Ako sa v noci neprejedať. Rozhodnite sa pre posledný riadok
Ako nemôžete jesť v noci alebo večer, keď naozaj chcete jesť? Túto otázku si kladie zrejme veľa ľudí. Nočné prejedanie je jedným z hlavných dôvodov priberania nadváhu. Ak chceme schudnúť, niekedy stačí neskorú večeru jednoducho vylúčiť zo stravy. Je to celkom jednoduché, ale účinné. Pre väčšinu ľudí, ktorí sú zvyknutí jesť v noci výdatné jedlo, sa však táto úloha môže zdať nemožná. Existuje však jedno tajomstvo, ako nejesť v noci a v tomto článku vám ukážem jednoduchý a efektívna metóda schudnúť, čo je osobne testované. Zároveň nebudete cítiť hlad ani nepohodlie a začne sa dlho očakávaný proces chudnutia.
Zvyčajne máme večeru a po nejakom čase ideme spať. Mnoho ľudí pociťuje hlad tesne pred spaním a v hladnom stave nemôžu zaspať. Začína sa nasledovný scenár: ísť do chladničky, najesť sa, upokojiť psychiku a spať s plný žalúdok. Jedlo je pre mnohých akýmsi „sedatívom“, ktoré zároveň uhasí pocit hladu, ktorý zároveň bráni spánku.
Ak sa jednoducho pokúsime zaspať pomocou sily vôle a prekonať hlad, je nepravdepodobné, že uspejeme. A s najväčšou pravdepodobnosťou bude výsledok opačný. Extrémy nikam nevedú. Ale ak jednoducho uspokojíme svoj hlad, budeme môcť zaspať a získať dlho očakávaný pokoj. Tajomstvo je jednoduché - nemusíte sa vzdať večere, stačí ju nahradiť ľahké jedlo, ktoré len zaženú hlad.
Ako nejesť v noci? Jednoduchý spôsob.
V tomto prípade odporúčam neskorú večeru nahradiť pohárom kefíru. Neskorou večerou mám na mysli práve ten výlet do chladničky tesne pred spaním. Napríklad prídete po práci a o 7-8 hodine večeriate ako obvykle a o 10:00, po opätovnej návšteve chladničky, idete spať. O 10-tej jednoducho vypijete pohár kefíru, umyjete si zuby a idete spať. To je všetko.
Možno sa vám zdá, že pohár kefíru neuspokojí všetky vaše potreby, pretože ste sa chystali zjesť niečo výdatnejšie a keď uvidíte pohár kefíru, možno si myslíte, že vás neuspokojí. To však nie je pravda, akonáhle sa napijete kefíru, hlad prejde a to úplne stačí na zaspanie. Stačí vypiť kefír a ísť spať.
Kefír zlepšuje trávenie, nie je to ani jedlo, ani nápoj, ale niečo medzi tým, takže vám nebude ťažko ani nič podobné a nezaťaží váš žalúdok. Urobte to každý deň a čoskoro zistíte, že táto „porcia“ vám úplne vystačí na neskorú večeru. A postupne sa vzdávať večere. Takto som za dva mesiace schudol 10 kg bez toho, aby som vo svojom živote niečo zmenil. A otázka „Ako nejesť v noci“ už nie je relevantná.
Ak vám kefír nechutí, môžete skúsiť niečo vlastné. Malo by to byť niečo tekuté, ako pohár mlieka. Ak vás pohár kefíru nezasýti, vypite viac, ale len toľko, aby ste zahnali hlad. Po určitom čase vám bude stačiť vypiť v noci pohár vody a bude to stačiť. Jednoducho tým, že svoju poslednú večeru nahradíte pohárom tekutiny, prirodzene sa začnete menej prejedať. A to vás automaticky privedie k chudnutiu. Teraz viete, ako nejesť v noci.
2017-08-25 11:40:00
Riaditeľ Výskumného ústavu Samara
dietológia a dietoterapia,
lekár lekárske vedy,
odborník na výživu a psychoterapeut
MM. Ginsburg
Paradoxne, večerné prejedanie sa (zhora alebo strýko Zhora v jazyku chudnúcich) vedie k tým činom, ktoré nás podľa všetkých majú chrániť a zachrániť pred týmto prejedaním:
- Snažíte sa prestať jesť v noci
- Pokusy zakázať si maškrty
- Snažte sa nevojsť do kuchyne alebo neotvárať chladničku
- Pokusy zjesť viac jedla, keď je to ešte „možné“, napríklad o 17:59.
Naozaj, problém. Chcete jesť v noci a večer trikrát intenzívnejšie ako ráno.
A to všetko preto, že večerný typ výživy je od prírody charakteristický pre ľudí. Existujú zvieratá s nočným typom kŕmenia a iné s ranným typom. A preto sme s večerom. Ako nejesť v noci?
Porovnajte si chuť do jedla ráno a večer. Poznám pomerne veľa ľudí, ktorí nemajú radi raňajky a prvé jedlo jedia niekde okolo obeda. Ale z nejakého dôvodu nepoznám nikoho, kto by nemal rád večeru alebo večeru.
