Správna strava na týždeň. Vyvážená strava pre každý deň a užitočné odporúčania
To, čo človek denne konzumuje, nepochybne ovplyvňuje jeho zdravie a vzhľad. Okrem toho môže tento faktor ovplyvniť pozitívne aj negatívne. Existujú určité zásady vyváženej stravy, podľa ktorých si môžete zachovať mladosť, zlepšiť zdravie a výrazne zlepšiť svoj vzhľad.
Zásady vyváženej stravy
Existuje niekoľko základov, na ktorých je postavená vyvážená strava:
- pravidelný príjem do tela v optimálnom množstve látok na to potrebných. Hovoríme o bielkovinách, sacharidoch a tukoch. Ak sa každá z uvedených zložiek dodáva vo väčšom alebo menšom množstve, dôjde k porušeniu.
- Odporúča sa jedlo výlučne v rovnakom čase sa odporúča vyčleniť určité obdobie na zajtrajší obed a večeru.
- Počas jedla musíte myslieť len na jedlo a zloženie produktov, z ktorých je jedlo vyrobené. Počas jedenia nepozerajte televíziu, nehovorte ani nečítajte knihy. Odborníci na výživu tvrdia, že týmto spôsobom môžete zjesť niekoľkonásobne viac.
- Odporúča sa jesť v malých porciách. Predpokladá sa, že žalúdok je dostatok potravy, ktorá sa rovná veľkosti dlane človeka.
- Samozrejme, pokiaľ ide o racionálnu výživu, nemožno ignorovať taký faktor, ako je kvapalina. Mal by sa konzumovať v množstve najmenej dva litre denne. U ľudí s nadváhou by táto miera mala byť vyššia.
- Vyvážená strava musí byť napísané správne. Iba v tomto prípade môžete očakávať pozitívny výsledok. Strava žien sa môže výrazne líšiť od stravy mužov.
Vlastnosti vyváženej stravy pre ženy
Skutočná žena, pre ktorú je jej vzhľad veľmi dôležitý, si môže dovoliť relaxovať len na dovolenke. V inom článku vám povieme, ako vypočítať .
Vo všedné dni by mala byť jej strava vyvážená, je potrebné, aby bola zostavená podľa osobitných pravidiel:
V podobnom článku nájdete.
Vlastnosti vyváženej stravy pre mužov
Pre plnohodnotnú existenciu potrebujú muži viac kalórií ako ženy, najmä tí, ktorí sa venujú ťažkej fyzickej aktivite. Množstvo dennej normy môže byť až 2-2,5 tisíc kalórií za deň. Tiež sa však neoplatí prekročiť tento ukazovateľ, inak sa môže objaviť nadváha.
Existujú vlastnosti správnej výživy pre mužov:
Vyvážené diétne menu na týždeň na chudnutie
Prvá vec, ktorú musí človek, ktorý sa plánuje racionálne stravovať, urobiť, je rozhodnúť sa o kalorickom obsahu.
Ak muž chudne, tak mu stačí prijať až 1800 kalórií denne. Športovec môže zvýšiť túto sadzbu na 2300.
Existuje niekoľko pravidiel, ako správne jesť, aby ste schudli:
- Voda sa musí používať rozumne. Prvý pohár čistej tekutiny treba vypiť hneď po prebudení, naštartuje telo do práce. Tiež by ste ho mali piť 15 minút pred každým jedlom. Naplní žalúdok a človek zje menej. Potom sa neodporúča piť vodu, aby sa nenaťahovala.
- Nepite čaj so sladkosťami a pečivom, je lepšie ich nahradiť sušeným ovocím.
Slávne nízkokalorické tyčinky na chudnutie obsahujú aj nežiaduci cukor.
- Vajcia sa neodporúča konzumovať celé, je lepšie jesť iba bielkoviny, je menej kalorické a nasýtené užitočnými látkami.
- Ak si predsa len chcete dať niečo chutné, ale zakázané, je lepšie to robiť ráno a v minimálnom množstve.
- Každý výrobok sa môže konzumovať striktne v určitom čase.. Z nich si môžete zostaviť kompletnú dennú stravu na každý deň.
Menu na každý deň
Možnosti raňajok na sedem dní:
- Mliečna kaša, najlepšie ovsená kaša. Chudnúcim ľuďom sa neodporúča jesť ryžu a krupicovú kašu, obsahujú veľké množstvo uhľohydrátov;
- Müsli s prídavkom prírodného jogurtu alebo mlieka;
- Tvaroh;
- Pohánková kaša v mlieku zriedená vodou;
- Ovsené vločky na vode s prídavkom ovocia, orechov alebo medu;
- omeleta;
- Ovocný šalát.
Pokiaľ ide o nápoje, ráno môžete piť želé, kompót alebo bylinkový čaj.
Možnosti obeda: 
- Zeleninová polievka s prídavkom chudého mäsa;
- Varené ryby a zelený šalát;
- Zeleninová polievka so špenátom;
- Varené kura s ryžou alebo pohánkou;
- vinaigrette;
- Chudý boršč bez mäsa;
- Cheesecakes + ovocný šalát.
