Які продукти слід купувати для правильного харчування. Продукти для правильного харчування що можна і що не можна їсти

Продукти для правильного харчуванняскладають основу здорового раціонулюдини. Яке харчування вважається правильним? Що входить у поняття "продукти для правильного харчування"? Як правильно підібрати раціон, що максимально відповідає потребам організму?

Правильне харчування: що їсти, щоб бути здоровим?

Перш ніж визначити, що таке продукти для правильного харчування, необхідно розібратися з поняттям правильного харчування, що є з продуктів, в яких кількостях і якими способами їх обробляти. Правильне харчування передбачає комплексний підхіддо організації харчування, що задовольняє всі потреби організму в поживних речовинта енергетичної цінності, що сприяє його зростанню та розвитку. У систему правильного харчування входять організація режиму харчування і раціон. Правильне харчування регулюється певними принципами:

• Баланс енергетичної цінності раціону та енергетичних витрат людини – правильна організаціяраціону;
• Баланс вітамінів, мікро- та макроелементів, а також білків, жирів та вуглеводів;
• Правильне розподілення їжі протягом дня – правильна організація режиму харчування;
• Власне режим харчування (кількість прийомів їжі, інтервали між прийомами);
• Способи приготування страв;
• Індивідуальні фактори: вік, вага, соціальний статус, спосіб життя, загальний станздоров'я, що визначають потребу організму в певний моментчасу.

Організувавши режим правильного харчування, що є і яким продуктам віддати перевагу залишається першочерговим завданням. Продукти для правильного харчування, перш за все, повинні бути безпечними для здоров'я людини, що визначається їх свіжістю та терміном придатності, вмістом у їх складі шкідливих рослинних домішок, біологічних об'єктів, небезпечних хімічних сполук.

Будь-який «здоровий» продукт можна перевести в розряд «шкідливих», застосувавши методи термічної обробки(наприклад, обсмажування на тваринному жирі), додавши жирні соуси, штучні приправи, поєднавши з легкозасвоюваними вуглеводами.

Продукти для правильного харчування: основа здорового раціону

Умовно всі продукти, присутні у раціоні людини, можна поділити на шкідливі та корисні. До списку шкідливих продуктів потрапляють:

• Вся смажена їжа. Однак слід врахувати методи обсмажування, що застосовуються. Наприклад, легке обсмажування на оливковій олії буде менш шкідливим, ніж обсмажування продуктів тваринних жирах;
• Солодкі газовані напої, а також напої, виготовлені з сухих сумішей;
• Ковбаси та напівфабрикати, копчені сорти м'яса та риби, консерви;
• Кисломолочні продукти з високим змістомжирів, сирні десерти, фруктові йогурти;
• Більшість кондитерських виробів;
• Закуски (чіпси, горіхи, сухарики та інші ласощі);
• Продукти, що містять барвники у високих концентраціях;
• Шоколадні батончики, молочний шоколад з начинками та без;
• Жирні сорти м'яса;
• Тварини;
• Усі страви з меню ресторанів швидкого харчування, а також продукти швидкого приготування;
• Будь-які алкогольні напої;
• Здоби та хлібобулочні вироби.

До списку корисних продуктів для правильного харчування входять:

• Зернові – гречана, вівсяна, пшенична, рисова крупи;
• Нежирні сорти м'яса та риби;
• Кисломолочні продукти з низьким змістомжирів;
• Свіжі фрукти та овочі;
• Очищена вода, зелений чай, свіжі соки;
• Чорний шоколад, мед, сухофрукти
• Рослинні жири;
• Цільнозерновий хліб;
• Яйця;
• Бобові.

Вибір продуктів для правильного харчування не обмежується цими списками, проте це основа здорового раціону, яка вже сьогодні допоможе виключити з раціону шкідливі продукти, замінивши їх на «здорові» альтернативи.

Правильне харчування: яке харчування краще для людини?

В даний час існує безліч порад дієтологів з організації правильного харчування. Яке харчування найкраще для людини? До організації здорового харчування слід підходити, виходячи з індивідуальних факторів. Вибір продуктів для правильного харчування визначається не тільки параметрами їхньої безпеки, шкідливості та корисності, але й віком людини, станом здоров'я, супутні захворювання, спосіб життя.

