Pre srdce a svaly. Čo jesť, aby ste získali veľa draslíka

Draslík je najdôležitejšou makroživinou, ktorá reguluje rovnováhu vody a soli v tele a podieľa sa na práci žliaz, vnútorných orgánov, krvných ciev a svalov. Tento prvok sa pri aktívnom potení vylučuje z tela vo veľkých množstvách, čo znamená, že jeho dostatočný príjem je pre človeka, ktorý sa aktívne venuje športu, urgentnou záležitosťou.

Význam draslíka pre zdravie športovcov

Najdôležitejšie funkcie draslíka, obzvlášť dôležité pre ľudí zapojených do športu, sú nasledovné:

• Spolu so sodíkom udržiava rovnováhu voda-soľ v tele.
• Stimuláciou tvorby niektorých enzýmov udržuje rovnováhu kyselín, zásad a solí v tele, odstraňuje prebytočnú tekutinu, čím predchádza opuchom.
• Je nevyhnutný pre normálne fungovanie srdca, pri jeho nedostatku napučiavajú bunky myokardu, je narušená kontrakcia srdcového svalu. Pri aktívnej fyzickej námahe môže takéto porušenie práce tela viesť k nenapraviteľným následkom.
• Podieľa sa na premene glukózy na energiu, pri jej nedostatku začnú svaly pociťovať nedostatok energie a horšie sa sťahovať.
• Zabezpečuje nerušený prechod nervových impulzov z orgánov a tkanív do mozgu a späť.
• Dodáva mozgu kyslík.
• Pomáha telu odstraňovať toxíny.
• Zodpovedá za fyzickú odolnosť človeka, pretože znižuje únavu.

Vlastnosti absorpcie draslíka v tele

Mali by sa zvážiť nasledujúce vlastnosti absorpcie draslíka v tele:

• Je dôležité udržiavať optimálnu rovnováhu sodíka a draslíka. Nadmerný príjem draslíka v tele vedie k vyplavovaniu sodíka. Pri nedostatku draslíka má telo tendenciu nahrádzať ho sodíkom, ktorý nedokáže plniť všetky funkcie draslíka.
• Draslík sa v tele zle vstrebáva s nedostatkom horčíka.
• Urýchľuje vstrebávanie draselného vitamínu B6.
• Kofeín, alkohol, nadmerná konzumácia sladkostí, stres, ťažké diéty brzdia vstrebávanie draslíka.

Príjem draslíka

Priemerná odporúčaná dávka príjmu draslíka v organizme pre osoby staršie ako 18 rokov sú 2 g. U ľudí, ktorí pravidelne trénujú, by sa príjem draslíka mal zvýšiť na 2,5-3 g Športovci, ktorí aktívne naberajú svalovú hmotu, by mali mať priemerný denný príjem draslíka na úrovni 4 - 5 g.

Potraviny bohaté na draslík

Draslík je makroživina nachádzajúca sa v potravinách. Najbohatší je na ne zelený čaj a kakao. Veľa z neho v špenáte a strukovinách. Zásobníkom draslíka je sušené ovocie a orechy. Sú bohaté na ovocie, huby, zeleninu, obilniny. Nachádza sa v mlieku, syroch, tvarohu, pečeni.

