Що є повільними вуглеводами? Повільні вуглеводи для набору маси тіла
Вуглеводи – «енергетична комора» організму – збірне поняття, яке включає в себе різні видицукрів (моносахариди, дисахариди, полісахариди), разом з крохмалем та целюлозою. Ці органічні сполуки є структурним компонентомклітин та тканин всіх живих істот на Землі. Вони беруть участь у травленні та обміні речовин людини, впливають на працездатність мозку, допомагають засвоювати ліпіди та білки, такі необхідні для зростання м'язів. Майже всі карбогідрати мають рослинне походженняі утворюються у процесі фотосинтезу. Мед – це рідкісний приклад цукрів, який, здається, роблять тварини – бджоли. Однак насправді продукт виходить із нектару квітів. А комахи-трудівники лише збирають і обробляють солодкий «сік» для виробництва меду.
Поділ вуглеводів на швидкі та повільні
Макарони це вуглеводи
Клас вуглеводів дуже великий і включає сполуки з різними молекулярними складами і властивостями. Їхні функції теж не однакові. І необхідно знати, які з них корисно включати до свого раціону, а яких краще уникати. Особливо це актуально для спортсменів, які мають на меті набір ваги або, навпаки, зганяють зайві кілограми.
Традиційно карбогідрат відносять до двох великих груп: швидкі (прості) та повільні (складні). Умовний поділ залежить від швидкості, з якою вони здатні розщепитися під дією травної системиі перетворитися на глюкозу – найпростіший цукор – головне джерелоенергії для організму
Прості карбогідрати: швидко не означає добре
Прості вуглеводи складаються з однієї (моносахариди) або двох (дисахариди) молекул. Їжа, багата на такі органічні сполуки, має нудотний смак і піднімає рівень гормону задоволення – серотоніну. Більшість людей люблять насолоди, проте зловживати ними не варто. Поживних речовин та мікроелементів у них небагато, а висока калорійність часто стає причиною ожиріння.
Крім глюкози, поширеними швидкими карбогідратами є:
- галактоза – входить до складу молока та молочних продуктів (сир, ряжанка, сир);
- сахароза – виходить із буряків, очеретяного цукру, чорної патоки;
- фруктоза - міститься в деяких овочах, меді та стиглих фруктах;
- мальтоза – утворюється із солоду та винограду, присутній у пиві;
- лактоза – молочний цукор– єдиний вуглевод тваринного походження.
Цукрові, які потрапляють в організм, миттєво розщеплюються до глюкози і надходять у кров. Майже відразу в підшлунковій залозі починається вироблення інсуліну, який «стежить», щоб рівень глюкози не перевищував допустиму межу. Інакше кров'яна рідина може загуснути. Цей гормон стимулює м'язи та печінку до всмоктування надлишку цукру та його запасання у вигляді глікогену. Таким чином, надлишки безпечно видаляються з кровотоку, а м'язи отримують необхідне підживлення.
Але потреби клітин м'язів не безмежні, і якщо вони вже «заповнилися», то відбувається страшне: інсулін дає сигнал жировим тканинам забирати з крові та відкладати ліпіди замість того, щоб розщеплювати їх для отримання енергії. А в печінці він запускає процес перетворення зайвої глюкози на тригліцериди. Саме тому у людей, які ведуть пасивний спосіб життя, виникають проблеми із зайвою вагою.
Звичайно, в меню атлета не повинно бути багато простих вуглеводів. Але є моменти, коли їхнє вживання необхідне. Після інтенсивного тренуванням'язи виснажені, і енергетичні запаси організму потребують термінового поповнення. Тут і приходять на допомогу органічні речовини з високою швидкістюзасвоєння. Важливо з'їсти продукти, що містять швидкі карбогідрати, протягом 40 хвилин після фізичного навантаження. Це період «вуглеводного вікна», коли організм максимально всмоктує глюкозу та запускає процес відновлення.
Повільні вуглеводи: тихіше їдеш – здоровішим будеш
За хімічною структурою складні вуглеводи відносять до полісахаридів. Речовини, що представляють цю групу, всмоктуються в кров меншими темпами, але рівномірніше. Вони допомагають стабілізувати рівень цукру, поступово поповнюють запаси глікогену у м'язах та підтримують постійний рівень енергії. До таких органічних сполук належать:
- клітковина (целюлоза),
- крохмаль,
- глікоген,
- інсулін (утворюється із залишків фруктози),
- пектини.
Целюлоза є найпоширенішим вуглеводом, що виробляється живими істотами. Щороку на планеті формується трильйон тонн (1012) цієї речовини. Воно утворює основу стінок рослинних клітин і складається з 500 молекул глюкози, які з'єднані один з одним у довгі, нерозгалужені ланцюжки. Система травлення людини не засвоює таких волокон. Проте роль клітковини у раціоні дуже важлива:
- Стимулює перистальтику кишечника,
- Підтримує внутрішню мікрофлору,
- виводить з організму шлаки, холестерин та солі важких металів.
Коли в процесі фотосинтезу рослини утворюють цукри, вони запасають їх у вигляді крохмалю, щоб пізніше використовувати його як джерело енергії. Класичний приклад – картопля. Рослина формує у землі бульби, які мають пережити зиму та забезпечити запас поживних речовин для формування молодих пагонів навесні.
Класична спортивна дієта включає близько 50-60% карбогідратів (від загальної кількості їжі), серед яких 2/3 повільні. Вони надовго забезпечують організм атлета силами і не провокують почуття голоду, оскільки засвоюються довше, ніж їхні швидкі родичі. Останній чинник важливий і тих, хто хоче підсушити своє тіло.
Як дізнатися, який тип вуглеводів міститься у продуктах харчування?
Вважається що повільні вуглеводивходять до складу їжі з ГІ до 69. Сюди відносяться:
- крупи (перлова, гречана, ячна, рисова, пшоняна);
- макаронні вироби з борошна грубого помелу;
- овочі (капуста, шпинат, огірки, кабачки);
- «Нецукрові» фрукти (ківі, яблука, груші, грейпфрути).
Якщо ГІ вище 69, переважають прості карбогідрати. Приклади такого продукту:
- шоколад та цукерки;
- кукурудзяні пластівці;
- здоба (бублики, кренделі, пряники);
- білий хліб;
- смажена картопля;
- штучні солодкі напої (сиропи, газування).
