Aké produkty by ste si mali kúpiť pre správnu výživu? Potraviny pre správnu výživu: čo môžete a nemôžete jesť

Správne výživové produkty tvoria základ zdravej výživy človeka. Aký druh výživy sa považuje za správny? Čo zahŕňa pojem „produkty zdravej výživy“? Ako si vybrať správnu stravu, ktorá najlepšie vyhovuje potrebám organizmu?

Správna výživa: čo jesť, aby ste boli zdraví?

Pred definovaním, aké potraviny pre správnu výživu sú, je potrebné pochopiť samotný pojem správna výživa, aké potraviny jesť, v akom množstve a akými spôsobmi ich spracovať. Správna výživa zahŕňa integrovaný prístup k výžive, ktorý uspokojuje všetky potreby tela týkajúce sa živín a energetickej hodnoty, podporuje jeho rast a vývoj. Systém správnej výživy zahŕňa organizáciu stravy a samotnú stravu. Správna výživa sa riadi niekoľkými zásadami:

• Vyváženosť energetickej hodnoty stravy a energetického výdaja človeka – správna organizácia stravy;
• Rovnováha vitamínov, mikro- a makroprvkov, ako aj bielkovín, tukov a uhľohydrátov;
• Správna distribúcia jedla počas dňa - správna organizácia stravy;
• Skutočná strava (počet jedál, intervaly medzi jedlami);
• Spôsoby varenia;
• Jednotlivé faktory: vek, hmotnosť, sociálne postavenie, životný štýl, celkový zdravotný stav, určenie potrieb tela v určitom časovom bode.

Prvoradou úlohou zostáva zorganizovať správny výživový režim, čo jesť a ktoré produkty uprednostňovať. Výrobky pre správnu výživu musia byť predovšetkým bezpečné pre ľudské zdravie, čo je určené ich čerstvosťou a trvanlivosťou, obsahom škodlivých rastlinných nečistôt, biologických predmetov a nebezpečných chemických zlúčenín v ich zložení.

Akýkoľvek „zdravý“ výrobok možno klasifikovať ako „škodlivý“ použitím metód tepelného spracovania (napríklad vyprážaním na živočíšnom tuku), pridaním mastných omáčok, neprirodzených korenín a ich kombináciou s ľahko stráviteľnými sacharidmi.

Produkty pre správnu výživu: základ zdravej výživy

Bežne možno všetky produkty prítomné v ľudskej strave rozdeliť na škodlivé a prospešné. Zoznam škodlivých produktov zahŕňa:

• Všetky vyprážané jedlá. Treba však brať do úvahy použité spôsoby praženia. Napríklad mierne vyprážanie na olivovom oleji bude menej škodlivé ako vyprážanie potravín v živočíšnych tukoch;
• Sladké sýtené nápoje, ako aj nápoje vyrobené zo suchých zmesí;
• Klobásy a polotovary, údeniny a ryby, konzervy;
• Vysokotučné fermentované mliečne výrobky, tvarohové dezerty, ovocné jogurty;
• Väčšina cukrárskych výrobkov;
• Občerstvenie (čipsy, orechy, sušienky a iné lahôdky);
• Výrobky obsahujúce farbivá vo vysokých koncentráciách;
• Čokoládové tyčinky, mliečna čokoláda s náplňou a bez nej;
• Mastné mäso;
• Živočíšne tuky;
• Všetky jedlá z ponuky reštaurácií rýchleho občerstvenia, ako aj produkty rýchleho občerstvenia;
• Akékoľvek alkoholické nápoje;
• Sladkosti a pekárenské výrobky.

Zoznam zdravých potravín pre správnu výživu zahŕňa:

• Obilniny - pohánka, ovsené vločky, pšenica, ryžové obilniny;
• Nízkotučné mäso a ryby;
• Mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku;
• Čerstvé ovocie a zelenina;
• Čistená voda, zelený čaj, čerstvo vylisované šťavy;
• Tmavá čokoláda, med, sušené ovocie
• Rastlinné tuky;
• Celozrnný chlieb;
• Vajcia;
• Strukoviny.

Výber produktov pre správnu výživu nie je obmedzený na tieto zoznamy, je to však základ zdravej výživy, ktorá dnes pomôže odstrániť škodlivé potraviny zo stravy a nahradiť ich „zdravými“ alternatívami.

Správna výživa: aké je najlepšie jedlo pre človeka?

V súčasnosti existuje veľa rád od odborníkov na výživu, ako organizovať správnu výživu. Aké jedlo je pre človeka najlepšie? K organizovaniu zdravej výživy by sa malo pristupovať na základe individuálnych faktorov. Výber produktov pre správnu výživu je určený nielen parametrami ich bezpečnosti, škodlivosti a užitočnosti, ale aj vekom osoby, jej zdravotným stavom, sprievodnými chorobami a životným štýlom.

Počas obdobia aktívneho rastu telo potrebuje potraviny s vysokou nutričnou hodnotou. Sortiment produktov pre správnu výživu môžu výrazne obmedziť ochorenia kardiovaskulárneho systému, tráviaceho traktu, ako aj stav človeka (výživa v tehotenstve a po pôrode, v období rekonvalescencie po chorobách, výživa športovca pred súťažou).

