Tabuľka kalorických potravín na naberanie svalovej hmoty. Efektívna strava pre rýchly prírastok hmotnosti: menu na týždeň, zoznam vysokokalorických potravín

Podváha nie je spočiatku normálny stavľudské zdravie, ale naznačuje, že v dôsledku určitých faktorov ľudské telo nedostáva alebo úplne neabsorbuje potrebné živiny a energie z jedla. Zdá sa, že dnes sa problém obezity stal pre ľudstvo desivo aktuálnym, ale počet ľudí trpiacich podváhou tiež neustále rastie.

Bežné príčiny podváhy

Lekári poznamenávajú, že strata hmotnosti môže byť príznakom vážnejších chorôb alebo znakom ľudského tela spojeným s fungovaním rôznych systémov v tele, napr. gastrointestinálny trakt. Prvým krokom v boji o naberanie kilogramov by preto mala byť návšteva lekára a zdravotná prehliadka.

Genetická predispozícia je faktor, s ktorým nie je ľahké sa vysporiadať – ak majú blízki príbuzní v dvoch alebo troch generáciách astenickú postavu, existujú istá pravdepodobnosťštíhla postava v ďalších generáciách. Toto pravidlo nie vždy funguje a nie je zárukou štíhlej postavy napríklad v prípade chorôb, ktoré spôsobujú rozvoj obezity. S výhradou normálneho zdravotného stavu a dobrá úroveň schopnosť pracovať, ak sú všetci v rodine štíhli a štíhli, sotva sa oplatí znepokojovať. Ak predsa len potrebujete pribrať, k pribratiu pomôžu zmeny v jedálničku a správne zvolené tréningy.

Ak bola hmotnosť neustále na rovnakej úrovni a v jednom okamihu náhle „klesla“, musíte venovať pozornosť endokrinný systém a najmä na ukazovatele výkonnosti štítna žľaza. Hyperfunkcia tohto orgánu je ochorenie, s ktorým sa musí endokrinológ vyrovnať a samoliečba je neprijateľná.

Chudnutie môže byť príznakom takých vážnych zdravotných problémov, akými sú HIV, hepatitída, rakovina, ochorenia kardiovaskulárneho systému.

Samostatným bodom príčin chudnutia sú poruchy v práci žalúdka, pankreasu, čriev, pečene, obličiek. Napríklad pankreatitída je príčinou nedostatočného trávenia potravy a v dôsledku toho aj nedostatku živín z potravy.

Nervový stres a úzkosť môžu spôsobiť zníženie chuti do jedla, čo často vedie k náhlej strate hmotnosti. Poruchy príjmu potravy spôsobujú aj výkyvy hmotnosti, od rýchleho priberania až po dramatický úbytok hmotnosti. významné množstvo kilogram. Lekári s týmito problémami pracujú, pretože v prvom rade je potrebné odstrániť príčinu podváhy, inak nepomôžu žiadne triky na zvýšenie telesnej hmotnosti.

Ako už bolo spomenuté, pre ľudí, ktorí majú dedičnú predispozíciu k astenickému typu postavy, je priberanie zaujímavé hlavne z estetického hľadiska. Pre chudých ľudí však existujú diétne varianty s primeraným množstvom kalórií a konkrétnym druhom jedla v ponuke.

Pre tých, ktorí sa kvôli nejakým psychickým poruchám nevedia vytočiť a opraviť normálna úroveň telesná hmotnosť, diéty zamerané na zvýšenie telesnej hmotnosti pomôžu normalizovať celkový stav tela a emocionálne pozadie s ním spojené. Výživové systémy tohto typu sú tiež relevantné pre ľudí, ktorí prešli závažnými operáciami alebo vážnymi chorobami na konci primárneho rehabilitačného obdobia.

Pre športovcov zapojených do intenzívnych silových cvičení, ktoré pomáhajú budovať svalovú hmotu, sú k dispozícii samostatné diétne plány.

Nuansy a vlastnosti diéty

K priberaniu môže dôjsť rôznymi spôsobmi: najčastejšie môžete priberať v dôsledku neúmerného zvýšenia telesného tuku, čím si zhoršíte zdravotný stav a zničíte si postavu, alebo sa k problému postavíte rozumnejšie. Správna diéta na zlepšenie by nemala byť založená na zvyšovaní množstva absorbovaného jedla alebo zvyšovaní množstva jedla v dôsledku škodlivé produkty ako alebo cukrík.

Veľmi dôležité sú plnohodnotné vysokokalorické raňajky – samotné chlebíky na zvýšenie telesnej hmotnosti nezaberú.

Mnohí odborníci na výživu hovoria o potrebe zaradiť mäso denná strava, aj keď to neznamená, že vegetariáni nemajú šancu sa zlepšiť. Zelenina z, strukoviny, orechy sa tiež vyrovnajú s úlohou priberania, ale v tomto prípade bude priberanie pomalšie.

Optimálny počet jedál za deň je aspoň 5-6 krát, z ktorých posledné môže byť hodinu pred spaním. Je nežiaduce jesť bezprostredne pred spaním, aby sa nevytvorilo dodatočné zaťaženie na srdci. Najlepšie je jesť v rovnakom čase, v rovnakých intervaloch, ktoré by nemali presiahnuť 2,5-3 hodiny.

Čo sa týka kalórií denné menu V tomto sa rady odborníkov na výživu od seba príliš nelíšia: na určenie môžete použiť kalkulačky na výber kalórií za deň. Ich výpočty vychádzajú najmä z údajov ako výška, váha, vek, úroveň fyzickej aktivity.

Kalórie by sa mali zvyšovať postupne, aby sa nevytvorili stresový stav pre telo. Postupne je možné pridávať približne 200-300 kalórií za deň a na ich výpočet si budete musieť urobiť zásoby v tabuľkách nutričná hodnota všetky produkty.

Je nežiaduce piť počas jedla, ale 30-40 minút pred jedlom bude užitočný pohár čerstvo vylisovanej ovocnej alebo zeleninovej šťavy.

Plnohodnotný osemhodinový spánok každý deň – samozrejme, v krutej realite pracovných dní sa toto pravidlo len tak ľahko nedodrží, no ide o bežný zdravý odpočinok, ktorý vám pomôže pribrať.

Počas trvania diéty môžete užívať vitamínové komplexy av prípade potreby - enzýmové prípravky na podporu orgánov gastrointestinálneho traktu.

Najzákladnejším postulátom každej diéty je predbežná konzultácia s lekárom. Iba odborník na výživu vám pomôže správne určiť denný príjem kalórií, zvoliť si stravu, upozorniť na kontraindikácie a možné škody.

Diéta: povolené potraviny, zakázané potraviny

Aby ste sa zlepšili, odborníci na výživu odporúčajú držať sa denná výživa také pomery (v percentách): 45/30/35 alebo 40/25/35, v tomto poradí.

Produkty, ktoré sú tiež zakázané v diétach na chudnutie, sú nežiaduce - zvyčajne neprinášajú telu ako celku žiadny úžitok. Ide o marinády, údené produkty, uhorky, pečivo a biele, rýchle občerstvenie, občerstvenie, hranolky, sóda, balené šťavy.

Telu prospejú bielkoviny získané z morských plodov, rôznych druhov mäsa, rýb, hydiny,. Čo sa týka, treba si dávať pozor na všetky druhy obilnín, ovocia a zeleniny. Doplnenie stravy o obilniny a otrubový chlieb budú prospešné pre telo - tieto produkty nielenže prinášajú ďalšie kalórie do stravy, ale sú aj zdrojom.

Pokiaľ ide o kombináciu stravy a silového tréningu pre športovcov, existuje niekoľko špeciálnych stravovacích pravidiel. Napríklad jedlo pred tréningom by malo obsahovať čo najmenej kalórií a sacharidov. Po výdatnom obede je možné trénovať až po 3-4 hodinách, ale ľahšie raňajky vám umožnia začať cvičiť už za hodinu. Neužívať pred krátkodobou fyzickou aktivitou. rýchle sacharidy, čo v tomto prípade zabráni hromadeniu hmoty. Tesne pred dlhým behom alebo cyklistickým tréningom sa však budú hodiť ľahko stráviteľné sacharidy.

