Lacné jedlo na cvičenie. Potraviny s najvyšším obsahom bielkovín Najlacnejšie bielkoviny

Pre budovanie svalov a regeneráciu po tréningu musíte do stravy pridať dostatok bielkovín. Proteíny sa podieľajú na metabolizme spaľovania tukov a znižujú pocit hladu.

Okrem toho bielkoviny spomaľujú uvoľňovanie sacharidov do krvného obehu, čo pomôže predchádzať prudkým nárastom hladiny cukru v krvi, ktoré podporujú ukladanie tukov a znižujú hladinu energie.

Priemerný človek potrebuje na udržanie svalovej hmoty aspoň 1 gram bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti.

Príjem bielkovín na budovanie svalov je potrebné zvýšiť 2-3 krát. Aby ste dosiahli túto hodnotu, musíte svoj nákupný košík naplniť potravinami s vysokým obsahom bielkovín.

Živočíšne produkty

Mnohé zo živočíšnych produktov obsahujú celý rad esenciálnych aminokyselín.

Tieto produkty majú spravidla malé množstvo uhľohydrátov, ale obsah tuku sa môže líšiť.

• Vajcia. Jedno veľké vajce obsahuje asi 6 g bielkovín – je to takmer ideálna potravina pre rastúce svaly, keďže jeho biologická dostupnosť (t. j. koľko bielkovín z potravy dokáže telo vstrebať) je vyššia ako v akomkoľvek inom produkte. Vaječné žĺtky však obsahujú veľa tuku, preto je najlepšie ich oddeliť od bielkovín, aby ste znížili množstvo tuku vo vašej strave.
• Bravčové mäso. Vysokokvalitný bravčový proteín dodáva telu aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA), ktoré umožňujú svalom maximálne zotavenie po tréningu. Na grilovaný alebo pečený steak si vyberte chudé filé, ktoré poskytuje 1 gram bielkovín na každých 7-11 kalórií mäsa.
• Hovädzie mäso. Okrem bielkovín je hovädzie mäso zdrojom kreatínu a železa, ktoré pomáhajú svalom správne fungovať. Obmedzte sa na chudé kusy mäsa s obsahom tuku 5 %.
• Kuracie alebo morčacie prsia bez kože. Biele kuracie a morčacie mäso poskytuje viac bielkovín ako iné časti vtáka s minimálnym obsahom tuku, preto by tento produkt mal byť vo vašom jedálničku.

Mliekareň

Medzi mliečnymi výrobkami existuje veľa možností s rôznym obsahom tuku.

Nechcete úplne odstrániť tuk, pretože jeho absencia narúša vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch a vápnika, ktoré sú dobré pre zdravie kostí.

• Tvaroh. Tento produkt je nabitý kazeínom, pomaly sa rozkladajúcim proteínom, ktorý dodáva životne dôležité aminokyseliny vašim rastúcim svalom.
• Jogurt. Okrem bielkovinovej zložky je jogurt bohatý na probiotiká, ktoré pomôžu správnemu fungovaniu čriev. Vyberte si jogurt bez prísad a cukru.
• Syr. Pozor – syr okrem bielkovín obsahuje značné množstvo tuku. Vyberte si tvrdý syr so zníženým obsahom tuku.
• Mlieko. Tento produkt je prémiovým zdrojom srvátkového proteínu s biologickou hodnotou o niečo nižšou ako vajcia. Pre optimálny pomer tukov a bielkovín zvoľte 2% mlieko.

Ryby a morské plody

Morské plody sú výborným zdrojom bielkovín, pretože neobsahujú takmer žiadne tuky.

Ryby obsahujú tuky, ale sú hodnotené ako prospešné pre telo vďaka prítomnosti omega-3 mastných kyselín.

• Tuniak. Táto ryba je vysoko stráviteľná a obsahuje bielkoviny prémiovej kvality. S tuniakom získate aj sadu vitamínov B a silnú dávku antioxidantu selénu.
• Halibut. Spomedzi bielych rýb obsahuje halibut optimálny pomer stopových prvkov potrebných pre telo. Tichý halibut je vo všeobecnosti biologicky hodnotnejší ako halibut atlantický.
• Tilapia. Táto ryba obsahuje značné množstvo bielkovín v kombinácii s jemnou, jemnou chuťou.
• Losos. Červená ryba je pomerne mastná s vysokým obsahom bielkovín. Omega-3 mastné kyseliny v ňom obsiahnuté však pomáhajú bojovať proti ukladaniu tuku.
• Krevety. Tento produkt obsahuje vysoko kvalitné bielkoviny s minimálnym množstvom tukov a sacharidov, ako aj vitamíny skupiny B a železo.

bylinné produkty

Rastlinné potraviny spolu s bielkovinami obsahujú značné množstvo sacharidov.

Rastlinný proteín poskytuje čiastočné spektrum aminokyselín, preto je ideálne použiť takéto produkty ako prílohu k mäsu alebo hydine. Je to skvelý spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín, ako aj vlákniny a radu životne dôležitých minerálov.