V tomto jedle môžete kombinovať prvý aj druhý chod súčasne, no celková veľkosť dvoch porcií by nemala presiahnuť 400 gramov. Je vhodné zvoliť vitamínový nápoj, napríklad čerstvo vylisovanú šťavu alebo kakao.
Možnosti večere:
- Varené alebo pečené mäso;
- Morské plody;
- Varené alebo pečené ryby;
- Morské plody;
- Ryža s fazuľou;
- Dusená zelenina;
- Jačmenná kaša na vode.
Najlepším nápojom na večeru je zelený čaj. Počas dňa môžete pridať príkrmy, maximálne dve. Ako môžu byť použité orechy, ovocie, zelenina, sušené ovocie, tvaroh, jogurt alebo kefír. Posledný mliečny výrobok sa odporúča na dokončenie dennej stravy.
Vyvážené diétne menu na týždeň na udržanie hmotnosti
Udržať si váhu je niekoľkonásobne jednoduchšie ako schudnúť.
Ženy môžu denne skonzumovať 1,4-1,6 tisíc kalórií. Ak hrá šport, potom sa toto číslo môže zvýšiť na 1,8-2 tisíc.
Muži môžu denne skonzumovať 2,3-2,5 tisíc kalórií. Športovci môžu zvýšiť dennú stravu na 3 tis.
Ľudia, ktorí si udržiavajú váhu, môžu jesť akékoľvek sladkosti, pečivo a pečivo. Odporúča sa to urobiť ráno. Po obede sa odporúča konzumovať bielkoviny a vlákninu. Stále sa však odporúča jesť správne, aby telo fungovalo naplno a nepriberalo. Mimochodom, celulitída zo škodlivých produktov sa môže objaviť aj bez priberania.
Ľudia, ktorí sa chcú udržiavať v kondícii, majú povolenú širokú škálu produktov, na rozdiel od tých, ktorí potrebujú zhodiť nadbytočné kilá. Z nich si môžete urobiť jedálny lístok na týždeň.
Menu na každý deň
Možnosti raňajok na 7 dní:
Možnosti obeda:
- Ryža s mäsom alebo pilafom, zeleninový šalát, kompót;
- Zeleninová polievka s mäsovým vývarom, sladký čaj;
- Tvrdé cestoviny s cestovinami alebo zeleninou, želé;
- Jačmenná kaša s mäsom, akýmkoľvek ovocím alebo pohárom čerstvo vylisovanej šťavy;
- Zeleninový guláš, bylinkový čaj;
- Zemiaky so zeleninovým šalátom, nízkotučný jogurt;
- Krúpy (pohánka alebo ryža), ryby zapečené so zeleninou, sladký čaj.
Možnosti večere: 
- vinaigrette;
- Ryby so zeleninovým šalátom;
- Syrová kastról;
- Varené kurča s oblohou;
- Mrkvový kastról;
- Zrnitý tvaroh s čerstvou zeleninou;
- Fazuľa s rybou alebo kuracím mäsom.
Ako občerstvenie môžete jesť čerstvú zeleninu, ovocie, jogurt alebo orechy.
Recepty
Vitamínová omeleta
Jedlo sa varí na 1 polievkovej lyžici olivového oleja. Dve celé vajcia treba poriadne vyšľahať s dvomi oddelenými bielkami. Odporúča sa naliať šľahanú zmes do panvice, pridať zeleninu. Miska musí byť varená na nízkej teplote. Čas varenia 10-15 minút;
Pečený karfiol
Karfiol rozdelíme na ružičky a dôkladne umyjeme. Každý kúsok treba najskôr namočiť do smotany, potom do bielka a nakoniec do krupice. Pečená kapusta sa pečie v rúre. V závislosti od jeho výkonu môže byť čas varenia od 30 do 50 minút;
Zeleninový guláš
Zelenina by mala byť nakrájaná na kocky: baklažán, paprika, paradajky, cuketa. Výslednú zmes nalejte do panvice a pridajte do nej malé množstvo vody. Zeleninu sa odporúča dusiť jednu hodinu.
Záver
Správna a racionálna výživa je 70% úspechu pri chudnutí a udržiavaní hmotnosti. Športové a kozmetické procedúry pomôžu opraviť výsledok.
Večera by mala byť 3 hodiny pred spaním. Jedálny lístok by mal pozostávať z veľkého množstva bielkovín, preto by sa do jedálnička mali zaradiť jedlá z mäsa alebo rýb. Varené jedlo by nemalo byť ťažké, treba sa vyhnúť prejedaniu. Ozdobíme zemiakmi, ryžou, cestovinami. Ako doplnok môžete použiť šaláty a dochutiť akýmikoľvek rastlinnými olejmi.
Obsah kalórií v dennej strave by mal byť: raňajky - 40%, popoludňajšie občerstvenie -10%, obed a večera 25%.
Spôsob varenia môže byť ľubovoľný, ale je vhodné použiť alternatívne: dusenie, varenie a pečenie. Jesť vyprážané a údené jedlá je prípustné len v malých množstvách a v ojedinelých prípadoch.
