Jedlá vyrobené zo zdravých potravín. Ako variť zdravé jedlá a podporovať zdravý životný štýl

Študovali sme prospešné vlastnosti potravín známych ľudstvu a vybrali sme 50 najchutnejších a najzdravších. Odborníci na výživu odporúčajú mať na stole napríklad zázvor, vajcia a fazuľu.

Zelenina a zelenina

Špargľa. Je cenený pre nízky obsah sacharidov a kalórií, ľahkú stráviteľnosť a celý rad vitamínov (K, B1, B2, B9, C, E, A, PP) a makro- a mikroprvkov (zinok, draslík, horčík a železo ).

Paprika. Alebo, ako to zvykneme nazývať, paprika. Nielenže je to svetlá, chrumkavá a jemne sladká zelenina, ale je aj výborným zdrojom antioxidantov a vitamínu C.

Brokolica. Tieto tmavozelené súkvetia sú užitočné v čerstvom aj mrazenom stave: ľahko naštartujú mnohé druhy zeleniny, pokiaľ ide o bielkoviny, vlákninu a vitamíny K a C.

Mrkva. Hlavný zdroj karoténu, potrebný pre rast ľudských buniek a zdravú pokožku, sliznice a oči.

Karfiol. Obsahuje viac bielkovín a vitamínu C ako bežná kapusta. Vitamíny A, B, PP, vápnik, draslík, fosfor, železo a vláknina priaznivo ovplyvňujú črevnú mikroflóru a dokážu chrániť tráviaci trakt pred vredmi a rakovinou.

Uhorky. Obsahujú takmer 95 % vody, čo z nich robí jednu z najmenej kalorických zeleniny. Obsahuje málo tukov, bielkovín a sacharidov. Napriek tomu sú uhorky bohaté na vitamíny a živiny (najmä draslík).

Oleg Iryškin

Všetci vieme, že zeleninu treba jesť denne, pretože obsahuje vitamíny a vlákninu (takéto jedlo sa považuje za zdravé). Nevýhodou je kvalita produktov. Napríklad veľa zeleniny akumuluje pesticídy a prebytočné dusičnany. Preto je lepšie pred konzumáciou z paradajok a uhoriek odstrániť šupku. Druhým úskalím je nesprávny čas varenia. Napríklad zrná by sa mali variť do al dente, no veľa ľudí ich prevarí, čím sa zničí chemická štruktúra produktu.

Cesnak. Neodmysliteľná zelenina v boji proti prechladnutiu. Pri zničení buniek cesnaku vzniká alicín – jeden z najsilnejších antioxidantov, ktorý pôsobí baktericídne a fungicídne (ničí plesne).

Zázvor. Koreň zázvoru má komplexné zloženie s veľkým množstvom užitočných látok vrátane vitamínov, minerálov, esenciálnych aminokyselín, mastných kyselín a éterických olejov. Zázvor zlepšuje trávenie a má aj detoxikačné a imunostimulačné vlastnosti.

Anna Ivaškevič

súkromný odborník na výživu

Chemické zloženie koreňa zázvoru je jedinečné: vitamíny B, C, A, E, K, vápnik, horčík, sodík, fosfor, železo, mangán, meď, selén. Stimuluje tráviaci systém a mozgovú činnosť, dokonale bojuje proti zápalovým ochoreniam a dokonca dokáže znížiť toxikózu počas tehotenstva.

Kapusta kučeravá (kel). Tento druh nezaslúžene zostáva v tieni brokolice, karfiolu a bielej kapusty. Grunkol, alebo kel (ako sa tiež nazýva kučeravá kapusta) obsahuje všetky potrebné aminokyseliny, vitamíny, omega-3 mastné kyseliny a vlákninu. Ak vám tieto argumenty nestačia, tak jednoducho dodáme, že v hustote živín nemá medzi všetkou zelenou listovou zeleninou obdobu.

Cibuľa. Rovnako ako cesnak je cenený predovšetkým pre svoje baktericídne a protizápalové vlastnosti. Je bohatá na železo a draslík, ktoré priaznivo vplývajú na kardiovaskulárny systém, vitamíny B a C a množstvo minerálov. Cibuľa si aj po uvarení zachováva takmer všetky svoje prospešné vlastnosti.

Paradajky. Zdá sa, že večná debata o tom, či je paradajka bobule, zelenina alebo ovocie, bola vyriešená v prospech toho druhého. Nech je to akokoľvek, paradajka Senor obsahuje nielen vitamíny A, B2, B6, E, K a rôzne mikroelementy, ale aj silný antioxidant – lykolín, ktorý pôsobí protirakovine.

Sladký zemiak. Sladké zemiaky sa napriek vysokej hladine glukózy odporúčajú diabetikom, pretože dokážu stabilizovať hladinu cukru v krvi. Sladké zemiaky neobsahujú vôbec žiadny tuk a ich bielkoviny a sacharidy sa lepšie vstrebávajú ako bežné zemiaky.

Zelené fazule. Na rozdiel od fazuľových semienok nie sú tieto zelené fazuľky také bohaté na bielkoviny, ale obsahujú veľa vitamínov, kyselinu listovú, vlákninu, horčík a draslík. Vďaka tomu zlepšujú trávenie a dokážu znížiť hladinu cukru v krvi a riziko infarktu.

Ovocie a bobule

Jablká. Ovocie, ktoré si môžete kedykoľvek vziať so sebou na rýchle občerstvenie, nech ste kdekoľvek. Sú cenené pre vysoký obsah vlákniny, vitamínu C a antioxidantov.

Avokádo. Od ostatného ovocia sa líšia tým, že pozostávajú zo 77% zdravých tukov. Napriek tomu sú nielen jemné a chutné, ale aj zdravé: obsahujú draslík, vlákninu a vitamín C - dostupný.

Banány. Nielenže je to jedno z najpopulárnejších bobuľových plodov na svete (áno, banán je bobule, nie ovocie) a obľúbené jedlo po tréningu, ale je aj najlepším zdrojom draslíka, ako aj vlákniny a vitamínu B6.

Čučoriedkový. Jeden z najsilnejších zdrojov antioxidantov zo všetkých potravín. A o výhodách čučoriedok pre zrak ste pravdepodobne vedeli už od detstva.

Pomaranče. Všetky citrusové plody majú dlho povesť hlavného dodávateľa vitamínu C do tela. Okrem toho, podobne ako iné ovocie, aj pomaranče sú bohaté na vlákninu a antioxidanty.

Jahodový. Pre telo je prospešná nielen vďaka nízkemu obsahu sacharidov a kalórií, ale aj vďaka vitamínu C, vláknine a mangánu.

Obilniny

Šošovica. Veľmi chutná a sýta odroda strukovín, jeden z najlepších zdrojov rastlinných bielkovín, vitamínov a vlákniny.

Oleg Iryškin

Ph.D., doktor športového lekárstva a športovej výživy, odborník na výživu federálnej siete fitness klubov X-Fit

Šošovica je najstaršia plodina. Je bohatý na rastlinné bielkoviny a komplexné sacharidy, ktoré vás dokážu zasýtiť na niekoľko hodín. Šošovica je bohatá na vitamíny: C, B₁, B₂, B₃, B6, B₁₂, ako aj množstvo minerálov. Šošovica navyše obsahuje vlákninu, ktorá zlepšuje činnosť čriev a slúži ako potrava pre prospešnú mikroflóru.

Fazuľa. Množstvom a stráviteľnosťou bielkovín sa dá prirovnať k mäsu a rybám. Vzhľadom na obrovské množstvo vitamínov, makro- a mikroelementov sa tento produkt odporúča na diétnu výživu pri zlyhaní srdca a ochoreniach obličiek, pečene a gastrointestinálneho traktu.

hnedá ryža Vďaka minimálnemu spracovaniu obsahuje hnedá ryža viac vlákniny, horčíka a vitamínu B1 ako bežná ryža. Lekári ho často zaraďujú medzi diétne produkty a zaznamenávajú pozitívny vplyv na hladinu cukru v krvi, krvný tlak a prevenciu rakoviny hrubého čreva a pankreasu.

Ovos. Táto obilnina je okrem množstva minerálov a vitamínov, ktoré obsahuje, cenená aj pre vysoký obsah vlákniny (nad 30 %) a beta-glukánov, ktoré znižujú hladinu „zlého cholesterolu“.

Quinoa. Neobsahuje ani gram lepku, iba zdravú vlákninu, horčík a rastlinné bielkoviny. Quinoa je neuveriteľne sýte jedlo, ktoré môže byť jedným z vašich najlepších spojencov v boji s kilami navyše.

Orechy a semená

Mandľový. Tieto orechy sú plné vitamínu E, antioxidantov, horčíka a vlákniny. Odborníci na výživu tvrdia, že mandle pomáhajú v boji s nadváhou a urýchľujú metabolizmus.

Chia semená. Obľúbený produkt starých Aztékov sa v posledných rokoch stal obľúbeným medzi vegetariánmi. Chia semienka sú neskutočne výživné a veľmi zdravé: 100 g semienok obsahuje 40 g vlákniny a potrebnú dennú dávku horčíka, mangánu, vápnika a ďalších živín.

Kokos. Kokosová dužina je zdrojom nielen vlákniny, ale aj stredne mastných kyselín, ktoré vám pomôžu schudnúť.

Macadamia. Nie je to najobľúbenejší orech v Rusku, od ostatných sa líši vysokým obsahom mononenasýtených tukov (najzdravšie) a nízkym obsahom omega-6 mastných kyselín (nie je najzdravší). Nestojí viac ako lieskové orechy a predáva sa vo veľkých supermarketoch, stačí si pozorne prezrieť regály.

Vlašské orechy. Len 7 orechov denne (nie viac, sú veľmi kalorické) môže zlepšiť imunitu človeka a znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení. Obsahujú takmer všetky vitamíny, minerály, organické kyseliny a vlákninu potrebné pre telo.

Arašidový. Tieto fazule (ktoré si mnohí mylne predstavujú ako orechy) sú bohaté na antioxidanty, živiny a môžu vám pomôcť zhodiť pár kíl navyše. Hlavnou vecou nie je nahradiť celé arašidy arašidovým maslom, inak všetko dopadne presne naopak. Rovnako by ste sa však v žiadnom prípade nemali nechať strhnúť praženými arašidmi.

Sladkosti, pečivo a dresingy

Tmavá čokoláda. Najsladšia položka na našom zozname obsahuje polovicu dennej potreby železa, horčíka, mangánu a antioxidantov, ktoré ľudské telo potrebuje. Odporúča sa pre ľudí s vysokým krvným tlakom.

Oleg Iryškin

Ph.D., doktor športového lekárstva a športovej výživy, odborník na výživu federálnej siete fitness klubov X-Fit

Najprospešnejšia je tmavá čokoláda s vysokým obsahom kakaových bôbov a minimálnym obsahom cukru. Kakaové bôby teda obsahujú antioxidanty, ktoré eliminujú škodlivé účinky voľných radikálov. Pri zaraďovaní čokolády do jedálnička však musíte vedieť, kedy prestať a nekonzumovať tento produkt v nadmerných množstvách, ktoré presahujú vypočítanú biologickú rovnováhu nutričných zložiek a individuálny denný kalorický príjem.

Anna Ivaškevič

súkromný odborník na výživu

Čím jednoduchšie je zloženie tmavej čokolády, tým lepšie. Ideálne je, ak obsahuje kakaovú hmotu, kakaové maslo a práškový cukor. Percento tmavej čokolády závisí od množstva kakaovej hmoty, napríklad 99% je najväčšie množstvo kakaa. Tento produkt je bohatý na draslík, horčík, fosfor a obsahuje malé množstvo vitamínov B a E. Jeho konzumácia pomáha stabilizovať hladinu cholesterolu a zlepšuje náladu (v dôsledku zníženej tvorby kortizolu). Priemerná denná dávka horkej čokolády by nemala presiahnuť 25 gramov.

