Sovietske menu na týždeň správnej výživy. Správna výživa s menu na týždeň

Obsah článku:

Aby naše telo správne fungovalo, výživa musí byť pestrá a vyvážená. Jedlo musí obsahovať zeleninu a ovocie, mäso, mliečne výrobky. Bez sacharidov sa tiež nezaobídeme, dodávajú nám energiu a silu. S týmto vedomím je veľmi jednoduché zostaviť jedálniček kompletnej zdravej stravy na týždeň. Uvádzame príklad, ako to urobiť, aby telo dostalo všetky potrebné stopové prvky a nepridávalo centimetre do pásu.

Prvý deň

Ráno musíte začať nápojom. Pridajte citrónovú šťavu do pohára vody a vypite na lačný žalúdok. Toto sa musí robiť každý deň, až po 30 minútach môžete začať jesť. Ráno: otrubový chlieb, kefír alebo čaj s mätou. Popoludňajšie občerstvenie: broskyňa alebo marhuľa. Obed: Slepačia polievka so zelenými fazuľkami a špenátom. Otrubový chlieb. Večer: chlieb z ražnej múky, varené mäso a šalát z kapusty, uhoriek a petržlenu s olivovým olejom.

Druhý deň

Ráno: kaša z perličkového jačmeňa s ovocím. Pohár kefíru. Popoludňajšie občerstvenie: tekvicové semienka alebo naklíčená pšenica. Obed: varená ryba alebo rybacia polievka s kúskom čierneho chleba. Popoludňajšie občerstvenie: grapefruit. Večer: paradajky s uhorkou a olivovým olejom, ražný chlieb. Kompót zo sušeného ovocia.

Deň tretí

Ráno: tvarohový kastról so sušenými marhuľami. Druhé raňajky: hruška alebo pár sliviek. Obed: krémová paradajkovo-zemiaková polievka s krutónmi. Popoludňajšie občerstvenie: dve figy alebo niekoľko kusov sušených marhúľ. Večer: dusená kapusta s kúskom ražného chleba. Bylinkový čaj nie je sladký.

Deň štvrtý

Ráno: miešané vajcia so zelenou cibuľkou, otrubový chlieb a nesladený čaj. Druhé raňajky: dve kivi. Obed: grilované kuracie filety, paradajky a zelená cibuľka. Pohár kefíru. Popoludňajšie občerstvenie: jedno granátové jablko. Večer: kapustnica dusená s ryžou, chlieb s ražnou múkou, nie sladký čaj.

Deň piaty

Ráno: miešané vajcia s paradajkami a kôprom, čierny chlieb. Pohár kefíru. Druhé raňajky: päť vlašských orechov. Obed: varená ryba alebo rybacia polievka, hnedá ryža s paprikou a zelenými fazuľkami. Popoludňajšie občerstvenie: jeden pomaranč. Večer: kuracie prsia pečené v rúre s listovým šalátom, petržlenovou vňaťou a paradajkami. Čaj s citrónom.

Deň šiesty

Ráno: tvaroh a hrozienka, nie sladký čaj. Druhé raňajky: hruška. Obed: krémová polievka so špenátom a petržlenovou vňaťou s kúskami kuracieho mäsa. Čierny chlieb. Popoludňajšie občerstvenie: banán. Večer: kura pečené s paradajkami a korením. Kompót zo sušeného ovocia.

Siedmy deň

Ráno: tri lyžice müsli s hrnčekom mlieka alebo jogurtu. Druhé raňajky: niekoľko orechov akéhokoľvek druhu. Obed: krémová polievka so zemiakmi a špenátom s kyslou smotanou, čierny chlieb. Popoludňajšie občerstvenie: šťava zo zeleniny. Večer: chudé mäso s bazalkou a kôprom. Nie sladký kompót.

Čo by sme mali zaradiť do nášho jedálneho lístka pre zdravú výživu?

Komplexné sacharidy. Sú zdrojom energie a „paliva“ pre svaly a mozog. Ak ich telu nedodáte, objaví sa letargia, pociťuje sa nedostatok sily. Jedálniček zdravej výživy by mal obsahovať: celozrnné pečivo, obilniny, zemiaky, hnedú ryžu, cestoviny.

Proteín. Je nevyhnutný pre stavbu buniek nášho tela. Jedlo by malo obsahovať: mäso, vajcia, mliečne výrobky, ale aj ryby, sóju, strukoviny. Najcennejšia je živočíšna bielkovina. Odporúča sa zaradiť do jedálnička morské ryby (losos, makrela, sleď). Rastlinný olej (ľanový, sójový, olivový) by mal byť tiež súčasťou potravín. Nenasýtené tuky sú dôležitou zložkou zdravej výživy, nevyhnutnou pre regeneráciu nervového tkaniva, mozgu a kĺbov.

Voda. Za deň musíme vypiť aspoň 1,5 litra čistej vody. Dostatočný príjem vody spomaľuje proces starnutia. A tým, ktorí držia diétu, voda pomáha rýchlejšie schudnúť.

Zelenina a ovocie sú pre zdravú výživu nevyhnutné. Sú zdrojom vitamínov, minerálov a antioxidantov a mali by byť súčasťou vašej každodennej stravy.

Železo. Je nevyhnutný pre tvorbu hemoglobínu a niektorých enzýmov. Jeho zdrojom sú orgánové mäso, vaječný žĺtok, ovsené vločky, červené mäso. Jedálny lístok, ktorý nemá dostatok železa, môže viesť k anémii, spomaleniu rastu a zníženiu imunity.

Vápnik. Je nevyhnutný pre tvorbu zubov a kostí. Vápnik je zahrnutý v takýchto potravinách: mlieko a mliečne výrobky, ryby, brokolica. Ak má telo nedostatok vápnika, vedie to k krivici u detí, osteoporóze u dospelých, svalovým kŕčom u tehotných žien.

jód. Je nevyhnutný pre funkciu štítnej žľazy. Jedlo by malo obsahovať: jodizovanú soľ, ryby, morské plody, morské riasy, cibuľu.

magnézium. Tento prvok je pre naše telo nevyhnutný pre proces metabolizmu vo svaloch a srdci. Jeho nedostatok môže spôsobiť záchvaty. Horčík sa nachádza v takýchto potravinách: strukovina, orechy, kakao, čokoláda, banán, mlieko.

Zinok. V našej ponuke je nevyhnutný pre zrak. Ovplyvňuje aj imunitu a rast organizmu, hojenie rán a regeneráciu tkanív. Zinok sa nachádza v chudom mäse, morských plodoch, pšeničných klíčkoch, mandliach, tekvicových semienkach a prírodnom jogurte.

Vitamín C. Podieľa sa na mnohých metabolických procesoch. V našom jedálničku je nevyhnutný, pretože je nenahraditeľný v procese obnovy buniek, ciev, kostí, zubov a ďasien. Nedostatok vitamínov spôsobuje oslabenú imunitu a náchylnosť na infekcie. Nachádza sa v týchto potravinách: citrusové plody, kivi, uhorky, paprika, paradajky, zemiaky.

Niekedy, aby schudli, sa ľudia snažia obmedzovať v jedle natoľko, že si škodia na zdraví. Aby ste schudli, nepotrebujete držať prísne diéty, stačí zmeniť stravovacie návyky a stravovacie návyky. Je dôležité pochopiť: . Jedálny lístok na týždeň je možné zostaviť vopred. Potom sa vám bude ľahšie dodržiavať. A ak chcete s partnerom schudnúť, tak vám ponúkame diétu na týždeň pre dvoch. Je to jedna z najúčinnejších metód chudnutia vďaka vzájomnej motivácii. Jedálny lístok je zostavený tak, aby poskytoval telu mužov a žien zdravé potravinové produkty a zároveň pamätal na množstvo kalórií, ktoré sú potrebné pre normálnu funkčnosť organizmu.

Prvý deň

Ráno: ženy - jeden kúsok chleba z ražnej múky a 100 g kuracieho filé, niekoľko listov šalátu, kompót z bobúľ. Pre mužov - dva kusy ražného chleba, 200 g kuracieho filé a bobuľový kompót.
Druhé raňajky - horká čokoláda, ženy - 2 kocky, muži - 4 kocky.
Popoludní - kuracie mäso so špenátom (400 g).
Popoludňajší snack - ženy - 2 slivky, muži - 4 slivky.
Večer - šalát s brokolicou a špenátom (400 g). Muži majú povolené dva ďalšie kúsky chleba z ražnej múky.

Druhý deň

Ráno: ženy - kúsok ražného chleba s uhorkou; muži - dva kusy ražného chleba s uhorkou. Nie sladký kompót zo sušeného ovocia.
Druhý zajtra - jeden banán pre ženy a mužov.
Popoludní - varené kuracie prsia (300 g) s paradajkami a bazalkou (150 g).
Popoludňajšie občerstvenie: niekoľko vlašských orechov.
Večer - dusená kapusta so sušenými slivkami (400 g). Pre mužov ďalší kúsok chleba z otrubovej múky.

