Milyen élelmiszerek tartalmaznak fehérjéket és zsírokat. Fehérjék, zsírok és szénhidrátok a fogyásért
De nem minden fehérje, zsír és szénhidrát egészséges. Ez a cikk elmagyarázza, mit fehérjék, zsírok és szénhidrátok szerepelnie kell a tiédben napi menü, és melyik fehérjék, zsírok és szénhidrátok ellenkezőleg, károsak. És arról is, hogy mely termékek a források jótékony fehérjék, zsírok és szénhidrátok, és amelyek károsak.
Mókusok
Fehérje élőlények vagyunk. Ez azt jelenti, hogy testünk szövetei (izmok, belső szervek, bőr stb.) fehérjékből állnak. Ezenkívül a fehérje az enzimek és hormonok létrehozásának alapja.
A fehérjék aminosavakból épülnek fel. A legtöbb aminosav a szervezet által önmagában is szintetizálható. De számos olyan aminosav létezik, amelyeket az emberi szervezet nem tud szintetizálni. Ezek az úgynevezett esszenciális aminosavak. Élelmiszerből kell beszereznünk őket.
- Mi okozza az esszenciális aminosavak hiányát vagy hiányát?
- Milyen élelmiszerek tartalmaznak esszenciális aminosavakat?
Egészen a közelmúltig azt hitték, hogy a fehérjefogyasztás normája napi 150 g, ma a hivatalosan elismert norma 30-45 g. Ugyanakkor a felesleges fehérje fogyasztása a szervezet mérgezését - fehérje bomlástermékekkel való mérgezését - okozza.
Ugyanakkor nem annyira az étellel érkező fehérje mennyisége a fontos, hanem az esszenciális aminosavak jelenléte benne. Ráadásul mivel a fehérjeszintézishez minden esszenciális aminosavra szükségünk van, ha az egyik nem elég, a többi aminosav sem kerül felhasználásra.
Az összes szükséges aminosavat megkaphatja belőle és onnan is. Van egy mítosz a növényi fehérjék "alsóbbrendűségéről". Valójában a gabonafélék kombinálásával és hüvelyesek(körülbelül 1:1 arányban), teljes mértékben elláthatja magát az összes aminosavval.
- Példák gabonafélékre: rizs, búza (kenyér, tészta, bulgur, búzadara), kukorica, árpa, köles, zab.
- Példák hüvelyesekre: szójabab, borsó, bab, csicseriborsó, lencse.
Nem szükséges gabonát és hüvelyeseket ugyanabban az étkezésben fogyasztani. De néha kényelmes és ízletes. Íme egy példa egy olyan ételre, amely teljes növényi fehérjét tartalmaz rizsből és lencséből:
Fehérje: rizsből és lencséből készült étel.Fotó: Reuven Eilat.
Nézzük meg a növényi és állati fehérjeforrások előnyeit és hátrányait.
állati fehérje
Az állati fehérjeforrások előnyei:
- Az állati eredetű termékek (hús, hal, tojás és tej) az esszenciális aminosavak teljes készletét tartalmazzák.
- Az állati termékek koncentráltabb formában tartalmazhatnak fehérjét.
Az állati fehérjeforrások hátrányai:
növényi fehérje
profik növényi források mókus:
A növényi fehérjeforrások hátrányai:
Zsírok
A zsírok kötelezőek kiegyensúlyozott étrend táplálás. Funkcióik a szervezetben változatosak:
De nem minden zsír egészséges! és összetételükben és a szervezetre gyakorolt hatásukban nagyon eltérőek. Hatásuk bizonyos szempontból ellentétes lehet.
Növényi zsírok
A növényi zsírok főként telítetlen zsírsavakból állnak, és nem tartalmaznak koleszterint. Ezenkívül hozzájárulnak a koleszterin eltávolításához a szervezetből (így megelőzik az érelmeszesedést). Ezek a zsírok könnyen emészthetők és felszívódnak. Ezenkívül a növényi zsírok elősegítik az epe kiválasztását és fokozzák a bélmozgást.
Bár a zsírok magas kalóriatartalmúak (kb. 900 kalória 100 grammonként), még diéta alatt sem ajánlatos kizárni őket az étlapról. Ráadásul a "zsírraktárban" nem annyira az élelmiszerben lévő zsírt rakjuk le, mint inkább azt, amely a szervezetben keletkezik. A telítetlen zsírsavak hiánya napi diéta negatívan befolyásolja az egészséget. Először is, ez befolyásolja a bőr állapotát.
fő forrás növényi zsírok növényi olajok (olíva, napraforgó, szezám, lenmag stb.). De ne feledkezzünk meg a "rejtett" zsírokról sem, amelyek például a dió, avokádó, olajbogyó. A "rejtett" zsírok forrásait a és.
Fontos! Minden, amit a növényi zsírok előnyeiről mondanak, a feldolgozatlan növényi zsírokra vonatkozik. Ezek nem tartalmazzák az olyan élelmiszerekben található növényi zsírokat, mint a margarin. Vagy a sült krumpli főzéséhez használt olaj – a sütés folyamata rákkeltő anyagokat termel. A növényi olajok közül pedig jobb a hidegen sajtolt olajokat választani.
Állati zsírok
Az állati zsírok telített zsírsavakat és nagy százalékban koleszterint tartalmaznak.
A tejtermékekből származó zsírok, például a vaj, több telítetlen zsírsavat tartalmaznak (majdnem annyit, mint a növényi olajok). Valamivel jobban emészthetők és könnyebben ürülnek ki a szervezetből. Azt mondhatjuk, hogy a tejtermékekből származó zsírok a húsban és a növényi zsírokban található zsírok közé tartoznak.
- Az állati zsír a szív- és érrendszeri betegségek egyik fő oka.
- Az állati eredetű termékek fogyasztása általában a koleszterinszint emelkedéséhez vezet, különösen LDL-koleszterin ami érelmeszesedést okoz.
- Kapcsolat van az állati eredetű zsírok és bizonyos ráktípusok (emlőrák, prosztatarák, vastagbélrák és hasnyálmirigyrák) között.
Esszenciális zsírok
Az esszenciális zsírokat a szervezetünk nem tudja szintetizálni. Ennek megfelelően az esszenciális aminosavakhoz hasonlóan az esszenciális zsíroknak is étellel kell érkezniük hozzánk. De a zsírokkal minden könnyebb, mint azokkal: az esszenciális zsírok az Omega 3. Az Omer 3 megtalálható a búzacsíraolajban, a dióolajban (rejtett formában is beszerezhető - csak dió), lenmagolaj (jegyezd meg, hogy lenmagolaj fitoösztrogéneket tartalmaz, ami nem mindenkinek jó) és halolajat (rejtett forrás - olajos hal).
Szénhidrát
A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrásai. De a szénhidrátok szerepe nem korlátozódik erre. A szénhidrátok nem kevésbé fontosak, mint és. A szénhidrátok feleslege az élelmiszerekben hozzájárul a zsírképződéshez, de hiánya a szervezet anyagcsere-folyamatainak megsértéséhez vezet.
A szénhidrátok szerepe a szervezetben:
- A szénhidrátok látják el a szervezetet az izmok működéséhez szükséges glükózzal. Az energia a glükóz lebontásából keletkezik, ezt a folyamatot glikolízisnek nevezik.
- A szénhidrátok vitaminokkal látják el a szervezetet (például tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), folsav(B9)), ásványi anyagok (például vas, króm, magnézium, foszfor) és antioxidánsok, amelyek megvédik a szervezetet a szabad gyököktől.
- A szénhidrátokat a sejtek azonosítására használják - a szénhidrátok a legtöbb sejt külső membránján találhatók, és lehetővé teszik más sejtek azonosítását (ezek receptorok).
- A szénhidrátok a nukleotid-csoportok alkotóelemét alkotják szerves vegyületek amelyek az egyes sejtekben található genetikai anyagot (DNS és RNS) alkotják.
Túlzott szénhidrát(több mint 500 gramm szénhidrát kerül a szervezetbe egy étkezés során) a vércukorszint meredek emelkedését okozza. Ennek eredményeként megemelkedik az inzulin szintje, ami viszont serkenti a zsírok szintézisét, amelyek aztán az úgynevezett zsírraktárakba rakódnak le - a derékban, a hasban, a csípőben stb. Bár a szénhidrátok a zsírképződés fő "bűnösei", a napi étrendben továbbra is jelen kell lenniük.
A szénhidrátok hiánya(a napi étrend kalóriájának kevesebb mint 50%-a) a következő következményekkel jár:
- A glikogén kimerülése a májban, ami zsír felhalmozódásához vezet a májban és funkcióinak megzavarásához (zsírmáj).
- A fehérje-anyagcsere megsértése, amely abban nyilvánul meg, hogy a zsírokat aktívan használják fel energiára. Ez a szervezet mérgezését okozhatja a zsírok bomlástermékei által - acidotikus krízis. Ha az éhezés során az acidotikus krízis egy rövid átmeneti szakasz, amely után a szervezet elkezdi hatékonyabban felhasználni saját belső tartalékait, akkor a szénhidrátot kizáró étrend mellett ilyen átmenet nem következik be. A legrosszabb esetben ez eszméletvesztéshez és acidotikus kómához vezethet.