A mimochodom, drvivá väčšina ľudí jedáva aj večer, pred spaním, hodinu pred spaním. A pokusy vzdať sa tejto techniky, takpovediac „nejesť po šiestej“, „ako nejesť v noci“ vedú k neznesiteľnému zníženiu kvality života a najčastejšie končia neúspechom v prvých dvoch týždňoch.
Ale prejedanie sa v noci je tiež zlé. Večer je telo so všetkými svojimi enzýmami a hormónmi nasadené na hromadenie tuku a doplnenie zásob. Ako hovoria lekári, prevládajú vago-insulárne účinky. A inzulín je hormón, ktorý priamo podporuje tvorbu tuku a zabraňuje jeho odbúravaniu.
Takže tu to je – nejesť v noci je zlé a nemali by ste sa prejedať. Skúsme hľadať zlatá stredná cesta. A sformulujme problém presne takto – ako sa neprejedať večerný čas a v noci.
Tento zdanlivo neriešiteľný problém má niekoľko veľmi špecifických riešení. A my sa na ne teraz pozrieme.
Najprv však jedna poznámka.
Povedzme, že človek sa prejedá každý deň a veľa. Najlepší výsledok Bolo by dobré ho prestavať, aby sa teraz už nikdy neprejedal. Výsledok je úžasný, ale prakticky nereálny. A ak áno?! Pomocou našich techník sa teraz človek prejedá oveľa menej a menej často. Toto je tiež výsledok! Navyše je oveľa skutočnejší a oveľa vytrvalejší.
Naše techniky možno rozdeliť do troch skupín: nutričné, behaviorálne a psychologické. Začnime tými nutričnými, keďže sú najzrozumiteľnejšie.
Diétne techniky
1. „Prečo sa vlastne v noci neprejedať, ale... nízkotučné jedlo?!“
Vo všeobecnosti to pomáha všetkým.
Ako sa zistilo pomerne nedávno, tuk, ktorý si na sebe nosíme, pochádza hlavne z tuku, ktorý sme kedysi jedli. Keby sme toho jedli menej, nepribrali by sme toľko. Ostatné zložky potravy, najmä bielkoviny a komplexné sacharidy, majú pri nadváhe skôr ochranný charakter. Čím viac chudého mäsa, tvarohu, cereálií, cestovín a chleba vo vašom jedle, tým menej pravdepodobné nadváhu. Navyše tieto produkty viac zasýtia.
2. Nízkotučné občerstvenie a nočné jedlo
A nebude nič zlé, ak si hodinu a pol pred spaním dáte plátok mäsa so zeleninou a žemľou s otrubami, vypijete pohár kefíru alebo čaj s mliekom.
Vynikajúce občerstvenie na noc - po 50 g nízkotučného tvarohu, fermentovaného pečeného mlieka a varenej pohánky plus pár polievkových lyžíc müsli. Všetko premiešame, necháme 5-6 minút postáť, aby müsli napučalo. Jedzte pomaly. Obsah kalórií na porciu je 130 kcal, obsah tuku je 3-4 g na porciu.
3. „Delená večera“
Vo večerných hodinách sa telo reorganizuje, aby hromadilo rezervy. Všetko, čo mu dávame vo forme potravy, si ako horlivý majiteľ usilovne šetrí na lepšie časy. A v tomto zmysle paradoxne tým tučnejším a väčšia večera, tým viac chcete jesť po niekoľkých hodinách. Je teda nepravdepodobné, že by sme mohli jesť dosť na celý večer naraz. Meníme taktiku. V noci jeme málo, ale niekoľkokrát.
Ďalej ľahké občerstvenie, už doma. Teraz máte príležitosť urobiť nejaké domáce práce. Ďalej, za 20-30 minút, večera. Súhlasíme, že keď ste už čiastočne sýti vďaka príkrmom, oveľa ľahšie sa ovládate, vyberajte si menej tučné jedlá, v noci jedzte pomaly, bez ponáhľania.
Ak máte pocit sýtosti, odložte jedenie na neskôr.
4. Technika „Rozmanitosť potravín“.
Čím viac zložiek vaše jedlo obsahuje, tým viac chuťových kombinácií obsahuje, tým pomalšie jete v noci. Koniec koncov, zakaždým, keď znova vyskúšate jedlo. V súlade s tým sa zasýtite rýchlejšie a s menším množstvom jedla.
Veď práve pre jednotvárnosť stravy sa často prejedame. Po prvých porciách takéhoto jedla si zvykáme na jeho chuť. Nové porcie už neprinášajú nové chuťové vnemy. V noci zabúdame na jedlo. Pozeráme televíziu, rozprávame sa a v noci nepozorovane zjeme veľa jedla navyše.