Životný štýl do značnej miery určuje energetickú hodnotu stravy človeka a jeho zloženie. So sprievodnými problémami s nadváhou a zhoršeným metabolizmom je tiež potrebné starostlivo vyberať potraviny, obohacovať stravu o vlákninu a nízkotučné potraviny.

Hlavnou zásadou správnej výživy, ktorá prispieva k normálnemu fungovaniu tela, je mierna konzumácia potravín. Nadmerná konzumácia rovnomerných potravín na správnu výživu spôsobí značné poškodenie tela vo forme dysfunkcie a chorôb gastrointestinálneho traktu, hormonálnej nerovnováhy, duševných porúch, nepohodlia, ťažkosti, obezity a obmedzeného životného štýlu.

Bezpečnosť potravín: čo vylúčiť zo stravy

Bezpečnosť potravín je jedným z najdôležitejších faktorov zdravého životného štýlu. O bezpečnosti výrobkov rozhoduje nielen ich kvalita a zloženie, ale aj čerstvosť v štádiu spotreby. Obsah chemických zlúčenín, rádionuklidov, biologických látok a škodlivých rastlinných nečistôt vo výrobkoch predstavuje hrozbu pre ľudské zdravie. Kontaminácia potravinárskych výrobkov môže byť fyzikálneho, chemického a mikrobiálneho pôvodu (obsah cudzích prímesí vo výrobkoch, obsah pesticídov a dusičnanov, mikroorganizmy).

Ako chrániť svoje stravovanie? Pri výbere bezpečných potravín pre správnu výživu musíte vylúčiť:

• Produkty obsahujúce GMO – legislatíva upravuje povinnú prítomnosť označovania na obale produktov označujúce prítomnosť alebo neprítomnosť GMO v ich zložení;
• Výrobky s vysokým obsahom prísad, ktoré menia ich vôňu, farbu a chuť;
• Produkty s dlhou životnosťou.

Bezpečnosť potravinárskych výrobkov závisí aj od miesta, kde sa predávajú (špecializované predajne, spontánne trhy). Dlhodobá konzumácia produktov obsahujúcich prídavné látky a GMO výrazne zhoršuje kvalitu stravy a výrazne ovplyvňuje zdravotný stav človeka, prejavuje sa vo forme zvýšenej únavy, zníženej schopnosti pracovať, psychických porúch, nepohodlia v zažívacom trakte, jeho dysfunkciou. a alergické reakcie tela. Hlavnými výrobkami obsahujúcimi najväčšie množstvo potravinárskych prídavných látok sú údeniny, ryby a mäsové pochúťky, údeniny, jogurty (výrobky priemyselne spracované, miešacím procesom).

Kto by nechcel zostať zdravý, energický a štíhly? A ako ukazujú skúsenosti tisícok ľudí, ešte nebolo vynájdené nič lepšie ako správna výživa v kombinácii so športom. Pre začiatočníka v oblasti PP je veľmi dôležité byť nielen teoreticky dôvtipný a chytiť vlnu rozhodného postoja, ale sa aj prakticky pripraviť. A tu bude veľmi užitočný úplný a podrobný zoznam produktov pre správnu výživu a chudnutie.

Ako a kde začať

Je zrejmé, že ani jeden zoznam najlepších produktov pre správnu výživu a zdravé chudnutie nemožno nazvať univerzálnym - Každý organizmus je špecifický, každý máme individuálne preferencie. Preto odporúčam postupovať podľa tejto schémy:

• štúdium teórie;
• vytvorte si vlastný zoznam toho, čo potrebujete kúpiť;
• Vykonávame audit zásob pre domácnosť, nemilosrdne vyhadzujeme všetko zakázané (ak si netrúfate vyhodiť jedlo, môžete prispieť charitatívnym organizáciám);
• ukladáme náš zoznam potravín (môžete si ho dokonca vytlačiť a zavesiť na chladničku);
• Šliapeme do obchodu a nakupujeme na začiatok týždňa.

Vytvorenie osobného zoznamu je jednoduché: zapíšte si z nášho článku tie produkty, ktoré máte radi, ako aj tie, ktoré sú dostupné vo vašom regióne; prečiarknite to, čo sa vám absolútne nepáči alebo nie je vhodné pre vaše zdravie (alergie, intolerancia); skontrolujte, či nie je niečo zakázané.

Potom sa pokojne pustite do nákupov – teraz vo vašej chladničke a na policiach určite nebudú žiadne škodliviny ani pokušenia.

Zoznam produktov pre správnu výživu

Správna a zdravá strava je predovšetkým zdrojom energie, ktorá sa delí do 4 skupín:

1. komplexné sacharidy;
2. rastlinné a živočíšne bielkoviny;
3. tuky;
4. celulóza.

Patrí sem aj voda, ale s ňou je všetko jednoduché – pite len kvalitnú, čistenú vodu a bez akýchkoľvek prísad. Poďme sa na produkty pozrieť bližšie.

Komplexné sacharidy

Čo je to, pravdepodobne viete - toto sú sacharidy, ktorých trávenie dodáva telu kvalitnú energiu(žiadne skoky v hladinách inzulínu).