Deň tretí

Ráno: ženy - jedna palacinka s jogurtom alebo kefírom; muži - dve palacinky.
Druhé raňajky: ženy - jedna marhuľa; muži - dve marhule.
Popoludní - špagety (400 g)
Popoludňajšie občerstvenie: ženy - šálka zeleninovej šťavy; muži - zeleninová šťava s pár kúskami toastu.
Večer - šošovica s paprikou a zelenými fazuľkami (400 g) a šálka kompótu zo sušeného ovocia.

Deň štvrtý

Ráno: ženy - kúsok ražného chleba so syrom a uhorkou; pre mužov - dva kusy ražného chleba s uhorkou a syrom. Bylinkový nesladký čaj s citrónom.
Druhé raňajky – hrsť orechov pre dvoch.
Popoludní - kotleta z kuracieho filé (450 g).
Popoludňajšie občerstvenie: ženy - 3 ks. sušené marhule; muži - 6 kusov.
Vo večerných hodinách - palacinky s tekvicou. Ženy - 2 kusy; muži - 4 kusy. Pohár zeleninovej šťavy.

Deň piaty

Ráno - ovsené vločky s hrozienkami a sušenými marhuľami (400 g).
Druhá raňajky - pohár kefíru.
Popoludní - rybacia polievka (400 g) s čiernym chlebom.
Popoludňajšie občerstvenie - figy. Ženy - 2 kusy; muži - 4 kusy.
Vo večerných hodinách - kuracie filety dusené s paradajkami a bylinkami (350 g).

Deň šiesty

Ráno - parná omeleta s petržlenovou vňaťou a kôprom. Ženy - 150 g; muži - 200 g s kúskom chleba z ražnej múky.
Druhé raňajky - ovocný šalát.
Popoludní - polievka so zeleným hráškom, fazuľou a paradajkami (400 g).
Popoludňajšie občerstvenie - zeleninová šťava.
Večer - dusená kapusta s hlávkovým šalátom a kúskami kuracieho mäsa (300 g).

Siedmy deň

Ráno - vajcia natvrdo. Žena - 1 vajce; samec - 2 vajcia. Nie sladký kompót zo sušeného ovocia.
Druhá raňajky - ženy - 1 grapefruit; muži - 1 granátové jablko.
Popoludní - chudé mäso (450 g), paradajkový a špenátový šalát.
Popoludňajšie občerstvenie - každý jeden banán.
Vo večerných hodinách - šalát z červenej fazule a zeleného hrášku (400 g), nie sladká šťava z bobúľ.

Jednoduché spôsoby, ako schudnúť

• Ráno by mal mať jedálny lístok viac sacharidov (chlieb, zemiaky, obilniny). V popoludňajších hodinách je viac bielkovín (nemastné mäso, ryby, mliečne výrobky).
• Pi viac vody. Len ak má telo dostatok vody, tuk sa spaľuje efektívnejšie.
• Pred jedlom vypite pohár vody. Potom nebudete môcť jesť veľké množstvo jedla.
• Na občerstvenie použite niekoľko orechov.
• Nech sú vo vašom menu vždy šaláty.
• Jedzte sladkosti až po jedle. Medzi jedlami nejedzte sladkosti, zvyšuje sa tým hladina glukózy a inzulínu v krvi a cukor sa okamžite premieňa na tuk.
• Do jedálneho lístka pridajte petržlenovú vňať a cesnak.

Skôr či neskôr nám prídu na um myšlienky, že sa musíme správne stravovať. Ale v praxi aplikovať tie odporúčania, ktoré sú plné článkov o zdravej výžive, nie je také jednoduché – je to zaťažené zvykmi, chuťovými preferenciami a vy ste buď príliš leniví, alebo nemáte čas hľadať nové recepty... Prinášame na vašej pozornosti jedálniček na týždeň, ktorý sa môže stať prechodným krokom od bežnej stravy s množstvom polotovarov, omáčok z obchodu a vyprážaných jedál k správnej vyváženej strave. Nie každý dokáže dramaticky zmeniť svoje návyky, preto skúste len trochu zmeniť spôsob prípravy vašich bežných jedál a zaraďte do svojho jedálneho lístka viac čerstvého ovocia a zeleniny. Nie je potrebné vymýšľať nejaké exotické šaláty. Uhorky a paradajky, ochutené olejom alebo kyslou smotanou, viac zelených - a šalát je pripravený. Alebo tu je ďalší zaujímavý recept: do bežného kapustového a mrkvového šalátu pridajte surovú repu nastrúhanú na kórejskom strúhadle na mrkvu, zalejte citrónovou šťavou a dochuťte rastlinným olejom - šalát bude chutný a zdravý a surová repa nie je viditeľná vôbec.

A tak, jedálny lístok na týždeň s receptami.

pondelok

Raňajky

Ingrediencie:
1 polievková lyžica. Herkules,
1 pohár mlieka,
2 polievkové lyžice. voda,
1 banán
1 polievková lyžica. med.

Príprava:
Ovsené vločky zalejeme vodou a necháme napučať. Potom vložte všetky ingrediencie do misky mixéra a rozmixujte. Banány je možné nahradiť akýmkoľvek ovocím alebo bobuľami, ktoré sú v sezóne. Skvelé raňajky pre ženy sú pripravené!

Je však nepravdepodobné, že by muž dostal dostatok jedného koktailu, najmä ak sa venuje fyzickej práci. Preto pre mužov môžete ponúknuť niečo pevnejšie, napr.

Ingrediencie:
2 vajcia,
100 g mletého mäsa,
5 čerstvých šampiňónov,
1 nakladaná uhorka,
1 polievková lyžica. kyslá smotana,
1 polievková lyžica. mlieko,
2 polievkové lyžice. strúhaný syr
2 polievkové lyžice. nakrájanú zeleninu,
1 strúčik cesnaku,
soľ korenie.

Príprava:
Do mixéra vložte vajcia, mleté ​​mäso, mlieko, soľ, korenie a 1 ČL. rastlinný olej a šľahajte do hladka. Nalejte do panvice s rastlinným olejom a smažte na strednom ohni pod vekom. Otočte a nechajte prikryté ďalšiu minútu. Šampiňóny nakrájame a dusíme na suchej panvici, kým sa tekutina neodparí. Do misky dáme huby, pridáme uhorku nakrájanú na pásiky, syr, kyslú smotanu, trochu horčice, cesnak prelisovaný cez lis a premiešame. Plnku položte na polovicu vaječnej placky, prikryte druhou polovicou a držte prikrytú ďalšiu minútu.

Večera

Ingrediencie:
300 g teľacieho mäsa,
100 g špenátu,
1 cibuľa
1 polievková lyžica. maslo,
1 polievková lyžica. múka,
varené vajcia, kyslá smotana, petržlen a cibuľa.

Príprava:
Varte vývar. Špenát podusíme v malom množstve vody 5-10 minút a rozmixujeme na pyré pomocou mixéra. Cibuľu nakrájame na malé kocky a na masle podusíme do mäkka, potom pridáme múku, premiešame a dusíme. Do hrnca dáme špenát a cibuľu, pridáme vývar a na miernom ohni dusíme 15 minút. Pri podávaní položte na každý tanier uvarené vajce a kyslú smotanu, posypte nasekanými bylinkami. Mäso z vývaru použite na prípravu večere na ďalší deň.

Večera

Rybu očistíme, nakrájame na pomerne hrubé plátky a položíme na tanier. Polejeme citrónovou šťavou, soľou, korením a necháme 5 minút postáť, potom kúsky ryby obalíme v cestíčku, poukladáme na plech a pečieme 20-25 minút vo vyhriatej rúre.

Ingrediencie:
600 g brokolice,
2-3 cm koreňa zázvoru,
1 červená čili paprička,
1 strúčik cesnaku,
3 polievkové lyžice. olivový olej,
1 polievková lyžica. sezamový olej,
1 polievková lyžica. sójová omáčka,
1 limetka alebo citrón
1 lyžička balzamikový ocot.

Príprava:
Hlavu brokolice rozdelíme na ružičky a stonky nakrájame. Varte v pare 5-6 minút alebo blanšírujte vo vriacej vode 4-5 minút, aby ste sa vyhli zmäknutiu. Ošúpaný zázvor a cesnak nastrúhame na jemnom strúhadle. Chilli papričku rozrežte na polovicu, odstráňte semienka a nakrájajte na malé kocky. Z limetky vytlačíme šťavu. Zmiešajte čili, zázvor, cesnak, sezamový olej, sójovú omáčku a olivový olej v miske, pridajte balzamikový ocot a šľahajte. Hotovú brokolicu zalejeme dresingom.

utorok

Raňajky

Kuracie mäso so zelerom a jablkom

Ingrediencie:
100 g vareného kuracieho mäsa,
1 koreň zeleru,
1 jablko,
1 citrón
100 g prírodného jogurtu,
korenie.

Príprava:
Koreň zeleru uvaríme, ošúpeme a nakrájame na tenké prúžky. Uvarené mäso nakrájame. Jablko ošúpeme a nakrájame na kocky. Zmiešame s citrónovou šťavou podľa chuti a jogurtom.

