Aké potraviny jesť na chudnutie. Nízkotučný tvaroh a jogurt

Keď si uvedomíte, že štíhlosť je výsledkom zdravého a správneho životného štýlu, musíte presne vedieť, z akých potravín by mala pozostávať strava človeka, ktorý si dal za cieľ schudnúť. Proces spaľovania kalórií je výsledkom vysokej úrovne metabolizmu, na udržanie ktorého telo potrebuje zabezpečiť potrebné množstvo živín.

Väčšina ľudí považuje doslova všetky potraviny za koreň problému s nadváhou a tvrdia, že najrýchlejším spôsobom, ako schudnúť, je vzdať sa jedla. Pôst nemôže priniesť človeku nič dobré okrem poškodenia zdravia. Obmedzenie alebo úplné odmietnutie jedla dostáva telo do stavu stresu. Bez hlavného zdroja energie začína pracovať v pomalom režime a rýchlosť metabolických procesov sa znižuje. Prvé príznaky, ktoré signalizujú „ekonomický režim“ fungovania tela, sú: problémy s koncentráciou, slabosť a nadmerná únava.

Zníženie množstva skonzumovaného jedla určite vedie k rýchlemu chudnutiu, nie však spaľovaním telesného tuku. Tuky sú pre telo predovšetkým cennou strategickou zásobou energie, ktorá sa spotrebuje ako posledná. Stratené kilá sú tekuté a zničené svalové tkanivo. To vedie k ešte väčšiemu spomaleniu metabolizmu, čo má za následok aktívne dopĺňanie stratených aj priberanie nových kilogramov.

Chudnutie bez poškodenia zdravia v prvom rade znamená zníženie telesného tuku. V ideálnom prípade by mal vyvážiť pomer medzi tukovým a svalovým tkanivom. To vám umožní stať sa nielen štíhlejšími, ale aj získať krásne, harmonické telo.

Aké potraviny prispievajú k správnemu chudnutiu?

Aby sa znížilo množstvo tukového tkaniva a nespôsobilo poškodenie tela, konzumujú sa určité kategórie potravín. Niektoré pomáhajú zrýchliť metabolizmus, iné pomáhajú utíšiť hlad na dlhú dobu a sú aj také, ktoré vďaka veľkým objemom prinášajú pocit sýtosti. Správna kombinácia a príprava takéhoto jedla umožňuje dosiahnuť vytúženú štíhlosť a zlepšiť si zdravie.

Ideálne pre ľudí, ktorí sú zvyknutí na časté maškrtenie. Nízky obsah kalórií je typický pre citrusové plody, čerstvé bylinky a zeleninu. Sú založené na vode a vláknine. Rýchlo vás zasýtia, naplnia váš žalúdok a zároveň udržia váš príjem kalórií veľmi nízky. Dôležitú úlohu pri znižovaní telesnej hmotnosti zohráva aj schopnosť vlákniny odstraňovať toxíny a čistiť črevá.

Obsahujúce nízke percento tuku

Každý gram tuku obsahuje asi deväť kalórií. To robí akýkoľvek tukový produkt jedným z najkalorickejších. Najväčšie nebezpečenstvo pre zdravie aj postavu predstavuje kategória tukov známa ako nasýtené tuky. Upchávajú krvné cievy a vedú k rozvoju rôznych patológií. Aby ste svojej postave a postave neublížili, váš jedálniček by mal obsahovať potraviny, ktoré odbúravajú tuky. Patria sem: morské plody, biele ryby, kuracie prsia, vnútornosti, ako aj nízkotučný kefír a tvaroh.

Výnimkou sú niektoré odrody mastných morských rýb, ktoré obsahujú polynenasýtené mastné kyseliny. Sú zodpovedné za metabolizmus tukov a znižujú riziko upchatia ciev. Tento typ mastných kyselín sa v tele nevytvára. Jeho hlavnými zdrojmi sú sleď, losos, makrela a ružový losos.