- A glükóz hiánya a vérben álmosságot okoz, és eszméletvesztéshez és hipoglikémiás kómához vezethet (mint az inzulinfüggő
Tartalom:
Ezen elemek leírása, típusai, rendeltetésük, funkcióik és különbségeik. Mennyit kell fogyasztani és milyen termékekben találhatók.
Az "egészséges táplálkozás" kifejezés mindenütt elterjedt. Ugyanakkor kevesen tudják pontosan, mi az. egészséges étel milyen ételeket kell bevenni az étrendbe, és mit kell kerülni. De itt nincsenek titkok. A táplálkozási összetevők kiválasztásánál a fő cél az, hogy megértsük, mik a fehérjék, zsírok és szénhidrátok, milyen mennyiségben vannak az élelmiszerekben, és milyen mennyiségben ajánlott fogyasztani.
A téma jobb megértése érdekében az egyes elemeket külön kell figyelembe venni, majd hasznos lesz a magas és alacsony tartalmú termékek listáját tanulmányozni.
Szénhidrát
Ezek a fő energiaszolgáltatók. Feladatuk az izomrostok normális működésének elősegítése. Ezenkívül az elem hozzájárul normál csere zsírok és fehérjék a szervezetben.
A következő fajták vannak:
- Egyszerű. Ebbe a kategóriába tartoznak a mono- és diszacharidok – az egyszerű szerkezetű elemek. A fő képviselők a fruktóz, cukor, juharszirup, édességek.
- Összetett. Különböznek összetett szerkezet poliszacharidoknak nevezik. A fő beszállítók a hüvelyesek, zöldségek, gabonafélék, durumtészta. Kulcsszerepet töltenek be a szervezetben és pozitív értelemben minden folyamatban lévő folyamatot érintenek.
Az övék túlzott fogyasztás testzsír felhalmozódásához vezet, ami negatívan befolyásolja az alakot. A hiány a gyengeséghez, a rossz hangulathoz, a letargiához, a fáradtsághoz és az álmossághoz vezet.
Sok tisztázatlan pont az élelmiszerrel kapcsolatos. Tehát sokakat érdekel: a kenyér szénhidrát vagy fehérje? Az ilyen félreértések elkerülése érdekében vegye figyelembe a szénhidráttermékek listáját:
- Édesség, cukor, lekvár, tészta, datolya, mazsola és lekvár - az elem mennyisége a szinten 60-70 gramm(100 gr alapján).
- Bab, kenyér, aszalt szilva, sütemények, halva, csokoládé, borsó, sárgabarack - 45-60 gramm.
- Túró, zöldborsó, füge, szőlő, burgonya, fagylalt és banán - 12-20 gramm.
- Görögdinnye, sárgabarack, őszibarack, narancs, áfonya, citrom, eper - 6-10 gramm.
Mint már említettük, az összetett szénhidrátokat be kell venni az étrendbe. Ha felsorolja az ilyen típusú fehérjéket és szénhidrátokat tartalmazó termékeket, akkor érdemes kiemelni a barna rizst, a gabonaféléket (elsősorban a zabpelyhet és a hajdinát), a lencsét, a szóját és a gombát.
Összefoglaljuk:
- Ennek a tápanyagnak a fogyása során 10-30% (nem több), súly fenntartása (gyarapodás) esetén pedig 40-60% fogyasztható.
- A menünek telítettnek kell lennie egy összetett típusú elemmel.
- Szénhidrát bevitelt hajtanak végre délután 2-4 óráig..
- A fogyasztás megszüntetése vagy csökkentése gyors szénhidrátok- csak plusz.
Mókusok
A fehérje (protein) az étrend változatlan összetevője. Ez a fő építőanyag, amely nélkül az izmok és a szövetek növekedése általában lehetetlen. Fentebb megjegyeztük, hogy a zsírokat, szénhidrátokat és fehérjéket szigorúan kell elosztani. A fehérje aránya ebben 30-50% az egész diétát. A fogyás folyamatában a mutatónak magasabbnak kell lennie - 50-70% .
Magas tartalmú ételek:
- Túró (zsírmentes), hús, bab, borsó és sajtok - 15 grammtól vagy annál nagyobb(100 gramm termékre).
- Túró (zsíros), gabonafélék (zabpehely, köles, hajdina), sertéshús, főtt kolbász - 12-15 gramm.
- Rozskenyér, zöldborsó, árpagyöngy, tejtermékek, burgonya, káposzta - 5-10 gramm.
- Gyümölcsök, zöldségek, gombák, bogyók - 1-2 gramm.
A fehérje két kategóriába sorolható:
- Állat amely állati eredetű termékekből származik. Ebbe a kategóriába tartozik a hús, a baromfi, a hal, a tej, a túró és a tojás.
- Növényi amelyet a szervezet a növényekből nyer. Itt érdemes kiemelni a rozst, a zabpelyhet, a diót, a lencsét, a babot, a szóját és a hínárt.
A napidíj fedezéséhez egy személynek kapnia kell 0,8-2,5 gramm fehérje testtömegkilónként. Kisebb mennyiség esetén nagy a hiány és negatív következményei a jó egészségért. Egyes sportolók 3-4 grammra növelik az adagot, de ez a megközelítés nem mindig indokolt, mivel a szervezet nem képes megemészteni és asszimilálni ezt a mennyiséget. Ugyanakkor túlzott mennyiségű fehérje keletkezik további terhelés a testre, ami szintén számos negatív következménnyel járhat.
Ha tudjuk, hogy mely élelmiszerek gazdagok fehérjében és szénhidrátban, könnyebbé válik az étrend megtervezése és a célok gyorsabb elérése. Ami a fehérjét illeti, itt számos árnyalatot kell megjegyezni:
- Adjon hozzá növényi és állati eredetű tápanyagokat a menühöz.
- Tervezze meg az adagolást céljai, aktivitása, súlya és teljes kalóriabevitele alapján. Könnyű megtenni. Elegendő szabályozni a fehérjék, zsírok és szénhidrátok mennyiségét a termékekben, és szükség esetén pótolni a hiányt.
- Egyél fehérjét és zöldséget vacsorára. Ebben az esetben az edényeket párolni, főzni vagy a sütőben készen kell tartani. Sütés nem ajánlott.
Zsírok
Sokan megfeledkeznek a zsírok jótékony hatásairól, amelyek a szénhidrátokkal együtt energiaszolgáltatónak számítanak. A zsírlerakódások megtartják a hőt, energiát adnak és támaszként szolgálnak belső szervek.
Ők is:
- A fő energiaszolgáltatók élelmiszerhiányos és betegségekben szenvedő időszakokban, amikor a szervezet kis mennyiségű tápanyagot kap, vagy egyáltalán nem.
- Rugalmassági garanciák véredény, melynek köszönhetően a hasznos elemek gyorsabban behatolnak a szövetekbe és a sejtekbe.
- Asszisztensek a bőr, a körömlemezek és a haj állapotának normalizálásában.
- Résztvevők a hormonok szintézisében. Ezenkívül ők felelősek a menstruáció folyamatáért.
Ha olyan termékeket vesz, amelyek nem tartalmaznak zsírt, számos negatív következmény fordulhat elő. Normál adagolás – 0,8-1 gramm testtömegkilónként, ami átlagosan az 10-20%
tól től általános étrend.
Ami a termékeket illeti, itt érdemes kiemelni a következő képviselőket:
- Vaj (vaj, ghí, növényi), étolaj, margarin, sertészsír - 80 grammtól és többtől.
- Sajt, sertés, liba- vagy kacsahús, tejföl, kolbász (főtt, füstölt), csokoládé - 20-40 gramm.
- Marhahús, marhahús kolbász, lazac, saury, makréla - 10-20 gramm.
- Édesség, rózsaszín lazac, bárány, zsíros kefir, tej, túró - 3-10 gramm.
Figyelembe véve ezt a tápanyagot, érdemes tudni a két típusának létezéséről:
- Hasznos (telítetlen). Fogyasztásuk jót tesz a szervezetnek. Források közé tartozik az avokádó, növényi olajok, magvak, csírák, hal, halzsír.
- Rossz (telített)- tejszín, disznózsír, hús (sertés, bárány, marha).
Összegezve:
- Zsíros termékek átvétele szükséges. Átlagos adagolás- 0,8-1 gramm súlykilónként.
- Zsíros ételek fogyasztása a esti idő nem kívánatos.
- A fő hangsúlyt a telítetlen zsírokra kell helyezni.
Kérdések és válaszok
- A hal szénhidrát vagy fehérje? Sokan felteszik a kérdést, hogy a hal mely elemek szállítója. Itt nincs egyetlen válasz - minden a típusától függ. Tehát a bikák fehérje-/szénhidráttartalma 13/5,2 gramm. Ami a többi (legtöbb) halat illeti – keszeg, lepényhal, rózsaszín lazac, kárász és mások – egyáltalán nem tartalmaznak szénhidrátot, de elegendő mennyiségű fehérjét.
- A zöldségek fehérjék vagy szénhidrátok? Ami a zöldségeket illeti, sok közülük mindkét tápanyagot tartalmazza. Például a zöldhagyma 1,3 gramm fehérjét és 4,3 gramm szénhidrátot tartalmaz, a padlizsán - 0,6/5,5 g, a karfiol - 2,5 / 4,9 g, a pirospaprika - 1, 3/8,1 g és így tovább.