Produkty	Obsah draslíka, g na 100 g výrobku
Zelený čaj	2,5
kakaový prášok	1,7
špenát čerstvý	0,8
Strukoviny:
Fazuľa	0,8
Hrach	0,7
Zelený hrach	0,3
Orechy:
Mandľový	0,8
Lieskový orech	0,7
Arašidový	0,65
píniové oriešky	0,6
slnečnicové semienka	0,6
Orech	0,5
Sušené ovocie:
Sušené marhule	1,8
Sušené slivky	0,9
Hrozienka	0,9
Huby:
Lišky	0,56
biele huby	0,45
hríb	0,4
Zelenina:
Zemiak	0,55
Ružičkový kel, kaleráb	0,37
paradajky	0,3
Repa	0,3
Cesnak	0,28
Mrkva	0,2
Biela kapusta	0,19
Ovocie, bobule:
Avokádo	0,45
Broskyne	0,4
Banán	0,35-0,4
marhule	0,3
Jablká	0,28-0,3
Hrozno	0,26
Tomel, mandarínky, grapefruit, pomaranče	0,2
kalina	0,2
Brusnica	0,19
Obilniny:
Pohánka	0,38
Ovsené krúpy	0,36
Pšeničné krúpy	0,2
Jačmenná krupica	0,2
Perlový jačmeň	0,18
Živočíšne produkty
Mäso	0,15
Pečeň	0,3
Mliekareň
Sušené mlieko	1
Syr	0,7-1,3
Tvaroh	0,1-0,15

Ak chcete maximalizovať absorpciu draslíka z potravín, mali by ste dodržiavať určité odporúčania:

• Pri varení jedla sa až 60 % draslíka dostane do vody. Ak nie je plánovaná polievka, potom je lepšie jesť zeleninu čerstvú alebo ju dusiť.
• Je lepšie obilniny nerozvariť, ale zaliať vriacou vodou - chuť obilnín sa tak lepšie odhalí a všetok draslík zostane v produkte.
• Huby, zelenina, strukoviny by sa pred varením nemali namáčať vo vode.
• Hovädzia pečeň musí byť dusená.

Takmer 100% draslíka sa vstrebáva zo surových alebo dusených potravín, ktoré obsahujú pyroxidín (vitamín B6) spolu s draslíkom: banány, zemiaky, mrkva, kapusta.

Vitamínové a minerálne komplexy obsahujúce draslík

Výrobcovia dnes populárnych vitamínových a minerálnych komplexov obsahujú draslík vo svojich produktoch v malých množstvách (nie viac ako 2% dennej "športovej" dávky). Je to spôsobené tým, že existuje veľa potravín bohatých na draslík, sú všadeprítomné a cenovo dostupné. Vyvážená strava je hlavnou prevenciou nedostatku draslíka.

Najbežnejším liekom obsahujúcim draslík je Panangin. Dá sa ľahko kúpiť v lekárni. Môžete si tiež kúpiť ešte dostupnejší liek - Asparkam. Tieto dva lieky sa od seba veľmi nelíšia, len cenou, ale lekár mi povedal, že Panangin je kvalitnejší. Všetko môže byť, pretože sa predáva v balení, vo vnútri ktorého je tesne uzavretá fľaša a samotné tablety sú pokryté škrupinou. Asparkam sa predáva v bežných papierových tanieroch vo forme tabliet bez škrupiny, ktoré je lepšie kúpiť - vyberiete si, ale je lepšie sa poradiť s lekárom.

Pri výraznom nedostatku draslíka sa predpisujú doplnky stravy, ako je bio-draslík alebo glukonát draselný. Ako súčasť minerálnych komplexov je draslík nevyhnutne prítomný v kombinácii s horčíkom. Použiť môžete koncentrát Basiko od Nahrin, Multi Mineral Caps od americkej firmy Twinlab.

V komplexných športových vitamínových a minerálnych doplnkoch sa draslík musí kombinovať s horčíkom a vitamínom B6. Dnes populárne: Animal Pak a Daily Sport od Universal Nutrition, Multivitamín For Men od BioTech, Orange Triad.

Keďže draslíka je zvyčajne málo vitamínov a z tela sa vylučuje potením, odborníci odporúčajú doplniť zásoby draslíka v tele ihneď po tréningu pomocou špeciálnych športových nápojov. Nielenže vám zabránia uhasiť smäd, ale aj nasýtia telo glukózou a elektrolytmi (sodík a draslík). V dopyte: Carbo Load Drink od Squeezy, Defy Black od Nutrex, [e-mail chránený] od spoločnosti Isostar.