Každý športovec bude túto kategóriu produktov nazývať hlavným „bojovníkom“ proti tukovým tkanivám. Vysoký obsah bielkovín stimuluje rast svalových vlákien, podporuje rýchle odstraňovanie prebytočnej tekutiny z tkanív a urýchľuje metabolizmus. Spomedzi proteínových produktov, ktoré podporujú efektívne chudnutie, sú najlepšie tie, ktoré obsahujú minimum tuku. Aby sa telu poskytli bielkoviny, v ponuke sú produkty ako hovädzia a hydinová pečeň, hovädzie mäso, morčacie mäso, vajcia, chobotnice, nízkotučný tvaroh a kuracie prsia.

Nízky glykemický index

Sú to prirodzené spaľovače tukov, normalizujú hladinu cukru a kontrolujú chuť do jedla. Najzdravšie z nich sú šaláty, zelenina, surová alebo varená zelenina, huby, obilniny, strukoviny, nesladené bobule a ovocie. Umožňujú vám vyhnúť sa účinkom pocitu zvyšujúcej sa túžby po sladkostiach, ktorý človek zažíva pri konzumácii výrobkov obsahujúcich cukor. Čím viac cukru zjete, tým silnejší je váš apetít, ktorý je úhlavným nepriateľom na ceste k štíhlej a krásnej postave.

Podpora dlhodobej saturácie

Dobre zvolené raňajkové menu, ktoré obsahuje výživné a nízkokalorické jedlo, vám umožňuje udržiavať metabolizmus na vysokej úrovni po celý deň bez toho, aby ste pociťovali dlhý čas hlad. Ide predovšetkým o produkty obsahujúce komplexné sacharidy, medzi ktoré patria: celozrnný chlieb pripravený v taliančine, teda „al dente“, cestoviny z tvrdej pšenice, ako aj mnohé druhy obilnín. To je hlavný dôvod, prečo odborníci na výživu odporúčajú dať si na raňajky výdatné a zdravé ovsené vločky.

Odstraňuje prebytočnú tekutinu

Nadváhu tvoria jednak tuky, jednak nadbytočná nahromadená tekutina. A aby bol výrobok považovaný za najlepší v boji proti extra kilogramom, musíte venovať pozornosť jeho schopnosti nielen stimulovať rýchlosť metabolizmu, ale aj odstraňovať tekutinu z tela. Medzi takéto produkty patria nápoje z bobuľového ovocia pripravené bez cukru, čerstvo vylisovaná pomarančová šťava, zelený čaj a zeler. Aby ste zabránili hromadeniu tekutín, mali by ste obmedziť príjem glukózy a soli a neužívať diuretiká a lieky, ktoré môžu poškodiť vaše zdravie.

Ako udržať dosiahnuté výsledky?

Nestačí len stratiť určité množstvo telesného tuku, je potrebné zaznamenať aj účinok. Počas dňa by ste mali dodržiavať správnu výživu. Na chudnutie sa odporúča jesť potraviny, ktoré sú zdravé. Namiesto jogurtu by ste mali piť kefír, nahradiť čokoládu a sladkosti sušeným ovocím a pečivo orechmi.

Z denného menu je potrebné vylúčiť rýchle občerstvenie, priemyselne spracované mäso a továrenské sladkosti. Ich miesto by mala zaujať zelenina, prírodné mäso, huby a obilniny. To vám umožní schudnúť bez akéhokoľvek stresu alebo poškodenia tela.

Večný paradox jedla a štíhlosti je vyriešený veľmi jednoducho. Ak chcete schudnúť, musíte jesť. A zároveň je to správne, vyvážené, racionálne. V tomto prípade vás už nebude trápiť otázka: „Čo by som mal jesť, aby som schudol?

Začnete rozumieť produktom. K svojmu riadu budete pristupovať opatrne. Prestaňte sa s hrôzou vyhýbať slávnostnému stolu. Najlepším spôsobom je naučiť sa „jazyk“ produktov. A potom - ahoj, štíhlosť, zbohom, nadváha!

Produkty, ktoré podporujú chudnutie

Orechy(arašidy, mandle, píniové oriešky, vlašské orechy).

Rýchlo utíšia hlad a bránia vám v prejedaní. Aktivujte metabolické procesy, znížte hladinu cholesterolu. Bohaté na vitamíny, bielkoviny, bielkoviny, sacharidy a vlákninu. Len pár orieškov vám dodá pocit sýtosti na dlhú dobu.

