Ktoré potraviny majú vysoký obsah bielkovín. Mleté hovädzie mäso alebo kotleta

Proteín je nevyhnutnou súčasťou ľudského tela. Odstraňuje toxíny, riadi imunitné procesy, buduje svaly, kosti, chrupavky. Pre kvalitné chudnutie je potrebné zaradiť do jedálnička bielkoviny. Potraviny bohaté na bielkoviny vám pomôžu vyvážiť váš jedálny lístok a dosiahnuť vaše ciele.

Vo všeobecnosti sú potraviny obsahujúce bielkoviny mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny, niektoré druhy zeleniny a ovocia. Zoznam je pomerne rozsiahly. Ale na chudnutie je potrebné do stravy zaradiť „najviac“.

Uvedieme zoznam hlavných zložiek v tejto veci:

1. Hydinové mäso.
   Osobitná pozornosť by sa mala venovať vareným kuracím prsiam. Obsahujú maximum bielkovín, optimálne množstvo tukov a neobsahujú sacharidy. Táto časť kurčaťa je tiež nasýtená vitamínmi a minerálmi.
2. Hovädzie, teľacie a iné druhy mäsa.
   Tieto potraviny bohaté na bielkoviny majú tiež nízky obsah kalórií. Sto gramov teľacieho mäsa prinesie do tela 21 g bielkovín, hovädzie mäso - 20 g Na chudnutie je lepšie zvoliť teľacie mäso vo veku 1-2 rokov. Užitočné je aj mäso z koňa a králika.
3. Ryby.
   V tejto kategórii sú na prvom mieste losos a tuniak s 24 % bielkovín, za nimi nasleduje ružový losos (22 %). Nezanedbávajte šťuky, merlúzy, tresky, kapry, ostrieže, krevety a kraby. Pamätajte tiež na kaviár, obsahuje asi 30% bielkovín, fosfor, draslík.
4. Bielok.
   Tu je kráľ všetkých proteínov! Ide o referenčný proteín, pretože sa v tele vstrebáva lepšie ako ostatné a prináša maximálny úžitok. Jedno vajce obsahuje asi 7 gramov stavebného materiálu.
5. Syry.
   Tieto produkty sú bohaté na bielkoviny, s nízkym obsahom tuku (do 15%), majú 25-30% bielkovín. Tučnejšie odrody sú tiež dobré, len teraz sa vyznačujú pomerne vysokým obsahom kalórií.

Aby ste schudli alebo napumpovali svaly, určite musíte do svojho jedálnička zaradiť ingrediencie z top 5 zoznamu. Kľúčom k úspechu je však rozmanitosť. Takže zoznam potravín s vysokým obsahom bielkovín pokračuje ďalej a ďalej.

Zaraďte do svojho jedálnička aj ďalšie dobroty

Počas chudnutia, najmä pri nízkosacharidových diétach, sa mnohí rozpadnú práve preto, že jedia len kuracie prsia alebo vajcia. Nemali by ste sa takto mučiť. Zažite potešenie z diéty zavedením chutných bielkovinových jedál.

Pokračujme teda v zozname:

1. Tvaroh.
   V letnej sezóne ju zmiešajte s jahodami a pocítite túto bohatú chuť a vôňu. Dezert je oveľa zdravší ako sladkosti z obchodu. Len s bobuľami si treba dávať väčší pozor, pretože majú aj sacharidy.
2. Mäsové droby.
   Dusená pečeň so zeleninou, jazyk alebo srdce majú vysoké nutričné ​​hodnoty.
3. Sójové produkty obsahujú bielkoviny v množstve 40-50% hmotnosti.
   Nie je to také dobré ako kuracie bielkoviny, najmä na budovanie svalov a chudnutie, ale textúry a sója sú alternatívami pre vegetariánov.
4. Obilniny.
   Vyskúšajte quinou, obsahuje až 18 % bielkovín. Nezaostávajú ani pohánkové a prosové krúpy, po nich krupicová kaša a ovsené vločky. Ryža tvorí len 2 až 6 % bielkovín v závislosti od odrody. Obilniny sú tiež bohaté na sacharidy. V kombinácii so zeleninou stimulujú črevá, čo je dôležité, keď je strava bohatá na bielkovinové jedlá.
5. ružičkový kel.
   Nie je len zdrojom bielkovín, ale obsahuje aj vitamíny, má nízky obsah kalórií a 0% tuku. Toto je hlavná zelenina na chudnutie a liečbu rôznych chorôb vrátane nádorov.

Uviedli sme chutné a zdravé jedlá bohaté na bielkoviny. Väčšina z nich je ale živočíšneho pôvodu, čo nie je vhodné pre niektoré populácie. Je možné a dokonca potrebné tento problém vyriešiť.

Ako kompenzovať nedostatok bielkovín u vegetariánov?

Ak vegetarián rozoberie vyššie uvedený zoznam ingrediencií, tak z 10 pozícií si môže dovoliť len 3. Príliš málo, poviete si. A s týmto súhlasíme.

Vegetariánom sa odporúča zaradiť do jedálnička šošovicu, sóju, brokolicu, cibuľu, špargľu a červenú papriku. Dobrý výkon majú kuskus a pšeničné klíčky. Z ovocia a zeleniny sa nám osvedčil špenát, avokádo, banán (tie však na chudnutie veľmi neprospieva).

V supermarkete hľadajte para orechy – veľmi výživný a zdravý produkt. Mandle, lieskové oriešky, slnečnicové semienka a tekvicové semienka je tiež dôležité konzumovať aspoň niekoľkokrát do mesiaca. Okrem toho zasýtia telo zdravými tukmi. Bielkoviny do tkanív dodá aj obľúbený produkt Američanov – arašidové maslo.

Medzi vegetariánmi je seitan obľúbeným produktom. Vyrába sa z pšeničného lepku, ktorý absorbuje chute jedál, ktoré sa varia v blízkosti. Sto gramov tohto „mäsa“ obsahuje 57 gramov bielkovín. Úspešne nahradí kačicu a kura.

Syry tofu a tempeh sú dôležité pre kvalitné chudnutie a plnohodnotný život. Môžu byť vyprážané, marinované, pridané do polievok, rozdrvené a dokonca aj varené ako steak vyprážaním celého obdĺžnika v korení.

Zelené sójové struky sú obľúbené aj medzi vegetariánmi. Je to zdravá a výživná maškrta. Ale je v ňom pomerne málo bielkovín - asi 7 g / 100 g.

Vegetariánom tiež odporúčame konzumovať quinou (pseudozrnná rastlina), cuketu, hummus, čiernu fazuľu, zelený hrášok. S nimi môžete variť veľa neporovnateľných jedál, stačí ukázať svoju fantáziu. Keďže všetky tieto produkty obsahujú minimum tuku, je tento spôsob stravovania veľmi dobrý na chudnutie.

Zoznam bielkovinových potravín

Tabuľka produktov obsahujúcich bielkoviny.

Je čas prejsť na konkrétne čísla. Tabuľka vám povie, koľko bielkovín sa nachádza v rôznych potravinách. Stĺpce označujú hmotnosť bielkovín na 100 g zložky.

V tomto zozname je niekoľko ďalších lídrov v obsahu bielkovín. Pri zostavovaní hodnotenia sme však brali do úvahy kvalitu bielkovín, možnosť konzumácie produktov a ich celkový prínos pre organizmus. Napríklad v tabuľke vyššie je želatína najbohatším zdrojom bielkovín, ale nie je možné zjesť 100 g, zatiaľ čo hydina, ryby a iné produkty sa môžu jesť v takom množstve a dokonale sa vstrebávajú.

Koľko bielkovín potrebujete zjesť pre normálny život?

Ženy potrebujú v priemere 0,8-1,5 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. U mužov a tehotných žien (od 4. mesiaca) tento údaj dosahuje 2 g. Vo všeobecnosti by bielkoviny mali tvoriť asi 15 % z celkového denného kalorického príjmu. To znamená, že pomer BJU je 1: 1: 4, resp. Tretina bielkovín z tohto množstva by mala pochádzať z rastlinných zdrojov. Kombinujte bielkovinové potraviny so zeleninou a listovou zeleninou, zlepšujú jej stráviteľnosť.

Nedostatok látky sa prejavuje znížením libida, slabosťou, častou chorobnosťou, metabolickými poruchami a inými patologickými stavmi. Majte však na pamäti, že nadbytok bielkovín vedie k zvýšenému stresu obličiek, zápche a niekedy spôsobuje ochorenie kĺbov, rozvoj dny a dokonca aj rakovinu čriev.

Pamätajte na zlatú strednú cestu a telo sa vám poďakuje v podobe pevného zdravia a dobrej nálady.

Keď povieme „proteín“, v hlave sa nám objaví obraz hory svalov. Proteínové potraviny pomáhajú budovať svaly, ale sú tiež nevyhnutné pre zdravé vlasy, nechty, kosti a dokonca aj vnútorné orgány. Ako zistíte, či jete dostatok potravín bohatých na bielkoviny? Ktoré z najužitočnejších a najchutnejších?

Toto sú otázky, o ktorých budeme diskutovať v našom článku.

Stručne povedané, bielkoviny sú makroživinou nevyhnutnou pre budovanie svalovej hmoty a udržiavanie zdravia všetkých systémov a orgánov v našom tele. Chemicky sa skladá z aminokyselín a pri rozklade v tele prechádza do svalového tkaniva a podporuje látkovú premenu, čím sa posilní imunita.

48 najlepších potravín s vysokým obsahom bielkovín

• Vajcia a mliečne výrobky;
• Mäso;
• Morské plody;
• Semená a orechy;
• Obilniny a strukoviny;
• Ovocie a zelenina.

Pozrite si náš zoznam a zaraďte tieto potraviny do svojho jedálnička!

Vajcia a mliečne výrobky bohaté na bielkoviny

Poďme sa pozrieť na najlepšie mliečne výrobky s vysokým obsahom bielkovín.

1. Arašidové maslo

• Veľkosť porcie - 258 gramov
• Proteín - 65 gramov
• Denná hodnota na porciu – 129 %

Dve polievkové lyžice arašidového masla denne dodajú telu 8 gramov bielkovín. Arašidové maslo možno natrieť na chlieb, pridať do proteínových koktailov a smoothies. Ide o úplne rastlinný produkt, ktorý obsahuje vysoké množstvo bielkovín. Zistilo sa, že pravidelná konzumácia arašidového masla znižuje pravdepodobnosť cukrovky 2. typu.

Ako zaradiť do jedálnička?

Počuli ste, že väčšina ovocia chutí lepšie s arašidovým maslom? Pridajte arašidové maslo na tanier s kúskami ovocia, ktoré jete večer. Ak ešte nemáte taký užitočný zvyk, nebude na škodu si ho osvojiť.

2. Švajčiarsky syr

• Porcia - 132 gramov
• Proteín - 36 gramov
• Denná hodnota na porciu – 71 %

Švajčiarsky syr obsahuje aj mikroživiny, ktoré sú dobré pre zrak, kosti a imunitný systém. Táto odroda má nízky obsah draslíka, čo je dôležité pre tých, ktorí majú problémy s obličkami.

Ako vstúpiť do diéty?

Syr môžeme pridať do polievky alebo dať na sendvič.

3. Tvaroh

• Porcia - 226 gramov
• Proteín - 28 gramov
• Denná hodnota na porciu – 56 %

Pol šálky tvarohu obsahuje 13 gramov bielkovín. Je to skvelý, lacný produkt s vysokým obsahom bielkovín. Okrem bielkovín je tvaroh bohatý na vápnik, ktorý kostiam veľmi prospieva. Tvaroh môžete skombinovať so zeleninou alebo ovocím a pripraviť si chutné občerstvenie. Veľa bielkovín obsahujú aj iné mliečne výrobky. Je lepšie si vybrať tie, ktoré obsahujú menej tuku. Tvaroh nie je o nič menej uspokojivým jedlom ako vajcia. Je ideálny pre ľudí, ktorých cieľom je chudnutie.

Ako vstúpiť do diéty?

Tvaroh možno použiť ako samostatné jedlo, pridať do ovocných alebo zeleninových šalátov, natrieť na sendvič.

4. Vaječné bielka

• Porcia - 243 gramov
• Proteín - 26 gramov
• Denná hodnota na porciu – 53 %

Vajcia sú zdravé potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Najmä veľa bielkovín vo vaječných bielkoch. Nemajú žiadny cholesterol a veľmi málo tuku. Vaječné bielka sú skvelou voľbou pre zdravé a sýte raňajky. Jedna šálka bielkovín obsahuje 26 gramov bielkovín. Takáto strava dodá telu esenciálne aminokyseliny a energiu. Dospelému človeku sa odporúča zjesť jedno vajce denne. Podľa výskumov konzumácia vaječného bielka zvyšuje svalovú silu, najmä u žien.

Ako vstúpiť do diéty?

Do šalátu môžeme pridať vaječné bielka.