• Šošovica. Okrem bielkovín je šošovica zdrojom železa, molybdénu a kyseliny listovej, nevyhnutných pre fungovanie svalových vlákien.
• Pohánka. Zdravý produkt, ktorý zlepšuje krvný obeh, znižuje cholesterol a kontroluje hladinu glukózy v krvi.
• Strukoviny. Sója, fazuľa a hrach sú bohaté na bielkoviny, sója v bielkovinách predbieha dokonca mäso. Strukoviny pridajte do polievok, šalátov, príloh k mäsitým jedlám.
• Tofu. Sójový syr je koncentrovaným zdrojom všetkých bielkovín, ktoré poskytuje sója. Môže sa pridávať do šalátov, grilovať alebo smažiť s vajíčkami.
• Quinoa. Tento celozrnný produkt obsahuje okrem bielkovín aj železo, horčík a mangán.
• orechy. Vlašské orechy, kešu oriešky, mandle sú spolu s vysokým obsahom bielkovín bohaté na zdravé tuky. Vyberte si nesolené orechy v malých množstvách na občerstvenie alebo na pridanie do šalátu.

Rebríček potravín s vysokým obsahom bielkovín

Produkty v tabuľke sú zoradené podľa obsahu bielkovín na 100 gramov tepelne neupraveného. Pri výbere dbajte na kvantitatívny pomer bielkovín a tukov.

Miesto	Produkt	Obsah bielkovín v 100 g surového produktu	Pomer bielkovín:tuku	kalórií
1	Sója	35	2:1	381
2	Bravčové mäso	27	2:1	242
3	Hovädzie mäso	26	5:3	250
4	Syr	26	1:1	360
5	Kuracie prsia	23,6	25:2	113
6	Tuniak	23	23:1	101
7	červená šošovica	21,6	20:1	314
8	Tilapia	20	12:1	96
9	Losos	20	3:1	142
10	orechy	20	2:5	607
11	Krevety	19	17:2	95
12	Halibut	19	6:1	102
13	tvaroh 5%	17,2	7:2	121
14	Morčacie prsia	17	10:1	104
15	Žĺtok	16	4:7	322
16	Quinoa	14,1	5:2	368
17	Vajcia	13	6:5	155
18	Pohánka	12,6	4:1	313
19	Bielok	11	55:1	52
20	červené fazule	8,4	28:1	93
21	Tofu	8,1	2:1	73
22	Hrach	5	25:1	73
23	Jogurt 2%	4,3	2:1	60
24	mlieko 2,5%	2,7	1:1	52

Nie je zahrnuté v článku

Ahoj! Väčšina ľudí si to myslí Dobre sa najesť je vždy drahé. A so športovým tréningom je vo všeobecnosti nemožné dosiahnuť vynikajúce výsledky bez nákladu bielkoviny A gainery. Je to tak? Poďme na to. Najprv vám však odporúčam prečítať si môj článok. Nadpis ignorujte – popisuje všetky základné princípy správnej výživy. Najdôležitejšie základy, nebuďte leniví a čítajte.

Hovorte o tom, čo jesť správne - drahé, čiastočne pravdivé. Najlacnejšie kalórie sa totiž nachádzajú v slnečnicový olej A cukor, a to zďaleka nie sú najužitočnejšie produkty. Ľudia s nedostatkom peňazí sa často opierajú sladké, múky A mastný– pretože je veľmi výživný a lacný. Ale aby sa správne stravovali a boli zdraví Nezabudnite na potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Je to síce drahšie, ale nie moc, ak sa na to zameriate lacné bielkovinové potraviny.

zapamätaj si, proteín (aka proteín) je život sám. A ak chcete byť zdraví a mať krásnu postavu, mali by ste dosiahnuť rovnováhu bielkoviny, tuky A sacharidy. Rôzne zdroje odporúčajú inú rovnováhu, ale vo všeobecnosti to vyzerá asi takto: 30 % kalórií získame z bielkovín, 25 % z tukov a 45 % zo sacharidov. Sacharidy sú regulované v závislosti od cieľov: pri priberaní na váhe- oprieť sa o sacharidy pri sušení- nenakláňame sa. Veveričky každopádne by nám mal dať rozkaz 30% kalórií.

Teraz poďme diskutovať o význame športovej výživy predávanej v špecializovaných predajniach. Je to veľmi dôležité! A predovšetkým to dôležité pre majiteľov týchto obchodov, lebo keby nebolo športovej výživy, nemali by čo predávať a možno by museli ísť pracovať aj do fabriky 🙂 Áno, áno, Najväčší benefit športovej výživy prináša výrobcom a predajcom. Nie, nehovorím, že športová výživa je zlá, ale jeho užitočnosť je značne prehnaná. A to sa robí preto, aby sa to lepšie predávalo. Veď za čo platí kupujúci peniaze pri kúpe banky gainer? Za pár kilogramov výživného prášku? Nie On je predovšetkým platí za sen zabalený v tégliku. Pre neho to nie je len prášok, ale druh "Kúzelná palička" s ktorými ľahko naberie požadovanú svalovú hmotu. Ale v skutočnosti je to len výživový prášok, ktorý prevyšuje bežné jedlo iba jedným spôsobom. V pohodlí. V skutočnosti je jednoduchšie jesť ako vždy, len sa viac opierať o mäso a 2-3 krát denne umiesiť si proteínový kokteil, než zjesť niekoľko desiatok vajec denne, kilo mäsa, kilo tvarohu a vypiť liter mlieka. Preto podľa mňa jediná výhoda športovej výživy pred pravidelným jedlom pohodlie prijatia.

V dôsledku preceňovania významu športovej výživy mnohí podceňovať výživu. Ale toto je základ! Správne vyvážená výživa je oveľa dôležitejšia ako akékoľvek športové doplnky.

