Tabuľka najviac sacharidových potravín. Potraviny bohaté na sacharidy – na nich založené diéty na chudnutie a naberanie svalovej hmoty
Pomalá glukóza (nízky GI) je prospešná. Jedzte tieto sacharidy každý deň, dokonca aj pri tej najobmedzujúcejšej diéte.
Zabudnite na počítanie kalórií! Dovoľte si „zdravé“ jedlá bez ohľadu na obsah kalórií.
Energia pre činnosť a vitalitu organizmu zdravého človeka vždy pochádza z potravy. Väčšinu energetických potrieb pokrývajú potraviny bohaté na sacharidy. Sacharidy sa tradične delia na rýchle a pomalé. Nazývajú sa aj jednoduché a zložité (alebo zložité). Chudnutie nastane, ak zo stravy vylúčite maximálne jednoduché „zlé“ sacharidy a „dobré“ sacharidy zostanú v jedálničku.
Tuky, bielkoviny a sacharidy – čo sa s čím spája
Odborníci na výživu už dlho rozdeľujú všetky produkty na ľudskom jedálenskom stole do troch všeobecných skupín:
- Proteínové jedlo
- Sacharidy
Prvá zahŕňa mäso a ryby v akejkoľvek forme, vajcia všetkých druhov vtákov, strukoviny a rôzne orechy. Najvýkonnejším a zároveň nebezpečným zdrojom energie z hľadiska obsahu kalórií sú ťažké živočíšne tuky a oleje na rastlinnej báze (vrátane rafinovaných). Tuk sa do tela dostáva s rybami a mliečnymi výrobkami, mäsom a vajíčkami. Nakoniec výrobky obsahujúce sacharidy sú všetky druhy múčnych výrobkov, cukor a všetky rôzne sladkosti, zemiaky a obilniny. Sacharidy nie sú v žiadnom prípade kompatibilné s bielkovinami a naopak.
Hlavný rozdiel medzi prvým a druhým je v tom, že pre správne trávenie bielkovinového produktu v žalúdku a jeho kvalitné štiepenie musí mať gastrointestinálny trakt kyslé prostredie a aby sa sacharidové potraviny telom správne vstrebalo. , prostredie v žalúdku sa musí zalkalizovať. Keď sa vám teda na tanieri skombinujú tieto nekompatibilné skupiny potravín, váš žalúdok pri trávení buď ignoruje prvú, alebo nestrávi druhú. To ohrozuje pravidelné poruchy trávenia, poruchy v gastrointestinálnom trakte, zníženú rýchlosť metabolizmu, diabetes mellitus a negatívne kolísanie hmotnosti.
Ale tretia skupina - tuky - je kompatibilná s prvou aj druhou, ale kategoricky sa neodporúča pre osobu, ktorá schudne. Pravda, len v niektorých svojich produktových variáciách. Napriek pretrvávajúcej asociácii tučných jedál s hranolkami a hamburgermi a v dôsledku toho s kilami navyše a rozmazaným pásom, „správny“ tuk (čo sú nenasýtené mastné kyseliny) dokáže spáliť tie najbeznádejnejšie tukové zásoby z tela. . Medzi zdravé zdroje nenasýtených tukov patria: avokádo, ryby a biele mäso, orechy a prírodné rastlinné oleje (prvé a druhé lisovanie).
Čo sú zlé a dobré sacharidy
Sacharidy sú organické zlúčeniny uhlíka a vody. Ľudské telo nebude plne fungovať bez pravidelného podávania sacharidov. Bez príjmu sacharidov vnútorné orgány nedokážu spracovať ani tuky, ani bielkoviny a prestane správne fungovať pečeň, najdôležitejší orgán na obohacovanie krviniek o potrebné látky.
Sacharidy sú hlavným dodávateľom potravy pre myseľ – glukóza pre mozog.
Rozdelenie na pomalé/rýchle sacharidy priamo súvisí s rýchlosťou ich rozkladu organizmom a časom premeny na výživnú glukózu. Mimochodom, glukóza je práve hlavným nenahraditeľným zdrojom energie pre telo.
Na meranie rýchlosti vozidla sa používa počet prejdených kilometrov delený jednotkou času hodina – kilometre za hodinu. Na označenie rýchlosti rozkladu glukózy bola zavedená nemenej zaujímavá hodnota merania – glykemický index.
Zoznam potravín so zdravými sacharidmi (a glykemickým indexom nižším ako 40):
- hnedá a farebná dlhá ryža
- nespracovaná ryža
- celozrnné chlebové výrobky
- celozrnné rezance
- všetky druhy obilnín, s výnimkou krupice
- čerstvé alebo mrazené cukety
- zelený špenát a iná zelenina zo záhrady
- všetky druhy kapusty
- kyslé ovocie (čerstvé kiwi a grapefruit, pomaranč a zelené jablko)
- uvarená červená a zelená šošovica
- všetky druhy sójových bôbov
- fazuľa, fazuľa
- jačmenná kaša
- sušené marhule
- slivky s broskyňami
- zrelé avokádo
- čerstvý zvonček a čili papričky
- cibuľa všetkých druhov - žltá, červená, pór a iné
- spracované jedlé huby
- šťavnaté čerstvé paradajky
Ako fungujú „správne“ sacharidy
Keď sa dostanú do tela s jedlom, absorbujú sa do stien gastrointestinálneho traktu a pomaly zvyšujú hladinu cukru v krvi. V tele nie sú žiadne glukózové skoky, nálada a stav osoby zostávajú stabilné a rovnomerné. Vo všeobecnosti nechcete byť považovaní za nervózneho a úzkostlivého človeka? Upravte svoj jedálniček smerom k najzdravším „pomalým“ sacharidom.
Je pozoruhodné, že človek začne tráviť tento typ uhľohydrátov od prvého kusu produktu, ktorý vstúpi do úst. To je uľahčené špeciálnym enzýmom produkovaným ľudskými slinami. Preto nie stresu, áno chudnutiu a pokoju!
„nesprávne“ sacharidy
Ako je zrejmé z vysvetlenia účinnosti sacharidov s ohľadom na rýchlosť ich vstrebávania, rýchle sacharidy (alebo „smrť diéte“) sú tie, ktoré majú vysoký glykemický index. Samozrejme, sú tiež nasýtené množstvom vitamínov a obsahujú mikroelementy. Majú však oveľa menší prínos ako sacharidy s nízkym indexom. Preto sa neodporúča tým, ktorí chcú schudnúť, aby si to dovoľovali každý deň. Mimochodom, k tomuto typu sacharidov patrí aj odborníkmi na výživu nemilovaný alkohol vo všetkých jeho variáciách.