5. Tofu syr

• Porcia - 126 gramov
• Proteín - 20 gramov
• Denná hodnota na porciu – 40 %

Tofu je výbornou náhradou mäsa a často sa používa v indických jedlách. Okrem bielkovín je tofu bohaté na horčík, železo a ďalšie stopové prvky. Rovnako ako ostatné sójové produkty, aj tofu obsahuje dobrý cholesterol a znižuje zlý cholesterol, čo je veľmi prospešné pre srdce.

Ako vstúpiť do diéty?

Zvláštnosťou tofu je, že preberá chuť tých produktov, s ktorými sa varí. Hovädzie alebo kuracie mäso vo výpeku tak môžete nahradiť tofu.

6. Grécky jogurt

• Porcia - 150 gramov
• Proteín - 11 gramov
• Denná hodnota na porciu – 22 %

Okrem bielkovín obsahuje grécky jogurt vápnik a vitamín B12. Naše telo si vápnik nevie vyrobiť samo a musíme ho prijímať z potravy. Vápnik je potrebný pre kosti a vitamín B12 je dôležitým prvkom pre tvorbu červených krviniek a normálnu činnosť mozgu. Grécky jogurt má podľa výskumov dobrý vplyv na črevnú mikroflóru.

Ako vstúpiť do diéty?

Po hlavnom jedle si dajte grécky jogurt.

• Porcia - 243 gramov
• Proteín - 8 gramov
• Denná hodnota na porciu – 16 %

Sójové mlieko je ďalším dobrým zdrojom bielkovín pre vegetariánov. Štúdie ukazujú, že pitie sójového mlieka môže znížiť riziko osteoporózy.

Ako vstúpiť do diéty?

Pridajte sójové mlieko do raňajkových cereálií.

mäso s vysokým obsahom bielkovín

Tieto mäsové výrobky obsahujú najviac bielkovín.

8. Mleté hovädzie mäso alebo kotleta

• Porcia - 214 gramov
• Proteín - 49 gramov
• Denná hodnota na porciu – 99 %

Kotleta je obzvlášť bohatá na aminokyseliny. Tieto látky pomáhajú predchádzať rôznym ochoreniam pohybového aparátu. Jednoducho povedané, podieľajú sa na výstavbe svalového tkaniva. Aminokyseliny môžu znížiť krvný tlak a posilniť spojivové tkanivo.

Jedna hovädzia karbonátka (85 gramov) obsahuje 23 gramov bielkovín, čo je 45 % dennej dávky.

Ako vstúpiť do diéty?

Pridajte hovädzí steak do šalátu. Môžete tiež variť hovädziu polievku.

9. Bravčové kotlety

• Porcia - 145 gramov (jedna kotleta)
• Proteín - 39 gramov
• Denná hodnota na porciu – 77 %

Bravčové kotlety sú výborným zdrojom zinku. Tento minerál je nevyhnutný pre mnohé chemické reakcie v našom tele. Nedostatok zinku môže viesť k šeroslepote a oslabeniu imunitného systému.

Ako vstúpiť do diéty?

Kotlety môžeme podávať so šalátom alebo varenou zeleninou. Alebo dochuťte hubovou omáčkou a zajedzte hnedou ryžou.

10. Morčacie prsia

• Porcia - 111 gramov
• Proteín - 27 gramov
• Denná hodnota na porciu – 55 %

Okrem toho, že morčacie mäso je jedným z najlepších potravín s vysokým obsahom bielkovín, dáva vám dlhý pocit sýtosti. Morčacie prsia majú menej tuku a kalórií ako iné druhy mäsa. Obsahuje selén, ktorý môže zabrániť niektorým druhom rakoviny.

Ako vstúpiť do diéty?

Vyhnite sa chemicky spracovanému mäsu. Vyberte si čerstvý, prírodný, diétny produkt. Morčacie prsia, podobne ako kuracie prsia, môžu byť varené na večeru.

11. Kuracie prsia

• Porcia - 71 gramov
• Proteín - 16 gramov
• Denná hodnota na porciu – 33 %

Jesť hydinu je veľmi užitočné v každom veku a v akomkoľvek zdravotnom stave. To je užitočné najmä pre ľudí so zvýšenou potrebou kalórií a bielkovín.

Ako vstúpiť do diéty?

Mentálne si rozdeľte tanier na štyri rovnaké časti: jednu na zeleninu, jednu na ovocie, jednu na celé zrná a štyri na kuracie prsia. Zdravá večera by mala pozostávať z takýchto proporcií.

Morské plody sú jedlo bohaté na bielkoviny.

Potraviny bohaté na bielkoviny, ktoré patria do kategórie morských plodov.

• Porcia - 204 gramov
• Proteín - 42 gramov
• Denná hodnota na porciu – 85 %

Mastné ryby ako halibut obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení a znižujú hladinu cholesterolu. Halibut má nízky obsah nasýtených tukov, čo je pre telo škodlivé.

Ako vstúpiť do diéty?

Pečieme alebo grilujeme ryby. Môžete pridať korenie s minimom soli alebo tuku: citrón, sušené bylinky a ostré korenie.

13. Sardinky

• Porcia – 149 gramov (ryba v konzerve alebo sušená)
• Proteín - 37 gramov
• Denná hodnota na porciu – 73 %

Omega-3 mastné kyseliny v sardinkách potláčajú zápaly a znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení. Ryby sú bohaté aj na selén, ktorý bráni oxidačným procesom v tele, a vitamín B12, ktorý prospieva nervovej sústave a mozgovej činnosti. Sardinky obsahujú aj vitamín D, ktorý je nevyhnutný pre zdravé kosti.

Ako vstúpiť do diéty?

Stačí nasekať sardinky do šalátu.

14. Tichá treska

• Porcia - 116 gramov
• Proteín - 21 gramov
• Denná hodnota na porciu – 42 %

Výhodou tresky je, že okrem vysokého obsahu bielkovín táto ryba obsahuje veľmi málo tuku. Má však veľké percento zdravých mono- a polynenasýtených tukov. Vitamín D prispieva k zdraviu kostrového systému a B12 reguluje činnosť nervových buniek.

Ako vstúpiť do diéty?

Uvarte tresku s čerstvými zelenými fazuľkami a podávajte s chutnou omáčkou.

• Porcia - 85 gramov
• Proteín - 17 gramov
• Denná hodnota na porciu – 35 %

Okrem bielkovín sú ančovičky bohaté na horčík, vápnik a fosfor – stopové prvky nevyhnutné pre kosti. Vápnik je dôležitý aj pre kardiovaskulárny systém. Tonizuje cievy a horčík je zodpovedný za ich uvoľnenie. Tieto látky podporujú činnosť srdca a normálny krvný tlak.

Ako vstúpiť do diéty?

Zvyčajne sa ančovičky predávajú v konzervovanej forme. Aj keď to nie je úplná možnosť, konzervované potraviny obsahujú prebytok sodíka, ktorý môže byť škodlivý. Preto je lepšie vybrať si čerstvé ančovičky. Dusené alebo grilované ančovičky môžete pridať do cestovín alebo paradajkovej omáčky.

16. Chobotnica

• Porcia - 85 gramov
• Proteín - 13 gramov
• Denná hodnota na porciu – 25 %

Ako všetky morské plody, aj chobotnica má nízky obsah kalórií. Ale obsahuje pomerne veľa cholesterolu. Takže toto jedlo by sa nemalo zneužívať. Chobotnica je bohatá na železo, minerál potrebný na distribúciu kyslíka v tele a rast nových buniek. Selén, ktorý sa nachádza aj v mäse chobotnice, pôsobí ako antioxidant a neutralizuje voľné radikály.

Mäso navyše obsahuje vitamín B12, ktorý prispieva k funkcii mozgu.

Ako vstúpiť do diéty?

Pred varením chobotnice ju musíte riadne očistiť od filmu. Chobotnicu môžete dusiť spolu s inými morskými plodmi. Pridajte bobkový list s cibuľou, soľou a korením. Pred podávaním pokvapkáme citrónovou šťavou.

17. Tuniak žltoplutvý

• Porcia - 28 gramov
• Proteín - 7 gramov
• Denná hodnota na porciu – 13 %

Tuniak je bohatý na vitamín E, ktorý priaznivo pôsobí na nervový systém a obehový systém. Táto ryba je zdrojom nízkokalorických a nízkocholesterolových bielkovín. Jedna porcia tuniaka (154 gramov) obsahuje približne 39 gramov bielkovín. To je 79% dennej potreby.

Ako vstúpiť do diéty?

Rybu grilujeme na rebrovanej panvici. Toto je výborné.

18. Losos z Aljašky

• Porcia - 28 gramov
• Proteín - 6 gramov
• Denná hodnota na porciu – 12 %

Losos je potravina bohatá na živiny. Omega-3 kyseliny prispievajú k celkovému zdraviu. Zmierňujú zápaly a bolesti kĺbov, priaznivo pôsobia na nervový a kardiovaskulárny systém. Dobré mastné kyseliny ovplyvňujú aj stav pokožky.

Podľa správy ministerstva zdravotníctva štátu Washington, mäso z lososa zlepšuje srdcovú frekvenciu a zabraňuje mŕtvici.

Ako vstúpiť do diéty?

Pridajte kúsky údeného lososa do cestovín spolu so smotanovou omáčkou.

• Porcia - 28 gramov
• Proteín - 6 gramov
• Denná hodnota na porciu – 11 %

Okrem toho, že tilapia je bohatá na bielkoviny, obsahuje aj omega-3 mastné kyseliny, o výhodách ktorých sme už hovorili. Je dobrým zdrojom vápnika, ktorý je zodpovedný za silné zuby a zdravé kosti. V kombinácii s draslíkom vápnik posilňuje aj nervový systém.

Ako vstúpiť do diéty?

Tilapiu môžete variť akýmkoľvek spôsobom. Toto mäso má extrémne nízky obsah sacharidov. Pridajte kúsky mäsa do šalátu alebo hotové filé dochuťte obľúbenou omáčkou.

Semená a orechy s vysokým obsahom bielkovín

Poďme sa pozrieť, ktoré potraviny sú v tejto kategórii bohaté na bielkoviny a ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička.

20. Pistácie

• Porcia - 123 gramov
• Proteín - 25 gramov
• Denná hodnota na porciu – 51 %

Pistáciové oriešky sú bohaté na vlákninu, ktorá prospieva tráveniu. Rastlinné vlákna spôsobujú pocit sýtosti, čo znamená, že sa nebudete prejedať. Pistácie obsahujú folát, ktorý je veľmi užitočný pre tehotné ženy.

S vysokou nutričnou hodnotou sú pistácie bohaté aj na antioxidanty, vďaka čomu sú veľmi zdravé.

Ako vstúpiť do diéty?

Posypte orechmi svoj jogurt alebo šalát.

21. Quinoa semená

• Porcia - 170 gramov
• Proteín - 24 gramov
• Denná hodnota na porciu – 48 %

Tieto semená obsahujú rastlinné zlúčeniny, ako je kvercetín a kaempferol, ktoré sú známe svojimi protizápalovými a protirakovinovými vlastnosťami.

Ako vstúpiť do diéty?

Surové semená uvarte v osolenej vode a zjedzte ako desiatu.

22. Mandle

• Porcia - 95 gramov
• Proteín - 20 gramov
• Denná hodnota na porciu – 40 %

Je dokázaným faktom, že mandle znižujú riziko rakoviny a srdcových chorôb, ako aj znižujú hladinu cholesterolu. Okrem toho tieto orechy znižujú riziko vzniku cukrovky.

Ako vstúpiť do diéty?

Na zlepšenie chuti môžete mandle pridať do šalátov a iných jedál. Mandle sa pridávajú aj do smoothies a koktailov.

23. Vlašské orechy

• Porcia - 117 gramov
• Proteín - 18 gramov
• Denná hodnota na porciu – 36 %

Pravidelná konzumácia vlašských orechov pomôže predchádzať tvorbe obličkových kameňov. Vlašské orechy sú bohaté na meď, ktorá posilňuje kosti, a horčík, ktorý zabraňuje vzniku epilepsie.

Ako vstúpiť do diéty?

Ozdobte jogurty a šaláty vlašskými orechmi.

• Porcia - 64 gramov
• Proteín - 12 gramov
• Denná hodnota na porciu – 24 %

Semená sú tiež veľmi bohaté na zinok, ktorý posilňuje imunitný systém. Zinok je dobrý pre prostatu a zabraňuje rozvoju rakoviny v tejto oblasti. Tekvicové semienka regulujú tvorbu inzulínu, čím bránia vzniku cukrovky.

Ako vstúpiť do diéty?

Tekvicové semienka sa môžu jesť samotné alebo posypané šalátmi.