В період активного зростанняорганізму необхідні продукти високої поживної цінності. Спектр продуктів для правильного харчування може бути суттєво обмежений захворюваннями серцево-судинної системи, ШКТ, а також станом людини (харчування під час вагітності та після пологів, у період відновлення після перенесених захворювань, харчування спортсмена перед змаганнями)

Спосіб життя в значною міроювизначає енергетичну цінністьраціону людини, її склад. При супутніх проблем зайвої ваги, Порушеного обміну речовин також необхідно ретельно підійти до вибору продуктів, збагативши раціон клітковиною, продуктами з низьким вмістом жирів.

Головним принципом правильного харчування, яке сприяє нормальній діяльності організму, є помірне споживання їжі. Надмірне вживаннянавіть продуктів для правильного харчування завдасть істотної шкоди організму у вигляді дисфункції та захворювань ШКТ, порушення гормонального фону, психічних розладів, дискомфорту, тяжкості, ожиріння, обмеженості життя.

Безпека продуктів харчування: що необхідно виключити з раціону

Безпека продуктів харчування – один з найважливіших факторівздорового способу життя. Безпека продуктів визначається як їх якістю, складом, а й свіжістю на етапі їх вживання. Вміст у продуктах хімічних сполук, радіонуклідів, біологічних речовиншкідливих рослинних домішок є загрозою для здоров'я людини. Забруднення харчових продуктівможе бути фізичного, хімічного та мікробного походження(Зміст домішок сторонніх тілу продуктах, вміст у них пестицидів та нітратів, мікроорганізмів).

Як убезпечити свій раціон? При виборі безпечних продуктівдля правильного харчування необхідно виключити:

• Продукти, містять ГМО – законодавство регулює обов'язкове наявність маркування на упаковках товарів, що вказують на наявність чи відсутність ГМО у складі;
• Продукти з великим змістомдобавок, що змінюють їх аромат, колір та смак;
• Продукти тривалого зберігання.

Безпека продуктів харчування також залежить від місця реалізації (спеціалізовані магазини, стихійні ринки). Тривале вживанняпродуктів, що містять добавки та ГМО значно погіршує якість раціону та суттєво впливає на стан здоров'я людини, проявляється у вигляді підвищеної стомлюваності, зниження працездатності, психічних розладів, дискомфорту в шлунково-кишковому тракті, його дисфункції, алергічних реакційорганізму. Основними продуктами, що містять найбільша кількість харчових добавок, є копченості, рибні та м'ясні делікатеси, ковбасні вироби, йогурти (продукти, що проходять промислову обробку, процес змішування).

Хто не хоче залишатися здоровим, енергійним та струнким? І як показує досвід тисяч людей — краще за правильне харчування в поєднанні зі спортом поки що нічого не придумано. Для новачка в області ПП дуже важливо не просто бути підкованим теоретично та зловити хвилю рішучого настрою, а й підготуватися на практиці. І тут дуже допоможе повний і докладний списокпродуктів для правильного харчування та схуднення.

Як і з чого почати

Зрозуміло, що жоден список самих кращих продуктівдля правильного харчування та здорового схудненняне можна назвати універсальним. кожен організм особливий, переваги у всіх нас індивідуальні. Тому рекомендую діяти за такою схемою:

• вивчаємо теорію;
• складаємо власний перелік того, що потрібно купувати;
• проводимо ревізію домашніх запасів, безжально викидаючи все заборонене (можете віддати в благодійні організації, якщо не піднімається руками викинути їжу);
• зберігаємо свої пп продукти-список (можна навіть роздрукувати та повісити на холодильник);
• топаємо в магазин і закуповуємося для початку на тиждень.

Скласти особистий перелік легко: випишіть з нашої статті ті продукти, які ви любите, а також ті, які доступні у вас в регіоні; викресліть те, що вам категорично не подобається або не підходить за здоров'ям (алергія, непереносимість); перевірте, чи не затесалося щось заборонене.

Після цього сміливо вирушайте за покупками - тепер у вас у холодильнику і на поличках точно не буде жодних шкідливостей та спокус.

Список продуктів для правильного харчування

Правильна, здорова їжа- Насамперед джерело енергії, яке умовно ділиться на 4 групи:

1. складні вуглеводи;
2. білки рослинні та тваринні;
3. жири;
4. клітковина.

Також сюди можна віднести воду, але з нею все просто - пийте тільки якісну, очищену і без добавок. А ось продукти розглянемо докладніше.

Складні вуглеводи

Що це, напевно, ви знаєте, це такі вуглеводи, при засвоєнні яких організм отримує якісну енергію(Без стрибків рівня інсуліну).

Взагалі, вуглеводи є практично у всіх продуктах, але отримати їх найпростіше із зернових (гречка, вівсянка, перловка, булгур, бурий рис, пшоно), бобових (горох, квасоля, сочевиця, нут) та макаронних виробів з цільнозернового борошнаабо з борошна твердих сортів пшениці.