Ak sa však nezaobídete bez „nesprávnych“ uhľohydrátov, doprajte si lahodné dezerty, lahodné pečivo, relax pri pohári, aspoň vo forme veľmi vzácnej „dovolenky“. Pamätajte, že častejšie ústupky vášmu „chcem a budem“ viac poškodzujú nie šírku pása, ale celkovo vaše zdravie. Pankreas, ktorý je zodpovedný za produkciu a prísun inzulínu, teda začne pracovať na hranici svojich možností, akonáhle je telo preťažené takýmito „nesprávnymi“ sacharidovými potravinami. Výsledkom je, že hladina cukru v krvi vyskočí, nálada sa zmení z veselej na uplakanú, mozog sa ponorí do skľúčenosti a stresový stav a pochmúrne napätie neutícha ani po „liečbe“ buchtami v čokoláde.
Stimulácii serotonínom (hormón šťastia) z konzumácie sacharidových potravín sa dá vyhnúť až do absurdnosti, ak budete dbať na rady lekárov. Potešte sa (občas) nasledujúcimi potravinami.
Zoznam potravín s glykemickým indexom nad 60:
- med, propolis, včelí odpad
- čerstvé a konzervované kandizované ananásy
- sušené hrozienka
- vodný melón
- Žltý banán
- cukrový melón
- sladké datle
- palacinky, vrátane tých z obchodu
- krekry
- tyčinky zo sladkej kukuričnej múky
- kukuričné vločky, aj pre deti
- instantná kaša (ovsené vločky a pod.)
- zemiaky pečené v rúre alebo v uhlíkoch ohňa
- domáce/instantné zemiakové pyré
- varená mrkva
- všetky druhy tekvicového ovocia a dezertov
- biela ryža
- obilia a bieleho chleba
- cookies
- kuskus vrátane hrubej pšeničnej múky
- krupice
- suché pripravené potravinárske výrobky (priemyselná výroba pridáva čisté sacharidy - cukor/glukózu, ako aj škrob) k už spracovaným výrobkom.
Ako schudnúť pomocou sacharidov, bielkovín, tukov
Vedomosti sú sila a oddelená výživa je sila, uisťujú zástupy mužov a žien, ktorí vďaka oddelenému výživovému systému dosiahli ideálne ukazovatele na váhe. Hlavnou výhodou oddelenej výživy je absencia prísnych zákazov, a teda porúch. Tvorcom systému je Dr. Herbert Shelton, známy v dvadsiatom storočí.
Takže pravidlá oddelenej výživy (alebo sacharidovo-bielkovinovej diéty):
- Nikdy nejedzte bielkoviny so sacharidmi. Ten by sa mal vložiť do úst najskôr tri až štyri hodiny po konzumácii bielkovinového jedla.
- Sacharidová potravina je taká, ktorá obsahuje aspoň 20 % sacharidov. Proteínový produkt je taký, ktorý obsahuje viac ako 10 % bielkovín.
- Jedno jedlo by malo obsahovať iba 3-4 potraviny, buď bielkoviny alebo sacharidy. Plánujete si dať na obed zdravý zeleninový šalát? A mal by byť pripravený z nie viac ako 2-3 ingrediencií!
- Plánujete proteínový obed alebo večeru? Doplňte ho čerstvo nasekaným zeleninovým šalátom bez škrobu (napríklad čínska kapusta, čerstvá uhorka, šťavnatá reďkovka, paradajka s červenou stenou).
- Vyhnite sa kombinovaniu sacharidových potravín s GI nad 60 s potravinami obsahujúcimi kyseliny (citrón, jablko, grapefruit, paradajka).
- Kyslé potraviny sú tiež nezlučiteľné s hrozienkami (tvaroh, ryby atď.).
- Ak je veľmi ťažké vzdať sa cukru, nahraďte ho včelími produktmi. Nebuďte prefíkaní a kupujte jedlo s „nepozorovateľnými“ cukrami.
- Žiadna mono diéta! Žiadna monotónna strava, inak existuje vysoké riziko vážneho poškodenia zdravia. V jeden deň striedajte jedlá čo najviac v rôznych jedlách.
- Dáš si chlieb? Jedzte! Ale nie ako občerstvenie k kuraciemu vývaru alebo zeleninovému šalátu, ale ako samostatný nezávislý produkt - autonómne jedlo.
- Pre tehotné ženy sú akékoľvek potravinové experimenty a diéty úplne zakázané. Obmedzenia jedla a úpravy jedálnička nastávajúcej alebo dojčiacej matky by mali prebiehať pod prísnym dohľadom dohliadajúceho lekára.
Približná denná dávka pri zdieľaní jedál
- Raňajky „Sacharidové jedlo“ plus čerstvá zelenina
- Obed "Proteín" plus zeleninový šalát"
- Večera "Monosacharidy"
Bežné pravdy o chudnutí
- Vylúčte zo stravy všetky cukry.
- Zabudnite na múku a pečivo z prémiovej múky.
- Všetky zakúpené spracované potraviny vyhoďte do koša.
- Pre športovcov nie sú potrebné energetické tyčinky, ľahko sa nahradia prírodnými „správnymi“ sacharidovými produktmi.
- Sledujte hladinu inzulínu v krvi. Jeho nízka hladina naštartuje proces spaľovania tukov.
- Sacharidy – na raňajky, na energiu, aktivitu, šport.
- Ak máte na výber medzi bielkovinami alebo sacharidmi na večeru, dajte si bielkoviny (ryby, tvaroh, vajcia). Takto inzulín zostane na svojej predchádzajúcej úrovni (na večernom menu nie sú žiadne sladkosti) a proces chudnutia bude pokračovať aj vo vašom spánku!
Je pozoruhodné, že počas oddelených jedál sa nebudete musieť snažiť prekonať neustály pocit hladu. Budete jesť úplne normálne a zjete toľko, koľko potrebujete, aby ste sa cítili nasýtení. Nezažijete zmeny nálad, chuť zdriemnuť si, podráždenosť a únavu.
Bez obetí, finančných nákladov, psychologických zrútení, a čo je najdôležitejšie - prakticky bez námahy, začnete chudnúť a stanete sa aktívnejšími a veselšími!
6 hlasov
Dnes budeme hovoriť o sacharidoch, stručne vám povieme, prečo ich potrebujeme, a poskytneme vám kompletný zoznam produktov, ktoré patria medzi sacharidy. Najčastejšie o sacharidoch počúvam dve veci: že sacharidy sú jedlo, ktoré nám dodáva energiu a po druhé: ak potrebujete schudnúť, sacharidy odstránime.
