Čo sú to bielkoviny a sacharidy. Čerstvé hríby

V prvom rade treba pripomenúť, že základom správnej výživy sú bielkoviny, tuky a uhľohydráty - triáda životne dôležitých živín, bez ktorých je životne dôležitá činnosť tela nemožná.

Veveričky

Bielkoviny sú nenahraditeľnou súčasťou potravy. Používajú sa na stavbu nových buniek a nahradenie opotrebovaných buniek, aktívne sa podieľajú na metabolizme, ktorý v tele neustále prebieha. Nie nadarmo ich odborníci na výživu nazývajú „bielkoviny“ - z gréckeho slova „proteo“, čo znamená „na prvom mieste“ alebo „vedúci“. Telesné bielkoviny sa totiž tvoria len z potravinových bielkovín.

Hlavnými zdrojmi živočíšnych bielkovín sú mäso, ryby, tvaroh, vajcia. Rastlinná strava obsahuje aj bielkoviny, najmä strukoviny a orechy.

Človek prijíma bielkoviny konzumáciou živočíšnych a rastlinných potravín, no potravinové bielkoviny sa líšia od tých, ktoré tvoria Ľudské telo. Pri trávení sa bielkoviny štiepia na aminokyseliny, ktoré telo absorbuje a využíva na tvorbu vlastného proteínu. Väčšina dôležité aminokyseliny 22. Z nich sa osem považuje za nevyhnutných. Nazývajú sa tak preto, že si ich telo nedokáže samo syntetizovať – prijíma ich len s jedlom.Ostatné aminokyseliny sú považované za neesenciálne.

Rôzne proteíny obsahujú rôzne komplexy aminokyselín, preto je veľmi dôležité, aby telo neustále dostávalo kompletnú sadu potrebných bielkovín. V prírode neexistuje taký produkt, ktorý by sa svojím zložením aminokyselín zhodoval s proteínmi tkanív Homo sapiens. Preto je potrebné do stravy zaradiť bielkovinové produkty živočíšneho aj rastlinného pôvodu. V tomto prípade by živočíšne bielkoviny mali byť aspoň 1/3. Priemerná hodnota proteín v dennej strave dospelého človeka je 100-120 g, pri ťažkej fyzickej práci by sa mal zvýšiť na 150-160 g.

Racionálna výživa zahŕňa kombináciu živočíšnych a rastlinných produktov, takáto kombinácia poskytuje rovnováhu aminokyselín, podporuje lepší metabolizmus. Mliečne bielkoviny sa trávia najrýchlejšie. Ryby a mäso sa dobre vstrebávajú (zatiaľ čo hovädzie mäso je oveľa rýchlejšie ako bravčové a jahňacie). Nasleduje chlieb a cereálie. Najlepšie sú stráviteľné bielkoviny pšeničného chleba z prvotriednej múky, ako aj krupicové jedlá.

Potraviny obsahujúce bielkoviny

Potravinárske výrobky s vysokým obsahom bielkovín (na 100 g výrobku)

Netreba však zabúdať, že nadbytok bielkovín v strave môže viesť k preťaženiu pečene a obličiek produktmi ich rozpadu. Nadbytočné bielkoviny vedú k zvýšeniu hnilobných procesov v črevách, ako aj k akumulácii produktov metabolizmu dusíka v kyslom smere. Obmedzenie príjmu bielkovín je určite nevyhnutnosťou pre tých, ktorí trpia dnou, ochorením obličiek a pečene.

Tuky

Tuky sú najsilnejším zdrojom energie. Okrem toho tukové usadeniny („depot“ tuku) chránia telo pred stratou tepla a modrínami a tukové kapsuly vnútorných orgánov slúžia ako ich podpora a ochrana pred mechanickému poškodeniu. Uložený tuk je hlavným zdrojom energie pre akútne ochorenia keď chuť do jedla klesá a vstrebávanie potravy je obmedzené.

Zdrojom tuku sú živočíšne tuky a rastlinné oleje, ďalej mäso, ryby, vajcia, mlieko a mliečne výrobky. Tuky obsahujú nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny, v tukoch rozpustné vitamíny A, B, E, lecitín a množstvo ďalších látok potrebných pre telo. Zabezpečujú vstrebávanie množstva minerálov a vitamínov rozpustných v tukoch z čreva. Tukové tkanivo je aktívna zásoba energetického materiálu. Tuky zlepšujú chuť jedla a vyvolávajú pocit sýtosti. Môžu byť vytvorené zo sacharidov a bielkovín, ale nie sú úplne nahradené.

Potreby tela dokáže uspokojiť len kombinácia zvierat a rastlinné tuky pretože sa navzájom dopĺňajú životne dôležitými látkami.

Existujú nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny, ktoré tvoria tuky. Nasýtené kyseliny, medzi ktoré patrí stearová, palmitová, kaprónová, olejová, sa v tele ľahko syntetizujú. Majú nízku biologickú hodnotu a nepriaznivo ovplyvňujú metabolizmus tukov, funkciu pečene, prispievajú k rozvoju aterosklerózy. Veľké množstvo kyselín tohto typu sa nachádza v živočíšnych (jahňacie, hovädzie) a niektorých rastlinných (predovšetkým kokosových) tukoch.

Nenasýtené mastné kyseliny sú biologicky aktívne zlúčeniny, ktoré berú Aktívna účasť v metabolizme tukov a cholesterolu. Zvyšujú tiež elasticitu a znižujú priepustnosť. cievy zabrániť tvorbe krvných zrazenín. Tieto kyseliny, najmä polynenasýtené (linolová, linolénová a arachidónová), sa v tele nesyntetizujú – musia sa dodávať potravou. Kyseliny tohto typu sa nachádzajú v bravčovom tuku, slnečnicovom a kukuričnom oleji, rybí olej.

Tuky okrem mastných kyselín obsahujú tukom podobné látky – stearíny a fosfatidy. Podieľajú sa na sekrécii hormónov, procese zrážania krvi, tvorbe bunkových membrán. Najznámejší zo stearínov je cholesterol, ktorý sa vo veľkom množstve nachádza v živočíšnych produktoch. Nadbytok cholesterolu v tele vedie k nežiaducim zmenám na cievach, prispieva k rozvoju aterosklerózy. Preto sa odporúča obmedziť v strave potraviny bohaté na cholesterol (vaječný žĺtok, mozgy, maslo, tučné mäso, syry a mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku) a jesť viac potravín s obsahom lecitínu a cholínu (zelenina, ovocie, odtučnené mlieko a kyslá smotana).

Denná norma tuku pre dospelého človeka je od 100 do 150 g pri ťažkej fyzickej práci, najmä v chlade. Priemerná denná dávka tuk by mal pozostávať zo 60-70% živočíšneho tuku a 30-40% rastlinného tuku.

Potravinové výrobky s vysokým obsahom tuku (na 100 g výrobku)

Produkt	Množstvo tuku, g
Maslo (rastlinné, ghee, maslo), margarín, tuky na varenie, bravčová masť	nad 80
Kyslá smotana 20% (a viac) tuk, syr, bravčové mäso, kačice, husi, poloúdené a varené klobásy, koláče, chalva a čokoláda	od 20 do 40
Tučný tvaroh, zmrzlina, smotana, jahňacie, hovädzie a kurčatá I. kategórie, vajcia, hovädzie párky, čajová klobása, losos, jeseter, sary, tučný sleď, kaviár	10 až 19
Mlieko, tučný kefír, polotučný tvaroh, mliečna zmrzlina, jahňacie, hovädzie a kurčatá II. kategórie, ružový losos, makrela, stavrida, muffin, sladkosti	3 až 9
Beztukový tvaroh a kefír, zubáč, treska, šťuka, merlúza, obilniny, chlieb	menej ako 2

Pri používaní tukov netreba zabúdať, že ich nadbytok zhoršuje vstrebávanie bielkovín, vápnika a horčíka. Aby sa zabezpečilo správne metabolizmus tukov treba brať dostatok vitamínov. Hojná konzumácia potravín s vysokým obsahom tuku inhibuje sekréciu žalúdočnej šťavy, oneskoruje odstraňovanie potravy zo žalúdka, spôsobuje preťaženie funkcií iných orgánov, ktoré sa podieľajú na rozklade a asimilácii potravy. Prebytočný tuk vedie k poruchám trávenia. Vážne nebezpečenstvo predstavujú pri chronických ochoreniach pečene, pankreasu, tráviaceho traktu a žlčových ciest.

Sacharidy

Sacharidy slúžia ako hlavný zdroj energie pre telo a pomáhajú našim svalom pracovať. Sú nevyhnutné pre normálny metabolizmus bielkovín a tukov. Spolu s bielkovinami sa tvoria určité hormóny, enzýmy, sekréty slinných a iných žliaz tvoriacich hlien a ďalšie dôležité zlúčeniny. Priemerná dávka sacharidov v dennej strave by mala byť 400-500 g.

Sacharidy sa delia na jednoduché a zložité. jednoduché sacharidy sa líšia od zložitých chemických štruktúr. Medzi nimi sa rozlišujú monosacharidy (glukóza, galaktóza, fruktóza) a disacharidy (sacharóza, laktóza a maltóza). Jednoduché sacharidy sa nachádzajú v sladkých potravinách, ako je cukor, med, javorový sirup a podobne.

Komplexné sacharidy sa nazývajú polysacharidy, ich zdrojom sú rastliny – obilniny, zelenina, strukoviny. Komplexné sacharidy zahŕňajú škrob, glykogén, vlákninu, pektíny, hemicelulózu atď. Polysacharidy tvoria základ vlákniny, preto hrajú dôležitá úloha vo výžive.