Ako základ si môžete vziať približné menu pre celú rodinu na 7 dní. V závislosti od kulinárskych preferencií a zvykov je možné jedálny lístok dopĺňať a meniť.
- pondelok:
- Raňajky: Pohánková kaša, čaj
- Obed: Ovocný šalát s jogurtom
- Obed: Hubová polievka alebo syrová polievka s klobásou, zeleninové placky
- Večera: Zemiaková kaša s kuracím mäsom alebo zemiakové zrazy s pečeňou
- utorok:
- Raňajky: Ryžová kaša s hrozienkami a sušenými slivkami
- Popoludňajšie občerstvenie: Smoothie z bobuľového ovocia alebo vaječné krutóny
- Obed: Shchi so šampiňónmi a mäsom alebo ukrajinský boršč
- Večera: Cestoviny s paradajkovou omáčkou, pečený filet z lososa, šalát z čerstvej kapusty
- streda:
- Raňajky: Tvarohové alebo squashové palacinky s kyslou smotanou
- Popoludňajšie občerstvenie: Jablká s jogurtom
- Obed: Fazuľová polievka, karfiolový kastról
- Večera: Rybie rezne na pare s pohánkou
- štvrtok:
- Raňajky: Prosová kaša s mliekom a maslom
- Popoludňajší snack: Palacinky s ovocím alebo tvarohové muffiny
- Obed: Polievka s fašírkami alebo fašírkami
- Večera: Cuketový zeleninový guláš
- piatok:
- Raňajky: Krupicová kaša s hrozienkami
- Popoludňajšie občerstvenie: Jahodové želé alebo zeleninové smoothie
- Obed: Rassolnik alebo kuracia kharcho polievka
- Večera: Kuracie rezne s ryžou, zeleninový šalát
- sobota:
- Raňajky: Tvarohový kastról, ovocné smoothie
- Popoludňajšie občerstvenie: Jablkové ratatouille
- Obed: Polievka z kuracieho vermicelli alebo rybacia polievka
- Večera: Plnená kapusta alebo teľacia pečienka
- nedeľa:
- Raňajky: Omeleta so syrom alebo praženica s párkami
- Obed: Palacinky v cestíčku
- Obed: Hrachová polievka
- Večera: Dusené zemiaky s mäsom, zeleninový šalát
Vzorové menu je určené pre jednu osobu a štyri jedlá denne. V závislosti od počtu členov rodiny by sa mali jedlá zo stravy vynásobiť požadovaným počtom.
Pred spaním, ako druhé popoludňajšie občerstvenie, môžu všetci členovia rodiny vypiť pohár kefíru alebo fermentovaného pečeného mlieka. Mliečne výrobky by mali byť v strave každý deň. Obsahujú, ktorý telo ľahko vstrebáva, a vitamín D, ktorý zlepšuje trávenie. Pred nákupom nezabudnite venovať pozornosť dátumu spotreby.
Krásna prezentácia jedla na stole zohráva v procese varenia vedľajšiu úlohu. Krásne a chutné jedlá ovplyvňujú zvýšenie chuti do jedla, čo stimuluje sekréciu žalúdočnej šťavy. Vďaka tomu sa jedlo lepšie vstrebáva. Na to by sa tiež nemalo zabúdať.
Ak budete dodržiavať pravidlá vyváženej stravy, pomôže to udržať zdravie všetkých členov rodiny a zlepšiť kvalitu života.
Vyvážená strava (alebo ako sa to tiež nazýva - racionálna výživa) si na rozdiel od mnohých diét nevyžaduje veľké úsilie a neobsahuje veľa obmedzení. Najdôležitejší v racionálnej výžive je rozvrh a zaradenie len výživných potravín do jedálnička.
Vyvážená strava priamo závisí od mnohých ukazovateľov: od pohlavia, od druhu činnosti a dokonca od miesta, kde človek žije. Existujú však základné princípy, na ktorých je postavená racionálna výživa, schopná udržať ľudské telo vo výbornej kondícii.
Základné princípy vyváženej stravy
Spotreba energie
Energiu, ktorá sa počas dňa vydá, je potrebné kompenzovať energetickou hodnotou jedla. Spotreba energie závisí od veku, pohlavia človeka a od jeho fyzickej aktivity. Takže športovci alebo ľudia, ktorí sa zaoberajú ťažkou fyzickou prácou, musia spotrebovať od 4 000 do 5 000 kcal. Ale pre kancelárskych pracovníkov nie viac ako 2600 kcal. Veľa závisí aj od veku – po 50 rokoch sa každých desať rokov znižuje o 7 %.
Ako správne vyvážiť výživu
Ľudské telo potrebuje denne rôzne látky. Každý prvok má svoje vlastné úlohy a funkcie.
Telo nemôže byť nasýtené jedným a úplne vylúčiť inú užitočnú látku.
- Tuky energeticky najcennejšie látky v tele, majú aj veľkú plastickú hodnotu, pretože obsahujú fosfolipidy, vitamíny a mastné kyseliny.
- Veveričky - základ celého stavebného systému tela. Pomocníci pri syntéze hormónov, enzýmov a vitamínov.