Ovocie(avokádo, jablká, kivi, hrušky, grapefruit, ananás, sušené ovocie).

S nulovými kalóriami sú tieto potraviny na chudnutie vynikajúce na udržanie sýtosti. A to všetko - kvôli prítomnosti veľkého množstva pektínu, minerálov a vitamínov. Znižujú obsah kalórií hlavného jedla. Ako? Jednoducho ich nenechajú vstrebať. A nerozpustná vláknina pomáha odstraňovať škodlivé látky. Preto plody regulujú hladinu cholesterolu a aktivujú spaľovanie tukového tkaniva. Dokonale čistí organizmus.

Čučoriedky, medovky, egreše, jahody, ríbezle, maliny.

Vyhladzujú pokožku a eliminujú vrásky. Odstráňte tuk z buniek, znížte obsah cukru v tele. Najlepšie použitie je čerstvé, kedy je množstvo vitamínov maximálne. No, alebo mrazené.

(kapusta, mrkva, zázvor, huby, morské riasy, petržlen, šalát, špenát, zeler).

Sú to veľmi užitočné produkty na chudnutie, pretože majú málo kalórií, ale veľa vlákniny. Rýchlo zasýtia telo a zasýtia na dlhú dobu. Zlepšuje tráviace procesy, čistí črevá od toxínov. Podporuje stratu prebytočného tuku. Znížte túžbu po nadmernej konzumácii jedla. Aktivujte metabolizmus. Poskytnite telu výživné zložky.

Proteínové produkty(kefír, jogurt, ryby, tvaroh, srvátka, kuracie mäso, strukoviny, vajcia).

Tieto produkty, ktoré podporujú chudnutie, obnovujú trávenie a normalizujú mikroflóru v črevách. Pomáha zbaviť sa trosky a toxínov. Urýchlite chudnutie. Dáva pocit sýtosti na dlhú dobu. Má pozitívny vplyv na metabolické procesy. Normalizovať mikroflóru, nasýtiť črevá prospešnými baktériami. Zlepšuje vstrebávanie potravy.

Olej(ľanové semienko, oliva).

Jednorazový dodávateľ tukov v diétnej výžive. Tlmí pocit hladu, pomáha pri chudnutí.

Výrobky z chleba(chlieb, otruby, chlieb - väčšinou ražný a nahrubo mletý).

Nízkokalorické potraviny na chudnutie podporujú aktívne trávenie a zabraňujú ukladaniu tukov. Podporuje činnosť všetkých orgánov. Pomáha normalizovať hmotnosť. Poskytujú neoceniteľné zdravotné benefity.

Obilniny a kaše(pohánka, ovsené vločky, ryža, müsli).

Sú ľahké, no zároveň dávajú citeľný pocit sýtosti. Navyše si ho dlhodobo uchováva. Obsahujú minimum sacharidov a pomáhajú prečistiť organizmus. Znižujú cholesterol a priaznivo ovplyvňujú činnosť orgánov. Kontrolujte hladiny glukózy.

Secipi(chren, čierne korenie a čili, horčica, škorica, jablčný ocot, cesnak).

Tieto produkty na chudnutie účinne bojujú s tukom a čistia cievy. Aktivujte výrobu energie. Znížte hladinu inzulínu. Odpudzujte túžbu jesť sladkosti. Tiež urýchľujú metabolické procesy.

(zelené a bylinkové čaje, voda, čerstvé šťavy)

Nasýtia telo látkami, ktoré rýchlo spaľujú tukové usadeniny. Aktivujte trávenie. Uvoľnite voľné radikály. Zvýšte metabolizmus. Dodajú ho telu oddialením príjmu potravy.

Produkty na chudnutie: tabuľka

Tu sú top potraviny, ktoré pomáhajú eliminovať brušný tuk. Koniec koncov, toto je najproblematickejšia oblasť, kde sa nadbytočné objemy zdržujú najdlhšie.