Na spestrenie stravy skúste do jedného jedla skombinovať niekoľko druhov mäsa, napríklad plátky duseného teľacieho a kuracieho filé, pár príloh, lyžicu varenej ryže a pohánky. Plus lyžica lečo s hubami, fazuľa z konzervy alebo kukurica, plus nakrájaná zelenina, plus plátok otrubový chlieb. Ako sa ti to páči? Ale táto porcia málokedy obsahuje viac ako 200 kalórií! V noci jeme približne 10% toho, čo potrebujeme na deň.
5. Recepcia „Pred jedlom“
Jeho význam je nasledovný.
Malý snack pozostávajúci predovšetkým z kvalitných bielkovín (najlepšie živočíšnych) a komplexné sacharidy(škroby) spôsobuje účinok, ktorý odborníci na výživu nazývajú „maximálna sýtosť s minimom kalórií“. Ak si 15-20 minút pred večerou dáte malú porciu chudého mäsa, ryby alebo tvarohu s chlebom a k tomu pohár čaju s mliekom alebo kefírom (všetko spolu asi 150-180 kalórií), budete sýti oveľa rýchlejšie. večeru, budete jesť pomalšie, ľahko sa ovládate.
Mimochodom, niekedy môže byť táto technika použitá na nahradenie jedla nápojom s dobrými výsledkami. Pred večerou vypite napríklad pohár mlieka alebo slabý čaj s mliekom. Mnohí si všimli, že aj pohár teplej neperlivej minerálnej vody, vypitý po malých dúškoch 15-20 minút pred večerou, tiež pomáha mierne znížiť chuť do jedla a urobiť jedenie kontrolovateľnejším.
Musím vás varovať, že pitie šťavy alebo silnej kávy pred jedlom môže zvýšiť vašu chuť do jedla. Tieto produkty stimulujú sekréciu žalúdočnej šťavy.
6. Technika „Sme nasýtení každodenným jedlom a vychutnávame si pochúťku“
Často sa prejedáme nie preto, že by sme chceli v noci jesť, ale preto, že si chceme užiť.
Lahôdka je jedlo, ktorého úlohou vôbec nie je zasýtiť, naplniť energiou, bielkovinami a vitamínmi. Úlohou pochúťky s pomocou množstva jasných chutí a vôní je vyvolať zvláštne potešenie, radosť, zlepšiť našu náladu a vytvoriť pocit pohodlia.
Pochúťky sú vždy buď príliš tučné alebo príliš sladké jedlo, a často aj mastné a sladké zároveň. Napríklad údená klobása, kaviár, čokoláda, či piškóta.
Potreba maškŕt môže byť väčšia alebo menšia. Málokedy však niekto potrebuje maškrty.
Ľudia, ktorých niečo znepokojuje, jedia niekedy v noci viac maškŕt, ľudia, ktorí sú pokojní, jedia menej. Práve v zneužívaní takéhoto jedla spočíva psychologické dôvody kilá navyše. Ale pomocou výživy môžete napraviť prejedanie sa maškrtami.
Vyhnite sa jedeniu pochúťok nalačno alebo v noci. Nepremieňajte maškrty na samosprávy jedlo. Jedzte ich v malých množstvách na konci jedla, potom, čo ste sa nasýtili každodenným jedlom, teda nie príliš tučným a málo sladkým jedlom. Jedzte ich pomaly a vychutnávajte si každé sústo. Vystačíte si tak s veľmi malými množstvami chutných jedál a vychutnáte si ich chuť. A žiadne riziko nadbytočných kilogramov.
Behaviorálne techniky
Tu budeme mať techniky spojené témou „ako sa správať, aby ste sa večer neprejedli“. Tieto techniky fungujú. Nepristupujte k nim však s veľkými očakávaniami. Ich úlohou nie je úplne vylúčiť neskoré jedlá a v noci. Ich úlohou je organizovať toto jedlo, aby bolo menej bohaté a mastné.
7. Technika „Prechádzka pred spaním“.
Zistilo sa, že večerné prejedanie nie je spojené ani tak s túžbou byť sýty, ale s túžbou upokojiť sa. Jedlo v noci je upokojujúce. Toto je takpovediac domáce antidepresívum.
Nie je to však len jedlo, ktoré vás upokojí, upokojí vás večerná prechádzka. Zapnuté čerstvý vzduch. Pokojným tempom. Ak po takejto prechádzke dostanete chuť na jedenie, potom bude pre vás oveľa jednoduchšie kontrolovať stravu, budete potrebovať jedlo v noci a menej pochúťok.
8. Technika „Potešíme telo, nie žalúdok“
Príjemný kúpeľ s esenciálne oleje, sprcha, masáž. Spôsobujú tok príjemné pocity z kože. V súlade s tým potrebujeme menej impulzov z tráviacich orgánov.
9. Technika „Chôdza = chudnutie“.
Ako už bolo poznamenané, cvičenie strednej intenzity zlepšuje náladu, pocit elánu a... znižuje chuť do jedla. Ide o to, že takáto záťaž stimuluje odbúravanie uloženého tuku a tým znižuje potrebu potravy ako zdroja energie.