Viaczrnný chlieb. Západní odborníci na výživu odporúčajú jesť chlieb vyrobený z naklíčených pšeničných zŕn s prídavkom strukovín. V našich predajniach ho len ťažko zoženiete, preto ako alternatívu ponúkame bežný viaczrnný chlieb.

Domáci chlieb. Ak chcete jesť zdravý chlieb, musíte si ho pripraviť sami. Ale domáci chlieb určite nebude obsahovať lepok a ani množstvo sacharidov nebude také vysoké ako v bežnom chlebe.

Jablčný ocot. Nepostrádateľný nielen pri príprave šalátu, ale aj pri diéte: jablčný ocot otupí vašu chuť do jedla a umožní vám cítiť sa sýty oveľa dlhšie. Pomôže tiež znížiť hladinu cukru v krvi.

Olivový olej. Najzdravší olej na svete obsahuje silné antioxidanty, ktoré dokážu posilniť imunitný systém a znížiť krvný tlak a hladinu cholesterolu v krvi.

Kokosový olej. Rovnako ako kokosová dužina, aj olej pozostáva zo stredne mastných kyselín (90 %), ktoré vám pomôžu vyrovnať sa s kilami navyše. A nedávne štúdie potvrdili, že dokáže zlepšiť stav ľudí trpiacich Alzheimerovou chorobou.

Mliečne výrobky a mäso

Syr. Jeden plátok syra obsahuje toľko vápnika, fosforu, vitamínu B12 a ďalších minerálov a aminokyselín ako celý pohár mlieka a obsahuje ešte viac bielkovín ako mäso či ryby.

Jogurt. Zakysaný mliečny výrobok si zachováva všetky pozitívne vlastnosti bežného mlieka a vďaka obsahu prospešných baktérií zlepšuje aj trávenie.

Maslo. Prírodné farmárske maslo obsahuje nielen nasýtené mastné kyseliny, ktoré sú pre naše telo mimoriadne potrebné, ale aj množstvo živín a vitamínov A a K2.

Plnotučné mlieko. Jeden z najlepších zdrojov vápnika, vitamínov, minerálov, živočíšnych bielkovín a zdravých tukov – o tom nám rozprávala moja mama. Pravda, inými slovami.

Losos. Táto tučná červená ryba je bohatá na bielkoviny, vitamín D a omega-3 mastné kyseliny, nevyhnutné pre zlepšenie pamäti a správne fungovanie a výživu ľudského mozgu.

Sardinky. Malé, ale veľmi zdravé morské ryby, ktoré dokážu poskytnúť telu 2-krát viac kalórií ako biele ryby. Okrem toho obsahujú veľké množstvo fosforu, draslíka, vápnika, horčíka a ďalších minerálov a komplex vitamínov A, D a B. Nenasýtené tuky zo sardiniek sú považované za zdravšie ako nasýtené tuky živočíšneho pôvodu.

Mäkkýše. Slávky, slimáky a ustrice zaujímajú jedno z prvých miest medzi všetkými výrobkami z hľadiska živín. Tieto diétne morské plody s ľahko stráviteľnými bielkovinami dokážu v ľudskej strave úplne nahradiť mäso. Ale áno, je to drahé. A slušné ustrice nenájdete nikde – snáď okrem Sachalinu a Vladivostoku.

Krevety. Táto pochúťka z morských plodov má veľmi nízky obsah tuku a kalórií, ale vysoký obsah zdravých bielkovín, bielkovín a omega-3 mastných kyselín. Okrem toho obsahujú celý rad živín vrátane selénu, draslíka, zinku, vápnika a vitamínu B12.

Pstruh. Zaujímavý fakt, ktorý o tejto rybe veľa hovorí: žije len v čistej vode. Obsahom živín možno pstruha prirovnať k lososovi: veľa vitamínov A, D, B, E a omega-3 mastných kyselín.

Tuniak. Obsahom bielkovín (viac ako 22 %) bez problémov prekonáva všetky ostatné ryby a môže sa porovnávať s kaviárom niektorých komerčných druhov. Vitamíny B, A, E, PP, dve desiatky mikro- a makroprvkov a omega-3 mastné kyseliny zlepšujú funkciu očí a mozgu a znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení na polovicu.

Na mojej stránke už mám podrobný článok o správnej výžive. Preto tu o tom nebudem písať. Môžete si prečítať článok a vzorový jedálniček na týždeň na chudnutie. Tu na žiadosť čitateľov napíšem recepty na správnu výživu, aby bol jedálniček pestrejší. Napodiv, správne stravovanie môže byť aj chutné. Prírodné korenie nikto nezakázal, rôzne produkty sú vítané a z nich si môžete pripraviť chutné jedlá.

Tento článok je pokračovaním predchádzajúceho, kde som už nejaké písal. Dnes ponúkam ďalších 10 chutných jedál, ktoré vám spestria jedálniček, pomôžu vám schudnúť, udržať si normálnu váhu a cítiť sa dobre.

Zásobte sa dobrými potravinami: kuracie mäso, tvaroh, huby, ryby, zelenina, obilniny a poďme variť zdravé jedlo!

Voliteľne si môžete pripraviť domáce müsli s dobrým a zdravým zložením. Takéto müsli nie je potrebné prevárať, stačí zaliať prírodným nesladeným jogurtom, kefírom alebo mliekom. Preto vám odporúčam použiť tento recept. Pripravte si túto granolu v predstihu a majte po ruke rýchle a zdravé raňajky.

Takéto müsli by ste nemali jesť na večeru, pretože obsahujú veľa sacharidov, aj keď komplexných. Toto jedlo je len na raňajky alebo desiatu pred tréningom v posilňovni.

Ingrediencie:

• Dlho varené cereálie Hercules - 250 g.
• surové lieskové orechy - 40 gr.
• surové slnečnicové semená - 30 gr.
• surové tekvicové semená - 30 gr.
• prírodná pomarančová šťava - 150 ml (šťavu je potrebné vytlačiť z jedného veľkého pomaranča)
• med - 60-80 g.
• olivový olej - 3 lyžice.

Ak chcete, môžete do müsli pridať hrozienka alebo sušené slivky.

Príprava:

1. Nasekajte orechy (môžete si vziať akékoľvek orechy) nožom. Netreba sekať príliš najemno, oriešky v müsli by ste mali cítiť.

2. Herkules nasypeme do misky, pridáme nasekané orechy, tekvicové a slnečnicové semienka. Túto suchú zmes premiešajte.

3. Z jedného veľkého pomaranča vytlačte šťavu. Môžete to urobiť ručne alebo môžete použiť odšťavovač na citrusy. Šťavu z dužiny a semienok precedíme cez sitko. Môžete jesť dužinu.

4. V malej nádobe zmiešajte výslednú pomarančovú šťavu, med a olivový olej, kým sa med nerozpustí. Aby sa med lepšie rozpustil, zohrejte túto zmes vo vodnom kúpeli.

Ak nechcete použiť med, nahraďte javorovým alebo iným sirupom.

5. Vzniknutú sladkú tekutinu zalejeme zmesou suchých ingrediencií a dobre premiešame.

6. Plech na pečenie prikryte pergamenom a v tenkej vrstve naň položte mierne lepkavú, ale drobivú zmes.

7. Rúru predhrejeme na 180 stupňov a granolu pečieme 25 minút. Počas tejto doby nezabudnite ovsené vločky dvakrát alebo trikrát premiešať, aby sa pečenie rovnomernejšie.

8. Po dokončení bude granola zlatohnedá a chrumkavá. Nechajte vychladnúť na plechu a môžete jesť. Hotový výrobok skladujte v sklenenej nádobe. A jedzte ráno mliečnymi alebo fermentovanými mliečnymi výrobkami. Dobrú chuť!

Dusená kapusta s baklažánom

Ide o zeleninovú prílohu, ktorá sa môže jesť na obed aj večeru spolu s bielkovinovým produktom (kuracie, morčacie, hovädzie, ryby). Pamätajte, že recepty na správnu výživu môžete vylepšiť tak, aby vám vyhovovali pridaním nových prísad a korenín.

Ingrediencie:

• kapusta - 1/2 malej hlávky kapusty (500 gr.)
• baklažán - 1 ks. stredná (200 gr.)
• mrkva - 1 ks. (200 gr.)
• cesnak - 1-2 strúčiky
• olivový olej - 1 polievková lyžica.
• mletý koriander - 1/3 lyžičky.
• majoránka - 1/3 lyžičky.
• soľ - podľa chuti
• zelenina - na servírovanie

Spôsob varenia:

1. Baklažán nakrájame na kocky. Aby ste to urobili, najprv ho nakrájajte na kruhy a potom, keď niekoľko kruhov naskladajte do veže, nakrájajte ich na kocky.

2. Nalejte 1,5 polievkovej lyžice do misky. vody (375 ml) a rozpustite v nej 1 lyžičku. soľ. Vložte baklažány do studenej osolenej vody na 15 minút. Takto namočená zelenina nebude chutiť horko a nebude si vyžadovať veľa oleja na vyprážanie.

3. Mrkvu nakrájame na dlhé pásiky. Aby ste to urobili, najprv ho nakrájajte na platne a potom tieto platne na prúžky.

4. Cibuľu nakrájame na štvrť krúžky. Cesnak nasekáme nadrobno. Kapustu nakrájame nadrobno.

5. Na panvici zohrejte 1 polievkovú lyžicu olivového oleja a 2-3 minúty orestujte cibuľu, kým nebude priehľadná. Netreba ho príliš vyprážať. Pridajte mrkvu k cibuli a premiešajte.

6. Baklažány ihneď zľahka vyžmýkame z vody a pridáme k zelenine. A dajte sem nasekaný cesnak. Všetko smažte 2 minúty za stáleho miešania, aby sa zelenina nepripálila ani nekôrka.

7. Pridáme nastrúhanú kapustu, podľa chuti osolíme, okoreníme (majorán a koriander, môžeme použiť aj iné prírodné bylinky). Premiešame, podlejeme trochou vody, prikryjeme pokrievkou a dusíme 5-7 minút. Raz premiešajte. Čas varenia bude závisieť od kapusty. Mladú kapustu stačí dusiť len krátko, postačí 3-5 minút.

Pre chuť a farbu vám tiež odporúčam pridať paradajkovú pastu (1 polievková lyžica) alebo nakrájanú čerstvú paradajku 2 minúty pred pripravenosťou. Na rozdiel od inej zeleniny sa paradajky stávajú zdravšími, keď sú uvarené.

Vo všeobecnosti vám radím variť všetku dusenú zeleninu tak, aby zostala jemne chrumkavá, Al Dente. Ak budete dusiť príliš dlho, zničí sa všetka vláknina, navyše bude málo vitamínov. Vo všeobecnosti sa strácajú výhody, na ktoré pri správnej výžive nedá dopustiť.

8. Pri podávaní posypte zeleninu čerstvými bylinkami, do jedla môžete pridať aj čerstvú papriku.

Zeleninový kaviár v rukáve, pečený v rúre

Pripravte si v lete grécky šalát z čerstvej zeleniny - je to chutné a zdravé. Recept nájdete v ružovom odkaze.

Ponúkam ďalší zeleninový recept. Táto možnosť je viac sezónna, pretože táto zelenina je v zime príliš drahá. Nie je ťažké pripraviť kaviár, stačí nasekať všetku zeleninu, ochutiť korením a upiecť v rukáve. Kým sa pripravuje kaviár, môžete sa pokojne venovať svojej práci: hrať sa s deťmi, upratovať alebo cvičiť. Nie je potrebné stáť pri sporáku a miešať.

Ingrediencie:

• cuketa - 300 gr.
• baklažán - 300 gr.
• cibuľa - 150 gr.
• paprika - 150 gr.
• paradajka - 200 gr.
• rastlinný olej - 1 lyžička.
• soľ, korenie - podľa chuti
• provensálske bylinky - 1,5 lyžičky.

