Najlacnejší proteín v potravinách. Dobré a lacné zdroje bielkovín

Ako ľudia sme všetci tvormi zvyku a čím sme starší, tým viac sa upevňujeme vo svojich zvykoch, najmä pokiaľ ide o jedlo. Nastal však čas na zmenu, milí lúzeri, a začneme potrebnými bielkovinami.

Už viete, že príjem bielkovín je kľúčový bod pri chudnutí. Proteín nám pomáha udržať si sýtosť a budovať svalovú hmotu. Zdá sa však, že mnohí z nás to strácajú zo zreteľa, ponorení do rutiny a vystačia si len s niekoľkými zdrojmi nasýtenia. To vedie nielen k chronická únava, ale tiež pripravuje vaše telo o prospešné živiny, ktoré sú obsiahnuté v potravinách bohatých na bielkoviny, ktoré zanedbávate.

Aby sme vám pomohli prelomiť cyklus neuveriteľnej nudy z jedenia len kuracieho mäsa a vajec, zostavili sme zoznam najlepších bielkovín na chudnutie v každej kategórii potravín. Bez ohľadu na to, či milujete ryby alebo sa neviete vzdať mliečnych výrobkov, alebo ste zvyknutí na absenciu mäsa vo vašom jedálničku, pripravili sme najlepšie produkty bohaté na bielkoviny pre váš pás.

Česť článku a zistite, ktoré bielkovinové diétne potraviny by ste si mali kúpiť nabudúce, keď pôjdete do obchodu.

Top 10 najlacnejších zdrojov bielkovín

Ovocie a zelenina, ktoré obsahujú bielkoviny

Najprv sa pozrime na to, ktoré rastlinné potraviny sú dobrým zdrojom bielkovín, potom prejdime k známejším potravinám.

• 41 kalórií
• 5 g bielkovín

Obľúbená zelenina Popeye je nielen výborným zdrojom bielkovín, ale aj vitamínov A a C, antioxidantov a kyselina listová, čo je veľmi dobré pre srdce. 250 gramov tejto zelenej superpotraviny má takmer toľko bielkovín ako vajce uvarené natvrdo, no s polovičným obsahom kalórií. Hľadáte najlepšiu výživu pre vaše svaly? Len sa uistite, že ho pripravujete na pare, nejedzte ho surový. Metóda parenia pomáha zachovať vitamíny a uľahčuje telu vstrebávanie vápnika, ktorého je v špenáte veľa. Pridajte ho do polievok, omeliet, cestovinových jedál a zeleninového duseného mäsa, alebo ho jednoducho naparte, posypte korením, cesnakom a olivový olej a vytlačte citrón. A nemyslite si, že nebudete mať dostatok zeleniny. Zamyslite sa nad otázkou: Aké potraviny sú bohaté na bielkoviny? Rozhodnite sa pre špenát. Špenát je jedným z 10 najviac zdravá zelenina, je ešte zdravšia ako kapusta.

• 139 kalórií
• 6 g bielkovín

Paradajky sú nabité antioxidantom lykopénom, ktorý podľa výskumov môže znížiť riziko rakoviny. močového mechúra, pľúca, prostata, koža a žalúdok, ako aj choroby koronárne cievy. Len 250 gramov sušených paradajok vám poskytne 6 gramov sýtiacich bielkovín, 7 gramov vlákniny a ¾ dennej hodnoty draslíka, čo je veľmi dôležitá podmienka zdravé srdce a obnovu telesných tkanív. Sú tiež bohaté na vitamíny A a K. Použite ich ako polevu na pizzu alebo si ich vezmite len tak na desiatu.

• 112 kalórií
• 4,2 g bielkovín

Toto špičkové proteínové ovocie obsahuje 4g bielkovín na 250g, 9g vlákniny a len 112 kalórií. So 600 % dennej hodnoty vitamínu C, čo je ekvivalent siedmich stredných pomarančov tropické ovocie Len to musím pridať do vášho zoznamu potravín. Takže, keď budete nabudúce v supermarkete, určite si zoberte pár týchto úžasných bielkovín nabitých bielkovinami.

Ghrelín je telesný hormón, ktorý vám hovorí, že ste hladní. Potláča sa, keď je žalúdok plný, preto je veľmi užitočné jesť potraviny bohaté na bielkoviny a vlákninu. Skromný artičok tu vyhráva v dvoch kategóriách: má takmer dvojnásobok vlákniny ako kel (10,3 gramov na stredný artičok alebo 40 percent dennej hodnoty vlákniny u žien) a je tiež zeleninou s najvyšším obsahom bielkovín. Uvarte a zjedzte ho vcelku alebo si z neho urobte šalát (prečo nepridať trochu kozieho syra a sušených paradajok?), premiešajte listy s vašou obľúbenou zeleninou a koreninami alebo ich ošúpte a pridajte ako polevu na pizzu.

To stačí na povzbudenie Popeye: Napriek ich nevýraznej povesti obsahuje šálka zeleného hrášku ešte viac bielkovín ako šálka špenátu. A so 100 % vašej dennej hodnoty vitamínu C vám hrášok zarobí imunitný systém pracovať ako hodinky. Pridajte ho do zeleninového šalátu alebo omelety, aby ste umocnili pocit sýtosti z vajec.

Mäso bohaté na bielkoviny

Pokiaľ ide o steaky alebo hamburgery, choďte na bylinožravce. Áno, takéto mäso síce nie je lacné, no vášmu žalúdku prospeje. Hovädzie mäso je prirodzene chudšie a obsahuje menej kalórií ako bežné mäso: štandardný 8-uncový chudý steak obsahuje 386 kalórií a 16 gramov tuku. A 250-gramový steak z trávy obsahuje len 234 kalórií a päť gramov tuku. Podľa štúdie publikovanej v časopise Journal of obsahuje mäso prežúvavcov aj viac omega-3 mastných kyselín Zdravé stravovanie“, a tie zase znižujú riziko srdcových ochorení.

Kým hovädzie mäso je vynikajúcou možnosťou, mäso z bizóna áno posledné roky sa tiež stáva veľmi populárnym. A z dobrého dôvodu: má o polovicu menej tuku a kalórií ako červené mäso. Podľa amerického Inštitútu výživy, kým bežný hamburger má 10 gramov tuku, hamburger z bizóna rovnakej veľkosti má len 2 gramy tuku a 24 gramov bielkovín, čo z neho robí najchudšie dostupné mäso. Ale počkajte, to nie je všetko. Vyskúšaním tohto neobvyklého produktu zabijete dve muchy jednou ranou: dostanete len jedno jedlo denná norma vitamín B-12, ktorý preukázateľne dodáva energiu a tiež znižuje fungovanie génov zodpovedných za inzulínovú rezistenciu a tvorbu tukových buniek. Navyše, keďže je bizón už z definície prežúvavca, môžete svoj burger žuť s pokojom bez obáv z toho, že je nabitý hormónmi a škodlivé látky ktorý sa potom zmení na brušný tuk.