Keďže v tomto článku hovoríme o o lacnej výžive počas tréningu- nebudeme uvažovať o športovej výžive, ale Sústreďme sa na normálne stravovanie. Možno to nie je také pohodlné, ale je to lacné a nie menej efektívne.

3 veľryby, ktoré udržujú výživu pre rast svalov

1. Kalórie. Ak prijmete menej kalórií, ako vydáte, môžete zabudnúť na akékoľvek priberanie – schudnete, bez ohľadu na to, aké drahé bielkoviny prijmete.

2. Podiely bielkovín / tukov / sacharidov (30/10/60) . Bežná strava moderného človeka obsahuje príliš veľa tuku a príliš málo bielkovín. Takéto jedlo je chutnejšie, ale škodlivejšie. A ak neudržíte správnu rovnováhu, riskujete, že priberiete a nenaberiete svalovú hmotu.

3. Aminokyselinový profil bielkovín. Diverzifikujte príjem bielkovín mliečne výrobky, vajcia, ryby, morské plody, červené a biele mäso, vnútornosti.Čím rozmanitejšie, tým lepší bude profil aminokyselín.

Najlepšie lacné jedlá na cvičenie

Veveričky

• Vajcia. Od 0,8 rub / gram bielkovín
• Kuracie prsia. Od 0,8 rub / gram bielkovín
• Ryby. Od 0,8 rub / gram bielkovín
• Tvaroh. Od 1,3 rub / gram bielkovín
• Mlieko. Od 1,3 rub / gram bielkovín

Stojí za zmienku, že za gram vysokokvalitného proteínu zo športovej nádoby budete musieť zaplatiť rubľov. 5 . Prínos tu je.

• Cukor. Od 4 kopejok / gram sacharidov
• Cestoviny. Od 4 kopejok / gram sacharidov
• Ryža. Od 5 kopejok / gram sacharidov
• Ovsené vločky. Od 6 kopejok / gram sacharidov
• Pohánka. Od 7 kopejok / gram sacharidov
• Zemiak. Od 20 kopejok / gram sacharidov
• Ovocie. Od 40 kopejok / gram sacharidov

A ak potrebujete dlhé sacharidy- nie je nič lepšie pohánka A ryža, A keď rýchlejšie- dávaj pozor na ovsené vločky, zemiaky A cestoviny. No, ak potrebujete naozaj rýchle sacharidy- potom je tu kde sa túlať - počnúc ovocie a končiac obvyklým cukor.

Takže ako vidíte jesť správne a kde lacno – Možno. Hlavná vec je stanoviť si cieľ! A tréning bez správnej výživy je strata času a úsilia.

Úspech v tréningu a lacné bielkoviny!

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín možno bez preháňania nazvať alfou a omegou zdravej výživy. Bez nich je ťažké schudnúť a takmer nemožné sa zlepšiť – pokiaľ, samozrejme, nie sú cieľom svaly, a nie tukové valčeky po stranách. Bez nich telo nebude schopné zabezpečiť normálne fungovanie vnútorných orgánov. A jedlo, chudobné na také dôležité zlúčeniny, pravdepodobne nebude skutočne uspokojujúce. Inými slovami, každý človek, ktorému záleží na svojej fyzickej forme a zdraví, má veľa dôvodov nielen poznať potraviny s vysokým obsahom bielkovín podľa názvu, ale aj pravidelne ich zaraďovať do svojho jedálneho lístka.
Proteín je potrebný nielen pre rast svalov.

Aká je výhoda bielkovín

Vo vedeckej komunite sa vysokomolekulárne organické zlúčeniny, ktoré nazývame jednoducho proteíny, hrdo nazývajú strážcami a organizátormi života. A to nie je náhoda. Akonáhle sú v žalúdku s jedlom, rozkladajú sa na aminokyseliny, ktoré sa okamžite začnú aktívne podieľať na fyziologických procesoch tela:

• podieľať sa na produkcii hormónov;
• poskytnúť zrážanie krvi;
• regulovať prácu nervového systému (nedostatok bielkovín ovplyvňuje koordináciu);
• ovplyvňujú činnosť obličiek a pečene;
• za dodávanie živín bunkám zodpovedá aj proteín;
• bez nej nie je možná ani obnova starých tkanív, ani rast a výstavba nových, vrátane svalov;
• dodáva telu energiu;
• niektoré proteíny pôsobia ako protilátky, odolávajú rôznym chorobám a posilňujú imunitný systém.

Netreba si myslieť, že bielkoviny sú len mäso a tvaroh!

Niektoré z aminokyselín si telo dokáže syntetizovať samo. Táto časť je ale malá, a tak sa naše telo nezaobíde bez pravidelného dopĺňania zásob zvonku. A nezaobídete sa ani bez zoznamu potravín s vysokým obsahom bielkovín, ktoré by ste si mali vytlačiť a zavesiť na chladničku, alebo lepšie, zapamätať si ho – budete sa naň musieť často odvolávať.

Top 10: prví asistenti športovcov

Venujme ešte pár minút malému objasneniu. Žiadna potrava na zemi sa neskladá výlučne z bielkovín; vždy bude obsahovať určitý podiel tukov alebo sacharidov, čo môže spomaliť napredovanie k cieľu, ak je vašou úlohou nielen krásna úľava, ale aj chudnutie. V tomto prípade by sa mali uprednostniť potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ktoré majú nízky obsah tuku a sacharidov. Pri pravidelnom tréningu ich telo úplne nechá budovať svalové tkanivo a nebude sa snažiť dať ich do záhybov brucha.

