Kde sa nachádza najviac zdravých tukov? Aké ďalšie potraviny obsahujú nenasýtené tuky

Pozrime sa, aké tuky sú pre telo dobré. Tuky sú jednou z kľúčových zložiek zdravá diéta. Mnohí sa stále mylne domnievajú, že tuk je zlý, pretože je najkalorickejší, a vo svojej strave ho obmedzujú. Tuky sú však rôzne: škodlivé alebo prospešné. A niektoré z nich sú pre nás životne dôležité.

Napríklad bez mastné kyseliny omega-3 a omega-6 naša existencia je nemožná a vitamíny rozpustné v tukoch sa vôbec nevstrebú, ak nebudete jesť tučné jedlá.

Môžete jesť tuk pri chudnutí?

V minulosti bolo zdôvodnenie zníženia príjmu tukov s cieľom schudnúť založené na skutočnosti, že tuky obsahujú približne dvakrát toľko kalórií na gram ako sacharidy alebo bielkoviny. V skutočnosti potraviny ako avokádo, rastlinné oleje, orechy a semená a mastné divoké ryby pomáhajú telu absorbovať uložený tuk. Zlepšujú chuť do jedla, umožňujú vám cítiť sa sýty a spokojný po jedle a zlepšujú náladu.

Používanie zdravých tukov na chudnutie je nielen užitočné, ale aj nevyhnutné opatrenie. posilniť imunitný a kardiovaskulárny systém, zlepšiť metabolizmus a funkciu mozgu, obnoviť hormonálna rovnováha a znížiť škodlivé zápaly vo všetkých telesných systémoch.

Zoznam potravín obsahujúcich najzdravšie tuky

Postupným štúdiom kontroverznej témy a premýšľaním o tom, ktoré potraviny obsahujú zdravé tuky, som vytvoril sériu odporúčaní na ich správny výber:

1. Vyberte si omega-3 mastné kyseliny. Esenciálne omega-3 mastné kyseliny bojujú proti. Telo si ich nevie vyrobiť samo, preto ich musíte prijímať zo stravy. Dobrým zdrojom je divoký losos, vlašské orechy, Chia semená. Je veľmi dôležité správne skladovať zdroje omega-3, aby neoxidovali a nestrácali svoje prospešné vlastnosti. Prečítajte si o tom viac.

Uprednostňujte iba olivový olej lisovaný za studena. Procesy rafinácie alebo úpravy ropy, ako je napríklad extrakcia oleja rozpúšťadlami, bielenie, dezodorizácia (keď je olej bez zápachu destiláciou s vodnou parou pri teplote nad 230 stupňov), hydrogenácia (ktorá produkuje hydrogenované trans-tuky široko používané v varenie) robia olej nielen zdravotne neužitočným, ale často nebezpečným. Nebojte sa, že olivový olej je tuk. Faktom je, že olivový olej je v podstate mononenasýtený tuk, ktorý je nevyhnutný pre naše zdravie. Obsahuje nie škodlivé, ale zdravé tuky.

2. Hľadajte bohatú chuť.„Všetko by malo mať chuť, výraznú farbu a vôňu,“ hovorí Lisa Howard, autorka knihy The Big Book of Healthy Oils ( Veľká kniha zdravých olejov na varenie). Vysoko spracovaný a „rafinovaný“ olej je bez chuti, takmer bez zápachu a má priehľadnú farbu.

3. Dbajte na kvalitu živočíšnych tukov. Maslo z mlieka kŕmených kráv prírodné krmivo. Roztopené maslo z ktorých bola odstránená mliečna sušina s laktózou a kazeínom. Toto všetko - dobré zdroježivočíšny tuk.

4. Hľadajte rozmanitosť. Zdravú dávku oleocanthalu – s preukázanými protizápalovými vlastnosťami – poskytne napríklad olivový olej. Ale existujú aj iné možnosti pre rastlinné oleje, ktoré možno použiť namiesto olivového oleja: slnečnica, sezam, ľanové semienko. Pridanie nasekanej do šalátu pomôže vášmu telu absorbovať karotenoidy z iných potravín v tomto šaláte a poskytne extra dávku vlákniny a bielkovín.

Ak sa budete držať rady jesť zdravé tuky na chudnutie, potom si pravdepodobne uvaríte šaláty. Pamätajte na extravirginon odporúčanie. Iba v olivový olej za studena lisované, prospešné vlastnosti sú zachované. Množstvo štúdií dokazuje schopnosť olivového oleja bojovať proti niektorým druhom rakoviny, predchádzať rozvoju cukrovky, znižovať krvný tlak, posilňovať imunitný systém zlepšuje stav pokožky a spomaľuje proces starnutia. Predovšetkým však oceňujeme olivový olej, pretože výrazne znižuje riziko mŕtvice a infarktu, chráni naše kardiovaskulárny systém z aterosklerózy a „zlého“ cholesterolu. Je to všetko o skvelý obsah kyselina olejová, polyfenoly a prírodný antioxidant vitamín E. Alebo varte s kokosom.

