Zdravé tuky: zoznam produktov a odporúčaní. Cholesterol nasýtené a nenasýtené tuky

Teraz už nikto nepochybuje o tom, že je nemožné úplne odstrániť tuky z vašej stravy, či už kvôli chudnutiu, ani kvôli naberaniu svalovej hmoty. Mnohé z tukov sú veľmi potrebné a užitočné.

Tuky sú vďaka vysokému obsahu kalórií výborným zdrojom energie. Okrem glycerínu obsahujú mastné kyseliny, ktoré do značnej miery určujú biologickú hodnotu potravinárskych výrobkov.

Niektoré vitamíny nemôžu byť aktívne, pokiaľ nie sú rozpustené v tukoch.

Funkcie mastných kyselín

Mastné kyseliny sú zložky fosfolipidov a glykolipidov, ktoré tvoria štruktúru bunkových membrán.

Mastné kyseliny sú súčasťou triacylglyceridov (neutrálnych tukov) - hlavného zdroja energie v tele, rezervovaného v tukovom tkanive. Cm.

V ľudskom tele sa našlo asi 70 rôznych mastných kyselín. Z nich je najbežnejších asi 20. Všetky obsahujú nerozvetvené reťazce postavené z párneho počtu (12-24) atómov uhlíka. Medzi nimi prevládajú kyseliny so 16 a 18 uhlíkovými atómami C16 (palmitová) a C18 (stearová, olejová a linolová).

Mastné kyseliny sa delia do dvoch skupín: nasýtené a nenasýtené v závislosti od ich chemickej povahy.

Existuje názor, že užitočné sú iba nenasýtené tuky (čo sú najmä rastlinné oleje) a živočíšnym tukom s nasýtenými mastnými kyselinami by sa malo vyhýbať. Toto je však veľmi kontroverzná a nebezpečná pozícia. Koniec koncov, nasýtené tuky sú v tele veľmi dôležité.

nenasýtené mastné kyseliny

Nenasýtené (nenasýtené) mastné kyseliny sú kyseliny, v štruktúre ktorých je jedna alebo viac dvojitých väzieb medzi susednými atómami uhlíka. Navyše, chemicky sú tieto dvojité väzby takmer vo všetkých prípadoch cis-dvojitými väzbami (nie trans-). Toto je veľmi dôležitý štrukturálny rozdiel, vďaka ktorému sú mastné kyseliny aktívne a prospešné.

Čo to znamená a ako z toho môžeme mať úžitok pre seba?

Pomocou správnych dvojitých nenasýtených väzieb majú kyseliny vysokú oxidačnú reaktivitu. Toto telo využíva na obnovu bunkových membrán, reguláciu ich priepustnosti, syntézu regulátorov imunitnej obrany a iných biologicky aktívnych látok.

Môže existovať rôzny počet dvojitých väzieb: ak je takáto väzba prítomná v jednej kópii, potom sa kyselina nazýva mononenasýtená (Omega-9, kyselina olejová).

Ak existuje niekoľko dvojitých väzieb, kyseliny sa nazývajú polynenasýtené. Patria sem kyseliny Omega-3 (linolénová) a Omega-6 (linolová a arachidónová).

Na rozdiel od Omega-9 nie sú polynenasýtené kyseliny produkované ľudským telom a musia byť dodávané s jedlom.

Potraviny s nenasýtenými mastnými kyselinami

Jediný živočíšny tuk, ktorý patrí do rovnakej kategórie, je ryba.

Výrobky s mononenasýtenou kyselinou tvrdnú pri miernom ochladení. Vidno to na príklade olivového oleja, ak ho dáte do chladničky.

Nasýtené mastné kyseliny

Nasýtené (obmedzujúce) mastné kyseliny sú tie mastné kyseliny, v ktorých štruktúre nie sú žiadne dvojité väzby. Považujú sa za najškodlivejšie, obviňujú sa z nich všetky škody tukov: od aterosklerózy po obezitu.

S nimi prebytok Jeho používaním môžete skutočne zarobiť celú „kyticu“ rôznych chorôb.

Nemali by ste sa ich však tak báť, že by ste ich z jedálnička nemali úplne odstrániť – veď sa podieľajú na syntéze (vrátane testosterónu), prenose a asimilácii vitamínov a stopových prvkov a sú tiež zdrojom energie. Je dôležité si uvedomiť, že nedostatok živočíšnych tukov v ženskej strave môže viesť k hormonálnej nerovnováhe a v extrémnych prípadoch až k neplodnosti.

Potraviny s nasýtenými mastnými kyselinami

Potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov sú zvyčajne živočíšneho pôvodu: maslo, smotana, mlieko, tučné mäso. Existuje vzorec - čím viac nasýtených kyselín je v produkte, tým ťažšie je roztaviť ho, priviesť ho z pevného do kvapalného stavu. Napríklad ľahko uhádnete, kde je viac nasýtených kyselín – v zelenine alebo masle.

Medzi rastlinnými potravinami je kokosový olej jedným z najviac nasýtených tukov, no stále sa vedú búrlivé diskusie o ich výhodách alebo škodách. Ale napriek tomu sa aktívne a vo veľkom množstve pridávajú do rôznych lacných produktov a náhrad. O ich zdravotných výhodách sa pochybuje.

Pre lepšiu stráviteľnosť sa živočíšne tuky roztopia (používajú sa napríklad na vyprážanie). Ich stráviteľnosť sa zvyšuje nielen pri roztopení, ale aj pri premene na emulziu. Mastné kyseliny z mlieka, masla, smotany teda telo lepšie vstrebe ako z kúska bravčovej masti.

Ak je užitočnejšie jesť potraviny rastlinného pôvodu s nenasýtenými mastnými kyselinami v studenom stave, potom sa odporúča variť so živočíšnymi tukmi. Pri zahrievaní prechádzajú dvojité väzby olejov intenzívnou oxidáciou. Existuje názor, že v tomto čase vznikajú karcinogénne látky, ktoré pri nahromadení v organizme spôsobujú rakovinu.