- Sacharidy - hlavné palivo pre život. Patrí sem aj vláknina, ktorá má hlavnú funkciu pri vstrebávaní potravy.
- Vitamíny a minerály. Ako dobre bude telo ako celok fungovať, závisí od ich počtu. To však neznamená, že musíte rýchlo použiť všetko, čo je opísané vyššie. Práve pomer všetkých látok a stopových prvkov je pre telo veľmi dôležitý.
Pamätajte! Vyvážená strava nie je diéta, ale spôsob života!
Za jeden deň by obsah bielkovín v tanieri nemal presiahnuť 15 % (z toho polovicu tvoria živočíšne bielkoviny a druhú polovicu rastlinné). Vypočítať si môžete asi takto – na 1 kg hmotnosti by mal pripadnúť 1 g bielkovín. Ak teda vážite 70 kg, tak by ste mali denne prijať 70 g bielkovín, z toho 35 g rastlinných bielkovín (napríklad huby, cestoviny, ryža) a 35 g živočíšnych bielkovín (ryby, tvaroh, syry atď.).
Množstvo tuku by nemalo byť väčšie ako 30% z celkovej stravy.
Ak vydelíte 30 % podľa druhov tukov, potom toto percento vyzerá takto:
- do 10% - nasýtené kyseliny;
- až 15% - mononenasýtené kyseliny;
- až 7% - polynenasýtené kyseliny.
Nasýtené kyseliny sa vo veľkom množstve nachádzajú v masle a tvrdých margarínoch. Mononenasýtené kyseliny sa nachádzajú v slnečnicovom, sójovom, kukuričnom a rybom oleji, zatiaľ čo arašidový a olivový olej sú zdrojom polynenasýtených mastných kyselín.
Podiel uhľohydrátov predstavuje maximálne 70 % z celkovej stravy za deň. Z toho leví podiel majú komplexné sacharidy a len do 10% jednoduché sacharidy, čo sú rýchlo stráviteľné látky (sú to sladkosti, cukor, džem a pod.).
Medzi sacharidy, ktoré sa nestrávia, patria celulóza. Bez vlákniny nemôže správne fungovať tráviaci systém (to je chlieb a všetky jeho druhy, obilniny, zemiaky, zelenina, ovocie a orechy).
Výsledkom je, že racionálna vyvážená strava zahŕňa skonzumovanie maximálne 80 g bielkovín, 80 g tukov a maximálne 400 g sacharidov denne (z toho jednoduché sacharidy cca 40 g, vláknina do 24 g).
Režim stravovania
Ďalšou odpoveďou na otázku, ako vyvážiť výživu, je ako a kedy jesť.
- Hneď ako vstanete, musíte vypiť 1 polievkovú lyžicu teplej vody,
- Raňajky po pol hodine a najlepšie cereálie,
- Pred každým jedlom vypite pohár vody
- Nepite jedlo.
V ideálnom prípade musíte jesť štyrikrát denne bez občerstvenia! Každé jedlo by malo byť za 4 - 5 hodín, no večeru si dajte asi tri hodiny pred spaním.
Zlaté pravidlá racionálne vyváženej stravy
- jesť viac ovocia a zeleniny. Jedno jablko denne odstraňuje z tela všetky jedy a toxíny;
- jesť aspoň 2 hodiny pred tréningom;
- po cvičení jesť po 1 hodine;
- živočíšne bielkoviny by sa mali konzumovať iba na obed a večeru, ale nie pred spaním;
- je zakázané jesť prvý aj druhý v rade;
- vylúčiť vyprážané jedlá zo stravy;
- vypite aspoň 1,5 litra vody denne. Pred spaním nepite!
- piť kávu a čaj čo najmenej, je lepšie ich nahradiť kakaom, čakankou, prírodnou šťavou, kompótom;
- nepoužívajte produkty s uplynutou platnosťou;
- nejedzte sacharidy spolu s bielkovinami (knedle, mäso s chlebom);
- je vhodné zabudnúť na rôzne sladké múčne výrobky, sladkosti a pod.;
- vylúčiť z jedálneho lístka rýchle občerstvenie, rôzne limonády, čipsy, majonézy, kečupy, rôzne omáčky, údeniny, klobásy, zmrzlinu, čokolády.
Jedálny lístok pre vyváženú stravu by mal vyzerať takto:
- Raňajky: do 25 % sacharidov, vlákniny a tukov;
- Obed: do 35% sacharidov a bielkovín
- Večera: do 25 % bielkovín, tukov a sacharidov
- Pred spaním: vypite 1 polievkovú lyžicu kefíru alebo zrazeného mlieka.
Vzorové menu pre vyváženú stravu na týždeň
- Na raňajky môžete variť tieto jedlá: tvaroh, rôzne cereálie s medom, 3 plátky syra, miešané vajcia, tvarohový kastról. Treba ich rozdeliť do siedmich dní. Najlepšie je piť prírodné šťavy, kávu a zelený čaj.