- Mely élelmiszerek tartalmaznak sok fehérjét és alacsony szénhidrátot és zsírt? Ide illik a sovány csirkehús, a sovány hal és a tenger gyümölcsei, sovány sajt. Ezek a termékek ideálisak diétás használatra.
Először is szem előtt kell tartani azt a tényt megfelelő táplálkozás hazugság magas fehérje-, szénhidrát- és zsírtartalmú ételeket. Az életerő hármasának hívják őket tápanyagok. Nélkülük a szervezet élete lehetetlen.
A fehérjék szerepe életünkben
Ételeink nélkülözhetetlen része a fehérjék. Új cellák építésére mennek, és az elhasználódottakat pótló cellák veszik a legtöbbet Aktív részvétel a szervezetünkben folyamatosan végbemenő anyagcserében. A tudósok okkal nevezték őket "fehérjéknek" - a nevében görög isten Proteus, amely folyamatosan változtatta alakját. A fehérje molekula hajlamos a metamorfózisokra is. Testfehérjék csak élelmiszerfehérjékből képződhetnek.
Az állati fehérjék fő forrásai a hús, túró, hal, tojás. A növényi élelmiszerek fehérjéket is tartalmaznak. Különösen gazdagok bennük a hüvelyesek és a diófélék.
Növényi és állati ételeket fogyasztva az ember fehérjét kap. Azt kell mondanom, hogy az élelmiszerek fehérjéi jelentősen eltérnek azoktól a fehérjéktől, amelyekből az emberi test épül.
A fehérjék az emésztés során aminosavakra bomlanak le. Felszívódnak, és a szervezet saját fehérje előállításához használja fel őket. A legtöbbből 22 fajta van fontos aminosavak. Közülük nyolcat pótolhatatlannak neveznek. Azért nevezik így, mert a szervezet nem tudja önmagában szintetizálni, és csak étellel jutunk hozzájuk, a maradék 14 aminosavat nem esszenciálisnak tekintjük.
A különböző fehérjék különböző aminosav-komplexeket tartalmaznak, és számunkra nagyon fontos, hogy a szervezet folyamatosan megkapja a számára szükséges teljes fehérjekészletet. Nincsenek ilyenek egyedi termékek, amelyek aminosav-összetételüket tekintve egybeesnének a Homo sapiens szervezet fehérjéivel. Felépítésükhöz állatokként be kell venni őket az étrendbe fehérje termékek, valamint a termékek növényi eredetű. Felhívjuk figyelmét, hogy az állati fehérjék legalább 1/3-a legyen az étlapon. BAN BEN napi diéta egy egészséges felnőtt esetében az átlagos fehérjebevitel 100-120 g legyen, és ha az emberek súlyosan teljesítenek fizikai munka a norma 150-160 g-ra nő.
A „racionális táplálkozás” kifejezés növényi alapú állati termékek kombinációját jelenti. Ez a kombináció kiegyensúlyozott aminosavkészletet biztosít, hozzájárulva a jobb anyagcseréhez.
A tejtermékekből származó fehérjék a leggyorsabban emészthetők. A hús és a hal egy kicsit lassabban emésztődik (a marhahús sokkal gyorsabb, mint a sertés- és bárányhús). Következik a gabonafélék és a kenyér. Jól emészti a fehérlisztből (legmagasabb minőségű) sütött búza és a búzadarából készült ételek gyomorfehérjét.
Magas fehérjetartalmú élelmiszerek
Magas fehérjetartalmú élelmiszerek (100 g termékenként)
Soha nem szabad megfeledkezni arról, hogy ha az étrendben túl sok fehérje van, akkor a májat és a vesét nagymértékben túlterhelheti a fehérje bomlástermékeivel. Túlhasznált fehérjék rothadó folyamatokhoz vezetnek a belekben. A savas oldalon is felhalmozódnak a nitrogén anyagcsere termékei. Természetesen korlátozni kell a fehérjebevitelt azokra az emberekre, akik köszvényben szenvednek, máj- és vesebetegségben szenvednek.
A zsírokat tartják a legerősebb, legszilárdabb energiaforrásnak. Egy másik hasznos oldala: zsír "raktár", ill testzsír, úgy tervezték, hogy megvédjék a testet a hőveszteségtől és a szöveti zúzódásoktól, a belső szerveknél pedig a zsírkapszulák támaszként szolgálnak és védenek a mechanikai sérülés. A tárolt zsír a szervezet fő energiaforrása, amikor akut betegségek ha az étvágy csökken és a táplálékfelvétel korlátozott, vagy éhezés esetén.
Nálunk a zsírforrások a növényi olajok és az állati zsírok, valamint az olajos hal, a hús, a tojássárgája és a tejtermékek.
A zsírok telített és úgynevezett telítetlen zsírsavakból, zsírban oldódó E-, A-, B-vitaminokból, lecitinből és számos egyéb, a szervezet működéséhez szükséges anyagból állnak. Elősegítik a zsírban oldódó vitaminok és ásványi anyagok felszívódását a bélből.
A zsírszövet az energiaanyag erőteljes tartaléka. Ezenkívül zsírok jelenlétében javul az étel íze, és megjelenik a jóllakottság érzése. A zsírok fehérjékből és szénhidrátokból képződhetnek, de nem pótolják őket teljesen.
A szervezet zsírszükségletét csak állati és növényi zsírok kombinálásával lehet kielégíteni, hiszen ezek kiegészítik egymást számunkra létfontosságú anyagokkal.
A zsírok részét képező zsírsavak különbséget tesznek telített és telítetlen között. Könnyen szintetizálódik a szervezetben telített savak. Ide tartoznak a sztearinsav, palmitinsav, kapronsav és vajsav. Alacsonyak biológiai értékés negatívan befolyásolják a zsíranyagcserét, a májműködést, és hozzájárulnak az érelmeszesedés kialakulásához. Az ilyen típusú savak nagy mennyiségben megtalálhatók az állati zsírokban (marha-, bárányhús) és néhány növényi zsírban (elsősorban kókuszolajban).
A telítetlen zsírsavak nagyon aktívan részt vesznek a koleszterin- és zsíranyagcserében. Ezek a vegyületek biológiailag aktívak. Segítenek növelni a rugalmasságot és csökkentik az erek áteresztőképességét, megakadályozzák a vérrögképződést. Az ilyen savak, elsősorban többszörösen telítetlenek (arachidonsav, linolsav, linolénsav), nem szintetizálódnak a szervezetben - táplálékkal lépnek be. Ez a fajta sav halolajat, sertészsírt, olíva-, napraforgó- és kukoricaolajat tartalmaz.
A zsírok a zsírsavak mellett zsírszerű anyagokat is tartalmaznak - foszfatidokat és sztearint. Céljuk, hogy részt vegyenek a hormonok szekréciójában, elősegítsék a véralvadás folyamatát, formálják sejtmembránok. A sztearinek közül a koleszterin a legismertebb. Nagy mennyiségben megtalálható állati eredetű termékekben. Nagyszámú a szervezetben a koleszterin nemkívánatos változásokhoz vezet az erek állapotában, hozzájárul az érelmeszesedés korai kialakulásához. Emiatt az orvosok azt javasolják, hogy korlátozzák a koleszterinben gazdag élelmiszerek (zsíros húsok, tojássárgája, agyvelő, vaj, sajt és magas zsírtartalmú tejtermékek) bevitelét az étrendben, és gazdagítsák az étrendet kolint és lecitint tartalmazó élelmiszerekkel (zöldségek és gyümölcsök, tej). és tejföllel). zsírtalanított).
Felnőtteknek napi árfolyamon zsír 100 g-tól van könnyű munkaés akár 150 g-ig nehéz fizikai munkához, különösen hidegben. Átlagosan a napi zsírtartalmú étrend 60-70% állati, 30-40% növényi zsír legyen.
Magas zsírtartalmú ételek
Magas zsírtartalmú élelmiszerek (100 g termékre vonatkoztatva)
| Termék | A zsír mennyisége, g |
|---|---|
| Vaj (növényi, ghí, vaj), margarin, főzőzsírok, sertészsír | 80 felett |
| Tejföl 20% (és több) zsírral, sajt, sertéshús, kacsa, liba, félig füstölt és főtt kolbász, sütemények, halva és csokoládé | 20-tól 40-ig |
| Zsíros túró, fagylalt, tejszín, bárány, marha és 1. kategóriás csirke, tojás, marhahús kolbász, teakolbász, lazac, tokhal, saury, zsíros hering, kaviár | 10-től 19-ig |
| Tej, zsíros kefir, félzsíros túró, tejfagylalt, bárány, marha és 2. kategóriás csirke, rózsaszín lazac, makréla, fattyúmakréla, muffin, édességek | 3-tól 9-ig |
| Zsírmentes túró és kefir, süllő, tőkehal, csuka, szürke tőkehal, gabonafélék, kenyér | kevesebb mint 2 |
A zsírok fogyasztása során nem szabad megfeledkezni arról a tényről, hogy ezeknek az anyagoknak a feleslege zavarja a fehérjék, a magnézium és a kalcium felszívódását. A megfelelő zsíranyagcsere biztosításához szükséges a szervezet vitaminokkal való ellátása. elég. A magas zsírtartalmú ételek bőséges fogyasztása gátolja a kiválasztódási folyamatot gyomornedv késleltesse az élelmiszer eltávolítását a gyomorból. A táplálék lebontásában és asszimilációjában részt vevő egyéb szervek funkciói túlterheltek. A túlzott zsírfogyasztás emésztési zavarokhoz vezet. A hasnyálmirigy, a máj, a gyomor-bél traktus és az epeutak krónikus betegségében szenvedők számára a zsírok komoly veszélyt jelentenek.