Príklad dennej stravy na stavbu svalová hmota pre športovcov:

• raňajky: praženica alebo praženica so syrom a, 200-250 g, pohánkou resp. ryžová kaša, pohár mlieka;
• druhé raňajky: kotleta (200 g) s kúskom chleba s otrubami, pohárom alebo mliekom;
• obed: kus hovädzieho mäsa s varenými cestovinami alebo ovocím, pohár mlieka;
• druhý obed: 200 g tvarohu, ovocie,;
• večera: kuracie filé, varené zemiaky alebo cestoviny, orechy, ovocie, pohár mlieka;
• hodinu a pol pred spaním: 200 g syra, pohár kefíru.

Ako druhá raňajky alebo olovrant pred večerou sú vhodné aj proteínové kokteily, vyrobené z proteínových koncentrátov aj prírodné. Pokiaľ ide o posledné, pripravujú sa pomocou mixéra s pridaním bežných každodenných produktov. Napríklad:

• 50 g domáceho tvarohu;
• jeden ;
• polievková lyžica;
• lyžica zmrzliny;
• hrsť ;
• jeden cukrík s vaflovou vrstvou;
• pohár mlieka.

Všetky zložky sa šľahajú v mixéri, kým nevznikne homogénna tekutá hmota, a je lepšie použiť chladený koktail.

Recept na lahodnú kávu:

• pol pohára hustej smotany;
• lyžička instantnej kávy;
• dve polievkové lyžice krémovej zmrzliny;
• jeden surový vaječný žĺtok.

Najprv sa káva rozpustí so smotanou, potom sa všetky zložky šľahajú do hladka.

Pre tých ľudí, ktorí sa nezapájajú do ťažkých silových cvičení, existujú samostatné možnosti ponuky na korekciu telesnej hmotnosti. Príklad denného jedla:

• raňajky: mliečna ovsená kaša s hrozienkami, med

  Rôzne dôvody, ktoré spôsobujú potrebu pribrať - šport, prekonané choroby alebo operácie, zdravotné problémy - si kladú za úlohu vybrať optimálnu diétu, ktorá bude fungovať a prinesie požadovaný výsledok. Zároveň si treba dať pozor práve na tieto dôvody: niektoré z nich bude treba najskôr odstrániť, aby ste vďaka diéte začali efektívne priberať. Diéty na zvýšenie telesnej hmotnosti vám umožňujú pomaly as prínosom pre telo korigovať existujúcu postavu na váhach smerom nahor, bez poškodenia zdravia a postavy. V ideálnom prípade sa hmotnosť zvyšuje rovnomerne, asi o 300 – 500 g za týždeň – pri takejto intenzite priberania má telo čas zvyknúť si na nové parametre.

  Nadmerná chudosť, neprimeraná silueta, nedostatok svalovej hmoty alebo, čo je dôležité pre slabšie pohlavie, ženské a mäkké krivky postavy - tieto vlastnosti sú fixovateľné v dôsledku zmeny systému výživy. Správne zostavená strava v kombinácii s primeranou úrovňou fyzickej aktivity s vysoko pravdepodobné dá pozitívny výsledok v podobe nových kilogramov na ciferníku váhy, ktoré neohúria, ale skôr potešia.

Všetky dievčatá chcú vyzerať krásne, dobre upravené, mať štíhla postava s výnimočnými kúzlami. Bohužiaľ, nevyvážená strava, príkrmy „na narýchlo a každodenný stres spôsobuje, že naše telo zažíva pravidelné zmeny hmotnosti. Niektoré dievčatá potom držia diéty, aby sa zbavili následkov chaotickej stravy. nezdravé jedlo. Nezdravá strava a bláznivý životný štýl však nie vždy vedú k množstvu kilogramov.

Možno tomu nebudete veriť, ale diéty na zvýšenie telesnej hmotnosti nie sú o nič menej populárne ako programy na chudnutie. Niekto má rýchly metabolizmus, štíhlu konštitúciu, genetický sklon k neprirodzenej štíhlosti, iný má vyčerpanosť v dôsledku podvýživy, nezdravého spánku, nadmernej fyzickej námahy.

V každom prípade existuje mnoho účinných metód, ktoré vám umožnia upraviť váhu, prilepšiť sa a dodať ladnému pásu pikantné tvary, vďaka ktorým bude postava ženská a sexi.

V prvom rade by ste mali vedieť, že diéty na zvýšenie telesnej hmotnosti nie sú o nič menej presné, špeciálne vypočítané a vyvážené metódy, od ktorých by ste sa nemali odchýliť. Aby ste pribrali pár kilogramov a rovnomerne ich rozložili po postave, mali by ste sa držať správna strava a športovať. Ak práve začnete jesť mastné a vysokokalorické potraviny, nadbytočná hmota sa jednoducho ukladá na najznámejšie miesta (žalúdok, nohy), čo povedie k neúmernému tvarovaniu postavy.

• zavedieme diétu – žiadne hladovky, prejedanie sa, nočné maškrty a slávnostné večierky;
• každý deň by ste mali robiť aspoň 4-5 malých občerstvenia v pravidelných intervaloch, ale 3 hodiny pred spaním nejedzte nič ťažké;
• nezabudnite piť dostatok tekutín na udržanie metabolizmu (stačí 1,5 litra denne);
• hlavná časť stravy by mala byť pomalé sacharidy a proteíny na tvorbu svalovej hmoty;
• ak sa chcete nielen zlepšiť, ale aj vyzerať príťažlivo a zvodne, potom určite zahrňte asi 3 športový tréning s pridanou hmotnosťou;
• nezabudnite ísť do sauny, kontrastné kúpele;
• odporúčané seba masáž v oblastiach, v ktorých sa vám ukladá najviac tuku – vďaka tomu bude postava hladká a symetrická;
• výživa by mala byť vysokokalorická, najmä ak športujete (dievčatá 2000-2100, muži 2500 alebo viac kcal za deň), ale postupne by sa mal zvyšovať iba obsah kalórií v strave;
• aby ste sa vyhli celulitíde a striám spôsobeným rýchlym nárastom telesnej hmotnosti, mali by ste postupne zvyšovať objem porcií, ako aj používať špeciálne krémy a prípravky, ktoré zabraňujú zmenám na pokožke.

Všetky výhody špecializovaných diét na zvýšenie telesnej hmotnosti:

• efektívnosť a bezpečnosť, ktorá vám umožňuje plynulo získať niekoľko kilogramov a kontrolovať ich rozloženie po postave;
• zvýšenie telesnej hmotnosti umožňuje rast športového výkonu, pozitívne ovplyvňuje rast svalovej hmoty;
• zdravá, vyvážená strava bohatá na vitamíny a minerály priaznivo ovplyvní celkové zdravie, posilní imunitu a obranyschopnosť organizmu, zlepší vzhľad a stav pokožky, nechtovej platničky, vlasov;
• diéty na zvýšenie telesnej hmotnosti sú ľahko tolerované, sú veľmi uspokojivé a chutné, pričom počas kurzu neexistuje žiadna šanca na „zlyhanie“;
• neexistujú žiadne obmedzenia týkajúce sa trvania diét – môžete na nich sedieť presne tak dlho, ako potrebujete dosiahnuť požadovaný efekt, a po chvíli je možné program ľubovoľne opakovať;
• diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti vštepuje zdravé stravovacie návyky, učí vás jesť včas, kontrolovať množstvo porcií, konzumovať dostatok tekutín, získať absolútne všetky potrebné zložky;
• diéty na zvýšenie telesnej hmotnosti sú univerzálne, vhodné pre ľudí rôzneho veku, pohlavie a životný štýl a predpisujú sa aj pacientom po úraze, operácii alebo chorobe;
• dobre zostavený jedálny lístok vám umožní pribrať známe produkty bez preťaženia žalúdka cholesterolom, tučnými a ťažkými jedlami;
• účinok takejto diéty je dlhodobý, to znamená, že po jej opustení prudko neschudnete na obvyklé objemy.

Účinnosť týchto diét je nespochybniteľná – prírastok hmotnosti je približne 1-2 za týždeň, čo umožňuje rovnomerné rozloženie kilogramov bez naťahovania pokožky na konkrétnych miestach.

