A legtöbb fehérjét tartalmazó élelmiszerek. Az állati eredetű termékek, mint a fő fehérjeforrás

Nem mindenki tudja, mi a fehérje, milyen szerepet játszik az emberi test tevékenységében és milyen funkciókat lát el.

Próbáljunk meg válaszolni ezekre a kérdésekre, és gondoljuk át azt is, hogy mely élelmiszerek tartalmazzák a legmagasabb fehérjetartalmat, hogyan lehetnek hasznosak vagy károsak az emberre.

A magas fehérjetartalmú élelmiszerek előnyei és ártalmai

A fehérje (protein) olyan anyag, amely aminosavakból áll. Mivel szervezetünk nem képes minden aminosavat előállítani, ezek egy része fehérjével érkezik hozzánk.

A fehérje minden ember étrendjének fontos része. Ez a legfontosabb építőanyag, mivel részt vesz az izomszövet kialakításában. Ezért a fehérjét annyira értékelik a sportolók és azok, akik csak izomtömeget szeretnének gyarapítani.

Ugyanezen okból fontos a gyermek számára, hiszen a fehérje segíti a növekvő szervezet helyes és gyors fejlődését.

Ha egy személyben hiányzik a fehérje, az endokrin mirigyek működése megzavarható. Ezenkívül a vér összetétele megváltozhat, az agyi aktivitás romlik, az állóképesség és az immunitás csökken.

Első pillantásra úgy tűnhet, hogy a fehérje rendkívül hasznos anyag.

De a zsírhoz és a szénhidrátokhoz hasonlóan túl nagy arányban fogyasztva károsíthatja a szervezetet.

A helyzet az, hogy szervezetünk felveszi a szükséges mennyiségű fehérjét egy bizonyos ideig. Ha nem kell több, mint 150 gramm, akkor felveszi ezt a mennyiséget, és egyszerűen feldolgozza a többit.

A szervezet kalciumot költ ennek a folyamatnak a megvalósítására, és ha nem jut hozzá a táplálékkal a szükséges mennyiségben, akkor a csontokból veszi fel, ami végül csontritkuláshoz vezethet.

És még ha különféle kalciumot tartalmazó vitaminokat szed is, ez nem menti meg.

Emellett a túlzott fehérjebevitel miatt komoly terhelés nehezedik a vesére, ami különféle betegségeket okozhat. Ez a jelenség gyakran megfigyelhető a virágzó országokban, ahol sok ember étlapján túl sok fehérje étel van.

A fehérjét tartalmazó állati eredetű termékek fogyasztása során óvatosnak kell lenni, mivel ezek legtöbbször nagy mennyiségű koleszterint és zsírt tartalmaznak, és gyakran magas kalóriatartalmúak is.

A legmagasabb fehérjetartalmú élelmiszerek

Annak érdekében, hogy megfelelően szabályozhassa a fehérje mennyiségét az étrendben, tudnia kell, hogy milyen élelmiszerek tartalmazzák azt, és hol van a legtöbb. Íme egy példa azokra a termékekre, amelyek gyakran megtalálhatók a legtöbb ember asztalán:

• Tojás. Az ideális és legolcsóbb fehérjeforrás az ember számára. Nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak (körülbelül tizenhét százalék), emellett biológiai értékük is magas, mivel sok esszenciális aminosavat tartalmaznak;
• Túró. A termék, amely nélkül minden sportoló étrendje nélkülözhetetlen, tizennégy százalék fehérjét tartalmaz, előnye, hogy ugyanazzal a tojással ellentétben hosszú ideig emészthető, ezért érdemes lefekvés előtt bevenni, majd a szervezet egész éjszakára energiával látják el. De érdemes tudni, hogy a túróban nagy mennyiségű zsír van, ezért a legjobb, ha alacsony zsírtartalmú változatot vásárol;
• Tej. Sokak számára a tojás mellett ez a fő fehérjeforrás. Aminosavakban is gazdag, biológiai értéke még a tojásét is meghaladja. Tudja, hogy nem szükséges sovány tejet vásárolni, ha a zsírtartalom nem haladja meg a 2,5%-ot, ez nem befolyásolja jelentősen a szervezetet;
• Sajt.Magas kalóriatartalmú, de akár harminc százalék fehérjét is tartalmaz;
• Baromfihús. Alacsony kalóriatartalmú és magas a fehérjetartalma. Ráadásul ez egy olyan termék, amely elég könnyen asszimilálható a szervezet számára;
• Marhahús. Jól emészthető állati fehérjét tartalmaz. Legjobb a főtt vagy párolt marhahús fogyasztása.A leghasznosabb és legtáplálóbb a fiatal, egy-két éves marhahús;
• Máj. A máj huszonöt százalék fehérjét tartalmaz, ez a termék alacsony kalóriatartalmú és alacsony költséggel rendelkezik;
• Hal. Diétás termék, amelyben a fehérje jelenléte típustól függően tizenöt-huszonöt százalék. A legnagyobb mennyiségű fehérje a lazacban, tonhalban, makrélában, márnában található.

Ezek a legelterjedtebb és legkedveltebb emberi táplálkozási lehetőségek, azonban ezen kívül számos olyan élelmiszer létezik, amelyekben a legmagasabb a fehérjetartalom. Tekintse meg ezt a listát egy táblázatban.

asztal

Az érthetőség kedvéért táblázatot adunk a termék száz grammjára eső fehérjetartalommal.

A termék neve		A fehérje mennyisége
Liba	29
pulyka	24
Ürühús	24
Marhahús	23
Csirke	25
Marha máj	19
Sertéshús	19
Kacsa	17,6
Beluga	24
Rózsaszín lazac	21
Márna	21,4
Garnélarák	20
tengeri sügér	20
Szardínia	23,7
füstölt lazac	25,4
Makréla	18
Zander	21
Füstölt tőkehal	23,5
Tonhal	23
Csuka	18
Brynza	18
Sajt	30
Túró	14
Tojás	12
Borjúhús	22
sertésmáj	18
Aranyosfejű hal	21
Rákok	19
füstölt tőkehal	24
Ide	18
Pattanás	17
kagyló	14
Sertés/marha szív	15
Sárga tőkehal	17

A fentieken kívül még mindig nagyon sokféle termék létezik, amelyek fehérjét tartalmaznak, de jóval kisebb mennyiségben.

A fehérje normája és feleslege a szervezetben

Amint azt fentebb már megtanulta, a fehérje nemcsak jótékony hatással van a szervezetre, hanem árthat is neki. Minden attól függ, hogy az ember mennyit vesz be naponta. Mennyi fehérjére van szüksége az emberi szervezetnek?

Először is tudnod kell, hogy van egy bizonyos napi fehérjebevitel.

1. Egy felnőttnek legalább negyven grammot kell fogyasztania naponta, és nem ajánlott túllépni ezen a határon, különben egészségügyi problémákkal jár;
2. Átlagosan kilencven gramm jó érték, amelyet minden egészséges szervezet megtanul;
3. A fehérje maximális aránya körülbelül százhúsz gramm 24 óra alatt. Nagyobb tömeg fogyasztása mérgezéshez és további komplikációkhoz vezethet a szervezet munkájában. Ezenkívül rossz lehelet és tartós gázok jelenhetnek meg.

Érdemes megjegyezni, hogy a szervezet átlagosan nem képes harminc grammnál többet felvenni egy étkezés során.

A szükséges fehérjemennyiség testtömeg-kilogrammonként:

• 1,2 gramm szükséges a sportolóknak és az aktív életmódot folytatóknak;
• Körülbelül két gramm azoknak, akik hetente háromszor vagy többször mozognak, és 1,6 gramm azok számára, akik egyszer vagy kétszer ellátogatnak az edzőterembe;
• 2 gramm azok számára, akik fogynak és alacsony kalóriatartalmú ételeket fogyasztanak.

Több fehérjét kell bevinni:

• Bármilyen betegséggel, különösen műtét után, valamint a gyógyulási időszakban;
• Az emberi test aktív növekedése és fejlődése során;
• Ha egy személy sportol és aktív életmódot folytat;
• Télen, mert ebben az évszakban az emberi szervezetnek több kalóriát kell elköltenie, hogy megtartsa a test hőjét és energiáját.

Kevesebb fehérje szükséglet :

• Meleg évszakban, mivel a szervezetnek nem kell nagy mennyiségű kalóriát költenie;
• Idős korban, mivel egy idős ember teste nem megy át annyi frissítésen, mint egy fiatalon;
• A köszvény és más, a fehérje felszívódásával kapcsolatos betegségek megjelenésével.

A szervezet sokkal tovább emészti a fehérjéket, mint ugyanazokat a szénhidrátokat, amelyek szinte azonnal felszívódnak. Ez a meglehetősen nagy molekulák miatt történik, amelyekkel a szervezet nem tud azonnal megbirkózni.