Білок (протеїн)

Для спортсменів і просто активних людейбілок не менш важливий - це він допомагає наростити м'язову масу, відчувати себе молодим і бадьорим. Тому будь-який список пп продуктів — на тиждень, місяць або навіть день повинен обов'язково включати різноманітні продукти, багаті протеїном.

Ми вже знаємо. Найкращі джерелабілка - яйця, кисломолочні з мінімальною кількістюжиру продукти (кефір, сир, на маложирному молоці), нежирне м'ясо (курка, індичка, кролик, телятина), морепродукти та риба. Не завадять також і субпродукти – печінка, серця.

Продукт	Ккал у 100 г	Продукт	Ккал у 100 г
Йогурт 3.2%	87	Кета	138
Кефір 0%	29	Кілька	142
Кефір 1%	37	Корюшка	93
Молоко 0%	34	Креветка	85
Молоко 2,5%	53	Крижана	76
Молоко 3,2%	58	Ліщ	109
Молоко козяче сире	71	Лосось	200
Молоко сухе незбиране	477	Макрель	111
Простокваша 3,2%	57	Мідії відварні	53
Ряжанка 2,5%	53	Мінтай	67
Вершки 10%	121	Мойва	159
Сметана 10%	118	Навага	78
Сметана 20%	208	Минь	85
Сир голландський	352	Окунь морський	123
Сир пошехонський	348	Окунь річковий	80
Сир російський	366	Осетр	161
Сир сулугуні	293	Восьминіг	74
Сир нежирний	89	Палтус	106
Бараніна	201	Плотва	108
Яловичина	191	Раки варені	96
Яловичий язик	160	Сазан	119
Яловиче серце	89	Сайра	257
Яловичі мізки	126	Салака	124
Яловича печінка	100	Оселедець	248
Гуси	359	Сьомга	222
Індичка	192	Сіг	141
Коніна	149	Скумбрія	158
Кролик	197	Сом	141
Куряча печінка	140	Ставрида	119
Курячі шлуночки	86	Стерлядь	126
Курячі серця	159	Судак	81
Кури (біле м'ясо)	101	Тріска	76
Кури (у середньому)	161	Тунець	95
Свиняча печінка	105	Вугор морський	331
Свиняче серце	87	Устриці	91
Свиняча мова	203	Форель	99
Свинячі нирки	84	Хек	84
Телятина	91	Щука	83
Бички	147	Мова морська	89
Горбуша	151	Яєчний порошок	545
Кальмар	77	Куряче яйце	153
Камбала	86	Яйце перепелине	170
Карась	84	Страусове яйце	118
Короп	95	Яйце качине	176

Жири

Вирішуючи, що можна їсти на пп для схуднення, нерідко ті індивідууми, які хочуть скинути вагу найкращому випадкускорочують саме жири, у найгіршому — ігнорують їх взагалі. Це докорінно неправильно і при тривалому виключенні жирів можна не тільки бачити, як погіршується стан волосся, нігтів, шкіри, але й суттєво підірвати здоров'я. Особливо жіноче - без жирів жіноча гормональна системане може функціонувати нормальноо.

Отримувати якісні жиридієтологи радять з нерафінованих рослинних олій, горіхів і насіння, жирної морської риби. Наприклад, хороше насіння чиа — при калорійності 512 ккал у них 31 г корисних жирів!

Клітковина

Роль клітковини важлива і просто в здоровому образіжиття і при схудненні - воно сприяє тривалому насиченню, налагоджує роботу ШКТі робить ще чимало чого, щоб ми могли насолоджуватися життям на повну.

Найкращі джерела клітковини – свіжі овочі, фрукти та ягоди, зелень, сухофрукти.

Запам'ятайте! Ваш щоденний список продуктів для правильного харчування обов'язково повинен включати всі групи!

