Produkty na zvýšenie telesnej hmotnosti. Aké sú najkalorickejšie potraviny na zvýšenie telesnej hmotnosti? Denný príjem kalórií

Ako pribrať pár kilogramov? Po takomto vyhlásení si buďte istý, že sa na vás budú pozerať s nepochopením. Mnohé dievčatá totiž držia prísne diéty a chodia do posilňovne, aby sa zbavili kíl a centimetrov navyše a nikdy nepochopia, ako môžete chcieť pribrať. Sú však ľudia, ktorí trpia nedostatkom hmotnosti a z toho si dokonca vytvárajú komplexy.

Ak teda patríte do kategórie ľudí, ktorí chcú pribrať vytúžený počet kilogramov, tak je dnešný článok práve pre vás. Dnes vám pomôžeme vytvoriť denná dávka výživy a určiť zoznam potravín, ktoré prispievajú k priberaniu.

Poďme najprv zistiť, aké potraviny pomáhajú pri zvyšovaní hmotnosti.

Biely chlieb a buchty

Biely chlieb a čerstvé rožky vám ľahko pomôžu získať extra centimetre v páse. Sú pečené z bielej múky a preto majú veľkú nutričnú hodnotu.

Varené a údené klobásy, párky a párky

Klobásy, klobásy a iné lahôdkové mäso sú obľúbené produkty, ktoré by mali byť vo vašom jedálničku. Obsahujú bravčovú kožu, prírodný tuk a bravčová masť – obsah týchto zložiek v uvedené produkty sa pohybuje od 25 do 35 %.

Orechy

Lieskové orechy, mandle, kešu, vlašské orechy, arašidy sú pre mnohých obľúbenou pochúťkou. Všetky orechy sú veľmi zdravé, keďže obsahujú vitamín E, vápnik, horčík, draslík a rastlinné bielkoviny. Ale hlavné je, že orechy obsahujú veľa tuku, preto sa zaraďujú medzi vysokokalorické potraviny.

Mliekareň

Okrem toho, že mliečne výrobky sú zdravé, majú aj vysoký podiel tuku, čo zase prispieva k priberaniu. Napríklad kyslá smotana obsahuje 25-40% tuku.

Ak bezpečne konzumujete mliečne výrobky, tak na noc pite mlieko s medom. To vám pomôže nielen pridať kalórie denná strava, ale poslúži aj ako výborná prírodná tabletka na spanie.

Syry

Tvrdé a tavené syry sú vždy dobré jesť ráno s chlebom. Navyše moderné syry a najmä tie dovážané majú obsah tuku okolo 45 – 50 %. Takže, aby ste získali požadované formy, syry by mali byť zahrnuté do stravy.

Mäso

Percento tuku v chudom a bežnom bravčovom mäse presahuje 30% a v tučnom hovädzom mäse je to 25-30%. Preto, aby ste pribrali, konzumujte tieto druhy mäsa.

Rastlinné oleje a tuky

Ak si to myslíš zeleninový olej môže byť nízkotučné, potom sa hlboko mýlite. V skutočnosti všetky druhy olejov: maslo, rafinovaný, rastlinný atď. obsahujú takmer 100% tuku. Na zvýšenie telesnej hmotnosti odporúčajú odborníci na výživu kombinovať surové orechy s kokosový olej. Pripravte si napríklad dezerty na báze sušeného ovocia, orechov a kokosového oleja.

Dezert

Nikto neodolá zmrzline, koláčikom a koláčom. A v našej dobe sú to jednoducho kulinárske majstrovské diela, ktoré sú presýtené cukrom a tukmi. Ich pravidelná konzumácia vám preto pomôže nabrať kalórie a pribrať.

Dali sme vám malý zoznam potravín, ktoré podporujú priberanie. Ich pridaním do jedálnička ľahko naberiete potrebné kilá.

Je však dôležité nielen jesť tieto produkty, ale aj ich správne kombinovať, keďže je ich nadbytok živiny môže negatívne ovplyvniť fungovanie tela.

Dôležité je tiež dodržiavať 5-6 jedál denne, v pravidelných intervaloch a nedovoliť, aby sa dostavili pocity hladu. A ak ste hladní, okamžite si dajte niečo na jedenie.

Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti

Teraz sa pozrime na to, aká môže byť každodenná strava človeka, ktorý chce pribrať. Najprv si všimneme, že pred každým jedlom povzbuďte chuť do jedla pitím zeleninovej alebo ovocnej šťavy a potom pokračujte priamo k jedlu.

Raňajky

Nemôžete vynechať raňajky! Pripravte si porciu ovsených vločiek s orechmi a medom, alebo plnotučného tvarohu so sušeným ovocím. Zjedzte sendvič s maslom a syrom a zapite ho dvoma šálkami kakaa.

obed

Vypite 200 gramov jogurtu resp ovocný džús s klobásovým sendvičom.

Večera

Obed musí byť kompletný, preto ho začnite šalátom, ktorý „podporí“ chuť do jedla. Potom zjedzte hustú, bohatú zeleninu resp mäsová polievka. Na druhý chod si pripravte veľkú porciu mäsa alebo rýb so zemiakovou kašou alebo cestovinami ochutenými maslom. Jedlo zakončite sladkým dezertom a šálkou kávy so smotanou.

Olovrant

Medzi obedom a večerou by ste si mali dať zákusok tvaroh s kyslou smotanou, prípadne plnotučný jogurt či kávu so smotanou. Môžete tiež variť akékoľvek zeleninový šalát. Hlavná vec je nepreháňať to, pretože do večere by ste mali mať dobrú chuť.