Keď poznáte tajomstvá zdravej výživy, je oveľa jednoduchšie dosiahnuť svoje ciele.

Na druhej strane odborníci na výživu tvrdia, že malé množstvo tukov a sacharidov prospeje vstrebávaniu bielkovín. Preto sa neponáhľajte, aby ste z jedálneho lístka vymazali všetky kontroverzné jedlá a medzi povolenými ponechali iba tie potraviny s vysokým obsahom bielkovín bez „ozdôb“. Pestrosť nikdy nikomu neuškodila, no fanatizmus často áno.

Ak je vaším cieľom chudnutie

Na čo sa zamerať pre tých, ktorí si dali za úlohu zhodiť pár kilogramov, aby svaly nielen netrpeli, ale aby sa aj naďalej zväčšovali?

1. Ryby. Skladá sa zo štvrtiny bielkovín (100 g produktu obsahuje 20-25 g čistých bielkovín), je ľahko vstrebateľný pre telo a je plný polynenasýtených mastných kyselín potrebných pre normálne fungovanie tela. Je ťažké získať lepšie ryby, ale ak aktívne bojujete za harmóniu alebo ste na sušení, vyberte si nízkotučné odrody - tuniak, pstruh, losos - a často diverzifikujte svoju stravu morskými plodmi.

Ryby môžu byť bezpečne zahrnuté do akejkoľvek stravy.

2. Mäso. Tu sú nesporným favoritom športovcov a vyznávačov zdravej výživy kuracie prsia. Rovnako ako ryba je to takmer štvrtinový proteín s minimom tuku a takmer žiadnymi sacharidmi, najmä ak sa rozhodnete pre kuracie filé bez kože. Za kuracím mäsom nasleduje chudé hovädzie mäso bohaté na železo a zinok, ktoré sú dôležité pre mužov, králičie a morčacie mäso. Ale bravčové a jahňacie mäso nás sklamalo: veľké množstvo živočíšneho tuku neguje výhody produktu.

Menej tuku a oleja, viac korenia!

3. Pečeň. Vnútornosti pomôžu diverzifikovať jedlá z mäsa a rýb. Pečeň je napríklad obsahom bielkovín porovnateľná s mäsom, ale tuku je v nej málo – aj bravčové obsahuje najviac 5 %.

Nezľavujte z drobov

4. Tvaroh bez tuku. Tento proteín je dlhodobo stráviteľný, preto sa neodporúča jesť ho po tréningu, aby sa zatvorilo proteínovo-sacharidové okno. Ale cez deň a večer je tvaroh vždy vítaným hosťom na vašom tanieri. Navyše z každých 100 g produktu prijmete 15-20 g bielkovín, ktoré budú nabité vápnikom, ktorý posilňuje kosti a uvoľňuje svalové kŕče.

Cukor je zakázaný, ale bylinky a koreniny sú povolené

Ak je vaším cieľom svaly

Pre tých, ktorí chcú stavať masu, príde na záchranu ďalší zoznam produktov.

5. Strukoviny. Toto je skutočný rekord v obsahu bielkovín! Sója sa skladá z takmer polovice a hrach, fazuľa a šošovica, hoci zaostávajú za svojimi „príbuznými“, s istotou držia druhé miesto - na každých 100 g produktu pripadá asi 20 g najčistejšej rastlinnej bielkoviny, čo najbližšie v zložení na to, čo sa nachádza v mäse. Ani tu to však nebolo bez muchy: tretinu sójových bôbov tvoria tuky, ostatné strukoviny sú plné sacharidov.

Hrachová kaša zasýti ako zemiaková kaša

6. Syry. Príjemná chuť, 20-35% bielkovín, vápnik... Čo ešte treba od produktu určeného pre športovú výživu? Ak by syry mali o niečo menej tuku, mali by sme ideálny zdroj bielkovín. Bohužiaľ, tuk je niekedy prítomný v rovnakom pomere ako bielkoviny, takže syr používajte opatrne - výrazne zvýši obsah kalórií v strave.

Plátok syra, nesladený kreker - a občerstvenie je pripravené

7. Orechy. Dobrá voľba na občerstvenie: sýte, zdravé a v priemere 20% bielkovín. Niet divu, že sú prítomné v jedálnom lístku každého kulturistu, ktorý usilovne buduje hmotu. Je pravda, že tuku v silných jadierkach je najmenej dvakrát toľko ako bielkovín, takže ich musíte jesť opatrne.

Arašidy majú vysoký obsah bielkovín, ale mandle a vlašské orechy majú nižší obsah tuku

8. Vajcia. 10-12% bielkovín robí z tohto produktu nepostrádateľného pomocníka pri naberaní hmoty, ale ak chudnete alebo máte obavy z vytvorenia úľavy, budete sa musieť vzdať žĺtkov. Koncentruje sa v nich priveľa tuku – až 35 %.

9. Obilniny. Pohánka, ovos, ryža, proso a jačmeň poslúžia ako lahodná príloha, hodnotný zdroj bielkovín (až 15 %) a nezasiahnu rozpočet. Jedna vec je zlá, obilniny so všetkou túžbou nemožno klasifikovať ako potraviny s vysokým obsahom bielkovín s nízkym obsahom sacharidov: v niektorých z nich môže množstvo týchto zlúčenín nebezpečných pre harmóniu dosiahnuť až 70%.

