Aké proteínové jedlo. Proteínové potraviny: zoznam potravín na chudnutie

Pravdepodobne každý človek, ktorý má nadváhu, aspoň raz v živote som rozmýšľala nad chudnutím. Existuje veľké množstvo diéty a výživové systémy, ktoré vám pomôžu schudnúť. Je však dôležité mať na pamäti, že strava by mala byť nielen účinná, ale nemala by poškodiť telo a zdravie vo všeobecnosti. Celú škálu potravín možno rozdeliť na sacharidy, tuky a bielkoviny. Práve posledné menované sú najužitočnejšie a najlepší pomocníci pri chudnutí.

1. Proteín je dlhý reťazec aminokyselín. Pri trávení ich telo rozloží na jednotlivé aminokyseliny, po ktorých sa dostávajú do krvi. Trávenie bielkovín trvá oveľa dlhšie ako spracovanie tukov a sacharidov. Preto vás bielkovinové jedlá zasýtia a zaženú hlad na dlhší čas.
2. Proteíny sú tiež stavebným materiálom pre bunky tela. V prvom rade sú dobré pre svaly, pokožku, nechty a vlasy. Okrem toho bielkoviny obsahujú pre človeka esenciálne aminokyseliny. V prvom rade ide o živočíšne bielkoviny. Ak nie je dodávaný v požadovanom množstve, telo začne konzumovať bielkoviny zo svojich zásob. Z tohto dôvodu svaly, vlasy, nechty, vnútorné orgány a kožu.
3. Pri nadmernej konzumácii sacharidov a tukov sa začnú ukladať ako tuk. Pri bielkovinách sa to nestane. Nadváha môže len naznačovať nedostatok bielkovín v strave. Ak budete neustále konzumovať veľké množstvo sacharidov a tukov, hladina cukru v krvi sa nezníži. Práve to spôsobuje, že telo vydáva falošný signál hladu, aj keď ste nedávno jedli. Nedostatok bielkovín tiež ovplyvňuje vzhľad po schudnutí. Ak ste pribrali, ale vaša pokožka a svaly ochabli, znamená to, že ste nejedli dostatok bielkovín.

Proteínové produkty

Proteínové produkty sú produkty s prevahou bielkovín v ich zložení. Ich zoznam je veľmi veľký, takže pri chudnutí môžete jesť pestrú stravu.

Nezabúdajte, že aj keď orechy, syry, strukoviny a niektoré ďalšie potraviny obsahujú veľké množstvo bielkovín, obsahujú aj veľa tukov či sacharidov, preto tieto potraviny nie sú vhodné na chudnutie.

Zásady výživy

Ak chcete schudnúť na proteínovej diéte, musíte dodržiavať niektoré pravidlá.

1. Rozdeľte si všetko jedlo na deň do 5-6 jedál. Musíš mať kompletné raňajky, obed, večera a pár ďalších občerstvenia.
2. Aby bielkovinové jedlá zostali zdravé, musia byť varené. správnym spôsobom. Môžete ho variť, piecť, dusiť alebo dusiť. Skvelá možnosť Bude varené v pomalom hrnci.
3. Zo stravy by ste nemali úplne vylúčiť sacharidy a tuky. Ale treba ich skonzumovať v prvej polovici dňa. Večera by mala byť výlučne proteínová.
4. Nezabudnite zahrnúť zeleninu a zeleninu do svojho denného menu. Dodajú vám nielen ďalšie vitamíny a minerály, ale tiež pomôžu zlepšiť proces trávenia, ktorý je často narušený počas dlhodobé užívanie proteínové produkty.
5. Proteínové kokteily sú skvelou alternatívou k nezdravým snackom. Môžete si ich vziať so sebou do práce alebo do školy.
6. Nezabudnite na dochucovadlá a rôzne dresingy. Vďaka nim bude vaše jedlo chutnejšie a pestrejšie.
7. Výstup z chudnutia bielkovín by mal byť postupný. Neponáhľajte sa hneď do sacharidových jedál. Na večeru by ste mali vždy jesť bielkoviny. Táto diéta by sa mala stať základom vašej výživy na celý život. Tým sa nielen upevnia dosiahnuté výsledky, ale v budúcnosti sa vyhnete aj nadbytočným kilogramom.
8. Minimálne trvanie diéty je 14 dní, no túto diétu by ste nemali držať dlhšie ako jeden mesiac. Môžete to opakovať dvakrát do roka.

Výhody

1. Chudnutie na bielkovinových potravinách dáva znateľný účinok. Rýchle výsledky vám poskytnú ďalšiu motiváciu pokračovať v tejto diéte.
2. Výsledok bude viditeľný nielen na váhe, ale aj vizuálne.
3. Proteínové jedlá sú veľmi sýte, takže nebudete pociťovať hlad.
4. Pri konzumácii bielkovinových potravín sa vylučuje z tela prebytočnej vody, opuch zmizne.
5. Proteínová výživa pomáha udržiavať a zvyšovať svalová hmota na rozdiel od iných diét.
6. Táto diéta nespomaľuje váš metabolizmus.
7. Výber produktov je pomerne široký, takže si môžete pripraviť rôzne jedlá, ktoré vás neomrzia.

Nedostatky

Napriek všetkým výhodám, proteínová výživa Má to aj svoje nevýhody.

1. Bielkoviny veľmi zaťažujú obličky. Deje sa tak vďaka tomu, že bielkoviny nezadržiavajú v tele vodu a tá sa veľmi rýchlo vylučuje.
2. Ak zo stravy vylúčite sacharidy, môžete si všimnúť nasledovné príznaky: závraty, slabosť, apatia, strata sily, zlá nálada.
3. Ak dodržiavate proteínovú diétu na dlhú dobu a zároveň úplne vylúčte zo stravy sacharidy a bielkoviny, čoskoro sa môžete stretnúť s tráviacimi problémami. Je to spôsobené zníženým obsahom vlákniny v strave. Aby ste sa vyhli zápche, musíte do stravy zahrnúť zeleninu a zeleninu.
4. O dlhodobé užívanie proteín môže odstrániť vápnik a iné stopové prvky z tela. To môže viesť k lámavosti nechtov, vlasov a kostí. Preto je dôležité počas takejto diéty užívať multivitamínový komplex.

Kontraindikácie

Proteínová výživa je kontraindikovaná počas tehotenstva a ak máte nasledujúce ochorenia:

• obličky;
• kolitída;
• pečeň;
• pankreatitída;
• dna.

Denné proteínové menu

Približný jedálny lístok bielkovinovej výživy môže vyzerať takto.

Video - Čo je to proteínová diéta

Spomedzi rôznych možností diétnych obmedzení stojí za to zdôrazniť proteínová diéta, ktorý je považovaný za jeden z najúčinnejších a z tohto dôvodu obľúbený. Bielkoviny sú pre telo veľmi dôležité. Stimulujú metabolizmus a sú materiálom na budovanie svalov. Tabuľky bielkovín v potravinách uvedené v tomto článku vám umožnia určiť pre vás najvhodnejšiu diétu.

Proteíny sú „stavebnými kameňmi“, z ktorých je postavené naše telo.

Existujú dva typy proteínov: jednoduché a zložité. Jednoduché bielkoviny (proteíny) sú reťazcom alfa aminokyselín.

Komplexné bielkoviny (proteidy) obsahujú nielen aminokyseliny, ale aj množstvo organických a anorganických látok – napríklad kovy.

Všetky proteíny sa však často nazývajú proteíny – nielen jednoduché, ale aj zložité. Niekedy slovo „bielkoviny“ označuje zmesi športovej výživy, ktorých hlavnými zložkami sú bielkoviny. Takéto zmesi však zďaleka nie sú 100% bielkoviny - obsahujú aj sacharidy, tuky, vitamíny a mikroelementy.

Telo získava bielkoviny predovšetkým zo živočíšnych produktov: vajec, mäsa, hydiny, morských plodov, rýb a mliečnych výrobkov.

Absorbujú sa takmer úplne - 60-90%. Proteín sa najlepšie vstrebáva kuracie vajce- o 98 %.

TOP proteínové produkty na chudnutie

• Kuracie vajcia

Športovci už dlho oceňujú tento produkt, ktorý, pripomíname, sa vstrebáva na 98%. A nejde len o vysoký obsah prospešných aminokyselín. Priaznivá cena záleží tiež.

• Tuniak

Ryby s najviac vysoký obsah bielkoviny (24 %). Telo ho absorbuje na 95-98%.

• Tvaroh

Mliečna bielkovina sa trávi o niečo horšie ako mäso a ryby, ale obsahuje najväčšiu sadu esenciálnych aminokyselín. Pomáha tiež stabilizovať hladinu cholesterolu.

• G hovädzie mäso

Absorbuje sa 87-89%. Dodáva telu esenciálne aminokyseliny, zinok, železo a množstvo ďalších dôležitých mikroelementov.

• grécky jogurt

Toto slané jedlo sa u nás nikdy nestalo obľúbeným, čo je škoda. Grécky jogurt nielenže dopĺňa bielkoviny, ale prospieva aj tráveniu tým, že drží bifidobaktérie na uzde.

• Rybie konzervy

Aj po takomto ošetrení si ryba zachováva životodarnú bielkovinu. Navyše je pripravený na použitie a je relatívne lacný.

• Proteínový prášok

Cenovo dostupný a pre telo (v rozumných dávkach) neškodný zdroj bielkovín, ktorý nekonzumujú len športovci, ale aj bežní ľudia. Napríklad proteínový prášok sa niekedy predpisuje tehotným ženám.

• Kuracie mäso

Športové publikácie dlho považujú biele kuracie mäso za jednu z najlepších bielkovinových potravín. Aj keď nemáte čas na varenie večere, vždy si môžete kúpiť hotové grilované kurča.

• Orechy

• Quinoa

Jednoročná rastlina pôvodom z Ánd. Dokonca aj starí Inkovia to považovali za neuveriteľne užitočné a nazývali to „zlaté zrno“. Zloženie aminokyselín v quinoa je podobné kravskému mlieku. No táto obilnina neobsahuje len bielkoviny – obsahuje vitamíny, sacharidy, fosfor, vápnik, železo a samozrejme vlákninu.

Tabuľka bielkovín v potravinách

Každý deň dospelý potrebuje zjesť až 100 gramov bielkovín (0,8-1,5 gramu na kilogram hmotnosti). Z nich by 20 % malo pochádzať z rastlinných potravín a 80 % zo živočíšnych produktov. Ale tieto čísla platia len pre ľudí, ktorí nemajú v živote veľa fyzickej aktivity. Ale pre športovcov sú normy úplne odlišné: 200 - 300 gramov bielkovín denne a iba polovica by mala pochádzať z potravy a druhú polovicu športovec získa zo športovej výživy - špeciálnych zmesí s minimálnym obsahom sacharidov a tukov.

Proteínové doplnky pre športovcov sú vyrobené predovšetkým zo srvátky a mliečnych koncentrátov. Bez akejkoľvek chemickej úpravy sa filtrujú a sušia. Väčšina hodnotná kvalita Výhodou takéhoto proteínu je jednoduchosť použitia – ide o hotový produkt, ktorý možno konzumovať kdekoľvek a kedykoľvek.