Večera

Ingrediencie:
4 zemiaky,
2 mrkvy,
1 koreň zeleru,
1 cibuľa
1 sladká paprika,
4 polievkové lyžice zeleninový olej,
½ šálky rezance,
½ šálky mlieko,
soľ, bylinky.

Príprava:
Očistenú zeleninu nakrájame na kocky, pridáme studenú vodu a pomaly privedieme do varu. Osolíme, pridáme olej, povaríme 5 minút a pridáme rezančeky. Varte chorbu, kým nie sú rezančeky hotové, dochuťte mliekom a podávajte posypané bylinkami.

U gin

Ingrediencie:
5-6 krajcov chleba (akýkoľvek druh),
300 g vareného mäsa,
300 g čerstvých húb,
150 g syra,
1 sladká paprika,
1 paradajka
cesnak, soľ, korenie - podľa chuti.
Vyplňte:
1 zásobník mlieko,
4 vajcia,
1 polievková lyžica. kyslá smotana,
1 polievková lyžica. horčica,
soľ.

Príprava:
Chlieb nakrájajte na kocky a opečte na rastlinnom oleji. Samostatne opečte na kocky nakrájané mäso, pridajte nadrobno nakrájané huby a smažte za stáleho miešania 4-5 minút. V miske zmiešame kocky chleba, mäso s hubami, kocky sladkej papriky a nasekaný cesnak. Suroviny na plnenie zmiešame. Mäso vložíme do zapekacej misy, zalejeme vaječne-mliečnou zmesou a pečieme pri teplote 190-200°C 20-25 minút.

streda

Raňajky

Ingrediencie:
1 bochník,
1 zásobník mlieko,
250 g tvarohu,
3 vajcia,
štipka soli, cukor, hrozienka - podľa chuti.

Príprava:
Mlieko zmiešame s cukrom. Bochník nakrájajte na plátky a každý plátok ponorte na niekoľko sekúnd do mlieka. Tvaroh vymiešame s vajíčkami a cukrom, pridáme umyté a osušené hrozienka. Na každý plátok položíme tvarohovú zmes, potrieme vajíčkom a dáme piecť do vyhriatej rúry.

Večera

Ingrediencie:
2 šálky fazule
4-6 cibule,
4 mrkvy,
4 polievkové lyžice nasekaný paštrnák,
1-2 hlavy cesnaku,
1 bobkový list,
1-2 lyžice. ocot (voliteľné)
1-2 lyžičky. Sahara.

Príprava:
Fazuľu roztrieďte a varte do polovice. Pridáme nakrájanú cibuľu, na kocky nakrájanú mrkvu, paštrnák, nastrúhaný cesnak a korenie podľa chuti. Polievku varte na miernom ohni, kým nie je všetka zelenina mäkká. Polovicu polievky nalejte do mixéra, rozmixujte a vráťte do panvice. Pridajte ocot a cukor podľa chuti.

Večera

Ryba v obálke

Ingrediencie na 2 porcie:
400 g červeného rybieho filé,
300-400 g mrazenej zeleniny,
olivový olej, soľ, korenie, korenie.

Príprava:
Na plech rozložíme papier na pečenie alebo pergamen, položíme naň polovicu mrazenej zeleniny (netreba rozmrazovať), navrch poukladáme rybie filé, pokvapkáme olivovým olejom, soľou, korením a posypeme korením podľa chuti. Pevne zabaľte papier, aby ste vytvorili obálku. Rybu vložte do rúry predhriatej na 200 °C na 25 minút. Pri podávaní opatrne odrežte obálku - vo vnútri sa nahromadí horúca para.

štvrtok

Raňajky

Ingrediencie:
300 g ovsených vločiek,
100 g orechov (alebo zmesi orechov podľa chuti),
50 g tekvicových semienok (môžu byť slnečnicové, sezamové atď.),
50 g trstinového cukru,
2 polievkové lyžice. zeleninový olej,
5 polievkových lyžíc. akýkoľvek sirup alebo tekutý med,
1 lyžička soľ.

Príprava:
Túto raňajkovú zmes je vhodné pripraviť vopred a skladovať ako bežné müsli na chladnom a suchom mieste. Orechy nasekajte nie veľmi jemne (môžete ich nechať celé). Zmiešajte cereálie, orechy, semienka, soľ, cukor, maslo a sirup, dôkladne premiešajte a v rovnomernej vrstve uložte na plech vystlaný papierom na pečenie. Vložte do rúry na strednú teplotu. Zmes pravidelne premiešajte. Keď získa bohatú zlatú farbu, vyberte plech a nechajte vychladnúť. Ak chcete, môžete do zmesi pridať kúsky sušeného ovocia, ale malo by sa to urobiť takmer na konci pečenia. Granola sa konzumuje rovnako ako müsli – s mliekom, džúsom alebo jogurtom.

Večera

Ingrediencie:
750 g brokolice,
1 hlavička cibule,
900 ml kuracieho vývaru,
125 ml smotany,
1 polievková lyžica. maslo,
½ lyžičky soľ,
1 lyžička Mleté čierne korenie,
¼ lyžičky sušený tymián,
štipka muškátového orieška.

Príprava:
Hlavičku brokolice rozdelíme na ružičky, stonky odrežeme a nasekáme nadrobno. V hrnci rozpustíme maslo, pridáme nakrájanú cibuľu a opražíme dosklovita, pridáme stonky a ružičky brokolice, vývar, koreniny a 450 ml vody. Priveďte do varu na silnom ohni, potom oheň znížte a polievku varte 15 minút, kým stonky brokolice nezmäknú. Polievku rozmixujte na pyré pomocou mixéra, vráťte ju do panvice, zalejte smotanou a zohrejte na strednom ohni takmer do varu. Podávame ozdobené kyslou smotanou.

Večera

Jazyk v čínskom štýle

Ingrediencie:
1 kg jazyka,
2-3 cibule,
4-5 ks. sladká paprika,
2-3 lyžice. zeleninový olej,
4-5 lyžice. sójová omáčka.

Príprava:
Predvarený jazyk ošúpeme a nakrájame na tenké pásiky. Cibuľu nakrájame na pol krúžky, papriku na tenké prúžky. Na panvici s rastlinným olejom opražíme cibuľu a papriku do mäkka, pridáme pásiky jazyka, sójovú omáčku a dusíme 10-15 minút. Soľ a korenie podľa chuti. Podávame s nadýchanou ryžou.

piatok

Raňajky

Ingrediencie:
500 g rybieho filé,
3 polievkové lyžice. prírodný jogurt alebo kyslá smotana,
2 paradajky
1 cibuľa
1 mrkva,
1 jablko,
1 lyžička citrónová šťava,
2 lyžičky olivový olej,
1 lyžička práškového cukru
200 g šalátu,
3 polievkové lyžice. zeleninový olej,
soľ, čierne korenie, bylinky.

Príprava:
Cibuľu a cesnak nakrájame nadrobno a orestujeme na rastlinnom oleji do zlatista. Uložíme rybie filé nakrájané na kúsky, osolíme, okoreníme, okoreníme podľa chuti, na vrch poukladáme nakrájané paradajky, zalejeme jogurtom (kyslou smotanou) a posypeme bylinkami. Prikryjeme pokrievkou a na miernom ohni dusíme 10-15 minút. Jablko a mrkvu nastrúhame na hrubom strúhadle, pokvapkáme citrónovou šťavou, pridáme olivový olej a práškový cukor a premiešame. Hotové rybie filé položíme na listy šalátu a ozdobíme mrkvou.

Večera

Ingrediencie:
2-3 zemiaky,
1 veľká cibuľa,
2 strúčiky cesnaku
1 lyžička kurkuma,
1 lyžička koriander,
1 lyžička rasca,
1 červená čili paprička,
100 g mrazeného hrášku,
900 ml zeleninového vývaru alebo vody,
4 polievkové lyžice kyslá smotana,
2 polievkové lyžice. zeleninový olej,
soľ, korenie, koriandr alebo petržlen.

Príprava:
V hlbšej panvici rozohrejeme olej, za stáleho miešania opekáme 5 minút nakrájané zemiaky, cibuľu a cesnak. Pridajte korenie, premiešajte a varte ďalšiu 1 minútu. Zalejte vývarom alebo vodou, pridajte čili struk a priveďte do varu. Znížte teplotu a varte asi 20 minút. Potom pridáme hrášok, prevaríme, trochu povaríme a odstavíme z ohňa. Vmiešame kyslú smotanu a podávame ozdobené bylinkami.

Večera

Ingrediencie:
3-4 zemiaky,
500 g morského filé,
1 malá hlavička karfiolu,
1 polievková lyžica. citrónová šťava,
soľ, korenie, syr na posypanie, kyslá smotana.

