zmniejszać ryzyko niektórych rodzajów raka. Tak więc żywność bogata w MUFA jest potencjalnie żywnością zwalczającą raka.

W przypadku raka endometrium zbadano wszystkie trzy powszechne typy zdrowych tłuszczów. Co ciekawe, tłuszcze nasycone i jednonienasycone były odwrotnie skorelowane z ryzykiem zachorowania na ten rodzaj raka, podczas gdy tłuszcze wielonienasycone nie były istotnie skorelowane. Spośród tych dwóch tłuszczów, które przyczyniają się do zmniejszenia ryzyka raka endometrium, MUFA były związane z największym zmniejszeniem tego ryzyka.

Dieta bogata w tłuszcze jednonienasycone jest przedmiotem nadzoru pod kątem raka wątrobowokomórkowego (HCC), postaci raka wątroby. HCC jest bardzo mało zbadanym nowotworem, zwłaszcza pod względem wpływu diety na potencjalne czynniki ryzyka. Jednak w badaniu opublikowanym w czasopiśmie w ciągu 18 lat Międzynarodowy Dziennik Raka, stwierdzono, że dieta bogata w NNKT wiązała się ze zmniejszonym ryzykiem HCC, podczas gdy dieta bogata w tłuszcze nasycone i wielonienasycone nie wiązała się ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na HCC.

Innym, być może najbardziej kontrowersyjnym tematem badań w tej dziedzinie, jest związek między zmniejszeniem ryzyka raka piersi a spożyciem MUFA. Niektórzy eksperci twierdzą, że duża ilość jednonienasyconych tłuszczów w diecie kobiet może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka piersi, ale nie wszyscy naukowcy się z tym zgadzają, ponieważ wciąż nie ma wystarczających danych.

W jednym z badań przeprowadzonych w czerwcu 2016 roku naukowcy zaobserwowali, jak spożywanie różnego rodzaju tłuszczów w okresie dojrzewania wpływa na gęstość piersi rozwijających się dziewcząt. Wysoka gęstość piersi zwiększa ryzyko zachorowania na raka piersi w przyszłości od czterech do pięciu razy, więc może to być ważnym wskaźnikiem potencjalnych problemów w przyszłości.

Naukowcy zaobserwowali, jakie rodzaje tłuszczów i ile spożywali w okresie dojrzewania, a 15 lat później zmierzyli gęstość piersi. Dość wysoką korelację stwierdzono u kobiet, które spożywały duże ilości tłuszczów jednonienasyconych. Zauważono, że gęstość piersi u tych kobiet jest dość niska, co jest dobrym wskaźnikiem, że znacznie zmniejszyły one ryzyko raka piersi.

Tłuszcze jednonienasycone a tłuszcze wielonienasycone

Te dwa rodzaje tłuszczów nienasyconych mają pewne cechy wspólne, jednak oba te rodzaje tłuszczów muszą być spożywane w odpowiednich ilościach. Oto zalety tłuszczów jednonienasyconych (MUFA) i wielonienasyconych (PUFA):

• Pomagają obniżyć poziom LDL (złego cholesterolu) oraz zwiększyć poziom HDL i trójglicerydów.
• Pozytywnie wpływają na nastrój.
• Mają właściwości przeciwzapalne, chociaż tłuszcze wielonienasycone mają więcej tej właściwości niż tłuszcze jednonienasycone.
• Mają pozytywny wpływ na serce.
• Zawierają dziewięć kalorii na gram.
• MUFA pomagają zmniejszyć ryzyko wielu rodzajów raka i mają większy pozytywny wpływ na zdrowie mózgu i funkcje poznawcze niż PUFA.
• MUFA nie mają odrębnych profili kwasów tłuszczowych, podczas gdy PUFA zawierają dwa oddzielne rodzaje kwasów tłuszczowych, omega-3 i omega-6, które muszą być połączone w równych ilościach. Spożywanie zbyt dużej ilości kwasów omega-6 i zbyt małej ilości kwasów omega-3 wiąże się z kilkoma problemami zdrowotnymi.

Jakie pokarmy zawierają tłuszcze jednonienasycone

Niektóre z najlepszych źródeł tłuszczów jednonienasyconych to:

• oliwki
• Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
• awokado i olej z awokado
• migdałowy
• arachid
• czerwone mięso

Środki ostrożności

Bardzo ważne jest, aby zdawać sobie sprawę z ilości spożywanego tłuszczu, ponieważ ogromna nadwyżka kalorii (z dowolnego źródła) powoduje, że większość ludzi gromadzi tłuszcz w jamie brzusznej. Jednak w żadnym wypadku nie zaleca się poważnego ograniczania spożycia zdrowych tłuszczów, ponieważ wiąże się to z rozwojem różnych chorób.

Jedno badanie opublikowane w czasopiśmie Czasopismo Żywienia Człowieka i Dietetyki pokazuje, że dieta bogata w tłuszcze (w tym wszystkie trzy dobre tłuszcze) wiąże się z częstszym występowaniem kamicy żółciowej (GSD). Jeśli masz zwiększone ryzyko kamicy żółciowej i masz już kamienie żółciowe, musisz monitorować spożycie tłuszczu i natychmiast zgłaszać lekarzowi wszelkie objawy.

Podsumować

• Tłuszcze jednonienasycone są ważnym elementem zdrowej diety dla wszystkich ludzi.
• Dieta bogata w zdrowe tłuszcze wiąże się z prawidłową masą ciała, podczas gdy diety niskotłuszczowe są niebezpieczne i bezużyteczne.
• Wszystkie trzy rodzaje zdrowych tłuszczów (nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone) powinny być spożywane regularnie, chociaż badania pokazują, że tłuszcze nasycone powinny być spożywane mniej niż pozostałe dwa rodzaje tłuszczów. Jeśli chodzi o tłuszcze trans, należy ich całkowicie unikać.
• Tłuszcze jednonienasycone są skuteczną naturalną obroną przed chorobami układu krążenia, insulinoopornością, wieloma rodzajami raka, osłabieniem kości i depresją.

Musisz uzyskać wystarczającą ilość jednonienasyconych tłuszczów z żywności ekologicznej. Oliwa z oliwek, jaja i czerwone mięso mogą w niektórych przypadkach mieć niską zawartość MUFA z powodu GMO, niezdrowej paszy i nienaturalnego stylu życia zwierząt.