25. Pekanový orech

• Porcia - 109 gramov
• Proteín - 10 gramov
• Denná hodnota na porciu – 20 %

Pekanové orechy obsahujú zdravé tuky, ktoré pomáhajú udržiavať zdravú váhu. Tieto orechy sú bohaté na antioxidanty, vďaka čomu sú veľmi užitočné v boji proti voľným radikálom.

Pekanový orech stimuluje rast vlasov, zlepšuje trávenie a znižuje riziko mŕtvice.

Ako vstúpiť do diéty?

Pečené pekanové orechy sú ideálne na večerné občerstvenie.

26. Konopné semienka

• Porcia - 28 gramov
• Proteín - 9 gramov
• Denná hodnota na porciu – 18 %

Konopné semienka sú ďalšou dobrou možnosťou pre alergikov, ktorí uprednostňujú sójové produkty. Semená obsahujú veľa esenciálnych aminokyselín potrebných na udržanie svalovej hmoty. Mliečne výrobky na báze rastlín a semien konope sú bohaté na mastné kyseliny, nevyhnutné pre fungovanie imunitného systému.

Ako vstúpiť do diéty?

Hrsť semien sa môže upražiť so škrupinou alebo jesť surové. Takéto občerstvenie bude veľmi uspokojujúce a výživné.

27. Kešu

• Porcia - 28 gramov
• Proteín - 5 gramov
• Denná hodnota na porciu – 10 %

Meď a železo obsiahnuté v kešu podporujú krvotvorbu. Orechy obsahujú veľa horčíka. Jesť kešu oriešky preukázateľne zlepšuje zrak.

Ako vstúpiť do diéty?

Pridajte hrsť orechov do svojho obľúbeného smoothie. Získajte zdravú a chutnú pochúťku.

• Porcia - 28 gramov
• Proteín - 4 gramy
• Denná hodnota na porciu – 9 %

Semená sú bohaté na vlákninu a Omega-3. Sú vynikajúcimi poskytovateľmi energie. S relatívne nízkym obsahom kalórií sú veľmi bohaté na živiny.

Chia semienka zlepšujú viaceré krvné parametre, ktoré signalizujú riziko srdcových ochorení a rozvoj cukrovky 2. typu.

Ako vstúpiť do diéty?

Najlepším spôsobom, ako konzumovať chia, je pridať hrsť do kokteilu alebo smoothie.

Obilniny a strukoviny s vysokým obsahom bielkovín

Tu sú najlepšie bielkovinové potraviny v tejto kategórii:

• Porcia - 186 gramov
• Proteín - 68 gramov
• Denná hodnota na porciu – 136 %

Najviac sa odporúča sója. Zo všetkých rastlinných potravín držia rekord v obsahu bielkovín. Navyše ide o jediný produkt neživočíšneho pôvodu, kde sú prítomné všetky aminokyseliny potrebné pre človeka. Sója obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré zabraňujú kardiovaskulárnym ochoreniam a niektorým formám rakoviny. A vláknina pomáha pri trávení.

Sója je veľmi bohatá na železo a vápnik, nevyhnutné pre naše zdravie.

Ako vstúpiť do diéty?

Sójové mlieko sa často nachádza na pultoch obchodov. Sójová smotana sa pridáva, ako bežná smotana, do čaju alebo kávy. V recepte na výrobu buchiet alebo muffinov môžete bežné mliečne výrobky nahradiť sójou.

30. Dal (šošovica)

• Porcia - 129 gramov
• Proteín - 50 gramov
• Denná hodnota na porciu – 99 %

Šošovica je bohatá na kyselinu listovú, vlákninu a vápnik, čo je veľmi prospešné pre srdce. Kyselina listová je nevyhnutná počas tehotenstva. Ukázalo sa, že znižuje riziko potratu o 50% a tiež znižuje riziko vrodených chýb u plodu. Konzumácia šošovice pomáha vyrovnať sa s únavou, pretože obsahuje veľa železa.

Ako vstúpiť do diéty?

Šošovicu môžeme pridať do mnohých polievok, obohatí pokrm o vlákninu a živiny.

31. Rajma (červená fazuľa)

• Porcia - 184 gramov
• Proteín - 41 gramov
• Denná hodnota na porciu – 83 %

Fazuľa je bohatá na vitamín B1, ktorý zlepšuje pamäť a zabraňuje Alzheimerovej chorobe. Červená fazuľa obsahuje aj molybdén, ktorý čistí naše telo od toxínov.

Ako vstúpiť do diéty?

S červenou fazuľou sa pripravujú polievky a rôzne šaláty.

• Porcia - 115 gramov
• Proteín - 27 gramov
• Denná hodnota na porciu – 53 %

Pšeničné klíčky obsahujú veľa vitamínu E, ktorý je potrebný na boj s voľnými radikálmi. Pšeničné klíčky sú bohaté aj na zinok, horčík, draslík a tiamín.

Ako vstúpiť do diéty?

Bude stačiť pridať hrsť do jogurtu alebo smoothies.

• Porcia - 156 gramov
• Proteín - 26 gramov
• Denná hodnota na porciu – 53 %

Okrem bielkovín je ovos bohatý na rozpustnú vlákninu, ktorá môže pomôcť predchádzať koronárnej chorobe srdca. Vlákna tiež zlepšujú peristaltiku a zabraňujú rakovine hrubého čreva a konečníka.

Ako vstúpiť do diéty?

Do smoothie si môžete pridať kopček cereálií. Alebo, ešte lepšie, kombinujte cereálie, jogurt, strúhané jablko a štipku škorice – a dajte cez noc do chladničky. Ráno dostanete super výživné raňajky!

34. Jačmeň

• Porcia - 184 gramov
• Proteín - 23 gramov
• Denná hodnota na porciu – 46 %

Jačmeň je bohatý na vlákninu, čo znamená, že podporuje trávenie a chudnutie. Okrem toho táto obilnina znižuje hladinu cukru a cholesterolu v krvi a chráni nás aj pred rakovinou.

Ako vstúpiť do diéty?

Kúpte si celozrnný chlieb s obsahom jačmeňa. Uvarte si jačmennú kašu alebo použite cereálie na rôzne polevy.

35. Hana (cícer)

• Porcia - 154 gramov
• Obsah bielkovín - 15 gramov
• Denná hodnota na porciu – 29 %

Cícer sú komplexné sacharidy, ktoré sa pomaly vstrebávajú a dodávajú telu energiu na dlhú dobu. To vám umožní kontrolovať hladinu cukru v krvi. Cícer bohatý na bielkoviny a vlákninu vám dodá dlhotrvajúci pocit sýtosti. To zabraňuje prejedaniu, čo znamená, že podporuje chudnutie. Vláknina napomáha procesu trávenia.

Ako vstúpiť do diéty?

Zvyčajne sa cícer pridáva do šalátov.

36. Pohánkové rezance (soba)

• Porcia - 57 gramov
• Proteín - 8 gramov
• Denná hodnota na porciu – 16 %

Hnedé japonské rezance sú veľmi bohaté na mangán, ktorý podporuje metabolizmus glukózy a zlepšuje fungovanie nervového systému. To zase podporuje hojenie rán. Rezance sú tiež bohaté na tiamín, ktorého nedostatok môže spôsobiť svalovú slabosť a rozptýlenie.

Ako vstúpiť do diéty?

Do porcie rezancov pridajte špenát, šampiňóny a mrkvu. Získate veľmi výživné jedlo.

37. Zelený hrášok

• Porcia - 134 gramov
• Proteín - 7 gramov
• Denná hodnota na porciu – 14 %

Zelený hrášok je nabitý mikroživinami, ako je železo, meď, zinok, vápnik, mangán a vitamín K. Celý tento koktail zabraňuje poškodeniu mozgu, ktoré môže viesť k Alzheimerovej chorobe.

Vláknina v hrášku tiež veľmi pomáha nášmu tráveniu.

Ako vstúpiť do diéty?

Stačí pridať surový hrášok do šalátu.

• Porcia - 88 gramov
• Proteín - 3 gramy
• Denná hodnota na porciu – 6 %

Ružičkový kel je zásobárňou vitamínov, minerálov, vlákniny a bielkovín. Táto rastlina tiež obsahuje veľa organických zlúčenín so silnými protirakovinovými vlastnosťami.

Ako vstúpiť do diéty?

Nakrájajte klíčky na tenké prúžky a pridajte do šalátu.

Ovocie a zelenina s vysokým obsahom bielkovín

Nižšie je uvedený zoznam ovocia a zeleniny, ktoré sú najviac bohaté na bielkoviny.

• Porcia - 91 gramov
• Proteín - 3 gramy
• Denná hodnota na porciu – 5 %

Brokolica je propagovaná ako jedna z najlepších potravín v boji proti rakovine kvôli jej bohatstvu na špecifické fytochemikálie. Táto zelenina je bohatá aj na vlákninu (najmä rozpustnú), ktorá pomáha regulovať hladinu glukózy a cholesterolu. Preto konzumácia brokolice znižuje pravdepodobnosť vzniku cukrovky a srdcových chorôb.

Brokolica navyše obsahuje vitamín K, ktorý ovplyvňuje vstrebávanie vápnika, a teda podporuje zdravie kostrového systému.

Ako vstúpiť do diéty?

Jedzte pol šálky brokolice v akejkoľvek forme. Dobrá brokolica v čerstvých šalátoch.

• Porcia - 134 gramov
• Proteín - 3 gramy
• Denná hodnota na porciu – 6 %

Okrem iného je špargľa prírodným afrodiziakom. Kyselina listová a vitamín B6 môžu zvýšiť sexuálnu túžbu.

Ako vstúpiť do diéty?

Výhodou špargle je, že nevyžaduje korenie. Má svoju jedinečnú arómu. Najjednoduchší spôsob konzumácie špargle je pripraviť ju na pare alebo ju podávať surovú s jogurtovou omáčkou.

41. Kukurica cukrová

• Porcia - 154 gramov
• Proteín - 5 gramov
• Denná hodnota na porciu – 10 %

Kukurica má veľmi nízky obsah tuku. Je bohatý na draslík a vitamín A. Draslík zvyčajne vychádza s potom, preto je veľmi dôležité včas doplniť zásoby tohto minerálu. Udržuje zdravý srdcový sval a kosti. Vitamín A funguje ako antioxidant.

Kukurica má tiež vysoký obsah vlákniny, ktorej vlastnosti sme už zvažovali.

Ako vstúpiť do diéty?

Sladká kukurica sa často pridáva do mnohých polievok. Tiež do šalátov a kastrólov.

• Porcia - 100 gramov
• Proteín - 2 gramy
• Denná hodnota na porciu – 4 %

Ďalší druh kapusty, ktorý je bohatý na cholín. Táto zlúčenina zlepšuje pamäť, spánok a zlepšuje schopnosť učenia. Podporuje tiež svalovú aktivitu. Cholín sa podieľa na prenose nervových vzruchov a je schopný absorbovať prebytočné tuky.

Vitamín K, obsiahnutý v zelenine, sa používa na posilnenie kostí. Karfiol má vysoký obsah vlákniny a vody, čo zabraňuje zápche a znižuje riziko rakoviny hrubého čreva.

Ako vstúpiť do diéty?

Pôvodný spôsob varenia karfiolu je rozdrviť ho ako zemiaky. Pridajte k nej cesnak a syr. Toto jedlo nenechá nikoho ľahostajným!

43. Sušené marhule (marhule)

• Porcia - 155 gramov
• Proteín - 2 gramy
• Denná hodnota na porciu – 4 %

Okrem draslíka a vlákniny obsahujú sušené marhule nehémové železo (druh železa, ktorý sa nachádza v rastlinných potravinách). Vysoký obsah železa v strave zabraňuje anémii. Nehemové železo sa nevstrebáva tak ľahko ako bežné železo. Z tohto dôvodu sa sušené marhule najlepšie konzumujú s potravinami obsahujúcimi vitamín C, ktorý k tomuto procesu len prispieva.

Ako vstúpiť do diéty?

Sušené marhule nakrájame na malé kúsky a pridáme do šalátu.

• Porcia - 145 gramov
• Proteín - 5 gramov
• Denná hodnota na porciu – 3 %

Mandarínky sú nabité flavonoidmi, zlúčeninami s protirakovinovými vlastnosťami. Neutralizujú voľné radikály, ktoré spôsobujú choroby. Flavonoidy sú prospešné aj pre kardiovaskulárny systém.

Folát podporuje tvorbu nových zdravých buniek. A draslík pomáha v boji proti osteoporóze.

Ako vstúpiť do diéty?

Mandarínky môžete použiť ako zdravú maškrtu. A tiež rozdelené na plátky, ovocie sa pridáva do šalátov.

45. Kokos

• Porcia - 80 gramov
• Proteín - 3 gramy
• Denná hodnota na porciu - 5 gramov

Kokosové mlieko aj dužina sú vysoko výživné. Kokosové mlieko je veľmi prospešné pre zdravie. Odporúča sa piť najmä v letnej sezóne.