- Na obed varíme ryby (varené alebo pečené), vývary na báze chudého mäsa alebo kuracieho mäsa, hubovú polievku, špagety s bylinkami a paradajkami, kapustnicu, dusené rezne, varené zemiaky alebo varenú fazuľu. Z uvedených jedál si môžete zostaviť jedálny lístok na týždeň. Musíte dať prednosť šedému a čiernemu chlebu, ale nie viac ako 2 plátky na jedlo.
- Na večeru je vhodné variť nízkokalorické jedlá, ako je dusená zelenina, zelený šalát, varené kuracie mäso, varené ryby, dusené mäso, morské riasy a morské plody, mrkvový kastról. Najlepšie je piť zelený čaj.
- Pred spaním musíte vypiť 1. ryazhenka, kefír alebo jogurt.
Pôstne dni možno zaradiť aj do vyváženej stravy. Pomôžu normalizovať tráviaci systém. Najlepšie je vyložiť telo približne raz týždenne. V tento deň treba piť viac vody, dovoliť si môžete len ovocie a zeleninu.
Pamätajte, že racionálne vyvážená strava nie je diéta, je to spôsob života, ktorý prispieva k normálnemu fungovaniu všetkých systémov nášho tela.
Zvážte jednu z možností menu pre trojnásobne vyváženú stravu na týždeň podľa programu. Táto denná strava zohľadňuje obsah bielkovín, sacharidov a tukov.
Hmotnosť produktu je uvedená v surovej forme. Porcia je určená pre jednu osobu, to však neznamená, že musíte zjesť všetko uvedené. Mali by ste zjesť také množstvo jedla, ktoré zasýti, no neprejedajte sa.
Nápoje vo vyváženej strave
- čaje, väčšinou zelené, alebo zmes zelenej a čiernej;
- bylinkové čaje z ľubovníka bodkovaného, stévie, oregana, tymianu, vŕbovky a pod.;
- bylinkové čaje z kvetov a listov malín, ríbezlí, vtáčích čerešní, lesných jahôd, čučoriedok, kaliny, brusníc atď.;
- bylinné a listnaté zbierky;
- káva môže byť prírodná, jačmeň, z raže, ovsa, koreňov púpavy a ich zmesí, možno kombinovať so smotanou;
- mlieko so smotanou (150 g mlieka + 50 g smotany), kyslé mlieko, varené mlieko, fermentované pečené mlieko a iné fermentované mliečne výrobky;
- kompóty zo sušených alebo čerstvých bobúľ a ovocia;
- zmes vody s prídavkom 2 - 3 polievkových lyžíc bobuľových, zeleninových a ovocných štiav;
- čerstvo pripravené šťavy z bobúľ, zeleniny a ovocia.
Cukor sa do nápojov nepoužíva, ako sladidlá možno použiť prírodné produkty - stévia, steviasana, steviozid, sukralóza. Odporúča sa tiež použiť citrón, džem, džem, ktoré sa pripravujú bez cukru. Pri výbere nápoja stojí za to zvážiť obsah uhľohydrátov v dennej strave.
Pri prechode na zdravú vyváženú stravu by ste mali opustiť chlieb a pekárenské výrobky, ktoré sa predávajú v obchodoch. Autori programu odporúčajú nahradiť ho nízkosacharidovým chlebom, palacinkami, palacinkami, tvarohovými koláčmi, knedľami varenými podľa .
pondelok
Raňajky: vajcia s hruďou, šalát z paradajok a zelenej cibule, nápoj, maslový sendvič.
- ŠALÁT: zelený. cibuľa 15 g + paradajky 50 g
- KRÚPANÉ VAJCIA: vajcia (2 ks) + hruď 20 g
- Nápoj (1 pohár).
Obed: paradajková polievka s knedľou, pečené bravčové s oblohou, pitie.
- POLIEVKA: vývar z kostí 150 g + paradajková omáčka 10 g + kyslá smotana 26% tuku 20 g + pol vajca + múka 5 g.
- BRAVČOVÉ: bravčové mäso 120 g + zemiaky (zemiaková kaša) 150 g + varená mrkva 30 g + masť 15 g.
- Nápoj (1 pohár).
Večera: bravčová klobása, obloha z čerstvej uhorky a paradajok, nápoj, maslový sendvič.
- KLOBÁSKA: klobása 100 g + paradajky 50 g + uhorky 50 g.
- CHLEBÍK: chlieb 55 g + smotana. olej 20 g.
utorok
Raňajky: tlačenka s natvrdo uvareným vajíčkom a syrom, paradajkový šalát s cibuľou, maslový sendvič, nápoj.
- HNEDÁ: tlačenka 30 g + ruský syr 20 g + jedno vajce.
- ŠALÁT: paradajky 50 g + cibuľa. cibuľa 15 g.
- CHLEBÍK: chlieb 55 g + smotana. olej 20 g.
- Nápoj (1 pohár)
Obed: vývar z kostí s knedľou, vyprážané kura s prílohou, pitie.
- BOLION: vývar z kostí 150 g + pol vajca + pšenica. múka 10 g.
- KURA S oblohou: kura 150 g + maslo na varenie kura 20 g + cibuľa. cibuľa 15 g + dus. kapusta 150 g + cvikla dusená 60 g + masť na varenie cvikly 10 g.