Ez a fehérjetartalmú ételek előnye is, sokkal tovább marad az emberi szervezetben és lassabban emésztődik, így a teltségérzet is hosszabb ideig tart.

A fehérjeemésztés időtartamától függően a termékek lassúak vagy gyorsak lehetnek. A lassúak közé elsősorban a túró és a sertéshús, a gyorsak a tojás, a tej, a kefir.

A napi fehérjebevitel kiszámítása és a magas fehérjetartalmú élelmiszerek fogyasztása előtt a legjobb, ha ezt megteszi, konzultáljon kezelőorvosával, és végezzen teljes fizikális vizsgálatot, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincs vese-, máj- vagy gyomorbetegsége.

Ellenkező esetben azt kockáztatja, hogy megsérülhet. Különösen azoknak kell vigyázni, akiknek veseproblémája volt, vagy akiknek szervezetében hiányoznak a fehérjebontó enzimek.

A fehérjetartalmú termékek tűrőképességére is oda kell figyelni, hiszen emiatt sokaknak tilos például a savanyú tej és egyéb termékek fogyasztása.

Táplálkozási szakértő tippjei a fehérje fogyasztásához a fogyás érdekében

A diéta során sokan nagy mennyiségű fehérjetartalmú élelmiszert tartalmaznak étrendjükben. Vegye figyelembe azokat a tanácsokat, amelyeket a táplálkozási szakértők általában ilyen esetekben adnak:

1. Az étrend általában magában foglalja a tápanyagok, például a zsírok és szénhidrátok csökkentését. De ugyanakkor a fehérje mennyisége is csökken, ami hátrányosan befolyásolhatja a szervezet működését. Ezért a diéta során gondosan figyelemmel kell kísérnie az elfogyasztott fehérje mennyiségét. Ne feledje, hogy a fehérjetartalmú ételeknek összesen körülbelül harminc százalékának kell jelen lennie a menüjében;
2. Fogyáskor feltétlenül be kell venni az étrendbe a húst, halat, dióféléket, savanyú tejet és egyéb termékeket, amelyek elegendő mennyiségű fehérjét tartalmaznak;
3. A fehérjetartalmú ételek sok táplálkozási szakértő szerint nagyon jól felszívódnak a szénhidrátokkal és zsírokkal, amelyek a szervezet fő energiaszolgáltatói. Ezenkívül a gyorsabb és jobb felszívódás érdekében kenyér nélkül, zöldségekkel és fűszernövényekkel együtt kell fogyasztani;
4. A natúr termékek mellett használhatunk sportkiegészítőket vagy fehérjeport, de ezek nem tekinthetők fő fehérjeforrásnak, mert a szervezet a húsból és egyéb állati termékekből veszi fel a leghatékonyabban a fehérjét;
5. Ebben az esetben főtt vagy párolt ételeket kell fogyasztani, miközben kizárja a sült ételeket az étrendből. Az is jobb, ha nem főzés közben, hanem közvetlenül a fogadás előtt sózza meg.

A fentiekből tehát azt a következtetést vonhatjuk le, hogy a fehérje nagyon fontos az emberi szervezet számára, de ahhoz, hogy egészséges és erős maradjon, megfelelő mennyiségben kell fogyasztania és folyamatosan figyelemmel kell kísérnie.

Tanulja meg, hogyan fűszerezheti fel étrendjét tíz tápláló, magas fehérjetartalmú étellel.

Vince Gironda, a testépítő legenda egyszer azt mondta, hogy az izomnövekedés 90%-át a táplálkozás határozza meg. Inkább egy kicsit másképp nézek a dolgokra: az izomtömeg növeléséhez szisztematikus edzőteremi munka és megfelelő étrend szükséges.

Számomra az edzés és a diéta nem két elszigetelt és független fogalom, amelyek összege 100%. Mindkét összetevő létfontosságú. Maximalizálnia kell az edzőtermi erőfeszítéseit és a táplálkozását. Egyik a másik nélkül lehetetlen. Képzeld el, ez a testépítés Yin és Yang.

Ahhoz, hogy a legjobban nézzen ki, meg kell izzadnia az edzőteremben, és meg kell erősítenie edzési erőfeszítéseit tápláló, magas fehérjetartalmú ételek gazdag választékával. Nem számíthat magas sportteljesítményre megfelelő kiegyensúlyozott étrend nélkül. Természetesen némi előrelépés minden esetben elérhető, de vajon optimális lesz? Nem.

Az izomtömeg növelésére szolgáló kiváló minőségű, magas fehérjetartalmú étrendnek a következőkből kell állnia:

1. Ízletes termékek; ételeket, amelyeket már alig vársz.
2. Teljes értékű élelmiszerek és friss alapanyagok bősége.
3. Különféle termékek a makrotápanyagok, aminosavak, vitaminok és ásványi anyagok maximális beáramlásához.

Ez a cikk segít abban, hogy feltöltse bevásárlólistáját sokféle, magas fehérjetartalmú "izomépítő" élelmiszerrel. Bár ez a lista egyáltalán nem teljes, a következő 10 ételt a legjobb fehérjeforrások közé sorolom, amelyeket könnyedén beilleszthetsz heti étrendedbe.

Számos egyszerű tippet is mellékeltem arra vonatkozóan, hogyan építsd be az egyes összetevőket az étrendedbe. Hozzá kell tenni, hogy a termékek felsorolása nem meghatározott sorrendben történik.

1. Egész tojás

Egész tojás, nem tojásfehérje. Bár a tojásfehérje magas fehérjetartalmú, hiányzik belőlük a sárgájában található összes csodálatos tápanyag.

Az egész tojás az egyik legtáplálóbb és legkiegyensúlyozottabb élelmiszer, amelyet az emberiség ismer. És hogyan is lehetne másként? Remélem, nem hangzanak túl visszataszítóan a szavaim, de ez a valóság. Ha megesz egy egész tojást, akkor az egész testet elfogyasztod, nem csak az állat húsát. Ez teszi a tojást hihetetlenül kiegyensúlyozott táplálékká és tökéletes kiegészítőjévé a hipertrófiás étrendnek.

A tojás fogyasztása ráadásul gazdaságilag is kifizetődő, a fehérjék és zsírok aránya bennük az ideálishoz közeli. Egy tojás körülbelül 70 kalóriát és 7 gramm fehérjét tartalmaz, így rengeteg fehérjét és egészséges tápanyagot adhat hozzá étrendjéhez anélkül, hogy egy tonna kalóriát kockáztatna.

Az izomnövekedéshez nem csak fehérjére van szükséged. Ne dobja ki a sárgáját.

1. tipp. Többféleképpen is beillesztheti a tojást az étlapjába. Megfőzheti, salátába vághatja, vagy egészséges és étvágygerjesztő omlettet főzhet reggelire, ízlés szerint friss zöldségek hozzáadásával.

2. tipp. Nem szereted megpucolni a kemény tojást? Próbálja őket főzés után 15 percre jeges vízbe tenni.

3. tipp. Készítsen tojásos „fehérjekosarat” úgy, hogy apróra vágott szalonnát (vagy bármilyen tetszőleges húst), sajtot és egy tojást tesz a kosár tortaformákba. Addig sütjük, amíg a tojás elkészül. Hűtőbe tesszük, csípős szósszal ízesítjük, és már fogyaszthatjuk is! Ezek a miniatűr kosarak nagyon könnyen elkészíthetők és könnyen tárolhatók. Próbáljon meg mindig 8-12 ilyen kosarat tartani a hűtőszekrényben. Sokat segítenek a nehéz időkben, amikor magas fehérjetartalmú termékre van szükség, de nincs idő főzni.

4. tipp. Próbálja meg a darált húst serpenyőben főzni. Vajon vagy olívaolajon a húst kockákra vágva (marhahús, csirke stb.) kisütjük a burgonyával együtt. Amikor az étel megsült, a serpenyőbe törjünk néhány tojást, és alaposan keverjük össze, amíg meg nem fő. Tetejét sajttal és görög joghurttal (opcionális) megkenjük. A darált hús műanyag ételtartóban is tárolható, hétköznapokon kész ebédként is felhasználható.

5. tipp. Ha nem szereted az íztelen főtt tojást, próbáld ki a pácolt tojást. A tojásokat megfőzzük, lehűtjük és egy üres páclébe tesszük. Töltsön meg egy edényt egyenlő rész vízzel és almaecettel. Adjunk hozzá fűszereket, például zúzott jalapenót, darált fokhagymát, hagymakarikákat, mustármagot stb.

1. tipp. A sült lazac fűszerezéséhez keverje össze a dijoni mustárt egy kis juharsziruppal. Ezzel a szósszal sütés előtt megkenjük a halfiléket, majd a félfőzési szakaszban újra megkenjük a szósszal. Nagyon kevés kalória és szénhidrát van egy ilyen szószban, de az íz és az aroma bőven elég!