Використовуйте таблицю глікемічних індексів продуктів () при складанні свого раціону. При цьому пам'ятайте, що чим менше ГІ, тим складніше органічні сполуки, а значить повільніше їх засвоєння та краща якість
За даними досліджень Британського університету відкритої освіти, Доросла людина повинна вживати в їжу 260 грам вуглеводів щодня. При цьому частку цукрів припадає не більше 90 грам.
No tags for this post.Таблиця повільних вуглеводів (складних) стане в нагоді всім, хто бажає схуднути або підтримувати свою ідеальну вагу.
Завдяки таблиці повільних вуглеводів, щоб ефективно спалювати зайві калорії та схуднути, Ви зможете скласти свій правильний раціонхарчування та не відмовлятися повністю від звичних, смачних продуктівживлення.
До процесу схуднення дуже важливо підійти з розумом, грамотно скласти своє меню, тоді Ви не ходитимете напівголодним, і виглядатимете струнким і підтягнутим, почуватиметеся бадьоро і легко. А щоб не жиріти і бути енергійним, потрібно переглянути свій раціон на користь повільних вуглеводів.
Нижче за текстом ви знайдете таблицю повільних вуглеводів, в якій є список основних повільних вуглеводів, із зазначенням глікемічного індексу в порядку зменшення та вмісту в них вуглеводів у грамах на 100 г продукту.
Вуглеводи- це речовини, молекули яких складаються з кисню, вуглецю та водню. У процесі обміну речовин вони перетворюються на джерело енергії, найважливіше «паливо» для організму. глюкозу. Як тільки глюкоза потрапляє в організм, вона використовується для отримання енергії, а не використана глюкоза відкладається у вигляді глікогенув м'язових тканинахта печінки про запас або у вигляді підшкірного та внутрішньочеревного жиру. Глікоген - полісахарид, утворений залишками глюкози, запасний вуглевод для організму.
Вуглеводи поділяються на швидкі (прості)та повільні (Складні):
Повільні вуглеводи- це вуглеводи з низьким глікемічним індексом.
Повільні вуглеводи мають глікемічний індекс нижче 50 (але в цю таблицю включено кілька продуктів ГІ яких трохи вище за 50, зате вони дуже корисні!)і на відміну від швидких засвоюються повільно, звідси і назва, тим самим глюкоза поступово поступає в кров без. різких стрибківцукру.
До цих вуглеводів насамперед відносяться крупи, зернові культури грубого помелу та деякі продукти з вмістом крохмалю – боби, сочевиця, а також овочі та більшість фруктів, які багаті на клітковину, що дуже корисно для організму.
З метою спростити використання знань про швидкі та повільні вуглеводи вчені ввели термін «глікемічний індекс».
Глікемічний індекс
Здатність вуглеводів до підвищення рівня цукру в крові (гіперглікемії)визначається глікемічним індексом. Вперше цей термін було введено в обіг у 1976 р. внаслідок унікального наукового дослідження, метою якого було створення списку продуктів, ідеальних для хворих на цукровий діабет.
Глікемічний індекс або скорочено (ГІ) – це показник впливу з'їденого продукту на зміну рівня глюкози (цукору)у крові. Глікемічний індекс глюкози взятий за 100, а у всіх продуктів харчування багатих на глюкозу свій, індивідуальний ГІ, який зіставляється з ГІ глюкози і показує швидкість розщеплення та засвоєння вуглеводів організмом.
Повільні вуглеводи та тренування
Як ми вже дізналися, існують швидкі та повільні вуглеводи, вони відрізняються швидкістю засвоєння, через що і отримали свої назви. Є рекомендації щодо вживання швидких і повільних вуглеводів у поєднанні з тренуваннями. Повільні вуглеводи рекомендується вживати за пару годин до тренування, щоб вони рівномірно давали енергію протягом усього тренування, а швидкі після тренування під час так званого «вуглеводного вікна», яке триває приблизно 30 хвилин після закінчення тренування.
Повільні вуглеводи називаються так через повільну швидкість засвоювання організмом, і якщо Ви хочете схуднути, то вони є кращим джерелом енергії, ніж швидкі вуглеводи. Повільні вуглеводи за рахунок того, що засвоюються повільно, підживлюють організм енергією протягом тривалого часу, а значить, протягом усього тренування будуть давати Вам енергію. Під час тренувань саме такий надходження енергії найоптимальніший, т.к. рахунок вживання повільних вуглеводів перед тренуванням, м'язи протягом усього тренування забезпечені постійним джерелом енергії. Що ще хорошого у використанні повільних вуглеводів перед тренуванням? - З одного боку м'язи одержують енергію протягом усього тренування, але з іншого, її завжди трохи не вистачає, що змушує організм для отримання енергії розщеплювати жири. Медичні дослідження показали, що при вживанні повільних вуглеводів перед тренуванням жир спалюється набагато швидше, а витривалість підвищується і не падає протягом усього тренування.
Постійний та стійкий рівень енергії для організму, для м'язів – це основна функція повільних вуглеводів. Вживаючи повільні вуглеводи, ви не відчуваєте почуття голоду довгий часТаким чином, споживаєте менше калорій і швидше худнете.
Таблиця повільних вуглеводів (складних)
Каші та борошняні вироби
| Назва продукту | Глікемічний індекс | |
| Пшоняна каша | 69 | 26 |
| Вівсяна каша | 66 | 9 |
| Хліб житньо-пшеничний | 65 | 42 |
| Рис білий відварений | 65 | 17 |
| Вареники з сиром | 60 | 37 |
| Макарони із твердих сортів пшениці | 50 | 27 |
| Ячна каша | 50 | 20 |
| Гречана каша | 50 | 29 |
| Рис бурий відварний | 40-50 | 14 |
| Клітковина | 30 | 14 |
| Перлова каша | 22 | 22 |
| Соєве борошно | 15 | 21 |
Овочі, зелень
Фрукти, ягоди
| Назва продукту | Глікемічний індекс | Вміст вуглеводів у р. на 100 р. |
| Ананас | 66 | 12 |
| Банани | 60 | 21 |
| Хурма | 55 | 13 |
| Журавлина | 45 | 4 |
| Виноград | 40 | 16 |
| Мандарини | 40 | 8 |
| Аґрус | 40 | 9 |
| Апельсини | 35 | 8 |
| Груші | 34 | 9 |
| Полуниця | 32 | 6 |
| Персики | 30 | 10 |
| Яблука | 30 | 10 |
| Червона смородина | 30 | 7 |
| Обліпиха | 30 | 5 |
| Ожина | 25 | 4 |
| Суниця | 25 | 6 |
| Алича | 25 | 6 |
| Грейпфрут | 22 | 6,5 |
| Сливи | 22 | 10 |
| Вишня | 22 | 10 |
| Черешня | 22 | 11 |
| Абрикоси | 20 | 9 |
| лимон | 20 | 3 |
| Чорна смородина | 15 | 7 |
Сухофрукти
Бобові
Молочні продукти
Сир, кефір і т.д - це, звичайно ж, більше білкові продукти, ніж вуглеводи, але через їх корисність, ми вирішили внести їх у цю таблицю.