Srvátkový proteín sa užíva po tréningu, pretože ho telo rýchlo absorbuje. Mliečny proteín sa trávi dlhšie, preto sa tento doplnok užíva na noc.

Pre tých, ktorí sú nútení neustále sledovať hladinu cholesterolu alebo sa snažia minimalizovať spotrebu tukov a sacharidov, existuje špeciálny doplnok. Je to o o srvátkovej bielkovine, ktorá prešla dodatočnou filtráciou. Tuky a laktóza (mliečny cukor) sú z nej takmer úplne odstránené.

Vlastnosti konzumácie proteínových produktov na chudnutie

Značné množstvo moderné ženy máte obavy zo štíhlosti a všetky druhy módnych diét vám umožňujú stratiť nadváhu, čím sa priblížite k ideálu a získate vytúžené sebavedomie.

Proteínová diéta: mechanizmus účinku

Aby ste naplno zažili účinnosť tohto typu diéty, musíte najprv pochopiť mechanizmus jej pôsobenia na naše telo.

Pri konzumácii značného množstva bielkovinových potravín naše telo neprijíma bežné množstvo zeleniny a ovocia a s nimi aj komplexné sacharidy, ktoré slúžia ako počiatočné palivo a zdroj energie. Proteíny, ktoré sa stávajú zdrojom energie, tiež stimulujú spotrebu tukových zásob, čo vedie k chudnutiu a chudnutiu.

Hlavným pravidlom pri dodržiavaní tohto typu výživy je správnosť pitný režim: spotreba cca 2 litre čistá voda vynikajúca kvalita zabráni možnému negatívne dôsledky používanie stravy s významným množstvom spotrebovaných bielkovín. Pomocou vody sa udržiava normálna črevná motilita, toxíny sa včas vylučujú a nevytvárajú sa predpoklady na zápchu z nedostatku hrubé vlákno prichádza so zeleninou a ovocím.

10-dňový proteínový diétny plán

Takže menu. Môžete ho upraviť – napríklad nahradiť prípravky podobnými biologickými a nutričná hodnota, v závislosti od vašich vlastných stravovacích preferencií.

Prvý deň

1 Prvý deň

Počas dňa môžete zjesť asi 200 g nízkotučného tvarohu, 250 ml kefíru, varené chudé ryby alebo chudé mäso a pomerne málo čerstvých byliniek – kôpru a petržlenu. Je možné dodatočne s silný pocit hlad zjesť 3 uvarené vajcia.

2 Druhý deň

Dnes môžete spestriť: namiesto mäsa použite 350 g varenej fazule, opäť tvaroh a kefír po 200 g, varené krevety a dve vajcia namäkko. Nezabudnite piť vodu.

3 Tretí deň

Pečené kuracie prsia alebo morská ryba, dve malé uhorky alebo paradajky, pečená fazuľa, šálka hríbov. Môžete piť zelený čaj s citrónom.

4 Štvrtý deň

Môžete sa trochu rozmaznávať: dnes je v ponuke varená brokolica s červenou rybou, vyprážané šampiňóny, neobmedzené množstvo jogurtu a jedno veľké jablko. Kuracie filé by malo byť pečené s fazuľou a ochutené rastlinným olejom.

5 Piaty deň

Na celý deň by ste si mali rozdeliť 250 g tvarohu, malú porciu šalátu z červenej kapusty slnečnicový olej bez soli, vareného moriaka a nízkotučného kefíru. Pijeme veľa vody.

6 Šiesty deň

Šiesty deň je úplne rovnaký ako prvý.

7 Siedmy deň

Dnes je možný malý pôžitok – šalát z vašej obľúbenej zeleniny s maslom, vyprážanými fazuľkami a diétnym chlebíkom, neobmedzené množstvo nesladeného jogurtu a varené krevety s vajíčkami.

8. Ôsmy deň

Ôsmy deň je podobný ako druhý, nezabudnite piť vodu.

9 Deviaty deň

Varené vajcia (5 ks na celý deň), nízkotučný tvaroh (300 g), vetvička kôpru, dusená fazuľa s kuracím mäsom a hubami.

10 Desiaty deň

Nízkotučné mlieko je možné kombinovať s chlebom, dusenou fazuľou s akoukoľvek morskou rybou, 2 vajíčkami a ľubovoľným množstvom tvarohu.

Diéta sa nepovažuje za ťažkú ​​pre tých, ktorí uprednostňujú mäsové výrobky. Vegetariánom možno odporučiť podobnú stravu s sójové výrobky. Po ukončení proteínovej diéty by ste sa mali postupne vrátiť k bežnej strave, užívať vitamínové komplexy a vyživovať telo minerálmi.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín

Je známe, že strava založená na bielkovinových potravinách je veľmi účinná a ľahko tolerovateľná, pretože bielkovinové potraviny dokonale tlmia pocit hladu.

Počas tohto obdobia je veľmi dôležité vzdať sa cukru a všetkých produktov, ktoré ho obsahujú. Hovorí sa, že na bielkovinovej diéte môže človek schudnúť až 8 kg za týždeň, no bielkovinovú diétu možno držať len pár týždňov a potom si dať pauzu.

V prvom rade – zdravie

Predtým, ako sa pustíte do tejto diéty, musíte sa uistiť, že vzdanie sa tukov a uhľohydrátov v prospech bielkovín nepoškodí telo. Faktom je, že nadbytok bielkovinových potravín preťažuje obličky a telo začína pociťovať nedostatok vápnika a mikroelementov. Čo sa týka ľudí, ktorí majú vrúcnu lásku k sladkostiam, bude sa im točiť hlava, kým sa ich telo prispôsobí novej strave.

Dámy z Balzaca a tie, ktoré sú obézne, aj keď ešte nedovŕšili svoj vek puberta, bielkovinová diéta nie je vhodná – záťaž môže byť neúnosná.

Rozumné menu

Odborníci na výživu radia, aby ste sa pri bielkovinovej diéte nevzdávali sacharidov úplne, ale pridali ich do bielkovinových jedál komplexné sacharidy: pohánka, ovsené vločky a hnedá ryža. Bude úplne neškodné konzumovať 100 gramov ražného chleba a 50 gramov sušeného ovocia denne.

Hlavné produkty bielkovinovej diéty sú:

• vajcia;
• chudé mäso - Kuracie prsia, králik, teľacie mäso;
• morské plody, nízkotučné ryby;
• mliečne výrobky s obmedzeným obsahom tuku - tvaroh, fermentované mliečne nápoje, biele syry ako feta syr;
• orechy;
• huby;
• strukoviny

Určite musíte zjesť čo najviac zeleniny a ovocia, pričom v prvej polovici dňa bude ovocie a v druhej zelenina. Jesť treba po troškách, ale až 6-krát denne a netreba sa vzdávať mikrovečerí. Väčšina najlepšia večera vo svete - to je zeleninový šalát s olivový olej a kúsok tmavého chleba.

Korenie by malo byť obmedzené na citrónová šťava, korenie, cesnak, cibuľa, sójová omáčka, balzamikový ocot a odlišné typy rastlinné oleje.

• Nezabudnite piť veľa vody - až 1,5 litra denne, ale nie počas jedla, ale medzi jedlami.
• Nezabudnite sledovať svoju pohodu.
• Určite nepite alkohol.
• Určite nevyprážajte, nepridávajte maslo do jedál, nepoužívajte majonézu a iné mastné omáčky.

Vaječná diéta

Názory na vajcia a cholesterol v krvi sú rôzne. Niektorí tvrdia, že vajcia zvyšujú cholesterol, iní to popierajú.

Vajíčko má dve zložky – bielko a žĺtok. Proteínovú zložku vajíčka tvorí len desať percent samotného proteínu a zvyšok tvorí voda. Žĺtok obsahuje veľké percento cholesterolu, a to vyvoláva vážne pochybnosti o užitočnosti tohto produktu. Mnoho odborníkov na výživu sa prikláňa k názoru, že konzumácia vajec znižuje percento dobrý cholesterol v krvi, ale zvyšuje percento škodlivých látok, čo nemusí najlepším možným spôsobom ovplyvniť prácu kardiovaskulárneho systému. Existuje však „protijed“: konzumácia vajec spolu s antioxidantmi zastavuje proces zvyšovania zlého cholesterolu.

Tu sú rôzne typy vaječných diét v závislosti od trvania.

Diéta na týždeň. Táto diéta je najjednoduchšia. Počas diéty by ste mali konzumovať iba určité produkty: vajcia, mäso, ryby, tvaroh, zeleninové šaláty, ovocie. Odporúča sa piť vodu a Bylinkový čaj, ako aj nízkotučný kefír a šťavy. Zo stravy treba vylúčiť čierny čaj, kávu, tuky, pečivo a sladkosti.

Diéta je určená na mesiac. Táto diéta prináša viditeľné výsledky. V niektorých prípadoch bolo možné schudnúť až 25 kilogramov. Hlavnou podmienkou tejto diéty je konzumácia veľkého množstva čistej vody. Zelenina konzumovaná počas tejto diéty musí byť varená vo vlastnej šťave, bez vody. Je dovolené ich osoliť a okoreniť. Akékoľvek oleje a tuky sú pri takejto diéte prísne zakázané. Ak bola diéta porušená, musíte začať odznova.

Nevýhodou je, že je zakázané tým, ktorí trpia alergické reakcie na vajciach. Počas tehotenstva a dojčenia je táto diéta tiež kontraindikovaná. Vo všeobecnosti pred začatím tejto diéty musíte získať lekársku pomoc, ako vajíčková diéta nie je vhodný pre tých, ktorí trpia chronickými ochoreniami obličiek, ciev a srdca. Opatrní by mali byť ľudia trpiaci cholelitiázou, pretože žĺtok zvyšuje vylučovanie žlče, čo môže viesť až k záchvatu.

Najpopulárnejšou bielkovinovou diétou je Dukanova diéta. Bol vyvinutý na základe výživy s produktmi obsahujúcimi zvýšený obsah bielkovín a maximálne vylúčenie sacharidov zo stravy v akejkoľvek forme.

Smerom k formácii všeobecné zásady Pierre Ducane držal diétu dlhých 40 rokov. Podnetom na vytvorenie tohto potravinového systému bola príhoda z r lekárska prax mladý lekár - odborník na výživu Dukan. Obézny pacient ho oslovil s túžbou podstúpiť liečbu, no s jedinou podmienkou – v strave musí byť prítomné mäso. Na prekvapenie pacienta to bol úspech – po piatich sedeniach sa hmotnosť znížila o niekoľko kilogramov.

Dlhodobé pozorovanie výživy, množstva a kvality skonzumovanej potravy viedlo k 4 štádiám chudnutia:

Fáza útoku

Táto fáza je zameraná na aktívne chudnutie obmedzením jedálneho lístka len na bielkovinové jedlá. Záchvat trvá minimálne 2 dni, maximálne 7 dní, v závislosti od množstva kíl navyše. Priemerný úbytok hmotnosti počas obdobia útoku je až 4 kilogramy. Okrem proteínová diéta, skladajúci sa zo 72 povolených produktov, je potrebné užívať 1,5 lyžice denne ovsené otruby a na fyzickú aktivitu si vyhraďte 20 minút.

