Ako rastú svaly - príručka pre začiatočníkov. Čo ovplyvňuje rast svalov? Čo ovplyvňuje nárast svalovej hmoty? Posilnenie svalov

Každý, kto chce budovať svalovú hmotu, sa zaoberá otázkou, ako rastú svaly? Prečo niektorí vyzerajú ako „býci“, iní ako „vychudnuté jelene“, hoci ten osamelý tvrdo maká v posilňovni? Ak chcete ovplyvniť proces rastu svalov, musíte poznať fyziológiu, správne organizovať tréning a odpočinok.

Trochu fyziológie

Svaly sú tvorené pomalými a rýchlymi vláknami. Svaly nerastú pri tréningu, ale až po ňom. Počas tréningu sú svaly zranené, namáhané a čiastočne natrhnuté. Po triedach prebieha proces obnovy. Práve počas procesu obnovy sa pozoruje rast svalov. Zdravé bunky nahrádzajú tie zničené a vo zvýšenom počte.

V procese cvičenia v telocvični človek trénuje kostrové svaly pozostávajúce z myofibríl a sarkomérov. Spolu tvoria svalové vlákno. Človek má 650 kostrových svalov. Zmršťujú sa, keď im to prikážu motorické neuróny. Prostredníctvom nervových impulzov motorické neuróny hovoria svalom, aby sa stiahli. Čím lepšie sa toto spojenie vytvorí, tým aktívnejšia je kontrakcia svalových vlákien.

Zaujímavé! Fyzická sila človeka nezávisí od objemu a hmoty svalov, ale od schopnosti tela stimulovať motorické neuróny a lepšie stláčať svalové vlákna.

Princíp fungovania

Pri aktívnom cvičení sa zvyšuje počet nervových impulzov, ktoré spôsobujú svalovú kontrakciu. Svalové tkanivo sa tak stáva pevnejším, hoci v počiatočných štádiách sa nemusí nevyhnutne meniť veľkosť. Na rast buniek sú potrebné mesiace tréningu.



Stimulácia a regenerácia sú dva neoddeliteľne spojené mechanizmy, ktoré zabezpečujú rast svalov. V procese cvičenia v telocvični dochádza k stimulácii. Je to svalová kontrakcia a napätie. Pri stlačení nevyhnutne dochádza k mikroskopickému pretrhnutiu svalových vlákien. Pri každom zvyšovaní zaťaženia sa tieto mikrotraumy stávajú stálymi spoločníkmi tried.

A po vystavení svalom je potrebný odpočinok. Toto je zotavenie. Počas obdobia, keď sa bunky obnovujú, rastú nové bunky a tým aj rast samotných svalov.

Čo je hypertrofia svalových vlákien?

V dôsledku pravidelnej fyzickej aktivity sa pozoruje postupný nárast svalovej hmoty. Tomu sa hovorí. Zväčšenie svalového objemu si vyžaduje špeciálne podmienky a nastáva, ak človek pravidelne zvyšuje záťaž, prekračuje bariéru, na ktorú sa už telo stihlo adaptovať.

Existujú rôzne typy hypertrofie:

Testosterón stimulanty pomáhajú pri vytváraní hypertrofie. Ale budú zbytočné bez špeciálnej výživy, tréningu a. Na rozdiel od anabolických steroidov však tieto stimulanty neškodia.

Zaujímavé! Všetky svaly tela, najmä hrudník a brušné svaly, vyzerajú oveľa krajšie so sarkoplazmatickou hypertrofiou, ktorú kulturisti dosahujú. Ale športovci iných disciplín to sarkasticky nazývajú „prázdne svaly“, pretože nemajú silu.

Aby svaly rástli, je potrebné zvýšiť počet myofibríl vo svalových vláknach. Rast svalov je nemožný bez špeciálnych, ktoré ovplyvňujú tvorbu myofibríl. Aminokyseliny sa zase získavajú zo živočíšnych bielkovín. Je stavebným kameňom pre svaly. Prvou podmienkou ich rastu je teda strava bohatá na bielkoviny. Proteín je to, čo spôsobuje rast svalov.

To neznamená, že musíte jesť viac ako zvyčajne alebo zvýšiť počet kalórií. Musíte jesť v rovnakom obvyklom množstve. Pomer bielkovín, tukov a sacharidov by mal byť optimálny: 30\10\60.

Rýchlosť rastu svalov je do značnej miery podmienená geneticky. Do prírody sa však dá zasiahnuť. Svalový rastový potenciál ovplyvňujú faktory ako:

• hrúbka priečnych svalových vlákien;
• typ vlákna (pomalé alebo rýchle šklbanie);
• počet svalových vlákien;
• množstvo tekutiny, ktorá je vo svaloch;
• množstvo prítomnej sarkoplazmy;
• počet krvných ciev vo svaloch.

To, s čím sa človek narodil, už nezmeníš. Ale je celkom možné opraviť potenciál, ktorý je súčasťou prírody. V tomto prípade je potrebné vziať do úvahy typ stavby tela.

Existujú také typy ako:

• (krátke končatiny a široké telo);
• (parametre tela sú pomerne harmonické);
• (štíhli ľudia s problémom budovania svalov).

Pre každý typ postavy sa vyberá individuálna výživa a tréning.

Oddychový čas medzi tréningami a jeho úloha

Iba konzumácia mäsa a iných bielkovín nestačí, ak neexistuje správne zorganizovaná tréningová a relaxačná rutina. Obdobia práce a odpočinku by sa mali správne striedať. Tréning je určujúcim faktorom pre rast svalov a spúšťanie hypertrofie. Keď telo cíti, že mu chýba fyzický potenciál na dokončenie úlohy, uchýli sa k hypertrofii.



Tréning rieši viacero problémov naraz – prispieva nielen k rastu svalového tkaniva, ale pomáha aj dospievať, ak človek ešte nemá 25 rokov. Za rok môže človek vyrásť o 5-6 centimetrov. A tréning pomáha naštartovať mechanizmus tvorby aminokyselín – dôležitých zložiek bielkovín.

Bez toho, aby ste zachádzali do zložitých lekárskych pojmov, musíte len pochopiť, že po tréningu je mimoriadne dôležité dobre si oddýchnuť. . A aj pri samotnom cvičení si treba dať 3-5 minútové pauzy. Optimálna prestávka medzi aktívnymi tréningami je deň. Ešte lepšie, 48 hodín. To znamená, že to musíte urobiť za deň alebo dva.

Poznámka! Samozrejme, musíte sa riadiť radami odborníkov, ale nemali by ste ignorovať svoje vlastné pocity: samotné telo vám povie, kedy pridať odpočinok a kedy pridať hodiny.

Faktom je, že pre rast svalov potrebuje telo prekonať fyzickú únavu. Ak medzi tréningami nie je dostatok času na zotavenie, únava sa nahromadí a rast svalov sa zastaví. Telo vynaloží energiu na udržanie života a nie na zvýšenie objemu svalov.

Dôležité! Sval rastie, keď rýchlosť regenerácie prevyšuje rýchlosť deštrukcie svalových bielkovín.

Vplyv svalového napätia na rast svalov

Svalové napätie je jedným z faktorov rastu svalov. Preto sa v triede často používa vzpieranie. Pri napätí svalov sa aktivujú chemické procesy vo svalových tkanivách, ktoré ovplyvňujú rast buniek. Aby svaly nabrali na objeme, je potrebné dať telu takú záťaž, na ktorú si ešte nestihlo zvyknúť.

Zaujímavé! Bolesť po cvičení takmer úplne zmizne po roku tréningu. Bolesť časom otupí, človek ju už necíti.

