Zdravé recepty na každý deň. Zdravá strava: princípy a základy zdravého stravovania

Ahoj!

Možno ste začali mať problémy so zdravím a pocitom pohody. Alebo ste unavení z toho, že ste najväčšími priateľmi medzi svojimi priateľmi. Možno ti dnes ráno odraz v zrkadle povedal priamo -treba niečo urobiť. Každý deň sa tisíce ľudí z týchto a iných dôvodov rozhodnú prejsť na správnu výživu.

Rozhodnutie je to chvályhodné, no na dosiahnutie úspechu potrebujete poznať aspoň základy správnej výživy. Internet je plný zdrojov, ktoré súperia s mýtmi (nemôžete jesť po 6.) a nevedeckými metódami, ktoré sú nebezpečné pre zdravie („kefír“ a iné diéty). V tomto článku nič také nenájdete, tu len podložené vedou (60 vedeckých zdrojov) amoja osobná skúsenosťúčinné zásady zdravého stravovania.

Podstata správnej výživy - prečo ju potrebujete?

1. Správna výživa (PN) je kľúčom k zdraviu a základom zdravého životného štýlu.Vaše telo potrebuje jedlo pre rast, obnovu buniek a tkanív, udržiavanie telesnej teploty, motorickú aktivitu a ďalšie procesy. To, čo jete, ovplyvňuje vašu pohodu, náladu, vzhľad a hlavne zdravie.
2. Zlá výživa vedie k chorobe, znižuje imunitu a ukladá sa na bokoch. Ak ste sa dali cestou zdravého životného štýlu, cvičíte, no napchávate sa všelijakými svinstvami – svoj cieľ nedosiahnete.
3. Denné zdravé stravovanie mározhodujúceako na chudnutie, tak aj na naberanie svalovej hmoty.

Princíp: správna výživa nie je jednorazová príprava na leto, ale spôsob života, Zdravý životný štýl, ktorý vám umožní cítiť sa skvele a byť vo forme po celý rok.

Základné zásady správnej výživy

0. Voda

Ľudia, na rozdiel od tohto článku, tvoria približne 65 % vody. Voda sa podieľa na všetkých metabolických procesoch a je jednoducho nevyhnutná pre fungovanie vášho tela, najmä pri športovaní. Voda je potrebná pre termoreguláciu, pre vstrebávanie živín a odstraňovanie „odpadu“. Už mierna dehydratácia (1-2% telesnej hmotnosti) zhoršuje funkciu mozgu a znižuje úroveň fyzickej výkonnosti.

Takže piť, piť a ešte raz piť (vodu)!Priemerný denný príjem vody je u mužov 3,7 litra a u žien 2,7 litra, presný údaj závisí od aktivity a ďalších faktorov. Okrem toho musíte piť čistú vodu, nie kolu/džúsy/čaj – tie sa nepočítajú.

Poradenstvo: Pred každým jedlom vypite 1-2 poháre vody – zabijete dve muchy jednou ranou: zjete menej a splníte svoju potrebu vody.

1. Rovnováha

Najdôležitejšia zásada správnej výživy (všetky sú v tomto článku najdôležitejšie). Jedlo musí obsahovať dostatočné množstvo všetkých pre telo potrebných živín (živín) – bielkovín, tukov, sacharidov, vitamínov a minerálov.

Makronutrienty (bielkoviny, tuky a sacharidy - tri BZHU) sú potrebné vo veľkých objemoch. Mikroživiny (vitamíny a minerály) sa zvyčajne dodávajú spolu s ich makro-bratmi a sú potrebné v menšom množstve. Telo nemôže správne fungovať, ak má nedostatok jednej alebo viacerých živín.

Jednostranná výživa, napríklad „pohánka“, „grapefruit“ a iné zázračné/mono diéty, sú zdraviu ŠKODLIVÉ.

2. „Skutočné“ jedlo

Spracované potraviny sú istou cestou k nadváhe a obezite. prečo? Termický efekt spracovaných potravín je o 50% slabší. To znamená, že na absorpciu vyžaduje 2-krát menej kalórií. Jeho ďalšie nevýhody:

• vedie k prejedaniustimulácia produkcie dopamínu - hormónu potešenia;
• spôsobuje jedlozávislosť, pôsobí ako droga („ešte jedna (žiadna) čokoládová tyčinka“ – znie vám to povedome?);
• málo užitočnéživiny;
• veľa rýchlych sacharidov, trans-tukov a inéskládky odpadu.

