Zoznam potravín živočíšnych tukov. Živočíšne tuky vs rastlinné oleje vo výžive: kto vyhrá? Keď sa zvyšuje potreba nenasýtených tukov

Hovorili sme o tukoch v potrave všeobecne a ich význame v strave človeka. Dozvedeli sme sa o nasýtených a nenasýtených mastné kyseliny ach, a tiež o rozdiele v zložení rastlinných a živočíšnych tukov; zistil, že pre normálne fungovanie telo potrebuje oboje; súhlasili s tým, že vo výžive netreba zachádzať do extrémov – úplne vylúčiť tuky alebo ich konzumovať v príliš veľkom množstve; Učil sa základné pravidlá výber a konzumácia tukov

Dnes si povieme podrobnejšie o živočíšnych tukoch, ktorých podiel na strave „celkový tuk“ by mal byť podľa zásad racionálnej výživy asi 70 %.

Prehnane veľké množstvoživočíšny tuk v potravinách je neprijateľný, pretože vedie k rôznym problémom, ako je zhoršené vstrebávanie bielkovín, obezita a zvýšené riziko vzniku niektorých ochorení. Úplne ho však vylúčte z dobrá výživa to tiež nebude fungovať, pretože v dôsledku toho výrazne ochudobňujeme našu stravu o vitamíny D a A, lecitín, cholesterol

Ako si pamätáte, nutričná hodnota akýchkoľvek mastných produktov je určená ich zložením mastných kyselín, ako aj prítomnosťou fosfatidov, sterolov a vitamínov rozpustných v tukoch.

Živočíšne tuky obsahujú najmä nasýtené mastné kyseliny (v molekulách ktorých sú väzby medzi atómami uhlíka extrémne nasýtené) – v priemere asi polovičnú hmotnosť. Čím viac nasýtených kyselín, tým je tuk tvrdší a má vyššiu teplotu topenia.(tuk zostáva tuhý napr. pri izbovej teplote) - teda je ťažšie stráviteľný.

Nasýtené mastné kyseliny sú ľudské telo schopné syntetizovať, preto, prísne vzaté, nie sú nenahraditeľnými a nevyhnutnými výživovými prvkami. Z rovnakého dôvodu pri nadmernej konzumácii produktov obsahujúcich nasýtené kyseliny, je veľmi ľahké získať ich nadbytok, čo znamená ďalšie zbytočné kalórie a dokonca aj metabolické poruchy. Bohužiaľ, priemerná strava trpí nadmernou konzumáciou nasýtených tukov na úkor nenasýtených tukov.

Obsahuje živočíšne tuky a nenasýtené mastné kyseliny. Kyselina je veľmi dôležitá arachidonový- je pre organizmus životne dôležitý normálna výmena látky a správna „konštrukcia“ bunkové membrány. Hoci sa dá syntetizovať v malých množstvách, musí sa získavať hlavne z potravy. Kyselina arachidónová je obsiahnutá napríklad vo vajciach a vnútornostiach (mozgy, pečeň, srdce). Kyselina linolová alebo kyselina linolová je tiež v ľudskom tele slabo syntetizovaná. omega-6(je to dôležité pre vzdelávanie mnohých polynenasýtené kyseliny, vrátane predchádzajúceho) - možno ho získať z kuracieho a morčacieho mäsa, masla a bravčová masť. O veľký prínos kyselina linolénová ( Omega 3), tiež nenahraditeľné, sme podrobne rozobrali v predchádzajúcom článku. Medzi živočíšnymi tukmi ho treba hľadať v tuku morská ryba a zvieratá (najmä severné zemepisné šírky). Kyselina olejová ( omega-9) sa nachádza aj v živočíšnych tukoch: bravčový a hovädzí tuk, maslo.

Zloženie mastných kyselín tuky a výrobky obsahujúce tuk

Názov produktu		Nasýtené mastné kyseliny	Kyselina olejová	Polynenasýtené mastné kyseliny
					Linoleic	Linolenic
Nesolené maslo
Hovädzí tuk
Bravčový tuk
Stolový mliečny margarín

Fosfatidy(fosfolipidy), ktoré sú základnou zložkou tukových produktov živočíšneho pôvodu, sa nepovažujú za základné nutričné ​​faktory (keďže si ich telo dokáže syntetizovať), ale hrajú významnú úlohu v mnohých procesoch. V ľudskom tele podporujú štiepenie a vstrebávanie tukov do tráviaci trakt, ich transport z pečene.

V mliečnom tuku, vajciach, hydine a rybách, tučnom mäse je veľa fosfolipidov a ich denná potreba je asi päť gramov.

lecitín- jeden z najvýznamnejších predstaviteľov fosfatidov a šampiónmi v jeho obsahu sú žĺtok a kaviár (napríklad dva žĺtky denne ho zakryjú denná požiadavka). Lecitín je základná chemikália pre tvorbu medzibunkového priestoru, normálne fungovanie nervového systému a činnosť mozgových buniek, slúži ako jeden z hlavných materiálov pečene a ochranných tkanív obklopujúcich mozog a funguje ako „transport na dodávanie mnohých látok do buniek.

Steroly živočíšnych tukov(zoosteroly) sa tiež nepovažujú za základné živiny, ale sú biologický význam to sa nezmenšuje – zohrávajú veľkú úlohu v stavbe buniek tela, jeho ochrane a tvorbe hormónov. Najdôležitejšie z nich je cholesterolu, ktorý je obzvlášť bohatý v mliečnom tuku (maslo, syry), ako aj vo vajciach a vnútornostiach. Cholesterol slúži neoddeliteľnou súčasťou všetky bunky tela. Je potrebné pre normálna operácia zažívacie ústrojenstvo, pre správny prietok metabolické procesy na tvorbu vitamínu D a syntézu pohlavných hormónov

Denný príjem tejto látky je približne 300 mg a asi tretinu cholesterolu potrebného pre telo je potrebné dodať potravou, zvyšok sa tvorí endogénne v pečeni. Nadbytok aj nedostatok cholesterolu z potravy sú nežiaduce. V prvom prípade sa zvyšuje riziko tvorby takzvaných „plakov“ na stenách cievy(a v budúcnosti - ich zablokovanie a ateroskleróza), v druhom - telo ho začne produkovať nezávisle v nadbytku a nadmerne sa hromadí v pečeni.

Interakcia medzi cholesterolom a lecitínom je veľmi dôležitá: lecitín udržuje cholesterol v rozpustenej forme a tým zabraňuje jeho usadzovaniu na stenách krvných ciev. A navyše lecitín vstupujúci do tela pomáha odstraňovať „zlý“ cholesterol, ktorý sa už začal ukladať, čím ho znižuje všeobecná úroveň o 15-20% (jeho obsah možno znížiť konzumáciou morských plodov, olivový olej, tučné ryby, zelená zelenina, jablká, hliva ustricová, škorica a kardamón).

