Pomalé sacharidy. Komplexné sacharidy – produkty

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre ľudský organizmus a nachádzajú sa najmä v rastlinných produktoch.

Kalorický obsah potravín obsahujúcich veľké množstvo uhľohydrátov je pomerne vysoký - 1 g uhľohydrátov obsahuje 4 kcal. Priemerný príjem sacharidov je 4 g na 1 kg telesnej hmotnosti za deň.

Všetky sacharidy obsiahnuté v potravinách sú rozdelené na

rýchly (jednoduchý) - majúci vysoký glykemický index pomalý (komplexný) - s nízkym glykemickým indexom.

Človek, ktorý denne vydáva veľa energie (športovec, manuálne pracujúci), prijme viac ako 4 g sacharidov na 1 kg telesnej hmotnosti. Naopak chudnutie – treba znížiť rýchlosť na cca 2 g/kg (v závislosti od výšky, hmotnosti, fyzickej aktivity).

Čo sú sacharidy?

jednoduché sacharidy

Rýchle (alebo jednoduché)- sacharidy sa rýchlo dostávajú do krvného obehu a okamžite sa využívajú ako energia, nazývajú sa aj ľahko stráviteľné. Dramaticky zvyšujú hladinu cukru v krvi.

Rýchle sacharidy sa nachádzajú vo všetkých potravinách, ktoré obsahujú cukor:

cukrovinky (sladkosti, koláče, sušienky, mliečna čokoláda);

pečivo (sušienky, biely chlieb, rožky, koláče, muffiny; vrátane bieleho chleba);

zelenina so sladkou dochuťou (zemiaky, repa, repa, tekvica);

ovocie (banány, hrozno, broskyne, marhule, vodné melóny, melóny, čerešne atď.);

sušené ovocie (často sa ošetruje cukrovým sirupom; sušené marhule, dátumy, hrozienka);

ovocné šťavy (s prídavkom cukru aj prírodné);

nápoje (sóda, kompóty, sladký čaj, alkohol);

zmrzlina, džem, med;

cestoviny, ktorých varenie trvá menej ako 8 minút (t. j. mäkká pšenica);

biela leštená ryža

Tento zoznam je pomerne dlhý, ale princíp odkazovania naň je rovnaký - ak je v jedle sladkosť, obsahuje jednoduché sacharidy.

Jednoduché sacharidy majú vysoký glykemický index (GI).

Glykemický index ukazuje stupeň počiatočného zvýšenia hladiny cukru v krvi pri jedle. V reakcii na prudký nárast cukru telo uvoľňuje hormón nazývaný inzulín, ktorý transportuje glukózu do krvného obehu. Čím viac cukru, tým vyššia sekrécia inzulínu.

Ak dlhodobo zneužívate jedlo s vysokým GI, potom bude existovať neustály pocit hladu a v dôsledku toho sa zvýši hmotnosť. Mechanizmus je tento:

Telo si zvykne na vysokú produkciu inzulínu a bude ho veľa, aj keď človek zje jedlo s nízkym glykemickým indexom, inzulín rýchlo prenesie cukor z krvi a okamžite sa opäť dostaví pocit hladu (keďže tam nie je krv glukóza dostupná na energiu pre súčasnú spotrebu ) v dôsledku toho človek začne prijímať potravu viac, ako je potrebné, čo vedie k nárastu hmotnosti, ak sa denný výdaj kalórií (v dôsledku fyzickej aktivity) nezvýšil.

Ak potrebujete energiu „tu a teraz“, rýchle sacharidy s vysokým GI sú nevyhnutné – vynaložia sa na aktuálne potreby tela a nestihnú ísť do tukových zásob.

Zároveň dávajte prednosť ovociu, čokoláde s vysokým obsahom kakaa (viac ako 60 %) a nie vysokokalorickým sladkostiam a pečivu (ktorým je lepšie sa úplne vyhnúť).

Aby sa tieto produkty neukladali v tuku, je lepšie ich jesť ráno v malých porciách.

Ďalšou možnosťou je poskytnúť po zjedení takéhoto jedla fyzická aktivita spáliť kalórie.

S prísnou diétou a zameraním sa na chudnutie, rýchle sacharidy úplne vylúčiť zo stravy..

Samozrejme, takáto výnimka sa nemôže stať normou. Cukor potrebujeme ako zdroj energie a duševnej činnosti. Oveľa racionálnejšie je dodržiavanie zásad vyváženej stravy a primeraná pozornosť tomu, čo a kedy jeme.

Pomalé (alebo zložité, zložité)- sa v tele odbúravajú oveľa pomalšie a počas dňa sa postupne vynakladajú na intenzívnu fyzickú aktivitu a nemenia sa hneď na tuky. Výhodou pomalých sacharidov je, že nezvyšujú hladinu cukru v krvi. Môžu ich užívať diabetici.

Pomalé sacharidy sa nachádzajú v:

nespracované obilniny (hnedá ryža, pohánka, strukoviny, ovsené vločky, nie instantné!);

celozrnný chlieb;

cestoviny z tvrdej pšenice;

potraviny s vysokým obsahom vlákniny

Komplexné sacharidy majú nízky glykemický index a nevyvolávajú vysokú sekréciu inzulínu. Cukor sa do krvného obehu dostáva postupne a dodáva telu energiu dlhšie ako jednoduché sacharidy. Človek teda dlhodobo nepociťuje hlad a neskonzumuje viac jedla, ako je potrebné.

Pomalé sacharidy používajte vtedy, keď potrebujete na dlhší čas zahnať hlad, no zároveň fyzická aktivita bude na priemernej úrovni – na raňajky (spolu s jednoduchými sacharidmi, ktoré po spánku okamžite zaplnia energetický deficit), obed a večeru.

Zoznam pomalých sacharidov usporiadame v poradí jedál (od raňajok po večeru).

Čo by teda mal jesť človek, ktorý preferuje zdravú výživu a aktívny životný štýl:

1. Obilniny. Ráno môžete jesť akúkoľvek kašu, okrem krupice a ryže. Obzvlášť užitočné sú pohánka, ovsené vločky a perličkový jačmeň.

2. Celozrnný chlieb. Ráno je celkom možné dovoliť si občerstvenie s malým kúskom celozrnného chleba.

3. Tvrdé makaróny. Tiež je najlepšie skonzumovať najneskôr na obed. Pre tých, ktorí chcú schudnúť – bez pridania akýchkoľvek omáčok. Ak je na obale cestovín napísané, že sa varia dlhšie ako 8 minút, tak sú vyrobené z tvrdej pšenice.

