Sacharidy, bielkoviny a iné užitočné. Kde hľadať proteíny? Aké tuky sa nedajú nahradiť

Obsah článku:

Takmer všetky ženy sa snažia zbaviť prebytočného tuku a vo väčšine prípadov dávajú prednosť tukom ťažkým. diétne programy výživa. V dôsledku toho nedostanú požadovaný účinok, ale telo môže začať nesprávne fungovať. Dnes existuje účinná a úplne bezpečným spôsobom stratiť váhu. Nemyslite si, že teraz začneme popisovať výhody akéhokoľvek doplnku. Nie, budeme sa rozprávať o tom, ako sa zdravo stravovať. To je presne to, čoho sa treba zbaviť nadváhu bez poškodenia vášho zdravia.

Mnoho ľudí vie, že sacharidy sa môžu stať hlavný dôvod tvorba nových podkožných tukových tkanív. Preto majú istotu, že sacharidy nemožno kombinovať s chudnutím. Zároveň je to práve táto živina, ktorú telo využíva. Tu často vyvstáva otázka: lepšie sacharidy alebo veveričky? Treba priznať, že nie je celkom správne nastavený, pretože telo potrebuje všetky živiny. Ďalšia vec je, že musia byť správne rozdelené.

Ľudia, ktorí sú presvedčení, že sú to sacharidy, ktoré sú zodpovedné za priberanie tukovej hmoty, ich vylučujú zo svojho jedálnička, čím robia vážnu chybu. Opakujeme, nemôžeme povedať, že sacharidy alebo bielkoviny sú lepšie. Mali by ste zistiť, v akých situáciách a kedy by ste mali konzumovať každú z týchto živín.

Ak obmedzíte konzumáciu akejkoľvek živiny, telo na ňu okamžite zareaguje. Napríklad nedostatok sacharidov vedie k zníženiu výkonu a narušeniu metabolických procesov. Ak konzumujete málo proteínových zlúčenín, svalové tkanivo sa začne rozpadať, čo je tiež neprijateľné počas obdobia chudnutia. Dnes sa teda dozviete odpoveď na otázku, či sú lepšie sacharidy alebo bielkoviny, alebo presnejšie, ako tieto živiny správne konzumovať.

Aké sacharidy by ste mali jesť pri chudnutí?

Začnime tým, že existujú dva druhy sacharidov: komplexné a jednoduché. Často sa tiež nazývajú pomalé a rýchle. Povedzme si o nich podrobnejšie.

Jednoduché sacharidy

Toto sú tie, ktoré by ste mali vylúčiť z vášho výživového programu. Všetky produkty obsahujúce veľké množstvo rýchle sacharidy má sladkastú chuť - koláče, melón, sladkosti, muffiny, kondenzované mlieko atď. Okrem toho kečup, ktorý obsahuje nielen jednoduché sacharidy, ale aj iné škodlivé látky.

Ak chcete schudnúť, potom by ste mali prestať piť pivo alebo aspoň obmedziť množstvo tohto nápoja v strave. Zároveň existuje jedna výnimka, kedy si stále môžete dovoliť jesť niektoré potraviny obsahujúce jednoduché sacharidy. To je prípustné len vtedy, ak je medzi jedlami dlhá prestávka a už ste začali pociťovať hlad. Ak okrem toho pracujete aj fyzicky, tak pomocou jednoduchých sacharidov si môžete doplniť zásoby energie a nadváhu určite nepriberiete. Snažte sa však vyhnúť dlhým prestávkam medzi jedlami. Mimochodom, trvanie týchto prestávok by nemalo presiahnuť 2,5–3 hodiny.

Komplexné sacharidy

Tieto látky, na rozdiel od jednoduchých, telo spracováva dlhodobo a nemôže viesť k naberaniu tukovej hmoty. Poskytnúť telu požadované množstvo energie, vaša strava musí obsahovať potraviny obsahujúce túto živinu. Pretože pomalé sacharidy nedokážu telo rýchlo vstrebať, dodávajú energiu na dlhú dobu.

Ak sa vrátime k otázke, čo je lepšie, sacharidy alebo bielkoviny, tak prvá živina by mala byť vo vašej strave v prvej polovici dňa. Medzi zdrojmi komplexné sacharidy treba upozorniť na kaše, cestoviny z tvrdej pšenice, otruby, strukoviny a pod.

Ak si pozorne preštudujete túto problematiku, často zistíte, že sacharidy nie sú zahrnuté v zozname odporúčaných potravín. biela ryža. Nie je to úplne správne, hoci výrobok áno vysoká miera glykemický index, môže sa konzumovať počas chudnutia. Ale chlieb by sa mal jesť v obmedzenom množstve. To isté treba povedať o ovocí a zelenine. Tieto produkty obsahujú nielen pomalé sacharidy, ale aj rastlinné vlákna. Vláknina priaznivo ovplyvňuje činnosť tráviaceho systému a je pre telo nevyhnutná.

Aké proteínové zlúčeniny možno konzumovať pri chudnutí?

Proteínové zlúčeniny sa tiež zvyčajne delia na dva typy, ale na rozdiel od sacharidov, žiadna z nich nemôže spôsobiť rast tukového tkaniva. V skutočnosti je tu použitý princíp delenia podobný a je to všetko o rýchlosti absorpcie týchto látok. Rýchle proteínové zlúčeniny často používajú športovci vo forme športových doplnkov.

Treba tiež povedať, že ukazovateľ energetická hodnota rýchle bielkoviny sú vyššie v porovnaní s pomalými. Ak hovoríme o výhodách pomalých bielkovín na chudnutie, tak ide o potrebu tela spotrebovať viac energie na ich spracovanie a následné vstrebávanie. Najmä pre tých, ktorí sa rozhodli nielen schudnúť, ale aj športovať, informujeme, že rýchle proteíny sú vhodnejšie na naberanie svalovej hmoty. Pomalé proteínové zlúčeniny vám zas pomôžu ochrániť svaly pred katabolickými reakciami.
Najobľúbenejším produktom obsahujúcim pomalý proteín je tvaroh. Trvanie jeho spracovania je od šiestich do ôsmich hodín. Hlavnou črtou používania takýchto produktov je načasovanie, a to pred spaním. Tvaroh teda odporúčame jesť večer, aby sa amíny dostali do tela počas spánku. Treba tiež povedať, že živočíšne bielkoviny sú najkvalitnejšie. Odporúčame však urobiť si stravu čo najpestrejšou.

Ako sa správne stravovať pri chudnutí?

O tom, či sú lepšie sacharidy alebo bielkoviny si povieme neskôr, ale teraz by sme mali dať niekoľko odporúčaní na organizáciu správna výživa pri chudnutí. Začnite prechodom na systém frakčnej výživy a jedzte aspoň štyri až päťkrát počas dňa.

Nemali by ste sa zameriavať na konkrétnu živinu, povedzme, proteínové zlúčeniny. V závislosti od vášho indikátora fyzická aktivita Kombinácia živín vo vašej strave sa môže líšiť, ale musíte jesť bielkoviny aj tuky so sacharidmi. Ak milujete omáčky, potom ak sa rozhodnete schudnúť, mali by ste používať iba sójové alebo citrónové omáčky.

V prvej polovici dňa je potrebné konzumovať zložitejšie sacharidy, aby telo nepoznalo energetický deficit. Večer zaraďte do svojho výživového programu potraviny, ktoré obsahujú pomalé bielkovinové zlúčeniny. Mali by ste tiež prestať jesť vyprážané jedlá a pri varení jedlo variť alebo dusiť.

Bielkoviny a sacharidy: čo je lepšie na priberanie?

Túto otázku si často kladú začínajúci športovci, hoci treba konzumovať obe živiny a nezabúdať na tuky. Dnes je však našou témou, čo je lepšie, či sacharidy alebo bielkoviny a o tukoch sa baviť nebudeme. Už sme vám predstavili potraviny, ktoré by mali byť vo vašom jedálničku, ale aj tie, ktoré je nežiaduce jesť.