Príprava:

1. Vopred sa uistite, že máte rukáv na pečenie. Toto je veľmi pohodlné zariadenie do kuchyne. Môžete v ňom piecť mäso, ryby a zeleninu. Zároveň si produkty zachovávajú maximálne prospešné vlastnosti. Do malej misky nasypte provensálske bylinky a mleté ​​čierne korenie podľa chuti. Nalejte sem 1 čajovú lyžičku olivového oleja (alebo iného rafinovaného rastlinného oleja) a premiešajte olej s bylinkami. Korenie treba vždy miešať s rastlinným olejom, aby odhalilo svoju vôňu. Bez oleja budú koreniny prakticky nepoužiteľné.

2. Umyte zeleninu. Spôsob rezania bude závisieť od toho, aký druh kaviáru nakoniec chcete získať. Ak máte radi kaviár vo forme pyré, pyré v mixéri, môžete zeleninu nakrájať v ľubovoľnom poradí. Ak máte radi, že kaviár pozostáva z mnohých kúskov rôznych druhov zeleniny, potom všetko nakrájajte na kocky s rozmermi 5x5 mm.

3. Nakrájanú zeleninu podľa chuti osolíme, ale ešte nemiešame. Stačí pridať soľ na vrch.

4. Vložte túto zeleninu do nádoby na pečenie. Ak to máte vo forme vrecka, potom budete musieť zviazať jednu stranu. Ak má návlek na oboch stranách rozparky, najskôr zaistite jednu stranu sponou (ktorá by mala byť súčasťou návleku) alebo ju zviažte niťou. Keď je jedna strana zaistená, pridajte zeleninu do rukáva. Pridajte bylinky v oleji k zelenine a pretrepte ich priamo v rukáve, aby sa zelenina premiešala, aby sa bylinky a soľ rovnomerne rozložili.

5. Upevnite druhú stranu objímky. Rukáv položte na plech a vložte do rúry predhriatej na 160 - 170 stupňov na 40 minút. Vrecko na pečenie nie je potrebné prepichovať, aby zeleninové šťavy a arómy zostali vo vnútri a vzájomne sa premiešali. Tento rukáv sa v rúre nafúkne, preto umiestnite plech na pečenie tak, aby sa vrecko nedotýkalo vrchného plechu.

6. Hotový kaviár sa môže ihneď konzumovať s prílohou a proteínovým produktom na obed alebo ako zelenina na večeru. Ak chcete, môžete tento kaviár rozdrviť mixérom, potom dostanete kaviár, rovnako ako v obchode. Len nie mastné alebo vyprážané, bez extra kalórií.

Zeleninové recepty pre zdravú výživu

Ako viete, s PP musíte jesť veľa zeleniny. Ak sa to v lete dá ľahko, v sezóne je čerstvej zeleniny dostatok, no v zime je to už náročnejšie. V zime si väčšinou musíte vystačiť s kapustou, mrkvou a cviklou. Vyrobiť si ho môžete z mrkvy a cvikly, pretože túto zeleninu je vhodné konzumovať čerstvú. Kapusta sa môže jesť čerstvá alebo varená.

Tento šalát spestrí váš jedálniček v zime.

Ingrediencie:

• morské riasy - 200 gr.
• červená kapusta - 250 g.
• Čínska kapusta - 200 g.
• zelená cibuľa - 25 gr.
• vajcia - 2 ks.
• rastlinný olej (najlepšie ľanový alebo nerafinovaný olivový olej) - 1,5 lyžice.
• soľ - podľa chuti

Príprava:

1. Červenú kapustu nakrájame nadrobno (môžeme použiť aj obyčajnú kapustu).

2. Z čínskej kapusty vyrežte zahusťovadlo a listy tiež nakrájajte na tenké plátky.

3. Z morských rias scedíme prebytočnú tekutinu a nakrájame na kratšie kúsky.

4. Vložte všetky druhy kapusty do šalátovej misy. Jemne nakrájajte zelenú cibuľu a pridajte ju do šalátovej misy.

5. Vajcia predvaríme na tvrdo (8 minút varenia po prevarení vody) a nakrájame na pásiky.

6. Šalát osolíme a ochutíme rastlinným olejom. Všetky ingrediencie zmiešame a podávame.

Kurací kebab v rúre

Ak vás už nebaví jesť varené kuracie prsia, pripravte si z nich jemný kebab, ktorý bude chutný, aromatický a zdravý. Takéto mäso sa tiež môže vyprážať vonku ako bežný kebab. Koniec koncov, recepty na správnu výživu naznačujú nielen varené jedlo, ale aj pečené, dusené a dusené jedlo.

Na varenie šišského kebabu v rúre budete potrebovať drevené špajle.

Ingrediencie:

• kuracie filety (prsia) - 500 gr.
• červená paprika - 1 ks. veľký
• červená cibuľa - 2 ks. priemer
• olivový olej - 1 polievková lyžica.
• citrónová šťava - 1 polievková lyžica.
• červený vínny ocot - 1 polievková lyžica.
• cesnak - 2 strúčiky
• oregano - 1 lyžička.
• tymián - 1/4 lyžičky.
• bazalka - 1/4 lyžičky.
• mletý koriander - 1/4 lyžičky.
• čerstvá petržlenová vňať, soľ

Ako variť kurací kebab:

1. Kuracie filé nakrájajte na stredne veľké kúsky (najskôr veľký filé prerežte pozdĺžne na polovicu a potom priečne na kúsky).

2. Vložte filé do hlbokej misky, kde bude marinovať. Kuracie mäso podľa chuti osolíme (niekde 0,5 ČL), všetky bylinky – oregano, tymian, bazalku, koriander. Cesnak nasekáme nadrobno a pridáme ku kuraciemu mäsu. Petržlenovú vňať nasekajte nadrobno, mali by ste dostať asi 2 polievkové lyžice. v nasekanej forme.

3. Kurča ochutíme jednou lyžicou rafinovaného olivového oleja, lyžicou červeného vínneho octu a citrónovou šťavou. Ak nemáte ocot, nahraďte ho sójovou omáčkou. Iba v tomto prípade pridajte menej soli, pretože sójová omáčka je dosť slaná.

4. Kuracie mäso zmiešame so všetkými ingredienciami.

5. Papriku nakrájajte na veľké štvorce, červenú cibuľku tiež nakrájajte na veľké kúsky, o niečo menšie ako kuracie kúsky. Vložte čerstvú zeleninu do misky s kuracím mäsom a premiešajte, aby sa spojila.

6. Nechajte kebab marinovať 1 hodinu.

7. Pred použitím namočte špízy do vody na 10-15 minút.

8. Keď je mäso marinované, začnite ho navliekať na špízy, striedavo s kúskami cibule a papriky.

9. Predhrejte rúru na 180 stupňov, položte kebab na plech na pečenie tak, aby sa nedotýkali dna. To znamená, že špajle by sa mali držať okrajov formy. A pečieme 20 minút. Ak má vaša rúra konvekčný režim, použite ho, aby sa podobal skutočnému kebabu.

10. Teraz je kurací kebab pripravený - rýchlo a jednoducho. Môže sa jesť na večeru a obed spolu s čerstvou zeleninou. Dobrú chuť!

Pečené morčacie filé na chudnutie

Okrem kuracieho mäsa jedzte morku – chudé mäso a zdravé. V tomto recepte vám ukážem spôsob, ako upiecť morčacie filé tak, aby bolo veľmi šťavnaté, namočené v ovocných a zeleninových šťavách.

Ingrediencie:

• filet z morčacieho stehna - 800 gr.
• kyslé jablká - 2 ks. (typ Antonovka)
• stonkový zeler - 2 ks.
• cibuľa - 1 ks. malý
• hrozno - 60 gr.
• brusnice - 50 gr.
• cesnak - 3-4 strúčiky
• soľ - podľa chuti

Spôsob varenia moriek:

1. Morčacie filé umyte a osušte papierovou utierkou, aby ste odstránili prebytočnú vlhkosť. Mäso nakrájajte na porcie, dostatočne veľké. Veľké kusy budú šťavnatejšie. Filet osolíme.

2. Teraz sa treba pustiť do prípravy ovocného a zeleninového vankúša. Jablká nakrájame na malé kúsky, cibuľu na kocky. Stonky zeleru nakrájame na kolieska a cesnak nasekáme nadrobno. Všetky tieto ingrediencie zmiešame v jednej miske.

3. Pridajte aj hrozno a brusnice (môžu byť mrazené). Pridajte trochu soli a premiešajte. Tento vankúš je potrebný iba na namočenie mäsa a na omáčku; neskôr ho už nebudete musieť jesť.

4. Teraz si vezmite hlboký pekáč. Na dno rozložte polovicu bobuľovo-zeleninovej zmesi v rovnomernej vrstve. Na vrch poukladáme mäso a zalejeme zvyšnou zmesou.

5. Panvicu prikryte fóliou alebo pokrievkou. A pečieme moriaka na 180 stupňov 1,5 hodiny. Šťavu uvoľnenú pri pečení použijeme ako omáčku a pri podávaní ňou polejeme mäso.

6. To je všetko. Lahodná a zdravá večera je pripravená s minimálnou akciou z vašej strany. Pridajte k morke čerstvú alebo pečenú zeleninu. Dobrú chuť!

Muffiny s tuniakom: skvelé občerstvenie

Navrhujem pripraviť muffiny z rýb. Je to nielen chutné, ale aj vyzerá veľmi chutne. Ak vás už omrzela len ryba, spestrite si spôsob jej prípravy pomocou našich receptov na správnu výživu.

Ingrediencie:

• tuniak vo vlastnej šťave - 1 plechovka
• paradajka - 1 ks.
• vajcia - 1 ks. + 1 proteín
• zelenina, soľ, korenie - podľa chuti
• ľanové semienka - na servírovanie

Ako pripraviť rybie muffiny:

1. Tuniaka prelejeme do sitka, aby odtiekol šťavu. Pomocou vidličky roztlačte rybu do hladka.

2. Paradajku umyjeme a nadrobno nakrájame na kocky.

3. Vezmite dve vajcia a oddeľte bielky od žĺtkov. Opatrne oddeľujte, aby sa do bielka nedostala ani kvapka žĺtka. Bielky vložte do suchej a čistej misy. K bielkom pridáme štipku soli a vyšľaháme ich metličkou alebo mixérom do nadýchanej bielej peny. Proteíny by mali zväčšiť objem 2-3 krát. Vyšľahaný sneh z bielkov dodá upečenému pokrmu nadýchanosť a jemnosť.

4. Do misky vložte nakrájanú rybu, nakrájanú paradajku a jeden žĺtok. Osolíme len trochu, keďže ryba je už osolená. Nasekajte pár vetvičiek petržlenu a pridajte k rybe. Všetko dobre premiešame.

5. Do vzniknutej hmoty pridáme vyšľahané bielka a opatrne lyžicou premiešame, aby bielka zostali nadýchané.

6. Zmes vložte do formičiek na muffiny alebo košíčky. Rúru predhrejeme na 180 stupňov. Muffiny pečieme 40 minút.

7. Pred podávaním posypte hotové jedlo ľanovými semienkami pre ešte väčší úžitok. Podávajte chutné rybie jedlo na stôl a jedzte s potešením.

Kuracie knedle na pare s hubami

Toto je ďalšie kuracie jedlo, ktoré ponúka recepty na zdravé stravovanie. Náplňou budú huby a zelenina. A pripravia sa parené rezne s plnkou. Môžu sa piecť aj v rúre.