4. Nesladená zelenina a ovocie. Je celkom možné sa na nich občerstviť po celý deň bez poškodenia postavy (kapusta, cuketa, paprika, paradajky, uhorky, grapefruity, kivi, zelené jablká, avokádo).

6. Strukoviny. Obsahujú veľké množstvo bielkovín, preto sa dajú použiť ako príloha k večeri (fazuľa, šošovica, fazuľa, sója).

Pridajte k správnym sacharidom bielkoviny (mäso, ryby) a zdravé tuky (olivový olej) a máte vyváženú stravu.

Zároveň vás v žiadnom prípade nenabádame, aby ste sa raz a navždy vzdali malých dezertných radostí. Malý kúsok koláča v nepriaznivom počasí vás rozveselí len vtedy, ak po zvyšok času uprednostňujete zdravé jedlá, používate šetrné spôsoby varenia, veľa sa pohybujete a myslíte pozitívne.

Pre intenzívnu aktivitu musí ľudské telo dostávať dennú dávku energie. Bez toho nebude schopný vykonávať ani tie najjednoduchšie úkony a to zaručuje zdravotné problémy a zhoršenie celkovej pohody. Sacharidy sú dodávateľmi rovnakej energie, ktorá je nevyhnutná pre normálnu prevádzku všetkých systémov.

Prečo sú potrebné sacharidy? Čo ohrozuje ich nadbytok a nedostatok, aké sú, čo platí pre sacharidy a aké produkty ich obsahujú? Všetky tieto otázky budú diskutované v článku.

Konzumácia aspoň minimálneho denného príjmu sacharidov je dôležitá predovšetkým preto, že tieto látky sú hlavným energetickým zdrojom organizmu. Je to ich primárna, no zďaleka nie jediná funkcia. Okrem poskytovania energie vykonávajú sacharidy tieto úlohy:

• Podieľajte sa na vytváraní prirodzenej imunity a boji proti infekčným chorobám
• Sú neoddeliteľnou súčasťou bunkových membrán
• Podieľajú sa na práci tráviaceho traktu, prispievajú k včasnému odstráneniu toxínov z tela
• Zohrávajú dôležitú úlohu pri syntéze nukleových kyselín, tukov, najmä cholesterolu a iných organických zlúčenín.
• Používa sa v potravinárskom a medicínskom priemysle

Nemožno zanedbávať jedlo obsahujúce sacharidy najmä u ľudí, ktorých životný štýl si vyžaduje neustály pohyb a vysoký výdaj energie. V prípade nedostatku sacharidov v ľudskom tele sa nevyhnutne vyskytnú poruchy a objavia sa nepríjemné príznaky, a to:

• Chronická únava, apatia. Telo nedostáva dostatok energie z prichádzajúcich uhľohydrátov a začína dopĺňať svoje zásoby pomocou iných zlúčenín - bielkovín a lipidov. Ide o nákladný proces, takže aj pri bežnom rytme života sa človek bude cítiť unavený. Pozornosť a koncentrácia klesá, vznikajú problémy s pamäťou.
• nestabilita hmotnosti. Pri nedostatku sacharidov sa váha spočiatku stratou vody zníži, ale nie nadlho. Keď hladina cukru v krvi stúpne, prevezme vládu hormón inzulín, zodpovedný za všetko ostatné za hromadenie lipidových zásob v tele. Kilá navyše sa tak opäť vrátia.
• Poklona. Dôvodom je opäť nedostatok energie. Osoba s nedostatkom sacharidov bude neustále unavená, bez ohľadu na to, koľko času trávi spánkom a odpočinkom.
• Bolesť hlavy. K tomu dochádza v dôsledku nedostatku cukru v krvi. Keď telo spotrebuje všetky zásoby glukózy, tuky začnú pôsobiť a tento proces je často sprevádzaný slabosťou a závratmi.
• Problémy so stoličkami. Pri nedostatku vlákniny je narušená práca gastrointestinálneho traktu, dochádza k zápche a bolestiam brucha.

Ale nemali by ste príliš prekračovať normu - nie je to vždy bezpečné. V dôsledku nadbytku uhľohydrátov môže dôjsť k:

• Hyperaktivita
• Problémy s koncentráciou
• Chvenie v tele

Všetky tieto príznaky sú spôsobené nadbytkom cukru. Navyše, v prípade nestriedmej konzumácie uhľohydrátov človek zažije rýchly prírastok hmotnosti – inzulín, ktorý bojuje s nadbytočnou prichádzajúcou glukózou, ju premení na tuk.

Potreba sacharidov

Priemerná denná dávka sacharidov závisí od mnohých faktorov - životného štýlu človeka, jeho veku, hmotnosti, vonkajších podmienok. Najlepšia možnosť sa považuje za 300-450 g denne. Človek v produktívnom veku potrebuje denne skonzumovať cca 50g jednoduchých sacharidov a 300-400g komplexných sacharidov.

Deti najviac potrebujú sacharidy. Rastúce telo vyžaduje viac energie, preto je dôležité zabezpečiť dostatok týchto látok v strave dieťaťa.

Minimálny denný príjem sacharidov je 100 g. V prípade nedodržania tohto pravidla začínajú vážne problémy v práci tela.

Čo sú

Sacharidy sú rozdelené do dvoch kategórií, a to jednoduché a zložité.

1. Jednoduché sacharidy. Sú klasifikované ako monosacharidy a disacharidy; do tejto skupiny patrí známa sacharóza a fruktóza. Štruktúra jednoduchých sacharidov je jednoduchá, a preto dostali svoje meno. V tele sa rýchlo rozkladajú a okamžite vstupujú do krvného obehu a nasýtia ho energiou. Jednoduché sacharidy zahŕňajú:

• sacharóza . Repný cukor, ktorý je schopný hydrolyzovať na fruktózu a glukózu pod vplyvom kyseliny alebo enzýmu. Sacharóza je prítomná v zložení všetkých rastlín, najmä veľa z nej sa nachádza v cukrovej trstine a repe. Jeho najznámejším a cenovo dostupným zdrojom je obyčajný cukor.
• Fruktóza. Ovocný cukor vo voľnej forme sa nachádza v niektorých druhoch ovocia a ovocia, včelom mede. Fruktóza sa podieľa na procese metabolizmu a syntéze sacharidov.
• Glukóza. Hroznový cukor je nevyhnutný pre zásobovanie živých buniek energiou. Glukóza sa často používa v cukrárskom priemysle, nachádza sa v zrelom ovocí, bobuliach, hroznovej šťave.
• maltóza . Sladový cukor sa rozkladá na dve molekuly glukózy. Telo ho ľahko vstrebáva, vo veľkom množstve ho možno nájsť v naklíčených zrnách.