Fáza dosiahnutia správnu váhu

Načasovanie etapy závisí od toho, koľko zbytočných kilogramov treba zlikvidovať. Na základe metodiky sa na jeden kilogram nadváhy udáva týždeň. Jedálny lístok sa stáva ešte pestrejším, keďže k bielkovinám pribudne 28 druhov zeleniny. Zelenina sa môže konzumovať v akomkoľvek množstve, hmotnosť otrúb sa zvýši na 2 polievkové lyžice a fyzická aktivita sa zvýši na 30 minút.

Etapa konsolidácie dosiahnutého výsledku

V tejto fáze nedochádza k úbytku hmotnosti, do jedálneho lístka sa pridáva chlieb, syr, škrobové jedlá a ovocie. Čas na fyzické cvičenie sa skracuje na 25 minút, denný príjem otrúb je 2,5 lyžice. Doba trvania fázy konsolidácie je 10 dní za každý stratený kilogram.

Stabilizačná etapa

Základné požiadavky etapy sú 20 minút aktivity a 3 polievkové lyžice otrúb každý deň. Správna výživa - na žiadosť pacienta. Každý týždeň sa prísne dodržiava deň, v ktorom sa jedia iba bielkoviny. Stabilizačná fáza trvá po zvyšok vášho života po dosiahnutí normálnej hmotnosti.

Aké je tajomstvo chudnutia podľa Dukana? Koniec koncov, diéta vo fáze dosiahnutia správnej hmotnosti obsahuje v zozname 100 produktov! Všetko je veľmi jednoduché, strava je založená na biochemických reakciách tela. Na strávenie bielkovín potrebuje telo minúť oveľa viac energie ako tuk alebo sacharidy. Potrebná energia sa čerpá z tukových zásob bez poškodenia svalovej hmoty. Ďalšou veľkou výhodou proteínovej diéty je, že pocit sýtosti sa pri bielkovinových potravinách dostaví oveľa rýchlejšie a trvá dlhšie ako pri konzumácii sacharidov.

Odmietnutie čistý cukor, tuky a iné potraviny, ktoré nepatria do „Dukanovho zoznamu“, pomôžu dlhodobo vyhnúť sa nutričným poruchám a pravidelný príjem ovsených otrúb pomáha zlepšovať fungovanie gastrointestinálneho traktu.

Proteínová strava je nevyhnutná na udržanie fungovania orgánov a tvorbu svalov. Bielkoviny sú hlavným „stavebným materiálom“ v tele, preto ich potrebuje každý človek bez ohľadu na vek, pohlavie a zdravotný stav. Nedostatok aminokyselín vedie k rozvoju vážnych chorôb. Dostatočné množstvo potravín s vysokým obsahom bielkovín v strave pomôže vyhnúť sa obezite a urobiť vašu postavu krásnou.

Ukázať všetko

Vlastnosti bielkovinových potravín a norma v strave

Molekula proteínu je zostavená z 20 základných aminokyselín, z ktorých 12 sa syntetizuje priamo v tele.

Norma bielkovín pre moderný človek je 1 g na kilogram hmotnosti. Ľudia zažívajúci silné fyzické cvičenie, a športovci by mali prijať 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Tretinu prijatých kalórií by mal človek prijať z bielkovinových potravín živočíšneho a rastlinného pôvodu.

V prírode neexistujú bielkoviny, ktoré by boli ideálne pre ľudský organizmus, ale určité typy sú absorbované úplnejšie.

Rýchlosť absorpcie bielkovín:

• mlieko –1,0;
• sójový izolát –1,0;
• vajcia – 1,0;
• hovädzie mäso - 0,92;
• hrášok – 0,69;
• fazuľa – 0,68;
• ovos – 0,57;
• arašidy - 0,52.

Dôležitou vlastnosťou aminokyselín je ich nepostrádateľnosť. Väčšinu týchto zlúčenín si telo nedokáže vyrobiť samo, musia pochádzať zvonku.

Pre dospelého človeka je esenciálnych iba 8 aminokyselín. Nachádzajú sa v bielkovinových potravinách:

• mäso,
• strukoviny,
• orechy,
• vajcia,
• pečeň,
• obilniny,
• ryby.

Produkty s obsahom bielkovín - diéta na chudnutie a naberanie svalov

Možné zdroje bielkovín

Strava vegetariánov obsahuje iba aminokyseliny, ktoré sa nachádzajú v šošovici, fazuli a iných strukovinách. Takéto zlúčeniny majú vážnu nevýhodu - nízku stráviteľnosť, takže nie sú také užitočné ako zlúčeniny získané zo živočíšnych produktov.

Ale živočíšne produkty obsahujú veľa tuku, a preto prispievajú k ukladaniu cholesterolu na stenách ciev. Pri výbere bielkovinových potravín by ste mali uprednostňovať odrody s nízkym obsahom tuku: chudé mäso, kurací rezeň, nízkotučné mliečne nápoje.






Vajcia

Mali by ste byť opatrní pri výrobkoch, ako sú vajcia. Sú výnimočne bohaté na bielkoviny a zároveň obsahujú žĺtok pozostávajúci z veľká kvantita tuku

Ak potrebujete zvýšiť obsah vysoko stráviteľných aminokyselín v strave bez priberania, odporúča sa nejesť žĺtok. To je to, čo robia športovci, keď naberajú svalovú hmotu.



Mliekareň

Mliečne výrobky majú nižšiu koncentráciu bielkovín ako mäso, ale obsahujú vápnik. Tento prvok je potrebný pre telo v každom veku.

Fermentované mliečne výrobky nielenže dodávajú telu vápnik a aminokyseliny, ale zlepšujú aj črevnú mikroflóru. Môžu byť zahrnuté do stravy ako bielkovinové potraviny, najmä nízkotučné druhy.

Mäso

Hydina, králik a veľké mäso dobytka– ideálne produkt s vysokým obsahom bielkovín, ak ho varíte iným spôsobom ako vyprážaním.

Bravčové mäso je kontroverzný druh mäsa. Obsahuje veľa tuku. Ak však odrežete tuk, zvyšné mäso bude dostatočne bezpečné na zaradenie do jedálneho lístka. Bravčová panenka obsahuje o niečo menej bielkovín ako hovädzie mäso.

Vnútornosti – pečeň, jazyk a iné vnútorné orgány – obsahujú menej bielkovín, ale viac mikroelementov. Ľudia, ktorým záleží na svojom zdraví, by ich nemali ignorovať. Musia byť zahrnuté v strave ako zdroj bielkovín a iné užitočné látky.

Ryby

Veľa aminokyselín sa nachádza v rybách a najmä v kaviári. Navyše obsahujú dostatok užitočného fosforu.

Kaviár z lacných druhov rýb, ako je koruška poľná, je takmer taký dobrý ako prospešné vlastnosti jeseter. Je to lacný zdroj ľahko stráviteľných esenciálnych aminokyselín.

Strukoviny

Hrach a fazuľa obsahujú dostatok bielkovín, ktoré človek, ktorý necvičí alebo necvičí fyzická práca, ktorý denne zje 100-200 g obilnín, nedostatok nepociťoval. Ak je potrebných viac aminokyselín, môžete do svojho jedálnička zaradiť sójový izolát – špeciálne spracovaný produkt obsahujúci rekordné percento bielkovín pre rastlinnú stravu – až 35.

Sójový proteínový izolát sa používa ako športová výživa. Tento rastlinný proteín sa vstrebáva rýchlejšie ako mlieko alebo mäso.

Obilniny

V tejto skupine je „rekordérom“ v obsahu bielkovín pohánka. Obilniny sú cenné, pretože sú v tele celkom dobre absorbované - 50-60%.

Rovnaké množstvo bielkovín sa nachádza v ovsených vločkách a perličkový jačmeň. Ryža, ktorá sa často používa ako diétny produkt, je v obsahu bielkovín takmer trikrát horšia ako pohánka.

Ovocie

Na poslednom mieste z hľadiska bielkovín je ovocie a zelenina. Nemožno ich nazvať bielkovinovými potravinami, ale niektoré obsahujú o niečo viac aminokyselín ako iné.




Zoznam bielkovinových potravín

Takmer ktokoľvek prírodný produkt obsahuje aminokyseliny v rôznej miere.Ale b Jedlo na vianočný stromček je len to, čo obsahuje tieto zlúčeniny vo veľkých množstvách - viac ako 20% z celkového chemického zloženia. Výnimkou je hovädzie a teľacie mäso. Tieto druhy mäsa obsahujú menej ako 20% bielkovín, no vďaka ich kompletnému zloženiu sú 100% stráviteľné. Pre vysokú stráviteľnosť zaraďujú odborníci mäso hovädzieho dobytka medzi bielkovinové potraviny.

Zoznam potravín s vysokým obsahom bielkovín je uvedený v tabuľke:

Aké sú účely používania bielkovinových potravín?

Proteínové jedlo, viac ako akékoľvek iné jedlo, pomáha udržiavať štíhlu líniu. Množstvo bielkovín v denná strava pre tých, ktorí chcú schudnúť alebo vybudovať silné svaly.

Množstvo aminokyselín v strave sa zvyšuje dodržiavaním špeciálnych diét – športových alebo zameraných na redukciu telesnej hmotnosti.

Na chudnutie

Aby ste sa nevyčerpali hladom a schudli pár kilogramov, stačí zvýšiť podiel bielkovinových potravín v každodennej strave. Dlho sa trávi, odstraňuje pocit hladu, podporuje sýtosť. Pri bielkovinových diétach sa metabolizmus zrýchľuje a tuková vrstva sa zmenšuje a nedochádza k pocitu hladu - preto sú také obľúbené.

Základom stravy pri bielkovinových diétach sú vajcia, varené kuracie mäso, ryby. Je dôležité, aby v ponuke bolo viac týchto produktov ako tukov a uhľohydrátov.

Aminokyseliny na chudnutie nemusia byť prijímané z mäsa. Tento produkt sa konzumuje 2-3 krát týždenne. Zvyšok času musíte jesť:

• nízkotučné ryby;
• orechy;
• semená;
• fazuľa;
• hrach;
• nízkotučné mliečne výrobky;
• vajcia bez žĺtka.

Produkty uvedené v zozname majú pomerne vysoký obsah kalórií, ale bez nich nie je možné schudnúť. Zrýchľujú metabolizmus a pomáhajú telu skôr spaľovať tuky ako ničiť svaly. Tráviaci systém trávi veľa energie na spracovanie proteínových produktov. To znamená, že telo spaľuje viac kalórií, čo umožňuje človeku, ktorý konzumuje dostatok bielkovín, rýchlo schudnúť.

Pravidlá konzumácie bielkovinových potravín na chudnutie:

• Sacharidy nemožno úplne vylúčiť zo stravy, je ich potrebné malé množstvo normálna operácia telo;
• diétne obmedzenia by nemali trvať dlhšie ako 2 týždne;
• musíte jesť každé 3 hodiny;
• Pri každom jedle musíte jesť bielkovinové jedlá;
• ako prílohu by ste nemali používať zemiaky a obilniny, ale zeleninu s minimálnym množstvom škrobu - listové, paradajky, uhorky;
• uhľohydrátové potraviny sa môžu konzumovať iba pred 14:00;
• všetky sacharidy musia byť zastúpené komplexnými polysacharidmi (obilniny), jednoduché polysacharidy (cukor, chlieb) sú zakázané.