Ak ste sa chceli opýtať, ktoré potraviny majú najviac bielkovín, tak už ste našli odpoveď. Znížte zdvihnuté obočie. Pštrosie mäso je vychádzajúcou hviezdou grilu. Hoci je to technicky červené mäso a má bohatú chuť hovädzieho mäsa, má menej tuku ako morčacie alebo kuracie mäso. 150 gramov obsahuje asi 30 gramov živín, ktoré sú zodpovedné za rast svalov a 6 gramov tuku. Navyše jedna porcia poskytuje 200 % dennej hodnoty vitamínu B-12. Toto exotické mäso vám tiež môže pomôcť získať osí pás: Pštrosie mäso obsahuje 55 % cholínu, jednej zo základných živín, ktorá je zodpovedná za chudnutie. A mimochodom, nie je vôbec ťažké ho zohnať – pštrosie mäso je už v predaji v supermarketoch po celej krajine.

Bravčové mäso, ktoré bolo dlho nepriateľom lekárov a dietológov, si razí cestu ako zdravá alternatíva V poslednej dobe– hlavná vec je vybrať ten správny kúsok. Najlepšie je vybrať si panenku: Výskum z University of Wisconsin zistil, že 120-gramová porcia bravčovej panenky má o niečo menej tuku ako kuracie prsia. V jednej porcii je 24 gramov bielkovín a 83 miligramov cholínu (ako vo vajci), čo je dobré pre váš pás. V štúdii publikovanej v časopise Nutrition sa vedci pýtali 144 ľudí s... nadváhu jesť čerstvú bravčovú panenku. Po troch mesiacoch skupina zaznamenala výrazný úbytok hmotnosti v páse a bruchu bez straty jediného gramu svalová hmota! Vedci navrhli, že aminokyseliny obsiahnuté v bravčovom proteíne pomáhajú spaľovať tuk.

Morské plody bohaté na bielkoviny

Samozrejme, už ste vedeli, že ryby sú bohaté na bielkoviny, ale možno vás prekvapí, keď zistíte, že halibut je na vrchole zoznamu najsýtejších potravín, pričom poráža ovsené vločky a zeleninu. "Index sýtosti jedla" - Austrálska štúdia, publikovaný v European Journal of Clinical Nutrition, ho umiestnil na druhé miesto. Na prvom mieste boli zemiaky. Nezávislá austrálska štúdia porovnávala sýtosť rôznych živočíšnych bielkovín s podobnými bielkovinami v bielych rybách (šupinatých). Štúdia zistila, že ryby sú oveľa sýtejšie ako hovädzie a kuracie mäso. A pocit sýtosti prechádza po konzumácii rýb oveľa pomalšie. Autori štúdie pripisujú faktor sýtosti bielych rýb, ako je halibut, ich pôsobivému obsahu bielkovín a účinku na serotonín, jeden z hlavných hormónov zodpovedných za chuť do jedla. Len sa uistite, že si nepomýlite halibuta s tilapiou.

Nenechajte sa zmiasť relatívne vysokým množstvom kalórií a tuku v lososovi: Výskum hovorí, že tučné ryby môžu byť skvelým spôsobom, ako schudnúť. (V skutočnosti je taká ryba na našom zozname tučné jedlá ktoré vám pomôžu schudnúť). V jednej štúdii boli účastníci rozdelení do skupín a dostali jednu z troch rovnako kalorických diét: žiadne morské plody (kontrolná skupina), biele chudé ryby alebo losos. Všetci schudli, no najviac ich mali tí, čo jedli lososa nízky level inzulínu a výrazné zníženie zápalové procesy. Iná štúdia v International Journal of Obesity zistila, že tri 200 gramové porcie lososa týždenne počas jedného mesiaca v rámci nízkokalorickej diéty viedli k zníženiu hmotnosti o 1 kg viac v porovnaní s diétou, ktorá vylučovala ryby. Divoký losos je chudší ako losos chovaný na farme a obsahuje menej látok spojených s rakovinou. Takže choďte na divoko a chyťte nejakého divokého lososa. Toto je ryba, ktorá by sa nemala prehliadať!

12. Konzervovaný tuniak

Tuniak alebo nie tuniak? To je otázka. Konzervovaný tuniak je prvým zdrojom kyseliny dokosahexaénovej (DHA) a je jednou z najlepších a cenovo dostupných rýb na chudnutie, najmä pre oblasť brucha! Jedna štúdia zistila, že omega-3 mastné kyseliny ako doplnok má jedinečnú schopnosť doslova vypnúť gény zodpovedné za brušný tuk. Vedci tvrdia, že z dvoch typov mastných kyselín nachádzajúcich sa v rybách je DHA o 40-70% účinnejšia ako kyselina eikosapentaénová (EPA) pri znižovaní hladiny brušného tuku a inhibícii rastu tukových buniek. Ale čo ortuť? Úroveň ortuti v tuniakoch sa vo všeobecnosti líši v závislosti od druhu viac rýb, čím viac ortuti obsahuje. Tuniak modroplutvý a tuniak dlhoplutvý sú podľa štúdie v Biological Notes zaradené medzi najtoxickejšie. Ale konzervovaný tuniak je vyrobený z najmenších rýb, takže sa považuje za nízky obsah ortuti. Takáto konzerva sa môže a mala by sa jesť 2-4 krát týždenne (alebo v množstve 600 gramov), podľa najnovších odporúčaní Inštitútu výživy.

13. Tichomorská treska

Ryby a hranolky vám nepomôžu schudnúť, najmä ak sú vyprážané. Štúdia však odporúča jesť tichomorskú tresku pravidelne. Rybie tyčinky sa zvyčajne vyrábajú z tejto ryby, takže vám pomôžu zoštíhliť. Jedna zo štúdií v časopise „Správna výživa“, ktorá bola nazvaná „Metabolizmus a kardiovaskulárny systém cievne ochorenia“, zistili, že ďalších 2,5 kilogramu môžete stratiť, ak budete dodržiavať diétu, ktorá obsahuje ryby. Výskumníci pripisujú sýtosť tresky skvelý obsah proteín v ňom, ako aj aminokyseliny, ktoré pomáhajú normalizovať metabolizmus.