Surový kokos obsahuje triglyceridy so stredne dlhým reťazcom, ktoré vám môžu pomôcť zbaviť sa nadbytočných kilogramov. Jedna porcia kokosového mäsa obsahuje niekoľko prospešných minerálov. Niektoré z nich pomáhajú posilniť imunitný systém.

Ako vstúpiť do diéty?

Po vypití mlieka škrupinu nevyhadzujte. Kokosová dužina nie je o nič menej zdravá a je tiež bohatá na bielkoviny. Okrem toho je veľmi chutný. Môžete ho jesť samostatne alebo pridať do šalátov. Kokosové mlieko je tiež bohaté na bielkoviny a zdravé tuky.

• Porcia - 225 gramov
• Proteín - 2 gramy
• Denná hodnota na porciu – 5 %

Veľké množstvo vlákniny pomáha predchádzať ochoreniam kardiovaskulárneho systému a cukrovke. Banány obsahujú aminokyseliny. Tieto plody môžu byť použité ako kozmetické masky pre suchú pokožku.

Ako vstúpiť do diéty?

Banány sú skvelým doplnkom k raňajkovým cereáliám. S týmto ovocím sa získavajú veľmi chutné koktaily a smoothies.

• Porcia - 150 gramov
• Proteín - 3 gramy
• Denná hodnota na porciu – 6 %

Avokádo je bohaté na folát, ktorý je nevyhnutný počas tehotenstva. Znižuje riziko potratu a predčasného pôrodu. Konzumácia avokáda tiež zabraňuje hromadeniu homocysteínu, látky, ktorá môže prispieť k depresii tým, že naruší cirkuláciu a dodávku živín do mozgu.

Pravidelný príjem týchto plodov zlepšuje činnosť srdcového svalu.

Ako vstúpiť do diéty?

Pri príprave sendviča môžete obyčajné maslo nahradiť dužinou z avokáda. Ak pripravujete kurací alebo vaječný šalát, nahraďte majonézu avokádom.

• Porcia - 165 gramov
• Proteín - 4 gramy
• Denná hodnota na porciu – 8 %

Ovocie bohaté na vlákninu zlepšuje trávenie. Plody guavy obsahujú vitamín C, ktorý posilňuje imunitný systém a dodáva zdravú pokožku.

Ako vstúpiť do diéty?

Jedzte celé ovocie, pripravte si šťavu z ovocia. Šalát skvele doplnia kúsky guavy.

Pozreli sme sa na prírodné produkty s obsahom bielkovín, ktoré budú dostupné pre každého. Jedno ovocie alebo zelenina však nebudú schopné poskytnúť telu správne množstvo bielkovín, pretože moderné poľnohospodárstvo nie vždy zachováva všetky prospešné vlastnosti plodín. Musíte sa držať rozmanitosti. Ale je to vždy možné?

Pozrime sa na alternatívy, ktoré môžu byť.

Srvátkové proteínové doplnky

Mlieko obsahuje dva druhy bielkovín: kazeín a srvátku. Keď sa do mlieka pridá koagulant, rozdelí sa na srvátkovú a tvarohovú hmotu. Výsledná srvátka je rozpustná mliečna bielkovina, ktorá sa používa na prípravu výživových doplnkov.

Srvátka sa často používa ako doplnok výživy, keď je potrebné zvýšiť denný príjem bielkovín. Tento typ doplnku sa vstrebáva rýchlejšie ako ostatné a môže zvýšiť prirodzenú syntézu bielkovín v tele.

Srvátka má tiež vysoký obsah L-cysteínu, aminokyseliny, ktorej je zvyčajne nedostatok s vekom alebo cukrovkou.

Hoci je tento doplnok stravy neškodný pre pečeň a obličky, môže zhoršiť existujúce zdravotné problémy. Takže užívanie srvátkových doplnkov je kontraindikované pre ľudí s chorobami týchto orgánov. Pred užívaním sa určite poraďte so svojím lekárom.

A teraz najdôležitejšia otázka:

Prijímate dostatok bielkovín?

Ak je odpoveď nie, očakávajte zlé správy. Nasledujú príznaky nedostatku bielkovín. Máte nedostatok bielkovín, ak:

• Často pociťujete úzkosť a depresiu. Proteín obsahuje aminokyseliny, ktoré sú stavebnými kameňmi pre neurotransmitery (ktoré riadia našu náladu).
• Neschopnosť dlhodobo cvičiť a športovať. Proteín je nevyhnutný na udržanie sily počas tréningu.
• Máte problémy so spánkom. Proteín sa podieľa na produkcii serotonínu, ktorého nízke hladiny môžu spôsobiť nespavosť.
• Máte zvýšenú hladinu cholesterolu, napriek tomu, že dodržiavate správnu výživu. Hladiny cholesterolu stúpajú, a to aj v dôsledku hormonálnej nerovnováhy, ktorú možno upraviť dostatočným príjmom bielkovín.
• Neschopnosť sústrediť sa alebo udržať pozornosť dlhší čas. Nedostatok bielkovín znamená nedostatok aminokyselín, a teda nedostatok neurotransmiterov, ktoré sú zodpovedné za schopnosť koncentrácie.
• Máte nepravidelnú menštruáciu. Môže to byť dôsledok syndrómu polycystických ovárií. Čiastočne je tento stav spôsobený nedostatkom bielkovín.
• Výsledné rany sa hoja pomaly. Ako vieme, bielkoviny sú stavebným materiálom pre naše telo. Jeho nedostatok môže oddialiť proces hojenia.
• Často sa cítite unavení. Metabolizmus závisí od dostatočného množstva aminokyselín.

Ak ste u seba našli aspoň jeden z týchto príznakov, toto je príležitosť na zamyslenie. Koľko bielkovín by sme mali konzumovať? Nižšie je uvedená tabuľka, ktorá nám to pomôže vypočítať.

Tehotné a dojčiace ženy potrebujú 71 gramov bielkovín denne. Toto sú priemerné čísla. Skutočná potreba bielkovín sa môže líšiť od človeka k človeku.

Zjednodušene povedané, denne potrebujeme 0,8 až 1,3 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Ako zvýšiť príjem bielkovín?

Nie je to ťažké. Zmenou stravy a životného štýlu môžete zvýšiť príjem bielkovín. Tu je niekoľko príkladov:

• Nahraďte ranné cereálie vajíčkami. Väčšina raňajkových jedál, vrátane cereálií, má nízky obsah bielkovín. A 3 vajcia vám dodajú 19 gramov vysoko kvalitných bielkovín.
• Zaraďte do svojho jedálnička grécky jogurt. Toto je jedlo bohaté na bielkoviny. Jedna porcia gréckeho jogurtu obsahuje 20 gramov bielkovín, čo je dvojnásobok oproti bežnému jogurtu.
• Proteínové potraviny by sa mali jesť na začiatku jedla. Spúšťajú totiž produkciu črevného enzýmu, vďaka ktorému sa cítime sýti. Tento prístup zabráni prejedaniu.
• Pridajte mandle do jedál. Okrem horčíka a vitamínu E je veľmi dobrým zdrojom bielkovín. Navyše jedlo bude chutiť len lepšie.
• Pripravte si na raňajky proteínové kokteily. Problém vyrieši pridanie proteínového prášku. Smoothie síce obsahuje veľa ovocia, no nemusí mať dostatok bielkovín. Pridajte jednu odmerku proteínového prášku do smoothie a dajte si ho s raňajkami.
• Jedzte bielkovinové jedlá s každým jedlom. Do každého jedla pridajte potraviny s vysokým obsahom bielkovín z vyššie uvedeného zoznamu.
• Arašidové maslo sa hodí k ovociu. Ovocie však nie vždy obsahuje dostatok bielkovín. Spolu s arašidovým maslom získate potrebné množstvo denného príjmu bielkovín.

Diskutovali sme o tom, ktoré potraviny majú vysoký obsah bielkovín, denné množstvá bielkovín a možnosti zvýšenia množstva bielkovín v strave. Teraz poďme odhaliť niektoré tajomstvá špecialistov na výživu.

10 odborníkov odhaľuje tajomstvá najlepších bielkovinových potravín

Aby sme našim čitateľom pomohli dozvedieť sa viac o potravinách s vysokým obsahom bielkovín, prizvali sme niekoľko odborníkov. Špičkoví odborníci na výživu a výživu poskytnú užitočné rady o bielkovinových potravinách.

1. Natalie Gill

• Srvátkový proteín. Môžete zmiešať s vodou alebo mandľovým mliekom. Takýto koktail môžete piť pred a po tréningu. Na nahradenie jedného jedla sa srvátka zmieša s ovocím a arašidovým maslom. Srvátkový proteín je vysoko stráviteľný, skvelý na šport a potlačenie chuti do jedla.
• grécky jogurt. Grécky jogurt je môj obľúbený! S vysokým obsahom bielkovín obsahuje menej cukru ako bežné jogurty. Vďaka hustej textúre je veľmi chutný. Milujem miešať tento jogurt s rôznymi bobuľami a posypať drvenými mandľami.
• Morčacie mäso. Úplne organické a bez dusičnanov. Kúsky slaniny majú bohatú chuť, vôňu a sú dokonale chrumkavé. Mäso je možné nakrájať a pridať do šalátu, aby jedlo bolo nasýtené. Ďalším zábavným spôsobom, ako jesť morčaciu slaninu, je omotať ju okolo vyprážaných kreviet.

Natalie Jill

2. Cynthia Pascella

• Konope. Konope je považované za jednu z najideálnejších živných rastlín. Proteín nachádzajúci sa v konope spolu s vlákninou sa trávi pomaly, takže nedosiahnete prudký nárast hladiny cukru v krvi. Pocit sýtosti bude dlhý. Konopný proteín je považovaný za kompletný proteín, ktorý obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín pre naše telo.
• Quinoa. Rovnako ako konope obsahuje kompletný proteín. Len šálka uvarených semienok obsahuje 8 gramov bielkovín! Quinoa obsahuje viac bielkovín ako ryža, proso a pšenica.
• fazuľa. Zo šálky fazule získate toľko bielkovín ako z porcie kuracieho mäsa. Strukoviny obsahujú fytochemikálie, ktoré sa nenachádzajú v živočíšnych bielkovinách. Obsahujú veľké množstvo antioxidantov, ktoré neutralizujú voľné radikály.

Cynthia Pasquella: cynthiapasquella.com

3. Christina

• Vaječný bielok je najlepším zdrojom Omega-3
• Čilský morský vlk
• Údená morka, nakrájaná na tenké plátky

Christine: christineavanti.com

4. Joy McCarthyová

• Ryby, kuracie mäso a vajcia
• Rastlinné bielkoviny – chia, quinoa, konopné semienka a listová zelenina

Joy McCarthyová

5. Amy Wellpoint

• Ľanové semená
• konopné semienka

Amie Valpone: thehealthyapple.com

6. Daniel Omar

• grécky jogurt
• Vajcia!

Danielle Omar: fooddôvera.com

7. Carolyn Scottová

• Špenát
• Quinoa
• Tempe

Carolyn Scottová

8. Lisa Defazio

Živočíšne zdroje bielkovín majú vyššie percento čistých bielkovín a telo ich lepšie a rýchlejšie vstrebáva. Moja voľba je:

• Vajcia. Sú jednoduché na prípravu, všestranné a lacné. Môžete ich jesť ako desiatu alebo hlavné jedlo, uvariť omeletu, šalát, uvariť na tvrdo.
• Tuniak. Lacné a veselé. Vezmem konzervu tuniaka z konzervy a pridám svetlú majonézu, zeler, kôpor a červenú cibuľu. Tento šalát mám vždy v chladničke pre prípad, že by som potreboval niečo zahryznúť.
• Nakrájané morčacie prsia. Už sa nemusí variť! Skvelé na obed alebo desiatu.

Najlepšie vegetariánske zdroje bielkovín:

• orechy. Sú sýte, plné zdravých tukov a sú skvelé na občerstvenie alebo do šalátov.
• fazuľa. Pridajte do šalátov alebo urobte sendviče.

Lisa Defazio: lisadefazio.com

9. Rosanna Davisonová

Tri potraviny bohaté na bielkoviny, ktoré odporúčam svojim klientom, sú všetky rastlinného pôvodu, pretože súčasné výskumy ukazujú, že rastlinná strava je najlepšia proti chorobám súvisiacim so životným štýlom. Mnohé rastlinné potraviny obsahujú vlákninu, omega-3 mastné kyseliny, antioxidanty a ďalšie zdravotné benefity, ktoré sa nenachádzajú v živočíšnych potravinách. A neobsahujú cholesterol ani nasýtené tuky.

• Odporúčam svojim klientom pravidelne jesť quinou, ktorá je skvelým zdrojom vlákniny, kompletných bielkovín, železa a horčíka. Je mimoriadne všestranná.
• Na druhom mieste je šošovica. Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, minerály a vlákninu.
• Konopné semienka sú ďalším z mojich obľúbených zdrojov bielkovín. Má ideálny pomer Omega-6 a Omega-3, je to biologicky kompletný proteín.