Nízkosacharidová diéta je kontraindikovaná v prípadoch ochorenia pečene, obličiek a tehotenstva.

Na sušenie

Sušenie tela v kulturistike je proces, ktorý dáva svalom úľavu. V tomto čase pozorujú špeciálna diéta zamerané na spaľovanie podkožného tuku.

Sušenie nie je obyčajné chudnutie, ale profesionálne športové opatrenie, ktoré si vyžaduje dodržiavanie prísnych pravidiel.

Spotreba bielkovín pri sušení sa udržiava na 1,5 g na kilogram telesnej hmotnosti. Prekročenie tejto dávky sa neodporúča.

Pri sušení sa vyhýbajte mliečnym výrobkom, pretože obsahujú veľa tuku. Dokonca odstredený syr považovaný za príliš vysoký obsah kalórií a tuku. Požadované množstvo Bielkoviny sa získavajú z morských plodov, morská ryba, chudé teľacie mäso.

Pre naberanie svalovej hmoty

Na získanie svalovej hmoty je potrebný mierny nadbytok bielkovín v kombinácii s silový tréning. V tomto období by mal športovec prijať 2-2,5 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti denne.

Všetky produkty musia obsahovať kompletné bielkoviny, to znamená živočíšneho pôvodu. Rastlinné bielkoviny (okrem sójového izolátu) nepodporujú naberanie svalovej hmoty.

Proteíny sú nevyhnutné pre stavbu buniek v ľudskom tele, ich nadbytok sa v tele neukladá, ako nadbytočné sacharidy a tuky. Výživou buniek proteín pomáha udržiavať metabolizmus na požadovanej úrovni.

Proteín je reťazec aminokyselín, ktoré sa rozkladajú v tráviacom systéme a dostávajú sa do krvného obehu. Nie všetky aminokyseliny sú syntetizované ľudským telom, preto je potrebné, aby potraviny obsahovali proteínové produkty.

Nedostatok bielkovín možno identifikovať podľa nasledujúcich príznakov: depresie, lúpanie nechtov, únava, vypadávanie vlasov, bolesti srdca, znížená imunita, poruchy krvný tlak, anémia, artróza a osteochondróza.

Čo je to proteínové jedlo? Ide najmä o produkty rastlinného aj živočíšneho pôvodu, ale iba prírodné produkty. V takzvaných „mäsových“ chudých polotovaroch – klobásach, párkoch a iných – nie sú takmer žiadne bielkoviny, väčšinou len rýchle sacharidy.

Proteínové jedlo, zoznam produktov zahrnutých v povinnom denná strava.

Človek potrebuje jesť:

• Kuracie mäso.
• Kuracie vajcia.
• Hovädzie mäso.
• Mlieko.
• Syr.
• Tvaroh.
• Bravčové mäso.
• Králik.
• Slnečnicové semienka.
• Krevety, raky, kraby.
• Pohánka.
• Červená ryba.
• Jahňacie.
• Šošovica.
• Vlašské orechy.
• Fazuľa.
• Proso.
• Sója.
• Mandle.
• Arašidy.
• Kaviár z jesetera.

Dôležité! Keďže ide o základnú potravinu, potraviny obsahujúce bielkoviny nemožno vždy kombinovať s inými.

Ako kombinovať jedlo:

Tabuľka znamená, že kedy nesprávna kombinácia produkty, absorpcia bielkovín v tele bude horšia. To môže mať za následok nadúvanie, rozrušenie a iné nepohodlie.

Existuje veľa proteínových diét, ktoré sa líšia obsahom kalórií a načasovaním. Hlavné sú pomenované po Dukanovi, Hayley Pomeroy a Atkinsovi.

Ako bielkovinová výživa ovplyvňuje hmotnosť človeka? Zavedenie veľkého množstva bielkovinových produktov do jedál vytvára situáciu s nedostatkom tukov a uhľohydrátov, ktoré dodávajú telu energiu.

Aby sa nahradil nedostatok energie, telo je nútené získavať „palivo“ z tukových zásob, čo vedie k chudnutiu.

Pozrime sa bližšie na diéty založené na bielkovinových potravinách:

Ducanova diéta	Obsah, spotreba produktov	Termíny
Fáza 1 – Útok.	Používa sa až 100 bielkovín a rastlinných produktov. Tukových buniek sa aktívne zbavujeme konzumáciou výlučne bielkovinových potravín. Každý deň vypijeme viac ako 2 litre vody, zjeme jeden a pol polievkovej lyžice otrúb. l. Povinné prechádzky dlhšie ako 20 minút.	Niekoľko mesiacov. 5-10 dní.
2. etapa - Plavba.	Jeden deň je proteín, druhý je proteín a zelenina. Zelenina môže byť čerstvá, varená alebo pečená.	Čas závisí od toho, ako rýchlo dosiahnete cieľovú hmotnosť.
3. fáza – Konsolidácia.	Potraviny, ktoré ste konzumovali pred diétou, sa postupne zavádzajú do vašej stravy.	Trvanie závisí od konsolidácie získaného výsledku.
4. etapa - Stabilizácia.	Niektoré potraviny v určitých množstvách.	Podľa autora - celý život.

Proteínové diéty sú zamerané na zníženie príjmu sacharidov do tela. A to zase spôsobuje chronická únava, bolesti hlavy a suchá pokožka. Ale tieto diéty môžu byť použité ako dočasné bez poškodenia tela.

Dôležité! Výživa bielkovín vyžaduje dodržiavanie nasledujúcich zásad:

• Časté jedenie.
• Varenie bez vyprážania.
• Recepcia sacharidové produkty len pred obedom a bielkoviny na veceru.
• Obmedzenie množstva tuku, najmä živočíšneho.

Proteín v tele tehotnej ženy napomáha rastu plodu a tvorbe placenty.

Proteínové produkty, zoznam pre tehotné ženy:

Produkty	Vplyv na telo tehotnej ženy a plodu
Mliekareň	Jogurt je obzvlášť užitočný. Kompozícia obsahuje veľa vápnika, ktorý je potrebný pre rastúci organizmus a ovplyvňuje normalizáciu gastrointestinálneho traktu.
Mäso a ryby	Používame chladené výrobky. Konzumácia znižuje riziko ochorenia anémia z nedostatku železa, doplní telo vitamínmi B.
Vajcia	Nemožno konzumovať surové. Jeme maximálne 2 vajcia denne, pokiaľ neexistujú kontraindikácie od lekára.
Strukoviny a obilniny	Urobte poriadok v obličkách a zažívacie ústrojenstvo, znižujú hladinu cholesterolu v cievach.
Huby	S týmto buďte opatrní užitočný produkt nezabrániť. Niekedy je lepšie kúpiť vypestované huby, ako vziať neznáme.
Orechy a semená	Zdroje bielkovín, vitamínu E a prírodných tukov.

Denné menu tehotnej ženy by malo obsahovať aspoň 100 gramov bielkovín.

Pripravili sme zoznam proteínových produktov s podrobnou tabuľkou a popisom aplikácie. Proteínové produkty sú užitočné nielen pri chudnutí, ale aj pri naberaní svalovej hmoty pre športovcov. Všetko závisí od množstva používania a fyzických potrieb človeka.

Svoju úlohu zohrávajú potraviny s vysokým obsahom bielkovín dôležitá úloha vo výžive človeka. Sú potrebné na udržanie vitality všetkých orgánov, na rozvoj sily a vytrvalosti. Proteín je stavebným materiálom ľudského tela. Preto by mal byť prítomný v strave zdravých ľudí bez ohľadu na ich vek a pohlavie.

Mnoho ľudí si pri chudnutí odopiera bielkovinové jedlá, pretože ich považuje za kalorické. Na zabezpečenie dobrého zdravia a výkonu sa však takéto výrobky kupujú funkčná hodnota a musia sa použiť. Hlavná vec je vedieť, ktoré zložky obsahujú aké množstvo bielkovín a ako sa trávia. Na tento účel existuje zoznam produktov, ktoré je možné konzumovať diétna výživa a neboj sa o svoju postavu.

Proteín je jednou z 3 zložiek, ktoré ľudské telo aktívne využíva na normálnu existenciu. Podieľa sa na všetkých procesoch svojej životnej činnosti. Jeden proteín obsahuje asi 20 aminokyselín. Telo samotné nie je schopné vyprodukovať približne polovicu tohto množstva a nezaobíde sa bez nich. Preto sa príjem bielkovín vyskytuje s jedlom.

Zapnuté určité orgány a telesných funkcií, táto zložka má rôzne účinky.

Tabuľka účinkov bielkovín na organizmus.

Bunky a svaly	Živé tkanivá sú vyrobené z bielkovín. Sú jeho základom. Sú obzvlášť dôležité pre deti a tehotné ženy, ľudí zapojených do športu a ťažkej fyzickej práce. Proteín je nevyhnutný pre obnovu poškodených tkanív a regeneráciu buniek, ktoré sú súčasťou ich štruktúry.
Metabolizmus	Väčšina enzýmov potrebných pre aktívny metabolizmus je zložená z bielkovín. Ovplyvňujú stupeň stráviteľnosti rôznych zložiek.
Hormonálne pozadie	Prištítne telieska, inzulín a hormóny produkované hypofýzou sú rovnaké proteíny. Normalizujú sa všeobecný stav hormonálny systém.
Imunita	Proteíny poskytujú tkanivám ich individuálnu štruktúru. Ak sa zmení zloženie potrebných buniek, „automaticky“ prídu nové. Takže vytvára ochranný systém, alebo imunity, ktorej kvalita ovplyvňuje celkový stav organizmu a jeho odolnosť voči infekciám a vonkajším vplyvom.
Krv	Vďaka bielkovinám sa krvou dostávajú mnohé užitočné a pre človeka životne dôležité zložky do rôznych orgánov. Poskytujú bunkám prístup ku kyslíku, vitamínom a minerálom, sacharidom, liečiv a rôzne chemické prvky.

Bez bielkovín sa telo nezaobíde. To znamená, že je potrebné konzumovať potraviny, v ktorých je prítomný. A na to potrebujete vedieť, aké typy sú a akú majú hodnotu.

Proteíny majú rôzneho pôvodu. Prichádzajú v 2 typoch:

• zvieratá;
• zeleninové.

Množstvo a kvalita tejto zložky závisí od počtu aminokyselín, ktoré sú v nej prítomné. Živočíšna bielkovina považované za najcennejšie. Má niekoľko absolútne nenahraditeľných prvkov. Zelenina obsahuje iba bielkoviny. Ale hrá dôležitú úlohu pri stavbe buniek, tkanív, krvi atď. Nedá sa úplne vylúčiť zo stravy.

Optimálnym riešením pre ľudí, ktorí používajú diétnu výživu, je šikovne kombinovať potraviny obsahujúce oba proteíny. Pre vyváženie celkového množstva aminokyselín je potrebné zaradiť do stravy zložky pozostávajúce zo 60% živočíšnych a 40% živočíšnych zdrojov. rastlinné bielkoviny. Môžete ich získať z rôznych produktov.