1. Komplexné sacharidy. Pozostávajú z monosacharidov a majú zložitejšiu štruktúru ako jednoduché sacharidy. Keď sa dostanú do tela, pomalšie sa rozložia a vstrebávajú, takže hladina glukózy v krvi stúpa postupne. Komplexné sacharidy podporujú tón tela a normalizujú prácu tráviaceho traktu a tiež dávajú pocit sýtosti na dlhú dobu. Medzi nimi sú:

• škrob. Vzniká v rastlinách a má nízky obsah kalórií. Stimuluje metabolické procesy v tele, kontroluje hladinu cukru v krvi, priaznivo pôsobí na imunitu. Najmä v niektorých obilninách a zemiakoch.
• Celulóza. Je to hrubá vláknina, ktorá sa nachádza v zelenine, ovocí a strukovinách. Zlepšuje činnosť čriev, ale zle sa vstrebáva a takmer úplne sa vylučuje z tela.
• Glykogén. Je to rezervný sacharid zvierat a ľudí. Nasýti krv glukózou, ktorá je potrebná na budovanie svalov. Veľa škrobu sa nachádza v hubách, kvasniciach a kukurici.
• Pektíny. Pomáhajú telu zbaviť sa jedov a toxických látok, viažu a odstraňujú prebytočný cholesterol vznikajúci v pečeni. Vo veľkom množstve sa nachádzajú v jablkách, črevá ich prakticky nestrávia.

Ako sa trávia?

V procese oxidácie sa sacharidy rozkladajú a premieňajú na glukózu. Cukor sa uvoľňuje do krvi a jeho množstvo závisí od objemu a kvality zjedenej potraviny obsahujúcej sacharidy. Čím je sacharid jednoduchší, tým viac cukru sa dostane do tela pri jeho rozklade.

Zvýšený obsah cukru vyvoláva produkciu hormónu inzulín. Rozvádza energiu medzi bunky a jej prebytok si telo ukladá do pečene. Po zjedení sacharidov hladina cukru klesne a v priebehu niekoľkých hodín sa vráti do normálu.

Podľa stupňa stráviteľnosti sa sacharidy delia do troch skupín:

• Rýchlo stráviteľné
• Pomaly stráviteľné
• Nestráviteľné

Rastlinné sacharidy možno tiež rozdeliť do kategórií:

• Stráviteľné
• nestráviteľné

Posledne uvedené zahŕňajú škrob, celulózu a pektíny. Energiu dodáva iba škrob, pôsobenie pektínov a celulózy je zamerané na odstránenie toxínov z tela.

Aké sú najlepšie sacharidy na jedenie?

Je dôležité vedieť, ktoré potraviny sú bielkoviny a tuky a ktoré sú sacharidy, aby potraviny so správnymi zložkami tvorili vašu stravu a poskytovali zdravú výživu.

Komplexné aj jednoduché sacharidy sú dôležité svojím vlastným spôsobom. Jednoduchí zástupcovia sa odporúčajú, keď potrebujete rýchlo obnoviť silu po ťažkej fyzickej námahe - napríklad tréning. Okamžité uvoľnenie cukru do krvi dodá telu potrebnú energiu. Najvhodnejšie sú potraviny bohaté na monosacharidy a disacharidy, ako je med alebo čokoláda.

Komplexné sacharidy sú vhodné, ak práca trvá dlho. Budú sa vstrebávať pomalšie a na niekoľko hodín dodajú pocit sýtosti.

Pri chudnutí bude lepšie obmedziť sa len na komplexné sacharidy – veľa cukru v tele vám zabráni zbaviť sa nadváhy. A stojí za to pamätať, že jednoduché sacharidy vo veľkých množstvách sú nebezpečné a môžu poškodiť telo.

Potraviny obsahujúce sacharidy

Tento makronutrient sa nachádza v širokej škále potravín. Ale nie všetky sú rovnako užitočné, takže je dôležité vedieť klasifikovať potraviny bohaté na sacharidy, aby ste jedli správne. Komplexných sacharidov v strave by malo byť šesť až sedemkrát viac ako tých jednoduchých.

Jednoduché sacharidy obsahujú:

• Cukrovinky
• Alkoholické nápoje
• Sladké sýtené a nesýtené nápoje
• Cukor
• Čokoláda
• Džemy, zaváraniny
• Glukózové sirupy
• Pekárenské výrobky
• Sladké konzervy
• Sušené ovocie
• Takmer akékoľvek rýchle občerstvenie
• Zmrzlina
• kompóty
• kompóty
• Tekvica
• Cukrová trstina
• Musli
• Takmer všetky druhy ovocia
• Takmer všetky druhy bobúľ

Komplexné sacharidové potraviny sú.

V poslednej dobe je svet posadnutý nízkosacharidovými diétami a vyhlásil takmer tretiu svetovú vojnu všetkým sacharidovým produktom. Fitness trénerka modelky Heidi Klum je na čiernej listine. Nehovoriac o obilninách.

Nie som až taký kategorický a myslím si, že sacharidy sú potrebné aj pri chudnutí. Na to, aby sme mohli pokojne koexistovať s týmito živinami, stačí vedieť, ktoré sacharidy sú „dobré“ a ktoré „zlé“ a koľko ich zjesť.

Existujú dva druhy sacharidov – „jednoduché“ a „komplexné“. Ich typ závisí od rýchlosti trávenia a absorpcie do krvi, "jednoduché" sacharidy sa trávia rýchlo a "komplexné" - pomaly.

Komplexné sacharidy sú uspokojujúce a zdravé

Komplexné sacharidy sú tvorené dlhými molekulárnymi reťazcami, takže pre tráviaci systém nie je také jednoduché rozložiť ich na glukózu. Komplexné sacharidy sa trávia pomaly, bez zvýšenia hladiny cukru v krvi, čím nám dodajú energiu a pocit sýtosti na 3-4 hodiny. Komplexné sacharidy sú škrob, glykogén, pektín a vláknina. Škrob a glykogén sú zdroje energie, zatiaľ čo pektín a vláknina sú vláknina z potravy.

Zdrojom komplexných sacharidov sú nespracované obilniny, zelenina, celozrnné pečivo. Práve tieto potraviny by mali byť prítomné vo vašej strave: na raňajky - kaša, na obed - šalát a cereálie (pohánka, quinoa, hnedá ryža) alebo zeleninová príloha, na večeru - dusená alebo pečená zelenina. Nezabudnite na komponent.