Úloha hormónov v procese

Rastú svaly kvôli ďalšej produkcii hormónov? určite. Počas tréningu stúpa hladina testosterónu a stimuluje reakciu na rastový hormón. Tento proces začína v momente, keď človek nie je schopný projektil zdvihnúť alebo vytlačiť. Toto sa nazýva svalové zlyhanie. Tento stav spôsobuje otrasy tela, a preto sa produkuje ďalšia časť hormónov.

Športovci navyše užívajú umelé hormóny na urýchlenie výsledku. Podľa mnohých lekárov je však lepšie nenechať sa strhnúť. Aby sa rastové hormóny dostali do svalov a nezničili ich pečeň, sú potrebné vodíkové ióny. Vodíkových iónov by nemalo byť viac ani menej, ako je potrebné. Pri nedostatku alebo prebytku bude rast svalov brzdený. Hormonálna rovnováha je udržiavaná správnym režimom cvičenia a odpočinku.

Úloha aminokyselín

Aminokyseliny sú súčasťou proteínových zlúčenín a bez nich nemožno dosiahnuť rast svalov. V tele je 22 druhov aminokyselín. 4 z nich si naše telo vyrába samo a ďalších 8 k nám prichádza s jedlom.

Zoznam esenciálnych aminokyselín zahŕňa:

• - chráni svaly pred zničením;
• - zvyšuje svalovú vytrvalosť a podporuje ich rýchle zotavenie po mikrotraumách;
• - ovplyvňuje rýchlosť budovania svalového tkaniva;
• - dôležitá aminokyselina pre rast svalov a syntézu kreatínu a adrenalínu.

Väčšina esenciálnych aminokyselín sa nachádza v rastlinných a živočíšnych produktoch, konkrétne v bielkovinách.

Nevyhnutné podmienky pre rast svalov

Aby telo získalo dlho očakávané formy, je potrebné vytvoriť nasledujúce podmienky:

1. Opakovanie základných pohybov, ako napr.
2. Jedlo sa odporúča robiť a často - najmenej 6-krát.
3. Strava by mala pozostávať hlavne z bielkovín. Potrebujeme aj minerály, minerálky.
4. Treba sa dostatočne vyspať. Práve počas spánku sa svaly úplne uvoľnia, a to je dôležité pre ich rast.

Ďalším dôležitým bodom je spojenie medzi rastom svalov a centrálnym nervovým systémom. Na naštartovanie procesu svalového rastu je potrebné ovplyvňovať centrálny nervový systém pevným presvedčením, autohypnózou a veľkou túžbou dosiahnuť cieľ. A tiež vytvorte stresové podmienky pre centrálny nervový systém vo forme dodatočného zaťaženia počas tréningu, predĺženia času na cvičenie a zmeny v tréningovej schéme.

Ako môžete pochopiť, že svaly rastú? Ak sú správne nastavené všetky tri smery – výživa, tréning a oddych, tak svaly určite porastú. Najlepšie je mesačne kontrolovať pomocou flexibilného merača, koľko svalového tkaniva sa zväčšilo.

Čo potrebujete jesť na budovanie svalov?

Hlavným jedlom by mali byť sacharidy. Ale to sú komplexné sacharidy. Menu by malo obsahovať:

• ryža, iné obilniny, ako aj zemiaky a cestoviny;
• tuky, ale väčšinou rastlinné (nachádzajú sa v orechoch, v);
• kuracie mäso, kuracie bielkoviny, tvaroh, ale aj výživové doplnky.

Vitamíny sú potrebné. Najpopulárnejšie medzi vitamínovými komplexmi:

aktivovať hojenie mikrotrhlín vo svalových tkanivách, čo znamená, že môžete rýchlo začať s novými aktivitami.

A stále je potrebné dodržiavať frakčnú výživu. Čím častejšie človek jedáva (samozrejme v malých porciách), tým je metabolizmus rýchlejší, metabolizmus sa zrýchľuje, tukové tkanivo sa topí, svalovina sa buduje.

Ďalšou dôležitou podmienkou je piť dostatok vody. Je to voda, nie džúsy a čaj. Čistej vody by sa malo vypiť aspoň 1,5-2 litre denne. Ale nie na jedno posedenie, ale rozdelené na 5-6 porcií. A pite pol hodiny pred jedlom a dve hodiny po jedle.

Záver

Formovanie krásneho tela vďaka rastu svalov je možné pri harmonickej kombinácii špeciálnej stravy, cvičení so zvyšujúcou sa záťažou a dobrého odpočinku. . Dôležitá je nielen rýchlosť rastu svalov, ale aj zdravie športovca. Je lepšie vyhnúť sa umelým hormonálnym liekom a obmedziť sa na užívanie vitamínov.

Rast svalov je komplexný proces zväčšovania hmoty svalového vlákna a okolitých tkanív, ktorý si vyžaduje fyzický tréning, primeranú výživu a dostatočný spánok. Často sa verí, že rast svalov nastáva počas spánku, keď telo mobilizuje rezervy na zotavenie – vrátane zvýšenia produkcie somatropínu (rastového hormónu).

Aby ste pochopili, že svaly rastú, stačí len počúvať signály svojho tela. Po prvé, procesy hojenia a následného rastu svalov úzko súvisia s objavením sa charakteristických svalových bolestí. Napriek tomu, že sa táto bolesť často pripisuje zvýšenej produkcii, najnovšie vedecké výskumy to vyvracajú – bolesť sa objavuje v dôsledku množstva faktorov.

Po druhé, zvýšenie telesnej hmotnosti na pozadí nárastu sily tiež jasne naznačuje, že svaly úspešne rastú. Upozorňujeme však, že toto pravidlo vyžaduje pravidelné zvyšovanie hmotnosti, s ktorou napumpujete svaly - začiatok rastových procesov znamená pre svaly novú úroveň stresu. Iným druhom záťaže môže byť aj taký stres, ktorý svedčí o výhodách striedania športov.

Čo spôsobuje rast svalov?

Všetci vieme, že cvičením rastú svaly. Z hľadiska anatómie to však nie je úplne presné, keďže samotné svaly prakticky nerastú, ale zväčšuje sa iba objem a hustota myofascií. Je tiež dôležité, že aj tie najlepšie silové cvičenia sú úplne zbytočné bez adekvátnej výživy (ako z hľadiska bielkovín, tak aj celkových kalórií).

Čo spôsobuje rast svalov?

• Pravidelný silový tréning pre hypertrofiu
• Zvýšenie stravy o 10-15%
• Dostatočný
• Dostatočný čas na zotavenie

Anatómia a fyziológia svalového rastu

Z vedeckého hľadiska je správnejšie hovoriť nie o raste svalov, ale o zvyšovaní ich objemu - teda o svalovej hypertrofii. Väčšina vedcov má tendenciu veriť, že samotný počet svalových vlákien zostáva počas života prakticky nezmenený a je daný geneticky¹. Fyzický tréning robí vlákna silnejšími, ale nevedie k zvýšeniu ich počtu.

Vizuálny rast svalov a ich napumpovanie cvikmi je predovšetkým nárastom sarkoplazmy (živná tekutina obklopujúca svalové vlákna), zásob svalového glykogénu a proliferácie spojivových tkanív. V skutočnosti telo športovca začne čoraz efektívnejšie využívať a energizovať existujúce svalové vlákna.

Ako svaly rastú:

• silový tréning
• Viackĺbové základné cviky
• Dostatočné množstvo glykogénu vo svaloch
• Použite

Ako dlho trvá rast svalov?