Tabuľka: druhy bielkovín.

Pri výbere proteínových produktov na chudnutie je dôležité zvážiť, že najviac prírodné zložkyživočíšneho pôvodu obsahujú významné množstvo tuku To negatívne ovplyvňuje stav postavy.

Rastlinný proteín sa vstrebáva veľmi pomaly a jeho hodnota je nižšia. Potraviny naň bohaté ale neobsahujú nebezpečný tuk.

Pre zdravie a skvelý pocit Potrebné sú oba druhy bielkovín. Preto je dôležité konzumovať potraviny živočíšneho a rastlinného pôvodu.

Pri organizovaní jedál na bielkovinových potravinách na chudnutie je dôležité správne zostaviť stravu. Výber produktov určuje, ako rýchlo sa zbavíte nadbytočných kilogramov a ako to ovplyvní zdravie človeka. Aby bola výživa kompletná a vyvážená a v potrebnom množstve užitočné komponenty je v súlade s normami, venujte pozornosť nasledujúcim faktorom:

1. množstvo bielkovín v 100 g produktu;
2. spôsob varenia;
3. Vlastnosti použitia zložky na chudnutie.

Tabuľka proteínových produktov:

Hydinové mäso	kura	18,7	Nízkotučné, počas procesu varenia sa ukáže ako suché. Dá sa pripraviť akýmkoľvek spôsobom.	Diétny produkt odporúčaný takmer vo všetkých diétach na chudnutie a zlepšenie zdravia
	moriak	25,40
Ryby	pstruh	17,50	Chutné, bez kostí. Dá sa piecť a vyprážať.	Znižuje hladinu cholesterolu. Môže byť použitý pri diétach.
	ružový losos	20,90	Chutné, jedno z cenných plemien. Môžete smažiť, variť, piecť, konzervovať.	Obsahuje minimálne množstvo tuku Obzvlášť užitočné pri varení a pečení
	tuniak	23,50	Mäso má jemnú chuť. Používa sa v konzervovanej forme. Vyrobené vo vlastnej šťave.	Vysokokalorický produkt. Pri diétach sa používa opatrne: samostatne alebo v kombinácii so zeleninou.
	pollock	15,9	Jemné a mäkké filé, ktoré sa dá jesť veľmi dlho.	Nízkokalorický diétny výrobok, skvelé pre zdravú výživu.
Kaviár z jesetera		28,90	Predáva sa v konzervovanej, solenej forme.	Je to produkt bohatý na bielkoviny, ale kvôli vysokému obsahu kalórií by sa nemal jesť na účely chudnutia. Občas si môžete dovoliť malé množstvo.
Krevety		21,80	Používa sa samostatne a v šalátoch.	Zriedkavo používaný pri diétach. Možno ako alternatívu k iným morským plodom.
Kuracie vajcia		13	Jedol varený rôzne cesty(uvarené natvrdo, vo vrecúšku, pokrčené) forme	Proteín je obzvlášť užitočný. Žĺtok obsahuje alergény a veľa tuku. Používa sa v diétach ako alternatíva k mäsovým výrobkom.
Tvaroh, s nízkym obsahom tuku		16,50	Používa sa ako samostatný výrobok, do kastrólov, tvarohových koláčov, s ovocnými prísadami	Dobrý produkt na chudnutie. Dopĺňa nedostatok mnohých dôležitých mikroelementov.
Kefír, s nízkym obsahom tuku		3,00	Iba použiť čerstvý produkt bez prísad.	Najmenej kalorický produkt živočíšneho pôvodu. Široko používaný v diétnej výžive. Určené najmä na chudnutie.
Obilniny	Herkules	13,6	Najbežnejšie druhy obilnín. Používa sa do kaší varených vo vode, alebo ako príloha k mäsu či rybe	Aktívne sa používa pri diétach. Zlepšuje trávenie a rýchlo sa vstrebáva.
	pohánka	12,6
	ryža	7,00
Strukoviny: fazuľa, hrach, šošovica		do 6,70	Uvarte si ho sami a ako prílohu vo forme pyré, z konzervy. Rýchlo sa vstrebávajú a podporujú dlhotrvajúcu sýtosť.	Zdravý rastlinný proteín, široko používaný v diétnej výžive. Je užitočné jesť strukoviny konzervované vo vlastnej šťave

Ak sa bielkovinové potraviny, ktorých zoznam produktov obsahuje zložky uvedené v zozname, používajú racionálne, postava a celková pohoda neutrpia.

Pamätajte, že v jednom jedle sa nevstrebe viac ako 30 gramov bielkovín, bez ohľadu na to, koľko ich do seba napcháte. Norma u mužov je 1,5 - 2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti, u žien do 1 gramu.

Sacharidy a tuky by sa mali konzumovať spolu s bielkovinami, ale treba brať do úvahy potravinovú kompatibilitu. Pri chudnutí by ste mali byť obzvlášť opatrní rýchle sacharidy. Menia sa na tuk a je ťažké sa ho zbaviť. Na spestrenie každodennej stravy by ste mali kombinovať a striedať prezentované proteínové produkty.

Na tvorenie lepšie podmienky stráviteľnosť bielkovín musí dodržiavať zásady zlomkové jedlá- jesť jedlo rovnomerne: v malých porciách 5-6 krát denne. V procese chudnutia sa odporúča zjesť posledné jedlo hodinu pred spaním a je lepšie konzumovať nízkotučný kefír.

Talitsa: bielkovinové potraviny, zoznam produktov v zostupnom poradí podľa obsahu bielkovín.

Proteínové diéty vám umožňujú jesť všetky vaše obľúbené jedlá. Tento typ výživy je obľúbený u ľudí, ktorí sa boja alebo nemôžu hladovať a ktorí chcú vášnivo schudnúť a zostať štíhli.

Okrem produktov uvedených v tabuľke je pri bielkovinových diétach povolené používanie prírodného nízkotučného kravského mlieka, orechov, rôznych druhov zeleniny vrátane zemiakov. Ten posledný obsahuje veľké množstvo škrobu, preto sa konzumuje pečený alebo varený. Zároveň je dôležité nepreháňať to, ale jesť veľmi málo.

Pri výbere akejkoľvek stravy na chudnutie si musíte pamätať: nedostatok bielkovín negatívne ovplyvňuje všeobecné zdravie a stav niektorých orgánov. Nie je možné zneužiť úplné vylúčenie produktov obsahujúcich túto dôležitú zložku zo stravy. Dôležité je správne skomponovať vyvážená strava byť dobre najedený, zdravý a krásny.

Konzumácia potravín s vysokým obsahom bielkovín je nevyhnutná pre budovanie svalov, podporu vstrebávania sacharidov a stimuláciu metabolizmu. Proteíny môžu byť rastlinného a živočíšneho pôvodu.

Aké produkty zahŕňajú proteínové potraviny?

Veľké množstvo bielkoviny sú obsiahnuté v nasledujúcich produktoch (na 100 g):

• Sójové mäso – 51,9 g;
• Kuracie mäso - 20,8 g;
• Mlieko – 2,6 g;
• Kaviár, krevety - 28,9 g;
• Sójové bôby - 35 g.

Je dôležité vedieť! Produkty, ktoré obsahujú zvýšené množstvo bielkovín v porovnaní s inými potravinami, tiež nasýtia telo železom, vápnikom a vitamínom B12.

Všetky tieto prospešné látky sú pre červené krvinky veľmi dôležité, ako aj pevnosť ľudského kostného tkaniva.

Produkty živočíšneho pôvodu obsahujú značné množstvo bielkovín.

Zoznam obsahu bielkovín je nasledujúci (na 100 g):

1. Mlieko a mliečne výrobky - 2,5-2,9;
2. Kuracia pečeň - 18,0–21,0;
3. Vajcia - 12,5;
4. Losos - 25,4;
5. Hovädzie mäso - 19,5;
6. Bravčové mäso - 25,0;
7. Jahňacie - 18,5;
8. Kurčatá - 19,5;
9. Pečeň - 17,5;
10. Beluga - 24,0;
11. Kaviár - 28,0–30,0;
12. Kačica - 15,8;
13. Kaviár - 27,0;
14. Kurčatá - 22,6;
15. Králik, zajačie mäso - 24,0;
16. Kuracie žalúdky - 20,0–21,0;
17. Gusyatina - 29,0;
18. Hovädzí jazyk - 16,1;
19. Tuniak - 23,0;
20. Sardinka - 23.7.

Ak vás zaujíma, čo sú to bielkovinové potraviny, aké potraviny to sú, zoznam bielkovinových potravín, pomôže vám skúsený odborník na výživu.

Produkty rastlinného pôvodu majú obrovskú výhodu – neobsahujú prakticky žiadny tuk a cholesterol, čo ich odlišuje od produktov živočíšneho pôvodu.

Takže napríklad 100 g hovädzieho mäsa obsahuje až 20 % odporúčaného množstva tuku a 30 % cholesterolu v krvi, kým sója cholesterol neobsahuje vôbec a obsahuje len 1 % tuku.

Ale aj tak Príjem živočíšnych produktov je nevyhnutný pre každodennú stravu.

Pre dospelého človeka by denný príjem živočíšnych bielkovín mal tvoriť aspoň 30 % z celkového príjmu potravy a celkové množstvo bielkovín by malo byť do 150 g.

Aké sú bielkovinové potraviny rastlinného pôvodu?

1. Pistácie - 20,3;
2. Sója - 35,0;
3. Hrach - 23,0;
4. Šošovica - 24,8;
5. Tekvicové semená - 30,1;
6. Lieskové orechy - 16,0;
7. Orech - 13,6–14,3;
8. Pohánka - 12,6;
9. Krupica - 11,3;
10. Chlieb - 8,0;
11. Huby - 0,9–3,3;
12. Jablká, hrušky - 0,4;
13. Bobule - 0,5 - 1,0;
14. Proso - 12,1;
15. Cesnak - 6,5;
16. Zelený hrášok - 1,0;
17. Brazílsky orech - 14,2;
18. Zemiaky - 2,0.

Tiež by bolo zaujímavé vedieť o bielkovinových potravinách – aké druhy potravín sú a aký je v nich obsah bielkovín?

Nižšie je uvedený zoznam obsahu bielkovín v potravinách (na 100 g):

1. Vaječný prášok - 45,0;
2. Syr syr - 18,0;
3. Tvrdý a tavený syr - 23,4-29,0;
4. Tvarohové koláče, kastról - 16,4-18,9;
5. Pečeňová paštéta - 18,0;
6. Mäsové konzervy - 15,0-20,0;
7. Kotleta, kotleta - 20,0;
8. Sójový proteínový izolát - 90,0;
9. Šunka - 22,6;
10. Jahňací kebab - 22,9;
11. Cervelat - 24,0;
12. Údený losos - 25,4;
13. Cestoviny - 10,0–11,3;
14. Hovädzí steak - 28,8;
15. Klobása mletá - 15,2;
16. Tvaroh - 14,0 - 18,0;
17. Varené teľacie mäso - 30,7;
18. Šunka - 14.3.