Pre ľudí, ktorí sa aktívne venujú športu, je mimoriadne dôležité jesť vyváženú stravu a pravidelne konzultovať s lekárom výber jednotlivých vitamínových a / alebo minerálnych komplexov, doplnkov stravy alebo nápojov. Podporte svoje telo zvonku potrebnými prvkami – bude vám vďačné!

Potraviny, ktoré konzumujeme, sú pre naše telo svojím spôsobom dôležité. Všetky obsahujú rôzne látky, z ktorých každá má pre telo určitú hodnotu. A v prípade nedostatku aspoň jednej z týchto látok telo zlyhá a začnú choroby a potom choroby.

Jednou z týchto látok je draslík, ktorého absencia v správnom množstve môže viesť k veľmi nepríjemným následkom.

Prečo naše telo potrebuje draslík?

Prečo je draslík taký dôležitý a aké výhody nám prináša?
Draslík plní jednu z najdôležitejších funkcií – prispieva k celistvosti stien každej živej bunky v našom tele. Na tejto dôležitej funkcii sa podieľa aj sodík. (Preto by ste nemali úplne opustiť používanie soli, ktorá je zdrojom sodíka.)

Okrem toho sa draslík podieľa na metabolizme horčíka, ktorý je jednou z hlavných látok pre naše srdce.

Zabezpečenie bunkovej rovnováhy udržiavaním potrebnej hladiny draslíka v našom tele je hlavnou prevenciou chorôb, ako je rakovina, ale aj srdcové choroby – arytmia, kardiovaskulárna nedostatočnosť.

Tiež hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní normálneho krvného tlaku. Nedostatok draslíka vedie k hypertenzii.

Únava, svalové kŕče – to všetko je tiež dôsledok nedostatku draslíka v tele.

Pozrite sa, aký dôležitý je tento stopový prvok pre naše zdravie. A jeho množstvo v tele udržíte aj bez liekov. K tomu stačí pravidelne jesť potraviny bohaté na draslík.

Zelenina obsahujúca draslík

Špenát, ružičkový kel, kalerábová kapusta sú hlavnými rekordérmi v obsahu draslíka medzi zeleninou. O niečo menej draslíka obsahujú uhorky, paradajky, repa, baklažány, zelený hrášok a reďkovky.

Veľa draslíka sa nachádza v sladkej paprike. Viac o prospešných vlastnostiach papriky si môžete prečítať v tomto článku.

Ovocie a bobule obsahujúce draslík

Najviac draslíka obsahuje sušené hrozno (hrozienka), sušené marhule, banány, broskyne a jablká. O niečo menej draslíka obsahujú vodné melóny, melóny, hrušky a jahody.

Zaujímavé je, že sušené ovocie obsahuje podstatne viac draslíka ako čerstvé. Takže napríklad čerstvé hrozno obsahuje iba 255 mg draslíka na 100 g a hrozienka - 1020 mg, čo je takmer päťkrát viac!

To isté možno povedať o marhuliach. Sušené marhule obsahujú veľmi veľké množstvo draslíka – takmer 2000 mg na 100 g.

Pre väčšiu prehľadnosť sú hlavné potraviny, ktoré obsahujú najvyššie množstvo draslíka, zhrnuté v tabuľke nižšie.

Názov produktu	Množstvo draslíka na 100 g výrobku, mg
Nápoje
kakaový prášok
Kávové zrná
Hroznový džús
jablkový džús
Zelenina
ružičkový kel
kalerábová kapusta
Paradajky
zelená Cibuľa
Zelený hrach
baklažán
žltá mrkva
červená mrkva
Biela kapusta
paprika
Bobule a ovocie
Hrozno
Citrus
Záhradná jahoda
Sušené ovocie
výrobky z múky
Pšeničná múka
orechy
píniové oriešky
Vlašské orechy
Mliekareň
Roquefort syr
Kefírový tuk
acidophilus
zrazené mlieko
Syr ruský
Tučný tvaroh
holandský syr
Kyslá smotana

Kardiovaskulárne ochorenia sú celosvetovo hlavnou príčinou úmrtí. Nedostatok ekológie ako taký, stres, šialený rytmus života, neustály zhon a samozrejme nevyvážené jedlo plné fast foodov a polotovarov – to všetko prispieva k rozvoju kardiovaskulárnych ochorení.

