Hydratácia svalových buniek pre maximálne napumpovanie. Význam hydratácie tela

Bezmyšlienkovým pitím ôsmich pohárov vody denne alebo pitím športových nápojov si nemôžete byť istí, že zostanete dostatočne hydratovaní. Naučte sa tieto mýty o tekutine v tele a chráňte svoje zdravie pred chybami.

Mýtus: Ak pociťujete smäd, ste už dehydrovaný.

V skutočnosti možno pocit smädu považovať za celkom dobrý ukazovateľ hladiny tekutín v tele. Dehydratácia je prirodzená strata tekutín potením, slzami a dýchaním. Obličky kontrolujú rovnováhu vody v tele, keď jej nie je dostatok, vyšlú signál do mozgu, ktorý spôsobí smäd. Toto je celkom normálny pocit, čo vôbec netreba brať ako varovné znamenie nadmerná strata tekutín.

Mýtus: Každý deň musíte vypiť osem pohárov vody

Samozrejme, je veľmi dôležité, aby vaše telo pravidelne prijímalo vodu. Osmičkové rady sú však len stereotyp a môže to byť nebezpečné. Ak máte problémy so srdcom alebo obličkami, pitie príliš veľkého množstva tekutín môže spôsobiť srdcové problémy, problémy s pľúcami a otravu vodou. V takýchto prípadoch by mala byť spotreba vody obmedzená. Musíte brať do úvahy individuálne potreby tela. Veľkí ľudia alebo tí, ktorí sa intenzívne potia, potrebujú viac tekutín, no pre drobných ľudí bude osem pohárov priveľa.

Mýtus: Deň musíte začať vodou

Možno ste už počuli, že deň by ste mali začať pohárom vody. V skutočnosti môžete pociťovať smäd, ale nemusíte nutne piť vodu. Ak vaše obličky fungujú normálne, vypiť pohár vody je príjemné, ale životná nevyhnutnosť toto nie je ten prípad. Niektorí ľudia si myslia, že rovnováhu tekutín treba po spánku doplniť, ale nie je to pravda. Nedostatok tekutín zistíte podľa moču – ak je tmavý, obličky produkujú koncentrovanejší odpad v dôsledku nedostatočné množstvo voda.

Mýtus: Kokosová voda je najlepším regeneračným nápojom

Tento trendový nápoj vám má pomôcť zotaviť sa po párty alebo náročnom tréningu. Áno, kokosová voda má menej kalórií ako iné draselné potraviny, no nie vždy je to najviac najlepšia možnosť. Aby ste predišli dehydratácii, môžete piť aj pravidelne pitná voda. Okrem toho u ľudí s ochorením obličiek použite kokosové mlieko môže viesť k nebezpečné zvýšenie hladiny draslíka v tele.

Mýtus: Nemôžete piť príliš veľa

Ak to preženiete aj s niečím užitočným, stále môžete čeliť poškodeniu tela. To platí aj pre vodu. Ľudia si myslia, že nie je možné piť príliš veľa vody. V skutočnosti je to celkom možné a následky môžu byť fatálne. Stav nazývaný hyponatrémia je výsledkom nadmerného pitia tekutín, čo spôsobuje pokles soli v tele. To môže viesť ku kŕčom, strate vedomia a dokonca k smrti, najmä ak beháte.

Mýtus: Voda je všetko, čo potrebujete

Áno, skutočne dokážete prežiť dlhšie bez jedla ako bez vody, no niekedy tekutiny nedodajú telu všetko, čo potrebuje. Zvážte, ako intenzívne trénujete, aké je vonku teplo a ako veľmi sa potíte. Ak strácate veľa elektrolytov, obyčajná voda vám nepomôže obnoviť normálny stav telo.

Mýtus: Elektrolytové nápoje sú pre vás dobré

Dobre si rozmyslite, kým sa rozhodnete piť obľúbený športový nápoj. Po svetle fyzická aktivita Je vám to k ničomu a okrem toho niektoré odrody používajú dosť pochybné prísady. Niektoré napríklad obsahujú rastlinné oleje ktoré sú škodlivé pre štítna žľaza. Navyše veľké množstvo cukru môže byť pre telo škodlivé, najmä ak sa tento cukor používa vo forme kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy, ktorý spôsobuje cukrovku.