Hlavnými dodávateľmi sacharózy pre telo sú cukor, cukrovinky, džem, zmrzlina, sladké nápoje, ako aj niektoré druhy zeleniny a ovocia: cvikla, mrkva, marhule, broskyne, sladké slivky atď. V črevách sa sacharóza rozkladá na glukózu a fruktózu. V 70. rokoch. V 20. storočí bol cukor označený ako „biela smrť“. „Je to horšie ako ópium a nebezpečnejšie ako jadrová bomba,“ napísala W. Daphnia vo svojej knihe „Sweet Blues“, po ktorej sa začalo prenasledovanie cukru. Dnes sa spochybňuje škodlivosť cukru. V správe odborníkov WHO za rok 2002 sa uvádza, že cukry v strave sú klasifikované len ako faktory, ktoré zvyšujú riziko vzniku zubného kazu, nie však kardiovaskulárne, onkologické a iné hromadné ochorenia. A hoci cukor sám o sebe nie je pre človeka nebezpečný, jeho nadmerná (namiesto iných produktov) konzumácia znižuje nutričnú hodnotu akejkoľvek stravy.

Glukóza(dextróza) - hlavný dodávateľ energie pre mozog, červené krvinky a svalové bunky- nachádza sa v ovocí a bobuliach. U človeka s hmotnosťou 70 kg spotrebuje mozog asi 100 g glukózy, priečne pruhované svaly - 35 g, červené krvinky - 30 g. Glukóza je potrebná na tvorbu glykogénu v pečeni. Okrem toho sa podieľa na regulácii chuti do jedla. Zníženie hladiny glukózy v krvi signalizuje potrebu niečoho zjesť.

Glykogén- živočíšny sacharid, polysacharid, polymér glukózy podobný škrobu. Telo obsahuje asi 500 g glykogénu. potravinové zdroje glykogén sú pečeň, mäso zvierat a vtákov, ryby.

Fruktóza(levulóza) má najväčšia sladkosť medzi všetkými prírodné cukry. Na vstrebanie takmer nepotrebuje hormon inzulin, preto sa da pouzit ked cukrovka, aj keď v obmedzenom množstve.

Laktóza(mliečny cukor) nachádzajúci sa v mliečnych výrobkoch. Tento sacharid normalizuje aktivitu prospešnej mikroflóry, inhibuje procesy rozkladu v črevách, podporuje vstrebávanie vápnika. Pri vrodenom alebo získanom nedostatku enzýmu laktózy v čreve je narušený jeho rozklad na glukózu a galaktózu. To vedie k neznášanlivosti mliečnych výrobkov. Vo fermentovaných mliečnych výrobkoch je menej laktózy ako v plnotučnom čerstvom mlieku, pretože. fermentáciou z laktózy vzniká kyselina mliečna.

maltóza(sladový cukor) - medziprodukt rozkladu škrobu tráviace enzýmy a enzýmy naklíčeného zrna (slad). Výsledná maltóza sa rozkladá na glukózu. Vo voľnej forme sa maltóza nachádza v mede, sladovom extrakte a pive. Škrob tvorí asi 85 % všetkých sacharidov v ľudskej strave. Jeho zdrojom sú múka, chlieb, strukoviny, obilniny, cestoviny a zemiaky. Škrob sa trávi pomerne pomaly, rozkladá sa na glukózu. Škrob z ryže a krupice sa zároveň strávi ľahšie a rýchlejšie ako z prosa, pohánky, jačmeňa a jačmenných krúp, zo zemiakov a chleba. Škrob sa v želé veľmi rýchlo vstrebáva, t.j. v naturáliách.

Potravinová vláknina- komplex sacharidov (vláknina, hemicelulóza, pektíny, gumy, sliz) a lignínu, ktorý nie je sacharid. V otrubách, celozrnnej múke a chlebe z nich, cereáliách so škrupinou, orechoch a strukovinách je veľa vlákniny.

Celulóza je komplexný sacharid. Ľudské telo vlákninu nestrávi, ale zvyšuje črevnú motilitu a je preto potrebná správne trávenie. Cholesterol sa z tela vylučuje pomocou vlákniny. Nerozpustná vláknina tiež odstraňuje toxíny, čím zabraňuje kontaminácii tela škodlivými látkami. Vláknina je prítomná v mnohých druhoch zeleniny, ovocia, pšeničných otrúb.

Pektíny stimulujú trávenie a podporujú aj vylučovanie škodlivé látky z tela. Veľa pektínov sa nachádza v jablkách, slivkách, broskyniach, marhuliach, egrešoch, brusniciach, ale aj v niektorých druhoch zeleniny – kapusta, zemiaky, uhorky, baklažány a cibuľa. Pektíny sú užitočné, pretože znižujú hnilobné procesy v črevách a podporujú hojenie jeho sliznice.

inulín- polysacharid, polymér fruktózy. Veľké množstvo inulínu obsahuje topinambur, artičoky a čakanka.

hemicelulóza- polysacharid bunkovej steny schopný zadržiavať vodu. Väčšina hemicelulózy je prítomná v obilných výrobkoch.

Potraviny obsahujúce sacharidy

Potravinárske výrobky s vysokým obsahom sacharidov (na 100 g výrobku)

Pri výpočte množstva uhľohydrátov v strave by sa malo vyhnúť ich nadmernej konzumácii, ktorá môže viesť k obezite. Denná a nadmerná konzumácia cukru (pokrmy s skvelý obsah cukor) prispieva k prejavom latentného diabetes mellitus.

Treba mať na pamäti, že choroba nie je spôsobená samotným cukrom. Sladké jedlá sú akýmsi katalyzátorom (urýchľovačom) už existujúcej choroby, pretože preťažujú pankreas a výrazne vyčerpávajú bunky, ktoré produkujú inzulín, ktorý je potrebný na vstrebávanie glukózy.

Obmedzenie množstva sacharidov na minimum sa však tiež neodporúča. Aj pri diéte v dennej strave by ich malo byť aspoň 100 g. Pri nedostatku sacharidov v tele je narušený metabolizmus tukov a bielkovín. hromadia sa v krvi škodlivé produkty neúplná oxidácia mastných kyselín a niektorých aminokyselín. Na tomto pozadí sa vyvíjajú príznaky nedostatku uhľohydrátov: ospalosť, hlad, bolesti hlavy, slabosť, závraty, nevoľnosť, potenie, chvenie v rukách. Ak chcete obnoviť dobré zdravie, mali by ste čo najskôr vypiť šálku sladkého čaju alebo cmúľať kúsok cukru.

Základy racionálnej výživy

Cieľom racionálnej, vyváženej stravy je poskytnúť kompletnú výživu v súlade s fyziologickými potrebami organizmu.

Pomer 1: 1: 4 sa považuje za najoptimálnejší vo vzťahu k bielkovinám, tukom a sacharidom (5). To znamená, že denná strava zdravého pracujúceho človeka by mala obsahovať približne 100 g bielkovín (z toho 65 živočíšneho pôvodu), 80 – 100 g tukov (z toho aspoň 30 g rastlinného pôvodu) a 400 – 500 g sacharidov.

Akákoľvek strava by okrem bielkovín, tukov a sacharidov mala zahŕňať aj príjem minerálnych prvkov (v rámci fyziologická norma) a vitamíny (navyše kyselina askorbová a vitamíny B sú zdvojnásobené oproti norme: 100 mg vitamínu C a 4-5 mg vitamínov B a B2).

Na tento účel sú v ponuke šaláty a prílohy z čerstvej zeleniny, ovocia a bobúľ, čerstvo vylisované šťavy, odvar zo šípok, otruby a kvasnicový nápoj. Soľ je povolená normálne množstvo(10 g denne). Príjem tekutín v závislosti od ročného obdobia môže dosiahnuť 1,5 – 2 litre.

Za týchto podmienok príjem potravy zodpovedá výdaju energie, telesná hmotnosť sa nemení a človek sa cíti skvele.

Pokiaľ ide o správnej výživy, všetci začnú jedným hlasom opakovať o použití bielkovín, tukov a uhľohydrátov v určitých množstvách, ale nie každý môže okamžite určiť aké potraviny obsahujú tieto bielkoviny, tuky a sacharidy, A koľko ich treba použiť? Na systematizáciu všetkých vašich vedomostí, ktoré už do určitej miery vlastníte, zvýrazním niekoľko kľúčových aspektov a zavolám potraviny obsahujúce bielkoviny, tuky a sacharidy vo veľkých množstvách na 100 gramov. Z hľadiska zloženia bude každý výrobok z určitej kategórie (či už ide o bielkoviny, tuky alebo uhľohydráty) najbohatší na užitočnú látku, v ktorej kategórii tento produkt Nachádza. Tiež zvýrazním dobré potraviny obsahujúce bielkoviny, tuky a sacharidy a zlé, keď hovoríme o správnom a vyvážená strava. Takže, začnime.

Sacharidy

Sacharidy by mali tvoriť 40 – 50 % z celkového kalorického obsahu vašej stravy, ak nechudnete, ale váhu si udržiavate v norme, a 30 – 40 %, ak ste v procese chudnutia. Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre vaše telo. Čím aktívnejší je váš život, tým viac sacharidové produkty musí byť prítomný vo vašej strave. Ale je tu jedno ALE...

Sacharidy síce odvedú dobrú prácu, pretože vám dodajú energiu, ktorú potrebujete na prácu, cvičenie a dokonca aj relax, no zároveň sú dosť zákerné. musia byť použité správne, a to: určitý čas dní, v určitých množstvách a určitých produktoch. Príliš veľa obmedzení, hovoríte. So sacharidmi to však nebude fungovať inak, pretože zanedbanie týchto pravidiel bude mať za následok:

1) ich prebytok, čo následne povedie k nadmernému ukladaniu tuku a objaveniu sa ďalších kilogramov na váhe;

2) ich nedostatok, ktorý sa prejavuje zlým zdravotným stavom, stratou sily, letargiou a depresiou, ospalosťou a únavou aj na začiatku dňa.