Vo všeobecnosti sa sacharidy nachádzajú takmer vo všetkých potravinách, ale najjednoduchší spôsob ich získania je z obilnín (pohánka, ovsené vločky, perličkový jačmeň, bulgur, hnedá ryža, proso), strukovín (hrach, fazuľa, šošovica, cícer) a vyrobených cestovín. z celozrnnej múky alebo múky z odrôd tvrdej pšenice.

Proteín (proteín)

Pre športovcov a jednoducho aktívnych ľudí sú bielkoviny nemenej dôležité – pomáhajú budovať svalovú hmotu a cítiť sa mlado a energicky. Preto každý zoznam potravín – na týždeň, mesiac alebo dokonca deň – musí nevyhnutne zahŕňať rôzne potraviny bohaté na bielkoviny.

už vieme. Najlepším zdrojom bielkovín sú vajcia, fermentované mliečne výrobky s minimálnym množstvom tuku (kefír, tvaroh, nízkotučné mlieko), chudé mäso (kuracie, morčacie, králičie, teľacie), morské plody a ryby. Vedľajšie produkty - pečeň, srdce - tiež neublížia.

Produkt	Kcal na 100 g	Produkt	Kcal na 100 g
Jogurt 3,2 %	87	Chum losos	138
Kefír 0%	29	Šprota	142
kefír 1%	37	Roztopiť	93
mlieko 0%	34	Krevety	85
mlieko 2,5%	53	Ľadový	76
mlieko 3,2 %	58	Bream	109
Surové kozie mlieko	71	Losos	200
Sušené plnotučné mlieko	477	Makrela	111
sušené mlieko 3,2%	57	Varené mušle	53
Rjaženka 2,5 %	53	Pollock	67
smotana 10%	121	korušák poľný	159
kyslá smotana 10%	118	Navaga	78
kyslá smotana 20%	208	Burbot	85
holandský syr	352	Morský vlk	123
Poshekhonsky syr	348	Ostriež riečny	80
ruský syr	366	jeseter	161
Syr Sulguni	293	Chobotnica	74
Nízkotučný tvaroh	89	Halibut	106
Baranie mäso	201	Roach	108
Hovädzie mäso	191	Varený rak	96
Hovädzí jazyk	160	Kapor	119
Hovädzie srdce	89	Saira	257
Hovädzie mozgy	126	Salaka	124
Hovädzia pečeň	100	Sleď	248
Husi	359	Losos	222
Turecko	192	Whitefish	141
konské mäso	149	Makrela	158
Králik	197	sumca	141
Kuracia pečeň	140	Stavridy	119
Kuracie žalúdky	86	Sterlet	126
Kuracie srdiečka	159	Zander	81
Kurčatá (biele mäso)	101	treska	76
Kurčatá (v priemere)	161	Tuniak	95
Bravčová pečeň	105	Morský úhor	331
Prasacie srdce	87	Ustrice	91
Prasací jazyk	203	Pstruh	99
Bravčové obličky	84	merlúza	84
Teľacie mäso	91	Pike	83
Gobies	147	Námorný jazyk	89
Ružový losos	151	Vaječný prášok	545
Squid	77	Kuracie vajce	153
Platesa	86	Prepeličie vajíčko	170
karas	84	Pštrosie vajce	118
Kapor	95	Kačacie vajce	176

Tuky

Pri rozhodovaní o tom, čo jesť pri chudnutí, často tí jedinci, ktorí chcú schudnúť, v lepšom prípade zredukujú tuky, v horšom prípade ich úplne ignorujú. To je zásadne nesprávne a pri dlhodobom vylúčení tukov môžete nielen vidieť, ako sa stav vašich vlasov, nechtov, pokožky zhoršuje, ale aj výrazne podkopávať vaše zdravie. Najmä ženské - Bez tukov nemôže ženský hormonálny systém normálne fungovať O.

Odborníci na výživu odporúčajú získavať kvalitné tuky z nerafinovaných rastlinných olejov, orechov a semien a mastných morských rýb. Dobré sú napríklad chia semienka – s obsahom kalórií 512 kcal obsahujú 31 g zdravých tukov!

Celulóza

Úloha vlákniny je dôležitá ako v zdravom životnom štýle, tak aj pri chudnutí – it podporuje dlhodobú saturáciu, zlepšuje fungovanie gastrointestinálneho traktu a robí oveľa viac, aby sme si mohli užívať život naplno.

Najlepším zdrojom vlákniny je čerstvá zelenina, ovocie a bobule, bylinky a sušené ovocie.

Pamätajte! Váš denný zoznam potravín pre správnu výživu musí zahŕňať všetky skupiny!