2. tipp. Három szó: lazac taco.

3. tipp. A lazac jól passzol a tésztához. Keverjük össze a spagettit a főtt lazacdarabokkal, adjuk hozzá a fokhagymát és a tejszínes szószt.

4. tipp. Főzzük meg a lazacot, és hagyjuk kihűlni. A filét apró darabokra osztjuk, leöntjük szójaszósszal, citromlével vagy lime levével, hozzáadjuk a hagymát vagy fokhagymát, a reszelt gyömbért és a csípős szószt. Rizzsel együtt tálaljuk.

5. tipp. Lazacból, cheddar sajtból, apróra vágott paradicsomból és paprikából készítsen omlettet.

5. Puhatestűek és rákfélék

Ehető kagylók, garnélarák, osztriga, kagyló, rákok. A testépítő világ nem gyakran beszél ezekről a fehérjeforrásokról.

Bár a kagylók nem olyan gazdagok omega-3-ban, mint a lazac és a tőkehal, mégis kiváló forrásai ezeknek az esszenciális zsírsavaknak. Emellett a kagylók az egyik legjobb cinkforrás, emellett viszonylag gazdagok B1-ben, B2-ben, B3-ban, vasban, magnéziumban, kalciumban és egyéb nyomelemekben.

Egy csendes-óceáni osztriga 4,7 gramm fehérjét és csak 41 kalóriát ad, míg egy főtt kis kagyló 2,4 gramm fehérjét és csak 14 kalóriát tartalmaz. 80-100 gramm rákhús lenyűgöző 15,5 gramm fehérjét tartalmaz, mindössze 71 kalóriával.

1. tipp. Kerülje a túlcukrozott desszert szószokat. Ehelyett ízesítsd az osztrigát citromlével, olasz citrompestóval vagy a híres Tabasco szósszal.

2. tipp. Vegyünk 250-300 gramm főtt rákhúst, egy nagy tojást, pár evőkanál mandulalisztet, apróra vágott kaliforniai paprikát, hagymakarikákat, dijoni mustárt, csípős szószt és majonézt, ha szükséges. Keverjük össze, formáljunk rákos süteményt és süssük aranybarnára.

3. tipp. Öntsük az apróra vágott kagylót egy tál friss spenótba. Adjunk hozzá gombát, kockára vágott vagy szeletelt paradicsomot, valamint az öntethez növényi olajat és ecetet.

4. tipp. Vajas rákhús darált fokhagymával. Igazi lekvár! Fehérje, tápanyag-tűzijáték és egészséges zsírok!

5. tipp. Próbáld ki a rákot rizzsel. A főtt rákhúst összekeverjük a rizzsel, hozzáadjuk a hagymát, a fokhagymát, a sót, a finomra vágott főtt tojást és az uborkát. Ezt a finom ételt meglocsoljuk lime levével.

6. Máj

Máj? Igen, máj. Legtöbbünk soha nem gondolt arra, hogy ezt a fehérjeforrást felvegye a testépítő étlapunkra. Ha legközelebb a húsboltba mész, keresd a májat. Garantálom, hogy ott megtalálod.

A máj fantasztikus étel, körülbelül 20 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammonként, és kevesebb, mint 150 kalóriát tartalmaz. A máj hihetetlenül gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban. Felülmúlja a legtöbb gyümölcsöt és zöldséget, sőt a vörös húst is foszforban, magnéziumban, káliumban, vasban, rézben, A-, D-, C-vitaminban, riboflavinban, niacinban, pantoténsavban, folsavban, biotinban és B12-vitaminban. És bár a máj korántsem népszerű testépítő termék, tápanyagban annyira gazdag, hogy számolnunk kell vele.

1. tipp. Nem szereted a máj ízét? Próbáld ki a marhamáj tablettát. A régi iskola testépítői ismerik ennek a természetes húskészítménynek a jelentőségét, ezért rendszeresen beiktatják étrendjükbe a marhamáj tablettát.

2. tipp. Próbálja ki a máj és hagyma receptjét. Ez egy népszerű módja a máj főzésének, és rengeteg hasonló receptet találhat az interneten.

3. tipp. Adjon hozzá 30 gramm finomra darált marhahúst a darált húshoz, hogy javítsa a táplálkozási jellemzőit.

4. tipp. Készítsen izomépítő fasírtot darált marhamájjal, darált marhahússal, tojással és fűszerekkel. A tekercs sok részre vágható, ami egész hétre elegendő.

5. tipp. A máj erős szagának csökkentése érdekében tegyük egy tálba, adjuk hozzá két citrom levét és egy negyed csésze almaecetet. Ezután tegyük be a tálat a hűtőbe, és 8-12 órán át "pácoljuk" a májat.

7. Sajt

A sajt az ízek tömege, a leggazdagabb fajtaválaszték (cheddar, gouda, parmezán, holland, provolone, borsos sajt, diós sajt stb.) és általában alacsony laktóztartalmú. Véleményem szerint a sajt az egyik legsokoldalúbb, magas fehérjetartalmú élelmiszer, amely elérhető. Használhat sajtot salátákban, megszórhatja a marhahúst vagy a csirkét reszelt sajttal, ezáltal zsírt ad az étrendhez, javítja az ízeket és növeli az ételek tápértékét.

A cérna sajt is a kedvenc fehérjefalatjaim kategóriájába tartozik. Kényelmes tárolni, magával viheti munkába, iskolába, kirándulásra vagy bármilyen más tervezett rendezvényre. Három szelet szál sajt 24 gramm fehérjét ad hozzá az étrendhez, és csak 240 kalóriát.

A sajt számos hasznos tápanyagot tartalmaz, köztük a K2-vitamint, amely hatalmas hatással van a szív, az agy és a csontok egészségére. A sajt gazdag CLA-ban (konjugált linolsav), amely felgyorsítja az anyagcserét és megakadályozza a karcinogenezist, omega-3 zsírsavakban, kalciumban, cinkben, valamint A-, D-, B2- és B12-vitaminban.

1. tipp. Növelnie kell a kalóriabevitelt, de nem szeretne újabb étkezést hozzáadni, vagy úgy érzi, hogy nem tud még egy adag húst megenni? Adja hozzá a reszelt sajtot a burgonyához, salátához, rizshez, tésztához, húshoz és zöldségekhez. Egy kis sajt karfiolban vagy brokkoliban sokra megy.

2. tipp. Tésztákhoz és húsételekhez készítsen speciális sajtszószt. Ehhez szüksége lesz fél csomag krémsajtra (feldolgozva), negyed csésze tejszínre vagy görög joghurtra, negyed csésze vízre és 150-200 gramm kedvenc sajtjára. A hozzávalókat egy serpenyőben összedolgozzuk, a szószt enyhén pároljuk, majd a hús- vagy durumbúza spagettire öntjük.

3. tipp. Nachos! Szereted a nachos-t? Felejtsd el a chipseket, és próbáld ki ezt a receptet. Vegyünk bármilyen főtt húst (csirke, marha, szalonna), dobjuk bele a serpenyőbe, és szórjunk a tetejére reszelt sajtot. Helyezze a serpenyőt a tűzre rövid időre, hogy a sajt megolvadjon. Ízesítsük csípős szósszal, jalapenóval, tejföllel vagy görög joghurttal.

4. tipp. Készítsen szál sajtot, kemény sajtot és sajtmasszát. Tartsa kéznél ezeket a finomságokat, ha gyors, magas fehérjetartalmú snackre van szüksége.

5. tipp. Vegye figyelembe ezt az egyszerű receptet, és adjon magának egy hét "izomépítő" ételeket ebédre. Szükséged lesz egy steakre vagy gőzszeletre, 200-250 gramm reszelt sajtra és egy csomag tetszőleges fűszerre. Az összes hozzávalót alaposan összekeverjük, hozzáadjuk a rizst, öt adagra osztjuk, ételtartókba rendezzük, hűtőszekrényben tároljuk.

8. Csirke

A csirke évtizedek óta a minőségi fehérje fő forrása volt és marad is, de valljuk be, ritkán hallani a csirkehús tápértékéről. Amellett, hogy magas fehérje- és alacsony zsírtartalmú, a csirke gazdag A-, B6-, B12-vitaminban, vasban és magnéziumban.

A csirke ideális választás azoknak, akik izomtömeget szeretnének növelni, de minden elfogyasztott kalóriát számolniuk kell. Három uncia csirkefilé 26,7 gramm fehérjét és csak 142 kalóriát és 3,1 gramm zsírt tartalmaz.

1. tipp. Száraz és íztelen csirkefilé fűszerezzük 2 evőkanál tejfölből és negyed csésze salsából álló sós szósszal. Ez csak 75 kalóriát ad hozzá az étrendhez, és sok ízt és aromát ad hozzá.