Po státisíce rokov človek jedol to, čo mu príroda nadelila (alebo ostrý oštep), bol fit a vyzeral skvele. Teraz 99% problémov s obezitou nevzniká z „veľkých kostí“, ale z prebytku ľahko stráviteľného vysokokalorického jedla – v prírode musel človek behať skoro džungľou, aby dostal ekvivalent cheeseburgeru.

Jedzte len to, čo nájdete v prírode: zelenina, ovocie, mäso, celozrnné výrobky, orechy. Toto je správna výživa.

3. Energetická bilancia

Prvý zákon termodynamiky hovorí: "Vnútorná energia izolovaného systému zostáva nezmenená." Energia nemôže byť vytvorená ani zničená, iba prechádza z jednej formy do druhej.

1. Ak chcete schudnúť, musíte konzumovaťmenejenergie, ako miniete.
2. Aby ste pribrali, naopak, musíte konzumovaťviac.
3. Budete jesť príliš veľa astanete sa tučný.

Je to jednoduché. Žiadna mágia ako správny pomer doplnkov stravy, špeciálna frekvencia jedál, športová výživa či lieky s týmito pravidlami nemôže polemizovať. Ak potrebujete niekoho obviňovať, začnite evolúciou, vesmírom, jednotným Ruskom.

Kalórie nie sú vždy rovnaké.Rôzne makroživiny majú rôzne dlhodobé účinky na metabolizmus a hormóny, viac nižšie.

Komu stratiť 0,5 kg tuku za týždeň, vytvorte kalorický deficit 20% dennej hodnoty.

Komu získať 1 kg čistej svalovej hmoty za mesiac(je to možné, ak ste začiatočník) s minimálnym prírastkom tuku urobte prebytok 20%, potom upravte podľa výsledku.

Zachráni vás to od matematiky .

Dôležité: Bez ohľadu na cieľ by sa vaša hmotnosť nemala meniť príliš rýchlo (nepočítajúc príliv/odtok vody).

4. Správny pomer bielkovín, tukov a sacharidov

Poďme od bielkovín - 2,5-3 gramy na kilogram vašej hmotnostiby mala byť monolitom v každodennej strave (ak ešte nešportujete, bude vám stačiť 1,5 g/kg). Rozdeľte zvyšok denného príjmu kalórií medzi sacharidy a tuky:

1. na hromadnom prírastku -70/30 ;
2. na spaľovanie tukov - na chodbe od20/80 predtým 80/20 , meniace sa zo dňa na deň;
3. o udržiavaní hmotnosti -50/50 .

V každom jedle by mali byť bielkoviny - od 30 gramov.

Makronutrienty je možné kombinovať. „Oddelená výživa“ (pravidlá kompatibility potravín) je vedecky nepodložená. Neposkytuje žiadne výhody kontroly hmotnosti.

5. Jedzte pred a po tréningu

1. Vaše predtréningové jedlo by určite malo obsahovaťbielkoviny A sacharidy(plus možno trochu tuku) – pre energiu a vytrvalosť;
2. časový interval medzi jedlami pred a po tréningu by nemalpresiahnuť 3 hodinyvzhľadom na to, že bežný tréningový proces trvá približne hodinu;
3. jedlo po tréningu by malo obsahovaťrýchle sacharidy(20-60 gramov) a vysokej kvalitybielkoviny(30+ gramov) – väčšina z toho, čo zjete, pôjde na doplnenie glykogénu vo svaloch a ich obnovu.

Škaredá rada: ak vám chuť na niečo sladké/škrobové nedáva pokoj, zjedzte to tesne pred alebo hneď po tréningu. Energia pôjde do práce, nie do strán. Majte však prehľad o tom, čo jete a pamätajte, že sladké rožky sú strašne kalorické a bez problémov skonzumujú celú vašu dennú dávku.

6. Dôslednosť

Správne stravovanie vám z dlhodobého hľadiska len prospeje.Dočasné diéty nefungujú. Ľudia, ktorí držia diéty a potom odídu, všetko len zhoršia. Obnovujú (a získavajú nové) zdravotné problémy a schudli, pričom priberajú najmä tuk – „jo-jo efekt“.

7. Frekvencia jedla

Väčšina štúdií to potvrdzujePočet jedál za deň neovplyvňuje hmotnosť a stavbu tela. Počas diét na spaľovanie tukov nevedie zvyšovanie frekvencie jedál k lepším výsledkom. Navyše časté jedenie môže zvýšiť hlad.

Pre celkové zdravie a disciplínu sa však snažte stravovať akoaspoň 3x denne. Počas miešania jednoducho nezjete celú dávku 3-krát – budete potrebovať 5-6 jedál.