Zrná obsahujú nielen bielkoviny a sacharidy, ale aj minerály

10. Chlieb. Prekvapený? Medzitým chlieb obsahuje 5-8% bielkovín, čo z neho robí dôležitého uchádzača o vašu pozornosť. Hlavná vec je vybrať si odrody s nižším obsahom uhľohydrátov a veľkým množstvom vitamínov. Ako napríklad celozrnný ražný chlieb, ktorý možno právom nazvať pomocníkom kulturistu ako pri chudnutí, tak aj pri naberaní hmoty.

Ak sa nenecháte uniesť jedením chleba, len to prospeje

porovnávacia tabuľka

Pre lepšiu prehľadnosť vám uvádzame tabuľku potravín s vysokým obsahom bielkovín s uvedením množstva tukov a sacharidov.

Video: 10 lacných zdrojov bielkovín

10 najlacnejších, ale zároveň efektívnych produktov s hromadným prírastkom podľa kanála Kukharim:

Každý športovec vie, že musíte jesť po častiach, aspoň 5-6 krát denne. Zároveň by mala byť bohatá na bielkoviny, tuky a sacharidy. Prvý prvok je obzvlášť dôležitý, pretože je to proteín, ktorý je zodpovedný za budovanie svalovej hmoty.

Proteín pre kulturistov

Tréneri opakovane vykonali výskum na stanovenie ideálnej dávky bielkovín. Ak športovec nedostáva potrebné množstvo bielkovín, svaly rastú zle. Telo nemá odkiaľ vziať ďalší zdroj energie a rýchlo sa unaví. Nadbytok bielkovín samozrejme neznamená, že sa z vás v krátkom čase stane mohutná hora svalovej hmoty. Všetko by malo byť s mierou, najmä pokiaľ ide o stravu kulturistu.

Po mnohých štúdiách sa zistilo, že pre stabilný rast svalov je potrebné zjesť maximálne 30 gramov bielkovín (minimálna dávka je 20 gramov). Aby bolo každé občerstvenie úplné, je potrebné rozložiť jedlo na stopové prvky. Len tak pochopíte, ktorý produkt obsahuje potrebných 30 gramov zdravých bielkovín.

jedlo pre kulturistov

Trh s potravinami ponúka veľa možností na zdobenie jedálenského stola. Ale kulturista by nemal absorbovať všetko. Iba múdro navrhnuté menu vám umožní dosiahnuť požadovaný výsledok. Pozrime sa na najobľúbenejšie potraviny, ktoré sú obohatené o bielkoviny. Množstvo v gramoch vám umožní vypočítať prípustnú dávku.

Najprv sa pozrime na potraviny, ktoré je možné zaradiť do jedálnička športovca. Potom uvádzame podrobnú tabuľku obsahu kalórií a zloženia.

• kuracie prsia, olúpané z kože a kostí. Mäso tohto vtáka aktívne využívajú všetci športovci a ľudia, ktorí sa zaujímajú o diétnu výživu. V tomto produkte nie sú žiadne sacharidy a je tu veľmi málo tuku. Ale bielkovín v prsiach je dosť. Stojí za to pamätať, že je potrebné jesť bez omáčok, strúhanky a majonézy. V opačnom prípade získate úplne iné zloženie potravy. V každodennom jedálničku kulturistu je vždy porcia s kuracím mäsom.
• Steak zo stehna artiodaktyla. Tento produkt je jedným z najobľúbenejších v strave športovcov. Je príjemné vychutnať si vôňu a chuť čerstvo vyprážaného steaku. V tomto jedle nie sú žiadne sacharidy, ale veľa bielkovín. Je dôležité, aby sa chutný kúsok stehna vyprážal bez pridania kečupov a omáčok. V opačnom prípade sa obsah kalórií a obsah tuku výrazne zvýši.

• Bravčové kotlety by mal byť prítomný aj v strave každého športovca. Mnohí povedia, že tento produkt je mastný a neprijateľný v jedálnom lístku športovca. V skutočnosti bravčová panenka obsahuje nejaký tuk. Neobsahujú vôbec žiadne sacharidy, ale produkt je obohatený o bielkoviny. Je dôležité správne uvariť takéto mäso. Za týmto účelom namočte čerstvý kus bravčového mäsa na 1-4 hodiny do mierne slanej vody. Takže produkt bude jemnejší a príjemnejší. Potom smažte každú stranu na panvici tri minúty. Potom sa panenka vloží do rúry vyhriatej na 200 stupňov, kde sa chutný kúsok chradne ďalších osem minút.
• Losos priťahuje mnohých svojou chuťou. Je nemožné nevychutnať si vôňu správne uvareného rybieho filé. Šéfkuchári celebrít vždy zahŕňajú tento produkt do svojich typických jedál. Samozrejme, nie je potrebné, aby sa športovec vyznačoval schopnosťou vynikajúco variť. Úplne stačí na to, aby ste mohli uhasiť alebo uvariť mäso z lososa. V prírode je známych osem druhov tichomorského lososa a jeden atlantický losos. Ten má obzvlášť jemné mäso. O rybích konzervách ani nehovoriac. Takýto losos je bohatý aj na bielkoviny, ktoré sú dôležité pre kulturistu. Preto, ak máte radi ryby, potom pokojne obohaťte svoj jedálny lístok o tento produkt.
• konzervovaný tuniak musia byť prítomné v strave každého športovca. Na regáloch obchodu nájdete niekoľko druhov rýb - pruhované, žlté a modré. Posledný druh rýb je na pokraji vyhubenia. Preto, ak vám nie je ľahostajný osud úbohej ryby, prejdite popri vitríne s mäsom tuniaka modroplutvého. Najlepšie je vybrať si do stravy pruhovaného zástupcu tuniaka. V tomto produkte je veľa bielkovín a množstvo tuku je minimalizované. Je to úžasný produkt pre každého, kto pumpuje svoje telo. Jedinou nevýhodou produktu je, že sa rýchlo stáva nudným.