Aj keď sme vyššie čoraz častejšie spomínali chudnutie, v období naberania svalovej hmoty nie sú vhodné ani jednoduché sacharidy. Presnejšie, nie seba, ale veľké množstvo z nich. Tieto látky sa vám môžu hodiť po absolvovaní tréningu, kedy telo potrebuje rýchlo obnoviť zásoby energie, aby sa aktivovali regeneračné procesy.

Teraz chceme stručne hovoriť o tomto type športová výživa ako gainer. Tieto produkty sú zmesou proteínových zlúčenín a sacharidov. V dnešnej dobe je v predajniach športovej výživy veľký výber gainerov a vybrať si ten správny produkt je veľmi ťažké. V prvom rade sa musíte zamerať na obsah proteínových zlúčenín v suplemente. Ak je toto číslo pod 25 percent, potom by ste takýto gainer nemali užívať.

Okrem toho dávajte pozor na obsah cukru v doplnku, v ideálnom prípade by tam nemal byť. Pri priberaní môže byť tento typ športovej výživy veľmi užitočný, nie však pre všetkých športovcov. Ak máte sklony k obezite. Je lepšie užívať proteínové doplnky ako gainery. Štíhlym športovcom však gainer určite pomôže napredovať. Obsahuje dve živiny, ktoré hrajú kľúčovú úlohu pri raste svalového tkaniva.

Ak sú bielkovinové zlúčeniny stavebnými materiálmi, potom sú sacharidy navrhnuté tak, aby poskytovali energiu pre tieto procesy. Len s dostatkom týchto dvoch živín budete môcť napredovať. Opäť sme teda dokázali nesprávnosť kladenia otázky, čo je lepšie, sacharidy alebo bielkoviny?

Keď už hovoríme o sacharidoch ako zdroji energie, niektorí by mohli namietať, že na vyriešenie tohto problému sa dajú použiť aj bielkoviny. Absolútna pravda, ale telo začína prijímať energiu z bielkovinových zlúčenín, ako aj z tukov, len v neprítomnosti dostatočné množstvo sacharidy.

Práve táto skutočnosť je spojená s používaním nesacharidových výživových programov profesionálnymi kulturistami pri strihaní. Keďže telo vyvíja vážny nedostatok tejto živiny, telo aktívne spaľuje tukové tkanivo. Mimochodom, mnohí sú si istí, že sušenie a chudnutie sú jedno a to isté. Nie je to celkom pravda, keďže v prvom prípade sú športovci časovo obmedzení a používajú veľmi prísne výživové programy, čo môže viesť k zdravotným problémom.

Zistite podrobnejšie o tom, ako správne kombinovať bielkoviny a sacharidy vo vašej strave:

Chlieb, zemiaky, cestoviny

Veveričky- nenahraditeľná súčasť potravy. Používajú sa na stavbu nových buniek a nahradenie opotrebovaných buniek a aktívne sa podieľajú na metabolizme. Odborníci na výživu ich nazývajú „bielkoviny“ z gréckeho slova „proteo“, čo znamená „prvé miesto“. Bielkoviny sa v tele tvoria len z potravinových bielkovín. Ak nebudete jesť dostatok bielkovín, vaša pokožka sa zhorší a váš nervový systém bude trpieť.

Hlavnými zdrojmi živočíšnych bielkovín sú mäso, ryby, tvaroh, vajcia – to sú tie hlavné. Rastlinná strava obsahuje aj bielkoviny, bohaté sú na ne najmä strukoviny a orechy. Zdravá strava zahŕňa kombináciu živočíšnych a rastlinných potravín.

Najrýchlejšie sa trávia bielkoviny v mliečnych výrobkoch. Ryby a mäso sú dobre stráviteľné (hovädzie mäso je oveľa rýchlejšie ako bravčové a jahňacie). Priemerná hodnota veverička v denná dávka dospelý má 100-120 g.

Tuky- najsilnejší zdroj energie, teda kalórií, ktoré nepotrebujeme. Zdrojom tuku sú živočíšne tuky a rastlinné oleje, ako aj mäso, ryby, vajcia, mlieko a mliečne výrobky. Tuky obsahujú nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny, vitamíny rozpustné v tukoch A, B, E, lecitín a množstvo ďalších látok potrebných pre telo. Zabezpečujú vstrebávanie z čreva minerály a vitamíny rozpustné v tukoch. Tuky zlepšujú chuť jedla a vyvolávajú pocit sýtosti. Môžu byť vytvorené zo sacharidov a bielkovín, ale nie sú nimi plne nahradené. Potreby tela dokáže uspokojiť len kombinácia zvierat a rastlinné tuky pretože sa životne dopĺňajú dôležité látky. Denný príjem pre dospelého človeka je od 100 do 150 g. Priemerný denný príjem tukov by mal byť 60-70% živočíšnych tukov a 30-40% rastlinných tukov.

Sacharidy- slúži ako hlavný zdroj energie tela. Sú nevyhnutné pre normálny metabolizmus bielkovín a tukov. V komplexe s proteínmi sa tvoria určité hormóny, enzýmy, sekréty slinných a iných žliaz tvoriacich hlien a ďalšie dôležité zlúčeniny. Priemerné množstvo sacharidov v dennej strave by malo byť 400-500 g.Pri dodržiavaní diéty by malo byť v dennej strave aspoň 100g.Pri nedostatku sacharidov v organizme je narušený metabolizmus tukov a bielkovín a nálada sa zhoršuje.

Celulóza- Ide o jeden z komplexných sacharidov. Ľudské telo vlákninu nestrávi, ale zvyšuje črevnú motilitu a je preto potrebná správne trávenie. Pomocou vlákniny sa z tela odstraňuje cholesterol. Nerozpustná vláknina tiež odstraňuje toxíny, čím bráni telu znečisťovať škodlivé látky. Vláknina je prítomná v mnohých druhoch zeleniny, ovocia a pšeničných otrúb.

Vitamíny sú skupina Organické zlúčeniny potrebné na údržbu vo veľmi malých množstvách dobré zdravie. Vitamíny sa podieľajú na mnohých procesoch na bunkovej úrovni, napríklad pri raste a regenerácii tkanív a orgánov, látkovej premene, fungovaní imunitného, ​​nervového, obehového a hormonálneho systému.

Existujú dve skupiny vitamínov: rozpustné v tukoch (vitamíny A, D, E a K) a rozpustné vo vode (C – kyselina askorbová a vitamíny skupiny B). Nedostatok jedného alebo druhého vitamínu môže spôsobiť nedostatok vitamínu - ochorenie, ktoré je, našťastie, pomerne zriedkavé západné krajiny, ale tí, ktorí sa držia prísne diéty, sú stále ohrozené. Vitamíny rozpustné vo vode sa v tele nezadržiavajú, preto ich treba denne získavať z potravy. Akýkoľvek nadbytok vitamínov sa z tela jednoducho vylúči. Vitamíny rozpustné v tukoch získavame aj z potravy (s čiastočnou výnimkou vitamínov D a K), no nadbytočné vitamíny sa môžu ukladať v pečeni. Preto je získanie takýchto vitamínov nevyhnutné pre v pravidelných intervaloch na doplnenie existujúcich zásob organizmu.

Nadmerné dávky takýchto vitamínov rozpustných v tukoch – najmä vitamínov A a D – môžu pôsobiť toxicky v dôsledku presýtenia pečene. zvyčajne je to dôsledok nadmerného príjmu výživových doplnkov alebo čerstvo vylisovaných štiav. Existujú prípady, keď ľudia posadnutí svojim zdravím pili prírodné mrkvová šťava litrov a následky takejto stravy boli, žiaľ, smutné. Vo všetkom je potrebná miera.

Štúdium úlohy každého vitamínu je potrebné pre každého, kto chce držať diétu, pretože znalosti o nich pomáhajú pochopiť dôležitosť konkrétneho potravinového produktu v strave.