Овочі та зелень, фрукти, ягоди та сухофрукти

Продукт	Ккал/100г	Продукт	Ккал/100г
Баклажани	24	Абрикос	40
Кабачки	23	Авокадо	208
Капуста білокачанна	27	Агрус (агрус)	42
Капуста брюссельська	43	Кавун	28
Капуста червонокачанна	24	Айва	40
Цвітна капуста	30	Ананас	49
Картопля	80	Апельсин	38
Картопля молода	61	Банан	91
Картопля солодка (батат)	61	Виноград	64
Цибуля зелена	19	Гранат	52
Зелена цибуля	33	Грейпфрут	35
Цибуля ріпчаста	41	Груша	42
Морква	34	Диня	39
Огірки	14	Суниця	40
Патісони	19	Родзинки	271
Перець солодкий	26	Інжир	257
Петрушка	49	Полуниця	28
Петрушка (корінь)	53	Журавлина	21
Ревінь (черешки)	16	Ківі	49
Редиска	21	Курага	240
Редька	35	Лимон	16
Ріпа	27	Манго	67
Салат	17	Малина	39
Буряк	42	Мандарин	38
Селера		Папайя	48
Селера (корінь)	32	Персик	42
Спаржа	21	Слива	43
Томати	23	Фінік	306
кріп	31	Хурма	55
Хрін	44	Чорниця	38
Черемша	36	Чорнослив	242
Часник	46	Шовковиця	53
Шпинат	22	Яблуко	44

Топ-10 продуктів для схуднення

З усього цього різноманіття хочеться виділити 10 продуктів, які просто ідеальні і для пп, і зниження ваги:

1. імбир— і смачно, і корисно, ще й має невеликий жироспалюючий ефект;
2. грейпфрут- Це вітаміни, захист від холестерину, мінімум калорій;
3. вівсянка- Надовго насичує, легко заповнює нестачу вуглеводів. Порція звареної вівсянки містить не так вже й багато калорій;
4. - аналогічна за своїми властивостями з вівсянкою;
5. яблука, чорниця- смачно, низькокалорійно та дуже вітамінно;
6. знежирений сир — ідеальне джерело білка та багатьох корисних мікро- та макроелементів;
7. нежирна морська риба;
8. куряче філе ;
9. капуста, у тому числі і морська,містить так мало калорій і так багато корисних речовин, що кожен повинен включити її до свого списку продуктів на пп для схуднення або просто підтримки ваги.
10. кріп, петрушка, салат та будь-яка інша зеленькорисні і як джерело вітамінів, клітковини, і як просто чудовий спосіб зробити будь-яку їжу смачнішою.

Також можна було б включити до топ-10 та зелений чай— його якості дуже корисні для тих, хто худне, але тільки без меду, цукру або інших підсолоджувальних речовин.

Продукти під забороною

Якщо вже мова зайшла про цукор, саме час перейти до продуктів, які заборонені на пп.

Думаю, кожен з нас знає, які продукти виключити:

• всі, у яких є цукор. Цукерки, шоколадки, покупні йогурти з наповнювачами і навіть те смачне і таке корисне малинове вареннявід бабусі;
• борошняні вироби з борошна вищого ґатунку, різні снеки (чіпси, сухарики тощо);
• все смажене на жирі, копчене та солоне;
• алкоголь будь-який, у тому числі й пиво. Навіть зварене у приватних пивоварнях “натуральне та корисне”;
• будь-які напівфабрикати: вареники, пельмені;
• всякі покупні соки, джеми і взагалі будь-яку консервацію з оцтом, сіллю, цукром.

Зі списком до магазину

Якщо ваш список готовий, йдемо за покупками!

Перед цим раджу перекусити - з порожнім животом ви можете зірватися і покласти в кошик те, що вам не потрібне.

Також краще прокласти певний маршрут, намагаючись не підходити до відділів із цукерками, тортиками, морозивом та печінками.

Відділи з готовою їжеютеж краще не відвідувати особливо на початку шляху, поки ви тільки вчитеся планувати свій раціон.

Читаємо склад! Це дуже важливо — нерідко в корисному і правильному продукті на перший погляд можуть бути різні добавки-табу.

Для здорового тіла, бадьорого духу та прекрасної форми потрібен комплексний підхід. Фізичні навантаження, апаратні процедури, масаж, обгортання та, звичайно, правильне харчування.

Зміна харчової поведінки- це те, з чого варто почати свій шлях до струнка і здоровому тілу. Що ж включає список продуктів для правильного харчування і схуднення? Про це ми розповімо у статті та розглянемо докладну таблицю.

Відмова від шкідливої ​​їжі

Їжа має бути не калорійною, а поживною. Тобто важливо гармонійно поєднувати у денному раціоні жири, клітковину, білки, вуглеводи, вітаміни та мінерали.

З легкою душею слід відмовитися від консервованих продуктів: горошку, кукурудзи, маринованих огірків та всього, що містить консерванти та зайву кількість барвників.

Обходьте стороною Фаст-фуди. А також розпрощайтеся з важкою жирною та смаженою їжею, білим хлібом, молочним шоколадом, соками у тетрапаках та алкоголем.