Mýtus: Kofeín spôsobuje dehydratáciu

Dehydruje povzbudzujúca šálka kávy vaše telo? Všeobecný názor, že káva spôsobuje dehydratáciu, je úplne nesprávny, najmä ak nepijete príliš veľa. Veľké dávky kofeín môže spôsobiť dehydratáciu, ale káva alebo čaj obsahuje aj vodu, ktorá neutralizuje účinok. Problém môže nastať, ak užívate kofeínové doplnky – vtedy by ste mali viac piť.

Mýtus: Počas cvičenia stačí viac piť.

Ak si myslíte, že pitie koly alebo čaju stačí, ak necvičíte, môžete mať problém. Nemyslite si, že tekutiny sú potrebné len pri fyzickej aktivite – tento prístup môže spôsobiť miernu dehydratáciu. Snažte sa piť málo vody počas dňa. To vám pomôže zabezpečiť normálna práca telo.

Mýtus: Hladinu tekutín musíte určiť podľa farby moču.

Samozrejme, farba vášho moču môže skutočne naznačovať dehydratáciu, ale existujú aj iné dôležité ukazovatele. Okrem toho, ak užívate multivitamín alebo jete veľa bielkovín, farba môže byť tmavá a nesúvisí s množstvom tekutiny. Ovládajte nielen farbu, ale aj hlasitosť. Ak veľa pijete, tekutina by mala intenzívne opustiť telo. Ak zriedka chodíte na toaletu, je to znak nedostatku vody.

Richard B. Kreider | Zdroj: Muscular Development, #9, 2002

Každý, kto cvičí so závažím, miluje pocit napumpovania svalov. Poznáte ten bolestivý pocit, ktorý trvá hodiny po dobrom tréningu? Ide o krátkodobú odmenu za všetok ten pot a námahu, ktorú do telocvične vložíte. Ak ste vytrvalý vo svojom tréningu, potom takáto pumpa nakoniec vyústi do citeľného nárastu sily a hmoty. Pre maximalizáciu rast svalov Je potrebné viac ako len tréning. Výskum ukázal, že svoju úlohu zohráva hydratácia buniek dôležitá úloha pri regulácii počtu fyziologické procesy vrátane syntézy bielkovín. Navyše niektoré hormóny a živiny môžu priamo ovplyvňovať bunkovú hydratáciu a tým regulovať syntézu bielkovín. Tento článok sa zameria na vplyv bunkovej hydratácie na syntézu bielkovín a na to, ako navrhnúť svoj stravovací plán a doplnkový program na optimalizáciu bunkovej hydratácie.

Energetický nesýtený nápoj s guaranou, vitamínom C a minerálmi 61 RUR.


Pitie guarany v ampulkách - pohodlné, chutné a efektívne 534 RUR.


Sýtený nápoj obohatený o vitamíny a minerálne soli 43 RUR.


Kniha osobného trénera - podrobné odpovede na 100 otázok jeho klientov a návštevníkov jeho osobnej stránky 145 RUR.


Nízkokalorický vitamínovo-minerálny izotonický nápoj 49 RUR.

Náš obchod dodáva športová výživa v Moskve a Rusku!

Čo je hydratácia svalové bunky?

Hydratácia sa vzťahuje na množstvo tekutiny prítomnej vo vnútri bunky. Výskum ukazuje, že objem tekutiny v bunke má množstvo dôležitých faktorov fyziologické funkcie(1-5). Napríklad sa zistilo, že zväčšenie tohto objemu (napučiavanie buniek alebo zvýšenie objemu) znižuje úroveň rozkladu bielkovín a súčasne stimuluje ich syntézu. Ale pokles úrovne hydratácie znižuje objem bunky (zmenšovanie alebo dehydratácia), čo sa často vyskytuje pri rôznych bolestivé stavy, spôsobuje zvýšený rozklad bielkovín a potlačenie ich syntézy (1,3,5). Objem buniek tiež ovplyvňuje aktivitu enzýmov, uvoľňovanie rôznych hormónov a ich účinky na bunku (ako je inzulín a glukagón). Okrem toho pomáha regulovať metabolizmus úpravou citlivosti na molekuly prenášačov (10). Vedci tiež zistili, že objem buniek sa môže výrazne zmeniť (v priebehu niekoľkých minút) pod vplyvom hormónov, živín a oxidačného stresu (1). Takéto zistenia naznačujú, že krátkodobé zmeny v hydratácii buniek môžu slúžiť ako potenciálny modifikátor metabolizmu a génovej aktivity v bunke.