Aby ste sa správne stravovali, kontrolovali svoju váhu a telesnú kondíciu, je dôležité si dobre uvedomovať, čo jete. Správna voľba produkty sú kľúčom k dobrému zdraviu, vyníkajúci stav koža, nechty, efektívnu prácu imunitný systém a všetky orgány nášho tela. Jedlo bohaté na živiny, bez ostrých korenín a konzervačných látok, je kľúčom k zdraviu. Bohužiaľ, v súčasnosti je na pultoch obchodov príliš veľa spracovaných potravín, ktoré obsahujú príliš málo živín a príliš veľa cukrov, tukov a prísad. Preto našich súčasníkov tak často sprevádzajú nadváhy, celulitída a chronická únava a stres.

Každý človek dokáže byť svojim výživovým poradcom a správne riadiť svoj jedálniček, a teda aj stav svojho tela.

Je lepšie obmedziť spotrebu cukru, všetkých druhov sirupov, čokolády, sladkostí, fruktózy, ako aj džemov a želé s obsahom cukru. Neobsahujú žiadne živiny, ale sú nabité kalóriami, prísadami, farbivami a konzervačnými látkami.

Vyberajte si celozrnné výrobky alebo výrobky, ktoré ich obsahujú – obilný chlieb, chlieb z preosiatej múky, celozrnný chlieb, pohánka, proso, ovos, kanadská ryža. Nejedzte výrobky z bielej múky. Vyberte si oleje lisované za studena. Obmedzte príjem nasýtených tukov, hydrogenovaného margarínu a rafinovaného oleja. Nasýtené tuky zvyšujú zrážanlivosť krvi a hladinu cholesterolu. Spracovaný rastlinný olej obsahuje množstvo chemických prísad, za studena lisovaný olej neobsahuje škodlivé látky ani prísady, je bohatý na energeticky hodnotné, zdravé mastné kyseliny.

Pite bylinkové čaje, čerstvo pripravené šťavy z ovocia a zeleniny. Menej alkoholu, kávy, Coca-Coly, pasterizovaných štiav a sýtených nápojov. Kúpte si morčacie mäso, mladé jahňacie a kurčatá. Menej hovädzieho, bravčového, údenín, údeného a soleného mäsa – to sú potraviny náročné na trávenie.

Zložky si vždy prečítajte na etiketách potravín. Viem, že výživové doplnky môže vyvolať migrény, astmu, alergie a ochorenia obličiek. Farbivá, konzervačné látky, zvýrazňovače chuti, emulgátory a zahusťovadlá zanášajú telo toxínmi.
Naučte sa rozumieť potravinám a zložkám potravín, riadiť svoju váhu a svoje zdravie.



Aby ste jedli správne, dodržiavajte určitú diétu alebo len máte predstavu Zdravé stravovanie, musíme jasne pochopiť, ktoré potraviny patria medzi bielkovinové potraviny, ktoré patria medzi sacharidy a tuky; čo sa v chápaní odborníkov na výživu nazýva voda a vláknina.

Aký druh vody piť na chudnutie

No s vodou a inými nápojmi je všetko jasné. Voda, ktorej by ste pri chudnutí mali vypiť aspoň 2 litre, je čistá pitná voda. Ideálne je čistená voda pomocou filtra, alebo ešte lepšie roztopená voda. Ale ak otázka znie: piť prevarenú vodu alebo nepiť vôbec, tak ju aj tak vypite!

Čo sa týka čajov, bujónov a štiav, tieto nápoje nie sú zahrnuté v 2 litroch potrebnej tekutiny.

Čo je proteín?

Všetky druhy mäsa, hydina, vnútornosti, mliečne výrobky, syry, vajcia, ryby. Nechýbajú ani rastlinné bielkoviny – strukoviny a huby. Ale hlavný zdroj bielkovín v našom systéme je stále odvážny – mäso, ryby, mliečne výrobky a vajcia. Práve tieto produkty dodajú telu potrebné aminokyseliny a vitamíny.

Klasifikácia rastlinných a živočíšnych tukov

Tieto isté produkty však zaraďujeme medzi tuky, živočíšne tuky! Ktoré by sa v záujme normalizácie hmotnosti nikdy nemali miešať s bylinnými. Platí aj pre živočíšne tuky maslo, vnútorný tuk z hydinového, jahňacieho, hovädzieho a bravčového mäsa.

Rastlinné tuky sú akékoľvek rastlinné oleje: slnečnicový, olivový, kukuričný, sezamový, ľanový, tekvicový atď. Medzi tieto tuky, ktoré sa neukladajú v nadmernej hmotnosti, patrí rybí tuk, kaviár, rybia pečeň. Patria sem aj orechy a semená.

Preto je lepšie jesť ryby nie s bielkovinovými potravinami, ale so sacharidovými potravinami. Koniec koncov, ako som už spomínal, na chudnutie treba jesť sacharidy rastlinné tuky, a veveričky - so zvieratami (ako to príroda zamýšľala).

Aké potraviny sú sacharidy?

Všetky obilniny (pohánka, ryža, proso, ovsené vločky, perličkový jačmeň, Pšeničné krúpy atď.), cestoviny, pekárenské výrobky, pečivo, cukor. Jednoducho povedané, to, čomu hovoríme kaša. Patrí sem aj škrobová koreňová zelenina: zemiaky, repa, tekvica, mrkva a repa.

Strukoviny (šošovica, hrach, fazuľa, cícer, sója) obsahujú veľa rastlinných bielkovín, no aj tak radím nemiešať ich so živočíšnymi. Podmienečne ich zaradíme aj medzi sacharidy.

- Toto je väčšina surovej zeleniny.

Zdravie ako také jednoducho nemôže byť pevné, ak nie je zavedený správny systém výživy. Na druhej strane, aby ste vyvážili stravu, musíte nejaké mať teoretické poznatky o produktoch a prvkoch, ktoré ich tvoria, toto bielkoviny tuky sacharidy. Kalorická tabuľka, samozrejme, môže pomôcť, ale najprv musíte zistiť, čo sú a za čo sú zodpovedné.

Tuky

Čokoľvek sa dá povedať, tuky sú hlavným stavebným materiálom pre mozog a nervové bunky. Napriek tomu, že sú hlavným problémom pri budovaní dobrej atletickej postavy. S tukmi je to rovnako ťažké ako bez nich. Zároveň je potrebné naučiť sa správne oddeľovať „dobré“ od „zlého“. Umelé tuky, ktoré telu neprinášajú žiaden úžitok, sa teda nachádzajú v margaríne a dobré tuky sú v mäse, rybách atď.

Veveričky

Bielkoviny sú základom pre stavbu tkanív a vnútorné orgány. Existuje určité množstvo aminokyselín, ktoré sa vytvárajú v našom tele, ale sú aj také, ktoré je možné získať výlučne z potravy. Napríklad iba mliečne výrobky, vajcia a ryby obsahujú všetky potrebné kompletné bielkoviny, ktoré sú potrebné pre normálny vývoj telo. Nezabúdajte ani na aminokyseliny, ktoré sa nachádzajú v strukovinách, zelenine a celozrnných výrobkoch.

Sacharidy

Samotné sacharidy poskytujú telu viac ako polovicu toho, čo potrebuje. vitálnej energie, teda nie je možné ich odmietnuť, ale je potrebné vybrať si tie správne. Je potrebné vylúčiť cukry, sirupy, karamel a pod. Je to spôsobené tým, že takéto jednoduché sacharidy sa okamžite vstrebávajú do krvi, čo spôsobuje náhly skok inzulín, preto sú zmeny nálad bežné. Ak si ale chcete dopriať sladké jedlá, musíte ich nahradiť laktózou a fruktózou. Nielenže zasýtia telo, ale tiež nespôsobia zmeny nálady.

