Najbohatší proteín na ktorý produkt. Potraviny najviac bohaté na bielkoviny

Dnes v strave našich krajanov možno zaznamenať prítomnosť určitého nedostatku v spotrebe kompletných bielkovín (), ktoré sú tak či onak dôležité pre každý živý organizmus.

Ale veľa ľudí ani netuší, že bielkoviny sú hlavným stavebným materiálom, ktorý zaberá Aktívna účasť pri tvorbe svalových vlákien, posilňovaní vlasov a nechtov a tiež pomáha udržiavať telesnú hmotnosť na správnej úrovni.

Ale, žiaľ, ľudské telo nie je obdarené schopnosťou uchovať si bielkoviny do budúcnosti, takže ich jediným zdrojom bude pravidelná konzumácia potravín bohatých na bielkoviny.

Jeho denná sadzba vypočítané pre osobu nasledujúcim spôsobom: pri meranej životospráve bude stačiť 0,5 g. čistých bielkovín na 1 kg vlastnej hmotnosti, s aktívne triedyšport a túžba posilniť svalovú hmotu - 2 g, tehotné ženy a dojčiace matky - asi 1 g.

Zoznam potravín s vysokým obsahom bielkovín

1. Mäso

Hydinové mäso je veľmi dobré a užitočný zdroj nenahraditeľné a ľahko stráviteľné bielkoviny(asi 20 % z Celková váha). Navyše takéto mäso na rozdiel od svojich iných druhov má nízky level kalórie, plus celý riadok esenciálne aminokyseliny, vitamíny a minerály.

Hovädzie mäso - prakticky nie je horšie užitočné vlastnosti hydinového mäsa a obsahuje asi 25 % plnohodnotných živočíšnych bielkovín, je tiež bohaté na esenciálne a neesenciálne aminokyseliny, vitamíny skupiny B a železo. Pre väčšinu užitočný efekt Odporúča sa používať varené alebo dusené.

Teľacie – mäso je bohaté na kompletné bielkoviny a je oveľa ľahšie stráviteľné ako bravčové. Je rozdelená do niekoľkých kategórií. Najlepšie je prvé alebo druhé. Obsahujú asi 20% zdravých bielkovín a nie viac ako 2% tuku.

Konské mäso je rozdelené do niekoľkých kategórií. Väčšina optimálna voľba- Ide o mäso 2. kategórie, ktoré má obsah bielkovín 21%, je tiež bohaté na draslík a železo.

Králičie mäso – od ostatných druhov sa líši vo svojom chutnosť a osobitnú užitočnosť pre telo každého človeka. Toto diétny výrobok obsahuje asi 21% kompletných bielkovín, plus železo, vitamíny, draslík, fosfor a mnoho ďalších užitočných minerálov.

Bravčové mäso - tento produkt má minimum spojivové vlákna, vďaka čomu je mäso chuťovo jemnejšie a ľuďom veľmi chutí. Ale to nie je vždy užitočné, napríklad niektoré odrody bravčového mäsa majú veľmi veľké percento obsah tuku a naopak nízky obsah bielkovín (tuk 50 %, bielkoviny 12 %). Preto, ak sa rozhodnete schudnúť, je lepšie odmietnuť takýto výrobok v prospech bravčovej panenky (bielkoviny 20%, tuk 7%).

2. Kuracie vajcia

Ďalší produkt po mäse, ktorý obsahuje veľké množstvo kompletný, ľahko stráviteľný proteín (17%), ako aj omega-3 mastné kyseliny, fosfor, železo, zinok a síra. Obzvlášť bohatý na minerály a vitamíny rozpustné v tukoch.

Napriek tomu, že žĺtok obsahuje aj nie celkom zdravé tuky, odborníci poznamenávajú, že ich negatívny vplyv na tele sa vyrovnáva prítomnosťou zložky ako je lyzín. Navyše práve v žĺtku sú sústredené všetky hlavné minerály a vitamíny!

Ale aby vám prospeli, je najlepšie uvariť vajíčko, pretože pri tomto spôsobe tepelného spracovania nestráca svoje základné vlastnosti (v dôsledku prítomnosti škrupiny).

3. Mliečne výrobky

Tvaroh - je výborným zdrojom kompletných bielkovín (14 - 18%). Hlavnou vecou je však uprednostniť jej beztukové verzie, ktoré majú najmenšie číslo kalórií. Môžete ho zmiešať s jogurtom alebo kefírom, čo výrazne zvýši jeho stráviteľnosť.

najviac správny čas večer sa považuje za použitie mliečnych výrobkov, pretože obsahujú takú zložku, ako je kazeín, ktorý je na rozdiel od iných zložiek absorbovaný telom najdlhšie.

Syr – patrí k výrobkom bohatým na bielkoviny, ale je aj veľmi energeticky náročný, preto by ste si mali vyberať jeho najmenej kalorické druhy, napríklad syr alebo syr Feta. Najlepšie je konzumovať syry pred tréningom, pretože prijaté kalórie navyše ľahko odídu fyzická aktivita.