Ideálnym produktom živočíšnych bielkovín sú vajcia, pretože je takmer 100% absorbovaný telom.

Absorpcia bielkovín živočíšneho pôvodu je 70-90% a rastlinného pôvodu 40-70%. Najzdravšie bielkovinové potraviny sa nachádzajú v potravinách, ako je teľacie mäso, nasleduje hovädzie, králičie a bravčové mäso.

Je tiež potrebné zdôrazniť, že akékoľvek potraviny obsahujúce veľké množstvo bielkovín nemusia byť úplne zdravé, pretože obsahuje veľa tukov a sacharidov.

Ako už bolo uvedené, bielok je jedným z užitočných, ktorý predstavuje nízkokalorický produkt, takže sa nemusíte báť zjesť 5-6 vajec denne, ale môžete zjesť len 2-3 vajcia denne. o deň.

Ešte jeden Nízkotučné mäso sa považuje za zdravý produkt. Odborníci na výživu odporúčajú jesť mäso dusené, grilované alebo varené. Navyše mäso obsahuje požadované množstvo živočíšnych tukov, ktoré telo potrebuje, hlavnou vecou nie je preháňať s konzumáciou takéhoto produktu.

Odborníci na výživu trvajú na povinnom každodenné použitie tvaroh 200 g denne, pretože je nízkokalorický a neobsahuje prakticky žiadne tuky a sacharidy.

Sen vysoký obsah proteín, ale jeho užitočnosť je nižšia ako ovsené vločky, ktoré je možné doplniť rôznymi druhmi ovocia a bobúľ, nasýtiť telo bielkovinami, ktoré sa v tele absorbujú do 6-8 hodín.

Poznámka! Niektorí rastlinné bielkoviny neobsahujú dostatok základných aminokyselín, preto je lepšie si stravu spestriť potravinami živočíšneho pôvodu.

Hlavnými zložkami svalového rastu sú pravidelný tréning a športová výživa.

Konzumácia bielkovinových potravín je nevyhnutnosťou v strave správnej výživy, no netreba zabúdať ani na počítanie kalórií, pretože energia na budovanie svalov spočíva práve vo výžive.

Norma príjmu bielkovín u športovca, ktorý pribral, je 2 g na 1 kg hmotnosti.

Profesionáli odporúčajú konzumáciu živočíšnych bielkovín pre väčší prírastok hmotnosti.

Diéta pre požadované množstvo Proteínovú hmotu si môžete vyrobiť sami. Napríklad denná strava športovca, ktorý váži 85 kg, by mala obsahovať: 0,5 kg kuracieho mäsa, 200 g tvarohu, 5 vajec a 0,5 litra mlieka. Môžete striedať s rybami, strukovinami atď. Na získanie svalovej hmoty je potrebné zvýšiť kalórie takmer 2-krát.

„Proteínové potraviny – aké sú to potraviny, zoznam bielkovinových potravín“ – otázky, ktoré vždy zaujímajú ľudí, ktorí sa snažia o štíhlu líniu.

Proteínové potraviny stimulujú metabolizmus, čo je prospešné pri chudnutí a chuť do jedla klesá.

Mnoho ľudí, ktorí sa snažia schudnúť, neplánuje svoj jedálniček správne a tiež sa pýtajú: čo sú bielkovinové potraviny?

Požadovaná strava pozostávajúca z správne produkty, priaznivo pôsobí na zmeny v organizme pri chudnutí.

Takáto strava je však užitočná aj pre nasledujúce:

1. Údržba svalový tonus a antioxidačná funkcia;
2. Posilnenie imunity;
3. Zásobovanie mozgu bielkovinami, čo znižuje chuť do jedla.

   Ak chcete zistiť, čo sú bielkovinové potraviny, zoznam bielkovinových potravín a spôsoby, ako pomocou nich schudnúť, budete potrebovať radu od odborníka na výživu.

Diét je veľa druhov a niektoré z nich nevyhnutne zahŕňajú bielkovinové jedlá s vysokým obsahom bielkovín alebo sú dokonca založené len na bielkovinových produktoch.

Proteínová diéta zahŕňa najmä:

• Ryby;
• Chudé mäso;
• mlieko;
• Nízkotučný tvaroh;
• Syr s obsahom tuku najviac 25 %;
• Sójové výrobky (mlieko, tvaroh).

Dukanova diéta zahŕňa 4 fázy a fázy:

1. 1. fáza - útok, v ktorej prechádza základný princíp chudnutia a podľa hmotnosti sa určuje, koľko dní bude diéta trvať. Dochádza k takzvanému napadnutiu tukových buniek;
2. 2. fáza – striedanie kde dochádza k striedaniu potrebné produkty výživa. V tejto fáze je tiež veľmi dôležité nepribrať váhu, ktorú sa vám podarilo schudnúť v prvej fáze;
3. 3. fáza - konsolidácia, ktorej trvanie závisí od hmotnosti, ktorá bola stratená v 2 etapách. Jeden deň sa trávi podľa jedálnička prvej fázy. Táto fáza zaznamenáva výsledok;
4. 4. fáza – stabilizácia, kde je výsledok zachovaný a udržiavaný po celý život.

Okrem vykonania 4 fáz pozostáva Dukanova diéta z dodržiavania nasledujúcich pravidiel:

1. Pite veľa tekutín (1,5 litra denne);
2. Denná spotreba otrúb;
3. Ranné cvičenia;
4. Každodenná prechádzka na čerstvom vzduchu.

Táto diéta je zameraná na zrýchlenie metabolizmu. Diéta od Hayley Pomeroy pozostáva zo špeciálneho výživového programu, v ktorom človek stráca nadbytočné kilá bez toho, aby sa zdržiaval jedla, odstraňuje tukové bunky prirodzene.

Táto diéta obsahuje plne napísaný jedálny lístok na každý deň a zoznam potravín pre každú fázu, ktoré je dovolené konzumovať.

Atkinsova diéta je o znížení príjmu sacharidov., vďaka čomu môže telo získať tukové zásoby.

Ako pri mnohých diétach, aj pri Atkinsovej diéte musíte piť veľa tekutín. Vyhýbanie sa jedlám s vysokým obsahom sacharidov podľa Atkinsona výrazne zníži príjem kalórií.

Dodržiavanie diéty bez sacharidov môže výrazne ovplyvniť telo, pretože sa môžu objaviť závraty, slabosť a bolesti hlavy. Tieto príznaky časom vymiznú a telo sa prispôsobí zmenám.

Aké jedlá sa dajú pripraviť z bielkovinových produktov? Malo by to byť nielen zdravé, ale aj chutné jedlo.

Ingrediencie:

1. Tvaroh - 0,5 kg;
2. Kuracie vajcia - 4 ks;
3. kyslá smotana - 2-3 lyžice. lyžice;
4. Cukor – 3 lyžice. 1 soľ;
5. Vanilkový cukor - 1 šálka;
6. Škrob - 2 lyžice. lyžice.

Recept:

1. Kombinujte tvaroh, žĺtky, cukor a vanilku, potom pridajte zvyšné ingrediencie a šľahajte mixérom do hladka.
2. Z bielkov vyšľaháme bielu hmotu a pridáme do cesta.
3. Všetko vložte do silikónovej formy vymastenej olejom.
4. Pečieme 30-40 minút v rúre predhriatej na 180-200°C.

Ingrediencie:

1. Ryby (losos, pstruh, losos) – 100 g;
2. Mrazený špenát - 60 g;
3. Vajcia - 3 ks;
4. Kyslá smotana - 1 polievková lyžica. lyžička.

Recept:

1. V miske rozšľaháme vajíčko, pridáme kyslú smotanu, soľ, pridáme rozmrazený a nasekaný špenát.
2. Rybu nakrájajte na kúsky, soľ a korenie.
3. Výslednú zmes nalejte do silikónovej formy vymastenej maslom a umiestnite rybu do stredu.
4. Vložte do koša multivarky a varte v režime „para“ 15 minút.

Proteín sa podieľa nielen na tvorbe svalové tkanivo a podporuje chudnutie, zohráva významnú úlohu aj v stavbe kostry.

Nedostatok bielkovín výrazne ovplyvňuje poruchu dusíková bilancia, telo sa „živí“ vlastnými tkanivami, a preto je v strave každého človeka taký potrebný.

Toto video vám prezradí, čo sú to bielkovinové potraviny, aké potraviny to sú, zoznam bielkovinových potravín a mnoho ďalšieho.

Z tohto videa sa dozviete, ako si vybrať bielkovinové potraviny na chudnutie.

Výživa zaujíma jedno z najdôležitejších miest v našom živote, pretože bez živiny nebudeme môcť rásť a rozvíjať sa. Všetky orgány nášho tela vyžadujú kyslík, vitamíny, mikroelementy a vodu. To všetko získavame jedlom.

Naše telo spotrebuje veľa rôznych látok. Medzi hlavné patria bielkoviny, sacharidy a tuky. Tieto látky podporujú naše životné funkcie, dodávajú nám energiu, silu a pomáhajú telu rásť. Zapájajú sa aj do procesov termoregulácie, tvorby nových buniek, údržby normálna úroveň hladina cukru v krvi a mnohé ďalšie. Preto celkom logicky vyvstáva otázka: "Ktoré potraviny sú bielkovinové?"

Proteíny, alebo bielkoviny, sú pre naše telo veľmi dôležité. Toto organickej hmoty, ktoré sú v našom tele syntetizované z aminokyselín, ktoré majú špeciálnu peptidovú zlúčeninu. Proteínové potraviny (zoznam produktov bude uvedený nižšie) sú pre človeka dôležité, pretože nie všetky aminokyseliny sú produkované v tele. Preto je dôležité dodávať telu bielkoviny počas jedla.

Tieto látky monitorujú kvalitu ľudského života. Plnia množstvo funkcií, bez ktorých v tele nemôžu prebiehať určité procesy.

1. Pomáha pri metabolizme. Bielkoviny sa berú Aktívna účasť v biochemických reakciách tela.
2. Účasť na tvorbe a údržbe správna forma bunky poskytujúce cytoskelet.
3. Zabezpečenie adekvátnej imunitnej odpovede, účasť na bunkovom cykle.
4. Účasť na transporte rôznych látok cez krvný obeh.
5. Tvorba kostného, ​​spojivového a svalového tkaniva.

Pri vstupe do tela s jedlom sa bielkoviny rozkladajú na aminokyseliny, z ktorých sa potom syntetizujú rôzne látky potrebné pre rôzne tkanivá a orgány. Existuje číslo dôležité aminokyseliny, ktoré v našom tele nemajú obdobu, preto k nám musia každý deň prichádzať s jedlom. Aké jedlo by ste mali jesť, aby ste si doplnili zásoby bielkovín?

Nedostatok bielkovín vedie k veľmi vážnym zdravotným problémom, ochoreniam ako dystrofia, spomalený rast, znížená imunita, patologické procesy v pečeni, pokles telesnej hmotnosti, zmeny v endokrinný systém. Proteínové potraviny (zoznam produktov je skutočne malý) by sa mali čo najviac približovať bielkovinovému zloženiu nášho tela. Takáto identita je cenná a užitočná, pretože štrukturálne prvky tela nestrávia čas spracovaním potravy, takže absorpcia nastáva rýchlo.