8. Jedzte kedykoľvek chcete

Zabudnite na nejesť-po šiestej a v noci a keď-novu-mesiac nezmysly. Držte sa však stabilnej rutiny. Ak sa stravujete nepravidelne (dnes raňajky a večere a zajtra 5 jedál) – váš metabolizmus je narušený a kalórie sa spaľujú pomalšie.

9. Veďte si denník potravín

Ľudia zvyčajne nesprávne odhadnú množstvo, ktoré zjedia (v menšej miere). Potravinový denník umožní presne spočítať skonzumované kalórie za deň a upraviť príjem potravy v závislosti od reakcie organizmu.

Tiež sa snažte vopred si naplánovať stravu. Plánovanie ušetrí čas aj peniaze.

Ako denník zdravej výživy môžete využiť špeciálne mobilné aplikácie: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Vylúčte cukor, najmä sladké nápoje

Spôsobuje inzulínové skoky (prečo je to škodlivé sa dozviete nižšie) a rýchlo sa ukladá do tuku. Cukor, najmä v kombinácii s arómami v nápojoch, podporuje hlad. Môžete vypiť liter limonády/džúsu a nevšimnúť si to, a to je 420 kalórií priamo do vašich tukových zásob.

Ako nahradiť cukor správnou výživou?Vyskúšajte proteínové tyčinky a šejky – sú celkom zdravé a veľmi chutné. Ďalšou možnosťou sú náhrady cukru, napríklad stévia. Rozmaznávajte sa, ale s mierou.

Poradenstvo: Ak plánujete jesť sladkosti, jedzte najskôr zdravé jedlá – bielkoviny, zeleninu. Takto znížite glykemický index (čo to je - dozviete sa nižšie) dezertu.

11. Varte si sami

Varenie doma podporuje zdravú výživu. prečo?

1. Jedlo v reštauráciách obsahuje množstvo soli, tukov, cukrov a iných nezdravých nečistôt.
2. Domáce varenie je skvelá disciplína.
3. Vy osobne kontrolujete kvalitu produktov a ich BJU.
4. Zverejňovanie domáceho jedla na Instagrame je dvojnásobne príjemné.

Takže ak viete, ako variť, cool, ak neviete, ako variť, učte sa. Vyprážanie kuracích pŕs a uvarenie hnedej ryže zvládnete. Internet je plný návodov a receptov (uistite sa, že sú zdravé).

Zásobte sa nádobami a noste jedlo so sebou. Povedali by ste, že je to strašidelné? Takže nie je strašidelné mať so sebou stranu?

12. Pravidlo 10 %.

Všetci sme ľudia, cheatové jedlá sú povolené.10 percent vašich týždenných jedál môžu byť podvodné jedlá.Napríklad, ak budete jesť 4-krát denne, za 7 dní dostanete 28 jedál. Preto môžete porušiť program 3 - zaokrúhliť vo svoj prospech :) - raz týždenne. Cheat jedlá sú dokonca užitočné: pomôžu vám prekonať plató spaľovania tukov. Skúste sa však držať skôr sacharidov ako tukov a nezabúdajte ani na bielkoviny.

Čo jesť – zdravé potraviny a živiny

Odborníci na dietetiku už v polovici 20. storočia vyvinuli pyramídu zdravej výživy, ktorá určuje, čo jesť a v akom pomere. Podľa klasickej pyramídy je základom chlieb a obilniny. Potom nasleduje ovocie a zelenina, trochu vyššie – mäso, ryby, mliečne výrobky. Vrch obsahuje tuky a sladkosti. Moderní vedci vylepšili pyramídu tým, že ako jej základ použili vodu.

V skutočnosti pyramída poskytuje iba približnú predstavu o správnej výžive.Nedá sa to brať doslovne. Archívne proteínové produkty sa nachádzajú ďaleko od základu zdravej výživy. Pri tréningu telo potrebuje viac bielkovín, preto je pre nás vhodnejšia iná verzia pyramídy.

Otázka "čo je?" Podrobnejšie uvedené v odporúčaniach WHO a American Heart Association. takže,základ zdravej výživyby mala pozostávať z:

• ovocie,
• zelenina, zelenina
• orechy,
• strukoviny,
• celé zrná (hnedá ryža, celozrnné ovsené vločky),
• ryby,
• vtákov.

Treba uprednostňovať nenasýtené tuky, bojkotovať trans-tuky, jesť dostatok zeleniny a ovocia. Skúsme to zistiť podrobnejšie.