3. tipp. Készíts egy egyszerű anabolikus salátát: vágd kockákra a csirkét, szedj spenótot (vagy rukkolát), adj hozzá fél pohár főtt quinoát, manduladarabokat és hagymát. Öltöztessünk étvágygerjesztő salátát vörösborecettel vagy olívaolajjal.

4. tipp. Kombinálja a kockára vágott főtt csirkét salsával és quinoával egy magas fehérjetartalmú, tápláló ételért. A recept könnyen elkészíthető, és úgy tűnik, hogy az ételt műanyag edényekben kell tárolni. Vidd magaddal a munkába, és készíts magadnak egy igazán finom és egészséges ebédet.

5. tipp. Készítse el saját csirke ujjait vagy rögöket. A csirkedarabokat megforgatjuk tojásfehérjében (a nyers tojást egy tálba törjük, fűszerezzük) és a mandulalisztben, majd olívaolajon aranybarnára sütjük.

9. Görög joghurt

A görög joghurt sokoldalú fehérjeforrás. Reggelire is fogyasztható, friss gyümölcsszeletekkel pedig kifejezetten étvágygerjesztő lesz az étel. Ezenkívül a görög joghurtot egyszerű szószok és salátaöntetek alapjaként is használhatjuk, vagy egyszerűen megszórhatjuk vele kedvenc zöldségeink salátáját.

A görög joghurt kiválasztásakor ügyeljen arra, hogy természetes terméket keressen. Kerülje az ízesítőket, tartósítószereket, színezékeket és egyéb mesterséges adalékanyagokat tartalmazó joghurtokat.

Egy 150 grammos adag alacsony zsírtartalmú görög joghurt 100 kalóriát és 18 gramm fehérjét tartalmaz. Egy hasonló adag teljes zsírtartalmú görög joghurt körülbelül 144 kalóriát és 15 gramm fehérjét ad. Táplálkozási szükségleteitől függően mindkét lehetőség érdemes választás.

A görög joghurt kalciumban és magnéziumban gazdag, és általában sokkal egészségesebb, mint a hagyományos joghurt. Magasabb a fehérje, kevesebb a szénhidrát és általában kevesebb a nátrium.

1. tipp. A görög joghurtot citromlével keverve csodálatos lazacmártogatós lesz.

2. tipp. Dobjon egy nagy darab görög joghurtot és válogatott friss gyümölcsöt egy adag zabpehelybe, hogy felgyorsítsa a fehérjét, és egyedi krémes ízt adjon az ételnek.

3. tipp. A görög joghurt, a fehérjepor, a friss gyümölcs és a jég segít egy finom, magas fehérjeturmix elkészítésében.

4. tipp. Édesség utáni vágy? Keverje össze a görög joghurtot dióval és egy kis mézzel egy tápláló, fehérjében gazdag desszertért!

5. tipp. Készítsen egészséges salátaöntetet görög joghurt, olívaolaj és darált fokhagyma összekeverésével. Sózzuk, borsozzuk ízlés szerint.

10. Fekete bab

Számomra a fekete bab olyan, mint a "babcukorka". Az íze csodálatos, nem lehet abbahagyni!

Egy pohár fekete bab 227 kalóriát és több mint 15 gramm fehérjét tartalmaz. A bab nagyszerű fehérjeforrás a vegetáriánus testépítőknek, és jó választás azoknak a húsevőknek, akik változatosabb és kiegyensúlyozottabb étrendre vágynak.

A fekete bab nagyon hasznos az emésztőrendszer számára, mivel sok nem emészthető összetevőt (élelmi rost) tartalmaz. A tanulmányok azt mutatják, hogy a feketebab fogyasztása csökkenti a vastagbélrák kockázatát. Ennek magyarázata lehet a bab magas élelmi rosttartalma.

A fekete bab jó forrása számos ásványi anyagnak, beleértve a molibdént, rézt, magnéziumot, mangánt és vasat.

1. tipp. Keverje össze a fekete babot, a rizst (vagy a quinoát) és a salsát. Szórja meg az egészet görög joghurttal, hogy magas fehérjetartalmú, rendkívül tápláló, rostban gazdag ételt kapjon.

2. tipp. A friss (nem konzerv) bab főzésének felgyorsítása érdekében áztassa be egy éjszakára.

3. tipp. A fekete babból magas fehérjetartalmú krémes szósz készíthető zöldségek (vegyes zöldségek) vágásához. Keverjen össze egy doboz fekete babot, egy harmadik csésze görög joghurtot, fokhagymát, citromlevet, olívaolajat, koriandert, valamint ízlés szerint sót és borsot.

4. tipp. A következő étel elkészítéséhez fekete babra, sajtra és darált húsra van szükségünk. Vegyünk 200-250 gramm reszelt fekete babot, reszeljünk le egy nagy darab kemény sajtot, és adjuk hozzá 0,5 kg darált húshoz. Kotlettet formálunk, sütjük vagy pároljuk, tálaljuk az asztalra!

5. tipp. Nézze meg ezt a receptet egy gyors és egyszerű fűszeres feketebab szószhoz, friss salsához és néhány apróra vágott hagymához. Erős lángra melegítjük, hozzáadjuk a jalapeno paprikát, a reszelt sajtot és egy lenyűgöző adag görög joghurtot.

A fehérjék azok az anyagok, amelyek nélkül a szervezetben a legtöbb folyamat normális működése lehetetlen. Ezenkívül számos kötőszövet felépítésében vesznek részt.

Miért különösen hasznosak a fehérjék egy személy számára, mely élelmiszerek fehérjében gazdagok, hogyan kell fehérjetermékeket használni a fogyáshoz és még sok más, részletesen elemezzük.

Az elegendő fehérjebevitel azonnal befolyásolja az ember életét és megjelenését. Növekszik az energia, emelkedik a tónus, könnyebb és gyorsabb a fogyás. A fehérjék jelentős funkciókat látnak el a szervezetben.

• Testünkben sok sejt tartalmaz fehérjét. Ezért a sejtek állapota közvetlenül attól függ, hogy ez az anyag mennyi van az elfogyasztott élelmiszerben. Elegendő fehérjével a sejtek rugalmasak és egészségesek maradnak.
• A fehérjeenzimek elősegítik az élelmiszerek egyszerűbb összetevőkre történő lebontását, és ezáltal nagyobb mértékű energiatermelést.
• A fehérjék közvetlenül felelősek a szállítási funkcióért. Nekik köszönhetően az oxigén szabadon mozog a véren keresztül a szervekbe.
• A fehérjék védik és erősítik az immunrendszert.
• Az emberi izomszerkezet jól összehangolt munkája lehetetlen sok fehérjét tartalmazó élelmiszerek nélkül.

Ha kevés fehérjét fogyasztasz, akkor nem tudod elkerülni az egészségromlást. Ennek az elemnek a hiánya mindenféle hiányosságot, növekedési és fejlődési visszaesést okoz (ez különösen veszélyes a gyermekek számára), kóros elváltozásokat okoz a szervezetben.

A fehérjéket csak élelmiszerből nyerjük. Ezért rendkívül fontos, hogy étrendjét úgy állítsa össze, hogy az sok fehérjét tartalmazzon. Tehát milyen élelmiszerekben van sok fehérje?

Először is ezt magas fehérjetartalmú húskészítmények.

• Marhahús. Minőségben és mennyiségben az egyik leggazdagabb fehérjetermék. A marhahúsban található fehérje legjobb asszimilációja érdekében ajánlott főzni vagy párolni.
• Sertéshús. Különösen sok fehérje a hasított test alacsony zsírtartalmú, száraz részeiben. Minél több zsír és zsír, annál kevesebb fehérjetartalom.
• Madár. A csirke és a pulyka is elegendő mennyiségű fehérjét tartalmaz.

A hús kiváló fehérjeforrás, hiszen jótékony aminosavakat és fehérjevegyületeket is tartalmaz, amelyek könnyen emészthetővé teszik a terméket. Többek között a hús gyorsan és tartósan csillapítja az éhséget.

A májban is sok fehérje van - marha, csirke, pulyka stb. A májas ételek, pástétomok, habok kiváló, könnyen emészthető, fehérjében és vasban gazdag ételek. Nagyon hasznosak vérszegénység esetén.

A hal és a tenger gyümölcsei szintén hasznosak a fehérjehiány pótlására. Ugyanakkor, mivel ebből a hasznos elemből majdnem ugyanannyit tartalmaz, mint a hús, a hal még mindig diétás termék. Könnyebb, lágyabb, ugyanakkor nagyon ízletes és egészséges.

A legtöbb fehérje a lazacban, tonhalban, márnában, homárban és szardellaban található. A halrostok számos aminosavat és ásványi anyagot tartalmaznak, amelyek nagyon fontosak szervezetünk számára - jódot, káliumot, magnéziumot stb.