Mastné produkty živočíšneho pôvodu výrazne prispievajú k telu esenciálne vitamíny D a A, a tiež prispieť lepšia absorpcia iné vitamíny rozpustné v tukoch.

Takže šampióni v obsahu vitamín D(prispieva normálny rast a vývoj kostí, zubov, nechtov, dobrá zrážanlivosť krvi a správny priebeh mnohých metabolických procesov a tiež zabezpečuje normálne fungovanie štítna žľaza) sú práve produkty živočíšneho pôvodu (a medzi ne patrí napr. rybieho tuku, treska pečeň a údený úhor).

Rovnaký rybí olej (a tiež kuracia pečeň) - víťazi spomedzi všetkých produkty na jedenie podľa obsahu vitamín A(mimochodom, nie provitamín, ktorý si stále vyžaduje rozklad v pečeni, ako z rastlinných produktov, ale hotový retinol), potrebný na správnu embryonálny vývoj, normálne fungovanie imunitného systému, dobré videnie a rast kostí, zdravie pokožky a vlasov

Maslo, bravčová masť a hovädzia pečeň dodané do tela vitamín E, najdôležitejší antioxidant, ktorý zároveň podporuje lepšie vstrebávanie a využitie bielkovín a udržiava funkciu svalového tkaniva.

Bravčová pečeň – zdroj vitamín K kto hrá dôležitá úloha pri formovaní a obnove kostrový systém, A vitamín H, normalizácia metabolických procesov.

Vitamín C(hrá dôležitú úlohu pri redoxných procesoch v tele, pri syntéze bielkovín a hormónov) nachádza sa v masle a mlieku. Vitamíny Skupina B V rôznych množstvách sú tiež prítomné v mäse, rybách, vajciach a mliečnych výrobkoch.

V ľudskej výžive sú zdrojom živočíšnych tukov rôzne druhy mäsa, rýb, mliečnych výrobkov a vajec. Najvyšší obsah majú bravčová masť (až 92 %), maslo (až 82,5 %), tučné bravčové mäso (až 60 %), ako aj tučné druhy údenín a syrov.

Maslo- azda najznámejší a najčastejšie konzumovaný tukový produkt živočíšneho pôvodu pre svoju dobrú chuť a vysokú nutričnú hodnotu. Vyrába sa z koncentrovaného tuku kravské mlieko a telo ho absorbuje až z 98,5%. Lecitín, cholesterol, bielkoviny, minerály, vitamíny A, D, E, K, C a skupina B – ide o maslo. Navyše je dostupný v rôznom obsahu tuku a s najrôznejšími prírodnými príchuťami – od sladkých až po slané. To všetko robí maslo obľúbeným produktom. Keď sa maslo rozpustí, získa sa ghee - rovnaký čistý mliečny tuk, ktorý neznesie zahrievanie na vysoké teploty.

Podrobnejšie o masle a jeho vlastnostiach v samostatnom článku, tu sa však pozrieme na ďalšie zdroje živočíšnych tukov v našej strave, ktoré sa na rozdiel od masla väčšinou nepoužívajú v čistej forme, ale hlavne pri vyprážaní jedál a príprave cesta. V dôsledku zlej tepelnej vodivosti umožňujú tuky zohriať výrobok na vysoké teploty bez horenia alebo vznietenia. Vytvorením tenkej vrstvy medzi dnom panvice a vyprážaným produktom tuk pomáha rovnomernejšiemu ohrevu. Takže

Bravčový tuk, vyrábané respektíve z bravčovej masti - má nízka teplota topenie (33-40°) a mäkkej konzistencie, čo znamená, že vo výsledku je vysoká nutričná hodnota, a preto má široké využitie vo varení.

Hydinový tuk- kurčatá, morky, husi, kačice - tiež výborný, ľahko stráviteľný produkt s príjemnou vôňou a chuťou, ktorý sa používa najmä pri príprave jedál z mäsa týchto vtákov.

Hovädzie a jahňacie tuky majú pomerne vysoký bod topenia (45-50°), čo znamená, že nie sú veľmi dobre absorbované a trávené telom (80-90 percent). To je obzvlášť dôležité pre starších ľudí, ktorých tráviace procesy sú už pomalé. Pri varení sa tieto tuky používajú najmä na vyprážanie. mäsové výrobky a používajú sa na horúce jedlá, keďže aj pri izbovej teplote nepríjemne stvrdnú „mastným“ filmom.

Rybí tuk bol kedysi skutočným terorom mladistvého obyvateľstva Sovietsky zväz, kde bolo na preventívne účely do roku 1970 zavedené jeho povinné používanie v škôlkach a školách. A nie nadarmo: je najbohatším zdrojom Omega-3 PUFA obsahujú veľa vitamínov A a D. Rybí tuk dnes opäť nájdete v lekárňach vo forme výživových doplnkov.

Nezabúdajte, že vyššie popísaný „čistý“ tuk nie je jediným a dokonca ani najbežnejším zdrojom živočíšnych tukov v ľudskom tele. Syr, mäso a ryby, kyslá smotana, klobása, smotana – všetky obsahujú živočíšne tuky, niekedy vo veľmi veľkom množstve, a pri zanedbaní tejto skutočnosti môžu zničiť vašu postavu. Pečenie, cukrovinky a rýchle občerstvenie sú vo všeobecnosti vysokokalorické „bomby“, a to aj vďaka obsahu takéhoto „skrytého“ tuku. Nebudete mať pod kontrolou jeho množstvo a kvalitu, ako je to v prípade čistého tuku pri varení vo vlastnej kuchyni, preto si aspoň nezabudnite pozrieť etikety v predajni pri plnení nákupného košíka.

Je tiež potrebné pripomenúť, že počas technologického spracovania vyrobeného potravinársky priemyselživočíšne tuky a predĺžená (alebo nesprávna) tepelná úprava doma b O Väčšina prospešných vlastností produktu sa stráca, iba jeho energetická hodnota. Preto Menej spracované tuky, ako je maslo, sú zdravšie.