Zelenina a bylinky, ovocie, bobule a sušené ovocie

Produkt	Kcal/100 g	Produkt	Kcal/100 g
Baklažán	24	Marhuľový	40
Cuketa	23	Avokádo	208
Biela kapusta	27	Agrus (egreš)	42
ružičkový kel	43	Vodný melón	28
červená kapusta	24	dule	40
Karfiol	30	Ananás	49
Zemiak	80	Oranžová	38
Mladé zemiaky	61	Banán	91
Sladké zemiaky (yam)	61	Hrozno	64
Zelená Cibuľa	19	Granátové jablko	52
Pór	33	Grapefruit	35
Cibuľa cibule	41	Hruška	42
Mrkva	34	Melón	39
uhorky	14	Jahody	40
Patissons	19	Hrozienka	271
Sladká paprika	26	Obr	257
Petržlen	49	Jahodový	28
Petržlen (koreň)	53	Brusnica	21
Rebarbora (stopky)	16	Kiwi	49
Reďkovka	21	Sušené marhule	240
Reďkovka	35	Citrón	16
repa	27	Mango	67
Šalát	17	Maliny	39
Repa	42	mandarínka	38
Zeler		Papája	48
zeler (koreň)	32	Peach	42
Špargľa	21	Slivka	43
Paradajky	23	Datľa	306
Dill	31	Persimmon	55
Chren	44	Čučoriedkový	38
Cheremsha	36	Sušené slivky	242
Cesnak	46	Moruše	53
Špenát	22	Apple	44

Top 10 produktov na chudnutie

Z celej tejto rozmanitosti by som chcel vyzdvihnúť 10 produktov, ktoré sú jednoducho ideálne na chudnutie aj na chudnutie:

1. zázvor— chutné a zdravé a má tiež mierny účinok na spaľovanie tukov;
2. grapefruit- to sú vitamíny, ochrana pred cholesterolom, minimum kalórií;
3. ovsené vločky- zasýti na dlhú dobu, ľahko doplní nedostatok sacharidov. Porcia varených ovsených vločiek neobsahuje veľa kalórií;
4. - vlastnosti podobné ovseným vločkám;
5. jablká, čučoriedky— chutné, nízkokalorické a veľmi bohaté na vitamíny;
6. odstredený syr- ideálny zdroj bielkovín a mnohých užitočných mikro- a makroprvkov;
7. chudé morské ryby;
8. kurací rezeň;
9. kapusta vrátane morskej kapusty, obsahuje tak málo kalórií a toľko živín, že by si ho mal každý zaradiť do svojho zoznamu produktov na chudnutie alebo jednoducho na udržanie hmotnosti.
10. kôpor, petržlen, šalát a akékoľvek iné zelené Sú tiež užitočné ako zdroj vitamínov, vlákniny a jednoducho skvelý spôsob, ako urobiť akékoľvek jedlo chutnejšie.

Do top 10 by sme mohli zaradiť aj zelený čaj - jeho kvality sú veľmi užitočné pre chudnúcich, no len bez medu, cukru či iných sladidiel.

Zakázané produkty

Keďže sa bavíme o cukre, je čas prejsť k výrobkom, ktoré sú v paragrafoch zakázané.

Myslím, že každý z nás už vie, ktoré potraviny vylúčiť:

• všetko, čo obsahuje cukor. Sladkosti, čokolády, jogurty s plnkami z obchodu a dokonca aj ten lahodný a zdravý malinový džem od babičky;
• múčne výrobky vyrobené z prémiovej múky, rôzne občerstvenie (čipsy, sušienky atď.);
• všetko vyprážané na tuku, údené a solené;
• akýkoľvek alkohol vrátane piva. Dokonca aj tie varené v súkromných pivovaroch sú „prírodné a zdravé“;
• akékoľvek polotovary: knedle, knedle;
• všetky druhy džúsov z obchodu, džemy a všeobecne akékoľvek konzervy s octom, soľou, cukrom.

So zoznamom do obchodu

Ak je váš osobný zoznam pripravený, poďme nakupovať!

Predtým, ako to urobíte, vám odporúčam, aby ste si dali občerstvenie - s prázdnym bruchom sa môžete ponáhľať a dať do košíka to, čo nepotrebujete.

Tiež Je lepšie ísť špecifickou cestou a snažiť sa nepribližovať sa k oddeleniam sladkostí, koláče, zmrzlina a sušienky.

Taktiež je lepšie nenavštevovať oddelenia s pripraveným jedlom, najmä na začiatku vašej cesty, kým sa ešte len učíte plánovať si stravu.

Prečítajme si zloženie! To je veľmi dôležité – častokrát výrobok, ktorý je na prvý pohľad zdravý a správny, môže obsahovať rôzne tabuizované prísady.

Zdravé telo, veselý duch a skvelá forma si vyžadujú integrovaný prístup. Fyzická aktivita, hardvérové ​​procedúry, masáže, zábaly a samozrejme správna výživa.

Na ceste k štíhlemu a zdravému telu by ste mali začať zmenou svojho stravovacieho správania. Čo obsahuje zoznam produktov pre správnu výživu a chudnutie? O tom budeme hovoriť v článku a zvážime podrobnú tabuľku.

Odmietnutie nezdravého jedla

Jedlo by nemalo byť kalorické, ale výživné. To znamená, že je dôležité v každodennej strave harmonicky kombinovať tuky, vlákninu, bielkoviny, sacharidy, vitamíny a minerály.

S ľahkým srdcom by ste sa mali vzdať konzervovaných potravín: hrášok, kukurica, nakladané uhorky a čokoľvek, čo obsahuje konzervanty a nadmerné množstvo farbív.