5. Sledujte kvalitu svojho zdroja tuku. Ak je olej skladovaný nesprávne, potom chemických látok ktoré spôsobujú oxidačný stres v ľudských bunkách a môžu vyvolať degeneratívne ochorenia. Okrem toho je dôležité vyberať si tuky šetrné k životnému prostrediu: toxíny sú často koncentrované v tukoch a olejoch.

6. Počas varenia sa vyhýbajte vysokým teplotám. Ak sa olej zahreje na teplotu, pri ktorej začne dymiť, vznikajú v ňom voľné radikály a iné toxické zlúčeniny.

Teda vzhľadom na všetky užitočné tipy a výberom podľa vašej chuti, teda spojením teórie a praxe, sa môžete sami rozhodnúť, ktoré tuky sú pre telo najprospešnejšie.

Pokiaľ ide o správnej výživy, všetci začnú jedným hlasom opakovať o použití bielkovín, tukov a uhľohydrátov v určitých množstvách, ale nie každý môže okamžite určiť aké potraviny obsahujú tieto bielkoviny, tuky a sacharidy, A koľko ich treba použiť? Na systematizáciu všetkých vašich vedomostí, ktoré už do určitej miery vlastníte, zvýrazním niekoľko kľúčových aspektov a zavolám potraviny obsahujúce bielkoviny, tuky a sacharidy V veľké množstvá na 100 gramov. Z hľadiska zloženia bude každý produkt z určitej kategórie (či už ide o bielkoviny, tuky alebo sacharidy) najbohatší na užitočná látka, v kategórii ktorých tento produkt Nachádza. Tiež zvýrazním dobré produkty s obsahom bielkovín, tukov a sacharidov a zlé, keď hovoríme o správnej a vyváženej výžive. Takže, začnime.

Sacharidy

Sacharidy by mali tvoriť 40 – 50 % z celkového kalorického obsahu vašej stravy, ak nechudnete, ale váhu si udržiavate v norme, a 30 – 40 %, ak ste v procese chudnutia. Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre vaše telo. Čím aktívnejší je váš život, tým viac sacharidové produkty musí byť prítomný vo vašej strave. Ale je tu jedno ALE...

Sacharidy síce odvedú dobrú prácu, pretože vám dodajú energiu, ktorú potrebujete na prácu, cvičenie a dokonca aj relax, no zároveň sú dosť zákerné. musia byť použité správne, a to: určitý čas dní, v určitých množstvách a určitých produktoch. Príliš veľa obmedzení, hovoríte. So sacharidmi to však nebude fungovať inak, pretože zanedbanie týchto pravidiel bude mať za následok:

1) ich prebytok, a to následne povedie k nadmernému ukladaniu tuku a vzhľadu kilá navyše na váhe;

2) ich nedostatok, ktorý sa prejavuje v necítiť sa dobre, strata sily, letargia a depresia, ospalosť a únava aj na začiatku dňa.

Určitý čas dňa znamená, že je lepšie konzumovať ráno (do 14:00).

V určitých množstvách znamená: konzumujte aspoň 30 % a nie viac ako 50 % sacharidov z celkového príjmu kalórií vo vašej strave.

A zoznam určité produkty uvádzam nižšie. Uvádza niektoré Produktys vysokým obsahom sacharidov na 100 g výrobku.

Potraviny obsahujúce sacharidy

Malo by sa pamätať na to, že by ste mali dať prednosť potraviny obsahujúce komplexné sacharidy. Sú pomaly absorbované vaším telom a nespôsobujú prudký nárast hladinu cukru v krvi a uvoľňovanie hormónu inzulínu, ktorý je hlavnou „tukovou zásobou“ v tele.

Nižšie uvádzam príklady „dobrých“ komplexné sacharidy, ktorý by mal prevládať vo vašom denné menu, a „zlé“ rýchle sacharidy, ktoré by ste si podľa možnosti mali úplne odoprieť alebo ich aspoň často nepoužívať.

So sacharidmi sme na to nejako prišli. Najdôležitejšia vec, ktorú si musíte zapamätať:

1. Sacharidy by mali tvoriť 40-45% (na udržanie hmotnosti) alebo 20-30% (na chudnutie) z celkového príjmu kalórií.
2. Vášmu menu by malo dominovať potraviny obsahujúce komplexné sacharidy(obilniny, chlieb z hrubé brúsenie, cestoviny z tvrdej pšenice atď.)
3. Minimalizujte spotrebu „zlých“ sacharidov a produkty obsahujúce rýchle sacharidy (niektoré ovocie, sladké nápoje a šťavy, cereálie rýchle občerstvenie, cukor atď.)
4. Jedzte sacharidy ráno.