Magas szénhidráttartalmú ételek
A szénhidrátok célja- fő energiaforrásként szolgálja az emberi szervezetet, segíti izomzatunk munkáját. Szükség van rájuk normál folyamat zsírok és fehérjék anyagcseréje. A szénhidrátok fehérjékkel kombinálva hozzájárulnak bizonyos hormonok, enzimek, nyál- és nyálkaképző mirigyek váladékának és más fontos vegyületek képződéséhez. Egy felnőtt napi étrendjében átlagos árfolyam szénhidrát 400-500 g.
A szénhidrátok két csoportra oszthatók - egyszerű és összetett. kémiai szerkezete különbözik az összetett egyszerű szénhidrátoktól. Ezek között különböznek a monoszacharidok (fruktóz, glükóz, galaktóz) és a diszacharidok (laktóz, szacharóz és maltóz). Az egyszerű szénhidrátok az édes ízű ételekben találhatók. Ilyenek a cukor, méz, juharszirup stb.
Poliszacharidokösszetett szénhidrátoknak nevezzük. A forrásuk az növényi táplálék- gabonafélék, hüvelyesek, zöldségek. Az összetett szénhidrátok csoportjába tartoznak a pektinek, keményítő, glikogén, rostok, hemicellulóz stb. élelmi rost poliszacharidok, ezért olyan fontos szerepük a táplálkozásban.
A szervezet számára a szacharóz fő szállítói a cukor, a cukrozott gyümölcs, a lekvár, az édességek, az édességek, az édes italok, a vattacukor, a fagylalt, valamint bizonyos típusú zöldségek és gyümölcsök: cékla, sárgabarack, sárgarépa, őszibarack, édes szilva, datolya stb.
A szacharóz, amikor a bélbe kerül, fruktózra és glükózra bomlik. A cukrot a 70-es években "fehér halálnak" nevezték. a múlt század. W. Daphne "Sweet Blues" című könyvében ezt írta: "Károsabb, mint az ópium, és veszélyesebb, mint egy atombomba." Ezt követően kezdődött a cukor üldözése. Manapság megkérdőjelezik a cukor veszélyeit. A WHO szakértői 2002-es jelentésükben azt mondták, hogy az étkezési cukrok csak azon tényezők közé tartoznak, amelyek növelik a fogszuvasodás kialakulásának kockázatát, de nem befolyásolja a szív- és érrendszeri, onkológiai és egyéb tömeges betegségeket. Maga a cukor nem jelent veszélyt az emberre, de a túlzott fogyasztása (ahelyett, hogy hasznos termékek) csökkenéséhez vezet tápérték bármilyen diéta.
Glükóz (dextróz)- az agy, az izomsejtek és a vörös fő energiaszolgáltatója vérsejtek- eritrociták. Bogyókban és gyümölcsökben található. A 70 kg testtömegű embereknél körülbelül 100 g glükózt fogyaszt az agy, 35 g-ot a harántcsíkolt izmok, 30 g-ot a vörösvértestek.A glükóz a májban szükséges glikogén képződéséhez is szükséges. Érdekes módon az étvágy szabályozásában vesz részt. A vérben a glükóztartalom csökken, ez jelzi, hogy a szervezetnek enni kell.
A glikogén az állati szénhidrátok közé tartozik. Ez egy glükóz polimere, egy poliszacharid, hasonló a keményítőhöz. A szervezetnek körülbelül 500 g glikogént kell tartalmaznia. élelmiszerforrások glikogén - állatok és madarak húsa és mája, hal, tenger gyümölcsei.
Fruktóz (levulóz)- a legédesebb mind közül természetes cukrok. Az asszimilációhoz az inzulin hormon szinte nem szükséges, ez a minőség lehetővé teszi, hogy a betegek használják. cukorbetegség, de nagyon korlátozott mennyiségben is.
laktóz ( tejcukor) tejtermékeket tartalmaznak. Ez a szénhidrát normalizálja a számunkra hasznos mikroflóra aktivitását, elnyomja a bélrendszeri bomlási folyamatokat. A laktóz segíti a kalcium felszívódását. A bélben a laktóz enzim veleszületett vagy szerzett hiánya esetén a galaktózra és glükózra bomlási folyamat megszakad. Ez a tejtermékek intoleranciájához vezet. Tejtermékek kevesebb laktózt tartalmaz, mint az egész friss tej, mert Az erjedés során a laktóz tejsavvá alakul.
A maltózt malátacukornak nevezik. Ez egy köztes termék, amely a keményítő lebontása során keletkezik a csíráztatott gabona enzimei és emésztőenzimek. Maltóz képződik, majd glükózzá bomlik. A szabad malátacukor mézet, malátakivonatot, sört tartalmaz.
Az emberi étrendben lévő összes szénhidrát körülbelül 85%-a keményítő. Forrása kenyér, liszt, gabonafélék, hüvelyesek, burgonya és tészta. A keményítő meglehetősen lassan emészthető, glükózzá bomlik. Tudnia kell, hogy a búzadarából és a rizsből származó keményítő gyorsabban és könnyebben emészthető, mint az árpából és árpa dara, köles és hajdina, kenyérből és krumpliból. A zseléből származó keményítő gyorsabban szívódik fel, azaz. V természetbeni hőkezelt.
Az élelmi rostok szénhidrátok (rost, hemicellulóz, pektinek, nyálka, gumi) és lignin komplexéből állnak, amely nem szénhidrát. Sok élelmi rost található a korpában, ezeket a teljes kiőrlésű liszt és az abból készült kenyér, héjas gabonafélék, diófélék és hüvelyesek tartalmazzák.
rost- összetett szénhidrát, az emberi szervezet nem képes megemészteni. Fokozza a bélmozgást, ezért szükséges megfelelő emésztés. A koleszterin a rostok segítségével ürül ki a szervezetből. Az oldhatatlan rostok képesek eltávolítani a méreganyagokat, megtisztítva a szervezetet a káros anyagoktól. Rost van benne búzakorpaés sokféle zöldségben, gyümölcsben.
A pektinek célja az emésztés serkentése és a káros méreganyagok eltávolítása a szervezetből. Számos pektin tartalmaz szilvát, almát, őszibarackot, egreset, áfonyát, sárgabarackot, valamint néhány zöldséget - burgonyát, káposztát, uborkát, hagymát, padlizsánt. A pektinek azért is előnyösek, mert a bélben jelenlétükben csökkennek a rothadásos folyamatok, és a bélnyálkahártya gyógyulásához is szükség van rájuk.
Poliszacharid inulin- fruktóz polimer. Sok inulin tartalmaz csicsókát, articsókát és cikóriát.
A hemicellulóz egy poliszacharid sejtfal. Képes vizet tartani. A legtöbb hemicellulózt a gabonatermékek tartalmazzák.
Magas szénhidráttartalmú élelmiszerek (100 g termékre vonatkoztatva)
Az étrendben lévő szénhidrátok mennyiségének kiszámításakor igyekezzen kerülni azok túlzott fogyasztását, ez elhízáshoz vezethet. És ha minden nap és túlzottan fogyaszt cukrot (vagy magas tartalmú ételeket), kiválthatja a látens diabetes mellitus megnyilvánulását.
Tudnia kell, hogy ezt a betegséget nem a cukor okozza. Az édes ételek egyfajta katalizátorként (gyorsítóként) működnek egy már meglévő betegségben. Hiszen túlterhelik a hasnyálmirigy munkáját, kimerítik az inzulint termelő sejteket. És enélkül nem tudod megtenni a glükóz felszívódását.
De az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét sem ajánlott minimálisra korlátozni. Még a diétázóknak is legalább 100 g szénhidrátot kell fogyasztaniuk napi étrendjükben. Ha szénhidráthiány jön létre a szervezetben, a zsírok és fehérjék anyagcseréje megzavarodik. Bizonyos aminosavak és zsírsavak nem teljes oxidációjából származó káros termékek felhalmozódnak a vérben. Szénhidráthiány alakul ki. Tünetei: letargia és álmosság, fejfájás, gyengeség, éhség, szédülés, kézremegés, hányinger, izzadás. A viszonzásért wellness, gyorsan kell adni az embernek egy csésze édes teát vagy egy darab cukrot, édességet.
A racionális táplálkozás alapjai
A kiegyensúlyozott, racionális táplálkozás célja az, hogy jó táplálkozás megfelelő élettani szükségletek szervezet.