- Nápoj (1 pohár).
Večera: tvaroh s kyslou smotanou, sendvič s klobásou a maslom, nápoj.
- Tvaroh: tvaroh 10% obsah tuku 50 g + kyslá smotana 26% obsah tuku 20 g.
- CHLEBÍK: chlieb 60 g + smotana. maslo 30 g + amatérska klobása 20 g.
- Nápoj (1 pohár).
streda
Raňajky: zeleninový šalát, praženica s prsiami, nápoj, maslový sendvič.
- VAJCIA: hruď 20 g + 2 vajcia.
- Nápoj (1 pohár).
Obed: červený boršč, vyprážané bravčové rebrá s prílohou, nápoj. 
- ČERVENÝ BORSHCH: vývar z kostí 150 g + paradajka. cestoviny 5 g + čerstvé. kapusta 10 g + repa 10 g + zemiaky 10 g + kyslá smotana 20 g + mrkva 10 g.
- REBRÁ: bravčová masť 15 g + pohánka 30 g + rebierka 150 g + kyslá kapusta. kapusta 50 g.
- Nápoj (1 pohár).
Večera: pečeňová paštéta so zeleninovým šalátom, nápoj, maslový chlebíček.
- PAŠTÁTA SO ŠALÁTOM: pečeňová paštéta 100 g + 50 g paradajka + zel. cibuľa 15 g.
- Nápoj (1 pohár).
štvrtok
Raňajky: vajce na tvrdo s paradajkami a majonézou, sendvič so syrom a maslom, nápoj.
- VAJECKO NA TVRDO S RAJKAČKAMI: vajce (1 ks) + majonéza 15 g + 50 g paradajka.
- Nápoj (1 pohár).
Obed: kyslá uhorka, bravčové rezne s oblohou, pitie.
- RASSOLNIK: vývar z kostí 150 g + zemiaky 10 g + kyslá smotana 20 g + kyslé uhorky 20 g.
- BRAVČOVÉ REZERKY S oblohou: cibuľa. cibuľa 10 g + bravčové mäso 100 g + pol vajca + roláda 5 g + korenie + masť 15 g + ovsené vločky 30 g + dusená mrkva 30 g + smotana. olej 15 g.
- Nápoj (1 pohár).
Večera: zeleninový šalát, želé z bravčového stehna, maslový sendvič, nápoj.
- ŽELÉ: teľacie 30 g + bravčové 30 g + odvar z bravčových stehien 100 g + zel. hrášok 20 g + tretina vajca + mrkva 20 g.
- ZELENINOVÝ ŠALÁT: paradajky 50 g + zelenina. cibuľa 10 g.
- CHLEBÍK: chlieb 55 g + smotana. olej 20 g.
- Nápoj (1 pohár).
piatok
Raňajky: zeleninový šalát, miešané vajíčka s hubami, maslový sendvič, pitie.
- KRÚPANÉ VAJCIA: 2 vajcia + šampiňóny 10 g + smotana. olej 20 g.
- ZELENINOVÝ ŠALÁT: paradajky 50 g + zelenina. cibuľa 10 g.
- CHLEBÍK: chlieb 55 g + smotana. olej 15 g.
- Nápoj (1 pohár).
Obed: bravčová pečeň s oblohou, halušková polievka, pitie. 
- POLIEVKA S haluškami: vývar z kostí 100 g + pšeno. múka 5 g + pol vajca.
- BRAVČOVÁ PEČEŇ: bravčová pečeň 100 g + cibuľa. cibuľa 50 g + bravčová masť 25 g + dusená mrkva 100 g + dusená cvikla 50 g.
- Nápoj (1 pohár).
Večera: zeleninový šalát s vajíčkami, syrom a maslovým sendvičom, nápoj.
- ZELENINOVÝ ŠALÁT: vajcia (2 ks) + varená mrkva 30 g + nakladané uhorky 50 g + 20 g majonéza + 30 g petržlen + zelenina. cibuľa 20 g
- SENDVIČ: syr 20 g + chlieb 55 g + smotana. olej 20 g.
- Nápoj (1 pohár).
sobota
Raňajky: zeleninový šalát, slané s vajcom, maslový sendvič, nápoj.
- SOĽ S VAJCIAMI: saltison 60 g + jedno vajce.
- ZELENINOVÝ ŠALÁT: + paradajky 50 g + 10 g majonéza + uhorky 20 g.
- CHLEBÍK: chlieb 55 g + smotana. olej 20 g.
- Nápoj (1 pohár).
Obed: kapustnica, mliečna polievka s haluškami, pitie.
- MLIEČNA POLIEVKA: mlieko 150 g + pšenica. múka 5 g + pol vajca.
- INŠTALATÉRI: bravčové tučné 150 g + masť 15 g + ryža 20 g + cibuľa. cibuľa 10 g + 20 g kyslá smotana + biela kapusta. kapusta 100 g + paradajka. omáčka 5.
- Nápoj (1 pohár).
Večera: nápoj, kurací šalát, sendvič so syrom a maslom.