Veveričky

Bielkoviny sú hlavným stavebným materiálom pre vaše svaly a zdrojom esenciálnych aminokyselín, takže bielkoviny by mali tvoriť 40 – 45 % celkového obsahu kalórií vo vašej strave, ak nechudnete, ale váhu si udržíte v norme a 45 -50%, ak ste v procese chudnutia alebo .

V tejto tabuľke môžete vidieť produkty, ktoré majú zvýšený obsah bielkoviny na 100 g.

Potraviny obsahujúce bielkoviny

Proteíny sa delia na dva typy: živočíšne a rastlinného pôvodu. Vaša strava by mala obsahovať potraviny obsahujúce bielkoviny oba druhy. Ale mali by ste vedieť, že živočíšne bielkoviny sú kompletné, vysoko stráviteľné a bohaté na bielkoviny. zloženie aminokyselín. Naopak, rastlinné bielkoviny naše telo úplne nevstrebáva a majú zlé zloženie aminokyselín.

Nižšie sú uvedené produkty obsahujúce živočíšne a rastlinné bielkoviny.

Nezabúdajte, že človek potrebuje skonzumovať 1,5-3,5 g bielkovín na 1 kg hmotnosti (menšie množstvo povedie k ich nedostatku a telo to bude musieť kompenzovať z vašich svalov a orgánov). Tento ukazovateľ môže dosiahnuť vyššiu hodnotu (5-6 g), ale to je vtedy, ak máte ťažké tréningy so železom a vaším cieľom je pribrať. V opačnom prípade vaše telo nepotrebuje také veľké množstvo bielkovín, pretože nadbytok bielkovín má nepriaznivý vplyv na pečeň, obličky, preťažuje ich produktmi rozpadu a tiež vedie k akumulácii. ketolátok, čo môže spôsobiť intoxikáciu celého organizmu. Preto pomocou potraviny obsahujúce bielkoviny vo veľkom množstve si treba pamätať, že všetko je dobré s mierou. Proteíny sú vašou pomocou pri tvorbe nádherné telo s reliéfnymi svalmi, ale iba ak budete dodržiavať nasledujúce pravidlá:

1. Jedzte bielkoviny, živočíšne aj rastlinné, dajte však prednosť potraviny obsahujúce bielkovinyživočíšneho pôvodu (vajcia, ryby, tvaroh, kuracie mäso, hovädzie mäso atď.)
2. Spotrebovať správne množstvo bielkovín s výpočtom vašich tréningov, hmotnosti a príjmu kalórií. Priemerné množstvo bielkovín je 2 g na 1 kg hmotnosti.
3. Večera by mala obsahovať viac bielkovín. Skúste použiť potraviny obsahujúce bielkoviny a dusené, buď varené, alebo pečené v rúre.

Tuky

Tuky sú ďalším zdrojom energie, ale silnejším ako sacharidy. vnútorný tuk spolu s podkožným tukom, ktorý všetci tak nenávidíme a ktorého sa chceme zbaviť, majú v skutočnosti množstvo veľmi dôležité funkcie v našom tele:

- tuky sú hlavným zdrojom energie pri chorobe a hlade, kedy je príjem živín v tele znížený alebo nie je dodávaný vôbec;

- tuky prispievajú k tomu, že naše cievy zostávajú elastické a ľahko pôsobia živiny do všetkých buniek a tkanív nášho tela;

- tuky sú zodpovedné za stav vlasov, nechtov a pokožky (to je dôležité najmä pre nás dievčatá);

- tuky sa podieľajú na syntéze hormónov a sú zodpovedné za normálne menštruačný cyklus u dievčat;

- tuky zlepšujú chuť jedla a pod.

Potraviny obsahujúce tuky musí byť prítomný vo vašom denná strava výživa.

Priemerné množstvo tuku potrebné pre človeka je 1 g na 1 kg telesnej hmotnosti. To je približne 25-30% z celkového obsahu kalórií vo vašej strave, a to ako na chudnutie, tak aj na chudnutie.

Potraviny obsahujúce tuky

Keď už hovoríme o tukoch, musíte vedieť, čo jesť nasýtený tuk A nenasýtené tuky. Prvou kategóriou sú zdravé (dobré) tuky, ich konzumácia v mierne množstvá pomáha telu spaľovať tuk! A druhá kategória sú škodlivé (zlé) tuky, konzumácia takýchto tukov vedie k hromadeniu cholesterolu a ateroskleróze.

Nižšie uvádzam zoznam potravín obsahujúcich dobré a zlé tuky.

Takže, aby som to zhrnul k tukom:

1. Potraviny obsahujúce tuky možné a dokonca nevyhnutné! Ako percento tuku by sa do nášho tela malo dostať 20-30%, v gramoch - asi 1 g na 1 kg (pri chudnutí sa môže znížiť na 0,8 g).
2. Spotrebovať potraviny obsahujúce zdravé nenasýtené tuky(rastlinné oleje, orechy, semená, tučné druhy morských rýb).
3. Snažte sa vyhnúť pitiu tučné jedlá vo večernom čase.