Určitý čas dňa znamená, že je lepšie konzumovať ráno (do 14:00).

V určitých množstvách znamená: konzumujte aspoň 30 % a nie viac ako 50 % sacharidov z celkového príjmu kalórií vo vašej strave.

A zoznam určité produkty uvádzam nižšie. Uvádza niektoré Produktys vysokým obsahom sacharidov na 100 g výrobku.

Potraviny obsahujúce sacharidy

Malo by sa pamätať na to, že by ste mali dať prednosť potraviny obsahujúce komplexné sacharidy. Vaše telo ich pomaly vstrebáva a nespôsobujú prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi a uvoľňovanie hormónu inzulínu, ktorý je hlavnou „tukovou zásobou“ v tele.

Nižšie uvádzam príklady „dobrých“ komplexných sacharidov, ktoré by mali dominovať vo vašom dennom jedálničku, a „zlých“ rýchlych sacharidov, ktorým by ste sa mali podľa možnosti úplne vyhýbať, alebo aspoň nejesť často.

So sacharidmi sme na to nejako prišli. Najdôležitejšia vec, ktorú si musíte zapamätať:

1. Sacharidy by mali tvoriť 40-45% (na udržanie hmotnosti) alebo 20-30% (na chudnutie) z celkového príjmu kalórií.
2. Vášmu menu by malo dominovať potraviny obsahujúce komplexné sacharidy(cereálie, celozrnný chlieb, cestoviny z tvrdej pšenice atď.)
3. Minimalizujte spotrebu „zlých“ sacharidov a produkty obsahujúce rýchle sacharidy (niektoré ovocie, sladké nápoje a šťavy, cereálie rýchle občerstvenie, cukor atď.)
4. Jedzte sacharidy ráno.

Veveričky

Bielkoviny sú hlavným stavebným materiálom pre vaše svaly a zdrojom esenciálnych aminokyselín, takže bielkoviny by mali tvoriť 40 – 45 % z celkového obsahu kalórií vo vašej strave, ak nechudnete, ale váhu si udržíte v norme a 45 -50%, ak ste v procese chudnutia alebo .

V tejto tabuľke nájdete produkty, ktoré majú vysoký obsah bielkovín na 100 g.

Potraviny obsahujúce bielkoviny

Proteíny sa delia na dva typy: živočíšneho a rastlinného pôvodu. Vaša strava by mala obsahovať potraviny obsahujúce bielkoviny oba druhy. Ale mali by ste vedieť, že živočíšne bielkoviny sú plnohodnotné, majú vysoký stupeň vstrebávania a bohaté zloženie aminokyselín. Naopak, rastlinné bielkoviny naše telo úplne nevstrebáva a majú zlé zloženie aminokyselín.

Nižšie sú uvedené produkty obsahujúce živočíšne a rastlinné bielkoviny.

Nezabúdajte, že človek potrebuje skonzumovať 1,5-3,5 g bielkovín na 1 kg hmotnosti (menšie množstvo povedie k ich nedostatku a telo to bude musieť kompenzovať z vašich svalov a orgánov). Tento ukazovateľ môže dosiahnuť vyššiu hodnotu (5-6 g), ale to je vtedy, ak máte ťažké tréningy so železom a vaším cieľom je pribrať. V opačnom prípade vaše telo nepotrebuje také veľké množstvo bielkovín, pretože nadbytok bielkovín má nepriaznivý vplyv na pečeň, obličky, preťažuje ich produktmi rozpadu a tiež vedie k akumulácii. ketolátok, čo môže spôsobiť intoxikáciu celého organizmu. Preto pomocou potraviny obsahujúce bielkoviny vo veľkom množstve si treba pamätať, že všetko je dobré s mierou. Proteíny sú vašou pomocou pri tvorbe nádherné telo s reliéfnymi svalmi, ale iba ak budete dodržiavať nasledujúce pravidlá:

1. Jedzte bielkoviny, živočíšne aj rastlinné, dajte však prednosť potraviny obsahujúce bielkovinyživočíšneho pôvodu (vajcia, ryby, tvaroh, kuracie mäso, hovädzie mäso atď.)
2. Spotrebovať správne množstvo bielkovín s výpočtom vašich tréningov, hmotnosti a príjmu kalórií. Priemerné množstvo bielkovín je 2 g na 1 kg hmotnosti.
3. Večera by mala obsahovať viac bielkovín. Skúste použiť potraviny obsahujúce bielkoviny a dusené, buď varené, alebo pečené v rúre.

Tuky

Tuky sú ďalším zdrojom energie, ale silnejším ako sacharidy. Vnútorný tuk spolu s podkožným tukom, ktorý všetci tak nenávidíme a chceme sa ho zbaviť, má v našom tele v skutočnosti množstvo veľmi dôležitých funkcií:

- tuky sú hlavným zdrojom energie pri chorobe a hlade, kedy je príjem živín v tele znížený alebo nie je dodávaný vôbec;

- tuky pomáhajú našim cievam zostať elastické a živiny cez ne môžu ľahko prúdiť do všetkých buniek a tkanív nášho tela;

- tuky sú zodpovedné za stav vlasov, nechtov a pokožky (to je dôležité najmä pre nás dievčatá);

- tuky sa podieľajú na syntéze hormónov a sú zodpovedné za normálny menštruačný cyklus u dievčat;

- tuky zlepšujú chuť jedla a pod.

Potraviny obsahujúce tuky musia byť prítomné vo vašej každodennej strave.

Priemerné množstvo tuku, ktoré človek potrebuje, je 1 g na 1 kg telesnej hmotnosti. To je približne 25-30% z celkového obsahu kalórií vo vašej strave, a to ako na chudnutie, tak aj na chudnutie.

Potraviny obsahujúce tuky

Keď už hovoríme o tukoch, musíte vedieť, čo jesť nasýtený tuk a nenasýtené tuky. Prvou kategóriou sú zdravé (dobré) tuky, ich konzumácia v mierne množstvá pomáha telu spaľovať tuk! A druhá kategória sú škodlivé (zlé) tuky, konzumácia takýchto tukov vedie k hromadeniu cholesterolu a ateroskleróze.

Nižšie uvádzam zoznam potravín obsahujúcich dobré a zlé tuky.

Takže, aby som to zhrnul k tukom:

1. Potraviny obsahujúce tuky možné a dokonca nevyhnutné! Ako percento tuku by sa do nášho tela malo dostať 20-30%, v gramoch - asi 1 g na 1 kg (pri chudnutí sa môže znížiť na 0,8 g).
2. Spotrebovať potraviny obsahujúce zdravé nenasýtené tuky(rastlinné oleje, orechy, semená, tučné odrody morských rýb).
3. Pokúste sa vyhnúť konzumácii tučných jedál večer.

No, prišli sme na to aké potraviny obsahujú bielkoviny, tuky a sacharidy a v akých množstvách. Teraz už viete čo potraviny obsahujúce sacharidy, je lepšie používať ráno; potraviny obsahujúce bielkoviny, dôležité pre rast a obnovu vašich svalov; A potraviny obsahujúce tuky, sú zodpovedné za normálny stav nechtov, vlasov a pokožky. Na toto všetko nesmiete zabudnúť a zohľadniť pri zostavovaní jedálnička na daný deň.

Vaša trénerka Janelia Skrypnyk bola s vami!

Prajem vám, drahé dievčatá, aby ste jedli správne a vždy zostali zdravé a štíhle!

Ale nie všetky bielkoviny, tuky a sacharidy sú zdravé. Tento článok vysvetľuje čo bielkoviny, tuky a sacharidy musí byť zahrnuté vo vašom denné menu a ktoré bielkoviny, tuky a sacharidy naopak, sú škodlivé. A tiež o tom, aké produkty sú zdroje prospešné bielkoviny, tuky a sacharidy, a ktoré sú škodlivé.

Veveričky

Sme proteínové organizmy. To znamená, že tkanivá nášho tela (svaly, vnútorné orgány, koža atď.) sú tvorené bielkovinami. Okrem toho proteín slúži ako základ pre tvorbu enzýmov a hormónov.

Proteíny sú postavené z aminokyselín. Väčšinu aminokyselín si telo dokáže syntetizovať samo. Existuje však niekoľko aminokyselín, ktoré si ľudské telo nevie syntetizovať. Ide o takzvané esenciálne aminokyseliny. Musíme ich získať z potravy.

• Čo spôsobuje nedostatok alebo absenciu esenciálnych aminokyselín?
• Aké potraviny obsahujú esenciálne aminokyseliny?

Až donedávna sa verilo, že norma spotreby bielkovín je 150 g denne, dnes je oficiálne uznaná norma 30-45 g. Zároveň konzumácia nadbytočných bielkovín spôsobuje intoxikáciu tela - otravu produktmi rozkladu bielkovín.

Zároveň nie je dôležité ani tak množstvo bielkovín, ktoré prichádzajú s jedlom, ale prítomnosť esenciálnych aminokyselín v nich. Navyše, keďže na syntézu bielkovín potrebujeme všetky esenciálne aminokyseliny, ak jedna nestačí, nevyužijú sa ani ostatné aminokyseliny.

Všetky potrebné aminokyseliny môžete získať z aj z. Existuje mýtus o „menejcennosti“ rastlinných bielkovín. V skutočnosti kombináciou obilnín a strukoviny(v pomere približne 1:1), môžete si plnohodnotne zabezpečiť všetky aminokyseliny.

• Príklady obilnín: ryža, pšenica (chlieb, cestoviny, bulgur, krupica), kukurica, jačmeň, proso, ovos.
• Príklady strukovín: sója, hrach, fazuľa, cícer, šošovica.