Vedecké štúdie ukazujú, že proces rastu svalov začína približne 3-4 hodiny po silovom tréningu² a končí po 36-48 hodinách - v závislosti od svalovej skupiny. Preto nemá zmysel pumpovať tú istú svalovú skupinu častejšie ako raz za dva-tri dni a ideálna frekvencia tréningu na naberanie hmoty pre začiatočníkov sú 3 tréningy týždenne.

Zároveň telo začiatočníka ihneď po tréningu potrebuje ako ľahko stráviteľné bielkoviny na zastavenie katabolických procesov vo svaloch, tak sacharidy v množstve minimálne 100 – 150 g (30 – 40 g ihneď po tréningu, zvyšok – do 2-3 hodiny). Obdobie, kedy telo radšej posiela energiu potravy do svalov, sa nazýva metabolické resp.

Najlepšie cvičenia na rast svalov

Najúčinnejší účinok na rast svalov a syntézu glykogénu má takzvaný „základný tréning“, ktorý spúšťa procesy hypertrofie. Takýto tréning spočíva vo vykonávaní viackĺbových cvikov, pri ktorých sa zapája niekoľko veľkých svalových skupín naraz. Cviky by sa mali vykonávať v 5-7 opakovaniach s ťažkou pracovnou váhou – a to si vyžaduje dokonalú znalosť techniky.

Takýto silový tréning vyvoláva mikropoškodenia svalového tkaniva, ktorých následné zotavenie vedie k rastu svalov. Základný tréning na hypertrofiu má navyše pozitívny vplyv na produkciu množstva hormónov potrebných pre rast svalov v tele – predovšetkým testosterónu a rastového hormónu. Pripomeňme, že tieto isté hormóny ovplyvňujú spaľovanie tukov a úľavu.

Čo je hypertrofia?

Ide o nárast svalovej hmoty tela v dôsledku rastu jednotlivých skupín kostrového svalstva. Práve hypertrofia znamená rast svalov a je hlavným cieľom v kulturistike, pretože bez rastu svalov nie je možné zvýšiť ich silu aj objem. Stratégia tréningu hypertrofie – základné cviky a ťažké pracovné závažia.

Svalová hypertrofia je zase rozdelená do dvoch typov - myofibrilárna a sarkoplazmatická hypertrofia. Prvý sa dosiahne zvýšením objemu buniek svalového vlákna (zatiaľ čo skutočný počet buniek zostáva prakticky nezmenený), druhý - zvýšením živnej tekutiny obklopujúcej toto vlákno. Zjednodušene povedané, prvý ovplyvňuje silu, druhý ovplyvňuje objem svalov.

Sacharidy sú hlavnou potravou pre svaly

Ťažký silový tréning s využitím viackĺbových cvikov na jednej strane spúšťa v organizme rôzne fyziologické procesy vedúce k zvýšeniu sily svalových vlákien. Na druhej strane, bez dostatočného prísunu energie vo forme sacharidov, tukov a bielkovín (v uvedenom poradí) k rastu svalov jednoducho nedôjde.

Sacharidy telo potrebuje na tvorbu glykogénových zásob (hlavný zdroj energie pre svaly), tuky – na syntézu testosterónu a ďalších dôležitých hormónov. Samostatne poznamenávame, že stratégia výživy a tréningu pre rast svalov do značnej miery závisí od športovca. Prirodzene štíhli ľudia potrebujú zvýšenú výživu, zatiaľ čo endomorfy s nadváhou môžu ublížiť.

Vlastnosti športového metabolizmu

Hlavným rozdielom medzi metabolizmom športovcov a metabolizmom nešportujúceho človeka je schopnosť efektívnejšie využívať sacharidy a regulovať hladinu inzulínu v krvi. Zjednodušene povedané, telo športovcov preferuje spracovať sacharidy z potravy a poslať ich do svalov, a nie do tukových zásob.

Pravidelné „napumpovanie svalov“ postupne zvyšuje metabolizmus, čo si vyžaduje výrazné zvýšenie kalorického príjmu a núti športovca viac jesť. Je tiež zaujímavé, že moderní vedci veria, že neexistujú genetickí šťastlivci a každý sa môže stať majiteľom športového metabolizmu po niekoľkých rokoch vhodnej výživy a tréningu.

***

Napriek tomu, že rast svalov nie je až taký zložitý fyziologický proces, dosahuje sa len správnou kombináciou faktorov ako je pravidelný silový tréning, zvýšený kalorický príjem a dostatočný odpočinok. Na rast svalov väčšina začiatočníkov potrebuje len 3 tréningy týždenne – inak im hrozí pretrénovanie.

Vedecké zdroje:

1. Ako rastú svaly? Mladý sub Kwon, M.S. a Len Kravitz, Ph.D.,
2. Rast svalov Časť I: Prečo a ako svaly rastú a sú silnejšie? Casey Butt, Ph.D.

Každý, kto niekedy cvičil, dobre vie, že u športovcov rastú svaly nielen počas, ale aj po ňom a v porovnaní so silovým tréningom je to pre rast svalov menej efektívne. Ako rastú svaly po tréningu? Na vysvetlenie tohto javu nám pomôže fyziológia.

Počas každého tréningu telo zažíva stres, a to je úplne normálne, inak sa svalová hmota nezvýši. Jeho rast závisí od mnohých faktorov:

• genetická predispozícia a;
• hormonálne pozadie;
• vek (mladé telo buduje svaly rýchlejšie);
• diéta;
• tréningový a oddychový režim;
• s postupným zvyšovaním zaťaženia a periodickou zmenou cvičení;
• celkový stav tela.

Schematicky je proces rastu svalov nasledovný:

1. Pri silovom tréningu (kardio v menšej miere) je telo namáhané nezvyčajnou záťažou a počas tréningového procesu občas napreduje. Existuje metabolický stres. Svaly sú akoby napumpované krvou a v dôsledku toho dochádza k svalovej hypertrofii.
2. Pri intenzívnom zaťažení svalov dochádza k mikrotraumám v dôsledku deštrukcie svalových vlákien, čo spôsobuje bolesť.
3. Rast svalov nezačína počas tréningu, ale až tri hodiny po ňom a trvá až dva dni (preto sa odporúča zaťažovať rôzne svalové skupiny).
4. Obnova svalových vlákien nastáva z aminokyselín pod vplyvom hormónov na úrovni intracelulárnych reakcií a je sprevádzaná hypertrofiou.

Hypertrofia svalových vlákien

Ak počas silového alebo kardio tréningu robíte všetky cvičenia s maximálnym napätím (ťažká váha, veľa opakovaní, rýchle tempo), na konci tréningu sa vo svaloch objaví pocit tepla.

Ide o takzvaný metabolický stres alebo napumpovanie, keď sa svaly napumpujú krvou a okolo svalových buniek sa objaví edém.

Bunky a väzivo kvôli nej napučiavajú, sval akoby praskol a tým sa zväčšuje jeho objem (nezosilnie však z toho).

Hypertrofia svalových vlákien po tréningu však nebude trvať dlho, zvyčajne niekoľko desiatok minút.

Kulturisti používajú pumpovanie pred súťažami na to, aby svoje svaly vizuálne zväčšili a vytlačili a na fotografiách a videách vyzerali pôsobivejšie.

Význam bielkovín pri raste svalov

Ako dlho a s akou intenzitou bude obnova a rast svalových buniek prebiehať do značnej miery závisí od toho, ako sa stravujete.