Rosanna: rosanna.ie

10. Matt Fitzgerald

Nie som fanúšikom „zoznamov toho najlepšieho“, pretože som presvedčený, že najlepšie je jesť rôzne jedlá. Dám vám teda zoznam zdravých potravín s vysokým obsahom bielkovín, ktoré mám rád.

• Jogurt (mliečny výrobok)
• Quinoa (obilniny)
• Jahňacie (mäso)

Matt Fitzgerald: mattfitzgerald.org

Odpovede odborníkov na otázky čitateľov

Je tam príliš veľa bielkovín?

Nadmerná konzumácia bielkovinových potravín môže viesť k obezite a problémom s obličkami.

Aké potraviny s vysokým obsahom bielkovín sú dobré počas tehotenstva?

Fazuľa, chudé mäso, vajcia, syry, hydina a jogurt. Stačia produkty uvedené v tomto článku.

Mali by sa ženy vyhýbať sójovým výrobkom?

Ženy, ktoré podstupujú hormonálnu liečbu alebo ktoré majú rakovinu prsníka (majú pozitívny estrogénový receptor), by sa mali vyhýbať sójovému proteínu a sójovým doplnkom, pretože obsahujú izoflavóny. Ženy s akýmkoľvek iným zdravotným stavom by sa mali poradiť so svojím lekárom.

Môžem mať proteín raz za čas namiesto každého dňa?

To nesplní vašu dennú potrebu bielkovín. Je lepšie konzumovať potrebné množstvo bielkovín každý deň. Naše telo si navyše nedokáže vytvárať zásoby bielkovín do budúcnosti, preto ich treba včas doplniť.

Proteín je veľmi dôležitý. Ale, žiaľ, mnohí z nás na to nemyslia.

Z nášho článku sme sa dozvedeli, ktoré potraviny obsahujú bielkoviny. Zaraďte ich do svojho jedálnička, bude to obrovský prínos pre vaše zdravie.

Dajte nám vedieť, či vám tento článok pomohol. Môžete navrhnúť nejaké doplnky do nášho zoznamu potravín s vysokým obsahom bielkovín?

Ľudia, všetci sme tvory zo zvyku a čím sme starší, tým viac sa upevňujeme vo svojich zvykoch, najmä pokiaľ ide o jedlo. Ale prišiel čas na zmenu, milé chudnutie, a začneme s potrebnými bielkovinami.

Už viete, že príjem bielkovín je kľúčom k chudnutiu. Proteín nám pomáha cítiť sa sýty a budovať svalovú hmotu. Zdá sa však, že mnohí z nás to strácajú zo zreteľa, zapadajú do rutiny a vystačia si len s niekoľkými zdrojmi nasýtenia. To vedie nielen k chronickej únave, ale tiež ochudobňujete svoje telo o prospešné živiny, ktoré sa nachádzajú v potravinách bohatých na bielkoviny, ktoré zanedbávate.

Aby sme vám pomohli prelomiť kolobeh neuveriteľnej nudy z jedenia len kuracieho mäsa a vajec, zostavili sme zoznam najlepších bielkovín na chudnutie v každej kategórii potravín. Či už milujete ryby, neviete odolať mliečnym výrobkom alebo ste zvyknutí na bezmäsité diéty, pre váš pás sme pripravili tie najlepšie potraviny bohaté na bielkoviny.

Prečítajte si článok a zistite, aké bielkovinové potraviny by ste si mali kúpiť pri najbližšom nákupe.

Top 10 najlacnejších zdrojov bielkovín

Ovocie a zelenina s obsahom bielkovín

Najprv sa pozrime na to, ktoré rastlinné potraviny sú dobrým zdrojom bielkovín, potom prejdime k známejším potravinám.

• 41 kalórií
• 5 g bielkovín

Námorníkova obľúbená zelenina Papája je nielen skvelým zdrojom bielkovín, ale aj vitamínov A a C, antioxidantov a kyseliny listovej, ktorá veľmi prospieva srdcu. 250 gramov tejto zelenej superpotraviny má takmer toľko bielkovín ako vajce uvarené natvrdo, no s polovičným obsahom kalórií. Hľadáte najlepšiu výživu pre svaly? Len sa uistite, že ho pripravujete na pare, nejedzte ho surový. Metóda parenia pomáha zachovať vitamíny a uľahčuje telu vstrebávanie vápnika, ktorého je v špenáte veľa. Pridajte ho do polievok, omeliet, cestovinových jedál a zeleninových prívarkov, alebo ho jednoducho naparte, posypte korením, cesnakom, olivovým olejom a vytlačte citrón. A nemyslite si, že nebudete mať dostatok zeleniny. Zamyslite sa nad otázkou: Aké potraviny sú bohaté na bielkoviny? Rozhodnite sa pre špenát. Špenát patrí medzi 10 najzdravších druhov zeleniny, dokonca zdravší ako kel.

• 139 kalórií
• 6 g bielkovín

Paradajky sú doslova nabité antioxidantom lykopénom, ktorý podľa štúdií môže znížiť riziko rakoviny močového mechúra, pľúc, prostaty, kože a žalúdka, ako aj ochorenia koronárnych artérií. Len 250 gramov sušených paradajok vám poskytne 6 gramov výživných bielkovín, 7 gramov vlákniny a ¾ dennej hodnoty draslíka, ktorý je veľmi dôležitý pre zdravé srdce a obnovu telesného tkaniva. Sú tiež bohaté na vitamíny A a K. Použite ich ako polevu na pizzu alebo si ich vezmite len tak na desiatu.

• 112 kalórií
• 4,2 g bielkovín

Toto špičkové ovocie na bielkoviny obsahuje 4 gramy bielkovín na 250 gramov, 9 gramov vlákniny a len 112 kalórií. So 600 % dennej hodnoty vitamínu C – ekvivalentom siedmich stredne veľkých pomarančov – by toto tropické ovocie malo byť na vašom zozname potravín. Takže, keď budete nabudúce v supermarkete, určite si zoberte pár týchto úžasných proteínových plodov.

Ghrelín je hormón tela, ktorý vám povie, kedy ste hladní. Potláča sa, keď je žalúdok plný, preto je veľmi užitočné zasýtiť sa potravinami bohatými na bielkoviny a vlákninu. Skromný artičok v tomto prípade vyhráva v dvoch kategóriách: má takmer dvakrát viac vlákniny ako kapusta (10,3 g v priemernom artičoku, teda 40 % dennej potreby vlákniny pre ženy) a je to aj najbielkovinová zelenina. . Uvarte a zjedzte ho vcelku, alebo si z neho pripravte šalát (prečo nepridať kozí syr a sušené paradajky?), zmiešajte listy s obľúbenou zeleninou a koreninami, prípadne ošúpte a použite ako polevu na pizzu.

To stačí na to, aby Popeye urobil žabku: napriek ich nevýraznej povesti obsahuje šálka zeleného hrášku ešte viac bielkovín ako šálka špenátu. A so 100% dennou hodnotou vitamínu C hrášok udrží váš imunitný systém v chode ako hodinky. Pridajte ho do zeleninového šalátu alebo do praženice, aby ste podporili pocit sýtosti z vajec.

Mäso bohaté na bielkoviny

Pokiaľ ide o steaky alebo hamburgery, vyberte si bylinožravce. Áno, takéto mäso síce nie je lacné, no vášmu žalúdku prospeje. Hovädzie mäso je prirodzene chudšie a obsahuje menej kalórií ako bežné mäso: štandardný 250-gramový chudý steak obsahuje 386 kalórií a 16 gramov tuku. A 250-gramový steak z bylinožravca obsahuje len 234 kalórií a päť gramov tuku. Mäso prežúvavcov obsahuje aj viac omega-3 mastných kyselín, o čom svedčí aj štúdia publikovaná v časopise Journal of Healthy Nutrition, a tie zase znižujú riziko srdcových ochorení.

Kým hovädzie mäso je skvelou voľbou, v posledných rokoch sa stalo veľmi populárnym aj bizónie mäso. A z dobrého dôvodu: má o polovicu menej tuku a kalórií ako červené mäso. Kým bežný hamburger obsahuje 10 gramov tuku, rovnako veľký bizónový burger má len 2 gramy tuku a 24 gramov bielkovín, čo z neho robí podľa amerického Inštitútu výživy najchudšie mäso. Ale počkajte, to nie je všetko. Vyskúšaním tohto neobvyklého produktu zabijete dve muchy jednou ranou: jedným jedlom získate denný príjem vitamínu B-12, ktorý preukázal svoju schopnosť dodať energiu a znížiť námahu. gény zodpovedné za inzulínovú rezistenciu a tvorbu tukových buniek. Navyše, keďže byvol je podľa definície prežúvavec, môžete svoj burger žuť s dobrým svedomím bez obáv, že je plný hormónov a škodlivých látok, ktoré sa potom premenia na brušný tuk.

Ak ste sa chceli opýtať, ktoré potraviny majú najviac bielkovín, tak už ste našli odpoveď. Znížte zdvihnuté obočie. Pštrosie mäso je vychádzajúcou hviezdou grilu. Hoci ide technicky o červené mäso a má bohatú hovädziu chuť, má nižší obsah tuku ako morčacie alebo kuracie mäso. 150 gramov obsahuje asi 30 gramov živín, ktoré sú zodpovedné za rast svalov a 6 gramov tuku. Navyše jedna porcia poskytuje 200 % dennej hodnoty vitamínu B-12. Toto exotické mäso vám môže pomôcť získať osí pás: pštrosie mäso obsahuje 55 % cholínu, jednej zo základných živín, ktorá je zodpovedná za chudnutie. A mimochodom, nie je vôbec ťažké ho získať - pštrosie mäso je už v predaji v supermarketoch v krajine.

Bravčové mäso, dlhoročný nepriateľ lekárov a dietológov, si v poslednej dobe razí cestu ako zdravšia alternatíva, pokiaľ si vyberiete ten správny rez. Panenka je najlepšou voľbou: Štúdia University of Wisconsin zistila, že 120-gramová porcia bravčovej panenky má o niečo menej tuku ako kuracie prsia. Jedna porcia obsahuje 24 gramov bielkovín a 83 miligramov cholínu (ako vajce), čo je dobré pre váš pás. V štúdii publikovanej v časopise Nutrition vedci požiadali 144 ľudí s nadváhou, aby jedli čerstvú bravčovú panenku. O tri mesiace neskôr skupina zaznamenala výrazný úbytok hmotnosti v páse a bruchu, pričom nestratil ani jeden gram svalovej hmoty! Vedci predpokladajú, že aminokyseliny obsiahnuté v bravčovom proteíne prispievajú k spaľovaniu tukov.

Morské plody bohaté na bielkoviny

Samozrejme, už ste vedeli, že ryby majú vysoký obsah bielkovín, ale možno vás prekvapí, keď zistíte, že halibut je na vrchole zoznamu najviac sýtych potravín, pričom za sebou necháva ovsené vločky a zeleninu. Food Satiety Index, austrálska štúdia publikovaná v European Journal of Clinical Nutrition, ju zaradila na druhé miesto. Na prvom mieste boli zemiaky. Nezávislá austrálska štúdia porovnávala sýtosť rôznych živočíšnych bielkovín s podobnými bielkovinami v bielych (šupinatých) rybách. V priebehu štúdie sa ukázalo, že ryby sú oveľa uspokojivejšie ako hovädzie a kuracie mäso. A pocit sýtosti prechádza po nasýtení rybami oveľa pomalšie. Autori štúdie pripisujú faktor sýtosti bielych rýb, ako je halibut, ich pôsobivému obsahu bielkovín a účinku na serotonín, jeden z hlavných hormónov zodpovedných za chuť do jedla. Len sa uistite, že si nepomýlite halibuta s tilapiou.

Nenechajte sa zmiasť relatívne vysokým množstvom kalórií a tuku v lososovi: štúdie hovoria, že mastné ryby môžu byť skvelým spôsobom, ako schudnúť. (V skutočnosti sú na našom zozname tučných jedál, ktoré vám pomôžu schudnúť.) V jednej štúdii boli účastníci rozdelení do skupín a dostali jednu z troch rovnako kalorických diét: žiadne morské plody (kontrolná skupina), chudé biele ryby alebo losos. Všetci schudli, ale tí, ktorí jedli lososa, mali najnižšiu hladinu inzulínu a výrazné zníženie zápalu. Iná štúdia v International Journal of Obesity zistila, že tri porcie 200 gramov lososa týždenne počas jedného mesiaca v rámci nízkokalorickej diéty viedli k úbytku hmotnosti o 1 kg viac v porovnaní s diétou, ktorá vylučovala ryby. Divoký losos je chudší ako losos chovaný na farme a obsahuje menej látok, ktoré sú spájané s rakovinou. Takže choďte do toho, choďte na divoký losos. Toto je ryba, ktorá by sa nemala prehliadať!