Veveričky

1 gram bielkovín = 4 kcal

Proteín je najdôležitejšou makroživinou vo vašej strave, či už chcete nabrať svaly alebo schudnúť.

Existuje mýtus, že bielkoviny sú zdraviu nebezpečné: škodia obličkám, odplavujú vápnik atď. Nič také.

Tu hlavné vlastnosti bielkovín:

1. proteín nie je škodlivý pre kosti— jeho vysoká spotreba zvyšuje hustotu kostí a znižuje riziko zlomenín;
2. príliš veľa bielkovín v strave môže poškodiť obličky, ale len u ľudí s už existujúcim závažným ochorením obličiek -Neplatí to pre zdravých ľudí;
3. proteín znižuje pravdepodobnosťhypertenzia a obezita ;
4. zložený z bielkovín (kolagén, keratín)vlasy a nechty- nedostatočný príjem bielkovín zhoršuje ich stav(dievčatá!!!);
5. je potrebný dostatok bielkovínpre rast svalov a prevenciu straty svalovej hmoty počas kalorického deficitu ;
6. jedlo bohaté na bielkovinydobre zasýti, čo je dôležité, ak je vaším cieľom .
7. proteín má termogénny účinok30% energie získanej z bielkovín sa minie na trávenie a využitie v tele. Pre porovnanie: uhľohydráty zaberajú iba 5-10% a tuk zvyčajne od 0 do 3%. Preto strava bohatá na bielkoviny urýchľuje výdaj kalórií;
8. Bielkoviny sa najťažšie ukladajú do tuku. Používa sa predovšetkým na budovanie svalov a opravu tkaniva.

Koľko je tam bielkovín?Podľa výskumov by ľudia, ktorí cvičia, mali prijať aspoň 2 g/kg bielkovín denne. Odporúčam používaťminimálne 2,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne.Napríklad pre muža, nazvime ho Steve, s hmotnosťou 85 kg a zdravou stravou, bude potreba bielkovín 2,5 x 85 = 213 g.

Proteín je téma, ale nepreháňajte to. Prijateľná horná hranica je 3,5 g/kg telesnej hmotnosti pre dobre adaptovaných jedincov.

Kvalitné zdroje bielkovín:

• kura,
• hovädzie mäso,
• moriak,
• vajcia,
• ryby,
• krevety,
• fazuľa,
• sója,
• tvaroh,
• proteínové kokteily (všetko navrchu, ale mleté ​​a izolované od tuku).

Dôležité: uistite sa, že percento tuku je malé (<10г/100г).

Tuky

1 gram tuku = 9 kcal

Tuky sú potrebné pre normálne fungovanie tela. Bodka.V 80-tych rokoch minulého storočia v USA výrobcovia presviedčali obyvateľstvo o škodlivosti tuku, aby predávali svoje BEZTUKOVÉ produkty za 2-násobné ceny. Bohužiaľ, tento stereotyp je pevne zakorenený. Ale nie tuky robia ľudí tučnými, práve naopak. Správna výživa by ich mala zahŕňať.

Tuky sú:

• nenasýtené(považované za „dobré“) – najmä rastlinné potraviny;
• A nasýtený(považované za „zlé“) – najmä živočíšne produkty.

Uprednostnite nenasýtené tuky. Nezabúdajte ani na nasýtené tuky – tie musia byť v zdravej výžive napríklad pre tvorbu testosterónu a iných hormónov. Bojte sa trans-tukov ako ohňa. Narúšajú imunitný systém, môžu spôsobiť zápal, zvyšujú cholesterol a riziko srdcových ochorení. Vo fast foodoch je obzvlášť veľa trans-tukov.

Priaznivé účinky nenasýtených tukov:

1. potrebné pre bežnú prevádzkumozog ;
2. priaznivo pôsobiť nasrdca a krvných ciev ;
3. prispieť zvýšenie svalovej hmoty a zníženie tuku, znížte hladinu kortizolu – deštruktívneho hormónu a nepriateľa vašich svalov;
4. zvýšiť pevnosť kostízvýšením množstva vápnika v kostnom tkanive;
5. zlepšiť spánok.

Koľko tuku je tam?Opäť si napríklad vezmime Steva s hmotnosťou 85 kg a spotrebou 2800 kalórií za deň. Ako sme už zistili, norma bielkovín pre neho je 213 g (852 kcal).