Hlavným stavebným materiálom pre svalové vlákna, z ktorých sa v skutočnosti sval skladá, je. V percentách to vyzerá takto:

• 18-20% - obsah bielkovín v celkovej svalovej hmote (zvyšok je voda);
• 80% bielkovín je v "suchom" svalovom tkanive.

Hlavnými zdrojmi bielkovín sú tieto produkty:

• hovädzie mäso, bielkovina, z ktorej sa absorbuje o 70-80% a dostatočne rýchlo; okrem toho obsahuje veľa esenciálnych aminokyselín;
• natvrdo - v tomto prípade sa proteín absorbuje o 90% (a v surovej forme - iba o 50%); vaječný bielok obsahuje vysoký obsah takmer všetkých životne dôležitých aminokyselín;
• ; vstrebávanie bielkovín z neho je však dosť pomalé.

Ako športový doplnok si získal veľkú obľubu, obsahuje množstvo esenciálnych aminokyselín.

Proteín z neho sa vstrebáva z 90%, preto sa odporúča konzumovať po silovom / kardio tréningu.

Úloha hormónov, aminokyselín a stopových prvkov pri raste svalov

Začnime aminokyselinami, ktoré v skutočnosti tvoria všetky bielkoviny nášho tela.

Aby sa odstránili mikrodeštrukcie v štruktúre svalových vlákien a zároveň sa vytvorili nové, syntetizujú sa z aminokyselín nové proteíny.

Tento proces však neprebieha sám od seba, na jeho spustenie je potrebné ovplyvniť niektoré hormóny: autototropín (rastový hormón), testosterón (hlavný mužský pohlavný hormón) a inzulín. Práve od nich závisí fyzická sila a kvalitné svaly.

Úlohou inzulínu je urýchliť transport aminokyselín do buniek a aktivovať syntézu bielkovín.

Tým sa samozrejme nevyčerpáva jeho úloha v našom tele – ide o veľmi všestranný hormón, ktorý okrem iného vo veľkej miere závisí od zásobovania organizmu energiou.

Syntéza bielkovín je takmer nemožná bez minerálov; hrajú obrovskú úlohu vo fungovaní a raste svalov, takže kardio a silový tréning musí byť sprevádzaný príjmom vitamínových a minerálnych komplexov.

Význam spánku pre rast svalov

A teraz to najzaujímavejšie, aspoň pre začiatočníkov.

Všetky tieto zložité procesy obnovy svalovej štruktúry a budovania svalovej hmoty nenastávajú počas, ale po silovom tréningu, počas odpočinku a najmä spánku.

Tento proces sa nazýva superkompenzácia, kedy sa sval nielen zotaví na pôvodnú úroveň, ale ju aj prekročí.

21.10.2014

naber si svaly! Riešenia založené na dôkazoch pre maximalizáciu svalového rastu
PeteMcCall

Zdroj: acefitness.org
Preklad odborníka FPA S. Strukova

Odporový tréning je proces, ktorý zahŕňa cvičenie s vonkajším odporom s cieľom zlepšiť výkon kostrového svalstva, vzhľad alebo kombináciu oboch. Silový tréning môže súčasne zvýšiť silu a veľkosť svalov, je však jasný rozdiel medzi tréningom schopnosti vyvinúť maximálne úsilie a zameraným na rast svalov. Samotné cvičenie s vlastnou váhou nespôsobuje rast svalov; Tréningová záťaž vyvolávajúca únavu stimuluje fyziologické mechanizmy zodpovedné za nárast svalovej hmoty. Podľa princípu preťaženia pri zostavovaní cvičebného programu je na stimuláciu fyziologických zmien, ako je rast svalov, potrebné aplikovať fyzickú stimuláciu s väčšou intenzitou, než telo bežne prijíma. Svalový rast z odporového tréningu nastáva v dôsledku zväčšenia hrúbky svalových vlákien a objemu tekutiny v sarkoplazme svalových buniek. Pochopenie toho, ako sa svalový systém prispôsobuje účinkom odporového tréningu, vám môže pomôcť určiť najlepšiu tréningovú metódu na maximalizáciu rastu svalov u vašich klientov. Existujúci výskum nám hovorí, ako môže telo reagovať na podnety, ale každý človek môže získať mierne odlišné výsledky v reakcii na účinky odporového cvičenia.

Aktualizované dňa 05.02.2019 11:02

Schopnosť naberať svalovú hmotu a zvyšovať čistú svalovú hmotu závisí od rôznych premenných, vrátane pohlavia, veku, skúseností s posilňovaním, genetiky, spánku, výživy a príjmu tekutín. Emocionálne a fyzické stresory, z ktorých každý môže ovplyvniť adaptáciu fyziologických systémov na odporový tréning, môžu tiež ovplyvniť schopnosť zvyšovať hmotnosť. Napríklad pracovné preťaženie alebo nedostatočný spánok môžu výrazne obmedziť rast svalov. Vedieť, ako správne aplikovať túto vedu, však môže mať významný vplyv, ktorý vám umožní pomôcť klientom dosiahnuť maximálne výsledky.

Mechanické a metabolické zaťaženie

Je dobre známe, že fyzická adaptácia na cvičenie, vrátane rastu svalov, je výsledkom aplikácie okamžitých premenných programu. Niet pochýb o tom, že odporový tréning vedie k rastu svalov, avšak vedci stále nie sú rozhodnutí, čo presne spôsobuje rast svalov. Odporový tréning vyvoláva dva špecifické typy stresu, mechanický a metabolický, a oba môžu poskytnúť potrebný stimul pre rast svalov (Bubbico a Kravitz, 2011). Brad Schoenfeld je vedec, ktorý napísal dve definitívne recenzie o tréningu na rast svalov. „Mechanické napätie je zďaleka hlavným stimulom pre rast svalov z cvičenia,“ vysvetľuje Schoenfeld. - Existujú silné dôkazy, že metabolický stres tiež podporuje adaptívnu hypertrofiu. Problémom pre výskum je, že mechanický a metabolický stres pôsobia v tandeme, takže je ťažké izolovať vplyv každého z nich“ (Schoenfeld, 2013).

Mechanický stres je stres z fyzickej námahy aplikovaný na štruktúry motorického neurónu a k nemu pripojené vlákna, súhrnne nazývané motorické jednotky. Odporový tréning vedie k mikrotraume vo svalových tkanivách, ktoré vysielajú signály do satelitných buniek zodpovedných za opravu poškodenia mechanických štruktúr, ako aj za tvorbu nových svalových proteínov (Schoenfeld, 2013; 2010). Okrem toho Spangenburg (2009) vo svojej štúdii o bunkovej adaptácii na odporový tréning potvrdzuje, že „mechanizmy aktivované cvičením vedú k zmenám svalových signálnych dráh, ktoré sú zodpovedné za hypertrofiu“.

Metabolický stres vzniká ako dôsledok tvorby a spotreby energie svalom, ktorá je nevyhnutná na zabezpečenie kontrakcií. Stredne intenzívne, vysokoobjemové tréningové programy, ktorých výsledkom je svalový rast, využívajú na výrobu energie glykolytický systém. Vedľajšie produkty anaeróbnej glykolýzy: hromadenie iónov laktátu a vodíka – vedú k zmene kyslosti krvi a spôsobujú acidózu. Výskum ukazuje silnú súvislosť medzi acidózou krvi a zvýšenou hladinou rastových hormónov, ktoré podporujú syntézu svalových bielkovín. V prehľade štúdií Bubbico a Kravitz (2011) poznamenávajú: „V súčasnosti sa verí, že metabolický stres vyplývajúci z tvorby vedľajších produktov glykolýzy (napríklad iónov vodíka, laktátu a anorganického fosfátu) podporuje uvoľňovanie hormónov a vedie k svalovej hypertrofii."