Faktory ovplyvňujúce bunkovú hydratáciu

Existuje niekoľko faktorov, ktoré ovplyvňujú hydratáciu buniek. Nižšie je stručne popísaná každá z nich, ako aj mechanizmus ich vplyvu na adaptáciu tréningu.

Hydratácia. Množstvo tekutiny v tele (stav hydratácie) môže ovplyvniť bunkovú hydratáciu (1-3). Ak je človek dehydrovaný, bunkové objemy sa zmenšujú a syntéza bielkovín je potlačená. Teoreticky môže prevencia dehydratácie počas cvičenia hrať dôležitú úlohu pri optimalizácii bunkovej hydratácie a syntézy bielkovín.

inzulín. Boli získané dôkazy, že inzulín spôsobuje opuch buniek v pečeni, mení procesy prenikania a uvoľňovania elektrolytov z nich. Okrem toho je potrebná expanzia objemu buniek indukovaná inzulínom na zvýšenie jej antiproteolytických a antikatabolických účinkov (4). Teoreticky môže mierne zvýšenie hladín inzulínu počas cvičenia a po ňom zvýšiť hydratáciu buniek, znížiť dehydratáciu bielkovín (proteolýzu) a stimulovať syntézu bielkovín.

Živiny. Bol objavený vplyv niektorých živín na stupeň hydratácie buniek. Napríklad glutamín zvyšuje objem buniek a stimuluje syntézu bielkovín a glykogénu (5-7). Teoreticky môže doplnkový glutamín (6-10 gramov) pred a/alebo po tréningu pomôcť optimalizovať bunkovú hydratáciu a syntézu bielkovín počas tréningu, čo môže viesť k väčšiemu nárastu sily a hmoty. Suplementácia kreatínu (0,3 gramu na kilogram telesnej hmotnosti denne počas 5-7 dní, potom 3-5 gramov denne) zvyšuje intramuskulárne hladiny kreatínu a fosfokreatínu o 15-40% a podporuje silu a nárast hmoty (8-9). Jedným z vysvetlení môže byť, že zvýšením bunkového objemu kreatín stimuluje syntézu bielkovín a/alebo znižuje rozklad bielkovín (8). Preto teoreticky pomáha optimalizovať hydratáciu buniek. Napokon, taurín je esenciálna aminokyselina získaná metabolizmom metionínu a cysteínu. Taurín hrá v našom tele niekoľko dôležitých úloh fyziologické úlohy vrátane regulácie objemu buniek. Podieľa sa na antioxidantoch, detoxikácii a metabolizme sacharidov (10,11). Hoci je málo známe o jeho ergogénnych vlastnostiach, doplnkový taurín (0,5-3 gramy denne) počas tréningu by teoreticky mohol pomôcť optimalizovať bunkovú hydratáciu a syntézu bielkovín.

Oxidačný stres. Vedci zistili, že oxidačný stres má jednoznačný vplyv na hydratáciu buniek. V tomto svetle jeho posilnenie (rastúci počet voľné radikály) znižuje bunkový objem a inhibuje syntézu bielkovín.(1) Intenzívne cvičenie urýchľuje tvorbu voľných radikálov a tým zvyšuje oxidačný stres. Teoreticky zvýšenie množstva antioxidantov v strave (vitamíny E a C, beta karotén, selén a kyselina alfa lipoová) a ich konzumácia pred cvičením môže pôsobiť proti nárastu oxidačného stresu spôsobeného cvičením, a tým pomôcť udržať hydratáciu buniek na správnej úrovni.