12. Konzervovaný tuniak

Tuniak či nie tuniak? To je otázka. Ako prvý zdroj kyseliny dokosahexaénovej (DHA) je tuniak v konzerve jednou z najlepších dostupných rýb na chudnutie, najmä v oblasti žalúdka! Jedna štúdia zistila, že doplnky omega-3 mastných kyselín majú jedinečnú schopnosť doslova vypnúť gény pre brušný tuk. Z dvoch mastných kyselín nachádzajúcich sa v rybách vedci tvrdia, že DHA je o 40-70% účinnejšia ako kyselina eikozapentaénová (EPA) pri znižovaní hladiny génov v bruchu a inhibícii rastu tukových buniek. Ale čo ortuť? Úroveň ortuti v tuniakoch sa líši podľa druhu, vo všeobecnosti platí, že čím väčšia ryba, tým viac ortuti obsahuje. Tuniak modroplutvý a tuniak dlhoplutvý sú podľa štúdie v Biological Notes zaradené medzi najtoxickejšie. Ale konzervovaný tuniak je vyrobený z najmenších rýb, takže sa považuje za nízky obsah ortuti. Takáto konzerva sa môže a mala by sa jesť 2-4 krát týždenne (alebo v množstve 600 gramov), podľa najnovších odporúčaní Inštitútu výživy.

13. Tichá treska

Ryby a hranolky vám nepomôžu schudnúť, najmä ak sú vyprážané. Štúdia však odporúča pravidelnú konzumáciu tichomorskej tresky. Rybie tyčinky sa zvyčajne vyrábajú z tejto ryby, takže vám pomôžu zoštíhliť. Jedna štúdia v časopise Healthy Nutrition s názvom Metabolism and Cardiovascular Disease zistila, že 2,5 kilogramu navyše možno zhodiť konzumáciou stravy, ktorá obsahuje ryby. Vedci pripisujú sýtosť tresky vysokému obsahu bielkovín, ako aj aminokyselín, ktoré prispievajú k normalizácii metabolizmu.

Hydina a vajcia majú vysoký obsah bielkovín

Morka, ktorá je diétna a bohatá na bielkoviny, už nie je bežnou náhradou červeného mäsa, tento vták si zaslúži svoje miesto. 150 gramový morčací burger obsahuje 140 kalórií, 16 gramov bielkovín a 8 gramov tuku. Okrem toho morka obsahuje DHA a omega-3 mastné kyseliny v množstve 18 miligramov na porciu, čo je najvyšší obsah na tomto zozname. Podporujú duševnú aktivitu, zlepšujú náladu a „vypínajú“ gény zodpovedné za tuk, čím bránia rastu tukových buniek. Kupujte len biele mäso, v tmavom je príliš veľa tuku. Buďte si istí, že výrazne prispievate, ak si mäso pečiete doma, jedlo varené v reštaurácii môže obsahovať mastné prísady na dochutenie. Tomu sa dá vyhnúť, ak mäso prichádza priamo z grilu na váš tanier.

150 gramov varených kuracích pŕs obsahuje len 142 kalórií a 3 gramy tuku, no 26 gramov bielkovín je viac ako polovica dennej hodnoty. Ale hľadanie bielkovín môže negatívne ovplyvniť chuť. (Naša zvyčajná anketa o chuti neokorenených pŕs dostala odpovede od „je to ako rezanie nožom vo vzduchu“ až po „mokré ponožky“.) Dobrou správou je, že s trochou fantázie môžete tento obed po tréningu premeniť na jedlo, na ktoré sa vám bude páčiť, s trochou korenia.

Vajcia sú najjednoduchší, najlacnejší a najbežnejší spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín. Okrem jednoduchého zvýšenia príjmu bielkovín, každé 85-kalorické vajce obsahuje 7 gramov látky na budovanie svalov! Vajcia sú tiež dobré pre zdravie: sú bohaté na aminokyseliny, antioxidanty a železo. Nesnažte sa jesť iba bielka, žĺtky sa pýšia cholínom, živinou bojujúcou proti tuku. Takže bór v prospech celého vajíčka vám pomôže schudnúť. Pri nákupe vajec dávajte pozor na etikety. Kupujte bio vajcia vždy, keď je to možné. Neobsahujú antibiotiká a hormóny. Čo sa týka farby, je to vaša voľba. Farba sa líši len podľa druhu nosnice, žlté aj biele vajcia majú rovnakú náplň.

Fazuľa a strukoviny obsahujú bielkoviny

Fazuľa je dobrá nielen pre srdce. Je plný bielkovín, antioxidantov, vitamínov a minerálov, ktoré prospievajú mozgu a svalom. Nehovoriac o tom, že sa trávi pomaly, takže sa cítite dlhšie sýty a navyše spaľujete tuky bez pocitu hladu. Vyberte si ľahko pripraviteľné typy. Pridajte fazuľu do polievok a šalátov alebo ju zmiešajte s hnedou ryžou a dusenou zeleninou pre výdatný a chutný obed. Radi maškrtíte? Zmiešajte čiernu fazuľu so salsou alebo kukuricou a jedzte s celozrnnými sušienkami kedykoľvek budete chcieť.

Jednoducho úžasné proporcie: 250 gramov šošovice obsahuje toľko bielkovín ako tri vajcia, no len s 1 gramom tuku! Samotné množstvo vlákniny ju veľmi zasýti a štúdie ukazujú, že šošovica urýchľuje proces chudnutia: Španielski vedci zistili, že ľudia, ktorých strava obsahuje šošovicu štyrikrát týždenne, schudli viac a zlepšili si hladinu cholesterolu v porovnaní s tými, ktorí ne zjedz ju. Jedzte ho čisté alebo pridajte do polievky.

Tento krémový olej je návykový. A ak príliš veľa arašidového masla škodí vášmu pásu, potom vám len 2 polievkové lyžice dodajú zdravé tuky a bielkoviny pre svaly. Podľa štúdie z roku 2014 v American Journal of Clinical Nutrition môže konzumácia arašidového masla predchádzať kardiovaskulárnym a koronárnym ochoreniam, najčastejším srdcovým ochoreniam. Vyberte si olej bez soli a cukru, bez sacharidových olejov, aby ste získali čo najväčší úžitok. Ak vás už nebaví štandardné sendviče s arašidovým maslom a džemom, skúste maslo pridať do ovsených vločiek alebo ho zamiešať do smoothie po tréningu.

Zrná, ktoré obsahujú bielkoviny

20. Chlieb z naklíčených zŕn

Nie každý chlieb je časovaná bomba, ktorá anuluje všetky vaše snahy o chudnutie. Tento výživný chlieb je plný šošovice, bielkovín a zdravých obilnín, ako aj jačmeňa a prosa. Aby ste plátky naplnili chuťou, pripravte si zeleninový sendvič, ktorý je pre vás neskutočne zdravý. Dva krajce klíčkového chleba spárujte s hummusom, plátkom avokáda, pečenou červenou paprikou, uhorkou, cibuľou, špenátom a paradajkou.

Táto bezlepková obilnina s orieškovou príchuťou je možno malá, no plná zdravých živín. Má veľa vlákniny, esenciálnych aminokyselín, vápnika a vitamínu C – nie všetky obilniny sa dajú nájsť takto. Ak chcete získať výhody pre seba, vymeňte svoje ranné ovsené vločky za kašu bohatú na bielkoviny. Zmiešajte 125 gramov latiek so 125 gramami vody, pridajte štipku soli. Necháme zovrieť, znížime teplotu a varíme ďalších 15-20 minút. Odstavíme z ohňa, pridáme jablká, škoricu a trochu arašidového masla.

Aj keď ste o tejto výdatnej cereálii ešte nikdy nepočuli, môže to byť váš nový obľúbený. Tento hybrid pšenice a raže obsahuje 12 gramov bielkovín v 125 gama a je tiež bohatý na pre mozog prospešné železo, draslík, horčík a vlákninu. Namiesto ryže použite triticale, zmiešajte ho so sójovou omáčkou, čerstvým zázvorom, klinčekmi, hubami shiitake a zelenými sójovými bôbmi pre zdravé jedlo inšpirované Áziou. Ak uprednostňujete varenie v rúre, namiesto bežnej múky na pečenie použite múku tritikale.

Mliečne výrobky bohaté na bielkoviny

23. Syr Gruyere

Tu je skvelá výhovorka pre víno a syr: Tento švajčiarsky syr obsahuje o 30 % viac bielkovín ako vajce a navyše tretinu dennej potreby vitamínu A. Dva, ak si muž zníži zlý cholesterol a má úžitok z antioxidantu resveratrol.

Jogurt sa môže stať jedným z vašich hlavných spojencov pri chudnutí. Štúdia publikovaná v časopise Journal of Healthy Nutrition zistila, že probiotiká, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v smotanovom lahodnom jogurte, pomohli obéznym ženám schudnúť takmer dvakrát viac ako tým, ktoré probiotiká nekonzumovali. Všetky skúmané subjekty boli na nízkokalorickej diéte, no po 12 týždňoch tí, ktorí jedli probiotiká, schudli 4,5 kilogramu, zatiaľ čo tí, ktorí sa zaobišli bez nich, len 2,5 kilogramu. Tiež: tí, ktorí jedli jedlé baktérie, pokračovali v chudnutí aj po 12 týždňoch a stratili asi 6 kilogramov! Čo sa stalo tým, ktorí baktérie nekonzumovali? Váhu si udržali, no neschudli ani gram. Užitočné baktérie v probiotikách pomáhajú naštartovať váš metabolizmus a posilňujú váš imunitný systém, ale zdroj si musíte vyberať opatrne. Jogurt je skvelý spôsob, ako získať bielkoviny a probiotiká, ale aby ste boli zdraví, musíte čítať etikety. Väčšina obsahuje cukor, ktorý prevyšuje obsah bielkovín.

25. 1% organické mlieko

Organické kravy sú veľmi odlišné od tých kŕmených hormónmi a antibiotikami. A ak nemajú antibiotiká, tak sa do vás tiež nedostanú. Kravy kŕmené trávou majú vyššie hladiny omega-3 mastných kyselín a 2-5 krát viac konjugovanej kyseliny linolovej (CLA) ako ich náprotivky kŕmené kukuricou a obilím. CLA obsahuje skupinu chemikálií, ktoré poskytujú množstvo výhod, vrátane podpory imunitného systému, posilňovania kostí, zlepšovania regulácie krvného cukru, spaľovania tukov, znižovania rizika srdcových ochorení a udržiavania tela v kondícii. Zatiaľ čo odstredené mlieko môže mať menej kalórií, mnohé vitamíny sú rozpustné v tukoch, čo znamená, že nezískate plný úžitok zo živín podľa abecedy, pokiaľ sa nerozhodnete pre mlieko s aspoň 1 % tuku.

Orechy a semená

26. Chia semienka

Jedným z hlavných pravidiel vyváženej stravy je dodržiavanie správneho pomeru omega-6 mastných kyselín k omega-3 mastným kyselinám. Pomer 4:1 je perfektný, ale moderná výživa je skôr 20:1. To vedie k zápalu, ktorý môže viesť k zvýšeniu telesnej hmotnosti. Súhlaste, nie je veľmi lacné jesť lososa každý deň, ale hrsť chia semienok - jednej z najviac nasýtených omega-3 potravín na svete - v smoothies, šalátoch, kaši, palacinkách alebo dokonca dezertoch je celkom cenovo dostupná a jednoduchá.

27. Tekvicové semienka

Dr Lindsey Duncan, odborník na výživu, ktorý spolupracoval s Tonym Dorsetom a Reggiem Bushom, je veľkým fanúšikom tekvicových semienok. „Hrsť surových alebo opečených tekvicových semiačok vám môže poskytnúť prirodzenú vzpruhu na celý váš tréning,“ hovorí. "Sú skvelým zdrojom bielkovín, zdravých tukov, fosforu a zinku, ktoré poskytujú dodatočnú energetickú podporu, aby ste čo najlepšie využili čas v posilňovni." Pridajte ich do šalátov a jedál z ryže, alebo ich jedzte surové.

Predstavte si mandle ako prírodnú tabletku na chudnutie. Štúdie, ktoré sa zaoberali dospelými s nadváhou alebo obezitou, zistili, že v kombinácii s diétou môže konzumácia iba 60 gramov orechov podporiť chudnutie efektívnejšie ako desiata na komplexných sacharidoch a slnečnicovom oleji – a to len za dva týždne! (A po 24 týždňoch tí, ktorí jedli orechy, schudli o 62 % rýchlejšie!) Pre optimálne výsledky zjedzte svoju dennú dávku pred návštevou posilňovne. Mandle, bohaté na aminokyselinu L-arginín, vám môžu skutočne pomôcť spáliť viac tuku a sacharidov počas tréningu, podľa štúdie publikovanej v Journal of the International Society for Sports Nutrition.