Súprava jedla na priberanie, možnosti stravovania a vzorové menu

Aby ste sa zotavili bez poškodenia zdravia, mali by ste zvýšiť obsah pomalých uhľohydrátov a bielkovín v strave. Nasledujúce produkty sú veľmi užitočné pri priberaní kilogramov:

• tučné možnosti pre mliečne výrobky a výrobky z kyseliny mliečnej (tvaroh, kyslá smotana, mlieko, syr);
• akékoľvek mäso a ryby so stredným obsahom tuku, kuracie vajcia, droby, mleté ​​mäso;
• orechy a semená ako základné zložky pre zdravé priberanie;
• prírodné sladkosti (med, marmeláda, marshmallows, fruktóza, sušené ovocie, čokoláda, celozrnné sušienky);
• celozrnný chlieb a rožky bez cukru a plnív;
• cestoviny z celozrnnej múky (druhá trieda);
• akákoľvek zelenina a záhradná zelenina;
• sladké ovocie a bobule;
• prírodné nápoje (voda, čaj, káva, kompót, bylinné odvary, želé, ovocné nápoje, smoothies, proteínové kokteily, ovocné a zeleninové šťavy)

Je mýtus, že diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti by mala obsahovať mastné, vyprážané, údené, sladké, bohaté a cukrárske výrobky. To všetko, ako aj omáčky, konzervy, rýchle občerstvenie, čipsy, občerstvenie, hotové jedlá, čistý cukor a soľ, majonézu, maslo by sa malo minimalizovať alebo úplne opustiť. Z nápojov by ste mali obmedziť silný alkohol, kávové nápoje a tiež odmietnuť sladká sóda a nápoje z tyčiniek.

Teraz sa zoznámime s možnosťami diét na zvýšenie telesnej hmotnosti.

Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti pre mužov. Je potrebné, aby sa tí muži, ktorí sa chcú začať aktívne venovať silovému trojboju alebo kulturistike, zlepšili, pretože rast svalov je nemožný bez vhodnej výživy na zvýšenie telesnej hmotnosti.

Vzorové menu na deň:
Raňajky pozostávajú z ovsených vločiek s orechmi, sušeným ovocím a semienkami uvarenými v mlieku. Súčasťou je aj jeden celozrnný sendvič s tenká vrstva maslo a tvrdý syr. Raňajky zapíjame sladkým čajom.
Obed pozostáva z mäsová polievka so zeleninou. Ako prílohu si pripravíme zemiakovú kašu s fašírkami, zeleninový šalát a fetu pod kyslou smotanou. Opláchnite obed citrusovou šťavou.
Snack – proteínovo-banánový shake a pár ovsených sušienok.
Večera pozostáva z varenej pohánky, ranného sendviča a sladkého čaju.

Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti pre ženy. Zbavte sa svalovej dystrofie a bolestivej tenkosti umožní vysokokalorické a výdatná strava, špeciálne navrhnuté pre ženské telo. Diéta pozostáva zo 4 jedál a hojný nápoj. Už po prvom týždni citeľný prírastok hmotnosti 1,5 kg.

Príklad denné menu:
Raňajky sú omeleta z 2 kuracích vajec, celozrnný sendvič s chladeným bravčovým mäsom, hrsť orechov a sladký čaj.
Obed pozostáva z rezancovej polievky v kuracom vývare s kúskami filé. Zahŕňa aj dusenú šošovicu, vyprážané kuracie fašírky a celozrnný chlieb (pár krajcov).
Snack - tučný jogurt s bobuľami a ovocím (môžete tvaroh).
Varenie zemiakovej kaše na večeru rybia torta. Tiež sa má zjesť 2 celozrnné sendviče so syrom a tenkou vrstvou masla.

Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti dievča. Pre mladé dievčatá vo veku 18-22 rokov je ťažšie získať váhu, pretože telo sa prestavuje, rovnako ako hormonálne pozadie. Ak sa dostatočne nesnažíte, metabolizmus mladého tela sa rýchlo nakopne extra tuk cez intenzívny život, tanec a šport. A ak vydržíte hormonálne zmeny môže hrať krutý vtip a dievča priberie oveľa viac, ako by chcelo. Tento problém bude navyše ťažké napraviť aj pomocou diét na chudnutie. V strave pre mladé dievčatá je dôležitá rovnováha, zdravé jedlá a mierne kalórie.

Príklad dennej stravy:
Raňajky zahŕňajú ovocný šalát s hrozienkami s jogurtovým dresingom, 2 varené vajcia a sladký čaj.
Obedujeme zeleninovú polievku s fazuľou a hráškom, kúskom vareného hovädzieho mäsa a grapefruitom.
Občerstvenie pozostáva zo stredne tučného fermentovaného mliečneho nápoja a hrsti sušeného ovocia.
Na večeru si pripravíme sendvič z chladeného bravčového mäsa, otruby, paradajky a tvrdého syra. Dajte tiež nejakú mliečnu čokoládu a šťavu z bobúľ.

Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti sacharidov. Táto možnosť je vhodná na zvýšenie telesnej hmotnosti bežného človeka a športovca bez ohľadu na pohlavie. V podstate sa strava skladá z pomalých sacharidov, ktoré telu dodajú obrovský prísun energie. Počas tréningu sa bude aktívne míňať na rozvoj svalovej hmoty a počas výpadkov sa bude ukladať o kilá navyše v tele.

Príklad sacharidového menu:
Ráno zjeme pár uvarených kuracích vajec, porciu ovsených vločiek uvarených vo vode.
Po niekoľkých hodinách by ste mali vypiť pohár mlieka a zjesť pár ovsených sušienok.
Obed pozostáva z varenej pohánky s hubami. Všetko zapijeme mrkvovo-jablkovým džúsom.
Po pár hodinách zjeme 2 banány.
Večera zahŕňa šalát z kelu, morských plodov a zeleniny. Vložíme aj 2 teľacie fašírky.
Pred spaním by ste mali zjesť malú porciu tvarohu so sušeným ovocím.

Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti bielkovín.Ďalšia všestranná možnosť, ktorá je ideálna pre športovcov na zväčšenie svalovej plochy, ako aj pre tínedžerov a deti.

Ponuka:
Raňajky pozostávajú z varenej hnedej ryže a pohára ovocného jogurtu.
Občerstvenie - čerstvý ananás, 1 citrus, pohár orechov (vlašské orechy, lieskové orechy).
Na obed si uvaríme dusenú šošovicu s fazuľou a mrkvou. Vložíme aj časť uvareného kuracieho filé a podusíme čerstvé paradajky.
Občerstvenie - 1 Veľké jablko, pohár ovocného jogurtu.
Večera zahŕňa grécky šalát a dusené rybie fašírky.

Alebo iná možnosť ponuky:
Raňajky zahŕňajú mliečne výrobky pohánková kaša s hrozienkami, 1 varené vajce, sladký čaj.
Občerstvenie pozostáva zo zeleninového šalátu, 2 celozrnných toastov.
Na obed si pripravíme veľkú porciu vareného chudého bravčového mäsa, dusenú zeleninu (fazuľa, špargľa, fazuľa). Dajte tiež 100 g tvarohu s bobuľami a čajom.
Snack - nápoj založený na fermentovanom mliečnom nápoji, kivi, orechoch a banáne.
Večera pozostáva zo 100 g tvarohu s lesným ovocím, porcie mliečnej krupice a sladkého čaju.

Sacharidovo-proteínová diéta na zlepšenie. Veľmi chutná a zdravá možnosť, ktorá kombinuje konzumáciu rastlinnej vlákniny, mliečnych a kyslomliečnych výrobkov a nie tučné mäso. Takáto strava je vyváženejšia a zdravšia ako rovnomenná proteínová alebo sacharidová diéta.

Príklad zdravé menu:
Raňajky pozostávajú z balenia tvarohu, 2 varených vajec, sendviča s tenkou vrstvou masla a zeleného čaju.
Snack - zeleninový šalát pod olivovým alebo ľanovým semienkom zeleninový olej.
Obed pozostáva zo šošovicovej polievky s kuracím vývarom, vinaigrette. Všetko zapíjame ovocnou alebo zeleninovou šťavou.
Občerstvenie - pohár bobúľ.
Večera pozostáva z tvarohu a ovocného kastróla a jarného šalátu.