І складні. Перші, іноді їх ще називають швидкими, дають миттєвий приплив сил та збільшення працездатності. А інші забезпечують повільне та поступове вивільнення глюкози – основного джерела енергії, що робить їх більш цінними та корисними.
Складні вуглеводи: по поличках від «а» до «я»
Насправді в складних вуглеводахвсе дуже просто, і свою назву вони отримали через молекулярно-структурну будову. До групи складних цукрів потрапляють довголанцюгові оліго- та полісахариди, утворені різною кількістю органічних мономерних одиниць, що визначають належність «довгограючого» вуглеводу до якогось конкретного класу хімічних сполук, переважно альдоз, кетоз, рідше харчових кислотта спиртів. Ці речовини забезпечують викид необхідної організмуенергіїза рахунок розриву хімічних зв'язків між структурними одиницямимолекул, що зумовлює тривалий часовий проміжок розщеплення та перетравлення полісахаридів у кишечнику.
Людському організму для успішного здійснення своєї діяльності потрібні наступні види складних вуглеводів:
Більшість плавно засвоюваних вуглеводів міститься в рослинної їжі Але є і ті компоненти, які можна отримати з їжею тваринного походження. Наприклад, глікоген, званий тваринним крохмалем, у незначних кількостях потрапляє в людське тілоз м'ясними продуктами, але переважно синтезується клітинами як резервний запас глюкози. Або хітін, єдиним джерелом якого є морепродукти ( , раки), також відтворюваний живими структурами у собі потреб потреб організму. Існує помилкова думка, що вуглеводи, що забезпечують організм повільною енергією, менш калорійні, хоча явного взаємозв'язку між кілокалоріями та вуглеводним складом продуктів немає, але є суттєва різниця у механізмі впливу на організм.Значення складних полісахаридів для організму
Натуральні продукти містять оптимальну кількість ідеально збалансованих компонентів, що дуже важливо, якщо мова йдепро вуглеводи. Багато людей досі неправильно розуміють значення слова «полісахарид», уявляючи собі калорійну та солодку їжу, хоча це не завжди так. Складні цукри рідко призводять до набору зайвих кілограмів, від їх вживання спостерігається виключно позитивний ефект:
- вони забезпечують роботу всіх клітинних структур організму протягом дня плавно і рівномірно живлячи їх енергією;
- контролюють мозкову діяльністьне допускаючи глюкозного голодування;
- регулюють та нормалізують м'язову діяльність;
- в деяких фізіологічних процесахвуглеводи виконують функцію рецепторів;
- за допомогою складних цукрів організм поповнює витрачені за день запаси глікогену;
- знижують ризик розвитку печінкової атрофії та відкладення жиру у клітинах печінки.
Полімери глюкози, що повільно перетравлюються, на відміну від її мономерних форм не викликають різкого підвищенняцукру крові та не провокують активне вироблення інсуліну, мінімізуючи ризик виникнення цукрового діабету, що є важливим принципомправильне харчування.
Людське тіло, позбавлене достатньої кількості повільних вуглеводів, зрештою почне саме себе руйнувати, бо клітковина та харчові волокна необхідні підтримки роботи травної системи:
- сприяють виведенню шлаків та токсинів;
- перешкоджають накопиченню калових мас;
- нормалізують мікрофлору кишечника, усуваючи гнильні процеси;
- покращують перистальтику;
- запобігають розвитку хвороб шлунка та кишечника, до яких належать гастрит, коліт, метеоризм тощо.
Значимість полісахаридів у здоровому харчуванні та схудненні
Роль складних цукрів в правильному та здоровому харчуванні обумовлена як нормалізацією травлення, а й підтримкою тонусу, балансу зусиль і енергії, оскільки, переварюючись значний проміжок часу, вони сприяють довготривалому почутті ситості. Виключно на механізмі вуглеводного розпаду полімерів та тривалості їх розкладання базуються всі відомі низьковуглеводні дієти. Організм плавно розщеплює довголанцюгові молекули полісахаридів, а перші мономери глюкози надходять у кров лише через 35-40 хвилин після їди. І в цей період дуже важливо не з'їсти чогось солоденького, прагнучи отримати таке бажане почуття ситості. Подальше перетравлення складних вуглеводів триває не менше трьох годин, протягом яких не відчувається голод, але спостерігається приплив сил та бадьорості.
Зрозуміло, не всі полімерні цукри повністю перетравлюються кишечником, наприклад, харчові волокна і клітковина засвоюються в середньому на 70-75 % , граючи роль швидше баластних речовин, ніж харчових. Вони сприяють регуляції кишкової активності, контролюючи його моторику, попереджаючи виникнення запорів та дисфункцій.
Дуже важливо вживати повільні вуглеводи людям, які займаються активною фізичною роботою
, або бодібілдерам, оскільки недолік саме складних полісахаридів може спровокувати незворотні зміниі зрушити баланс білків в організмі, запозичивши частину їх заповнення енергії. Цікаво, що дієтологине радять захоплюватися великою кількістюскладних вуглеводів увечері, тому що така ситна вечеря спровокує збільшення навантаження на печінку та підшлункову залозу, приносячи з собою неспокійний сон, почуття тяжкості і навіть нудоту. Продукти, багаті на повільні вуглеводи, мають різну калорійністьАле навіть найбільш поживні з них не є причиною набору зайвої маси тіла. Справа в тому, що при правильно побудованому режимі харчування, коли більша частина всіх вуглеводів, що надходять з їжею (близько 60 %) припадає на складні і складає обід і частково вечерю, організм не відчуває нестачі в глюкозному паливі. Що дозволяє йому заповнити виключно витрачені за день запаси глікогену в клітинах печінки та м'язових волокнах, не створюючи непотрібних підшкірних та жирових відкладень. Дієтологи рекомендують наголошувати на цукру рослинного походження:
- фрукти;
- овочі;
- злакові культури;
- бобові.