Nie je potrebné konzumovať obilniny a strukoviny v rovnakom jedle. Ale niekedy je to pohodlné a chutné. Tu je príklad jedla obsahujúceho kompletný rastlinný proteín z ryže a šošovice:

Proteín: jedlo z ryže a šošovice.Foto: Reuven Eilat.

Pozrime sa na všetky pre a proti rastlinných a živočíšnych zdrojov bielkovín.

živočíšna bielkovina

Výhody živočíšnych zdrojov bielkovín:

• Živočíšne produkty (mäso, ryby, vajcia a mlieko) obsahujú celý súbor esenciálnych aminokyselín.
• Živočíšne produkty môžu obsahovať bielkoviny v koncentrovanejšej forme.

Nevýhody živočíšnych zdrojov bielkovín:

rastlinný proteín

Výhody rastlinných zdrojov bielkovín:

Nevýhody rastlinných zdrojov bielkovín:

Tuky

Tuky sú základným prvkom vyváženej stravy. Ich funkcie v tele sú rôzne:

Ale nie všetky tuky sú zdravé! a značne sa líšia svojim zložením a účinkami na organizmus. V niektorých ohľadoch môže byť ich vplyv opačný.

Rastlinné tuky

Rastlinné tuky pozostávajú prevažne z nenasýtených mastných kyselín a neobsahujú cholesterol. Okrem toho prispievajú k odstraňovaniu cholesterolu z tela (a tým zabraňujú ateroskleróze). Tieto tuky sú ľahko stráviteľné a absorbované. tiež rastlinné tuky podporovať sekréciu žlče a zvyšovať motorickú funkciučrevá.

Hoci sú tuky kalorické (približne 900 kalórií na 100 gramov), neodporúča sa ich vyraďovať zo svojho jedálneho lístka ani počas diéty. Navyše do „tukového depa“ ukladáme ani nie tak tuk obsiahnutý v jedle, ako ten, z ktorého sa v tele tvorí. Nedostatok nenasýtených mastných kyselín v každodennej strave nepriaznivo ovplyvňuje zdravie. V prvom rade ovplyvňuje stav pokožky.

Hlavným zdrojom rastlinných tukov sú rastlinné oleje (olivový, slnečnicový, sezamový, ľanový atď.). Nezabúdajte však ani na „skryté“ tuky, ktorými sú napríklad orechy, avokádo, olivy. Zdroje "skrytých" tukov sa nachádzajú spolu s a.

Dôležité! Všetko, čo sa hovorí o výhodách rastlinných tukov, sa vzťahuje na nespracované rastlinné tuky. Nepatria sem rastlinné tuky nachádzajúce sa v potravinách, ako je margarín. Alebo olej používaný na varenie hranolčekov – proces vyprážania produkuje karcinogény. A z rastlinných olejov je lepšie zvoliť oleje lisované za studena.

Živočíšne tuky

Živočíšne tuky obsahujú nasýtené mastné kyseliny a vysoké percento cholesterolu.

Tuky z mliečnych výrobkov, ako je maslo, obsahujú viac nenasýtených mastných kyselín (takmer toľko ako rastlinné oleje). Sú o niečo lepšie stráviteľné a ľahšie sa odstránia z tela. Môžeme povedať, že tuky z mliečnych výrobkov sú niečo medzi tukmi nachádzajúcimi sa v mäse a rastlinnými tukmi.

• Živočíšny tuk je jedným z hlavných faktorov spôsobujúcich kardiovaskulárne ochorenia.
• Konzumácia živočíšnych produktov vedie k zvýšeniu hladiny cholesterolu vo všeobecnosti a najmä LDL cholesterol ktorý spôsobuje aterosklerózu.
• Existuje spojenie medzi živočíšnym tukom a určitými typmi rakoviny (rakovina prsníka, prostaty rakovina hrubého čreva a rakovina pankreasu).

Esenciálne tuky

Esenciálne tuky nie sú v našom tele syntetizované. Podobne ako esenciálne aminokyseliny, aj esenciálne tuky sa k nám musia dostať s jedlom. Ale s tukmi je všetko jednoduchšie ako s: esenciálne tuky sú Omega 3. Omer 3 sa nachádza v oleji z pšeničných klíčkov, oleji z vlašských orechov (dostanete ho v skrytej forme – len vlašské orechy), ľanovom oleji (treba si to uvedomiť že ľanový olej obsahuje fytoestrogény, čo nie je dobré pre každého) a rybí olej (skrytý zdroj – mastné ryby).

Sacharidy

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre telo. Úloha uhľohydrátov sa však neobmedzuje len na toto. Sacharidy nie sú o nič menej dôležité ako a. Nadbytok uhľohydrátov v potravinách prispieva k tvorbe tuku, ale jeho nedostatok vedie k narušeniu metabolických procesov v tele.

Úloha uhľohydrátov v tele:

• Sacharidy dodávajú telu glukózu potrebnú pre fungovanie svalov. Energia vzniká rozkladom glukózy, procesom nazývaným glykolýza.
• Sacharidy dodávajú telu vitamíny (ako je tiamín (B1), riboflavín (B2), niacín (B3), kyselina listová (B9)), minerály (ako je železo, chróm, horčík, fosfor) a antioxidanty, ktoré chránia telo pred voľné radikály.
• Sacharidy sa používajú na identifikáciu buniek – sacharidy sa nachádzajú na vonkajšej membráne väčšiny buniek a umožňujú identifikáciu iných buniek (sú to receptory).
• Sacharidy tvoria zložku nukleotidov – skupín Organické zlúčeniny ktoré tvoria genetický materiál obsiahnutý v každej bunke (DNA a RNA).

Prebytočné sacharidy(viac ako 500 gramov sacharidov vstupujúcich do tela pri jednom jedle) spôsobuje prudký nárast glukózy v krvi. V dôsledku toho stúpa hladina inzulínu, ktorý naopak stimuluje syntézu tukov, ktoré sa potom ukladajú do takzvaných tukových zásob - v páse, bruchu, bokoch atď. Hoci sú však sacharidy hlavnými „vinníkmi“ tvorby tuku, v každodennej strave musia byť stále prítomné.

Nedostatok sacharidov(menej ako 50% kalórií denná dávka) vedie k nasledujúcim dôsledkom:

• Vyčerpanie glykogénu v pečeni, čo vedie k hromadeniu tuku v pečeni a narušeniu jej funkcií (tuková pečeň).
• Porušenie metabolizmu bielkovín, ktoré sa prejavuje v tom, že tuky sa aktívne využívajú na energiu. To môže spôsobiť otravu organizmu produktmi rozkladu tukov – acidotickú krízu. Ak je pri hladovaní acidotická kríza krátkym prechodným štádiom, po ktorom telo začne efektívnejšie využívať vlastné vnútorné zásoby, tak pri diéte s vylúčením sacharidov k takémuto prechodu nedochádza. V najhoršom prípade to môže viesť k strate vedomia a acidotickej kóme.
• Nedostatok glukózy v krvi spôsobuje ospalosť a môže viesť k strate vedomia a hypoglykemickej kóme (ako pri inzulín-dependentnom

Proteíny (nazývajú sa aj proteíny alebo peptidy) sú látky, ktoré sú spolu s tukmi a sacharidmi hlavnými zložkami ľudskej výživy. Dostávajú sa do tela s jedlom a majú obrovský vplyv na prácu mnohých vnútorných orgánov. Ich nedostatok je plný vážne problémy so zdravím. Preto nie je možné ich nepoužívať príliš dlho.

Moderná dietetika prijala schopnosť týchto makromolekulárnych zlúčenín okamžite sa stráviť a zasýtiť na dlhú dobu a začala používať proteínové produkty na chudnutie. Nadbytočné kilá sa rozplývajú míľovými krokmi a zároveň formujú krásnu reliéfnu postavu, keďže pri športe aktivujú rast svalovej hmoty. Zaslúžia si veľkú pozornosť.

Pôsobenie na telo

Ak obmedzíte príjem tukov a sacharidov v strave, proteínové jedlo rýchlo obnoviť poriadok v tele, čo sa nakoniec prejaví stratou nadbytočných kilogramov. Mechanizmus chudnutia je v tomto prípade už dlho vedecky dokázaný:

• deje účinné čistenie telo pred toxínmi, toxínmi a inými škodlivými látkami, ktoré bránia mnohým orgánom v plnom fungovaní;
• posilnenie srdca a krvných ciev znížením hladiny cukru v krvi;
• normalizácia inzulínu, čo vedie k intenzívnemu spaľovaniu glukózy absorbovanej svalmi;
• ovládanie vodná bilancia v tele, vylučovanie prebytočnej tekutiny, ktorá je často hlavnou príčinou veľkej hmotnosti;
• udržiavanie svalového tonusu, čo vedie k strate hmotnosti, pretože sa spaľujú iba tukové tkanivá a straty užitočné látky nedeje sa;
• zlepšenie metabolizmu, ktorý je potrebný na chudnutie;
• strata chuti do jedla, otupenie pocitu hladu v dôsledku dlhé trávenie proteínové produkty.

Okrem chudnutia, ako bonus, proteínové produkty v rámci bude pozitívny vplyv na rôzne orgány a systémy tela. Preto sa pri výstupe z takéhoto pôstu budete cítiť skvele.

Ak chcete vedieť presnejšie, čo sa stane s vaším telom, informácie v tejto tabuľke z vás určite urobia zástancu proteínovej výživy.

Charakteristickým rysom bielkovín je, že keď sa dostanú do tela, neukladajú sa vo forme tukov po stranách a nepremieňajú sa na energiu, ako napríklad sacharidy. Všetky sa používajú na obnovu orgánov a systémov, rozkladajú sa na aminokyseliny - ďalšiu látku, ktorá je pre ľudí neuveriteľne užitočná. Preto je také dôležité vedieť, čo patrí medzi proteínové produkty na chudnutie a aké sú ich hlavné zdroje.