Dietetické stratégie na optimalizáciu bunkovej hydratácie

Zistili sme, že bunkový objem je dôležitým stimulátorom syntézy proteínov a že bunkovú hydratáciu ovplyvňuje niekoľko fyziologických a nutričných faktorov. Logickým ďalším krokom by bolo určiť, ako môžete zostaviť svoj stravovací a doplnkový program, aby ste optimalizovali hydratáciu buniek. Podľa môjho názoru existuje množstvo stravovacích stratégií, ktorých cieľom je zabrániť dehydratácii, zvýšiť hladinu inzulínu, minimalizovať katabolizmus spôsobený cvičením, potlačiť imunitná funkcia a oxidačný stres, ktorý urýchľuje syntézu glykogénu a bielkovín, dodáva telu tie živiny, ktoré zvyšujú stupeň bunkovej hydratácie. Samotné stratégie sú:

• Jedzte dobre vyváženú, nízkokalorickú a nutrične bohatú stravu. Ak sa vám to zdá ťažké dosiahnuť, doplňte si stravu prídavné látky v potravinách, multivitamíny alebo náhrady jedla obohatené o vitamíny, aby vaše telo dostalo všetky kalórie, vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré každý deň potrebuje.
• 30-60 minút pred tréningom si treba dať desiatu (30-60 gramov sacharidov a 20 gramov kvalitných bielkovín), zapiť 4-6 pohármi vody. Je veľmi vhodné, aby toto jedlo obsahovalo glutamín a antioxidanty. To pomôže zvýšiť hladinu sacharidov a aminokyselín v tele pred cvičením, zvýšiť hladinu inzulínu, minimalizovať potlačenie imunitnej funkcie a zvýšený katabolizmus, znížiť oxidačný stres a dodať telu dodatočnú vodu pred cvičením.
• Pite viac vody alebo športové nápoje počas cvičenia. Snažte sa schudnúť maximálne dve percentá svojej telesnej hmotnosti za tréning.
• Do 30 minút po cvičení skonzumujte vysokosacharidové jedlo s kvalitnými bielkovinami (1,5 gramu sacharidov a 0,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti). Predpokladá sa, že to podporuje uvoľňovanie anabolických hormónov po tréningu a optimalizuje syntézu glykogénu a bielkovín. Zdá sa mi, že toto je aj najviac najlepší čas na užívanie kreatínu, glutamínu a taurínu.
• Dve hodiny po tréningu jedzte jedlo bohaté na sacharidy a bielkoviny. Tým sa optimalizuje syntéza bielkovín a glykogénu.
• Úplne nahraďte straty tekutín po každom cvičení (schudnutie pol kila potu je asi dva poháre vody).

Spodná čiara

Zvýšený objem buniek hrá dôležitú úlohu pri regulácii bunkového metabolizmu a syntézy bielkovín. Stav hydratácie tela, hladina inzulínu, niektoré živiny a oxidačný stres ovplyvňujú hydratáciu buniek. Dodržiavanie určitých výživových stratégií, ktoré udržujú hydratáciu, zvyšujú hladinu inzulínu pred, počas a po cvičení, poskytujú živiny, ktoré môžu zvýšiť objem buniek alebo znížiť oxidačný stres. efektívnym spôsobom optimalizácia bunkovej hydratácie a maximalizácia napumpovania svalov.

1. Haussinger D, Lang F, Gorok W. Regulácia funkcie buniek stavom hydratácie buniek. Amer J Physiol. 267(3 Pt 1):E343-355,1994.
2. Waldegger S, Busch GL, Kaba NK, Zempel G, Ling H, Heidland A, Haussinger D, Lang F. Vplyv bunkovej hydratácie na metabolizmus bielkovín. Metabol minerálov a elektrolytov. 23(3-6):201-5,1997.
3. Weiergraber O, Haussinger D. Hepatocelulárna hydratácia: prenos signálu a funkčné dôsledky. Cellular Physiol & Biochem 0:409-16,2000.
4. Schliess F, Haussinger D. Hydratácia buniek a signalizácia inzulínu. Cellular Physiol & Biochem, 10:403-8,2000.
5. Low SY, Taylor PM, Rennie MJ. Reakcie transportu glutamínu v kultivovanom kostrovom svale potkana na osmoticky vyvolané zmeny v objeme buniek. J Physiol (Londýn), 492 (Pt 3), 877-85, 1996.
6. Varnier M, Leese GP, Thompson, Rennie MJ. Stimulačný účinok glutamínu na akumuláciu glykogénu v ľudskom kostrovom svale. Amer J Physiol, 269 (2 Pt 1), E309-15, 1995.
7. Antonio J, Street C. Glutamín: potenciálne užitočný doplnok pre športovcov. CanadJAppI Physiol, 24:1-14, 1999.
8. Williams, M.H., Kreider, R.B. and Branch, J.D. Creatine: The Power Supplement. Human Kinetics Publishers, Champaign, IL, 1999. Dostupné: www.humankinetics.com alebo www.amazon.com.
9. Volek, J.S., Duncan, N.D., Mazzetti.-S.A., Staron, R.S., Putukian, M., G*mez, A.L., Pearson, D.R., Fink, W.J., Kraemer, W.J. Výkon a adaptácia svalových vlákien na suplementáciu kreatínu. Med & Sci in Sports & Exerc. 31:1147-56,1999.
10. Chesney RW, Helms RA, Christensen M, Budreau AM, Han X, Sturman JA. Úloha taurínu vo výžive dojčiat. Pokroky v Experim & MedBiol. 442:463-76,1998.
11. Stapelton PP, O"Flaherty L, Redmond HP, Bouchier-Hayes DJ. Obrana hostiteľa - úloha pre aminokyselina taurín? J Parenterálna a enterálna výživa. 22:42-8,1998.