Bielkoviny a tuky môžu nahradiť uhľohydráty a tiež poskytnúť vám a mne energiu, ale úplné odstránenie uhľohydrátov zo stravy je neprijateľné a plné následkov. Bez uhľohydrátov sa v krvi objavia „ketolátky“ v dôsledku neúplnej oxidácie tukov, dysfunkcie nervového systému a svalov a môže dôjsť aj k oslabeniu duševnej činnosti.
Na chudnutie stačí obmedziť všetko, čo obsahuje priemyselný cukor, no zároveň dbať na to, aby ste svoju dennú potrebu získali zo „zdravých“, dlhotrvajúcich sacharidov.
Človek by mal denne prijať 365 – 400 g sacharidov. Hovoríme o dospelom a striedmom životnom štýle, so športovými aktivitami – toto číslo rastie.
Navyše rýchle sacharidy (monosacharidy a disacharidy) by nemali prekročiť 50-100 gramov denne. Ak to preženiete, povedie to k priberaniu, obezite a v dôsledku toho k cukrovke a ateroskleróze.
Sacharidy sú rozdelené do 3 tried:
- monosacharidy;
- disacharidy;
- polysacharidy.
Monosacharidy
Monosacharidy zahŕňajú glukózy a fruktózy a, najjednoduchšie cukry, prvá skupina látok, z týchto malých skupín molekúl vznikajú disacharidy.
Glukóza a fruktóza vo svojej čistej forme sú takzvaným „rýchlym cukrom“, okamžite sa vstrebávajú a dávajú telu veľmi rýchlu reakciu.
Glukóza je pre človeka veľmi dôležitá, pretože je najdostupnejším zdrojom energie pre každú bunku. Pomocou inzulínu sa glukóza premieňa na glykogén a ukladá sa v pečeni a svaloch. Prebytočná glukóza sa premieňa na tuk.
Fruktóza sa vstrebáva trochu inak, väčšinu zadrží pečeň a len malé množstvo sa dostane do krvi a rýchlejšie sa zaradí do metabolických procesov. Fruktóza sa v tele postupne premieňa na glukózu, ale deje sa to hladko a rovnomerne, bez náhlych skokov. Preto fruktóza nespôsobuje zhoršenie cukrovky.
Fruktóza sa nachádza najmä v ovocí – hrozno, jablká, egreše, maliny a med.
Disacharidy
Sú to sacharóza (zlúčenina glukózy a fruktózy v cukre) a laktóza – mliečny cukor (zlúčenina glukózy a galaktózy).
Sacharóza je v podstate náš rafinovaný cukor.. Pri trávení sa rozdelí na dve zlúčeniny: glukózu a fruktózu.Fruktózu telo absorbuje, ale telo potrebuje stráviť čas a úsilie na glukózu z cukru. Keďže rafinovaný cukor je vysoko spracovaný produkt, už to nie je prírodný produkt.
Druhá vec je dôležitá: cukor k nám prichádza odvšadiaľ a niekedy v oveľa väčších množstváchčo si myslíme a čo potrebujeme.
Ako sa cukor mení na tuk
Pretože systém funguje takto:
- Ty zjedz niečo sladké s cukrom
– cukor sa rozkladá na glukózu a fruktózu
– sa uvoľňuje inzulín, je to akýsi transportér pre glukózu, je potrebný na prenos glukózy do pečeňových buniek.
– pečeň ukladá glukózu, premieňa ho na glykogén a podľa potreby glykogén ukladá zo zásoby a dodáva nám čistú energiu.
- však ak je príliš veľa cukru, Predpokladajme, že už jete svoj druhý kúsok čokoládového koláča a nevykonávate žiadnu činnosť, to znamená, že práve teraz nepotrebujete energiu.
- potom sa cukor dostáva do pečene, kde sú zásoby plné a telo nemá inú možnosť, ako tento cukor premeniť na tuk. Áno, áno, presne v tuku, pre telo sú to len energetické zásoby.
Preto, ak vás prenasleduje pocit, že každá žemľa so smotanou okamžite skončí na vašom bruchu, vedzte, že máte úplnú pravdu.
Na tom sú založené všetky rady odborníkov na výživu.
Koľko cukru nepozorovane zjeme?
Problém nie je v tom, čo jete, ale koľko! Napríklad v 100 gramoch sladkostí môže množstvo cukru dosiahnuť 70 gramov (pri dennom príjme sacharidov od 365 do 400 g/deň), to znamená, že ak zjete 2 veľké kúsky čokoládovej torty, bonboniéru alebo téglik džemu, môžete získať tretinu alebo polovicu potreby sacharidov naraz.
Zároveň sa nebudete cítiť obzvlášť sýti, pretože budú aj jedlá so sacharidmi – chlieb, zemiaky, cestoviny, cereálie a pod.
Páči sa ti to Môžete úplne nepozorovane prekročiť dennú normu a ukladať tuk.
Je zaujímavé, že jednoducho nemôžeme jesť niečo prírodné, čo obsahuje veľa glukózy. Vezmite si rovnaké datle, obsahujú až 86 gramov glukózy na 100 gramov hmotnosti, ale nemôžeme ich zjesť viac ako 3-4 kusy. Váhovo to nie je viac ako 10 gramov, pričom 1 kus koláča môže vážiť 150-200...a perfektne sa do nás zmestí...
Z toho vyplýva záver, že ak prejdete z pečenia na prírodné sladkosti, zjete menej, rýchlejšie sa zasýtite a samozrejme schudnete, respektíve sa vďaka tukovým zásobám vrátite na svoju normálnu hmotnosť.
Laktóza je cukor nachádzajúci sa v mlieku
Laktóza je cukor nachádzajúci sa v mlieku(krava, koza, ťava a samozrejme u samice materská).
Na trávenie laktózy musíte mať a aktívne pracovať s enzýmom „laktáza“, ale veľmi veľký počet ľudí tento enzým nemá.
Potom laktóza len prechádza tráviaci trakt bez vstrebania. V tomto prípade človek zažíva silnú tvorbu plynu, žalúdok sa zväčšuje a človek sa nafúkne.
Ak máte enzým laktázu, laktóza bude štiepená a rozdelená na 2 zlúčeniny: glukózy a galaktózy. S glukózou nebudú žiadne problémy, ľahko sa vstrebáva, ale...
Polysacharidy
Sú to tie isté „pomalé“ a zdravé sacharidy. Telo ich pomaly trávi, postupne sa vstrebáva a dodávajú telu energiu. Ide o obilniny, obilniny, cestoviny, strukoviny, chlieb, zemiaky.
Najprospešnejšími sacharidmi sú polysacharidy, hlavne škrob. tvorí viac ako 80 % všetkých sacharidov, ktoré jeme. Produkty bohaté na škrob sa dokonale vstrebávajú a pomaly dodávajú telu energiu.