Sú potraviny s vysokým a nízkym obsahom sacharidov, napríklad zelenina (okrem zemiakov, mrkvy) ich má málo. No zemiaky, cestoviny, cereálie obsahujú veľa sacharidov (od 20 g na 100 g hotového výrobku) a používajú sa ako plnohodnotná príloha alebo aj hlavné jedlo. V deň môžete zjesť približne 50 g chleba, 150 g zemiakov alebo hotových cestovín, približne rovnaké množstvo hotovej kaše a 400 – 500 g ovocia a zeleniny.

Vláknina a pektín sú tiež komplexné sacharidy, ale ich zvláštnosť spočíva v tom, že ich telo nevstrebáva, ale prirodzene odstraňuje. Neznamená to, že sú zbytočné, práve naopak, potrebujete ich pre správne trávenie a udržanie normálnej črevnej mikroflóry. Vláknina je akousi „kefkou“, ktorá pomáha odstrániť všetky nepotrebné a nestrávené zvyšky jedla. Vláknina tiež spomaľuje trávenie uhľohydrátov, čím zabraňuje prudkému nárastu hladiny cukru v krvi, čo vám umožňuje zostať dlhšie sýty.

Kde na to vziať? Vlákninu nájdete v nespracovaných obilninách, celozrnných výrobkoch, obilninách a pečive, zelenine a ovocí. Najmä veľa vlákniny v kapuste, mrkve, repe, zelenine, jablkách, hruškách, kivi, bobuľových plodoch atď. V jablkách, hruškách, citrusových plodoch a niektorých ďalších druhoch zeleniny a ovocia je veľa pektínu. Tieto produkty musia byť na vašom tanieri každý deň.

Vláknina potrebuje asi 20-25 gramov denne. Porcia ovsených vločiek obsahuje cca 5-7 g vlákniny, 1 jablko obsahuje cca 4 g. Samostatne sa dá vláknina kúpiť v práškovej forme alebo v lekárňach a supermarketoch. Ak nejete dostatok zeleniny, ovocia, môžete svoj jedálniček obohatiť o vlákninu jej pridávaním do jedál alebo jednoducho jesť samostatne, nezabúdať na pitie tekutín.

Ach áno, teraz o zemiakoch a cestovinách, tieto dva produkty sú predmetom sporov pre mnohých chudnúcich. Zemiaky majú vysoký obsah škrobu a cestoviny sa vyrábajú z múky, ale ich „správanie“ vo vašom tele závisí od toho, ako sú uvarené a podávané.

Postave neuškodí napríklad kastról, ktorý ošúpete a podávate s čerstvou zeleninou, čo sa nedá povedať o smažených zemiakoch či zemiakovej kaši (o čipsoch mlčím, tie by v zdravej výžive vôbec nemali byť) . S cestovinami, rovnaký príbeh - mali by byť mierne nedovarené a kupovať len tie cestoviny, na ktorých je napísané "vyrobené z tvrdej pšenice." Pridaním masla, mastných rezňov ich zdravšie neurobí. Ak chcete kombinovať cestoviny s bielkovinovými potravinami, vyberte si chudé mäso alebo ryby, nízkotučný syr, tvaroh.

Čo sú to jednoduché sacharidy?

Názov hovorí sám za seba - telo prakticky nepotrebuje čas a námahu na strávenie jednoduchých uhľohydrátov, čiastočne sa strávia už v ústach - pri interakcii so slinami a absorbujú sa doslova do hodiny, po ktorej budete s najväčšou pravdepodobnosťou chcieť doplnky . Medzi jednoduché sacharidy patria všetky prírodné cukry – fruktóza, glukóza, laktóza, maltóza a sacharóza. Nájdete ich v sladkostiach, výrobkoch z rafinovanej bielej múky, ovocí a niektorých druhoch zeleniny, mlieku a mliečnych výrobkoch.

Príkladom jednoduchých sacharidov je Napoleonský koláč. Sladké biele cesto + sladký mliečny krém – pre postavu nie je nič horšie, ak chcete schudnúť.

Z jednoduchých sacharidov sa dá naozaj ľahko pribrať, pretože sa pri nadmernom užívaní môžu zmeniť na tuky a tiež – zvyšujú chuť do jedla. Jedli ste koláče a do tela sa dostalo veľa sladkých a škrobových jedál.
Aby bolo možné spracovať všetko toto „bohatstvo“ a znížiť hladinu cukru v krvi na normálnu úroveň, uvoľňuje sa hormón inzulín. Pomáha čo najrýchlejšie stráviť jednoduché sacharidy – časť z nich prechádza do glykogénu (to sú zásoby sacharidov v pečeni a svaloch) a časť do tuku!

Potom, čo inzulín skončí svoju prácu, hladina cukru v krvi klesne a - ahoj ešte raz, chuť do jedla či dokonca hlad! Prečo ste chceli jesť 1,5 hodiny po koláči, pretože bol taký kalorický? Je to jednoduché - mozog dáva signál, že sa musíte najesť, keď hladina cukru v krvi klesne, a práve ste mali prudké kolísanie hladiny cukru v krvi - najprv zvýšenie a potom zníženie.

Z tohto dôvodu sa po výdatnej rannej hostine niekedy zobudíme strašne hladní. A predsa - sladké a škrobové jedlá tvoria silnú závislosť, takže ich odmietnutie bude vyžadovať vážnu vôľu.

Je ovocie možné alebo nie?

Špeciálny rozhovor o ovocí. Ovocie a sušené ovocie obsahujú jednoduché sacharidy. Ich počet je menší ako v múke a sladký, ale stále dosť vysoký. Ale stále je možné a dokonca potrebné ich jesť, pretože ovocie okrem jednoduchých sacharidov obsahuje množstvo komplexnej zdravej vlákniny, ktorá, ako si pamätáme zo začiatku článku, spomaľuje vstrebávanie sacharidov. Ovocie navyše obsahuje vitamíny a minerály, ktoré by bolo chybou odoprieť. Práve na chudnutie treba ovocie konzumovať s mierou – asi 200 g ovocia alebo 50 g sušeného ovocia denne.

Vo všeobecnosti by ste si nemali myslieť, že jednoduché sacharidy sú absolútne zlo. Prispievajú k prírastku hmotnosti iba vtedy, ak prekročíte odporúčanú mieru. Nezaškodí trocha sladkého ovocia, sušené ovocie, krajec bieleho chleba alebo aj 1-2 sladkosti. Hlavná vec je poznať mieru!

Jednoducho, snažte sa, aby vás sladkosti nesprevádzali stále. Verte mi, zakaždým, keď sa čašník na konci jedla ponúkne objednať dezert, nie preto, že je to správne alebo by to malo byť podľa etikety. Reštaurácia jednoducho potrebuje predať čo najviac. Ale treba sa nad sebou zamyslieť, nie? Dezert úplne vynechajte alebo ho nahraďte ovocným šalátom. V práci prestaňte maškrtiť koláčiky a čipsy. Zemiaky je najlepšie jesť v šupke, vyberajte si obilniny a pečivo vyrobené z celých zŕn. Do čaju je lepšie nepridávať cukor a sladké ovocie (žemel, hrozno) používajte s mierou.