Trvalá adresa tohto článku na internete je:

Určite ste už počuli výraz „Voda je život“, no zamysleli ste sa niekedy nad tým, aká dôležitá je táto zaužívaná fráza pre plavcov?

Vplyv hydratácie na tréning

Voda je prostredím, v ktorom plavci absolvujú väčšinu svojho tréningu, takže športovci si často neuvedomujú, koľko tekutín strácajú a nevnímajú, kedy sú vlastne smädní, pretože sa im zdá jednoduchšie ísť bez pitia v bazéne ako počas tréningu na pôda.

Voda je nevyhnutná pre všetky metabolické procesy, z ktorých mnohé ovplyvňujú udržanie a obnovu výkonnosti, ako aj efektivitu tréningu. Naše svaly tvoria 73 % vody, takže hydratácia (z gréckeho ὕδωρ “voda”) hrá obrovskú úlohu vo všetkom, od regenerácie svalov až po syntézu bielkovín a vstrebávanie živín.

Z úst cez pažerák sa voda dostáva do žalúdka a následne do čriev. Tam dochádza k jeho aktívnej absorpcii a spolu s vodou sa absorbujú látky v nej rozpustené, a to ako tie, ktoré v nej boli od samého začiatku - soli, minerály, stopové prvky, ako aj tie, ktoré sa dostali do nášho tela s jedlom. Voda sa tu prejavuje ako silné rozpúšťadlo, ktoré poskytuje našim bunkám všetky potrebné látky. Raz vo vode cievy ide na cestu po celom tele. Samotná krv pozostáva z polovice z krviniek a z polovice z plazmy, čo je práve voda s rozpustenými organickými a minerálnymi zlúčeninami. Voda, ktorá splnila svoju prenosovú funkciu potrebné látky v celom tele, pred odchodom z neho urobí ešte jeden dôležitá akcia. Ako výsledok biochemické reakcie(spracovanie bielkovín a sacharidov), zvyšky prírodného odpadu – troska. Voda ich tiež rozpustí a potom opustí telo. Voda sa vylučuje nielen močom. Asi 50 % skonzumovanej vody sa vylúči obličkami, 15 % sa dostane von črevami a ďalších 15 % vydýchneme. životné prostredie, zvyšných 20% sa vyparí cez pokožku.

"Ak nepijete vodu, vo vašom tele neprebiehajú základné biochemické reakcie."

Dave Salo, HLAVNE pre šialenú vlnu

Hydratácia tiež pomáha regulovať telesnú teplotu a funkciu kĺbov – oboje je mimoriadne dôležité pri plávaní, takže ak je hydratovaný, je nemožné dosiahnuť dobré výsledky bez poškodenia vášho tela.

Dôležitosť hydratácie pre plavcov spočíva aj v tom, že naša krv obsahuje 93% vody a krv transportuje kyslík a potrebné živiny, dodáva telu energiu a udržiava zdravie. Pitie dostatočného množstva vody pomáha srdcu pumpovať krv efektívnejšie.