No, prišli sme na to aké potraviny obsahujú bielkoviny, tuky a sacharidy a v akých množstvách. Teraz už viete čo potraviny obsahujúce sacharidy, je lepšie používať ráno; potraviny obsahujúce bielkoviny, dôležité pre rast a obnovu vašich svalov; A potraviny obsahujúce tuky, sú zodpovedné za normálny stav nechty, vlasy a pleť. Na toto všetko nesmiete zabudnúť a zohľadniť pri zostavovaní jedálnička na daný deň.

Vaša trénerka Janelia Skrypnyk bola s vami!

Prajem vám, drahé dievčatá, aby ste jedli správne a vždy zostali zdravé a štíhle!

Tuky, sacharidy a bielkoviny sú nenahraditeľnou súčasťou našej stravy. Tuky sa ale stali otrokmi mnohých predsudkov a dohadov. Desia tých, ktorí chcú schudnúť a tých, ktorí sa nedávno rozhodli stať sa zástancami zdravej výživy.

Oplatí sa však báť tukov v potravinách, a ak áno, ktorých? Poďme na to!

Čo sú to tuky a aké funkcie vykonávajú v tele?

Tuky (triglyceridy, lipidy) sú organické látky, ktoré sa nachádzajú v živých organizmoch. Tvoria základ bunková membrána a hrať v tele veľmi dôležitá úloha spolu so sacharidmi a bielkovinami. Ich hlavné funkcie:

Nasýtiť telo energiou a zlepšiť pohodu;

Budovanie škrupín okolo vnútorné orgány, chrániť ich pred poškodením;

Zabraňujú podchladeniu, pretože prispievajú k zachovaniu tepla v tele, ktoré zle prechádzajú;

Zlepšite vplyv vitamíny rozpustné v tukoch A, D, E a K;

Stimulovať činnosť čriev a pankreasu;

Navyše, mozog nemôže fungovať bez tuku.

Druhy tukov

Tuky sú rastlinného a živočíšneho pôvodu. Živočíšne tuky (tuky vtákov a zvierat) volal nasýtený tuk, keďže nenasýtené mastné kyseliny obsiahnuté vo väčšine rastlinné oleje.

Nasýtené tuky. Sú to pevné zložky a nachádzajú sa hlavne v živočíšna potrava. Takéto tuky sa trávia pomerne rýchlo bez žlčových látok, takže sú výživné. Ak do stravy zaradíte nasýtené tuky vo veľkom počte pri nízkej fyzická aktivita, budú sa ukladať v tele, čo spôsobí priberanie a zhoršenie fyzickej zdatnosti.

Nasýtené tuky sa delia na stearové, myristové a palmitové. Výrobky s ich prítomnosťou sú lahodné a obsahujú lecitín, vitamíny A a D a samozrejme cholesterol. Ten je súčasťou dôležitých buniek tela a aktívne sa podieľa na produkcii hormónov. Ale ak je cholesterol v tele prebytok, riziko vzniku cukrovka obezita a srdcové problémy. Maximálne množstvo cholesterolu je 300 mg denne.

Živočíšne tuky by sa mali konzumovať v každom veku pre energiu a plný vývoj tela. Netreba však zabúdať, že nadmerný príjem nasýtených tukov v tele môže viesť k rozvoju takých ochorení: obezita, kardiovaskulárne ochorenia, cukrovka atď.

Potraviny obsahujúce nasýtené tuky:

Mäso (vrátane srdca a pečene);

Mliečne výrobky;

Čokoládové výrobky.

nenasýtené tuky. Tieto lipidy sa nachádzajú prevažne v zeleninové jedlo a v rybách. Dajú sa pomerne ľahko oxidovať a po tepelnom spracovaní môžu stratiť svoje vlastnosti. Odborníci odporúčajú používať surové potraviny s nenasýtenými tukmi. Táto skupina sa ďalej delí na polynenasýtené a mononenasýtené mastné kyseliny. Prvý typ zahŕňa zložky, ktoré sa podieľajú na metabolizme a tvorbe zdravé bunky. Polynenasýtené tuky obsiahnuté v orechy a rastlinné oleje. mononenasýtené látky znižujú hladinu cholesterolu v tele. Väčšina z nich sa nachádza v rybí olej, olivový a sezamový olej.

Potraviny obsahujúce nenasýtené tuky:

- (olivový, slnečnicový, kukuričný, ľanový atď.);

Orechy (mandle, kešu, vlašské orechy, pistácie);

- (makrela, sleď, losos, tuniak, sleď, pstruh atď.);

avokádo;

Mak;

Sójové bôby;

Rybí tuk;

Horčičné semienka.

Ako rozlíšiť kvalitný prírodný rastlinný olej od falošného so škodlivými nečistotami?