Väčšina najlepší príklad taká záťaž, to je zdravá chôdza. Pulz vo výške záťaže nie je väčší ako 110 za minútu, pocity sú len príjemné. Žiadna dýchavičnosť, žiadne búšenie srdca. Dýchanie by malo byť dostatočné na udržanie jednoduchého rozhovoru. Pocit elánu a tonusu po absolvovaní takéhoto tréningu by mal byť vyšší ako predtým. Najlepšia je zdravá chôdza, cvičenie na bežiacom páse, alebo rotopede. Trvanie 20-30 minút denne. Optimálny čas pre triedy 19-20 hod.
Musím vás upozorniť, že intenzívne a superintenzívne cvičenie s dýchavičnosťou a potením s najväčšou pravdepodobnosťou povedie k zvýšeniu chuti do jedla a nekontrolovanému jedeniu.
10. "Aby sme sa vyhli nočnému jedeniu, chodíme spať skoro."
Dostatočný spánok navyše výrazne uľahčuje kontrolu hmotnosti. Pravdepodobne preto, že v tomto prípade máme vyšší tón a lepšia nálada. A opäť, na zvýšenie tejto nálady potrebujeme jedla menej.
Psychologické techniky.
Týkajú sa najmä našich predstáv a spôsobu myslenia. Veď dosť často sa prejedáme, pretože je to najbližšie k nášmu spôsobu myslenia. Odovzdávame to, lebo inak by nám bolo ešte horšie...
Jedlo má mnoho takzvaných superhodnotných vlastností. Jedlo nám napríklad pomáha upokojiť sa, zmierniť úzkosť, komunikovať s priateľmi či blízkymi, zachraňuje nás pred nudou a podobne.
Tých situácií je pomerne veľa a často na to, aby sme pochopili a pomohli, potrebujeme účasť psychológa alebo psychoterapeuta. Pomáhajú však aj techniky, o ktorých sme už hovorili vyššie (dietologické a behaviorálne). Tu sa pozrieme na jednu situáciu špecifickú pre tých, ktorí sledujú svoju váhu príliš pozorne a prísne:
Prejedanie je ovocím zákazu prejedania sa.
Človek sa zo všetkých síl snaží neprejedať sa v noci. Zakaždým si prisahá, že dnešok určite prežije. A zakaždým, keď sa pokazí. prečo? Áno, pretože je neustále nútený myslieť na to, čo nesmie, neustále si to uchovávať v myšlienkach a v pamäti. Psychológovia tomu hovoria bolestivá fixácia. A rozvíja sa začarovaný kruh– čím jasnejší je obraz zakázaného v hlave, tým viac duševnú silu musíte minúť peniaze, aby ste si to zakázali. Ale čím viac zakazujete, tým viac sa vo vašej hlave objavuje obraz zakázaného vo všetkých jeho sýtych farbách. Myšlienky o zakázanom sa stávajú posadnutosťou. Ale ako viete, jediná cesta Vyhnúť sa posadnutosti znamená podľahnúť jej. A nevyhnutne dôjde k poruche a prejedaniu. Udalosti by sa vyvíjali inak, keby človek od začiatku vedel, že nič nie je zakázané, že jesť sa dá aj v noci. V tomto bode by sa už vybral cestou rozumných kompromisov. Môžete jesť večer, ale príliš veľa jedla v noci nevyhnutne naruší váš spánok a vedie k nočným morám. A zlý sen pokazí vám náladu na celý ďalší deň. A mimochodom, prinúti vás zjesť ešte viac.
Takže, ak VIETE, že môžete jesť v noci, jedzte trochu. Ak si myslíte, že je to NEMOŽNÉ, neustále sa lámete a veľa jete. Nazvime túto techniku
11. "VIEM, že môžem urobiť čokoľvek!"
A ešte jedna technika, tiež z psychologickej kategórie -
12. „Aktívny život plný udalostí nezanecháva čas, energiu ani potrebu prejedať sa“
Tu hľadajte sami seba – divadlá, výstavy, zábavné centrá, iné druhy voľného času, to všetko zníži potrebu nočného jedla, ako liek na nudu a zlú náladu.
Ako záver.
Tu je tucet trikov. Ale môže ich byť 15 alebo 20 alebo 25. Nič vám predsa nebráni použiť ich v kombinácii, napríklad nízkotučné jedlo, malé občerstvenie v noci, prechádzka pred spaním, upokojujúci kúpeľ. Alebo taký tréning zdravotná chôdza, ľahké občerstvenie, návšteva kina, ďalšie ľahké občerstvenie 30-40 minút pred jedlom. A tak ďalej.
Je potrebné povedať, že večerné prejedanie Dôvodov, ktoré sa niekedy objavujú v bizarnej kombinácii, je hneď niekoľko. Navyše, niektorí ľudia majú s väčšou pravdepodobnosťou jeden dôvod, zatiaľ čo iní majú iný. Podľa toho oprava Iný ľudia bude iná. Niektoré techniky sú pre niekoho vhodnejšie a iné pre iného.