„Znížiť požadované množstvo Už len 2% tekutín v tele môže viesť k zníženiu výkonnosti o 10-20%. To je pôsobivá strata - počas tréningu vynaložíte veľa úsilia bez toho, aby ste dosiahli výrazné zlepšenie výsledkov. “

Akýkoľvek stupeň dehydratácie môže negatívne ovplyvniť výkon plavca počas pretekov. Pri dehydratácii sa plavci počas tréningu rýchlejšie unavia, reagujú pomalšie a riziko zranenia a kŕčov sa zvyšuje nielen v bazéne, ale aj mimo neho.

Bez správnej hydratácie skrátka nebudete môcť správne trénovať a regenerovať, preto je veľmi dôležité dodať telu potrebné prvky.

Príznaky dehydratácie

Jeden z najviac jednoduchými spôsobmi zistiť dehydratáciu - prítomnosť smädu. Ale keď sa tento príznak objaví, telo je s najväčšou pravdepodobnosťou už dehydrované. Medzi ďalšie príznaky dehydratácie patrí celková únava a stres. Keďže mozgové tkanivo tvorí 70–80 % vody, pri dehydratácii sa duševná výkonnosť zhoršuje, objavuje sa únava a podráždenosť. To všetko samozrejme ovplyvňuje výkon plavca v bazéne.

„Dehydratácia je sprevádzaná určitými príznakmi: strata 1 % tekutín spôsobuje pocit smädu, 2 % – znížená vytrvalosť, 3 % – znížená sila, 5 % – zvýšená srdcová frekvencia, apatia, svalová slabosť, nevoľnosť."

Väčšina presný spôsob skontrolovať vodná bilancia- farba moču. Svetlo žltá farba moč indikuje normálnu vodnú rovnováhu; čím tmavší moč, tým závažnejšia je dehydratácia.

Úroveň dehydratácie:

Vodná bilancia: 0 až 1 %
Minimálna dehydratácia: 1 až 3 %
Výrazná dehydratácia: 3 až 5 %
Ťažká dehydratácia: viac ako 5 %

V závislosti od náročnosti práce každých tisíc metrov, ktoré športovec prepláva počas tréningu alebo predsúťažnej rozcvičky, vedie k strate 100 – 200 ml tekutín. Plavec tak môže stratiť až 1 liter tekutín za hodinu. A už vieme, že strata tekutín viac ako 2% telesnej hmotnosti plavca môže znížiť účinok vysokointenzívnej práce o 45%.

Ako sa vyhnúť dehydratácii?

Dehydratáciu možno prirodzene odstrániť iba pitím čistej pitnej vody. Čaj, káva, pivo, alkohol, umelé nápoje okrem vody obsahujú aj odvodňujúce látky ako kofeín, ale aj rôzne chemické zložky.
Témou hydratácie sa veľa zaoberá medzinárodné organizácie a výskumných ústavov, no najrozšírenejším názorom sa stal názor americkej Národnej akadémie lekárskych vied, že priemerný muž vo veku 19-30 rokov potrebuje asi 3,7 litra. tekutín za deň, a tá istá žena veková skupina 2,7 l. Tieto výpočty sú založené na skutočnosti, že na 1 kalóriu zjedeného jedla musíte spotrebovať 1 gram tekutiny.

Svetová zdravotnícka organizácia verí, že človek potrebuje vypiť 30 ml vody denne na každý kilogram hmotnosti človeka. Táto metóda výpočtu je najsprávnejšia a optimálna, pretože množstvo spotrebovanej vody musí zodpovedať hmotnosti osoby. Osoba s hmotnosťou 100 kg potrebuje každý deň skonzumovať 3 litre a osoba s hmotnosťou 60 kg potrebuje 1,8 litra.

Ak cvičíte pri vysokej intenzite, odvážte sa pred a po tréningu, aby ste získali presnejšiu predstavu o tom, koľko vody vaše telo stráca. Pre optimálny výkon a zdravie sa odporúča vypiť 600 až 720 ml vody na každých 500 stratených gramov. Zmeny telesnej hmotnosti naznačujú, či vám hrozí dehydratácia a či má vaše telo dostatok dostatočné množstvo kvapaliny.

Dodržiavaním týchto pokynov môžete udržať svoje telo hydratované a trénovať dlhšie a tvrdšie bez toho, aby ste sa unavili alebo dehydrovali. Zároveň by sme nemali zabúdať, že telo každého človeka je jedinečné, má svoj vlastný metabolizmus a konštitúciu a pitný režim je potrebné regulovať s ohľadom na jeho osobné vlastnosti.