Príprava:
Zemiaky nakrájané na plátky poukladáme na vymastený plech. Soľ a korenie. Na zemiaky položíme filet z morského jazyka, pokvapkáme citrónovou šťavou, osolíme a okoreníme. Na vrch položte súkvetia karfiolu, predtým dusené alebo blanšírované vo vriacej vode (3-4 minúty). Namažte kyslou smotanou a vložte do horúcej rúry na 20 minút. Potom posypeme strúhaným syrom a vložíme späť do rúry, kým sa neroztopí.
Ako vidíte, v navrhovanom menu na týždeň nie je nič neuveriteľné. A prečo strašiť telo inováciami? Postupne sa vzdajte vyprážaných jedál, nahraďte ich jedlami pečenými v rúre, presuňte dôraz z mäsitých jedál na ryby a nezabúdajte na čerstvú zeleninu a ovocie – to sú základné princípy zdravej výživy. A ak si neviete predstaviť život bez sendviča pri raňajkách alebo počas občerstvenia v práci, pripravte si niečo ako domácu klobásu.

Ingrediencie:
500 g pečene,
300 g čerstvej bravčovej masti,
5 vajec
3-5 lyžice. krupica,
3-5 lyžice. múka,
soľ, korenie, cesnak - podľa chuti.

Príprava:
Pečeň a masť nakrájame čo najjemnejšie (na kocky). Prísady spojíme a dôkladne premiešame. Vložte do plastového vrecka (alebo do rukávu na pečenie zviazaného na jednom konci), uvoľnite vzduch z vrecka a zaviažte ho v určitej vzdialenosti od hmoty pečene. Vrecko vložíme do vriacej osolenej vody a na miernom ohni varíme 3 hodiny. Hotovú klobásu ochlaďte a uchovávajte v chladničke nie dlhšie ako týždeň.

A tu nájdete ešte chutnejšie a overené recepty. Jedzte pestro a zdravo a buďte zdraví!

Larisa Shuftaykina

• energia - potrebná na pohyb, procesy obnovy a reprodukcie tkanív, ako aj na odstraňovanie odpadu a toxínov;
• makrokomponenty - bielkoviny, tuky a uhľohydráty, predstavujú stavebný materiál alebo palivo;
• mikrokomponenty - zlúčeniny a prvky vo veľmi malých množstvách, ktoré pôsobia ako povinné činidlo alebo katalyzátor pre bunkové chemické reakcie;
• voda je univerzálne médium pre všetky reakcie bez výnimky.

Absencia alebo nedostatočné množstvo ktorejkoľvek zložky zo zoznamu má mimoriadne negatívny vplyv na zdravie. Správna výživa zahŕňa všetky zložky v správnom pomere, kvalite a množstve.

Základy správnej výživy pri chudnutí

Prirodzená výživa zahŕňa množstvo jednoduchých techník, ktoré podporujú lepšie vstrebávanie potravy a správnu distribúciu látok z nej odvodených.

2.1. Režim správnej výživy

1. Hodinové jedlá - s odchýlkou ​​10-20 minút. Jedlo sa lepšie vstrebáva, ak je v žalúdku dostatočné množstvo žalúdočnej šťavy. Jedenie podľa hodín umožňuje žalúdku rozvinúť tento zdravý návyk.
2. Štrukturálne potraviny - potraviny rôznej štruktúry - tvrdé, mäkké, tekuté, núti gastrointestinálny trakt pracovať v rôznych režimoch, čo prispieva k správnemu fungovaniu všetkých orgánov systému.
3. Postupnosť – spracovanie rôznych druhov výrobkov si vyžaduje prácu rôznych žliaz. Nemôžu fungovať súčasne, takže miešanie potravín, ktoré vyžadujú rôzne enzýmy, vedie k základným tráviacim ťažkostiam a v dôsledku toho k náhlemu hladu po dosť ťažkom jedle. Bielkoviny a tuky by sa mali konzumovať oddelene od sacharidov.
4. Žuvanie – Nasekané jedlo si vyžaduje na spracovanie menej žalúdočnej šťavy, ale jeho mechanické nasekanie v miske neprinesie žiaden úžitok. Žuvanie je sprevádzané zvýšenou sekréciou sekrétov, potrava sa lepšie vstrebáva, a preto sa jej množstvo znižuje.

Je veľmi jednoduché skontrolovať užitočnosť ktorejkoľvek z uvedených techník. Počúvajte svoje vlastné pocity: ak po jedle nie je žiadna ospalosť alebo pocit ťažkosti, potom je zloženie a množstvo jedla správne. V opačnom prípade je potrebné prehodnotiť menu.

Výhody správnej výživy

• Včasná dodávka potravín v správnom množstve a kvalite.
• Zásobovanie tela všetkými potrebnými makro- a mikrokomponentmi.
• Obnovenie energetickej rovnováhy.
• Podporuje pomerne vysokú úroveň metabolizmu.
• Prevencia všetkých chorôb spojených s metabolizmom alebo degeneráciou tkaniva.
• Posilnenie imunity.
• Normálna stabilná prevádzka systémov na podporu života v tele.
• Radosť zo života – len zdravé telo produkuje dostatočné množstvo endorfínov bez akejkoľvek umelej stimulácie.

Ako zostaviť menu zdravej výživy

Výber produktov a jedál z nich – a spracovanie výrazne ovplyvňuje nutričnú hodnotu – si vyžaduje veľa trpezlivosti, pozornosti a ochoty počúvať odozvu vlastného tela.

Správna výživa: bielkoviny, tuky, sacharidy

V tele slúžia bielkoviny a tuky ako stavebné kamene a sacharidy ako energetické a transportné prvky. Respektíve:

• podiel uhľohydrátov v strave by mal byť aspoň 50–60 %;
• bielkoviny – najmenej 30 % (z toho 55 % živočíšneho pôvodu a 45 % rastlinného pôvodu);
• tuky - asi 10% a podiel rastlinných tukov by mal tvoriť 70% a živočíšnych tukov - 30%.

Dosiahnutie správneho pomeru nie je otázkou desiatich minút a neobmedzuje sa len na výpočty pomocou tabuľky zloženia. Po prvé, stupeň absorpcie konkrétneho produktu závisí od vlastností tela a po druhé, forma podávania makrozložiek môže byť rôzna.

1. Bielkoviny – v živočíšnych produktoch sú vždy spojené s tukmi. V mäse – s nasýtenými, čo sťažuje trávenie, v rybách a morských plodoch – s nenasýtenými, čo podporuje vstrebávanie.
2. Tuky – tuk z nenasýtených kyselín (slnečnicový, olivový olej, rybí olej) sa ľahko premení na nasýtený tuk, ak je podrobený dlhodobejšej tepelnej úprave – napríklad pri údení rýb.
3. Sacharidy - ich klasifikácia je zložitá kvôli ich širokej škále. Sacharidy sú klasifikované podľa zloženia:
4. Jednoduché – pozostávajú z jedného alebo viacerých odkazov. Na spracovanie fruktózy nie je potrebný inzulín, takže ovocie možno konzumovať prakticky bez obmedzení. Cukor a cukrové zlúčeniny vyvolávajú uvoľňovanie nadmerného množstva inzulínu, ale sú potrebné v minimálnych dávkach.
5. Komplexné - majú dlhý molekulárny reťazec.

• Škrob a jeho analógy sú skutočnou katastrofou. Ich spracovanie núti pankreas pracovať na opotrebovanie, pričom sa do krvi uvoľňuje obrovské množstvo inzulínu, ktorý viac než aktívne prispieva k tvorbe tukového tkaniva. V zdravej výžive by mali byť v minimálnom množstve zastúpené potraviny s vysokým obsahom škrobu – biela ryža, zemiaky, výrobky z prémiovej múky.
• Vláknina - plní funkciu transportu. Vláknina sa netrávi a vylučuje sa z tela, ale práve ona dodáva črevám živiny a tiež zlepšuje črevnú motilitu. Jeho zdrojom sú nerafinované obilné produkty, zelenina a ovocie.
• Pektín je druh rozpustnej vlákniny, ktorá sa nachádza v ovocí a plní rovnakú funkciu.

Príklady jedálnych lístkov zdravej výživy.

Minimálny povolený kalorický obsah dennej stravy z lekárskeho hľadiska je 1500 kcal pri duševnej práci. Počas fyzickej aktivity nemôžete znížiť počet kalórií o viac ako 20% v porovnaní s dennou potrebou.

Vzorové menu na deň

• Raňajky: ovocie, kaša, müsli, celozrnné pečivo, džem bez cukru, sušené ovocie. Ak neznášate mliečne výrobky, môžete si mlieko pridať do kaší a müsli.
• Obed: šalát z listovej zeleniny alebo zeleniny, polievka, porcia mäsa, ryby, morské plody, omeleta. Ako príloha - varená fazuľa alebo šošovica, zelenina (nie zemiaky alebo varená mrkva). Dezert – syr, oriešky, kúsok tmavej čokolády.
• Popoludňajšie občerstvenie: orechy, syr, sušené ovocie, ovocie.
• Večera: polievka, šalát, vaječné jedlá, tvaroh alebo sacharidové jedlá: hrachové pyré, cestoviny z tvrdej pšenice s hubami.

Správna výživa: diéta na týždeň.