Večera

Večera by mala byť sýta a zároveň nie príliš ťažká na žalúdok: spi ďalej plný žalúdok- stále je to potešenie. Na večeru odporúčame dať si omeletu s paradajkami a šunkou. Zeleninové šaláty resp rôzne druhy kaša. Pokojne použite biely chlieb. Opláchnite pol litrom vysokotučného mlieka.

Neskorá večera

Pred spaním by bolo dobré zjesť hrušku alebo jablko. Ak počas dňa pocítite náhly pocit hladu, môžete si dať ďalšie občerstvenie. čerstvé ovocie, orechy alebo semienka.

Na záver by som chcel poznamenať, že by sme nemali zabúdať správnym spôsobomživota. Aby ste zabezpečili, že hmotnosť, ktorú priberiete, bude rovnomerne a krásne rozložená po celom tele, je vhodné navštíviť telocvičňa. Ale musíte sa zapojiť do programu kulturistiky, a to platí nielen pre mužov. Pripomeňme ešte raz: ak ste vynaložili maximálne úsilie, no vaša váha nestúpa, znamená to vážny dôvod poraďte sa s lekárom!

Buďte vždy neodolateľný!

Nie každý chce schudnúť: sú ľudia, ktorí chcú pribrať. Sú odporúčaným jedlom na zvýšenie telesnej hmotnosti - niečo, čo je zakázané ľuďom s nadváhou. Nie však všetky najviac vysokokalorické potraviny na zvýšenie telesnej hmotnosti pomôže vybudovať svalová hmota. Niektoré ovplyvňujú tvorbu tukových usadenín, ktoré znetvorujú telo. Poďme zistiť, ktoré vysokokalorické potraviny vám pomôžu pribrať a nezničia vám postavu.

Aké potraviny sa považujú za vysoko kalorické?

Kalorickým obsahom rozumieme určité množstvo energie, ktorá vzniká pri trávení potravy, berúc do úvahy jej úplnú absorpciu. Jeho denný príjem závisí od životného štýlu človeka, pohlavia (muž, žena) a veku (tínedžer alebo dospelý). Odborníci na výživu odporúčajú držať sa konzumácie dvetisíc kalórií denne. Energeticky najnáročnejšie potraviny sú tuky, mäso, orechy, obilniny a ryby. Za vysokokalorickú potravinu sa považuje potravina, ktorá obsahuje viac ako sto kcal v 100 gramoch.

Top 10 potravín s najvyšším obsahom kalórií na naberanie svalovej hmoty

Čo môžete jesť, aby ste pribrali za mesiac? Na zvýšenie telesnej hmotnosti nie je potrebné používať proteínové kokteily, proteínové kokteily a špeciálne výživové doplnky, vyvinutý pre športovú výživu. Existuje množstvo produktov Potravinársky priemysel ktoré vám pomôžu pribrať na váhe a zostať zdraví. Na tento účel odborníci na výživu vybrali 10 najkalorickejších potravín na zvýšenie telesnej hmotnosti:

• Tuky rastlinného a živočíšneho pôvodu. 100 gramov masla obsahuje 876 kcal. Použitie rovnakého množstva bravčová masť alebo rybí olej dodá telu 45% dennej potreby kalórií. Nie sú menej energeticky náročné rastlinné tuky. Sójový olej obsahuje 999 kcal, arašidový olej – 895, rastlinný olej – 884.
• Ryby. 100 gramov lososa obsahuje 25 g bielkovín a 200 kcal. Diéta, ktorá podporuje rýchly prírastok hmotnosti, by mala obsahovať tento produkt aspoň trikrát týždenne.
• Orechy a semená obsahujú 700 kcal na 100 g.
• Čierna čokoláda. Okrem toho, že je tento produkt obľúbenou pochúťkou, obsahuje 501 kalórií, čo je 25 % dennej hodnoty.
• nepostrádateľný v strave. Syr je považovaný za najvýživnejší. Niektoré z jeho odrôd obsahujú až 466 kalórií, čo zodpovedá 23 % dennej hodnoty. 100 gramov obsahuje 328 kcal.
• Kaša. Najvýživnejšie a energeticky najnáročnejšie sú ovsené vločky. Uvarený vo vode obsahuje 320 kalórií na 100 gramov. Ak pri príprave ovsených vločiek použijete mlieko, jeho energetický obsah sa zvýši na 360 kcal.
• Mäso. Hovädzie mäso sa považuje za najvýživnejšie. V 100 g obsahuje 200 kcal. Okrem toho je hovädzie mäso lídrom v množstve vitamínov a minerálov. Kuracie mäso nie je menej užitočné. Obsahuje 113 kcal.
• Banány. Sú dobre absorbované telom. 100 g čerstvých banánov obsahuje 89 kalórií, sušené - 221.
• Vajcia. Pri konzumácii 100 gramov produktu sa uvoľní 157 kcal.