4. Ryby

Ryby sú diétne, veľmi užitočné a lahodný produkt. Z hľadiska prítomnosti bielkovín nie je prakticky v žiadnom prípade horší ako mäso (v priemere asi 16% bielkovín). Jeho najvyšší obsah je v tuniakovi, treske, platesy, pstruhov, makrele, lososovi, sardinkách a ančoviciach.

Okrem toho ryby obsahujú obrovské množstvo esenciálnych aminokyselín a sú bohaté aj na jód, fluór, draslík, fosfor, horčík, vitamíny B, A, E a D.

Jeho hlavnou výhodou je minimálny obsah spojivových vlákien, väčšinou zastúpených vo forme kolagénu (želatíny). Z tohto dôvodu sa rybie mäso pri varení stáva veľmi mäkkým a ľahko sa rozvarí a bielkoviny sú pre naše telo ľahšie stráviteľné. Jediná vec je vzdať sa údených rýb.

5. Zelenina a ovocie

Pre človeka neznalého informácií - s akými produktmi existujú vysoký obsah bielkovín, je veľmi ťažké vytvoriť si kompletnú stravu pre seba. Ale my vám s tým pomôžeme!

Ako súčasť jeho denné menu určite by ste mali zaradiť tvrdé ovocie: hrušky, mango, kivi, ananás, ako aj ovocie s kôstkou (čerešne, marhule a broskyne), pretože všetky sú bohaté na rastlinné bielkoviny.

Ak si chcete dať do poriadku postavu, musíte jesť aj čo najviac zeleniny. Napríklad ružičkový kel nemá žiadne kalórie, ale je veľmi bohatý na bielkoviny (asi 9%), takže jeho konzumácia je mimoriadne prospešná pre vaše zdravie a vzhľad.

6. Obilniny

Toto je skvelá možnosť pre zdravý životný štýlživota. Takmer všetky obilniny sú veľmi dobre absorbované ľudským telom, čo prispieva k lepšiemu tráveniu.

Napríklad šošovica. Zdalo by sa, že je špeciálny, no málokto vie, že je veľmi bohatý na bielkoviny (200 gramov obsahuje asi 18 % bielkovín a len 1 gram tuku). Jedzte kašu - a buďte zdraví!

Konečná tabuľka potravín bohatých na bielkoviny (na 100 gr.)

Mäso a ryby:

názov	Množ	názov	Množ	názov	Množ
Hovädzie mäso	23 gr.	bravčová pečeň	19 gr.	Sardely	24 gr.
Baranie mäso	19 gr.	Srdce	15 gr.	Losos	21 gr.
Bravčové mäso	26 gr.	Homár	26 gr.	sardinky	19 gr.
Teľacie mäso	23 gr.	Morský vlk	24 gr.	Sleď	18 gr.
Králik	24 gr.	jeseter	22 gr.	Tuniak	24 gr.
Kura	22 gr.	Halibut	19 gr.	Makrela	17 gr.
Pečená kačka	10 gr.	treska tmavá	24 gr.	Pstruh	18 gr.
varená klobása	15 gr.	merlúza	15 gr.	Ružový losos	21 gr.
Šunka	13 gr.	treska	20 gr.	Losos	21 gr.
Slanina	22 gr.	Šproty	18 gr.	Platesa	19 gr.
Hovädzia pečeň	18 gr.	Pollock	16 gr.	Mullet	26 gr.

Vajcia:

Mliečne výrobky:

Potraviny bohaté na bielkoviny, čo je o nich známe a ako si vybrať zoznam na chudnutie, nájdete v tomto článku. Tu sú tiež príklady jedálneho lístka na týždeň a popis konkrétnych výsledkov proteínovej diéty.

Vlastnosti bielkovín, ich vplyv na organizmus

Potraviny bohaté na bielkoviny. Zoznam na chudnutie nájdete v našom článku.

Proteíny sú jednou z hlavných zložiek, ktoré sú základom života celého organizmu ako celku. Proteín vstupuje do tela z dusíkatých zlúčenín.

Proteín sa stáva odlišné typy. Spolu s tým je jeho účinok na telo cítiť neustále. Zatiaľ čo pri nedostatku bielkovín je cítiť únavu. Na normálnu podporu tela so všetkými potrebnými funkciami, ktoré bielkoviny nesú, stačí 120 gramov na dospelého človeka denne.

Proteíny vykonávajú v tele niekoľko funkcií. Prvý z nich je katalytický (regulovaný) vykonávaný proteínovým enzýmom, ktorý ovplyvňuje hormóny v tele. Druhou funkciou je transport.

Proteín vám umožňuje dodávať ceruplosmín, hemoglobín a ďalšie životne dôležité látky.Ďalší užitočná funkcia proteínov je ochranný, vďaka protilátkam a trombínu umožňuje efektívne zvýšiť prirodzená imunita osoba.

Nedostatok bielkovín vedie k narušeniu fungovania systému ako celku. Spomalenie rastu a vývoja detí, spomalenie v práci vnútorné orgány: obličky a pečeň, ako aj znižovanie intelektuálne schopnosti a spomalenie mozgu.

