Dobré sacharidové jedlá. Ktoré potraviny obsahujú viac sacharidov? Pozrime sa na niektoré z nich

Zdravotný stav človeka, jeho pohoda a nálada vo väčšej miere závisí od výživy. Preto je potrebné venovať náležitú pozornosť, výberu správnych a zdravých produktov pre telo. Okrem benefitov pri úprave výživy sa treba starať o jej vyváženosť. Sacharidové jedlo zaujíma hlavné miesto v každodennej strave človeka, pretože je nevyhnutné na implementáciu prirodzené procesy organizmu. Preto sa rady väčšiny odborníkov na výživu zhodujú, že polovicu potravín, ktoré človek počas dňa skonzumuje, by mali tvoriť sacharidy.

Sacharidové jedlo zaujíma hlavné miesto v každodennej strave človeka.

Zdroje

V poriadku pre všetky systémy a orgány Ľudské telo fungovalo hladko, nedošlo k žiadnej poruche dôležité procesy bielkoviny, tuky a uhľohydráty, ktoré vykonávajú svoje pridelené funkcie, by sa mu mali dodávať denne.

Nevyhnutnou zložkou sú zdroje sacharidov športová výživa pretože dodávajú telu energiu na výkon fyzická aktivita. Okrem toho sú zodpovedné za sacharidy energetická výživa svalové vlákna a stabilnú funkciu pečene.

Zo stravy nemôžete vylúčiť sacharidy. Navyše musia zaberať takmer polovicu svojho denná dávka. Zároveň neutrpí rozmanitosť stravy, pretože jedlo môže byť veľmi odlišné, čo umožňuje nerušene dodávať sacharidy do tela.

Čerstvé huby neobsahujú veľa sacharidov

Existuje zoznam zdrojov obsahujúcich sacharidy:

• Zdroje z nízky obsah uhľohydráty (nie viac ako 5 gramov na 100 gramov produktu). Týmito produktmi sú zelenina ako napr čerstvé huby alebo reďkovky, paradajky, cibuľa, šalát. Môžu byť zahrnuté aj citrusové plody, najmä citróny túto skupinu.
• Medzi nízkosacharidové zdroje patrí ovocie ako hruška, broskyňa či marhuľa, ale aj zelenina ako mrkva, tekvica. Sezónne zdroje sacharidov sú vodný melón, melón. Do tejto skupiny produktov patria tie, v ktorých koncentrácia uhľohydrátov nepresahuje 10 gramov na 100 gramov produktu.
• Do skupiny produktov na 100 gramov, ktoré predstavujú najviac 20 gramov sacharidov, patrí najmä zelenina a ovocie. Zo zeleniny treba venovať pozornosť zemiakom, repe. Pokiaľ ide o ovocie, sú to zelené jablká a hrozno. Patrí sem aj zmrzlina.
• Za jeden z najbohatších zdrojov možno právom považovať prírodnú tmavú čokoládu, chalvu, pekárenské výrobky a hrášok. IN uvedené produkty koncentrácia uhľohydrátov dosahuje 60 gramov na 100 gramov produktu.

Prírodná tmavá čokoláda obsahuje veľa sacharidov

• Vysoko koncentrované sacharidové potraviny sú tie, ktoré obsahujú viac ako 60 gramov sacharidov na 100 gramov produktu. Lídri medzi týmito zdrojmi sú rafinovaný cukor, med, džem, čerstvé pečivo, všetky druhy sladkostí. Aj v tejto skupine majú svoje miesto obilniny, ktoré sú zdrojom energie pre ľudský organizmus.

Tento zoznam produktov je jasným príkladom toho, čo je potrebné pridať do stravy, aby ste získali energiu a vykonali procesy potrebné pre telo. Takéto jedlo by ste nemali zneužívať, pretože to môže poškodiť telo. Preto je potrebné všetko merať.

Med je veľmi bohatý na sacharidy

Sacharidová tabuľka

Pri dodržiavaní alebo dodržiavaní zásad športovej výživy je potrebné prísne kontrolovať stravu a zahrnúť alebo vylúčiť z nej užitočné škodlivé produkty.