У них виявлено максимальний вміст крохмалю та клітковини, плюс вітаміни, мікро- та макроелементи, та інші поживні речовини. Важливо пам'ятати, що вгамування голоду при вживанні таких продуктів приходить поступово, і порівнювати розміри порцій, щоб попередити переїдання. Заради справедливості варто зазначити, що прості вуглеводине менш важливі для нормального функціонування всіх систем та органів. Але саме на полісахариди лягає основне завдання, яке полягає у забезпеченні клітин так необхідної їм глюкозою.
Враховуючи особливості будови та властивості полісахаридів, продукти, що їх відрізняються високим змістом, не мають солодкого смаку і характеризуються низьким глікемічним індексом (ГІ). Під останнім розуміють швидкість розщеплення молекули вуглеводу до глюкози та здатність продукту підвищувати рівень цукру на крові. Потрібно пам'ятати, що складні вуглеводи, що містяться в різних групахпродуктів, за своїм впливом на організм, здатності насичувати енергією, і навіть поживності різняться.
Злаки, крупи та каші
Найбільше корисних вуглеводівміститься в цільнозлакових продуктів: випікання та хліб з борошна грубого помелу, особливо з додаванням висівок, а також . Але вибираючи кашу слід пам'ятати, що і крупи, і здебільшого містять прості цукру. До списку продуктів із повільними вуглеводами можна сміливо включити макарони із твердих сортів пшениці. З особливою увагою потрібно набувати Мал– що більше він пройшов термічну обробку(шліфування, пропарювання і т. д.), тим він «корисніше» як джерело харчових елементів. Хорошим джерелом довгограючих вуглеводів стануть також гречана або перлова каші та бобові культури(горох, соя, всі види квасолі), зварені на воді з мінімальною кількістюсолі.
Овочі та фрукти
Багаті «глюкозним паливом», переважного зеленого кольору – таке забарвлення свідчить про наявність великої кількості клітковини, а з зеленою шкіркою виявлено пектини, але є вони в деяких , наприклад, у чорній смородині та аґрусі. У щоденний раціон обов'язково слід включити яблука, груші, сливи, вишню та , персики, абрикоси, свіжий зелений горошок та кукурудзу, гарбуз, томати та інші рослинні продукти. Особливий інтерес представляє картопля- Залежно від способу приготування в ньому можуть переважати швидкі або повільні вуглеводи. Тому цей овоч рекомендується вживати виключно відвареним або приготованим на пару.
Інші продукти
А ось, а також і вуглеводів не містять. Але з людський організмлегше та швидше синтезує власний глікоген, а морепродукти (креветки, краби та продукти з них) є неперевершеним джерелом хітіна.
Користь для організму визначається числовим значенням глікемічного індексу (ГІ) – що він менше, то більше вписувалося повільних вуглеводів міститься у продукті. Саме цей показник є визначальним при побудові графіка та режиму харчування.
| Назва продукту | Загальний вміст вуглеводів, г/100 г | ГІ |
| 8,1 | 5 | |
| Базилік | 7,8 | 5 |
| 5,4 | 10 | |
| Гриб білий | 2,1 | 10 |
| Салат листовий | 2,3 | 10 |
| 4,2 | 10 | |
| Гриби опеньки | 3,7 | 10 |
| 7,3 | 15 | |
| 13,7 | 15 | |
| 2,1 | 15 | |
| 3,8 | 15 | |
| 10,8 | 15 | |
| 6,5 | 15 | |
| Редиска | 3,4 | 15 |
| Спаржа | 3,2 | 15 |
| червоний | 5,9 | 15 |
| Перець болгарський зелений | 5,3 | 15 |
| кріп | 4,1 | 15 |
| 16,1 | 20 | |
| Оливки зелені | 1,3 | 20 |
| свіжі | 1,8 | 20 |
| 0,3 | 22 | |
| на воді | 22,4 | 22 |
| Слива | 9,6 | 22 |
| 13,6 | 26 | |
| зелені | 11,5 | 30 |
| свіжі | 16 | 30 |
| Яблука червоні | 11,2 | 30 |
| коричнева | 55 | 30 |
| 5 | 30 | |
| знежирений | 1,2 | 30 |
| Полуниця | 6,3 | 32 |
| 9,5 | 34 | |
| 11,5 | 35 | |
| 8,3 | 35 | |
| 53,7 | 35 | |
| натуральний | 3,5 | 35 |
| Макарони з борошна грубого помелу | 23,2 | 38 |
| Горошок зелений, свіжий | 12,8 | 40 |
| 8,1 | 40 | |
| Аґрус | 9,1 | 40 |
| 29 | 40 | |
| біла | 47,5 | 40 |
| Крабове м'ясо | 96 | 40 |
| Квасоля червона | 47,8 | 42 |
| Груша консервована | 62,1 | 44 |
| Хлібці цільнозернові | 56,5 | 45 |
| Хліб «Бородинський» | 40,7 | 45 |
| 9,2 | 49 | |
| Шербет | 66,2 | 50 |
| 49,7 | 50 | |
| 11,5 | 50 | |
| без цукру | 55,4 | 50 |
| 23,5 | 52 | |
| 71,7 | 55 | |
| Манго | 13,5 | 55 |
| Макарони із твердих сортів пшениці | 23,2 | 55 |
| Хліб відрубний з борошна грубого помелу | 43,9 | 55 |
| Печиво вівсяне | 67,8 | 55 |
| 49,1 | 60 | |
| Борошно житнє обдирне | 61,8 | 60 |
| 22,6 | 60 | |
| Джем яблучний | 55,9 | 61 |
| Вирізка свиняча | 5,7 | 61 |
| 56,9 | ||
| Горох сухий | 46,5 | |
| Сочевиця | 39,4 | |
| 36,1 | ||
| Картопля | 18,2 | |
| Мигдаль | 13,6 | |
| Горошок зелений | 6,8 | |
| Боби | 6,1 |
Фітнес-тренери та дієтологинастійно радять включати до раціону продукти з усіх груп – це дозволить домогтися збалансованого та раціонального. щоденного меню, що покриває потреби організму в енергії.