Aký je glykemický index?

Glykemický index je mierou toho, ako rýchlo sa sacharidy z potraviny vstrebávajú do krvného obehu. Existujú celé tabuľky, kde sú uvedené všetky produkty a ich glykemický index. Ich použitie je veľmi jednoduché – čím vyšší index, tým je produkt nežiaduci a naopak. Takáto tabuľka je užitočná pre diabetikov, ako aj pre chudnutie.

Nízkotučné mliečne výrobky bez cukru, neškrobová zelenina – potraviny s nízkym GI možno jesť v hojnom množstve.

Obilniny, chlieb, zemiaky, cvikla, mrkva – jedzte s mierou.

A sladkosti, pekárenské výrobky, vyprážané zemiaky - čo najmenej.

Udržujte pomer „komplexných“ a „jednoduchých“ sacharidov – 90 % by malo byť „komplexných“ a 10 % – „jednoduchých“, potom sa nezlepšíte. Na deň potrebujete asi 250-300 g sacharidov. Do obilnín pridajte ovocie alebo med, olej - nie viac ako 10 g, zjedzte 1-2 ovocie a dve porcie zeleniny denne. A pamätajte – že ľudia nemajú lepší príjem z chleba a cestovín, ale z masla natretého na nich, mastnej omáčky a tučného mäsa pridávaného do cestovín. Horšie ako jednoduché sacharidy – len jednoduché sacharidy s tukom. Podrobnejšie o tom budem hovoriť v niektorom z nasledujúcich článkov.



Správna výživa je základom dobrého zdravia.

Na obnovenie tela, udržanie ochranných síl je potrebná pestrá strava. Je bežnou mylnou predstavou, že sacharidy sú hlavnou príčinou problémov s hmotnosťou.

Štatistiky však ukazujú neuspokojivé dôsledky spojené s odmietnutím uhľohydrátov, ktorých špecifické vlastnosti lekári dôrazne odporúčajú študovať pred zostavením individuálnej stravy.

Nevyhnutnou súčasťou zdravého životného štýlu sú komplexné sacharidy. Zoznam produktov (tabuľka) na chudnutie je potrebný pre zostavenie individuálneho jedálnička.

Komplexné sacharidy sú zastúpené rôznymi monosacharidmi, ktoré sa vstrebávajú postupne. To umožňuje telu získavať energiu z potravy po dlhú dobu.

Druhy uhľohydrátov

Sacharidy sú klasifikované nasledovne: jednoduché a zložité. Porovnanie vám umožní urobiť informovaný výber v prospech náročných na udržanie vynikajúcej postavy bez ohrozenia zdravia.

„Dobré“ a „zlé“ sacharidy z hľadiska chudnutia

Jednoduché sacharidy sú ľahko stráviteľné, no zároveň rýchlo stúpa hladina glukózy v krvi. Po zjedení potravín, ktoré ich obsahujú, sa rýchlo dostaví pocit hladu. Inzulín má deštruktívny účinok na cievy.

Častá alebo nadmerná konzumácia jednoduchých uhľohydrátov vo veľkých množstvách negatívne ovplyvňuje pohodu, čo nevyhnutne povedie k rozvoju chronických ochorení.

Je lepšie jesť komplexné sacharidy. Zoznam produktov (tabuľka) na chudnutie vám pomôže vytvoriť originálne jedlá. Pomaly sa vstrebáva, dodáva telu energiu na dlhú dobu.

Hlavnou výhodou je vysoká nutričná hodnota s nízkym obsahom cukru.

Po dlhom jedle nie je pocit hladu - to je dôležité pre emocionálny stav: sú vylúčené nervové poruchy, podráždenosť a depresia. Komplexným sacharidom bol pridelený štatút užitočných, bezpečnosť bola potvrdená štúdiami.

Skupiny komplexných sacharidov

Odborníci sa zameriavajú na druhy rýchlych sacharidov, ktoré by mali mať na jedálnom lístku zástupcovia rôznych vekových kategórií.

Medzi tieto základné sacharidy patria:

• celulóza;
• škrob;
• glykogén.

Vláknina je obľúbená medzi fanúšikmi zdravého životného štýlu, pretože stimuluje tráviace orgány, ale telo ju nestrávi. Účinná pri prevencii srdcových chorôb, cukrovky, rakoviny. Vláknina čistí telo od toxínov, je nevyhnutný pre udržanie normálnej hladiny cholesterolu.

Škrob je jedinečná látka: s nízkym obsahom kalórií je energetická hodnota pomerne vysoká. Výhody konzumácie škrobu spočívajú v tom, že neexistujú žiadne obmedzenia: pri vychutnávaní si obľúbeného jedla neriskujete nadbytočné kilogramy.

Zoznam produktov na chudnutie sa používa na vykonanie zmien v jedálnom lístku, v prípade potreby na vrátenie hmotnosti do normálu, zvýšenie účinnosti. Produkty sú distribuované podľa ich užitočnosti.

Pocit sýtosti nastáva okamžite po zjedení škrobu, ktorý má pozitívny vplyv na organizmus. Produkty s obsahom škrobu sa predpisujú ako prevencia rakoviny, na posilnenie imunity, na zníženie hladiny cukru v krvi.

Škrob sa okamžite rozpúšťa v horúcej vode, preto je nevyhnutnou súčasťou jedálnička profesionálnych športovcov: pomáha vydržať značné zaťaženie, udržiavať normálny emocionálny stav.

Glykogén saturuje telo glukózou, zabraňuje jej poklesu. Tento typ komplexných sacharidov je ambulancia, prevencia znižovania hladiny glukózy v dôsledku nadmernej fyzickej námahy. Glykogén je nevyhnutný v podmienkach rýchleho tempa života, pomáha spájať kariéru, šport, osobný život.

Zoznam produktov (tabuľka) na chudnutie sa používa na vykonanie zmien v menu, v prípade potreby na vrátenie hmotnosti do normálu, zvýšenie účinnosti. Komplexné sacharidy sú zdrojom energie.

Potraviny obsahujúce škrob:

• cestoviny;
• obilniny;
• chlieb;
• obilniny;
• zemiak;
• fazuľa.

Škrob je najlepšou voľbou pre menu ľudí s problémami s tráviacimi orgánmi: nepohodlie v bruchu neovplyvní obvyklý spôsob života.