Preto by ste konzumáciu bielkovín nemali zanedbávať ani počas týždňov diéty či pôstu. Na druhej strane je to práve táto strava, ktorá vám umožňuje optimálne korelovať spotrebu množstva produktov a ich cenné vlastnosti stopové prvky a vitamíny pre telo.

Živočíšne a rastlinné potraviny bohaté na bielkoviny

V prírode sa často vyskytujú zvieratá a bylinné produkty bohaté na bielkoviny. Zoznam na chudnutie je možné vybrať pomerne rozsiahly.

Rastlinné bielkoviny - možno im pripísať všetky produkty rastlinného pôvodu svet flóry:

• Všetky strukoviny: fazuľa, hrach, sójové bôby, šošovica;
• rôzne semená: slnečnica, tekvica a iné;
• ovocie a sušené ovocie: kivi, banán, čerešňa, sušené slivky, sušené marhule, papája;
• zelenina: zemiaky, paprika, kapusta, čerstvá a kyslá kapusta, reďkovky;
• z obilnín môžete si vybrať ryžu, pohánku, ovsené vločky.

Rastlinný proteín sa nachádza aj v niektorých iných produktoch. Napríklad avokádo, orechy a hummus.

Väčšina produktov, ktoré boli vyrobené zo sveta fauny, možno pripísať bielkovinám živočíšneho pôvodu. Patria sem kuracie a prepeličie vajcia, mlieko, akékoľvek zvieracie mäso, rôzne ryby a tvaroh (okrem beztukových), rôzne mliečne výrobky, syr.

Potraviny bohaté na bielkoviny: zoznam chudnutia

Ktoré z týchto potravín by sa mali konzumovať v rámci diéty so zníženým obsahom kalórií a resetovať nadváhu. V tabuľke sú uvedené najnízkokalorické potraviny bohaté na bielkoviny podľa stupňa, v akom obsahujú počet kalórií.

Potraviny bohaté na bielkoviny. Zoznam na chudnutie	Kalórie na 100 gramov (hovor)
kurací rezeň	90 Zavolajte
baklažán	24 Zavolajte
Tvaroh bez tuku	45 Zavolajte
Vajcia	80 Zavolajte
Morčacie mäso	195 Zavolajte
Pstruh	119 Zavolajte
Biela fazuľa	300 hovor
Ovsené vločky	90 Zavolajte
Pohánka	Volajte 330
Huby	36 Zavolajte
Šošovica	295 Volajte

Zoznam potravín bohatých na bielkoviny na chudnutie:

1. Mäso: králičie, kuracie, morčacie.
2. Červené ryby: pstruh, ružový losos, losos.
3. Mliečne výrobky: odstredený syr a mlieko, kefír, syr, jogurt.
4. Čerstvá zelenina a ovocie: mrkva, kapusta, pomaranče, citróny, banán, paprika.
5. Vajcia: prepelica, kuracie mäso.
6. Morské plody: krevety, chobotnice, kaviár.
7. Sušené ovocie: sušené jablká, sušené marhule, hrozienka, sušené slivky, datle.
8. Huby: šampiňóny, hliva ustricová, lišajníky, šampiňóny.
9. Orechy: lieskové orechy, mandle, pistácie.
10. Krúpy: ovsené vločky, pohánka.
11. Vnútornosti: pečeň, jazyk, hovädzie obličky.

Je dôležité vedieť! Nezabudnite, že používanie potravín bohatých na bielkoviny zo zoznamu na chudnutie pri tejto diéte je len odporúčaním. Menu sa vyberá prísne individuálne.

Prečo vám bielkovinové jedlá pomáhajú schudnúť

Úbytok hmotnosti je spôsobený najmä nárastom svalovej hmoty. Pomocou bielkovín sa tuk dodávaný s bielkovinami v tele spaľuje a energia sa vynakladá na spracovanie užitočných látok.

Telo však nie skoky cukru v krvi, ako pri jedení sladkostí, ale bielkoviny dodajú rovnaké množstvo energie, a to trvá oveľa dlhšie. Takže zvyšovaním svalová hmota ktorý prispieva k tvorbe bielkovín množstvo tukovej hmoty sa spaľuje aj v pokoji.

Tieto údaje potvrdila skupina vedcov, ktorí experiment uskutočnili. Na tomto experimente sa zúčastnilo veľa ľudí a jeho výsledky boli publikované v známom časopise The Faseb Journal. Experiment spočíval v tom, že subjekty zvýšili spotrebu proteínových produktov 2-krát.

Experiment trval 21 dní. Za tento čas všetci jeho účastníci schudli, približne od 1,5 do 2,5 kg, bez hladovania a aktívnej fyzickej námahy. Štúdia potvrdila aj nárast svalovej hmoty a zrýchlenie metabolizmu.

Je možné jesť iba bielkoviny

Napriek všetkým výhodám proteínovej diéty sa neodporúča sedieť na nej príliš dlho. Všetko preto, lebo telo potrebuje vyvážená strava sacharidy a tuky nie sú menej cennými zložkami v stavebnom materiáli pre telesné bunky.