Pomalé sacharidy

Hlavnými sacharidmi, ktoré ľudia potrebujú vo svojej strave, sú škrob a polysacharidy. rastlinného pôvodu. ich Hlavná prednosť je, že sa pomaly vstrebávajú, vďaka čomu dokážu stabilizovať prácu gastrointestinálny trakt, v dôsledku čoho sa metabolizmus vyrovnáva. Tabuľka obsahu bielkovín, tukov a sacharidov môže pomôcť s týmto problémom. Koniec koncov, v skutočnosti by ste sa nemali báť tých produktov, ktoré obsahujú veľké množstvo škrobu. Polysacharidy sa používajú vo výžive na udržanie normálna mikroflóraľudské črevá. Mimochodom, je to škrob, ktorý dáva nutričné ​​vlastnosti veľké množstvo ovocia, zeleniny a obilnín. Prakticky zapĺňa celú tabuľku produktov. Obsahuje bielkoviny, tuky, sacharidy v naturáliách boli hlavnou potravou našich predkov po státisíce rokov. Pri dodržiavaní diéty by ste sa nemali báť, že priberiete.

Rýchle sacharidy

Ako hovorí kalorická tabuľka, bielkoviny, tuky a uhľohydráty sú prítomné takmer v každom produkte, ale s tým druhým si treba dávať pozor. Koniec koncov, ak sú polysacharidy relatívne bezpečné, potom di- a monosacharidy môžu predstavovať skutočné nebezpečenstvo. Každý dom má cukor, ktorý sa v gastrointestinálnom trakte rozkladá na fruktózu a glukózu. V prípade nasýtenia krvi sa ukladajú do tukovej vrstvy. Mimochodom, hovoria, že obezitu u mnohých ľudí v Amerike vyvolalo mylné presvedčenie, že sacharóza ovplyvňuje priberanie, ale stolový cukor nie.

Vitamíny

Prijímať ďalšie a esenciálne vitamíny možné z rôznych zdravá strava. Viac sa o tom dozviete od odborníka na výživu, ktorý bude schopný vybrať komplex na individuálnom základe. Pre normálne fungovanie potrebné: bielkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny. Tabuľka vám povie, kde môžete nájsť určité vitamíny:

Vitamín A. Užitočné na udržanie zraku a pokožky v dobrom stave	Žiarivo žlté ovocie a zelenina, pečeň, marhule, rybieho tuku, syr, maslo, mrkva, vajcia a mlieko
Vitamín B1. Propaguje normálny metabolizmus látok v tele, stabilizácia rovnováhy voda-soľ, správne fungovanie pečene	Orechy, pivovarské kvasnice, mlieko, naklíčené zrná, pečeň, ražný a pšeničný chlieb
Vitamín B6. Nevyhnutné pre absorpciu bielkovín a normalizáciu metabolizmu sacharidov a tukov	Banány a celozrnný chlieb
Vitamín B12. Pre syntézu bielkovín a stabilnú prevádzku nervový systém a pečeň. Relevantné pre tkanivá s intenzívnym delením buniek	Pohánka, pečeň, vajcia a mliečne výrobky
Vitamín PP (B3). Stabilizuje činnosť gastrointestinálneho traktu a pečene	Arašidy, kvasnice, ryby, ražný chlieb, mäso, pšeničné zrná, pečeň a zemiaky
Vitamín C. Prítomný vo všetkých oxidačné procesy V Ľudské telo, aktivuje vnútrobunkové enzýmové procesy	Bobule, ovocie a surová zelenina
vitamín E.Pre fungovanie červených krviniek a stabilné fungovanie pohlavných orgánov	Orechy, naklíčené zrná, rastlinné oleje, vajcia, zelené časti rastlín, pečeň
Vitamín D. Podieľa sa na metabolizme fosforu a vápnika	Maslo, rybí tuk, vaječný žĺtok, mäso, pečeň a mastné ryby
Kyselina listová (vitamín B9). Podporuje syntézu nukleových kyselín a obnovu buniek dýchacieho traktu, gastrointestinálny trakt a kožný epitel, tvorba hemoglobínu	Pomarančová šťava, zelená listová zelenina, melón a pečeň
Vitamín K. Na normalizáciu zrážania krvi	Zelená listová zelenina

Malo by byť zrejmé, že tabuľka bielkovín, tukov, uhľohydrátov a vitamínov konkrétne neuvádza množstvo skonzumovaného jedla. Všetko je dobré s mierou. Najmä v prípade vitamínov môže ľahko dôjsť k predávkovaniu, ktoré sa s najväčšou pravdepodobnosťou okamžite prejaví na koži vo forme vyrážky.

Bielkoviny, tuky, sacharidy: tabuľka

Kalorická tabuľka je často potrebná pre tých ľudí, ktorí sa obávajú o svoje zdravie alebo športujú. Okrem toho musí byť výpočet vykonaný komplexne a musí brať do úvahy vynaloženú energiu. Tieto informácie sú relevantné ako pre profesionálnych športovcov, ktorí majú vlastných odborníkov na výživu, tak aj pre Obyčajní ľudia ktoré vedú zdravý imidžživota.

Takže tu je tabuľka produktov. Bielkoviny, tuky a sacharidy v nich obsiahnuté sa počítajú na 100 gramov. Zároveň stojí za to pochopiť jeden dôležitý fakt, ktorý môže zmiasť každého človeka a ešte viac začiatočníka, ktorý sa práve učí základom správnej výživy. Problémom je kompatibilita produktov. Niektoré „ťažké“ jedlá sa absolútne nedajú kombinovať s inými podobnými, preto počas biochemické procesy všetky prijaté sacharidy a tuky budú škodlivé alebo sa uložia ako tuk. Predložená tabuľka bielkovín, tukov, sacharidov len potvrdzuje názory odborníkov, že najškodlivejšie sú produkty, ktoré prechádzajú mnohými fázami spracovania: majonéza, margarín, maslo atď.

Základné princípy oddelenej výživy

V strave (rozumej v jednom jedle) nemôžete kombinovať bielkoviny a sacharidy. Je to spôsobené tým, že ich trávenie vyžaduje rôzne žalúdočných štiav. V dôsledku toho bude pre telo ťažké vyrovnať sa s nimi. Najlepšie je kombinovať produkty rovnakého typu, pretože rovnaké výrobky z múky, dostávať sa do tráviaci trakt spolu s bielkovinovými bielkovinami začnú kvasiť.

Preto je potrebné správne kombinovať bielkoviny, tuky a sacharidy. Tabuľka kompatibility vám v tom pomôže.

Kontrolou stravy teda môžete výrazne zlepšiť svoje zdravie. Aby ste to dosiahli, musíte šikovne kombinovať bielkoviny, tuky a sacharidy. Tabuľku je možné aplikovať nielen na produkty v nej, ale aj na ostatné, ktoré patria do týchto skupín. Je oveľa jednoduchšie vypočítať si svoj denný jedálniček, čo je obzvlášť dôležité pri diéte, celkovom zlepšení zdravotného stavu alebo pri chudnutí. Môžete sa tak vyhnúť mnohým zdravotným problémom. Každý môže urobiť prvý a najdôležitejší krok na ceste k zdravému životu, počítať bielkoviny, tuky a sacharidy v potravinách. Tabuľka bude užitočná aj pre diabetikov.

Hotové jedlá

Ak hovoríme o obsahu kalórií v hotových jedlách, konečná hodnota sa bude líšiť od počiatočných hodnôt vo výrobkoch. Nebuďte preto prekvapení, ak dostanete extra kalórie, sacharidy, bielkoviny, tuky. Tabuľka v tomto prípade nepomôže, pretože všetko závisí od niekoľkých faktorov: čo tepelné spracovanie produkty budú vystavené a ako dlho; čerpacia stanica; kompatibilita všetkých komponentov atď. Preto bude tabuľka potravín a ich obsah kalórií relevantná iba vtedy, ak je správna oddelené jedlá. Na svoje telo si treba dávať veľký pozor.

fb.ru

Potraviny obsahujúce sacharidy

Malo by sa pamätať na to, že by ste mali dať prednosť potraviny obsahujúce komplexné sacharidy. Vaše telo ich absorbuje pomaly a nespôsobujú prudký nárast hladina cukru v krvi a uvoľňovanie hormónu inzulínu, ktorý je hlavnou „tukovou zásobou“ v tele.

