Proteínové jedlo. Čo patrí medzi bielkovinové potraviny – zoznam produktov rastlinného a živočíšneho pôvodu

Potraviny bohaté na bielkoviny sa na celom svete konzumujú v stále menších množstvách. Tento trend už dlho naberá na obrátkach a nepriaznivo ovplyvňuje ľudské zdravie a stav telesných systémov.

Na obsah tohto prvku je obzvlášť bohaté hydinové mäso. Je to nielen užitočné, ale aj nevyhnutné ako zdroj ľahko stráviteľné bielkoviny. Okrem toho má hydinové mäso znížený prírastok hmotnosti, čo bude ďalšou výhodou pre tých, ktorí sú zaneprázdnení výberom stravy na chudnutie. Toto jedlo je bohaté na esenciálne aminokyseliny, vitamíny a minerály.

Hovädzie mäso

Hovädzie mäso má rovnakú sadu užitočné vlastnosti, ako u vtáka. Stojí za zmienku, že mäso sa zvyčajne získava maximálny úžitok Pre telo je lepšie konzumovať varené alebo dusené.

Teľacie mäso

Teľacie mäso je obzvlášť bohaté na bielkoviny a je rozdelené do kategórií. Prvý alebo druhý sa považujú za najvhodnejšie na konzumáciu.

Konské mäso alebo konské mäso

Čo sa týka obsahu bielkovín optimálna voľba konské mäso sa stane druhou kategóriou, v ktorej je percento bielkovín asi 20 z celková hmotnosť. Králičie mäso patrí medzi najužitočnejšie z hľadiska obsahu bielkovín a ďalších látok, minerálov a vitamínov.

Bravčové mäso

Pokiaľ ide o bravčové mäso, ktoré väčšina miluje, je bez ohľadu na to, aké ironické to môže byť, tým najneužitočnejším druhom mäsa. Hoci chuťové vlastnosti zaslúži si pozornosť, ale nič viac. Proteín v tejto odrode je obsiahnutý v zanedbateľných množstvách Okrem toho, pokiaľ ide o problémy s chudnutím, bravčové mäso by sa malo stať najnovší produkt v dennej strave.

Ryby

Všeobecne sa uznáva, že rybie mäso je najdietnejším produktom. Obsahuje 16% bielkovín. Ryby okrem bielkovín obsahujú množstvo živín a látok, ktorých spotreba výrazne stúpa všeobecný stav telo.

Vajcia

Všetko od kurčiat po prepelice môže obsahovať až 17 % kompletných bielkovín, v závislosti od odrody alebo kategórie. Navyše sú bohatí telu prospešné kyseliny, minerály a vitamíny a obsahujú aj fosfor a železo.

Najlepšie je konzumovať takýto výrobok varený, pretože pri krátkom varení sú všetky prospešné vlastnosti vajec plne zachované.

Mliečne výrobky

Známy tvaroh je výborným zdrojom bielkovinových zlúčenín v množstve až 18%. Samozrejme, výber by mal byť urobený v prospech nízkotučné formulácie. Tvaroh je možné dodatočne zmiešať s jogurtom a ovocím, čo priaznivo ovplyvní celkovú stráviteľnosť.

Podobne ako tvaroh patrí do skupiny potravín bohatých na bielkovinové zlúčeniny. Stojí za zmienku, že samotný syr je vysokokalorický výrobok, k jeho výberu by sa malo pristupovať z tohto hľadiska - menej kalórií - viac bielkovín.

Rastlinná potrava

Rastlinné produkty obohatené o bielkoviny prichádzajú v širokej škále odrôd. V prvom rade zoznam obsahuje zeleninu a ovocie. Pre tých, ktorí nevedia, ktoré potraviny sú bohaté na bielkovinové zlúčeniny, môže byť ťažké sledovať vašu stravu. Rada: Mali by ste do nej zaradiť známe ovocie a zeleninu: hrušky, pomaranče a iné, ružičkový kel a zemiaky. Mrkva, kapusta, paradajky a uhorky sú tiež odlišné vysoký obsah prírodné bielkoviny, čo si vyžaduje ich konzumáciu.

Zoznam zeleniny a ovocia, ktoré sú z tohto hľadiska obzvlášť užitočné, je nasledovný: ovocie s kôstkami (marhule a broskyne), mrkva, cibuľa a cuketa.

V rastlinách a rastlinných potravinách je toľko bielkovín! A obilniny nie sú výnimkou - sú vynikajúcou voľbou pre naozajstné zdravý imidžživota. Takmer všetky obilniny sú potravinou, ktorá je pre telo ľahko stráviteľná. Navyše ich konzumácia pomáha zlepšovať trávenie.

Aby sme zhrnuli nahromadené poznatky, predstavme si názvy produktov a ich obsah bielkovín. Táto tabuľka bude darom z nebies pre tých, ktorí hľadajú zoznam TOP potravín s vysokým obsahom bielkovín, ktoré by mohli pridať do svojho jedálnička.

• Hovädzie mäso - do 24 g;
• Jahňacie - do 20 g;
• Bravčové mäso - 25;
• Teľacie mäso – 23;
• Králik – 25;
• Kuracie mäso - 22;
• kačica – 10;
• Šunka, slanina a klobásy – do 18;
• Pečeň - do 20;
• Všetky druhy rýb – do 26 g.

Čo sa týka vajec:

• Kuracie mäso - 7 g;
• kačica – 3 g;
• Prepelica - 6 gr.

• Mlieko - od 3 g;
• kyslá smotana - 3,5;
• - od 20 do 25 g.

Ovocie, orechy a obilniny - rastlinná potrava– sa vyznačujú nevýznamným percentom bielkovín, vo všeobecnosti však ich konzumácia pôsobí priaznivo na organizmus ako celok a rastlinné bielkoviny v nich obsiahnuté sú človekom ľahko vstrebateľné.

Kombinácie produktov

Stojí za zmienku, že produkty obsahujúce predmetný prvok v dostatočnom, resp nedostatočné množstvá, možno kombinovať prípravou podľa špeciálnych receptúr. Hydinové mäso v jablkách je teda klasika na pečenie v rúre. Obsah bielkovín v takomto hotovom výrobku je jednoducho pôsobivý a stojí za to pravidelne jesť. Rôzne zeleninové šaláty s hydinovým mäsom a prídavkom orechov, ktoré tiež obsahujú dostatočné množstvo veverička bude darom z nebies pre tých, ktorí si cenia správnu výživu a sledujú svoju postavu.

Potraviny bohaté na živiny a bielkoviny sú v dostatočnom množstve a sú nimi plné regály, niekedy aj chladničky a kuchynské police. Význam konzumácie takýchto produktov netreba podceňovať, pretože výživa vo všeobecnosti by mala byť pestrá a vyvážená. Telu tak poskytnete všetko, čo potrebuje normálne fungovanie látok. Denné menu by mala zahŕňať široká škála druhov mäso, ovocie a zelenina s orechmi.

Pozornosť sa oplatí venovať kombináciám produktov vo forme receptúr, aby ste pokryli denný príjem potravy s dostatočným obsahom bielkovín. Je tiež dôležité pamätať na to, že normou je v prvom rade vaše zdravie a na to by ste nemali zabúdať. Na konzumáciu je vhodné množstvo do 1,5 gramu bielkovín na 1 kilogram vlastnej hmotnosti človeka. Čokoľvek nad túto hodnotu môže poškodiť aj toho najzdravšieho človeka.

Vaša spätná väzba k článku:

Zdravím všetkých svojich čitateľov. Pravdepodobne ste už počuli o diéta s vysokým obsahom bielkovín podľa Atkinsa, Dukana, Hayley Pomeroy? Nedávno ma táto téma zaujala. Ukazuje sa, že Penelope Cruz, Kate Middleton, Jennifer Lopez sa už dlho stravujú podľa Dukana. Tina Kandelaki výrazne schudla na Atkinsovej diéte. Poďme zistiť, prečo sú bielkovinové potraviny také prospešné a aké sú tieto produkty.