Koľko tuku človek potrebuje?

V každodennom živote by sa malo denne skonzumovať asi 1 g tuku na kg telesnej hmotnosti. To znamená, že ak vážite 65 kg, dostanete 65 g tuku.

Polovica denne skonzumovaných mastných kyselín by mala byť nenasýteného charakteru (rastlinné oleje, rybí tuk).

Tuky nie je potrebné jesť špeciálne - možno ich získať z bežných produktov. A tučné jedlá (rovnaké oleje) by sa mali konzumovať v minimálnych množstvách.

Pri chudnutí môžete znížiť množstvo tuku na 0,8 g na kg tela (ale nie menej ako 30 g tuku denne). Zároveň sa oplatí vypočítať množstvo tuku nie podľa existujúcej telesnej hmotnosti, ale podľa požadovanej hmotnosti, ktorú budete mať bez prebytočného tuku (jeden zo spôsobov, ako zistiť % tuku, je pomocou špeciálnych váh ).

Dietetika sa už dávno naučila rozlišovať zdravé a nezdravé tuky. Osobitná pozornosť sa venuje potravinám s vysokým obsahom mononenasýtených mastných kyselín (MUFA). Odborníci odporúčajú zostaviť stravu na podporu zdravia a zníženie veľkosti pása s povinným zahrnutím takýchto tukov.

Potraviny s vysokým obsahom mononenasýtených tukov:

Približné množstvo je uvedené v 100 g výrobku

73,3 g

63,6 g

53,6 g

40,6 g

30,7

24,7 g

24,4 g

24,4 g

23,7 g

22,2 g

21,2 g

18,9 g

18,6 g

15,6 g

9,8 g

Všeobecná charakteristika mononenasýtených tukov

Rastlinné oleje prinesú telu najväčší úžitok, ak nie sú podrobené tepelnej úprave, ale používajú sa do šalátov.

Pozor na repkový olej!

Ukazuje sa, že nie všetky mononenasýtené tuky sú si rovné. Ako každé pravidlo, aj tu existujú výnimky...

Ide o to, že veľké množstvo kyseliny erukovej vedie k narušeniu metabolizmu tukov. Napríklad repkový olej obsahuje asi 25 percent kyseliny erukovej.

V poslednom čase sa úsilím šľachtiteľov podarilo vyšľachtiť novú odrodu repky olejnej (kanol), ktorá na rozdiel od svojho predchodcu obsahuje len 2 % kyseliny erukovej. V súčasnosti prebiehajú ďalšie práce chovateľských staníc v tejto oblasti. Ich úlohou je znížiť množstvo kyseliny erukovej v tejto olejnine.

Denná potreba mononenasýtených tukov

Spomedzi všetkých ostatných druhov skonzumovaných tukov má ľudské telo najväčšiu potrebu mononenasýtených tukov. Ak vezmeme 100% všetky tuky, ktoré telo potrebuje, ukáže sa, že 60% stravy by malo patriť medzi mononenasýtené tuky. Norma ich spotreby pre zdravého človeka je v priemere 15% obsahu kalórií v celkovej strave.

Presný výpočet denného príjmu MUFA zohľadňuje typ hlavnej ľudskej činnosti. Dôležité je aj jeho pohlavie a vek. Napríklad potreba mononenasýtených tukov je vyššia u žien ako u mužov.

Potreba mononenasýtených tukov sa zvyšuje:

• keď žijete v chladnom regióne;
• pre tých, ktorí sa aktívne venujú športu, vykonávajú tvrdú prácu vo výrobe;
• pre malé deti v období aktívneho vývoja;
• v rozpore s kardiovaskulárnym systémom;
• pri pobyte v ekologicky nepriaznivých oblastiach (prevencia rakoviny);
• pre pacientov s cukrovkou 2. typu.

Potreba mononenasýtených tukov je znížená:

• s alergickými vyrážkami;
• pre ľudí, ktorí sa málo pohybujú;
• pre staršiu generáciu;
• s gastroenterologickými ochoreniami.

Stráviteľnosť mononenasýtených tukov

Pri konzumácii mononenasýtených tukov je potrebné správne určiť ich množstvo v potravinách. Ak sú mononenasýtené tuky pridelené, proces ich asimilácie v tele bude ľahký a neškodný.

Užitočné vlastnosti mononenasýtených tukov, ich účinok na telo

Mononenasýtené tuky sú súčasťou štruktúry bunkových membrán. Aktívne sa podieľať na metabolických procesoch, čo vedie ku koordinovanej práci celého organizmu. Rozložte prijaté nasýtené tuky a zabráňte nadmernému cholesterolu.

Vyvážený príjem tukov skupiny MUFA pomáha predchádzať vzniku aterosklerózy, náhlej zástave srdca, znižuje riziko rakoviny a posilňuje imunitný systém.

Napríklad najznámejšie, olejová a palmitová kyselina, majú kardioprotektívne vlastnosti. Cielene sa využívajú v prevencii a liečbe kardiovaskulárnych ochorení. Kyselina olejová sa používa aj pri liečbe obezity.

Hlavnou funkciou mononenasýtených tukov je aktivácia metabolických procesov v tele. Nedostatok mononenasýtených tukov pre telo je plný zhoršenia mozgovej aktivity, narušenia kardiovaskulárneho systému a zhoršenia pohody.

Na vyprážanie sú najvýhodnejšie mononenasýtené tuky. Odborníci na výživu preto odporúčajú milovníkom chrumkavých kúskov zaobstarať si na tento účel olivový alebo arašidový olej. Výhody - minimálne zmeny v štruktúre výrobku pri vystavení vysokým teplotám.