• Chobotnica osloví všetkých znalcov morských plodov. V našich predajniach sa predáva mrazená. Pokojne si môžete kúpiť jedno balenie a dennú stravu rozriediť šiestimi malými chobotničkami. Najlepšie je variť ich na grile. Ak nemáte radi tento typ varenia, potom morské plody povarte tri minúty. Chuť tohto produktu je zvláštna, vôňa tiež.
• kuracie vajcia Umožňuje varenie viacerých možností jedla. Môže to byť omeleta, miešané vajcia alebo len varený produkt. Vajcia sú výborným zdrojom bielkovín, no netreba zabúdať ani na obsah tuku. Preto ich nemôžete jesť vo veľkých množstvách. Ak je to možné, je lepšie kupovať produkt od farmárov, ktorí dostávajú vajcia prirodzene. Na hydinových farmách nie sú ani zďaleka humánne metódy „presviedčania“ kurčiat - používa sa prúd. Samozrejme, je na každom, aké vajíčko si uvarí na raňajky. V každom prípade sú nutričné ​​vlastnosti v každom z týchto produktov rovnaké.
• - Ide o orech, ktorý je bohatý nielen na zdravé bielkoviny, ale aj na tuky. Je lepšie ho nezaradiť do denného jedálnička. Je lepšie konzumovať mandle raz týždenne. V supermarketoch nájdete lúpané mandle, balené v baleniach rôznej hmotnosti.

• Arašidové maslo sa stáva obľúbenou pochúťkou kulturistov s chuťou na sladké. Tento produkt je bohatý na bielkoviny a nenasýtené tuky. Samozrejme, nemali by ste to zneužívať, ale môžete si dovoliť jesť 2-5 lyžičiek s toastom. Množstvo uhľohydrátov v produkte je tiež dosť veľké.
• Tvaroh je mliečny výrobok získaný spracovaním kyslého mlieka. Tvaroh je cenený pre svoj obsah kazeínu, ktorý je potrebný pre každého, kto má rád energetické zaťaženie. Mliečny výrobok sa spravidla konzumuje pred spaním, aby sa svalové vlákna po únavných cvičeniach obnovili. Počas dňa je tiež povolené konzumovať tvaroh, najmä ak máte radi tento produkt. Treba si však dávať pozor na tvarohové hmoty s rôznymi prísadami, ktoré nikomu neprospejú. Vyberte si zrnitý tvaroh s prirodzenou farbou. Dávajte pozor na dátum spotreby - prírodný tvaroh nemožno skladovať dlhšie ako týždeň.
• grécky jogurt si nedávno našla svojho kupca medzi ľuďmi, ktorí sa o svoje telo starajú. Podľa konzistencie sa takýto výrobok podobá gruzínskemu matsoni. Na rozdiel od bežného jogurtu v gréckom produkte lyžica "stojí" v doslovnom zmysle. Na jeho výrobu sa používa veľké množstvo mlieka. V záverečnej fáze sa úplne vylúči srvátka, cukor a laktóza. Vďaka tomu sa grécky jogurt stal diétnym produktom a získal si lásku kulturistov.
• Odstredené mlieko je tiež veľmi obľúbeným nápojom. Toto je možno najlacnejší a najdostupnejší zdroj bielkovín. Všetky proteínové kokteily a prášky sa získavajú z tohto produktu. Takže ak máte radi kravské mlieko, tak pite na svoje zdravie.

• Tofu- produkt, ktorý stále vyvoláva dostatok kontroverzií. Niekto je presvedčený, že sója vyvoláva tvorbu ženského hormónu. A hoci vedci niekoľkokrát dokázali opak, športovci sa na tento zdroj bielkovín stále pozerajú opatrne.
• Hrach, šošovica, fazuľa a arašidy- zdroj nielen bielkovín, ale aj vlákniny. Vegetariánski kulturisti už dávno dokázali, že tento zdroj bielkovín môže bezpečne rásť svaly. Samozrejme, existuje aj druhá strana tohto cenovo dostupného produktu - tvorba plynu.
• Quinoa je produkt, o ktorom ste možno počuli prvýkrát. Ide o obilninu, ktorá sa nachádza na polici v supermarkete vedľa pohánky a hrachu. Pozrite sa pozorne a určite to uvidíte. Trávne klíčky v oblastiach horských svahov. Do roku 2006 tomuto produktu nikto nevenoval pozornosť, jedli ho nízkopríjmoví obyvatelia Bolívie a Peru. Čoskoro sa však všetko zmenilo a quinoa sa stala vedúcou obilninou pre všetkých vegetariánov a vyznávačov zdravej výživy.

Všetky tieto produkty môžu byť bezpečne zahrnuté do stravy každého športovca. S týmto obsahom bielkovín začne svalová hmota rásť miernou silou. Zároveň je dôležité vziať do úvahy, že tabuľka počíta produkty bez pridania ďalších korenín a omáčok. Ak ste za zdravý životný štýl, potom je lepšie úplne opustiť takéto doplnky.