Ha a fehérjék zsírokhoz és szénhidrátokhoz viszonyított arányát vesszük, akkor az 1:1:4 (vagy 5) arányt tartották a legoptimálisabbnak. Mit is jelent ez? Napi diéta dolgozó egészséges ember körülbelül 100 g fehérjét (ebből 65 állati eredetű), ugyanennyi zsírt (ebből legalább 30 g állati eredetű növényi termékek) és szénhidrát 400-500 g.
Bármilyen étrendben a zsírok, fehérjék és szénhidrátok mellett gondoskodni kell az ásványi elemek beviteléről (a élettani norma). Szükséges továbbá a vitaminok (és C-vitamin B-vitaminokkal - a norma kétszerese: C-vitamin - 100 mg plusz 4-5 mg B-vitamin).
E cél elérése érdekében vegyen be az étlapba a friss zöldségekből készült köreteket és salátákat, egy élesztős italt, frissen facsart gyümölcsleveket, gyümölcsöket és bogyókat, korpát, csipkebogyó főzeteket. asztali só a szokásos mennyiségben fogyasztható (legfeljebb napi 10 g). Vizet kell inni. A levegő hőmérsékletétől függően a folyadékbevitelnek el kell érnie az 1,5-2 litert.
Ha ezek a feltételek teljesülnek, a táplálékfelvétel megfelel az energiafelhasználásnak. Ennek megfelelően a testsúly nem változik, és jól fogod érezni magad.
A karcsú alak megőrzéséhez növelje izomtömeg, erőfejlesztés, valamint a fehérjék, zsírok és szénhidrátok optimális bevitele szükséges. Annak megállapításához, hogy mely élelmiszerek tartalmazzák ezeket, milyen arányban használjuk őket, hogyan vegyük figyelembe kompatibilitásukat és kalóriatartalmukat, használja a megfelelő táblázatokat.
Fehérje termékek
A fehérje molekula szénből (körülbelül fele), valamint foszforból, vasból, kénből, hidrogénből és oxigénből áll.
A szervezet fehérjéből építi fel a sejteket. Az emésztőrendszerben a fehérjetermékek aminosavakra bomlanak le, amelyek a vérrel együtt bejutnak a sejtekbe és építkezésre vagy energiát szolgáltatnak.
Az étkezési fehérje nem halmozódik fel a szervezetben - felszívódik vagy kiválasztódik.
A tojás, tejtermékek, marhahús, sertéshús, nyúl, baromfi, hal, tenger gyümölcsei (kaviár, rákok, kagylók) gazdagok fehérjében. Sok növényi fehérje szójában, lencsében, hüvelyesekben, gombában.
A sózott, füstölt vagy konzerv halban lévő fehérje rosszabbul emésztődik és szívódik fel.
Fehérje csirke tojás szinte teljesen felszívódik, de ez a termék elég kalória.
A szervezet megemészti a tejet és tojásfehérje, kicsit lassabban - hal és hús, viszonylag lassan - zöldség. A fehérjetartalmú ételeket savas környezetben emésztjük meg.A fagyasztás és felengedés csaknem felére csökkenti a fehérje előnyeit.
A fehérje táplálék serkenti a növekedési hormon szintézisét a szervezetben, ami elnyomja a túlzott glükózfogyasztást.
A növények aminosavakat termelnek, az elsődleges természetes fehérjéket. Az állat szervezete az emésztőrendszerben lévő növényt aminosavakra bontja, amelyekből állati fehérjéket képez.
A növényi fehérjék nélkülözhetetlenek az emberi szervezet számára.
Egyes tudósok úgy vélik, hogy az állati fehérjék használata eltömíti a sejt protoplazmáját, megsértve annak eredeti szerkezetét, ami betegségeket és öregedést okoz. Ráadásul az állati fehérjék emésztése a benne lévő energia akár 70%-át is felemészti.
A fehérje napi normája 80-100 g (1-1,5 g fehérje 1 testtömeg-kilogrammonként). 1 g fehérje elégetésekor 4 kcal szabadul fel. A fehérjetermékek túlzott bevitelével a máj és a vesék szenvednek.
Ez a szabály ellentmondásos. Egyes kutatók úgy vélik, hogy napi 60 g fehérje elegendő egy felnőttnek, 25 g az időseknek. A gyereknek három kell több fehérje mint az idősek, i.e. 75g.
Amosov akadémikus N.M. az esszenciális aminosavak pótlására kevés tejet és húst használt (50 g).
Az Egészségügyi Világszervezet szabványokat állított fel: egy 65 kg-os férfinak 37-62 g fehérjére van szüksége naponta, egy 55 kg-os nőnek pedig 29-48 g-ra.
A szervezet nem halmoz fel fehérjét, elégeti, nehogy mérgező anyagokká alakuljon (holttestméreg). A felesleges fehérje erőltetett hasznosítása (emésztése) energiát igényel, ami már nem biztos, hogy elegendő a szénhidrátok vagy zsírok felszívásához, így azok emésztetlen formában rakódnak le, ami teltségérzethez és a szív terhelésének növekedéséhez vezet.
A fehérje feleannyi energiát szabadít fel, mint a szénhidrát.
Bizonyos mennyiségű fehérjét a bél mikroflóra állít elő, az emésztőnedvekben oldott nitrogén felhasználásával.
Sok fehérje tartalmaz egy közös és megfizethető terméket - a napraforgómagot.
Egyes kutatók tagadják, hogy a hús szükséges az izomerőhöz. Úgy gondolják, hogy a húsnak csak serkentő hatása van, amit tévesen a jelentős tápérték bizonyítékának tekintenek. Valójában az állati fehérje használata csökkenti az állóképességet és a teljesítményt.
A hús tovább emésztődik a szervezetben, mint más élelmiszerek, amit sokan a magas tápérték jelének is tartanak. Valójában a belső szervek óriási munkát végeznek. A vérben káros anyagok tömege van, beleértve a húgysavat is, amely köszvényt okoz.
Állati fehérje fogyasztásakor a benne lévő káros anyagok irritálják idegrendszer, sóik pedig edények. A húsevők neuraszténiában, érrendszeri, szív- és vérbetegségben szenvednek, idősebbnek tűnnek biológiai kor.
Szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek
A szénhidrátok gyorsan felszívódnak, szükségesek az anyagcseréhez, a DNS és az RNS, a hormonok, a sejtszerkezetek részei, szabályozzák az anyagcserét. Az emésztés során a szénhidrát élelmiszer vízzé alakul, szén-dioxid, glükóz, keményítő. Energia szabadul fel, amely különösen az agy és az izmok számára szükséges.
Vannak egyszerű és összetett szénhidrátok:
- egyszerű: glükóz, szacharóz.
- komplex: keményítő, glikogén, amelyek rostokat tartalmaznak.
A glükóz és a fruktóz gyorsan emeli a vércukorszintet. A glükóz energiaforrás az idegszövetek, a szív és az izmok számára. A fruktóz a legédesebb, részt vesz az anyagcsere folyamatokban, vagy glükózzá alakul. A glükóz és a fruktóz gyümölcsöket, bogyókat, mézet tartalmaz.
Az élelmi rostok a bélmozgáshoz szükségesek, megkötik a káros anyagokat. A rost zöldségeket, gyümölcsöket, lisztből készült kenyeret tartalmaz durva köszörülés, valamint hajdina, árpa, zabpehely.
A gabonafélék és a hüvelyesek olyan termékek, amelyekkel a szervezet nemcsak növényi fehérjét, hanem szénhidrátot is kap.
A magok héjában lévő hasznos anyagok tömege. Ezért például a búzadarában kevésbé jó bár jól emészthető. A rizsben magas a fehérje és a keményítő, de kevés a rost. A zabpehely magas fehérje- és zsírtartalmú.
A teljes kiőrlésű kenyér hasznosabb, a rozskenyér is, bár rosszabbul emészthető, mint a fehér kenyér.
Gyermek- és serdülőkorban több szénhidrátra van szükség. A szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek túlzott fogyasztása gátolja a vitaminok és ásványi anyagok bevitelét, az anyagcseretermékek felhalmozódnak a szervezetben és nehezen ürülnek ki.
Az elhízás kockázatának csökkentése érdekében a szénhidrátokat legjobb gyógynövényekkel, gyümölcsökkel és zöldségekkel együtt fogyasztani.
A fehérjékkel ellentétben a szénhidrátok emésztéséhez lúgos környezetre van szükség. Ha elégetjük, 1 g szénhidrát 4 kcal energiát ad.
Úgy gondolják, hogy a szénhidrátok körülbelül 3/5-ének gabonafélékből (gabonafélékből), 1/5-ének cukorból és cukortartalmú élelmiszerekből, 1/10-ének burgonyából és más gyökérnövényekből, 1/10-ének gyümölcsökből és zöldségekből kell származnia.