Bohaté na vlákninu:

Pre bezpečné chudnutie konzumujte komplexné sacharidy, najmä vlákninu. Používajte sezónne produkty na chudnutie zo zoznamu alebo tabuľky.

Komplexné sacharidy pre dokonalé tvary

Hlad je častou príčinou nervových porúch: túžba po fyzickej dokonalosti môže spôsobiť depresiu. Vyčerpávajúce diéty nie sú kompatibilné so životným štýlom aktívneho človeka.

Bez zdrojov energie nie je možné zvládnuť záťaž: fyzickú, duševnú. Boj s kilami navyše zahŕňa paralelné dodržiavanie individuálnej stravy a športu.

Cvičiť s pocitom hladu je takmer nemožné. Na dosiahnutie cieľa – krásnej postavy – je potrebné dosiahnuť harmóniu duše a tela.

Komplexné sacharidy stimulujú metabolické procesy.

Komplexné sacharidy sú potrebné denne, na výpočet normy, z ktorej bol zostavený zoznam produktov (tabuľka) na chudnutie. Je dôležité zabrániť zneužívaniu vašich obľúbených (ale nie zdravých) jedál.

Množstvo potrebnej potravy závisí od životného štýlu a veku.

Sacharidy stimulujú pečeň, preto sa tradične odporúčajú jesť ráno – aby telu dodali energiu na celý deň.

Vypočíta sa podľa jednoduchého vzorca: sacharidy - N g vynásobené telesnou hmotnosťou (kg).

N podľa vzorca je:

• 4 g x 1 kg, aby ste sa udržali v kondícii, cítili sa skvele;
• 5 g X 1 kg je optimálne množstvo pre atlétky;
• 2,5 -3 g X 1 kg - norma pre obdobie aktívneho boja s nadváhou;
• 5,5 g X 1 kg je normou pre tehotnú ženu.

"Verní spoločníci" - negatívne dôsledky budú:

• ospalosť;
• únava;
• nevoľnosť;
• chvenie v rukách.

Potenie, matné vlasy, krehké nechty nevyhnutne povedú k sklamaniu spravodlivého pohlavia, ktoré sa rozhodlo premeniť.

Sacharidy stimulujú pečeň Tradične sa preto odporúčajú jesť v dopoludňajších hodinách – dodať telu energiu na celý deň.

Odborníci na výživu sa zároveň zameriavajú na nutričné ​​charakteristiky ľudí, ktorí vedú aktívny životný štýl, sprevádzaný fyzickým a psychickým stresom vo večerných hodinách (práca, šport).

Sovy „potrebujú výživu, ktorá zodpovedá ich životnému štýlu, čo znamená, že sacharidy“ v noci „v rozumných medziach neublížia.

„Sovy“ potrebujú potravu zodpovedajúcu ich životnému štýlu, čiže sacharidy „na noc“ v rozumných medziach neuškodia.

V zime stúpa význam pomalých sacharidov. Telo potrebuje ochranu pred nízkymi teplotami.

Zloženie uhľohydrátov zahŕňa špeciálny hormón - serotonín, ktorý pomáha zahriať sa a je zároveň účinným liekom na depresiu.

Výber zdrojov pomalých sacharidov

Na chudnutie potrebujete zoznam produktov (tabuľka): je dôležité vedieť, koľko komplexných sacharidov je možné skonzumovať (berie sa do úvahy vek, životný štýl).

Pozor si treba dávať na pekárenské výrobky, uprednostniť výrobky z celozrnnej múky (čím menším spracovaním suroviny prejdú, tým lepšie).

Najdostupnejšia možnosť jedla - kaša:

• ovsené vločky;
• pohánka;
• jačmeň.

Glykemický index vyššie uvedených jedál je ideálny pre diétu športovca – účinnosť konzumácie je preverená niekoľkými generáciami. Paralelne sa odporúča konzumovať strukoviny dodáva telu dostatok vlákniny.

Komplexné sacharidy sú jediným spôsobom, ako obnoviť energiu, ktorá nevedie k tvorbe tukových zlúčenín.

Zoznam produktov (individuálna tabuľka) pre správnu výživu vám umožní zabudnúť na neustály pocit hladu, extra libier.

Najdostupnejšou a najzdravšou stravou sú obilniny.

Sacharidy sú nevyhnutné pre správnu výživu, pravidelné používanie má pozitívny vplyv na všetky orgány, zatiaľ čo nedostatok týchto látok vedie k zníženiu aktivity, prudkému zhoršeniu pohody.

Glykemický index potravín:

1. Marhule - 20;
2. Dule - 35;
3. Pomaranče - 35;
4. Kukurica - 35;
5. Sezam - 35;
6. Sušené marhule - 30;
7. Droždie - 35;
8. Obr - 35;
9. Biela kapusta - 10;
10. Repa - 30;
11. Koreň zeleru - 35;
12. Cibuľa - 10;
13. Ľanové semienko - 35;
14. Mak - 35;
15. Paradajková omáčka bez cukru - 35;
16. fazuľa - 35;
17. Sušené slivky - 25;
18. Tmavá čokoláda - 20;
19. Čokoládová tyčinka bez cukru - 35;
20. Mlieko - 32;
21. Mrkva - 35.

Pri zostavovaní jedálnička nerobte bežnú chybu: zdravý neznamená, že môžete jesť v neobmedzenom množstve. Zmysel pre proporcie je základom chudnutia.

Opatrnosť je potrebná pri konzumácii potravín s obsahom vlákniny: strukoviny môžu spôsobiť zvýšenú tvorbu plynov, bolesti brucha – neprekračujte mieru zodpovedajúcu vašej hmotnosti.

Ak chcete zvýšiť účinnosť diéty od prvého dňa, začnite cvičiť.

Komplexné sacharidy zabezpečujú normálne fungovanie centrálneho nervového systému. Mozog potrebuje glukózu: diétne obmedzenia negatívne ovplyvňujú duševné schopnosti. Neprítomnosť mysle, slabá pamäť sú príznakmi podvýživy ľudí intelektuálnej práce.

Pri zostavovaní jedálneho lístka sa riaďte nielen tabuľkou, ale zvážte osobný vkus: jedlo by malo byť príjemné. Sacharidy sa nachádzajú v rôznych potravinách, takže zostaviť si jedálny lístok podľa svojich predstáv nie je ťažké.

Na zvýšenie účinnosti diéty začať cvičiť od prvého dňa.

Výhoda chudnutia pomocou komplexných sacharidov spočíva v „pohodlnosti“ stravy: zdravé jedlá sa konzumujú v práci a na služobnej ceste, pretože nie sú žiadne ťažkosti s nákupom a varením.