Proteín je stavebným materiálom nášho tela. Na rozdiel od sacharidov sa vstrebáva pomaly. Preto sa telo rýchlo nenasýti bielkovinami. Nepremieňajú sa na tuk (za predpokladu, že ich nezneužívate). Medzi bielkovinové potraviny patria predovšetkým prírodné mäsové výrobky. A všetky druhy údenín, párky, akékoľvek polotovary, a la „mäso“ - to nie je proteín. Tieto produkty obsahujú vagón a vozík sacharidov a k tomu rýchle. Rýchle sacharidy sú pri chudnutí považované za škodlivé.

Viac o produktoch sa dočítate v článku „Tabuľka bielkovín v potravinách“. Tu je zoznam potravín s vysokým obsahom bielkovín:

Výhody a nevýhody

Proteíny plnia množstvo prospešných funkcií pre naše telo. Je konštrukčný, ochranný a hormonálny. Bez bielkovín sa naše telo nebude môcť normálne vyvíjať a fungovať. Je potrebný pre rast svalov, vlasov a nechtov atď.

A zároveň zaujatosť iba voči bielkovinovým potravinám je zdraviu škodlivá. Atkins a Dukan nepopierajú, že bielkovinové jedlá veľmi zaťažujú obličky. Preto je kontraindikovaný u ľudí so zlyhaním obličiek.

Proteínové potraviny sa dokážu na jednej strane efektívne zbaviť nadváhu. Preto sa zaraďuje do diét. Pri takejto diéte nebudete hladní, pretože bielkoviny sa pomaly vstrebávajú. A pocit hladu ma netrápi na dlhú dobu. Na druhej strane obmedzenie sacharidov vedie k zníženiu hladiny cukru v krvi. To je nebezpečné pre diabetikov a pacientov so srdcom.

Trvanie proteínových diét je podľa Dukana rôzne – až niekoľko mesiacov. Podľa Atkinsa 4-5 týždňov. Chronické obmedzenie sacharidov povedie k chronická únava, suchá pokožka, bolesti hlavy. Ak vám táto cena za chudnutie vyhovuje, pokračujte. Môj názor je, že proteínová diéta je dobrá ako dočasný liek. Schudnite, dajte sa do poriadku – vyvážte stravu a užite si výsledok.

Čo znamená táto tabuľka? Mäso a ryby by sa nemali podávať so zemiakmi alebo zalievať šťavou. Môžete ho však podávať so zeleninou a bylinkami. Tiež by ste nemali robiť omáčky s pridaným cukrom. Samozrejme, neotrávite sa, ale vstrebávanie bielkovín bude horšie. Ak sa kombinujú so zakázanými potravinami, môže dôjsť k fermentácii v žalúdku. To môže viesť k nadúvaniu, rozrušeniu atď.

Recepty bohaté na bielkoviny

Prišli sme na to, aké potraviny by sme mali jesť a s čím ich najlepšie kombinovať. Teraz dám niekoľko jednoduché recepty, ktoré sa hodia k akejkoľvek proteínovej diéte.

Polievkové pyré z kuracieho mäsa

Stredné kuracie prsia uvarte do mäkka, pridajte soľ a korenie podľa chuti. Chrupavka a kosti sú odstránené z prsníka, ak je koža, je odrezaná. Hotové kura nakrájajte na kúsky a vložte do mixéra.

Pridáme trochu vývaru a šľaháme, kým nevznikne pyré. Zrieďte so zvyškom vývaru na požadovanú konzistenciu. Pridajte zeleninu a polovicu vareného vajíčka.

Šalát z morských plodov a krabích tyčiniek

Na tento šalát budeme potrebovať 500 g kreviet a chobotnice. 200 g krabie tyčinky, list ľadového šalátu, 6 ks. prepeličie vajcia. Trochu zelenej cibule a nesladeného jogurtu namiesto majonézy. Soľ a kôpor podľa chuti. Krevety a chobotnice sa varia v osolenej vode. Prepeličie vajcia sú tiež varené.

Šalát nakrájame na kocky a nakrájame na kolieska zelené cibule. Premiešame, potom pridáme uvarenú chobotnicu nakrájanú na krúžky. Prichádzajú s celými krevetami a jemne nakrájanými krabie tyčinky. Všetko sa premieša, osolí a posype kôprom. Vajcia sa rozrežú na polovicu a poukladajú po častiach ako dekorácia. Do každej porcie sa pridáva jogurt.

Losos pečený vo fólii

Kúsok lososa (300 – 500 g) okoreníme a osolíme podľa chuti. Pridá sa trochu olivového oleja. Losos je položený na fólii. Potom sa jedna cibuľa nakrája na krúžky. Citrón je nakrájaný na plátky.

Na lososa položte cibuľu a citrón. Posypeme bylinkami. Zatvorte voľné okraje fólie. Predhrejte rúru na 200˚C. Položte rybu a pečte 30-40 minút. Dúfam, že sa vám bude páčiť.

Bežné proteínové diéty

Diéta na chudnutie podľa doktora Dukana

Pravdepodobne najznámejšou (alebo „propagovanou“) bielkovinovou diétou je Dukanov výživový systém. Ten vám umožňuje použiť vo vašej strave až 100 produktov. Väčšinou bielkoviny a zelenina. A čo ovocie, pýtate sa? Bohužiaľ nemôžete jesť ovocie, ale nie vo všetkých fázach diéty. Zapnuté posledná etapa niektoré budú povolené. Dukanova diéta je rozdelená do 4 etáp. Prvé dva vám umožňujú aktívne schudnúť. Toto sú najťažšie etapy. Ďalšie dva sú zamerané na upevnenie dosiahnutého výsledku. Viac o tomto výživovom systéme si môžete prečítať v článku „Dukanova diéta – fázy a jedálny lístok“.

Prvá fáza „Útok“ trvá 5 až 10 dní. Je zameraná na aktívne zbavovanie sa tukových buniek. Počas tohto obdobia sú povolené iba bielkovinové jedlá. Počas dňa vypite aspoň 2 litre vody. Musíte tiež jesť 1,5 lyžice. otruby. Uistite sa, že chodíte aspoň 20 minút denne. Počas tohto obdobia schudnú od 5 do 10 kg. Mäso, ryby, vajcia, nízkotučné mliečne výrobky sú povolené.

Vo fáze „Cruise“ sa k proteínovým produktom pridáva pečená, varená a surová zelenina. V tejto fáze musí byť prítomný a čistý proteínové dni a bielkoviny a zelenina. Môžete to striedať, ako chcete, ale Dukan navrhuje schému 1/1. Tie. Ak jeden deň máte proteín, ďalší je proteín-zelenina. Dni sa teda striedajú. V tejto fáze váha klesá pomalšie. Fáza trvá, kým nedosiahnete požadovanú značku na váhe. Môže to byť niekoľko mesiacov.

Tretia etapa „Konsolidácia“ je zameraná na postupné zavádzanie známe produkty. Ako chlieb, zemiaky, cestoviny, rastlinný olej. Môže sa pridať nejaké ovocie. Táto fáza je dlhá, pretože je zameraná na konsolidáciu výsledku. Načasovanie je u každého individuálne. Tu je dôležité udržiavať váhu.

Diéta Hayley Pomeroy – chudnutie bez pôstu

Chcem hneď povedať, že strava Hayley Pomeroy získala kontroverzné recenzie od odborníkov na výživu. Podstata je rovnaká – striedanie produktov. Je pravda, že na rozdiel od predchádzajúcej diéty budú sacharidy.

Každý týždeň je rozdelený do 3 fáz:

1. Prvá fáza trvá 2 dni. V prvých dvoch dňoch jete obilniny a ovocie, t.j. sacharidy.
2. Druhá fáza trvá 2 dni. Jedáva bielkoviny + zeleninu. Tri hlavné jedlá: kuracie mäso, ryba, teľacie mäso atď. Zeleninové pochutiny.
3. Tretia fáza trvá tri dni, zapájajú sa tu tuky. 3 hlavné jedlá: morské plody, cereálie, šaláty s zeleninový olej. Dve chuťovky zo semienok, orechov, zeleniny, strukovín.