Doktor lekárskych vied, odborník na výživu Michail Ginzburg,
"Čokoláda chutí dvakrát tak dobre, ak nie je povolená v noci" - to je pravdepodobne známe každému. Klamete, ak tvrdíte, že ste nikdy v živote nejedli neskoro v noci alebo ste sa za tmy vkradli do chladničky a hľadali nejakú nezdravú pochúťku. Pravda, po takýchto nájazdoch je pocit viny a strachu z nenávidených kilogramov stále na dlhú dobu neopúšťajte nočný život.
A to je celkom opodstatnené, pretože nočné jedenie núti náš žalúdok pracovať nielen v noci, keď je čas na odpočinok, ale aj kilá navyše. Aby ste konečne prestali jesť v noci, všetko, čo musíte urobiť, je prečítať si náš článok. Výsledok je zaručený.
Nezostávajte neskoro na večeru
Nevečerajte príliš neskoro, inak riskujete, že zostanete pri stole až do noci v spoločnosti svojich blízkych a budete jesť príliš veľa. To isté platí aj pri pozeraní filmov, čítaní kníh a surfovaní po internete: čím viac ste od večere roztržití, tým vyššie je riziko, že pôjdete spať s plným žalúdkom.
Aby ste tomu zabránili, skúste oddeliť voľný čas a čas posledného jedla: naučíte sa tak jesť, aby ste zahnali hlad, a nie „prejesť“ príjemnú zábavu.
Vyrovnajte sa so svojím emocionálnym hladom
Po večeroch často zažívame takzvaný emocionálny hlad. Ženy napríklad radi „požierajú“ nespokojnosť so sebou, psychické problémy a stres, ktorému sú vystavené viac ako muži.
Jediný spôsob, ako vyriešiť problém emocionálneho jedenia, je zbaviť sa jeho zdroja. Buďte k sebe úprimní a predtým, ako niečo v noci zjete, opýtajte sa sami seba, či naozaj chcete jesť.
Naplánujte si časy jedla
Príčina nekontrolovateľných nočných apetít často spočíva v zlom plánovaní jedla: ak ste obedovali na poludnie a odvtedy ste nič nejedli, nie je prekvapujúce, že chcete pred spaním zjesť niečo sýte.
Nebojte sa jesť po šiestej, hlavnou vecou je jesť 3-4 hodiny pred spaním, aby ste nepreťažili zažívacie ústrojenstvo. Na večeru si vyberte proteínové jedlá s miernym obsahom kalórií. Chudé ryby so zeleninou - skvelá možnosť na sýte a ľahké večere.
Snažte sa jesť vyváženú stravu
Dostatočné množstvo bielkovín, tukov, zeleniny a vlákniny v strave - hlavný princíp vyvážená výživa. Tieto zdravé živiny pomôžu udržať vaše hormóny a hladinu cukru v krvi pod kontrolou, takže neskôr večer už nebudete pociťovať hlad.
Najzdravšie je jesť trikrát denne a počas raňajok sa oprieť zdravé sacharidy, a na večeru - na bielkovinách.
Skúste ísť bez občerstvenia
Občerstvenie je potrebné na to, aby ste medzi hlavnými jedlami nehladovali, ale ak sú tieto uspokojujúce a vyvážené, už nebudete chcieť jesť niečo iné.
Skúste zo svojho jedálnička vylúčiť maškrty: zdravý pôst umožní telu úplne spracovať cukor a včas naštartovať procesy spaľovania tukov, to znamená, že večer bude vaša chuť do jedla mierna a bez jedla vydržíte bez problémov až do rána.
Nevynechávajte raňajky
Nie nadarmo lekári radia nevynechávať raňajky: toto dobrý zvyk môže výrazne ovplyvniť pocity hladu a sýtosti počas dňa.
V prvom rade nemusíte čakať do večera, aby ste stihli dennú prácu. A po druhé, uvedomenie si, že ste začali deň výdatné raňajky, a absencia glukózových skokov vám pomôže ovládať sa večer, keď už telo nepotrebuje toľko energie.
Ale čo ak jedlo neustále... prerušuje celý spánok? S konštantnou resp periodické útoky Mnohí z nás čelili hladu, ktorý sa v noci zhoršuje. Spravidla končia „remisiami“, ale obnovia sa, keď rôzne problémy. Zlá strava, prepracovanie, nedostatok fyzickej aktivity - a v dôsledku toho nemôžete spať kvôli akútnemu pocitu hladu. Niektorí ľudia sa prebúdzajú uprostred noci s vlčím apetítom, ale v skutočnosti sa to stáva menej často.
Ako prestať jesť v noci: zlý zvyk
Zvyk robiť nájazdy na chladničku neskoro v noci Naozaj to nemôžem nazvať normou. Chuť do jedla však vzniká náhle a nevyhnutne nás prenasleduje. Takmer nikdy neustúpi a takmer vždy zvíťazí zdravý rozum. Jeho krátkodobými dôsledkami sú nespavosť, pocit viny a hlboké výčitky svedomia za to, čo urobili, dlhodobé - nadváhu A chronické poruchy tráviace funkcie.