Pri zostavovaní tréningového programu, ktorého cieľom je nárast svalovej hmoty, musíte vedieť využiť záťaž z cvičenia bez vytvárania negatívnej kombinácie s inými stresormi. Dobrý osobný tréner musí vedieť, ako upraviť intenzitu cvičenia, aby podporil optimálne výsledky tréningového programu. Je potrebné navrhnúť program odporového tréningu so správnou aplikáciou premenných: intenzita cvičenia, rozsah opakovaní a intervaly odpočinku, aby sa vytvorila mechanická a metabolická záťaž svalového tkaniva, ktorá stimuluje produkciu hormónov a podporuje syntézu kontraktilných proteínov zodpovedných za rast svalov ( Schoenfeld, 2013; Bubbico a Kravitz, 2011).

Mechanické podnety

Ak chcete vytvoriť cvičebný program pre maximálny rast svalov, musíte pochopiť fyziológiu svalových vlákien. Motorický neurón dostáva signál z centrálneho nervového systému (CNS), čo spôsobuje kontrakciu svalových vlákien, ktoré sú s ním spojené. Existujú dva hlavné typy svalových vlákien: typ I (pomalé zášklby) a typ II (rýchle zášklby). Vlákna typu I sú tiež klasifikované ako aeróbne, kvôli ich vysokej oxidačnej kapacite, ktorá im umožňuje dlho sa sťahovať. Vlákna typu II sa vo fyziologickej literatúre najčastejšie delia na dva typy IIa a IIb. Vlákna typu IIb využívajú na kontrakciu energeticky bohaté fosfáty, aby krátkodobo vytvorili vysokú silu bez použitia kyslíka, vďaka čomu sú úplne anaeróbne. Vlákna typu IIa môžu nadobudnúť vlastnosti vlákien typu I aj typu IIb v závislosti od použitého tréningového stimulu (Baechle a Earle, 2008; Zatsiorsky a Kraemer, 2006).

Počiatočné zvýšenie sily z programu odporového tréningu je spôsobené predovšetkým zlepšenou nervovou funkciou: vonkajší odpor vytvára stimul, ktorý zvyšuje počet vystrelených motorických jednotiek a rýchlosť ich kontrakcie. Jednou z dlhodobých adaptácií na odporový tréning je zväčšenie priemeru svalových vlákien. Keď sa priemer zväčšuje, väčší povrch vlákien umožňuje generovať väčšiu silu. Svaly, v ktorých je priemer jednotlivých vlákien väčší, sú schopné vykazovať väčšiu silu. Napriek všeobecnej mylnej predstave, že zdvíhanie závažia môže viesť k rýchlemu nárastu svalovej hmoty, trvá osem týždňov alebo viac, dokonca aj s dobre navrhnutým programom, kým dôjde k výraznému rastu.

Podľa princípu všetko alebo nič môžu byť motorické jednotky aktívne alebo neaktívne: ak je však dostatočný stimul na kontrakciu, všetky vlákna sa stiahnu. Motorové jednotky s pomalým zášklbom majú nízky prah streľby a nízku rýchlosť vedenia a sú najvhodnejšie pre trvalú aktivitu s nízkou námahou, pretože obsahujú vlákna typu I.

Motorické jednotky s rýchlymi zášklbami obsahujú svalové vlákna typu II a majú vysoký prah excitácie, ako aj vysokú rýchlosť signalizácie a sú vhodnejšie na rýchlu produkciu sily, pretože dokážu rýchlo produkovať ATP bez potreby kyslíka. Vlákna rýchleho šklbania sú tiež väčšie ako vlákna typu I a zohrávajú významnejšiu úlohu pri hypertrofii. Nábor a inervácia svalových vlákien typu II si vyžaduje vysokú mechanickú a metabolickú záťaž až zlyhanie svalov zapojených do prístupu (Zatsiorsky a Kraemer, 2006).

Metabolické podnety

Motorické jednotky vo svaloch sú regrutované podľa princípu veľkosti, od malých, na začiatku typu I, až po veľké typy II, schopné generovať silu na pohyb veľkých bremien. Keď sa naberajú svalové vlákna typu II, zásoby glykogénu sa používajú na produkciu ATP potrebného na kontrakciu, čo vedie k adaptáciám, ktoré môžu ovplyvniť veľkosť svalov. Keď sú svalové bunky vyčerpané zo zásob glykogénu na energiu, prispôsobia sa ukladaním väčšieho množstva glykogénu počas fázy obnovy. Jeden gram glykogénu pri tvorbe zásob vo svalových bunkách pojme až 3 g vody. Vykonávanie vysokých opakovaní až do zlyhania môže spôsobiť nielen acidózu, ktorá stimuluje produkciu hormónov, ale aj vyčerpanie zásob glykogénu, čo vedie k zväčšeniu svalovej hmoty po zotavení (Schoenfeld, 2013).
Podľa Davida Sandlera, riaditeľa pre vzdelávanie a vedu v iSatori Nutrition a bývalého silového trénera na University of Miami, mechanické zaťaženie pravdepodobne hrá hlavnú úlohu pri stimulácii svalového rastu. „Zdvíhanie závaží spôsobuje štrukturálne poškodenie a deštrukciu svalových bielkovín. Akonáhle dôjde k poškodeniu, telo uvoľní peptidy obsahujúce prolín ako signály do endokrinného systému, aby začal proces opravy."

Endokrinné stimuly pre hypertrofiu

Endokrinný systém produkuje hormóny, ktoré riadia funkcie buniek. Mechanický a metabolický stres ovplyvňujúci svalové vlákna ovplyvňuje endokrinný systém, ktorý zvyšuje produkciu hormónov zodpovedných za opravu poškodeného svalového tkaniva a tvorbu nových bunkových proteínov. Hormóny testosterón (T), rastový hormón (GH), rastový faktor podobný inzulínu (IGF-1) sa uvoľňujú v dôsledku tréningu odolnosti a prispievajú k syntéze proteínov zodpovedných za obnovu a rast svalov (Schoenfeld, 2010; Vingren a kol., 2010; Crewther a kol., 2006). Úroveň využitia bielkovín a následný rast svalov je spojený s poškodením svalových vlákien, ktoré sa počas tréningu sťahujú. Stredné až ťažké váhy zdvíhané vo vysokých opakovaniach môžu vytvárať vysoké úrovne mechanickej sily, ktorá zvyšuje poškodenie svalových proteínov a signalizuje produkciu T, GH a IGF-1 na prestavbu proteínov a budovanie nového svalového tkaniva (Crewther et al., 2006). .

Odporový tréning vedie k okamžitej a dlhodobej adaptácii endokrinného systému, ktorý je dôležitý pre rast svalov. V akútnej fáze, bezprostredne po cvičení, bude endokrinný systém produkovať T, GH a IGF-1, aby pomohol opraviť poškodené tkanivo. Dlhodobá adaptácia spočíva vo zvyšovaní počtu receptorov a väzbových proteínov, ktoré umožňujú efektívnejšie využitie T, GH a IGF-1 na opravu tkaniva a rast svalov (Schoenfeld, 2010; Baechle a Earle, 2008; Crewther et al., 2006). Schoenfeld (2010) poznamenal, že poškodenie svalov mechanickým stresom a metabolickým stresom z vysoko intenzívneho cvičenia je účinným stimulom pre uvoľňovanie hormónov zodpovedných za opravu buniek a IGF-1 je pravdepodobne najdôležitejší hormón, ktorý zvyšuje rast svalov. Nebolo stanovené, ktorý typ stresu, mechanický alebo metabolický, ovplyvňuje endokrinný systém viac, štúdie však ukazujú, že organizovanie intenzity a objemu tréningu v smere zdvíhania ťažkých váh s krátkymi prestávkami na odpočinok môže viesť k zvýšeniu produkcia anabolických hormónov, ktoré podporujú rast.svaly (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson a Thomee, 2007; Crewther et al., 2006).