Вуглеводна норма
Сукупна кількість вуглеводів, що споживаються за день, становить приблизно 100-150 г. Дещо по-іншому визначається енергетична потребадля спортсменів, у цьому випадку споживання вуглеводів досягає 200 г, що характерно для етапу набору м'язової масичи періоду відновлення. При цьому близько 55-60% повинні займати продукти з повільними вуглеводами, а саме:
- фрукти;
- овочі;
- зернові та злакові продукти.
Коригування харчуванняза вмістом вуглеводних компонентів можлива лише відповідно до спеціально розробленого режиму харчування. Зазвичай такий підхід використовують бодібілдери для сушіння тіла чи нарощування м'язів. У всіх інших випадках зсув вуглеводного балансу між простими та складними джерелами глюкозиможе спровокувати негативні наслідки:
- дефіцит глюкози може призвести до виснаження печінки, різних дисфункцій та її так званого переродження;
- при нерегулярному надходженні вуглеводів організм починає отримувати їх шляхом трансформації білків і жирів з їжі, що надходить в організм;
- глюкоза бере участь у ліпідному обміні, її недостатня кількість може призвести до неправильного спалювання та розчеплення жирів.
Важливо пам'ятати, що недолік та надлишок цукрівдля організму вкрай шкідливий. Явний дефіцит глюкози призведе до того, що спочатку вичерпаються власні запаси глікогену, а потім тіло почне відбирати білок у м'язів, внутрішньо синтезуючи його в аміносахара. Більш серйозними наслідками вуглеводного голодування можуть стати отруєння мозкових тканин, часті непритомностіі навіть ацидотична (діабетична) кома. Надлишки невикористаної клітинами глюкози трансформуються в жир з супутніми проблемамиу вигляді карієсу, порушення вироблення інсуліну та підвищеного ризику розвитку цукрового діабету. Саме тому з особливою обережністю варто ставитись до низько-або високовуглеводним дієтам. І тим більше не ухвалювати рішення про такий режим харчування самостійно без консультації лікаря-дієтолога.
Найбільша помилка тих, що худнуть, особливо юних дівчат, полягає в їхній впевненості абсолютної шкоди вуглеводів для фігури. Однак різко скорочуючи їх споживання, бажану стрункість знайти не вийде, а ось занепад сил, млявість, зниження апетиту чи депресію – цілком. Дуже важливо визначити оптимальну кількість калорій і скласти план харчування (дрібного), який дозволить без шкоди здоров'ю привести тіло в норму.
Взаємодія та сумісність
Відповідно до принципів здорового харчування не рекомендується вживати джерела жирів і вуглеводів разом. Краще рішення– є вуглеводомісткі продукти окремоале припустимо комбінувати в одному прийомі їжі джерела білків і повільних вуглеводів, тільки якщо це не фрукти або ягоди. Овочі і каші, багаті полісахаридами, що плавно перетравлюються, дозволяється заправляти рослинними маслами. Завдяки своїй високій поживності повільні вуглеводи вважаються найбільш найкращим джереломенергії. Вони чудово втамовують голод, сприяють більш тривалому почуттю ситості, скорочують кількість денних перекусів, що чудово позначиться на стані постаті та настрої.
Якщо вам є що сказати про роль повільних вуглеводів у здоровому харчуванні, приєднуйтесь до дискусії у
Усі люди хочуть бути здоровими та красивими. Але не кожна людина знає, як цього досягти. Перша наша дія – це проаналізувати свій раціон харчування. Адже недаремно кажуть: «Ми те, що ми їмо». Безпосереднім паливом для організму людини є вуглеводи. А ось як вибрати правильні та корисні? Які вони бувають? Які продукти містяться?
Біологічна роль вуглеводів
Організм людини – це своєрідний вічний двигун, який потребує постійного постачання паливом. Останнім виступає їжа, а точніше, вуглеводи (цукри або сахариди), що містяться в ній. В результаті окислення одного його грама звільняється трохи більше 4 ккал енергії та води 0,4 г. Цього вистачає на 1 секунду бігу з максимальною швидкістю. Загалом вважається, що життєдіяльність середньостатистичної людини вимагає за добу від 1500 до 1700 ккал. Але енергетична функція вуглеводів, хоч і найважливіша, проте єдина.
Сахариди забезпечують регулювання осмотичного тискукрові. Це проявляється в тому, що до її складу входить більше 100 мг/% глюкози (найпростішої форми вуглеводів).
Ці органічні речовини є складовими молекул, що беруть участь у побудові ДНК. І виконують пластичну функцію.
З вуглеводів формуються клітинні рецептори, які відповідають за сприйняття зовнішніх подразників
Що стосується опорної функції, то в організмі людини їхня частка коливається в межах 2-3% від маси тіла. Для порівняння: суха маса рослин на 80% складається із вуглеводів. Ось чому основним джерелом цих органічних речовиндля людини є рослинна їжа.
Класифікація вуглеводів
Неподільними структурними одиницями кожного вуглеводу є сахариди. Залежно від кількості розрізняють:
- моносахариди, чи мономери (містять одну структурну одиницю);
- дисахариди (містять два моносахариди);
- олігосахариди (містять від двох до десятиструктурних одиниць – моносахаридів);
- полісахариди (містять понад десять моносахаридів).
Крім того, по можливості розщеплення на найменші складові всі види сахаридів ділять на вуглеводи повільні та швидкі або прості та складні. До повільних відносять оліго-і полісахариди, а до швидких - моно-і дисахариди.
Найбільш відомими моносахаридами є глюкоза та фруктоза, дисахаридами – сахароза (звичайний цукор), полісахаридами – крохмаль та целюлоза (що становить клітинних оболонок вищих рослин).
Глікемічний індекс: швидкість перетворення вуглеводної їжі на глюкозу
Хімічні процеси в організмі перетворюють будь-який вид вуглеводів на кінцевий продукт засвоєння - глюкозу. Для того щоб охарактеризувати швидкість її одержання з продуктів харчування, що містять цукри, ввели поняття глікемічного індексу (ГІ).