- ŠALÁT: kuracie mäso 50 g + solené. uhorka 30 g + vajce + majonéza 20 g + zelená. hrášok 40 g.
- SENDVIČ: syr 20 g + chlieb 55 g + smotana. olej 20 g.
- Nápoj (1 pohár).
nedeľu
Raňajky: zeleninový šalát, prírodná omeleta, džemový sendvič, nápoj.
- OMELETA: smotana 40 g + smotana. maslo 15 g + dve vajcia.
- ZELENINOVÝ ŠALÁT: paradajky 50 g + zelenina. cibuľa 10 g.
- CHLEBÍK: džem bez cukru 20 g + chlieb 55 g.
- Nápoj (1 pohár).
Večera: bravčová kotleta s oblohou, mraziaci box, pitie. 
- CHLADNIČKA: vývar z kostí 150 g + čerstvý. uhorky 20 g + 50 g repa + zelenina. cibuľa 20 g + kyslá smotana 40 g + jedno vajce.
- BRAVČOVÉ KARTY: bravčová masť 20 g + bravčové mäso 120 g + zemiaky (zemiaková kaša) 150 g.
- Nápoj (1 pohár).
Večera: sendvič s maslom, klobásy s oblohou, nápoj.
- KLOBÁSY: paprika sladká 50 g + párky 100 g.
- SENDVIČ: hruď 20 g + smotana. maslo 20 g + chlieb 55 g.
- Nápoj (1 pohár).
Vyvážená strava znamená správne používanie bielkovín a pomalých uhľohydrátov, malé množstvo tuku a samozrejme povinnú prítomnosť základných vitamínov a minerálov v strave. Žiadny pôst nie je povolený. Telo by malo prijať toľko kalórií, koľko potrebuje na príjem dennej energie. Zároveň by 45 % celkovej stravy mali tvoriť sacharidy, 30 % kompletné bielkoviny a len 25 % tuky (hlavne rastlinného pôvodu).
Pri vyváženej strave treba klásť dôraz na obilniny a obilné potraviny. Môžu to byť obilniny, chlieb s otrubami, cestoviny z tvrdej pšenice, ale nie viac ako 200 gramov denne. Do jedálnička určite zaraďte zeleninu a ovocie (asi 5 šálok denne), ako aj chudé mäso a mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku v množstve 150 gramov. Nezabudnite na ryby, strukoviny a orechy. Zriedkavo, ale stále je dovolené zahrnúť do stravy sladké, slané a mastné jedlá. Jedlo by malo byť trikrát alebo štyrikrát denne. Na tento čas budete musieť vylúčiť zo stravy všetky pouličné jedlá (shawarma, jarné závitky, horúce koláče, pečené kura).
- Ráno pred raňajkami vypite 1-2 poháre teplej vody
- Po 20-30 minútach ľahké raňajky: ovocie, cereálie, sušené ovocie
- Pred každým jedlom pite vodu. Telu častejšie chýba voda ako jedlo. Nepite v noci.
- Počas jedla nepite. Je lepšie piť vodu hodinu po jedle
- Jedzte často, v malých porciách
- Prestávka medzi jedlami 2-3 hodiny
- Posledné občerstvenie 2-3 hodiny pred spaním. Môžete jesť po 6
- Jedzte aspoň 1 jablko denne. Čistí telo toxínov a toxínov
- Jedzte aspoň hodinu pred tréningom
- Jedzte živočíšne bielkoviny: biele mäso, ryby, kaviár, kuracie mäso
- Jedzte rastlinné bielkoviny: hrach, fazuľa, orechy (céder, vlašské orechy, mandle), fazuľa
- Jedzte tuky: mliečne výrobky, rastlinné oleje (olivový, ľanový, kukuričný, cédrový, sójový, rastlinný. Šaláty namiesto majonézy plňte rôznymi olejmi.
- Zdravé sacharidy: nájdete ich v cereáliách, chlebe (najzdravšia je horčica), cestovinách, kakau, čakanke, mede, gozinaki.
- Minimalizujte pečenie
- Keď máte chuť na sladké, môžete jesť ovocie
obrázok je klikateľný ↓
Menu na týždeň (možnosť rozpočtu)
Aby ste pochopili podstatu vyváženej stravy, môžete použiť hotové menu.