Hydina a vajcia majú vysoký obsah bielkovín

Diétne a bohaté na bielkoviny, moriak už nie je bežnou náhradou červeného mäsa, tento vták si zaslúži svoje miesto. 150 gramový morčací burger obsahuje 140 kalórií, 16 gramov bielkovín a 8 gramov tuku. Navyše morka obsahuje DHA a omega-3 mastné kyseliny – 18 miligramov na porciu, čo je najvyšší obsah na tomto zozname. Podporujú duševnú aktivitu, zlepšujú náladu a „vypínajú“ gény zodpovedné za tuk, čím bránia rastu tukových buniek. Kupujte len biele mäso, tmavé mäso má príliš veľa tuku. Buďte si istí, že prispejete značnou časťou výhod, ak mäso vyprážate doma; jedlo pripravené v reštaurácii môže obsahovať tukové prísady pridať chuť. Tomu sa dá vyhnúť, ak ide mäso priamo z grilu na váš tanier.

150 gramov varených kuracích pŕs obsahuje len 142 kalórií a 3 gramy tuku, ale 26 gramov bielkovín – viac ako polovicu dennej hodnoty. Ale hľadanie bielkovín môže negatívne ovplyvniť chuť. (Naša pravidelná anketa o chuti neokorenenej hrude dostala odpovede od „cíti sa ako rezanie vzduchu nožom“ až po „mokré ponožky“). Dobrá správa: len s trochou fantázie môžete tento obed po tréningu premeniť na pochúťku, na ktorú sa oblizujú prsty s nejakým korením.

Vajcia sú najjednoduchší, najlacnejší a najbežnejší spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín. Okrem jednoduchého zvýšenia príjmu bielkovín, každé 85-kalorické vajce obsahuje 7 gramov svalovej hmoty! Vajcia sú tiež dobré pre zdravie: majú vysoký obsah aminokyselín, antioxidantov a železa. Nesnažte sa jesť len bielka, žĺtky sa môžu pochváliť obsahom cholínu, živiny bojujúcej proti tuku. Takže bór v prospech celého vajíčka vám pomôže schudnúť. Pri nákupe vajec dávajte pozor na etikety. Vždy, keď je to možné, by ste mali kupovať organické vajcia. Neobsahujú antibiotiká ani hormóny. Čo sa týka farby, je to vaša voľba. Farba sa líši len podľa druhu nosnice, žlté aj biele vajcia majú rovnakú náplň.

Fazuľa a strukoviny obsahujú bielkoviny

Fazuľa je dobrá nielen pre vaše srdce. Je plný bielkovín, antioxidantov, vitamínov a minerálov, ktoré prospievajú vášmu mozgu a svalom. Nehovoriac o tom, že sa trávi pomaly, takže sa dlhšie cítite sýti a navyše spaľujete tuky bez pocitu hladu. Vyberajte druhy, ktoré sa ľahko pripravujú. Fazuľu pridajte do polievok a šalátov, prípadne ju s nimi zmiešajte hnedá ryža a dusenou zeleninou na prípravu výdatného a chutného obeda. Radi maškrtíte? Zmiešajte čiernu fazuľu so salsou alebo kukuricou a jedzte s celozrnnými sušienkami, kedykoľvek budete chcieť.

Pomery sú jednoducho úžasné: 250 gramov šošovice obsahuje toľko bielkovín ako tri vajcia, ale iba 1 gram tuku! Veľké množstvo Vláknina ju veľmi zasýti a výskum ukazuje, že šošovica urýchľuje chudnutie: Španielski vedci zistili, že ľudia, ktorých strava obsahovala šošovicu štyrikrát týždenne, schudli viac a zlepšili si hladinu cholesterolu v porovnaní s tými, ktorí ju nejedli. Zjedzte to čistej forme alebo pridať do polievky.

Toto krémové maslo je návykové. A ak aj je veľké množstvo Keďže arašidové maslo je zlé pre váš pás, stačia len 2 polievkové lyžice zdravé tuky a bielkoviny pre svaly. Podľa štúdie z roku 2014 v American Journal of Clinical Nutrition môže konzumácia arašidového masla predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam a koronárne ochorenia- najčastejšie srdcové choroby. Vyberte si maslo bez soli a cukru, bez sacharidových olejov maximálny úžitok. Ak ste unavení zo štandardných sendvičov s arašidovým maslom a želé, skúste pridať maslo do ovsených vločiek alebo ho zamiešať do smoothie po tréningu.

Obilniny, ktoré obsahujú bielkoviny

20. Chlieb s naklíčeným obilím

Nie každý chlieb je časovaná bomba, ktorá zničí všetky vaše snahy o chudnutie. Toto výživný chlieb plné šošovice, bielkovín a zdravých obilnín, plus jačmeň a proso. Ak chcete zabaliť svoje plátky s chuťou, pripravte si vegetariánsky sendvič, ktorý je pre vás neuveriteľne dobrý. Skombinujte dva plátky chleba s naklíčeným zrnom s hummusom, plátkom avokáda, pečenou červenou paprikou, uhorkou, cibuľou, špenátom a paradajkami.

Táto bezlepková obilnina podobná orechom je možno malá, no je plná zdravých živín. Má vysoký obsah vlákniny, esenciálnych aminokyselín, vápnika a vitamínu C – niečo, čo sa nenachádza vo všetkých obilninách. Aby ste si prospeli, nahraďte ranné ovsené vločky bielkovinovou kašou z metly. Zmiešajte 125 gramov metly so 125 gramami vody, pridajte štipku soli. Necháme zovrieť, znížime teplotu a varíme ďalších 15-20 minút. Odstavíme z ohňa, pridáme jablká, škoricu a trochu arašidového masla.

Aj keď ste o tejto výdatnej cereálii ešte nikdy nepočuli, možno sa stane vaším novým obľúbencom. Tento hybrid pšenice a raže obsahuje 12 gramov bielkovín v 125-gramovom proteíne a je tiež bohatý na pre mozog prospešné železo, draslík, horčík a vlákninu. Použite triticale namiesto ryže a zmiešajte ho so sójovou omáčkou, čerstvým zázvorom, klinčekmi, hubami shiitake a zelenou sójou pre zdravé jedlo inšpirované Áziou. Ak uprednostňujete varenie v rúre, namiesto bežnej múky na pečenie použite múku tritikale.