1. na masovom prírastkuSteve pridá asi 500 kalórií - 3300, 852 kcal, ktoré už minul na bielkoviny, zvyšok 2448 rozdelí na sacharidy a tuky -70/30 . Z toho vychádza 1714 kcal pre sacharidy (428 g) a 743 kcal pre tuky (82 g) .
2. na spaľovanie tukovSteve odpočíta 20 % (560 kcal) – 2240 a zvyšok zmení v koridore od20/80 (278/1111 = 70 g sacharidov a123 g tuku) až 80/20 (1111/278 = 277 g sacharidov a31 gtuk) zo dňa na deň;
3. na údržbu - 50/50(974/974 = 244 g sacharidov a108 g tuk)

Zdroje zdravých tukov:

• orechy (vlašské orechy, arašidy, mandle, kešu),
• olivový olej,
• avokádo,
• tučné ryby (losos, tuniak, makrela),
• ľanové semená,
• doplnky omega-3, rybí olej.

Sacharidy a inzulín

1 gram sacharidov = 4 kcal

Sacharidy sú skutočnými vyvrheľmi v modernom svete nízkosacharidových diét. Sú však aj pre telo mimoriadne dôležité. S najväčšou pravdepodobnosťou potrebujete oveľa menej sacharidov, ako v súčasnosti konzumujete.

1. Po konzumácii sa sacharidy premenia na glukózu, ktorá sa následne použije akoZdroj energie ALEBO zásobiť sapod vplyvom inzulínu.
2. Glukóza sa ukladá ako glykogén v pečeni a svaloch (dobré) alebo sa premieňa na triglyceridy a ukladá sa ako tuk (nedobré).
3. Glukóza bude prúdiť do svalov a pečene, kým sa nenaplnia zásoby glykogénu,zvyšok pôjde do strán.

Všetky tieto procesy reguluje hormón inzulín.Tu je to, čo o ňom potrebujete vedieť:

1. inzulín je zodpovedný zarast svalov a ukladanie glykogénu;
2. nadbytočnýprodukcia inzulínu vedie k ukladaniu tuku a potlačeniu spaľovania tukov;
3. citlivosť na inzulínnízka- energia sa ukladámenej do svalov a viac do tuku;
4. vysoká- naopak;
5. silový tréningzvýšiťcitlivosť na inzulín;
6. rýchle sacharidy vo veľkých množstváchnižšiecitlivosť na inzulín.

Zásadou správnej výživy je vyhnúť sa náhlym skokom inzulínuaby sa neznížila citlivosť na inzulín. Preto pravidlá:

1. Skúsiť 80% sacharidovza deň vrátane raňajok a jedla pred a po tréningu.
2. Vyberte si sacharidy snízkaGlykemický index.
3. Po tréningu, keď je citlivosť na inzulín na vrchole a zásoby glykogénu sú vyčerpané, konzumujte sacharidy svysoký GI- všetko pôjde do svalov.

Glykemický index (GI) je indikátorom vplyvu sacharidov na zvýšenie glukózy v krvi a následné uvoľnenie inzulínu. Rozsah GI je od 1 (najpomalší) do 100 (cukor) a viac. „Komplexné“ sacharidy majú nízky GI a poskytujú telu dlhodobý prísun energie. Nespôsobujú prudký skok inzulínu a sú nepostrádateľnou zložkou PN. Rafinované sacharidy (cukor, škrob) sú rýchle a majú vysoký GI.

Pri výbere sacharidov na základe GI zvážte veľkosť porcie.Napríklad GI melónu je 73 a mliečnej čokolády 43. To však neznamená, že musíte ovocie nahradiť čokoládou. GI ukazuje účinok 50 g sacharidov obsiahnutých v konkrétnej potravine. Na získanie 50 g sacharidov vám stačí zjesť 85 g čokolády alebo 6,8 kg (!) vodného melónu.

Koľko sacharidov by ste mali jesť?Výpočet sacharidových noriem pozri vyššie v odseku o tukoch.

Zdravé zdroje komplexných sacharidov:

• Hnedá ryža,
• ovsené vločky,
• pohánka,
• quinoa,
• celozrnné cestoviny,
• celozrnný chlieb,
• zeleniny.

Zelenina a ovocie. Celulóza

Zelenina a ovocie sú bohaté na zdravé sacharidy, vitamíny, minerály a vlákninu. Jedzte zeleninu s každým jedlom (zemiaky a iné škrobové potraviny sa nepočítajú). Buďte opatrní pri sušení ovocia - stále je to cukor.

Použitepravidlo tretín : tretina taniera by mala byť zelenina, 1/3 - sacharidy a ďalšia 1/3 - bielkoviny.