Mliečna strava na zvýšenie telesnej hmotnosti. Toto menu je ideálne pre rastúce telo, ako aj pre milovníkov mliečnych nápojov. Po diéte sa nielenže mierne zvýši hmotnosť, ale spevnia sa aj svaly.


Príklad mliečneho menu:
Raňajky pozostávajú z 1 banánu, pohára domáceho jogurtu a čaju.
Na obed si pripravíme zeleninový šalát oblečený v jogurte. Dajte tiež 1 kuracie vajce a pohár bifidoku.
Snack - porcia tvarohu s bobuľami alebo ovocím. Jeme aj ovsené vločky uvarené v mlieku, pijeme čaj.
Večera pozostáva z pohára bifidoku a jednej hrušky.

Diéta na zlepšenie pre vegetariánov. Oveľa ťažšie sa má človek, ktorý väčšinou konzumuje zeleninu a ovocie. Takéto jedlo obsahuje hlavne pomalé sacharidy a vodu, má minimálny obsah kalórií, takže je ťažké pribrať kilogramy iba na ňom. Ako sa zlepšiť ako vegetarián, bez zaradenia mäsa, rýb a vnútorností do jedálnička, pozri nižšie.

Raňajky by mali obsahovať celozrnný chlebík natretý orechovým maslom alebo javorovým sirupom. Všetko treba zapiť jablkovou šťavou. Je tiež položená časť ovsených vločiek so sušeným ovocím.
Občerstvenie pozostáva z tofu sendviča, šalátu na báze avokáda a špargle. Všetko zapite proteínovým kokteilom alebo gainerom.
Obed zahŕňa pohár sójové mlieko, vegetariánsky šalát s varenou fazuľou, 2 krajce celozrnného chleba.
Večera zahŕňa rezne z ryže a mrkvy, vinaigrette a pohár sójového mlieka.

Oriešková diéta na zlepšenie. Orechy sú rastlinné prospešné lipidy, ktoré zlepšujú vzhľad a stav pokožky a vlasov. Sú to tiež vysokokalorické potraviny, ktoré vám umožňujú rýchlo získať telesnú hmotnosť bez naťahovania žalúdka vo veľkých porciách. Zvlášť vhodné na to vlašské orechy, pistácie, lieskové orechy a kešu oriešky.

Príklad orechového menu:
Raňajky pozostávajú z akejkoľvek uvarenej kaše s hrsťou orechov. Súčasťou je aj celozrnný sendvič s orechovým maslom a čaj.
Snack - 2/3 šálky suchých furktov s orechmi.
Na obed si podusíme ľubovoľnú zeleninu, pripravíme na pare fašírky.
Svačina - hrste orechov so semienkami.
Večera pozostáva z gréckeho šalátu, 2 krajcov ražného chleba a pohára fermentovaného mliečneho nápoja.

Ako sa dostať z diéty na zvýšenie telesnej hmotnosti

Dostať sa z takýchto diét je veľmi jednoduché a ľahké. Stačí sa hladko vrátiť k obvyklej strave a v prípade potreby pravidelne zvyšovať denný obsah kalórií o 200 - 300 kcal. Pri prudkom znížení obsahu kalórií bude pre telo ťažšie prispôsobiť sa, môžete pociťovať slabosť, nevoľnosť, stratu sily, závraty, hlad, bolesti žalúdka. Znižovanie porcií v objeme by preto malo byť postupne, deň čo deň.

Ak sa rozhodnete držať vysokokalorickú diétu dlho, v každom prípade nezabudnite na športové záťaže, inak sa váha môže zvýšiť ďaleko nad vaše očakávania a bude veľmi ťažké ju resetovať, bude veľmi ťažké obnoviť metabolizmus. Ak prestanete športovať, mali by ste obmedziť kalorický obsah jedál, doplniť stravu zeleninou, ovocím a chudým mäsom, ale obmedziť by ste mali cestoviny, orechy, celozrnné pečivo a mastné mlieko.

Nevýhody diét na priberanie kilogramov, kontraindikácie

Takéto programy nemôžu mať žiadne nevýhody, pretože si sami vyberáte objemy odporúčaných porcií, môžete približne a nie striktne dodržiavať menu. Regulujete aj trvanie diéty a jej účinnosť, sýtosť stravy vitamínmi a minerálmi.

• zvýšená hladina cholesterolu;
• pomalý metabolizmus a metabolické poruchy;
• závažné kardiovaskulárne ochorenia;
• prítomnosť cukrovky;
• tehotenstvo a dojčenie;
• starší vek;
• alergie na odporúčané produkty;
• obezita;
• ochorenia gastrointestinálneho traktu, urogenitálneho systému, pečene, obličiek.

Väčšina ľudí chce spravidla schudnúť, ale napodiv sú aj takí, ktorí chcú pribrať pár kíl. Bohužiaľ, väčšina z týchto ľudí sa stáva obeťou pochybných doplnkov a nezdravého rýchleho občerstvenia. Budeme sa rozprávať o kvalitných vysokokalorických potravinách.

Ak chcete pribrať, nespoliehajte sa na vysokokalorické nezdravé jedlá, nie je to výživné.

vyberte si kvalitné produkty s živinami a vysokokalorickými potravinami, kedykoľvek je to možné.

Nalaďte sa na zdravé jedlo, pretože viac kalórií vôbec neznamená podvýživu. Cieľom je vybrať si potraviny bohaté na vitamíny, minerály, živiny a kalórie.

A ešte jedno pravidlo, jesť častejšie a medzi jedlami maškrtiť. Povieme vám o 25 prírodné produkty ktoré vám pomôžu pribrať a začať viesť zdravý životný štýlživota.

Losos

Jedzte 2 porcie lososa alebo lososa denne, dodá vám to potrebné bielkoviny a pomôže vám pribrať.

vyprážaný žaluď

Toto úžasný produkt bohaté na antioxidanty a vlákninu, uvarte ho lepšie s olivovým olejom, takže bude výživnejšie a prospešnejšie.

Arašidové maslo

Šťavnaté, jemne osolené arašidové maslo natrieme na chlieb a máme hotovo. Obsahuje asi 192 kalórií, to je tiež skvelý zdroj veverička.

Vajcia

Po prvé, je to ekonomický produkt a po druhé, vajcia sú bohaté na bielkoviny, vitamíny A, D, E a užitočný cholesterol.

Ovsené tyčinky

Vyrábajú sa z orechov a ovsené vločkyčo je veľmi užitočné. Jedna tyčinka obsahuje asi 500 kalórií, zdravá a veľmi chutná maškrta.

Olej

Olej samozrejme prispieva k priberaniu, ale malo by to byť s mierou, pretože. pravidelná konzumácia masla v veľké množstvá zlé pre zdravie srdca.

Bagely

Bagely sú dodatočným zdrojom kalórií a zásobárňou komplexných sacharidov.

Tuniak

kukuričný chlieb

Kukuričný chlieb je bohatý na sacharidy a je skvelým doplnkom do polievok a omáčok. Jeden kus obsahuje približne 328 kalórií.

Jedna porcia syra Cheddar obsahuje 69 kalórií. Syr je vyrobený z koncentrovaného mlieka bohatého na vápnik a bielkoviny, zdravé tuky a cholesterol.

Ovocný džús

Zdravý a výživný spôsob, ako pribrať pár kíl. 100% ovocná šťava je bohatá na živiny a cukor.

Cestoviny

Cestoviny sú bohaté komplexné sacharidy, preto je základom zdravého a vysokokalorického jedla.

Krevety

Živiny a kyseliny nachádzajúce sa v krevetách dodajú vášmu telu zdravé kalórie.

Celozrnný chlieb

Krajec celozrnného chleba obsahuje 69 kalórií.

Sušené ovocie

Extra kalórie môžete získať konzumáciou sušeného ovocia namiesto čerstvého ovocia. A to všetko preto, že obsahujú viac kalórií a sú aj výživné a zdravé.

Ovsené vločky

Perfektné raňajky sú miska ovsených vločiek. Je nielen výživný, ale aj bohatý na vlákninu a všetky základné živiny.

Jogurt

ovocie, nízkotučný jogurt obsahuje až 118 kalórií. Zaraďte ho do svojho každodenného jedálnička rýchle vytáčanie hmotnosť.