Organizácia jedálneho lístka na týždeň spočíva v dodržaní pomeru produktov rastlinného a živočíšneho pôvodu.

1. Mäsové výrobky (vrátane údenín) - nie viac ako 3-4 jedlá týždenne. Okrem toho je vhodné striedať hydinu a červené mäso.
2. Ryby alebo morské plody - 3-4 dávky.
3. Jedlá z vajec – 2-3 jedlá týždenne. Mäso možno nahradiť vajíčkami a mliečnymi výrobkami.
4. Fermentované mliečne výrobky - neexistujú žiadne obmedzenia, s výnimkou niektorých gastrointestinálnych ochorení.
5. Syr je výborným zdrojom bielkovín, ale jeho kalorický obsah a uvedené množstvo tuku sú veľmi ľubovoľné, keďže minimálne tretina je viazaná na vápnik a nie je stráviteľná. Tvaroh nie je taký účinný pre svoju vodnatú štruktúru.
6. Bielkoviny rastlinného pôvodu – orechy všetkých odrôd, fazuľa, hrach, cícer a tak ďalej, by mali byť na jedálnom lístku každý druhý deň.
7. Denné menu by malo obsahovať jednu porciu ovocia a jednu porciu surovej zeleniny. Varené nie sú obmedzené (s výnimkou zemiakov a cvikly, ktoré je možné konzumovať 1-2x týždenne bez tuku a bielkovín).
8. Zákusky z bielej múky a cukru – nie viac ako raz týždenne. V ostatné dni sa ako dezert hodí horká čokoláda, zmrzlina (1 porcia), džem bez cukru.

Zoznam produktov pre správnu výživu.

Univerzálny recept pre každého jednoducho neexistuje: rôzne telesné typy, temperamenty, životný štýl a telesné stavy si vyžadujú rôzne jedálne lístky a podľa toho aj rôzne zoznamy produktov. Jedlá pre správnu výživu sú veľmi početné a každá je zaujímavá svojím vlastným spôsobom.

• chudé mäso - pretože tuk v mäsových výrobkoch je nasýtený;
• mastné ryby - rybí olej je tvorený nenasýtenými kyselinami a je veľmi užitočný;
• sacharidové výrobky – uprednostňovať by sa mali potraviny s nízkym obsahom škrobu, takzvané nerafinované: hnedá ryža, obilniny (s výnimkou krupice), müsli, celozrnné výrobky z múky, ako aj strukoviny;
• ovocie - v sezóne čo najčerstvejšie, pretože počas skladovania produkt rýchlo stráca vitamíny. Šťavy, najmä tie s cukrom, nie sú náhradou;
• zelenina - treba si dať pozor na škrobovú zeleninu - zemiaky, varená mrkva, ostatné konzumujeme bez obmedzení a v akejkoľvek kombinácii. Zelenina a obilniny sú hlavným dodávateľom vlákniny, bez nich nie je možná normálna činnosť čriev;
• sladkosti - uprednostňuje sa sušené ovocie, džemy a džemy bez cukru, horká čokoláda, zmrzlina.

Med je skôr liečivý produkt, preto nie je vhodné ho používať ako dezert.

Ako by mala vyzerať správna výživa?

Odchýlky od bežného režimu ako v pozitívnom smere - tehotenstvo, tak aj v negatívnom smere - choroby si vyžadujú revíziu jedálnička.

Správna výživa pre dojčiacu matku

• Denný obsah kalórií by mal byť o 500-600 kcal vyšší v porovnaní s prenatálnym obdobím.
• Kŕmte v menších dávkach - 5-6 krát, najlepšie pred kŕmením.
• Uistite sa, že máte dostatok vody.
• Je potrebné vylúčiť produkty, ktoré si získali povesť alergénov: pomaranč, grapefruit, čokoláda, údené ryby, arašidy a pod.

Správna výživa pri cukrovke

Všeobecnou požiadavkou na produkty na cukrovku je glykemický index a inzulínová záťaž. Ich vysoká hodnota vylučuje tento druh potravín z jedálnička. Navyše, práve na toto jedlo treba pamätať, pretože produkt pripravený rôznymi spôsobmi spôsobuje inú inzulínovú reakciu.

Správna výživa počas tehotenstva

Ako sa správne stravovať počas tehotenstva? Nie viac, ale lepšie. Vývoj plodu si vyžaduje zvýšenie príjmu kalórií nie o viac ako 25%, ale na kvalitné zloženie potravín je kladených oveľa viac požiadaviek:

• Uprednostňujú sa dusené a varené jedlá pred vyprážaním alebo nakladaním;
• sortiment zeleniny a ovocia je obmedzený len individuálnou citlivosťou organizmu a sezónnosťou. Pikantná konzervovaná zelenina je výnimkou;
• Z mikroelementov sa najrýchlejšie „spotrebujú“ vápnik a železo, strava musí nevyhnutne obsahovať produkty dodávateľa;
• v treťom semestri sa odporúčajú dni pôstu - nie viac ako raz týždenne, pretože v tomto čase sa vývoj plodu trochu spomaľuje a fyzická aktivita nastávajúcej matky je už dosť nízka.

Správna výživa pre šport

Z hľadiska reštrukturalizácie tela je športovanie nárastom svalového tkaniva a zhutnením kostí. To si vyžaduje:

• zvýšenie množstva bielkovín v dennom menu – až 1,8 g na 1 kg tela;
• Denná potreba vápnika je 1000 mg a najčastejšie nie je splnená. Športovci nemôžu tento ukazovateľ ignorovať;
• konzumujte viac vody: 1 hodina tréningu „stojí“ za 1 liter vody – nie čaju, nie kávy, nie džúsu a najmä nie sýtených sladených nápojov. Môžete piť iba vodu.

Správna výživa pre pokožku

Koža, ktorá je najväčším orgánom tela, je posledná, ktorá je zásobovaná živinami. Nedostatok akéhokoľvek prvku alebo proteínu okamžite ovplyvňuje jeho vzhľad. Správna výživa sama o sebe zabezpečuje oživenie pokožky a zvýšenie jej tonusu, pretože je vyvážená a dostatočná.

Správna výživa nie je diéta, zoznam obmedzení a nie spôsob chudnutia o určitý počet kilogramov. Toto je spôsob života, pri ktorom máte zaručené vynikajúce zdravie a absenciu chorôb.

Správne stravovanie je ťažké iba v počiatočných štádiách. Ak sa budete držať správneho stravovacieho plánu na každý deň a vytvoríte si vzorový jedálniček, ktorý budete dodržiavať, príjemné bonusy tohto prístupu na seba nenechajú dlho čakať.

"Sme to, čo jeme" - je ťažké nesúhlasiť s týmito slovami

Podľa väčšiny moderných odborníkov na výživu pozostáva denný príjem zdravého jedla z:

• 50% sacharidov;
• 30 % bielkovín;
• 20% tuku;
• vitamíny;
• minerály.

Denný príjem kalórií pre ženy je 1800 kcal, pre mužov - 2100 kcal. Môže sa líšiť v závislosti od úrovne aktivity osoby počas dňa.

Čo je správna výživa, menu na každý deň, sa dobre odráža v recenziách tohto systému:

1. toto je základ, na ktorom je postavený všeobecný stav tela;
2. dáva dobrú náladu a vizuálnu príťažlivosť;
3. udržuje dobrú náladu a energiu;
4. pomáha liečiť a znižovať pravdepodobnosť mnohých chorôb;
5. má jasný režim jedenia zdravých potravín.

Základy zdravého stravovania

Žiaľ, nie všetci dodržiavame pravidlá zdravej konzumácie potravín, hoci ich základy poznáme už zo školy. Správna výživa je jasne viditeľná, menu na každý deň môže byť prezentované vo forme takzvaného taniera:

1. vezmite si jednoduchý riad a rozdeľte ho na dve rovnaké časti;
2. prvá polovica by mala byť vždy obsadená zeleninou alebo čerstvým šalátom, nesladeným ovocím;
3. druhá časť musí byť opäť rozdelená na polovicu;
4. jedna polovica - živočíšne bielkoviny vo forme mäsa alebo rýb;
5. druhá - časť kaše, tvrdé cestoviny, varené zemiaky;
6. Nezabúdame ani na chlieb a denný príjem tekutín 1,5-2 litre.

Tento tanier by mal zodpovedať trom jedlám, zvyšné dve sú občerstvenie. Pozostávajú z ovocia, jogurtov, zeleniny a orechov.

Zásady zdravého stravovania

Produkty, ktoré človek konzumuje každý deň, musia vykonávať niekoľko funkcií naraz.

Správne zostavenie osobného potravinového systému nie je ľahká úloha. Je potrebné dodržiavať určité zásady a pravidlá:

• Musíte jesť, keď máte pocit hladu;
• Každý kúsok jedla by ste mali dôkladne žuť;
• musíte jesť v pokojnom stave v miernych porciách;
• pri jedle by ste mali zaujať polohu v sede a sústrediť sa na samotný proces;
• jedálny lístok na jedno jedlo je obmedzený najviac na štyri jedlá;
• denná strava by mala byť rozdelená na 4-5 malých jedál, pričom hlavné množstvo jedla by sa malo jesť na obed;
• Stojí za to jesť čerstvo pripravené prírodné jedlo, najmä viac vlákniny - čerstvej zeleniny a ovocia;
• minimalizovať alebo vylúčiť rýchle občerstvenie, alkohol a nezdravé jedlá - majonézu, kečup, hlboký tuk;
• dajte prednosť prírodným sladkostiam s nízkym obsahom cukru a absenciou mastných krémov.