A szénhidrátok a szervezet napi energiaköltségének hozzávetőlegesen felét fedezik, naponta 400-500g-ra van szükségük.
| Termékek (100 g) | Kalóriatartalom (kcal) | Szénhidráttartalom, g |
|---|---|---|
| gabonafélék | ||
| Rizs | 372 | 73 |
| Liszt | 350 | 80 |
| Diófélék, szárított gyümölcsök | 368 | 65 |
| fehér kenyér | 233 | 50 |
| Makaróni főtt | 117 | 25 |
| Cukrászda | ||
| krémes torta | 440 | 67,5 |
| omlós süti | 504 | 65 |
| Tejfagylalt | 167 | 25 |
| Tej és tejtermékek | ||
| Kefir gyümölcs | 52 | 17,5 |
| Teljes tejpor cukor nélkül | 158 | 12,5 |
| Kefir | 52 | 5 |
| Hús és húskészítmények | ||
| Sült marhahús kolbász | 265 | 15 |
| Sült sertés kolbász | 318 | 12,5 |
| Hal és tenger gyümölcsei | ||
| sült garnélarák | 316 | 30 |
| Olajban sült tőkehal | 199 | 7,5 |
| Zsemlemorzsában sült lepényhal | 228 | 7,5 |
| Zöldségek | ||
| nyers zöldpaprika | 15 | 20 |
| főtt krumpli | 80 | 17,5 |
| Főtt cékla | 44 | 10 |
| főtt bab | 48 | 7,5 |
| főtt sárgarépa | 19 | 5 |
| Gyümölcsök | ||
| Mazsola | 246 | 65 |
| Szárított datolya | 248 | 62,5 |
| Aszalt szilva | 161 | 40 |
| friss banán | 79 | 20 |
| Szőlő | 61 | 15 |
| cseresznye friss | 47 | 12,5 |
| friss alma | 37 | 10 |
| friss őszibarack | 37 | 10 |
| Körte | 41 | 10 |
| friss sárgabarack | 28 | 7,5 |
| friss narancs | 35 | 7,5 |
| friss mandarin | 34 | 7,5 |
| grapefruit frissen | 22 | 5 |
| diófélék | ||
| Mogyoró | 380 | 7,5 |
| Mandula | 565 | 5 |
| dió | 525 | 5 |
| Cukor és lekvár | ||
| fehér cukor | 394 | 100 |
| édesem | 288 | 77,5 |
| Lekvár | 261 | 70 |
| Cukorkák | ||
| nyalókák | 327 | 87,5 |
| Írisz | 430 | 70 |
| tejcsokoládé | 529 | 60 |
| Alkoholos italok | ||
| alkohol 70% | 222 | 35 |
| Vermut száraz | 118 | 25 |
| vörösbor | 68 | 20 |
| Száraz fehér bor | 66 | 20 |
| Sör | 32 | 10 |
A szénhidrátban gazdag élelmiszerek túlzott fogyasztása elhízáshoz vezet.
A fordított folyamattal - a diéta korlátozásával (diéta, éhezés) - a szervezet először a májból, majd az izmokból, és csak ezután a zsírszövetből fogyasztja a cukortartalékokat.
A burgonyából származó keményítő jobban felszívódik, mint a gabonafélékből - vékonyréteg egy fiatal burgonya héja alatt olyan enzimet tartalmaz, amely felgyorsítja a növényi keményítő emésztését. Ezért hasznosabb a sült burgonyát "egyenruhában" használni.
A cellulóz a növények membránja és rostja. A szervezet nem emészti meg teljesen a rostokat, hanem a képződéshez használja fel szék. A rosttartalmú ételek használata lelassítja a szénhidrátok felszívódását, eltávolítja a felesleges koleszterint.
| Termék (100 g) | Rosttartalom, g |
|---|---|
| szárított gomba | 20 |
| Burgonya | 8 |
| Málna | 5,1 |
| Mazsola (3/4 csésze) | 5 |
| Alma héjjal | 4,7 |
| diófélék | 4 |
| eper | 4 |
| Dátumok | 3,6 |
| szárított sárgabarack | 3,5 |
| Szárított sárgabarack | 3,5 |
| narancs | 3,1 |
| zabpehely | 2,8 |
| Kenyér korpával | 2,1 |
| Aszalt szilva | 1,6 |
| Sárgarépa | 1,2 |
| Kenyér (búza | 1,2 |
| Borsó | 1,1 |
| Hajdina | 1,1 |
| árpagyöngy | 1 |
| Bab | 1 |
| Cukorrépa | 0,9 |
| Fejes káposzta | 0,7 |
Zsíros ételek
Belépő a szükséges mennyiség a zsír is fontos, akárcsak a szénhidrátok és fehérjék bevitele. A lipidek (lipos (lat.) - zsír) feleslege és hiánya egyaránt káros a szervezetre.
VAL VEL zsíros ételek a szervezet lehetőséget kap egy zsírréteg létrehozására, amely csökkenti a hőveszteséget. A lipidek védik a szöveteket a károsodástól az esés során. Részt vesznek a sejtképzésben idegpályák, kötőszöveti.
A zsírokban gazdag élelmiszerek omega többszörösen telítetlen zsírsavakkal is ellátják a szervezetet. Hogy lefedje őket napi szükséglet, elegendő napi 25-30 ml növényi olaj fogyasztása.
A koleszterin szükséges a sejtekhez, valamint a hormonok és a D-vitamin szintéziséhez. Az érelmeszesedés kialakulásának elkerülése érdekében elegendő napi 0,3–0,5 g koleszterint elfogyasztani. A koleszterin gazdag élelmiszerekben, például tojásban, sajtokban, zsíros halakban.
A zsíros ételek hiánya rontja a haj, a bőr állapotát, gyengül az immunitás, a zsírban oldódó A, D, E, K vitaminok rosszabbul szívódnak fel.
Minden nap 1 gramm zsírnak kell lennie 1 gramm fehérjére, körülbelül 80-85 grammra. Pontosabb számítással azt feltételezzük, hogy a napi energiaköltségek fedezésére szolgáló zsír aránya 25-30%.
Például, ha a szervezet napi 3000 kcal-t fogyaszt, akkor 750 kcal-t zsíros ételekkel kell fedezni. Figyelembe véve, hogy 1g zsír elégetésekor 9Kcal energia szabadul fel, a napi részarány ebben az esetben 750/9 = 83g lesz.
Az állati zsíroknak a napi étrend 70% -ának, növényi - 30% -ának kell lennie.
A leghasznosabb vajÉs disznózsír. Növényi olajok jobb, ha finomítatlan, például: napraforgó, kukorica, olíva, lenmag, csak hideg ételek ízesítésére használja.
| Termék (100 g) | Zsírtartalom, g |
|---|---|
| Növényi olajok | 99,9 |
| Vaj | 82 |
| Majonéz | 78,9 |
| Mogyoró | 67 |
| Dió | 61 |
| Mandula | 57 |
| Napraforgómag | 52 |
| Disznó zsír | 49 |
| Földimogyoró | 45 |
| Füstölt kolbász | 44 |
| Csokoládé | 35 |
| Halva | 30 |
| Sajt | 27 |
| Főtt kolbász | 23 |
| kolbászok | 19 |
| Hering | 19 |
| Lazac | 15 |
| nyúlhús | 13 |
| Marhahús | 12 |
| Tyúk tojás | 12 |
| Tokhal kaviár szemcsés | 10 |
| Csirke hús | 9 |
| Makréla | 9 |
| Rózsaszín lazac | 7 |
| Sonka | 5 |
| Tej | 3,2 |
Az állat zsírszövetében mindenféle káros anyag felhalmozódik. Az állati zsírt tartalmazó élelmiszerekkel be emberi test. Ezért nem szabad enni a madarak bőrét, a disznózsír kérgét.
Az állati zsírokat a legcélszerűbb olyan élelmiszerekkel helyettesíteni, amelyekben gazdag növényi zsír, dió, magvak. Érdemes korlátozni a karaj felhasználását, rántott hús, zselé, sült burgonya, zsíros halból készült húslevesek, zsíros sajtok és túró, fagylalt, tejszínhab.
Zsírban sütni különösen káros, ezért érdemes tapadásmentes bevonatú serpenyőben főzni. A zsírnak az élelmiszerrel való érintkezésének csökkentése érdekében olyan edényeket használnak, amelyek alján vannak sejtekkel.
Hogyan kell helyesen étkezni
Érzéssel kell leülni az asztalhoz, megkülönböztetve az étvágytól. A kedvenc ételek általában étvágyat okoznak. Egy igazán éhes szervezet készen áll bármilyen termék megfogyasztására.
A fehérjetartalmú ételek fogyasztása után 3 órán keresztül ne fogyasszunk folyadékot és más típusú ételeket, szénhidráttartalmú ételek után - 2 óráig, zöldségek, gyümölcsök után - fél óráig. Az időintervallum szükséges a gyomornedv felhalmozódásához.
A növényi fehérjék, zsírok és szénhidrátok tartalmaznak diót, magvakat, zöldségeket, gyümölcsöket.
A boltokban árusított finomított cukor asszimilálására a szervezet sok C-vitamint, B-vitamint és kalciumot költ.
A friss, nyers gyümölcsökből és zöldségekből származó szénhidrátok maximális energiával látják el a szervezetet, és gyorsan emésztődnek.
A gabonafélék túl kevés esszenciális aminosavat, A-, B- és C-vitamint tartalmaznak. Ez a kiegyensúlyozatlan összetétel nagy mennyiségű fogyasztásra kényszeríti a szervezetet fehérje étel (állati fehérje), ami viszont túlevéshez vezet.
Hasznos egy kis kenyeret használni teljes kiőrlésű lisztből, valamint korpából.