Zdravé tuky a oleje

Pridanie extra tuku do jedla je najjednoduchší spôsob, ako pridať kalórie. Vyberte si olivový, repkový a iné oleje, ktoré sú zdravé a pridávajú kalórie do každého jedla.

hnedá ryža

Hnedá ryža je výborným zdrojom sacharidov a zdravej vlákniny.

Banány

Jeden banán obsahuje asi 100 kalórií. Nielen to, banány majú vysoký obsah uhľohydrátov a živín, vďaka čomu sú skvelé na predtréningové občerstvenie.

Orechy a semená

Orechy a semená obsahujú polynenasýtené tuky, teda dodatočný zdroj zdravých kalórií do vašej stravy. Odporúčame jesť mandle, vlašské orechy a tekvicové semienka, ktoré sú dobré pre vás a vaše zdravie.

Strukoviny

Strukoviny sú skvelou alternatívou bielkovín pre vegetariánov a sú rovnako dobré ako živočíšne bielkoviny.

Kuracie prsia

Kuracie prsia sú najzdravšou a najchudšou časťou, obsahujúca približne 78 kalórií na porciu.

Zemiak

Zemiaky sú bohaté na sacharidy a. Jedzte grilované alebo v rúre pečené zemiaky, aby ste rýchlo pribrali.

Užitočná a vysoko kalorická lahodná sója! Je bohatý nielen na bielkoviny, ale obsahuje aj vápnik, železo, vitamíny a vlákninu.

Anna Baralovská

Hmotnosť človeka sa odráža nielen v atraktívnosti vonkajšieho obrazu, ale aj ukazovateľom zdravia vo všeobecnosti. Väčšinou hovoríme o boji s kilami navyše. V skutočnosti je tu aj problém s podváhou. Na prvý pohľad vyzerá chudá osoba štíhla a atraktívna, čo však môže negatívne ovplyvniť pohodu. Preto treba k problematike nedostatku hmotnosti a jej nastaveniu pristupovať komplexne.

Ako rýchlo pribrať?

Orientačným údajom pre stanovenie deficitu hmotnosti je takzvaný index telesnej hmotnosti, ktorý by nemal byť nižší ako 18,5. Ak výpočty ukázali zníženú hodnotu, mali by ste porozmýšľať nad pribratím ďalších kilogramov. Podľa štatistík sa tento problém týka vo väčšej miere ženského pohlavia, no muži sú náchylní aj na prílišnú chudosť.

S vedecký bod vízie nízka sadzba oveľa nebezpečnejšie ako vysoké. Nesie veľmi veľké hrozby pre zdravie tela: imunita klesá, atrofuje sval postihnuté sú kĺby. A podľa niektorých správ sa riziko zvyšuje predčasná smrť. Stojí za to objasniť, že v tomto prípade budeme hovoriť o štíhlosti ako o samostatnom probléme rýchleho metabolizmu. Ak je to spôsobené vnútornými ochoreniami (onkológia, dysfunkcia štítnej žľazy, cukrovka), musíte liečiť základnú patológiu.

Zotaviť sa je do istej miery ťažšie ako stratiť. nadváhu ale stále je to veľmi reálne.

Väčšina rýchly spôsob bezstresová súprava pre telo obsahuje tieto kľúčové odporúčania:

Prírastok hmotnosti doma

Mnohí veria, že je veľmi ľahké sa zlepšiť, stačí jesť veľa rôznych škodlivých vecí. Ale to absolútne nie je pravda. Tučnite a zarobte si pár chronické choroby teda je to možné. Aby ste však dosiahli ideálne interné a externé ukazovatele, musíte tvrdo pracovať.

Celkom efektívne sa dá pribrať aj doma. Musíte len vedieť, ako to urobiť správne a neublížiť si.

Bezpečný prírastok hmotnosti zahŕňa:

• zvýšenie množstva spotrebovanej potravy, jednoduchými slovami- porcia by mala byť asi dvojnásobok obvyklej;
• povinné zvýšenie obsahu kalórií v dôsledku mliečnych výrobkov, sušeného ovocia, orechov, mastného mäsa, olivového oleja, obilnín, zemiakov, tmavej čokolády;
• časté jedlá (každé 3 hodiny) približne v rovnakom čase, obzvlášť dôležité je nevynechávať raňajky;
• veľké misky a taniere, ktoré slúžia ako vizuálny trik veľkosti porcie: čím väčší tanier, tým menšie množstvo jedla sa zdá;
• zníženie počtu zeleniny a ovocia, je optimálne z nich vyrábať šťavy alebo peny na doplnenie vitamínovej rezervy;
• neustále sledovanie výživy, ktoré zahŕňa každodenné vedenie kalorického denníka - takto sa určuje norma, aby sa neskĺzla do obezity;
• silový tréning niekoľkokrát týždenne, ale iba vtedy, ak existujú znalosti v tejto oblasti a neexistujú žiadne kontraindikácie.

Nemali by ste si dopriať všetko vážne a od prvého dňa dodržiavajte všetky pokyny. Musíte postupne priberať na váhe, počúvať reakciu tela na konkrétnu metódu. Postupom času sa vytvára individuálny efektívny režim, ktorý prináša len výhody a pozitívne emócie.

Ako rýchlo pribrať 10 kg?

Zlepšite sa o 5-10 kg krátky čas celkom možné, ale bude to vyžadovať trochu úsilia. Pre tenkého človeka dokonca aj pár kilogramov ovplyvňuje vzhľad a čo môžeme povedať o veľkých číslach. Preto je veľmi dôležité pochopiť, že nie je možné získať významnú hmotnosť iba pomocou tuku. Alebo skôr možno, ale to už bude obezita a budete sa musieť vysporiadať s ovisnutým žalúdkom alebo bokmi.

Sada 10 kg závažia zahŕňa komplex tuku a svalovej hmoty. Odporúčania preto zahŕňajú dve hlavné oblasti – stravu a šport. Rýchle zotavenie o 10 kg pomôže správnej výžive. Je to o o zdravých, no vysokokalorických potravinách. Je potrebné experimentálne určiť rýchlosť spotrebovaných kalórií pre pohodlný prírastok hmotnosti. Je potrebné len vypočítať kalorický obsah potravín spotrebovaných každý deň a porovnať s výsledkom.

Približná možnosť ponuky na zlepšenie a priberanie kilogramov:

• na raňajky omeleta s uvarenou kašou slnečnicový olej, a tvaroh s medom alebo ovocím;
• obed by mal pozostávať z prílohy (cestoviny, zemiaky) a mäsa alebo rýb, všetko môžete zapiť sladkou kávou so smotanou;
• večera je ľahšia, ale zasýti napr. kuracie prsia so zeleninovým šalátom.
• nezabudnite na občerstvenie - sušené ovocie, orechy, vajcia, šaláty, mliečne výrobky.

Dodržiavaním diéty a frakčnej diéty si môžete prilepšiť o 5 kg, no zvyšok musíte nabrať v posilňovni. Cvičenia by mali byť silové, nie kardio: mŕtvy ťah, kliky, činka, činky, drepy.

Integrovaný prístup zaručuje harmonickú postavu a vynikajúcu pohodu.

Ako rýchlo pribrať pre dievča?

Krásna postava je pre dievča veľmi dôležitá. A to platí nielen pre plné mladé dámy, ale aj príliš tenké. Preto niekedy môžete počuť otázku: čo robiť, aby ste pribrali? Odpoveď je jednoduchá – treba športovať. Práve tréningu je daná hlavná úloha pri formovaní harmonického mladého tela.

Súbor jednoduchých cvičení, ktoré možno vykonávať aj doma, bude mať veľmi dobrý účinok už za týždeň:

• pre boky a zadok: drepy, spojenie nôh v simulátore, predklonenie s činkou;
• pre svaly rúk: kliky z podlahy, bench press s činkami alebo činkou nad hlavou a smerom k sebe.

Optimálny počet tréningov na rýchle zotavenie a pribratie pár kíl je podľa recenzií 3x týždenne. Nemali by ste to preháňať, možno spätný efekt z dôvodu prepracovanosti. Vďaka športu správny režim deň, vyvážená výživa a odpočinok, postava sa stáva ideálnou.