V prípade, keď hlavnou zložkou tuku je nasýtené kyseliny, potom bude tuk v stave agregácie tuhý. A ak nenasýtené kyseliny - tuk bude tekutý. Ukázalo sa ak máte pred sebou olej, ktorý zostáva tekutý aj v chladničke môžeš zahodiť pochybnosti - v ňom najvyššia koncentrácia nenasýtené mastné kyseliny.

Trans-tuky. V bežnom živote je zvykom brať trans-tuky ako „zlé“ tuky. Sú druhom nenasýtených tukov, ale rozhodli sme sa o nich hovoriť samostatne. Trans-tuky sú modifikované zložky. V skutočnosti ide o umelo syntetizované oleje. Vedci dokázali, že pravidelná konzumácia potravín s obsahom trans-tukov môže zvýšiť riziko obezity, srdcových a cievnych ochorení a zhoršenia metabolizmu. Neodporúča sa ich používať!

Produkty obsahujúce transmastné kyseliny:

Rýchle občerstvenie;

Mrazené polotovary (rezne, pizza atď.);

margarín;

koláče;

Cracker;

Popcorn pre mikrovlnka(ak kompozícia obsahuje hydrogenované tuky);

Majonéza.

Denný príjem tuku

Odborníci tvrdia, že telo potrebuje 35 - 50 % kalórií denne, pozostávajúcich zo zdravých tukov.

Športovci denná sadzba môže byť viac tuku, najmä ak je tréning intenzívny a systematický. Dospelý človek potrebuje v priemere skonzumovať 50 g živočíšnych tukov a 30 g rastlinných tukov, čo bude 540 kcal.

Kedy sa zvyšuje potreba nasýtených tukov?

Telo najviac potrebuje nasýtené tuky v nasledujúcich prípadoch:

Je potrebné zvýšiť elasticitu krvných ciev;

Systematický športový tréning;

Inteligentné zaťaženie;

Obdobie epidémie SARS (na posilnenie imunitného systému);

Hormonálna nerovnováha.

Kedy sa zvyšuje potreba nenasýtených tukov?

Nenasýtené tuky sú pre telo veľmi potrebné v týchto prípadoch:

V chladnom období, keď telo začalo dostávať menej živín;

Počas intenzívnej fyzickej práce;

Aktívny rast počas dospievania;

Exacerbácia cukrovky;

Ateroskleróza.

Aký je najlepší olej na vyprážanie?

Slnečnica a kukuričný olej– najviac nevhodné oleje na tepelné spracovanie , keďže pri vyprážaní uvoľňujú karcinogény. Je lepšie vyprážať v olivovom oleji - napriek tomu, že pri zahrievaní stráca svoje prospešné vlastnosti, ale nestáva sa nebezpečným.

Slnečnicový a kukuričný olej je možné použiť len vtedy, ak nie sú tepelne spracované ako vyprážanie alebo varenie. Je to jednoduchý chemický fakt, že niečo, čo je pre nás považované za dobré, sa pri štandardných teplotách vyprážania zmení na niečo, čo nie je vôbec užitočné.

Olivový a kokosové oleje lisovaný za studena produkuje oveľa menej aldehydov, rovnako ako maslo. Dôvodom je, že tieto oleje sú bohaté na mononenasýtené a nasýtené mastné kyseliny a pri zahrievaní zostávajú stabilnejšie. V skutočnosti nasýtené mastné kyseliny takmer vôbec neprechádzajú oxidačnou reakciou. Preto je lepšie používať na vyprážanie a inú tepelnú úpravu olivový olej - považuje sa za najviac "kompromisný", keďže obsahuje asi 76% mononenasýtených tukov, 14% nasýtených a len 10% polynenasýtených - mononenasýtené a nasýtené tuky sú odolnejšie k oxidácii ako polynenasýtené .

Tuky sú nevyhnutným prvkom pre plnohodnotnú existenciu tela. Aby boli užitočné, musíte ich používať, berúc do úvahy vaše ciele a životný štýl. Zo stravy by ste mali vylúčiť len nebezpečné transmastné kyseliny.

Vyvážená strava znamená povinné používanie zdravých nenasýtených tukov. Medzi nimi sú obzvlášť dôležité omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ktoré telo potrebuje normálne fungovanie duševná a fyzická aktivita. Prvky zostávajú tekuté pri akejkoľvek teplote, preto sa neukladajú vo forme cholesterolu, nespôsobujú obezitu a vážnych chorôb. Ľudská výživa by mala zahŕňať potraviny bohaté na tuky prírodného pôvodu - podliehajúce dennej norme a správny pomer nutričná rovnováha. Nadmerné používanie nasýtený spracovaný tuk je zdraviu nebezpečný. Takéto jedlá sa odporúčajú nahradiť alebo vylúčiť zo stravy.