Nižšie uvádzam príklady „dobrých“ komplexných sacharidov, ktoré by mali dominovať vo vašej strave. denné menu, a „zlé“ rýchle sacharidy, ktorým by ste sa mali podľa možnosti úplne vyhýbať alebo ich aspoň nekonzumovať často.

Zdá sa, že sme prišli na sacharidy. Najdôležitejšia vec, ktorú si musíte zapamätať:

1. Sacharidy by mali tvoriť 40-45% (na udržanie hmotnosti) alebo 20-30% (na chudnutie) z celkového kalorického príjmu.
2. Vášmu menu by malo dominovať potraviny obsahujúce komplexné sacharidy(kaša, celozrnný chlieb, cestoviny z tvrdej pšenice atď.)
3. Minimalizujte príjem „zlých“ sacharidov a potraviny obsahujúce rýchle sacharidy(niektoré ovocie, sladké nápoje a šťavy, cereálie okamžité varenie, cukor atď.)
4. Sacharidy konzumujte ráno.

• Glykemický index potravín. Tajomstvá, ktoré vám pomôžu znížiť váš GI

Bielkoviny sú hlavným stavebným materiálom pre vaše svaly a zdrojom esenciálnych aminokyselín, takže bielkoviny by mali tvoriť 40 – 45 % z celkového obsahu kalórií vo vašej strave, ak nechudnete, ale udržiavate si váhu v normále a 45 -50%, ak ste v procese chudnutia alebo sušenia.

V tejto tabuľke sa môžete zoznámiť s produktmi, ktoré majú zvýšený obsah bielkovín na 100 g.

Produkty obsahujúce bielkoviny

Proteíny sa delia na dva typy: živočíšneho a rastlinného pôvodu. Vaša strava by mala obsahovať potraviny obsahujúce bielkoviny oba typy. Ale mali by ste vedieť, že živočíšne bielkoviny sú kompletné, vysoko stráviteľné a bohaté na zloženie aminokyselín. Kým bielkoviny rastlinného pôvodu, naopak, naše telo úplne nevstrebáva a majú zlé zloženie aminokyselín.

• Veveričky. Úloha bielkovín v ľudskom tele

Nižšie sú uvedené produkty obsahujúce bielkoviny živočíšneho a rastlinného pôvodu.

Nezabúdajte, že človek potrebuje skonzumovať 1,5-3,5 g bielkovín na 1 kg hmotnosti (menšie množstvo povedie k ich nedostatku a telo bude nútené to kompenzovať z vašich svalov a orgánov). Tento údaj môže dosahovať vyššiu hodnotu (5-6 g), ale to v prípade, že máte ťažký tréning so železom a vaším cieľom je pribrať. V opačnom prípade vaše telo nepotrebuje také väčšie množstvo bielkovín, pretože nadbytok bielkovín má zlý vplyv na pečeň a obličky, preťažuje ich produktmi rozkladu a vedie aj k ich hromadeniu. ketolátok, čo môže spôsobiť intoxikáciu celého tela. Preto pomocou potraviny obsahujúce bielkoviny V veľké množstvá, treba pamätať na to, že všetko je dobré s mierou. Proteíny sú vašou pomocou pri tvorbe nádherné telo s vyrysovanými svalmi, ale iba ak budete dodržiavať nasledujúce pravidlá:

1. Jedzte bielkoviny zo živočíšnych aj rastlinných zdrojov, no vyberajte si viac produkty obsahujúce bielkovinyživočíšneho pôvodu (vajcia, ryby, tvaroh, kuracie mäso, hovädzie mäso atď.)
2. Spotrebovať požadované množstvo bielkovín na základe vášho tréningu, hmotnosti a kalorického príjmu. Priemerné množstvo bielkovín je 2 g na 1 kg hmotnosti.
3. Večera by mala byť prevažne bielkovinová. Skúste použiť potraviny obsahujúce bielkoviny a dusené, buď varené, alebo pečené v rúre.

Tuky sú ďalším zdrojom energie, ale silnejším ako sacharidy. Vnútorný tuk spolu s podkožným tukom, ktorý všetci tak nenávidíme a ktorého sa chceme zbaviť, majú v skutočnosti množstvo veľmi dôležité funkcie v našom tele:

- tuky sú hlavným zdrojom energie počas choroby a hladomoru, kedy je zásoba živín do organizmu znížená alebo vôbec neprijímaná;

- tuky nám pomáhajú cievy zostávajú elastické a ľahko sa po nich chodí živiny do všetkých buniek a tkanív nášho tela;

— tuky sú zodpovedné za stav vlasov, nechtov a pokožky (to je dôležité najmä pre nás dievčatá);

- tuky sa podieľajú na syntéze hormónov a sú zodpovedné za normálny menštruačný cyklus u dievčat;

- tuky zlepšujú chuť jedla a pod.

Výrobky obsahujúce tuky musí byť prítomný vo vašom denná strava výživa.

Priemerné množstvo tuku, ktoré človek potrebuje, je 1 g na 1 kg hmotnosti. To je približne 25-30% celkového obsahu kalórií vo vašej strave, a to pre tých, ktorí schudnú, ako aj pre tých, ktorí nechudnú.

fitnessomania.ru

Len niečo komplikované

Existujú dva druhy sacharidov – pomalé (komplexné) a rýchle (jednoduché). Tie druhé sú najnebezpečnejšie. Akonáhle sa dostanú do tela, začnú sa rýchlo rozkladať a spôsobiť prudký skok v hladine cukru v krvi.

Častá konzumácia môže viesť k ochoreniam pankreasu, endokrinný systém a cukrovky. Takéto sacharidy zároveň rýchlo uspokoja hlad. Je pravda, že netrvajú dlho a dávajú človeku pocit potešenia. Stáva sa návykovým.

• Biely chlieb,
• pekáreň,
• sladkosti,
• zemiak,
• kukurica,
• sladké nápoje,
• ako aj veľa ovocia (najmä hrozno a banány)

- toto jedlo obsahuje najviac rýchlych sacharidov.

Pomalé alebo, ako sa im hovorí, „komplexné“ sacharidy sa rozkladajú postupne. Cukor sa vstrebáva do krvi na dlhú dobu. To potláča pocit hladu a produkuje energiu.

Tieto sacharidy však veľmi zaťažujú tráviaci systém. Trvá to dlho, kým sa trávi. Preto sa odporúča konzumovať ich len v prvej polovici dňa.

Pomalé sacharidy sa nachádzajú vo všetkých obilninách, cestovinách z tvrdej pšenice a zelenine.

Verí sa, že bez ohľadu na typ, nadmerná spotreba sacharidy v kombinácii s sedavýživot je priama cesta k obezite.

Veveričky do boja

Na rozdiel od sacharidov sa potraviny s bielkovinami dokážu zbaviť nadbytočných kilogramov vo veľmi krátkom čase. krátkodobý. Toto jedlo obsahuje veľa vitamínov, užitočné mikroelementy, aminokyseliny a esenciálne bielkoviny.

Vďaka tomu môže telo prijímať potrebnú energiu. A efektívne spracovať tukové zásoby pri absencii nadbytočných sacharidov.

Poďme zistiť, čo môžete jesť, aby ste rýchlo schudli? Zoznam produktov vyzerá takto:

1. Hovädzie a kuracie mäso
2. Ryby a morské plody
3. Kuracie a prepeličie vajcia
4. Mliečne a mliečne výrobky
5. Huby a zelenina (uhorky, paradajky, reďkovky, cuketa, baklažán, kapusta)
6. Bobule a kyslé ovocie (citrusové plody, jablká)

Odborníci na výživu varujú, že jedna porcia by nemala obsahovať viac ako 40 gramov. bielkovín, telo jednoducho nedokáže spracovať viac.