Ingrediencie:

• kuracie filety - 300 gr.
• veľká paprika - 1/2 ks.
• šampiňóny - 150 gr.
• cesnak - 3 strúčiky
• petržlen - niekoľko vetvičiek
• olivový olej - 0,5 lyžičky.
• soľ, korenie - podľa chuti

Spôsob varenia:

1. Šampiňóny a papriku nasekáme nadrobno tak, aby bolo vhodné formovať quenelles, kúsky plnky by mali byť malé.

2. Cesnak a bylinky nasekáme nadrobno.

3. Nepriľnavú panvicu dobre rozohrejeme. Dajte 0,5 lyžičky na panvicu. olivový olej a papierový obrúsok, rozotrite ho po celom povrchu, aby ste vytvorili tenký film. Huby a papriky položte na suchý povrch. Miešajte a smažte na strednom ohni 3 minúty.

4. Potom k hubám pridajte cesnak a bylinky, soľ a korenie, premiešajte a smažte ďalšie 3 minúty. Nie je potrebné priviesť huby a papriku do plnej pripravenosti, budú sa dusiť.

5. Kuracie prsia nakrájajte na kúsky a rozdrvte v mixéri na pastu. Výsledné mleté ​​mäso osolíme, okoreníme, premiešame.

6. Vytvorte quenely. Mleté kurča si položte na ruku namočenú vo vode a urobte z neho tenký plochý koláč veľkosti vašej dlane. Do stredu placky položíme hubovú plnku. Druhou rukou vytvarujte z kuracej zmesi druhú placičku a prikryte ňou plnku. Okraje utesnite a kotlete dajte oválny tvar.

Kuracie prsia dobre držia tvar a netreba ich držať spolu s vajíčkom.

7. Kvasinky vložíme do parného hrnca (pomalý hrniec s parným hrncom) a dusíme 30 minút. Ak pečiete v rúre, pečte pri teplote 180 stupňov 20-30 minút, prikryte alobalom. To je všetko, chutné a nízkokalorické jedlo je pripravené. Pomôž si sám!

Z kuracieho mäsa môžete urobiť hranolky! Budú to zdravé, chutné čipsy, ktoré sú ideálne na občerstvenie. Originál.

Jemné kuracie suflé pre správnu výživu

Z kuracích pŕs pripravíme jemné suflé. Bude to mega proteín a skvelá voľba na večeru. Môžete ho jesť aj po tréningu.

Na stránke je recept na suflé z kuracej pečene, môžete si ho pozrieť.

Ingrediencie (na jednu alebo dve porcie):

• kuracie filety - 200 gr.
• ovsené vločky - 10 gr.
• mlieko - 25 gr.
• vajcia - 1 ks.
• soľ, korenie - podľa chuti

Príprava:

1. Ovsené vločky na 30 minút zalejeme mliekom, aby napučali. Vezmite si dlho variace vločky. Vločky sú potrebné na to, aby udržali mäsovú šťavu vo vnútri suflé a zabránili jej vytekaniu. Takto bude jedlo šťavnaté.

2. Kuracie filé umyjeme, osušíme, nakrájame na ľubovoľné kúsky a v mixéri pripravíme mleté ​​mäso.

3. Vezmite suchú misku a oddeľte do nej vaječný bielok. Pridajte žĺtok k mletému kuraciemu mäsu. Bielky dáme zatiaľ do chladničky.

4. Keď ovsené vločky sadnú, pridajte ich ku kuraťu. Soľ a korenie podľa chuti. Ak chcete, môžete pridať prírodné korenie a bylinky. Mleté mäso vymiešame s vajcom a ovsenými vločkami do hladka.

5. Vezmite chladený proteín a šľahajte ho do silnej peny. Je lepšie šľahať mixérom, trvá to dlho, kým to urobíte ručne. Dobre vyšľahaný bielok zostane na metličke a nespadne.

Aby sa z bielkov rýchlejšie šľahalo, pridajte štipku soli alebo pár kvapiek citrónovej šťavy.

6. Vyšľahaný bielok preložíme do mletého mäsa a jemne premiešame lyžičkou. Snažte sa zachovať pompéznosť.

7. Vezmite zapekaciu misu. Je lepšie, ak ide o silikónovú formu, ktorá nevyžaduje mazanie. Ak je tvar iný, nalejte doň niekoľko kvapiek rastlinného oleja a papierovým obrúskom olej rozotrite po dne a stenách.

8. Budúce suflé vložte do formy a pečte pri teplote 180 stupňov 25-30 minút.

9. Počkajte, kým suflé trochu nevychladne, vyberte ho z formy a môžete jesť. Nezabudnite na zeleninu k mäsu!

Tvarohové koláče bez cukru

Sú to vynikajúce tvarohové muffiny. Sladkosť im dodáva banán a sušené ovocie. Práve kvôli týmto sladkým zložkám môžu byť tieto muffiny konzumované v prvej polovici dňa (na raňajky alebo druhé občerstvenie). Ako vidíte, recepty na správnu výživu môžu byť sladké.

Na mojej stránke mám aj veľmi dobrý recept na tvarohový kastról bez cukru. Môžete to sledovať.

Ingrediencie:

• nízkotučný tvaroh - 180 gr.
• zrelý banán - 1 ks. (130 g dužiny)
• prírodný jogurt bez cukru - 70 gr.
• vajcia - 1 ks.
• sušené ovocie (sušené marhule, hrozienka, slivky) - 30 gr.
• celozrnná múka (alebo ovsené vločky) - 30 gr.
• prášok do pečiva - 1/2 lyžičky.
• škorica - podľa chuti

Príprava:

1. Banán roztlačte vidličkou. Do tohto pyré rozšľaháme vajíčko a miešame do hladka. Ak chcete, môžete všetko cesto miesiť v mixéri, bude to oveľa rýchlejšie.

2. Do tejto zmesi nalejte jogurt a premiešajte.

3. Do cesta dáme tvaroh, vymiesime ho a všetko dôkladne premiešame.

4. Suché prísady sa miešajú vždy oddelene. Preto si do misy preosejeme múku, pridáme prášok do pečiva a škoricu. Zmiešať. Do cesta pridáme suché ingrediencie a vymiešame.

5. Do výslednej zmesi vložte sušené ovocie, predtým umyté a nakrájané na malé kúsky a premiešajte.

6. Vezmite si formičky, najlepšie silikónové, netreba ich vymastiť. Formičky naplníme cestom a pečieme v rúre vyhriatej na 180 stupňov 40 minút.

7. Prepečenie skontrolujte špáradlom – z koláča by malo vyjsť úplne suché. Nechajte košíčky vychladnúť a môžete ich jesť.

Myslím si, že týchto 10 spôsobov varenia vám značne uľahčí život. Pretože, keď ste sa vydali na cestu chudnutia alebo zdravého životného štýlu, musíte neustále hľadať recepty na správnu výživu. V tomto článku som zhromaždil niekoľko dobrých, podľa môjho názoru, možností, ktoré sú chutné aj zdravé.

Píšte komentáre, váš názor je pre mňa dôležitý. Pýtajte sa aj na vaše otázky ohľadom receptov zdravej výživy, rada odpoviem.

V kontakte s

Túžba zlepšiť kvalitu života je normálnou túžbou rozumného človeka. Prvá vec, ktorú treba začať, je zdravá výživa založená na správnom rozdelení kalórií, berúc do úvahy kompatibilitu a environmentálnu bezpečnosť produktov.

Čo je správna výživa

Cieľom správnej výživy je:

• dodať ľudskému telu dostatok živín, aby všetky životné systémy fungovali normálne, človek zostal veselý a aktívny;

Pozor! Akékoľvek prísne obmedzenia (vrátane pôstu) vedú k stresu. Raz týždenne môžete mať pôstny deň, no v žiadnom prípade sa nevyčerpajte hladom.

• denné menu prinášalo gastronomickú radosť a pocit sýtosti;
• energetická bilancia bola zachovaná (nutný je správny pomer skonzumovaných a skonzumovaných kalórií – podľa toho, či chcete schudnúť, pribrať, alebo ponechať parameter hmotnosti nezmenený);
• spomaliť proces starnutia na bunkovej úrovni (zdravá výživa sa líši od „obyčajnej“ v tom, že prioritou sa stávajú benígne a prírodné produkty - s úplným odmietnutím rôznych syntetických náhrad);
• napraviť niektoré choroby (napríklad vylúčenie cukru pri cukrovke, vyhýbanie sa marinádam a údeným jedlám proti zápalu žalúdka, strava bohatá na vápnik na posilnenie kostí atď.).

Základné princípy zdravého stravovania

Existujú všeobecné zásady správnej výživy, bez ohľadu na vek, pohlavie a typ aktivity človeka. Každý z týchto princípov prispieva ku konečnému pozitívnemu výsledku.

Frekvencia jedla

Týždenný jedálniček zostavte tak, aby telo dostávalo jedlo denne v zlomkových častiach, aspoň 3x denne. 5-dňová možnosť sa považuje za optimálnu;

Pozor! Častým príjmom potravy do žalúdka sa trávenie upraví na šetrný režim – orgány pracujú bez stresu, ľahko si poradia s každou ďalšou porciou hmoty.

Pravidelnosť

Nechajte všetky položky svojho menu predávať nepretržite – každý deň približne v rovnakom čase. A tak celý týždeň. Tento prístup upravuje žalúdok, aby včas uvoľnil tráviace enzýmy v správnom množstve.

Primeranosť

Vyhnite sa prejedaniu, ale zároveň nehladujte kvôli „väčším cieľom“. Premyslite si svoj jedálniček, aby ste nikdy nepocítili hlad. Je dobre známou skutočnosťou, že ľudia, ktorí sa postia, často začnú rýchlo priberať na váhe po skončení diéty na chudnutie;

Pozor! Telo hladné po jedle je v strese, a tak sa automaticky prispôsobuje vytváraniu energetických (a teda aj tukových) zásob.

Zostatok

Vo všetkom musí byť harmónia. Naplánujte si príjem tukov, bielkovín, sacharidov, vody a soli na týždeň vopred. Nesnažte sa „naplniť plán“ z hľadiska toho, koľko zjete. Dôraz na jednotnosť a rozumné pomery bielkovín/tukov/sacharidov (BJU).

Tiež si vždy dávajte pozor na kalórie. Nie je to viditeľné zvonku, ale každý výrobok, keď je zahrnutý do stravy, dodáva určité množstvo kalórií. Ich nadbytok povedie k zvýšeniu tukových zásob. Nedostatok vedie k vyčerpaniu organizmu.

Pozor! Ľudia, ktorí aktívne športujú alebo podstupujú veľkú fyzickú aktivitu, by denný príjem kalórií nemali podceňovať.

Podľa vedcov je denná potreba kalórií:

Len tie najužitočnejšie

Zdravá strava by mala obsahovať iba kvalitné potraviny. Nadmerné tepelné spracovanie je tiež nežiaduce. Čím bližšie bude štruktúra k originálu, tým lepšie.

Napíšte si súbor základných pravidiel na viditeľné miesto:

• znížiť množstvo vyprážaných, údených, nakladaných potravín;
• preferencia - dusené a varené jedlo, ako aj dusené;
• Jedzte každý týždeň čo najviac ovocia a zeleniny a pokiaľ možno surovú. Ovocie a zelenina po tepelnej úprave strácajú leví podiel živín.

Pozor! Výhody rastlinnej vlákniny sú bezprecedentné ako prírodný čistič čriev. Telo sa zbavuje toxínov a karcinogénov, ktorým sa v dnešnom prostredí nedá vyhnúť.

Ako zostaviť zdravé menu na týždeň

Začnite plánovať jedálny lístok na týždeň vopred. Pravdepodobne máte svoje obľúbené jedlá, ale snažte sa neopakovať to isté jedlo viac ako raz za 3 dni. Vymýšľajte nové recepty, aby ste dosiahli rozmanitosť.

Na začiatok vyberte ľubovoľný príklad zo zoznamu odporúčaných jedál na jeden deň a spočítajte kalórie. Potom choďte ďalej, zapisujte si stravu na celý týždeň (potom na mesiac). Tu je niekoľko orientačných jedál, ktoré vám pomôžu začať s plánovaním.