Ďalším zaujímavým bodom sú nestráviteľné sacharidy alebo vláknina. Rastliny, zelenina, ovocie a bylinky sú bohaté na vlákninu. V tenkom čreve sa nestrávi, ale to ho nerobí zbytočným, naopak, bez neho nie je normálne trávenie.
Ak je v potravinách málo vlákniny, môže to viesť k obezite, tvorbe žlčových kameňov, pravidelnej zápche, rakovine hrubého čreva a dokonca aj kardiovaskulárnym ochoreniam.
Vláknina chráni pred rakovinou
Vláknina je nevyhnutná pre normálny pohyb potravy gastrointestinálnym traktom, slúži ako nutričný základ pre mikroflóru hrubého čreva, spolu s pektínom v zelenine a ovocí dokáže odstraňovať cholesterol.
Vedci z celého sveta dokazujú súvislosť medzi konzumáciou vlákniny a vznikom rakoviny hrubého čreva.
Toto spojenie je zrejmé a pochopiteľné aj pre dieťa. Ak človek neje zeleninu, obilniny, zeleninu, ale jedáva vajcia, biele pečivo, maslo a podobne, tak má v jedle nedostatok vlákniny alebo hrubej vlákniny. Potrava začne pomaly prechádzať gastrointestinálnym traktom a zotrváva v hrubom čreve, kde sa hromadia a vstrebávajú toxické látky – amíny, ktoré majú okrem iného karcinogénnu aktivitu.
Ak sa to deje pravidelne, človek Len sa sám sebe otravuje.
Aby sa tomu všetkému zabránilo, človek by mal skonzumovať až 20-25 gramov vlákniny a 10-15 g pektínu. To sa dá ľahko dosiahnuť, ak nahradíte biely chlieb celozrnným chlebom, budete jesť surovú zeleninu a ovocie, bobule so semienkami každý deň.
Aké potraviny sú sacharidy - zoznam
Zoznam potravín, ktoré obsahujú monosacharidy – „rýchle cukry“
| Sladkosti - sladkosti | 80,6 g |
| Prilepiť | 76,8 g |
| Kakaové nápoje | 75,3 g |
| Med | 75 g |
| Marmeláda | 74,8 g |
| Marshmallow | 73,4 g |
| Turecký med | 71,9 g |
| Taffy | 71,6 g |
| Džemy a zaváraniny | 70 g |
| Hrozienka | 66 g |
| Jam | 65 g |
| Vafle | 63,8 g |
| Bizet | 62,6 g |
| Grilljazh | 60,6 g |
| Sušené slivky | 57,8 g |
| Mandľový koláč | 56,3 g |
| Piškóta | 55,6 g |
| Sušené marhule | 55 g |
| Krémové cukríky | 50,2 g |
| Mliečna čokoláda | 49,5 g |
| Porézna mliečna čokoláda | 49,4 g |
| Oblátkové cukríky | 48,6 g |
| Cukríky - čokoláda | 47,3 g |
| Čokoláda bez prísad | 47 g |
| Sušené hrušky | 46 g |
| Piškóta | 46,6 g |
| Sušené jablká | 44,6 g |
| Rúrky so smotanou | 42,6 g |
| Slnečnicová chalva | 41,5 g |
| Tahini chalva | 39,6 g |
| Zemiakový koláč | 38,4 g |
| Torta s ovocnou náplňou | 35,3 g |
| Mliečna zmrzlina | 15,5 g |
| Zmrzlina | 14 g |
| Konzervované šťavy z obchodu | |
| Šťava z vodného melónu | 13,9 g |
| Hroznový džús | 13,5 g |
| jablkový džús | 7,5 g |
| Broskyňový kompót | 7,3 g |
| Egrešový kompót | 6,9 g |
| Hruškový kompót | 6,9 g |
| Šťava z rakytníka | 4,8 g |
| Čerstvé ovocie a bobule | |
| Termíny | 68,5 g |
| Sušené šípky | 21,5 g |
| Čerstvý šípkový | 10 g |
| Banán | 19 g |
| Hrozno | 15 g |
| Sušené huby | 14 (+26 g vlákniny) |
| Persimmon | 13,2 |
| Moruše | 12 |
| Ananás | 11,5 g |
| Obr | 11,2 g |
| Granátové jablko | 11,2 g |
| čerešňa | 10,3 g |
| Čerešne | 10 g |
| Broskyne | 9,5 g |
| Slivka | 9,5 g |
| Kustovnica | 9,1 g |
| Marhule | 9 g |
| Melón | 9 g |
| Hruška | 9 g |
| Dogwood | 9 g |
| Vodný melón | 8,7 g |
| Maliny | 8,3 g |
| Pomaranče/mandarínky | 8,1 g |
| Čučoriedky/brusnice | 8 g |
| dule | 7,6 g |
| Jablká | 7,5 g |
| Červené rebierka | 7,3 g |
| Čučoriedkový | 7 g |
| Grapefruit | 6,5 g |
| Čierna ríbezľa | 5,2 g |
| Rakytník rešetliakový | 5 g |
| Jahody | 5,1 g |
| Blackberry | 4,4 g |
| Brusnica | 3,8 g |
| Citrón | 3 g |
| Zelenina | |
| Repa | 9 g |
| Cibuľa cibule | 9 g |
| Kalerábová kapusta | 7,4 g |
| Švéd | 7 g |
| Červená mrkva | 7 g |
| Petržlenová zelenina | 6,8 g |
| Pór | 6,5 g |
| Koreň paštrnáka | 6,5 g |
| Koreň petržlenu | 6,5 g |
| Reďkovka | 6,2 g |
| Cheremsha | 6,1 g |
| žltá mrkva | 6 g |
| Zelený hrášok | 6 g |
| ružičkový kel | 5,4 g |
| Sladká zelená paprika | 5,2 g |
| Sladká červená paprika | 5,2 g |
| repa | 5 g |
| Cuketa | 4,9 g |
| červená kapusta | 4,7 g |
| Biela kapusta | 4,6 g |
| Chren | 4,6 g |
| Baklažán | 4,2 g |
| Patissons | 4,1 g |
| Karfiol | 4 g |
| Zelená Cibuľa | 3,5 g |
| Paradajky | 3,5 g |
| Reďkovka | 3,5 g |
| Cesnak | 3,2 g |
| Sorrel | 3 g |
| uhorky | 2,5 g |
| Špenát | 2 g |
| Šalát | 1,7 g |
| Výrobky obsahujúce laktózu | |
| Sladené kondenzované mlieko | 56 g (sacharóza - 43,5, laktóza 12,5) |
| Kakao s kondenzovaným mliekom | 54,9 g |
| Prírodná káva s kondenzovaným mliekom a cukrom | 53,9 g |
| Sušené mlieko | 49,3 g |
| Ovocný jogurt | 48,5 g |
| Kobylie mlieko | 5,8 g |
| Ťavie mlieko | 4,9 g |
| Kravské mlieko | 4,8 g |
| Kozie mlieko | 4,5 g |
Zoznam potravín, ktoré obsahujú pomalé sacharidy - „polysacharidy“
Sacharidy sú organické zlúčeniny, ktoré sa podieľajú na enzymatickej syntéze, tvorbe organických kyselín a tvorbe buniek, svalov a kĺbov. Obehový a tráviaci systém sú zahrnuté v oblasti ich „záujmu“. Správny metabolizmus je hlavnou úlohou sacharidov. Výsledkom tejto výmeny je, že telo dostáva denne množstvo energie na celý život.