Pre správne výpočty boli vytvorené špeciálne tabuľky. Ktoré podrobne uvádzajú obsah bielkovín, tukov a sacharidov v 100 gramoch konkrétneho druhu potraviny.

Uvedený obsah kalórií. Výrobcovia uvádzajú tieto údaje aj na obale každého výrobku.

Žiadne sacharidové menu

Priemerná žena potrebuje skonzumovať aspoň 1200 kalórií denne, aby správne schudla. Ako si zostaviť jedálniček pre proteínovú diétu, aby ste chudli a mali pestrú stravu?

Možnosti diéty:

Raňajky

• Možnosť 1: 100 gr. varené teľacie mäso; šalát z uhoriek a paradajok s olivovým olejom; zelený čaj bez cukru.
• Možnosť 2: 150-200 gr. nie tučný tvaroh; 1 zelené jablko; čierna káva bez cukru.
• Možnosť 3: 2 varené vajcia; pohár kefíru.

Večera

• Možnosť 1: 150 gr. varené kurací rezeň: zeleninový šalát, ochutené prírodným jogurtom; oranžová
• Možnosť 2: 200 gr. grilovaná ryba; mrkvový šalát s olivovým olejom.
• Možnosť 3: 100 gr. dusené teľacie mäso; šalát z kapusty a červenej papriky.

Večera

Možnosť 1: 150 gr. pečené ryby; pohár kefíru.

Možnosť 2: omeleta z 3 bielkov; repný šalát s cesnakom, oblečený s olivovým olejom.

Možnosť 3: 100 gr. teľacie mäso pečené v rúre: šalát z uhoriek a zeleného hrášku.

Občerstvenie

Možnosť 1: Nesladené ovocie (jablko, pomaranč, grapefruit).

Možnosť 2: Kefír alebo fermentované pečené mlieko

Možnosť 3: Prírodný jogurt

Nezabudnite vypiť každý deň aspoň 2 litre vody! Tiež pri takejto strave odporúčajú výživoví poradcovia nedostatok sacharidov nahradiť tukmi.

Napríklad ráno môžete vypiť 1 polievkovú lyžicu olivového alebo ľanového oleja. Alebo si urobte kúru vitamínov s rybím olejom. Príjemné bonusy Budete mať hladkú pokožku a lesklé vlasy.

Odporúčam vám prečítať si môj článok „Nízkosacharidová diéta – ako funguje a či je naozaj možné schudnúť“

Čo si zapamätať:

• Lekári vás varujú, aby ste sa toho držali proteínová diéta nie je možné žiadne jedlo dlhšie ako mesiac. V opačnom prípade môže dôjsť k intoxikácii tela. A povstať vážne problémy so zdravím.
• Ľudia s ochorením obličiek a zažívacie ústrojenstvo Zdržanie sa sacharidov je kontraindikované!
• Jedna porcia jedla by nemala obsahovať viac ako 40 gramov. veverička.
• Bez sacharidov nebude náš mozog schopný plne fungovať. Ale toto tvrdenie platí len pre komplexné sacharidy. „Jednoduché“ potraviny sa dajú ľahko vylúčiť z vašej stravy.
• Proteíny , obsiahnuté v bielkovinových potravinách pomáhajú budovať svalovú hmotu. A pomáhajú spaľovať podkožný tuk.

Môj názor je, že všetko je dobré s mierou. Skúšajte nové spôsoby, experimentujte. Ale nezabudni - vyvážená strava a mierny fyzické cvičenie- stále hlavné satelity štíhla postava A dobré zdravie. Uvidíme sa v ďalšom článku!

tvoy-ves.ru

Účinok na telo

Ak obmedzíte príjem tukov a sacharidov vo vašej strave, proteínové jedlo rýchlo vnesie do tela poriadok, čo sa v konečnom dôsledku prejaví na strate nadbytočných kilogramov. Mechanizmus chudnutia je už dávno vedecky dokázaný:

• deje sa účinné čistenie telo od odpadu, toxínov a iných škodlivé látky, ktoré bránia mnohým orgánom plne fungovať;
• posilnenie srdca a krvných ciev znížením hladiny cukru v krvi;
• normalizácia funkcie inzulínu, čo vedie k intenzívnemu spaľovaniu glukózy absorbovanej svalmi;
• ovládanie vodná bilancia v tele, vylučovanie prebytočná tekutina, ktorá je často hlavnou príčinou vysokej hmotnosti;
• udržiavanie svalového tonusu, čo vedie k strate hmotnosti, pretože sa spaľuje iba tukové tkanivo a strata užitočné látky nedeje sa;
• zlepšenie metabolizmu, ktoré je potrebné pri chudnutí;
• znížená chuť do jedla, otupený pocit hladu v dôsledku dlhého trávenia bielkovinových produktov.

Okrem chudnutia ako bonus budú mať bielkovinové jedlá ako súčasť proteínovej diéty pozitívny vplyv pre najviac rôzne orgány a telesných systémov. Preto, keď vyjdete z takéhoto pôstu, budete sa cítiť skvele.

Ak chcete presnejšie vedieť, čo sa stane s vaším telom, informácie v tejto tabuľke z vás určite urobia oddaných. proteínová výživa.

Charakteristickým rysom bielkovín je, že keď vstúpia do tela, neukladajú sa ako tuk po stranách a nepremieňajú sa na energiu ako sacharidy. Všetky sa používajú na obnovu orgánov a systémov, rozkladajú sa na aminokyseliny - ďalšiu látku, ktorá je pre ľudí neuveriteľne užitočná. Preto je také dôležité vedieť, aké proteínové produkty sú na chudnutie a aké sú ich hlavné zdroje.

Druhy

Proteínové produkty môžu byť živočíšneho alebo rastlinného pôvodu. Každý druh má svoje výhody a nevýhody, a preto je také dôležité jesť ich vyvážene.

• Zvieratá

Proteínové produkty živočíšneho pôvodu sú rýchlo stráviteľné, ale majú aj dosť vysoký obsah tuku, takže nie všetky sú ideálne na chudnutie. Ak si vyberiete mäso, kuracie, morčacie a králičie sú povolené ako súčasť akejkoľvek stravy, ale bravčové a jahňacie mäso je zakázané. Ak ide o mlieko, malo by byť buď nízkotučné, alebo s minimálnym percentom tuku.

• Zeleninové

Proteínové produkty rastlinného pôvodu sú v tele absorbované oveľa pomalšie a horšie ako živočíšne produkty. Sú však dobré na chudnutie, pretože neobsahujú prakticky žiadny tuk.

Nasledujúca tabuľka vám poskytne približné zoznamy proteínových produktov z týchto dvoch skupín:

Pre zdravie a wellness V rámci diéty musíte jesť oba druhy. Preto bude pre vás užitočný zoznam proteínových produktov na chudnutie s uvedením ich obsahu bielkovín na pozadí tukov a uhľohydrátov.

Nižšie si prezrieme tieto zoznamy a o nuansách takýchto diét sa dozviete viac, keď si prečítate jeden z našich článkov: „Proteínovo-tuková diéta“ a „Proteínovo-sacharidová diéta“.

Zoznam

Ak chcete vytvoriť zoznam produktov na chudnutie, musíte zvážiť nasledujúce faktory:

• nielen obsah bielkovín v nich, ale aj ich pomer s tukmi a sacharidmi: napríklad v bravčovom mäse je oveľa viac bielkovín;
• ich kalorický obsah: ak zjete kúsok husi bohatej na bielkoviny, budete sa potom musieť poriadne namáhať v posilňovni, aby ste spotrebovali 319 kcal, ktoré obsahuje.

Preto sa vždy riaďte nižšie uvedenou tabuľkou, ak plánujete schudnúť pomocou proteínových produktov. Zohľadňuje oba tieto faktory.