Pravidlo tretín – tanierový model

Vďaka vysokému obsahu vlákniny zelenina a ovocie:

1. zlepšuje črevnú mikroflóru a tým ajfunkciu čriev ;
2. znížiť hladinu cholesterolua riziko kardiovaskulárnych ochorení;
3. pomáhajú zvýšiť sýtosťovládať hlad ;
4. podporujú spaľovanie tukov a zlepšujú imunitu.

Je lepšie jesť zeleninu a ovocie surové– tepelná úprava zabíja niektoré vitamíny a zvyšuje GI. Navyše nespracované dary prírody lepšie zasýtia. Jedzte ich so šupkou (ak je to možné), aby ste zvýšili príjem vlákniny.

Zelenina má nízky obsah kalórií. Napríklad cuketa obsahuje len 14 kalórií na 100 gramov. Ovocie obsahuje viac kalórií: pomaranč má 47 kcal a avokádo (najkalorické ovocie) má 160.

Dobrá zelenina a ovocie:

• kapusta (kapusta, karfiol, brokolica, kaleráb, ružičkový kel),
• zelenina (špenát, petržlen, kôpor, šalát, rukola),
• cuketa a uhorky,
• sladká paprika a paradajky,
• avokádo,
• granátové jablko,
• citrusové plody (grapefruit, citrón, limetka, pomaranč),
• zelené jablká, čerešne, ríbezle.

Vitamíny a minerály, soľ

Vitamíny a minerály sú základné mikroživiny, ktoré sú často prehliadané. Nedostatok týchto živín vedie k kožným problémom, slabým kostiam, neustálej únave a iným ťažkostiam.

Ak cvičíte, potreba minerálov a vitamínov sa výrazne zvyšuje.. Udržiavaním správnej, vyváženej stravy nie je ťažké vyhnúť sa nedostatku vitamínov. Je však nepravdepodobné, že by diéta s deficitom kalórií poskytla požadované množstvo mikroživín. V tomto prípade použite vitamín-minerálne komplexy.

Soľ (sodík) je najdôležitejším prvkom metabolizmu tekutín. V dnešnej dobe je soľ všadeprítomná a jej nadbytok môže viesť k vysokému krvnému tlaku a kardiovaskulárnym ochoreniam. Buďte k nej nežní, no nevylučujte ju úplne. Počas tréningu sa veľmi vymýva a treba ho doplniť. Ak máte pocit, že chcete niečo slané, pridajte soľ. Telo dobre chápe, čo potrebuje.

Alkohol

1 gram etylalkoholu = 7 kcal

Je alkohol škodlivý? Ak to zneužívate (pijete veľa a/alebo pravidelne) - určite áno. Nadmerná konzumácia alkoholu vedie k:

1. narušenie metabolizmu glykogénu, ktorýznižuje produktivitu;
2. potlačenie produkcie testosterónu a zvýšenie hladiny kortizolu;
3. dysfunkcia mozgu;
4. ochorenia pečene a iné ochorenia.

Ale niekedy je dokonca dobré piť. Malé dávky alkoholických nápojov urýchľujú metabolizmus. A červené víno chráni telo pred voľnými radikálmi - metabolickými produktmi, ktoré ničia tkanivo.

Ak teda milujete, pite, ale zriedkavo a s mierou.

Koreniny

Ak chcete zvýrazniť chuť zdravých potravín, použite korenie. Ale majonéza a prísady so zvýrazňovačmi chuti nemajú v zdravej výžive miesto. Používajte prírodné korenie. Štúdia Henryho CJ a Emeryho B teda ukázala, že čili papričky, sladká paprika a horčičné semienka (semená) celkom dobre urýchľujú metabolizmus.

Vynikajúce koreniny:

• zázvor (nenakladaný),
• chilli,
• paprika,
• čierne korenie,
• horčičné semienka (nie omáčka),
• koriander,
• rozmarín,
• karafiát,
• Bobkový list,
• šafran.

Čo nejesť a nepiť

1. šťavy zo supermarketu, sladké nápoje– obsahujú veľa rýchlych cukrov a nespĺňajú zásadu jesť prirodzenú stravu;
2. margarín, majonéza, maslové krémy- množstvo nezdravých tukov;
3. kečup, omáčky z obchodu- farbivá, cukor, náhrady aróm, nezdravé tuky;
4. rýchle občerstvenie(hranolky, koláče a hamburgery s Macou) – rýchle sacharidy, trans-tuky;
5. instantné jedlo– obsahujú minimum užitočných látok;
6. klobása z obchodu, párky, párky, krabie tyčinky— prečítajte si zloženie len pre zábavu, — viac tuku/emulgátorov/farbív/aróm ako mäsa;
7. chipsy a krekry -koncentrovaná zmes sacharidov a tukov so zvýrazňovačmi chuti – odporuje všetkým základným princípom správnej výživy;
8. žuvacie cukríky, čokoládové tyčinky, lízanky atď. -obrovské množstvo kalórií, ochutené chemickými prísadami.