Interakcia s inými prvkami

Konzumácia mononenasýtených tukov spolu s potravinami bohatými na vitamíny A, D, E rozpustné v tukoch zlepšuje vstrebávanie živín.

nenasýtené mastné kyseliny(FA) sú jednosýtne mastné kyseliny, v štruktúre ktorých je jedna (mononenasýtené) alebo dve alebo viac (polynenasýtené mastné kyseliny, skrátene) dvojité väzby medzi susednými atómami uhlíka. Synonymum - nenasýtené mastné kyseliny. Triglyceridy zložené z takýchto mastných kyselín sa nazývajú nenasýtené tuky.

Biologická úloha nenasýtených tukov oveľa rozmanitejšie ako nasýtené.

Väčšinu týchto molekúl telo využíva ako zdroj energie, ale to zďaleka nie je ich najdôležitejšia funkcia.

Z nenasýtených mastných kyselín majú najväčší biologický význam polynenasýtené mastné kyseliny, a to takzvané (vitamín F). Ide predovšetkým o linolovú (omega-6 polynenasýtené mastné kyseliny) a linolénovú (omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny); izolujú sa aj omega-9 kyseliny, medzi ktoré patrí napríklad olejová, mononenasýtená mastná kyselina. Omega-3 a omega-6 nenasýtené mastné kyseliny sú esenciálnou (t.j. životne dôležitou) zložkou potravín, ktoré si naše telo nevie samo syntetizovať.

Hlavný biologický význam omega-3 a omega-6 mastných kyselín (vitamín F) spočíva v ich účasti na syntéze eikozanoidov, ktoré sú prekurzormi prostaglandínov a leukotriénov, ktoré následne bránia rozvoju aterosklerózy, majú kardioprotektívne a antiarytmické účinky. účinku, regulujú zápalové procesy v organizme, znižujú hladinu cholesterolu a pod. Tieto látky chránia ľudský organizmus pred kardiovaskulárnymi ochoreniami, hlavným faktorom úmrtnosti moderného človeka.

Prospešné vlastnosti majú aj mononenasýtené mastné kyseliny.

Sú teda predpísané pri liečbe určitých ochorení nervového systému, dysfunkcie nadobličiek; kyselina olejová (mononenasýtená) je zodpovedná za hypotenzívny účinok: znižuje krvný tlak. Mononenasýtené mastné kyseliny tiež udržujú potrebnú pohyblivosť bunkových membrán, čo uľahčuje prechod polynenasýtených mastných kyselín do bunky.

Nenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú vo všetkých tukoch. V rastlinných tukoch je ich obsah spravidla vyšší ako v živočíšnych (hoci v rastlinných aj živočíšnych tukoch existujú výnimky z tohto pravidla: napríklad tuhý palmový olej a tekutý rybí olej). Hlavnými zdrojmi nenasýtených mastných kyselín a najmä nenahraditeľných, respektíve pre človeka esenciálnych, sú olivový, slnečnicový, sezamový, repkový olej, tuky rýb a morských cicavcov.

Zdrojom omega-3 a omega-6 mastných kyselín sú predovšetkým ryby a morské plody: losos, makrela, sleď, sardinky, pstruh, tuniak, mäkkýše atď., ako aj množstvo rastlinných olejov: ľanový, konopný, sójový, repkový. oleje, tekvicový olej, olej z vlašských orechov atď.

Miera spotreby nenasýtených mastných kyselín nie sú stanovené, ale predpokladá sa, že ich energetická hodnota v potrave by mala byť normálne okolo 10 %. Treba poznamenať, že mononenasýtené mastné kyseliny môžu byť v tele syntetizované z nasýtených mastných kyselín a sacharidov. Preto nie sú klasifikované ako esenciálne alebo esenciálne mastné kyseliny.

Jednou z najdôležitejších vlastností nenasýtených tukov je ich schopnosť peroxidovať – v tomto prípade dochádza k oxidácii prostredníctvom dvojitej väzby nenasýtených mastných kyselín. Tá je potrebná na reguláciu obnovy bunkových membrán a ich priepustnosti, ako aj na syntézu prostaglandínov – regulátorov imunitnej obrany, leukotriénov a iných biologicky aktívnych látok.

Ďalšou stránkou schopnosti týchto zlúčenín oxidovať je, že ako samotné oleje, tak aj produkty pripravené s ich použitím pri dlhodobom skladovaní žluknú, čo je dobre cítiť na podnebí. Pre zvýšenie trvanlivosti v cukrárskom priemysle sa preto, žiaľ, takéto oleje často nahrádzajú olejmi s nízkym obsahom nenasýtených mastných kyselín. Zvlášť nebezpečným trendom je používanie stužených tukov (), ktoré obsahujú škodlivé transmastné kyseliny (transmastné kyseliny), ktoré sú oveľa lacnejšie ako prírodné, ale rovnako tak zvyšujú riziko kardiovaskulárnych ochorení.

V porovnaní s nasýtenými mastnými kyselinami je obraz teploty topenia nenasýtených (nenasýtených) mastných kyselín obrátený - čím viac tuku obsahuje nenasýtené mastné kyseliny, tým je bod topenia nižší. Ak teda máte olej, ktorý zostane tekutý aj v chladničke, pri teplote 2-8 °C, môžete si byť istý, že v ňom prevládajú nenasýtené tuky.

Nenasýtené mastné kyseliny sú jednosýtne zlúčeniny, ktoré majú jednu (mononenasýtené), dve alebo viac (polynenasýtených) dvojitých väzieb medzi atómami uhlíka.

Ich molekuly nie sú úplne nasýtené vodíkom. Nachádzajú sa vo všetkých tukoch. Najväčšie množstvo užitočných triglyceridov sa koncentruje v orechoch, rastlinných olejoch (olivový, slnečnicový, ľanový, kukuričný, bavlníkový).

Nenasýtené tuky sú pri správnom používaní tajnou zbraňou v boji s nadváhou. Zrýchľujú metabolizmus, potláčajú chuť do jedla, tvorbu kortizolu (stresového hormónu), proti ktorému dochádza k prejedaniu. Okrem toho prospešné kyseliny znižujú hladinu leptínu a blokujú gén zodpovedný za hromadenie tukových buniek.