Правильні продукти для здорового та стрункого тіла

Цілком справедливо постає питання про те, а що ж можна їсти і худнути при цьому?

Так як наш організм переважно складається з води, то для підтримки ефективних обмінних процесівв організмі на день потрібно випивати дрібними ковтками до 1,5 літра чистої води. До речі, недостатнє вживання рідини може спричинити.

Щоб уникнути відчуття голоду, вуглеводи повинні засвоюватися повільно. До продуктів, що містять корисні вуглеводи, відносяться крупи (гречка, нешліфований рис, вівсянка), мультизернові пластівці, печена картопля. Причому ці продукти можна їсти на сніданок та обід.

Білок бере участь у розвитку м'язів та відновлює роботу клітин. Тому продукти, багаті білком, вкрай необхідні організму. Сири, менше 25% жирності, 1% кефір, сир, нежирне м'ясо (грудка курки та індички, приготовлена ​​на пару або у відвареному вигляді), риба, морепродукти. Все це обов'язково потрібно включити до свого списку корисних продуктів для правильного харчування та схуднення.

Не слід нехтувати вживанням жирів, відповідно, у розумній кількості. Їхні джерела повинні бути корисними - це горіхи, жирна риба, кунжутне, лляне та соняшникова олія(У салатах, або натще, смажити не можна). Жири буде корисним вживати в кінці прийому їжі, вони уповільнюють процес вироблення шлункового секрету.

Овочі та фрукти бажано додавати при кожному прийомі їжі. Вони є незамінним джерелом вітамінів, мікроелементів, клітковини. Слід бути обережним із надто солодкими та крохмалевмісними фруктами та овочами (виноград, хурма, банани, картопля). Тому їх краще їсти кілька разів на тиждень і лише у першій половині дня.

Список продуктів для правильного харчування та схуднення

Щоб корисні речовинив організмі не були в дефіциті, чудовим рішенням буде підібрати комплекс вітамінів та мінералів.

Поєднання продуктів при правильному харчуванні (таблиця)

Значно полегшить роботу шлунка та дозволить контролювати свою вагу раціональне поєднання продуктів.

До м'ясного гарніру добре підходять овочі свіжі, на пару або тушковані. Овочі зеленого кольору сприяють виведенню холестерину, який надходить в організм із продуктами тваринного походження. Не слід поєднувати м'ясо та рибу з макаронами, крупами чи картоплею.

Молочні продукти не «дружать» з свіжими овочами. Таке поєднання може призвести до підвищеного газоутвореннята діареї.

Крохмалисті овочі (буряк, морква, патисон, корінь петрушки та селери, кабачки, кольорова капуста, гарбуз) чудово поєднуються з рослинними оліями, зеленню та бобових. Але якщо вживати ці овочі з цукром, вони можуть спричинити процес бродіння.

Щоб було зрозуміліше, пропонуємо подивитись таблицю поєднання продуктів при правильному харчуванні.

- Не можна поєднувати, 0 поєднання можливо, + рекомендується поєднувати

З переходом на новий стильхарчування та зміною списку продуктів для правильного харчування та схуднення можуть виникнути складності у вигляді почуття голоду, недостатнього насичення. Але протягом кількох днів шлунок скоротиться і цей дискомфорт пройде. Якщо дотримуватись правильного стилю харчування, грамотно підбирати раціон та враховувати поєднання продуктів – вже на першому тижні можна побачити гарні результати.

Сподобалася стаття? Збережи собі

Що можна їсти при правильному харчуванні

Фрукти: це вітаміни, клітковина, до того ж, з'їдених три-чотири фрукти на день знизять бажання з'їсти солодке. Кислі або кисло-солодкі яблука, апельсини, гранат, грейпфрут, персики, диня, кавун, ківі, ананас потрібно вживати. Ці гості повинні бути присутніми на вашому столі.

Апельсини стимулюють білковий обмін.

Ананас, що сприяє спалюванню жирових запасів - це супер корисні продуктихарчування в плані скидання ваги.

Грейпфрут, знижує інсулін, що призводить до зниження апетиту.

Що не можна їсти при правильному харчуванні

На жаль, не всі фрукти можна поглинати при правильному харчуванні. Такі, як банани, фініки, виноград - необхідно або зовсім виключити, або приймати поодиноких випадкахта маленькими порціями.

Овочі

М'ясо

Чи можна їсти, щоб схуднути, м'ясо – не лише можна, а й потрібно. Просто прибрати жирне м'ясо і віддати перевагу пісному. Яловичина, телятина, індичка, курка, м'ясо кролика, нежирна свинина – ці дієтичні продуктимайже завжди повинні бути в щоденному раціоні.