Preto zástava dobré zdravie nebude obrovské množstvo príjmu bielkovín, ale jeho správne rozdelenie vo vzťahu k iným užitočným produktom.

Každý produkt má určité množstvo prospešné vitamíny a mikroživín. Každý z nich je dôležitý a potrebný pre prácu konkrétneho orgánu v tele, jeho rast a vývoj ako celku.

Preto pri dodržiavaní akejkoľvek stravy, vrátane bielkovín, stojí za to pamätať, že výživa by mala zostať pestrá a zdravá. Vylúčiť by sa mali mäsové polotovary, sladké výrobky, múka a vyprážané výrobky a iné. škodlivé produkty. Napríklad čipsy, sóda, alkohol.

Opatrne! Proteínové potraviny konzumované vo veľkých množstvách môžu poškodiť telo. Namáhané sú najmä orgány ako pečeň a obličky. Pri proteínovej diéte by ste mali konzumovať 2-3 krát viac tekutín ako zvyčajne. To pomôže znížiť riziko ochorení týchto orgánov.

Proteínová diéta: menu na týždeň

Ako by ste mali správne rozložiť bielkoviny, tuky a sacharidy v bielkovinovej diéte. Nižšie je ukážkové menu na jeden týždeň najbežnejších produktov s veľké množstvo veverička.

Deň v týždni	Raňajky	Večera	Večera
pondelok	Vajcia a čerstvý bylinkový šalát. Zelený čaj	Kuracie alebo morčacie dusené s baklažánom. Kompót	Pečená ryba so zeleninou. Kefír
utorok	Ovsené vločky so sušeným ovocím. Zelený čaj	Pilaf s kuracím mäsom a ryžou so zeleninou. Kompót	Kapustový a mrkvový šalát. Akékoľvek varené mäso. Kefír
streda	Omeleta s čerstvými bylinkami. Zelený čaj	Ryba na pare s pohánkou. Morse	Ragú zo zeleniny a mäsa. Kefír
štvrtok	jogurt co čerstvé ovocie a orechy. Šťava	Krémová polievka zo zeleniny a mäsa s čerstvými bylinkami. Zelený čaj	Šalát z paprika a paradajky. Pečené mäso. Kefír
piatok	Ovocný tvaroh. Morse	Pečená ryba s kapustovým šalátom. Kompót	Varené mäso ozdobené ryžou a zeleninou. Kefír
sobota	Ľahký ovocný šalát oblečený prírodný jogurt. Šťava	Polievka z kuracie prsia so zeleninou. Zelený čaj	Fazuľa s mäsom rajčinová pasta. Čerstvý bylinkový šalát. Kefír
nedeľu	Mäkké varené vajcia. Zelený čaj	Pečené mäso s pohánkou. Kompót	Šalát z čerstvá zelenina a bylinky s morskými plodmi. Kefír

Kto by nemal jesť iba bielkovinové jedlá: kontraindikácie

Dôležité mať na pamäti! Diéta nie je pre každého. Každý by nemal konzumovať bielkoviny vo veľkom množstve. potravinový prídel, nasýtený bielkovinami, ktoré sú užitočné pri chudnutí, stojí za výber, berúc do úvahy vlastnosti tela.

Kto by nemal jesť príliš veľa bielkovín? V prvom rade ide o ľudí s poruchami tráviaceho systému.

• onkologické;
• dna;
• cholelitiáza;
• rôzne ochorenia srdca a pečene;
• problémy s gastrointestinálnym traktom.

Taktiež sa neodporúča dodržiavať túto diétu pri zhoršenom metabolizme v tele, hormonálne poruchy a niektoré ďalšie problémy. Pred výberom kvality užitočný systém výživy, stojí za to poradiť sa s odborníkom na výživu. V každom prípade je to skutočne potrebné individuálny prístup s prihliadnutím na potreby tela.

Aké výsledky možno očakávať od proteínovej diéty

proteínová diéta v V poslednej dobe si získava čoraz väčšiu obľubu medzi širokou verejnosťou, ktorá chce schudnúť. A to nie je vôbec prekvapujúce, pretože takýto systém napájania vám umožňuje vysypať nadváhu a nehladuj sa. Okrem toho je strava na tejto diéte dosť pestrá. Ale aké výsledky by sme od toho mali skutočne očakávať?

Takéto známe proteínové diéty ako Malysheva alebo Dukan vám umožňujú rýchlo schudnúť v krátkom čase. Za približne 14 dní môžete schudnúť približne 10 kg, čo je dosť veľa.

Za mesiac strávený na diéte sa môžete nielen zbaviť nadbytočných kilogramov, ale aj obnoviť tráviacu rovnováhu, zlepšiť výkonnosť tela ako celku, koža sa stane pružnejšou a namiesto tuku sa objavia svaly, čo pomôže vyhnúť sa striám.

Názor odborníkov na výživu o chudnutí pomocou proteínových produktov

Odborníci na výživu majú rôzne názory na bielkovinovú diétu. Je potrebné si naštudovať všetky pre a proti. Mnoho odborníkov na výživu odporúča jesť potraviny bohaté na bielkoviny, pretože takáto strava vám umožňuje rýchlo schudnúť bez veľkého zaťaženia a hladovania, pretože zoznam produktov na chudnutie je dosť rôznorodý.