Vyhnite sa rýchlemu občerstveniu. A rozlúčte sa aj s ťažkými tučnými a vyprážanými jedlami, bielym pečivom, mliečnou čokoládou, džúsmi v tetra baleniach a alkoholom.

Správne potraviny pre zdravé a štíhle telo

Celkom správne vyvstáva otázka: čo môžete jesť a schudnúť?

Keďže naše telo pozostáva predovšetkým z vody, na udržanie efektívnych metabolických procesov v tele je potrebné vypiť až 1,5 litra čistej vody po malých dúškoch denne. Mimochodom, nedostatočný príjem tekutín môže spôsobiť.

Aby ste sa vyhli pocitu hladu, sacharidy sa musia tráviť pomaly. Medzi produkty obsahujúce zdravé sacharidy patria obilniny (pohánka, hnedá ryža, ovsené vločky), viaczrnné vločky, pečené zemiaky. Okrem toho sa tieto produkty môžu jesť na raňajky a obed.

Proteín sa podieľa na vývoji svalov a obnovuje funkciu buniek. Preto sú potraviny bohaté na bielkoviny pre telo mimoriadne potrebné. Syry, menej ako 25% tuku, 1% kefír, tvaroh, chudé mäso (kuracie a morčacie prsia, dusené alebo varené), ryby, morské plody. Toto všetko musí obsahovať váš zoznam zdravých potravín pre správnu výživu a chudnutie.

Nemali by ste zanedbávať ani konzumáciu tukov, respektíve v primeranom množstve. Ich zdroje by mali byť zdravé – sú to orechy, tučné ryby, sezamový, ľanový a slnečnicový olej (v šalátoch, ani nalačno, nemôžete vyprážať). Bude užitočné konzumovať tuky na konci jedla, spomaľujú proces tvorby žalúdočných sekrétov.

Ku každému jedlu je vhodné pridať zeleninu a ovocie. Sú nenahraditeľným zdrojom vitamínov, mikroelementov a vlákniny. Pozor by ste si mali dávať na príliš sladké a škrobovité ovocie a zeleninu (hrozno, žerucha, banány, zemiaky). Preto je lepšie ich jesť niekoľkokrát týždenne a len v prvej polovici dňa.

Zoznam produktov pre správnu výživu a chudnutie

Aby nedošlo k nedostatku živín v tele, vynikajúcim riešením by bolo zvoliť si komplex vitamínov a minerálov.

Kombinácia potravín pre správnu výživu (tabuľka)

Racionálna kombinácia potravín výrazne uľahčí prácu žalúdku a umožní vám kontrolovať váhu.

K mäsovej prílohe sa hodí čerstvá, dusená alebo dusená zelenina. Zelená zelenina pomáha odstraňovať cholesterol, ktorý sa do tela dostáva so živočíšnymi produktmi. Mäso a ryby nekombinujte s cestovinami, obilninami alebo zemiakmi.

Mliečne výrobky nie sú „kamaráti“ s čerstvou zeleninou. Táto kombinácia môže viesť k zvýšenej tvorbe plynu a hnačke.

Škrobová zelenina (cvikla, mrkva, tekvica, petržlen a zeler, cuketa, karfiol, tekvica) sa výborne dopĺňajú s rastlinnými olejmi, bylinkami a strukovinami. Ale ak budete jesť túto zeleninu s cukrom, môže spôsobiť proces fermentácie.

Aby to bolo jasnejšie, odporúčame pozrieť si tabuľku kombinácií potravín pre správnu výživu.

- nemožno kombinovať, je možná 0 kombinácia, + odporúča sa kombinovať

S prechodom na nový štýl stravovania a zmenou zoznamu produktov pre správnu výživu a chudnutie môžu nastať ťažkosti v podobe pocitov hladu a nedostatočného nasýtenia. Ale v priebehu niekoľkých dní sa žalúdok stiahne a tento nepríjemný pocit pominie. Ak dodržíte správny štýl stravovania, múdro si zvolíte stravu a zohľadníte kombináciu jedál, dobré výsledky môžete vidieť už v prvom týždni.

Páčil sa vám článok? Uložte si to pre seba

Čo môžete jesť so správnou výživou

Ovocie: ide o vitamíny, vlákninu a jedenie troch až štyroch druhov ovocia denne zníži chuť na sladké. Mali by sa konzumovať kyslé alebo sladkokyslé jablká, pomaranče, granátové jablko, grapefruit, broskyne, melón, vodný melón, kivi, ananás. Títo hostia musia byť prítomní pri vašom stole.

Pomaranče stimulujú metabolizmus bielkovín.

Ananás pomáha spaľovať tukové zásoby – ide o super zdravé jedlo na chudnutie.

Grapefruit, znižuje inzulín, čo vedie k zníženiu chuti do jedla.

Čo nejesť pri správnej výžive

Bohužiaľ, nie všetky druhy ovocia je možné konzumovať so správnou výživou. Ako banány, datle, hrozno – musia byť buď úplne vylúčené, alebo sa musia brať v zriedkavých prípadoch a v malých porciách.