Kešu sú výborným zdrojom bielkovín, fosforu, horčíka, vápnika a medi. Nemožno ho ignorovať. Horčík má neskutočné množstvo benefitov, ako napríklad pomáha telu zbaviť sa zápchy, nespavosti, bolesti hlavy a svalových kŕčov, tiež reguluje imunitný systém a podporuje činnosť mozgu. Obsahujú tiež veľké množstvo biotínu, vďaka ktorému budú vaše vlasy lesklé a luxusné.

Dúfame, že nabudúce, keď budete chcieť vedieť, ktoré potraviny majú vysoký obsah bielkovín, stačí si pozrieť náš článok a pokojne nakupovať!

Proteíny sú hlavným prvkom biologického života na našej planéte. Táto zlúčenina, veľmi rôznorodá v štruktúre a druhovej špecifickosti, je polymérom na báze uhlíka, dusíka, vodíka, kyslíka a ďalších prvkov. Úplnosť produktov - zdrojov bielkovín (proteínov) je daná prítomnosťou takýchto esenciálnych aminokyselín a možnosťou ich asimilácie. Okrem bielkovín obsahujú produkty aj ďalšie organické a anorganické zlúčeniny, ktoré ovplyvňujú ich užitočnosť a stráviteľnosť, ako aj schopnosť regulovať biochemické procesy v tele po ich asimilácii.

Prečo je dôležité jesť potraviny s vysokým obsahom bielkovín?

Obohatenie stravy o potraviny bohaté na bielkoviny je dôležité z viacerých dôvodov. Jedným z nich je fakt, že proteín (alebo proteín, ako sa tomu tiež hovorí) sa podieľa na štruktúre svalového tkaniva. Z tohto dôvodu sa vysokoproteínová výživa odporúča profesionálnym športovcom, fitness nadšencom a deťom. potraviny s najvyšším obsahom bielkovín.

Priaznivci zdravého životného štýlu a kvalitnej výživy by si mali uvedomiť, že ich denná potreba bielkovín sa počíta na základe hmotnosti. Na každý kilogram ľudskej hmotnosti denne by mali pripadať 2 gramy bielkovín. To znamená, že ak človek váži 70 kilogramov, potom by mal denne zahrnúť do jedla asi 140 gramov bielkovín. Keď si preštudujete zoznam potravín, ktoré obsahujú veľa bielkovín, môžete vidieť, že niektoré z nich majú dosť vysoký obsah kalórií, zatiaľ čo iné naopak poskytujú veľmi málo energie. Aj tento fakt treba brať do úvahy pri výbere správnej stravy.

Na druhej strane, podľa odborníkov by denná potreba bielkovín mala vo všeobecnosti tvoriť 40 % z celkového príjmu potravy. To je jeden z kľúčov k správnej výžive.

Proteín je veľmi dôležitý pre fyzicky aktívnych ľudí, pretože je schopný obnoviť vynaloženú energiu človeka. Keď sa v tele vyskytne prebytok bielkovín, nezmení sa na tuk a nevedie k vzniku ďalších kilogramov, na rozdiel od sacharidových potravín. Predtým, ako popíšeme hlavnú tabuľku bielkovín v potravinách, stojí za to venovať pozornosť negatívnym vlastnostiam bielkovinových potravín.

Energetická hodnota bielkovín

Pri spotrebe energie ľudského tela plní proteín dôležité funkcie ako zdroj energie. V procese trávenia sa z potravín uvoľňuje energia, ktorá je pre život organizmu mimoriadne dôležitá – ide o energetickú hodnotu alebo obsah kalórií, ktorý sa meria v kilojouloch (kJ) alebo kilokalóriách (kcal).

Priemerná energetická hodnota bielkovín je 3,8 kcal/g alebo 16 kJ/g. Môže sa líšiť v závislosti od zloženia produktu.

Proteín v syre, tvarohu a mlieku

Tvaroh obsahuje asi 14% bielkovín. Je to veľmi prospešné pre telo. Má vysoký obsah vápnika, ktorý môže byť v niektorých prípadoch potrebný na spracovanie bielkovín. V závislosti od obsahu tuku v tvarohu a obsahu bielkovín v ňom sa môže mierne líšiť. Do stravy sa odporúča pridať tvaroh bez tuku. koľko bielkovín je v jednom vajci.

Tvrdý syr sa vyrába z tvarohu. Ale obsah bielkovín v ňom je dvojnásobný. Takže v priemere 100 gramov syra obsahuje asi 30 gramov bielkovín. Stojí za zmienku, že tvrdý syr má veľmi vysoký obsah kalórií a musíte ho pridať do stravy v malých množstvách.

Tabuľka bielkovín vo výrobkoch obsahuje informáciu, že mlieko ich tvorí len z 5 %, napriek tomu, že tvaroh a syr sú jeho derivátmi.

Obsah bielkovín v mäsových výrobkoch

Živočíšne aj rastlinné bielkoviny sú pre telo veľmi dôležité. Zoznam produktov, ktoré ho obsahujú, by mal začať od prvého. Živočíšne bielkoviny sa nazývajú aj kompletné bielkoviny. Je to spôsobené obsahom kompletného komplexu aminokyselín v ňom. zoznam proteínových produktov.

Výrobky obsahujúce bielkoviny vo veľkom množstve živočíšneho pôvodu sú mäsové výrobky. Ich zoznam začína kuracím a morčacím mäsom. Každých 100 gramov kuracieho alebo morčacieho mäsa obsahuje asi 20 gramov bielkovín. Z týchto produktov je ľahko stráviteľný. Okrem toho sa tieto dva druhy mäsa považujú za diétne kvôli nízkemu obsahu kalórií. Musia byť pridané do vyváženej stravy.

Medzi produkty s najvyšším obsahom bielkovín môžeme zaradiť aj iný druh mäsa – hovädzie. Na 100 gramov hovädzieho mäsa pripadá asi 25 gramov bielkovín. Pre telo je ale oveľa ťažšie stráviteľné. Preto je lepšie jesť varené.

Veľké množstvo bielkovín sa nachádza v hovädzej, bravčovej alebo jahňacej pečeni. Približne 18 gramov na 100 gramov produktu. Odporúča sa používať v guláši.

Existujú aj iné potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo živočíšnych bielkovín. Ide o ryby a morské plody. Je to zásobáreň bielkovín a iných užitočných stopových prvkov. Akékoľvek ryby sú ľahko stráviteľné telom, ktoré absorbuje všetky živiny. Priaznivci zdravej výživy by tento druh potravín s obsahom bielkovín určite mali zaradiť do svojho jedálnička.

Proteín vo vajciach

Pokiaľ ide o produkty obsahujúce bielkoviny, otázka, koľko bielkovín je v jednom vajci, sa považuje za prirodzenú. zoznam potravín s rastlinnými bielkovinami.

Kuracie vajcia sa dodávajú v rôznych veľkostiach a hmotnostiach, ale v priemere dve vajcia tvoria 100 gramov celkovej hmotnosti. V súlade s tým môže jedno vajce obsahovať asi 50 gramov hmoty. 100 gramov takéhoto produktu tvorí 17 % bielkovín. To znamená, že jedno vajce obsahuje približne 8,5 gramu bielkovín.

Práve z tohto produktu sa bielkoviny vstrebávajú najlepšie. Jeho obsah kalórií je pomerne nízky. Kuracie vajcia tiež obsahujú veľa užitočných kyselín, ktoré sa podieľajú na dôležitých metabolických procesoch v ľudskom tele.

Proteín v obilninách

Proteín sa nachádza v množstve obilnín. Každý z nich je navyše užitočný pre dobré fungovanie tráviaceho systému. Proteín v potravinách, teda v tomto prípade v obilninách, je obsiahnutý v rôznych množstvách. Ale absorbuje sa rovnako dobre. Aké potraviny majú vysoký obsah bielkovín.

Pohánkové krúpy obsahujú 12 % rastlinných bielkovín. Je to veľmi prospešné pre telo. Ovsené vločky nie sú o nič menej užitočné a sú na druhom mieste v zozname z hľadiska obsahu bielkovín. Obsahuje 11 gramov bielkovín na 100 gramov obilnín. Pšeničné krúpy sú na rovnakej pozícii ako ovsené vločky. Obsahuje tiež 11 gramov bielkovín.

Zoznam obilnín bohatých na bielkoviny dopĺňa ryža a kukurica. Obsahujú 7-8% bielkovín.Kaše sú pre ľudský organizmus veľmi užitočné, no pri ich pridávaní do stravy je potrebné pripomenúť, že sacharidy tvoria ich prevažnú časť.

Iné potraviny s vysokým obsahom bielkovín

Existujú aj ďalšie obľúbené z hľadiska obsahu bielkovín. Aké potraviny majú vysoký obsah bielkovín? V prvom rade je to sója, šošovica a ružičkový kel.

Produkt, akým je ružičkový kel, obsahuje iba 9 % hmotnosti bielkovín. Má však nízky obsah kalórií a na to, aby ho telo absorbovalo, je potrebné veľké množstvo energie. Preto sa 9 gramov bielkovín na 100 gramov takéhoto produktu považuje za dosť veľa. Z tohto dôvodu je tento produkt klasifikovaný ako produkt s vysokým obsahom bielkovín. bielkoviny v potravinách.

Sója obsahuje rastlinné bielkoviny. Zoznam potravín obsahujúcich bielkoviny ju radí na vrchol zoznamu. V každých 100 gramoch produktu obsahuje približne 14 gramov bielkovín. Možno ho nazvať prvým v zložení bielkovín v rastlinných produktoch. Je známy ako produkt, ktorý sa v potravinárskom priemysle často používa namiesto mäsa. Ale v každodennej strave je pre ňu lepšie nahradiť prílohu. Môže nahradiť kašu.

Konečná tabuľka potravín bohatých na bielkoviny (na 100 gr.)

Mäso a ryby:

názov	Množ	názov	Množ	názov	Množ
Hovädzie mäso	23 gr.	bravčová pečeň	19 gr.	Sardely	24 gr.
Baranie mäso	19 gr.	Srdce	15 gr.	Losos	21 gr.
Bravčové mäso	26 gr.	Homár	26 gr.	sardinky	19 gr.
Teľacie mäso	23 gr.	Morský vlk	24 gr.	Sleď	18 gr.
Králik	24 gr.	jeseter	22 gr.	Tuniak	24 gr.
Kura	22 gr.	Halibut	19 gr.	Makrela	17 gr.
Pečená kačka	10 gr.	treska tmavá	24 gr.	Pstruh	18 gr.
varená klobása	15 gr.	merlúza	15 gr.	Ružový losos	21 gr.
Šunka	13 gr.	treska	20 gr.	Losos	21 gr.
Slanina	22 gr.	Šproty	18 gr.	Platesa	19 gr.
Hovädzia pečeň	18 gr.	Pollock	16 gr.	Mullet	26 gr.

Vajcia:

Mliečne výrobky:

Orechy:

Ako schudnúť pomocou bielkovín

Nie je nezvyčajné mať otázku týkajúcu sa chudnutia pomocou potravín obsahujúcich veľa bielkovín. Je to možné. Diéty s prevahou bielkovinových potravín sa považujú za celkom úspešné. Je to spôsobené tým, že bielkoviny sa nepremieňajú na tuk. Stojí za zmienku, že s takýmto systémom výživy je prísne zakázané odmietnuť sacharidy. Mali by byť aspoň 100 gramov denne. Na chudnutie by ste mali používať iba zoznam produktov, kde je pomerne veľa bielkovín a ktoré sú ľahko stráviteľné a sú považované za nízkokalorické. V prvom rade je to kura, morka, tvaroh, vajcia, ružičkový kel, sója.

Proteínová výživa: menu na týždeň

Proteínovú výživu si najčastejšie vyberajú tí, ktorí sledujú postavu, venujú sa fitness, kulturistike alebo profesionálnemu športu. Veľkú obľubu si získali proteínové diéty na chudnutie. Princíp takejto diéty spočíva v tom, že vzniká nedostatok uhľohydrátov, ktoré sú hlavnými zdrojmi energie.V dôsledku toho dochádza k reštrukturalizácii metabolických procesov a začína sa konzumovať tukové usadeniny.

Na chudnutie bolo vyvinuté veľké množstvo rôznych proteínových diét. Niektoré diéty zahŕňajú úplné odmietnutie sacharidov a tukov, niektoré ich povoľujú v malom množstve.Všetky diéty majú výhody aj nevýhody a tiež jedno spoločné mínus – nevyváženú stravu. Odborníci na výživu odporúčajú používať proteínové diéty opatrne a iba počas trvania chudnutia.

Proteínové menu zahŕňa nízkotučné jedlá. Výrobky sa odporúčajú variť, dusiť, piecť alebo dusiť.
Cukor, všetky rýchle sacharidy a vysokokalorické omáčky sú úplne vylúčené. Musíte jesť aspoň 4 krát denne.