JE DÔLEŽITÉ VEDIEŤ! Veštkyňa Baba Nina:"Vždy bude veľa peňazí, ak si ich dáte pod vankúš..." Čítať ďalej >>

• Ukázať všetko

  Dobré a zlé tuky

  Mastné kyseliny nachádzajúce sa v potravinách sa delia na:

  • nasýtené (zvieratá);
  • zelenina (nenasýtená);
  • trans-tuky (spracované).

  Pre udržanie zdravia si telo vyžaduje nenasýtené, tzv správne tuky. Ich zdroje sú neprepracované, celistvé bylinné produkty v pôvodnej podobe. Sú vhodné pre ľudí molekulárna štruktúra, voľne sa pohybujú cez tepny, pričom si zachovávajú elasticitu a plynulosť.

  Výhody nenasýtených tukov:

  • znížiť hladinu cholesterolu;
  • zvýšiť elasticitu krvných ciev;
  • pozitívne ovplyvňujú fungovanie vnútorných orgánov;
  • poskytnúť fyzické a emocionálne zdravie;
  • zvýšiť duševnú a fyzickú aktivitu.

  Nasýtené organické kyseliny majú jednoduchú štruktúru. Tvoria zlúčeniny, ktoré sa môžu usadzovať v ľudskom tele vo forme tukovej vrstvy, kontaminovať cievy cholesterolom a viesť k nadváhu a obezita. Škodlivé, čiže trans-tuky sú umelé, spracované. Vo výrobkoch sú uvedené ako "čiastočne hydrogenované oleje". Podľa výskumu Americká asociácia zdravie srdca, nadmerná konzumácia potravín bohatých na tieto prvky zvyšuje riziko srdcových chorôb, mŕtvice a cukrovky 2. typu.

  Úplné vylúčenie tuku je nesprávne. Mali by ste nahradiť potraviny obsahujúce trans-tuky (priemyselné pečivo, sladkosti, rýchle občerstvenie). zdravá strava, obmedziť konzumáciu potravín živočíšneho pôvodu (mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku, červené mäso). Do jedálnička určite zaraďte potraviny bohaté na omega-3 a omega-6 – ryby, vlašské orechy, ľanový olej.

  Denná dávka ako percento celkových kalórií:

  Tryptofán - potraviny bohaté na aminokyseliny, lieky, výhody a škody na tele

  Vlastnosti nasýtených mastných kyselín

  Nasýtené tuky obsahujú ťažké mastné kyseliny. Majú vyššiu teplotu topenia ako nenasýtené. To umožňuje ich použitie pri varení ako náhrada kakaového masla, margarínu, napriek nebezpečenstvu, ktoré predstavujú pre ľudské zdravie.

  Vysoký podiel nasýtených tukov sa nachádza v:

  • palmový a kokosový olej;
  • červené mäso (bravčové, hovädzie);
  • mliečne výrobky.

  ich nadmerné používanie súvisí aj s kardiovaskulárnymi chorobami, cukrovkou a obezitou. Pre mužov nie viac ako 30 g denná dávka tuk, pre ženy - nie viac ako 20 g.

  Tabuľka zobrazuje zoznam produktov s vysoký obsah nasýtené a trans-tuky:

  

  Vlastnosti trans-tukov

  Ide o typ nenasýtených organickej hmoty rastlinného a živočíšneho pôvodu, podrobené tepelnému a chemickému spracovaniu hydrogenáciou (priemyselné vytvrdzovanie). Vďaka tomu majú produkty dlhú trvanlivosť, čo je výhodné pre výrobcov.

  Malé množstvo nasýtených organických prvkov je prítomné v prírodných mliečnych výrobkoch, mäse. Značná dávka sa nachádza v rastlinných olejoch, ktoré boli vystavené vysokým teplotám, ako sú rafinované a dezodorizované. Zástupcami hydrogenovaných prvkov sú margaríny a nátierky, ako aj výrobky s ich obsahom.

  Tabuľka poskytuje popis produktov s transmastnými tukmi:

  

  Potraviny bohaté na sacharidy – diéty na chudnutie a priberanie svalová hmota na ich základe

  Druhy nenasýtených mastných kyselín

  Mononenasýtené tuky (MUFA) sú pre telo obzvlášť prospešné, ak nie sú tepelne spracované.

  Najobľúbenejšou MUFA je omega-9 kyselina olejová, ktorá je hojne zastúpená v olivovom oleji. Do tejto skupiny patria aj kyseliny palmitové a iné. Správne používanie MUFA zabraňuje riziku mŕtvice a srdcového infarktu, zlepšuje cievny tonus. Polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA) sú triedou esenciálnych prvkov, ktoré dodávajú suchým produktom obsahujúcim oleje ich charakteristické vlastnosti. Spomedzi nich sú omega-3 a omega-6 nevyhnutné pre zdravie.