Druhý týždeň opakuje menu prvého. Je dôležité venovať pozornosť svojmu duchovnému stavu. Zbavte sa stresu, zbavte sa pocitov strachu a viny. V treťom a štvrtom týždni zostáva vzorec rovnaký. Jedlo sa prijíma každé 4 hodiny. Pijú veľa vody. Raňajky začínajú 30 minút po prebudení. Určite kombinujte stravu a fyzické cvičenie. Zo stravy úplne vylúčte cukor, alkohol, sóju, kukuricu a kávu.

Slávna Atkinsova diéta

Túto diétu nemožno nazvať celobielkovinovou, je skôr nízkosacharidová. Sacharidy sú nahradené bielkovinami a trochou tuku. A predsa sa v prvej fáze používajú prevažne bielkovinové potraviny. Preto je logické to tu spomenúť.

Prvá fáza trvá dva týždne. Ide o aktívne chudnutie. Telu veľmi chýbajú sacharidy. Energiu je nútený uvoľňovať štiepením tukov. Neexistujú žiadne kalorické obmedzenia. Porcie by mali byť malé, dôležité je neprejedať sa. V opačnom prípade nebude úbytok hmotnosti.

Zakázané produkty:

• akýkoľvek výrobky z múky a chlieb;
• cukríky, čokoláda, cukor, sladké dezerty;
• zelenina s vysoký obsahškrob (repa, zemiaky);
• akékoľvek ovocie;
• margarín;
• akýkoľvek alkohol.

V tomto období sa kladie dôraz na proteínové jedlo a nejaké tuky. Môžete variť hydinu, teľacie mäso, ryby, morské plody. Môžete tiež jesť vajcia, huby, maslo, reďkovky, papriky, syry (okrem spracovaných). Množstvo sacharidov v prvej fáze by nemalo presiahnuť 20g denne. Ako môžete vidieť, Atkins vás nenúti úplne sa vzdať sacharidov.

V ďalších troch fázach, z ktorých každá trvá jeden týždeň, zostáva jedálny lístok rovnaký. Jediná vec je, že každý budúci týždeň Je dovolené skonzumovať o 5 g sacharidov viac. Tie. do konca štvrtej fázy dosiahnete 35g sacharidov denne. Pre mužov a ženy so stredne pasívnym životným štýlom je norma 90-110g. Takže v každom prípade na Atkinsovej diéte bude stála prevaha v prospech bielkovín.

Povedal som vám o najznámejších proteínových diétach. Podľa recenzií tých, ktorí na nich sedeli, mnohí zhodili nenávidené kilogramy. Ich najdôležitejším tajomstvom bolo dodržiavanie pravidiel a doplnková fyzická aktivita.

A existuje veľa receptov na bielkovinové jedlá. Ak máte svoje obľúbené recepty, podeľte sa o ne v recenziách tohto článku. Zdieľajte tieto informácie so svojimi priateľmi a prihláste sa na odber aktualizácií. Čoskoro bude na blogu veľa zaujímavostí. Ale o tom sa dozviete o niečo neskôr. Zatiaľ je to tajné :)

Výživa zaujíma jedno z najdôležitejších miest v našom živote, pretože bez živiny nebudeme môcť rásť a rozvíjať sa. Všetky orgány nášho tela vyžadujú kyslík, vitamíny, mikroelementy a vodu. Toto všetko získavame jedlom.

Naše telo spotrebuje veľa rôznych látok. Medzi hlavné patria bielkoviny, sacharidy a tuky. Tieto látky podporujú naše životné funkcie, dodávajú nám energiu, silu a pomáhajú telu rásť. Zapájajú sa aj do procesov termoregulácie, tvorby nových buniek, údržby normálna úroveň hladina cukru v krvi a mnohé ďalšie. Preto celkom logicky vyvstáva otázka: "Ktoré potraviny sú bielkovinové?"

Čo sú to proteíny?

Proteíny, alebo bielkoviny, sú pre naše telo veľmi dôležité. Ide o organické látky, ktoré sa v našom tele syntetizujú z aminokyselín, ktoré majú špeciálnu peptidovú zlúčeninu. Proteínové potraviny (zoznam produktov bude uvedený nižšie) sú pre človeka dôležité, pretože nie všetky aminokyseliny sú produkované v tele. Preto je dôležité dodávať telu bielkoviny počas jedla.

Prečo naše telo potrebuje bielkoviny?

Tieto látky monitorujú kvalitu ľudského života. Plnia množstvo funkcií, bez ktorých v tele nemôžu prebiehať určité procesy.

1. Pomáha pri metabolizme. Bielkoviny sa berú Aktívna účasť V bio chemické reakcie telo.
2. Účasť na tvorbe a údržbe správna forma bunky poskytujúce cytoskelet.
3. Zabezpečenie primeranej imunitnej odpovede, účasť na bunkovom cykle.
4. Účasť na transporte rôznych látok cez krvný obeh.
5. Tvorba kostného, ​​spojivového a svalového tkaniva.

Pri vstupe do tela s jedlom sa bielkoviny rozkladajú na aminokyseliny, potom sa z nich syntetizujú rôzne látky potrebné pre rôzne tkanivá a orgány. Existuje číslo dôležité aminokyseliny, ktoré v našom tele nemajú obdobu, a tak k nám musia prichádzať každý deň s jedlom. Aké jedlo by ste mali jesť, aby ste si doplnili zásoby bielkovín?

Zdravé stravovanie s bielkovinami

Nedostatok bielkovín vedie k veľmi vážnym zdravotným problémom, ako je dystrofia, pomalý rast, znížená imunita, patologické procesy v pečeni, pokles telesnej hmotnosti, zmeny v endokrinný systém. Proteínové potraviny (zoznam produktov je skutočne malý) by sa mali čo najviac približovať bielkovinovému zloženiu nášho tela. Táto identita je cenná a užitočná, pretože konštrukčné prvky Telo netrávi čas spracovaním potravy, takže absorpcia nastáva rýchlo.

Nadmerná konzumácia sacharidov a tukov vedie k mnohým ochoreniam. Najbežnejšie z nich sú cukrovka a obezita. ale veľké množstvo veverička takého nemá škodlivé následky pre telo. Preto mnohé programy na chudnutie a jej udržanie na určitej úrovni sú založené na konzumácii bielkovinových potravín. Prináša množstvo benefitov a udrží vás pocit sýtosti na dlhú dobu.

Proteínové potraviny - čo to je?

Naša každodenná strava pozostáva zo sacharidov, tukov a bielkovín, ktoré sa nachádzajú vo všetkých potravinách, ktoré jeme. Odborníci zistili, že v strave zdravý človek Na 1 kg celkovej telesnej hmotnosti človeka by mali pripadať 2 g bielkovín. Z toho vyplýva, že potraviny obsahujúce najväčšie množstvo bielkovín by pri vyváženej strave mali tvoriť 40 % našej stravy. Proteínové potraviny, ktorých zoznam produktov tvorí najmä mäso, mliečne výrobky a ryby, obsahujú aminokyseliny a ďalšie prospešné látky. Koniec koncov, nekonzumujeme čisté bielkoviny spolu s tým prichádza určité percento tukov a sacharidov. To znamená, že konzumáciou mäsa napríklad „zabijeme dve muchy jednou ranou“ – telu dodáme tuky a naplníme ho bielkovinami.

Proteínové produkty na chudnutie

Zdravé bielkovinové potraviny pri konzumácii prispievajú k normalizácii procesov tela, ktoré zabezpečujú jeho životné funkcie. To znamená zníženie nadváhy a celkového zdravia. Čo je to proteínové jedlo? Takmer všetko pozostáva zo živočíšnych produktov. Ale treba brať do úvahy, že dôležitá je rovnováha tukov, bielkovín a sacharidov. Konzumáciou potravín, ktoré obsahujú nielen veľa bielkovín, ale aj tukov, nemôžete schudnúť. To znamená, že nebudete môcť schudnúť a zlepšiť si celkové zdravie konzumáciou rôsolovitého mäsa alebo vyprážaného mäsa.