Zoznam potravín s vysokým obsahom kalórií

Mnoho ľudí verí, že najkalorickejšie potraviny na priberanie sú sladké a cukrovinky: 100 g torty Napoleon „váži“ 558 kalórií, pražská torta obsahuje 515 kcal. Avšak nie je. Existuje viac energeticky bohatých potravín, ktoré budú užitočné pre ľudí, ktorí sa snažia časom pribrať. krátkodobý. Vypočítajte optimálna strava aby nerušil metabolizmus uhľohydrátov v tele naša kalorická tabuľka pomôže:

Ako správne jesť, aby ste pribrali - týždenné menu

Ako pribrať? Ak chcete zvýšiť hmotnosť, musíte zvýšiť obsah vysoko vysokokalorické jedlo a dodržiavať diétu 4-5 jedál denne. Denná strava musí obsahovať produkty, ktoré pomáhajú zvýšiť príjem kalórií na 4000, a musí obsahovať tri energeticky náročné jedlá. Okrem toho si treba pamätať rastlinné potraviny. Berúc do úvahy tieto požiadavky, ponúkame ukážkové menu každý deň:

• Na raňajky robia omeletu z dvoch vajec, sendvič so syrom a plátkom surová údená klobása. Umyte to kompótom.
• Obed obsahuje 250 gramov polievky s hríbmi, 150 gramov duseného bravčového mäsa so 100 gramami konzervovanej kukurice alebo zeleného hrášku, 2 plátky otrubového chleba, 1 jablko, pohár čaju s cukrom.
• Na popoludňajšie občerstvenie si vezmite jednu žemľu s pohárom mlieka.
• Večera pozostáva z surová zelenina: kapusta s paradajkami (150 g); rezancová polievka s tvarohom (100 g) a pohár zeleného čaju.
• Pred spaním vypite 250 ml fermentovaného pečeného mlieka alebo kefíru s obsahom tuku 3,2 %.

• Na raňajky jedia sladké mlieko ryžová kaša(150 g), ochutené maslom, zapité pohármi kakaa.
• Obed: 250 gramov boršču v hovädzom vývare s kyslou smotanou, 100 gramov zemiakových raviol, jedna čerstvá uhorka, 2 krajce bieleho chleba. Pohárik Varentza.
• Popoludňajšie občerstvenie: pohár jogurtu a jeden bagel.
• Na večeru si pripravte zemiakovú kašu (150 g) s kuracím rezňom a dva sendviče s varenou klobásou. Opláchnite ju jedným pohárom zeleninovej šťavy.
• Pred spaním zjedzte jablko.

• Pripravené na raňajky ovsené vločky s maslom na vode a sušeným ovocím, sendvič so syrom, zapitý pohárom kávy s cukrom.
• Obed: 250 g Hrášková polievka na kurací vývar, 100 gramov duseného jahňacieho mäsa s kapustou, 1 pomaranč, pohár čaju.
• Popoludňajšie občerstvenie: 1 pohár kakaa, 2 palacinky s pečeňou.
• Na večeru jedzte ryby dusené so zeleninou (150 g). Zapite to pohárom čaju so 100 g ovsených sušienok.
• Pred spaním vypite 250 ml mlieka s medom.

• Na raňajky pripravte 100 g Guryevovej kaše s pohárom mlieka, zjedzte 5 kusov. lieskové orechy, zapité pohárom čaju a žemľou.
• Obed: 250 g ryžovej polievky s mäsovými guľkami z mletého hovädzieho mäsa (2 kusy, každý po 80 g); 100 g varených cestovín s omáčkou a vareným kuracím mäsom; 2 krajce chleba. Umyte to pohárom ovocného želé.
• Popoludňajšie občerstvenie: 100 g akýchkoľvek bobúľ a pohár čaju.
• Na večeru zjedzte dusené rybie guľôčky (100 g), tabuľku tmavej čokolády (100 g) a zapite pohárom čaju.
• Pred spaním pohár jogurtu.

• Na raňajky pripravujú praženicu z dvoch vajec s klobásou maslo. Vypite pol pohára jogurtu a pohár kávy s cukrom.
• Obed: 250 g polievky z kuracieho vývaru; 100 gramov šalátu s čerstvá zelenina(paradajky, uhorky), syr feta, olivový olej a vyprážaný tuniak; 2 plátky otrubového chleba; 250 ml čaju s mliekom; jedna hruška.
• Popoludňajšie občerstvenie: tvarohový koláč, pohár kefíru.
• Na večeru uvarte 3 vajcia, urobte dva chlebíky so syrom a varenou klobásou. Umyte to 1 pohárom kakaa.
• Pred spaním zjedzte jedno jablko.

• Varia na raňajky kaša z perličkového jačmeňa(150 gramov) s kúskom masla a 50 g hrozienok. Urobte dva sendviče so šunkou. Zapite to pohárom čierneho čaju.
• Obed: 250 g solyanky; 100 g vyprážaných bravčových rebier, varenej fazule, zeleninového šalátu so sladkou paprikou a uhorkou; 2 krajce chleba; pohár čaju.
• Popoludňajšie občerstvenie: 1 banán, 1 pohár kefíru.
• Na večeru 100 gramov lososa pečeného v rúre, 100 gramov krémového pudingu, pohár zeleného čaju.
• Pohár mlieka pred spaním.

• Na raňajky 2 vajcia Benedikt so šunkou, 100 g tvarohový kastról, pohár kávy.
• Obed: 250 g polievky s kuracími drobmi; 100 gramov varených zemiakov, vyprážaného jahňacieho mäsa a vinaigrette; 2 krajce chleba; 1 pohár kompótu.
• Popoludňajšie občerstvenie: 100 g bobuľového a ovocného šalátu, pohár šťavy.
• Na večeru ryba dusená s mrkvou (150 g), 2 tvarohové koláče, pohár mlieka.
• Pred spaním pohár jogurtu s 3,2% obsahom tuku.