Všeobecné informácie

Najdôležitejšou vlastnosťou nenasýtených mastných kyselín je schopnosť peroxidovať v dôsledku prítomnosti dvojitých nenasýtených väzieb. Táto vlastnosť je nevyhnutná pre reguláciu obnovy, permeabilitu bunkových membrán a syntézu prostaglandínov, leukotriénov zodpovedných za imunitnú obranu.

Najpoužívanejšie mono- a polynenasýtené mastné kyseliny: linolénová (omega-3); eikosapentaenová (omega-3); dokosahexaenová (omega-3); arachidonové (omega-6); linolová (omega-6); olejová (omega-9).

Užitočné triglyceridy si ľudské telo nevyrába samo. Preto musia byť bezpodmienečne prítomné v každodennej strave človeka. Tieto zlúčeniny sa podieľajú na tuku, intramuskulárnom metabolizme, biochemických procesoch v bunkových membránach, sú súčasťou myelínového obalu a spojivového tkaniva.

Pamätajte, že nedostatok nenasýtených mastných kyselín spôsobuje dehydratáciu, spomalenie rastu u detí a zápaly kože.

Zaujímavosťou je, že omega-3, 6 tvoria nenahraditeľný vitamín F rozpustný v tukoch. Pôsobí kardioprotektívne, antiarytmicky, zlepšuje krvný obeh, bráni rozvoju aterosklerózy.

Typy a úloha

Podľa počtu väzieb sa nenasýtené tuky delia na mononenasýtené (MUFA) a polynenasýtené (PUFA). Oba typy kyselín sú užitočné pre ľudský kardiovaskulárny systém: znižujú hladinu zlého cholesterolu. Charakteristickým znakom PUFA je tekutá konzistencia bez ohľadu na okolitú teplotu, zatiaľ čo MUFA tvrdnú pri +5 stupňoch Celzia.

Charakteristika prospešných triglyceridov:

1. Mononenasýtené. Majú jednu dvojitú sacharidovú väzbu a chýbajú im dva atómy vodíka. V dôsledku inflexie v bode dvojitej väzby je ťažké kondenzovať mononenasýtené mastné kyseliny, ktoré si zachovávajú kvapalný stav pri izbovej teplote. Napriek tomu sú rovnako ako nasýtené triglyceridy stabilné: nepodliehajú granulácii v priebehu času a rýchlemu žltnutiu, preto sa používajú v potravinárskom priemysle. Najčastejšie sú tuky tohto typu zastúpené kyselinou olejovou (omega-3), ktorá sa nachádza v orechoch, olivovom oleji a avokáde. MUFA podporujú zdravie srdca a ciev, inhibujú reprodukciu rakovinových buniek a dodávajú pokožke elasticitu.
2. Polynenasýtené. V štruktúre takýchto tukov sú dve alebo viac dvojitých väzieb. V potravinách sa najčastejšie vyskytujú dva typy mastných kyselín: linolová (omega-6) a linolénová (omega-3). Prvá má dve dvojité spojky a druhá má tri. PUFA sú schopné udržiavať tekutosť aj pri negatívnych teplotách (zmrazenie), vykazujú vysokú chemickú aktivitu, rýchlo žluknú, a preto vyžadujú starostlivé použitie. Takéto tuky sa nedajú zohriať.

Pamätajte, že omega-3,6 je stavebný kameň potrebný na vytvorenie všetkých prospešných triglyceridov v tele. Podporujú ochrannú funkciu tela, zvyšujú funkciu mozgu, bojujú proti zápalom, zabraňujú rastu rakovinových buniek. Prírodné zdroje nenasýtených zlúčenín zahŕňajú: repkový olej, sójové bôby, vlašské orechy, ľanový olej.

Nenasýtené mastné kyseliny zlepšujú prietok krvi a opravujú poškodenú DNA. Zvyšujú prísun živín do kĺbov, väzov, svalov, vnútorných orgánov. Sú to silné hepatoprotektory (chránia pečeň pred poškodením).

Užitočné triglyceridy rozpúšťajú usadeniny cholesterolu v cievach, zabraňujú vzniku aterosklerózy, hypoxie myokardu, ventrikulárnych arytmií, krvných zrazenín. Poskytnite bunkám stavebný materiál. Vďaka tomu sa opotrebované membrány neustále aktualizujú a mladosť tela sa predlžuje.

Pre ľudský život majú hodnotu iba čerstvé triglyceridy, ktoré ľahko oxidujú. Prehriate tuky majú škodlivý vplyv na metabolizmus, tráviaci trakt, obličky, pretože sa v nich hromadia škodlivé látky. Takéto triglyceridy by v strave nemali chýbať.

Pri každodennom používaní nenasýtených mastných kyselín zabudnete na:

• únava a chronická únava;
• bolestivé pocity v kĺboch;
• svrbenie a suchá koža;
• diabetes typu 2;
• depresie;
• slabá koncentrácia;
• krehkosť vlasov a nechtov;
• ochorenia kardiovaskulárneho systému.

Nenasýtené kyseliny pre pokožku

Prípravky na báze omega kyselín zmierňujú drobné vrásky, udržiavajú „mladosť“ rohovej vrstvy, urýchľujú hojenie pokožky, obnovujú vodnú rovnováhu dermis, zmierňujú akné.

Preto sú často súčasťou mastí na popáleniny, ekzémy a kozmetických prípravkov na starostlivosť o nechty, vlasy, tvár. Nenasýtené mastné kyseliny znižujú zápalové reakcie v tele, zvyšujú bariérovú funkciu pokožky. Nedostatok užitočných triglyceridov vedie k zhutneniu a vysychaniu hornej vrstvy dermis, zablokovaniu mazových žliaz, prenikaniu baktérií do najhlbších vrstiev tkanív a tvorbe akné.

EFA, ktoré sú súčasťou kozmetiky:

• kyselina palmitolejová;
• eikozén;
• erukový;
• octová kyselina;
• olejová;
• arachidonový;
• linolová;
• linolénová;
• stearová;
• nylon.