Tu sú najbežnejšie bielkovinové potraviny na chudnutie (zoznam):

• kuracie filety (obsahuje 24 g bielkovín na 100 g výrobku);
• hovädzie mäso (obsahuje 30 g bielkovín na 100 g);
• tvaroh (obsahuje 35 g bielkovín na 100 g);
• konzervované ryby;
• krevety (22 g bielkovín na 100 g);
• kuracie alebo prepeličie vajcia (obsahujú bielkoviny čistej forme ak sa konzumuje bez žĺtka).

Z čoho pozostáva proteínová diéta?

Základom bielkovinovej diéty je zníženie príjmu sacharidov a tukov a zvýšenie množstva bielkovín v jedle. Mali by ste si však uvedomiť, že uhľohydrátov sa nemôžete úplne vzdať, pretože sú zdrojom energie pre telo a podieľajú sa na syntéze aminokyselín. Snažte sa jesť komplexné sacharidy: strukoviny, celozrnné obilniny a cestoviny, pohánková kaša, chlieb z hrubej múky, ryža, zelenina a ovocie. Ak je to možné, obmedzte príjem sacharidov na prvú polovicu dňa. Konzumácia tukov by sa nemala úplne vylúčiť zo stravy, pretože sa podieľajú na procese vstrebávania vitamínov a minerálov a sú tiež obrovským zdrojom energie pre telo.

Proteínové jedlá na chudnutie by ste mali vnímať nie ako nútené opatrenie, ale ako vyvážená strava, podľa ktorej je priemerný denný príjem bielkovín 100 - 120 g, tukov 80 - 100 g, sacharidov - 300 - 400 g.

Výhody bielkovín pre nastávajúce matky

Najdôležitejšie je držať sa zdravá diéta a proteínová diéta pre budúce mamičky. Proteínové jedlo pre tehotné ženy, ktorých zoznam sme už uviedli vyššie, plní tieto funkcie:

1. Je základom pre vývoj plodu.
2. Pripravuje telo matky na dojčenie.
3. Aktivuje imunitné procesy v boji proti infekciám a vírusom.
4. Zodpovedá za procesy laktácie.
5. Transportuje minerály, vitamíny, mikroelementy a ďalšie užitočné látky.
6. Posilňuje prsné žľazy, maternicu a placentu a pripravuje telo na pôrod.
7. Prispieva k regulácii hematopoetických funkcií, chráni telo matky pred anémiou.
8. Priaznivo pôsobí na črevnú mikroflóru.
9. Zlepšuje zásobovanie plodu krvou.

Ak budúca mama ignoruje zoznam bielkovinových potravín pri diéte a „je za dvoch“, môže to prispieť k naberaniu tukovej hmoty, čo negatívne ovplyvní nadchádzajúci pôrod a v budúcnosti môže ovplyvniť zdravie dieťaťa.

Normy príjmu bielkovín pre tehotné ženy

Normy konzumácie bielkovín tehotnými ženami sa prakticky nelíšia od noriem, ktoré by mali dodržiavať športovci a športovci. Obyčajní ľudia. Odborníci na výživu však odporúčajú, aby nastávajúce mamičky zvýšili priemerný denný príjem bielkovín na 2,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti ženy. Ak je teda telesná hmotnosť 60 kg, potom by žena mala zjesť 120 g bielkovín denne.

Najprijateľnejšou bielkovinovou diétou pre budúce mamičky je päť jedál denne. Denná norma proteín by mal byť rozdelený do piatich jedál.

1 dávka - 30% bielkovín (≈36 g).

2. dávka - 10% bielkovín (≈12 g).

3. jedlo - 40% bielkovín (≈48 g).

4. dávka – 10 % bielkovín (≈12 g).

5. jedlo – 10 % bielkovín (≈12 g).

Prvé jedlo je vhodné prijať najneskôr hodinu po prebudení. Večera by mala byť najneskôr dve hodiny pred spaním. Táto schéma zabezpečí optimálne vstrebávanie živín a bude slúžiť ako základ pre zdravý vývoj dieťaťa a wellness budúca matka.

Kontraindikácie používania bielkovín tehotnými ženami

Často nastáva situácia, keď tehotné ženy nechcú jesť bielkovinové jedlá predpísané odborníkmi. To môže viesť k zníženiu hemoglobínu a hladovanie kyslíkom plod, jeho spomalenie vnútromaternicový vývoj, ochorenia pečene, zlyhanie obličiek a celkové zhoršenie zdravotného stavu matky aj dieťaťa. Nie každému sa však odporúča bielkovinová diéta. Ak má tehotná žena problémy so srdcom, obličkami, pečeňou, existuje zvýšené riziko hypertenzia alebo má sklon k opuchom a jej telo odmieta konzumovať dostatočné množstvo potravín s obsahom bielkovín, je potrebná konzultácia s odborníkmi: odborníkmi na výživu, pôrodníkmi-gynekológmi a neonatológmi.

Proteínové jedlo: zoznam produktov, jedálny lístok

Tehotným ženám odporúčame, aby si urobili dva zoznamy: jedálny lístok na deň a zoznam potravín zakázaných pre nastávajúce matky. Do zoznamu zákazov patrí čerstvý chlieb, omáčky, sladkosti, solené ryby, hamburgery a iné pouličné jedlo, konzervovaná zelenina a huby. Pokúste sa vyhnúť vyprážaným a duseným jedlám. Všetky varené jedlá by mali byť varené v parnom hrnci, rúre alebo vzduchovej fritéze.

• mäso (najmä morčacie, hovädzie a králičie);
• všetky odrody červených rýb;
• kaviár z lososa;
• morské plody (ale nezabudnite, že oni nadmerné používanie môže spôsobiť alergie u dieťaťa);
• mliečne výrobky- kefír, matsoni, prírodné jogurty, jogurt;
• prepeličie vajcia;
• čerstvá zelenina a ovocie (musí byť prítomné v každodennej strave).

Vytvorte si chutný a vyvážený jedálniček na každý deň, jedzte len tie jedlá, ktoré máte radi, potom akékoľvek jedlo a akákoľvek bielkovinová diéta prospeje vám aj vášmu bábätku.

Vzorové menu na jeden deň proteínovej diéty

Raňajky: kúsok varené mäso(hovädzie, králičie alebo hydinové mäso) s hmotnosťou nie väčšou ako 200 gramov, jemne nastrúhaná mrkva s kyslou smotanou, nesladený čaj.

Obed: varená chudá ryba - 200 gramov, 100 gramov varenej fazule alebo fazule, šalát z akéhokoľvek surová zelenina(uhorky, paradajky, kapusta, cibuľa a iné).

Večera: 150 gramov tvarohu s obsahom tuku nie viac ako jeden, jeden pohár kefíru a sušienky.

Táto diéta je vhodná nielen pre tehotné ženy, ale aj pre tých, ktorí chcú schudnúť. nadváhu. Vedieť, čo sú bielkovinové potraviny, pomocou fantázie a potravín odporúčaných odborníkom na výživu, môžete dosiahnuť požadované výsledky v krátkom čase. Existuje mnoho druhov proteínových diét. Mnohé z nich poskytujú stravu aspoň 5-krát denne. Ak chcete schudnúť, nezabudnite piť veľa vody. Treba si uvedomiť, že žiadna diéta nezahŕňa konzumáciu pečiva a sladkostí (okrem medu).

Než začnete používať bielkovinovú diétu, musíte sa uistiť, že neexistujú žiadne kontraindikácie. Je tiež dôležité nezabúdať na fyzické cvičenie počas proteínová výživa. Prinesú len výhody, pretože proces zbavovania sa ďalších kilogramov sa urýchli aktívny obrázokživota. Experimentujte, buďte zdravší a chudnite s radosťou.

Proteíny (tiež nazývané proteíny alebo peptidy) sú látky, ktoré sú spolu s tukmi a sacharidmi hlavnými zložkami ľudskej výživy. Keď sa dostanú do tela s jedlom, majú obrovský vplyv na prácu mnohých vnútorné orgány. Ich nedostatok je plný vážne problémy so zdravím. Ich používaniu sa preto nevyhnete príliš dlho.