Звичайно, не в смаженому вигляді, і не більше 200 г за один прийом їх можна їсти при схудненні. Застосовуйте скороварку, гриль, духовку та м'ясо буде найкращим співробітником у боротьбі з ненависними зайвими кілограмами. Дуже важливо при правильному харчуванні їсти на обід їжу, що містять білки – це куряча грудинка, яйця, риба. Курячі грудки (без шкірки) ідеально підходить для всіх видів дієт, з'їдати за один прийом близько 200 г.

Риба та морепродукти

Що можна їсти з мешканців морських глибин? Рибу, свіжу та не жирну. Усі морепродукти - це тваринний білок, який легко та швидко засвоюється організмом. Вживайте їх, щоб схуднути, але за умови, що ви їх готуватимете мез масла - варені, на пару або грилі. Особливу перевагу віддайте такій рибі: скумбрія, карась, мінтай, форель, оселедець, горбуша, щоб схуднути, та морепродуктам: кальмари, креветки, краби.

Крупи, придатні для схуднення

Саме вони є довгими вуглеводами, це означає, що після прийому такої їжі, ви на довгий часзабудете про голод, це корисні продукти для схуднення. Але приймати їх краще вранціабо в обід, не на вечерю. Найпопулярніші крупи у цьому плані – бурий рис, гречка, вівсянка. Правильне поєднанняпродуктів цього ряду дасть чудовий результат.
У гречці міститься мінімум вуглеводів та багато білка.
Вівсянка сприяє нормалізації кишечника, містить клітковину.

Найкращі продукти для схуднення, відео

Напої, які входять до списку продуктів для схуднення

Молочні та кисломолочні продукти

Кисломолочні та молочні продукти є необхідним продуктом практично у всіх дієтах. Їх можна і потрібно застосовувати, краще з низьким відсотком жиру. Особливо не жирний кефірна ніч, нормалізує дію шлунково-кишкового тракту.

Гриби

До списку продуктів для схуднення також входять гриби. Виводять з організму холестерин та токсини. Поєднання продуктів при правильному харчуванні повинно містити гриби з овочами.

Солодощі

При правильному харчуванні не потрібно забувати і про солодощі, адже вони містять глюкозу, яка потрібна для гарної роботи мозку. Щоб їсти солодощі і не одужувати, можна вибрати найнижчі калорійні, які не завдадуть шкоди, а користі. Давайте поїдемо в магазин і заглянемо на прилавки, що ж вибрати в наш список продуктів при схудненні:

Макаронні вироби

Як бути любителям макаронних виробів, які дотримуються правильного харчування? Відмовитися зовсім від улюбленої страви? Ні, чи можна їсти макарони та худнути? Так, якщо знати, які макарони можна їсти, і вибрати їх для дієти. Можна їсти макарони із твердих сортів пшениці, спагетті, їсти їх тільки з овочами, без тваринних жирів. Тоді вони зроблять дієту та правильне харчування насолодою, і не потрібно буде відмовлятися від улюблених продуктів на правильному харчуванні.

перелік необхідних продуктівна тиждень

Правильне харчування що можна, що не можна? Меню на тиждень урізноманітнюйте овочами, фруктами, рибкою та нежирним м'ясом, білком яйця, нежирними молочними продуктами. Не треба забувати про горіхи та сухофрукти. Пити багато води та трав'яних відварів. Страви м'ясні та рибні готувати на пару та грилі, також у духовці, порція на один прийом 150-200 г. Салати змащувати оливковою олією(Не більше 2 ложок).

Правильне харчування що можна їсти на сніданок: найкраще приготувати гречку або геркулес, також чудово підійде сирна запіканка, знежирений сир, яєчня з двох яєць з овочами.

На обід можна з'їсти пісний борщсупи на легких бульйонах. Продукти для здорового харчування включають відварене м'ясо, салат, бурий рис.

Вечеря має становити 20% від усієї добової нормивашого раціону. Не треба забувати і про перекушування.