	Produkty	Vlastnosti
	Nízkotučné syry	Odstráňte tukové zásoby v oblasti „zástera“ (spodná časť brucha).
	Hrach, fazuľa, šošovica	Počas diéty si udržujte svalovú hmotu. Dobre zasýtia, potláčajú pocit hladu.
	Obilniny, ovsené vločky	Sledujte hladinu cholesterolu a glukózy. Dobre spaľuje kalórie.
	Olivový olej	Premieňa cholesterolové plaky na rozpustné látky. Aktivuje odstraňovanie tukových buniek.
	Špenát a brokolica	Priaznivo pôsobia na urýchlenie metabolických procesov.
	Chlieb (ražný), chrumkavý chlieb	Napomáha aktívnemu tráveniu. Blokujte ukladanie tuku.
		Znižuje chuť do jedla. Zasýti vás na dlhú dobu.
		Aktívne bojovať proti tuku. Pomáha naberať svalovú hmotu.

Okrem tradičného obsahu kalórií a nekalórií existuje aj veľa stravovacích kritérií pre bežné potravinárske výrobky. Sú rozdelené do skupín, ktoré:

Nízkokalorické potraviny na chudnutie

Aby sme pochopili podstatu nízkokalorickej diéty a jej význam, použime príklad. Pol kila zjedených buchiet si vyžiada asi 3-4 hodiny strávené na bežiacom páse. Zatiaľ čo pol kila čerstvých uhoriek - ani minútu. Zároveň výrobok z cesta neposkytne ani jeden gram živín. A zelenina nasýti telo vitamínmi a minerálmi. Takže: v žemli sú kalórie len mimo tabuliek, v uhorkách - nie.

Pri prechode na diétu zjedzte každý deň o 100 – 300 kcal menej. Nebude to pre vás stresujúce a vašej postave to prinesie veľa výhod. Sledujte svoje kalórie. Na chudnutie potrebuje žena skonzumovať v priemere až 2000 kcal denne, muž až 2500-2800 kcal.

PRODUKTY NA CHUDNUTIE

Produkty na chudnutie. nepridajú vám kilá navyše, naopak, podporujú spaľovanie tukov. V produktoch, ktoré vám pomôžu schudnúť, sa väčšinou ukrývajú nám známe produkty, na ktoré niekedy jednoducho zabudneme.

Americkí vedci zostavili zoznam potravín, ktorých konzumácia vám pomôže sploštiť žalúdok. Tým, že ich zaradíte do svojho jedálnička spolu s každodenným cvičením na brucho, po troch týždňoch určite uvidíte výsledky.

Aké potraviny vám pomôžu schudnúť?

Jablká a hrušky sú bohaté na pektín. Dokonale naplnia žalúdok, čím sa cítite sýty a čo je dôležité, takmer nulovým obsahom kalórií. Tieto plody obsahujú veľa dôležitých vitamínov a minerálov. Skvelé na maškrtenie.

GRAPEFRUIT ALEBO GRAPEFRUITOVÁ ŠŤAVA

Vďaka grapefruitu klesá hladina inzulínu a to spôsobuje, že chcete menej jesť.

Ak po každom jedle zjete polovicu grapefruitu alebo vypijete 150 ml grapefruitového džúsu, potom po dvoch týždňoch vaša hmotnosť klesne o dva kg. Horkú chuť šťavy možno ľahko zriediť pomarančovou šťavou.

Figy uľahčujú trávenie, pretože obsahujú veľké množstvo cenných balastných látok. Zjesť dve alebo tri figy stačí na uspokojenie pocitu hladu a zároveň obsahuje málo kalórií a vôbec žiadny tuk. Figy môžete pridať aj do müsli.

Rozmixovaním zeleniny rôznych farieb získate zdravé jedlo bohaté na vitamíny a vlákninu. Začať obed šalátom s citrónovou šťavou a kvapkou rastlinného oleja zaplní váš žalúdok bez extra kalórií, takže zostane oveľa menej miesta pre kalorickejšie jedlá. Podporuje tiež chudnutie.