Főzéskor a gabonaféléket, a rizst, a burgonyát főzik, ennek eredményeként nyálka képződik a szervezetben. Idővel beborítja a gyomor és a belek falát, ami szennyezi az ereket, megzavarja a máj, a vese, a szív és más belső szervek működését, a szervezet rosszabbul ellenáll a különböző betegségeknek.
A gabonaalapú termékeket egészségesebb együtt fogyasztani friss zöldségek, zöld, hínár. Hasznos csíráztatott búza.
A kenyérben szinte nincs vitamin és mikroelem. A szervezet 10-szer több időt fordít a gabonakeményítő feldolgozására, mint az emésztésére burgonyakeményítő. Ezért két éves kor előtt ne etesse gyermekét keményítőtartalmú élelmiszerekkel.
Az olyan élelmiszerek, mint a bab, lencse, fehérjében gazdag bab fokozzák a képződést húgysav. Fogyasszátok őket kenyérszünetekkel sav-bázis egyensúly szervezetben.
A tejtermékek zsírokat és fehérjét tartalmaznak, ezeket a legjobb különálló termékként vagy zöldségekkel együtt fogyasztani.
Használat főtt tojás előnyben részesítjük a húst.
A cukrot jobb helyettesíteni mézzel, szárított gyümölcsökkel, gyümölcsökkel.
Lehetőleg természetes, nem főtt ételek - zöldségek, gyümölcsök, diófélék, magvak, gyümölcsök. Mint attól kevesebb termék edényben, annál jobb. A változatosság több evésre kényszerít, és megnehezíti az emésztést.
Hasznos zöldség saláták káposztából, zellerből, uborkából, retekből, paradicsomból, petrezselyemből. Elég 2-3 féle zöldséget összekeverni, só, ecet, majonéz nélkül felhasználni.
A zsírokat a legjobb a készételekhez adni, mivel rontják a fehérjék felszívódását és erjedést idéznek elő.
A fehérjéket egészségesebb gabonával vagy zöldségekkel fogyasztani.
Az asztali sót jobb helyettesíteni a tengeri sóval. Vagy használja a gammasio-t ételek sózásához: 1 rész tengeri só keverjük össze 12 rész őrölt szezámmal vagy lenmaggal egy kávédarálóban.
Minden étkezés alapja legyen a friss zöldség.
A gyümölcsöket külön-külön érdemes fogyasztani, mert más termékekkel kombinálva erjedést okoznak a belekben.
Úgy gondolják, hogy a napi adag 25%-át reggeli, 50%-a ebéd, 25%-a vacsora kell, hogy legyen, amelyet legalább két órával lefekvés előtt kell teljesíteni.
A napi kalória felének (50%) szénhidrátot tartalmazó élelmiszerekből kell származnia. Gyorsan energiát, vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint rostot adnak a szervezetnek, ami jelentős térfogatot hoz létre a gyomorban, és ennek eredményeként gyors előrehaladás jóllakottság érzése.
A táplálékkal ellátott fehérjék a zsírégetés után energiát adnak, arányuk a napi étrendben 20%.
A maradék 30%-ot a zsírok teszik ki. Lehetőleg növényi és Omega-3 zsírok, halak tartalmazzák ezeket. Kerülje az állati zsírokat.
Fogyáskor a szervezetnek legalább 1000 kcal-t kell kapnia. A testsúly fenntartásához 1500 kcal elegendő. A norma 2500-3500 kcal bevitel.
| Termék (100 g) | Energiaérték (kcal) | fehérje (g) | zsír (g) | szénhidrát (g) |
|---|---|---|---|---|
| Gabonafélék, hüvelyesek, diófélék | ||||
| Pálca | 235 | 7,7 | 3,02 | 53,33 |
| Borsó | 298 | 20,5 | 2,04 | 64,01 |
| Hajdina | 335 | 12,6 | 3,26 | 54,3 |
| Tészta | 337 | 10,4 | 1,13 | 79,4 |
| Zab dara | 303 | 11 | 6,1 | 49,94 |
| árpagyöngy | 320 | 9,3 | 1,13 | 67,5 |
| Rizs | 330 | 7 | 1 | 73,2 |
| Mogyoró | 707 | 16,1 | 66,9 | 9,9 |
| Tejtermék | ||||
| Kefir zsír | 56 | 2,8 | 6,2 | 6,61 |
| Tej | 61 | 3,2 | 3,6 | 5,16 |
| Sűrített tej | 320 | 7,2 | 8,5 | 56 |
| krém 10% | 118 | 2,8 | 10 | 4,8 |
| krémes fagylalt | 179 | 3,3 | 10 | 20,18 |
| Tejföl | 294 | 2,4 | 30 | 3,18 |
| Sajt | 352 | 26 | 26,8 | 0 |
| Zsíros túró | 232 | 14 | 18 | 2,85 |
| Alacsony zsírtartalmú túró | 88 | 18 | 0,6 | 1,85 |
| Zsíros ételek | ||||
| Majonéz | 624 | 2,8 | 97 | 2,6 |
| Margarin | 743 | 0,3 | 82 | 1 |
| Növényi olaj | 899 | 0 | 99,9 | 0 |
| Vaj | 748 | 0,5 | 82,5 | 0,8 |
| Gyümölcsök és zöldségek, fűszernövények | ||||
| kajszibarackot | 41 | 0,9 | 0,1 | 10,8 |
| narancs | 40 | 0,9 | 0,3 | 10,3 |
| Görögdinnye | 38 | 0,7 | 0,2 | 7,9 |
| Banán | 91 | 1,5 | 0 | 21 |
| Szőlő | 65 | 0,6 | 0,2 | 16,8 |
| Cseresznye | 46 | 0,8 | 0 | 10,3 |
| pöttyös | 73 | 5 | 0,2 | 13,8 |
| fehér gomba | 23 | 3,7 | 1,7 | 3,4 |
| Körte | 49 | 0,4 | 0,3 | 10,9 |
| Dinnye | 38 | 0,6 | 0 | 10,3 |
| Mazsola | 262 | 1,8 | 0 | 66 |
| Savanyú káposzta | 19 | 1,8 | 0 | 3,2 |
| Fejes káposzta | 27 | 1,8 | 0,1 | 6,8 |
| Burgonya | 80 | 2 | 0,4 | 18,1 |
| Áfonya | 26 | 0,5 | 0 | 3,8 |
| Sárgarépa | 34 | 1,3 | 0,1 | 9,3 |
| uborka | 14 | 0,8 | 0,1 | 3,8 |
| Bors | 27 | 1,3 | 0 | 7,2 |
| Őszibarack | 43 | 0,9 | 0,1 | 11,3 |
| Paradicsom | 23 | 1,1 | 0,2 | 5 |
| Retek | 21 | 1,2 | 0,1 | 3,8 |
| Saláta | 17 | 1,5 | 0,2 | 3,1 |
| Cukorrépa | 42 | 1,5 | 0,1 | 12,8 |
| Tök | 25 | 1 | 0,1 | 5,9 |
| Almák | 45 | 0,4 | 0,4 | 11,8 |
| Halhús | ||||
| Ürühús | 209 | 15,6 | 16,3 | 0 |
| Főtt kolbász "Doktor" | 257 | 12,8 | 22,2 | 1,5 |
| Marhahús | 218 | 18,5 | 16 | 0 |
| Tintahal | 110 | 18 | 4,2 | 0 |
| Csirke | 141 | 18,2 | 18,4 | 0,7 |
| Nyúl hús | 183 | 21,1 | 15 | 0 |
| Disznó zsír | 491 | 11,7 | 33,3 | 0 |
| Fattyúmakréla | 114 | 18,5 | 4,5 | 0 |
| Tyúk tojás | 157 | 12,7 | 11,5 | 0,7 |
Fizikai edzés az edzőteremben nem ad pozitív hatás? Számítsa ki a BJU-t, és a test tónusos formákat ölt már ...
Egészséges táplálkozás megfelelő táplálkozás nélkül lehetetlen. teljes élet. A napi menü minden ételének feltétlenül tartalmaznia kell fehérjében, zsírban, szénhidrátban gazdag ételeket. Ezen makrotápanyagok bármelyikének hiánya súlyos betegségek kialakulásához, a felesleg pedig elhízáshoz vezet. Ezért a megfelelő kiegyensúlyozott étrend összeállításánál a fő cél az elfogyasztott főbb élelmiszertípusok tápanyagtartalmának megértése.
Szénhidrát
Makrotápanyagok, amelyek 45%-kal telítik a szervezetet életenergia szénhidrátoknak nevezik. Feladataik közé tartozik:
- a fehérje normalizálása és zsíranyagcsere;
- az izomrostok egészségének megőrzése;
- az egészséges működés erősítése emésztőrendszer(a táplálék könnyű emésztése és felszívódása hasznos elemeket);
- salakanyagok és méreganyagok eltávolítása.
A szénhidrátok fajtái
A tudósok ezt a makrotápanyagot két típusra osztották: egyszerű és összetett.
Az egyszerű szénhidrátoknak két altípusa van: monoszacharidok és diszacharidok, amelyeket egyszerű szerkezet jellemez. A komplex szénhidrátok hasonló szerkezetű többkomponensű poliszacharidok.