Druhy

Proteínové produkty môžu byť živočíšneho alebo rastlinného pôvodu. Každý druh má svoje výhody a nevýhody, a preto je také dôležité jesť ich vyvážene.

• Zvieratá

Proteínové produkty živočíšneho pôvodu sú rýchlo stráviteľné, ale majú dosť vysoký obsah tuku, takže nie všetky sú ideálne na chudnutie. Ak si vyberiete mäso, kuracie, morčacie, králičie mäso je povolené ako súčasť akejkoľvek stravy, ale bravčové a jahňacie mäso je zakázané. Ak ide o mlieko, musí byť buď bez tuku, alebo s minimálnym percentom tuku.

• zeleninové

Proteínové produkty rastlinného pôvodu telo absorbuje oveľa pomalšie a horšie ako zvieratá. Sú však dobré na chudnutie, pretože neobsahujú prakticky žiadny tuk.

Približné zoznamy proteínových produktov týchto dvoch skupín vám predstaví nasledujúca tabuľka:

Pre zdravie a pohodu by sa oba druhy potravín mali konzumovať ako súčasť stravy. Preto je pre vás užitočný zoznam proteínových produktov na chudnutie s uvedením ich obsahu bielkovín na pozadí tukov a uhľohydrátov.

Nižšie sa oboznámime s týmito zoznamami a dozviete sa viac o nuansách takýchto diét prečítaním jedného z našich článkov: „“ a „“.

Zoznam

Ak chcete vytvoriť zoznam produktov na chudnutie, musíte zvážiť nasledujúce faktory:

• nielen obsah bielkovín v nich, ale aj ich pomer s tukmi a sacharidmi: napríklad v bravčových tukoch je oveľa viac bielkovín;
• ich kalorický obsah: ak zjete kúsok husacieho mäsa bohatého na bielkoviny, budete si musieť poriadne zacvičiť v posilňovni, aby ste využili 319 kcal, ktoré obsahuje.

Preto sa vždy zamerajte na tabuľku nižšie, ak plánujete chudnúť pomocou proteínových produktov. Zohľadňuje oba tieto faktory.

Mäso, vnútornosti, vajcia

Ryby a morské plody

Mlieko a mliečne výrobky

Ako vidíte, okrem bielkovín ich mnohé potraviny obsahujú priveľa veľké množstvo tuky alebo kilokalórie, preto nie sú vhodné na chudnutie. Ak ich len opatrne zaraďte do jedálnička na konci hladovky.

Odborníci na výživu preto zostavili presnejšiu tabuľku proteínových produktov na chudnutie, ktoré možno konzumovať bez obáv z nadbytočných kilogramov.

Celkom pôsobivá tabuľka, ktorá obsahovala množstvo mien. Takže bielkovinová strava nemôže byť monotónna a nudná. No tí, ktorí chcú dosiahnuť rekordné výsledky, by mali hýriť potravinami, v ktorých sa množstvo bielkovín len tak prevalí a vďaka ktorým určite schudnete.

Top najlepšie

Odborníci na výživu označujú za najlepšie bielkovinové potraviny na chudnutie, ktoré môžete počas diéty jesť takmer v neobmedzenom množstve.

• Vajcia

Kuracie vajcia - najbohatším zdrojom veverička. Na chudnutie môžete zjesť 7 bielkovín a 4 žĺtky denne. Existujú diéty založené na 5 vajciach na raňajky počas týždňa.

• nízkotučný kefír

Hlavný proteínový produkt v akomkoľvek systéme chudnutia. Proteín v ňom obsiahnutý je ľahko stráviteľný s minimálnym celkovým obsahom kalórií. Zlepšuje trávenie, zbavuje telo toxínov. Nadváha zmizne pomerne rýchlo. Obsah bielkovín - 28 g. Všetky tieto užitočné vlastnosti tohto proteínový produkt tvorili základ kefírová diéta(ako príklad, ).

• Tvaroh

Proteínový produkt, ktorý je veľmi rýchlo stráviteľný. Po dlhú dobu poskytuje pocit sýtosti, čo má pozitívny vplyv na chudnutie. Podporuje v dobrý stav nechty, kosti, zuby. Obsah bielkovín - 20 g.

• prírodný jogurt

Na chudnutie je vhodný len prírodný proteínový produkt bez farbív, sladidiel a iných prísad. Takýto jogurt sa bude skladovať najviac 3 týždne.

• Mlieko

V porovnaní s mäsom a rybami je mlieko v tomto hodnotení vyššie, keďže obsahuje bielkoviny, ktoré telo oveľa lepšie vstrebáva. Zároveň chudnutie len na mlieku nebude fungovať, pretože to nemá veľmi dobrý vplyv na prácu žalúdka. Ale na prípravu proteínových jedál (rovnaké koktaily) s minimálny obsah tuku tento produkt bude perfektný.

• Mäso

Po prvé, sú to kuracie prsia. 200 gramov mäsa obsahuje asi 40 gramov bielkovín, 2 gramy tuku, 200 kcal. Nevyhnutný proteínový produkt na chudnutie. Po druhé, je to hovädzie mäso. Pomer hlavných látok je približne rovnaký, tuku je však o niečo viac. Je to alternatíva k bielemu mäsu kurčaťa pre rôzne diéty v procese chudnutia.

• Ryby

Najlepším proteínovým produktom je filet z lososa. Obsahuje tuky, ale oveľa viac bielkovín, ako aj omega 3 kyseliny. Na chudnutie je dvakrát do týždňa dopriať si takéto chutné sústo.

• Strukoviny

Ide o rastlinné bielkovinové produkty, ktoré sú schopné udržiavať normálne svalová hmota aj v procese rýchle chudnutie. Navyše dávajú dlhý a príjemný pocit sýtosti, takže hlad vám nehrozí.

• Proteínový prášok / kokteil

Toto top proteínové jedlo na chudnutie majte pri zostavovaní jedálnička vždy na očiach. Koniec koncov, práve tieto produkty by mali byť zahrnuté v receptoch, vďaka ktorým bude každá diéta pôsobiť ako dovolenka, nie ako test.

Recepty na jedlá

Pozývame vás vyskúšať varenie rôznych jedál z bielkovinových produktov: sú tu recepty na polievky, šaláty a druhé. Pri takejto rozmanitosti možno tento systém chudnutia len ťažko nazvať hladovkou.

Prvé jedlo

Myslíte si, že robiť polievky výlučne z proteínových produktov je nemožné? Tradičné prvé jedlá sú skutočne kombináciou bielkovín (vývary z mäsa, rýb) a sacharidov (rôzna zelenina, cereálie, cestoviny, rezance). Ale odborníci na výživu sa neunúvajú opakovať, že tekuté potraviny zlepšujú výsledky chudnutia, takže by sa nemali vylučovať z diét. Takže sa učíme variť prvé jedlá z proteínových produktov.

• špenátová polievka

Odstráňte kožu z morčacích pŕs alebo stehna. Prevaríme, vyberieme z vývaru, necháme vychladnúť. Špenátový balík jemne nakrájajte (mrazený výrobok nepokazí jedlo), varte vo vývare 10 minút. Mäso oddelíme od kostí, nasekáme nadrobno, vrátime do vývaru. Špenát a morku spolu varte ďalších 10 minút. Ochlaďte polievku, premeňte ju na pyré pomocou mixéra a pridajte 50 ml odstredené mlieko, korenie, 2 strúčiky cesnaku. Je tam horúco.

• Losos s mliekom

4 stredne veľké paradajky zalejeme vriacou vodou, ošúpeme, nadrobno nakrájame. Ošúpeme a nakrájame veľkú cibuľu. 1 PC. nastrúhame mrkvu. Smažte s cibuľou a na konci pridajte paradajky. Preložíme do hrnca s litrom studená voda, variť. Varte na miernom ohni 10 minút. 450 g filetu z lososa nakrájaného na kocky, vložte do vývaru. Po 5 minútach pridajte 500 ml odstredeného mlieka. Po prevarení pridáme korenie. Trvajte na tom 20 minút.

• Polievka s fašírkami

Pripravte si kurací vývar. Urobte mleté ​​mäso kuracie prsia, urobte z neho fašírky. Vhoďte ich do vriaceho vývaru. Po uvarení pridajte 50 g nasekanej papriky, rovnaké množstvo zelených fazúľ, zelených. Varte 20 minút. Podávajte horúce.

Hlavné jedlá

Druhé kurzy proteínových produktov sú základom stravy. Recepty obsahujú len nízkokalorické ingrediencie – najmä na chudnutie.

• Kuracie mäso na kefíre

Nakrájajte 100 gr vybraného, ​​čerstvého kurací rezeň, zmiešame so soľou, korením, nasekanými bylinkami. Pridajte 50 ml kefíru bez tuku, 50 ml filtrovanej studenej vody. Vložte do chladničky na 3 hodiny. Vložíme na rozpálenú panvicu, dusíme 10 minút z každej strany.

• Smažené vajíčka

Rozbite 5 vajec do plastovej nádoby. Šľaháme. Vložte do mikrovlnnej rúry na 2 minúty. Ukazuje sa, že zdravé a neuveriteľne chutné miešané vajcia. Ak chcete diverzifikovať menu na chudnutie, môžete pridať nakrájané kuracie prsia a zeleninu.

• Pečená ryba

Filet z lososa pokvapkáme citrónovou šťavou sušené bylinky a korenia, pečieme v rúre na alobale do mäkka.

Občerstvenie

Šaláty z proteínových produktov sú nevyhnutné pre akýkoľvek systém chudnutia. Sú výživné, zdravé, prispievajú k pestrosti jedálneho lístka. Dovolia vám uvariť si večeru. narýchlo bez toho, aby ste nabrali kilá navyše.