Zázvor obsahuje látku, ktorá odstraňuje toxíny z tela, normalizuje trávenie a upravuje metabolizmus. Recept na zázvorový čaj na chudnutie je jednoduchý. Jednu čajovú lyžičku strúhaného zázvoru musíte zaliať vriacou vodou, nechať vylúhovať a potom scediť. Koreň zázvoru zlepšuje sekréciu žalúdka a zásobovanie krvou, čím podporuje rýchle trávenie potravy. A zrýchlenie metabolizmu vám pomôže schudnúť rýchlejšie.

Zelený čaj tiež podporuje chudnutie. Koniec koncov, obsahuje látky, ktoré aktívne spaľujú tuky. Ázijskí odborníci na výživu tvrdia, že by ste mali vypiť štyri šálky zeleného čaju denne. To má najväčší efekt pri spaľovaní tukov. Predpokladá sa, že ak vypijete päť šálok zeleného čaju denne, stratíte asi 70 - 80 kalórií. Zelený čaj tiež chráni cievy, srdce a zabraňuje tvorbe rakovinových buniek. Nemali by ste ho však konzumovať vo veľkých množstvách, pretože má povzbudzujúci účinok na nervový systém.

Pálivá paprika, ako aj všetky jej odrody, feferónky, mleté ​​čierne korenie, horčica, chren a všetky koreniny thajskej a indickej kuchyne sú dobré na spaľovanie tukov. Zakaždým, keď do jedla pridávame ostré korenie, o niečo chudneme. Pikantné jedlo podporuje chudnutie, keďže urýchľuje tvorbu energie v tele a spaľuje prebytočný tuk, znižuje hladinu inzulínu. Napríklad čili papričky obsahujú látku zvanú kapsaicín. Táto látka roztopí prebytočné kalórie po dojedení do 20 minút. Ak nemáte radi príliš korenené jedlá, odstráňte zrná z papriky. Kapsaicín je látka, ktorá dáva feferónke jej teplo, urýchľuje metabolizmus na tri hodiny po jedle, čím doslova roztápa tukové bunky.

Arašidy sú skvelé na zahryznutie pred hlavnými jedlami. Veď vďaka nemu sa zlepšuje a zrýchľuje metabolizmus a znižuje sa hladina cholesterolu v mastných kyselinách. Arašidy sú dosť kalorický orech. Sto gramov arašidov obsahuje 560 kalórií. Preto by ste mali zjesť asi 10 orechov denne (50 gramov denne a nie viac, pretože sú ťažko stráviteľné kvôli tuku). Arašidy obsahujú: 25% bielkovín. 45 % rastlinných tukov a 15 % uhľohydrátov, je bohatá aj na vitamíny skupiny B, PP a vitamín D. Orechy sú pre telo veľmi prospešné a aby prispeli k chudnutiu, mali by sa jesť v malom množstve.

Mandle sú orechy bohaté na vitamíny, vápnik, fosfor, vlákninu, mastné kyseliny a železo. Napriek zvýšenému obsahu tuku tento orech podporuje chudnutie, pretože niektoré z jeho tukov sú odstránené z tela, čím sa obchádza štádium štiepenia a absorpcie. Len 25 orechov denne (to je asi tridsať gramov) znižuje počet lipidov a normalizuje hladinu cholesterolu v tele, čo prispieva k chudnutiu.

Píniové oriešky obsahujú kyselinu pinolénovú, ktorá je ideálna na zníženie chuti do jedla, okrem iného majú spomedzi všetkých druhov orechov najvyššie množstvo nasýtených bielkovín. Pražené orechy sú skvelé ako prídavok do zeleninových šalátov alebo snackov pred hlavnými jedlami.

Studené polievky podporujú chudnutie, pretože pomáhajú spaľovať kalórie. Studené jedlo sa musí najskôr zohriať v žalúdku, preto telo potrebuje minúť kalórie na zahriatie a následne strávenie jedla. Studené polievky dokonale naplnia žalúdok, čím nasýtia telo na dlhú dobu. Studenú polievku možno ľahko nahradiť pohárom zeleninovej šťavy s bylinkami, napríklad paradajkovou šťavou.