Pred začatím boja s kilami navyše potrebné podrobiť sa komplexnému vyšetreniu, prediskutujte navrhovaný jedálny lístok so svojím lekárom. Sacharidová diéta je tolerovaná bezbolestne, neovplyvňuje výkonnosť.

Video vám predstaví produkty obsahujúce sacharidy a ich funkcie pre telo.

V tomto videu bude muž hovoriť o rôznych typoch sacharidov, ktoré sa nachádzajú v našej strave.

Z tohto videa sa dozviete všetky potrebné informácie o sacharidoch.

Takmer vo všetkých článkoch o zdraví sa vyskytuje jedna otrepaná fráza – správna výživa, no bohužiaľ nie v každej takejto publikácii sa uvádza jej správny výklad.

Okrem toho ženy, ktoré chcú schudnúť bez váhania, dodržiavajú odporúčania neskúsených autorov, výsledkom čoho je návrat kilogramov a telo je vyčerpané z vyčerpávajúcich experimentov.

Hlavným zákonom správnej výživy je, že telo musí prijímať všetky potrebné stopové prvky bez výnimky. Pre normálne fungovanie ľudského organizmu sú veľmi dôležité sacharidy, ktoré sú často úplne vylúčené zo stravy vo forme buchiet (koláčov) a nenahrádzajú sa inými potravinami.

Čo sú komplexné sacharidy?

Niekto si sacharidy predstavuje ako produkty, ktoré dodávajú telu „tuk“, správne chápeme polysacharidy, ktoré sú mimochodom veľmi dôležité pre chudnutie a normálny metabolizmus.

Komplexné sacharidy (polysacharidy) sa od jednoduchých sacharidov líšia pomalým rozkladom, ktorý odoberá telu veľa energie, kým sa nedokončí asimilačný proces. Navyše v dôsledku dlhého rozpadu neprispievajú k prudkému zvýšeniu inzulínu.

Čo sú komplexné sacharidy?

• škrob - jedinečná látka, ktorá dokáže telo zasýtiť na dlhší čas, no zároveň mu nepridá veľa kalórií. Tento komplexný sacharid okrem zasýtenia zlepšuje imunitu, je prevenciou prejavov rakoviny a dokáže regulovať aj hladinu cukru v krvi. Škrob je prítomný v niektorých diétach, jednou z nich je Dukanov systém chudnutia, ktorý získava neuveriteľnú popularitu.

• Pektíny - prirodzená bariéra pre škodlivé látky, ktoré sa do nášho tela dostávajú vo veľkom množstve s jedlom. Hlavnými dodávateľmi pektínov sú ovocie, z ktorých výliskov sa vo veľkom získavajú zahusťovadlá a stabilizátory, označené na obale výrobku ako prísada E 440.

• Glykogén - pre naše telo veľmi dôležitý sacharid, reguluje hladinu cukru v krvi. Tiež hrá dôležitú úlohu v procese syntézy bielkovín. A pre tých, ktorí sa aktívne venujú posilňovni - je skutočným priateľom, pretože udržiava a obnovuje stav svalov. Je nemožné získať glykogén z potravín v jeho čistej forme, o to sa telo bude musieť pokúsiť, syntetizovať ho z pečene a rýb.

• Celulóza Je známy každému, je ľahko spracovateľný črevnou mikroflórou a stimuluje jej normálne fungovanie. Táto látka je tiež najúčinnejšia na odstránenie cholesterolu z tela. Vláknina je obsiahnutá nielen v ovocí a surovej zelenine, ale aj v hubách a otrubách.

Jednoduché a zložité (pomalé) sacharidy: aký je rozdiel?

Hlavný rozdiel medzi komplexnými sacharidmi a jednoduchými sacharidmi je ich budova . Komplexné sacharidy sa nazývajú nielen pomalé, ale aj dlhé, keďže obsahujú určitý počet zlúčenín (v závislosti od druhu). Jednoduché sacharidy sú takpovediac oveľa kratšie. Telo ich rýchlo absorbuje, pretože sa ľahšie spracovávajú a menia sa na glukózu, ktorá sa okamžite dostáva do krvného obehu.

Ďalším dôležitým rozdielom je miera asimilácie sacharidy, nie nadarmo sa jednoduchým sacharidom hovorí rýchle a zložené sacharidy pomalé. Aj keď je v tomto smere veľa kontroverzií. Nech je to akokoľvek, spracovať dlhý sacharid je náročnejšie a trvá to viac času.

Výhody komplexných sacharidov na chudnutie

Mnoho žien robí obrovskú chybu, keď počas chudnutia vylúčia úplne všetky sacharidy. Jednoduché - áno, musíte vylúčiť, zahŕňajú sladké jedlá. Komplexné sacharidy sú nepostrádateľným pomocníkom na ceste k ideálnej postave. prečo?

1. Komplexné sacharidy poskytujú telu obrovský prísun energie. Človek sa necíti unavený a letargický, čo sa často stáva u dievčat, ktoré držia diétu.
2. Pomalé sacharidy dodávajú pocit sýtosti. To znamená, že neexistuje žiadny neustále strašidelný pocit hladu.
3. Najdôležitejšie je, že v tele nezanechajú ani kvapku telesného tuku.
4. Prispievajú k normálnemu fungovaniu tráviaceho traktu, procesu krvného obehu, látkovej výmeny a čo je najdôležitejšie, zabraňujú hladovaniu mozgu, čím zabezpečujú jeho plnohodnotnú prácu.

Zaujímavé fakty o komplexných sacharidoch na chudnutie

• V momente chudnutia je to nielen možné, ale musíte jesť všetky druhy drobivých obilnín. Páči sa ti to? Nevarte hustú viskóznu krupicu, proso by malo zostať celé, je lepšie zvoliť divokú alebo hnedú ryžu. Netreba sedieť na jednej pohánke – existuje množstvo obilnín, ktoré môžete jesť a zároveň sa zbaviť nadbytočných kilogramov.
• Nevysvetliteľné, ale skutočnosť! Absolútne všetky systémy na chudnutie vylučujú cestoviny, ale ukázalo sa, že tento produkt môžete jesť aj počas aktívneho chudnutia. Jedinou podmienkou je jesť "makaróny" len z tvrdých odrôd pred obedom a nekombinovať ich s rybami alebo mäsom. Ideálna možnosť: cestovinové raňajky so zeleninovým šalátom a vareným vajíčkom.
• Jeden z komplexných sacharidov glykogén vám pomôže vykonávať všetky cviky v posilňovni, pričom sa nebudete cítiť zle. Aby ste to urobili, musíte jesť pečeň alebo ryby, samozrejme, nie vyprážané, ale môžete ich upiecť - je to chutné aj zdravé.