Mliečne výrobky bohaté na bielkoviny

23. Syr Gruyere

Tu skvelá príležitosť pre víno a syr: Tento švajčiarsky syr obsahuje o 30 % viac bielkovín ako vajce a navyše tretinu dennej hodnoty vitamínu A. Ak máte za cieľ schudnúť, odrežte si malý kúsok a obmedzte sa na jeden pohár víno, ak si žena, dve, ak si žena.muž na zníženie úrovne zlý cholesterol a profitovať z antioxidantu resveratrolu.

Jogurt sa môže stať jedným z vašich hlavných spojencov pri chudnutí. Štúdia publikovaná v časopise Journal správna výživa zistili, že probiotiká, ako tie, ktoré sa nachádzajú v smotanovom, lahodnom jogurte, pomohli obéznym ženám schudnúť takmer dvakrát viac ako tým, ktoré probiotiká nekonzumovali. Všetky výskumné objekty sedeli nízkokalorická diéta, no po 12 týždňoch tí, čo jedli probiotiká, schudli 4,5 kilogramu, kým tí, čo sa zaobišli bez nich, len 2,5. Tiež: tí, ktorí jedli jedlé baktérie, pokračovali v chudnutí aj po 12 týždňoch a stratili asi 6 kilogramov! Čo sa stalo tým, ktorí baktérie nekonzumovali? Váhu si udržali, no neschudli ani uncu. Užitočné baktérie v probiotikách pomáhajú normalizovať metabolizmus a posilňujú imunitný systém, ale zdroj si musíte vyberať opatrne. Jogurt je skvelý spôsob, ako získať bielkoviny a probiotiká, ale musíte čítať etikety, aby ste sa uistili, že je zdravý. Väčšina obsahuje cukor, ktorý prevažuje nad obsahom bielkovín.

25. 1% organické mlieko

Kravy, ktoré jedia biopotravu, sa veľmi líšia od tých, ktoré sú kŕmené hormónmi a antibiotikami. A ak neobsahujú antibiotiká, nedostanú sa ani do vás. Kravy kŕmené trávou majú vyššie hladiny omega-3 mastných kyselín a 2-5 krát viac konjugovanej kyseliny linolovej (CLA) ako ich náprotivky kŕmené kukuricou a obilím. CLA obsahuje skupinu chemikálií, ktoré poskytujú množstvo výhod, vrátane podpory imunitného systému, posilňovania kostí, zlepšovania regulácie krvného cukru, spaľovania tukov, znižovania rizika srdcových ochorení a udržiavania tela v kondícii. Hoci odstredené mlieko môže obsahovať menej kalórií, veľa vitamínov je rozpustných v tukoch, čo znamená, že nezískate plný úžitok z abecedných živín, pokiaľ sa nerozhodnete pre mlieko s aspoň 1 % tuku.

Orechy a semená

26. Chia semienka

Jedno z hlavných pravidiel vyvážená výživa uvádza, že je potrebné podporovať správny postoj omega-6 mastné kyseliny až omega-3 mastné kyseliny. Pomer 4:1 je perfektný, ale modernej výživy skôr 20:1. To vedie k zápalu, ktorý môže spôsobiť zvýšenie telesnej hmotnosti. Súhlaste, nie je to veľmi lacné jesť lososa každý deň, ale hrsť chia semienok - jednej z najbohatších omega-3 potravín na svete - v smoothies, šalátoch, kaši, palacinkách alebo dokonca dezertoch je celkom cenovo dostupná a jednoduchá.

27. Tekvicové semienka

Dr. Lindsay Duncan, odborník na výživu, ktorý spolupracoval s Tonym Dorsettom a Reggiem Bushom, je veľkým fanúšikom tekvicových semienok. „Hrsť surovej resp pražené slnečnicové semienka tekvica môže poskytnúť prirodzené zvýšenie sily počas vášho tréningu,“ hovorí. „Sú výborným zdrojom bielkovín, zdravé tuky, fosfor a zinok, ktoré poskytujú dodatočnú energetickú podporu, aby ste čo najlepšie využili čas v posilňovni." Pridajte ich do šalátov a jedál z ryže, alebo ich jedzte surové.

Predstavte si mandle ako prírodné tablety na chudnutie. Štúdie, ktoré sledovali dospelých s nadváhou alebo obezitou, zistili, že v kombinácii s diétou môže konzumácia iba 60 gramov orechov podporiť chudnutie efektívnejšie ako desiata z orechov. komplexné sacharidy A slnečnicový olej– a to už za dva týždne! (A po 24 týždňoch tí, ktorí jedli orechy, schudli o 62 % rýchlejšie!) Pre optimálne výsledky zjedzte dennú dávku pred návštevou posilňovne. Mandle, bohaté na aminokyselinu L-arginín, vám môžu skutočne pomôcť spáliť viac tukov a sacharidov počas cvičenia, zistila štúdia publikovaná v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Kešu sú výborným zdrojom bielkovín, fosforu, horčíka, vápnika a medi. Nemožno ho ignorovať. Horčík poskytuje neuveriteľné množstvo výhod, ako napríklad pomáha telu zbaviť sa zápchy, nespavosti, bolesti hlavy a svalové kŕče, tiež reguluje imunitný systém a podporuje funkciu mozgu. Obsahujú tiež veľké množstvo biotínu, vďaka ktorému budú vaše vlasy lesklé a luxusné.

Dúfame, že nabudúce, keď budete chcieť vedieť, ktoré potraviny majú vysoký obsah bielkovín, stačí si pozrieť náš článok a pokojne nakupovať!

Zdravím vás priatelia! Dnes sa pozrieme na potraviny bohaté na bielkoviny. Z nej sa dozviete všetko o užitočnosti a nevyhnutnosti tejto živiny, naučíte sa, ako si vybrať tú správnu proteínové produkty, a tiež sa zoznámiť s... Nebudem odkrývať všetky karty, aby som si zachoval nejaké intrigy.

Všetci teda nastražili uši a pripravili sa na absorbovanie megabajtov užitočná informácia.

Potraviny bohaté na bielkoviny: Teoretický rámec

Náhodou sa stáva, že kulturistika nie je len o hlúpom ťahaní činiek, ale aj o zodpovednom prístupe k výžive. Prevažná väčšina ľudí však navštevuje telocvičňa, sa nedbanlivo (nie oblečenie :)) týkajú výživových otázok a najmä hlavného stavebného prvku pre svaly – bielkovín. Nemali by ste ich (vás) za to viniť, je to tak normálny jav a je to spôsobené tým, že spočiatku je ľudská strava o túto živinu ochudobnená. A zaviesť nový zvyk – konzumovať viac potravín bohatých na bielkoviny – je dosť nepríjemný a pomalý proces.