Nevýhody sú však také proteínová diéta dáva významný stupeň zaťažiť zažívacie ústrojenstvo . Platí to najmä o obličkách a pečeni, ktoré majú na svedomí všetku prácu s týmto spôsobom stravovania.

Odborníci na výživu sa však zhodujú, že bielkovinová diéta je v určitých medziach a mantineloch akceptovateľná. Prospeje len vtedy, ak k nej budete pristupovať správne a uvážlivo, natiahnete ju na niekoľko mesiacov a bežnú stravu striedate s bielkovinovou. Prestávka by mala trvať asi 3 dni, potom asi týždeň – bielkovinová diéta.

Podľa odborníkov na výživu tak môžete schudnúť a vyhnúť sa zdravotným problémom.

Proteínová diéta nie je užitočná len na prečistenie tela ako celku, ale prispieva aj k chudnutiu. Zároveň, aby ste schudli a nepoškodili svoje zdravie, musíte správne dodržiavať režim dňa, držať sa jedálneho lístka a nezabúdať piť čo najviac tekutín.

Potraviny bohaté na bielkoviny. Zoznam na chudnutie v tomto videu:

Potraviny bohaté na bielkoviny. Pozrite si zoznam na chudnutie a jedálny lístok na chudnutie v tomto videu:

Výživa by mala byť pestrá a vyvážená, čo vám umožňuje zabezpečiť príjem všetkých esenciálnych látok. Dôležitá úloha proteíny hrajú, bez nich telo jednoducho nemôže normálne fungovať. Aké potraviny bohaté na bielkoviny by ste mali jesť?

Prečo všetci odborníci na výživu, ktorí medzi sebou súperia, trvajú na tom, že potraviny bohaté na bielkoviny by ste určite mali zaradiť do svojho jedálnička. Čo dávajú bielkoviny nášmu telu? Tu sú niektoré z ich funkcií:

• Proteín je stavebným materiálom pre takmer všetky tkanivá. Je súčasťou krvi, svalov, vlasov, nechtov, kože, vnútorných orgánov a tkanív. Proteínové potraviny konzumujú športovci, pretože vám umožňujú efektívne a rýchlo budovať svalovú hmotu.
• Proteín pomáha viazať živiny a užitočný materiál a doručiť ich do buniek. Bez tohto komponentu by takáto preprava nebola možná.
• Proteínové molekuly sa podieľajú na tvorbe buniek imunitný systém a posilniť imunitný systém.
• Proteíny sú súčasťou špeciálnych enzýmov, ktoré katalyzujú (t.j. urýchľujú) niektoré dôležité biochemické reakcie prúdenie v tele. Pri nedostatku bielkovín sa metabolizmus spomalí. A pri pomalom metabolizme určite príde aj prebytok telesnej hmotnosti. Preto proteínové produkty zahrnuté v ponuke rôzne diéty na chudnutie.

Denná potreba bielkovín

Všetko potrebuje mieru. Aj keď sú bielkoviny pre telo neuveriteľne užitočné a potrebné, musia sa konzumovať v určitých množstvách.

takže, obyčajný človek, vedenie normálny obrazživot, deň vyžaduje asi 1 gram bielkovín na 1 kilogram telesnej hmotnosti.

Ak je životný štýl sedavý, potom stačí 0,5 gramu. Ak povolanie súvisí s intenzívne zaťaženie, potom sa norma zvýši na 2 gramy. Športovcom sa odporúča skonzumovať približne 3 gramy bielkovín na 1 kilogram telesnej hmotnosti.

Aký proteín použiť?

Proteíny môžu byť rastlinné a živočíšne. Do prvej skupiny patria bielkoviny nachádzajúce sa v mäse, rybách, vajciach a mliečnych výrobkoch. Druhou skupinou sú produkty rastlinného pôvodu, teda zelenina a strukoviny.

Približne 15-20% látok obsiahnutých v jedle (rozumej bielkoviny, tuky a sacharidy) by malo pripadať práve na podiel bielkovín. Aby sa lepšie vstrebávali, odborníci na výživu odporúčajú konzumovať asi 70-80% živočíšnych bielkovín a 20-30% rastlinných bielkovín.

Aké potraviny obsahujú bielkoviny?

Ktoré potraviny obsahujú najviac bielkovín? Poďme sa pozrieť na zoznam:

Do zoznamu možno zaradiť aj iné potraviny bohaté na bielkoviny, ale obsah tejto zložky v nich nie je taký významný ako v uvedených.

Ktorý proteín sa najlepšie vstrebáva?

Rôzne druhy bielkovín sú v tele absorbované rôznymi spôsobmi. Vo všeobecnosti sa takáto zložka potravy začína spracovávať tráviaci trakt, a preto rastlinné potraviny nie sú najlepšou voľbou.