Samozrejme, vždy existuje alternatíva – proteínové doplnky. Športové obchody ponúkajú práškové receptúry, ktoré sú nabité správnym množstvom bielkovín. Vy si vyberiete, aký prístup k výžive vyhovuje vášmu telu. Trénujte inteligentne a až potom budú viditeľné výhody vylepšeného tréningu.

Videá o zdrojoch bielkovín:

Proteín je jednou z najdôležitejších látok pre telo. Aktívne sa podieľa na stavbe nových buniek, vrátane takých dôležitých, ako sú červené krvinky. Najlacnejší zdroj bielkovín zvyčajne hľadajú ľudia, ktorí sa venujú športu. Túto látku potrebujú ako vzduch. Proteín prispieva k obnove svalových tkanív, ktoré sú poškodené pri fyzickej námahe, ako aj k ich rastu.

Bielkoviny alebo peptidy, ako sa tieto látky tiež nazývajú, sú spolu s tukmi a sacharidmi hlavnými zložkami ľudskej výživy. Preto jediným zdrojom, z ktorého môžete získať bielkoviny, je jedlo. Tento článok sa bude venovať práve im, hlavným nosičom bielkovín, ktoré nájdete v každom obchode s potravinami.

Čo je to proteín?

Táto látka je vysokomolekulárna zlúčenina, ktorá má schopnosť byť okamžite strávená žalúdkom a dodáva telu pocit sýtosti na dlhú dobu. Preto sú v športovej a diétnej výžive také obľúbené rôzne proteínové kokteily a iné jedlá na báze bielkovín.

Aký vplyv majú proteíny na ľudský organizmus?

Prečo sú bielkoviny také užitočné a akú úlohu zohrávajú v tele? Hlavné pozitívne vlastnosti bielkovín:

• Čistí vnútorné orgány od toxínov a toxínov, podieľa sa na odstraňovaní rôznych iných nebezpečných látok tvoriacich sa v tele.
• Priaznivo pôsobí na kardiovaskulárny systém, keďže upravuje hladinu cukru v krvi.
• Normalizuje aktivitu inzulínu, čo prispieva k spaľovaniu glukózy. Pri absencii tohto procesu je absorbovaný svalmi, čo je nežiaduce.
• Kontroluje vodnú rovnováhu, pomáha odstraňovať prebytočnú tekutinu z tela.
• Udržiava svalový tonus, podporuje odbúravanie tukových tkanív.
• Stimuluje zlepšenie metabolizmu.
• Po dlhú dobu dáva pocit sýtosti, čím znižuje chuť do jedla.

Príznaky nedostatku a prebytku bielkovín v tele

V športovej výžive za účelom chudnutia alebo naberania svalovej hmoty je hlavným aspektom zostavenie výživového systému, v ktorom sa látky dostávajú do tela v správnom množstve. Tomu sa hovorí vyvážená strava. Nedostatok bielkovín, ako aj ich nadbytok negatívne ovplyvňuje stav tela. Takže predtým, než sa pozrieme na najlacnejšie zdroje bielkovín, poďme sa dozvedieť o možných príznakoch príliš málo alebo príliš veľa bielkovín.

Chyba	nadmerná ponuka
Slabosť a neustála únava	Príznaky intoxikácie tela (vracanie, hnačka)
Bolesť hlavy	Poruchy obličiek a pečene
Problémy so spánkom	Zvýšený cholesterol v krvi
Pasivita alebo agresivita	Poruchy kardiovaskulárneho systému
Metabolická porucha	mdloby
Vzhľad edému
Zlé hojenie rán
Rýchla strata hmotnosti
Poruchy v práci kardiovaskulárneho systému
Systematický nedostatok bielkovín vedie k smrti

Aby ste tomu zabránili, stačí jesť správne, rovnomerne rozložiť bielkoviny, tuky a sacharidy na 100 % denného príjmu kalórií. Potom bude možné vyhnúť sa negatívnym dôsledkom.

Druhy bielkovín

Prejdime k proteínu. Prečo možno budete musieť hľadať bielkoviny vo výrobkoch a dokonca aj ten najlacnejší zdroj? Pretože veľkosť dennej porcie rastie úmerne s nárastom fyzickej aktivity a produkty v poslednom čase citeľne zdraželi. Ale musíte jesť správne a vyvážene. Na začiatok si povedzme, že bielkoviny sú dvojakého druhu – živočíšne a rastlinné. Prvé sa vyznačujú rýchlou stráviteľnosťou, ale takéto výrobky obsahujú veľa tuku. Preto nie sú ideálne na chudnutie. Živočíšne bielkoviny sa nachádzajú v nízkotučných potravinách, ako je kuracie, králičie a morčacie mäso.

Rastlinné bielkoviny sú skvelé, pretože ich možno nájsť v potravinách s nízkym alebo žiadnym obsahom tuku. Jeho nevýhodou je pomalá a pre telo náročnejšia asimilácia.

Zdroje rastlinných bielkovín

Ako ste už pochopili, toto nie je všetko mäso. Rastlinné zdroje bielkovín sú:

• strukoviny;
• tekvicové, ľanové, konopné semená;
• orechy;
• zelená zelenina;
• morské riasy a iné riasy;
• obilie, otruby, proso a raž (klíčky);
• múka a múčne výrobky.