Vo všeobecnosti, ak si pozriete štatistiky, potom väčšina (asi 80% ) „cvičenky“ a fitnessky nerastú (v zmysle zväčšenia objemu svalov), pretože ich strava nemá kvalitu (vysoký obsah bielkovín a nízky obsah tuku) proteínové produkty. Náš dnešný článok je venovaný odpovediam na tieto a mnohé ďalšie otázky.

Poznámka:

Skôr ako sa rázne vrhnem do teórie, rád by som „novým“ aj už skúseným návštevníkom a čitateľom pripomenul, že v našom panteóne je už jeden záznam venovaný stavebnej a výživovej problematike a znie takto. Preto dôrazne odporúčam, aby ste sa s týmto výtvorom najskôr oboznámili a až potom pristúpili k jeho logickému pokračovaniu.

Chcel by som teda začať krátkou „historickou“ informáciou o proteíne.

Potraviny bohaté na bielkoviny: Pravda o bielkovinách

Z pohľadu kulturistov sú bielkoviny stavebným kameňom pre vytváranie nových svalových štruktúr. Toto je základná živina v strave športovca (nielen), na ktorej sú založené svaly. V potravinových zdrojoch sú bielkoviny vo forme aminokyselín (suroviny na stavbu bielkovín), ktoré sú nahraditeľné, nenahraditeľné (nie je syntetizovaný v tele) a podmienečne nenahraditeľné.

Klasifikácia vyzerá jasne nasledujúcim spôsobom.

Veľmi často v literatúre (najmä zahraničné) Môžete nájsť nasledujúci obrázok esenciálnych aminokyselín.

Tí ľudia, ktorí chcú pribrať „dobrú“ váhu (nie tuk), budovať svaly alebo len viesť zdravý imidžživota, mali by ste do svojho jedálnička zaradiť potraviny bohaté na bielkoviny. Je to spôsobené tým, že bielkoviny sú jedným z hlavných faktorov pre obnovu a rast svalov. Diéta pozostávajúca z (vrátane) potraviny s vysokým obsahom bielkovín– základ pre budovanie harmonického tela.

Preto je veľmi dôležité pochopiť, najmä pre začiatočníkov, že predtým, než budete premýšľať o tom, „ako budovať svaly?“, musíte najprv premýšľať o svojej strave, ktorá nahrádza rôzne jednoduché sacharidy(chlieb, sušienky, rožky atď.) pre bielkoviny.

Väčšina ľudí začína svoje tréningové dobrodružstvá od nuly (netrpezlivý a odišiel) a na záver (po uplynutí 2-3 mesiacov a neprítomnosti viditeľné výsledky) Chýba mi tréning so železom. A to sa deje preto, že aj po dobre vykonanom tréningu sa do pece tela nehádže stavebný materiál, ale obvyklá strava. (zemiaky, klobásy, chlieb atď.). Alebo kvalitu (percentá veverička) a množstvo skonzumovaných bielkovín nedosahuje hranicu spúšťacích mechanizmov rastu.

Potraviny bohaté na bielkoviny: ako si vybrať tú správnu

Teraz sa pozrime na to, ako si treba vybrať správne potraviny bohaté na bielkoviny. Málokto vie, ako rozumne nakupovať potraviny v obchodoch či supermarketoch. Nasledujúce tipy vám pomôže zostať vždy správne kŕmený.

Tip #1. Proteínová zmes

Pri výbere stavebných prvkov výživy sa vždy snažte o kombináciu živočíšnych a rastlinných bielkovín. Ak sa aktívne venujete budovaniu tela, mali by ste konzumovať 1,5 gr (ženy) a 2 gramov (muži) bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Vždy si pamätajte, že:

• živočíšne bielkoviny sú kompletnejšie bielkoviny. Obsahujú všetky potrebné aminokyseliny na vytvorenie nových proteínových štruktúr vo vašom tele. Medzi živočíšne bielkoviny patria: hydina, ryby, mäso, vajcia, mliečne výrobky (kefír, fermentované pečené mlieko, varenets), syr a mlieko;
• Zdroje bielkovín zo zeleniny, obilnín, ovocia a orechov sú neúplné. Chýba im jedna alebo viac aminokyselín potrebných na tvorbu nových bielkovín. Telo ich využíva tak, že ich rozloží na jednotlivé aminokyseliny. Tieto sa potom kombinujú s inými aminokyselinami (z iných produktov) vytvárať nové stavebné bloky;
• vždy si prečítajte informácie o zložení produktu (nutričnú hodnotu) Na druhej strane niekedy najdrahší produkt neznamená najužitočnejší. Poloha „množstvo bielkovín v 100 gr” – čím vyššia hodnota, tým lepšie (nízkotučný).

Porovnajte dva produkty, ktoré boli v obchode na rovnakom regáli s rybami.

Tip č. 2. Sójové bôby

Sója je kompletný typ bielkovín, dobrá alternatíva živočíšnych bielkovín z červeného mäsa. Zaraďte do svojho jedálnička potraviny ako sójové bôby alebo tofu. Tým sa výrazne zvýši hladina vašich bielkovín.

Tip č. 3. Hodnotenie jedla

Mnoho druhov bielkovín (napr. orechy, fazuľa, celé zrná) zahŕňajú potravinová vláknina(vláknina). Pomáha lepšie tráviť jedlo a dáva vám dlhší pocit sýtosti. Na druhej strane niektoré bielkovinové jedlá (plnotučné mlieko, hovädzie mäso) obsahujú nasýtené tuky ktoré vedú k upchatiu tepien. Vyberte si zdravšie alternatívy bielkovín, ako je chudé mäso (hydina) a odstredené mlieko.

Tip #4. Vyhnite sa

Všemožne sa vyhýbajte rôznym polotovarom zvinutým do téglikov či vákuových balení. Často sa na predĺženie ich životnosti pridávajú rôzne chemikálie. (konzervačné látky, prísady triedy E atď.). Vyhnite sa aj rôznym údeninám a párkom. V skutočnosti obsahujú oveľa menej mäsa (bielkoviny), ako uvádza výrobca.

Tip č. 5. Zostatok

Udržujte rovnováhu medzi množstvom sacharidov a bielkovín, ktoré konzumujete. V priemere by to malo zodpovedať 25-30% , a pre sacharidy - o 55-60% . Potraviny bohaté na bielkoviny pomáhajú kontrolovať hmotnosť tým, že odďaľujú pocit hladu.