  V tabuľke sú uvedené druhy potravín obsahujúcich nenasýtené mastné kyseliny:

  Spôsoby, ako zlepšiť stravu

  Transmastné kyseliny sú v mnohých krajinách zakázané alebo prísne obmedzené. Podľa odporúčaní WHO by ich v strave nemalo byť viac ako 1 %. V roku 2009 Svetová organizácia Zdravie tento pohľad prehodnotilo. V súčasnosti sa odporúča úplne opustiť používanie produktov obsahujúcich tieto zložky.

  Trans-tuky zostávajú v tele dlho, extrémne pomaly alebo sa takmer nevylučujú. Ak človek neupraví stravu a nezneužíva ich, nepriaznivo to ovplyvní jeho zdravie: zvýši sa riziko infarktu, mŕtvice, srdcových a cievnych ochorení a nadváha.

  Venovaním pozornosti výberu produktov na varenie môžete znížiť obsah škodlivých a ťažkých jedál v strave. Odporúčané produktynahradiť zlé tuky sú uvedené v tabuľke:

  Norma zdravých tukov

  Vyvážená strava musí nevyhnutne zahŕňať potraviny s nenasýtenými mastnými kyselinami. Dôležité sú najmä omega-3 a omega-6 s pomerom 1/4. Polynenasýtené zložky majú tendenciu rýchlo oxidovať, miera ich užitočnosti závisí od čerstvosti a rýchlosti použitia. Odporúča sa dať prednosť surovým a jemne nasoleným druhom. Praženie alebo varenie by sa malo obmedziť na minimum.

  Omega-9 si telo vytvára samo. Pri akútnom nedostatku môžete denne zjesť hrsť akýchkoľvek orechov.

  Tabuľka ukazuje dennú normu omega-3 a omega-6:

  Nenasýtené kyseliny v potravinách

  Váš denný príjem potravy by mal obsahovať 25-35% zdravých nenasýtených tukov. Sú to zdroje vitálnej energie, fyzické a duševnej činnosti, správna prevádzka srdiečka. Tieto prvky sú dôležité najmä pre životný štýl so zvýšenou fyzická aktivita, vo výživových programoch na chudnutie.

  Polynenasýtené kyseliny si telo nevyrába a prichádzajú len s jedlom, takže správne vyvážená strava, počítajúc do toho prírodné tuky je kľúčom k zdraviu a dlhovekosti.

  Zoznam potravín bohatých na potraviny zdravé tuky, je uvedený v tabuľke:

  Produkt	Obsah tuku (g na 100 g)	Počet kalórií, kcal	Zlúčenina	Prínos pre zdravie	Spôsob aplikácie
  Olivový olej	99	898	Vitamín E, antioxidanty	Znižuje krvný tlak, predchádza srdcovým ochoreniam, znižuje riziko cukrovky 2. typu	Šaláty, dusená zelenina, omáčky
  Avokádo	23	160	draslík, kyselina askorbová, tokoferol, vitamín K, vitamíny skupiny B, luteín, vláknina	Zdroj draslíka a vlákniny, prevencia srdcovo-cievne ochorenia	Šaláty, smoothies, sendviče, náhradky masla
  Vlašské orechy	45	654	Rastlinné bielkoviny, vitamín E, horčík, omega-3	oponovať voľné radikály znížiť riziko srdcových ochorení	Zdravé občerstvenie, prídavok do jogurtu, cereálií, šalátov
  Mandľový	57	575	Antioxidanty, vitamín E, vitamín B2, vitamín B9, vitamín PP, fosfor, draslík, vápnik, horčík	Zdroj vitamínov, omladenie organizmu, prečistenie obličiek, choleretický účinok, posilnenie kostného tkaniva
  Ryby (losos, tuniak, makrela, sardinky, sleď)	až do 25	150-250	Bielkoviny, omega 3	Prevencia kardiovaskulárnych chorôb, depresie, demencie, starnutia	Pečené, varené, dusené
  Kuracie vajcia	11,5	157	Vysokokvalitné bielkoviny, karotén, cholín, vitamíny D, E, K, karotenoidy, tokoferoly, riboflavín, kyselina listová, Omega 3	Výživa mozgových buniek a zraku, posilňovanie svalov a kostného tkaniva, zlepšenie stavu pokožky	Varená, parná omeleta
  Tmavá čokoláda	35	560	Vitamíny A, B a E, vápnik, železo, draslík, horčík, flavonoidy (rastlinné antioxidanty)	Normalizácia krvný tlak, chrániť pokožku pred UV žiarením, zlepšiť všeobecné blaho, stimulácia mozgovej činnosti	Zdravá maškrta
  Chia semená	31	512	Omega-3, vápnik, horčík, draslík, železo, antioxidanty	Regulácia hladiny cukru v krvi, posilnenie zubnej skloviny, zníženie chuti do jedla a hladu, normalizácia kardiovaskulárneho systému a gastrointestinálneho traktu	Ako potravinový doplnok V hotové, semená na klíčenie

  
  

  o vysoké teploty nenasýtené mastné kyseliny strácajú svoje prospešné vlastnosti a stávajú sa škodlivými, negatívne ovplyvňujú obličky, pečeň, trávenie a metabolizmus. Aby sa zachovali živiny, vitamíny a minerály, potraviny by sa mali dusiť, variť alebo piecť.