Moderná dietetika využila schopnosť týchto vysokomolekulárnych zlúčenín okamžite stráviť a zasýtiť na dlhú dobu a začala využívať proteínové produkty na chudnutie. Nadbytočné kilá sa rozplývajú míľovými krokmi a zároveň formujú krásnu vyrysovanú postavu, keďže pri športovaní aktivujú rast svalovej hmoty. Zaslúžia si, aby sa im venovala veľká pozornosť.

Účinok na telo

Ak v strave obmedzíte konzumáciu tukov a sacharidov, bielkovinové potraviny rýchlo navrátia vášmu telu poriadok, čo sa v konečnom dôsledku prejaví aj stratou nadbytočných kilogramov. Mechanizmus chudnutia je už dávno vedecky dokázaný:

• telo sa účinne čistí od odpadu, toxínov a iných škodlivé látky, ktoré bránia mnohým orgánom plne fungovať;
• posilnenie srdca a krvných ciev znížením hladiny cukru v krvi;
• normalizácia funkcie inzulínu, čo vedie k intenzívnemu spaľovaniu glukózy absorbovanej svalmi;
• ovládanie vodná bilancia v tele, vylučovanie prebytočná tekutina, ktorá je často hlavnou príčinou vysokej hmotnosti;
• udržiavanie svalového tonusu, čo vedie k strate hmotnosti, pretože len tukové tkanivo a nedochádza k strate živín;
• zlepšenie metabolizmu, ktoré je potrebné pri chudnutí;
• strata chuti do jedla, otupenie hladu v dôsledku dlhé trávenie proteínové produkty.

Okrem chudnutia ako bonus zabezpečia proteínové produkty pozitívny vplyv pre najviac rôzne orgány a telesných systémov. Preto, keď vyjdete z takéhoto pôstu, budete sa cítiť skvele.

Ak chcete presnejšie vedieť, čo sa bude diať s vaším telom, informácie v tejto tabuľke z vás určite spravia fanúšika proteínovej výživy.

Charakteristickým znakom bielkovín je, že keď vstúpia do tela, neukladajú sa ako tuk po stranách a nepremieňajú sa na energiu ako sacharidy. Všetky sa používajú na obnovu orgánov a systémov, ktoré sa rozkladajú na aminokyseliny - ďalšiu látku, ktorá je pre ľudí neuveriteľne užitočná. Preto je také dôležité vedieť, aké proteínové produkty sú na chudnutie a aké sú ich hlavné zdroje.

Druhy

Proteínové produkty môžu byť živočíšne resp rastlinného pôvodu. Každý druh má svoje výhody a nevýhody, a preto je také dôležité jesť ich vyvážene.

• Zvieratá

Proteínové produkty živočíšneho pôvodu sú rýchlo stráviteľné, ale majú aj dosť vysoký obsah tuku, takže nie všetky sú ideálne na chudnutie. Ak si vyberiete mäso, kuracie, morčacie a králičie sú povolené ako súčasť akejkoľvek stravy, ale bravčové a jahňacie mäso je zakázané. Ak je to mlieko, malo by byť buď nízkotučné alebo s minimom percentá tuku

• Zeleninové

Proteínové produkty rastlinného pôvodu sú v tele absorbované oveľa pomalšie a horšie ako živočíšne produkty. Sú však dobré na chudnutie, pretože neobsahujú prakticky žiadny tuk.

Nasledujúca tabuľka vám poskytne približné zoznamy proteínových produktov z týchto dvoch skupín:

Pre zdravie a pohodu musíte v rámci stravy jesť oba druhy. Preto bude pre vás užitočný zoznam proteínových produktov na chudnutie s uvedením ich obsahu bielkovín na pozadí tukov a uhľohydrátov.

Tieto zoznamy skontrolujeme nižšie a dozviete sa viac o nuansách takýchto diét prečítaním jedného z našich článkov: „“ a „“.

Zoznam

Ak chcete vytvoriť zoznam produktov na chudnutie, musíte zvážiť nasledujúce faktory:

• nielen obsah bielkovín v nich, ale aj ich pomer s tukmi a sacharidmi: napríklad v bravčovom mäse je oveľa viac bielkovín;
• ich kalorický obsah: ak zjete kus husi bohatej na bielkoviny, budete sa potom musieť poriadne namáhať v posilňovni, aby ste spotrebovali 319 kcal, ktoré obsahuje.

Preto sa vždy riaďte nižšie uvedenou tabuľkou, ak plánujete schudnúť pomocou proteínových produktov. Zohľadňuje oba tieto faktory.

Mäso, vnútornosti, vajcia

Ryby a morské plody

Mlieko a mliečne výrobky

Ako vidíte, mnohé potraviny okrem bielkovín obsahujú priveľa tukov či kalórií, preto nie sú vhodné na chudnutie. Len keby ste ich opatrne zaradili do svojho jedálnička, keď sa dostanete z hladovky.

Odborníci na výživu preto zostavili presnejšiu tabuľku proteínových produktov na chudnutie, ktoré možno konzumovať bez obáv z nadbytočných kilogramov.

Celkom pôsobivý stôl, ktorý obsahuje veľa položiek. Takže bielkovinová strava nemôže byť monotónna a nudná. No a tí, ktorí chcú dosiahnuť rekordné výsledky, by sa mali zamerať na produkty, v ktorých je množstvo bielkovín jednoducho mimo tabuľky a vďaka ktorým určite schudnete.

Top najlepšie

Odborníci na výživu vymenúvajú najlepšie bielkovinové potraviny na chudnutie, ktorých môžete počas diéty jesť takmer v neobmedzenom množstve.

• Vajcia

Kuracie vajcia - najbohatším zdrojom veverička. Ak chcete schudnúť, môžete zjesť 7 bielkov a 4 žĺtky denne. Existujú diéty založené na 5 vajciach na raňajky počas týždňa.

• Nízkotučný kefír

Hlavný proteínový produkt pre akýkoľvek systém chudnutia. Proteín, ktorý obsahuje, je ľahko stráviteľný s minimom celkových kalórií. Zlepšuje trávenie, zbavuje telo toxínov. Nadváha zmizne pomerne rýchlo. Obsah bielkovín - 28 g. Všetky tieto prospešné vlastnosti tohto proteínový produkt tvorili základ kefírová diéta(ako príklad,).

• Tvaroh

Proteínový produkt, ktorý je veľmi rýchlo stráviteľný. Poskytuje pocit sýtosti na dlhú dobu, čo má pozitívny vplyv na chudnutie. Udržuje nechty, kosti, zuby v dobrom stave. Obsah bielkovín - 20 g.

• Prírodný jogurt

Na chudnutie sú vhodné len prírodné proteínové produkty bez farbív, sladidiel či iných prísad. Tento jogurt bude skladovaný najviac 3 týždne.

• Mlieko

V porovnaní s mäsom a rybami je mlieko v tomto hodnotení vyššie, pretože obsahuje bielkoviny, ktoré telo oveľa lepšie vstrebáva. Zároveň nebudete môcť schudnúť len na mlieku, pretože nemá veľmi dobrý vplyv na fungovanie žalúdka. Ale na prípravu proteínových jedál (rovnaké koktaily) s minimálny obsah tuku tento produkt bude perfektný.

• Mäso

Na prvom mieste sú kuracie prsia. 200 gramov mäsa obsahuje asi 40 gramov bielkovín, 2 gramy tuku, 200 kcal. Nevyhnutný proteínový produkt na chudnutie. Po druhé, je to hovädzie mäso. Pomer hlavných látok je približne rovnaký, tuku je však o niečo viac. Je to alternatíva bieleho kuracieho mäsa na spestrenie jedálnička pri chudnutí.

• Ryby

Najlepším proteínovým produktom je filet z lososa. Obsahuje tuky, ale oveľa viac bielkovín, ako aj omega 3 kyseliny. Aby ste schudli, mali by ste si toto chutné sústo dopriať dvakrát týždenne.