• Proteínový šalát

Uvaríme 3 vajíčka uvarené namäkko, kuracie prsia (150 g) nakrájame, 50 g chobotnice nasekáme. Všetko dôkladne premiešame.

• Špargľový šalát s kuracím mäsom

V jednej nádobe uvarte 3-4 súkvetia so 100 g nasekanej špargle a 300 g kuracích pŕs. Pomelieme 2 stredne veľké čerstvé uhorky a 60 g zelerového koreňa. Všetko dôkladne premiešame. Pridajte 2 polievkové lyžice konzervovaného zeleného hrášku. Pridajte nasekané varené a už chladené produkty. Dochutíme 4 polievkovými lyžicami jablčného octu.

Výber receptov pre vás proteínové menu, pozorne si pozrite, aké produkty sú v nich uvedené. Niekedy povolené olivový olej alebo nízkotučné jahňacie, ale to by mali byť výnimky z pravidiel, odpustky, aby strava nepôsobila úplne vyčerpávajúco.

Ale čisté tuky a sacharidy sú prísne zakázané. Takže v takejto strave by nemalo byť nič škrobové, sladké a vyprážané.

Ak chcete schudnúť pomocou bielkovinových potravín, musíte ich vedieť správne používať. Niektorí užitočné tipy vám umožní znížiť hmotnosť o pôsobivú postavu.

1. Mäsové bielkovinové produkty sa najlepšie konzumujú vo varenej forme. Pri rôznych diétach je povolené dusenie, pečenie a dusenie.
2. Počas diéty musí telo okrem bielkovinových potravín prijímať vlákninu, aby čo najrýchlejšie spaľovalo tuky. prebytočný tuk a zabezpečiť správne fungovanie orgánov. Preto určite jedzte zeleninu, ovocie a zeleninu, mliečne výrobky, cereálie, celozrnný chlieb.
3. Mnoho ľudí sa pýta, aké bielkovinové jedlá môžete jesť v noci: hodinu pred spaním môžete vypiť pohár beztukového kefíru alebo prírodného jogurtu. Všetko ostatné je zakázané.
4. Sladké mliečne výrobky (jogurty, tvarohy s plnkami), majonézy, omáčky a iné náhrady bielkovín sú zdraviu škodlivé a neprispievajú k chudnutiu.
5. Pri jednom jedle je telo schopné prijať len 30 gramov bielkovín, bez ohľadu na to, koľko vajec ste napríklad zjedli. Denná norma pre mužov je asi 2 gramy bielkovín na 1 kilogram telesnej hmotnosti, pre ženy - iba 1 gram.
6. Na zlepšenie stráviteľnosti bielkovín telom môžete uviesť do praxe princípy frakčnej výživy. Jedlo sa podľa nich prijíma až 6-krát denne v malých porciách.
7. Večera musí byť najneskôr do 19:00.
8. Ak sa počas chudnutia na proteínových produktoch budete venovať športu, znížite si nielen pás, ale spružníte aj zadok a stiahnete hrudník, pretože proteín je výborný stavebný materiál pre svalové tkanivo pri dostatočnej fyzickej aktivite.

Pokiaľ ide o každý konkrétny proteínový produkt, ktorý môže prispieť k zníženiu hmotnosti, vlastnosti ich použitia ako súčasti stravy sú pohodlne zhromaždené v nasledujúcej tabuľke:

Teraz viete, čo zahŕňa proteínové jedlo a aké produkty sú potrebné na rýchle a hlavne zdravé chudnutie.

Je dôležité si uvedomiť, že takéto diéty sú pre telo stále vážnym otrasom. Preto najprv musia pokračovať alebo , ale nie viac. Po druhé, odporúča sa obrátiť sa na takýto systém korekcie postavy nie viac ako raz za šesť mesiacov a ešte menej často v prípade zdravotných problémov.

Jedlo dodáva ľudskému telu energiu, ktorú potrebuje na správne fungovanie. A vďaka pravidelné jedlá a zložité fyzikálno-chemické reakcie ním produkované (čo sa ľudovo nazýva metabolizmus alebo metabolizmus) podporuje život. Jedlo obsahuje veľa živín, bez ktorých by bol nemožný akýkoľvek rast, vývoj a fungovanie tela. O týchto živinách si povieme v druhej lekcii.

Nižšie zvážime:

Vysvetlíme si aj to, akú hodnotu má každá z látok.

Veveričky

Proteíny sú hlavným stavebným materiálom pre telo a základom jeho buniek a tkanív. Približne 20% z nich je ľudské telo a viac ako 50% - bunky. Telo si nedokáže ukladať bielkoviny do tkanív „na neskôr“, preto sa vyžaduje, aby pochádzali z potravy denne.

Proteíny obsahujú esenciálne aminokyseliny, ktoré sa v ľudskom tele nesyntetizujú – sú to arginín, histidín, treonín, fenylalanín, valín, izoleucín, leucín, metionín, lyzín a tryptofán. Proteíny môžu mať rôznu biologickú hodnotu, ktorá závisí od toho, koľko a akých aminokyselín obsahujú, aký je pomer esenciálnych a neesenciálnych aminokyselín a aká je ich stráviteľnosť v gastrointestinálnom trakte.

Väčšiu biologickú hodnotu majú spravidla bielkoviny živočíšneho pôvodu. Napríklad optimálny pomer esenciálne kyseliny pochváliť sa vajcami, pečeňou, mäsom a mliekom. A sú absorbované z 97,% kým rastlinné bielkoviny sa absorbujú len o 83-85%, tk. rastlinné produkty obsahujú veľké množstvo nestráviteľných (balastných) látok.

Rastlinné potraviny majú väčšinou nízky obsah bielkovín a nedostatok metionínu, lyzínu a tryptofánu. Iba strukoviny (napríklad sója, fazuľa a hrach) vynikajú vysokým obsahom bielkovín (od 24 % do 45 %). 20% bielkovín je prítomných v orechoch a slnečnicových semienkach. Podľa zloženia aminokyselín sú ražné, ryžové a sójové bielkoviny blízke živočíšnym bielkovinám.

Potreba bielkovín v tele je určená vekom človeka, jeho pohlavím, charakterom pracovná činnosť, národné charakteristiky jedlo a klimatickými podmienkami v ktorom žije. Zvyčajne by dospelí, ktorí sa nevenujú aktívnej fyzickej práci, mali prijímať proteíny denne v množstve tesne pod 1 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Potravinový proteín by mal predstavovať 1/6 hmotnostného podielu a 10-13 % z celkového množstva energetické potreby tela a 55 % odporúčaných bielkovín by malo byť živočíšneho pôvodu. Ak sa dieťa alebo dospelý venuje fyzickej práci, jeho potreba bielkovín sa zvyšuje.

Tuky

Dietetické tuky sú estery vyšších mastných kyselín a glycerolu. Estery mastných kyselín majú párny počet atómov uhlíka a samotné mastné kyseliny sa delia na dve veľké skupiny – nasýtené a nenasýtené tuky. Ako prvé sú bohaté tuhé živočíšne tuky (môže ich byť až 50%). celková hmotnosť), a druhý - tekuté oleje a morské plody (v mnohých olejoch, napríklad v olivovom, ľanovom, kukuričnom a slnečnicovom oleji môžu byť nenasýtené tuky až 90%). V ľudskom tele je normálny obsah tukov 10-20%, avšak v prípade porušenia metabolizmu tukov sa toto číslo môže zvýšiť až o 50%.

Tuky a tukom podobné látky tvoria bunkové membrány a membrány nervové vlákna, podieľajú sa na syntéze vitamínov, hormónov a žlčové kyseliny. Tukové usadeniny sú zase považované za energetickú rezervu tela. Energetická hodnota tukov je viac ako 2-krát vyššia ako hodnota sacharidov a bielkovín. Pri oxidácii 1 g tuku sa uvoľní 9 kcal energie.

Dospelí by mali prijať od 80 do 100 g tuku denne, čo predstavuje až 35 % z celkového energetická hodnota diéta. Mastné kyseliny linolová a linolénová sú esenciálne (v tele sa nesyntetizujú) a musia sa dodávať potravou. Nachádzajú sa v tuku mnohých rýb a morských cicavcov, orechoch a rastlinných olejoch. Spolu s ďalšími vyššími nenasýtenými mastné kyseliny neumožňujú rozvoj aterosklerózy, robia telo odolnejším voči infekčným chorobám.

Čo sa týka nutričná hodnota tukov, je to vďaka prítomnosti esenciálnych mastných kyselín, prítomnosti vitamínov A, E a D, ich vstrebávaniu a stráviteľnosti. Maximálnu biologickú hodnotu majú tuky s linolovou a inými vyššími nenasýtenými kyselinami. Ako dobre sa tuk absorbuje, závisí od jeho bodu topenia: ak je pod telesnou teplotou, potom sa tuky absorbujú o 97-98% a ak je bod topenia 50-60 °C, potom sa absorbujú iba o 70-80 %.

S potravou sa do tela dostávajú aj látky podobné tukom, ako sú vitamíny rozpustné v tukoch, fosfolipidy a steroly. Zo sterolov je najznámejší cholesterol, ktorý sa nachádza v živočíšnych produktoch. Ale aj v tele sa môže syntetizovať medziproduktmi metabolizmu tukov a sacharidov.

Cholesterol je zdrojom hormónov a žlčových kyselín a je prekurzorom vitamínu D3. Cholesterol, ktorý sa dostáva do krvi a žlče, v nich zostáva ako koloidný roztok, ktorý vzniká interakciou s fosfatidmi, nenasýtenými mastnými kyselinami a bielkovinami. Pri poruche metabolizmu týchto látok (alebo ich nedostatku) sa cholesterol mení na malé kryštáliky, ktoré sa usadzujú na stenách ciev a žlčových ciest, kvôli ktorému vzniká ateroskleróza a tvoria sa žlčníkové kamene.