| deň | Ponuka |
| pondelok | Raňajky: uvaríme ovsené vločky (100 g ovsených vločiek), do ktorých pridáme pol lyžičky medu a jedno nastrúhané jablko. Večera: uhorkový, paradajkový a reďkovkový šalát s prírodným jogurtom. Môžete do nej pridať 150 g rýb pečených v rúre. poobedňajší čaj: jedno veľké zelené jablko a téglik drobivého tvarohu bez sladkých prísad. Večera: tri tvarohové koláče a pohár kompótu zo sušeného ovocia. |
| utorok | Raňajky: vypite šálku čiernej kávy a zjedzte krajec chleba zo sušených otrúb natretý maslom. Večera: Tri varené zemiaky prekryté nasekaným kôprom. poobedňajší čaj: zelený čaj a dve datle. Večera: rozmanitá zelenina dusená so 100 g tresky. |
| streda | Raňajky: vaječná omeleta s paradajkami a paprikou. Večera: hnedá ryža s kukuricou. poobedňajší čaj: zelený čaj bez cukru a tri plátky tmavej čokolády. Večera: Uhorka, čínska kapusta a kôprový šalát poliata trochou olivového oleja. |
| štvrtok | Raňajky: zjedzte ovocný šalát (kiwi, hrušky a jablká) oblečený s nízkotučným jogurtom. Večera: odporúča sa tanier krémovej brokolicovej polievky a dve čerstvé uhorky s plátkom syra. poobedňajší čaj: jedno veľké oranžové alebo zelené jablko. Večera: šalát z bielej kapusty s kyslou smotanou 15 % tuku a 80 g kuracieho filé. |
| piatok | Raňajky: šálka čiernej kávy, jedno varené vajce a šalát z čínskej kapusty. Večera: dva varené zemiaky, tri čerstvé uhorky a kúsok bieleho syra. poobedňajší čaj: ovocný tanier z banánov, grapefruitu a kiwi. Večera: 100 g uvarenej pohánky a 110 g grilovanej platýzy. |
| sobota | Raňajky: šálka zeleného čaju bez cukru a šalát z mrkvy a jabĺk. Večera: zjedzte 200 g moriaka zapečeného s paradajkami a syrom. poobedňajší čaj: kúsok kastróla z tvarohu. Večera: zjedzte 210 g zeleninového guláša, ktorý je pripravený bez soli a bez korenia. |
| nedeľu | Raňajky: šálka zeleného čaju, chlieb s džemom a hrsť sušeného ovocia. Večera: 200 ml zeleninovej polievky a miska fazuľového šalátu zo špargle. poobedňajší čaj: omeleta z vaječného bielka. Večera: rezance s čínskou kapustou. |
Recepty na vyváženú stravu
Zdravé syrniki
- Tvaroh 3% tuku 250 g
- Kuracie vajce 1 ks.
- Med dve lyžičky
- Termíny 3 ks.
- Krupica 60 g
varenie:
- Tvaroh spojíme s krupicou, vajcom a výslednú hmotu dôkladne premiešame.
- Datle umyte, odstráňte z nich kôstku a sušené ovocie nakrájajte na malé kúsky, ktoré potom posielajte do cesta na tvarohové koláče.
- Na konci sa pridá med a hmota sa znova premieša.
- Na samostatnú dosku nasypte trochu múky. Z výsledného cesta sa vytvoria husté koláče, ktoré sa potom rozložia na plech na pečenie, ktorý bol predtým pokrytý pergamenovým papierom. Cheesecakes sa pečú pol hodiny pri 180 stupňoch.
Zeleninový tanier s treskou
- Filet z tresky 200 g
- Jedna stredná cuketa
- Bulharská paprika 1 ks.
- Mrkva 1 ks.
- Karfiol 150 g
- Paradajková pasta 1 polievková lyžica
varenie:
- Najprv musíte olúpať mrkvu, nastrúhať ju a vložiť do predhriatej panvice (je lepšie použiť riad s hlbokým dnom), ktorý je hojne namazaný olivovým olejom.
- Paprika a cuketa sú nakrájané na kúsky a tiež odoslané do panvice.
- Karfiol sa varí v mierne osolenej vode asi sedem minút, potom sa pridá k zvyšku zeleniny.
- Na úplný koniec sa do guláša pridáva treska nakrájaná na kúsky. A celá hmota je ochutená lyžicou prírodnej paradajkovej pasty.
Omeleta so zeleninou
Ingrediencie:
- Kuracie vajcia 3 ks.
- Paradajka 1 ks.
- Bulharská paprika 1 ks.
- Mlieko 50 ml
varenie:
- V samostatnej nádobe musíte vajcia poraziť mliekom a nechať túto hmotu stranou.
- Panvicu, mierne namazanú slnečnicovým olejom, je potrebné zahriať a zľahka na nej opražiť vopred nakrájané paradajky a papriku.
- Keď je zelenina pokrytá krásnou kôrkou, musí sa naliať zmesou vaječného mlieka.
- Sporák je vypnutý, panvica je prikrytá pokrievkou a omeleta v tomto stave ešte chradne asi deväť minút, potom sa môže jesť.
Brokolicová krémová polievka
Ingrediencie:
- Mrkva 1 ks.
- Zemiaky 1 ks.
- Brokolica 300 g
- Tavený syr 30 g
varenie:
- Ošúpané zemiaky a mrkvu uvaríme v hrnci s vodou, do ktorej o niečo neskôr pridáme brokolicu.
- Keď je zelenina pripravená, kvapalina prakticky vytečie a tavený syr sa odošle do panvice. Polievka sa varí na miernom ohni ďalších päť minút.
- Hotová polievka je šľahaná mixérom. Ak sa ukáže, že je príliš hustá, môže sa mierne zriediť vývarom alebo smotanou.
Tvarohový kastról
Ingrediencie:
- Tvaroh s nulovým obsahom tuku 200 g
- Ražná múka dve polievkové lyžice
- Kuracie vajce 1 ks.
- Jeden stredne veľký banán