Nutričná hodnota tukov a potravín obsahujúcich tuk

Meno Produktu				Energetická hodnota, kcal
			Sacharidy
Maslo "Krestyanskoe"
Ghee
Stolový mliečny margarín
Tuhý cukrársky tuk
Majonéza "Provensálska"
Vyškvarený jahňací tuk
Vyškvarený hovädzí tuk
Vyškvarený bravčový tuk
Bravčová slanina

Stojí za zmienku samostatne trans-tuky- nenasýtené tuky získané umelo (hydrogenáciou alebo hydrogenáciou) z tekutých rastlinných olejov alebo tukov morských živočíchov, napríklad veľrýb. Takto sa získavajú tuky zmiešaného pôvodu - margaríny, nátierky a mäkké olejové zmesi - ktoré sa aktívne využívajú v pekárenskej a cukrárskej výrobe. Okrem toho je pridávanie transmastných kyselín pomerne bežnou praxou na zvýšenie obsahu tuku v známych a mnohých obľúbených výrobkoch, ako je napríklad tvaroh alebo tavený syr.

takže, priemyselné transmastné kyseliny sú skutočne nebezpečné pre naše zdravie. Trans izoméry („rozklad“ mastných kyselín na molekulárnej úrovni), ktoré vznikajú pri procese hydrogenácie, spôsobujú enormné poškodenie hormonálneho a enzýmového systému organizmu, podporujú hromadenie toxínov a zvyšujú riziko vzniku mnohých ochorení od aterosklerózy a obezity až po cukrovku a rakovinu.

Bohužiaľ, v postsovietskom priestore to tak nie je - aj keď je obsah týchto trans izomérov v určitých produktoch regulovaný GOST (zvyčajne od 0 do 8% maximálne), nie všetci domáci výrobcovia uvádzajú na obale svojich produktov ich prítomnosť v produkte vôbec, čo možno nazvať vážnym problémom, ak sa takéto potraviny konzumujú často alebo pravidelne, najmä v detstve.

Ohodnoťte tento materiál výberom požadovaného počtu hviezdičiek

Hodnotenie čitateľov stránky: 4,3 z 5(6 hodnotení)

Všimli ste si chybu? Vyberte text s chybou a stlačte Ctrl+Enter. Ďakujem za tvoju pomoc!

Sekčné články

14. januára 2018 Teraz svet zažíva boom „superpotravín“ – hyperzdravých potravín, ktorých štipka dokáže pokryť takmer dennú potrebu. potrebné pre teloživiny. Redaktori portálu sa rozhodli vykonať vlastný výskum popularity a užitočnosti chia, vrátane toho skutočný zážitokčitatelia portálu a priatelia na Facebooku, vrátane Márie Sanfirovej, autorky túto recenziu a na čiastočný úväzok vegetarián so slušnými skúsenosťami...

9. januára 2018

Programy o zdravým spôsobomŽivot nám každý deň pripomína, aká škodlivá je konzumácia živočíšnych tukov pre ľudský organizmus. Vedci však ešte definitívne nedokázali, že živočíšne tuky majú na ľudský organizmus len negatívny vplyv a odborníci na výživu po celom svete stále radia konzumovať tento tuk nesprávnym spôsobom. veľké množstvá.

Čo to je

Živočíšne tuky sú prírodné zlúčeniny, ktoré sa získavajú z kostí, tuku a iných tkanív zvierat. Možno ich získať z mlieka a vajec cicavcov, stavovcov a tiež z niektorých druhov rýb. Za tuk by ste však nemali považovať iba skutočnú tukovú hmotu. Toto zloženie obsahuje aj enzýmy, ktoré nie sú viditeľné ľudskému oku ktoré sú súčasťou inej živočíšnej hmoty. Živočíšne tuky sú chemickou kombináciou atómov esterov, kyselín a alkoholov. Sú to tí, ktorí tvoria obsah kalórií a rozdeľujú ich do rôznych kategórií absorpcie.

Produkcia tuku

Vo všeobecnosti sú živočíšne tuky väčšinou pevné látky. Získavajú sa kafilériou, to znamená, že telo zvieraťa sa zahreje na teplotu, pri ktorej sa roztopí tuhý tuk. Hmota sa spravidla zahrieva v špeciálnych miestnostiach pomocou zariadení určených na tento účel. Dá sa spracovať tvrdý aj mäkký tuk.

Pred odoslaním živočíšneho tuku na spracovanie sanitárny výskum. Ak podlieha dezinfekcii, odošle sa aj na spracovanie. Hlavným technickým procesom spracovania je proces horenia. Existujú dva spôsoby: nepretržitý a periodický. Kontinuálna metóda využíva špeciálne linky, ktoré sú vybavené aj čistiacimi filtrami. Periodické zahrievanie zahŕňa použitie vysokého atmosférického tlaku.

Pri výbere technológie výroby platia určité pravidlá. Najprv sa samozrejme berie do úvahy množstvo surovín. Závisí to od kapacity mäsokombinátu. po druhé, veľká pozornosť sa venuje kvalite a zloženiu surovín. Existujú druhy tuku, ktoré majú komplexná štruktúra a sú ťažko ovplyvniteľné. Alebo napríklad surovina obsahuje veľmi málo čistého tuku.

Pri výrobe treba pamätať na to, že živočíšny tuk je výborným akumulátorom rôznych pachov. Napríklad, ak bolo prasa pred zabitím kŕmené zmesou rýb, tuk po spracovaní bude mať rybí zápach. Cudzie pachy menia konečný produkt na chybný produkt a jeho hodnota sa výrazne znižuje.

Klasifikácia tukov

Tuky majú svoju klasifikáciu: podľa druhu zvieraťa, podľa odrody, konzistencie, účelu použitia, zdroja a spôsobu výroby.

Zvierací typ. Patria sem organické zlúčeniny morské tvory, sladkovodné ryby, suchozemské cicavce, ako aj sladkovodné a plazy.

Druh živočíšneho tuku závisí od stupňa čistenia. Ako každý produkt môže byť prvej, druhej alebo tretej triedy. Konzistencia môže byť tiež rôzna: tekutá, mäkká alebo tvrdá.

Tuk sa získava z rôzne časti. Môže to byť podkožný tuk, ktorý každý pozná ako bravčová masť, pečeňový tuk, kostný tuk, ako aj tuk nachádzajúci sa vo vnútri jatočného tela. Spôsob získania môže byť tiež odlišný. Tavenie môže byť suché, mokré, s použitím zásad alebo kyselín.

Zloženie tuku

Tuk je potravina s najvyšším obsahom kalórií. Jeho hodnota však nie je v obsahu kalórií, ale v biologickom nasýtení. O tom rozhoduje najmä množstvo vitamínov D a E, ktoré rozpúšťa len tuk, ako aj polynenasýtené mastné kyseliny.

Zloženie živočíšnych tukov určujú dve skupiny: nasýtené a nenasýtené kyseliny. Pre človeka sú najcennejšie nenasýtené tuky a mastné kyseliny. Mnohé z nich sú v ľudskom tele syntetizované nezávisle, takže nie je potrebné ich dodatočne konzumovať. Tuky sú bohaté najmä na nenasýtené kyseliny rastlinného pôvodu. Preto prinášajú viac výhod ako živočíšne tuky. Niektoré z hlavných nenasýtených tukov sú kyseliny linolová a arachidónová. Produkujú sa aj v ľudskom tele, no v extrémne malom množstve. Je potrebné jesť potraviny obsahujúce tieto kyseliny, pretože ich nedostatok môže vážne poškodiť vaše zdravie.