Frekvencia jedla

Platí tu jedno jednoduché pravidlo – jedzte častejšie, ale menej. Jedlo z vášho denného výživového menu by malo:

1. mať špecifické a stále ordinačné hodiny;
2. rozdelené podľa počtu kalórií a chemických prvkov;
3. vziať do úvahy sadu jedál a ich množstvo;
4. pripravené z kombinovaných produktov.

Pre zdravých ľudí je optimálna frekvencia jedál 4-krát denne, v prípade gastrointestinálnych ochorení to môže byť 5 alebo 6.

Pravidelnosť

Musíte jesť pravidelne; nemali by ste vynechávať raňajky z dôvodu nedostatku času. Zaručujú vám produktivitu a energiu po celý deň.

Vytvorte si pre seba optimálny režim, ktorý môžete dodržiavať bez porušovania. Približný rozvrh správnej výživy na každý deň vyzerá takto:

• raňajky o 7:00, 10:00 - pre tých, ktorí sa zobudia neskoro;
• obed o 10:00 (13:00);
• obed o 13:00 (15:00);
• popoludňajší čaj o 16:00 (17:00);
• večera - 19:00 (20:00).

Primeranosť

Tento princíp možno ľahko vysvetliť tak, že pomocou potravy dopĺňame zásoby energie potrebné na udržanie životných funkcií organizmu. Malo by to prísť presne toľko, koľko sme schopní minúť.

Ak je množstvo väčšie, objaví sa nadváha, pretože nevyužité kalórie sa hromadia, a ak je ich menej a všetky rezervy sú vyčerpané, nemôžete sa vyhnúť vážnym zdravotným problémom.

Denná norma menu zdravej výživy pre každý deň by mala byť rozdelená takto:

1. ľahké raňajky rovnajúce sa 1/3 normy;
2. výdatný obed a večera, čo zodpovedá štvrtine skonzumovaného jedla;
3. s požadovanými štyrmi jedlami.

rovnováhu

Rozumný pomer uhľohydrátov, tukov a bielkovín sa dá ľahko udržiavať, ak jete rôzne jedlá a beriete do úvahy kompatibilitu potravín. Vyvážená a zdravá strava na každý deň pozostáva z 5 hlavných skupín potravín:

• obilniny;
• zelenina;
• ovocie;
• mliečne výrobky;
• mäso a ryby.

Ich rozdelenie podľa hodín spotreby silne závisí od zloženia a energetického potenciálu. Vysoký obsah bielkovín v mäse, rybách a strukovinách je dobrý na obed alebo raňajky, pretože zvyšujú činnosť centrálnej nervovej sústavy a telo ich vstrebe dlhšie. Na večeru by sa mali konzumovať fermentované mliečne výrobky, zelenina a ovocie, ktoré nezaťažujú tráviaci systém.

Zoznam produktov pre správnu výživu

Pri správnej výžive je strava človeka vyvážená a zdravá

Na prípravu zdravých a chutných zdravých jedál na každý deň budete potrebovať zoznam potrebných produktov, ktorý zahŕňa:

1. čerstvé sezónne bobule, ovocie a zelenina, bylinky;
2. orechy a sušené ovocie, biely a zelený čaj, obilná káva, čakanka;
3. rôzne obilniny a obilniny, olivový olej, huby;
4. mliečne výrobky - najmä prírodné jogurty, kyslá smotana a tvaroh;
5. hydina a morské plody - filé a červené ryby;
6. med a tmavá čokoláda;
7. chudé mäso, kuracie a prepeličie vajcia.

Zdravé menu na týždeň

Samostatný výživový systém, ktorý je založený na vzájomnej kompatibilite rôznych potravín, vám pomôže správne si naplánovať stravu v súlade so zdravým životným štýlom. Dodržiavaním zvoleného režimu môžete stavať na zostavenom zozname produktov a kombinovať ich a upravovať tak svoj denný príjem kalórií.

Začnite tým najjednoduchším – napíšte si do hodiny presne, čo budete v tejto chvíli jesť na raňajky, obed či večeru. Urobte si podrobné menu s popisom jedál na týždeň. Pomôžu vám s tým tieto recepty na správnu výživu na každý deň:

1. cestoviny s kuracím mäsom a zeleninou - produkty z tvrdej pšenice uvaríme v osolenej vode, stredne veľkú cuketu (cuketu) nakrájame na plátky a pridáme k nej brokolicu a zelenú fazuľku, zeleninu podusíme na panvici na olivovom oleji a spojíme s kuracím filé nakrájaným na kocky keď dosiahne pripravenosť, zmiešajte všetko s cestovinami;
2. zeleninový šalát - čerstvú uhorku nakrájajte na tenké prúžky a cherry paradajky na polovicu, cibuľu marinujte vo vínnom octe, nakrájajte na pol krúžky, zmiešajte ingrediencie, ochuťte rukolou a citrónovou šťavou;
3. tekvicová polievka - z kuracích pŕs pripravíme vývar, mäso vyberieme a nakrájame na kocky, panvicu bez vypnutia pridáme cibuľu a mrkvu obielenú na masle, nadrobno nakrájané pár zemiakov a tekvicu, varíme do mäkka, tekutinu scedíme samostatnú panvicu a pripravte pyré zo zeleniny a mäsa, kombinujte ingrediencie a polievku ochuťte bazalkou a ražnými sušienkami podľa chuti.

Menu na týždeň na chudnutie pre dievčatá

Aby vám nič dôležité neuniklo, môžete si na každý deň zostaviť jedálny lístok na týždeň.

Ak chcete schudnúť, potom by vaša strava bez ohľadu na pohlavie mala byť výživná, nízkokalorická a pestrá. Týždenné menu zostavené odborníkmi na výživu zahŕňa nasledujúcu správnu výživu na chudnutie na každý deň:

1. kaša z akejkoľvek celozrnnej obilniny - porcia nepresahuje jeden a pol polievkovej lyžice;
2. chudé mäso, ryby alebo hydina – striedajte tieto jedlá podľa dňa v týždni, dve porcie veľkosti dlane denne;
3. fermentované mliečne výrobky - pohár fermentovaného pečeného mlieka alebo kefíru, pol pohára jogurtu bez plnív, nie viac ako 200 g nízkotučného tvarohu denne;
4. neperlivá minerálna voda - približne 1,5 litra, berúc do úvahy skutočnosť, že jete prvé jedlá, pijete čaje, jete ovocie;
5. tekutiny podľa želania - kompóty, šípkové odvary, zelený čaj, nesladené šťavy a ovocné nápoje;
6. vláknina – zo sezónnej zeleniny a ovocia po 300 g, ako aj čerstvé bylinky a zeler;
7. rastlinné oleje - nie viac ako dve polievkové lyžice olivového alebo ľanového oleja;
8. korenie, soľ a cukor - prvý vo forme škorice a kurkumy, mletého koriandra, druhý - čo najviac obmedziť spotrebu, nahradiť sladkosti sušeným ovocím a medom;
9. vajcia, orechy a nízkotučný syr – denná norma je do 30g.

Možnosti denného menu pre športovcov

Denná strava by mala obsahovať potraviny s bohatým zoznamom živín

Fyzická aktivita a šport podporujú dobré zdravie a chudnutie. Môžete použiť rôzne možnosti športového menu v závislosti od vašich cieľov, ale musia spĺňať nižšie uvedené pravidlá:

• hlavné jedlo 2-3 hodiny pred začiatkom tréningu;
• proteínové a iné výživné kokteily sa rovnajú jednému jedlu, je to dobrá alternatíva k plnohodnotným raňajkám;
• ak to nie je možné, pol hodiny pred fitness triedami je povolené občerstvenie z tvarohu, jogurtu alebo kefíru;
• alternatívnou možnosťou na získanie energie je ovocie alebo prírodná šťava 40 minút pred začiatkom vyučovania;
• Počas tréningu je vhodné piť nesýtené minerálne vody v malých objemoch;
• po cvičení je tučné jedlo tabu, malo by sa nahradiť bielkovinami, rovnakým kokteilom alebo malou porciou tvarohu na 20-30 minút;
• ak idete spať 4-5 hodín po tréningu, môžete si dovoliť plnohodnotnú večeru najneskôr do 19:00, napríklad rybu dusenú so zeleninou, pečenú v rúre alebo na grile.