Nenasýtené triglyceridy sú chemicky aktívnejšie ako nasýtené. Rýchlosť kyslej oxidácie závisí od počtu dvojitých väzieb: čím viac ich je, tým je konzistencia látky tenšia a reakcia darovania elektrónov prebieha rýchlejšie. Nenasýtené tuky stenčujú lipidovú vrstvu, čo zlepšuje prienik vo vode rozpustných látok pod kožu.

Príznaky nedostatku nenasýtených kyselín v ľudskom tele:

• rednutie vlasového vlákna;
• suchosť, drsnosť kože;
• plešatosť;
• rozvoj ekzému;
• matnosť nechtových platničiek, častý výskyt otrepov.

1. Oleic. Obnovuje bariérové ​​funkcie epidermy, zadržiava vlhkosť v pokožke, aktivuje metabolizmus lipidov, spomaľuje peroxidáciu. Najväčšie množstvo kyseliny olejovej je koncentrované v sezamovom oleji (50 %), ryžových otrubách (50 %), kokose (8 %). Dobre sa vstrebávajú do dermis, nezanechávajú mastné stopy, zlepšujú prenikanie účinných látok do stratum corneum.
2. Palm. Obnovuje pokožku, dodáva pružnosť "zrelej" derme. Líši sa vysokou stabilitou pri skladovaní. Oleje s obsahom kyseliny palmovej sa časom neprepália: palmový (40 %), bavlníkový (24 %), sójový (5 %).
3. Linoleic. Pôsobí protizápalovo, zasahuje do metabolizmu biologicky aktívnych látok, uľahčuje ich penetráciu a vstrebávanie vo vrstvách epidermis. Kyselina linolová zabraňuje nekontrolovanému odparovaniu vlhkosti cez pokožku, ktorej nedostatok vedie k presušovaniu a odlupovaniu zrohovatenej vrstvy. Chráni tkanivá pred škodlivými účinkami ultrafialových lúčov, zmierňuje začervenanie, zlepšuje lokálnu imunitu a posilňuje štruktúru bunkových membrán. Nedostatok omega-6 v tele spôsobuje zápaly a suchosť pokožky, zvyšuje jej citlivosť, vedie k vypadávaniu vlasov, ekzémom. Obsiahnuté v ryžovom oleji (47%) a sezame (55%). Vzhľadom na to, že kyselina linolová zastavuje zápal, je indikovaná pri atopickom ekzéme.
4. Linolenová (alfa a gama). Je prekurzorom syntézy prostaglandínov, ktoré regulujú zápalové reakcie v ľudskom tele. Nenasýtená kyselina je súčasťou membrán epidermis, zvyšuje hladinu prostaglandínu E. Pri nedostatočnom príjme zlúčeniny v tele sa pokožka stáva náchylnou na zápaly, je podráždená, suchá a šupinatá. Najväčšie množstvo kyseliny linolénovej sa nachádza v materskom mlieku.

Kozmetika s kyselinou linolovou a linolénovou urýchľuje obnovu lipidovej bariéry epidermis, posilňuje štruktúru membrán a pôsobí ako súčasť imunomodulačnej terapie: znižuje rozvoj zápalu a zastavuje poškodenie buniek. Pre suché typy pleti sa odporúčajú oleje s obsahom omega-3, 6 používať zvonka aj vnútorne.

V športe

Pre udržanie zdravia športovca musí byť v jedálničku prítomných aspoň 10% tukov, inak sa zhoršujú športové výsledky, objavujú sa morfofunkčné poruchy. Nedostatok triglyceridov v strave inhibuje anabolizmus svalového tkaniva, znižuje produkciu testosterónu a podkopáva imunitný systém. Len v prítomnosti nenasýtených mastných kyselín je možné asimilovať, čo je pre kulturistu najdôležitejšie. Okrem toho triglyceridy pokrývajú zvýšené energetické náklady organizmu, udržiavajú zdravé kĺby, urýchľujú obnovu svalového tkaniva po intenzívnom tréningu a bojujú proti zápalom. PUFA zabraňujú oxidačným procesom a podieľajú sa na raste svalov.

Pamätajte, že nedostatok zdravých tukov v ľudskom tele je sprevádzaný spomalením metabolizmu, rozvojom beri-beri, problémami so srdcom, krvnými cievami, dystrofiou pečene a podvýživou mozgových buniek.

Najlepšie zdroje omega kyselín pre športovcov: rybí tuk, morské plody, rastlinné oleje, ryby.

Pamätajte, že príliš veľa neznamená dobre. Nadbytok triglyceridov (nad 40%) v jedálnom lístku vedie k opačnému efektu: ukladanie tuku, zhoršenie anabolizmu, znížená imunita a reprodukčná funkcia. V dôsledku toho sa zvyšuje únava a klesá výkonnosť.

Miera spotreby nenasýtených mastných kyselín závisí od športu. Pre gymnastu je to 10% z celkovej stravy, šermiarov - do 15%, bojových umelcov - 20%.

Harm

Nadmerná konzumácia triglyceridov vedie k:

• rozvoj artritídy, roztrúsená skleróza;
• predčasné starnutie;
• hormonálne zlyhanie u žien;
• akumulácia toxínov v tele;
• zvýšené zaťaženie pečene, pankreasu;
• tvorba kameňov v žlčníku;
• zápal črevných divertikulov, zápcha;
• dna;
• zápal slepého čreva;
• ochorenia koronárnych ciev srdca;
• rakovina prsníka, rakovina prostaty;
• podráždenie gastrointestinálneho traktu, výskyt gastritídy.

Pod vplyvom tepelného spracovania zdravé tuky polymerizujú a oxidujú, rozkladajú sa na diméry, monoméry, polyméry. V dôsledku toho sa vitamíny a fosfatidy v nich ničia, čo znižuje nutričnú hodnotu produktu (olej).