Tento zoznam však možno doplniť ďalším dôležitým bodom: ako sa ukázalo, v strave väčšiny ľudí je zjavný nedostatok draslíka a horčíka a tieto dva prvky sú zodpovedné za zdravie a bezpečnosť srdca. Aby sme sa vyhli tomuto nedostatku, teraz zistíme, ktoré potraviny majú najviac draslíka a horčíka.

Ukazuje sa, že nie je ťažké poskytnúť sebe a celej svojej rodine potraviny obsahujúce draslík, stačí každý deň konzumovať niečo z tohto zoznamu:

• chudé mäso;
• obilniny: pohánka, proso, ovos;
• zemiaky v šupke;
• naklíčená pšenica;
• zelený hrášok, fazuľa a sójové bôby;
• šampiňón;
• mrkva, repa, reďkovky, paprika, tekvica, baklažán, kapusta, kukurica;
• vodné melóny a melóny;
• čerešne, jablká, ríbezle, čerešne, kivi, hrušky, avokádo. černice, hrozno;
• datle, sušené marhule, hrozienka, sušené slivky, figy;
• vlašské orechy a lieskové orechy.

V produktoch je veľmi cenená kombinácia draslíka, vápnika a horčíka. Takúto sadu vám môžu poskytnúť tvrdé syry. Ako vidíte, draslík nájdete vo väčšine potravín typických pre náš región. Zostáva len zistiť, v akom množstve to potrebujeme:

Norma pre dospelého zdravého človeka je 2 g na kilogram hmotnosti. Pre tehotné ženy sa rýchlosť zvyšuje na 3 g a pre deti - 20 mg / kg.

Prišli sme na produkty obsahujúce draslík, rad prišiel na horčík:

• banány, marhule, maliny, jahody, jahody, broskyne;
• biele fazule;
• sezam;
• zemiaky, špenát;
• orechy;
• tučné morské ryby;
• králičie mäso.

Draslík aj horčík sa nachádzajú v mäse a mliečnych výrobkoch. Pre najväčšie zdravotné prínosy vám odporúčame, aby ste si stále vyberali chudé jedlá, pretože žiadne množstvo draslíka vám nepomôže stratiť všetok tuk po večeri s vyprážaným tučným bravčovým mäsom.

Denný príjem horčíka:

• deti - 100 mg;
• dospievajúci - 100-200 mg;
• dospelí - 300 mg;
• tehotné ženy a ženy počas laktácie - 400-500 mg.

Potraviny, ktoré znižujú hladinu draslíka a horčíka

Ak konzumujete veľa kávy. silný čaj a so sladkým zachádzajte príliš ďaleko, môžete si byť istí, že konzumácia draslíka a horčíka v potravinách vám nepomôže. Vyššie uvedené nápoje znižujú hladinu všetkých stopových prvkov. Uhorky, alkohol a limonády fungujú rovnakým spôsobom.

úžitok

Kde je obsiahnutý draslík a horčík, si už určite pamätáte. A teraz sa pozrime bližšie na ich výhody.

Každý vie, že draslík a horčík sú stopové prvky srdca, zvážme, na ktorých procesoch sa podieľajú:

• zlepšiť elasticitu krvných ciev;
• znižuje viskozitu krvi, čím chráni pred krvnými zrazeninami;
• slúži ako ideálna prevencia výskytu aterosklerotických plátov;
• zodpovedný za rýchlosť srdcového impulzu;
• podieľať sa na dodávke živín do srdcového svalu;
• regulovať metabolické procesy.

Tu je čiastočný zoznam ich vlastností. Pôsobivé?