Druhy tukov

Tuky sú rozdelené do niekoľkých typov. Existujú nasýtené, nenasýtené a trans-tuky.

Nasýtené tuky sú najmä tuky živočíšneho pôvodu: rôzne druhy mäsa, mlieko, syry a tvaroh. Nenasýtené označuje hmotu, ktorá sa získava z rastlinných vlákien, ako sú orechy, avokádo a olivový olej. Nenasýtené tuky sa získavajú z určitých druhov rýb: tuniaka, sleďa a lososa. Preto je ich mäso v gastronomickom svete vysoko cenené.

Posledný typ zahŕňa transmastné kyseliny. Ide o takzvané „škodlivé“ tuky, ktoré upchávajú steny ciev. Používame k hranolčekom, rôznym údeninám, margarínom či smaženým jedlám. Pri konzumácii takýchto potravín treba byť veľmi opatrný, aby sa v budúcnosti vyhli vážnym zdravotným problémom.

Užitočné vlastnosti

Každý deň nastúpia milióny ľudí na celom svete na inú nízkokalorická diéta. Vedci však už dávno zistili, že vzdanie sa tuku nevedie k chudnutiu a môže mať zlý vplyv na telo ako celok. Logika je jednoduchá. Keďže živočíšne tuky sú najkalorickejšie prvky v potravinách, potom úplné zlyhanie budú viesť k strate hmotnosti prirodzene. Nie všetko je však také jednoduché. Nenasýtené a nasýtené mastné kyseliny hrajú obrovskú úlohu pri udržiavaní všetkých životne dôležitých dôležité funkcie telo. Tu sú hlavné kritériá:

1. Posilnenie imunity. Produkty, ktoré sa nachádzajú v chladničke každého človeka, ako sú vajcia, masť, maslo, obsahujú to najcennejšie kyselina arachidónová, ktorý pomáha telu bojovať proti všetkým infekciám a vírusom.
2. Ochrana nervového systému. Nervové tkanivo a mozgové bunky obsahujú veľké množstvo nasýtených mastných kyselín. Zníženie spotreby týchto tukov sa neodporúča, pretože nedostatok môže viesť k vážnym problémom nervové poruchy až po Alzheimerovu chorobu.
3. Normalizácia hladín cholesterolu. Predpokladá sa, že obmedzenie príjmu cholesterolu je výbornou prevenciou srdcových a cievnych ochorení. Väčšinu cholesterolu si však telo produkuje samo a jeho nedostatok môže viesť k narušeniu funkcie pečene a obličiek.
4. Zlepšuje štruktúru a vzhľad koža. Retinol obsiahnutý v živočíšnom tuku podporuje hojenie drobné škrabance a rany na koži, zvyšuje elasticitu.

GOST živočíšny tuk pre potraviny 25292-82. Pri nákupe potravín by ste mali venovať pozornosť označeniu. Ak tam nie je, tak sa tuk pripravuje podľa individuálnych technických podmienok, ktoré sú označené označením TU.

Škody zo živočíšnych tukov

Napriek veľkému zoznamu prospešných vlastností by ste sa nemali nechať uniesť živočíšnym tukom. S jeho užívaním to ľahko preženiete a potom bude ublíženie na zdraví fatálne. Napríklad, ak neustále používate na varenie bravčový tuk, potom si ani nevšimnete, ako píšete nadváhu. Hlavným nebezpečenstvom pri nadmernej konzumácii živočíšnych tukov je provokácia ochorení kardiovaskulárneho systému. Ale ani to nemôžete odmietnuť. Optimálne percento denná dávka Pre mladý muž by mala byť 40 %, u starších ľudí menej ako 30 %.

Kŕmny tuk GOST

Tuk je potrebný nielen pre normálny život človeka. Jeho využitie v poľnohospodárstve zohráva obrovskú úlohu. Kŕmny živočíšny tuk je surovina získaná zo surovín, ktoré sa nekonzumujú ako potraviny a používajú sa na výrobu krmív pre zvieratá. Používa sa na kŕmenie hydiny a hospodárskych zvierat a má svoje výrobné normy. GOST kŕmny tuk 17483-72. Práve tieto normy sú rozhodujúce pre jeho využitie v agrosektore. Technický tuk môže byť prvej a druhej triedy. Predtým, ako sa dostane do výroby, zisťujú obsah v ňom špeciálne testy rôzne látky, ktorá by mala podporovať rast hydiny a hospodárskych zvierat.

Vytavený tuk

Surovinou na výrobu kafilerických tukov je tkanivo oddelené pri rezaní veľkých jatočných tiel. dobytka alebo vtáky. Toto je surová masť. Vyčistí sa od nečistôt, krvi a iných zlúčenín, ktoré narúšajú štruktúru, umyje sa a odošle na vykurovanie.

Vyškvarený živočíšny tuk zachová maximum užitočné prvky a vitamíny. Vyškvarený tuk by sa mal skladovať v špeciálnej uzavretej nádobe, aby neabsorboval iné pachy a zároveň mal minimálny kontakt s vodou a vzduchom, pretože to podporuje oxidáciu a skracuje trvanlivosť. Skladuje sa pri teplotách od mínus päť do mínus osem stupňov. Možno skladovať v sklenených, drevených, polymérových alebo papierových nádobách.

Rozsah kafilerických tukov je veľmi široký. Hovädzí, jahňací, kostný a bravčový tuk sa roztopí. Každý druh má individuálnu farbu a konzistenciu, ako aj bod topenia.

Hovädzí kafilerický tuk možno identifikovať podľa jeho spravodlivej kvality príjemná vôňa a vo svetložltej resp žltá farba. Teplota topenia je asi 45 stupňov, takže tuk je klasifikovaný ako zle stráviteľný.

Vyškvarený jahňací tuk má biele resp svetlo žltá farba. V roztavenom stave je priehľadný. Teplota topenia je asi 45 stupňov a podobne ako hovädzie mäso sa zaraďuje medzi zle stráviteľné tuky.

Bravčový tuk má biela farba alebo sivastý a konzistenciou pripomína masť. Teplota, pri ktorej sa topí, je 37 stupňov.