Prečo lekári a tréneri trvajú na tom, aby ste pili aspoň osem pohárov vody denne? Prečo telo potrebuje vodu v takom veľké množstvá? Čo sa stane, ak budete piť menej?

Voda je najcennejšou a najhojnejšie prítomnou zložkou v ľudskom tele, je nevyhnutná ako médium pre najdôležitejšie metabolické reakcie, slúži dopravný systém pre plyny dýchací systém, metabolické teplo, bunkové substráty a vedľajšie produkty ich životnej činnosti. Voda je základom obehového systému. Možno vás budú zaujímať tieto fakty o vode a hydratácii.

Percento

Priemerný človek získava vodu z troch hlavných zdrojov: 60 % pochádza z nápojov, 30 % z jedla a 10 % ako voda. vedľajším produktom metabolizmus. K strate vody dochádza štyrmi spôsobmi, normálne 60 % tekutiny opúšťa telo močom, 30 % kožou a pľúcami; 5 % cez pot a 5 % cez výkaly. Obličky sú zodpovedné za udržiavanie vnútornej rovnováhy tekutín, regulujú stratu vody a v prípade potreby ju zadržiavajú v tele.

Ako dochádza k dehydratácii?

Dehydratácia môže byť spôsobená fyzickou aktivitou, zvýšenou srdcovou frekvenciou alebo zvýšenou telesnou teplotou. Ak nepijete dostatok tekutín, vaše telo stráca schopnosť ochladzovať sa a môže utrpieť úpal. Silné potenie môže viesť k ťažká dehydratácia, strata 2% telesnej hmotnosti je už dehydratácia, v takomto stave dochádza k fyzickému a duševný výkon klesajú. Žartovanie s dehydratáciou je nebezpečné, prichádza nepozorovane, ale má nebezpečné následky.

Ako sa chrániť pred dehydratáciou?

Vypiť odporúčaných osem pohárov vody denne nestačí, potreba tekutín závisí od úrovne vašej fyzickej aktivity. Pred akýmkoľvek tréningom alebo intenzívnym fyzická aktivita musíte vypiť aspoň 500 ml vody. Potreba vody počas cvičenia závisí od jeho intenzity a trvania, s ťažké bremená musíte vypiť 150-200 ml vody každých 15 minút.

Udržiavanie tela počas cvičenia dobre hydratované znižuje riziko prehriatia a úpalu.

Nemali by ste sa spoliehať na svoj prirodzený mechanizmus smädu, môže fungovať s veľkým oneskorením. Je dôležité naučiť sa rozoznávať podmienky, kedy sa potreba vody zvyšuje. Medzi faktory, ktoré zvyšujú potrebu vody, patria nízkosacharidové diéty. Populárne proteínové diéty zvyšujú straty tekutín močovým systémom, ľudia sa dobrovoľne vystavujú dehydratácii a tepelnému poraneniu.

Potreba spotreby vody sa zvyšuje, keď človek starne. Po 30 rokoch sa schopnosť termoregulácie zhoršuje a človek sa stáva náchylnejším na dehydratáciu. Starší ľudia budú mať oveľa vyššiu potrebu vody ako ľudia v strednom veku, najmä ak užívajú lieky.

Šport a správna hydratácia

Pri akomkoľvek fyzickom cvičení alebo kondícii vaše telo stráca vodu a soli. Aby ste kompenzovali túto stratu, vyhli sa zraneniam a bolestiam a aby cvičenie bolo skutočne prospešné, musíte prijať primerané množstvo tekutín. V tomto článku vám odborníci z veľvyslanectva medicíny povedia, čo robiť, aby ste predišli dehydratácii.

Ľudské telo zvyčajne stráca viac ako pol litra vody denne potením a dýchaním. Keď teplota vzduchu stúpa alebo intenzívne fyzické cvičenie táto strata sa môže zvýšiť na liter alebo dokonca jeden a pol, čo vedie k silnej dehydratácii tela, ktorú je potrebné kompenzovať pitím vody alebo tekutín obsahujúcich sodné a draselné soli.