Що включає в себе правильне харчування

Випивати за добу не менше десяти склянок води. Недолік води в організмі призводить до зневоднення, сухості та передчасному старіннюшкіри;
прибрати з раціону прості вуглеводи: це продукти з борошна та цукру – тістечка, торти, газовані напої. Ці продукти приносять задоволення, але не дадуть увійти в режим схуднення;
фрукти та овочі, обов'язково та щодня повинні бути на столі, якщо хочете правильно харчуватися, ними має починатися ваша таблиця продуктів;
їсти часто і невеликими порціями, не голодуйте, оскільки це призведе до переїдання;
їсти потрібно дуже повільно, ретельно пережовуючи кожен шматочок, не поспішаючи. Ніколи не їжте, дивлячись телевізор, це відволікає, і можна з'їсти більше, ніж треба;
обов'язково снідайте, думайте, які продукти підійдуть до сніданку, напередодні;
постарайтеся приймати їжу одночасно;
вечеряти пізніше восьми годин;
більше спати – стати здоровим;
випивати не більше однієї чашки кави;
зменшити вживання алкоголю, відмовитися від пива та солодких лікерів;
худне повинен більше рухатися, робіть зарядку вранці, щоб не довелося серед дня робити, пройдіть кілька зупинок пішки, а потім вже сідайте їхати громадським транспортом. Бувати на повітрі та ходьба пішки - кращі друзіхуднуть;
раціон харчування необхідно урізноманітнити, продукти для схуднення список повинні включати найрізноманітніший;
вставайте з-за столу з почуттям, що ви хочете ще їсти. золоте правило;
їсти необхідно 5-6 разів на день;
Для перекушування використовуйте горіхи, сухофрукти, мюслі, фрукти. Читайте вище, що треба їсти.

До думки про те, що потрібно переходити на здорове харчування, приходить все більше людей, причому серед них є як чоловіки, так і жінки. Для більшості це спосіб позбутися зайвих кілограмів та очистити організм від шкідливих речовин. Дослідження показують, що правильно складена програма харчування дозволяє без надмірного навантаженняна серце, печінку та інші органи скинути вагу та відновити нормальний обмінречовин. Залишається тільки зрозуміти, що коли і в якій кількості є.

Хоча кожна людина по-своєму розуміє термін «правильне харчування», по суті це вживання їжі, яка приносить користь. Але тут є аспект - важливо не тільки, які саме продукти ви їсте, але і в який час і в якій кількості. Основна ідея полягає в тому, щоб отримувати всі необхідні корисні речовини, але таким чином, щоб калорійність їжі була не більшою (а при схудненні навіть менше), ніж тіло витрачає на добу. Причому потрібно скласти та дотримуватися індивідуального графіка та раціону харчування, який залежатиме від:

• статі та віку;
• способу життя та режиму дня;
• величини надмірної ваги;
• наявності хронічних хвороб;
• харчових навичок.

Поспішати складати розклад та підбирати продукти не варто, адже спочатку потрібно зрозуміти, як це робити грамотно. Правильне харчування – це ціла системаз певними принципами, яких слід дотримуватися, якщо хочете досягти бажаного результату. Давайте розберемося з основними правилами планування раціону:

1. Їсти необхідно часто - оптимальна кількість прийомів їжі 5-6 на день, причому з інтервалом кілька годин. Завдяки регулярному «підживленню» тіло не відчуватиме голоду, а травна системапрацюватиме без збоїв. Як бонус, люди, що худнуть, можуть розраховувати на зменшення розмірів шлунка.
2. Обсяги порцій необхідно зменшити, проте не варто вдаватися до крайнощів – важливо звертати увагу не лише на кількість, а й на якість, тобто на калорійність їжі.
3. Обов'язково необхідно снідати - в ранковий час метаболізм найбільш інтенсивний, так що можна навіть дозволити собі поживнішу їжу, наприклад, шматочок шоколаду або улюблені макарони. Якщо відмовитися від сніданку, то в обід ви з'їсте набагато більше, а їжа переварюватиметься гірше, що призведе до утворення жирових клітин.
4. Основний денного раціонуповинні бути овочі та фрукти – безумовно, тільки ними харчуватися не слід, але вони вкрай необхідні як джерело вітамінів та корисних мікроелементів. Щоб їжа була максимально корисною, вживати фрукти та овочі бажано свіжими або приготовленими в духовці та на пару.
5. Їсти м'ясо треба, але тільки нежирне - найкраще підійде куряче філе, яловича пісна вирізка і т.д.
6. Останній прийом їжі має бути за 3-4 години до сну, щоб організм не був перевантажений.
7. Для нормалізації травлення в меню мають бути молочні продукти, зокрема нежирний сир, кефір, ряжанка та тверді сири.
8. Щодня необхідно випивати як мінімум 2 літри води, причому важливо пити невеликими ковтками і бажано повільно - основна частина рідини, що вживається, повинна припадати на першу половину дня.