Zoznam potravín obsahujúcich živočíšne tuky

Nemyslíme na to, ale v skutočnosti sú živočíšne tuky na našom stole každý deň. Pri výbere takýchto výrobkov by ste si mali pozorne preštudovať štítok a uistiť sa, že obsah tuku vo výrobku začína od 1%, pretože výrobky úplne bez tuku stratia takmer všetko prospešné vlastnosti. Takže živočíšne tuky a zoznam produktov:

• králičie mäso;
• kura;
• mlieko;
• vajcia;
• bravčové mäso;
• hovädzie mäso;
• ryby;
• tvaroh;
• mušle;
• kraby;
• moriak;
• krém;
• jogurt;
• kaviár.

O správna prípravaživočíšne tuky a bielkoviny, ktoré sú stavebnými materiálmi pre bunky, sa nezničia. Obsah kalórií v miske sa tiež nezvýši.

Liečivé vlastnosti živočíšneho tuku

Živočíšny tuk sa už dlho používa ako jeden z hlavných lieky. Všetky suroviny, z ktorých sa dali extrahovať tuky a oleje, boli považované za cenné. Špeciálne lekárske vlastnosti má živočíšny tuk. Používa sa ako samostatný liek, zahrnutý v iných liekoch ako liečivý prvok, používaný na výrobu mastí a rôznych rozpúšťadiel.

Živočíšny tuk je výborný liek prevencia. Používa sa na vonkajšie aj vnútorné použitie. Vonkajšie použitie je spojené s rôznymi krémami a masťami. Na tieto účely sa používa bravčový tuk. Má výbornú masťovú konzistenciu a výborne rozpúšťa ostatné prvky. Používa sa v mastiach proti omrzlinám a na hojenie.

Tuky sa užívajú vnútorne ako mierne preháňadlo. Kyseliny, ktoré obsahuje, dráždia črevné steny, zvlhčujú a zvláčňujú, čím napomáhajú prečisteniu organizmu.

Tuky na chudnutie

Mnoho ľudí spája proces chudnutia s úplným odstránením všetkých druhov tuku. Je to klam. Sú nevyhnutné pre plnohodnotné fungovanie organizmu. Keď chudnete, vaše telo zažíva stres a hormonálne zmeny. A na syntézu hormónov v povinné sú potrebné tuky. Hlavnými položkami, ktoré podporujú zrýchlené chudnutie, sú rybí olej, jazvečí olej a žraločí olej. ich jedinečné zloženie podporuje tvorbu pôst chemické reakcie, čo zase urýchli všetky procesy.

Náhodný fakt:

Článok pridal používateľ Mária
02.11.2016

Rastlinné tuky

Rastlinné oleje alebo tuky sú produktom prírodného pôvodu, ktoré sa získavajú v procese spracovania rastlinných surovín. Syntetizovať rastlinné tuky Ľudské telo Nie som schopný to urobiť sám. Z tohto dôvodu sú rastlinné tuky klasifikované ako chemikálie, ktoré sú pre ľudský organizmus nepostrádateľné, ktorých zásoby je nutné často dopĺňať.

Na získanie rastlinných tukov v priemysle sa používajú plody a semená olejnatých semien. Patria sem sója, olivy, repka, plody niektorých druhov paliem, slnečnice a iné rastliny. Pomerne často sa na výrobu týchto tukov používa odpad s obsahom oleja, ktorý sa získava pri spracovaní surovín rastlinného pôvodu. Napríklad ryžové, kukuričné, hroznové či čerešňové semienka, ale aj tekvicové a pšeničné klíčky.

Existuje niekoľko olejnatých semien, z ktorých sa vyrábajú tuky:

• Slnečnica
• Palmový olej
• Bavlna
• európska oliva
• Kokosová palma
• Sója pestovaná
• Arašidy

Existuje tiež niekoľko rodín, ako napríklad:

• Anacardiaceae (kešu olej);
• Strukoviny (olej zemolezu arašidové maslo, sójový olej alebo sójový olej);
• Asteraceae (artičokový olej, soflorálny olej a slnečnicový olej);
• Buk (bukový olej);
• Dipterocarpaceae (pobrežný olej);
• Hrozno (olej z hroznové semená alebo hroznový olej, olej z hroznových semien);
• Borák lekársky (uhorkový olej);
• Obilniny (olej ryžové otruby alebo ryžový olej, olej z pšeničných klíčkov alebo pšeničný olej, kukuričný olej);
• Brassicas ( horčičný olej repkový olej, kamulínový olej alebo ťavičkový olej);
• Mak (makový olej);
• Palm (kokosový olej, babasový olej, olej z palmových jadier, palmový olej);
• Tekvica (melónový olej a vodný melónový olej);
• Čaj (čajový olej)

Rozdiel medzi rastlinnými a živočíšnymi tukmi

Živočíšne a rastlinné tuky majú rozdielne fyzikálne vlastnosti a zloženie. Nie je ťažké ich od seba odlíšiť vonkajšie ukazovatele. Rastlinné lipidy sú tekuté oleje a živočíšne tuky sú pevné látky. Výnimkou je rybí olej, pretože je v tekutom stave.

Je potrebné venovať pozornosť zloženiu. V rastlinných lipidoch sú dominantnejšie nenasýtené mastné kyseliny, ktoré majú nízku teplotu topenia. Ale živočíšne tuky obsahujú veľké množstvo nasýtených mastných kyselín, ktoré sa topia pri vysokých teplotách.

Líšia sa aj svojim pôvodom. Zdrojom živočíšnych tukov je bravčový tuk, ktorý obsahuje 90-92% tuku. Do úvahy prichádzajú zdroje rastlinných tukov rastlinné oleje s obsahom 99,9 % tuku.

Stojí za to pripomenúť, že nenasýtené a nasýtené kyseliny, ktoré sú obsiahnuté v tukoch, využíva ľudský organizmus odlišne. Nasýtené, ako je palmitová alebo stearová, sú potrebné ako energetický materiál. Tieto kyseliny sa nachádzajú väčšinou v živočíšnych tukoch, ako je hovädzie a bravčové mäso. Musíte vedieť, že nadbytok nasýtených mastných kyselín zvyšuje hladinu cholesterolu a vyvoláva metabolické poruchy.

Rastlinné oleje majú v porovnaní so živočíšnymi tukmi nenasýtené mastné kyseliny, ktoré pomáhajú odstraňovať prebytočný cholesterol a v ľudskom tele sa ľahko vstrebávajú.

Rastlinné lipidy obsahujú oveľa viac vitamínu F. Pri nedostatku tohto vitamínu môže človek ochorieť na rôzne cievne ochorenia: srdcový infarkt alebo ateroskleróza. Okrem toho sú početné chronické choroby a imunitný systém sa oslabuje.