Ak vo vašej strave chýba dostatok draslíka a horčíka, myokard začne opúchať, problematickejšie sa uvoľňuje a sťahuje, zhoršuje sa aj jeho výživa a zásobovanie kyslíkom. Nemučte svoje telo, poďakuje sa vám za každý užitočný produkt. Vzdajte sa škodlivých vecí, tie nevedú k ničomu dobrému, konzumujte len čerstvé a zdravé potraviny a hlavne sa vopred starajte o svoje srdce, potom už môže byť neskoro.

Životne dôležitá činnosť organizmu je rad nepretržitých chemických procesov, pre normálny priebeh ktorých je okrem iných látok potrebný aj draslík (K, Kalium). Pri nedostatku tohto prvku zlyhajú takmer všetky telesné systémy. Jedlo je hlavným zdrojom živín v tele, preto by sa k tvorbe stravy malo pristupovať so všetkou zodpovednosťou. Aké potraviny obsahujú draslík? Aký je význam tohto prvku?

Priemerný dospelý človek potrebuje 3 500 mg draslíka denne. Tento údaj podlieha zmenám, prispôsobuje sa životnému štýlu, zdravotnému stavu a veku. Napríklad dojčatá potrebujú len 400 mg denne, u detí od jedného do troch rokov sa spotreba zvyšuje na 1300 mg a do 14 rokov je norma 3800 mg. Počas tehotenstva musíte spotrebovať 4700 mg látky. Najväčšiu potrebu draslíka pociťujú dojčiace ženy. Ich telo by malo dostať 5000 mg denne.

Účinok na telo

Reprezentujúc ľudské telo ako komplexný systém chemických prvkov, je zrejmé, že každý z nich je nevyhnutný na udržanie rovnováhy. Draslík potrebuje človek vo zvlášť veľkých množstvách, pretože sa podieľa takmer na všetkých procesoch. Čím viac sa dozviete o vplyve látky na organizmus, tým ľahšie sa vám bude regulovať strava.

Pozitívne vlastnosti

O tom, že draslík je pre človeka životne dôležitý, niet pochýb. Ale zdravá zvedavosť nás núti dozvedieť sa viac o účinkoch látky na telo. Stojí za to zdôrazniť osem významných bodov týkajúcich sa výhod draslíka.

1. Na normalizáciu tlaku. Draslík dodáva stenám krvných ciev elasticitu a zabraňuje ich upchatiu. Ľudia trpiaci hypertenziou si musia zostaviť stravu založenú na potravinách bohatých na túto látku.
2. Pre zdravie obličiek. Udržiavanie konštantnej normálnej hladiny draslíka zabraňuje tvorbe obličkových kameňov. Je to spôsobené tým, že látka fixuje vápnik v kostiach, čím zabraňuje jeho odplaveniu.
3. Pre svalovú prácu. Prvok sa aktívne podieľa na procese premeny glukózy na energetické zdroje potrebné pre fyzickú aktivitu. Minerál tiež dodáva svalovým vláknam pružnosť a silu. Táto vlastnosť je pre srdce mimoriadne dôležitá.
4. Pre mozog. Minerál prispieva k okysličeniu mozgových buniek. V dôsledku toho sa zvyšuje duševná aktivita a zvyšuje sa schopnosť zapamätať si informácie.
5. Pre kožu. Látka normalizuje rovnováhu vlhkosti v bunkách epidermy. Vďaka tomu je pokožka chránená pred predčasným starnutím a vonkajšími negatívnymi vplyvmi.
6. Na vlasy. Zabraňuje vypadávaniu vlasov a zlepšuje funkčný stav prameňov.
7. Pre nervový systém. Draslík pomáha urýchliť prenos nervových vzruchov.
8. Na trávenie. Pôsobí ako katalyzátor tráviacich procesov, podieľa sa na spracovaní sacharidov.

Draslík je životne dôležitý pre ľudí trpiacich cukrovkou. Minerál normalizuje hladinu cukru v krvi. Stimuluje tiež produkciu inzulínu pankreasom.