Navyše, ak chcete schudnúť, musíte sledovať nielen množstvo kalórií a kvalitu jedál, ale aj načasovanie jedál. Dovoľte si jesť iba počas denného svetla - potom dosiahnete veľký úspech. A ak máte vo zvyku jesť v noci, musíte najprv zistiť príčinu týchto „útokov“ a potom sa s nimi naučiť vyrovnať.
Ako prestať jesť v noci: hľadanie príčiny chuti do jedla
Ak sa nočné nájazdy na chladničku stali zvykom, je potrebné určiť príčinu ich výskytu - to vám pomôže rýchlo zvládnuť nočné záchvaty hladu a umožní vám prestať jesť v noci. Fyziologické procesy Faktory, ktoré sú základom tohto javu, ešte neboli úplne preštudované, ale s najväčšou pravdepodobnosťou sú zahrnuté látky, ktoré regulujú mechanizmy odmeňovania v mozgu, ako sú hormóny „hladu“ a niektoré ďalšie látky podobné hormónom. Často vstávame k jedlu v noci nie preto, že sme hladní, ale kvôli stresu alebo narušeniu biorytmov. Čo nás ešte môže prinútiť jesť v noci?
Ako prestať jesť v noci: upraviť biorytmy
Ako sa už ukázalo, vo väčšine prípadov nočného prejedania sú na vine poruchy biorytmov. Početné štúdie ukázali, že väčšina ľudí verí, že sú najproduktívnejší buď skoro ráno, alebo neskoro večer – čo je preferencia, ktorá je vedecky známa ako „chronotyp“. V skutočnosti mnohé štúdie skúmali účinky chronotypov, ale doteraz sa nikto nepozrel na dôvody týchto rozdielov. A len nedávno sa ukázalo, čo rozlišuje „skřivany“ a „sovy“. Nový výskum ukazuje, že nie je chyba nočných sov, že sa ráno nevedia zobudiť, pretože boli celú noc hore: sú len geneticky predisponované k tomu, aby boli v noci produktívnejšie.
Doplnky melatonínu, ktoré sú už široko používané, a nové lieky by tiež mohli pomôcť ľuďom „poraziť“ ich chronotyp. Aj keď to znie trochu strašidelne, mohlo by to zabrániť celý riadok choroby ako obezita a depresia – tie sa opakovane spájajú s „chybami“ v našom vnútorné hodiny.
Ako prestať jesť v noci: berúc do úvahy sezónny faktor
K narušeniam však dochádza nielen v cirkadiánnych rytmoch - často sú narušené aj sezónne rytmy: potreba znížiť aktivitu a získať viac kalórií počas chladného obdobia je daná historicky aj fyziologicky. Veď naši predkovia dlhé stáročia považovali svoj život nie za roky, ale za roky. Od orby po žatvu trvalo aktívny život, bolo to, ako keby čakali na zimu a spali cez ne. U nás je všetko presne naopak. V lete túžime ísť na dovolenku k jemnému moru a na tento luxus si zarábame na jeseň av zime. Ale v prírode je to obdobie hibernácie. Naše telo, v súlade s celou prírodou, upadá do miernej anabiózy - metabolizmus sa spomaľuje a začína pracovať v energeticky úspornom režime. Zdá sa, že skrátené denné hodiny diktujú: "Jedzte a odpočívajte!"
Skutočne, od zvýšená ospalosť a záchvaty nočného hladu v zimné obdobie trpieť kde viac ľudí. Navyše muži trpia týmto stavom ťažšie, zatiaľ čo ženy majú vyššie adaptačné schopnosti tela. Existuje dokonca taká diagnóza: sezónna afektívna porucha. Je spojená s nedostatočnosťou biele svetlo- toto je charakteristika spektra špecificky pre slnečné lúče, obyčajné elektrické svetlo ho nenahradí. Naše oči sú priamo spojené s mozgom. A ak nie je dostatok bieleho svetla, nastáva stav ospalosti, slabosti a depresie.
Nedostatok svetla nie je jedinou príčinou tohto fenomenálneho syndrómu. sa stáva menej vitamínov. To je tiež plné slabosti, letargie a zníženého krvného tlaku. Ešte jeden dôležitým faktorom zimná ospalosť: Spíme dlhšie, ale... nespíme dosť. Špecialisti na spánok tento problém nazývajú nekvalitný nočný spánok. V snahe udržať sa v teple mnohí pevne zatvárajú okná až do jari. Výsledkom je, že vzduch v spálni stagnuje – je dusno a počas spánku sa nám nedostáva kyslíka. Ďalší nepríjemný faktor: Horúce radiátory a ohrievače vysušujú vzduch, čo vytvára veľmi nepríjemné podmienky na spánok. V miestnosti by mal byť dostatok vzduchu a svetla: otvorte okná, roztiahnite závesy alebo zapnite elektrinu. Navyše, ak obzvlášť akútne trpíte nedostatkom slnka, kúpte si špeciálne lampy, ktoré vyžarujú svetlo v slnečnom spektre a vaša pohoda sa rýchlo a citeľne zlepší, vaša rutina sa zlepší a prestanete v noci vykrádať chladničku. .