Zloženie rastlinných tukov

IN chemické zloženie rastlinné tuky zahŕňajú triglyceridové mastné kyseliny. Okrem toho rastlinné tuky obsahujú prírodné zlúčeniny, ktoré sprevádzajú kyseliny (vosky, fosfolipidy, ako aj steroly a voľné mastné kyseliny).

Kalorický obsah rastlinného tuku

Energetická hodnota v pomere tukov, bielkovín a sacharidov: Tuky: 99,8 g (~898 kcal) Bielkoviny: 0 g Sacharidy: 0 g.

Výhody rastlinných tukov

Vedecky dokázaným faktom je prínos a význam rastlinných tukov pre organizmus. Živý organizmus nutne potrebuje každý deň s jedlom prijať určité množstvo zdravých mastných kyselín. Zloženie rastlinných lipidov zahŕňa okrem Omega-3 a -6 aminokyselín obrovské množstvo vitamínov E, D, A.

Škody z rastlinných tukov

Okrem výhod tohto produktu, je potrebné upozorniť na možné poškodenie rastlinných tukov. Ak jete rastlinné tuky nekontrolovane a často, môžu byť škodlivé. Okrem toho sa rastlinný tuk používa v určitých typoch výrobkov, napríklad pri výrobe zmrzliny.

Ak chcete zanechať komentár, musíte povoliť javascript.

Diskusia k článku:

/modules.php?name=articles&action=set_comment&ingr_id=4893

Zatiaľ žiadne komentáre. Budete prvý?

Dievčatá, ktoré sa starajú o svoju postavu a sledujú svoj jedálniček, sa často čudujú, aké zdravé je jesť niektoré potraviny obsahujúce živočíšny tuk. Všetci to vieme bez tohto prvku naše telo by nemohlo normálne fungovať. Vynára sa však otázka: nakoľko je neškodné konzumovať živočíšne tuky? Pozrime sa, aké zdravé sú produkty obsahujúce živočíšne tuky.

A čo živočíšne tuky?

Najprv sa ponorme do vedy o výžive: Živočíšne tuky sú nasýtené tuky, ktoré sa od ostatných typov líšia tým, že sa pri izbovej teplote neroztopia ani neskvapalnia. Ešte jeden charakteristický znak je, že ich molekuly sú presýtené vodíkom. Živočíšny tuk je pri požití ťažko stráviteľný a keď sa dostane do krvného obehu, vytvára tukové zlúčeniny, ktoré po čase upchávajú tepny a môžu viesť k infarktu alebo mŕtvici. okrem toho neustále používanieživočíšne tuky môžu viesť k obezite alebo výraznému prírastku hmotnosti. K tomu dochádza v dôsledku skutočnosti, že živočíšne tuky majú v tele pevnú formu, čím narúšajú normálny tuk.

Živočíšne tuky v potravinách

Ak vezmeme do úvahy, ktoré produkty obsahujú živočíšne tuky, stojí za zmienku nasledovné: maslo, obličkové, viscerálne a biele tuky, ako aj kuracia koža a syr. Veľké množstvo živočíšnych tukov sa nachádza aj v cukrárskych výrobkoch, mliečnych výrobkoch, mastných mäsových výrobkoch, výrobkoch s obsahom mäsa okamžité varenie a čokoláda. Aby živočíšne tuky priniesli telu len úžitok, nemali by tvoriť viac ako 7 %. denná norma kalórií. V tomto prípade môže telo nezávisle spracovať a odstrániť živočíšny tuk.

"Tuky nie sú nepriateľ, ak o nich viete všetko."

Ak je človek postavený pred výber, ktorý produkt bude jesť - tučný alebo nízkotučný - takmer každý uprednostní druhý. Ľudia sa vždy snažia schudnúť. A aby ste to urobili, musíte použiť diétne produkty. Tuk je zas dôsledne považovaný za nepriateľa diét, ktorý spôsobuje iba škody, takže nie je prekvapujúce, že ľudia sú zmätení, keď lekári a odborníci na výživu chvália tuk. V skutočnosti existujú zdravé tuky na chudnutie. Asi viete, že avokádo je jedným z tých, ktoré sa stali populárnymi v diéte a pred pár rokmi vzbĺkli na Instagrame, aby sa upokojili až nedávno. Takže môžete vziať do úvahy olivový olej, perlu stredomorského potravinového systému. Okrem spomenutých je ich oveľa viac zdravé produkty bohaté na tuky, ktoré sa určite oplatí zaradiť do svojho jedálnička v pravidelných intervaloch. Tu je to, čo potrebujete vedieť.

Aké tuky sú dobré pre telo? Zvyčajne sa považujú za mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. Pomáhajú znižovať cholesterol upchávajúci tepny, čo je okrem ich iných vlastností prospešných pre srdce. Výskum tiež ukazuje, že tieto tuky pomáhajú normalizovať hladinu inzulínu a cukru v krvi, čím znižujú riziko cukrovky 2. typu.

„Monenasýtené tuky patria medzi najzdravšie zo všetkých tukov,“ hovorí Dana Hanns, PhD, MPH, R&D, senior odborník na výživu Zdravotné stredisko UCLA a mimoriadny odborný asistent na Fielding School of Public Health. „Odolávajú zápalovým procesom, znižujú riziko srdcovo-cievne ochorenia a sú plné dobrých živín a sú dobré aj na chudnutie.“

Polynenasýtené tuky môžu byť tiež prospešné. Dva hlavné typy sú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ktoré naše telo potrebuje pre funkciu mozgu a rast buniek. Omega-3 sú prospešné pre zdravie srdca a nachádzajú sa najmä v rybách a morských riasach, orechoch a obilninách. „Iné polynenasýtené tuky Omega-6 možno nájsť v niektorých rastlinných olejoch,“ dodáva Hanns. "Nie sú obzvlášť škodlivé, ale nie vždy sú prospešné, na rozdiel od omega-3 a mononenasýtených tukov." Omega-6 spolupracujú s omega-3 na znižovaní cholesterolu, ale výskum ukazuje, že konzumácia väčšieho množstva omega-6 ako omega-3 môže podporovať zápaly a priberanie, takže kľúčom je zabezpečiť, aby ste konzumovali viac omega-3. než omega-6.

Čo sú zlé tuky

Jedno jednoduché pravidlo: transmastným tukom by ste sa mali vždy vyhýbať – na etikete sú uvedené ako „čiastočne hydrogenované oleje“. Naozaj neprinášajú nič iné ako škodu. Väčšina z nich je umelá a zvyšuje hladinu zlý cholesterol a znížiť hladinu dobra, čo pomáha čistiť cievy. Trans-tuky zvyšujú riziko srdcových chorôb a mŕtvice a sú spojené s vyšším rizikom cukrovky 2. typu, podľa American Heart Association.