Ako pribrať za týždeň?

Priberanie je lepšie pomalým tempom, bez tvorenia stresovej situácii pre telo. V niektorých prípadoch sú však potrebné rýchle opatrenia, napríklad pred slávnostnou udalosťou alebo natáčaním. Dá sa rýchlo zotaviť? Odpoveď je áno – je to celkom reálne, ak výrazne upravíte svoj životný štýl.

1. Zdvojnásobením obsahu kalórií v potravinách môžete pribrať 5 kg za 7 dní. Zároveň by väčšina kalórií mala byť zdravá (orechy, tučné mäso, med). Potrebné sú aj nejaké sladkosti, ale len ako dezert. V dôsledku toho sa za 2 týždne pridá až 10 kg.
2. Nemali by ste zjesť všetky zásoby jedla na deň naraz. Jedlá by mali byť časté, bez vynechávania. V tomto prípade sa tuk hromadí neustále.
3. Jedálny lístok musí obsahovať bielkoviny (kuracie mäso, vajcia) a tuky (bravčové, olivový olej).
4. Pomáha pri priberaní mliečnych výrobkov s vysokým percentom tuku. Ak nie je intolerancia laktózy, musíte piť pohár mlieka niekoľkokrát denne medzi jedlami.
5. Občerstvenie by malo byť užitočné produkty(sušené ovocie, orechy, ovocné peny), nie rýchle občerstvenie.
6. V procese náboru je dôležité neustále sledovať obsah kalórií v jedlách a upravovať ich podľa pocitov. Je lepšie viesť si špeciálny diétny denník.
7. Aby ste sa zlepšili, ale nepribrali a príliš nepribrali, na to by ste nemali zabúdať fyzická aktivita. Fitness pomôže premeniť kalórie na svaly.

Ak nie dobré dôvody, potom naberanie hmoty v núdzovom režime nestojí za to. S trochou viac času môžete získať veľa najlepší výsledok ktorá vydrží na celý život.

Ako rýchlo pribrať pre muža?

Muži sa málokedy sťažujú na chudosť, skôr na nedostatky postavy. Preto je prístup k priberaniu u mužského pohlavia mierne odlišný. Hlavný dôraz sa kladie predovšetkým na výživu a špecifické produkty.

Nedostatok telesnej hmotnosti dáva chlapovi s najväčšou pravdepodobnosťou rýchly metabolizmus. Všetko zjedené sa spracuje rýchlejšie, ako to telo stihne stráviť. Preto Osobitná pozornosť Stojí za to venovať pozornosť obsahu kalórií v potravinách a nie ich množstvu. Vždy by ste mali utíšiť svoj hlad tak, že si vezmete so sebou malé občerstvenie z domu. Približný súbor vysokokalorických a zdravých potravín už bol spomenutý.

Osvedčená pomôže mužovi zotaviť sa ľudový liek- Pivovarské kvasnice. Vo forme tabliet nevytvoria pivné brucho, ale povzbudia chuť do jedla. Musíte užiť 2-6 tabliet s jedlom. Uistite sa, že v tomto čase budete udržiavať rovnováhu vo výžive, nejedzte všetko.

Mnohým mužom sa pri veľmi intenzívnej diéte podarí pribrať až 5 kg za týždeň. Problém je však v tom, že z väčšej časti to bude jednoduchý tuk. Potrebujete však svaly, úľavu a silu. Nezaobídete sa bez vážneho silového tréningu. Môžu sa vykonávať doma aj v špeciálne vybavenej miestnosti. Najrýchlejším spôsobom budovania svalov je cvičenie individuálny program s trénerom. Ideálny výsledok sa nedostaví hneď, ale určite áno.

Čo je to žena, aby sa rýchlo zlepšila?

Diéta, ako sa ukázalo, zohráva vedúcu úlohu pri priberaní. Týka sa to najmä žien, ktoré sa chcú zlepšiť, no zároveň sa boja pribrať. Opraviť postavu bez poškodenia zdravia a vzhľad, musíte vedieť, čo môžete v tomto období jesť.

V súbore povinných produktov by na rýchle zotavenie mali byť:

• mastné prírodné mlieko (do 3 polievkových lyžíc);
• sladký čaj, káva, kompót s bohatým pečivom;
• kyslá smotana;
• maslo;
• mäso (bravčové, kuracie, hovädzie);
• ryby (mastné odrody);
• obilniny (ryža, pohánka, ovsené vločky);
• cestoviny;
• zemiak;
• ovocie a zelenina vo forme šalátov, pyré, peny.

Hlavný stav rýchle výsledky- Spotreba kalórií by mala byť nižšia ako ich spotreba. Je tiež dôležité pochopiť, že menu je približné a je určené na jednorazový efekt. Pre dlhodobý výsledok potrebujete viac Komplexný prístup vrátane športových aktivít a monitorovania zdravotného stavu.

Pre niektorých ľudí je naberanie hmotnosti alebo svalovej hmoty rovnako ťažké ako pre iných zhadzovanie nadbytočných kilogramov.

Avšak jednoduché pridanie určitých potravín do vašej stravy môže pomôcť dosiahnuť pozitívne výsledky.

1. Domáce proteínové kokteily

Domáce proteínové smoothies sú veľmi výživné. Toto je jeden z najlepších spôsobov, ako rýchlo pribrať.

Najlepšie je pripraviť si vlastné smoothie, pretože verzie z obchodu často obsahujú veľa cukru, no málo živín. okrem toho domáce varenie vám umožní meniť odtiene chuti a arómy, ako aj diverzifikovať súbor rôznych makro a mikro prvkov.

Tu je niekoľko chutných receptov. Môžete pridať dve šálky (470 ml) mlieka alebo zvoliť inú alternatívu, napríklad mandľové mlieko.

• Čokoládový banánový shake s orieškovou príchuťou: Vezmite 1 banán, 1 odmerku srvátkového proteínu s čokoládovou príchuťou a 1 čajovú lyžičku (15 ml) arašidového masla alebo akéhokoľvek iného orechového masla.
• Vanilkový kokteil: Skombinujte 1 šálku (237 ml) čerstvého alebo mrazeného bobuľového ovocia, ľad, 1 šálku (237 ml) prírodného jogurtu s vysokým obsahom bielkovín a 1 porciu srvátkového proteínu s vanilkovou príchuťou.
• Čokoládový orieškový shake: Vezmite 15 uncí (444 ml) čokoládového mlieka, 1 odmerku srvátkového proteínu s čokoládovou príchuťou, 1 čajovú lyžičku (15 ml) oleja z lieskových orieškov a 1 avokádo.
• Karamelový jablkový kokteil: Skombinujte 1 nakrájané jablko, 1 šálku (237 ml) prírodného jogurtu, 1 odmerku karamelovej alebo vanilkovej proteínovej srvátky a 1 čajovú lyžičku (15 ml) karamelovej omáčky alebo príchute bez cukru.
• Vanilkový čučoriedkový shake: Za podobných podmienok sa pripravuje ďalší koktail. Skombinujte 1 šálku (237 ml) čerstvých alebo mrazených čučoriedok, 1 porciu srvátkového proteínu s vanilkovou príchuťou, 1 šálku (237 ml) vanilkového jogurtu. V prípade potreby pridajte sladidlo.
• Super zelený kokteil: Skombinujte 1 šálku (237 ml) špenátu, 1 avokádo, 1 banán, 1 šálku (237 ml) drveného ananásu a 1 odmerku vanilky alebo neochuteného srvátkového proteínu.

Všetky tieto smoothies obsahujú 400-600 kalórií, ako aj dostatok bielkovín a ďalších vitamínov a minerálov.

Existuje mnoho receptov na prípravu lahodných voňavých koktailov. Skúste sa vyhnúť komerčným verziám, ktoré majú vysoký obsah cukru a málo živín.

2. Mlieko

Určite piť mlieko. Pomôže vám rýchlejšie sa zotaviť a dodať telu vápnik.

Mlieko poskytuje správnu rovnováhu bielkovín, sacharidov a tukov. Okrem toho je dobrým zdrojom vitamínov, vápnika a ďalších minerálov.