Príznaky nedostatku

Užívanie diuretík, slaných jedál, nadmerné cvičenie, zlé návyky a mnohé ďalšie faktory vedú k nedostatku draslíka. Tento stav sa nazýva hypokaliémia. To, že vášmu telu chýba tento prvok, môžete pochopiť podľa nasledujúcich príznakov:

• nedostatok chuti do jedla, vzhľad averzie k určitým potravinám;
• svalová slabosť a únava;
• rýchly arytmický srdcový tep;
• svalové kŕče;
• neustály pocit únavy a ospalosti;
• porušenie kresla;
• depresívna nálada a apatia;
• časté prechladnutie;
• pocit sucha v ústach a neustály smäd;
• olupovanie kože;
• dlhé nehojace sa rany;
• krehkosť nechtov;
• zhoršujúca sa kvalita vlasov.

Nedostatok draslíka je nežiaduci najmä u žien v reprodukčnom veku. Dlhodobý nedostatok tohto minerálu môže viesť k neschopnosti počať dieťa, komplikáciám počas tehotenstva a môže tiež vyvolať množstvo gynekologických ochorení.

K čomu vedie prebytok?

Pri častom a nekontrolovanom príjme vitamínových komplexov a doplnkov stravy môže dôjsť k presýteniu tela draslíkom (hyperkaliémia). 6000 mg je už toxická dávka, ktorá vedie k ťažkej malátnosti. Problém možno identifikovať podľa nasledujúcich funkcií:

• nízky tlak;
• hyperhidróza;
• opuch tváre a končatín;
• nervové napätie a úzkosť;
• zvýšené nutkanie na močenie;
• bolesť brucha.

Nadbytok draslíka môžu spôsobiť nielen doplnky stravy. Ak denne jete zemiaky alebo fazuľu, je pravdepodobné, že sa u vás objavia aj nepríjemné príznaky.

Aké potraviny obsahujú draslík

Príroda je usporiadaná tak, že všetko podstatné pre ľudské zdravie je prítomné v prírodných produktoch. Naozaj, naši predkovia nemali po ruke lekárne, ale boli oveľa zdravší a silnejší ako my. Zaradením potravín obsahujúcich draslík do jedálneho lístka urobíte svoje telo odolnejším.

Tabuľka

Aby sa koncentrácia draslíka v tele udržala na normálnej úrovni, nie je potrebné užívať žiadne doplnky stravy. Stačí kompetentne organizovať výživu založenú na potravinách obsahujúcich veľa draslíka. V tabuľke sú uvedené kľúčové zdroje tohto prvku.

Tabuľka - Potraviny obsahujúce draslík vo veľkých množstvách

Produkt	Kcal na 100 g	Množstvo draslíka, mg/100 g	Podiel dennej normy, %
kakaový prášok	289	1525	32
Sušené marhule	215	1512	31
Biela fazuľa	102	1188	28
pistácie	556	1043	22
Avokádo	160	975	21
morská kapusta	25	970	20
Sušené slivky	231	912	19
Tekvicové semiačka	556	788	17
Losos	142	722	16
Hrozienka	263	649	16
Vodný melón	27	641	15
Termíny	292	636	14
Zemiak	192	534	13
Špenát	23	466	10
Šampiňón	27	450	10
Vlašské orechy	654	441	9
Ovsené vločky	88	429	9
ružičkový kel	36	389	8
Šošovica	111	370	8
Banány	96	358	8
Mrkva	32	320	7
Brokolica	27	316	7
Repa	42	305	6
Jablká	47	279	6
Hrozno	72	254	5
paradajky	20	237	5
ražný chlieb	165	208	4
Oranžová	43	198	3

Draslík funguje v tandeme so sodíkom. Ten pomáha udržiavať rovnováhu neutralizáciou prebytočného draslíka. Na každé tri diely draslíka by mal byť diel sodíka.