Denná sadzba

Potreba nenasýtených mastných kyselín v tele závisí od:

• pracovná činnosť;
• Vek;
• klíma;
• imunitný stav.

V stredných klimatických zónach je denná miera spotreby tuku na osobu 30% z celkového príjmu kalórií, v severných oblastiach toto číslo dosahuje 40%. Pre starších ľudí sa dávka triglyceridov znižuje na 20% a pre ťažko manuálne pracujúcich sa zvyšuje na 35%.

Denná potreba nenasýtených mastných kyselín pre zdravého dospelého človeka je 20%. To je 50 - 80 gramov denne.

Po chorobe s vyčerpaním tela sa dávka zvyšuje na 80 - 100 gramov.

Pre udržanie zdravia a udržanie zdravia vylúčte z jedálneho lístka rýchle občerstvenie a vyprážané jedlá. Namiesto mäsa dajte prednosť tučným morským rybám. Vzdajte sa čokolády, cukroviniek z obchodu v prospech orechov a obilnín. Začnite ráno dezertnou lyžičkou rastlinného oleja (olivového alebo ľanového) na lačný žalúdok.

Maximálne množstvo živín je koncentrované v rastlinných olejoch lisovaných za studena v surovej forme. Tepelné spracovanie ničí prospešné zlúčeniny.

Záver

Nenasýtené mastné kyseliny sú základné živiny, ktoré si ľudské telo nedokáže samo syntetizovať.

Na udržanie vitálnej aktivity všetkých orgánov a systémov je dôležité zahrnúť do dennej stravy potraviny obsahujúce zlúčeniny omega.

Užitočné triglyceridy kontrolujú zloženie krvi, dodávajú bunkám energiu, podporujú bariérové ​​funkcie epidermis a pomáhajú zhadzovať nadbytočné kilogramy. EFA však musíte používať s rozumom, pretože ich nutričná hodnota je nezvyčajne vysoká. Nadbytok tukov v tele vedie k hromadeniu toxínov, zväčšovaniu, upchávaniu ciev a nedostatok tuku k apatii, zhoršeniu stavu pokožky a spomaleniu metabolizmu.

Jedzte s mierou a buďte zdraví!

Existujú tri druhy tukov, bežne sa vyskytujúce v potravinách a všetky majú rôzne zdravotné výhody. Tieto tri druhy tukov sú:

1. mononenasýtené tuky

Aby ste z týchto troch tukov vyťažili maximum, musíte pochopiť, ako ovplyvňujú vaše telo. Je dôležité konzumovať každý z týchto tukov, pretože nízkotučná strava so sebou nesie mnohé riziká, ako je znížená funkcia mozgu, zlý zdravotný stav mozgu a hormonálna nerovnováha.

Tuky sú nevyhnutné pre plnohodnotné fungovanie vášho tela, od termoregulácie až po kontrolu hmotnosti. Dostatočná konzumácia zdravých tukov je mimoriadne dôležitá pre udržanie dobrého zdravia organizmu.

Pravdou je, že nám celé desaťročia tvrdili, že nízkotučná strava pomáha udržiavať kardiovaskulárne zdravie a zostáva zdravá a štíhla, ale to nie je pravda. Aj keď je pravda, že značné množstvo tuku v strave môže prispieť k priberaniu, platí to aj pre každé jedlo, ktoré má vysoký obsah kalórií. Tuky sú nevyhnutnou súčasťou každej zdravej výživy a veľmi skoro uvidíte prečo.

Mononenasýtené tuky sú mastné kyseliny s jednou dvojitou väzbou. Teplota topenia mononenasýtených tukov alebo mononenasýtených mastných kyselín (MUFA) leží medzi nasýtenými tukmi a polynenasýtenými tukmi (PUFA), čo znamená, že sú pri izbovej teplote tekuté a po zmrazení začínajú tuhnúť.

Ako všetky tuky, aj MUFA obsahujú deväť kalórií na gram a mali by byť konzumované s mierou. Najbežnejšou MUFA v potravinách je kyselina olejová, mastná kyselina, ktorá sa prirodzene nachádza v rastlinných olejoch a živočíšnych tukoch, najmä olivovom oleji. Mononenasýtené tuky sa často nachádzajú v potravinách, ako je olivový olej, orechy, avokádo a plnotučné mlieko.

Výskum ukazuje, že deti s vysokými hladinami nenasýtených tukov vo svojej strave majú lepšie profily sérových lipidov, čo znamená, že v skutočnosti majú menej krvných lipidov.

Zdravotné výhody mononenasýtených tukov

Konzumácia potravín bohatých na mononenasýtené tuky má množstvo priaznivých účinkov na ľudský organizmus. Hlavné výhody MUFA sú nasledovné:

1. Chráňte sa pred srdcovými chorobami

Najviac dobre zdokumentovaným prínosom konzumácie mononenasýtených tukov sú ich pozitívne účinky na kardiovaskulárne zdravie, najmä znížením spotreby potravín bohatých na nasýtené tuky a zvýšením spotreby potravín bohatých na MUFA. Zvýšenie hladiny mononenasýtených tukov v strave má ochranný účinok pred metabolickým syndrómom, skupinou porúch, ktoré zvyšujú riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Jedna štúdia publikovaná v časopise Journal of Nutrition, sa vedci zamerali na výskyt fibrilácie predsiení (bežný typ arytmie spojenej so zníženým prietokom krvi do srdca) u žien s kardiovaskulárnym ochorením. Zistenia naznačujú súvislosť medzi zdravým príjmom tukov a zníženým rizikom fibrilácie predsiení.

Vedci tiež zistili, že strava s vysokým obsahom mononenasýtených tukov má pozitívny vplyv na deti s vysokým cholesterolom a inými rizikovými faktormi kardiovaskulárnych ochorení – dokonca viac ako strava s vysokým obsahom PUFA.