Raňajky

Vezmite akýkoľvek príklad zo zoznamu alebo ho upravte:

• pohánka, proso, ryža, ovos, pšenica, jačmenná kaša - jedlo pripravte s nízkotučným mliekom alebo vodou, dochuťte rastlinnými olejmi;
• hrsť orechov (rôzne odrody, jednotlivo aj vo forme zmesí);
• dusené sušené ovocie (nie viac ako ½ štandardnej misky naraz);
• kyslé mlieko, kefír, srvátka s bobuľovou šťavou - 1 pohár;
• celozrnný chlieb (110-135 g na jedlo);
• nízkotučný syr 3-4 plátky;
• plátok jemne nasolenej ryby;
• zeleninový šalát s čerstvými bylinkami;
• ovocný šalát;
• tvaroh s nízkotučnou kyslou smotanou;
• jogurt;
• omeleta z 3 kuracích alebo 5 prepeličích vajec.

Pozor! Strava by mala obsahovať položky, ktoré zodpovedajú tabuľke obsahu kalórií a pomeru BZHU.

Zdravé stravovanie na obedy

• čerstvé ovocie - jablko, hruška, pár kiwi, citrusové plody (pomaranč, mandarínky, ½ pomelo), banán;
• horká čokoláda - nie viac ako 25 g;
• kefír alebo jogurt - 1 pohár;

Pozor! Do kefíru alebo jogurtu pridajte lyžicu prelisovaného čerstvého bobuľového ovocia, domáci džem alebo med. To pridá sladkosť a diverzifikuje škálu jedál.

Obed vo vašom menu

Vaša strava bude veľmi pestrá, ak sa na obedovom menu objavia tieto jedlá:

• cestoviny z tvrdej pšenice;
• nízkotučný syr na obliekanie cestovín;
• vegetariánska pizza;
• zeleninové krémové polievky (paradajková, cibuľová, zeleninová), ochutené ražnými chlebovými krutónmi;
• chudé mäso (kuracie prsia, morčacie filé, teľacie mäso, chudé hovädzie mäso);
• dusená zelenina (karfiol a kapusta, mrkva, cuketa, paprika, cibuľa, zeler, repa);
• guláš zo sójového mäsa s prídavkom nízkotučnej kyslej smotany a múky na omáčku;
• ryby varené alebo pečené v rúre;
• nízkotučné lasagne (napríklad hubové, zeleninové alebo zmiešané);
• zeleninová polievka s chudým mäsom (shurpa);
• strukoviny dusené vo vode (šošovica, fazuľa, hrach);
• Čerstvé zeleninové šaláty;
• varené morské plody (chobotnice, krevety).

Popoludní

Skúste si naplánovať 5 jedál denne počas celého týždňa. Popoludňajšie občerstvenie preberá časť záťaže z nadchádzajúcej večere, čím vykladá telo a znižuje záťaž tráviaceho traktu.

Zaujímavé možnosti:

• prírodná šťava zo zeleniny, ovocia alebo bobúľ - 1 pohár;
• hrsť duseného sušeného ovocia;
• tvaroh s džemom;
• sladký jogurt;
• pohánkový, ražný alebo ryžový chlieb 2-3 ks;
• nízkotučný tvaroh s čerstvými nasekanými bylinkami;
• niektoré druhy ovocia (hrozno, slivky, marhule, broskyne);
• nepražené orechy.

Večere

Je vhodné, aby večerné menu obsahovalo čo najmenej živočíšnych bielkovín. Uprednostňujú jedlá ako:

• tvarohové kastróly, tvarohové koláče;
• zeleninové kastróly s nízkotučným syrom v rúre;
• zeleninové šaláty, prípadne s prídavkom morských plodov;
• trochu vareného kuracieho bieleho mäsa alebo kúsok dusenej ryby;
• ľahká omeleta z 2 kuracích vajec so zeleninou;
• nasekané čerstvé bylinky;
• olivy, olivy;
• varená alebo dusená hnedá ryža;
• palacinky zo zeleniny, niekedy s hubami;
• kefír, jogurt - 1 sklo;
  pár plátkov čierneho chleba.

Menu na jeden týždeň pre dievča

Tu je dobrý príklad vyváženej stravy na týždeň pre dievčatá a mladé ženy. Táto kategória je najviac znepokojená ich stravou, pretože najviac priamo ovplyvňuje ich vzhľad.

Celulitídu trápia dievčatá (dievčatám zatiaľ nehrozí, starším ženám už neprekáža a mužov už vôbec nie). Čo by ste mali jesť celý týždeň, aby ste si udržali vnútorné zdravie aj vonkajšiu krásu?

Pozor! Celulitída vzniká v dôsledku porúch metabolizmu lipidov. Jedzte čo najmenej živočíšnych tukov. Na tomto pozadí vypite 1,8-2,5 litra čistej vody denne.

pondelok

• kakao s cukrom a mliekom - 1 sklo;
• nesladené tvarohové koláče alebo tvarohový kastról;
• sušené ovocie - 1 hrsť.

obed:

• čerstvé bobule (150-200 g) - maliny, ríbezle, egreše, jahody atď. podľa vlastného uváženia;
• šľahačka 100 g;
• čierny čaj s medom - 1 sklo.

• morská polievka so zeleninou;
• varená hnedá ryža;
• kúsok ryby, dusený alebo pečený vo fólii;
• sladká kukurica 2-4 lyžice. l.;
• môžete vypiť ½ pohára suchého vína.

• ovsené sušienky alebo ľahké sušienky s pridanými otrubami;
• ovocná šťava (pomaranče, mandarínky, kiwi, ananás atď.).

• zeleninový šalát;
• kus diétneho mäsa vareného na grile alebo v rúre (králik, morka, kura);
• čaj z listov ríbezlí s medom.

utorok

• mliečna kaša - proso alebo ryža;
• Šálka ​​kávy;
• chlieb s otrubami;
• 2-4 plátky nízkotučného syra.

obed:

• citrusová šťava;
• sušienky alebo veľké obilné sušienky;
• sladký tvaroh alebo jogurt.

• hustý boršč s mäsovým vývarom;
• kyslá smotana na dresing 1 lyžička alebo polievková lyžica. lyžica;
• zemiaky dusené s mäsom;
• zeleninová zmes (zelený hrášok s cibuľou alebo olivami s paprikou);
• Ražný chlieb;
• pohár akéhokoľvek čaju.

• sušené ovocie s orechmi;
• kakao s nízkotučným mliekom (môže byť aj bez cukru, keďže sušené ovocie dodá dostatok sladkosti).

• ľahký mäsový šalát (zelenina, varené biele kuracie mäso, nasekané bylinky);
• zelený čaj s medom.

streda

• káva alebo čaj - 1 pohár;
• kastról s ovocím a tvarohom;
• pohánkový chlieb s džemom.

obed:

• sušené ovocie;
• sladký tvaroh.

• konzervované dusené mäso;
• príloha zo zeleniny alebo strukovín;
• zelený šalát;
• Ražný chlieb;
• čaj alebo ovocná šťava.

• paradajkový džús;
• 1-2 chrumkavé plátky;
• 3-4 plátky syra.

• kúsok dusenej ryby;
• dusený karfiol a kapusta s paradajkami;
• hnedá alebo červená ryža;
• medový čaj s oreganom.

štvrtok

• varená pohánka s hubami;
• syr 3-4 plátky;
• čaj s mliekom;
• krekry.

obed:

• jogurt s obsahom tuku nie vyšším ako 6-11%;
• čerstvé ovocie (banán, hruška alebo jablko, kivi alebo hrozno);
• zelený čaj.

• Ražný chlieb;
• zeleninový guláš (zelená fazuľka, repa, zemiaky, cuketa, paradajky, zelený hrášok, paprika, kapusta);
• kus moriaka pečeného vo fólii;
• kakao s nízkotučným mliekom a medom.

• bobuľový kompót;
• ľahké sušienky alebo ovsené sušienky.

• nízkotučný tvaroh s bylinkami;
• pohár kakaa alebo čaju;
• hrsť sušeného ovocia.

piatok

• ovsené vločky s mliekom;
• ovocný šalát (banán, jablko, orechy, mandarínka, kiwi);
• Šálka ​​kávy;
• hrsť orechov.

obed:

• 20 g horkej čokolády;
• zelený čaj;
• jogurt.

• hrachová polievka s kuracími drobmi;
• zemiaková kaša;
• kuracie alebo králičie kotlety;
• zelenina, akýkoľvek zeleninový šalát;
• paradajkový džús.

• syr 2-3 plátky;
• kompót zo sušeného ovocia;
• chrumkavé sušienky 2-3 ks.

• Ryby v pare;
• zeleninový guláš;
• kefír alebo jogurt;
• čierny chlieb.

sobota

• omeleta s hubami;
• otruby alebo čierny chlieb;
• čerstvá nakrájaná zelenina (paradajky, paprika);
• kakao s mliekom alebo káva s medom.

obed:

• sladký tvaroh;
• čerstvé bobule;
• kefír alebo jogurt.

• rybacia polievka;
• varená hnedá alebo červená ryža;
• šalát z čerstvej zeleniny;

• sušienka alebo marshmallow (1 ks);
• čerstvé ovocné šťavy;
• ovsené sušienky 2-3 ks.

• dusená zelenina (brokolica, karfiol, mrkva, zelené fazuľky atď.);
• varené cestoviny vyrobené z tvrdej múky;
• kúsok chudého mäsa alebo ľahkej dusenej ryby;
• zelený čaj.

nedeľu

• ovsené vločky, proso alebo jačmenné krúpy, varené v nízkotučnom mlieku;
• čerstvé bobule;
• kefír alebo jogurt;
• Šálka ​​kávy.

obed:

• horká čokoláda 20-25 g;
• chrumkavé plátky 2 ks;
• nevarená hrubá buchta;
• ovocný džús.

• kuracia polievka;
• zelenina dusená s cesnakom;
• tvrdý syr 2-3 plátky;
• paradajkový džús.

• hrsť orechov;
• ovocný šalát;
• šľahačka s džemom alebo bobuľovým sirupom;

• dusená ryba;
• čerstvá zelenina vo forme šalátu alebo nakrájaná na plátky;
• hnedá ryža alebo cestoviny vyrobené z hrubej múky;
• bylinkový čaj (mäta, oregano, tymian).

Bez ohľadu na to, ako starostlivo je váš jedálny lístok, nezabudnite na ďalšie opatrenia na zlepšenie vášho zdravia: dobrý spánok, fyzická aktivita, pozitívne myslenie. Pokiaľ ide o systém výživy, musíte sledovať jeho účinnosť, sledovať hmotnosť a ďalšie životne dôležité ukazovatele. Ak sa cítite lepšie, potom idete správnym smerom.

Tiež by vás mohlo zaujímať

Ako povedal veľký Hippokrates: "Sme to, čo jeme." Mnohí s tým budú súhlasiť. Samozrejme, v modernom tempe života sa snažíme robiť všetko rýchlo, aby sme toho stihli viac. Málokto má čas hľadať recepty na zdravé jedlá.

Ale pokiaľ ide o zdravie, neexistuje spôsob, ako konať zrýchlene. Veď väčšinou to, čo sa pripraví rýchlo, nie je veľmi zdravé. Áno, je oveľa jednoduchšie zohriať nejaký polotovar alebo zjesť koláč, ktorý ste si práve kúpili. Ako však takéto jedlo ovplyvní naše zdravie? Málokto sa nad tým zamýšľa.

Hovoríme o . Jesť zdravé jedlo vás udrží zdravými a podporí pohodu. Nemyslite si, že správna výživa je niečo zložité alebo ťažko dosiahnuteľné, pretože si to mnohí ľudia myslia.