Mnohým športovcom sa budú páčiť tieto zdravé recepty na správnu výživu na každý deň:

1. vinaigrette v pomalom hrnci - cviklu, zemiaky, cibuľu a mrkvu ošúpeme a nakrájame na kocky, ingrediencie vložíme do parnej misy, do hlavnej misky nalejeme 1 liter vody, dusíme 15 minút, potom necháme len repu na ďalšiu 10 minút, nakladané alebo nakladané uhorky nakrájajte na tenké plátky a zmiešajte ich s pripravenou zeleninou, pridajte korenie a zelený hrášok, ochuťte olivovým olejom;
2. zelerový koktail - zmiešajte 50 ml zelerovej šťavy alebo malý kúsok čerstvej stonky, 100 ml mlieka a jeden bielok v mixéri, kým sa nevytvorí svetlá pena;
3. banánový proteínový kokteil - rozmixujte 0,5 litra mlieka, jeden banán, 2 polievkové lyžice. lyžice medu, 30g ľubovoľných orechov a 200g domáceho tvarohu.

Diétne menu pre tínedžerov na každý deň

Pre rýchlo sa rozvíjajúci detský organizmus sú vylúčené prísne diéty a pôstne dni. Tínedžeri by mali jesť vyváženú stravu a dostávať všetky potrebné množstvá živín, vitamínov a mikroelementov. Tieto tipy a odporúčania vám pomôžu pripraviť zdravé jedlá pre vaše deti každý deň:

• obmedziť vysokokalorické jedlá, ak má dieťa tendenciu k nadváhe;
• organizovať kompletné raňajky - mliečnu kašu, parné omelety, tvaroh s ovocím;
• uistite sa, že 50 % stravy pochádza zo sacharidov a 30 % z bielkovín a 20 % z tukov;
• eliminovať možnosť prejedania zavedením frakčných jedál v malých porciách 5-6 krát;
• dovoľte svojmu dieťaťu sladkosti, múku a rýchle občerstvenie nie viac ako trikrát týždenne, ráno;
• nahraďte škodlivé sladkosti zdravými - nech sú to banány, horká čokoláda, marshmallows, hrozno, ovocné želé alebo prírodná marmeláda a marshmallow;
• vyberte obsah kalórií v strave tak, aby zodpovedal aktivite tínedžera, pre dievčatá - nie viac ako 2400 kcal za deň, pre chlapcov - nie viac ako 2800 kcal.

Túžba zlepšiť kvalitu života je normálnou túžbou rozumného človeka. Prvá vec, ktorú treba začať, je zdravá výživa založená na správnom rozdelení kalórií, berúc do úvahy kompatibilitu a environmentálnu bezpečnosť produktov.

Čo je správna výživa

Účelom správnej výživy je:

• dodať ľudskému telu dostatok živín, aby všetky životné systémy fungovali normálne, človek zostal veselý a aktívny;

Pozor! Akékoľvek prísne obmedzenia (vrátane hladovania) vedú k stresu. Raz týždenne môžete mať pôstny deň, no v žiadnom prípade sa nevyčerpajte hladom.

• denné menu prinášalo gastronomickú radosť a pocit sýtosti;
• energetická bilancia bola zachovaná (nutný je správny pomer skonzumovaných a skonzumovaných kalórií – podľa toho, či chcete schudnúť, pribrať, alebo ponechať parameter hmotnosti nezmenený);
• spomaliť proces starnutia na bunkovej úrovni (zdravá výživa sa líši od „obyčajnej“ v tom, že prioritou sa stávajú benígne a prírodné produkty - s úplným odmietnutím rôznych syntetických náhrad);
• napraviť niektoré choroby (napríklad vylúčenie cukru pri cukrovke, vyhýbanie sa marinádam a údeným jedlám proti zápalu žalúdka, strava bohatá na vápnik na posilnenie kostí atď.).

Základné princípy zdravého stravovania

Existujú všeobecné zásady správnej výživy, bez ohľadu na vek, pohlavie a typ aktivity človeka. Každý z týchto princípov prispieva ku konečnému pozitívnemu výsledku.

Frekvencia jedla

Týždenný jedálniček zostavte tak, aby telo dostávalo jedlo denne v zlomkových častiach, aspoň 3x denne. 5-dňová možnosť sa považuje za optimálnu;

Pozor! Častým príjmom potravy do žalúdka sa trávenie upraví na šetrný režim – orgány pracujú bez stresu, ľahko si poradia s každou ďalšou porciou hmoty.

Pravidelnosť

Nechajte všetky položky svojho menu predávať nepretržite – každý deň približne v rovnakom čase. A tak celý týždeň. Tento prístup upravuje žalúdok, aby včas uvoľnil tráviace enzýmy v správnom množstve.

Primeranosť

Vyhnite sa prejedaniu, ale zároveň nehladujte kvôli „väčším cieľom“. Premyslite si svoj jedálniček, aby ste nikdy nepocítili hlad. Je dobre známou skutočnosťou, že ľudia, ktorí sa postia, často začnú rýchlo priberať na váhe po skončení diéty na chudnutie;

Pozor! Telo hladné po jedle je v strese, a tak sa automaticky prispôsobuje vytváraniu energetických (a teda aj tukových) zásob.

rovnováhu

Vo všetkom musí byť harmónia. Naplánujte si príjem tukov, bielkovín, sacharidov, vody a soli na týždeň vopred. Nesnažte sa „naplniť plán“ z hľadiska toho, koľko zjete. Dôraz na jednotnosť a rozumné pomery bielkovín/tukov/sacharidov (BJU).

Tiež si vždy dávajte pozor na kalórie. Nie je to viditeľné zvonku, ale každý výrobok, keď je zahrnutý do stravy, dodáva určité množstvo kalórií. Ich nadbytok povedie k zvýšeniu tukových zásob. Nedostatok vedie k vyčerpaniu organizmu.

Pozor! Ľudia, ktorí aktívne športujú alebo podstupujú veľkú fyzickú aktivitu, by denný príjem kalórií nemali podceňovať.

Podľa vedcov je denná potreba kalórií:

Len tie najužitočnejšie

Zdravá strava by mala obsahovať iba kvalitné potraviny. Nadmerné tepelné spracovanie je tiež nežiaduce. Čím bližšie bude štruktúra k originálu, tým lepšie.

Napíšte si súbor základných pravidiel na viditeľné miesto:

• znížiť množstvo vyprážaných, údených, nakladaných potravín;
• preferencia - dusené a varené jedlo, ako aj dusené;
• Jedzte každý týždeň čo najviac ovocia a zeleniny a pokiaľ možno surovú. Ovocie a zelenina po tepelnej úprave strácajú leví podiel živín.

Pozor! Výhody rastlinnej vlákniny sú bezprecedentné ako prírodný čistič čriev. Telo sa zbavuje toxínov a karcinogénov, ktorým sa v dnešnom prostredí nedá vyhnúť.

Ako zostaviť zdravé menu na týždeň

Začnite plánovať jedálny lístok na týždeň vopred. Pravdepodobne máte svoje obľúbené jedlá, ale snažte sa neopakovať to isté jedlo viac ako raz za 3 dni. Vymýšľajte nové recepty, aby ste dosiahli rozmanitosť.

Na začiatok vyberte ľubovoľný príklad zo zoznamu odporúčaných jedál na jeden deň a spočítajte kalórie. Potom choďte ďalej, zapisujte si stravu na celý týždeň (potom na mesiac). Tu je niekoľko orientačných jedál, ktoré vám pomôžu začať s plánovaním.

Raňajky

Vezmite akýkoľvek príklad zo zoznamu alebo ho upravte:

• pohánka, proso, ryža, ovos, pšenica, jačmenná kaša - jedlo pripravte s nízkotučným mliekom alebo vodou, dochuťte rastlinnými olejmi;
• hrsť orechov (rôzne odrody, jednotlivo aj vo forme zmesí);
• dusené sušené ovocie (nie viac ako ½ štandardnej misky naraz);
• kyslé mlieko, kefír, srvátka s bobuľovou šťavou - 1 pohár;
• celozrnný chlieb (110-135 g na jedlo);
• nízkotučný syr 3-4 plátky;
• plátok jemne nasolenej ryby;
• zeleninový šalát s čerstvými bylinkami;
• ovocný šalát;
• tvaroh s nízkotučnou kyslou smotanou;
• jogurt;
• omeleta z 3 kuracích alebo 5 prepeličích vajec.

Pozor! Strava by mala obsahovať položky, ktoré zodpovedajú tabuľke obsahu kalórií a pomeru BZHU.

Zdravé stravovanie na obedy

• čerstvé ovocie - jablko, hruška, pár kiwi, citrusové plody (pomaranč, mandarínky, ½ pomelo), banán;
• horká čokoláda - nie viac ako 25 g;
• kefír alebo jogurt - 1 pohár;

Pozor! Do kefíru alebo jogurtu pridajte lyžicu prelisovaného čerstvého bobuľového ovocia, domáci džem alebo med. To pridá sladkosť a diverzifikuje škálu jedál.