Ak si pripravíte kašovú polievku z bielej kapusty alebo brokolice, bez pridania smotany, krupice alebo múky, ale pridáte rôznu inú zeleninu (okrem zemiakov), ako aj koreniny a bylinky, potom vám takéto diétne jedlo pomôže schudnúť. Vďaka kapustovej vláknine sa odstraňuje cholesterol a telo sa uzdravuje.

NÍZKOTUČNÝ KUCHÁR A JOGURT

Nízkotučný tvaroh alebo jogurt obsahuje veľa ľahko stráviteľných bielkovín, ktoré telo zasýtia na dlhší čas. Trávením bielkovín telo minie viac kalórií ako trávením tukov a sacharidov. Vyšľahaním tvarohu s perlivou minerálkou získate krém, ktorý možno neskôr natrieť na hrianky. Výsledkom sú úžasné nízkokalorické raňajky. Dnes majú obchody obrovský výber produktov s nízkym obsahom tuku. Keď sa do tela dostane prospešný vápnik, produkuje hormón, ktorý spôsobuje, že naše bunky chudnú. Rozhodnite sa pre nesladený jogurt bez ovocných prísad. Namiesto cukru môžete do jogurtu dať štipku škorice.

Len ťažko nájdete produkt, ktorý by bol pre vašu postavu zdravší ako ryba. Odrody tučných rýb dodávajú telu esenciálne mastné kyseliny Omega-3 a jód, ktoré sa starajú o štítnu žľazu a srdce. Tiež rybie výrobky sú produkty na chudnutie a spaľovanie tukov. Spôsob prípravy rýb má veľký vplyv na proces chudnutia. Je lepšie pariť ryby. Ak nemáte dvojitý kotol, potom vám pomôže cedník, ktorý by ste mali umiestniť do hrnca s malým množstvom vody. Potom pridajte kúsky rýb a prikryte pokrievkou. K rybám sa hodia bylinky a koreniny. Telo bude za takéto jedlo nekonečne vďačné, pretože je ľahko stráviteľné a neukladá prebytočný tuk.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín pomôžu spaľovať tuky

Proteíny sú základom pre tvorbu svalovej hmoty. Čím vyššiu svalovú hmotu má človek, tým viac tuku spáli, a to aj v pokoji. Napríklad aj na dovolenke človek, ktorý má viac svalov, spáli viac kalórií. Na lepšie vstrebávanie bielkovín potrebuje telo minúť aj veľké množstvo kalórií ako na vstrebávanie tukov a sacharidov. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín teda podporujú spaľovanie tukov. To je základ mnohých diét. Príkladom je kremeľská diéta.

Čas na jedlo

Nastavte časovač na 20 minút a jedzte pomaly. Toto je jeden z najlepších návykov, ako schudnúť bez komplikovanej diéty. Vychutnajte si každé sústo vášho jedla skôr, ako zazvoní zvonček. Pomalé tempo poskytuje veľké potešenie v menších porciách a spúšťa v tele hormóny sýtosti. Keď ako vlk narýchlo chytíte jedlo, váš žalúdok nestihne vyslať signál do mozgu, že je plný. To vedie k prejedaniu.

Podľa výskumníka z University of Michigan môže hodina spánku navyše v noci pomôcť človeku schudnúť 6 kg za rok. Experiment vedca ukázal, že ak nahradíte jednoduché aktivity spánkom – a pravidelným bezduchým maškrtením – môžete ľahko znížiť počet prijatých kalórií o 6 %. Výsledky sa budú u každej osoby líšiť, no spánok môže pomôcť aj inak. Existujú dôkazy, že spánok menej ako 7 hodín zvyšuje vašu chuť do jedla, takže ste nezvyčajne hladní.

Jedzte viac zeleniny

Dajte si na tanier tri druhy zeleniny a nie jednu a zjete ich viac. Jesť viac ovocia a zeleniny je skvelý spôsob, ako schudnúť. Vysoký obsah vlákniny a vody vás zasýti menším množstvom kalórií. Varte ich bez pridania tuku. Dochuťte ich citrónovou šťavou a bylinkami, než aby ste ich dobrotu utápali v omáčkach s vysokým obsahom tuku alebo dresingoch.