Silový tréning pre rast svalov

Nestačí len zdvíhať závažia pre vysoké opakovania, ak to nevedie k svalovému zlyhaniu. Telo je veľmi efektívne pri ukladaní a využívaní energie, takže ak opakujete cviky s rovnakou záťažou, môže obmedziť množstvo mechanického a metabolického namáhania svalov a minimalizovať tréningové výsledky. Na stimuláciu svalového rastu je potrebné voliť tréningové premenné tak, aby došlo k mechanickému zaťaženiu svalových tkanív, ako aj k výraznej metabolickej potrebe. Zatsiorsky a Kremer (2006) identifikovali tri špecifické typy odporového tréningu: metódu maximálneho úsilia, metódu dynamického úsilia a metódu opakovaného úsilia (tabuľka 1).

Tabuľka 1. Klasifikácia silového tréningu

Druh úsilia	Popis	Intenzita	Počet opakovaní
Maximálne úsilie (MU)	Použitie maximálnych závaží na vytvorenie mechanického preťaženia
Dynamické sily (DU)	Nie maximálne závažia zdvihnuté pri maximálnej dostupnej rýchlosti	40-60% PM - opakované úsilie 80-100% PM - jednorazové úsilie	4-8 pri opakovanom úsilí 1-2 pre jednotlivé pokusy
Opakované úsilie (PU)	Vytváranie metabolického preťaženia vykonávaním nemaximálnych opakovaných zdvihov až do zlyhania		8–12 (bežať, kým nedôjde k poruche)

Pozor: PM - opakované maximum. Zdroj: Zatsiorsky a Kraemer, 2006.

Metóda maximálneho úsilia

Silový tréning s maximálnym úsilím (MA) využíva ťažké váhy na zvýšenie aktivity vysokoprahových motorických jednotiek obsahujúcich vlákna typu II. Silovým tréningom sa dá zlepšiť intramuskulárna koordinácia – zvýšenie súčasne aktívnych motorických jednotiek v jednom svale, ako aj intermuskulárna koordinácia – schopnosť rôznych svalov súčasne sa aktivovať. Hlavným stimulom z MU je mechanická, myofibrilárna hypertrofia s výrazným nárastom sily a miernym nárastom svalovej hmoty. Metóda MU je účinná na rozvoj sily, ale nie je najúčinnejším prostriedkom na zvýšenie svalovej hmoty.

Dynamická silová metóda

Pri tréningu metódou dynamického úsilia (DU) sa používajú nemaximálne závažia, ktoré sa pohybujú najvyššou dostupnou rýchlosťou na stimuláciu motorických jednotiek. Metóda DU aktivuje kontrakčné elementy svalov, aby sa vytvorila izometrická sila a napätie spojivových tkanív (fascia a elastické tkanivo) celého tela. Keď sa kontrakčné prvky svalov skracujú, deformujú spojivové tkanivá a potom sa energia elastickej deformácie prenáša pri spätnom, výbušnom pohybe. Metóda DU je najúčinnejšia na zvýšenie rýchlosti rozvoja sily a sily kontrakcie potrebnej v mnohých športových alebo dynamických aktivitách. Metóda DU však neposkytuje dostatočné mechanické alebo metabolické namáhanie kontraktilných prvkov svalu, ktoré sú potrebné na stimuláciu svalového rastu.

Metóda opakovaného úsilia

Metóda opakovaného úsilia (RP) v silovom tréningu zahŕňa použitie nemaximálnej záťaže vykonávanej až do svalového zlyhania (neschopnosť dokončiť ďalšie opakovanie). Vykonávanie niekoľkých posledných opakovaní série v únavovom stave stimuluje všetky motorické jednotky, metóda PU dokáže stiahnuť všetky vlákna v cieľovom svale a spôsobiť výrazné preťaženie. Vysoký počet opakovaní vykonávaných so stredne veľkou záťažou PU metódy stimuluje hypertrofiu, vytvára mechanické a metabolické preťaženie a je často využívaný aj kulturistami na zvýšenie čistej svalovej hmoty. Pri použití metódy PU sa na začiatku zostavy aktivujú pomalé motorické jednotky, pri únave sa naberú vysokoprahové motorické jednotky typu II, aby udržali potrebnú námahu. Pri aktivácii sa vysokoprahové motorové jednotky rýchlo unavia, čo vedie ku koncu súpravy. Kontrakcie anaeróbnych vlákien typu II vedú k produkcii energie prostredníctvom anaeróbnej glykolýzy, pričom vznikajú metabolické vedľajšie produkty, ako sú vodíkové ióny a laktát, ktoré menia kyslosť krvi. Štúdie ukazujú, že acidóza – zvýšenie kyslosti krvi spôsobené akumuláciou vodíkových iónov a objavením sa laktátu – je spojené so zvýšením GH a IGF-1 na podporu opravy tkaniva počas procesu obnovy (Schoenfeld, 2013; 2010).

Je dôležité si uvedomiť, že ak je záťaž nedostatočná alebo sa zostava nevykoná do zlyhania, nestimulujú sa motorické jednotky typu II alebo sa nevytvoria potrebné metabolické podmienky na podporu svalového rastu. Metóda PU poskytuje tri hlavné výhody:

1) Väčší účinok na metabolizmus svalov, sprevádzaný väčšou hypertrofiou.
2) Aktivuje sa značný počet motorických jednotiek, čo vedie k zvýšeniu sily.
3) V porovnaní s metódou MU môže byť menšie riziko zranenia.

Oddych a zotavenie

Často najviac podceňovanou premennou akéhokoľvek cvičebného programu je obdobie zotavenia po cvičení. Bez ohľadu na typ stresu (mechanický alebo metabolický), ktorý zabezpečuje rast svalov, nie je taký dôležitý ako čas potrebný na podporu syntézy svalových bielkovín T, GH a IGF-1 po cvičení. Cvičenie je fyzický stimul aplikovaný na svaly a je len časťou rovnice svalového rastu. Adekvátna regenerácia je nevyhnutná na to, aby sa svalom poskytol dostatočný čas na regeneráciu glykogénu a aby mohli prebiehať fyziologické procesy prestavby a tvorby nového tkaniva. Najúčinnejšie obdobie na syntézu bielkovín je obdobie 12 - 24 hodín po tréningu. Frekvencia tréningu svalovej skupiny závisí od individuálneho tréningového cieľa, skúseností a kondície. Regenerácia potrebná na rast svalov je 48-72 hodín medzi tréningami pre konkrétnu svalovú skupinu.