Recepty na vysokokalorické jedlá

Z vysokokalorických potravín, ako je mäso, ryby, mlieko, kyslá smotana, syr, môžete pripraviť veľa veľmi chutné jedlá. Podávajú sa nielen počas pravidelných denný príjem jedlo na raňajky, obed či večeru, ale aj pri prijímaní hostí. Ponúkame vám tri recepty na jedlá pripravené z vysokokalorických potravín, ktoré sa predávajú v akomkoľvek obchode:

Pstruh pečený vo fólii

• 1 ryba s hmotnosťou 1 kg,
• Korenie na ryby
• Soľ.

Ako variť:

1. Rybu očistíme, umyjeme a odrežeme hlavu.
2. Zmiešajte 1 lyžičku. soľ s korením.
3. Korpus potrieme zvnútra aj zvonka zmesou soli a korenia.
4. Rybu položte na fóliu.
5. Na rybe robíme rezy.
6. Zabaľte ho do fólie.
7. Predhrejte rúru na 200 stupňov.
8. Rybu do nej vložte na 30 minút.
9. Podávajte ryby so smotanovou omáčkou.

Tvarohový kastról

Budete potrebovať:

• 0,5 kg tvarohu,
• 1 vajce,
• 100 gramov cukru,
• 2 polievkové lyžice každý hrozienka a krupica,
• 1 balenie prášku do pečiva,
• 1 polievková lyžica. rast. oleje,
• vanilín,
• pár lyžíc kyslej smotany,
• soľ.

Inštrukcie:

1. Tvaroh pretrieme cez sitko.
2. Porazte rastlinu. maslo s vajcom,
3. Zmiešajte krupicu, soľ, vanilín, prášok do pečiva, cukor a pridajte k vaječnej zmesi.
4. Spojte tvaroh a výslednú zmes.
5. Pridáme hrozienka a všetko dôkladne premiešame.
6. Vložte do formy, uhlaďte povrch a namažte kyslou smotanou.
7. Pečte v rúre vyhriatej na 200 stupňov, kým nie sú hotové.

Krémový puding

Produkty:

• 1 polievková lyžica. kyslá smotana,
• 4 vajcia,
• 30 g múky,
• 0,5 lyžice. Sahara.

Príprava:

1. Zmiešame kyslú smotanu, cukor, múku.
2. Na sporáku privedieme do varu.
3. Necháme vychladnúť.
4. Zvlášť vyšľaháme žĺtky a bielka. Pridajte do vychladnutej zmesi.
5. Vložte do panvice a vložte do rúry na 30 minút.

Video: diéta a diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti

Veľa chlapcov a dievčat sa snaží zo všetkých síl, aby sa zlepšili. ale efektívne diéty Nepomôže vám rýchlo pribrať. A potom použijú akékoľvek dostupné finančné prostriedky– konzumácia vysokokalorických potravín: sladkosti, čipsy, „rýchle“ jedlá a iné nezdravé jedlá. Tento prístup k výžive neprinesie nič iné ako tukové zásoby, celulitídu a tráviace problémy. Gastroenterológ O. Skiba neodporúča jesť potraviny obsahujúce jednoduché sacharidy. Ako rýchlo pribrať doma, sa dozviete z nasledujúceho príbehu.

Samozrejme, že najkalorickejšie potraviny na priberanie sú mliečna čokoláda, pizza a rôzne fastfoody. Ak však potrebujete zvýšiť telesnú hmotnosť. Preto by ste tieto potraviny nemali zaraďovať do svojho jedálnička. To môže viesť nielen k obezite, ale aj poškodiť žalúdok. Priberanie, rovnako ako chudnutie, treba robiť správne.

Zásady organizácie správnej výživy na zvýšenie telesnej hmotnosti

Najčastejšie ľudia, ktorí chcú pribrať, začnú konzumovať všetko za sebou, a to je hlavná chyba. Aby sa zvýšila telesná hmotnosť a nespôsobilo poškodenie tela, je potrebné zvoliť potrebnú energetickú hodnotu stravy a starostlivo vyvážiť všetky hlavné živiny vo výživovom programe.

Keď prijmete viac energie ako vydáte, priberiete. Zároveň by sme mali pamätať na to, že každý z našich činov a každý biochemický proces vyžaduje kalórie v tele. Aj v spánku sa energia spotrebúva, aj keď nie tak aktívne ako cez deň.

Dievčatá do 30 rokov minú v priemere asi dvetisíc kalórií denne za predpokladu, že sa nevenujú fitness. Pre mužov sú za podobných podmienok náklady o niečo vyššie a dosahujú 2,4 tisíc kalórií. Ak to robíte denne turistika na vzdialenosť 2 až 2,5 kilometra sa potom denná spotreba energie zvyšuje asi o 300 kalórií.

Ženy nad 40 rokov, ktoré cvičia denne 40 minút, spália asi 2,4 tisíc kalórií. Tento údaj pre mužov za podobných podmienok je už tri tisícky kalórií. Ak chcete správne priberať, musíte na zvýšenie hmotnosti nielen konzumovať najkalorickejšie potraviny, ale aj zvýšiť dennú energetickú hodnotu vášho príjmu kalórií o 300.