Skupina sacharidov pozostáva z mnohých zástupcov, nachádzajú sa v širokej škále potravín. Nie všetky sú pre ľudský organizmus rovnako prospešné! Ako láska k sladkostiam, chlebu a sýtenej vode vedie k ukladaniu tuku, zatiaľ čo nemilované cereálie a varená zelenina dodávajú energiu bez „vedľajších účinkov“? Aké potraviny obsahujú sacharidy, ktoré nie sú škodlivé a čomu by ste sa mali vyhnúť?
Sacharidy slúžia ako hlavný dodávateľ energetických zásob ľudského tela. Dôrazne sa neodporúča vylúčiť ich zo stravy. Do zoznamu potravín s obsahom uhľohydrátov možno zaradiť akúkoľvek potravinu, no z hľadiska množstva sacharidov sú šampiónmi produkty rastlinného pôvodu. Malé množstvo má mäso a ryby, syry a mliečne výrobky.
Otázka "aké potraviny sa považujú za sacharidy?" treba mierne upraviť. V čistej forme sa sacharidy nachádzajú len ako látky: glukóza, laktóza, škrob a iné (výnimkou je sacharóza).
Denná požiadavka
Vypočítané vzhľadom na tón osoby. Aktívne telo, ktoré zažíva pravidelnú fyzickú aktivitu (šport, tvrdá práca), bude vyžadovať 2x viac energie na doplnenie. Pracovníkovi v kancelárii stačí skonzumovať 250 – 300 gramov sacharidov denne. Hokejista alebo murár bude potrebovať 500–600 g (pri intenzívnom tréningu sa potreba môže zvýšiť až na 800 g). Starostlivo sledovať, ktoré potraviny sú sacharidy s malým podielom iných látok a sledovať ich konzumáciu je pre chudnúcich ľudí nevyhnutné.
Klasifikačné vlastnosti
Všetky sacharidy sú rozdelené do dvoch veľkých skupín: pomalé (komplexné) a rýchle (jednoduché). Medzi poslednými sa rozlišujú monosacharidy a disacharidy. Pozrime sa bližšie na to, aké produkty (látky) sú zahrnuté v sacharidoch.
Monosacharidy
- Glukóza – má najširšiu distribúciu. Hojne zastúpené v ovocí a bobuľových plodinách. Podporuje činnosť mozgu, svalov a vytvára zásoby glykogénu.
- Fruktóza je kvalitatívne podobná glukóze. Jeho absorpcia v črevách prebieha pomalšie a retencia v pečeni šetrí prebytočný cukor (hladina sladkosti je vyššia ako sacharóza).
- Galaktóza je derivát mliečneho cukru (výsledok rozkladu).
Disacharidy
- Sacharóza je vlastne čistý cukor. Telo sa rýchlo rozkladá na monosacharidy, ak sa konzumuje v tekutej forme (trstinová/repná šťava).
- Laktóza – jej vlastnosti sú podrobnejšie popísané nižšie.
Polysacharidy (pomalé)
- Maltóza (sladový cukor) sa získava rozkladom glykogénu a škrobu v žalúdku a črevách. V „originále“ sa nachádza v pive, mede, naklíčených zrnách a slade.
- Škrob - dodáva 80% všetkých sacharidov pre telo. K rozkladu dochádza v tráviacom systéme a začína v ústach žuvaním a slinením.
- Glykogén – orgány a svaly ho využívajú ako palivo. Obnovuje sa resyntézou glukózy.
- Pektíny sú užitočné pri výžive a liečbe chorôb žalúdka a čriev.
- Vláknina - odstraňuje cholesterol, jej chemická štruktúra je podobná polysacharidom.
Čo je dobré a čo škodlivé
Všetky rýchle sacharidy majú krátku dobu rozpadu. Ich nadmerná konzumácia vedie k hromadeniu tuku. Pri chudnutí sú nepoužiteľné a niekedy nebezpečné (cukrovka). Aké potraviny obsahujú vysoké koncentrácie zlých sacharidov? Ovocie s veľkou sladkosťou, pšeničný chlieb, cukrárske výrobky, takmer všetky druhy rýchleho občerstvenia, džem, zaváraniny, med, zemiaky.
Pomalé (polysacharidy/komplexné) sacharidy sa trávia dostatočne dlho, aby poskytli výživu Ľudské telo pár hodín. Vyvážená a včasná konzumácia polysacharidov je výnimočným prínosom pre zdravie a chudnutie.
Aké potraviny obsahujú pomalé sacharidy?
Koreňová zelenina (bez zemiakov),
zelenina a bylinky,
ovocné plodiny - hlavne skupina citrusov (+ hruška, broskyňa, jablko), huby, lesné plody (lesné plody - brusnice, brusnice; záhradné - čerešne, čerešne), orechy, strukoviny. 
Určte množstvo sacharidov
Existuje mnoho online služieb s kalkulačkami, kde si môžete rýchlo skontrolovať obsah látok (bielkoviny, sacharidy, tuky) a obsah kalórií v potravinách. Stačí vybrať alebo zadať názov produktu, o ktorý máte záujem, odpoveď sa okamžite zobrazí v príslušnom servisnom okne. Ďalšou možnosťou je použitie špeciálneho stola.
Sacharidy v potravinách:
tabuľka na chudnutie a sledovanie obsahu základných výživových prvkov. Údaje sú uvedené na 100 g.
Mliečny cukor (laktóza) patrí do skupiny jednoduchých sacharidov (disacharidov). Toto je hlavný sacharidový prvok všetkých mliečnych výrobkov. Stanovenie množstva vo výrobkoch s obsahom mlieka je dôležité najmä pre dospelých. Enzým zodpovedný za rozklad laktózy si telo s vekom začína produkovať v oveľa menšom množstve (niekedy sa nevyrába vôbec). V gastrointestinálnom trakte dochádza k procesu neznášanlivosti mlieka a ukazuje sa, že pre zrelé telo je oveľa jednoduchšie rozložiť nie samotné mlieko, ale produkty z neho odvodené. Ako pomôcka vám poslúži tabuľka nižšie.