Для глюкози він дорівнює максимуму, тобто 100. Що стосується інших продуктів, то чим вище ГІ, тим швидше в крові зростає рівень цукру після їх вживання. І навпаки. Прийнято розділяти три градації глікемічного індексу:
- низький (10-40);
- середній (40-60);
- найвищий (60-100).
Для людей краще використовувати продукти з повільними вуглеводами, тобто з низьким ГІ. На жаль, вітчизняні виробники не дбають про те, якою ГІ має їхня продукція, а от на упаковках європейських харчових товарів цей індекс можна зустріти досить часто.
Повільні вуглеводи – основа харчової піраміди
Розроблена дієтологами харчова піраміда (або піраміда харчування) передбачає, що їжа, яка формує її основу, повинна становити більшу частину (близько 65%) щоденного раціонулюдини.
У самому низу цієї піраміди знаходяться три групи продуктів, а саме фрукти, овочі та злаки. Як ми вже знаємо, згадані рослинні джерелахарчування дають людині такі бажані повільні вуглеводи, які плавно насичують кров глюкозою. Це забезпечує розмірене надходження енергії між черговими прийомами їжі. У такому разі переробка білків і жирів відбувається без збоїв, а підшлункова залоза не перестарається, оскільки немає потреби у виробленні зайвого інсуліну для обробки глюкози.
Найкраще вуглеводна їжа засвоюється організмом у першій половині дня – на сніданок та обід. Вечеряти рекомендують білковою їжею.
Щоб полегшити формування оптимального меню, можна скласти список харчових продуктів, що містять повільні вуглеводи. Список таких продуктів – це своєрідна шпаргалка, маючи яку перед очима щодня, приготувати різноманітне та поживне меню буде зовсім не складно. Згодом вибір правильної їжіувійде до звички.
Повільні вуглеводи: список продуктів
Джерелом складних цукрів вважаються овочі, фрукти, бобові та злаки.
Для безперебійної роботи організму продукти кожної з перерахованих груп рекомендують вживати на сніданок і обід. Співвідношення овочів та фруктів приймають рівним 3:2. Одна порція становить 150 г, тому на день необхідно з'їсти близько 450 г овочів та 300 г фруктів.
Розглянемо докладніше список продуктів, що містять повільні вуглеводи. Список продуктів - таблиця, що включає не лише відповідні харчові джерела, а й їхній глікемічний індекс. До правильної їжізарахуємо ті продукти харчування, у яких ГІ низький і середній, тому що вони не призводять до різких стрибків цукру в крові.
Корисні овочі та фрукти
Маючи невисокий рівень ГІ, овочі та фрукти забезпечують організм вітамінами, мінералами, мікроелементами та клітковиною, яка сприяє ефективній роботі шлунково-кишкового тракту. Такі продукти гасять апетит, дають мало енергії і цим стимулюють ресурси організму на розщеплення наявних жирів. Завдяки спільного вживанняовочами та фруктами можна знизити калорійність страв із високим глікемічним індексом.
Продукт | Глікемічний індекс |
Петрушка, базилік | |
Гриби, часник, салат листовий, салат-латук, помідори, перець зелений, цибуля ріпчаста сира, капуста свіжа, броколі, зелень | |
Брюссельська капуста, кабачки припущені, капуста білокачанна тушкована та квашена, капуста цвітна відварена, цибуля зелена, цибуля-порей, перець червоний, редис, ріпа, смородина чорна, соєві боби, спаржа, кольорова капустатушкована, шпинат | |
Абрикоси свіжі, алича, брусниця, вишня, черешня, горох жовтий подрібнений, грейпфрут, ожина, морська капуста, огірки свіжі, слива, соєві боби, чорниця, чорнослив, сочевиця | |
Абрикоси сушені, апельсини, банани зелені, чорні боби, біла смородина, горох зелений сухий, гранат, груша, зерна житні пророщені, інжир, капута кольорова, полуниця, червона смородина, малина, молодий горошок, морква сира, нектарин, обліпиха, стручкова квасоля, яблука | |
Виноград, лохина, горошок зелений консервований, зелені боби, зелений горошок, суниця, полуниця, кокос, аґрус, мандарини, квасоля біла, | |
Банани, батат, кукурудза солодка консервована, манго, папайя, хурма |
Корисні зернові
Злакові продукти можна назвати «золотою серединою» серед продуктів харчування, оскільки вони дають багато енергії, але при цьому насичують нею організм досить повільно.
Але слід пам'ятати, що злакові каші швидкого приготування та каші зі смаковими добавками втрачають «корисні» властивості через наявність простих цукрів та надмірне шліфування зерна.
Продукт | Глікемічний індекс |
Перлова каша на воді, рисові висівки | |
Кіноа, маїс | |
Гречана каша розсипчаста, вівсяна кашав'язка на воді, вівсяні пластівцісирі, пшеничні крупи, ячмінні крупи | |
Гречана каша на воді, коричневий рис, вівсяне печиво, висівки, перлова каша розсипчаста, пшоняна в'язка та розсипчаста каша на воді, рис дикий, ячна каша |
Швидкі вуглеводи – потенційний жир
Вершина айсберга під назвою "піраміда харчування" складається з харчових інгредієнтів, які вживати потрібно вкрай рідко, як то кажуть, у свята. І багаті на ці продукти саме швидкими вуглеводами, які сприяють набору зайвої ваги. Так, виявляється, 90% жирових відкладень формують сахариди, а не жири з їжі, як ми всі звикли рахувати.
Шкідливість швидких вуглеводів полягає в тому, що вони дуже різко підвищують рівень цукру в крові, провокуючи викид надмірної кількості інсуліну, основне завдання якого - зменшувати концентрацію глюкози в крові. При цьому починає страждати підшлункова залоза, оскільки надлишкова виробленняінсуліну її виснажує.
Інсулін ще називають "гормоном ваги". І не дарма. Почавши роботу з глюкозою, він каталізує її перетворення на глікоген - запасний вуглевод, який осідає у печінці та м'язах. Якщо протягом деякого часу в організм не надійде нова порція палива, глікоген знову розпадеться на глюкозу та забезпечить людину необхідною енергією. Але постійне переїдання згодом спровокує його перетворення на жир, і набір ваги гарантований.