Podľa Európskeho inštitútu pre hydratáciu, keď dehydratácia presiahne približne 1-3% telesnej hmotnosti, fyzický výkon osoba je výrazne znížená. A výraznejšia dehydratácia je zdraviu nebezpečná.

Ľudia, ktorí sa venujú fitness, musia zabezpečiť správnu hydratáciu, a to sa musí robiť počas nasledujúcich fáz športu:

Pred cvičením sa odporúča vypiť cca 400-600 ml vody alebo nápojov 1-2 hodiny pred cvičením, aby sa telo pripravilo na fyzickú aktivitu zabezpečením dostatočnej hydratácie. To chráni športovca pred prudký nárast telesnú teplotu a znižuje bolestivé pocity a únava. Počas cvičenia by športovci mali začať prijímať tekutiny čo najskôr a piť v pravidelných intervaloch, aby sa rýchlo kompenzovala strata vlhkosti a solí potením a dýchaním a aby sa udržali konštantné hladiny glukózy v krvi. Hydratácia po cvičení má najdôležitejší Pre skoré uzdravenie sily u športovca a mali by sa začať čo najskôr.

Čo je lepšie užívať na prevenciu dehydratácie počas fitness aktivít: vodu alebo izotonické nápoje?

Pre ľahké až stredné cvičenie (menej ako hodinu a pol) nie je nič lepšie a prirodzenejšie ako voda, pretože telo ju rýchlejšie vstrebe. Môže byť v pohode, ale veľmi studená voda Je lepšie nepiť. Vážení čitatelia, ak čítate tento článok na stránke Veľvyslanectva medicíny, tak tam bol požičaný nelegálne.

Rôzne športové nápoje sú dobrou alternatívou pri vykonávaní intenzívneho cvičenia po dlhú dobu. Tieto nápoje sú určené na rýchle doplnenie stratenej energie, vody a minerálne soli, keďže obsahujú jednoduché sacharidy(fruktóza, glukóza, sacharóza) a polysacharidy (škrob a maltóza), sodné, draselné, horečnaté, vápenaté soli, ako aj chloridy a fosfáty všetko potrebné pre rýchle uzdravenie voda narušená v dôsledku fyzickej aktivity rovnováhy elektrolytov v organizme. Ľudia, ktorí trpia hypertenziou, by sa mali konzumácii týchto energetických nápojov vyhýbať.

Fitness inštruktori Veľvyslanectva medicíny odporúčajú pri športovaní mať na pamäti ešte niekoľko faktorov, ktoré môžu viesť k nadmernej strate tekutín z tela a vyprovokovať dehydratáciu.

Viac vody a minerálnych solí sa z tela stráca, keď športovec trénuje v horúcom alebo vlhkom prostredí. Aby ste tomu zabránili, v lete je lepšie to urobiť ráno alebo neskoro večer.

Športové oblečenie by malo byť pohodlné a primerané. Mal by byť vyrobený z materiálov, ktoré umožňujú telu „dýchať“ a umožňujú voľný priechod vlhkosti pri potení.

Horúce slnko vždy provokuje veľká strata tekutiny, preto nikdy nezabudnite nosiť klobúk na ochranu pred prehriatím.

Užívanie diuretík môže prispieť aj k rýchlej dehydratácii počas cvičenia, takže ak užívate nejaké lieky, určite sa poraďte so svojím lekárom.

Komentáre

Zatiaľ žiadne komentáre.

Pridať komentár

Pozri tiež

Vedieť čítať etikety

Vieme, čo jeme? Aby ste to vedeli, pozorne si prezrite štítky produkty na jedenie. Obsahujú cenné informácie. Odborníci z Veľvyslanectva medicíny vám v tomto článku prezradia, ako to môže ovplyvniť vaše zdravie.

Produkty, ktoré spôsobujú problémy. Časť 1

Choroby srdca a mozgová príhoda sú hlavnými príčinami úmrtí u žien. U mužov je to po nádoroch druhá najčastejšia príčina smrti. Hoci faktory, ktoré spôsobujú tieto problémy, sú rôznorodé, pri výskyte chorôb zohráva dôležitú úlohu jedlo. Medzi nimi sú podľa odborníkov na výživu z Veľvyslanectva medicíny také, ktorým sa treba za každú cenu vyhnúť.