Zdroje živočíšnych bielkovín

Tento druh bielkovín nájdete nielen v mäse. Živočíšne bielkoviny sa nachádzajú aj v:

• v rybách;
• kaviár a mlieko;
• droby;
• morské plody;
• vajcia;
• mlieko a mliečne výrobky.

Netradičné zdroje bielkovín

Najneobvyklejším „nosičom“ bielkovín je možno chia. Hovorí sa mu aj „španielska šalvia“. Chia je rastlina, ktorá rastie na juhozápade USA, Austrálii a Južnej Amerike. Jeho semená majú neskutočnú nutričnú hodnotu – 20 g bielkovín (na 100 g), antioxidanty, mastné kyseliny a vlákninu.

K netradičným zdrojom bielkovín pre ľudskú výživu možno pripísať aj špeciálne suplementy. Zvyčajne sa používajú v športe. Na prípravu umelého proteínu existuje kazeínový a srvátkový základ. Rozdiel medzi nimi je podobný rozdielom medzi rastlinnými a živočíšnymi: kazeín sa vstrebáva oveľa dlhšie ako srvátka.

Hotový proteín používaný v športovej výžive však nemožno nazvať lacným zdrojom bielkovín. Je to ale veľmi netradičné a efektívne.

Mäsové a rybie výrobky

Spomedzi lacných proteínových možností treba v prvom rade spomenúť bravčovú masť a oškvarky. Tieto produkty sú pomerne lacné, ale obsahujú veľké množstvo bielkovín. Rovnako ako kuracie mäso, ktoré je v porovnaní s inými druhmi mäsa oveľa lacnejšie. Mimochodom, aby ste ušetrili ešte viac, odporúča sa kúpiť celé telo a nie jeho jednotlivé časti. Kuracie mäso je najsilnejším zdrojom bielkovín.

V králičom mäse je veľa bielkovín, ale takéto mäso nie je rozpočtovou možnosťou. Môžete sa zamerať na vnútornosti, keďže sú citeľne lacnejšie. Aj kuracia a bravčová pečeň sú schopné dodať telu väčšinu denného príjmu bielkovín.

Pokiaľ ide o ryby, zo všetkých predstaviteľov tejto rodiny si osobitnú pozornosť zaslúžia platesa, sumec, saury a treska. Sú relatívne lacné, ale 100 g dávka dodá telu takmer polovicu dennej potreby bielkovín. Tuniak je drahší, ale je lepší, pretože je bohatý nielen na bielkoviny, ale aj na zdravé tuky. Mimochodom, rybie droby, podobne ako mäso, obsahujú aj veľa bielkovín. Na výživu na doplnenie obsahu bielkovín v tele sú vhodné slede, tresky, makrely, merlúzy, sardinky a saury.

Ovocie a zelenina

V tejto skupine sa najlacnejší zdroj bielkovín môže pokojne nazývať banán. Obsahuje však veľa cukru, preto by ste sa nemali nechať uniesť ovocím. Mali by ste sa pozrieť na zelené plody. Napríklad avokádo. Robia sa z toho úžasné chlebíčky a jedno ovocie pri takom výdaji vydrží dlho. Odporúča sa pozrieť sa na uhorky, cuketu a cuketu, ružičkový kel a karfiol, špargľu. Obsahuje veľa bielkovín figy v akejkoľvek forme a dokonca aj zemiaky. Len to treba upiecť, aby sa telu prijaté bielkoviny lepšie vstrebali.

Najlacnejšie zdroje bielkovín: Iné potraviny

Obilniny a fazuľa môžu tvoriť väčšinu stravy. Napríklad pohánka zdražela, no ryža a pšenica zostávajú cenovo dostupnejšie. Medzi lacné obilniny patrí bulgur, jačmeň a kukurica. Bohaté na bielkoviny a sójové produkty - fazuľa, hrach, fazuľa. A áno, sú cenovo dostupné.

Šetria aj mliečne a kyslomliečne výrobky. Aj keď niektoré výrazne zasiahli do vrecka. Veľa bielkovín je v mlieku, syroch, tvarohu, kefíre, smotane a prírodných jogurtoch. Len tie by mali byť s nízkym percentom tuku.

Vajcia sú jednou z najlacnejších, najdostupnejších a mimoriadne bohatých potravín. Počas dňa môžete zjesť až 7 bielkovín a 4 žĺtky, aby to negatívne neovplyvnilo postavu. Dodajú telu dostatok bielkovín. Ako orechy - vlašské orechy, mandle, lieskové orechy. Ale nemôžu byť vo veľkých množstvách kvôli vysokému obsahu tuku.

Ďalšími zdrojmi bielkovín sú arašidové maslo, plnotučné sójové mlieko, horká čokoláda, huby, spirulina, kakaový prášok, sušené ovocie, zelený hrášok, sezamové semienka, tofu a tempeh, cícer a šošovica. V skutočnosti je tento zoznam veľmi veľký, pretože bielkoviny sa nachádzajú v obrovskom množstve produktov. Rozdiel je len v percentách s inými látkami. Ak o nich viete, môžete veľa ušetriť striedaním lacnejších produktov s tými, ktoré sú drahšie. Treba ale dbať na kvalitu, aby ste si neublížili.

Hlavnými zdrojmi bielkovín sú mäso, ryby, obilniny a zelená zelenina. Zaberajú až 90 % celkovej stravy. Niekedy ich môžete nahradiť menej obľúbenými produktmi. Keďže bielkoviny stále vstupujú do tela, nemali by ste sa obávať ich nedostatku.