Pozrime sa na pravidlá výživy, ktoré by ste mali dodržiavať, aby ste správne pribrali:

1. Pol hodiny pred jedlom by ste mali vypiť pohár čerstvo vylisovanej pomarančovej šťavy na zlepšenie výkonu. zažívacie ústrojenstvo. Všimnite si, že šťava môže byť nahradená čistou vodou (neperlivá), ale počas jedla by ste nemali piť, aby ste nespomalili trávenie.
2. Jedzte päť malých jedál počas dňa alebo tri plné jedlá a dve ľahké jedlá. To vám umožní vyhnúť sa rôzne problémy s fungovaním tráviaceho traktu.
3. Nezabúdajte ani na mikroživiny, ktoré v tele plnia rôzne funkcie.
4. Vo vašom výživovom programe by sa mal klásť hlavný dôraz na sacharidy, bielkovinové zlúčeniny by mali byť prítomné v o niečo menšom množstve a tuky by sa mali konzumovať v malých množstvách.
5. Energetický obsah vašich obľúbených jedál si môžete upraviť. Kyslú smotanu použite napríklad ako dresing na zeleninový šalát resp pohánková kaša pridajte maslo.

Najkalorickejšie potraviny na naberanie svalovej hmoty

1. Fosfor- pomáha posilňovať zubnú sklovinu. Zuby sa skladajú približne zo 70 percent z tohto minerálu.
2. jód- použitý rôzne systémy telo, najmä imunitný a nervový. Jód tiež pomáha normalizovať rovnováhu lipoproteínov.
3. Vápnik- pomáha posilňovať a zvyšovať pevnosť kostného tkaniva, podieľa sa na tvorbe niektorých hormónov, využíva sa imunitný systém a je jednou zo zložiek bunky.
4. Selén- nedostatok tejto mikroživiny môže spôsobiť vývoj zhubné novotvary a poruchy vo fungovaní imunitného, ​​reprodukčného a nervového systému.

Losos obsahuje veľké množstvo proteínové zlúčeniny a vďaka nemu môžete nielen priberať na váhe, ale aj svalovej hmote. Samozrejme, na to budete musieť športovať. Mastné kyseliny obsiahnuté v tomto plemene rýb zvyšujú metabolizmus.

Ak ste už kulturista, tak losos vám pomôže nabrať svalovú hmotu. Tí, ktorí uprednostňujú kardio tréning, zvýšia telesnú hmotnosť vďaka tuku. Energetická hodnota sto gramov lososa je 170 kalórií. Toto množstvo rýb obsahuje aj jeden gram sacharidov, 21 gramov bielkovinových zlúčenín a deväť gramov tuku.

Malo by sa tiež pamätať na to, že obsah kalórií v produkte do značnej miery závisí od spôsobu jeho prípravy. Povedzme, že vyprážaný losos bude mať indikátor energetická hodnota, čo sa rovná 250 kalóriám. Ryba na pare už nie je taká kalorická – 190 kalórií. Za optimálnu porciu lososa sa považuje 200 až 250 gramov.

Môžete ho jesť nielen s hlavnými chodmi, ale aj počas občerstvenia, pri príprave sendviča, povedzme, s lososom. Musíte si uvedomiť, že chlieb môže človeka zachrániť rôzne choroby. Ražný chlieb má pozitívny vplyv na fungovanie tráviaceho systému, normalizuje acidobázickej rovnováhy, a tiež obnovuje mikroflóru črevného traktu. Obsahuje veľké množstvo vitamínu B. Vhodné je jesť celozrnné pečivo.

Energetická hodnota bieleho chleba je 250 kalórií na sto gramov. Ak chcete tento parameter zvýšiť, môžete ho vyprážať na masle. V tomto prípade obsah kalórií dosiahne značku 450 kalórií. Mnoho ľudí sa mýli, keď sa domnievajú, že počas diéty je potrebné jesť iba čierny chlieb. Energetická hodnota tohto druhu chleba sa príliš nelíši od bieleho pečiva a je 180 kalórií na 100 gramov.

Všimni si ražný chlieb by nemali používať ľudia, ktorí trpia peptické vredy a gastritída. Dnes už veľa ľudí vie, že by mali jesť celozrnné pečivo. Nie sú však iné nízka sadzba energetická hodnota. V priemere sto gramov tohto produktu obsahuje 220 kalórií.

V prvom rade si všimnime sladké ovocie. Použitím diétne programy diéte, mali by ste sa vyhýbať banánom, ktoré vám môžu pomôcť zbaviť sa celulitídy. Toto ovocie obsahuje veľké množstvo draslíka, vitamínu C a vápnika. Sto gramov banánov má obsah kalórií 95 kalórií. Navyše v banánoch nie sú prakticky žiadne tuky, ich množstvo je iba 0,5 gramu. Sacharidov je pomerne veľa – 21 gramov.

Hrozno je počas chudnutia tiež prísne tabu, ale je vynikajúcou voľbou na objem. Odporúčame venovať pozornosť aj dátumom. Energetická hodnota sušených datlí na sto gramov je 300 kalórií. Obsahuje tiež 70 gramov sacharidov. Okrem toho sú dátumy skvelý zdroj rastlinné vlákna, ktorých výhody pravdepodobne poznáte.

Mliečnu čokoládu si môžete dopriať občas, no nie veľmi často. Tento produkt používajte, kým nezískate potrebnú váhu. IN veľké množstvá Mliečna čokoláda môže spustiť rozvoj cukrovky a kardiovaskulárnych ochorení.

Cestoviny

Teraz ho nájdete v supermarketoch rôzne druhy cestoviny a najobľúbenejšie sú pšenica. Zároveň sú v porovnaní s inými druhmi tohto potravinárskeho výrobku menej kalorické.