Predstavujeme vám zdravé recepty správnej výživy. Skúste si to uvariť sami, uvidíte, že to nie je vôbec ťažké a veľmi chutné.

RECEPTY ZDRAVÉHO STRAVOVANIA: ZDRAVÉ RAŇAJKY

No s raňajkami je všetko veľmi jednoduché a pestrejšie. Keďže si ukladáme energiu na celý deň, môžeme si dovoliť veľa vecí. Toto je hlavné jedlo dňa. Najdôležitejšie je neprejedať sa a nehladovať. Nadbytok cukru v strave totiž nevyhnutne povedie k tvorbe cukru (ak vás táto téma zaujala, tak sledujte tento odkaz).

1) Ovsené vločky, pane.

Nemyslite si, že je to triviálne. Ale je to užitočné. Okrem toho môžete pridať čerstvé bobule, orechy alebo sušené ovocie. To dodá vašej ovsenej kaši rozmanitosť. Ale toto je najjednoduchší recept na zdravú výživu. Hlavná vec je vybrať si vločky s dlhou dobou varenia aspoň 20 minút. Sú zdravšie ako instantné.

Recept je jednoduchý:

1 šálka nízkotučného mlieka (1,5% alebo 2,5% tuku)

2 lyžice obilnín

Navyše nie je potrebné všetko variť, ovsené vločky môžete zaliať horúcim mliekom a nechať uvariť. Takto to bude užitočnejšie. Ešte lepšie, naplňte ho vodou. Pretože mlieko pridá viac kalórií do kaše. Ak máte radi sladšie, pridajte trochu medu.

2) Stará dobrá pohánka.

Samozrejme, nie každý miluje túto obilninu už od detstva. Ale každý vie, že je to užitočné. Obsahuje veľa mikroelementov a vitamínov, ktoré sú jednoducho potrebné na udržanie krásy a sviežosti pokožky.

Túto kašu môžete jesť s mliekom. Alebo môžete šampiňóny prepražiť s cibuľou a pridať ich k pohánke. Bude to ešte chutnejšie a sýtejšie.

3) Prosová kaša je naša potravina.

Táto kaša je navyše veľmi zdravá. Tu je jednoduchý recept:

Vezmite 1 diel obilnín z prosa a 5 dielov mlieka. Pridáme nastrúhanú tekvicu. Varte, kým nebude hotový. Asi 20 minút, v závislosti od výkonu vášho sporáka. Namiesto cukru môžete osladiť aj medom.

4) Omeleta alebo praženica, to je otázka.

S touto možnosťou môžete experimentovať. Do panvice pridajte paradajky, papriku, šampiňóny, cibuľu, bylinky, nízkotučný syr – čokoľvek, po čom vaše srdce túži.

Ide o lacnú a rýchlu možnosť raňajok, ktorá je navyše zdravá. Namiesto bežného bieleho chleba jedzte praženicu s chrumkavým alebo celozrnným chlebom.

Z omelety si môžete urobiť placku a zabaliť do nej dusenú alebo čerstvú zeleninu. Alebo dovnútra vložte syr s bylinkami, čo budú slanejšie raňajky. To pridáva trochu rozmanitosti do jednoduchého jedla.

5) Ovsené vločky s jablkom.

Budete potrebovať:

1 jablko

2 vajcia

3 lyžice ovsených vločiek

1 lyžica mlieka

cukor podľa chuti

Spôsob varenia:

Jablká zbavte jadierok, nakrájajte na malé kúsky a dajte na panvicu, posypte cukrom a škoricou. Varte na miernom ohni niekoľko minút. Ovsené vločky pomelieme, pridáme vajcia, mlieko a všetko spolu premiešame. Touto zmesou zalejeme dusené jablká a smažíme ďalších päť minút (do zmäknutia). Potom ho preložte na polovicu, položte na tanier a pokvapkajte medom alebo rozpustenou tmavou čokoládou. A užívame si...

Okrem toho si môžete vymyslieť akúkoľvek náplň pre takú palacinku, ktorú chcete: syr, tvaroh, banán, zeleninu atď.

RECEPTY ZDRAVEJ VÝŽIVY: LAHODNÝ OBED

1) Polievky.

Dajú sa pripraviť rôzne polievky, hlavné je, že nie sú veľmi mastné a vývar z nejakého kolienka nie je potrebné variť tri hodiny. Existuje toľko možností pre zeleninové polievky alebo rôzne krémové polievky.

Napríklad smotanová polievka so šampiňónmi.

4-5 ks. zemiaky

400 g šampiňónov

1 veľká cibuľa

Krém 10-15% 200 ml

Soľ, bylinky

Voda 500 ml

Spôsob varenia:

Zemiaky ošúpeme, nakrájame na kocky, podlejeme vodou a uvaríme, podľa chuti dosolíme. Na drobno nakrájanú cibuľu opekáme asi 5 minút, potom pridáme na prúžky nakrájané huby, vopred uvarené a restujeme, kým cibuľa nezozlatne (asi 10-15 minút).

Túto zmes pridáme k zemiakom, privedieme do varu a opatrne prilejeme smotanu. Varte jedlo niekoľko minút. Potom všetko rozdrvíme v mixéri a voilá, krém - polievka je hotová. Pred podávaním polievku posypeme nasekanými bylinkami a podávame s celozrnným pečivom.

2) Cestoviny so zeleninou.

Cestoviny z tvrdej pšenice

Cibuľa, paradajky, paprika, cuketa alebo baklažán (prípadne sa dá kúpiť mrazená zelenina, dnes sa predávajú rôzne zmesi - lečo, ministerone, havajské a iné)

Rajčinová pasta

Zeleň

Spôsob varenia:

Cestoviny uvaríme do mäkka. Zeleninu podusíme a na záver pridáme paradajkový pretlak a bylinky a dáme na cestoviny. Navrch môžete posypať strúhaným nízkotučným syrom.

3) "Lenivé kapustové rolky."

0,5 kg bielej kapusty

100 g dusenej ryže

300 g mletého morčacieho alebo hovädzieho mäsa

cibuľa - 1 ks.

mrkva - 1 veľká

paradajky - 2 malé

soľ, bylinky, vaše obľúbené korenie

Spôsob varenia:

Ryžu uvaríme ako obvykle. Pre tých, ktorí nevedia, vezmite umytú ryžu, pridajte vodu v pomere 1: 4 a varte 15 minút. Hlavnou vecou nie je prevariť, inak z toho bude ryžová kaša, a to sa nám vôbec nehodí.

Mleté mäso opekáme na panvici asi 10 minút, potom pridáme nadrobno nakrájanú cibuľu a nastrúhanú mrkvu, smažíme ďalších 5 minút, najskôr premiešame. Potom pridáme kapustu a dusíme 10-15 minút. Päť minút pred pripravenosťou pridajte jemne nakrájanú paradajku, korenie a bylinky. Áno, zabudol som povedať, že všetku túto nádheru dusíme na olivovom oleji, ale nemali by ste sa nechať uniesť.

Okrem toho môžete toto jedlo variť ako hodgepodge alebo ako kotlety. Tie. Celú hmotu nevyprážame ako maškrtu, ale formujeme z nej guľky, pridáme vajíčko pre priľnavosť a opečieme z oboch strán. Päť minút pred varením môžete pridať mlieko alebo nízkotučnú smotanu, aby bolo jedlo šťavnatejšie a jemnejšie.

4) Diétne nugety.

Budete potrebovať:

2 filety z kuracích pŕs

2 vajcia

Ovsené otruby

Soľ, korenie alebo iné korenie podľa chuti

Spôsob varenia:

Filet nakrájajte na malé kúsky, pridajte soľ a korenie. Oddelíme si bielka od žĺtkov, ktoré nepotrebujeme.

Kuracie kúsky najprv ponorte do bielkovín, potom do otrúb. Vložte do rúry vyhriatej na 180 stupňov na 20 minút.

Zdravá omáčka: Do nízkotučnej kyslej smotany pridajte jemne nasekaný cesnak, nasekané bylinky a 1 lyžičku horčice, pol polievkovej lyžice sójovej omáčky, ak chcete, môžete pridať korenie. Všetko dôkladne premiešajte a môžete jesť s nugetami.

5) Ryby v smotanovej omáčke.

Budete potrebovať:

500-600 g rybieho filé

200 g nízkotučného syra

200 ml mlieka alebo nízkotučnej smotany

Bylinky, soľ, korenie podľa chuti

Spôsob varenia:

Rybu umyte a nakrájajte na malé kúsky. Syr nastrúhame na hrubom strúhadle, bylinky nadrobno a zmiešame s mliekom. Rybie filé položíme na plech vymastený olivovým olejom, posolíme, posypeme koreninami a zalejeme pripravenou smotanovou omáčkou. Vložte do rúry predhriatej na 180 stupňov na 40 minút. Podávame s varenou ryžou a zeleninovým šalátom. Veľmi chutné a výživné.

RECEPTY ZDRAVÉHO STRAVOVANIA: ZDRAVÁ VEČERA

Pamätáme si, že na večeru by mali byť jedlá ľahké a nie príliš kalorické. Netreba sa toho báť, v skutočnosti existuje množstvo receptov na zdravé a zdravé večere. Ak to neviete, vyhnite sa sacharidom na večeru.

V skutočnosti existuje pomerne veľa zdravých receptov na večeru. Tu je popísaných len niekoľko z nich. Všetko závisí od vášho vkusu a fantázie.

1) Karfiolový kastról.

Karfiol 500 g

Nízkotučný tvrdý syr 100 g

Vajcia 3ks

Mlieko 200 g

Soľ, bylinky, korenie podľa chuti

Spôsob varenia:

Karfiol uvaríme do polovice, vodu scedíme. Vezmite akúkoľvek zapekaciu misu a vyložte kapustu. Vajcia rozšľaháme s mliekom, osolíme, posypeme obľúbeným korením (skontrolujeme ingrediencie, či tam sú len sušené bylinky bez soli a chemických prísad). Na vrch bohato položte strúhaný syr. Pečieme v rúre, predhriatej na 180 stupňov do zlatista. Ukazuje sa, že je to rýchle a zdravé jedlo.

2) Plnená chobotnica.

Budete potrebovať:

4 stredné chobotnice

200 g nízkotučného tvrdého syra

500 g šampiňónov

3 malé cibule

Soľ, korenie, bylinky

Spôsob varenia:

Kalamáre očistíme od kože a vnútorností. Varte 7 minút, nie viac, inak budú gumové. Huby nakrájame na pásiky a opekáme s nadrobno nakrájanou cibuľou asi 15 minút, pričom dbáme na to, aby cibuľa zozlatla. Syr nastrúhame na hrubom strúhadle. Huby zmiešame so syrom a touto zmesou naplníme kalamáre. Do plnky môžete pridať nasekané bylinky, korenie a cesnak pre chuť a podľa chuti dosoliť. Korpus chobotnice môžete pre krásu posypať kari alebo iným korením.

Vložte do zapekacej misy a vložte do rúry predhriatej na 180 stupňov na 15-20 minút. Položte na taniere a vychutnajte si lahodnosť! Jedlo môžete podávať s akoukoľvek prílohou alebo zeleninovým šalátom.

3) Upečené kolieska cukety.

Budete potrebovať:

veľká cuketa

mrkva - 2 ks.

cibuľa - 1 ks.

200 g nízkotučného syra

500 g kuracieho filé alebo mletého mäsa

Soľ, korenie podľa chuti

Spôsob varenia:

Kuracie filé pomelte alebo si vezmite hotové mleté ​​mäso, pridajte soľ a korenie. Mrkvu nastrúhame na jemnom strúhadle, cibuľu najemno a opražíme na panvici do zlatista. Zmiešame s mletým mäsom. Cuketu očistíme od šupky a semienok. Nakrájajte na kolieska.