Čo zaradiť do jedálnička ako prvé

Potraviny s vysokým obsahom draslíka sú najmä zelenina a ovocie. Ak tvoria aspoň tretinu vášho denného jedálneho lístka, nemali by ste sa obávať nedostatku minerálu v tele. Okrem toho majú mnoho ďalších užitočných vlastností. Osobitnú pozornosť si zaslúži šesť potravín bohatých na draslík.

1. Avokádo. Nevyhnutné pre tých, ktorí sledujú postavu. Toto výdatné občerstvenie pri pravidelnom používaní prispieva k normalizácii a stabilizácii hmotnosti. Pred konzumáciou avokáda sa odporúča pokvapkať ho citrónovou šťavou.
2. Vodný melón. Napriek tomu, že bobule sú zahrnuté v zozname potravín obsahujúcich draslík, jeho hlavná hodnota v tom nie je. Je zdrojom lykopénu, ktorý je nevyhnutný pre udržanie normálnej činnosti srdca. Táto látka tiež posilňuje kosti a zabraňuje rakovine.
3. Paradajka. Ďalší zdroj lykopénu. Ovocie je najužitočnejšie čerstvé.
4. Repa. Hodnotu tejto koreňovej plodiny určuje vysoký obsah fytonutrientov. Odstraňujú toxíny a „hasia“ zápalové procesy v tele.
5. Zemiak. Takmer polovica draslíka nachádzajúceho sa v zemiakoch sa nachádza v šupke. Preto je lepšie túto zeleninu piecť a variť neošúpanú.
6. Kakao. Na udržanie normálnej koncentrácie draslíka v tele odborníci odporúčajú vypiť dve šálky nápoja denne.

Ak z nejakého dôvodu dôjde k porušeniu stravy, je celkom jednoduché doplniť zásoby draslíka v tele. Vypite pol pohára vody, po rozpustení v nej lyžičku jablčného octu a medu.

Ako z toho vyťažiť maximum

Vitamíny a minerály životne dôležité pre človeka môžu pod vplyvom vnútorných a vonkajších faktorov stratiť svoje vlastnosti. Preto ani potraviny s najvyšším obsahom draslíka nie vždy prispievajú k doplneniu nedostatku nejakej látky v tele. Zdravie je komplexná veda, ktorá pozostáva z milióna tajomstiev a jemností.

Čo bráni porozumeniu...

Draslík sa vyznačuje vysokou biologickou dostupnosťou. Takmer 95% látky, ktorá sa dostane do tela, sa vstrebáva cez tenké črevo. Ale v niektorých prípadoch môže byť hodnota tohto ukazovateľa výrazne znížená. Tu je to, čo narúša absorpciu minerálu:

• zneužívanie alkoholu a fajčenie;
• nedostatok vitamínu B6 v tele;
• časté používanie laxatív;
• nedostatočný príjem horčíka;
• užívanie hormonálnych liekov;
• nadmerná konzumácia kávy;
• prítomnosť veľkého množstva sladkostí v strave;
• nervové napätie;
• diétna diéta.

...a čo k tomu prispieva

Nestačí vedieť uvariť chutné jedlo. Je dôležité, aby nestratil svoje prirodzené výhody. Päť trikov vám pomôže urobiť jedlo zdravé a udržať v ňom čo najviac draslíka.

1. Jedzte surové potraviny. Tepelné spracovanie znižuje množstvo užitočných zložiek vo výrobkoch najmenej o tretinu. Vždy, keď je to možné, snažte sa konzumovať rastlinné potraviny v ich prirodzenej forme.
2. šoková liečba. Obilniny, zeleninu a iné produkty pred varením zalejte vriacou vodou. Ušetríte tak viac živín ako pri postupnom zahrievaní. A chuť, súdiac podľa recenzií, je odhalená lepšie.
3. Nenamáčajte si zrná. Pred varením ich stačí dobre umyť. V opačnom prípade leví podiel draslíka jednoducho prejde do vody.
4. Menej vody. Počas varenia by malo byť v panvici len toľko vody, aby zakryla jedlo, ale nie viac.
5. Podusíme a dáme piecť. Tieto spôsoby spracovania produktov sú optimálne na zachovanie úžitkových vlastností.