Správna výživa: vzorové menu na deň

Toto vzorové menu Steva (kto je to - prečítajte si vyššie) o udržiavaní hmotnosti obsahuje2823 kcal Ak chcete vypočítať, koľko potrebujete, použite môj .

Raňajkové menu – začnite svoj deň správne

Po večeri je termický efekt jedla najnižší v porovnaní s ranným a popoludňajším jedlom. Snažte sa teda dostať väčšinu jedla do žalúdka počas dňa. Takže ukážkové menu na raňajky:

Celkom: B 42, U 73, Zh 5 — 509 kcal.

Medzi hlavnými jedlami si dajte občerstvenie.

Občerstvenie #1

Celkom: B 42, U 21, Zh 28 — 509 kcal. Pochutiny na správnej výžive sú dosť silné :).

Obedové menu - vojna je vojna a obed je podľa plánu

Celkom: B 43, U 60, Zh 25 — 638 kcal.

Po tréningu

Celkom: B 44, U 71, Zh 4 — 500 kcal.

Večerné menu – nepreťažujte sa

Pokojový energetický výdaj (BMR) v noci je takmer rovnaký ako cez deň. Telo potrebuje veľa energie aj počas spánku. Preto sa dievčatá (a nielen) radujte -môžete jesť v noci. Navyše večerné jedenie zvýši v noci syntézu svalových bielkovín, ako aj metabolizmus a sýtosť ráno.

Celkom: B 44, U 16, Zh 49 — 678 kcal.

Táto diéta je len príkladom toho, aká môže byť zdravá strava. Pestrosť je tu dôležitá. Môžete hľadať recepty na internete a naučiť sa pripravovať tie správne fitness koláčiky na maškrtenie. Vyskúšajte športové proteínové kokteily – chutia ako koláč a nutričná hodnota je lepšia ako steak. Vo všeobecnosti existuje veľa možností.Jesť zdravo neznamená bez chuti.

Na záver poviem, že v každom prípade treba počúvať svoje telo, pretože každý človek je jedinečný. Ak chcete jesť raz denne, jedzte. Ak radi jete každé 2 hodiny, jedzte. Ak nemáte radi zeleninu, nejedzte ju atď. v konečnom dôsledkunajlepšia diéta je tá, na ktorej sa cítite pohodlne a nechcete z nej spadnúť. Z dlhodobého hľadiska to bude efektívnejšie.

Dúfam, že článok bol užitočný. Ak áno, dajte like.

Ak máte nejaké otázky, opýtajte sa ich v komentároch nižšie, rád odpoviem!

Veľa šťastia pri zvládaní PP a dosahovaní vašich fitness cieľov! :)