Komplexné sacharidy sú teda telom absorbované pomerne pomaly, čo dáva pocit sýtosti v porovnaní s používaním jednoduchých sacharidov.

Ako viete, v športe je veľmi dôležité jesť včas. Rovnako dôležité je aj jeho správne rozdelenie, v našom prípade na jednoduché a zložené sacharidy, informácie o nich obsahuje nasledujúca tabuľka.

Produkty, ktoré táto tabuľka obsahuje, by sa mali vyberať veľmi opatrne, pretože ich zámenou nemôžete dosiahnuť požadovaný výsledok zo stravy, športu. Väčšina výsledku závisí od výživy.

Ak rozprávame sa O diétne jedlo, alebo šport, potom sa väčšina odborníkov na výživu prikláňa k názoru, že komplexné sacharidy, s ktorými sa vyššie uvedená tabuľka zoznámi, prinášajú telu viac benefitov ako potraviny obsahujúce rýchle sacharidy. Je to spôsobené tým, že potraviny obsahujúce škrobové potraviny alebo komplexné sacharidy sa v tele vstrebávajú pomerne pomaly. Vďaka tejto vlastnosti sa človeku po dlhú dobu darí nepociťovať hlad.

Banán obsahuje sacharidy

Takáto potravina má priaznivý vplyv aj na hladinu cukru v krvi, ktorá sa dá udržať na rovnakej úrovni. To sa nedá povedať o jednoduchých zlúčeninách, s použitím ktorých by sa malo zaobchádzať opatrne. Zaháňajú pocit hladu, zvyšujú hladinu cukru v krvi, čo nie je práve najpríjemnejší výsledok.

Rôzne jedlá vám umožňujú urobiť stravu zaujímavou, nie nudnou. Veľký výber navyše umožňuje varenie obrovské množstvo zaujímavé, chutné jedlá z ktorých sa dosiahne maximálny úžitok.

Sacharidy sú palivo, zdroj energie pre prácu svalov, orgánov a telesných systémov. Zásoby sacharidov vo forme glykogénu sa hromadia v pečeni, svaloch a aktívne sa spaľujú pri fyzickej námahe. Asi 70% obsahu kalórií v dennej strave človeka pochádza zo sacharidov. V priemere pre dospelého muža zaoberajúceho sa ľahkým fyzickým resp duševná práca, denná sadzba uhľohydrátov je 300-500 gramov. Pre športovcov a pracujúcich fyzická práca je oveľa vyššia. Ľudia, ktorí si želajú znížiť príjem kalórií, tak môžu urobiť výrazným znížením podielu sacharidov v strave bez ohrozenia svojho zdravia. Mali by ste vedieť, ktoré potraviny majú vysoký obsah sacharidov a správne ich použiť, aby ste dosiahli požadovaný výsledok.
Existujú dva typy sacharidov: jednoduché a zložité. Jednoduché alebo monosacharidy sú ľahko absorbované telom a poskytujú rýchlu energiu. Patrí sem ovocie, kam patrí glukóza a fruktóza, sladkosti so sacharózou a mliečne výrobky s mliečnym cukrom – laktózou. Ich vstup do tela spôsobuje prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi a okamžitú reakciu pankreasu – uvoľnenie veľkej dávky inzulínu na zníženie tejto hladiny. Inzulín zachytáva jednoduché sacharidy a vloží ich tukové bunky. Komplexné sacharidy – polysacharidy sa považujú za dobré, pretože sa trávia pomaly a dodávajú telu energiu rovnomerne. Ide o rôzne obilniny, zeleninu, cestoviny a chlieb, ktoré nemajú takmer žiadny vplyv na hladinu cukru v krvi a nenarúšajú pankreas.
Ak hlavnú časť vašej stravy tvorí pečivo, koláče, chlieb, ryža, cvikla, zemiaky, müsli a sladkosti obsahujúce zlé sacharidy, môže to viesť k nadmernej hmotnosti.
Tieto produkty by sa mali nahradiť zdrojmi dobré sacharidy, medzi TOP 12 z nich patria:
1. Čerstvá zelenina a ovocie
2. ražný chlieb s otrubami
3. Hrach
4. Hnedá ryža
5. Pohánková kaša
6. Obilniny
7. Celozrnné cestoviny
8. Červená fazuľa a šošovica
9. Huby
10. Mliečne výrobky
11. Horká čokoláda
12. Sója.
Stojí za to dodať, že nestačí vedieť, musíte vedieť najlepší čas prijať ich. Telo ráno lepšie spaľuje energiu, takže bohaté na sacharidy jedlo by sa malo prijať pred 16-00 a večer konzumovať sacharidy vo forme zeleninové šaláty. Pre športovcov je lepšie prijať sacharidy po náročnom tréningu na hodinu, keď ich telo intenzívne vstrebáva, aby nahradili spálený glykogén. Akékoľvek množstvo prijatých sacharidov v tejto chvíli nespadá do tuku, ale do svalových buniek.