De nem csak a húsos finomságokban lehet találni ilyen hasznos fehérjét. Sok növényi élelmiszer is gazdag ebben az anyagban - szárított gyümölcsök, hüvelyesek, diófélék.

Először a gyümölcsök és zöldségek jutnak eszünkbe. A friss gyümölcsben természetesen van fehérje, de annak tartalma kicsi. Ahhoz, hogy megkapd a napi fehérjeadagodat, egyszerre sok gyümölcsöt és zöldséget kell enned, ami nem mindig lehetséges.

Tehát mely növényi élelmiszerek magas fehérjetartalmúak? Nézzük részletesen.

A hüvelyesek az egyik fő növényi fehérjeforrás. Alacsony költségük miatt azt mondhatjuk, hogy ideális fehérjetermékek. A hüvelyesek vezetőinek listája fehérjetartalom szerint:

• lencse;
• borsó;
• bab;
• friss zöldborsó;
• zöldbab.

A fehérje mellett a hüvelyesek rostokban gazdagok, ami segít a szervezet tisztításában. Ezekből a termékekből rengeteg ízletes és egészséges étel készíthető. A hüvelyesek a hús mellett a legjobb fehérjeforrások. Ideálisak fogyáshoz vagy vegetáriánus étrendhez.

A dió hihetetlenül magas fehérjetartalmú. Sok hasznos elemet tartalmaznak, de magas a zsír- és kalóriatartalmuk is. Ezt figyelembe kell venni, mivel a dió valószínűleg nem alkalmas fogyásra. Így, dió, amelyben a legnagyobb mennyiségű fehérje:

• földimogyoró;
• kesu dió;
• pisztácia;
• mandula;
• mogyoró;
• dió.

Ebben a sorrendben a legnagyobbtól a legkisebbig a diófélék fehérjetartalom szerint vannak felsorolva.

Tejfehérjék

Nem csak a hús és a hüvelyesek gazdagok fehérjében. A tej- és savanyú tejtermékek magas fehérjetartalommal is büszkélkedhetnek. Ezek a termékek jótékony kazeint tartalmaznak, amely hozzájárul a jóllakottsághoz és a hosszan tartó jóllakottság érzéséhez. A tejtermékek kiválóak a fogyáshoz.

Tehát mik a termékek sok kazeint tartalmaz?

• Túró. Ráadásul az alacsony zsírtartalmú túróban több fehérje van, mint a zsírban.
• Sajt. És különösen az ilyen típusú sajtok, mint a cheddar, parmezán, brie, feta.
• Szérum. Különösen koncentrátuma a leggazdagabb fehérje- és hasznos aminosavforrás.

Meg kell jegyezni, hogy a friss tej, aludttej és a füstölt sajtok nem büszkélkedhetnek nagy mennyiségű fehérjével a termék 100 grammjában.

A fehérje a fő hasznos tulajdonságok mellett egy másik kiváló tulajdonsággal is rendelkezik - elősegíti a jóllakottságot. Kis mennyiségű, magas fehérjetartalmú étel elfogyasztásával hosszú időre csillapítja éhségét. A fogyás szempontjából a fehérjetartalmú élelmiszerek nagyon fontos táplálkozási elemek.

Ha fogyni szeretnél akkor A következő ételeket kell beiktatnia az étrendbe:

• alacsony zsírtartalmú túró;
• szója sajt;
• sovány hús;
• hal;
• tojás;
• hajdina;
• hüvelyesek.

A legjobb fogyás érdekében be kell tartania egy bizonyos életmódot, amely magában foglalja a megfelelő fizikai aktivitást. Nem kell teljesen a fehérjékre támaszkodnia.

Végül

A fehérjék elképesztően hasznos anyagok szervezetünk számára. Egyrészt telítenek bennünket, izomtömeget alakítanak ki, növelik az energiát, másrészt zsírt égetnek és elősegítik a tisztulást. Ugyanakkor nem szükséges kiszámítani, hogy mely élelmiszerekben a maximális fehérje- és szénhidrátmennyiség, és kizárólag ezekből kell enni.

A táplálkozásnak kiegyensúlyozottnak, változatosnak kell lennie. A parmezán sajtot önmagában enni rossz. Mindennek mértékkel kell lennie. Bár a gyümölcsökben és zöldségekben kevés fehérje van, más, szervezetünk számára hasznos elemeket is tartalmaznak.

A fehérjediéta nemcsak a fogyóknak lehet hasznos, hanem például a sportolóknak is. Valószínűleg sokan hallottak olyan szavakat, mint a "fehérje shake". Valójában a nagy mennyiségű energia és izomtömeg kialakulásához az elfogyasztott fehérje mennyiségének nagyon magasnak kell lennie.

De, mint minden anyag, a fehérjéknek is vannak ellenjavallatai. Tehát a fehérje diéta ellenjavallt májelégtelenségben, gyomorfekélyben, gyomorhurutban és dysbacteriosisban szenvedőknek. Ezért a fehérje diéta megkezdése előtt konzultáljon orvosával, aki elkészíti az Ön számára táplálkozási táblázatot, és felajánlja a szükséges vizsgálatok elvégzését.

Az emberi táplálkozás alapja a zsírok, fehérjék és szénhidrátok. Az emberi test izomszövetének, az erős körmöknek és a gyönyörű hajnak a kialakulásáért felelős fontos összetevő a fehérje - egy egyszerű fehérje. Az anyag aminosavakból áll, amelyek többsége az élelmiszerekben található. A helyes és egészséges táplálkozás érdekében fehérjetartalmú ételek fogyasztása szükséges.

A szervezet normál működéséhez fogyassz fehérjében gazdag ételeket.

A fehérjék alapvető funkciói

A fehérjék aminosavak vegyületei, amelyek fontos feladatokért felelősek:

• építőanyag a szervek sejt- és szövetszerkezetének kialakításához;
• felelős a hemoglobin termeléséért;
• anyagként működik olyan anyagok és vegyületek képződésében, amelyek megvédik a szervezetet a fertőzésektől;
• részt vesz a hasznos összetevők (ásványi anyagok, szénhidrátok, zsírok) szervezet általi asszimilációjában.

A fehérjevegyületek felszívódnak a szervezetben, és nem halmozódnak fel, így nélkülözhetetlen anyagokká válnak. Ez azt jelenti, hogy a belső szervek normális működéséhez fontos a fehérjetartalékok rendszeres feltöltése.

A fehérjék fő funkciói

Az elégtelen mennyiségű fehérje egy személyben a következőkhöz vezet:

• az endokrin és endokrin mirigyek diszfunkciója;
• a vér összetételének romlása;
• az agy zavara;
• a kisgyermekek növekedésének és fejlődésének lassítása.

Magas fehérjetartalmú élelmiszerek

A növényi és állati termékek kombinációja lehetővé teszi a szükséges aminosavak kiegyensúlyozott bevitelét a szervezetben.

Emlékeztetni kell arra, hogy az étrend nem állhat tiszta fehérjéből, különben hátrányosan befolyásolhatja a belső szervek állapotát:

• a máj és a vesék hibás működését okozza;
• fokozza a rothadó folyamatokat a belekben;
• megzavarja a savegyensúlyt;
• hozzon létre nagy terhelést a titkos funkció az emésztőrendszer.

A fontos aminosavak napi bevitelének hozzávetőleges szabályozásához tudnod kell, mely élelmiszerekben van a legtöbb.

Nemcsak állati eredetű, hanem növényi eredetű termékeket is kell használni

A növényi termékek listája

Milyen növényi élelmiszerek tartalmaznak magas fehérjetartalmú? Gyümölcsök, szárított gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és gabonafélék – felhasználásukkal teljes mértékben kielégíthető a szervezet esszenciális aminosavigénye.

A magas fehérjetartalmú növényi élelmiszerek táblázata.

Termék név	Fehérje 100 g-ban, (g)
Hüvelyesek:
borsó	22,5
lencse	28,4
bab	23
Gabonafélék:
hajdina	13
köles	12
kukoricadara	11
Búza termékek:
kenyér	8
tészta	10,4
Zab termékek: gabonafélék
zabdarát	11
Dió:
Dió	15,2
pisztácia	20
mandula	18,7
földimogyoró	26,3
Magok: napraforgómag
tök	24,8
szezám	20
Zöldségek és zöldségek:
kelbimbó	4,9
csiperkegomba	4,3
Fehér gomba	4
Gyümölcsök, szárított gyümölcsök: fekete ribizli
aszalt szilva	5,3
dátumok	2,6
szárított sárgabarack	2,3
mazsola	1,9

A fehérjevegyületek lehetnek teljesek (borsó, bab, szójabab) és alsóbbrendűek (teljes kiőrlésű gabonák). Jelenlétüknek a napi étrendben 60% és 40% közötti arányban kell lennie.