Sacharidy

V potravinách sa sacharidy nachádzajú vo forme glukózy a fruktózy (monosacharidy), laktózy a sacharózy (oligosacharidy), pektínov, vlákniny, glykogénu a škrobu (polysacharidy). Sacharidy sú pre človeka hlavným zdrojom energie: pri oxidácii iba 1 g sacharidov sa uvoľnia 4 kcal.

Pre človeka, ktorý sa nezaoberá fyzickou prácou, je priemerná potreba sacharidov 400 – 500 g denne, 2/3 dennej stravy v hmotnostnom vyjadrení a 60 % v kalorickom vyjadrení. Ak človek aktívne fyzicky pracuje, norma sa zväčšuje.

Pri výbere potravín je najlepšie rozhodnúť sa pre polysacharidy, t.j. na produktoch s obsahom pektínu, glykogénu, škrobu a pod., a ak je to možné, vyhýbať sa oligo-monosacharidom – produktom s obsahom laktózy, fruktózy, glukózy, sacharózy a pod. Polysacharidy sa trávia pomalšie a dynamika koncentrácie glukózy (konečný produkt trávenia) v telesných tekutinách je oveľa priaznivejšia pre následný metabolizmus. Dôležité je aj to, že polysacharidy nemajú sladkú chuť, a preto sa znižuje pravdepodobnosť ich zvýšenej konzumácie.

Disacharid laktóza sa nachádza vo veľkom množstve v mlieku a mliečnych výrobkoch. Rastliny sa však právom považujú za hlavného dodávateľa uhľohydrátov do tela, pretože. ich percento v nich je 80-90% sušiny. Rastlinná strava obsahuje aj veľa nestráviteľných a nestráviteľných polysacharidov celulózového typu. Musíte vedieť, že vďaka hrubovláknitej nestráviteľnej potrave sa stimuluje črevná motilita, vstrebáva sa množstvo katabolitov (aj toxických) nachádzajúcich sa v hrubom čreve, vylučuje sa cholesterol a živiny prospešné baktériečrevá. V priemere by mal dospelý človek prijať 25 gramov sacharidov denne.

vitamíny

Vitamíny sú nenahraditeľné potravinové látky (živiny) organického pôvodu a rôznych druhov chemická štruktúra. Sú potrebné pre správnu látkovú premenu v ľudskom tele. ich denný príspevok Je zvykom merať v mg (miligram) a mcg (mikrogram) a závisí to, ako predtým, od veku človeka, jeho pohlavia, povahy práce a zdravotného stavu.

Vitamíny sú rozpustné vo vode (vitamíny B a vitamín C) a rozpustné v tukoch (vitamíny A, D, E, K):

• Takmer všetky vitamíny B sa nachádzajú vo vaječných bielkoch, kvasniciach, pečeni, strukovinách a vonkajších častiach zŕn.
• Vitamín C (kyselina askorbová) sa nachádza v zelených častiach rastlín, bobúľ, zeleniny, citrusov a iných druhov ovocia, najmä v kyslom, ako aj v obličkách a pečeni.
• Vitamín A je bohatý len na živočíšne produkty - syry, kaviár z jesetera, treska pečeň, pečeň hospodárskych zvierat, maslo. Navyše sa v tele syntetizuje prostredníctvom provitamínu A (karoténu), ktorý sa nachádza v oranžovo sfarbenom ovocí, bobuliach a zelenine.
• Zdrojmi vitamínu D sú olej z tresčej pečene, rybie ikry, mliečne tuky a pečeň. K syntéze tohto vitamínu dochádza v dôsledku vystavenia ultrafialovému žiareniu.
• Vitamín E sa nachádza v zelenej listovej zelenine, žĺtky a rastlinné oleje.
• Vitamín K dodáva pečeň, zemiaky, paradajky a listová zelenina.

Vitamíny si najlepšie uchováva čerstvá zelenina, preto sa odporúča jesť ju čo najčastejšie. Ak sú dusené a varené, obsah vitamínov sa zníži. A ak urobíte kysnuté cesto alebo rýchlo mrazenú zeleninu, vitamíny sa v zelenine uložia na dlhú dobu.

Hodnota vitamínov pre človeka je veľmi vysoká. Vyjadruje sa v tom, že vitamíny slúžia ako zložka, ktorá je potrebná správna prevádzka enzýmy; podieľajú sa na metabolických procesoch, pomáhajú telu rásť a rozvíjať sa, posilňujú imunitný systém. Pri nedostatku vitamínov sú narušené mechanizmy nervového systému a zrakového aparátu, objavujú sa kožné problémy, beriberi a hypovitaminóza, oslabuje sa imunitný stav atď. Je potrebné mať na pamäti, že najviac (najmä v období zimy a skorej jari) vitamínov sú vitamíny A, B1, B2 a C.

Minerály

Minerálne látky sú súčasťou tkanív a orgánov, čo je dôvodom ich obrovskej úlohy vo fyzikálno-chemických procesoch prebiehajúcich v tele. Niektorí minerály obsiahnuté v bunkách, a ďalšie - v tkanivový mok, lymfa a krv (v nich sú minerály v suspenzii vo forme iónov).

Síra, chlór, fosfor, draslík, horčík a vápnik sa považujú za najvýznamnejšie pre fungovanie organizmu. Tieto prvky pomáhajú telu budovať tkanivá a bunky a tiež zabezpečujú funkcie centrálneho nervového systému, svalov a srdca. Okrem toho neutralizujú škodlivé kyseliny- produkty metabolizmu.

Vápnik je stavebným materiálom pre kostné tkanivo a je potrebný najmä pre deti, ktorých kostra je v štádiu tvorby. Vápnik sa do tela dostáva so zeleninou, ovocím a mliečnymi výrobkami.

Fosfor je nemenej dôležitý, pretože. podieľa sa aj na stavbe kostí a viac ako polovica všetkého dostupného fosforu je v kostiach. Ak je v tele fosforu dostatok, vždy bude normálna výmena sacharidy a silný nervový systém. Fosfor sa nachádza v strukovinách, obilninách, rybách, mlieku a mäse.

Prirodzene, telo potrebuje horčík, bróm, jód, zinok, kobalt, fluór a ďalšie stopové prvky (o nich si povieme viac, ako aj o vitamínoch v ďalšej lekcii), ktoré sú v potravinách obsiahnuté v minimálnom množstve (menej ako 1 mg na 1 %)). Pozostáva z nich veľa enzýmov, hormónov, vitamínov; najpriamejšie ovplyvňujú vývoj tela a metabolizmus.

Nedostatok akéhokoľvek stopového prvku v organizme spôsobuje špecifické ochorenia, ako sú zubný kaz (nedostatok fluóru), ťažká anémia (nedostatok medi alebo kobaltu), endemická struma (nedostatok jódu) a iné. Osobitná pozornosť je potrebné dbať na to, aby bol detský organizmus zásobovaný minerálmi. Ak do 2 mesiacov stačia s materským mliekom, potom ich musíte v treťom mesiaci pridať do šťavy zo zeleniny, ovocia a bobúľ. Od 5. mesiaca je potrebné dodávať doplnkové potraviny s minerálmi (ovsené vločky a pohánková kaša, mäso, vajcia, ovocie a zelenina).

Voda

Základ tvorí voda a v nej rozpustené minerály vnútorné prostredie telo - je hlavnou súčasťou tkanivového moku, lymfy a plazmy. Ani jeden životne dôležitý proces prebiehajúci v tele (najmä termoregulačné a enzymatické procesy) nie je možný bez dosť voda.

Výmenu vody ovplyvňujú parametre ako vlhkosť a teplota okolia, stravovacie návyky a dokonca aj správanie a oblečenie. Dospelý človek by mal poskytnúť svojmu telu asi 2-3 litre tekutín. Mužom sa odporúča vypiť asi 3 litre a ženám - asi 2,3 litra a viac ako polovica tohto množstva by mala byť čistá pitná voda.

Výpočet nákladov na energiu

Na udržanie každého procesu vyskytujúceho sa v tele sa spotrebuje určité množstvo energie, ktorú poskytuje príjem potravy. Príjem a výdaj energie sa vyjadruje v tepelných jednotkách nazývaných kalórie. Kilokalória sa rovná množstvu tepla potrebného na zvýšenie teploty 1 litra vody o 1 °.

Priemerné ukazovatele spaľovania látok obsiahnutých v potravinách sú nasledovné:

• 1 g bielkovín = 4,1 kcal
• 1 g tuku = 9,3 kcal
• 1 g sacharidov = 4,1 kcal

Energia pre základný energetický metabolizmus je minimálny počet kalórií, ktoré sú potrebné na uspokojenie potrieb tela v stave nervového a svalového odpočinku. Ak človek pracuje duševne alebo fyzicky, zvyšuje sa energetický metabolizmus a zvyšuje sa množstvo potrebných živín.

Keď je ľudské telo v extrémnych podmienkach, napríklad ak hladuje, môže prísť potrebná energia vnútorné štruktúry a zásoby (tento proces sa nazýva endogénna výživa). Energetická potreba človeka na základe dennej spotreby energie je od 1700 do 5000 kcal (niekedy aj viac). Tento ukazovateľ závisí od pohlavia osoby, jej veku, životného štýlu a charakteristík práce.