Sacharidy sú komplexné zlúčeniny, ktoré by mali tvoriť aspoň 50 percent ľudskej stravy. Slávna kniha „O chutných a zdravá strava"a odporúča pomer 1: 1: 4 (bielkoviny, tuky a sacharidy). Zoznam sacharidové produkty je extrémne veľký a ak chcete mať prehľad o svojej postave, musíte sa v ňom pohybovať.

Najviac sacharidové potraviny

Obmedzenie príjmu len sacharidových resp tučné jedlá nie je vždy východisko, pretože tieto spojenia vytvárajú dôležité vlastnosti v organizme. Pomáhajú napríklad sacharidy normálna operácia pečeň, poskytujú energiu svalom. Sacharidová tabuľka produktov vám pomôže pri výbere správnej stravy.

Preto sa oplatí dôkladne preskúmať zoznam sacharidových potravín, ktorý je založený na klasifikácii potravín obsahujúcich sacharidy. Zoznam sacharidových produktov je rozdelený do nasledujúcich položiek:

Potraviny s nízkym obsahom sacharidov (množstvo HC sa pohybuje od 2 do 4,9 gramov na 100 gramov produktu):

• listy šalátu
• reďkovka
• paradajky
• citróny
• huby (čerstvé)

Potraviny pre sacharidovú výživu sú často také, ktoré neobsahujú veľa sacharidov. Nízky alebo obmedzený obsah HC (asi 5-10 gramov na 100 gramov produktu):

• melón a tiež vodný melón
• citrusov
• marhule
• mrkva
• tekvica
• broskyňa
• hruška

S miernou koncentráciou HC (do 20 gramov na 100 g):

• zmrzlina
• repa, zemiaky
• hrozno a sladké jablká
• ovocné šťavy

Bohaté na sacharidy (v priemere 40 až 60 gramov sacharidov na 100 g):

• chlebové výrobky
• čokoláda
• halva
• hrášok a akékoľvek fazule

S veľmi vysoká koncentrácia HC v 100 gramoch produktu (viac ako 65 g):

• cukríky
• rafinovaný cukor
• pekáreň
• sušené ovocie (ďatle, hrozienka)
• džem a džem
• cestoviny
• ryža, iné obilniny

Takmer každá diéta predpisuje znížiť „normu“ pre sacharidové potraviny. Nižšie je uvedený zoznam sacharidových potravín.

Sacharidová potravinová tabuľka

Tabuľka tvorí jasný koncept potreby konkrétneho produktu v strave: napríklad nenahrádzať zdravé obilniny a potraviny obsahujúce vlákninu so sladkosťami a inými jednoduchými sacharidmi. sacharidová tabuľka Produkty sú najlepšie vytlačené a vždy na očiach.

Nezabudnite, že príslušnosť k posledným trom skupinám nie je dôvodom na vylúčenie konkrétneho produktu zo stravy. Nikto nepochybuje o tom, že užitočnosť chalvy a fazule sa v žiadnom prípade nevyrovná, rovnako ako užitočnosť repy a zmrzliny. Najviac sacharidové potraviny sú sladkosti a to sa nedá zmeniť.

"Priatelia" a "nepriatelia": ako vypočítať ten správny?