• Strukoviny

Ide o rastlinné bielkovinové produkty, ktoré môžu podporovať v dobrom stave svalová hmota aj v procese rýchle chudnutie. Navyše poskytujú dlhotrvajúci a príjemný pocit sýtosti, takže nebudete hladní.

• Proteínový prášok / kokteil

Túto top proteínovú diétu na chudnutie majte vždy pred očami pri vytváraní jedálnička. Koniec koncov, toto sú produkty, ktoré by mali byť zahrnuté v receptoch, vďaka ktorým bude každá diéta vyzerať ako sviatok a nie test.

Recepty na jedlá

Pozývame vás vyskúšať varenie rôzne jedlá z proteínových produktov: tu sú recepty na polievky, šaláty a hlavné jedlá. S takou rozmanitosťou tento systém chudnutie možno len ťažko nazvať hladovkou.

Prvé jedlo

Myslíte si, že robiť polievky výlučne z proteínových produktov je nemožné? Tradičné prvé jedlá sú skutočne kombináciou bielkovín (mäsové a rybie vývary) a sacharidov ( rozmanitosť zeleniny, cereálie, cestoviny, rezance). Ale odborníci na výživu nikdy neunavia opakovať, že tekutá strava zlepšuje výsledky chudnutia, takže ju nemožno vylúčiť z diét. Poďme sa teda naučiť variť prvé jedlá z proteínových produktov.

• Špenátová polievka

Odstráňte kožu z morčacích pŕs alebo stehna. Prevaríme, vyberieme z vývaru, necháme vychladnúť. Balíček špenátu nasekajte nadrobno (mrazený produkt nepokazí jedlo), varte vo vývare 10 minút. Mäso oddelíme od kostí, nasekáme nadrobno a vrátime do vývaru. Špenát a morku spolu varte ďalších 10 minút. Polievku ochlaďte, použite mixér na pyré a pridajte 50 ml odstredene mlieko, korenie, 2 strúčiky cesnaku. Jedol horúce.

• Losos s mliekom

4 stredne veľké paradajky zalejeme vriacou vodou, zbavíme šupky a nakrájame nadrobno. Ošúpeme a nakrájame veľkú cibuľu. 1 PC. nastrúhať mrkvu. Smažte s cibuľou a na konci pridajte paradajky. Umiestnite do kvartového hrnca studená voda, variť. Varte na miernom ohni 10 minút. 450 gramov filé z lososa nakrájame na kocky a pridáme do vývaru. Po 5 minútach pridajte 500 ml odstredeného mlieka. Po prevarení pridáme korenie. Nechajte pôsobiť 20 minút.

• Mäsová polievka

Pripravte vývar z kuracích kostí. Pripravte mleté ​​mäso z kuracie prsia, urobte z neho fašírky. Vložte ich do vriaceho vývaru. Po uvarení pridajte 50 gramov nakrájanej paprika, rovnaké množstvo zelených fazúľ, zelených. Varte 20 minút. Podávajte horúce.

Druhé kurzy

Základom stravy sú hlavné jedlá z bielkovinových produktov. Recepty obsahujú iba nízkokalorické ingrediencie – špeciálne na chudnutie.

• Kuracie mäso na kefíre

Nakrájajte 100 gramov vybraného, ​​čerstvého kurací rezeň, zmiešame so soľou, korením, nasekanými bylinkami. Pridajte 50 ml nízkotučného kefíru, 50 ml filtrovanej studenej vody. Vložte do chladničky na 3 hodiny. Vložíme na rozpálenú panvicu a dusíme 10 minút z každej strany.

• Smažené vajíčka

Rozbite 5 vajec do plastovej nádoby. Poraziť. Mikrovlnná rúra 2 minúty. Ukazuje sa, že zdravé a neuveriteľne chutné miešané vajcia. Ak si chcete spestriť jedálniček pri chudnutí, môžete pridať nakrájané kuracie prsia a bylinky.

• Pečená ryba

Filet z lososa pokvapkáme citrónová šťava, posypať sušené bylinky a korenie, pečieme v rúre na fólii, kým nie je hotové.

Občerstvenie

Šaláty vyrobené z proteínových produktov sú nevyhnutné pre akýkoľvek systém chudnutia. Sú výživné, zdravé a prispievajú k rozmanitosti jedálneho lístka. Umožňuje vám pripraviť si vlastnú večeru rýchla oprava a zároveň nepribrať kilá navyše.

• Proteínový šalát

Uvaríme 3 vajíčka uvarené namäkko, kuracie prsia (150 g) nakrájame, 50 g chobotnice nasekáme. Všetko dôkladne premiešame.

• Špargľový šalát s kuracím mäsom

V jednej nádobe uvarte 3-4 súkvetia so 100 g nasekanej špargle a 300 g kuracích pŕs. Brúsiť 2 čerstvá uhorka strednej veľkosti a 60 gramov koreňa zeleru. Všetko dôkladne premiešame. Pridajte 2 polievkové lyžice konzervy zelený hrášok. Pridajte nakrájané varené a už vychladnuté produkty. Dochutíme 4 lyžicami jablčného octu.

Výber receptov pre vás proteínové menu, pozorne si pozrite, aké produkty sú v nich uvedené. Niekedy povolené olivový olej alebo chudé jahňacie, ale to by mali byť výnimky z pravidiel, odpustky, aby strava nepôsobila úplne vyčerpávajúco.

Ale tuky a sacharidy v čistej forme sú prísne zakázané. Takže v tejto diéte by nemalo byť nič múčne, sladké alebo vyprážané.

Ak chcete schudnúť pomocou bielkovinových potravín, musíte ich vedieť správne používať. Niektorí užitočné rady vám umožní znížiť hmotnosť o pôsobivé množstvo.

1. Mäsové bielkovinové produkty sa najlepšie konzumujú varené. Na spestrenie stravy je povolené dusenie, pečenie a dusenie.
2. Počas diéty musí telo okrem bielkovinových potravín prijímať vlákninu, aby čo najrýchlejšie spaľovalo prebytočný tuk a zabezpečiť správne fungovanie orgánov. Preto určite musíte jesť zeleninu, ovocie a zeleninu, mliečne výrobky, cereálie a celozrnný chlieb.
3. Mnoho ľudí sa pýta, aké bielkovinové jedlá možno jesť v noci: hodinu pred spaním je dovolené vypiť pohár nízkotučného kefíru resp. prírodný jogurt. Všetko ostatné je zakázané.
4. Sladké mliečne výrobky (jogurty, tvarohy s plnkou), majonézy, omáčky a iné náhrady bielkovín sú zdraviu škodlivé a neprispievajú k chudnutiu.
5. V jednom jedle dokáže telo vstrebať len 30 gramov bielkovín, bez ohľadu na to, koľko napríklad vajec zjete. Denná norma pre mužov je asi 2 gramy bielkovín na 1 kilogram hmotnosti, pre ženy - iba 1 gram.
6. Na zlepšenie vstrebávania bielkovín telom môžete uviesť do praxe princípy zlomkové jedlá. Jedlo sa podľa nich prijíma až 6-krát denne v malých porciách.
7. Večera musí byť najneskôr do 19:00.
8. Ak sa pri chudnutí na proteínových produktoch budete venovať športu, nielenže si zmenšíte pás, ale spevníte aj zadok a spevníte hrudník, pretože proteín je výborný stavebný materiál pre svalové tkanivo pri dostatočnej fyzickej aktivite.

Pokiaľ ide konkrétne o každý proteínový produkt, ktorý môže podporiť chudnutie, vlastnosti ich použitia ako súčasti stravy sú pohodlne zhromaždené v nasledujúcej tabuľke:

Teraz už viete, aké bielkovinové potraviny zahŕňajú a aké produkty potrebujete na rýchle, a čo je najdôležitejšie, zdravé chudnutie.

Je tiež dôležité mať na pamäti, že takéto diéty sú pre telo stále vážnym šokom. Preto najprv musia pokračovať alebo, ale nič viac. Po druhé, odporúča sa používať takýto systém korekcie postavy nie viac ako raz za šesť mesiacov a ešte menej často v prípade zdravotných problémov.