Щоб вести контроль над вживанням "шкідливих" вуглеводів, майте в межах швидкої досяжності список швидких та повільних вуглеводів.
Продукти, що містять швидкі вуглеводи
До продуктів з високим (понад 60) ГІ відносять головним чином вироби з білого борошна (хлібо-булочні та макаронні), очищений рис, кондитерські вироби, газовані напої, алкоголь та… картопля, через велику концентрацію крохмалю.
Продукт | Глікемічний індекс |
Кускус, вівсяна каша швидкорозчинна, круасани, вермішель швидкого приготування, макаронні вироби, борошно пшеничне, компот із сухофруктів, картопля варена | |
Каша манна, просо, пшоно, рис білий пропарений, млинці, бублик пшеничний, тістечко бісквітне, заварне, пісочне, пончики, газовані напої, смажені кабачки, буряк | |
Попкорн, батон, булки, мюслі, тапіока, хліб рисовий, кукурудзяні пластівці, морква відварена | |
Рисова каша швидкорозчинна, білий хліб, булочка для хот-догу, грінки білі смажені, рисове борошно, пиво, смажена картопля, картопля печена |
Переваги швидких вуглеводів
Незважаючи на високий ГІ, у простих цукрів все ж таки є деякі позитивні якості. Найголовніше - це їхня здатність швидко наповнити організм енергією та забезпечити приплив сил. Часто цією властивістю користуються спортсмени.
Після виснажливих тренувань запаси глікогену в м'язах виснажуються, що може призвести до тремтіння в руках і ногах, загальному занепаду сил та появі холодного поту. Швидко поповнити глікогеновий запас допоможе інсуліновий викид. Як уже говорилося раніше, спровокувати це може різке збільшення концентрації цукру в крові. Разом з інсуліном до м'язів надходять амінокислоти та інші. корисні речовини, що сприяють формуванню білка - будівельного матеріалу Саме ці особливості вуглеводного обміну використовують культуристи для нарощування м'язової маси.
Вуглеводна дієта для схуднення
Принцип вуглеводної дієти досить простий: необхідно контролювати кількість цукрів, що вживаються з їжею так, щоб не викликати надлишку невитраченої енергії, яка згодом і осяде у вигляді жирових відкладень.
У жодному разі не можна пропускати основні прийоми їжі, оскільки тривала нестача палива дасть організму сигнал запасати його про запас. А це, знов-таки, зайва вага.
Вибирайте частіше продукти з низьким і середнім ГІ, обмежте вживання звичайного цукру та інших солодощів, збільште фізичні навантаження.
Спочатку допоможе спеціальна таблиця швидких і повільних вуглеводів, а згодом турбота про своє здоров'я стане незмінною частиною нового життя.
Результативність та ефективність тренінгу безпосередньо залежить від збалансованості раціону харчування. На тлі нестачі складних вуглеводів тонус організму та показники сили різко зменшуються. Особливо це негативно відбивається на тренуваннях із залученням обтяження, оскільки атлет відчуває постійну нестачу енергії.
Органічні сполуки, що відносяться за своєю хімічною структурою до полісахаридів, називають складними та повільними вуглеводами. У їх молекулі присутні різноманітні моносахариди, багато глюкози та фруктози.
Багато життєво важливі процесив організмі відбуваються за участю моносахаридів. Вони сприяють переробці жирів та білків, що позитивно впливає на печінку. Їжу, що містить велику концентрацію повільних вуглеводів, найкраще вживати до обіду, коли вуглеводний обмінще не сповільнився.
Організм засвоює сахариди як глюкози. Швидкість, з якої сахариди перетворюються на глюкозу, поділяє вуглеводи на прості, тобто швидкі, і складні, тобто повільні. Її показник відбивається у глікемічному індексі продукту. У повільних він досить низький, а отже, насичення крові глюкозою відбувається не стрибками, а повільно.
Продукти, що мають низький глікемічний індекс, засвоюються організмом ще під час пережовування. Процес запускається завдяки впливу на їжу ферменту, що міститься у слині.
Найбільшу цінність повільні вуглеводи виявляють у зимовий періодчасу. Завдяки сахаридам стимулюється вироблення такого особливого гормону, як серотонін. Він позитивно впливає на настрій людини і сприяє тому, щоб організм зігрівся.
Низький глікемічний індекс означає, що складні вуглеводи засвоюються. довгий час. Низька швидкість перетравлення виключає інсулінові сплески, які провокують переробку надлишку вуглеводів жирові тканини, А отже, що призводять до ожиріння.
Після тренування організму потрібно швидке поповнення витраченої енергії. Складні вуглеводи засвоюються тривалий час. Це і є головною причиноюте, що є повільний полісахарид після виконання тренінгу не рекомендується.
Багаті повільними вуглеводами продукти найкраще вживати вранці. Після пробудження в організмі відбувається активне вироблення глікогену.
Види повільних вуглеводів
Структура складного вуглеводу включає декілька молекулярних ланцюжків, в яких укладено безліч моносахаридів. Подібний склад характерний для крохмалю, глюкоманнану, декстрину, глікогену, целюлози, хітину. У кожному з цих речовин, що належать до повільних вуглеводів, містяться тисячі і тисячі моносахаридів, що забезпечує тривалий процес перетравлення, енергія в ході якого повільно вивільняється.
На вуглеводи від загального обсягу споживаних добових калорій має припадати щонайменше 50%. Складні рекомендовано вживати перед силовим тренуванням. Один прийом включає не менше 40 грамів. Повільно засвоювані, воно поступово та рівномірно забезпечують необхідний для спортсмена рівень глюкози у крові.
Завдяки складним вуглеводам, згідно медичним дослідженням, Зростають показники витривалості, а процес жироспалювання прискорюється. Вони підтримують енергію на постійному рівні. З'їдаючи порцію вуглеводів, людина тривалий час не відчуває голоду, що є основною запорукою успіху у скороченні добового калоражу харчування.
Джерел для отримання цієї сполуки багато. До найпоширеніших відноситься крохмаль. Його повільне розщеплення в шлунково-кишковому тракті, що супроводжується перетворенням на глюкозу, не дозволяє моносахаридам у крові впасти нижче за належну позначку. Велика кількість крохмалю міститься у бобових та зернових культурах.