Mäso, vnútornosti, vajcia

Ryby a morské plody

Mlieko a mliečne výrobky

Ako vidíte, mnohé potraviny okrem bielkovín obsahujú priveľa tukov či kalórií, preto nie sú vhodné na chudnutie. Len keby ste ich opatrne zaradili do svojho jedálnička, keď sa dostanete z hladovky.

Odborníci na výživu preto zostavili presnejšiu tabuľku proteínových produktov na chudnutie, ktoré možno konzumovať bez obáv z nadbytočných kilogramov.

Celkom pôsobivý stôl, ktorý obsahuje veľa položiek. Takže bielkovinová strava nemôže byť monotónna a nudná. No a tí, ktorí chcú dosiahnuť rekordné výsledky, by sa mali zamerať na produkty, v ktorých je množstvo bielkovín jednoducho mimo tabuliek a vďaka ktorým určite schudnete.

Top najlepšie

Odborníci na výživu vymenúvajú najlepšie bielkovinové potraviny na chudnutie, ktorých môžete počas diéty jesť takmer v neobmedzenom množstve.

• Vajcia

Kuracie vajcia - najbohatším zdrojom veverička. Ak chcete schudnúť, môžete zjesť 7 bielkov a 4 žĺtky denne. Existujú diéty založené na 5 vajciach na raňajky počas týždňa.

• Nízkotučný kefír

Hlavný proteínový produkt pre akýkoľvek systém chudnutia. Proteín, ktorý obsahuje, je ľahko stráviteľný s minimom celkových kalórií. Zlepšuje trávenie, zbavuje telo toxínov. Nadváha zmizne pomerne rýchlo. Obsah bielkovín - 28 g. Všetky tieto prospešné vlastnosti tohto proteínový produkt tvorili základ kefírová diéta(napríklad s jablkami).

• Tvaroh

Proteínový produkt, ktorý je veľmi rýchlo stráviteľný. Poskytuje pocit sýtosti na dlhú dobu, čo má pozitívny vplyv na chudnutie. Udržuje nechty, kosti, zuby v dobrom stave. Obsah bielkovín - 20 g.

• Prírodný jogurt

Na chudnutie sú vhodné len prírodné proteínové produkty bez farbív, sladidiel či iných prísad. Tento jogurt bude skladovaný najviac 3 týždne.

• Mlieko

V porovnaní s mäsom a rybami je mlieko v tomto hodnotení vyššie, pretože obsahuje bielkoviny, ktoré telo oveľa lepšie vstrebáva. Zároveň sa vám nepodarí schudnúť iba na mlieku, pretože nemá veľmi dobrý vplyv na fungovanie žalúdka. Ale na prípravu proteínových jedál (rovnaké koktaily) s minimálny obsah tuku tento produkt bude perfektný.

• Mäso

Na prvom mieste sú kuracie prsia. 200 gramov mäsa obsahuje asi 40 gramov bielkovín, 2 gramy tuku, 200 kcal. Nevyhnutný proteínový produkt na chudnutie. Po druhé, je to hovädzie mäso. Pomer hlavných látok je približne rovnaký, tuku je však o niečo viac. Je to alternatíva bieleho kuracieho mäsa na spestrenie jedálnička pri chudnutí.

• Ryby

Najlepším proteínovým produktom je filet z lososa. Obsahuje tuky, ale oveľa viac bielkovín, ako aj omega 3 kyseliny. Aby ste schudli, mali by ste si toto chutné sústo dopriať dvakrát týždenne.

• Strukoviny

Ide o rastlinné bielkovinové produkty, ktoré môžu podporovať v dobrom stave svalová hmota aj v procese rýchle chudnutie. Navyše poskytujú dlhotrvajúci a príjemný pocit sýtosti, takže nebudete hladní.

• Proteínový prášok / kokteil

Túto top proteínovú diétu na chudnutie majte vždy pred očami pri tvorbe jedálnička. Koniec koncov, toto sú produkty, ktoré by mali byť zahrnuté v receptoch, vďaka ktorým bude každá diéta vyzerať ako sviatok a nie test.

Recepty na jedlá

Pozývame vás vyskúšať varenie rôzne jedlá z proteínových produktov: tu sú recepty na polievky, šaláty a hlavné jedlá. S takou rozmanitosťou tento systém chudnutie možno len ťažko nazvať hladovkou.

Prvé jedlo

Myslíte si, že robiť polievky výlučne z proteínových produktov je nemožné? Tradičné prvé jedlá sú skutočne kombináciou bielkovín (mäsové a rybie vývary) a sacharidov ( rozmanitosť zeleniny, cereálie, cestoviny, rezance). Ale odborníci na výživu nikdy neunavia opakovať, že tekutá strava zlepšuje výsledky chudnutia, takže ju nemožno vylúčiť z diét. Poďme sa teda naučiť variť prvé jedlá z proteínových produktov.

• Špenátová polievka

Odstráňte kožu z morčacích pŕs alebo stehna. Prevaríme, vyberieme z vývaru, necháme vychladnúť. Balíček špenátu nasekajte nadrobno (mrazený produkt nepokazí jedlo), varte vo vývare 10 minút. Mäso oddelíme od kostí, nasekáme nadrobno a vrátime do vývaru. Špenát a morku spolu varte ďalších 10 minút. Polievku ochlaďte, pomocou mixéra ju rozmixujte na pyré, pridajte 50 ml odstredeného mlieka, korenie a 2 strúčiky cesnaku. Jedol horúce.

• Losos s mliekom

4 stredne veľké paradajky zalejeme vriacou vodou, zbavíme šupky a nakrájame nadrobno. Ošúpeme a nakrájame veľkú cibuľu. 1 PC. nastrúhame mrkvu. Opečte mrkvu a cibuľu, na konci pridajte paradajky. Umiestnite do kvartového hrnca studená voda, variť. Varte na miernom ohni 10 minút. 450 gramov filé z lososa nakrájame na kocky a pridáme do vývaru. Po 5 minútach pridajte 500 ml odstredeného mlieka. Po prevarení pridáme korenie. Nechajte pôsobiť 20 minút.

• Mäsová polievka

Pripravte vývar z kuracích kostí. Urobte si mleté ​​kuracie prsia a vytvarujte z nich fašírky. Vložte ich do vriaceho vývaru. Po uvarení pridajte 50 gramov nakrájanej paprika, rovnaké množstvo zelených fazúľ, zelených. Varte 20 minút. Podávajte horúce.

Druhé kurzy

Základom stravy sú hlavné jedlá z bielkovinových produktov. Recepty obsahujú iba nízkokalorické ingrediencie – špeciálne na chudnutie.

• Kuracie mäso na kefíre

Nakrájajte 100 gramov vybraného čerstvého kuracieho filé, zmiešajte so soľou, korením, nasekanými bylinkami. Pridajte 50 ml nízkotučného kefíru, 50 ml filtrovanej studenej vody. Vložte do chladničky na 3 hodiny. Vložíme na rozpálenú panvicu a dusíme 10 minút z každej strany.

• Smažené vajíčka

Do plastovej nádoby rozbijeme 5 vajec. Poraziť. Mikrovlnná rúra 2 minúty. Ukazuje sa, že zdravé a neuveriteľne chutné miešané vajcia. Ak si chcete spestriť jedálniček pri chudnutí, môžete pridať nakrájané kuracie prsia a bylinky.

• Pečená ryba

Filet z lososa pokvapkáme citrónová šťava, posypať sušené bylinky a korenie, pečieme v rúre na fólii, kým nebude hotové.

Občerstvenie

Šaláty vyrobené z proteínových produktov sú nevyhnutné pre akýkoľvek systém chudnutia. Sú výživné, zdravé a prispievajú k rozmanitosti jedálneho lístka. Umožňuje vám pripraviť si vlastnú večeru rýchla oprava a zároveň nepribrať kilá navyše.