Állati termékek listája

Szinte minden faj az állati fehérje fő forrása:

• hús;
• tenger gyümölcsei;
• madarak.

Az állati eredetű élelmiszerek táblázata a maximális fehérjetartalommal.

Név	Fehérje, g (100 g termékre vonatkoztatva)
Hús
Sertéshús	11,7 (zsír) - 14,7 (hús)
Marhahús	18,6-20
Borjúhús	19,7
Lóhús	19,5
Ürühús	15,6-19,8
Nyúl hús	21,1
marhaszív	16,2
Sertés vesék	13
Madár, tojás
csirkék	18,2-20
pulyka	19,5
Liba	15,2
Kacsa	15,9
Csirke tojás	12,8
Hal
Keta	22
Rózsaszín lazac	21
Fattyúmakréla	18,6
Makréla	18,1
Burbot	18,8
tengeri sügér	18,3
Hering	19
Ponty, csuka	17,8
Lepényhal	16,1
Aranyosfejű hal	17,1
Ponty	16
Tőkehal	16
Navaga	16,1
Tőkehal	16,7
Sárga tőkehal	15,9
kapelán	13,4
Tenger gyümölcsei
Tintahal	18
Garnélarák	18
Csukamáj	4,2
Kaviár: tokhal
Tejtermék
Tej: fehérje sűrítve
Kefir	2,8-3
Túró	14-18
Brynza	17,9
krém (száraz)	23
Sajt: holland orosz összeolvadt
Édes túrós masszák és túró	7,2

A felsorolt, magas fehérjetartalmú élelmiszerek közül nem mindegyik jó a szervezetnek. Tehát a kemény sajtok, a zsíros túró, egyes hús- és halfajták sok zsírt tartalmaznak, amelyek gyakori használat esetén károsak az egészségre.

Fehérjét tartalmazó élelmiszerek fogyásért

Az aminosavak hozzájárulnak a szervezet normál anyagcseréjéhez és a tápanyagok felszívódásához. Ha az étrendet megfelelően megszervezték, a fehérjetartalmú élelmiszerek segítenek a felesleges zsír elvesztésében anélkül, hogy az izomtömeg csökkenne.

fehérje diéta

A tiszta fehérjét sok sportoló használja izomépítésre. A speciális étrend-kiegészítőkön kívül helyesen kell étkeznie – az ételnek sok fehérjét és kevés zsírt kell tartalmaznia. Ezt az elvet alkalmazták a fogyásnál. A gyors fogyás számos lehetősége közül a fehérje étrend a leghatékonyabb.

1. Csirkemell (180 g termékben - 41 g fehérje és 2 g zsír). Rizses ételekhez, főtt zöldségekhez illik.
2. A sovány marhahús mindenféle cserélhető és nem pótolható aminosavat tartalmaz. 200 g termék 42 g fehérjét és 14 g zsírt tartalmaz.
3. A főtt csirke tojás könnyen emészthető élelmiszer. 7 tojásra 40 g fehérje és 35 zsír esik.
4. Lazacfilé (200 g-ban - 40 g fehérje, zsír - 28 g). Fehérje diéta mellett hetente legalább 2 alkalommal vacsorázni kell.
5. A nyúlhús (21 g fehérje és 4 g zsír) B-vitamint és vasat tartalmaz, értékes diétás termék.

A diéta során hasznos a sovány tej, túró, joghurt fogyasztása. A halaknál előnyben részesítse a rózsaszín lazacot, tonhalat, lazacot, valamint a fehér hús fajtáit.

A fehérjediéta fontos feltétele a liszt és az édes ételek lehetőség szerinti kizárása. Ellenkező esetben ez a fogyási módszer nem ad pozitív eredményeket.

A fehérje diéta használatának korlátozásai:

• idős emberek (a test életkorral összefüggő változásai miatt a tiszta fehérje a véralvadás növekedését, vérrögképződést okozhat);
• elhízott emberek;
• az emésztőrendszer betegségei (fokozott gázképződés, hasnyálmirigy-gyulladás, vastagbélgyulladás;
• zavarok a vesék munkájában.

Ne folyamodjon fehérje diétához elhízás esetén

A fehérje diéta ideális sportolók és testépítők, valamint fogyni vágyó fiatalok számára. A legfontosabb az étrend megfelelő megszervezése, és az eredmények nem fognak várakozni.

Az élelmiszerekben található fehérjék fontos szerepet játszanak a belső szervek teljes működésében. Fontos megérteni, hogy nem minden magas fehérjetartalmú élelmiszer egészséges. A zsíros sajtban, túróban, tejben, húsban és halban a fehérje mellett zsírok és szénhidrátok is vannak. Felelősek az energiatermelésért, feleslegben pedig károsíthatják a szervezetet, ami a vér koleszterinszintjének emelkedését, elhízást és egyéb rendellenességeket okozhat. Ezért pontosan tudnia kell, hogy mi tartalmaz fehérjét, és előnyben kell részesíteni a könnyen emészthető ételeket.

A PP a napi helyes táplálkozás divatos, modern megjelölése, amely felváltotta a korábban népszerű merev diétákat. Azok, akik helyesen és kiegyensúlyozottan táplálkoznak, okosan fogyasztanak magas fehérjetartalmú ételeket, meghosszabbítják fiatalságukat és egészségesen élnek, ez köztudott tény.

Az élelmiszer hasznosságát az összetétele és a szervezet számára tápértéke határozza meg, de sajnos gyakran kerül az asztalra üres, haszontalan, sőt káros étel. Az elfogyasztott élelmiszerek összetételének átgondolásával és a cikkből megszerzett ismeretek alkalmazásával jelentősen javíthatja az életminőséget, rendbe teheti és formában tarthatja testét, javíthatja általános közérzetét.

Lássuk, miért olyan fontos a fehérje egy egészséges és szép ember számára.

Először is, a fehérje a szervezet természetes építőköve. Megfelelő mennyiségű fehérje nélkül lehetetlen új szövetek képződése - izmok, belső szervek, vér- és immunsejtek, haj, köröm, bőr, enzimek, hormonok, kollagén, elasztin.

A táplálékkal érkező fehérjét a belek aminosavakká dolgozzák fel, és a májon keresztül a vérrel eljuttatják minden szövethez és szervhez. A máj bizonyos aminosavakat maga is termel, és néhány állítólag csak kívülről származhat. 8 esszenciális aminosav van (10 gyermekkorban), részt vesznek az anyagcsere folyamatokban, energiát adnak, helyreállítják, táplálják és védik a szöveteket.

A fehérjehiány jelei különösen 30 év alattiaknál jelentkeznek: izom- és bőr petyhüdtsége, ráncok, levertség, rossz haj- és körömállapot, súlynövekedés, sápadtság, immunrendszeri zavarok, amelyek gyakori megfázásban, pattanásokban, kiütésekben, pl. valamint székrekedés, krónikus fáradtság és magas stresszszint.

A modern kutatások szerint egy felnőtt egészséges ember napi bevitele 1-1,5 g/ttkg (minimum 40 g/nap) a terhesség 4. hónapjától kezdve - 2 g/ttkg, sportolóknak a napi adag. a fehérje 120-150 g lehet.

1-3 éves gyermek. fehérjét kell kapnia 4 gramm súlykilogrammonként, 3 és 7 év között - 3,5-4 g / kg; 8-10 liternél. – 3 g/kg; 11 l-től. Akár 16l. – 2,5–2 g/kg. Fontos, hogy a gyermek táplálékkal ellátott fehérje mennyisége nagyobb legyen, mint amennyit a szervezet kiválaszt (pozitív nitrogénegyensúly), ellenkező esetben a fejlődés és a növekedés zavart szenved.

A közhiedelemmel ellentétben nem csak az állati eredetű termékeket mellőző emberek szenvednek fehérjehiánytól. Gyenge minőségű húskészítmények fogyasztása, sőt helytelen kombinációja esetén is nagyon sok embernél figyelhető meg a napi fehérjeadag hiánya, akár a minimum 40 gramm is, különösen az alacsony jövedelműek körében.

Fehérje az élelmiszerekben

Sokáig azt hitték, hogy a szervezet csak állati eredetű termékekből tud esszenciális aminosavakat beszerezni, de valójában ez nem így van (ezt a Karolinska Egyetem svéd tudósai és a Max Planck Intézet német tudósai által végzett kutatások is megerősítették). Van egy olyan elmélet is, amely szerint minden aminosav képes egészséges emberi bélmikroflóra létrehozására (A. M. Ugolev akadémikus 1958-as munkája a fajok megfelelő táplálkozásáról).

Az állati eredetű termékek mellett számos növényi termék tartalmaz abszolút teljes értékű és jobban emészthető fehérjéket a megfelelő mennyiségben. Fehérjékhez vagy fehérjékhez hús, tejtermékek, tojás, hüvelyesek, gabonafélék, diófélék, gyümölcsök, zöldségek, szervhúsok (máj), tenger gyümölcsei és gomba fogyasztásával jutunk.