Nadmerná konzumácia sacharidov a tukov vedie k mnohým ochoreniam. Najbežnejšie medzi nimi sú cukrovka a obezita. Ale veľké množstvo bielkovín také nemá škodlivé následky pre telo. Preto mnohé programy na chudnutie a jej udržanie na určitej úrovni sú založené na konzumácii bielkovinových potravín. Prináša množstvo benefitov a udrží vás pocit sýtosti na dlhú dobu.

Naša každodenná strava pozostáva zo sacharidov, tukov a bielkovín, ktoré sa nachádzajú vo všetkých potravinách, ktoré jeme. Odborníci zistili, že v strave zdravý človek Na 1 kg by mali byť prítomné 2 g bielkovín celková hmotnosťĽudské telo. Z toho vyplýva, že výrobky obsahujúce najväčší počet bielkoviny, s vyvážená strava by mali tvoriť 40 % našej stravy. Proteínové potraviny, ktorých zoznam produktov tvorí najmä mäso, mliečne výrobky a ryby, obsahujú aminokyseliny a ďalšie prospešné látky. Nekonzumujeme totiž čisté bielkoviny, s nimi aj určité percento tukov a sacharidov. To znamená, že konzumáciou mäsa napríklad „zabijeme dve muchy jednou ranou“ – telu dodáme tuky a naplníme ho bielkovinami.

Zdravé bielkovinové potraviny pri konzumácii prispievajú k normalizácii telesných procesov, ktoré zabezpečujú jeho životné funkcie. To znamená zníženie nadváhy a celkového zdravia. Čo je to proteínové jedlo? Takmer všetko pozostáva zo živočíšnych produktov. Ale treba brať do úvahy, že dôležitá je rovnováha tukov, bielkovín a sacharidov. Konzumáciou potravín, ktoré obsahujú nielen veľa bielkovín, ale aj tukov, nemôžete schudnúť. To znamená, že nebudete môcť schudnúť a zlepšiť si celkové zdravie konzumáciou rôsolovitého mäsa alebo vyprážaného mäsa.

Tu sú najbežnejšie bielkovinové potraviny na chudnutie (zoznam):

• kuracie filety (obsahuje 24 g bielkovín na 100 g výrobku);
• hovädzie mäso (obsahuje 30 g bielkovín na 100 g);
• tvaroh (obsahuje 35 g bielkovín na 100 g);
• konzervované ryby;
• krevety (22 g bielkovín na 100 g);
• kuracie alebo prepeličie vajcia (obsahujú bielkoviny čistej forme ak sa konzumuje bez žĺtka).

Základom bielkovinovej diéty je zníženie príjmu sacharidov a tukov a zvýšenie množstva bielkovín v jedle. Mali by ste si však uvedomiť, že uhľohydrátov sa nemôžete úplne vzdať, pretože sú zdrojom energie pre telo a podieľajú sa na syntéze aminokyselín. Snažte sa jesť komplexné sacharidy: strukoviny, celozrnné obilniny a cestoviny, pohánkovú kašu, hrubé pečivo, ryžu, zeleninu a ovocie. Ak je to možné, obmedzte príjem sacharidov na prvú polovicu dňa. Konzumácia tukov by sa nemala úplne vylúčiť zo stravy, pretože sa podieľajú na procese vstrebávania vitamínov a minerálov a sú tiež obrovským zdrojom energie pre telo.

Proteínové potraviny na chudnutie by ste mali vnímať nie ako vynútené opatrenie, ale ako vyváženú stravu, podľa ktorej je priemerný denný príjem bielkovín 100–120 g, tukov 80–100 g, sacharidov 300–400 g.

Najdôležitejšie je držať sa zdravá diéta a proteínová diéta pre budúce mamičky. Proteínové potraviny pre tehotné ženy, ktorých zoznam sme už uviedli vyššie, plní tieto funkcie:

1. Je základom pre vývoj plodu.
2. Pripravuje telo matky na dojčenie.
3. Aktivuje imunitné procesy v boji proti infekciám a vírusom.
4. Zodpovedá za procesy laktácie.
5. Transportuje minerály, vitamíny, mikroelementy a ďalšie užitočné látky.
6. Posilňuje prsné žľazy, maternicu a placentu a pripravuje telo na pôrod.
7. Prispieva k regulácii hematopoetických funkcií, chráni telo matky pred anémiou.
8. Priaznivo pôsobí na črevnú mikroflóru.
9. Zlepšuje zásobovanie plodu krvou.

Ak budúca matka ignoruje zoznam bielkovinových potravín vo svojej strave a „je za dvoch“, môže to prispieť k nárastu tukovej hmoty, čo negatívne ovplyvní jej zdravie. nadchádzajúci pôrod a v budúcnosti môže ovplyvniť zdravie dieťaťa.

Normy konzumácie bielkovín tehotnými ženami sa prakticky nelíšia od noriem, ktoré by mali dodržiavať športovci a športovci. Obyčajní ľudia. Odborníci na výživu však odporúčajú, aby nastávajúce mamičky zvýšili priemerný denný príjem bielkovín na 2,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti ženy. Ak je teda telesná hmotnosť 60 kg, potom by žena mala zjesť 120 g bielkovín denne.

Najprijateľnejšou bielkovinovou diétou pre budúce mamičky je päť jedál denne. Denná norma proteín by mal byť rozdelený do piatich jedál.

1 dávka – 30 % bielkovín (≈36 g).

2. dávka – 10 % bielkovín (≈12 g).

3. jedlo – 40 % bielkovín (≈48 g).

4. jedlo – 10 % bielkovín (≈12 g).

5. jedlo – 10 % bielkovín (≈12 g).

Prvé jedlo je vhodné prijať najneskôr hodinu po prebudení. Večera by mala byť najneskôr dve hodiny pred spaním. Táto schéma zabezpečí optimálne vstrebávanie živín a bude slúžiť ako základ pre zdravý vývoj dieťaťa a pohodu nastávajúcej mamičky.

Často nastáva situácia, keď tehotné ženy nechcú jesť bielkovinové jedlá predpísané odborníkmi. To môže viesť k zníženiu hemoglobínu a hladovanie kyslíkom plod, jeho spomalenie vnútromaternicový vývoj, ochorenia pečene, zlyhanie obličiek a celkové zhoršenie zdravotného stavu matky aj dieťaťa. Nie každému sa však odporúča bielkovinová diéta. Ak má tehotná žena problémy so srdcom, obličkami, pečeňou, existuje zvýšené riziko hypertenzia alebo má tendenciu k opuchom a telo to odmieta použiť dostatočné množstvo produkty obsahujúce bielkoviny, je potrebná konzultácia s odborníkmi: odborníkmi na výživu, pôrodníkmi-gynekológmi a neonatológmi.

Tehotným ženám odporúčame, aby si urobili dva zoznamy: jedálny lístok na deň a zoznam potravín zakázaných pre budúce mamičky. Pridajte sa do zoznamu zákazov čerstvý chlieb, omáčky, sladkosti, solené ryby, hamburgery a iné pouličné jedlá, konzervovaná zelenina a huby. Pokúste sa vyhnúť vyprážaným a duseným jedlám. Všetky varené jedlá by mali byť varené v parnom hrnci, rúre alebo vzduchovej fritéze.

• mäso (najmä morčacie, hovädzie a králičie);
• všetky odrody červených rýb;
• kaviár z lososa;
• morské plody (ale nezabudnite, že ich nadmerná konzumácia môže spôsobiť alergie u dieťaťa);
• fermentované mliečne výrobky - kefír, matsoni, prírodné jogurty, kyslé mlieko;
• prepeličie vajcia;
• čerstvá zelenina a ovocie (musia byť prítomné v každodennej strave).

Vytvorte si chutný a vyvážený jedálniček na každý deň, jedzte len tie jedlá, ktoré máte radi, potom akékoľvek jedlo a akákoľvek bielkovinová diéta prospeje vám aj vášmu bábätku.

Raňajky: kúsok varené mäso(hovädzie, králičie alebo hydinové mäso) s hmotnosťou nie väčšou ako 200 gramov, jemne nastrúhaná mrkva s kyslou smotanou, nesladený čaj.

Obed: varená chudá ryba - 200 gramov, 100 gramov varenej fazule alebo fazule, šalát z akejkoľvek surovej zeleniny (uhorky, paradajky, kapusta, cibuľa a iné).

Večera: 150 gramov tvarohu s obsahom tuku nie viac ako jeden, jeden pohár kefíru a sušienky.

Táto diéta je vhodná nielen pre tehotné ženy, ale aj pre tých, ktorí chcú schudnúť. nadváhu. S vedomím toho, čo tvoria bielkovinové potraviny, pomocou fantázie a potravín odporúčaných odborníkom na výživu môžete dosiahnuť požadované výsledky v priebehu niekoľkých minút. krátkodobý. Existuje mnoho druhov proteínových diét. Mnohé z nich poskytujú stravu aspoň 5-krát denne. Ak chcete schudnúť, nezabudnite piť veľa vody. Treba si uvedomiť, že žiadna diéta nezahŕňa konzumáciu pečiva a sladkostí (okrem medu).

Než začnete používať bielkovinovú diétu, musíte sa uistiť, že neexistujú žiadne kontraindikácie. Pri konzumácii bielkovín je tiež dôležité nezabúdať na pohyb. Prinesú len výhody, pretože proces zbavovania sa ďalších kilogramov sa urýchli aktívny obrázokživota. Experimentujte, buďte zdravší a chudnite s radosťou.

Výživa zaberá jedno z najdôležitejších miest v našom živote, pretože bez živín nebudeme môcť rásť a rozvíjať sa. Všetky orgány nášho tela vyžadujú kyslík, vitamíny, mikroelementy a vodu. To všetko získavame jedlom.

Naše telo spotrebuje veľa rôznych látok. Medzi hlavné patria bielkoviny, sacharidy a tuky. Tieto látky podporujú naše životné funkcie, dodávajú nám energiu, silu a pomáhajú telu rásť. Taktiež sa podieľajú na procesoch termoregulácie, tvorbe nových buniek, udržiavaní normálnej hladiny cukru v krvi a mnohých ďalších. Preto celkom logicky vyvstáva otázka: "Ktoré potraviny sú bielkovinové?"

Čo sú to proteíny?

Proteíny, alebo bielkoviny, sú pre naše telo veľmi dôležité. Ide o organické látky, ktoré sa v našom tele syntetizujú z aminokyselín, ktoré majú špeciálnu peptidovú zlúčeninu. Proteínové potraviny (zoznam produktov bude uvedený nižšie) sú pre človeka dôležité, pretože nie všetky aminokyseliny sú produkované v tele. Preto je dôležité dodávať telu bielkoviny počas jedla.

Prečo naše telo potrebuje bielkoviny?

Tieto látky monitorujú kvalitu ľudského života. Plnia množstvo funkcií, bez ktorých v tele nemôžu prebiehať určité procesy.