Prítomnosť mononenasýtených tukov v strave je dôležitá aj z toho dôvodu, že majú protizápalové vlastnosti, čím prispievajú k celkovému zdraviu organizmu. Keďže zápal je základom väčšiny chorôb, vrátane akýchkoľvek potravín, ktoré znižujú vnútorný zápal vo vašej strave, zvyšuje vašu schopnosť predchádzať rozvoju bežných chorôb a udržiavať si primeranú úroveň zdravia počas celého života.

2. Zlepšite citlivosť na inzulín a pomôžte telu správne využiť svoj tuk

Ďalším faktorom, ktorý prispieva k zhoršovaniu zdravotného stavu obyvateľstva väčšiny vyspelých krajín, je prevalencia inzulínovej rezistencie. Inzulínová rezistencia je stav, ktorý postihuje rovnako všetky vekové skupiny ľudí nad 18 rokov a je charakterizovaný neschopnosťou tela spracovať a uvoľniť inzulín na požadovanej úrovni. To spôsobuje nahromadenie glukózy v krvi a často vedie k cukrovke 2. typu.

Chudnutie a pravidelné cvičenie môžu pomôcť znížiť inzulínovú rezistenciu. Existujú však aj špecifické zmeny v stravovaní, ktoré je potrebné urobiť na zlepšenie citlivosti na inzulín, ako je zníženie príjmu nasýtených tukov a zvýšenie príjmu mononenasýtených tukov.

Hlavnou príčinou inzulínovej rezistencie je dysfunkcia tukového tkaniva. Tukové tkanivo slúži špecifickému účelu tým, že udržiava triglyceridy v tele, keď skonzumujete viac kalórií, ako v danom momente potrebujete. Túto energiu potom uvoľňuje počas pôstu ako voľné mastné kyseliny a glycerol. Počas tohto procesu tukové tkanivá vylučujú veľké množstvo peptidov (zlúčenín aminokyselín), ktoré majú veľký pozitívny vplyv na mozog, pečeň a kostrové svaly, udržiavajú ich homeostázu a rýchlosť metabolizmu.

Keď telo pociťuje tukovú dysfunkciu, tukové bunky nie sú schopné uvoľniť príslušné množstvo peptidov a mastných kyselín, čo spôsobuje inzulínovú rezistenciu a zníženú schopnosť udržať si normálnu telesnú hmotnosť. Najčastejšie sa s tým stretávajú ľudia, ktorí majú nadváhu alebo príliš málo telesného tuku.

Dobrou správou je, že nahradenie nasýtených tukov vo vašej strave mononenasýtenými tukmi nielen zlepšuje citlivosť na inzulín, ale tiež zvráti tukovú dysfunkciu. V skutočnosti majú tieto tuky pozitívny vplyv na tukovú dysfunkciu aj v prípade obezity. To je dôvod, prečo môžu byť mononenasýtené tuky také účinné pri chudnutí.

3. Pomôžte vám schudnúť

Diéty s vysokým obsahom MUFA nie sú prospešné len pri chudnutí kvôli ich účinku na dysfunkciu tukov. Ukázalo sa, že konzumácia potravín bohatých na mononenasýtené tuky pomáha pacientom so zvýšenými hladinami určitých pečeňových enzýmov (predchodcov ochorenia pečene) znížiť hmotnosť, obvod pása a hladinu cholesterolu v krvi, okrem iných faktorov spojených s obezitou.

Ďalšie štúdie skúmali schopnosť MUFA a PUFA (v rôznych kombináciách) pomôcť subjektom schudnúť. Vedci zistili, že koncentrácia 60% mononenasýtených tukov s pomerom nasýtených a nenasýtených tukov 1:5 preukázala najvyššiu úroveň redukcie tuku a schopnosť zabrániť ďalšej koncentrácii tuku v tele.

4. Zlepšiť náladu

Konzumácia potravín bohatých na mononenasýtené tuky má pozitívny vplyv na vašu náladu. Nahradením nasýtených tukov mononenasýtenými tukmi vo vašej strave môžete znížiť podráždenosť, ako aj zvýšiť úroveň fyzickej aktivity a výdaj energie v pokoji – čo znamená, že spálite viac kalórií, aj keď odpočívate.

V štúdii uskutočnenej v r Univerzita v Las Palmas de Gran Canaria v Španielsku, so zameraním konkrétne na depresiu, sa zistil inverzný vzťah medzi stravou s vysokým obsahom MUFA a PUFA a rizikom depresie. Po preštudovaní viac ako 12 000 kandidátov, ktorí spočiatku netrpeli depresiou, vedci zistili, že vysoké hladiny mono- a polynenasýtených tukov v strave sú spojené s nižšou úrovňou depresie a konzumácia vysokých hladín nebezpečných transmastných kyselín súvisí s rozvoj psychických porúch.

To môže byť čiastočne spôsobené aktiváciou dopamínu v tele. Dopamín musí byť aktivovaný, aby ste cítili emócie spokojnosti a šťastia. Vysoký obsah iba nasýtených tukov v strave brzdí aktiváciu dopamínu, čo bráni pocitu šťastia a spokojnosti v mozgu. Preto sa musíte uistiť, že vo vašej strave prijímate dostatok MUFA a PUFA, najmä ak máte často sklony k depresii.

5. Posilnite kosti

Mononenasýtené tuky tiež umožňujú vašim kostiam efektívne absorbovať vápnik, čo vedie k zvýšeniu hustoty kostí a zníženiu rizika krehkosti kostí a chorôb, ako je osteoporóza. Naopak, diéty s vysokým obsahom nasýtených a nízkym obsahom nenasýtených tukov sú spojené s nižšou hustotou kostí a zníženou absorpciou vápnika.

6. Znížte riziko rakoviny

Po desaťročia odborníci skúmali vzťah medzi stravou s vysokým obsahom tukov a rizikom rakoviny. Hoci niektoré štúdie boli nepresvedčivé, mnohé nedávne dôkazy podporujú hypotézu, že strava s vysokým obsahom tukov, najmä nenasýtených, môže znížiť riziko určitých typov rakoviny. Potraviny s vysokým obsahom MUFA sú teda potenciálne potraviny bojujúce proti rakovine.