Proteíny sú komplexné Organické zlúčeniny, ktoré pozostávajú z aminokyselín, vrátane neesenciálnych aj esenciálnych (lyzín, treonín, tryptofán a iné). Posledné z nich nie sú syntetizované v ľudskom tele, môžu byť získané iba z potravy. V závislosti od individuálnych charakteristík tela a telesnej hmotnosti má každý inú potrebu bielkovín.

Význam bielkovinových potravín

Proteín je jednou z hlavných zložiek potrebných pre normálny život telo. Pozostáva nielen sval je súčasťou kostí, šliach, svalov, koža, nechtové platničky, vlasy a všetky vnútorné orgány.

Podieľa sa na rôznych chemických reakciách a metabolické procesy, pri vystupovaní veľké množstvo funkcie: ochranná, štrukturálna, kontraktilná, transportná a iné. Pomáhajú tiež fermentácii, biosyntéze a rozkladu rôznych látok.

To je veľmi dôležité, pretože nedostatok aj nadbytok tejto zložky sú pre telo škodlivé. Nadbytok bielkovín môže vyvolať vývoj pečene, obličiek a cukrovka. Jeho nedostatok znižuje celkový tonus, znižuje svalovú hmotu, vyčerpáva všetky orgány tela, čo má za následok predčasné starnutie.

Pretože určitú časť proteín musí vstúpiť do tela zvonku veľký význam v tomto prípade má správny výber proteínové jedlo. Je hlavným zdrojom 9 esenciálnych aminokyselín, bez ktorých to nejde normálny život osoba.

Keďže nemajú schopnosť hromadiť sa v tele, kompletný príjem bielkovín musí byť denne. Dostatočné množstvo bielkovinovej stravy je dôležité najmä pre tehotné a dojčiace ženy, ale aj deti.

Živočíšna bielkovina

Živočíšne bielkoviny sú cennejšie ako rastlinné. Je integrálna, teda obsahuje úplný komplex aminokyseliny. Pri bežnej strave by mal tvoriť 40 % všetkého skonzumovaného jedla za deň.

Mäso

Takmer všetky druhy mäsa obsahujú veľké množstvo bielkovín, obrovské množstvo užitočných látok vrátane zinku, železa, fosforu a vitamínov skupiny B. Medzi nevýhody mäsa patrí skutočnosť, že obsahuje „zlý“ cholesterol a tuky. Ak pravidelne prekračujete povolený denný príjem, existuje riziko vzniku chorôb. kardiovaskulárneho systému obezita a iné zdravotné problémy.

Aby ste si správne zostavili svoj jedálniček, mali by ste vedieť o vlastnostiach rôzne druhy mäso a množstvo bielkovín na 100 gramov hotového výrobku:

• Hovädzie mäso(bielkoviny - 18 gramov). Najužitočnejšie je varené chudé hovädzie mäso, pretože je veľmi dobre stráviteľné. Je zvažovaná diétne mäso, ktorý sa odporúča jesť najviac 3x týždenne. To pomôže nasýtiť telo nielen bielkovinami, ale aj užitočné látky, ako aj zlepšenie hematopoézy.
• Kura(bielkoviny - 24 gramov). Kuracie mäso sa odporúča variť v pare alebo piecť vo fólii. V tomto prípade si zachová najväčšie množstvo vitamínov, makro- a mikroprvkov. Pravidelná konzumácia tohto druhu mäsa poslúži ako prevencia aterosklerózy, polyartritídy, cukrovky, infarktu a mŕtvice. Takéto bielkovinové potraviny budú užitočné pri pankreatitíde.
• Turecko(bielkoviny - 25,5 gramov). Dietetické morčacie mäso má nízky obsah kalórií a obsahuje malé množstvo cholesterolu. Podľa obsahu užitočné prvky je lepšie ako iné druhy mäsa. Odborníci na výživu odporúčajú zahrnúť varenú morku do menu detí, tehotných a dojčiacich žien, aby sa telo nasýtilo vitamínmi a minerálmi. U starších ľudí jeho použitie pomáha udržiavať jasnosť mysle. Toto mäso sa tiež považuje za dobré bielkovinové jedlo pre diabetikov.
• Králik(bielkoviny - 22 gramov). Králičie mäso má množstvo užitočné vlastnosti. Obsahuje obrovské množstvo zložiek, ktoré liečia telo, čistia ho od toxických a rádioaktívnych látok a slúžia ako prevencia mnohých chorôb. Králičie bielkoviny sa absorbujú takmer úplne, zatiaľ čo z iných druhov mäsa je to len 60%. Tento druh mäsa, ako nízkotučné bielkovinové jedlo, je vhodný na chudnutie.

Ďalšie obľúbené druhy mäsa obsahujú menej bielkovín na 100 gramov produktu:

• Bravčové mäso- 19 gramov;
• Jahňacie, kačacie, husacie- 16 gramov.

Vedľajšie produkty

Vedľajšie produkty z hovädzieho, bravčového a jahňacieho mäsa obsahujú rovnaké množstvo bielkovín. Obsahujú nízke množstvo tuku, preto sa výborne hodia ako bielkovinové potraviny pri diétach.

Medzi najcennejšie z nich patria:

• Pečeň- 18 gramov;
• Jazva- 16 gramov;
• Srdce- 15 gramov;
• Lung- 15 gramov;
• Jazyk- 14 gramov;
• Obličky- 13 gramov.

Na rozdiel od niektorých druhov mäsa sú vnútornosti ľahko stráviteľné. Okrem bielkovín, veľké číslo vitamíny a minerály, obsahujú dostatočné množstvo kolagénu. Preto sú často zahrnuté v ponuke rôznych terapeutických diét.

Klobásy

Je ťažké povedať, koľko bielkovín obsahujú niektoré klobásy, pretože v súčasnosti je ich zloženie veľmi rôznorodé. Možno len poznamenať, že klobásy pripravené v súlade s stanovené požiadavky kvality, musí obsahovať nasledovné množstvo bielkovín v 100 gramoch výrobku:

• Uvarené- 10-15 gramov;
• Surové údené, údené- 15-17 gramov;
• Poloúdené, varené-údené- 13-16 gramov;
• Vytvrdené za sucha- 17-21 gramov.

Údeniny nemožno považovať za zdravé diétne produkty, takže by sa mali používať v s mierou, a v prípade zdravotných problémov až po schválení výživovým poradcom.

Ryby

Je výborný zdrojživočíšna bielkovina. Najprospešnejšia je tučná ryba, ktorá obsahuje široké spektrum vitamínov a minerálov. Tieto látky je potrebné udržiavať normálna operácia telo. Rybie bielkoviny sú oveľa ľahšie stráviteľné ako tie, ktoré sa nachádzajú v mäse.

• Sladkovodné ryby(bielkoviny - 12-21 gramov). Niektoré typy riečna ryba majú šťavnaté a jemné mäso, ale sú horšie v množstve bielkovín a živín morské druhy. K najcennejším riečnym zástupcom patria: burbot, kapor, šťuka, pstruh riečny, jeseter, zubáč a kapor.
• Morské ryby(bielkoviny - 15-23 gramov). Obsahuje o niečo viac bielkovín ako riečny proteín, je obohatený o jód, selén a polynenasýtené mastné kyseliny(Omega-3, Omega-6). Práve tieto látky pomáhajú posilňovať kardiovaskulárny systém, normalizujú krvný tlak, zmierňujú zápalové procesy a blokujú rast nádorov. Do jedálnička preto musíte pravidelne zaraďovať tuniaka, sardinky, sleď, makrelu, lososa a jesetera.

Morské plody

Niektoré morské plody obsahujú toľko bielkovín ako ryby. Navyše v počte nie sú nižšie ako ona cenné látky, a preto prinášajú telu rovnaké výhody. Na morské plody s najväčší počet bielkoviny na 100 gramov produktu možno pripísať:

• Krevety- 21 gramov;
• Homáre, chobotnice- 19 gramov;
• Mušle, homáre- 18 gramov;
• Krill- 17 gramov;
• Kraby- 16 gramov;
• Chobotnice- 14 gramov;
• Mušle- 12 gramov;
• Trepang- 11 gramov.