Zelenina

Mäso

Je možné jesť na chudnutie, mäso - nielen možné, ale aj nevyhnutné. Stačí odstrániť mastné mäso a dať prednosť chudému. Hovädzie, teľacie, morčacie, kuracie, králičie mäso, chudé bravčové mäso - tieto diétne produkty by mali byť takmer vždy prítomné v každodennej strave.

Prirodzene, nie vyprážané a pri chudnutí nie je možné zjesť viac ako 200 g naraz. Použite tlakový hrniec, gril, rúru a mäso bude tým najlepším zamestnancom v boji proti tým nenávideným kilám navyše. Pri správnej výžive je veľmi dôležité jesť na obed potraviny obsahujúce bielkoviny – kuracie prsia, vajcia, ryby. Kuracie prsia (bez kože) sú ideálne pre všetky druhy diét, naraz zjedzte asi 200 g.

Ryby a morské plody

Čo môžete jesť od obyvateľov hlbokého mora? Ryby, čerstvé a nie mastné. Všetky morské plody sú živočíšne bielkoviny, ktoré telo ľahko a rýchlo vstrebáva. Použite ich pri chudnutí, ale pod podmienkou, že ich budete variť bez oleja – varené, dusené alebo grilované. Uprednostnite najmä tieto ryby: makrela, karas, treska, pstruh, sleď, ružový losos na chudnutie a morské plody: chobotnice, krevety, kraby.

Obilniny vhodné na chudnutie

Sú to dlhotrvajúce sacharidy, čo znamená, že po zjedení takéhoto jedla na dlhú dobu zabudnete na hlad, sú to užitočné potraviny na chudnutie. Ale je lepšie si ich dať ráno alebo poobede, nie na večeru. Najobľúbenejšie obilniny v tomto smere sú hnedá ryža, pohánka, ovsené vločky. Správna kombinácia produktov z tohto radu poskytne lahodný výsledok.
Pohánka obsahuje minimum sacharidov a veľa bielkovín.
Ovsené vločky pomáhajú normalizovať črevá, obsahujú vlákninu.

Video o najlepších produktoch na chudnutie

Nápoje, ktoré sú na zozname produktov na chudnutie

Mliečne a fermentované mliečne výrobky

Fermentované mlieko a mliečne výrobky sú nevyhnutným produktom takmer všetkých diét. Môžu a mali by sa používať, samozrejme lepšie s nízkym percentom tuku. Najmä kefír s nízkym obsahom tuku v noci normalizuje činnosť gastrointestinálneho traktu.

Huby

V zozname produktov na chudnutie sú aj huby. Odstraňuje cholesterol a toxíny z tela. Kombinácia produktov so správnou výživou by mala zahŕňať huby so zeleninou.

Sladkosti

Pri správnej výžive by ste nemali zabúdať ani na sladkosti, pretože obsahujú glukózu, ktorá je potrebná pre dobrú funkciu mozgu. Aby ste jedli sladkosti a nepribrali na váhe, môžete si vybrať tie najmenej kalorické, ktoré nespôsobia škodu, ale budú prospešné. Poďme do obchodu a pozrieme sa na regály, čo si vybrať z nášho zoznamu produktov pri chudnutí:

Cestoviny

Čo milovníci cestovín, ktorí dodržiavajú správnu výživu? Vzdať sa svojho obľúbeného jedla? Nie, môžete jesť cestoviny a schudnúť? Áno, ak viete, aké cestoviny môžete jesť a vyberáte si ich do svojho jedálnička. Môžete jesť cestoviny z tvrdej pšenice, špagety, jedzte ich len so zeleninou, bez živočíšnych tukov. Potom urobia z diéty a správnej výživy pôžitok a pri správnom jedení sa nebudú musieť vzdať svojich obľúbených jedál.

Zoznam potrebných produktov na týždeň

Správna výživa, čo robiť a čo nie Diverzifikujte svoj týždenný jedálny lístok zeleninou, ovocím, rybami a chudým mäsom, vaječnými bielkami a nízkotučnými mliečnymi výrobkami. Nezabudnite na orechy a sušené ovocie. Pite veľa vody a bylinných infúzií. Jedlá z mäsa a rýb varte v pare a grilujte aj v rúre, porcia na porciu je 150-200 g Šaláty namažte olivovým olejom (nie viac ako 2 polievkové lyžice).

Správna výživa, čo môžete jesť na raňajky: najlepšie je pripraviť pohánku alebo ovsené vločky, výborný je aj tvarohový kastról, nízkotučný tvaroh, miešané vajíčka z dvoch vajec so zeleninou.

Na obed môžete jesť chudý boršč a polievky s ľahkými vývarmi. Medzi zdravé potraviny patrí varené mäso, šalát a hnedá ryža.

Večera by mala tvoriť 20 % z celkového denného príjmu Nezabúdajte na občerstvenie.

Čo zahŕňa správna výživa?