Ako prestať jesť v noci: stratégia krok za krokom
Dôvody sa teda viac-menej vyjasnili a my sme sa ich, samozrejme, snažili odstrániť, alebo aspoň napraviť. Čo však robiť, keď vás hlad aj tak v noci budí s (ne)závideniahodnou pravidelnosťou?
1. V prvom rade si musíte zaviesť jasný denný režim a jesť v rovnakých hodinách. Ak sa chcete naučiť normálne vstávať ráno, použite „pravidlo 10 minút“. Je to veľmi jednoduché: každý deň si nastavte budík o 10 minút skôr. Vďaka tomu už o týždeň budete môcť vstať o hodinu skôr bez toho, aby ste si zaťažili telo. Tiež stojí za to pokúsiť sa dodržiavať základný princíp zlomkové jedlá- jedzte malé porcie 4-5 krát denne: spravidla sa tým telo rýchlo prebuduje tak, že vás v noci prestane budiť na pocit hladu.
2. Zároveň je potrebné zvýšiť fyzická aktivita(najmä ak pracujete v kancelárii). Vykonajte ľahké cvičenie ráno a počas dňa a cvičte denne alebo niekoľkokrát týždenne.
3. Po príchode z práce by ste nemali ísť hneď k stolu: v takýchto chvíľach uchmatnutý chlebíček na chvíľu zasýti, ale potom už len vyvoláva nočné záchvaty hladu. Keď prídete domov, musíte si 15-20 minút oddýchnuť v tichu alebo sa osprchovať - a až potom začať pripravovať a jesť plnohodnotnú večeru.
4. Ľudová múdrosť radí dať večeru nepriateľovi. Nepočúvaj! Nepripravte sa o večeru. Obľúbená zásada „nejesť po šiestej“ vedie k tomu, že pocit hladu vám nedovolí zaspať alebo vás zobudí uprostred noci. Aby ste neriskovali svoju postavu a zdravie, mali by ste jesť 3-4 hodiny pred spaním. Večera by mala obsahovať kombináciu bielkovín, zeleniny a komplexných sacharidov (orechy, strukoviny, bobuľové ovocie, ovocie). Ľahká večera Môžete ho jesť 2-3 hodiny pred spaním, ale určite z neho vylúčte sladkosti a sódu. Len skúste na večeru zjesť viac zeleniny – je bohatá na vlákninu, ktorá pomáha spomaliť trávenie, čo znamená, že sa cítite sýto.
5. Po večeri sa prejdite na 20-30 minút na čerstvom vzduchu a po nej, tesne pred spaním, bude užitočné vypiť šálku voňavého bylinkového čaju s upokojujúce bylinky(napr. táto kombinácia sa dobre osvedčila: harmanček, lipa, medovka, valeriána). Zlepšuje kvalitu spánku a kontrastnú sprchu.
6. Mali by ste sa snažiť ísť spať skoro: ak zaspíte pred polnocou, nočné návaly hladu sa po večeri nestihnú objaviť a váš spánok bude zdravší. Úplná kontrola chuti do jedla trvá priemernému človeku asi 6-8 hodín. dobrý spánok každú noc.
7. Ak je pocit hladu taký akútny, že vám bráni zaspať, tu sila vôle nepomôže – v tomto prípade by ste sa nemali mučiť. Je lepšie vypiť pol pohára vody a počkať 10-15 minút. Ak hlad neustúpi, môžete zjesť nízkotučný jogurt alebo tvaroh alebo vypiť pohár mlieka s medom.
A ešte jedna vec: ak nedokážete zvládnuť nočné záchvaty hladu za jeden večer, nemali by ste si nič vyčítať a obmedzovať príjem jedla celý nasledujúci deň. To prispieva k rozvoju pocitov viny a nespokojnosti a vracia sa k problému stresového jedenia.
Správna výživa, aby ste sa vyhli nočnému jedeniu
Jedlo pred jedlom
Stojí za to skúsiť konzumovať nejaký produkt dvadsať minút pred jedlom. Takouto predjedlou môže byť: pohár mlieka, minerálka, kúsok ryby, porcia chudého mäsa, kombinácia chleba s tvarohom a kefírom. Ak telu dodáme súčasne živočíšne bielkoviny a škrob, dodáme tým pocit sýtosti a minima kalórií.
Jedlo s nízkym obsahom tuku
Toto užitočná rada nie je odoprieť si večeru, ale večer jesť nízkotučné jedlá. Patrí medzi ne chudé mäso, nízkotučný tvaroh, cereálie varené vo vode a iné ľahké jedlá.
Čo môžete jesť pred spaním?
Nie je vôbec strašidelné zjesť pár hodín pred spaním trochu chudého mäsa a malú porciu zeleniny. Na večeru môžete použiť aj päťdesiatgramovú porciu tvarohu spolu s uvarenou pohánkou, fermentovaným pečeným mliekom a dvoma lyžicami müsli. Pri obsahu kalórií sto tridsať kcal bude obsah tuku v takejto večeri iba tri až štyri gramy.