Aké potraviny sú komplexné sacharidy?

Zelenina

Obzvlášť bohaté na komplexné sacharidy:

• zemiak,
• kapusta,
• mrkva,
• olivy,
• repa,
• morské riasy,
• cesnak
• a samozrejme cibuľa.

Ovocie

Aby ste neurobili chybu pri výbere ovocia, vezmite si tie, ktoré nie sú obzvlášť sladké. Sladkosť je indikátorom jednoduchých sacharidov, ktoré sa rýchlo vstrebávajú a nakoniec sa premenia na telesný tuk. Ovocie obsahujúce komplexné sacharidy zahŕňa:

• oranžová,
• jablko,
• hruška,
• slivka,
• broskyňa,
• čierne a červené ríbezle,
• a napriek sladkosti melón.

Zeleň.

Obilniny:

• ovos,
• ryža (hnedá),
• pšenica,
• rodina strukovín - fazuľa, fazuľa, hrach a šošovica.

Kashi

Kaša sa môže variť s mliekom, ktoré je tiež zdrojom komplexných sacharidov.

Akékoľvek obilniny (okrem krupice), ako aj tvrdé cestoviny. Dôležitá podmienka - kaša by nemala byť varená a viskózna. Ideálnou možnosťou sú celé zrná v drobivej forme.

Komplexné sacharidy: produkty v tabuľke

Pre komplexné sacharidy je glykemický index nižší ako 40, čím je index nižší, tým sú produkty užitočnejšie.

Kedy a ako najlepšie konzumovať komplexné sacharidy?

Keďže spracovanie komplexných sacharidov trvá približne 3 hodiny, mnohí odporúčajú nezaťažovať telo pred spaním. Pomalé sacharidy navyše dodávajú energiu a pocit sýtosti, ktoré sú počas dňa viac potrebné. Na základe týchto údajov by ste mali komplexné sacharidy zaradiť do svojho jedálnička hlavne na raňajky a obed.

Podľa niektorých systémov chudnutia je do 12:00, kedy môžete jesť všetko, v rozumných medziach, bez obmedzovania sa v sortimente jedál. Na obed si treba vybrať výdatné jedlá, ktoré vám dodajú energiu až do večera. Tu vám môžu pomôcť komplexné sacharidy.

Miera spotreby komplexných sacharidov: ako vypočítať?

Každý organizmus je individuálny, preto je množstvo stopových prvkov vstupujúcich do tela za deň pre každého iné. Hlavná vec je, že sa cítite dobre a máte dostatok síl na ráznu aktivitu.

Stále však existuje jeden vzorec na výpočet požadovaného množstva komplexných sacharidov.

N (pomalé sacharidy v gramoch na 1 kg telesnej hmotnosti) x B (hmotnosť) kg = denná dávka

Správne množstvo sacharidov na 1 kg hmotnosti závisí od toho, aký cieľ chcete dosiahnuť.

• Schudnite - vezmite do 3 g / kg, v priemere 2-2,5 g.
• Na udržanie postavy bude stačiť 3 až 4 g na 1 kg hmotnosti.
• Pre dojčiace a tehotné ženy je norma 5 g.
• Pre športovcov aspoň 5 g, je lepšie prijať 5,5 g na kilogram hmotnosti.

Vzorové menu s komplexnými (pomalými) sacharidmi na chudnutie

Ponúkame niekoľko možností menu na tri dni, pričom si ho môžete upraviť podľa seba.

• Raňajky: kuracie mäso s fazuľou v paradajkovej omáčke, jablko.
• Obed: polievka s hubami (na zeleninovom vývare), dva plátky ražného chleba, čaj bez cukru.
• Večera: varené hydinové mäso, šalát s množstvom zeleniny.

• Raňajky: hnedá ryža so zeleninou (pripravená podľa princípu pilaf, ale bez mäsa), dusená kotleta. Káva so zázvorom (plátok citróna) bez cukru a môžete si dopriať kúsok koláča alebo koláča.
• Obed: kapustová polievka s krutónmi, zeleninový šalát.
• Večera: beztukový tvaroh so sušeným ovocím, čerstvým aj pečeným. Jablkový džús.

• Raňajky: zemiaková kaša, dusený karfiol s tvrdým syrom. Káva alebo čaj bez cukru.
• Obed: pohánka a pečená kotleta, uhorka, pomarančový džús.
• Večera: pečená morská ryba, zeleninový šalát.

Ak po večeri stále chcete jesť - zjedzte čerstvé jablko alebo pečené, ale bez cukru. Prípadne si môžete pripraviť ovocný šalát, ak vás už omrzeli jablká.

Jednoduché recepty na komplexné sacharidy na chudnutie

Kuracie mäso s fazuľou v paradajkovej šťave

1. Kurča (nie úplne, len časť, ktorá pôjde na tanier) uvaríme.
2. Hotový vývar nevylievajte, bude potrebný v množstve 1-2 pohárov.
3. Do panvice alebo hrnca pridajte trochu oleja (najlepšie olivového), nadrobno nakrájanú strednú cibuľu, miešajte asi 4-6 minút.
4. Potom pridajte strúhaný cesnak (1-2 strúčiky), po niekoľkých minútach pošleme do misky pohár bielej fazule.
5. Posledným krokom sú 2 paradajky (jemne nakrájané alebo nastrúhané) a pridanie vývaru.
6. Soľ a korenie podľa chuti, nechajte pár minút variť.
7. Vypnite a dajte na tanier, pričom mäso polejte omáčkou.

Kuracie kotlety v pare

1. Kuracie prsia nakrájané nadrobno alebo pomleté ​​na mleté ​​mäso.
2. Pridajte strednú cibuľu, jedno vajce, soľ a korenie.
3. Všetky ingrediencie zmiešame, vytvarujeme rezne a varíme v dvojitom kotli alebo v jednoduchom parenom hrnci 15 až 25 minút (podľa veľkosti rezňa).

Ryby s hubami

Podľa receptu musíte vziať ružového lososa, ale urobia to akékoľvek zakúpené ryby strednej a väčšej veľkosti.

1. Filet oddeľujeme, snažíme sa nepoškodiť celistvosť.
2. Rybu osolíme a okoreníme.
3. Potrieme 1 ČL 30% majonézy alebo 1 ČL olivového oleja.
4. Rybu položíme na plech na pečenie, na ňu položíme huby (môžete predvariť 5 minút a nakrájať na plátky).
5. Navrch posypeme strúhaným tvrdým syrom.
6. Dáme piecť do rúry na 30-40 minút pri teplote 200 stupňov.

Toto jedlo je vhodné len na raňajky a obed.