Néhány alapelv betartásával növelheti az emészthető fehérje mennyiségét és minőségét az élelmiszerekben:

• a nap folyamán minden étkezésnek tartalmaznia kell bizonyos mennyiségű fehérjét;
• a fehérje maximális adagja - vacsorára;
• az izomtömeg növeléséhez ajánlott fehérjéket fogyasztani 30 perccel edzés előtt és 15 perccel edzés után;
• a túró nehezen emészthető fehérjét tartalmaz, ezért jobb, ha mindentől külön használjuk, csak erjesztett tejtermékeket adunk hozzá;
• a sajtok közül a leghasznosabbak a fiatal és házi készítésűek, mint a feta sajt, az Adyghe, a suluguni, vagyis a túróhoz hasonló sajtok, és a felesleges sótartalmat jobb a sajt forralt vízben történő mosásával megszüntetni. Az ömlesztett sajtok nem egészségesek;
• hús, hal, belsőség főtt, sült, párolt formában fogyasztható.
• Keverje össze hüvelyesekkel, fűszernövényekkel vagy zöldségekkel (a burgonya kivételével). A füstölt termékek, sertészsír, félkész termékek nem egészséges élelmiszerek, inkább félig üresek, félig károsak. Ha húst fogyaszt alkohollal, készüljön fel arra, hogy csökkentse a bejövő fehérje adagját, és alkoholos mérgeket szabadítson fel, amelyek zavarják az állati fehérjék emésztését;
• a tej külön fogyasztása is javasolt, mivel a gyomornedv hatására megalvad, más táplálékhoz tapad, meggátolva annak megemésztését, majd a bélben megrohad. Igyál jobb kis kortyokban (például estére készíts kurkumával „aranytejet”), tartsd a szánkban, és tej után egyél aszalt gyümölcsöt;
• a tojás is tartalmaz nehezen emészthető fehérjét, kombinálja őket zöldekkel és zöldségekkel, semlegesítve a koleszterint a sárgájából;
• a fehérjék felszívódását olyan savak gátolják, mint a citrusfélék, paradicsom - a kimeneten gátolják az emésztést, a belekben ismét bomlási folyamatok vannak;
• kenyér (a teljes kiőrlésű gabonák kivételével), gabonafélék, burgonya - magas keményítőtartalmú szénhidráttartalmú élelmiszerek, külön kell fogyasztani;
• étkezésenként egyfajta fehérje. A húsos sajt káros az emésztésre, a diós sajt szintén rossz, és így tovább.
• a zsírt a fehérjéktől elkülönítve is ajánlott fogyasztani, keményítőtartalmú ételekkel együtt is használható (vaj, növényi olaj ne adjon hozzá, a húsról vágja le a bőrt és a zsírt).

Hústermékek

A legegyszerűbb módja annak, hogy teljes, könnyen emészthető fehérjét nyerjünk húsból. Marha- és bárányhúsban a teljes fehérje 75-80%, sertéshúsban - 90%. Az állatok fajtája befolyásolja húsuk tápanyagtartalmát. A húsban lévő fehérje mennyisége az állat nemétől is függ: a nőstényekben több fehérje van a húsban, mint a kasztrált állatokban, ezekben viszont több, mint a borjakban és a bárányokban. Minél idősebb az állat, annál gyengébb a fehérje emészthetősége a húsában. A sertéshús jobban emészthető, mint a szarvasmarhahús.

A hőkezelés (például forralás) során, különösen apró darabokban, a húsfehérjében lévő merev kollagén vízben oldódó anyaggá válik, amelyet az emberi gyomorenzimek képesek megemészteni. Sütéskor bizonyos mennyiségű aminosav (lizin, metionin, triptofán) elpusztulhat; a hús sózása gyakorlatilag nem csökkenti az aminosav-tartalmat, de a húskonzerv fehérjeértéke csaknem fele akkora. Ne feledje, hogy a húst semmilyen formában nem lehet teljesen megemészteni, és legfeljebb 5 órán keresztül emészthető.

Tejtermék

A tejtermékek valóban viszonylag gazdagok kazeinfehérjében és más fontos nyomelemekben, de az ezekből származó fehérje nem túl jól felszívódik, különösen a felnőttek. A lakosság körében egyre gyakoribb a szervezet olyan jellemzője, mint a laktóz (tejcukor) intolerancia.

A tejföl jó az emésztés javítására, a túró gyomorfekélyre, valamint magas vérnyomásra, de nem a gyomor-bélrendszeri betegségek súlyosbodására. Természetesen csak természetes táplálékról beszélünk. Felejtse el a joghurtot, sajtot, tejfölös termékeket, és figyelmesen olvassa el a szupermarketben a csomagoláson található címkéket, ha fontos Önnek az egészsége.

A tejtermékekkel nem szabad visszaélni, mert növelik a gyomor savasságát, a szervezet pedig a sav semlegesítésére használja fel ásványianyag-tartalékait, így a kalciumot is. Ez azért történik, mert 10 éves koruk után az emberek már nem termelnek olyan speciális enzimeket, amelyek lebontják a kazeinfehérjéket és a laktózt.

A tejtermékekkel kapcsolatos másik probléma a nagy állattenyésztési konszernek működésével kapcsolatos - a tejelő állatokat nagy mennyiségben injekciózzák be az antibiotikumokkal, emellett megemelkedett a hormonszintjük is, ami a hús- és tejfogyasztók immunitását és onkológiai hajlamát rontja. út.

A szervezet általi feldolgozás során a kazein kazomorfinná alakul, és függőséget okoz – különösen a sajtban.

Tojás

A tojásban az összes aminosav kitűnő egyensúlyban van, a fehérje hasznosságát tekintve még ideálisnak is tekintették más termékekkel összehasonlítva. A tojásfehérje jól emészthető. A főtt tojás a legjobb, a nyers tojás bizonyos vitaminok megkötését okozza, enzimeket roncsol, emellett szalmonellózis veszélyét is hordozza magában. A sárgája sokkal kevésbé hasznos, mivel sok rossz koleszterint tartalmaz.

gabonafélék

A főtt gabonafélékben 7-25 g fehérje található 100 g-onként (gabona a vízen). De a fehérjék csak 45-50%-ban szívódnak fel. Ezenkívül a gabonafélék értékesek a hasznos összetett szénhidrátokban. Ne adjon hozzá cukrot és vajat a gabonafélékhez - nagymértékben növeli ennek a terméknek az étrendi értékét. Az aminosavkészlet teljessé válik a gabonafélék tejjel való főzésekor.

A legtöbb fehérje a quinoában (quinoa), a hajdinában, a búzadarában, a kölesben, a gyöngy árpában és a ma már ritka amaránt darában (shiritsa) található. A gabonafélék és a bab friss csírája aminosavakban és fehérjékben gazdag: szójabab, len, búza, bab és mások.

A gabonafélék magas hőmérsékleten történő főzése, őrlése javítja az emészthetőséget. A gabonafélék, mint például: búza, rozs, árpa és zab, ha visszaélnek, veszélyesek magas gluténtartalmuk miatt, de a reggeli tányér zabkása nem okoz kárt, ellentétben a kolbászokkal, félkész termékekkel, chipsekkel és egyéb "finomságokkal" ", ahol a glutént ipari méretekben adják hozzá. Meglévő gluténallergia (cöliákia) esetén még a gabonaféléket is ki kell zárni a tartalommal.

A Seitan egy mesterséges növényi "hús", közel 100% glutént, 25% fehérjét tartalmaz. Sokkal több fehérje van a hüvelyesekben: szójabab, borsó, bab, lencse, mungóbab, csicseriborsó - 25 g-ig, ez több, mint bármely más termékben!

A gabonafélékkel kapcsolatos egyik kellemetlen probléma a poloskák, amelyek nagyon szeretnek megtelepedni bennük. Az egész csomagot a gabonafélékkel mérgezik meg létfontosságú tevékenységük termékeivel, nem is beszélve arról, hogy nagyon étvágytalannak tűnik. A gabonaféléket kizárólag eredeti, sérülés- és lyukmentes csomagolásban vásárolja meg, tartsa be a lejárati időt és kövesse az otthoni zárt tárolás szabályait.

Egy másik népszerű modern "rémtörténet" a gabonafélékről és a gabonákról (valamint a gyümölcsökről és zöldségekről, valamint az állati termékekről) a GMO-k és a gabonatermesztésben használt káros műtrágyák. Általánosságban elmondható, hogy a GMO-termékek káros hatása még nem bizonyított egyértelműen. Próbálja előnyben részesíteni a hozzád legközelebb eső, ökológiailag tiszta területen termesztett termékeket (általában ez az információ a csomagoláson található).