• Proteínový šalát

Uvaríme 3 vajíčka uvarené namäkko, kuracie prsia (150 g) nakrájame, 50 g chobotnice nasekáme. Všetko dôkladne premiešame.

• Špargľový šalát s kuracím mäsom

V jednej nádobe uvaríme 3-4 súkvetia karfiolu so 100 g nasekanej špargle a 300 g kuracích pŕs. Brúsiť 2 čerstvá uhorka strednej veľkosti a 60 gramov koreňa zeleru. Všetko dôkladne premiešame. Pridajte 2 polievkové lyžice konzervy zelený hrášok. Pridajte nakrájané varené a už vychladnuté produkty. Dochutíme 4 lyžicami jablčného octu.

Výber receptov pre vás proteínové menu, pozorne si pozrite, aké produkty sú v nich uvedené. Niekedy povolené olivový olej alebo chudé jahňacie, ale to by mali byť výnimky z pravidiel, odpustky, aby strava nepôsobila úplne vyčerpávajúco.

Ale tuky a sacharidy v čistej forme sú prísne zakázané. Takže v tejto diéte by nemalo byť nič múčne, sladké alebo vyprážané.

Ak chcete schudnúť pomocou bielkovinových potravín, musíte ich vedieť správne používať. Niekoľko užitočných tipov vám umožní znížiť hmotnosť o pôsobivé množstvo.

1. Mäsové bielkovinové produkty sa najlepšie konzumujú varené. Na spestrenie stravy je povolené dusenie, pečenie a dusenie.
2. Počas diéty musí telo okrem bielkovinových potravín prijímať vlákninu, aby čo najrýchlejšie spaľovalo prebytočný tuk a zabezpečiť správne fungovanie orgánov. Preto určite musíte jesť zeleninu, ovocie a zeleninu, mliečne výrobky, cereálie a celozrnný chlieb.
3. Mnoho ľudí sa pýta, aké bielkovinové jedlá možno v noci jesť: hodinu pred spaním je dovolené vypiť pohár nízkotučného kefíru resp. prírodný jogurt. Všetko ostatné je zakázané.
4. Sladké mliečne výrobky (jogurty, tvarohy s plnkou), majonézy, omáčky a iné náhrady bielkovín sú zdraviu škodlivé a neprispievajú k chudnutiu.
5. V jednom jedle dokáže telo vstrebať len 30 gramov bielkovín, bez ohľadu na to, koľko napríklad vajec zjete. Denná norma pre mužov je asi 2 gramy bielkovín na 1 kilogram hmotnosti, pre ženy - iba 1 gram.
6. Na zlepšenie vstrebávania bielkovín telom môžete uviesť do praxe princípy zlomkové jedlá. Jedlo sa podľa nich prijíma až 6-krát denne v malých porciách.
7. Večera musí byť najneskôr do 19:00.
8. Ak budete športovať pri chudnutí na proteínových produktoch, nielenže si zmenšíte pás, ale spevníte aj zadok a spevníte prsia, pretože proteín je výborným stavebným materiálom pre svalové tkanivo s dostatočnou fyzickou aktivitou.

Pokiaľ ide konkrétne o každý proteínový produkt, ktorý môže podporiť chudnutie, vlastnosti ich použitia ako súčasti stravy sú pohodlne zhromaždené v nasledujúcej tabuľke:

Teraz viete, čo zahŕňa proteínové jedlo a aké produkty sú potrebné na rýchle a hlavne zdravé chudnutie.

Je tiež dôležité mať na pamäti, že takéto diéty sú pre telo stále vážnym šokom. Preto by po prvé mali trvať dva alebo štyri týždne, ale nie viac. Po druhé, odporúča sa používať takýto systém korekcie postavy nie viac ako raz za šesť mesiacov a ešte menej často v prípade zdravotných problémov.

Pravdepodobne mnohí z vás už viackrát počuli o takej zvláštnej skratke ako „BZHU“. Ak to dešifrujete doslovne, dostanete „Proteíny Tuky Sacharidy“. V tomto článku sa dozviete všetko, čo potrebujete vedieť o bielkovinách, tukoch, sacharidoch a vláknine.

Veveričky- prítomný „Fyziologická norma bielkovín pre dospelého človeka zdravý človek kto nie je zaneprázdnený fyzická práca alebo športové – 80 – 100 g (vrátane 50 % živočíšnych a 50 % rastlinných)“ sú niektoré stavebné materiály, ktoré sú potrebné pre kostného tkaniva, svaly, koža, krv a lymfa. Okrem toho má proteín veľa dôležitých a prospešné vlastnosti, medzi ktoré patrí: posilnenie imunity, vstrebávanie tukov, vitamínov a minerálov, pomáhajú produkovať hormóny potrebné pre telo a tiež poskytujú energiu (1 gram bielkovín dáva 4 kcal).

V niektorých prípadoch telo potrebuje zvýšené množstvo proteín – pri vyčerpaní, v období rekonvalescencie, po infekčných ochoreniach, s chronických infekcií(tuberkulóza), s anémiou, s gastrointestinálnymi ochoreniami spojenými s poruchou stráviteľnosti živiny, so stratou krvi. Obmedzenie bielkovín v strave sa odporúča pri ochoreniach obličiek, gastrointestinálnych vredoch a dne.

Tuky (lipidy)– poskytujú viac ako 30 % dennej energetickej hodnoty našej stravy (jeden gram tuku obsahuje 9 kcal). Dospelý človek potrebuje v priemere 80 – 100 g tuku, z toho 30 by malo byť rastlinného. Injekčne s tukmi potrebné pre telo mastné kyseliny a vitamíny rozpustné v tukoch (napr. D, A, E, K).

Tuky sa delia na tri druhy: tie, ktoré zvyšujú cholesterol (mäso, masť, maslo, mliečne výrobky), tie, ktoré prakticky neprispievajú k tvorbe cholesterolu (ustrice, vajcia, hydina bez kože), tie, ktoré znižujú cholesterol (rybí tuk, tučné ryby, nerafinované rastlinné oleje).

Sacharidy– to všetko sú produkty, ktoré obsahujú škrob a glukózu. Poskytujú viac ako polovicu kalórií denná dávka. Priemerná denná norma spotreba sacharidov – 300-500 g, v závislosti od pohlavia, veku a fyzickej aktivity.

Sacharidy sa delia na „dobré“ a „zlé“. Medzi „dobré“ sacharidy patria: fazuľa, hrubé zrná, šošovica, väčšina ovocia, zeleniny a byliniek. Nevolajú veľká propagácia krvný cukor. „Zlé“ sacharidy zahŕňajú: cukor a potraviny obsahujúce cukor, biely chlieb, ryža, alkohol, kukurica, zemiaky.

Zeleninu a ovocie možno rozdeliť do troch kategórií podľa obsahu sacharidov:

• A) až 5 gramov uhľohydrátov na 100 g produktu - uhorky, paradajky, kapusta, cuketa, tekvica, baklažán, šalát, šťavel, zelenina, listy čakanky, huby.
• B) do 10 g uhľohydrátov na 100 g výrobku - mrkva, cibuľa, reďkovky, repa, fazuľa, citrusové plody, bobule, marhule, hrušky, melóny.
• C) viac ako 10 g sacharidov na 100 g výrobku - zemiaky, kukurica, hrach, banány, hrozno, ananás, jablká, datle, figy.

Väčšina zdravá zelenina a ovocie v surovej a dusenej forme, pretože zachovávajú si viac vitamínov a minerálov.

Pri nedostatočnej konzumácii sacharidov môžu nastať problémy s metabolizmom tukov a bielkovín, čo vedie k ich hromadeniu v krvi. škodlivé produkty, neúplná oxidácia mastné kyseliny, na zníženie hladiny cukru v krvi.

Pri nadmernej konzumácii potravín s vysoký obsah Sacharidy môžu spôsobiť problémy s metabolickými poruchami, obezitou, cukrovkou, aterosklerózou, krvnými zrazeninami v cievach, kazom a narušením imunitného systému.