Розщеплення глікогену на глюкозу відбувається у печінці. Жодні додаткові ферменти не беруть участь у цьому процесі. Найбільша кількість глікогену містить свиняча та яловича печінка, трохи менше – дріжджові клітини, морепродукти, раки.
Клітковина не засвоюється повністю, але виконує важливу роль. Вона, проходячи травний тракт, сприяє очищенню організму та виведенню холестерину, шлаків та солей металів з кишечника, а також перешкоджає розвитку гнильних процесів. Стимулюючи підвищене відділення жовчі, вона підвищує відчуття ситості.
Внаслідок розщеплення фруктози утворюється побічний полісахарид, званий інуліном. Він застосовується як замінник цукру для діабетиків, міститься в артишці та цикорії.
Клітковиною багаті всі повільні вуглеводи, що робить ці сполуки корисними для травлення. Поступово розщеплюючись, вони перетворюються на глюкозу, що поступово поступає в кров, дарують тривале почуття ситості і підтримує енергетичний баланс в організмі.
Повільні вуглеводи для схуднення (дієта на кашах)
Запорукою схуднення є вживання продуктів, які викликають різких стрибків глюкози у крові, насичують тривалий час. Складні за своєю структурою вуглеводи задовольняють обом умовам і є в багатьох дієтах, серед яких і схуднення на кашах. Вони готуються з різних круп, але не з манки, можуть містити натуральний мед, бринзу фрукти та ягоди, горіхи.
Каші корисні для схуднення завдяки вмісту складних вуглеводів, так і клітковини, яка допомагає очистити кишечник. На основі цієї страви розроблено два типи дієт, що відрізняються між собою не лише за тривалістю, але й деякими іншими особливостями:
Шість каш
Розрахована на тиждень. Дієта тривалістю сім днів передбачає вживання каші з певної крупи з понеділка і по п'ятницю в наступному порядку: пшенична, вівсяна, пшоняна, ячна, перлова, рисова.
І якщо щодня відповідає певному видукаші, перерахованої вище, то неділя є вільним днем. На сьому добу можна зварити будь-яку з перерахованих круп або все одночасно. Готують кашу без солі і лише на воді.
Щоб дієта отримала бажаний ефект, за кілька днів до початку дієти відмовляються від алкогольних напоїв, фастфуду, смаженої та гострої їжі. Кількість каші, що з'їдається, при цьому не має обмежень.
Десятиденна
Припускає повна відмовавід картоплі, вершкового масла, білого та червоного м'яса, риби, молочної продукції, цукру, хліба. Можна їсти абсолютно будь-які крупи, крім манної. Каші варять без солі, олії, цукру, не на молоці. Перед їдою обов'язково випивають склянку води.
Дозволяється додавати в кашу не велика кількістьгоріхів, меду чи фруктів. Крупи вибирати на власний розсуд. Півтора тижні - досить значний термін, за які організм може почати відчувати дефіцит вітамінів. Уникнути цього дозволяє прийом вітамінних комплексів.
Будь-яку дієту, в тому числі і на каші, засновану на вживанні їжі, багатої на повільні вуглеводи, можна тримати максимум один раз на півроку. Частіша періодичність проведення здатна підірвати здоров'я. Виходити з дієти потрібно максимально делікатно, поступово збагачуючи раціон додатковими продуктами.
Найбільша концентрація повільно засвоюваних органічних сполукз хімічною структуроюполісахаридів присутній у хлібних та макаронних виробах, злакових культурі різних кашах. Ці продукти відрізняються високою концентрацією крохмалю. Його розщеплення на моносахариди, зокрема і глюкозу, відбувається в результаті гідролізу. Засвоюється крохмаль тривалий час, оскільки мають особливу структуру молекул.
Хлібні вироби слід вживати з обережністю. Вони не всі нешкідливі для фігури. У білому хлібі присутні сполуки з високим показникомглікемічного індексу, отже, продукт швидко засвоюється і провокує скупчення жирових відкладень. Корисними вважаються лише ті макарони та хліб, тісто для яких було приготовлене із зерен грубого помелу, іншими словами, що пройшли мінімальну обробку.
Кукурудза з картоплею також містить велику кількість крохмалю, але є продуктами з високим глікемічним індексом. Їх вживання рекомендується обмежувати, особливо тим, хто худне. Серед натуральним джереломкрохмалю перевагу слід віддавати зерновим та кашам з круп. Особливо високою цінністюмають перлівку, вівсянку, а також гречку.
Перелічені крупи мають найнижчий ГІ. Одна порція гречаної, вівсяної або перлової кашідозволяє людині тривалий час почуватися ситим, а також повним енергіїта сил, що є прямим наслідком дії повільних вуглеводів.
Горіхи та бобові містять набагато меншу кількість крохмалю, але багаті на клітковину. Остання потрібна для підтримки нормальної функціїтравної системи та очищення організму від шкідливих токсинів, шлаків.
Є досить численною групою, у складі яких переважно присутній крохмаль. Характерною особливістю таких продуктів є несолодкий і нейтральний смак, що разюче відрізняється від того, що характерний для їжі зі швидкими вуглеводами.
Щоб заповнити запас енергії, слід вживати таку багату складними вуглеводамиїжу:
- Макарони із грубих сортів пшениці.
- Хліб із борошна грубого помелу.
- Печиво без цукру.
- Каші (гречана, рисова, кукурудзяна, вівсяна та ін.).
- Бобові.
- Коричневий рис.
- Квасоля біла та червона.
- Сочевиця.
- Турецький горох.
- Лущений ячмінь.
- Перлова крупа.
- Кураги.
- Яблука.
- Грейпфрути.
- персики.
- Апельсини.
- Вишневе.
- Груші.
- Авокадо.
- Шпинат.
- Кабачки.
- Стручкова квасоля.
- Ріпчаста цибуля.
- Перець.
- Брюссельська, біла, цвітна капуста.
- Капуста брокколі.
- Гриби.
- Зелень.
- Помідори.
Складні вуглеводи є практично єдиним способом для заповнення витраченої енергії без утворення жирових тканин. Вони можуть вживатися протягом усього дня, але оптимальний часприпадає на першу половину або за 60 хвилин до силового тренінгу. Після тренування рекомендується їсти вже швидкі (прості) вуглеводи.