Pre pohodlie môžete stred cukety odstrániť malým pohárom alebo veľkou polievkovou lyžicou. Potom poukladáme kolieska cukety na plech vymastený olejom a dovnútra vložíme naše mleté ​​mäso. Navrch posypeme strúhaným syrom. Vložíme do dobre vyhriatej rúry na 200 stupňov na 30 minút.

omáčka: 200 g jemného tvarohu alebo prírodného jogurtu, 1 lyžička paradajkového pretlaku, 1 lyžička horčice, 1 lyžička sójovej omáčky, prípadne citrónová šťava. Všetko zmiešame a zjeme spolu s jedlom.

4) Zdravý šalát.

Toto je veľmi jednoduchá a zdravá večera.

Budete potrebovať:

avokádo - 1 zrelé ovocie

cibuľa (je lepšie vziať fialovú cibuľu, je sladšia) - 1 kus

paradajka - 1-2 kusy

vajce - 1 varené

Olivový olej, soľ, korenie podľa chuti.

Spôsob varenia je jednoduchý:

Všetky ingrediencie nakrájajte na kocky a vložte do šalátovej misy. Avokádo vopred ošúpeme. Dochutíme olivovým olejom (alebo iným podľa chuti, ľanovým semiačkami, horčicou atď.), soľou a korením. A šalát je pripravený. Avokádo obsahuje veľa vitamínov a bielkovín, ktoré naše telo potrebuje a je ľahko stráviteľné.

5) Pečená ryba so zeleninou .

Budete potrebovať:

Telo akejkoľvek ryby

Miešaná zelenina (môžete použiť mrazenú mexickú)

Zeleň

Soľ, sušené bylinkové korenie podľa chuti

Spôsob varenia:

Rybu očistíme od vnútorností, hlavy, plutiev a osolíme. Poukladáme na plech vymastený olivovým olejom. Do vnútra ryby vložte zeleninu a zaistite špáradlami, aby nič nevypadlo. Vložte do rúry predhriatej na 200 stupňov na 20-30 minút. Rybu môžete zabaliť do fólie, takže bude ešte chutnejšia.

Hotové jedlo položte na tanier, posypte nasekanými bylinkami a vychutnávajte.

Samozrejme, toto je len pár receptov na zdravé jedlá. Ukázaním svojej fantázie môžete jesť chutné, pestré a zdravé jedlo. Hlavná -

2) Interval medzi jedlami by mal byť 2-3 hodiny.

3) Nenechajte sa uniesť omáčkami z obchodu, môžete si ich pripraviť sami.

4) Nehladujte, inak priberiete.

5) Pamätajte, že správna výživa nie je diéta, je to životný štýl.

6) Počas dňa vypijeme aspoň 1,5 litra čistej vody.

7) Jedzte 3-4 hodiny pred spaním.

Je váš rozvrh príliš nabitý? Ráno sa nestihnete ani naraňajkovať a večer už nemáte energiu na varenie?

Hlavnou prekážkou zdravého stravovania je potreba neustáleho varenia. A myšlienka tráviť čas a energiu varením, keď ste už vyčerpaní a vyčerpaní, vás núti ísť len do najbližšieho McDonaldu.

Nemáte dostatok času na prípravu zdravých a vyvážených jedál a rozhodnete sa nehľadať to správne rýchle občerstvenie? Ale márne, existujú možnosti na rýchle a zdravé recepty .

neboj sa. Ak nemáte prakticky žiadny čas a energiu, týchto 16 receptov vám ukáže, ako variť rýchlo a zdravo. Koniec koncov, príprava týchto jedál trvá tak málo času, že je ťažké uveriť, že zdravé jedlo sa dá pripraviť tak rýchlo.

Pre vaše pohodlie sme recepty rozdelili do niekoľkých kategórií: raňajky, obed, večera, šaláty a dezerty

Raňajky

1. Ovsené vločky s banánom a orechmi

Ovsené vločky vášmu telu neskutočne prospievajú, ale kto má rád prázdnu kašu?

Existuje mnoho spôsobov, ako ovsené vločky spestriť pomocou rôznych druhov ovocia a orechov. Prečo teda banány?

Okrem toho, že banány sú chutné, majú vysoký obsah vlákniny a sú bohaté na draslík. Draslík reguluje hladinu sodíka v tele, pomáha tiež znižovať krvný tlak a priaznivo pôsobí na kardiovaskulárny systém.

Spojením banánov s ovsenými vločkami a zdravými tukmi z orechov získate Dokonalé raňajky zdravé pre srdce!

A je to také jednoduché na prípravu:

Ovos zohrejte s vodou (alebo mandľovým mliekom kvôli bielkovinám a vápniku), potom pridajte nakrájaný banán, nahrubo pomleté ​​orechy a trochu škorice. Raňajky sú hotové. Dobrú chuť!

2. Omeleta s brokolicou a syrom feta

Vajcia sú zásobárňou živín. Obsahujú množstvo zdravých vitamínov a minerálov, veľa bielkovín a zdravé omega-3 mastné kyseliny. To je dôvod, prečo sú vajcia skvelým spôsobom, ako začať deň!

Príprava omelety už nemôže byť jednoduchšia - na panvicu nalejte rozšľahané vajcia (1 až 3, v závislosti od počtu použitých surovín, veľkosti panvice a vašej chuti), na vrch poukladajte zvyšné ingrediencie a zalejte vajce znova na ne tak, aby omeleta obalila celé jedlo.

Prečo práve brokolica? To isté s ovsenými vločkami a banánmi, pretože vláknina je vhodná na raňajky. Keďže vajcia obsahujú veľa bielkovín, tieto raňajky vás zasýtia na dlhú dobu.

Brokolica je tiež bohatá na vitamíny a minerály. Je dôležité, aby vaše raňajky obsahovali jednu alebo dve potraviny (v tomto prípade vajcia a brokolicu) bohaté na vlákninu. Ak sa ráno cítite príliš hladní, pridajte si do omelety pár celozrnných toastov a pohár mandľového mlieka.

3. Grécky jogurt a ovocný parfait

Grécky jogurt obsahuje viac bielkovín a menej cukru ako bežný jogurt. Prečo nevyužiť výhody gréckeho jogurtu pridaním ovocia (pre vitamíny a vlákninu) a orechov (ako sú vlašské orechy alebo mandle, ktoré obsahujú zdravé tuky a ešte viac vlákniny)?

V tomto jedle je však jedna tajná ingrediencia, ktorej pridaním jednoducho vytvoríte „zdravotnú bombu“ – túto ľanové semienko.

Výskum stále prebieha, ale doterajšie výsledky sú sľubné: ľanové semienko znižuje riziko srdcových chorôb, cukrovky a rakoviny. A to všetko vďaka týmto malým semienkam!

Parfaity nie je ľahké vyrobiť od oka, takže tu je niekoľko približných meraní:

• ¾ – 1 šálka gréckeho jogurtu
• 2 šálky nakrájaného ovocia (vyberte si svoje obľúbené)
• 2 lyžice vlašských orechov a mandlí (jemne nasekaných)
• 1 lyžica mletého ľanového semena
• (voliteľné) med

Zmiešajte tieto ingrediencie, ako chcete. Nižšie uvádzame len niekoľko možností:

• Zmiešať!Čo tak jednoducho pridať všetky ingrediencie do jedného pohára, nádoby na jedlo, dôkladne premiešať a vychutnať si chuť? Rýchle, jednoduché a do polovice parfait aj tak skončí vo forme kaše, bez ohľadu na to, ako ste ho na začiatku podávali.

• Štýlový jogurt. Klasická možnosť raňajok, pri ktorej sa na grécky jogurt poukladá ovocie, orechy a ľanové semienka. Všetky ingrediencie môžete kedykoľvek zmiešať.

• Nádherné vrstvy. Ak máte trochu viac času, môžete vyskúšať podávanie jedla v reštaurácii. Do skleneného pohára alebo pohára pridajte ¼ šálky jogurtu, potom nejaké ovocie, orechy a ľanové semiačka, potom ďalší jogurt atď. Podávanie jedla týmto spôsobom poteší nielen váš žalúdok, ale uspokojí aj vašu túžbu po kráse.

Toto jedlo sa hodí nielen na raňajky, ale aj na ľahké občerstvenie, podľa toho, kedy si chcete vychutnať ľahkú chuť jogurtu a obľúbeného ovocia.

4. Čokoládové čučoriedkové smoothie

Niekedy aj rýchlo pripravené jedlá, ako sú ovsené vločky a parfaity, zaberú príliš veľa času. Máte príliš veľa plánov? A varenie raňajok medzi ne nepatrí?

Vtedy prídu na pomoc smoothie

Vhoďte všetky ingrediencie do mixéra, rozmixujte a vypite alebo do fľaše a vezmite so sebou – ideálne pre zaneprázdnených ľudí, ktorí sa snažia žiť zdravým životným štýlom. Preto vám ponúkame tri recepty na smoothie.

Prvý recept je čokoládové čučoriedkové smoothie. Možno sa pýtate: „Ako môže byť čokoláda súčasťou zdravej výživy.“ Stačí si vybrať ten správny:

• 1 ½ šálky mandľového mlieka s čokoládovou príchuťou
• 1 šálka čučoriedok
• 1 nakrájaný banán
• ¾ šálky gréckeho jogurtu

Stačí vhodiť všetky ingrediencie do mixéra, mixovať 30-60 sekúnd a máte hotovo!

5. Banánové mandľové smoothie

Druhý recept je pikantnejší, s prídavkom škorice. Grécky jogurt, banány a mandľové maslo vám pomôžu nadlho zabudnúť na pocit hladu.

Ingrediencie:

• 1 banán
• 1 ½ šálky mandľového mlieka
• 1 lyžica mandľového oleja
• ¾ šálky gréckeho jogurtu
• 1 lyžička medu
• Štipka škorice

„Štipka“ škorice znamená, že by ste mali experimentovať a vybrať si možnosť, ktorá vám vyhovuje. Začnite s malou štipkou - chuť kôrky môže byť silnejšia, než si myslíte - potom v prípade potreby pridajte ďalšie.

Škorica urýchľuje metabolizmus a mandle obsahujú bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály. Preto je kombinácia týchto ingrediencií skvelá na správny začiatok dňa!

6. Zelené smoothie „Tropický vánok“

Niekedy chcete začať deň niečím exotickým, s ľahkými citrusovými tónmi. Potom tento recept príde na záchranu.

Ingrediencie:

• 1 ½ šálky mandľového mlieka
• ¾ šálky gréckeho jogurtu
• 1 šálka bobuľového ovocia (čučoriedky, jahody, maliny - všetko spolu alebo jednotlivo)
• ½ nakrájaného banánu
• 1 šálka ovocia (ananás, mango a mandarínky)
• 1-2 šálky zeleniny (rímsky šalát, špenát, kel)

Toto smoothie je jednoducho preťažené. vitamíny, minerály, vlákninu a bielkoviny.Čučoriedky sú bohaté na antioxidanty (dobré pre srdce), maliny obsahujú viac vlákniny ako akékoľvek ovocie a všetky bobule obsahujú veľmi málo cukru.

Mango a mandarínka dodajú smoothie jemnú citrusovú príchuť a navyše obsahujú veľké množstvo vitamínu C (dobrý na imunitu) a zabraňujú vzniku rakovinových nádorov.

Ananás je jediným zdrojom bromelaínu, enzýmu, o ktorom sa predpokladá, že znižuje zápal a zmierňuje bolesti kĺbov a artritídu.

Ale to nie je všetko!

Kapusta je vďaka obrovskému množstvu prospešných látok známa ako „superpotravina“.

Možno ste si všimli, že všetky tri recepty vyžadujú grécky jogurt a banány. Je to preto, že banány majú vysoký obsah draslíka a vlákniny, zatiaľ čo grécky jogurt je zdrojom bielkovín a má nízky obsah cukru.