Tip #6. Zmeny

Zmeniť zaužívanú stravu na toľko rokov naraz je veľmi problematické. Preto plynulo a postupne zavádzajte nové stravovacie návyky. Napríklad vymeňte mleté ​​hovädzie mäso za morčacie alebo klobásu za kuracie prsia. Zmeňte spôsoby varenia – namiesto vyprážania, dusenia alebo grilovania vám pomôže aj mikrovlnka a dvojitý bojler. Používajte iba vaječné bielka namiesto celých vajec, čím zo svojho jedálnička vylúčite zlý cholesterol.

Poznámka:

V skutočnosti sú obavy z nadmerného cholesterolu z kuracích vajec značne prehnané. Pokojne môžete bez rozmýšľania skonzumovať až 3-4 vajcia každý deň.

Tip #7. Rozpis jedál

Všetky vaše snahy o výber potravín bohatých na bielkoviny budú márne, ak sa nenaučíte riadiť svoj jedálniček. K tomu si musíte viesť potravinový denník, do ktorého si zapíšete, v akom čase a aké jedlo budete škrečka jesť. Tento systém odstráni rôzne chuťovky a dlhé prestávky medzi jedlami.

Tip #8. Vynaliezavosť

Akékoľvek osoba so silnou vôľou Neboli ste, niekedy prídu chvíle, keď chcete prestať jesť správne a jesť naplno :). Aby ste sa vyhli takýmto poruchám, pravidelne experimentujte so svojou stravou – vyskúšajte nové produkty (kombinácie), nové recepty a dresingy.

Takže, zdá sa, že to je všetko, prejdime k vrcholnej časti programu, konkrétne...

Potraviny bohaté na bielkoviny: čo to je?

Neviem ako vy, ale ja som veľmi citlivý na otázky výživy a vždy venujem najviac času výberu správnych potravín, vrátane bielkovinových. V skutočnosti je teraz moja voľba vždy vopred určená, pretože... Viem, ktorá gastronómia obsahuje najviac bielkovín, no skôr som hltala študovanie obalov a čítanie ingrediencií.

Vo všeobecnosti je zvykom zdôrazniť nasledujúce zdroje bielkovín: (uvedené v zostupnom poradí podľa hodnoty).

Teraz si prejdime potraviny s najvyšším obsahom bielkovín z každého zdroja bielkovín.

Potraviny bohaté na bielkoviny: Zdroje bielkovín

č. 1. Mäso a hydina

Mnoho ľudí považuje mäso pre obsah tuku za zlý zdroj bielkovín, na jednej strane je to pravda. Ale na druhej strane, kto vám bráni vo výbere nízkotučných odrôd? Zaraďte do svojho jedálnička nasledujúce typy mäso:

• chudé hovädzie mäso (steak, hovädzí stroganov);
• kuracie mäso (prsia, filé);
• morka (filé);
• králičie mäso;
• jelenie mäso.

Poznámka:

Na všetkých ďalších obrázkoch je použitý nasledujúci zápis: obsah bielkovín/obsah tuku v 100 g produktu.

č. 2. Ryby a morské plody

Ryby sú možno najlepším zdrojom esenciálnych aminokyselín potrebných na opravu a rast svalového tkaniva. Obsahuje šesťkrát viac bielkovín ako mliečne výrobky, čo z neho robí jeden z najbohatších zdrojov stavebného materiálu. Pamätajte na to a zaraďte do svojho jedálnička nasledujúce druhy rýb a morských plodov:

• tuniak (prírodný);
• losos (rybie filé);
• sardinky;
• makrela;
• ančovičky;
• parmica;
• tilapia;
• krevety;
• chobotnice;
• homáre;
• mlieko.

č. 3. Ovocie a zelenina

Ovocie a zelenina sú skvelý zdroj bielkoviny a ďalšie dôležité živiny. Obsahujú vlákninu a množstvo vitamínov, ktoré telo potrebuje na správne fungovanie. Treba však pamätať na to, že veľa zeleniny (napr. zemiaky) obsahujú veľké množstvo. Preto je potrebné pristupovať k výberu takýchto produktov so znalosťou.

Do svojho jedálnička zaraďte tieto druhy ovocia a zeleniny:

• čínske fuzhu (sójová špargľa);
• tofu;
• sójové bôby;
• fazuľa;
• hnedá ryža;
• špenát;
• špargľa;
• avokádo;
• banán.

č. 4. Orechy a semená

Okrem toho, že orechy a semená majú relatívne vysoký obsah bielkovín, sú tiež bohaté na tuky, ktoré sú dobré pre váš mozog a nervový systém. A preto predtým 60% ľudský mozog pozostáva z dobrých tukov, potom do svojho jedálnička zaraďte tieto druhy semien a orechov:

• tekvicové semiačka;
• slnečnicové semienka;
• (arašidové maslo);
• mandle;
• lieskový orech;
• vlašské orechy;
• Brazílsky orech.

č. 5. Vajcia, syry a mliečne výrobky

Vajcia sú výborným zdrojom bielkovín (vaječný bielok) pre budovanie svalovej hmoty. Mliečne výrobky s vysokým obsahom vápnika a vitamínu D sú ideálnym občerstvením po tréningu.

Zahrňte do svojho jedálnička:

• vajcia (kura, prepelica);
• tvaroh (nízky obsah tuku alebo až 5% ) ;
• kefír (s nízkym obsahom tuku);
• mlieko (nízkotučná krava);
• Sušené odstredené mlieko;
• syr (Oltermani 9% , Adam).

Poznámka:

Potraviny bohaté na bielkoviny a ich účinky na ľudský organizmus boli predmetom mnohých štúdií a mnohých vedeckých správ. Aj keď mäso obsahuje viac bielkovín, niektoré štúdie naznačujú, že je lepšie jesť viac ovocia a zeleniny, pretože obsahujú vlákninu a ďalšie životne dôležité živiny.

Pri zostavovaní svojho potravinového košíka je dôležité pamätať na to, že vaša strava by mala byť vyvážená vo všetkých živinách, nielen v bielkovinách. Preto sa vždy spoliehajte na bazu – a vždy budete dobre najedení a zdraví.

No a na záver, ako som sľúbil, trochu vedecké.

Potraviny bohaté na bielkoviny: Čo hovorí veda

IN 2012 rok v výskumné stredisko Pennington (USA) sa uskutočnila jedna Vedecký výskumčo sa týka bielkovín, kalórií a prírastku hmotnosti. Prinieslo nezvyčajné výsledky, ktoré naznačovali, že prírastok hmotnosti závisí od množstva skonzumovaných kalórií, nie od množstva skonzumovaných bielkovín.

Väčšina odborníkov na výživu sa domnieva, že bielkoviny, tuky a sacharidy obsiahnuté v strave človeka majú väčší vplyv na priberanie ako počet kalórií skonzumovaných v jedle. Táto štúdia dokázala opak.