Tuky sú považované za najsilnejší zdroj energie. Ich usadeniny chránia telo pred stratou tepla, vnútro zase pred otlakmi. Zdrojom tuku sú zase mliečne výrobky a samotné mlieko, vajcia, ryby a mäso. Hlavnými produktmi obsahujúcimi tuky sú rastlinné oleje a živočíšne tuky. Ich zloženie je zastúpené lecitínom, vitamínmi E, A, B a tiež mastnými kyselinami – nasýtenými aj nenasýtenými.

Tuky z potravy po strávení v žalúdku sa posielajú do čriev. Tam sa starajú o vstrebávanie minerálnych a v tukoch rozpustných látok z traktu. Pri konzumácii tučných jedál sa človek cíti sýty. Je pozoruhodné, že tuky môžu byť tvorené v tele z bielkovín a sacharidov. Toto spojenie však nie je úplné. Ideálna možnosť nasýtenie tela je použitie rastlinných a živočíšnych tukov s jedlom.

Mastné kyseliny, hlavná zložka tukov, sú klasifikované ako:

1. nasýtený, s málom biologická hodnota a negatívne ovplyvňuje pečeň a metabolizmus lipidov. Potraviny obsahujúce tento typ tuku sú: kokos, hovädzie mäso a baraní tuk, žĺtok, syr, krevety, slanina, homár, mlieko.
2. Nenasýtené mastné kyseliny sú biologicky aktívne zlúčeniny a sú priamymi účastníkmi cholesterolu a metabolizmus tukov. Aké potraviny obsahujú tuky s takýmito kyselinami? Toto je prasa a rybieho tuku, kukurica a slnečnicový olej, olivy, divina, avokádo, kešu oriešky, hydinové mäso. Ich užívanie priaznivo pôsobí na cievy a slúži ako prevencia vzniku krvných zrazenín.
3. Výrobky obsahujúce polynenasýtené tuky sú semená, ryby, vlašské orechy, margarín, mandle. Z olejov do tejto kategórie patria: sójový, ľanový, kukuričný, slnečnicový, bavlníkový a repkový.

Skupiny potravín s vysokým obsahom tuku

Potraviny s vysokým obsahom tuku (s obsahom tuku 20 – 40 %) sú kategorizované ako c skvelý obsah tuk." Patria sem šproty, klobásy, bravčové, kačacie a husacie mäso, kyslá smotana, chalva, smotana, mliečne klobásy a koláče.

V zozname produktov s tukmi z kategórie „stredný obsah (množstvo 10 - 19,9 g) sú:

• tučný tvaroh;
• Hovädzie klobásy;
• tavený syr;
• zmrzlina;
• diétne klobásy;
• baranie mäso;
• hovädzie mäso;
• kaviár;
• sleď, losos, saury a jeseter.

Ak sú tuky v potravinách obsiahnuté v malom množstve (3 – 9,9 g), potom sú tieto produkty zaradené do kategórie „nízkotučné“. Medzi nimi stojí za zmienku jahňacie, hovädzie, mastný kefír a mliečna zmrzlina, polotučný tvaroh a muffiny, ružový losos, makrela a odtučnený sleď, ako aj fondánové sladkosti.

S nízkym obsahom tuku (menej ako 3 g tuku na 100 g výrobku) v tukoch zoznam výrobkov obsahuje: odstredený syr a bielkovinové mlieko, chlieb a fazuľa, šťuka a zubáč, merlúza a treska, obilniny.

Ktoré jedlo obsahuje najviac tuku?

Najbohatším zdrojom omega-3 mastných kyselín sú sardinky, losos, tuniak, makrela, pstruh a sleď. Tuky v potravinách s takýmito kyselinami prispievajú k plnému fungovaniu mozgu, čo je obzvlášť dôležité v Staroba. Odporúča sa jesť ryby a kardiológovia. Pre dobrú funkciu srdca stačí týždenne zjesť pár 100-gramových porcií mastných rýb. Dá sa variť, piecť alebo grilovať.

Zdravé tučné jedlá sú:

1. avokádo;
2. olivový olej;
3. vajcia;
4. špenát;
5. strukoviny;
6. mleté ​​ľanové semienko;
7. akákoľvek tmavozelená zelenina;
8. ružičkový kel atď.

Vlašské orechy tiež pomôžu udržiavať normálny kardiovaskulárny systém. Ako potraviny s obsahom tuku by sa mali konzumovať v 30g porciách (približne 7 orechov). Mandle sa jedia nie viac ako 24 orechov naraz, arašidy - nie viac ako 35. Ak je možné kúpiť kešu, pred použitím sa odmeria 18 jadier.