Prvý deň

• Raňajky - nízkotučný tvaroh.
• Obed - jogurt a jeden grapefruit.
• Obed - dve kuracie prsia, brokolica, šálka zrazeného mlieka.
• Večera - pohár tvarohu, 1 stredne strúhaná mrkva.

Druhý deň

• Raňajky - jogurt, jablko.
• Obed - akékoľvek chudé mäso, syr, paradajka, paprika.
• Obed - 200 g rýb, mrkvový šalát, 0,5 jablka a zeler.
• Večera - zeleninový šalát, dve vajcia.

Tretí deň

• Raňajky - jogurt a pohár jahôd.
• Obed - šálka zrnitého tvarohu s petržlenovou vňaťou.
• Obed - dve kuracie prsia, špenát, 0,5 šálky fermentovaného pečeného mlieka.
• Večera - 200 g mäsa, cuketa a paradajkový šalát, 2 plátky šunky.

Štvrtý deň

• Raňajky - pohár tvarohu.
• Obed - zrazené mlieko, 0,5 šálky malín.
• Obed - 200 g akéhokoľvek chudého mäsa, mrkva, mlieko.
• Večera - zelenina s bylinkami, 2 vajcia.

Piaty deň

• Raňajky - jogurt, dve mandarínky.
• Obed je šálka zrnitého tvarohu.
• Obed - 200 g akejkoľvek morskej ryby, paradajkový šalát s petržlenovou vňaťou a červenou paprikou, jogurt.
• Večera - 200 g tvarohu, jablko a jedna mrkva.

Šiesty deň

• Raňajky - tvaroh, mlieko.
• Obed je kyslé mlieko.
• Obed - dve kuracie prsia s fazuľou, jogurt.
• Večera - dva plátky šunky s kukuricou a brokolicou, vajíčko.

Siedmy deň

• Raňajky - kefír, pol šálky akýchkoľvek bobúľ.
• Obed - šálka zrnitého tvarohu, plátok šunky.
• Obed - pečená kuracia pečeň, listový šalát s jablkom.
• Večera - jogurt s ovocím.

Predpokladom tejto diéty je vypiť 2 litre vody denne a užívať vitamínové komplexy, aby sa v tele netvoril nedostatok živín. Menu je približné a produkty sa môžu meniť.

Každý človek, ktorý chce vyzerať dobre a cítiť sa skvele, by mal pozorne sledovať svoj jedálniček a pochopiť, prečo sú niektoré jedlá na jeho jedálničku. Aby ste to urobili, musíte vedieť, z čoho sú vyrobené a aké sú výrobky kúpené v obchode, aké je ich zloženie.

Asi každý vie, že všetku potravu (jej zloženie) možno rozdeliť na tri hlavné zložky: tuky, sacharidy a bielkoviny. Každý odborník na výživu potvrdí, že každá z týchto zložiek je nevyhnutná pre plnohodnotnú a zdravú výživu. Nedá sa správne stravovať, úplne vylúčiť z jedálneho lístka napríklad tuky, ale nebezpečný je aj nadbytok povedzme bielkovín či sacharidov.

Dôležité je nájsť rovnováhu a zvoliť si stravu, ktorá vášmu zdraviu len prospeje. Dnes si povieme, ako si vybrať potraviny bohaté na bielkoviny, aby sa telo nasýtilo kvalitnými stavebnými materiálmi.

Prečo je proteín taký dôležitý?

Proteín, ktorý vstupuje do tela s jedlom, je štiepený tráviacimi enzýmami na aminokyseliny, ktoré sú potrebné pre:

• budovanie svalového tkaniva;
• tok procesov obnovy v bunkách;
• udržiavať pokožku, vlasy a nechty zdravé a krásne.

Stravu s vysokým obsahom bielkovín potrebujú najmä deti, ktorých telo je v procese rastu, ale aj profesionálni športovci alebo ľudia, ktorí navštevujú telocvičňu, aby si dali do poriadku telo a zvýšili svalovú hmotu.

Denná dávka spotrebovaných bielkovín je približne 2 g na kilogram telesnej hmotnosti, to znamená, že pre nikoho nebude ťažké vypočítať si toto množstvo. Napríklad človek s hmotnosťou 60 kg by mal každý deň prijať 120 g bielkovín. Odborníci na výživu tvrdia, že v priemere by potraviny s bielkovinami mali tvoriť asi 40 % z celkového množstva jedla.

Výhody proteínovej výživy

Obľúbenosť stravy založenej na potravinách s vysokým obsahom bielkovín je spôsobená jej skutočnou účinnosťou. Faktom je, že bielkoviny, aj keď sa dostanú do tela v príliš veľkom množstve, sa nepremenia na tuk, ale sú spracované a prirodzene vylúčené.

Preto tí, ktorí chcú schudnúť a udržať si postavu v dobrej kondícii, často volia ako hlavnú zložku stravy potraviny bohaté na bielkoviny, minimalizujúce spotrebu sacharidov a tukov.

Pozitívne aspekty takejto výživy sú nasledovné, ak nezneužívate obmedzenia.

• Nadbytočné kilá totiž postupne miznú, keďže telo je nútené čerpať silu spaľovaním tukových zásob.
• Popísané jedlo a jedlá bohaté na bielkoviny sú veľmi uspokojivé, takže pocit hladu neprenasleduje.
• Konzumáciou jedál bohatých na bielkoviny sa môžete vyhnúť takým nepríjemným javom, ako je vypadávanie a lámavosť vlasov, delaminácia nechtov.
• Svalové tkanivo netrpí a práve vďaka práci svalov sa spaľuje prebytočný tuk v tele.

Ako vidíte z vyššie uvedeného, ​​existuje pomerne veľa dôvodov, prečo zaradiť do jedálnička potraviny s najvyšším obsahom bielkovín, no znamená to, že na nich môžete postaviť celý svoj denný jedálniček? Určite - nie!

Nebezpečenstvo príliš veľkého množstva bielkovín

• Telo absorbuje a využije na zamýšľaný účel len také množstvo bielkovín, ktoré skutočne potrebuje. Mimochodom, najvyšší údaj je 30 g na jedlo. Preto sa odporúča jesť často a v malých porciách. Prebytočný proteín sa spracováva a vápnik sa nevyhnutne podieľa na tomto procese. Keď táto látka v prichádzajúcej potrave pre telo nestačí, musí sa extrahovať z kostného tkaniva, čo môže viesť k ochoreniam pohybového aparátu.
• Vysoký obsah bielkovín v konzumovaných potravinách zvyšuje záťaž obličiek, ktorá je škodlivá aj pre zdravý organizmus. Ak má osoba nejakú poruchu vo fungovaní tohto orgánu, potom by sa množstvo bielkovín v jeho strave malo prísne obmedziť na povinnú dennú dávku.
• Keď už hovoríme o tom, ktoré potraviny sú bohaté na bielkoviny, ľudia sú zvyknutí v prvom rade uvádzať potraviny živočíšneho pôvodu, pričom zabúdajú, že sú nasýtené cholesterolom, antibiotikami a inými škodlivými prísadami, ktoré sú nebezpečné pre zdravie. Nebolo by lepšie venovať pozornosť bohatej rozmanitosti rastlinnej stravy, ktorá obsahuje aj tento dôležitý a potrebný prvok?

Je jasné, že zneužívanie bielkovinových potravín neprinesie nič dobré, pretože aj tie najlepšie jedlá, konzumované v neobmedzenom množstve, sa menia na potravinový odpad a škodia telu.

Aké jedlo by ste si mali vybrať?

Pomocou tabuľky si môžete jednoducho vypočítať množstvo bielkovín, ktoré sa s konkrétnym produktom dostanú do tela, a zostaviť si vhodné menu na niekoľko dní vopred.

Tabuľka samozrejme nepredstavuje celý zoznam produktov, ktoré obsahujú bielkoviny, je to len malá časť. Napriek tomu je jasné, že obilniny nie sú len sacharidy, ako sa bežne verí, ale aj bielkoviny! A orechy a semená môžu byť rýchlym a veľmi zdravým proteínovým občerstvením, keď nie je čas na poriadne jedlo.

Osobitne treba spomenúť arašidové maslo. Keďže ide o 100% rastlinný produkt s pomerne pôsobivým obsahom bielkovín, mal by sa konzumovať opatrne kvôli vysokému obsahu tuku v produkte. Malý sendvič z celozrnného chleba a tenká vrstva arašidového masla je najlepšie jesť na raňajky alebo len ráno ako pochúťku, ale nemali by ste sa tým nechať uniesť.

Zelenina a strukoviny

Možno pre mnohých to bude objav, ale zelenina a strukoviny obsahujú aj túto zložku, nenahraditeľnú pre zdravú výživu! Dary prírody majú navyše veľmi bohaté vitamínové zloženie, čo je mimoriadne dôležité.

A vláknina, na ktorú sú bohaté, je nevyhnutná pre normálne fungovanie tráviaceho systému.

Sóju a všetky produkty na nej založené môžeme pokojne zaradiť medzi rastlinné potraviny s najvýznamnejším množstvom bielkovín.

• Sójový tofu syr je nielen chutný, ale aj neuveriteľne výživný, používa sa ako samostatné jedlo, tak aj do šalátov s čerstvou zeleninou a bylinkami.
• Sójové mäso. Ak je výrobok správnej kvality, potom je naozaj veľmi chutný! Priaznivci zdravého životného štýlu radi varia toto zdravé jedlo, kombinujú sójové mäso s varenou alebo dusenou zeleninou, s obilninami a inými prílohami.
• Sójové mlieko má veľmi jemnú a príjemnú chuť, môže slúžiť ako príloha k iným jedlám alebo ako základ niektorých z nich.
• Fazuľa všetkých odrôd, cícer, akákoľvek šošovica, zelený hrášok - to všetko sú produkty, ktorých obsah bielkovín vám umožňuje bezpečne ich zaradiť do stravy športovca a každého človeka, ktorý vedie aktívny životný štýl.
• Jemná špargľa, špenát, ružičkový kel – až donedávna sa táto zelenina bohatá na bielkoviny zdala exotická. Teraz už nie je potrebné cestovať do vzdialených krajín, aby ste vyskúšali jedlá pripravené z týchto produktov, všetko si môžete kúpiť v najbližšom supermarkete a pripraviť si vynikajúcu vitamínovú večeru vo vlastnej kuchyni.

Zelenina sa samozrejme líši obsahom kalórií a zložením. Napríklad ružičkový kel obsahuje zanedbateľné množstvo kalórií a sacharidov, zatiaľ čo zemiaky majú pomerne vysoký obsah kalórií a považujú sa za dobrý zdroj energie, pretože obsahujú užitočné „pomalé“ sacharidy.

Ovocie

Najvýživnejším ovocím na svete je avokádo, známe aj ako midshipman's olej, krava chudobného muža a krokodília hruška. Toto chutné ovocie sa spomína v mnohých receptoch na zdravé a zdravé jedlá.

Okrem avokáda sa bielkoviny nachádzajú v tomto ovocí: pomaranče, jablká, mango, ananás, hrušky, kivi, broskyne, nektárinky, marhule, slivky a pod.. Nie nadarmo odborníci na výživu hovoria o potrebe čerstvej zeleniny a ovocie v ponuke! Táto prírodná potravina obsahuje také množstvo užitočných látok, vitamínov a mikroelementov, že ich nenahradia žiadne syntetické multivitamínové komplexy.

Huby

Skvelý zdroj bielkovín a šialene chutné jedlo! Huby, hliva či lesné huby podávané ako horúca polievka či guláš vždy potešia oko aj žalúdok, dodajú silu a dodajú telu bielkoviny. Samozrejme, lesné huby sú skutočnou lahôdkou, ale aby ste sa zabavili bez toho, aby ste riskovali zdravie, musíte mať v tejto oblasti znalosti a skúsenosti. Otrava nejedlými hubami môže mať veľmi vážne a hrozné následky. Dôležité je aj ich zber len v čistom lese, kde pôdu neotrávia žiadne chemikálie. Huby, podobne ako špongie, absorbujú šťavu zo zeme.

Zhrnutie

Existuje veľa potravín s vysokým obsahom bielkovín, z ktorých každá stojí za pozornosť. Chcem len poznamenať, aké dôležité je nielen vybrať si zdravé jedlo, ale aj správne variť.

V ideálnom prípade, kedykoľvek je to možné, je lepšie vyhnúť sa tepelnej úprave tých potravín, ktoré sú dobré a surové. Na slovo "smažiť" by sa malo úplne zabudnúť.

Soľ a cukor nie sú tým najlepším doplnkom jedál! Ak ich odmietnete, po chvíli môžete žasnúť nad jasom a rozmanitosťou chutí zdravého jedla. Bolo by pekné nahradiť soľ sušenými morskými riasami a namiesto cukru použiť trochu medu alebo si niekedy dopriať sušené ovocie.