Najvyššiu energetickú hodnotu majú kukuričné ​​cestoviny. Sto gramov tohto produktu obsahuje 349 kalórií a vzhľadom je veľmi podobný pšenici. Kukuričné ​​cestoviny dodajú telu nielen veľké množstvo energie, ale urýchlia aj proces odstraňovania toxínov a tiež normalizujú činnosť tráviaceho systému.

Pohánkové cestoviny majú o niečo nižší obsah kalórií – 310 kalórií na sto gramov. Zároveň obsahujú veľké množstvo vitamínov skupiny B a PP, ako aj minerálov. Všimnite si schopnosť tohto produktu zvyšovať hemoglobín a mať pozitívny vplyv na prácu nervový systém.

Tu sú všetky najkalorickejšie potraviny na zvýšenie telesnej hmotnosti, ktoré by mali byť prítomné vo vašej strave, kým nedosiahnete svoj cieľ. Potom by ste mali urobiť zmeny vo svojom výživovom programe a prejsť na udržiavacie kalórie.

Ako jesť chutne a lacno, aby ste pribrali? svalovej hmotnosti pozri tento príbeh:

Pre mnohých nie je problém nadmernej štíhlosti o nič menej akútny ako pre iných úlohou schudnúť. Keď cez kožu vidíte takmer celú ľudskú kostru, je v tom málo atraktívnosti. Podváha má navyše negatívny vplyv na zdravie a všeobecné zdravie. Nízky index telesná hmotnosť je plná o nič menej nebezpečenstiev ako zvýšená telesná hmotnosť. Vychudnutí ľudia majú nižšiu imunitu, slabšie kĺby, srdce a cievy. Pohoda trpí, pocit únavy a slabosti neopúšťa ani po dlhom odpočinku. Aj ľahké domáce práce sa menia na skutočný test odolnosti.

Utrpenie nie menej vzhľad. Vlasy strácajú na atraktivite a zdravom lesku, ochabujú nechtové platničky, zuby sú náchylnejšie na vznik kazu. Pleť nadobudne nezdravý vzhľad a lesk zmizne. Zvyšuje sa sklon k tvorbe akné, komedónov a predčasných vrások.

Predtým, ako začnete napravovať situáciu s nedostatkom hmotnosti, potrebovať ísť komplexné vyšetrenie u lekára. Nízka hmotnosť môže byť spôsobená hormonálne poruchy, problémy so žľazami vnútorná sekrécia, fajčenie, vysoká miera hladina cukru v krvi, tuberkulóza a iné. V týchto prípadoch je potrebná liečba špecifické ochorenie. Ale najčastejšie ľudia s nízkou hmotnosťou vykazujú metabolické zvláštnosti. So zrýchleným metabolizmom sa potraviny jednoducho nestihnú vstrebať v požadovanom objeme.

V tomto prípade to pomôže správna organizácia výživy a fyzickej aktivity. S príznakmi dystrofie je spravidla nedostatok nielen tukových buniek, ale aj svalovej hmoty. Nemali by ste okamžite zdvihnúť činky. Na začiatok stačí urobiť regeneračné cvičenia ráno a raz počas dňa po dobu 15-20 minút. Zapnuté nadmerné zaťaženie oslabený organizmus môže reagovať negatívne.

Nesmieme zabúdať ani na oddych. Bez zdravý spánok, aspoň 8 hodín, bez úspechu. Počas relaxácie sa zjedené jedlo aktívne trávi a vstrebáva. užitočný materiál, nepotrebné sú spracované a neutralizované.

Odporúčania odborníkov na priberanie chýbajúcej hmotnosti

1. Režim napájania– základ každej diéty, aj tej zameranej na priberanie. Musíte jesť často, v rovnakom čase. Je vhodné vypracovať plán, vybrať si vhodný čas pri jedle si na telefóne nastavte pripomienky a za žiadnych okolností sa snažte jedlo nevynechávať. Odporúča sa tiež viesť si špeciálny denník a uvádzať v ňom názov a množstvo zjedeného jedla a hmotnosť na začiatku a na konci dňa. Na tieto účely je potrebné zakúpiť si kvalitné váhy s presnosťou na gramy.

2. Porcie by mali mať normálnu veľkosť. Je kontraindikované podjedať sa aj prejedať. Ak máte rýchly metabolizmus, nedostatočná výživa vám nepomôže nabrať vytúžené kilogramy a zabezpečiť plnohodnotné fungovanie vašich orgánov. Gastrointestinálny trakt Takíto ľudia sú zvyčajne slabí a prejedanie povedie k dodatočné zaťaženie na orgánoch. Situácia sa v tomto prípade len zhorší, pretože na spracovanie prebytočných potravín a odstránenie výsledných toxínov bude potrebná ďalšia spotreba energie.

3. Neponáhľajte sa bezhlavo do bazéna. Dôležitá je postupnosť. Náhla zmena obvyklá strava robiť to správne môže spôsobiť stres, ktorý minimalizuje všetky výsledky. Každý deň musíte sledovať svoju pohodu a reakciu tela.

4. Strava musí obsahovať bielkoviny živočíšneho pôvodu. Pre ľudí, ktorí sa vzdajú mäsa, je ťažšie nielen dostať svoju váhu do normálu, ale dokonca si ju aj udržať. Bez stavebného materiálu vo forme aminokyselín (bielkovinových zložiek) je rast nových buniek nemožný. Veľa bielkovín sa nachádza v mäse, vajciach a mliečnych výrobkoch. Strukoviny, vrátane sóje, obsahujú bielkoviny z rastlín, ale samotné rastliny na nárast svalovej hmoty nestačia. Huby sú tiež bohaté na bielkoviny, no telo ich nedokáže vstrebať požadované množstvo. Jedlo z húb je veľmi ťažko stráviteľné, preto by sa mu mali vyhýbať ľudia s podváhou.