Magas fehérjetartalmú élelmiszerek

Összegezve a fentieket, a szervezet számára a szükséges fehérjemennyiséghez a legjobb, ha a következő ételeket megfelelően főzve fogyasztja: hús, hal, tojás, túró, hajdina, szója (tofu, szójahús formájában), bab , borsó, gyöngy árpa, quinoa, valamint gomba és dió.

Beszéljünk többet az utolsó két termékről. Az ehető, ökológiailag betakarított és megfelelően feldolgozott gombák tápértéke magas. Őrléskor (különösen a szárított gombák porrá őrlésekor) a kitin megsemmisül, aminek következtében a fehérje emészthetősége eléri a 70%-ot, a fehérjetartalom átlagosan 20 g. A gombák 18 aminosavat tartalmaznak, beleértve az összes esszenciális aminosavat. A gombák veszélye (kivéve az egyéni intoleranciát) abban rejlik, hogy képesek felhalmozni a káros anyagokat (nehézfémsók, sugárzás), ezért ne vásároljunk gombát ismeretlen emberektől, különösen az autópálya mentén.

A dió nagyon értékes és egészséges élelmiszertermék mind fehérje, mind esszenciális zsírsavak, vitaminok, mikro- és makroelemek tartalmát tekintve. Nem lehet sokat enni belőlük a magas zsírtartalom miatt (bár egészséges), átlagosan 60 g dió 400 kcal-t tartalmaz, ez egy jó ebéd kalóriatartalma, napi 100 g-nál több fogyasztás káros többlet. Az esszenciális aminosavak a legtöbb dióban megtalálhatók. A legtöbb fehérje a földimogyoróban van (bár általában nem dió, hanem hüvelyes, ráadásul nagyon kalóriadús), kesudióban, pisztáciában, mandulában és a napraforgómagban is (ez pedig gabona). A dióféléknél a fő szabály a mértékletesség.

Még a növények közül is viszonylag magas könnyen emészthető fehérjetartalommal büszkélkedhet a kukorica, a kelbimbó, a brokkoli, a spenót, a tökmag és a kakaópor.

A fehérjék táblázata az élelmiszerekben

Ezek a táblázatok az összehasonlító fehérjetartalmat mutatják csökkenő sorrendben (mg/100 g termék).

Hústermékek

csirke (főtt mell) 29

marhahús (főtt) 25

főtt marhanyelv 23

pulyka (főtt mell) 20

liba (fóliában sütve) 18

sertéshús (sült) 16

csirke zúza tejfölben 16

bárányhús (sült) 15

párolt marhamáj 14

doktorkolbász 12

főtt kolbász 11

csirkeszívek tejfölben 8

marhahúsleves 0,6

Tejtermékek, tojás

túró 5% 17

fürjtojás 13

keményre főtt csirke tojás 12

natúr joghurt 2% 4

tejföl 10% 3

tehéntej 2,5% 2

krém 20% 2

Tenger gyümölcsei

Szárított vobla (kaszpi) 46

sózott vörös kaviár 31

sózott lazac 21

tonhal saját levében 21

főtt tintahal 21

főtt garnélarák 18

sózott atlanti hering 17

Pollock sült 16

tejfölben párolt tintahal 12

Gomba

szárított vargánya 35

szárított vargánya 24

szárított fehér 20

főtt vargánya 9

rókagomba hagymával sült 6

friss fehér 4

friss csiperkegomba 4

gombakrémleves tejszínnel 2-6

tejgomba frissen 2

ecetes gomba 2

hajdinás gombaleves 0,6

dióféléket

Mandzsúriai dió 28

pisztácia 20

mandula 18

dió 14

brazil dió 14

fenyőmag 11

mandulatej 3

Gabonafélék, hüvelyesek, gabonafélék

napraforgómagos tejföl (urbech) 25

napraforgómag nyersen 20

szójahús főtt 18

csírázott szójabab 13

zabpehely tejjel 10

főtt csicseriborsó 9

főtt lencse 8

főtt bab 8

köles kása 5

friss borsó 5

borsó 4

konzerv zöldborsó 4

hajdina zabkása 4

borsókrémleves 2

búzadara 3

főtt rizs 3

szójatej 3

Zöldségek, gyümölcsök, bogyók, fűszernövények

tökmag 24

konzerv olajbogyó 18

szárított cékla 9

szárított hagyma 8

szárított zeller 8

szárított sárgarépa 7

kelbimbó 5

szárított vadrózsa 4

petrezselyem 4

szárított sárgabarack 3-5

szeder 2

banán 1.5

citrusfélék 0,9

A fehérjetartalmú élelmiszerek károsodása

A napi fehérjeadag rendszeres túllépése rossz hatással van a szervezetre: beindulnak a bomlási folyamatok a belekben, bomlástermékekkel mérgezik, megzavarodik az anyagcsere, romlik az idegrendszer állapota. A túlzott fogyasztás a normálisnál 1,7 mg/ttkg-mal többnek számít, különösen mozgásszegény életmód mellett.

A máj nem fog megbirkózni a nitrogéntartalmú vegyületek túlzott bevitelével, zsírt halmoz fel, megnő a savasság, és a szervezet kalciumraktárai károsodnak. A hússal való rendszeres visszaélés a húgysavsók felhalmozódásához vezet az ízületekben, ami feltételeket teremt a köszvényes ízületi gyulladás kialakulásához. Az idegrendszer részéről megnövekszik az ingerlékenység, az agresszivitás, ezért a szív- és érrendszer is szenved.

Hogyan lehet fogyni fehérjetartalmú ételeken

A fehérjetartalmú élelmiszerek fogyása természetesen akkor következik be, ha az étrendben a fehérje mennyiségét a napi norma értékére hozzuk, miközben a fehérje helyettesíti a zsírok és szénhidrátok egy részét. A táplálkozási szakemberek különféle fehérjediétákat fejlesztettek ki, amelyek a leghíresebb és legnépszerűbbek:

1. Kreml (űrhajós diéta)

A fogyás és az izomnövelés e módszerének megjelenését az Egyesült Államok táplálkozási szakértőinek tulajdonítják, amelyek később a Szovjetunióba vándoroltak. A lényeg, hogy csökkentsd a szénhidrátbevitelt, fehérjetartalmú ételekkel helyettesítve.

A táplálkozási szabályok közé tartozik a speciális asztalokon elfogyasztott ételek nyomon követése, pontozás. Napi 20-40 pontért azt javasolják, hogy 4 hétig készítsen menüt magának a lista termékeiből: az első héten napi 20, a harmadiktól 25, a negyediktől 30 pont megengedett.

A gabonafélék, a pékáruk és a tésztafélék, a burgonya, a cukor szigorúan kizárt a diéta időtartama alatt. 4 hét elteltével ne támadj meg mindent, ami tiltott – fogyassz napi 60 pohárral, és hosszú évekig formában leszel.

2. Dukan

A francia táplálkozási szakember 1977-ben javasolta rendszerét, azóta sokszor fejlesztették, kiegészítették, tesztelték, publikálták és kipróbálták. A rendszer négy szakasz elvén alapul: támadás, váltakozás, konszolidáció, stabilizálás, amely során be kell tartani a megengedett élelmiszerek listáját, gyakorlatokat kell végezni, váltakozni kell a fehérje és szénhidrát napok között.

3. Atkins

Dr. Atkins amerikai táplálkozási szakember, aki kéthetes fogyókúrás rendszerével sok hollywoodi sztárt elcsábított. Az elvek hasonlóak: eleinte a szénhidrátok és zsírok legsúlyosabb elutasítása az étrend alapja - hús, tejtermékek, gombák, diófélék, tenger gyümölcsei; később néhány gyümölcs és zöldség megengedett.

Az étrendnek vannak ellenjavallatai: terhesség, szoptatás, cukorbetegség, magas koleszterinszint, székrekedés, instabil pszicho-érzelmi állapot (depresszió).

4. Szárítás

Ez a módszer nagyobb valószínűséggel módosítja a test megjelenését, mint a súlyt, ami a sportolók számára releváns. A szárítás gyönyörű megkönnyebbülést ad az alaknak, feltárja az izmokat. Cukor, pékáru teljesen kizárt (lehet egy kis teljes kiőrlésű kenyér vagy korpa).

A szénhidrát csak lassan fogyasztható (gabona, zöldség), sok zsírmentes fehérje - túró, hús, tojás, dió, gomba, hal, szójabab, sokat segít a speciális sporttáplálkozás - tiszta fehérje. Szárításkor fontos, hogy kevesebb kalóriát fogyasszunk, mint amennyit naponta elköltünk. Naponta 4-5 alkalommal kell enni kis adagokban. Az ilyen étrend nem tarthat tovább 2 hónapnál szünet nélkül, és legfeljebb évente kétszer.