Pre tých, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, je mlieko vynikajúcim zdrojom bielkovín, ktoré poskytuje kazeín a srvátkový proteín. Výskumy ukazujú, že v kombinácii so správnym cvičením a tréningovým programom vám mlieko môže pomôcť pribrať.

Okrem toho experimenty ukázali, že mlieko alebo kombinácia kazeínu so srvátkovým proteínom dokážu zvýšiť hmotnosť efektívnejšie ako mnohé iné zdroje bielkovín.

Skúste piť jeden alebo dva poháre počas dňa, s jedlom a pred alebo po cvičení, ak cvičíte.

Mlieko je dobrým zdrojom bielkovín. Obsahuje kazeín a srvátkový proteín.

3. Ryža

Ryža je dobrým zdrojom živín nízky obsah sacharidy. Je skvelý na to, aby vám pomohol pribrať. Len 1 šálka (165 g) varenej ryže obsahuje 190 kalórií, 43 g sacharidov a veľmi málo tuku.

Navyše ide o veľmi kalorický produkt, ktorý je ideálny na priberanie. To znamená, že v jednej porcii môžete získať veľké množstvo sacharidov a kalórií. Pomáha jesť viac jedla, najmä ak máte slabá chuť do jedla alebo sa rýchlo nasýtite.

Ak ste na cestách alebo sa ponáhľate, ryžu zohrejte mikrovlnka, môžu byť pridané k iným zdrojom bielkovín.

Ďalším dobrým spôsobom je pripraviť si na týždeň veľkú misku ryže a skombinovať toto jedlo s ostatnými. Zdravé jedlá s obsahom bielkovín a tukov.

Konzumácia extrémne veľkého množstva ryže však nie je ani zďaleka múdrym rozhodnutím, kvôli potenciálnemu obsahu arzénu a kyseliny fytovej. Kyselina arzén môže spôsobiť ukladanie ťažkých kovov v tele a kyselina fytová znižuje kvalitu vstrebávania zinku a železa.

Ryža je skvelým zdrojom uhľohydrátov, ktoré sa ľahko konzumujú a trávia. Niektoré druhy ryže však obsahujú veľa kyseliny arzénovej.

4. Orechy a orechové maslo

Orechy a orechové maslo sú vynikajúcou voľbou, ak chcete pribrať.

Len malá hrsť mandlí obsahuje vyše sedem gramov bielkovín a 18 gramov zdravého tuku.

Keďže tento produkt je veľmi kalorický, stačí zjesť len dve hrste denne. To vám umožní získať veľa kalórií.

Pomocou orieškového masla si môžete spestriť stravu aj pridaním do smoothies, jogurtov a všetkých druhov jedál.

Dbajte však na to, aby ste si vybrali 100% orechové maslo, ktoré obsahuje dve alebo tri zložky, žiadny cukor alebo olej navyše.

Orechy a orechové maslo sú veľmi chutné a kalorické. Sú skvelým doplnkom každého menu.

5. Červené mäso

Červené mäso je pravdepodobne jedno z najlepších dostupné produkty výživa pre budovanie svalov.

Napríklad steak obsahuje asi 3 gramy leucínu na 6 uncí (170 g). Leucín je kľúčová aminokyselina, ktorú telo potrebuje na stimuláciu syntézy bielkovín a budovanie svalov.

Červené mäso je navyše jedným z najlepších zdrojov diétneho kreatínu, ktorý možno právom označiť za najlepší doplnok na budovanie svalov na svete.

Tento produkt má tiež oveľa vyšší obsah kalórií a obsahuje viac tuku ako chudé mäso. To vám pomôže získať ďalšie kalórie a pribrať na váhe.

Uskutočnila sa jedna štúdia, ktorej sa zúčastnilo 100 žien. Svoju stravu doplnili 6 oz (170 g) červeného mäsa a 6 týždňov cvičili silový tréning 6 dní v týždni.

Vďaka tomu dokázali pribrať, zvýšiť silu o 18 % a zvýšiť hladinu hormónu IGF-1, ktorý sa podieľa na budovaní svalov.

Chudé aj tučné mäso je výborným zdrojom bielkovín. Tučné mäso však poskytuje viac kalórií, čo vám pomáha priberať na váhe.

Červené mäso je výborným zdrojom bielkovín, ktoré pomáhajú budovať svalovú hmotu. Obsahuje leucín, aminokyselinu, ktorá stimuluje syntézu svalových bielkovín. Toto mäso je tučnejšie a kalorické.

6. Zemiaky a škrob

Zemiaky a iné škrobové potraviny sú ďalším dobrým zdrojom kalórií.

Skúste doplniť svoj jedálniček o tieto zdravé zdroje sacharidov:

• Quinoa;
• obilniny;
• kukurica;
• Pohánkové zrno;
• Zemiaky a sladké zemiaky (bagát);
• Tekvica;
• Zimné koreňové plodiny;
• Fazuľa a zelený hrášok.

Navyše to pomôže nielen diverzifikovať potraviny na zvýšenie masy, ale aj zvýšiť zásoby glykogénu.

Glykogén je hlavným zdrojom paliva pre mnohé športové aktivity.

Mnohé z týchto zdrojov sacharidov obsahujú aj živiny a vlákninu, ako aj rezistentný škrob, ktorý poskytuje výživu prospešným črevným baktériám.

Užitočné potraviny obsahujúce škrob sú krásny spôsob získať kalórie a vlákninu, zvýšiť príjem kalórií a zvýšiť zásoby glykogénu.

7. Losos a mastné ryby

Rovnako ako červené mäso, losos a mastné ryby sú považované za vynikajúce zdroje bielkovín a tukov.

Medzi všetkými užitočnými látkami, ktoré sú obsiahnuté v týchto výrobkoch, sú mastné kyseliny omega-3 sú jedny z najdôležitejších a najznámejších.

Polynenasýtené mastné kyseliny sú veľmi prospešné pre srdce a srdcový systém, mozog a zlepšujú metabolizmus, čo vám umožňuje udržiavať zdravie a bojovať proti rôznym chorobám.

Len 6 oz (170 g) filetu z lososa poskytuje približne 350 kalórií a 4 g kyseliny omega-3, ako aj 34 g kvalitných bielkovín, čo vám umožní rýchlo nabrať svalovú hmotu.

Losos a iné tučné ryby sú skvelým zdrojom najzdravších omega-3 mastných kyselín. Navyše tieto produkty obsahujú veľa bielkovín, ktoré sú hlavným stavebným kameňom pre svaly.

8. Proteínové doplnky

Užívanie proteínových doplnkov je bežnou stratégiou, ktorú používajú športovci a kulturisti, ktorí sa snažia zvýšiť svalovú hmotu.

Špeciálne séra s obsahom bielkovín pomáhajú ľahko a efektívne priberať, najmä v kombinácii so silovým tréningom.

Niektorí ľudia veria, že tento druh bielkovín je nezdravý a neprirodzený, ale nie je to tak. Srvátka sa vyrába z mliečnych výrobkov. Okrem toho pomáha znižovať riziko mnohých chorôb a zlepšuje zdravie.

Srvátkový proteín je mimoriadne dôležitý produkt, najmä ak športujete, pretože denná potreba bielkovín sa zvyšuje. Podobne ako mäso alebo iné živočíšne produkty, aj proteínový doplnok obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny na stimuláciu svalového rastu.

Proteín môžete konzumovať pred alebo po športe, prípadne kedykoľvek počas dňa.

Proteínové doplnky predstavujú jednoduchý a cenovo dostupný spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín.

9. Sušené ovocie

Sušené ovocie je vysokokalorický produkt, ktorý obsahuje aj antioxidanty a stopové prvky.

Existuje veľa druhov suchého ovocia.

Keďže obsahujú veľa cukru, nie sú vhodné pre tých ľudí, ktorí sa chcú zbaviť nadbytočných kilogramov.

Je to však výborný snack pre tých, ktorí chcú pribrať. Sušené plody majú výbornú chuť a sú ľahko stráviteľné.

Mnoho ľudí verí, že po sušení ovocie stráca užitočné prvky, nie je to však tak. Obsahujú veľa vlákniny, vitamínov a minerálov.

Skúste skombinovať sušené ovocie so zdrojmi bielkovín, ako je mäso alebo srvátkový proteín. Okrem toho sú výborné s orechmi a prírodný jogurt, poskytovanie zdravé tuky, bielkoviny a ďalšie dôležité vitamíny a minerály.