Minden étkezést a napi szénhidrátbevitel alapján kell kiszámítani (legfeljebb 500 gramm).. A megnövelt napi mennyiség növeli az inzulinszintet és serkenti a zsírszintézist. Ez hatással van a zsírlerakódásokra a csípőben, a hasban, a derékban.
csökkentett mennyiség (< 200 гр) вызывает сонливость, приводит к обморокам, увеличивает риск гипогликемической комы, препятствует fehérje anyagcserét.
Az egyszerű szénhidrátok altípusai
A monoszacharidok képviselői - fruktóz, bontatlan galaktóz, energia glükóz. Képesek gyorsan lebomlani, ezáltal növelve a vércukorszint azonnali megugrásának kockázatát. Édes ízű.
- A fruktózt cukorhelyettesítőként használják. Könnyen zsírrá alakul. A fruktóz felszívódásához nincs szükség további inzulintermelésre, ezért cukorbetegek is fogyaszthatták. A zöldségek, gyümölcsök, méz az édes fruktóz elsődleges forrásai.
- Galaktóz. Hogyan különálló komponens egyik termékben sem szerepel, nem létezik. Ez a tejcukor összetevője (laktóznak is nevezik).
- A glükóz energiaforrás. Minden típusú bogyóban jelen van. Gazdag benne a gyümölcs, a méz, a sütőtök, a sárgarépa és a fehér káposzta.
A diszacharidok közé tartozik a szacharóz és a laktóz.
- A galaktóz és a glükóz kombinációját laktóznak nevezik. Források - tejtermékek.
- A szacharóz a leghíresebb diszacharid. Cukorrépából készül. A szacharóz fokozott fogyasztása stimulálja az inzulinszekréciót, amelynek feleslege az elhízással fenyeget.
Összetett szénhidrátok
A vizes közegben nem oldódó cukormolekulák megnövekedett tartalma poliszacharidok képződéséhez vezet. Maximális mennyiségük a mesterséges inzulinban, rostban, májglikogénben és keményítőben található.
Hasadásuk lassú, ezért nem károsítja az alakot.
- Az inzulin a fruktóz erős molekuláris vegyülete. Az inzulin forrása a csicsóka, amelyet cukorbetegség kezelésére használnak.
- A glikogén a májban található, és kis mennyiségben az izmokban. Hiánya és a szervezet nem teljes asszimilációja ahhoz vezet, hogy diabéteszes krízis.
- A cellulóz (rost) fontos az emésztőrendszeri problémák (hasmenés és székrekedés) elleni küzdelemben. A cellulóz fő forrása az uborka, a saláta és a fehér káposzta.
- A keményítő a fő energiaforrás. Feleslege elhízással, hiánya pedig a fehérjeanyagcsere megsértésével (izom atrófia) fenyeget.
Egyszerű és összetett szénhidrátok forrásai
A szénhidrátok összefoglalója
- Az izomtömeg növelésekor a szénhidrátok aránya az étrendben 40-60%, míg a fogyásnál - 10-30%.
- Be kell foglalni az élelmiszerbe csak összetett szénhidrátok.
- A szénhidrátban gazdag ételeket legkésőbb délután négyig, egyébként akár minimális mennyiség az el nem költött energia felesleges zsírokká alakul.
Mókusok
A fehérjét fehérjének is nevezik. Lefordítva a görög "fehérje" - "vezető". A napi fehérje étrendbe való felvétele szükséges az izomnövekedéshez és izomszövet.
A fehérje funkciói sokrétűek:
- részt vesz az enzimatikus folyamatokban;
- V gyermekkor elősegíti a csontváz növekedését;
- támogatja a nő testét a terhesség alatt;
- kedvezően befolyásolja az izomszöveteket a sérülés után;
- növeli a szervezet immunrendszerét a fertőző betegségekkel szemben;
- a szénhidrátokkal együtt növeli az ember energiafunkcióit;
- fokozza az izomnövekedést.
fehérjefajták
Napi 150 g fehérje bevitele - ezt a normát a táplálkozási szakértők a 2000-es évek elejéig elismerték. Az eredmények azonban klinikai kutatás kimutatta, hogy túlzott fogyasztása növeli a mérgezés kockázatát. 2002 eleje óta a hivatalos fehérjenorma 30-45 g/24 óra.
Az esszenciális aminosavak a fehérjék fő képviselői. Elengedhetetlen, mert 20-ból 9 ismert típusai szervezet önmagában nem képes szintetizálni. Ezért ezeket termékekkel kell beszerezni.
A fehérjéknek két fajtája is van: állati és növényi. A növényi fehérjékben lévő aminosavak "alsóbbrendűsége" megszűnik, mivel az évelő és egynyári növények gabonafélék és hüvelyesek képviselői egytől egyig kombinálódnak az étrendben.
állati fehérje
Ez a szükséges aminosavkészlet igazi tárháza. De vannak hátrányai is.
Az állati eredetű termékekben a fehérje a normálnál háromszor többet tartalmaz. Az ilyen kiegyensúlyozatlan fogyasztás mérgezéssel fenyeget. Kezdetben a vese és a máj szenved tőle. A csontok kalciumhiánya alakul ki.
A húsnál megjegyzik megnövekedett tartalom koleszterin, mesterségesen bevitt antibiotikumok, hormonok és zsírok – egészségre veszélyes összetevők.
növényi fehérje
A vitaminok, szénhidrátok, ásványi anyagok – a növényi fehérje összetevői – könnyen felszívódnak a szervezetben. Ahol rossz koleszterin, zsír és a bennük lévő felesleges hormonok.
Az esszenciális aminosavak nagy része csak azokban tárolódik szójatermékek. Egyéb esetekben (változatos menü összeállításakor) az emberi étrendnek egyensúlyban kell tartania a növényi eredetű tápanyagokat.
Fehérjeforrások
Fehérje összefoglaló
Egy személy önállóan tudja szabályozni az akkumulátorok egyensúlyát. Ha ez nem lehetséges, akkor a fitnesztermekben edzők és táplálkozási szakemberek segítségét kell igénybe vennie.
- A napi fehérjenorma 35-40 g (0,8-2,5 g/kg).
- A menünek mindkét típusú fehérjét tartalmaznia kell.
- A zöldségeket és az állati fehérjét fogyasztás előtt megfőzzük (nem sütjük!).
Zsírok
A legösszetettebb molekulák a zsírok. Szénhidrátjaikkal együtt fő jellemzője- A test telítettsége energiával. A zsírok jó hőszigetelő tulajdonságokkal rendelkeznek, „támasztékul” szolgálnak a szervek számára.
A zsírok normája 24 órán belül az étrend 20-30% -a. Szerepüket nem lehet túlbecsülni.
- esszenciális zsírsavak tárházaként szolgál;
- segítik az emésztést zsírban oldódó vitaminok;
- normalizálja az izomszövet növekedését, elősegíti fizikai fejlődés;
- befolyásolja az erek rugalmasságát;
- normalizálja a szőrtüszők, körömlemezek állapotát;
- hormonokat szintetizálni.
A zsírok két altípusra oszthatók: növényi (földi növények) és állati (mesterséges táplálású). különböző fajták madarak és állatok, húst tartalmazó termékek).
Növényi zsírok
Az ilyen típusú zsírok alapja a telítetlen zsírsav. Nem tartalmaznak koleszterint, de segítenek eltávolítani a szervezetből. Ezek a zsírok jól emészthetők és tökéletesen felszívódnak, fokozzák az epeelválasztást.
A zsírok sok kalóriát tartalmaznak. Nem ez az oka azonban teljes kizárásuknak az étlapról. A zsírsavak hiánya rontja a bőr állapotát.
A növényi zsírok fő forrásai: olívaolaj, szezám, len, napraforgó.
Állati zsírok
Összetételükben olyan telített zsírsavak találhatók, amelyek koleszterintartalma meghaladja a megengedett százalékot. A "húszsír" nagyon lassan bomlik le, és gyengén távozik a szervezetből. De a májra gyakorolt negatív hatásuk nagy.
A tejtermékekből származó zsírok összetétele jobb. Ezért sokkal könnyebb eltávolítani őket.
A növényi és állati zsírok 1-1 arányú használata indokolatlan, mivel a szervezetnek elvileg nincs szüksége állati zsírokra. De a káruk óriási:
- befolyásolja a szív- és érrendszert;
- növeli a koleszterinszintet;
- bizonyos típusú rákot okoznak.
Zsírforrások
A zsírok összefoglalása:
- Naponta 100-150 g zsírt fogyaszthat (0,8-1 g/kg).
- A napi menü 60-71% állati zsírt és 29-40% növényi zsírt tartalmazzon.
- Az ember nem szenved az állati zsír hiányától, ezért lehetőség szerint ki kell zárni.
- Este nem kívánatos zsíros ételeket fogyasztani.
- Az ételeket jobb a telítetlen zsírok figyelembevételével készíteni.
BJU az életben
A mikro- és makroelemekre a testnek "építőanyagként" van szüksége. Egy diéta, amely a hasznos összetevők bepótolja a hiányt összetett szénhidrátok, egészséges zsírokés fehérjéket. Az akkumulátorok egyensúlya megvédi az embert a korai öregedésés betegségek, erőt és energiát biztosítva.