Draslík je jedným z mála minerálov, ktoré sa nachádzajú vo všetkých potravinách v rôznych množstvách. Zdravý človek, v jedálničku ktorého dominuje kvalitná strava, by sa preto nemal obávať prípadného nedostatku minerálu v organizme. Ak sa necítite dobre, ste vystavení neustálemu fyzickému, duševnému a emocionálnemu stresu, mali by ste pozornejšie hľadať draslík v potravinách a uprednostňovať potraviny s maximálnym obsahom tejto látky.

vytlačiť

Draslík sa nachádza takmer vo všetkých skupinách potravín, avšak v dôsledku podvýživy sa môže vyvinúť nedostatok tohto stopového prvku v tele (hypokaliémia). Podobný stav sa pozoruje aj v dôsledku nadmernej straty tekutín v dôsledku zvracania alebo po užití niektorých liekov. Nedostatok draslíka sa prejavuje svalovou slabosťou, svalovými kŕčmi, únavou, podráždenosťou, zápchou a poruchami srdcového rytmu.

Denná potreba draslíka v tele závisí od veku človeka. Dospelí potrebujú 4 700 mg draslíka denne, deti a dospievajúci vo veku 8 až 18 rokov - 4 500 mg, deti vo veku 4 až 8 rokov - 3 800 mg, deti vo veku od jedného do troch rokov - 3 000 mg, vo veku 6 - 12 mesiacov - 700 mg , do 6 mesiacov - 400 mg. Existujú skupiny ľudí, ktorí sú náchylní na neustály nedostatok draslíka v tele. Patria sem pacienti užívajúci diuretiká, ľudia zneužívajúci alkohol a športovci.

Potraviny bohaté na draslík

Potrebné množstvo draslíka môže telo získať z potravy. Veľa tohto stopového prvku sa nachádza v sušenom ovocí: sušené marhule (1710 mg), sušené slivky (860 mg), hrozienka (860 mg), mandle (745 mg), lieskové orechy (720 mg), arašidy (662 mg), slnečnica semená (647 mg), cédrové orechy (628 mg), vlašské orechy (475 mg). Na tento minerál sú bohaté strukoviny a obilniny: fazuľa obsahuje 1100 mg minerálu, hrach - 879 mg, šošovica - 663 mg, ovsené vločky - 380 mg, pohánka - 360 mg, proso - 212 mg. Veľa draslíka obsahuje zelenina: zemiaky (550 mg), ružičkový kel (375 mg), paradajky (310 mg), cvikla (275 mg), cesnak (260 mg), mrkva (234 mg), topinambur (200 mg), cibuľa (175 mg), červená paprika (163 mg).

Veľké množstvo tohto stopového prvku je prítomné v bobuľových plodoch a ovocí: banány (400 mg), broskyne (363 mg), marhule (302 mg), hrozno (255 mg), jablká (280 mg), žerucha (200 mg), pomaranče (200 mg). ), grapefruity (200 mg), mandarínky (200 mg), (180 mg), brusnice (119 mg), brusnice (90 mg), čučoriedky (51 mg).

Pomerne veľa draslíka obsahujú aj huby: - ​​560 mg, biele huby - 450 mg, - 443 mg. Mäso a ryby obsahujú v priemere 150 – 300 mg draslíka na 100 g výrobku. Tento stopový prvok je tiež súčasťou mlieka a mliečnych výrobkov: syr, kefír, tvaroh.

Aby ste obohatili telo draslíkom, nemali by ste zeleninu variť v príliš veľkom množstve vody. V tomto prípade sa počas procesu varenia zničí obrovské množstvo draslíka. Dlhodobé tepelné spracovanie vedie aj k zníženiu obsahu tohto stopového prvku.