Vajcia

Vajcia (bielka - 13 gramov). Kuracie a prepeličie vajcia sú prírodný zdroj bielkoviny a žĺtok obsahuje vit dôležité vitamíny makro- a mikroprvky. Produkt pomáha odstraňovať prebytočný tuk a cholesterol z tela.

Vajcia posilňujú srdcový sval a kostného tkaniva, obnoviť štruktúru vlasov a nechtov. Okrem toho ich použitie dáva silný náboj energie. Odborníci odporúčajú jesť 1 vajce denne alebo niekoľko kusov 2-3 krát týždenne.

Mliekareň

Mliečne výrobky obsahujú srvátkové bielkoviny a kazeín. Srvátkové bielkoviny sa veľmi rýchlo a ľahko vstrebávajú a okamžite nasýtia telo užitočnými látkami. Naopak, kazeín sa trávi najmenej 6 hodín, čo vám umožní vytvoriť dlhotrvajúci pocit plnosti. To je dôležité najmä pri chudnutí.

Najväčšie množstvo mliečna bielkovina na 100 gramov obsahuje tieto produkty:

• Tvrdé syry- 20-38 gramov;
• Brynza- 15-18 gramov;
• Tvaroh - 14-18.

Ostatné bežné mliečne výrobky (mlieko, kefír, kyslá smotana, kyslé mlieko, jogurt) obsahujú malé množstvo bielkovín od 2 do 5 gramov.

Proteín na rastlinnej báze

Rastlinné bielkoviny spravidla neobsahujú všetky potrebné aminokyseliny, a preto nie sú také cenné ako živočíšne bielkoviny. Možno ho zaradiť medzi chudé bielkovinové potraviny.

Sójové bôby a iné strukoviny

Všetky strukoviny obsahujú rastlinné bielkoviny, živiny a malé množstvo tuku. Ich použitie znižuje hladinu krvný tlak a cholesterolu v krvi, upravuje činnosť čriev. IN čerstvé V týchto plodinách je málo bielkovín, ich množstvo sa po vysušení zvyšuje.

Ak vezmeme do úvahy obsah tejto látky v 100 gramoch sušeného produktu, jeho hmotnosť bude nasledovná:

• Sójové bôby- 37 gramov;
• Šošovica- 34 gramov;
• Mash- 23,5 gramov;
• Fazuľa- 21 gramov;
• Hrach- 20,5 gramov.

Múka

Múka obsahuje aj rastlinné bielkoviny, ale len v menšom množstve. Navyše väčšina tejto látky, ako aj vitamínov a minerálov, bude v nízkych stupňoch tohto produktu. Je to spôsobené tým, že obsahujú časť obilnej škrupiny, ktorá obsahuje užitočné komponenty. Na 100 gramov produktu je nasledovné množstvo bielkovín:

• Pšeničná múka- 10-12 gramov;
• ražná múka- 7-11 gramov.

Obilniny

Obilniny musia byť prítomné v každodennej strave. Prílohy a iné jedlá pripravené z nich majú priaznivý vplyv na stav zažívacie ústrojenstvo. Obzvlášť užitočné z nich budú tie, v ktorých je zachovaná škrupina obilnín. Pomer bielkovín na 100 gramov produktu:

• Pohánka- 12,6 gramov;
• Proso- 11,5 gramov;
• Ovsené vločky- 11 gramov;
• Krupica, jačmeň- 10 gramov;
• Perlový jačmeň- 9,5 gramov;
• Kukurica- 8,5 gramov;
• Ryža- 7,5 gramov.

Často ľudia, ktorí mali vážnych chorôb alebo ordinácie používajú tieto proteínové potraviny na priberanie.

Zelenina a zelenina

Bežná zelenina (paradajky, uhorky, baklažány a iné) obsahuje veľmi málo rastlinný proteín od 0,5 do 2 gramov na 100 gramov čerstvý produkt. Medzi proteínových lídrov v tejto kategórii patria:

• Cesnak- 6,5 gramov;
• ružičkový kel- 4,8 gramov;
• Brokolica- 3,5 gramov;
• Špenát- 3 gramy;
• kaleráb- 2,8 gramov;
• Zemiak- 2,4 gramu.

V prípade zelených by sa mali uprednostniť:

• Bazilika- 5,5 gramov;
• Petržlen- 3,7 gramov;
• Kinze- 3 gramy;
• Dill- 2,5 gramu.

Orechy

Sú celkom užitočné, ale zároveň mastný výrobok. Preto by ste ich už nemali jesť denná norma. Mierna konzumácia orechov obohacuje telo o užitočné látky, čistí ho od toxínov a odpadu, posilňuje rôzne orgány a systém, a tiež vytvára pocit plnosti na niekoľko hodín.

Napriek vysokému obsahu kalórií a tuku, s správny prístup, orechy môžu byť bielkovinovou potravinou na chudnutie.

Morské riasy

Hoci obsahujú malé množstvo bielkovín, vďaka chemickému zloženiu tohto produktu má jeho pravidelné užívanie na organizmus celkový posilňujúci a antioxidačný účinok, dodáva mu energiu, pomáha predchádzať predčasnému starnutiu a dlhodobo zachováva dobrú pamäť.

Všetky morské riasy majú protizápalové, antibakteriálne a antiseptický účinok. Ich použitie pomáha uľaviť rôzne druhy zápal.

Ak vezmeme do úvahy produkt v sušenej forme, potom 100 gramov bude obsahovať pomerne veľkú hmotnosť bielkovín:

• Kelp ( morské riasy), spirulina- 90 gramov;
• Ulva (morský šalát), Fucus vesiculosa- 70 gramov;
• Porphyra (červený morský šalát), litothamnia- 60 gramov.

Huby

Majte vyvážené chemické zloženie, ale zároveň sa ich proteín absorbuje nie viac ako 70%. Sú pomerne ťažko stráviteľným produktom. Lekári odporúčajú jesť ich s mierou, najmä ľuďom so zdravotnými problémami. gastrointestinálny trakt a pečeň.

V niektorých prípadoch môžu byť huby nahradené hubovým práškom, ktorý sa pripravuje z sušené huby. V tomto prípade nebudú žiadne problémy s trávením a proteín bude absorbovaný o 90%. IN čerstvé huby obsahuje malé množstvo bielkovín na 100 gramov produktu:

• Šampiňón- 4,3 gramov;
• Porcini- 4 gramy;
• Maslo- 3,4 gramov;
• Hríb- 3,3 gramov;
• Hľuzovky- 3 gramy;
• Mliečne huby- 1,8 gramov;
• Lišky- 1,6 gramov;
• Medové huby- 1,2 gramu.

Sušené ovocie

O správne použitie, to je pekne zdravé sladkosti. Majú veľmi bohaté zloženie vitamínov a minerálov. Vďaka tomu pomáhajú normalizovať činnosť všetkých systémov a orgánov tela, nasýtia ho užitočnými látkami, zlepšujú stav pokožky, vlasov a nechtov a zabraňujú rôznym chorobám.

• Sušené banány- 45 gramov;
• Sušené marhule- 5 gramov;
• Obr- 3 gramy;
• Sušené slivky, hrušky- 2,5 gramov;
• Datle, hrozienka- 1,8 gramu.

Semená

Prospešné látky obsiahnuté v semienkach priaznivo pôsobia na organizmus ako celok, posilňujú ho a zvyšujú celkový tonus. S ich pomocou môžete zabrániť vzniku mnohých chorôb. Pokiaľ ide o množstvo bielkovín, všetky sú lepšie ako akékoľvek mäsové a rybie výrobky:

• Tekvica- 29 gramov;
• sezam- 25 gramov;
• Slnečnica- 20,3 gramov;
• Bielizeň- 15 gramov.

Semená sú vysokokalorický produkt, tak sa nimi nenechajte uniesť. Je lepšie ich pridať kulinárske jedlá a pečivo.

Všetky vyššie uvedené produkty môžu byť zahrnuté do zoznamu bielkovinových potravín pre rast svalov.