Ako večerať?
Môžete skúsiť jesť malé porcie niekoľkokrát. Po skončení práce večer zjeme porciu müsli alebo jogurtu. Keď prídeme domov z práce, zjeme ľahké jedlo. Prejde polhodina a začína sa normálna večera.
Bohatá strava
Svoj jedálniček by ste mali neustále spestrovať, jedlá pozostávajú z toľkého množstva viac rôzne produkty. Napríklad jedlo nemusí pozostávať z dvoch alebo troch druhov zeleniny, ale z oveľa väčšieho počtu.
Dobroty
Ak jednoducho nevieme prísť na to, ako nejesť v noci, potom to možno vôbec nie je otázka hladu, ale šialená túžba zjesť chutné sústo. Možno by ste sa nemali pripraviť o svoje obľúbené maškrty a trpieť. Je lepšie prestať ich zneužívať, jesť mastné alebo sladké dobroty postupne a s radosťou.
Bylinkové čaje
V niektorých prípadoch, keď sa potrebujete vzdať večerných jedál, to pomáha Bylinkový čaj. Napríklad mätový čaj.
Žiadne korenie na večeru
Pri príprave večere nie je potrebné používať korenie, aby nedošlo k vytvoreniu zvýšená chuť do jedla a nespôsobovať ohromný pocit hladu.
Bonus po jedle
Ako dezert po jedle si na zlepšenie nálady a odstránenie nočného hladu môžete dať malú horkú čokoládovú tyčinku, obľúbené ovocie alebo nízkotučný jogurt.
Ako nejesť v noci: zbaviť sa tohto závislosť dôsledné dodržiavanie pomôže správna strava zmeny výživy a životného štýluSprávanie a sebazdokonaľovanie verzus nočné jedenie
Správne správanie pri odstraňovaní jedla v noci
Turistika
Na zvýšenie počtu fyzická aktivita Stačí, ak začnete viac chodiť. Tým sa zabezpečí skvelá nálada znížená chuť do jedla a neustála sila. Ale musíte chodiť mierne, bez fanatizmu.
Večerná prechádzka
V prípadoch, keď k prejedaniu pred spaním nedochádza z hladu, ale na pozadí túžby po pokoji. Musíte si zvyknúť chodiť po večeroch. Po čase možno zistíte, že pokoj môže priniesť nielen výdatná večera, ale aj táto príjemná zábava.
Telesné potešenie
Je potrebné zablokovať kanál na získanie príjemných pocitov z večerného naplnenia žalúdka zmenou správania. Namiesto jedenia by ste sa mali snažiť získať radosť z blaženosti tela: choďte na masáž, osprchujte sa alebo sa ponorte do kúpeľa s aromatickými olejmi.
Skorý spánok
Tí, ktorí chodia spať skôr, jedia menej. Kvôli dobrú noc telo bude zdravé a na tomto pozadí bude oveľa jednoduchšie kontrolovať váhu.
Aromaterapia
Potrebujete sa po večeroch rozptýliť niečím veľmi príjemným a užitočným. Silnou zbraňou proti večernému prejedaniu sú vonné svetielka či tyčinky. Stojí za to dať prednosť upokojujúcim vôňam, ako je harmanček, levanduľa, mäta.
Psychológia proti nočnému jedeniu
Áno - je to možné
Ak ste si istí, že jesť v noci je absolútne zakázané, určite dôjde k poruchám. Ak vieme, že nič nie je zakázané, tak sa nebudeme prejedať.
Nie je čas jesť
Musíte sa dostať do takého rámca, aby nezostal čas na prejedanie sa. Môžete napríklad robiť príjemné veci, ako je návšteva zaujímavých výstav a múzeí, návšteva kina alebo divadla.
Skrytie jedla
Potraviny, ktoré škodia vašej postave a obsahujú značné kalórie, nie je potrebné vystavovať na viditeľných miestach. Pred vašimi očami by mala byť vždy zelenina, ovocie a iné užitočné veci, ktorých občerstvenie je neškodné.
Pripomienky v kuchyni
Pripomenutie správneho správania je dobré umiestniť vo forme textu priamo na chladničku a venovať mu pozornosť v prípade túžby po nesprávnom konaní.
Foto na averziu k prejedaniu
Niektorým pomáha táto zaujímavá metóda - zdobenie kuchyne fotografiami obscénne tučných žien, ktoré majú zvýšenú chuť do jedla a zjavne neatraktívne tvary. Ak to nefunguje dobre, mali by ste sa pokúsiť motivovať fotografiami krásnych a štíhle ženy komu by som sa naozaj chcela podobať.
Sebavedomie
Musíte použiť akékoľvek prostriedky na to, aby ste v sebe vzbudili dôveru vo svoj bezhraničný šarm, ktorý presahuje príťažlivosť, neodolateľnú krásu a závideniahodnú štíhlosť. Takáto osoba nemyslí na to, ako nejesť v noci - jednoducho si nemôže dovoliť prejedať sa na úkor svojej postavy.