Харчуватися правильно - значить отримувати у достатньому обсязі жири, білки та вуглеводи. Кожна з цих складових є важливою, тому сідати на жорсткі дієти вкрай небезпечно. Отже, розглянемо продукти, які можна включати до свого раціону:

1. З вуглеводів потрібно вибирати ті, які не надто швидко переробляються, інакше ви постійно відчуватимете голод. Найкращим варіантомбудуть крупи: гречка, вівсянка, рис (нешліфований), пшоно, ще пластівці (житні, вівсяні, але без додавання підсолоджувачів), а також цільнозерновий хліб та печена картопля. Врахуйте, що така їжа підходить лише для сніданку та обіду.
2. Білок необхідний для відновлення клітин та розвитку м'язів, тому обов'язково потрібно включати в меню курку, індичку та інші нежирні види м'яса (відвареного), рибу, яйця, сири з жирністю до 25 відсотків (не більше 40 грамів на добу), 0-відсотковий кефір та сир.
3. Джерелом «хороших» жирів можуть стати різноманітні горіхи (особливо волоські), ріпаковий та кунжутну олію, пророщена пшениця, риба.
4. З фруктів та овочів, в принципі, можна їсти практично всі, хоча деякі з них потрібно вживати в обмеженій кількості (наприклад, банани та виноград, у яких багато цукру).

До речі, якщо ви хочете скинути вагу, незайвим буде подбати про підбір вітамінного комплексу– тоді організм не відчуватиме дефіциту корисних речовин.

У Останнім часомбагато лікарів пропагують роздільне харчування, на основі якого побудована дієта 6 пелюсток, можете познайомитися з нею, вивчити відгуки про цей стиль харчування, деякі вважають, що роздільне харчування і є правильним. Але не забувайте, скільки людей, стільки й точок зору. Тому слухайте свій організм насамперед.

Найбільший ефект досягається, якщо дотримуватися здорового харчування постійно, тобто відмовитися від переїдання та розвантажувальних днів, які є стресом для організму Тоді тіло перестане «лякатися» голодних періодів та почне активно спалювати жирові клітини. Бажаючим схуднути підійде таке меню на добу:

• на сніданок – одне яблуко, невелика порція вівсянки на воді та чашка кави з молоком;
• на другий сніданок – 1 склянка нежирного (до 1,5 відсотків) кефіру та 2 персики;
• на обід - запечена риба з картоплею (1 шт.), Салат з овочами та заправкою з 1 ст. ложки оливкової олії;
• на полудень – перетерта морква з оливками;
• на вечерю – шматочок тушкований з апельсинами курячої грудкита відварена броколі.

Тим, хто звик до рясному харчування, Перейти на таке меню може бути складно, але через пару днів шлунок зменшиться і пройде дискомфорт. Як заохочення за дотримання режиму можна раз на 7-10 днів дозволяти собі трохи шкідливих ласощів(Головне - не переборщувати!).

Щоб щодня не думати про те, що є завтра, є сенс спланувати меню відразу на тиждень. При виборі страв слід керуватися не тільки калорійністю, але й різноманітністю. У обов'язковому порядкуу раціоні повинні бути:

• різні каші;
• фрукти та овочі;
• картопля (тільки печена і зроблена на пару);
• риба та м'ясо в обмеженій кількості;
• молочні продукти із низькою жирністю;
• вода – склянка води за 30 хвилин до їжі дозволить почуватися ситим.

Крім включення до раціону корисної їжі, Треба не забути виключити з нього ті продукти, які викликають порушення в обміні речовин і сприяють накопиченню жирів в організмі. До основних «ворогів» можна віднести:

• всілякі горішки, попкорн, чіпси та сухарики;
• алкогольні напої (допускається лише 1 келих сухого червоного вина на тиждень);
• концентрати та напівфабрикати, включаючи локшину швидкого приготування, пельмені, сухе картопляне пюреі т.д.;
• майже вся випічка, особливо з високим вмістом цукру;
• смажена їжа із фаст-фудів;
• майонез та готові соуси;
• різні копченості, у тому числі ковбаси, м'ясо та сири;
• солодощі.

Дотримуючись правильного харчування без особливих зусильможна схуднути - вже за місяць стрілка терезів буде показувати на кілька кілограм менше. Пам'ятайте, що занадто швидке скидання ваги загрожує безліччю проблем зі здоров'ям – в нормі така система дозволить скидати близько 400 кілокалорій на добу. При цьому кінцевий результатзбережеться надовго, на відміну від швидкого схуднення, заснований на голодуванні. Якщо ж поєднати здорове харчування з фізичними навантаженнями, вага почне знижуватися набагато інтенсивніше