Počas nej 25 laboratórne potkany statočných ľudí boli istý čas uväznené na metabolickom oddelení 12 týždňov Dobrovoľníci boli povinní zjesť cca. 1000 kalórie navyše za deň nad rámec toho, čo potrebovali na udržanie svojej hmotnosti. Ich strava obsahovala 5% , 15% A 25% kalórií z bielkovín resp.

Všetci dobrovoľníci pribrali (čo nie je prekvapujúce), hoci skupina s nízky obsah veverička ( 5% ) pribrala o niečo menej. Väčšinu extra hmoty tvorí tuk. V skupine so stredným a vysokým obsahom bielkovín ľudia nabrali aj svalovú hmotu. Skupina s nízkym obsahom bielkovín stratila svaly.

Akékoľvek rozdiely v hmotnosti medzi ľuďmi sú s najväčšou pravdepodobnosťou spôsobené rôzne výdavky energiu na aktivitu a udržiavanie tepla (bielkoviny spôsobujú viac vysoké straty teplo).

Výsledky hovoria, že diéta s nízkym obsahom bielkovín spôsobila stratu svalov (čo je pre športovca zlé). Okrem toho nie je veľký rozdiel medzi stravou obsahujúcou 15% veverička a vyššie ( 25% ). Štúdia tiež zistila, že diéty s vyšším obsahom bielkovín nepomôžu človeku schudnúť, pokiaľ neznížia počet kalórií, ktoré skonzumujú. Kalórie spôsobujú najväčší rozdiel v prírastku hmotnosti a ich zníženie je v súlade s inými štúdiami. Samozrejme, záleží aj na kvalite stravy: ľahšie sa zníži počet skonzumovaných kalórií, ak človek konzumuje veľa zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov.

Doslov

Ďalšia poznámka je napísaná, dnes sme pokračovali vo výžive a hovorili sme na tému - potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Po prečítaní vám zostáva už len jedna vec – zájsť do obchodu s potravinami a všetko zásobiť správne produkty. No, zvládneš to v pohode aj bezo mňa, dobrú chuť!

PS. Kto napíše komentár, zveční sa v histórii!

P.P.S. Pomohol projekt? Potom naň zanechajte odkaz ako svoj stav sociálna sieť- plus 100 body do karmy, zaručené :) .

S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.

Športová výživa je hlavným nákladom pre návštevníkov telocvične a proteínový prášok nie je výnimkou. Osvedčená možnosť od známej značky bude stáť niekoľko tisíc, ale ak k tomu pridáte kazeín a BCAA, tak každý mesiac budete potrebovať dobrú desiatu. Ukazuje sa, že športová výživa na rok môže stáť oveľa viac ako členstvo v telocvični, pokiaľ, samozrejme, nezdvíhate zlaté činky v Žukovke.

Samozrejme, môžete urobiť kompromis: namiesto izolácie si kúpte koncentrát a slávnych značiek radšej jednu z východnej Európy. Táto možnosť má však vážnu nevýhodu: spolu s úsporou obetujete kvalitu. Rozpočtový proteín obsahuje nečistoty(rovnaký maltodextrín), je zle rafinovaný a v konečnom dôsledku vám prinesie menší prospech. Dobrá alternatíva bez ďalších núl v cenovke - bežné produkty z najbližšieho hypermarketu, ktoré nie sú o nič horšie ako dobrý proteínový prášok. Dnes sme sa rozhodli zamerať na rozpočtovo najvýhodnejšie z nich.

Vajcia

Najlacnejšie zdroje bielkovín sú obyčajné kuracie vajcia. Jedno vajce obsahuje 6 g bielkovín, z toho 2 v žĺtku. Zloženie aminokyselín vajíčka sú výborným prínosom pre stavbu svalového tkaniva. Vaječné bielka obsahujú všetkých 8 esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nevyrába.

Vajcia je najlepšie uvariť natvrdo najviac 10 minút, ale konzumácia surového jedla sa neodporúča kvôli riziku salmonelózy.

Strukoviny

V závislosti od druhu strukovín obsahuje jedna konzerva od 15 do 25 g bielkovín. Je horšie stráviteľné ako vajce, ale obsahuje značné množstvo sacharidov. Pomôžu vám zvýšiť váš kalorický príjem počas objemového obdobia alebo vám pomôžu zotaviť sa po náročnom tréningu. Dobrá alternatíva k gaineru!

Nevýhodou strukovín je ich neúplný aminokyselinový profil, no ak ich kombinujete s vajíčkami alebo mäsom, táto nevýhoda nehrá veľkú rolu.

Tvaroh

Obsahuje kompletný proteín so všetkými esenciálnymi aminokyselinami. Absorbovaný lepšie ako mäso, ale dosť dlho. Je to spôsobené tým, že bielkovinu v tvarohu zastupuje najmä kazeín. To z neho robí dobrý zdroj bielkovín pre telo pred spaním, ale nie je to skvelý zdroj na konzumáciu hneď po tréningu. Namiesto toho sú na tieto účely vhodné potraviny s rýchlo stráviteľnými bielkovinami – napríklad vajcia resp Kuracie prsia.

Kuracie prsia

Kuracie prsia sú takmer najlacnejším zdrojom bielkovín, ktoré možno nazvať aj jedným z najkvalitnejších. Kuracie prsia obsahujú minimum tuku a sú vysoko stráviteľné. Široký profil aminokyselín robí z kuracieho mäsa vynikajúcu zložku v strave na priberanie alebo spaľovanie tukov.

Jedinou nevýhodou pŕs je, že ich prípravu treba brať vážne, aby vás nevýrazná chuť neodradila od toho, aby ste sa s nimi zaoberali. No, ak ste stále unavení z kuracích pŕs, môžete rovnako dobre prejsť na paličky.

Konzervovaný tuniak

Obsahuje všetky esenciálne kyseliny, ako aj Omega-3 mastné kyseliny. Posledne menované fungujú skvele na zvýšenie čistej svalovej hmoty, tiež na zvýšenie vytrvalosti, produkciu testosterónu a zrýchlenie metabolizmu.

Pre kyslosť odporúčame užívať tuniaka vo vlastnej šťave, nie v oleji. Posledne menovaný môže narušiť rovnováhu Omega-3 a Omega-6 kyselín a narušiť absorpciu tria. Ďalšou možnosťou je vziať si čerstvú rybu a uvariť ju doma, hoci náklady na bielkoviny na gram hmotnosti budú v tomto prípade oveľa vyššie.