Obed vo vašom menu

Vaša strava bude veľmi pestrá, ak sa na obedovom menu objavia tieto jedlá:

• cestoviny z tvrdej pšenice;
• nízkotučný syr na obliekanie cestovín;
• vegetariánska pizza;
• zeleninové krémové polievky (paradajková, cibuľová, zeleninová), ochutené ražnými chlebovými krutónmi;
• chudé mäso (kuracie prsia, morčacie filé, teľacie mäso, chudé hovädzie mäso);
• dusená zelenina (karfiol a kapusta, mrkva, cuketa, paprika, cibuľa, zeler, repa);
• guláš zo sójového mäsa s prídavkom nízkotučnej kyslej smotany a múky na omáčku;
• ryby varené alebo pečené v rúre;
• nízkotučné lasagne (napríklad hubové, zeleninové alebo zmiešané);
• zeleninová polievka s chudým mäsom (shurpa);
• strukoviny dusené vo vode (šošovica, fazuľa, hrach);
• Čerstvé zeleninové šaláty;
• varené morské plody (chobotnice, krevety).

poobedňajší čaj

Skúste si naplánovať 5 jedál denne počas celého týždňa. Popoludňajšie občerstvenie preberá časť záťaže z nadchádzajúcej večere, čím vykladá telo a znižuje záťaž tráviaceho traktu.

Zaujímavé možnosti:

• prírodná šťava zo zeleniny, ovocia alebo bobúľ - 1 pohár;
• hrsť duseného sušeného ovocia;
• tvaroh s džemom;
• sladký jogurt;
• pohánka, raž alebo ryžový chlieb 2-3 kusy;
• nízkotučný tvaroh s čerstvými nasekanými bylinkami;
• niektoré druhy ovocia (hrozno, slivky, marhule, broskyne);
• orechy nie sú prepečené.

Večere

Je vhodné, aby večerné menu obsahovalo čo najmenej živočíšnych bielkovín. Uprednostňujú jedlá ako:

• tvarohové kastróly, tvarohové koláče;
• zeleninové kastróly s nízkotučným syrom v rúre;
• zeleninové šaláty, prípadne s prídavkom morských plodov;
• trochu vareného kuracieho bieleho mäsa alebo kúsok dusenej ryby;
• ľahká omeleta z 2 kuracích vajec so zeleninou;
• nasekané čerstvé bylinky;
• olivy, olivy;
• varená alebo dusená hnedá ryža;
• palacinky zo zeleniny, niekedy s hubami;
• kefír, jogurt - 1 sklo;
  pár plátkov čierneho chleba.

Menu na jeden týždeň pre dievča

Tu je dobrý príklad vyváženej stravy na týždeň pre dievčatá a mladé ženy. Táto kategória je najviac znepokojená ich stravou, pretože najviac priamo ovplyvňuje ich vzhľad.

Práve dievčatám sa celulitída obáva (dievčatám zatiaľ nehrozí, starším ženám už neprekáža a mužov už vôbec nie). Čo by ste mali jesť celý týždeň, aby ste si udržali vnútorné zdravie aj vonkajšiu krásu?

Pozor! Celulitída vzniká v dôsledku porúch metabolizmu lipidov. Jedzte čo najmenej živočíšnych tukov. Na tomto pozadí vypite 1,8-2,5 litra čistej vody denne.

pondelok

• kakao s cukrom a mliekom - 1 sklo;
• nesladené tvarohové koláče alebo tvarohový kastról;
• sušené ovocie - 1 hrsť.

obed:

• čerstvé bobule (150-200 g) - maliny, ríbezle, egreše, jahody atď. podľa vlastného uváženia;
• šľahačka 100 g;
• čierny čaj s medom - 1 sklo.

• morská polievka so zeleninou;
• varená hnedá ryža;
• kúsok ryby, dusený alebo pečený vo fólii;
• sladká kukurica 2-4 lyžice. l.;
• môžete vypiť ½ pohára suchého vína.

• ovsené sušienky alebo ľahké sušienky s pridanými otrubami;
• ovocná šťava (pomaranče, mandarínky, kiwi, ananás atď.).

• zeleninový šalát;
• kus diétneho mäsa vareného na grile alebo v rúre (králik, morka, kura);
• čaj z listov ríbezlí s medom.

utorok

• mliečna kaša - proso alebo ryža;
• Šálka ​​kávy;
• chlieb s otrubami;
• 2-4 plátky nízkotučného syra.

obed:

• citrusová šťava;
• sušienky alebo veľké obilné sušienky;
• sladký tvaroh alebo jogurt.

• hustý boršč s mäsovým vývarom;
• kyslá smotana na dresing 1 lyžička alebo polievková lyžica. lyžica;
• zemiaky dusené s mäsom;
• zeleninová zmes (zelený hrášok s cibuľou alebo olivami s paprikou);
• Ražný chlieb;
• pohár akéhokoľvek čaju.

• sušené ovocie s orechmi;
• kakao s nízkotučným mliekom (môže byť aj bez cukru, keďže sušené ovocie dodá dostatok sladkosti).

• ľahký mäsový šalát (zelenina, varené biele kuracie mäso, nasekané bylinky);
• zelený čaj s medom.

streda

• káva alebo čaj - 1 pohár;
• kastról s ovocím a tvarohom;
• pohánkový chlieb s džemom.

obed:

• sušené ovocie;
• sladký tvaroh.

• konzervované dusené mäso;
• príloha zo zeleniny alebo strukovín;
• zelený šalát;
• Ražný chlieb;
• čaj alebo ovocná šťava.

• paradajkový džús;
• 1-2 chrumkavé plátky;
• 3-4 plátky syra.

• kúsok dusenej ryby;
• dusený karfiol a kapusta s paradajkami;
• hnedá alebo červená ryža;
• medový čaj s oreganom.

štvrtok

• varená pohánka s hubami;
• syr 3-4 plátky;
• čaj s mliekom;
• krekry.

obed:

• jogurt s obsahom tuku nie vyšším ako 6-11%;
• čerstvé ovocie (banán, hruška alebo jablko, kivi alebo hrozno);
• zelený čaj.

• Ražný chlieb;
• zeleninový guláš (zelená fazuľka, repa, zemiaky, cuketa, paradajky, zelený hrášok, paprika, kapusta);
• kus moriaka pečeného vo fólii;
• kakao s nízkotučným mliekom a medom.

• bobuľový kompót;
• ľahké sušienky alebo ovsené sušienky.

• nízkotučný tvaroh s bylinkami;
• pohár kakaa alebo čaju;
• hrsť sušeného ovocia.

piatok

• ovsené vločky s mliekom;
• ovocný šalát (banán, jablko, orechy, mandarínka, kiwi);
• Šálka ​​kávy;
• hrsť orechov.

obed:

• 20 g horkej čokolády;
• zelený čaj;
• jogurt.

• hrachová polievka s kuracími drobmi;
• zemiaková kaša;
• kuracie alebo králičie kotlety;
• zelenina, akýkoľvek zeleninový šalát;
• paradajkový džús.

• syr 2-3 plátky;
• kompót zo sušeného ovocia;
• chrumkavé sušienky 2-3 ks.

• Ryby v pare;
• zeleninový guláš;
• kefír alebo jogurt;
• čierny chlieb.

sobota

• omeleta s hubami;
• otruby alebo čierny chlieb;
• čerstvá nakrájaná zelenina (paradajky, paprika);
• kakao s mliekom alebo káva s medom.

obed:

• sladký tvaroh;
• čerstvé bobule;
• kefír alebo jogurt.

• rybacia polievka;
• varená hnedá alebo červená ryža;
• šalát z čerstvej zeleniny;

• sušienka alebo marshmallow (1 ks);
• čerstvé ovocné šťavy;
• ovsené sušienky 2-3 ks.

• parná zelenina (brokolica, karfiol, mrkva, zelené fazuľky atď.);
• varené cestoviny vyrobené z tvrdej múky;
• kus chudého mäsa alebo ľahkej ryby pre pár;
• zelený čaj.

nedeľu

• ovsené vločky, proso alebo jačmenné krúpy, varené v nízkotučnom mlieku;
• čerstvé bobule;
• kefír alebo jogurt;
• Šálka ​​kávy.

obed:

• horká čokoláda 20-25 g;
• chrumkavé plátky 2 ks;
• surová hrubá buchta;
• ovocný džús.

• kuracia polievka;
• zelenina dusená s cesnakom;
• tvrdý syr 2-3 plátky;
• paradajkový džús.

• hrsť orechov;
• ovocný šalát;
• šľahačka s džemom alebo bobuľovým sirupom;

• dusená ryba;
• čerstvá zelenina vo forme šalátu alebo nakrájaná na plátky;
• hnedá ryža alebo cestoviny vyrobené z hrubej múky;
• bylinkový čaj (mäta, oregano, tymian).

Bez ohľadu na to, ako starostlivo je váš jedálny lístok, nezabudnite na ďalšie opatrenia na zlepšenie vášho zdravia: dobrý spánok, fyzická aktivita, pozitívne myslenie. Pokiaľ ide o systém výživy, musíte sledovať jeho účinnosť, sledovať hmotnosť a ďalšie životne dôležité ukazovatele. Ak sa cítite lepšie, potom idete správnym smerom.

Tiež by vás mohlo zaujímať