S nasýtenými tukmi sa zaobchádza o niečo ťažšie. Staré štúdie o výžive tvrdili, že nasýtené tuky sú pre cholesterol skutočne zlé, ale ešte viac nové informácie hovorí, že má neutrálny efekt. Téma je veľmi citlivá a odporúčanie ministerstva poľnohospodárstvo Smernice USA a American Heart Association naďalej obmedzujú spotrebu nasýtených tukov a uprednostňujú mononenasýtené a polynenasýtené tuky. Mnohé z nižšie uvedených zdravých potravín obsahujú nasýtené tuky, ktoré však netvoria veľkú časť všetkých tukov, a preto netlmia priaznivé účinky zdravé tuky.

Zoznam potravín obsahujúcich zdravé tuky

Tu sú najlepšie zdroje mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín. Špeciálne pre vás sme pripravili materiál o zdravých tukoch, zoznam produktov!

1. Avokádo

Jedno stredné avokádo obsahuje asi 23 gramov tuku, ale väčšinou ide o mononenasýtené tuky. Okrem toho priemerné avokádo obsahuje 40 % denná norma vláknina potrebuje bez sodíka alebo cholesterolu a je dobrým zdrojom luteínu, antioxidantu, ktorý pomáha chrániť zrak. Skúste ho použiť namiesto potravín, ktoré majú vyšší obsah zlých tukov – použite 1/5 stredného avokáda namiesto majonézy na sendvič, maslo na toaste alebo kyslú smotanu na pečený zemiak. Pamätajte, že avokádo má pomerne vysoký obsah kalórií, takže by ste nemali zjesť viac ako 1/4 avokáda naraz.

2. Vlašské orechy

Vlašské orechy sú jedným z najlepších zdrojov omega-3 mastných kyselín, najmä kyseliny alfa-linolovej, ktoré sa nachádzajú v rastlinách. Nedávna štúdia zistila, že jedna hŕstka vlašské orechy denne znižuje celkovú hladinu zlého cholesterolu a tiež zlepšuje fungovanie krvných ciev. Štúdie tiež zistili, že konzumácia orechov znižuje riziko krvných zrazenín, ktoré môžu spôsobiť infarkt, a tiež zlepšuje zdravie vašich tepien.

3. Ostatné orechy, ako sú mandle a pistácie

Orechy ako pekanové orechy, pistácie, kešu a mandle obsahujú aj veľa zdravých tukov. Mandle sú najbohatšie na vitamín E, zatiaľ čo pistácie sú najbohatšie na luteín a zeaxantín a karotenoidy sú dôležité pre zdravie očí. Stačí zjesť asi 30 gramov orechov denne, aby ste si to všimli pozitívny efekt. Niektoré odrody majú vyšší obsah tuku ako iné, napríklad kešu a makadamové orechy, takže budete musieť venovať väčšiu pozornosť veľkosti porcie (orechy majú v priemere 45 gramov tuku na 100 gramov). Odborníci na výživu milujú pistácie, pretože skutočnosť, že ich musíte lúpať, vám pomáha jesť ich pomalšie, čo uľahčuje kontrolu veľkosti porcie. Arašidy (strukoviny) obsahujú mononenasýtené tuky aj omega-6 polynenasýtené tuky, čo naznačuje, že sú pre telo prospešné.

4. Orechy a oleje zo semien

Orechové oleje a oleje z rôzne semená– tu sa nachádzajú zdravé tuky. Vyskúšajte mandľové, kešu alebo slnečnicové maslo, aby ste dostali dávku mononenasýtených a polynenasýtených tukov z rastlinný zdroj. Všetko, čo potrebujete, sú 2 polievkové lyžice, natreté na toaste alebo zjedené s plátkami čerstvého jablka. Vyberte si prírodné orechové maslá s minimálne množstvo prísad.

Tuk v jednej šálke čiernych olív je 15 gramov, ale opäť je väčšinou mononenasýtený. Navyše, bez ohľadu na to, aký druh olív máte radi, všetky obsahujú mnoho ďalších prospešných živín, ako napríklad hydroxytyrozol, o ktorom je už dlho známe, že pomáha predchádzať rakovine. Nový výskum naznačuje, že hrá úlohu aj pri znižovaní straty kostnej hmoty. Ak máte alergie alebo iné zápalové procesy, olivy môžu byť pre vás dokonalým občerstvením, pretože výskumy ukazujú, že výťažky z olív pôsobia ako antihistaminiká na bunkovej úrovni. Pri všetkých týchto výhodách je však dôležité si uvedomiť, že veľkosť porcie závisí od množstva olivového oleja. Ako ideálne množstvo sa držte 5 veľkých alebo 10 malých olív.

Dôvod, prečo sa olivový olej objavuje v čoraz viac kuchyniach, je jeho bohatý obsah mononenasýtených tukov. Nemali by ste ho však nalievať vo veľkých množstvách. Jedna polievková lyžica obsahuje neuveriteľných 14 gramov tuku.

Jedna šálka mletého ľanového semienka obsahuje ohromných 48 gramov tuku, no všetko je to zdravý nenasýtený tuk. Potrebujete iba 1-2 polievkové lyžice. Ľanové semienko je vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín, takže pre vegetariánov (alebo tých, ktorí nejedia ryby) je kľúčom k splneniu vašich zdravých potrieb tukov. Navyše, ľanové semienko obsahuje až 800-krát viac lignanov ako iné rastlinné potraviny. Tieto živiny obsahujú rastlinný estrogén aj antioxidanty a výskum ukazuje, že môžu pomôcť predchádzať určité typy rakovina. V neposlednom rade ľanové semienko obsahuje nerozpustnú aj rozpustnú vlákninu, takže vám môže pomôcť cítiť sa dlhšie sýty, ako aj znižovať cholesterol a podporovať zdravie srdca. Prisypte ľanové semiačka do jogurtu alebo ovsených vločiek alebo pridajte lyžicu do smoothies. Alebo ho skúste pridať do koláča pri pečení.

8. Losos

Mastné ryby ako losos (rovnako ako sardinky, makrela a pstruh) sú plné omega-3 mastných kyselín a je známe, že pomáhajú zlepšovať zdravie srdca. Toto je jeden z najlepších spôsobov, ako získať potrebné množstvo tuku. Americká asociácia Heart Health odporúča jesť aspoň dve porcie rýb týždenne, aby ste získali maximálny úžitok.

Tuniak má tiež vysoký obsah zdravých tukov a omega-3. Hovoríme o výhodných konzervách a tuniakoch vo vašom obľúbenom sushi. Steaky, hamburgery, tuniakové šaláty – možnosti sú nekonečné, takže vybrať si niečo pre seba je jednoduché. Rovnako ako množstvo lososa by ste mali obmedziť príjem tuniaka na 340 gramov ( celkový počet dvakrát týždenne), aby ste sa vyhli nadmernej expozícii napríklad ortuti, ktorá sa v malých množstvách nachádza v morských plodoch.