Vyhnite sa excesom
Bez uhľohydrátov je normálne fungovanie tela nemožné. Tuky sa budú spaľovať veľmi pomaly a proces sa môže zastaviť. Tí, ktorí schudnú, by nemali úplne vylúčiť sacharidy. Aké produkty budú podliehať obmedzeniam? Cukor, naše obľúbené cukrárske výtvory, výrobky z múky (chlieb s otrubami sa neráta). Ak chcete schudnúť, musíte do svojho jedálneho lístka zaradiť jedlá obsahujúce zdravé sacharidy - až do obeda vrátane. Diéty, kde sú sacharidy úplne zakázané, pravdepodobne nebudú prospešné, je to pre telo strašný stres.
Mali by ste byť opatrní na seba a svoje zdravie, nemali by ste zanedbávať konzultácie s odborníkmi na výživu. Choroby spojené s tráviacim systémom sú povinným dôvodom na naplánovanie stretnutia s dobrým lekárom. Riskovať svoje zdravie kvôli pochybnej diéte... Nie si predsa hlúpa šestnásťročná modelka!
Glykemický index
Glykemický index (GI) je špeciálnym ukazovateľom. Odráža vplyv skonzumovanej potravy na zmeny množstva cukru v krvi. Hodnota GI glukózy má priradenú hodnotu 100, všetky ostatné potraviny s vysokým percentom sacharidov majú individuálny glykemický index. V porovnaní s GI glukózy zobrazujú rýchlosť rozkladu a absorpcie sacharidov.
Definícia „glykemického indexu“ sa objavila v 80-tych rokoch. XX storočia. Bol vykonaný experiment pre ľudí trpiacich cukrovkou. Účelom štúdie je zostaviť zoznam potravinových produktov, ktoré sú pre nich ideálne. Bez kontroly hladiny glukózy sa život diabetikov mnohonásobne sťažil.
V poslednom čase bol prakticky všetkým potravinám priradený glykemický index. Pre bežného človeka sa stalo oveľa jednoduchšie zostaviť si stravu vo vzťahu k sacharidom. Vysoká hladina glykémie (viac ako 70) je charakteristická pre rýchle (jednoduché) sacharidy a zodpovedajúci nízky GI je charakteristický pre komplexné. Pri nízkom GI sa štiepenie sacharidov spomaľuje, svoje funkcie plnia úspešnejšie bez zbytočných zdravotných problémov, preto ich treba do jedálnička zaradiť „sýto“, teda bez drobností.
Toto nejednoznačné správanie sacharidov len potvrdzuje populárnu múdrosť, že „všetko je dobré s mierou“. Bez sacharidov telo stráca energiu, klesá vitálny tonus a nadbytok glukózy prispieva k problémom s krvným tlakom a obezitou. Kompetentná výživa založená na rovnováhe uhľohydrátov je „rovnováha“ medzi komplexnými a jednoduchými sacharidmi prijímanými s jedlom. Správne zostavený jedálny lístok vám pomôže udržať si vynikajúce zdravie po dlhú dobu.
Nadbytok sacharózy ovplyvňuje metabolizmus tukov a zvyšuje ich hromadenie.
Keď príde veľa cukru, zvýši sa premena všetkých látok obsiahnutých v potravinách (škrob, tuk, bielkoviny) na tuk. Reguláciu metabolizmu tukov výrazne ovplyvňuje množstvo cukru vstupujúceho do tela. Častá konzumácia cukru narúša metabolizmus cholesterolu a zvyšuje jeho hladinu v krvnom sére. Nadbytok cukru spôsobuje dysfunkciu črevnej mikroflóry. Súčasne sa aktívne rozvíjajú nebezpečné mikroorganizmy, zvyšuje sa intenzita hnilobných procesov v črevách, objavuje sa plynatosť. Konzumácia fruktózy znižuje mieru týchto hrozieb na minimum.
Video obsahuje veľa užitočných informácií:
Dobrý deň, milí čitatelia! Poďme dnes diskutovať o tom, či môžete rýchlo schudnúť a zostať zdravý, ak budete jesť potraviny bez sacharidov?
Tieto látky sú považované za hlavných dodávateľov energie do ľudského tela. Zároveň sa však môžu stať hlavným zdrojom problémov s nadváhou.
Tvorcovia mnohých proteínových diét uisťujú, že stojí za to vzdať sa týchto „nepriateľov štíhlosti“. A vy budete mať radosť v podobe krásnej a štíhlej postavy. Je to tak? Poďme na to spolu.
Len niečo komplikované
Existujú dva druhy sacharidov – pomalé (komplexné) a rýchle (jednoduché). Tie druhé sú najnebezpečnejšie. Akonáhle sa dostanú do tela, začnú sa rýchlo rozkladať a spôsobiť prudký skok v hladine cukru v krvi.
Častá konzumácia môže viesť k ochoreniam pankreasu, endokrinného systému a cukrovke. Takéto sacharidy zároveň rýchlo uspokoja hlad. Je pravda, že netrvajú dlho a dávajú človeku pocit potešenia. Stáva sa návykovým.
- Biely chlieb,
- pekáreň,
- sladkosti,
- ryža,
- zemiak,
- kukurica,
- med,
- sladké nápoje,
- ako aj veľa ovocia (najmä hrozno a banány)
- v tomto jedle Najviac obsahujú rýchle sacharidy.
Pomalé alebo, ako sa im hovorí, „komplexné“ sacharidy sa odbúravajú postupne. Cukor sa dlho vstrebáva do krvi. To potláča pocit hladu a produkuje energiu.
Tieto sacharidy však veľmi zaťažujú tráviaci systém. Trvá to dlho, kým sa trávi. Preto sa odporúča konzumovať ich len v prvej polovici dňa.
Pomalé sacharidy sa nachádzajú vo všetkých obilninách, cestovinách z tvrdej pšenice a zeleniny.
Predpokladá sa, že bez ohľadu na typ je nadmerná konzumácia sacharidov v kombinácii so sedavým životným štýlom priamou cestou k obezite.
Veveričky do boja
Na rozdiel od sacharidových potravín s proteínom dokáže zbaviť nadbytočných kilogramov vo veľmi krátkom čase. Toto jedlo obsahuje veľa vitamínov, prospešných mikroelementov, aminokyselín a esenciálnych bielkoviny.
Vďaka tomu môže telo prijímať potrebnú energiu. A efektívne spracovať tukové zásoby pri absencii nadbytočných sacharidov.