Mnoho odborníkov na výživu má tendenciu rozdeliť sacharidy podľa zásady užitočnosti. Zahŕňajú "pozitívne" sacharidy - komplexné zlúčeniny (napríklad škrob) ako užitočné. Spracovanie takýchto zlúčenín telom trvá dostatočne dlho, čo umožňuje, aby sa človek dlho cítil plný. Na druhej strane tiež neprispievajú prudký nárast cukru v krvi (čo potom vedie k produkcii inzulínu a to isté prudký pokles, v dôsledku čoho veľmi, veľmi rýchlo prepadne pocit hladu po zjedení sladkostí).

Pre približný výpočet stravy vám poslúži známe pravidlo rozdelenia porcie na tri časti. Asi tretina porcie jedla by mala byť "bielkovina", o niečo menej ako dve tretiny - sacharidy, najlepšie - komplexné, pozitívne sacharidy a nízkosacharidové potraviny. „Tuk“ by mal tvoriť veľmi málo, ale v žiadnom prípade nie je možné úplne vylúčiť tuky zo stravy. Zoznam sacharidových potravín v tomto článku vám pomôže urobiť správnej výživy v závislosti od cieľov.

Určite ste už opakovane počuli množstvo rôznych informácií o sacharidoch. Sú neoddeliteľnou súčasťou jedálnička každého z nás. Najdôležitejšie sú sacharidy zdroj energie pre ľudský organizmus.

Ale prečo by jeden typ sacharidov pomáhal budovať svalovú hmotu, zatiaľ čo iný by podporoval telesný tuk? Poďme na to!

Čo sú sacharidy

Sacharidy sú organické prvky zložené zo zložitých a jednoduchých cukrov. Nachádzajú sa v potravinách a sú jedným z kľúčových zdrojov energie.

Existujú dva typy uhľohydrátov: jednoduché (rýchle) a zložité (pomalé). Hlavný rozdiel medzi nimi je v molekulárna štruktúra a rýchlosť absorpcie v tele.

jednoduché sacharidy zahŕňajú fruktóza a glukóza(monosacharidy a disacharidy). Preto potraviny obsahujúce takéto sacharidy majú sladkú chuť. Glykemický index (GI) sa používa na odhad obsahu sacharidov v potravinách. Tento indikátor meria vplyv potravín na hladinu cukru v krvi. Takže jedlo s vysokým GI neprináša veľký prínos pre telo ho treba konzumovať čo najmenej. Pretože pravidelné zvyšovanie hladín glukózy v krvi spôsobuje inzulínové skoky. To môže ovplyvniť nezávislú produkciu tohto hormónu telom, čo vedie k vzhľadu cukrovka píšem.

Komplexné sacharidy sú polysacharidy. A napriek tomu, že ich hlavnou úlohou je dodávať telu energiu, majú trochu iný princíp účinku. Ich základom sú pektíny, vláknina a škrob. Stimulujú proces trávenia, utíšia hlad a zasýtia telo na dlhú dobu. Navyše potrebujú viac času a energie na trávenie, takže hladina cukru v krvi stúpa rovnomerne.

Výhody uhľohydrátov pre telo

Sacharidy plnia dôležité funkcie:

Doplňte energetické zásoby tela;

Prispieť k produktívnej práci mozgu;

Zlepšiť trávenie;

Znížte riziko vzniku krvných zrazenín.

Prispievajú jednoduché sacharidy k nárastu hmotnosti?

Sacharidy, ktoré sú ľahko stráviteľné, prispievajú k tvorbe inzulínu, ktorý brzdí odbúravanie tukov. Ak fyzická aktivita nevýznamné, tuky sa ukladajú v tele. Ale ak jete jednoduché sacharidy a športujete, vytvorí sa svalová hmota zvýšením hladiny glykogénu v svalové tkanivá. Či teda porastú svaly alebo brucho, je len na vás.

Pomer sacharidov k súboru svalovej hmoty

V procese tréningu musíte sledovať svoju stravu a, ako odporúčajú športoví odborníci na výživu, komplexné sacharidy oplatí sa konzumovať pred fyzickou aktivitou, A jednoduché sacharidy nechaj tak Potom.

Tí, ktorí sa rozhodli schudnúť, by nemali prekročiť normu 50-60 g potravín, ktoré obsahujú sacharidy. Na udržanie hmotnosti na rovnakej úrovni je povolených 200 g denne. Prekročenie tejto miery prispeje k zvýšeniu hmotnosti.