Polievka znižuje hmotnosť

Pridajte do svojho jedálnička polievku na báze vývaru a budete sýti s menším počtom kalórií. Konzumácia polievky je obzvlášť dobrá na začiatku jedla, pretože spomaľuje jedenie a uhasí chuť do jedla. Začnite nesoleným vývarom, potom pridajte čerstvú alebo mrazenú zeleninu a dusíme. Vyhnite sa krémovým polievkam, ktoré môžu mať vysoký obsah tuku a kalórií.

Prejdite na celozrnné

Celé zrná, ako je hnedá ryža, jačmeň, ovos, pohánka a pšeničné zrná, sú tiež súčasťou vašej záludnej stratégie chudnutia. Pomáhajú vám cítiť sa sýti s menším množstvom kalórií a môžu tiež zlepšiť hladinu cholesterolu. Celozrnné výrobky sú v súčasnosti zastúpené oblátkami, buchtami, cestovinami a bielym pečivom.

Zaveste staré obľúbené šaty, sukňu alebo džínsy na viditeľné miesto, kde ich uvidíte každý deň. Vyberte si oblečenie, ktoré je len trochu obtiahnuté, aby ste dosiahli svoj vytúžený cieľ pomerne rýchlo, keď si ho môžete obliecť. Potom vytiahnite minuloročné spoločenské šaty a urobte svoj ďalší malý krôčik k tomu, aby ste sa v nich mohli predviesť.

Jedzte slaninu

Nejedzte slaninu na raňajky alebo k sendvičom. Tento jednoduchý krok vám ušetrí asi 100 kalórií denne, čo môže pridať 10 kíl k vášmu úbytku hmotnosti v priebehu roka. Urobte si sendvič s paradajkou, červenou paprikou, zrnitou horčicou alebo ľahkou nátierkou z ochuteného syra.

Vyberte si zeleninovú polevu na pizzu

Vyberte si zeleninovú polevu na pizzu namiesto mäsovej a budete môcť z jedla vylúčiť ďalších 100 kalórií. Prejdite na ľahký alebo nízkotučný syr a použite tenkú tortillu.

Znížte príjem cukru

Nahraďte jeden sladký nápoj obyčajnou alebo minerálkou a vyhnete sa asi desiatim lyžičkám cukru. Pre chuť a vôňu pridajte citrón, mätu alebo mrazené jahody.

Zdá sa, že tekutý cukor v nápojoch obchádza normálne signály tela o plnosti. Jedna štúdia porovnávala ďalších 450 kalórií denne zo sladkostí a sladených nápojov.

Ľudia, ktorí jedli sladkosti, zjedli celkovo menej kalórií, no neplatilo to pre ľudí, ktorí pili sladené nápoje. V priebehu 4 týždňov pribrali viac ako 1 kg.

Používajte vysoké, tenké okuliare

Používajte tenké, vysoké okuliare namiesto krátkych, širokých, aby ste znížili príjem tekutých kalórií – a schudli bez toho, aby ste museli držať komplikovanú diétu. Takto vypijete o 25-30% menej šťavy, sladených nápojov, vína či akéhokoľvek iného nápoja.

Ako to môže fungovať?

Brian Wansink, Ph.D., hovorí, že vizuálne podnety nás môžu oklamať, aby sme pili viac alebo menej tekutín. Jeho experimenty na Cornell University zistili, že všetci ľudia pijú viac, keď používajú krátke, široké poháre – dokonca aj skúsení barmani.

Obmedzte konzumáciu alkoholických nápojov

Ak sa na večierku podáva alkohol, po prvom drinku vypite nealkoholické, nízkokalorické nápoje, ako je perlivá voda, namiesto toho, aby ste prešli na ďalší koktail, pivo alebo pohár vína.

Alkohol má viac kalórií na jednotku hmotnosti (7 cal/g) ako sacharidy (4 cal/g) alebo bielkoviny (4 cal/g). Môže to tiež oslabiť vašu vôľu a spôsobiť, že budete bezmyšlienkovite hltať čipsy, orechy alebo iné potraviny, ktoré bežne obmedzujete.