5. Sacharidy sú tiež životne dôležité, keďže dodávajú telu energiu, potrebnú najmä pri nízkej telesnej hmotnosti. Ale nie všetky sacharidy sú si rovné. Delia sa na ľahko stráviteľné a pomaly stráviteľné. Cukrárske výrobky, pečivo a koláče sú zdrojom rýchlo stráviteľných sacharidov. V priebehu niekoľkých minút sa absorbujú do krvi, čo vedie k skoku v hladine cukru. Môžu sa konzumovať opatrne, v malých množstvách a len bezprostredne predtým fyzická aktivita. Potom sa prijatá energia okamžite spotrebuje bez toho, aby spôsobila škodu. Je lepšie jesť pomaly stráviteľné sacharidy. Sú bohaté na obilniny, cestoviny, čierne a otrubový chlieb. Pomalšie sa trávia, telo dostáva energiu na etapy a nedochádza k skokovému nárastu hladiny cukru. Nie nadarmo kaša vždy bola a zostáva základom Zdravé stravovanie.

6. Zabúdať nesmieme ani na tuky, či skôr oleje. Tu vám lekári radia, aby ste sa rozhodli pre oleje rastlinného pôvodu. Obsahujú veľké množstvo nenasýtených mastných kyselín potrebných pre normálny život. Tuk je nevyhnutný pre mozog, nervový systém, srdce a cievy. Väčšina hormónov pozostáva z týchto látok a hormóny regulujú všetky procesy v tele. Tuky živočíšneho pôvodu sú menej užitočné. Pozostávajú najmä z nasýtených mastné kyseliny. Takéto zlúčeniny sú ťažšie stráviteľné a môžu viesť k zvýšeniu hladiny cholesterolu. Ale v prípustné množstvá Nevyhnutné sú aj kvalitné živočíšne tuky. Patria sem maslo, masť, vajcia. Vyhnúť by ste sa ale mali majonézam, omáčkam z obchodu, nátierkam, párkom, čipsom a krekry.

7. B dostatočné množstvo jesť potraviny bohaté na vlákninu. Vláknina sa nachádza v rôznych množstvách v akejkoľvek zelenine a ovocí. Jablká a hrušky, paradajky a cukety, banány a mandarínky – všetky sú založené na vláknine. Toto balastný materiál nie je trávená telom, ale je potrebná pre normálne fungovaniečrevá, na udržanie mikroflóry. Pomáha tráveniu cenné látky a neutralizuje jedy a toxíny pochádzajúce z potravy.

8. Vylúčte z jedálnička príliš korenené, slané a príliš mastné jedlá. Vymeňte vyprážané jedlá za pečené, hamburgery a párky v rožku za plnohodnotné jedlo.

9. Veľa pite. Výhody vody pre telo sú neoceniteľné. Čistí každú bunku tela a je jednoducho potrebný pre wellness. Môžete piť bežnú prevarenú vodu alebo balenú minerálku. Šťavy, čaje a iné jednoduché nápoje čistá voda nenahradí, hoci aj oni majú právo byť prítomní. Musíte piť vodu 30 minút pred jedlom, aby ste pripravili žalúdok, a 2,5 hodiny po jedle, aby ste vyčistili trakt od nestrávených zvyškov potravy.

Vzorové menu na zvýšenie telesnej hmotnosti

Vzorové menu na 1 deň na priberanie:

- Raňajky. Omeleta so šunkou, tvaroh s kyslou smotanou s ovocím alebo kandizovaným ovocím, bylinný nápoj;

- Obed. Kukuričná alebo prosová kaša s maslom, jablkom a bobuľovým ovocím smoothie s orechmi;

- Večera. Námornícke špagety, chlieb, nápoj zo sušeného ovocia;

- Olovrant. Zeleninová polievka s morčacím mäsom (polievka z červenej repy alebo kapusty), ražný alebo otrubový chlieb, želé;

- Večera. Zemiaková kaša so smotanou, kúsok červenej ryby, nakrájaná zelenina, kompót;

— Pred spaním kefír alebo iný fermentovaný mliečny nápoj.

Netreba zabúdať, že pre udržateľné výsledky nevyhnutné Komplexný prístup. Zvýšenie telesnej hmotnosti by sa malo vykonávať pod dohľadom lekára, ktorý bude sledovať vaše zdravie. Spotreba energie musí prevyšovať jej spotrebu. Nemali by ste sa príliš vyčerpávať, nasilu sa napchávať do jedla bez chuti do jedla a cvičiť až do vyčerpania. Všetko treba robiť múdro, vypočítavo a zdravý rozum, počúvanie samého seba. Ak budete konať postupne, sebavedomo a systematicky a veríte v úspech, výsledok bude významný a stabilný.

Úspech budovania krásnej, silnej, zdravé telo je správna rovnováha medzi gramotnosťou fyzický tréning a vyváženú stravu.

Začínajúci športovci robia veľkú chybu, keď sa spoliehajú len na proteínové produkty. Samozrejme, bielkoviny sú hlavným stavebným kameňom svalov, ale pre správna formácia nádherné telo Potrebujete tiež sacharidy, vitamíny, minerály a tuky.