Lacné odrody bielych rýb

Treska, sumec, treska, treska jednoškvrnná. Mnohé druhy bielych rýb obsahujú celý rad esenciálnych aminokyselín. Nevýhodou je, že musíte variť a stráviť nejaký čas pri sporáku. Plus - veľké množstvo minerály(fosfor, vápnik, železo) a rovnaké Omega-3 kyseliny, s ktorými budú vaše tréningy oveľa efektívnejšie.

28.04.2015 | Rubrika: Správy o zdraví

A hľadáte najlepší zdroj potravín s vysokým obsahom bielkovín? Výber je jednoduchý: chudé červené mäso, hydina, ryby a sója patria medzi vaše najlepšie zdroje. Náklady na ich kúpu však niekedy rozpočet nepotešia. V týchto ťažkých ekonomických časoch nie sú husté, šťavnaté, čerstvé filé pre mnohých voľbou. To neznamená, že musíte šetriť na všetkom, aby ste dostali svoj deň zdravý proteín. To jednoducho znamená, že by ste si mali nájsť lacnejšie zdroje bielkovín, ktoré by ste zaradili ako pravidelnú súčasť svojho jedálnička. Zostavili sme zoznam zdrojov bielkovín, ktoré vám nič nezničia. Kulturisti - pridajte túto stránku medzi záložky.

1. Vajcia

Za zmienku určite stojí kvalitný a lacný proteín, vajíčka. Len jedno vajce poskytuje 6 gramov bielkovín (11% dennej potreby na budovanie svalov). Zloženie životne dôležitých aminokyselín, aminokyselín s rozvetveným reťazcom a kyseliny glutámovej bielok v konečnom dôsledku pomôže vašim svalom zotaviť sa po tréningu.

Cena: Niečo cez 50 rubľov a môžete získať tucet vajec, ktoré vám dodajú neuveriteľných 60-70 gramov bielkovín a doplnia 110% denná dávka. To je len 1 500 rubľov mesačne. Nie je to zlé, však?

2. Konzervovaný tuniak

Ak stále chcete svoje mäso (a jeho vysoký obsah bielkovín), ale nemôžete si dovoliť výlet do obchodu s morskými plodmi alebo mäsiarstva, tu je váš najlepšia voľba. 150 gramov tuniaka je takmer 30 gramov bielkovín. Štúdie však ukázali, že ortuť nachádzajúca sa v tuniakovi môže byť zdraviu škodlivá (hoci sa toho nebojíme – s týmto kovom nás už „zoznámila“ Ústredná kontrolná komisia). Bezpečne môžete zjesť 150 gramov tuniaka dlhoplutvého týždenne a 450 gramov ľahkého tuniaka týždenne.

Cena: Tuniak je zďaleka najlacnejší zo všetkých chudých zdrojov bielkovín. Za nádobu s hmotnosťou 250 g zaplatíte od 50 rubľov.

3. Arašidové maslo

Arašidové maslo obsahuje viac rastlinných bielkovín ako ktorákoľvek iná rodina strukovín alebo orechov. Nemusí mať rovnaké množstvo bielkovín ako obrie morčacie stehno, ale obsahuje 25 gramov bielkovín na 100 g, čo predstavuje ekonomickú možnosť pre ľudí s obmedzeným rozpočtom.

Cena: od 400 rubľov za 500 gramov. Mimochodom, mandľové maslo má vyššiu kvalitu bielkovín ako arašidové maslo a je menej alergénne a nestojí oveľa viac.

4. Srvátka

Možno najekonomickejšie efektívna metóda Zvýšte množstvo bielkovín vo vašej strave – Srvátka poskytuje telu ideálny profil aminokyselín pre budovanie svalov, silu a regeneráciu. Srvátka je tiež rýchlo stráviteľná, čo z nej robí dobrý zdroj výživy po tréningu, keď vaše telo potrebuje rýchly proteínový roztok. A snáď každý vie o výhodách srvátky ako zdroja mladosti. Vďaka srvátkovému proteínu izolovanému zo srvátky však obsahuje laktózu, prírodný cukor nachádzajúci sa v mliečnych výrobkoch. Ak trpíte neznášanlivosťou laktózy, vaše telo pravdepodobne nebude schopné stráviť laktózu a objavia sa príznaky alergie. Obsahuje 8 gramov bielkovín na liter.

Cena: 12 rubľov za liter. Nádoba 100% srvátkového proteínového prášku s hmotnosťou 500 g stojí od 1 000 rubľov.

5. Fazuľa

Každý vie, že fazuľa spravidla má nízke náklady a majú vysoký obsah vlákniny, ale sú tiež šetrné k bielkovinám. V závislosti od typu prísady sa množstvo bielkovín pohybuje od približne 15 do 25 gramov na šálku. Len jedna vec: ak ste niekedy videli film Blazing Saddles, alebo ste boli po grilovačke v zle vetranom priestore s partiou chlapov, viete ako silná akcia fazuľa môže mať vplyv na tráviaci systém.

Cena: Super lacné.

6. Bežný grécky jogurt

Má dvakrát toľko bielkovín ako bežný jogurt. 100-gramový pohár tohto jogurtu vám dodá asi 7 gramov bielkovín. Má málo tuku - od 2 do 5 gramov na sto a nižšiu hladinu cukru - 3 gramy. Obsah kalórií je asi 80 kalórií na 100 gramov - oveľa menej ako kyslá smotana. Lekári to považujú za zdravé a diétne. A neobsahuje laktózu.

Cena: od 40 rubľov za balenie 140 g.

7. Tempeh

Tempeh – indonézska fermentovaná sója, je zo všetkých najvýživnejšia sójové výrobky. Len 120 gramov tohto zdroja fermentovaných potravín poskytuje 41 % vašej dennej hodnoty bielkovín a iba 3,7 gramov nasýtených tukov. Ako ďalší prínos vedie sójový proteín v tempehu k zníženiu hladiny cholesterolu a znižuje riziko rakoviny prostaty. Teraz sa táto sója šíri po svete obrovskou rýchlosťou a je to zrejmé – je nielen výživná, ale aj zdravá.

Cena: Iba 1 000 rubľov za kilogram na Ebay, aj keď je to pravdepodobné drahá cena, vajíčka sú lepšie.

8. Saira

Saira je zdrojom bielkovín. Nádoba s hmotnosťou 250 gramov stojí približne 45 rubľov. 1 kilogram (štyri plechovky) - 180 rubľov. 100 gramov saury obsahuje 18 g bielkovín.Na kilogram pripadá 180 gramov bielkovín.