Ide o to, že obsahujú významné množstvo vlákno, ktoré znižuje vstrebávanie a doslova okamžite všetko odstraňuje prirodzenou cestou. A tu mäsové výrobky sú dobré zdroje. Z nich sa lepšie vstrebávajú bielkoviny.

Mnohí odborníci na výživu sa však domnievajú, že najviac najlepšie možnosti sú mliečne výrobky a vajcia. Toto ľahké jedlo s ľahko stráviteľnými bielkovinami. Obsah tejto zložky nie je taký vysoký, ale absorbuje sa takmer úplne.

Aby sa bielkoviny z potravy absorbovali najlepšie a prinášali len výhody, musíte pri konzumácii produktov dodržiavať niektoré odporúčania:

Jedzte bielkovinové jedlá, ale vedzte, kedy prestať. Pri jedení navyše dodržiavajte pravidlá, ktoré vám umožnia vyťažiť z jedla maximum.

Pre formovanie svalov a regeneráciu po tréningu musíte pridať do stravy dosť veverička. Proteíny sa podieľajú na metabolizme spaľovania tukov a znižujú pocit hladu.

Okrem toho bielkoviny spomaľujú uvoľňovanie sacharidov do krvného obehu, čo pomôže predchádzať prudkým výkyvom hladiny cukru v krvi, ktoré podporujú ukladanie tukov a znižujú hladinu energie.

Priemerný človek potrebuje na udržanie svalovej hmoty aspoň 1 gram bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti.

Príjem bielkovín na budovanie svalov je potrebné zvýšiť 2-3 krát. Aby ste dosiahli túto hodnotu, musíte svoj nákupný košík naplniť potravinami s vysokým obsahom bielkovín.

Živočíšne produkty

Mnohé zo živočíšnych produktov obsahujú celý rad esenciálnych aminokyselín.

Tieto produkty majú spravidla malé množstvo uhľohydrátov, ale obsah tuku sa môže líšiť.

• Vajcia. Jedno veľké vajce obsahuje asi 6 g bielkovín – to je prakticky perfektné jedlo pre rastúce svaly, pretože jeho biologická dostupnosť (t. j. koľko bielkovín z potravy dokáže telo vstrebať) je vyššia ako v akomkoľvek inom produkte. Avšak v žĺtok veľa tuku, preto je lepšie ho oddeliť od bielkovín, aby sa znížilo množstvo tuku v strave.
• Bravčové mäso. Vysokokvalitný bravčový proteín dodáva telu aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA), ktoré umožňujú svalom maximálne zotavenie po tréningu. Na grilovaný alebo pečený steak si vyberte chudé filé, ktoré poskytuje 1 gram bielkovín na každých 7-11 kalórií mäsa.
• Hovädzie mäso. Okrem bielkovín je hovädzie mäso zdrojom kreatínu a železa, ktoré pomáhajú svalom správne fungovať. Obmedzte sa na chudé kusy mäsa s obsahom tuku 5 %.
• Kuracie alebo morčacie prsia bez kože. Biele mäso zásoby kuracieho a morčacieho mäsa viac bielkovín ako ostatné časti vtáka, s minimálnym obsahom tuku, preto by tento produkt mal byť vo vašom jedálničku.

Mliekareň

Medzi mliečnymi výrobkami existuje veľa možností s rôznym obsahom tuku.

Nemali by ste úplne vylúčiť tuk - jeho absencia narúša vstrebávanie vitamíny rozpustné v tukoch a vápnik, ktoré sú dobré pre zdravie kostí.

• Tvaroh. Tento produkt je nabitý kazeínom, pomaly sa rozkladajúcim proteínom, ktorý dodáva životne dôležité aminokyseliny vašim rastúcim svalom.
• Jogurt. Okrem bielkovinovej zložky je jogurt bohatý na probiotiká, ktoré pomôžu správna prácačrevá. Vyberte si jogurt bez prísad a cukru.
• Syr. Pozor – syr okrem bielkovín obsahuje značné množstvo tuku. Vyberte tvrdý syr znížený obsah tuku.
• Mlieko. Tento produkt je prémiovým zdrojom srvátkového proteínu s biologická hodnota o niečo menej ako vajcia. Pre optimálny pomer tukov a bielkovín zvoľte 2% mlieko.

Ryby a morské plody

Morské plody - skvelý zdroj bielkoviny, pretože nemajú takmer žiadny tuk.

Ryby obsahujú tuky, ale sú hodnotené ako prospešné pre telo vďaka prítomnosti omega-3 mastných kyselín.

• Tuniak. Táto ryba je vysoko stráviteľná a obsahuje bielkoviny prémiovej kvality. S tuniakom získate aj sadu vitamínov B a silnú dávku antioxidantu selénu.
• Halibut. Spomedzi bielych rýb obsahuje halibut optimálny pomer potrebné pre telo stopové prvky. Tichý halibut je vo všeobecnosti biologicky hodnotnejší ako halibut atlantický.
• Tilapia. Táto ryba obsahuje značné množstvo bielkovín v kombinácii s jemnou, jemnou chuťou.
• Losos. Červená ryba je pomerne mastná s vysokým obsahom bielkovín. Omega-3 mastné kyseliny v ňom obsiahnuté však pomáhajú bojovať proti ukladaniu tuku.
• Krevety. Tento produkt obsahuje vysoko kvalitné bielkoviny minimálne množstvo tuky a sacharidy, ako aj vitamíny skupiny B a železo.

bylinné produkty

Rastlinné potraviny spolu s bielkovinami obsahujú značné množstvo sacharidov.