Poďme zistiť, čo môžete jesť rýchlo schudnúť? Zoznam produkty vyzerajú takto:
- Hovädzie a kuracie mäso
- Ryby a morské plody
- Kuracie a prepeličie vajcia
- Mliečne a fermentované mliečne výrobky
- Huby a zelenina (uhorky, paradajky, reďkovky, cuketa, baklažán, kapusta)
- Bobule a kyslé ovocie (citrusové plody, jablká)
Odborníci na výživu varujú, že jedna porcia by nemala obsahovať viac ako 40 gramov. bielkovín, telo jednoducho nedokáže spracovať viac.
Pre správne výpočty boli vytvorené špeciálne tabuľky. Ktoré podrobne uvádzajú obsah bielkovín, tukov a sacharidov v 100 gramoch konkrétneho druhu jedlo.
Uvedený obsah kalórií. Výrobcovia uvádzajú tieto údaje aj na obale každého výrobku.
Žiadne sacharidové menu
Priemerná žena potrebuje skonzumovať aspoň 1200 kalórií denne, aby správne schudla. Ako si zostaviť jedálniček pre proteínovú diétu, aby ste chudli a mali pestrú stravu?
Možnosti diéty:
Raňajky
- Možnosť 1:100 gr. varené teľacie mäso; šalát z uhoriek a paradajok s olivovým olejom; zelený čaj bez cukru.
- Možnosť 2:150-200 gr. nie tučný tvaroh; 1 zelené jablko; čierna káva bez cukru.
- Možnosť 3:2 varené vajcia; pohár kefíru.
Večera
- Možnosť 1:150 gr. varené kuracie filé: zeleninový šalát s prírodným jogurtom; oranžová
- Možnosť 2:200 gr. grilovaná ryba; mrkvový šalát s olivovým olejom.
- Možnosť 3:100 gr. teľacie, varené dusená; šalát z kapusty a červenej papriky.
Večera
Možnosť 1:150 gr. pečené ryby; pohár kefíru.
Možnosť 2:omeleta z 3 bielkov; repný šalát s cesnakom, oblečený s olivovým olejom.
Možnosť 3:100 gr. teľacie mäso pečené v rúre: šalát z uhoriek a zeleného hrášku.
Občerstvenie
Možnosť 1:Nesladené ovocie (jablko, pomaranč, grapefruit).
Možnosť 2:Kefír alebo fermentované pečené mlieko
Možnosť 3:Prírodný jogurt
Nezabudnite vypiť každý deň aspoň 2 litre vody! Tiež pri takejto strave odporúčajú výživoví poradcovia nedostatok sacharidov nahradiť tukmi.
Napríklad ráno môžete vypiť 1 polievkovú lyžicu olivového alebo ľanového oleja. Alebo si urobte kúru vitamínov s rybím olejom. Príjemným bonusom bude hladká pokožka a lesklé vlasy.
Odporúčam vám prečítať si môj článok
Čo si zapamätať:
- Lekári varujú, že bielkovinovú diétu môžete držať nie dlhšie ako mesiac. V opačnom prípade môže dôjsť k intoxikácii tela. A môžu nastať vážne zdravotné problémy.
- Ľudia s chorobami obličiek a tráviaceho systému sú kontraindikovaní zdržať sa sacharidov!
- Jedna porcia jedla by nemala obsahovať viac ako 40 gramov. veverička.
- Bez sacharidov nebude náš mozog schopný plne fungovať. Ale toto tvrdenie platí len pre komplexné sacharidy. „Jednoduché“ potraviny sa dajú ľahko vylúčiť z vašej stravy.
- Proteíny , obsiahnuté v bielkovinových potravinách pomáhajú budovať svalovú hmotu. A pomáhajú spaľovať podkožný tuk.
Môj názor je, že všetko je dobré s mierou. Skúšajte nové spôsoby, experimentujte. Ale nezabudnite - vyvážená strava a mierna fyzická aktivita sú stále hlavnými spoločníkmi štíhlej postavy a dobrého zdravia. Uvidíme sa v ďalšom článku!
Pokiaľ ide o správnu výživu, každý začne hovoriť jedným hlasom o konzumácii určitého množstva bielkovín, tukov a sacharidov, no nie každý dokáže okamžite určiť, čo aké potraviny obsahujú rovnaké bielkoviny, tuky a sacharidy, a v akom množstve by sa mali konzumovať? Na systematizáciu všetkých vašich vedomostí, ktoré už do určitej miery vlastníte, poukážem na niekoľko kľúčových aspektov a nazvem ich potraviny obsahujúce bielkoviny, tuky a sacharidy vo veľkých množstvách na 100 gramov. Z hľadiska zloženia bude každý produkt z určitej kategórie (či už ide o bielkoviny, tuky alebo sacharidy) najbohatší na prospešnú látku, v ktorej sa produkt nachádza. Tiež zvýrazním dobré potraviny obsahujúce bielkoviny, tuky a sacharidy a zlé, keď hovoríme o správnej a vyváženej výžive. Takže, začnime.
Sacharidy
Sacharidy by mali tvoriť 40-50% z celkového kalorického príjmu, ak nechudnete, ale udržiavate si váhu na normálnej úrovni a 30-40%, ak ste v procese chudnutia. Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre vaše telo. Čím aktívnejší je váš život, tým viac sacharidových potravín by ste mali zaradiť do svojho jedálnička. Ale je tu jedno ALE...
Sacharidy síce odvedú dobrú prácu a dodajú vám energiu, ktorú potrebujete na prácu, cvičenie a dokonca aj relax, no zároveň sú dosť zákerné. , treba správne použiť, a to: v určitý čas dní, v určitých množstvách a určitých produktoch. Príliš veľa obmedzení, hovoríte. Ale so sacharidmi to nebude fungovať inak, pretože zanedbanie týchto pravidiel bude mať za následok:
1) ich prebytok, čo následne povedie k nadmernému ukladaniu tuku a objaveniu sa ďalších kilogramov na váhe;
2) ich nedostatok, ktorý sa prejavuje zlým zdravotným stavom, stratou sily, letargiou a depresiou, ospalosťou a únavou aj na začiatku dňa.
Určitá denná doba znamená, že je najlepšie konzumovať v prvej polovici dňa (pred 2. hodinou popoludní).
Množstvo znamená: konzumujte aspoň 30 % a nie viac ako 50 % sacharidov z celkového kalorického príjmu.
A zoznam konkrétnych produktov uvádzam nižšie. Naznačuje niektoré Produktys vysokým obsahom sacharidov na 100 g výrobku.
Potraviny obsahujúce sacharidy
Malo by sa pamätať na to, že by ste mali dať prednosť potraviny obsahujúce komplexné sacharidy. Vaše telo ich pomaly vstrebáva a nespôsobujú prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi a uvoľňovanie hormónu inzulínu, ktorý je hlavnou „tukovou zásobou“ v tele.