Druhou častou chybou je nekontrolovaná konzumácia tých najkalorickejších potravín na naberanie svalovej hmoty. Nízkokalorické ovocie a zelenina sú dôležité pre správne fungovanie tela – nemali by ste sa ich úplne vzdať. Ale prvé veci.

Základné princípy zdravého stravovania pre naberanie svalovej hmoty

• Jedlo by sa malo užívať 5-6 krát denne každé 3-4 hodiny. Je to nevyhnutné pre rovnomerný prísun živín (látok životne dôležitých pre výživu buniek živého organizmu a obsiahnutých v potrave) do tela. Pri 3 jedlách denne sú živiny dodávané v nadbytku – hrozí, že telo časť z nich premení na tuk.
• Veľa pite. Pri naberaní svalovej hmoty sa v tele aktivuje množstvo procesov, ktoré si vyžadujú minimálne 2,5–3 litre vody denne.
• Množstvo vysokokalorické potraviny pre správne zvýšenie telesnej hmotnosti by nemalo byť viac ako 70%. celková hmotnosť produkty spotrebované za deň. Nekalorické potraviny ako väčšina ovocia a zeleniny sú bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu, ktoré sú dôležité pre správne trávenie, vstrebávanie živín a všeobecné zdravie telo. Celkové denné množstvo kalórií pri priberaní sa pohybuje od 3000 do 4000.

Pri plánovaní vašej stravy dodržiavajte nasledujúcu rovnováhu medzi bielkovinami, sacharidmi a tukmi:

• Sacharidy 50-60% z celkového počtu denná dávka;
• Bielkoviny 30 – 35 %;
• Tuky 10-15%.

Väčšinu dennej dávky (70–75 %) by ste mali zjesť do 17:00.

Asi 2 hodiny pred tréningom musíte zjesť časť produktu a pomalé sacharidy. Proteín je potrebný ako palivo pre svaly a sacharidy dodajú telu a mozgu energiu. Po tréningu je vhodné piť špeciálne športové koktaily s obsahom bielkovín, vitamínov a minerálov. Zverte výber nápoja a jeho dávkovanie profesionálovi – pomôže vám všetko správne vypočítať. Pomocou športovej výživy môžete vyriešiť situáciu, keď sa pred tréningom nedá správne najesť. Do 3-4 hodín po tréningu na obnovenie sily po ňom a doplnenie zásob glykogénu vo svaloch je dôležité skonzumovať porciu rýchle sacharidy. Treba však uprednostniť užitočné produkty s vysokým Glykemický index a „neopierať sa“ o buchty, občerstvenie a sladkosti.

Používajte jemne tepelné spracovanie produkty (dusenie, varenie, dusenie). Zelenina, ovocie, zelenina - jesť surové.

Sledujte množstvo prírastku hmotnosti - malo by to byť asi 600–800 g za týždeň. Treba sa vyhnúť prekročeniu hornej hranice, inak si telo začne ukladať veľa tuku.

Produkty na naberanie svalovej hmoty

Najlepšie potraviny na naberanie svalov

Akýkoľvek produkt obsahuje bielkoviny, tuky, sacharidy, množstvo vitamínov a minerálov, takže existuje množstvo produktov, ktorých pravidelná konzumácia nasýti telo mnohými výhodami. Zoznam základné produkty pre tých, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu:

• Chudé mäso (hovädzie, kuracie, morčacie).
• Morské plody a ryby. Tučné ryby stačí konzumovať 2-krát týždenne alebo doplniť nedostatok zdravé tuky pomocou rybieho oleja.
• Nízkotučné mliečne výrobky (mlieko, jogurt, kefír, tvaroh). Jedzte syry a maslo v malých množstvách.
• Približne 6-8 vajec denne. Niektorí odborníci na výživu odporúčajú jesť len 2-3 vajcia spolu so žĺtkami a konzumovať iba bielka zo zvyšku, aby sa predišlo problémom s cholesterolom. Pre takéto odporúčanie však neexistujú žiadne vedecké dôkazy.
• Obilniny - kaša, cestoviny, ražný chlieb ako zdroj pomalých sacharidov.
• Strukoviny sú bohaté na bielkoviny a zároveň sú zdrojom komplexných sacharidov.
• Zelenina je zdrojom uhľohydrátov, vlákniny a vitamínov. Len to nepreháňajte škrobovými zástupcami - repa, zemiaky, mrkva.
• Huby sú bohaté na bielkoviny, vlákninu a tuky, ktoré telo takmer úplne absorbuje.
• Zelení sú zdrojom mikro- a makroprvkov.
• Ovocie je kontrolované glykemickým indexom. Sladké ovocie a bobule - banány, tomel, ananás, vodné melóny - je najlepšie jesť po tréningu.
• Orechy ako zdroj bielkovín a zdravých tukov.
• Sušené ovocie je výborným zdrojom vitamínov a komplexné sacharidy. Ideálne na maškrtenie.

Výživa pre naberanie svalovej hmoty – jedálny lístok

Diéta na 5 dní

Vzorové menu na týždeň na získanie svalovej hmoty:

Navrhovaný jedálny lístok má poradný charakter a podlieha individuálnej úprave. Svoj jedálniček si zostavte podľa uvedených pravidiel s prihliadnutím na svoj denný režim. Správna výživa – dôležitý krok vybudovať silné, krásne telo! A nezabudnite sa vážiť každý týždeň, aby ste sledovali prírastok hmotnosti a včasné úpravy vašej stravy.