Áno, to je správne. Len 30 gramov horkej čokolády (jedna porcia) obsahuje asi 9 gramov tuku. Približne polovica z toho sú nasýtené tuky a druhá polovica je bohatá na zdravé tuky a množstvo ďalších základných živín – vitamíny A, B a E, vápnik, železo, draslík, horčík a flavonoidy (rastlinné antioxidanty). A vedeli ste, že jedna porcia tmavej čokolády sa môže pochváliť aj 3 gramami vlákniny? Dá sa povedať, že čokoláda je prakticky zelenina. Aby ste z čokolády vyťažili maximum vysoký stupeň flavonoidy, kupujte tyčinky s minimálne 70% podielom kakaových bôbov.

Tento produkt neobsahuje veľa tuku. Produkty vyššie alebo nižšie sa môžu pochváliť vysoký obsah, ale tofu je stále dobrým zdrojom mononenasýtených a polynenasýtených tukov. Malá, 80-gramová porcia pevného tofu obsahuje 5 až 6 gramov zdravý tuk a asi 1 gram nasýtených tukov, ale je to prirodzené – zo sójových bôbov. Do úvahy prichádza tofu zdravá strava z nejakého dôvodu - je to pevné rastlinný proteín s nízky obsah sodík a poskytuje takmer štvrtinu dennej potreby vápnika.

12. Mladá sója

Sójové bôby bohaté na polynenasýtené aj mononenasýtené tuky sú tiež vynikajúcim zdrojom rastlinné bielkoviny a vlákna. Vychutnajte si ich varené alebo solené, ako chutné občerstvenie alebo pyré hummus.

Pridajte ich do šalátu alebo zjedzte len malú hrsť veľká dávka zdravé tuky, bielkoviny a vlákninu.

Tieto malé, ale mohutné semienka sú bohaté na omega-3, vlákninu, bielkoviny, esenciálne minerály a antioxidanty. Ich popularita ako superpotravina je zaslúžená – môžete pridať polievkovú lyžicu do smoothies na rýchle doplnenie tuku, vlákniny a bielkovín, alebo ich namočiť cez noc na rýchle raňajky. Môžete ich dokonca použiť pri príprave dezertov.

15. Vajcia

Vajcia sú lacným a ľahkým zdrojom bielkovín. Ľudia si často myslia, že konzumácia vaječných bielkov je zdravšia možnosť ako celé vajcia, pretože obsahujú menej tuku, no aj keď je pravda, že vaječný žĺtok obsahuje trochu tuku, je tiež bohatý na dôležité živiny. Jedno celé vajce obsahuje 5 gramov tuku, ale iba 1,5 gramu nasýtených tukov. Vajcia sú tiež dobrým zdrojom cholínu (jeden vaječný žĺtok obsahuje asi 300 mikrogramov), vitamínu B, ktorý pomáha s funkciou mozgu, nervového systému a kardiovaskulárneho systému. Čo sa týka cholesterolu, najnovší výskum V oblasti výživy zistili, že konzumácia vajec nezvyšuje hladinu cholesterolu v krvi. V skutočnosti výskum spojil miernu konzumáciu vajec so zlepšením zdravia srdca.

Nasledujúce potraviny obsahujú viac nasýtených tukov a mali by sa konzumovať opatrnejšie. Ale môžu byť aj súčasťou zdravej výživy.

16. Hovädzie a bravčové mäso

Potraviny s vysokým obsahom tuku, ako napríklad steak, sa považujú za nezdravé. Ale v skutočnosti má menej tuku, ako si myslíte, najmä ak si vyberiete chudé mäso, ktoré má 5 gramov tuku a menej ako 2 gramy nasýtených tukov na 100 gramov (v priemere). Chudé hovädzie mäso je navyše výborným zdrojom bielkovín, železa a zinku, všetkých dôležitých živín pre aktívne ženy. Jedna 100-gramová porcia chudého hovädzieho mäsa obsahuje ohromných 25 gramov bielkovín na budovanie svalov a trikrát viac železa (dôležitého pre prenos kyslíka z krvi do mozgu a svalov) ako 1 šálka špenátu, pričom poskytuje jednu tretinu denná potreba zinku na podporu imunitného systému. Chudé bravčové mäso môže byť pri konzumácii dobrým zdrojom tuku s mierou. Spracované bravčové mäso, ako je slanina, často obsahuje sodík a iné konzervačné látky, ako sú dusičnany (ktoré sú spojené so zvýšeným rizikom srdcových chorôb a rakoviny), takže sa oplatí jesť namiesto toho iné biele mäso.

17. Plnotučné mlieko

Ako sme už diskutovali, konzumácia plnotučných mliečnych výrobkov namiesto nízkotučných alebo odstredených mliečnych výrobkov má výhody pre kontrolu hmotnosti. Dokonca pomáhajú znižovať riziko cukrovky 2. typu. Jedna šálka (220 gramov) plnotučného mlieka obsahuje 8 gramov tuku, z toho 5 gramov nasýtených tukov vs. odstredene mlieko, ktorá žiadnu z nich neobsahuje. Iní zástancovia tuku v mliečnych výrobkoch poukazujú na to, že tuk je potrebný na vstrebávanie vitamínov A a D z mlieka, keďže ide o vitamíny rozpustné v tukoch.

18. Plnotučný jogurt

Pri nákupe jogurtu si vyberte taký, ktorý obsahuje aktívne kultúry, aby ste získali výhody pre zdravie čriev. Vezmite si klasickú verziu bez akéhokoľvek plniva – ovocné príchute prichádzajú s prekvapivým množstvom cukru navyše. Pridajte do jogurtu zdravé orechy a čerstvé ovocie.

19. Parmezán

Prehľad zdravých tukov a zoznam potravín končí syrom. Často je za to nespravodlivo kritizovaný vysoký obsah tučné, najmä tvrdé, mastné odrody, ako je parmezán. Aj keď je pravda, že syry majú viac nasýtených tukov ako potraviny rastlinného pôvodu, poskytujú (najmä parmezán, ktorý obsahuje len 27 gramov tuku a 18 gramov nasýteného tuku na 100 gramov) množstvo ďalších živín. Syry z hľadiska zásobovania tela vápnikom, najmä kostného tkaniva poskytujú takmer tretinu dennej potreby. A áno, syr nemá o nič menej bielkovín ako akékoľvek iné jedlo, dokonca aj v porovnaní s mäsom a vajíčkami!

(16 hodnotení, priemer: 4,75 z 5)