Nižšie uvádzam príklady „dobrých“ komplexných sacharidov, ktoré by mali prevládať vo vašom dennom jedálničku, a „zlých“ rýchlych sacharidov, ktorým by ste sa mali, ak je to možné, úplne vyhnúť alebo ich aspoň nekonzumovať často.
Zdá sa, že sme prišli na sacharidy. Najdôležitejšia vec, ktorú si musíte zapamätať:
- Sacharidy by mali tvoriť 40-45% (na udržanie hmotnosti) alebo 20-30% (na chudnutie) z celkového kalorického príjmu.
- Vášmu menu by malo dominovať potraviny obsahujúce komplexné sacharidy(kaša, celozrnný chlieb, cestoviny z tvrdej pšenice atď.)
- Minimalizujte príjem „zlých“ sacharidov a potraviny obsahujúce rýchle sacharidy(niektoré ovocie, sladké nápoje a šťavy, instantné cereálie, cukor atď.)
- Sacharidy konzumujte ráno.
Veveričky
Bielkoviny sú hlavným stavebným materiálom pre vaše svaly a zdrojom esenciálnych aminokyselín, takže bielkoviny by mali tvoriť 40 – 45 % z celkového obsahu kalórií vo vašej strave, ak nechudnete, ale udržiavate si váhu v normále a 45 -50%, ak ste v procese chudnutia alebo .
V tejto tabuľke sa môžete zoznámiť s výrobkami, ktoré majú vysoký obsah bielkovín na 100 g.
Produkty obsahujúce bielkoviny
Proteíny sa delia na dva typy: živočíšneho a rastlinného pôvodu. Vaša strava by mala obsahovať potraviny obsahujúce bielkoviny oba typy. Ale mali by ste vedieť, že živočíšne bielkoviny sú plnohodnotné, majú vysoký stupeň vstrebávania a bohaté zloženie aminokyselín. Kým bielkoviny rastlinného pôvodu, naopak, naše telo úplne nevstrebáva a majú zlé zloženie aminokyselín.
Nižšie sú uvedené produkty obsahujúce bielkoviny živočíšneho a rastlinného pôvodu.
Nezabúdajte, že človek potrebuje skonzumovať 1,5-3,5 g bielkovín na 1 kg hmotnosti (menšie množstvo povedie k ich nedostatku a telo bude nútené to kompenzovať z vašich svalov a orgánov). Tento údaj môže dosahovať vyššiu hodnotu (5-6 g), ale to v prípade, že máte ťažký tréning so železom a vaším cieľom je pribrať. V opačnom prípade vaše telo nepotrebuje také väčšie množstvo bielkovín, pretože nadbytok bielkovín má zlý vplyv na pečeň a obličky, preťažuje ich produktmi rozkladu a tiež vedie k hromadeniu ketolátok, čo môže spôsobiť intoxikáciu celého tela. Preto pomocou potraviny obsahujúce bielkoviny vo veľkom množstve si treba pamätať, že všetko je dobré s mierou. Proteíny sú vašou pomocou pri vytváraní krásneho tela s vyrysovanými svalmi, ale iba ak budete dodržiavať nasledujúce pravidlá:
- Jedzte bielkoviny zo živočíšnych aj rastlinných zdrojov, no vyberajte si viac produkty obsahujúce bielkovinyživočíšneho pôvodu (vajcia, ryby, tvaroh, kuracie mäso, hovädzie mäso atď.)
- Jedzte správne množstvo bielkovín na základe vášho tréningu, hmotnosti a príjmu kalórií. Priemerné množstvo bielkovín je 2 g na 1 kg hmotnosti.
- Večera by mala byť prevažne bielkovinová. Skúste použiť potraviny obsahujúce bielkoviny a dusené, buď varené, alebo pečené v rúre.
Tuky
Tuky sú ďalším zdrojom energie, ale silnejším ako sacharidy. Viscerálny tuk spolu s podkožným tukom, ktorý všetci tak nenávidíme a chceme sa ho zbaviť, majú v našom tele v skutočnosti množstvo veľmi dôležitých funkcií:
- tuky sú hlavným zdrojom energie počas choroby a hladomoru, kedy je zásoba živín do organizmu znížená alebo vôbec neprijímaná;
- tuky pomáhajú našim cievam zostať elastické a živiny cez ne ľahko prúdia do všetkých buniek a tkanív nášho tela;
— tuky sú zodpovedné za stav vlasov, nechtov a pokožky (to je dôležité najmä pre nás dievčatá);
- tuky sa podieľajú na syntéze hormónov a sú zodpovedné za normálny menštruačný cyklus u dievčat;
- tuky zlepšujú chuť jedla a pod.
Výrobky obsahujúce tuky musia byť prítomné vo vašej každodennej strave.
Priemerné množstvo tuku, ktoré človek potrebuje, je 1 g na 1 kg hmotnosti. To je približne 25-30% celkového obsahu kalórií vo vašej strave, a to pre tých, ktorí schudnú, ako aj pre tých, ktorí nechudnú.
Výrobky obsahujúce tuky
Keď hovoríme o tukoch, mali by ste vedieť, že existujú nasýtené tuky a nenasýtené tuky. Prvou kategóriou sú zdravé (dobré) tuky, ich striedma konzumácia pomáha telu spaľovať tuky! A druhou kategóriou sú škodlivé (zlé) tuky, ktorých konzumácia vedie k hromadeniu cholesterolu a ateroskleróze.
Nižšie uvádzam zoznam potravín obsahujúcich dobré a zlé tuky.
Takže zhrňme si to s tukmi:
- Výrobky obsahujúce tuky je to možné a dokonca nevyhnutné! Ako percento tuku by naše telo malo prijať 20-30%, v gramoch - asi 1 g na 1 kg (ak schudnete, môže sa znížiť na 0,8 g).
- Spotrebovať potraviny obsahujúce zdravé nenasýtené tuky(rastlinné oleje, orechy, semená, tučné odrody morských rýb).
- Pokúste sa vyhnúť konzumácii tučných jedál večer.
No, prišli sme na to, aké potraviny obsahujú bielkoviny, tuky a sacharidy a v akých množstvách. Teraz to už viete potraviny obsahujúce sacharidy, je lepšie konzumovať v prvej polovici dňa; potraviny obsahujúce bielkoviny, sú dôležité pre rast a obnovu vašich svalov; A potraviny obsahujúce tuky, sú zodpovedné za normálny stav nechtov, vlasov a pokožky. Na toto všetko netreba zabúdať a brať to do úvahy pri zostavovaní jedálneho lístka na daný deň.
Vaša trénerka Janelia Skripnik bola s vami!
Prajem vám, drahé dievčatá, aby ste jedli správne a vždy zostali zdravé a štíhle!