Stimulácia mechanického a metabolického stresu v posilňovni podporí rast svalov, pokiaľ sa počas REM spánku uvoľňujú T a GH, čo znamená, že na naberanie svalov po tréningu je potrebný celý nočný spánok. Nedostatočný spánok a regenerácia zabráni optimálnej syntéze svalových bielkovín a môže viesť k zvýšeniu hladín hormónov, ktoré sú zodpovedné za produkciu energie, ako je adrenalín a kortizol, čo môže znížiť schopnosť tvorby nového svalového tkaniva. Nedostatok spánku, zlá chuť do jedla, dlhotrvajúca choroba a spomalený rast v dôsledku cvičenia sú všetky príznaky nadmernej námahy, ktoré môžu významne ovplyvniť schopnosť človeka dosiahnuť svoje ciele v oblasti fitness (Beachle a Earle, 2008). „Under recovery“ je ďalším dôvodom na premýšľanie o prepätí. „Ak chcete podporiť rast svalov, potrebujete čas na odpočinok (aktívny odpočinok), aby ste sa mohli úplne zotaviť,“ hovorí Schoenfeld (2013). Pri práci s klientmi, ktorí chcú zvýšiť svalovú hmotu, ich povzbudzujte, aby mali dostatok spánku, aby ste zaistili maximálne výsledky.

Vypracovanie tréningového programu na naberanie svalovej hmoty

Štandardný protokol pre svalovú hypertrofiu je vykonať 8-12 opakovaní s dostatočnou intenzitou, aby spôsobili zlyhanie pri poslednom opakovaní. Krátky alebo stredný odpočinok medzi sériami (30-120 s) vám umožňuje vytvoriť značnú metabolickú potrebu. Vykonávanie 3-4 sérií na cvičenie poskytuje efektívne mechanické napätie svalov zapojených do kontrakcie. Tempo pohybu by malo umožniť relatívne krátku fázu koncentrickej kontrakcie (1–2 s) a dlhšiu (2–6 s) excentrickú fázu, aby sa zabezpečilo dostatočné mechanické napätie. „Pokiaľ ide o hypertrofiu, excentrická kontrakcia má väčší vplyv na vývoj svalov. Najmä excentrické cvičenie bolo spojené s väčším zvýšením syntézy bielkovín“ (Schoenfeld, 2010).

Komplexné, viackĺbové pohyby s voľnou váhou, ako sú činky, činky a kettlebelly, zapájajú širokú škálu svalov a môžu mať významný metabolický vplyv pri cvičení, najmä v rozsahu 12 až 20 opakovaní. nasmerujte dopad presne na jediný sval. Schoenfeld tvrdí, že každý typ odporu zohráva úlohu pri optimálnom raste svalov: „Voľné závažia, ktoré zapájajú veľké množstvo svalov, pomáhajú zvyšovať hustotu svalov, zatiaľ čo stabilizácia poskytovaná strojmi umožňuje viac zaťažovať jednotlivé svaly.“ Nižšie uvedený cvičebný program je založený na najnovších vedeckých výskumoch týkajúcich sa naberania svalovej hmoty. Metabolické a mechanické nároky vysokoobjemového tréningu môžu spôsobiť vážne poškodenie svalov a sú odporúčané len pre klientov s minimálne ročným tréningom s vlastnou váhou. Klienti musia začať s dobrým dynamickým zahriatím, ktoré zahŕňa rôzne pohyby, ktoré nesúvisia s váhou, a pohyby jadra, aby pripravili svalové tkanivo na stres z tréningu s veľkým objemom. Aj keď aktivita zahŕňa jednu alebo dve časti tela, je potrebné vykonať rozcvičku celého tela, ktorá môže pomôcť zvýšiť výdaj kalórií a pomôcť obnoviť svaly, ktoré boli zaťažené v predchádzajúcich sedeniach. Je vhodnejšie začať trénovať komplexnými pohybmi s voľnými váhami, aby ste zahrnuli maximálny počet svalov, a počas sedenia postupne prejsť na používanie simulátorov, ktoré ovplyvňujú jednotlivé svaly.

Posledný cvik každého tréningu by sa mal vykonávať na stroji s použitím prístupu redukcie hmotnosti: po absolvovaní všetkých opakovaní prístupu do zlyhania sa váha zníži a vykoná sa s ním aj možný počet opakovaní do zlyhania. Prístupy na zníženie hmotnosti môžu spôsobiť značné mechanické a metabolické namáhanie, ako aj značné nepohodlie, preto by sa mali vykonávať na konci sedenia.

Každý klient potrebuje program, ktorý vyhovuje jeho potrebám, ale najviac podobným spôsobom nárastu svalovej hmoty. Všimnite si, že v tomto programe je obmedzené kardio. Podľa Schoenfelda: "Príliš veľa energie môže znížiť rast svalov."

závery

Veda stojaca za rastom svalov si získava pozornosť, ale pre mnohých poskytuje len technické vysvetlenie rád, ktoré sa odovzdávali z jednej generácie kulturistov na ďalšiu. Jedna vec je istá: svalový rast nastáva v dôsledku progresívneho zvyšovania tréningového zaťaženia; stále však nie je jasné, či je nárast spôsobený mechanickým alebo metabolickým preťažením. K určovaniu, ktorý zo stimulov (mechanický alebo metabolický) je vhodnejší pre klienta, ktorý má záujem zvýšiť svalovú hmotu, teda dochádza metódou pokus-omyl. Niektorí klienti môžu dobre znášať nepohodlie pri tréningu až do zlyhania, čo vytvára metabolické preťaženie, zatiaľ čo iní môžu preferovať ťažké váhy v niekoľkých opakovaniach, aby spôsobili mechanickú záťaž. Mechanické a metabolické podnety podporujú rast svalov, ale môžu spôsobiť aj značné poškodenie svalov. Ak chce klient zvýšiť svalovú hmotu, musí pochopiť, že na splnenie túžby je potrebné obrovské úsilie. Možno je to jediný prípad, kedy sa hodí veta: „Žiadna bolesť, žiadny výsledok“.

Deň 1 Dolná časť tela

* K neúspechu

Deň 2 Mŕtve ťahy hornej časti tela

* K neúspechu

Deň 3 Tlaky na hornú časť tela

* K neúspechu

Pozor: RM - opakované maximum

deň 4. Odpočinok alebo kardio cvičenie s nízkou intenzitou

Zdroje:

1. Baechle, T. a Earle, R. (2008). Základy pevnosti a kondície, 3. vydanie. Champaign, Ill.: Kinetika človeka.
2. Bubbico, A. a Kravitz, L. (2011). Svalová hypertrofia: Nové poznatky a tréningové odporúčania. IDEA Fitness Journal, 2326.
3. Crewther, C. a kol. (2006). Možné stimuly pre silovú a silovú adaptáciu: Akútne hormonálne reakcie. športová medicína, 36, 3, 215238.
4. Fisher, J., Steele, J. a Smith, D. (2013). Odporúčania odporového tréningu založené na dôkazoch pre svalovú hypertrofiu. Medicalina Sportiva, 17, 4, 217235.
5. Mohamad, N.I., Cronin, J. B. a Nosaka, K.K. (2012). Rozdiel v kinematike a kinetike medzi vysokorýchlostným a nízkorýchlostným odporovým zaťažením vyjadreným objemom: Dôsledky pre tréning hypertrofie. Journal of Strength and Conditioning Research, 26, 1, 269275.
6. Schoenfeld, B. (2013). Potenciálne mechanizmy pre úlohu metabolického stresu pri hypertrofických adaptáciách na odporový tréning. športová medicína, 43, 179194.
7. Schoenfeld, B. (2010). Mechanizmy svalovej hypertrofie a ich aplikácia na odporový tréning. Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 10, 28572872,
8. Spangenburg, E. (2009). Zmeny svalovej hmoty pri mechanickom zaťažení: Možné bunkové mechanizmy. Aplikovaná fyziológia, výživa a metabolizmus, 34, 328335.
9. Verkhoshansky, Y. a Siff, M. (2009). Supertréning, 6. vydanie. Rím, Taliansko: Verchoshansky.
10. Vingren, J. a kol. (2010). Fyziológia testosterónu v odporovom cvičení a tréningu. športová medicína, 40, 12, 10371053.
11. Wernbom, M., Augustsson, J. a Thomee, R. (2007). Vplyv frekvencie, intenzity, objemu a spôsobu silového tréningu na celú oblasť svalového prierezu u človeka. športová medicína, 37, 3, 225264.
12. Zatsiorsky, V. a Kraemer, W. (2006). veda a prax silového tréningu, 2. vydanie. Champaign, Ill.: Kinetika človeka.