V prípade rakoviny endometria boli skúmané všetky tri bežné typy zdravých tukov. Zaujímavé je, že nasýtené a mononenasýtené tuky nepriamo korelovali s rizikom vzniku tohto typu rakoviny, zatiaľ čo polynenasýtené tuky významne korelovali. Z týchto dvoch tukov, ktoré prispievajú k zníženiu rizika rakoviny endometria, boli MUFA spojené s najväčším znížením tohto rizika.

Strava s vysokým obsahom mononenasýtených tukov bola predmetom sledovania hepatocelulárneho karcinómu (HCC), formy rakoviny pečene. HCC je veľmi málo preskúmaná rakovina, najmä pokiaľ ide o to, ako strava ovplyvňuje potenciálne rizikové faktory. Avšak v štúdii počas 18-ročného obdobia publikovanej v časopise International Journal of Cancer sa zistilo, že strava s vysokým obsahom MUFA bola spojená so zníženým rizikom HCC, zatiaľ čo strava s vysokým obsahom nasýtených a polynenasýtených tukov nebola spojená so zníženým rizikom vzniku HCC.

Ďalšou, možno najkontroverznejšou výskumnou témou v tejto oblasti, je súvislosť medzi znížením rizika rakoviny prsníka a konzumáciou MUFA. Niektorí odborníci tvrdia, že veľké množstvo mononenasýtených tukov v strave žien môže znížiť riziko vzniku rakoviny prsníka, no nie všetci vedci s tým súhlasia, keďže stále nie je dostatok údajov.

V jednej štúdii uskutočnenej v júni 2016 vedci pozorovali, ako konzumácia rôznych druhov tukov počas dospievania ovplyvňuje hustotu pŕs vyvíjajúcich sa dievčat. Vysoká hustota prsníkov zvyšuje riziko vzniku rakoviny prsníka v budúcnosti štvor- až päťnásobne, takže to môže byť dôležitý indikátor potenciálnych problémov v budúcnosti.

Vedci pozorovali, aké druhy tukov a koľko konzumovali počas dospievania, a potom o 15 rokov neskôr zmerali hustotu pŕs. Pomerne vysoká korelácia bola zistená u žien, ktoré konzumovali veľké množstvo mononenasýtených tukov. Zistilo sa, že hustota prsníkov u týchto žien je pomerne nízka, čo je dobrým ukazovateľom toho, že výrazne znížili riziko rakoviny prsníka.

Mononenasýtené vs polynenasýtené tuky

Tieto dva typy nenasýtených tukov majú niektoré spoločné vlastnosti, avšak oba tieto typy tukov je potrebné konzumovať v primeraných množstvách. Tu sú výhody mononenasýtených (MUFA) a polynenasýtených (PUFA) tukov pre telo:

• Pomáhajú znižovať hladinu LDL (zlého cholesterolu) a zvyšujú hladinu HDL a triglyceridov.
• Majú pozitívny vplyv na náladu.
• Majú protizápalové vlastnosti, hoci polynenasýtené tuky sú viac protizápalové ako mononenasýtené tuky.
• Majú pozitívny vplyv na srdce.
• Obsahujú deväť kalórií na gram.
• MUFA pomáhajú znižovať riziko mnohých typov rakoviny a majú väčší pozitívny vplyv na zdravie mozgu a kognitívne funkcie ako PUFA.
• MUFA nemajú odlišné profily mastných kyselín, zatiaľ čo PUFA obsahujú dva odlišné typy mastných kyselín, omega-3 a omega-6, ktoré sa musia kombinovať v rovnakých množstvách. Konzumácia príliš veľkého množstva omega-6 a nedostatku omega-3 je spojená s niekoľkými zdravotnými problémami.

Aké potraviny obsahujú mononenasýtené tuky

Niektoré z najlepších zdrojov mononenasýtených tukov sú:

• olivy
• extra panenský olivový olej
• avokádo a avokádový olej
• mandľový
• arašidy
• červené mäso

Preventívne opatrenia

Je veľmi dôležité uvedomiť si, koľko tuku konzumujete, keďže obrovský nadbytok kalórií (z akéhokoľvek zdroja) spôsobuje, že sa väčšine ľudí hromadí tuk v oblasti brucha. V žiadnom prípade sa však neodporúča výrazne obmedzovať príjem zdravých tukov, pretože to súvisí so vznikom rôznych ochorení.

Jedna štúdia publikovaná v časopise Journal of Human Nutrition and Dietetics, ukazuje, že strava s vysokým obsahom tuku (vrátane všetkých troch dobrých tukov) je spojená s vyšším výskytom ochorenia žlčových kameňov (GSD). Ak máte zvýšené riziko ochorenia žlčových kameňov a už máte žlčníkové kamene, musíte sledovať príjem tukov a akékoľvek príznaky okamžite hlásiť svojmu lekárovi.

Zhrnúť

• Mononenasýtené tuky sú dôležitou súčasťou zdravej výživy pre všetkých ľudí.
• Strava s vysokým obsahom zdravých tukov je spojená s normálnou telesnou hmotnosťou, zatiaľ čo nízkotučné diéty sú nebezpečné a zbytočné.
• Všetky tri typy zdravých tukov (nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené) by ste mali jesť pravidelne, hoci štúdie ukazujú, že nasýtených tukov by ste mali konzumovať menej ako ostatné dva typy tukov. Čo sa týka transmastných kyselín, treba sa im úplne vyhnúť.
• Mononenasýtené tuky sú účinnou prirodzenou obranou proti kardiovaskulárnym ochoreniam, inzulínovej rezistencii, mnohým typom rakoviny, oslabeným kostiam a depresii.

Musíte prijímať dostatok mononenasýtených tukov z biopotravín. Olivový olej, vajcia a červené mäso môžu mať v niektorých prípadoch nízky obsah MUFA v dôsledku GMO, nezdravých krmív a neprirodzeného životného štýlu zvierat.