Pite na zelenom čaji

Pitie zeleného čaju môže byť tiež dobrou stratégiou na chudnutie. Niektoré štúdie ukázali, že môže dočasne zvýšiť rýchlosť, akou vaše telo spaľuje kalórie – pravdepodobne v dôsledku pôsobenia fytochemikálií nazývaných katechíny. V každom prípade vypijete osviežujúci nápoj bez obrovského množstva kalórií.

Používajte lieky na chudnutie

Nie je novinkou ani tajomstvom, že všetky prostriedky sú dobré na dosiahnutie cieľa. Toto pravidlo platí aj v boji s nadváhou. Netreba sa preto hanbiť ani báť užívať lieky na chudnutie. Najdôležitejšie je nepreháňať to a používať len odporúčané produkty.

Cvičiť jógu

Aké spojenie? Ľudia, ktorí pravidelne cvičia jogu, majú k výžive „pozornejší“ prístup. Napríklad v reštauráciách majú tendenciu všímať si veľké porcie, ale jedia len toľko, aby sa cítili sýti. Vedci si myslia, že pokojné sebauvedomenie vyvinuté prostredníctvom jogy môže ľuďom pomôcť odolať prejedaniu.

Jedzte domáce jedlá

Jedzte domáce jedlá aspoň päťkrát týždenne. Znie to komplikovane? Varenie môže byť jednoduchšie, ako ste si mysleli. Obchody ponúkajú položky, ktoré uľahčia varenie: vopred nakrájané chudé mäso, opláchnutý šalát, nakrájanú zeleninu, konzervované strukoviny, varené kuracie mäso alebo ryby.

Pauza pri jedle

Väčšina ľudí si pri jedle urobí krátku prestávku, keď na pár minút odložia vidličku. Užite si rozhovor. To je tichý signál, že ste sýti, no nie prejedení.

Žuvajte mätovú žuvačku

Ak chcete občerstvenie, použite mätovú žuvačku. Stretnutie na večierku, sledovanie televízie, surfovanie po internete sú niektoré nebezpečné scenáre pre bezduché občerstvenie. Výrazne ochutené žuvačky prebijú ostatné potraviny, takže nechutí.

Jedzte z malých tanierov

Ľudia, ktorí jedia jedlo z menších tanierov, jedia automaticky menej. Brian Wansink zistil, že ľudia jedia viac z väčších tanierov. Zmenšením vášho taniera sa zníži počet kalórií o 100-200 za deň, čo vedie k úbytku hmotnosti 5-10 kg za rok.

Pri pokusoch Briana Wansinka nikto nepociťoval hlad ani si nevšimol, keď tento vizuálny efekt znížil ich denný príjem kalórií o 200.

Jedzte správne porcie jedla

Veľkým zvykom štíhlych ľudí je, že jedia skromné ​​porcie pri každom jedle, 5 dní v týždni alebo viac. Po niekoľkonásobnom meraní veľkosti porcií sa to stane automaticky.

Skúste pravidlo 80-20

Obyčajní ľudia sú naučení jesť, kým sa nenasýtia, a Okinavčania sú naučení jesť, kým nie sú nasýtení na 80 %. Dokonca majú aj názov pre tento prirodzený zvyk: „hara hachi bu“. Tento zdravý zvyk si môžeme osvojiť.

Stravovanie v reštaurácii

Jedlo v reštaurácii je vysoko výživné, preto dodržiavajte tieto špeciálne pravidlá, ktoré udržia porcie pod kontrolou:

• Zdieľajte hlavný chod s priateľom.
• Objednajte si predjedlo ako jedlo.
• Vyberte si detský tanier.
• Dajte svojmu miláčikovi polovičnú porciu.

Spárujte malé hlavné jedlo so šalátom pre správnu rovnováhu: polovica taniera by mala byť naplnená zeleninou.

Použite nízkokalorickú omáčku

Paradajkové omáčky majú tendenciu mať menej kalórií a tuku ako omáčky na smotanovej báze. Pamätajte však, že veľkosť porcie by sa mala stále rešpektovať. Porcia cestovín je veľká asi ako tenisová loptička.

Jedzte chudé jedlá častejšie