Pite aspoň desať pohárov vody denne. Nedostatok vody v tele vedie k dehydratácii, suchosti a predčasnému starnutiu pokožky;
odstráňte zo stravy jednoduché sacharidy: ide o výrobky vyrobené z múky a cukru - koláče, koláče, sýtené nápoje. Tieto produkty prinášajú potešenie, ale neumožnia vám vstúpiť do režimu chudnutia;
ovocie a zelenina musia byť na stole každý deň, ak sa chcete zdravo stravovať, váš jedálny stôl by mal začať práve nimi;
jesť často a v malých porciách, nehladovať, pretože to povedie k prejedaniu;
Musíte jesť veľmi pomaly, dôkladne žuť každý kúsok, bez ponáhľania. Nikdy nejedzte pri pozeraní televízie, je to rušivé a môžete zjesť viac, ako potrebujete;
určite sa naraňajkujte, premyslite si, aké potraviny sú vhodné na raňajky deň vopred;
snažte sa jesť súčasne;
večerať najneskôr do ôsmej hodiny;
spať viac - stať sa zdravým;
nepite viac ako jednu šálku kávy;
znížiť spotrebu alkoholu, vzdať sa piva a sladkých likérov;
Tí, ktorí schudnú, by sa mali viac hýbať, cvičiť ráno, aby ste ich nemuseli robiť uprostred dňa, prejsť pár zastávok a potom nastúpiť do verejnej dopravy. Pobyt vonku a prechádzky sú najlepšími priateľmi tých, ktorí schudnú;
Strava musí byť rôznorodá, zoznam produktov na chudnutie by mal zahŕňať širokú škálu;
vstať od stola s pocitom, že chcete jesť viac – zlaté pravidlo;
musíte jesť 5-6 krát denne;
Na občerstvenie používajte orechy, sušené ovocie, müsli a ovocie. Prečítajte si vyššie, čo musíte jesť.

Čoraz viac ľudí prichádza na to, že treba prejsť na zdravú výživu a sú medzi nimi muži aj ženy. Pre väčšinu je to spôsob, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov a očistiť telo od škodlivých látok. Výskumy ukazujú, že správne navrhnutý výživový program vám umožňuje schudnúť a obnoviť normálny metabolizmus bez nadmerného zaťažovania srdca, pečene a iných orgánov. Zostáva len pochopiť, čo, kedy a v akom množstve jesť.

Hoci každý človek chápe pojem „zdravé stravovanie“ inak, v jeho jadre je práve jedenie jedla prospešné. Je tu však nuansa - je dôležité nielen to, aké konkrétne potraviny jete, ale aj v akom čase a v akom množstve. Hlavnou myšlienkou je získať všetky potrebné živiny, ale tak, aby obsah kalórií v potravinách nebol vyšší (a pri chudnutí dokonca menej), ako telo minie za deň. Okrem toho je potrebné vytvoriť a dodržiavať individuálny rozvrh a stravu, ktorá bude závisieť od:

• pohlavie a vek;
• životný štýl a denná rutina;
• množstvo nadmernej hmotnosti;
• prítomnosť chronických ochorení;
• stravovacie návyky.

Nie je potrebné ponáhľať sa s vytváraním plánu a výberom produktov, pretože najprv musíte pochopiť, ako to urobiť správne. Správna výživa je celý systém s určitými zásadami, ktoré by ste mali dodržiavať, ak chcete dosiahnuť požadovaný výsledok. Pozrime sa na základné pravidlá plánovania stravovania:

1. Jesť treba často – optimálny počet jedál je 5 – 6 za deň, s odstupom niekoľkých hodín. Vďaka pravidelnému „kŕmeniu“ telo nebude pociťovať hlad a tráviaci systém bude fungovať bez porúch. Ako bonus môžu chudnúci ľudia očakávať zmenšenie veľkosti žalúdka.
2. Veľkosť porcií je potrebné zmenšiť, ale nemali by ste ísť do extrémov – je dôležité dbať nielen na kvantitu, ale aj na kvalitu, teda na obsah kalórií v potravinách.
3. Rozhodne sa treba naraňajkovať – metabolizmus je najintenzívnejší ráno, takže si môžete dopriať aj výživnejšie jedlo, napríklad kúsok čokolády alebo obľúbené cestoviny. Ak vynecháte raňajky, na obed zjete oveľa viac a jedlo sa vám bude horšie tráviť, čo povedie k tvorbe tukových buniek.
4. Hlavnou dennou stravou by mala byť zelenina a ovocie – samozrejme, nemali by ste ich jesť samotné, ale sú mimoriadne potrebné ako zdroj vitamínov a prospešných mikroelementov. Aby bolo vaše jedlo čo najzdravšie, je vhodné konzumovať ovocie a zeleninu čerstvé alebo varené v rúre a dusené.
5. Musíte jesť mäso, ale len chudé mäso - najlepšie je kuracie filé, chudá hovädzia sviečkovica atď.
6. Posledné jedlo by malo byť 3-4 hodiny pred spaním, aby sa organizmus nepreťažoval.
7. Na normalizáciu trávenia by jedálny lístok mal obsahovať mliečne výrobky, najmä nízkotučný tvaroh, kefír, fermentované pečené mlieko a tvrdé syry.
8. Každý deň musíte vypiť aspoň 2 litre vody a je dôležité piť po malých dúškoch a najlepšie pomaly - väčšina spotrebovanej tekutiny by mala byť v prvej polovici dňa.