Hypertrofia, Vedecký výskum, Silový tréning, Silový tréning

V tomto článku vám poviem, kedy rastú svaly, po ktorých, kvôli čomu atď. a tak ďalej.

V procese budovania svalov sú dôležité 3 zložky (a od nich závisí úspech): TRÉNING, VÝŽIVA a REGENERÁCIA. Všetky 3 komponenty fungujú v spojení (spolu). Sami od seba = nič nerobia.

Takže dnešná téma - keď rastú svaly - ovplyvňuje 3. zložku (regeneráciu).

Obnova je rast svalov.

Teda odpoveď na tému článku – svaly rastú počas odpočinku (regenerácie). To je všetko.

Pozri, ukážem ti celý reťazec - ako sa všetko deje (aby si pochopil (a)).

Keď trénujete v posilňovni, svaly vám nerastú (ako sa mnohí mylne domnievajú), naopak, zraňujete ich (čiže ničíte) v procese vykonávania rôznych cvičení na určitú svalovú skupinu. Prečo to robíme? Stimulovať (aktivovať) budúci rast svalov.

Čiže, zjednodušene povedané, tréning vytvára predpoklady pre budúci rast svalov. Bez tréningu = aktivácia tohto procesu = čiže rast svalov = sa neudeje.

A či sa tento svalový rast zrealizuje = závisí od ostatných zložiek (výživa a spánok).

Preto sú dôležité všetky 3 veľryby (komponenty), ktoré som spomenul úplne na začiatku.

Takže po tréningu sa začína hojenie zranení, ktoré boli získané počas tréningu, nazýva sa to „kompenzácia“ a až po odstránení týchto tréningových zranení začne rast svalov (toto sa nazýva „superkompenzácia“).

Toto je základná teória. Zoznámil som vás s tým, aby ste pochopili (a) = rast nastáva počas odpočinku (zotavovania).

To je dôvod, prečo odpočinok (regenerácia) vyžaduje 10% úspechu v raste svalov.

Opakujem, ak si myslíš, že pri tréningu rastú svaly, MÝLIŠ SA!!!

Pri tréningu sa svaly ničia a rastú počas ODDYCHU (regenerácie) a len s vhodnou (správnou) výživou.

Ak BUDE TEN SPRÁVNY TRÉNING a REZERVOVANIE (oddych), ale nebude tam správna výživa (stavebné materiály) = nič z toho nebude (nebude rast).

A to všetko preto, že ORGANIZMUS potrebuje stavebné látky (bielkoviny + tuky + uhľohydráty + voda + vitamíny a minerály), aby si vyliečil zranenia (ktoré dostal na tréningu) počas odpočinku (regenerácie).

A ak v potrave nie sú žiadne živiny, POTOM NEBUDE ŽIADNY RAST, aj keď bude odpočinok (zotavenie). Rozumieš tomu alebo nie? Zranenia nebude čím liečiť, pretože. chýbajú stavebné materiály (výživa) na hojenie a následný rast svalov. Rozumieť?

Bez stavebných materiálov si dom nepostavíte. Aj keď máte PRÁCU (tréning) a veľa času (zotavenie). Dúfam, že toto prirovnanie vám jasne ukáže, že telo (svaly) nemožno budovať bez správnej výživy (stavebných materiálov). Aj keď tam je RECOVERY (odpočinok).

ZÁVER: SVALOVÝ RAST JE VZŤAH:

TRÉNING (30 %)<= ПИТАНИЕ(70%) =>ODPOČINOK (10 %)

Podľa mojich skúseností väčšina ľudí podceňuje úlohu zotavenia.

Vo väčšine prípadov sa hovorí o tréningu a výžive (to je normálne), ale to je o regenerácii = nesmieme zabúdať.

Na tréning a výživu = dnes sa nebudeme baviť. Dnes hovoríme konkrétne o téme článku.

A nesmieme zabúdať, pretože všetko môžete mať perfektné, čo sa týka tréningu + výživy, to znamená, že máte vytvorené (a) všetky predpoklady pre rast svalov, ALE pamätajte a nezabúdajte, že rast nenastáva počas tréningu, ale počas OBNOVA PO TRÉNINGU! To je podstata.

Ak nevytvoríte podmienky pre správny odpočinok (zotavenie), rast sa spomalí alebo úplne zastaví. Preto je výber na vás. Len hovorím, ako to naozaj je.

Spánok je najdôležitejším faktorom ovplyvňujúcim celkové zotavenie.

V noci musíte spať aspoň 8-10 hodín.

Ideálne je, ak si popri tomto ešte hodinu až dve cez deň pospíte (ak máte možnosť a chuť).

Snažte sa tiež chodiť spať a vstávať skoro (napríklad chodte spať o 9-10 hodine, vstávajte o 7-8), pretože aj to priaznivo ovplyvňuje hladinu vašich pohlavných hormónov.

Pri nedostatku spánku sa objavuje slabosť, únava, ospalosť atď.

Aký je to tréning ... klesajú ukazovatele sily, silová vytrvalosť a neuropsychická aktivita.. Aj bez dostatočného (bez dobrého) spánku sa stráca nálada, vyrovnanosť, cieľavedomosť, chuť trénovať atď.

Ak je pre bežného človeka (t.j. nešportujúceho) spánok taký dôležitý pre normálny život, tak si predstavte, akú úlohu má spánok pre športujúceho (v telocvični) ...

S nedostatkom spánku sa vaše svalové tkanivo (vaše svaly) začne rozpadať a to všetko preto, že nedostatok spánku alebo žiadny spánok zvyšuje prejavy katabolizmu (deštrukcie).

A aký je náš cieľ? To je pravda - rast svalov ... a nie deštrukcia, takže vyvodzujte závery.

RECOVERY je vo všeobecnosti komplexný pojem (nielen spánok), ktorý ovplyvňuje úplne všetko vo vašom živote. Akýkoľvek STRES mimo tréningu spomaľuje regeneráciu.

Pamätajte si to, keď ste napríklad nervózni, nevyspatí, chodíte v noci atď., atď. rovnaká výživa (správna, dostatočná atď. atď. alebo nie), úroveň tréningového stresu (závažnosť zranení), genetika, pohlavie atď.

Avšak spolu so správnym tréningom + stravou = to, čo bolo povedané v tomto článku, bude stačiť.

jesť výťah spánok opakovať

Teda ak máš všetko správne (správne) organizované tréningom a výživou = a k tomu ešte kvalitná regenerácia (oddych, spánok, nedostatok stresu mimo tréningu a pod.) = bude rast.

Postarajte sa preto o organizáciu všetkých 3 zložiek = inak sa nedočkáte úspechu.

P.s. Je dôležité pochopiť, že tento článok je len informáciou. To nie je všetko. Toto je len malá časť =)

Najaktuálnejšie a najúplnejšie informácie, založené na najnovších vedeckých údajoch o napumpovaní svalov (pre mužov aj dievčatá) môžete získať v mojich kurzoch:

pre mužov

pre dievčatá / ženy

S pozdravom správca.