Rastlinný proteín poskytuje čiastočné spektrum aminokyselín, preto je ideálne použiť takéto produkty ako prílohu k mäsu alebo hydine. Je to skvelý spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín, ako aj vlákniny a radu životne dôležitých minerálov.

• Šošovica. Okrem bielkovín je šošovica zdrojom železa, molybdénu a kyselina listová potrebné pre fungovanie svalových vlákien.
• Pohánka. zdravý produkt, ktorý zlepšuje krvný obeh, znižuje cholesterol a kontroluje hladinu glukózy v krvi.
• Strukoviny. Sója, fazuľa a hrach sú bohaté na bielkoviny, sója v bielkovinách predbieha dokonca mäso. Strukoviny pridajte do polievok, šalátov, príloh k mäsitým jedlám.
• Tofu. Sójový syr je koncentrovaným zdrojom všetkých bielkovín, ktoré poskytuje sója. Môže sa pridávať do šalátov, grilovať alebo smažiť s vajíčkami.
• Quinoa. Tento celozrnný produkt obsahuje okrem bielkovín aj železo, horčík a mangán.
• orechy. Orech, kešu, mandle spolu s skvelý obsah bohaté na bielkoviny zdravé tuky. Vyberte si nesolené orechy v malých množstvách na občerstvenie alebo na pridanie do šalátu.

Rebríček potravín s vysokým obsahom bielkovín

Produkty v tabuľke sú zoradené podľa obsahu bielkovín na 100 gramov tepelne neupraveného. Pri výbere venujte pozornosť kvantitatívny pomer bielkoviny a tuky.

Miesto	Produkt	Obsah bielkovín v 100 g surového produktu	Pomer bielkovín:tuku	kalórií
1	Sója	35	2:1	381
2	Bravčové mäso	27	2:1	242
3	Hovädzie mäso	26	5:3	250
4	Syr	26	1:1	360
5	Kuracie prsia	23,6	25:2	113
6	Tuniak	23	23:1	101
7	červená šošovica	21,6	20:1	314
8	Tilapia	20	12:1	96
9	Losos	20	3:1	142
10	orechy	20	2:5	607
11	Krevety	19	17:2	95
12	Halibut	19	6:1	102
13	tvaroh 5%	17,2	7:2	121
14	Morčacie prsia	17	10:1	104
15	Žĺtok	16	4:7	322
16	Quinoa	14,1	5:2	368
17	Vajcia	13	6:5	155
18	Pohánka	12,6	4:1	313
19	Bielok	11	55:1	52
20	červené fazule	8,4	28:1	93
21	Tofu	8,1	2:1	73
22	Hrach	5	25:1	73
23	Jogurt 2%	4,3	2:1	60
24	mlieko 2,5%	2,7	1:1	52

Nie je zahrnuté v článku

Na zlepšenie zásobovania tela nevyhnutnými látkami živiny a maximalizovať ich prínos pre zdravie, zahrňte do svojho denná strava jesť rôzne bielkovinové jedlá, napríklad aspoň 250 gramov varených morských plodov týždenne. Malé deti potrebujú menej bielkovín v závislosti od veku a kalorickej potreby. Vegetariáni musia zaradiť do svojho jedálnička rastlinné bielkovinové potraviny, ako sú fazuľa a hrach, spracované sójové výrobky, orechy a semienka. Mäso zvierat a hydinové mäso by sa malo nakupovať od nízky obsah tuku.

Koľko bielkovín by ste mali denne zjesť

Množstvo konzumovaného proteínového jedla sa líši podľa veku, pohlavia a úrovne fyzická aktivita. Väčšina ľudí vo vyspelých krajinách konzumuje dostatočné množstvo bielkovín, no potrebuje jesť viac chudých a pestrých bielkovín. Odporúčané denné dávky sú uvedené v tabuľke nižšie.

Denný príjem bielkovín – tabuľka

Poschodie	Vek	Denná sadzba*
deti
Dievčatá
chlapci
ženy
Muži

* Odporúčaná denná dávka proteínového jedla je vhodná pre ľudí, ktorí sú stredne fyzicky aktívni (menej ako 30 minút denne), popri bežných denných aktivitách. Ľudia, ktorí sa venujú športu a tí, ktorých aktivity sú spojené s veľkou fyzickou námahou, musia konzumovať viac bielkovín.