1. Pomáha pri metabolizme. Proteíny sa aktívne podieľajú na biochemických reakciách tela.
2. Účasť na tvorbe a udržiavaní správneho tvaru buniek, poskytujúcich cytoskelet.
3. Zabezpečenie adekvátnej imunitnej odpovede, účasť na bunkovom cykle.
4. Účasť na transporte rôznych látok cez krvný obeh.
5. Tvorba kostného, ​​spojivového a svalového tkaniva.

Pri vstupe do tela s jedlom sa bielkoviny rozkladajú na aminokyseliny, z ktorých sa potom syntetizujú rôzne látky potrebné pre rôzne tkanivá a orgány. Existuje množstvo dôležitých aminokyselín, ktoré v našom tele nemajú obdobu, preto k nám musia prichádzať každý deň s jedlom. Aké jedlo by ste mali jesť, aby ste si doplnili zásoby bielkovín?

Zdravé stravovanie s bielkovinami

Nedostatok bielkovín vedie k veľmi vážnym zdravotným problémom, môžu sa vyskytnúť ochorenia ako dystrofia, spomalený rast, znížená imunita, patologické procesy v pečeni, strata hmotnosti, zmeny v endokrinnom systéme. Proteínové potraviny (zoznam produktov je skutočne malý) by sa mali čo najviac približovať bielkovinovému zloženiu nášho tela. Takáto identita je cenná a užitočná, pretože štrukturálne prvky tela nestrávia čas spracovaním potravy, takže absorpcia nastáva rýchlo.

Nadmerná konzumácia sacharidov a tukov vedie k mnohým ochoreniam. Najbežnejšie z nich sú cukrovka a obezita. Ale veľké množstvo bielkovín nemá na telo také škodlivé účinky. Preto mnohé programy na chudnutie a jej udržanie na určitej úrovni sú založené na konzumácii bielkovinových potravín. Prináša množstvo benefitov a udrží vás pocit sýtosti na dlhú dobu.

Proteínové potraviny - čo to je?

Naša každodenná strava pozostáva zo sacharidov, tukov a bielkovín, ktoré sa nachádzajú vo všetkých potravinách, ktoré jeme. Odborníci zistili, že strava zdravého človeka by mala obsahovať 2 g bielkovín na 1 kg celkovej telesnej hmotnosti. Z toho vyplýva, že potraviny obsahujúce najväčšie množstvo bielkovín by pri vyváženej strave mali tvoriť 40 % našej stravy. Proteínové potraviny, ktorých zoznam produktov tvorí najmä mäso, mliečne výrobky a ryby, obsahujú aminokyseliny a ďalšie prospešné látky. Nekonzumujeme totiž čisté bielkoviny, s nimi aj určité percento tukov a sacharidov. To znamená, že konzumáciou mäsa napríklad „zabijeme dve muchy jednou ranou“ – telu dodáme tuky a naplníme ho bielkovinami.

Proteínové produkty na chudnutie

Zdravé bielkovinové potraviny pri konzumácii prispievajú k normalizácii telesných procesov, ktoré zabezpečujú jeho životné funkcie. To znamená zníženie nadváhy a celkového zdravia. Čo je to proteínové jedlo? Takmer všetko pozostáva zo živočíšnych produktov. Ale treba brať do úvahy, že dôležitá je rovnováha tukov, bielkovín a sacharidov. Konzumáciou potravín, ktoré obsahujú nielen veľa bielkovín, ale aj tukov, nemôžete schudnúť. To znamená, že nebudete môcť schudnúť a zlepšiť si celkové zdravie konzumáciou rôsolovitého mäsa alebo vyprážaného mäsa.

Tu sú najbežnejšie bielkovinové potraviny na chudnutie (zoznam):

• kuracie filety (obsahuje 24 g bielkovín na 100 g výrobku);
• hovädzie mäso (obsahuje 30 g bielkovín na 100 g);
• tvaroh (obsahuje 35 g bielkovín na 100 g);
• konzervované ryby;
• krevety (22 g bielkovín na 100 g);
• kuracie alebo prepeličie vajcia (obsahujú čisté bielkoviny, ak sa konzumujú bez žĺtka).

Z čoho pozostáva proteínová diéta?

Základom bielkovinovej diéty je zníženie príjmu sacharidov a tukov a zvýšenie množstva bielkovín v jedle. Mali by ste si však uvedomiť, že uhľohydrátov sa nemôžete úplne vzdať, pretože sú zdrojom energie pre telo a podieľajú sa na syntéze aminokyselín. Snažte sa jesť komplexné sacharidy: strukoviny, celozrnné obilniny a cestoviny, pohánkovú kašu, hrubé pečivo, ryžu, zeleninu a ovocie. Ak je to možné, obmedzte príjem sacharidov na prvú polovicu dňa. Konzumácia tukov by sa nemala úplne vylúčiť zo stravy, pretože sa podieľajú na procese vstrebávania vitamínov a minerálov a sú tiež obrovským zdrojom energie pre telo.

Proteínové potraviny na chudnutie by ste mali vnímať nie ako vynútené opatrenie, ale ako vyváženú stravu, podľa ktorej je priemerný denný príjem bielkovín 100 - 120 g, tukov 80 - 100 g, sacharidov - 300 - 400 g.

Výhody bielkovín pre nastávajúce matky

Pre budúce mamičky je najdôležitejšie dodržiavať zdravú výživu a bielkovinovú diétu. Proteínové potraviny pre tehotné ženy, ktorých zoznam sme už uviedli vyššie, plní tieto funkcie:

1. Je základom pre vývoj plodu.
2. Pripravuje telo matky na dojčenie.
3. Aktivuje imunitné procesy v boji proti infekciám a vírusom.
4. Zodpovedá za procesy laktácie.
5. Transportuje minerály, vitamíny, mikroelementy a ďalšie užitočné látky.
6. Posilňuje prsné žľazy, maternicu a placentu a pripravuje telo na pôrod.
7. Prispieva k regulácii hematopoetických funkcií, chráni telo matky pred anémiou.
8. Priaznivo pôsobí na črevnú mikroflóru.
9. Zlepšuje zásobovanie plodu krvou.

Ak budúca matka ignoruje zoznam bielkovinových potravín vo svojej strave a „je za dvoch“, môže to prispieť k nárastu tukovej hmoty, čo negatívne ovplyvní blížiaci sa pôrod a v budúcnosti môže ovplyvniť zdravie dieťaťa.

Normy príjmu bielkovín pre tehotné ženy

Normy konzumácie bielkovín tehotnými ženami sa prakticky nelíšia od noriem, ktoré by mali dodržiavať športovci a obyčajní ľudia. Odborníci na výživu však odporúčajú, aby nastávajúce mamičky zvýšili priemerný denný príjem bielkovín na 2,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti ženy. Ak je teda telesná hmotnosť 60 kg, potom by žena mala zjesť 120 g bielkovín denne.

Najprijateľnejšou bielkovinovou diétou pre budúce mamičky je päť jedál denne. Denný príjem bielkovín by mal byť rozdelený do piatich jedál.

1 dávka - 30% bielkovín (≈36 g).

2. dávka - 10% bielkovín (≈12 g).

3. jedlo - 40% bielkovín (≈48 g).

4. dávka – 10 % bielkovín (≈12 g).

5. jedlo – 10 % bielkovín (≈12 g).

Prvé jedlo je vhodné prijať najneskôr hodinu po prebudení. Večera by mala byť najneskôr dve hodiny pred spaním. Táto schéma zabezpečí optimálne vstrebávanie živín a bude slúžiť ako základ pre zdravý vývoj dieťaťa a pohodu nastávajúcej mamičky.

Kontraindikácie používania bielkovín tehotnými ženami

Často nastáva situácia, keď tehotné ženy nechcú jesť bielkovinové jedlá predpísané odborníkmi. To môže viesť k poklesu hemoglobínu a kyslíkového hladovania plodu, jeho spomalenému vnútromaternicovému vývoju, ochoreniam pečene, zlyhaniu obličiek a celkovému zhoršeniu zdravotného stavu matky aj dieťaťa. Nie každému sa však odporúča bielkovinová diéta. Ak má tehotná žena problémy so srdcom, obličkami, pečeňou, má zvýšené riziko hypertenzie alebo má sklon k opuchom a jej organizmus odmieta konzumovať dostatočné množstvo potravín s obsahom bielkovín, je potrebná konzultácia s odborníkmi: ​odborníci na výživu, pôrodníci-gynekológovia a neonatológovia.

Proteínové jedlo: zoznam produktov, jedálny lístok

Tehotným ženám odporúčame, aby si urobili dva zoznamy: jedálny lístok na deň a zoznam potravín zakázaných pre budúce mamičky. Zoznam zákazov zahŕňa čerstvý chlieb, omáčky, sladkosti, solené ryby, hamburgery a iné pouličné jedlo, konzervovanú zeleninu a huby. Pokúste sa vyhnúť vyprážaným a duseným jedlám. Všetky varené jedlá by mali byť varené v parnom hrnci, rúre alebo vzduchovej fritéze.

• mäso (najmä morčacie, hovädzie a králičie);
• všetky odrody červených rýb;
• kaviár z lososa;
• morské plody (ale nezabudnite, že ich nadmerná konzumácia môže spôsobiť alergie u dieťaťa);
• fermentované mliečne výrobky - kefír, matsoni, prírodné jogurty, jogurt;
• prepeličie vajcia;
• čerstvá zelenina a ovocie (musia byť prítomné v každodennej strave).

Vytvorte si chutný a vyvážený jedálniček na každý deň, jedzte len tie jedlá, ktoré máte radi, potom akékoľvek jedlo a akákoľvek bielkovinová diéta prospeje vám aj vášmu bábätku.

Vzorové menu na jeden deň proteínovej diéty

Raňajky: kúsok vareného mäsa (hovädzie, králičie alebo hydinové) s hmotnosťou nie väčšou ako 200 gramov, jemne nastrúhaná mrkva s kyslou smotanou, nesladený čaj.

Obed: varená chudá ryba - 200 gramov, 100 gramov varenej fazule alebo fazule, šalát z akejkoľvek surovej zeleniny (uhorky, paradajky, kapusta, cibuľa a iné).

Večera: 150 gramov tvarohu s obsahom tuku nie viac ako jeden, jeden pohár kefíru a sušienky.

Táto diéta je vhodná nielen pre tehotné ženy, ale aj pre tých, ktorí chcú schudnúť. Vedieť, čo sú bielkovinové potraviny, pomocou fantázie a potravín odporúčaných odborníkom na výživu, môžete dosiahnuť požadované výsledky v krátkom čase. Existuje mnoho druhov proteínových diét. Mnohé z nich poskytujú stravu aspoň 5-krát denne. Ak chcete schudnúť, nezabudnite piť veľa vody. Treba si uvedomiť, že žiadna diéta nezahŕňa konzumáciu pečiva a sladkostí (okrem medu).

Než začnete používať bielkovinovú diétu, musíte sa uistiť, že neexistujú žiadne kontraindikácie. Pri konzumácii bielkovín je tiež dôležité nezabúdať na pohyb. Prinesú len výhody, pretože proces zbavovania sa ďalších kilogramov sa urýchli aktívnym životným štýlom. Experimentujte, buďte zdravší a chudnite s radosťou.