Základné potraviny obsahujúce jednoduché sacharidy

Ak výrobok obsahuje cukor a / alebo múku, možno ho klasifikovať ako rýchle sacharidy.

Zdroje rýchle sacharidy sú sladké ovocie a bobule, sušené ovocie (hrozienka, figy, datle, ananás), cukor, med, koláče, pečivo, sušienky, sladkosti, chalva, kondenzované mlieko, džemy a sirupy, sladké nápoje (najmä sýtené), čokoládové výrobky, krupice, pšeničné cestoviny I. triedy, Biely chlieb.

Potravinársky výrobok	Glykemický index	Sacharidy v 100 g produktu
Ryžová múka	95	77,5
biela ryža	70	26
hnedý cukor	70	95
Ryžový nákyp	85	43
Smažené zemiaky	95	24
Pečený zemiak	95	17
Pšeničná múka	85	67
Koreň zeleru	85	10
Tekvica	75	6
Vodný melón	75	9
Termíny	70	68
čokoládová tyčinka	70	48
Pivo	110	6
Lupienky	70	55
Rezance	70	56

Základné potraviny obsahujúce komplexné sacharidy

Tieto sacharidy sa nachádzajú najmä v nasledujúce produkty:pohánka, hnedá ryža, ovsené vločky, mrkva, zemiaky, strukoviny (šošovica, hrach, cícer, fazuľa), tekvica, kukurica, cvikla, celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny.

Potravinársky výrobok	Glykemický index	Sacharidy v 100 g produktu
Oranžová	35	9
figy	35	40
čerešňa	26	11
Slivka	24	10
Grapefruit	22	8
Granátové jablko	35	13
Apple	30	9
Peach	35	14
dule	35	8
Marhuľový	20	10
Obilniny	40	65

Nedostatok uhľohydrátov v tele

Samozrejme, zostať bez sacharidov je takmer nemožné, keďže sa nachádzajú v mnohých potravinách. Ak sa však diétami vyčerpáte, ich nedostatok sa môže prejaviť vo forme nasledujúcich príznakov:

Slabosť (zvlášť výrazná počas duševného stresu a po ňom);

Podráždenosť;

Neschopnosť sústrediť sa a pracovať produktívne;

nevoľnosť;

závraty;

bolesť hlavy;

svalová slabosť;

Zhoršenie tráviaceho procesu.

Nebezpečný je najmä nedostatočný prísun sacharidov do mozgu, ktorý ich potrebuje na plné fungovanie. Ak mozog dostáva systematicky menej sacharidov, môžu sa objaviť problémy s pamäťou.

Nadbytok sacharidov v tele

Nadmerná konzumácia potravín bohatých na sacharidy neprejde pre telo bez stopy. Zobrazí sa nasledovne:

Vzhľad telesného tuku a zhoršenie fyzickej formy;

riziko obezity;

Zvýšenie hladiny cukru v krvi;

Riziko vzniku cukrovky.

Ako môžete vidieť, sacharidy z vás môžu urobiť bacuľatého medveďa alebo vyzerať ako obálka kulturistického časopisu. Všetko závisí od toho, akým smerom ich nasmerujete, a ak správnym smerom, budú pracovať vo váš prospech.

Aby mal človek energiu potrebnú na udržanie života, je potrebné, aby sa do tela dostávala s jedlom. Zaujímavosťou je, že polovica energie potrebnej pre telo sa do tela dostáva cez sacharidy. súhlasiť potraviny obsahujúce sacharidy, by mal každý človek v určitých množstvách za deň. 1

Aká je potreba sacharidov?

Sacharidy sa v tele zadržiavajú oveľa menej ako bielkoviny, zohrávajú však veľkú úlohu, a to udržiavať imunitu. Okrem toho sú sacharidy súčasťou tých buniek, ktoré sa podieľajú na regulácii metabolické procesy, ako aj pri prenose dedičnej informácie a pri syntéze nukleových kyselín.

Sacharidy sa pri chudnutí môžu jesť, ale len v ranný čas a v malých množstvách.