Zoznam produktov a množstvo bielkovín v nich

Nižšie je uvedený zoznam bielkovinových potravín a ich obsah bielkovín v gramoch na každých 100 g potraviny. Väčšina prírodné produkty pozostávajú hlavne z vody. Zníženie obsahu vody v potravinách zvyšuje množstvo bielkovín v nich. Treba poznamenať, že nie všetky bielkoviny sú rovnako dobre stráviteľné. Podľa stupňa stráviteľnosti bielkovín možno produkty rozdeliť do troch ukazovateľov:

1. Vysoký stupeň stráviteľnosti
2. Priemerná stráviteľnosť
3. Nízka stráviteľnosť

Vajcia a mliečne výrobky

Syr

• Vysoká stráviteľnosť: Parmezán 34,99 - 40,79 g; Gruyere 29,8; Adam 25; tradičný čedar 24,9 - 27,2 g.
• Priemerná stráviteľnosť: Teplota 19; Hermelín 19,8; spracovaný čedar 16,42 - 24,6 g.
• Nízka stráviteľnosť: Feta 14,7 g; Ricotta 11,26 - 11,39 g.

Kuracie vajcia (bio)

Domáce kuracie vajcia(uvarené) obsahuje 10,62 až 13,63 gramov bielkovín.

Mlieko a mliečne náhradky

• Kravské mlieko (surové alebo pasterizované) - 3,2 až 3,3 g
• Sójové mlieko - 5,1 až 7,5 g
• Kozie mlieko - od 4,9 do 9,9 g.

Mäso a mäsové výrobky

Bežné červené mäso

Hovädzie mäso, varené – 16,9 až 40,6 gramov bielkovín

• Vysoká stráviteľnosť: dusená hovädzia sviečkovica 40,62 g; vyprážaný rezeň s kosťou 32,11 g.
• Priemerná stráviteľnosť: pečené chudé mäso (mleté ​​hovädzie) 24,47 g.
• Nízka stráviteľnosť: hovädzie mäso v konzerve 16,91 g

Jahňacie mäso, varené – 20,91 až 50,9 gramov bielkovín

Mäso voľne žijúcich zvierat

• Mäso z morského zajaca, sušené: 82,6 g
• Losie mäso, sušené: 79,5 g
• Bobra mäso, pečené: 23 g.

Biele mäso

• Náhrada mäsa (napr vegetariánska strava): od 18,53 do 23,64 g.

Zelenina, obilniny a strukoviny

Zelenina

• Morské riasy Nori, sušené listy: 5,81 g
• Zelená zelenina pripravená na konzumáciu: 0,33 až 3,11 g
• Škrobové hľuzy na priamu spotrebu: 0,87 až 6,17 g
• Varená čierna fazuľa: 9 g
• Uvarené chia semienka: 16 g

Zemiaky, yamy a sladké zemiaky

• Vysoká stráviteľnosť: domáce zemiakové placky 6,17 g; vyprážané zemiaky 3,18 - 4,03 g.
• Priemerná stráviteľnosť: pečené zemiaky 2,5 g; varené priadze 1,49 g
• Nízka stráviteľnosť: varený sladký zemiak (sladký zemiak) 0,87 g

Strukoviny

• Pražené sójové bôby: 13 g
• Varená šošovica: 9 g.
• Uvarené zelený hrach: 5 g
• Varený čiernooký hrášok: 8 g.
• Varený cícer: 9 g
• Arašidy (surové, pražené, arašidové maslo): 23,68 až 28,04 g

Pečené a vyprážané jedlá

• Celozrnné palacinky a celozrnný chlieb: 6,7 - 11,4 g
• Sucháre: 7,43 g.

Iné bielkovinové potraviny

Prírodné proteínové koncentráty (často používané v kulturistike alebo ako športové doplnky):

• Sójový proteínový izolát so sodíkom alebo draslíkom: 80,66 g
• Srvátkový proteínový izolát: 79,5 g
• Sušený vaječný bielok: 7 g
• Morská riasa Spirulina, sušená: 57,45 (častejšie písané na obaloch - od 55 do 77 g).
• Pekárske droždie: 38,33 g
• Konopné otruby: 30 g

• Vyberte si chudé alebo nízkotučné mäso a hydinu. Ak jete mäso s vysokým obsahom tuku, ako je tučné bravčové mäso, mleté ​​hovädzie a bravčové mäso alebo kuracie mäso s kožou, tuk sa zvyšuje energetická hodnota také mäso, čo vedie k nadmerná spotreba kalórií z nasýtených tukov.
• Ak pridáte tuhý tuk, ako napr maslo alebo margarín, tiež zvyšuje váš príjem kalórií z nasýtených tukov.
• Skúste jesť niektoré z morských plodov bohatých na omega-3 mastné kyseliny, ako je losos, pstruh, sardinky, ančovičky, sleď, tichomorské ustrice a makrela atlantická alebo tichomorská.
• IN mäsové výrobky, ako je šunka, párky, klobásy a večere z vareného mäsa sodík sa pridáva. Vždy skontrolujte zložky na etikete, aby ste obmedzili príjem sodíka. Čerstvé kuracie, morčacie, bravčové mäso, ktoré boli namočené soľný roztok, tiež obsahujú zvýšené množstvo sodík.
• Jedzte nesolené orechy a semená, aby ste obmedzili spotrebu Vysoké číslo sodík.