A nemôžeme nespomenúť textúru.

Názov „smoothie“ pochádza z anglického smooth – homogénny, mäkký. Na dosiahnutie tejto textúry sa používa grécky jogurt (alebo bežný jogurt) a banány.

Hlavná vec je určiť textúru, ktorá sa vám páči. Ak sa vám zdá, že vaše smoothie je príliš husté, nabudúce pridajte menej banánov a jogurtu. Ak je to naopak, pridajte ešte banány a jogurt.

Výberom ideálnej kombinácie pre seba si ľahko a rýchlo pripravíte lahodné a zdravé smoothies, ktoré vám budú určite vyhovovať viac ako hotové možnosti v kaviarni.

Jednoduché a zdravé recepty na obed

7. Sendvič

Sendvič je jedným z hlavných jedál pre tých, ktorí uprednostňujú rýchly obed. Stačí, ak medzi dva kúsky chleba pridáte svoje obľúbené ingrediencie a obed je hotový. Skúste však použiť celozrnné pečivo, obľúbené mäso a syr a potom získate zdravý chlebíček, ktorý neuškodí vašej postave a zdraviu.

Ponúkame vám jednu zo zaujímavých možností. Budete potrebovať nasledujúce zložky:

• konzerva tuniaka
• ½ šálky cherry paradajok (prekrojených na polovicu)
• ¼ šálky nasekaných olív
• 1 lyžica olivového oleja
• Celozrnná bageta
• špenátové listy (koľko chcete)

Začnite kombináciou tuniaka, paradajok, olív a olivového oleja. Bagetu prekrojte na polovicu a zmes vložte dovnútra, navrch pridajte špenátové listy.

Tuniak je bohatý na bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny (ktoré zlepšujú zdravie vlasov, pokožky a dokonca aj srdca). Paradajky obsahujú vitamín A a C a tiež antioxidanty, ktoré priaznivo pôsobia na kardiovaskulárny systém.

Olivy sú skvelým zdrojom železa a vlákniny a olivový olej je bohatý na zdravé tuky.

Výsledkom je malý, ale veľmi uspokojivý sendvič, ktorý vám vydrží až do večere.

8. Morčacia roláda so syrom Provolone

Rolka je čoraz populárnejšou alternatívou k sendvičom:

• Na tenký pita chlieb alebo tortillu položte na tenké plátky nakrájanú morku a potom syr
• Pridajte trochu zeleniny (kel, špenát, sušené paradajky a olivy)
• Všetko zavrite niekoľkými plátkami avokáda.
• Všetky ingrediencie zrolujte do pomerne pevnej rolky.

Morka je zdrojom bielkovín a zdravých tukov. Skombinujte so zdravou zeleninou a avokádom (ovocím, ktoré obsahuje prekvapivé množstvo zdravých tukov a viac ako 20 rôznych vitamínov a minerálov!) pre zdravý, nízkokalorický obed.

9. Mango quesadilla

Áno, toto je ďalšia variácia na sendvičovú tému. Ale čím pestrejšia bude vaša strava, tým menej vás bude správna výživa nudiť.

Na raňajky sme zvyknutí na ovocie. Dôležité ale je, aby telo prijímalo vitamíny a minerály počas celého dňa. Tak prečo nepridať ovocie do obedového sendviča?

Príprava nevyžaduje veľa úsilia a času:

• Vezmite celozrnnú tortillu
• Polovicu (alebo celé mango, ak je tortilla veľká) nakrájajte na stredne veľké plátky a položte na tortillu.
• Pridajte 2 plátky moriaka alebo ½ šálky nakrájaného pečeného kurčaťa
• Navrch položte ¼ šálky strúhaného syra a 1 polievkovú lyžicu nakrájanej zelenej cibuľky
• Tortillu preložíme na polovicu a opekáme z oboch strán, kým sa syr neroztopí
• Nakrájajte na plátky

Ako už bolo uvedené, je dôležité, aby telo dostávalo dostatok vitamínu C. Vitamín C je rozpustný vo vode.

To znamená, že telo nemôže hromadiť Vitamín C, všetko, čo sa nedá využiť tu a teraz, sa z tela okamžite vylúči.

Iste, môžete začať ráno s 500 % odporúčaného denného príjmu vitamínu C, no vaše telo nespotrebuje polovicu toľko.

To je dôvod, prečo je dôležité, aby ste mali počas dňa vo svojej strave potraviny obsahujúce vitamín C. Mango je na to skvelé. Okrem toho sú quesadilly veľmi chutné a sýte.

Zdravé šaláty pre zdravú výživu

10. Kurací kari šalát

Je čas prejsť na šaláty, ktoré môžu byť buď občerstvením alebo plnohodnotným jedlom, v závislosti od vašej chuti a zvolenej porcie.

Šalát obsahuje veľa zdravej zeleniny, ale nezabudnite, že okrem zeleniny by ste do šalátu mali pridať aj trochu bielkovín a korenín. Vyskúšajte nasledujúci recept:

• Zmiešajte 2 polievkové lyžice gréckeho jogurtu s ¼ polievkovej lyžice kari
• Pridajte ½ šálky vyprážaného kurčaťa (nakrájaného na kocky) a premiešajte
• Pridajte ⅛ šálky jemne nasekanej červenej cibule, ¼ hrozna na polovicu a lyžicu petržlenu a znova premiešajte
• Zmes rozotrite na listy šalátu

Kari a petržlen dodajú šalátu šmrnc. Kombinácia gréckeho jogurtu, kuracieho mäsa, zeleniny a hrozna vám pomôže získať všetky živiny, ktoré vaše telo potrebuje.

11. Avokádový šalát

Ak chcete do svojho jedla pridať trochu Španielska, tento recept je pre vás:

• Zahrejte lyžicu olivového oleja v strednej panvici na strednom ohni.
• Pridajte nadrobno nakrájanú cibuľu, 2 strúčiky cesnaku (najemno nakrájané alebo použite lis na cesnak), ½ lyžičky rasce, ½ lyžičky morskej soli a ¼ lyžičky čierneho korenia.
• Miešame 3-5 minút, kým cibuľa nezmäkne
• Pridajte 800 gramov fazule a ¼ šálky vody. Nepretržite miešajte 2-3 minúty
• Zmes dáme na tanier s rímskou rascou. Navrch dajte plátky avokáda a 1 šálku salsy.
• Podávajte s celozrnnými tortillami, ak chcete.

Fazuľa je výborným zdrojom bielkovín a vlákniny a udrží vás pocit sýtosti na dlhú dobu. Cesnak navyše obsahuje neskutočné množstvo prospešných látok, takže pokiaľ nepokazí chuť, oplatí sa pridať do mnohých jedál.

Napriek tomu, že tento šalát zaberie trochu viac času na prípravu, zostane chutný pomerne dlho a nerozmočí sa. Dá sa teda pripraviť vopred a porciovať do nádob.

Čo uvariť na večeru rýchlo, chutne a zdravo

12. Frittata so zemiakmi a špenátom

Vajcia vo všetkých variáciách, ktorých je veľa, sú základom raňajok, ale prečo si z nich neurobiť večeru.

Všetky recepty na večeru vyžadujú určitý čas na varenie. Ale nebojte sa, tieto jedlá si môžete vždy pripraviť vopred a potom ich jednoducho prihriať.

Frittata je veľmi sýte jedlo. Navyše je to dosť pre viacerých ľudí, takže ak varíte len pre seba, dostanete jedlo, ktoré vystačí na dve alebo tri jedlá:

• Predhrejte rúru na 200 stupňov Celzia
• Zohrejte dve polievkové lyžice olivového oleja vo veľkej panvici na strednú teplotu. Pridajte 2 nakrájané zemiaky a jednu nadrobno nakrájanú cibuľu. Varte 12-15 minút
• Vo veľkej miske rozšľaháme 9 (áno, deväť) vajec, ½ lyžičky morskej soli, ¼ lyžičky čierneho korenia, 300 gramov nasekaného špenátu, 100 gramov syra (voliteľné) a 100 gramov strúhaného moriaka.
• Výslednú zmes nalejte do panvice, premiešajte a vložte do rúry na 12-14 minút, kým nebude varená

Hotovú frittatu potom nakrájajte na plátky ako pizzu. Dobrú chuť!

13. Bravčové mäso na ázijský spôsob s brokolicou v pomalom hrnci

Príprava tohto jedla bude trvať niekoľko hodín. Prečo skončil na zozname „rýchlych“ jedál?

Je to jednoduché: pokrmy, ktorých príprava trvá dlho, sa zvyčajne dajú dlho skladovať.

To znamená, že si môžete pripraviť niekoľko jedál vopred. Plánovanie je jednou z dôležitých zručností pre tých, ktorí sa snažia o správnu a zdravú výživu.

Bravčové mäso má vysoký obsah vitamínov B a prekvapivo nízky obsah tuku, čím sa vyrovná zavedeným zdravým potravinám, ako sú kuracie prsia a losos.

• V pomalom hrnci zmiešajte ⅓ šálky sójovej omáčky, dve polievkové lyžice kukuričného škrobu, dve polievkové lyžice nadrobno nakrájaného koreňa zázvoru, dva strúčiky cesnaku, jednu čajovú lyžičku sezamového oleja, ¼ čajovej lyžičky mletých klinčekov a ¾ šálky vody.
• Pridajte 1 kilogram nakrájaného bravčového mäsa. Prikryte a varte 7-8 (pri vysokej teplote 5-6) hodín, kým bravčové mäso nezmäkne.
• Pripravte si 200 gramov rezancov (pozri recept na obale). V posledných 2 minútach varenia rezancov pridajte 400 gramov brokolice
• Uvarené bravčové mäso rozdeľte na vlákna pomocou dvoch vidličiek. Pridajte lyžicu ryžového octu a premiešajte. Podávame s rezancami a brokolicou.

Výsledkom je niekoľko porcií, ktoré možno rozdeliť do nádob a uložiť do chladničky.

14. Losos v medovo-sójovej omáčke

Losos a iné ryby sú zásobárňou bielkovín a omega-3 tukov, preto je nevyhnutné ich pridávať do jedálnička. Tento recept je veľmi jednoduchý a nezaberie vám veľa času:

• Zmiešajte ½ lyžice medu a ½ lyžice sójovej omáčky
• Filety lososa ochutíme morskou soľou a čiernym korením. Smažte 5 minút
• Prelejeme pripravenou medovou a sójovou omáčkou a smažíme ďalších 2-5 minút.

Ako prílohu si pripravte boraxovú ryžu alebo quinou (tip - pridajte k rybe pár kvapiek citrónu).

Recepty na zdravé dezerty

15. Plátky banánu v čokoláde

Oba recepty na dezerty si vyžadujú málo času a námahy na prípravu, vďaka metóde namáčania ovocia do niečoho, čo ho urobí ešte sladším a lahodnejším.

Začnite nakrájaním banánu na malé plátky. Potom vezmite dve polievkové lyžice tmavej čokolády a vložte ju do mikrovlnnej rúry, kým sa neroztopí (zvyčajne asi minútu).

Plátky banánu namočíme do čokolády a dezert je hotový. Môžete zjesť hneď alebo dať do chladničky, aby čokoláda stuhla.

16. Jahody v mrazenom jogurte

Ak nie ste fanúšikom čokolády alebo banánov, potom je pre vás vhodný nasledujúci recept (okrem toho je aj tento dezertbohaté na bielkoviny).

Všetko, čo potrebujete, sú dve šálky jahôd (prekrojených na polovicu), šálka vanilkového gréckeho jogurtu a voskový papier.

Pomocou vidličky ponorte každé bobule do jogurtu a potom ich položte na voskový papier. Výsledné bobule vložte na tridsať minút do mrazničky.

Položte bobule na pekný tanier. Bobule si môžete vziať rukami alebo použiť vidličku.

Dúfame, že si to užijete rovnako ako my!