Sušené ovocie má vysoký obsah kalórií, vlákniny a antioxidantov. Je to skvelý spôsob, ako získať ďalšie mikroživiny.

10. Chlieb s otrubami

Chlieb s otrubami je ďalším dobrým zdrojom sacharidov, ktoré vám pomôžu pribrať kilá navyše.

Skúste skombinovať chlieb so zdrojmi bielkovín, ako sú vajcia, mäso a syr. Ide o vyváženú stravu, ktorá dodáva telu všetky potrebné živiny.

Pri kúpe chleba dávajte prednosť prírodný chlieb so zrnami. Jedným z najlepších je chlieb Ezechiel, ktorý je dostupný v mnohých obchodoch.

Chlieb s otrubami je veľmi účinný pri priberaní, najmä v kombinácii s dobrými zdrojmi bielkovín.

11. Avokádo

Avokádo má vysoký obsah tuku.

Na rozdiel od mnohých druhov ovocia má avokádo vysoký obsah kalórií. Je to vynikajúce ovocie, ktoré vám umožňuje rýchlo vytvoriť vysokokalorickú diétu na zvýšenie telesnej hmotnosti vďaka veľkému množstvu zdravých tukov, ktoré obsahuje.

Jeden veľké ovocie(200 g) poskytuje 322 kalórií, 29 g tuku a 17 g vlákniny.

Okrem toho sú veľmi bohaté na vitamíny, minerály a rôzne nutričné ​​zlúčeniny.

Skúste pridať avokádo do rôznych jedál, ako sú miešané vajíčka alebo sendviče.

Avokádo je bohaté na zdravé tuky. Tieto plody sa hodia k rôznym jedlám alebo sa používajú samostatne.

12. Užitočné obilniny

Zdravé obilniny sa považujú za vynikajúci zdroj uhľohydrátov, kalórií a všetkých druhov živín.

Skúste však dať prednosť úžitkovým druhom, ako napr ovsené krúpy. Vylúčte zo svojej stravy spracované obilniny s vysokým obsahom cukru.

Pri nákupe obilnín sa zamerajte na zdravé možnosti:

• Ovsené vločky;
• granola;
• Multicereálie;
• otruby;
• Ezechiel (chlieb).

Nezabudnite skontrolovať štítok a snažte sa vyhnúť rafinovaným obilninám s pridaným cukrom.

Použitie obilnín vám umožňuje zvýšiť telesnú hmotnosť. Okrem toho obsahujú vlákninu. Skúste si vybrať zdravé obilniny ako ovsené vločky.

13. Obilné dlaždice

Niektoré zdravé cereálne tyčinky sú vynikajúcim občerstvením, keď ste na cestách.

Sú tiež vynikajúcou voľbou, ak potrebujete občerstvenie pred alebo po tréningu, pretože obsahujú rôzne sacharidy.

Rovnako ako pri obilninách, skúste si vybrať užitočné produkty s celými zrnami. Okrem toho môžete nájsť obklady, ktoré obsahujú ďalšie zdravé zložky, ako sú sušené ovocie, orechy alebo semienka.

Ak používate tieto tyčinky ako občerstvenie, skúste ich spárovať s inými zdrojmi bielkovín, ako je napríklad jogurt. varené vajcia, nakrájané mäso alebo proteínový koktail.

Rozhodnite sa pre zdravé cereálne tyčinky vyrobené z celých zŕn a iných zdravých ingrediencií, ako sú sušené ovocie a orechy.

14. Čierna čokoláda

Kvalitná tmavá čokoláda poskytuje množstvo antioxidantov a iných zdravotných benefitov.

Rovnako ako iné potraviny s vysokým obsahom tuku, aj čokoláda má vysoký obsah kalórií. To znamená, že aj malé množstvo poskytuje veľa kalórií.

100g (3,5oz) tabuľka čokolády obsahuje približne 600 kalórií. Okrem toho obsahuje veľa prospešné stopové prvky a ďalšie látky ako vláknina, horčík a antioxidanty.

Tmavá čokoláda obsahuje antioxidanty a je tiež veľmi kalorická a lahodná.

15. Syr

Syr bol po mnoho storočí jedným z hlavných produktov.

Rovnako ako tmavá čokoláda má vysoký obsah kalórií a tuku. Ak ho konzumujete vo veľkom množstve, je tiež dobrý zdroj veverička.

Keďže syr má výbornú chuť, môžete ho pridať počas varenia. rôzne jedlá alebo ho použite samostatne.

Syr je výborným zdrojom bielkovín a tukov. Pridajte ho do rôznych jedál na zlepšenie chuťové vlastnosti a získajte viac kalórií.

16. Vajcia

Vajcia sú jednou z najzdravších potravín na budovanie svalov. Poskytujú dokonalú kombináciu rôzne vitamíny, minerály, bielkoviny a tuky.

Okrem toho je dôležité zjesť celé vajce, zahodiť všetky predsudky inšpirované starými mýtmi a pravdepodobnosťou problémov s kardiovaskulárnym systémom.

V skutočnosti sa takmer všetky živiny nachádzajú v žĺtku.

Ak nemáte individuálna intolerancia tento produkt, nie je potrebné ho vylúčiť zo stravy. Pokojne môžete zjesť tri vajíčka denne.

V skutočnosti mnohí športovci a kulturisti zjedia 6 vajec denne.

Vajcia sú jednou z najlepších potravín, ktoré poskytujú potrebné látky pre naberanie svalovej hmoty. Netreba ich obmedzovať.

17. Plnotučný jogurt

Plnotučný jogurt je ďalším skvelým zdrojom mikro a makro prvkov. Poskytuje vyváženú kombináciu bielkovín, tukov a sacharidov.

Existuje množstvo receptov na prípravu chutných jedál, ktorých jednou z hlavných zložiek je jogurt. Tu je len niekoľko z nich:

• Jogurt s ovocím: Zmiešajte dve šálky jogurtu s čerstvým alebo sušeným ovocím. Pridať môžete aj orechy, semienka, med, granolu alebo kokos.
• Čokoládový orieškový puding: Vezmite dve šálky jogurtu, kakaového prášku, orechového alebo arašidového masla a sladidla. Môžete pridať aj porciu srvátkového proteínu.
• Dezert s jogurtom: Dve šálky jogurtu, granola a bobule. Ide o skvelé výživné raňajky alebo ľahké občerstvenie.
• Koktaily: Jogurt je tiež skvelým doplnkom akéhokoľvek koktailu. Tým sa zvýši obsah bielkovín a kokteil bude krémovejší.

Plnotučný jogurt je vynikajúcou ingredienciou na pridanie chuti a extra kalórií a bielkovín. Chutí výborne aj samostatne. Ale tiež sa úžasne kombinuje s rôznymi prísadami, čo umožňuje pripravovať nové lahodné jedlá.

18. Zdravé tuky a oleje

Zdravé tuky a oleje sú najkalorickejšie potraviny na planéte.

Jednoduchým pridaním čajovej lyžičky (15 ml) oleja do omáčok, šalátov alebo pri varení získate ďalších 135 kalórií. Navyše vďaka týmto olejom získa každé jedlo úžasnú chuť.

Snažte sa nepoužívať spracované oleje. Rozhodnite sa pre potraviny ako olivový olej, avokádový olej alebo kokosový olej.

Je veľmi dôležité zaradiť do svojho jedálnička zdravé tuky a oleje. Najmä pre tých, ktorí sa snažia pribrať. Odstráňte rafinované oleje. Rozhodnite sa pre olivový, kokosový alebo avokádový olej.

Hlavné tajomstvo úspechu

Tajomstvom priberania je zjesť viac kalórií, ako vaše telo za deň spáli. Ak z jedla dostanete menej energie, ako miniete za deň, nebudete môcť pribrať ani kilogram telesnej hmotnosti.

Je tiež dôležité cvičiť silový tréning, aby sa kalórie využívali na budovanie svalov a nie na naberanie tuku. Nezáleží na tom, či ide o domáce cvičenie alebo návštevu telocvične, skúste nájsť účinný komplex.

(25 hodnotení, priemer: 4,52 z 5)