Do 15 minút si telo vyrobí energiu samo vďaka 6 gramom glukózy, ktorá je v krvi. Aby bola hladina cukru v norme, telo začne produkovať dve látky. Pomocou inzulínu klesá hladina glukózy v krvi, glukóza sa premieňa na tuk alebo glykogén, to je po jedle mimoriadne dôležité.

Čo sa týka glukagónu, ten zvyšuje hladinu cukru v krvi. Glykogén sa spotrebuje z orgánov, ako sú pečeň a svaly, približne desať, niekedy aj pätnásť hodín, tieto zásoby telu stačia. Pocit hladu je silnejší, ak je v tele menej cukru.

Pre všetkých, ktorí chudnú, je lepšie zabudnúť na príjem sacharidov po večeri.

2

Aké sú druhy uhľohydrátov?

Sacharidy sú iný typ, hlavný rozdiel je v zložitosti molekúl. Jednoduché – monosacharidy, potom prichádzajú disacharidy a za najzložitejšie sa považujú polysacharidy. Produkty obsahujúce sacharidy komplexného typu, ktoré vstupujú do žalúdka a začínajú sa tráviť, sa stávajú glukózou, ktorá zase vyživuje telo krvou. Produkty obsahujú sacharidy a nestráviteľného typu, sem patria pektínové látky a potravinová vláknina. Takéto sacharidy sú potrebné pre črevnú motilitu, okrem toho, pre telo zbytočné látky viažuce cholesterol. Tým prospešná mikroflóra začne tvrdšie pracovať.

Na orientáciu v typoch uhľohydrátov a v tom, aké potraviny obsahujú, je vašou pozornosťou tabuľka sacharidov v potravinách.

Z nich sa najrýchlejšie vstrebáva glukóza. Laktóza a maltóza sa tiež vstrebávajú okamžite, to však vyžaduje kyselinu tráviace šťavy a enzýmy. škrob, čo je komplexný sacharid, sa dokáže rozložiť na bežné cukry, no v črevách sa to nedeje rýchlo, pretože vláknina bráni vstrebávaniu cukrov.

Snažte sa jesť jedlo iný druh sacharidov, aby bol proces výroby energie jednotný.

3

Kde sa nachádzajú sacharidy?

Pre všetkých ľudí, či už chudnú alebo nie, je dôležité vedieť, ktoré potraviny sú bohaté na sacharidy. Pri zostavovaní jedálnička treba pamätať na obilniny a strukoviny, sem patrí ryža, proso a pod. Poskytuje tiež minerály, bielkoviny a vitamíny. V klíčkoch a škrupinách obilia sa nahromadilo maximum užitočné látky.

Najviac ich majú celozrnné nutričná hodnota, to sú rôzne obilniny a otruby. Ryža je tiež ľahko stráviteľná, no je v nej málo vlákniny, o čom sa nedá povedať perličkový jačmeň a pšenica. Tiež pohánka je užitočný obsah železa. Ovsené krúpy Je pozoruhodný svojou užitočnosťou, ale zároveň má veľa kalórií.

Zaujímavosťou je, že pred prejedaním je nemožné jesť potraviny obsahujúce sacharidy, pretože nie sú schopné zvýšiť prísun tuku.

Je mylné si myslieť, že kvôli sacharidom sa telesná hmotnosť zvyšuje, pretože sa vstrebávajú oveľa rýchlejšie. Ale v takýchto výrobkoch je veľa tuku. Čokoláda ho teda obsahuje asi 50 percent. Tuky musí telo včas okysličiť, a preto treba obmedziť konzumáciu tučných jedál. To znamená, že s diétou nie je potrebné jesť potraviny bez sacharidov, dôležité je jednoducho znížiť ich množstvo.

Okrem týchto produktov sa uhľohydráty nachádzajú v ovocí, sladkých potravinách, múke, mliečnych výrobkoch, bobuľových plodoch a dokonca ovocné šťavy.

Na udržanie hmotnosti v stabilnom stave by sa toto množstvo malo zvýšiť na dvesto gramov. Hmotnosť bude rýchlo rásť smerom nahor, ak denná spotreba sacharidy budú viac ako 300 gr.

Pomôže to normalizovať hmotnosť alebo zhodiť zbytočné kilogramy uhľohydrátov na chudnutie.