Správne jesť znamená prijímať dostatok tukov, bielkovín a sacharidov. Každá z týchto zložiek je dôležitá, takže prísne diéty sú mimoriadne nebezpečné. Poďme sa teda pozrieť na potraviny, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička:

1. Zo sacharidov si treba vyberať tie, ktoré nie sú spracované príliš rýchlo, inak budete neustále pociťovať hlad. Najlepšou možnosťou by boli obilniny: pohánka, ovsené vločky, ryža (neleštená), proso, iné obilniny (raž, ovsené vločky, ale bez pridaných sladidiel), ako aj celozrnný chlieb a pečené zemiaky. Upozorňujeme, že toto jedlo je vhodné len na raňajky a obed.
2. Bielkoviny sú nevyhnutné pre opravu buniek a vývoj svalov, preto do svojho jedálneho lístka určite zaraďte kuracie, morčacie a iné chudé druhy mäsa (varené), ryby, vajcia, syry s obsahom tuku do 25 percent (nie viac ako 40 gramov denne), 0 percent kefíru a tvarohu.
3. Zdrojom „dobrých“ tukov môžu byť rôzne orechy (najmä vlašské), repkový a sezamový olej, pšeničné klíčky a ryby.
4. Z ovocia a zeleniny môžete v zásade jesť takmer všetko, aj keď časť z nich je potrebné konzumovať v obmedzenom množstve (napríklad banány a hrozno, ktoré obsahujú veľa cukru).

Mimochodom, ak chcete schudnúť, bolo by užitočné postarať sa o výber komplexu vitamínov - potom telo nebude cítiť nedostatok živín.

V poslednej dobe mnohí lekári propagujú oddelenú výživu, na základe ktorej je založená diéta 6 okvetných lístkov, môžete sa s ňou zoznámiť, študovať recenzie o tomto štýle výživy, niektorí veria, že oddelená výživa je správna. Ale nezabudnite, koľko ľudí je, toľko pohľadov. Preto najprv počúvajte svoje telo.

Najväčší efekt dosiahnete, ak budete neustále dodržiavať zdravú výživu, to znamená vyhnúť sa prejedaniu a pôstnym dňom, ktoré sú pre telo stresujúce. Potom sa telo prestane „strašiť“ hladovými obdobiami a začne aktívne spaľovať tukové bunky. Pre tých, ktorí chcú schudnúť, je vhodné nasledujúce denné menu:

• na raňajky - jedno jablko, malá časť ovsených vločiek s vodou a šálka kávy s mliekom;
• na druhé raňajky – 1 pohár nízkotučného (do 1,5 percenta) kefíru a 2 broskyne;
• na obed - pečená ryba so zemiakmi (1 kus), šalát so zeleninou a 1 polievková lyžica dresingu. lyžice olivového oleja;
• na popoludňajšie občerstvenie – strúhaná mrkva s olivami;
• na večeru - kúsok kuracích pŕs dusených s pomarančom a uvarenou brokolicou.

Pre tých, ktorí sú zvyknutí na bohatú stravu, môže byť ťažké prejsť na takéto menu, ale po niekoľkých dňoch sa žalúdok zníži a nepohodlie zmizne. Ako odmenu za dodržiavanie režimu si raz za 7-10 dní môžete dopriať malú nezdravú maškrtu (hlavné je nepreháňať to!).

Aby ste nepremýšľali každý deň o tom, čo budete zajtra jesť, má zmysel naplánovať si jedálny lístok na týždeň naraz. Pri výbere jedál by ste sa mali riadiť nielen obsahom kalórií, ale aj odrodou. Diéta by mala obsahovať:

• rôzne obilniny;
• ovocie a zelenina;
• zemiaky (iba pečené a dusené);
• ryby a mäso v obmedzených množstvách;
• nízkotučné mliečne výrobky;
• voda – pohár vody 30 minút pred jedlom vám pomôže cítiť sa sýty.

Okrem toho, že do svojho jedálnička zaradíte zdravé potraviny, musíte z neho nezabudnúť vylúčiť tie potraviny, ktoré spôsobujú metabolické poruchy a prispievajú k hromadeniu tukov v tele. Medzi hlavných „nepriateľov“ patria:

• všetky druhy orechov, popcorn, hranolky a sušienky;
• alkoholické nápoje (je povolený iba 1 pohár suchého červeného vína týždenne);
• koncentráty a polotovary vrátane instantných rezancov, knedlí, suchej zemiakovej kaše atď.;
• takmer všetko pečivo, najmä tie s vysokým obsahom cukru;
• vyprážané jedlá z rýchleho občerstvenia;
• majonéza a hotové omáčky;
• rôzne údené produkty vrátane klobás, mäsa a syrov;
• sladkosti.

Dodržiavaním správnej výživy môžete schudnúť bez väčšej námahy – do mesiaca začnú váhy ukazovať o niekoľko kilogramov menej. Pamätajte, že príliš rýchle chudnutie je spojené s mnohými zdravotnými problémami – za normálnych okolností vám takýto systém umožní stratiť asi 400 kilokalórií denne. Konečný výsledok zároveň vydrží dlho, na rozdiel od rýchleho chudnutia na základe pôstu. Ak spojíte zdravú stravu s fyzickou aktivitou, chudnutie začne klesať oveľa intenzívnejšie.