Ako už vieme, medzi živinami v potravinách vynikajú tuky, sacharidy, bielkoviny (bielkoviny), minerály a vitamíny. Kalorická denná strava by mala zodpovedať každodennej spotrebe energie a do úvahy treba brať metabolizmus a spotrebu energie doma aj v práci. Približná hodnota denných kalórií ak minimum denne fyzické cvičenie, vypočítané vynásobením normálna hmotnosť(v kg) pre 30 cal pre ženy a 33 cal pre mužov. Bielkoviny, tuky a sacharidy by mali byť vo vzťahu 1:1:4. Okrem toho hrá rolu aj kvalita stravy, ktorá závisí od chutí, zvykov a množstva nadváhy každého jednotlivého človeka.

Vo väčšine prípadov odborníci na výživu odporúčajú používať štandardné kalorické diéty (poskytujú telu 2200-2700 kcal). Ale strava by mala obsahovať rôzne potraviny – kaloricky aj kvalitatívne. Vždy si dávajte pozor na „prázdne“ kalórie, ktoré sa nachádzajú v chlebe, cestovinách vyrobených z rafinovanej bielej múky, bielom cukre, sušienkach, koláčoch a iných sladkostiach, sladkých nealkoholických nápojoch a likéri.

Každý človek by si mal vybrať pre seba takú stravu, ktorá mu poskytne potrebné množstvo energie. Dôležité je zabezpečiť, aby telo prijímalo čo najmenej škodlivých látok a „prázdnych“ kalórií, ako aj sledovať svoju telesnú hmotnosť. Ľudia, ktorí sú obézni alebo naopak nadmerne chudí, by sa mali obrátiť na odborníkov, ktorí vám pomôžu s výberom správnej stravy na každý deň.

Ak chcete správne určiť jedlo, ako aj vedieť, koľko kalórií je v konkrétnom produkte, je obvyklé používať špeciálne tabuľky. Nižšie nájdete tri takéto tabuľky – na nealko, destiláty a najbežnejšie jedlá.

Používanie tabuliek je také jednoduché ako lúskanie hrušiek – všetky nápoje a produkty sú zoskupené a usporiadané v abecednom poradí. Oproti každému nápoju alebo produktu sú stĺpce, ktoré označujú obsah potrebných látok a počet kalórií (na 100 g konkrétneho produktu). Na základe týchto tabuliek je veľmi pohodlné zostaviť vlastná strava výživa.

Tabuľka 1 (nealkoholické nápoje)

NÁZOV	BIELKOVINY	TUKY	SACHARIDY	KKAL
marhuľová šťava
Ananásový džús
pomarančový džús
Hroznový džús
Čerešňová šťava
Šťava z granátového jablka
kakao s mliekom
Chlieb kvass
Káva s mliekom
Citrónová šťava
mrkvová šťava
Broskyňová šťava
Nealkoholické pivo
Zelený čaj
Čierny čaj bez cukru
Čierny čaj s citrónom a cukrom (2 ČL)
Čierny čaj s kondenzovaným mliekom (2 ČL)
Energetický nápoj
jablkový džús

Tabuľka 2 (Alkohol)

NÁZOV	BIELKOVINY	TUKY	SACHARIDY	KKAL
Víno suché
Polosuché víno
Dezertné víno
Víno polosladké
Stolové víno
Tmavé pivo
Portské víno
Šampanské

Tabuľka 3 (jedlo)

NÁZOV	BIELKOVINY	TUKY	SACHARIDY	KKAL
marhule
dule
čerešňová slivka
Ananás
Oranžová
Arašidový
vodné melóny
baklažán
Banány
Baranie mäso
Bagely
fazuľa
Cowberry
Brynza
Švéd
Gobies
Oblátky s tukovou náplňou
Oblátky s ovocnou náplňou
Šunka
Hrozno
čerešňa
čerešňa
hovädzie vemeno
Herkules
Hovädzie mäso
Dusené hovädzie
Čučoriedkový
Ružový losos
Hrášok lúpaný
Celý hrášok
Zelený hrášok
Granátové jablko
Grapefruit
Orech
Čerstvé hríby
Sušené biele huby
Čerstvé hríby
čerstvé hríby
Čerstvé russula huby
Surová údená hruď
Hruška
Hruška
hus
Ovocie dražé
Blackberry
Živočíšny tuk, tavený
turistické raňajky (hovädzie)
Turistické raňajky (bravčové mäso)
Zelená fazuľka (struk)
Zephyr
Hrozienka
Kaviár granulovaný kaviár
Prelomový kaviár z pražmy
Pollock kaviár dierovaný
Zrnitý kaviár z jesetera
Kaviár z jesetera
Turecko
figy
Iris
Prírodný jogurt (1,5% tuku)
Cuketa
Squid
Platesa
Biela kapusta
Karfiol
Karamel
kapor
Kapor
Zemiak
Keta
Kefírový tuk
Kefír s nízkym obsahom tuku
Dogwood
Jahoda lesná-jahoda
Brusnica
Klobása varená Doktorskaya
Varená klobása
Mlieko varená klobása
Klobása varená Samostatná
Teľacia varená klobása
Klobása varená-údená Amatér
Klobása varený-údený Servelat
Poloúdená klobása Krakovská
Poloúdená minská klobása
Poloúdená klobása Poltava
Semi-údená klobása ukrajinská
Surová údená klobása Lyubitelskaya
Moskovská surová údená klobása
klobása mletá
konské mäso
Čokoládové cukríky
Surové údené karé
Roztopiť
Krab
Krevety
Králik
Pohánka
Kukuričná krupica
Krupicová kaša
ovsené vločky
Perlový jačmeň
Pšeničné krúpy
Jačmenné krúpy
Kustovnica
Sušené marhule
kurčatá
Ľadový
Citrón
Zelená cibuľa (perie)
Pór
Cibuľa cibule
Majonéza
Cestoviny
Makrurus
Maliny
mandarínka
Margarínový sendvič
Mliečny margarín
Marmeláda
Zeleninový olej
Maslo
Ghee maslo
Tvarohová hmota
Mandľový
Lamprey
Pollock
Hovädzie mozgy
korušák poľný
Mlieko
Mlieko acidophilus
Kondenzované mlieko
Kondenzované mlieko s cukrom
Sušené plnotučné mlieko
Mrkva
Moruška
morská kapusta
Pšeničná múka 1 stupeň
Pšeničná múka 2 stupne
Pšeničná múka najvyššej kvality
ražná múka
Navaga
Burbot
Notothenia mramor
Rakytník rešetliakový
uhorky
morský vlk
ostriež riečny
Olivy
jeseter
Halibut
Prilepiť
Sladká zelená paprika
červená sladká paprika
Broskyne
Broskyne
Petržlen (zelená)
Petržlen (koreň)
Jahňacia pečeň
hovädzia pečeň
Bravčová pečeň
treščia pečeň
Sušienkový koláč s ovocnou náplňou
Lístkové cesto so smotanou
Lístkové cesto s ovocnou náplňou
Paradajky (paradajky)
Jahňacie obličky
Hovädzie obličky
Bravčové obličky
Proso
zrazené mlieko
Medovník
Biela modrá
celozrnná pšenica
Proso
Rebarbora
Reďkovka
reďkovka
repa
raž
šabľová ryba
Rybets Kaspický
Jarabina červená
Jarabina arónia
Rjaženka
Kapor
saury
sleď
Šalát
Hovädzie klobásy
Bravčové klobásy
Cukor
Repa
Bravčový tuk
Chudé bravčové mäso
Bravčové chudé
Bravčový guláš
Sladké pečivo
Sleď
Losos
slnečnicové semienko
Jahňacie srdce
hovädzie srdce
Prasacie srdce
Makrela
záhradná slivka
Smotana 10% tuku
Smotana 20% tuku
Kyslá smotana 10% tuku
Kyslá smotana 20% tuku
Biele ríbezle
Červené ríbezle
Čierna ríbezľa
Mliečne klobásy
Ruské klobásy
Klobásy Bravčové mäso
Stavridy
Sterlet
Zander
Pšeničné krekry
Krémové krekry
Suchý proteín
Suchý žĺtok
Sušenie
holandský syr
Tavený syr
Poshekhonskiy syr
ruský syr
švajčiarsky syr
tvarohové tvarohy
Tučný tvaroh
Nízkotučný tvaroh
Tvaroh bez tuku
Odvážny tvaroh
Tučné teľacie mäso
Chudé teľacie mäso
Ovsené vločky
Piškóta s ovocnou plnkou
Torta mandľová
Trepang
treska
Tuniak
uhoľné ryby
Akné
morský úhor
Sušené marhule
káčatko
Fazuľa
Termíny
Lieskový orech
Slnečnicová chalva
Halva tahini
Pšeničný chlieb z múky 1 triedy
ražný chlieb
Hrubý ražný chlieb
Chren
Persimmon
kurčatá
Cheremsha
Čerešne
Čučoriedkový
Sušené slivky
Cesnak
Šošovica
Moruše
Šípkový čerstvý
Sušený šípok
mliečna čokoláda
Tmavá čokoláda
bravčový tuk
Špenát
Sorrel
Pike
Jablká
Jablká
hovädzí jazyk
Bravčový jazyk
Vaječný prášok
Kuracie vajce
prepeličie vajce

V ďalšej lekcii sa budeme podrobnejšie zaoberať stopovými prvkami a vitamínmi, zistíme, koľko ich človek potrebuje a z akých potravín ich možno získať, a tiež uvedieme niekoľko veľmi užitočných tabuliek.

Otestujte si svoje vedomosti

Ak si chcete otestovať svoje vedomosti na tému tejto lekcie, môžete si spraviť krátky test pozostávajúci z niekoľkých otázok. Pre každú otázku môže byť správna iba 1 možnosť. Po výbere jednej z možností systém automaticky prejde na ďalšiu otázku. Body, ktoré získate, sú ovplyvnené správnosťou vašich odpovedí a časom stráveným na absolvovanie. Upozorňujeme, že otázky sú zakaždým iné a možnosti sú pomiešané.