S láskou,

Kocher

Zdroje

1. Jéquier E, Constant F. Voda ako základná živina: fyziologický základ hydratácie. Eur J Clin Nutr. 2010 február;64(2):115-23.
2. Boschmann M. Vodou indukovaná termogenéza. Eur J Nutr. 2013 Mar;52(2):617-24
3. Riebl SK, Davy BM. Hydratačná rovnica: Aktualizácia vodnej rovnováhy a kognitívnej výkonnosti. ACSMs Health Fit J 2013 Nov;17(6):21-28.
4. Murray B. Hydratácia a fyzická výkonnosť. J Am Coll Nutr. október 2007;26 (5. dodatok):542S-548S.
5. Ústav medicíny. 2005. Referenčné diétne dávky pre vodu, draslík, sodík, chlorid a síran. Washington, DC: The National Academies Press.
6. Asfaw A. Vysvetľuje konzumácia spracovaných potravín rozdiely v telesnej hmotnosti jednotlivcov? Prípad Guatemaly. Health Econ. 2011 február;20(2):184-95.
7. Sadie B. Barr a Jonathan C. Wright. Postprandiálny energetický výdaj v celozrnných a spracovaných jedlách: dôsledky pre denný energetický výdaj. Food Nutr Res. 2010; 54.
8. Kenny P.J. Odmena za jedlo a drogy: prekrývajúce sa okruhy v ľudskej obezite a závislosti. Curr Top Behav Neurosci. 2012;11:1-24.
9. C Davis. Od pasívneho prejedania sa po „závislosť na jedle“: spektrum nutkania a závažnosti. ISRN Obezita. 2013; 2013 ID článku 435027.
10. Eric R. Helms a kol. Odporúčania založené na dôkazoch pre prípravu na súťaž v naturálnej kulturistike: výživa a suplementácia. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:20.
11. Golay A. a kol. Podobné chudnutie s kombináciou nízkoenergetických potravín alebo vyváženou stravou. Int J Obes Relat Metab Disord. 24. apríla 2000 (4): 492-6.
12. Tipton KD a kol. Stimulácia čistej syntézy svalových bielkovín príjmom srvátkového proteínu pred a po cvičení. Am J Physiol Endocrinol Metab. január 2007;292(1):E71-6.
13. Hargreaves M a kol. Príjem sacharidov a tukov pred cvičením: účinky na metabolizmus a výkonnosť. J Sports Sci. január 2004;22(1):31-8.
14. Alan Albert Aragon a Brad Jon Schoenfeld. Prehodnotené načasovanie živín: existuje anabolické okno po cvičení? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10:5.
15. Ohkawara K. a kol. Účinky zvýšenej frekvencie jedla na oxidáciu tukov a vnímaný hlad. Obezita (Strieborná jar). 2013 február;21(2):336-43.
16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Znížený tepelný účinok jedla po nepravidelnom v porovnaní s pravidelným stravovaním u zdravých štíhlych žien. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 máj;28(5):653-60
17. Wolfson JA, Bleich SN. Je varenie doma spojené s lepšou kvalitou stravy alebo zámerom schudnúť? Verejné zdravie Nutr. jún 2015;18(8):1397-406.
18. Gil A. a kol. Sprievodca zdravým životným štýlom FINUT: Za potravinovou pyramídou. Sprievodca zdravým životným štýlom FINUT: Za potravinovou pyramídou.
19. Zdravá diéta. Informačný list WHO č. 394
20. Odporúčania týkajúce sa stravovania a životného štýlu American Heart Association
21. Kerstetter JE a kol. Diétne bielkoviny a zdravie kostry: prehľad nedávneho výskumu ľudí. Curr Opin Lipidol. 2011 február;22(1):16-20.
22. Bonjour J.P. Diétne bielkoviny: základná živina pre zdravie kostí. J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6 Suppl):526S-36S.
23. Levey AS a kol. Účinky obmedzenia diétneho proteínu na progresiu pokročilého ochorenia obličiek v štúdii Modification of Diet in Renal Disease Study. Am J Kidney Dis. 1996 máj;27(5):652-63.
24. Altorf-van der Kuil W. a kol. Diétne bielkoviny a krvný tlak: systematický prehľad. PLoS One. 11. august 2010;5(8):e12102.
25. Pasiakos SM. Účinky diét s vysokým obsahom bielkovín na beztukovú hmotu a syntézu svalových bielkovín po strate hmotnosti: randomizovaná kontrolovaná štúdia. FASEB J. 2013 Sep;27(9):3837-47.
26. Paddon-Jones D. Proteín, riadenie hmotnosti a sýtosť. Am J Clin Nutr. 2008 máj;87(5):1558S-1561S.
27. Dominik H Pesta a Varman T Samuel. Diéta s vysokým obsahom bielkovín na zníženie telesného tuku: mechanizmy a možné upozornenia. Nutr Metab (Londýn). 2014; 11:53.
28. Bray GA a kol. Vplyv obsahu bielkovín v strave na prírastok hmotnosti, výdaj energie a zloženie tela počas prejedania sa: randomizovaná kontrolovaná štúdia. JAMA. 4. januára 2012; 307 (1): 47-55.
29. Butterfield G.E. Využitie bielkovín v celom tele u ľudí. Med Sci Sports Exerc. 1987 okt;19 (5. dodatok): S157-65.
30. Wu G. Príjem bielkovín v strave a ľudské zdravie. Funkcia jedla. 2016 Mar;7(3):1251-65.
31. Hodson L. Vplyv nahradenia nasýteného tuku v strave polynenasýteným alebo mononenasýteným tukom na plazmatické lipidy u voľne žijúcich mladých dospelých. Eur J Clin Nutr. október 2001;55(10):908-15.
32. Ian A Myles. Horúčka rýchleho občerstvenia: prehľad dopadov západnej stravy na imunitu. Nutr J. 2014; 13:61.
33. de Souza RJ a kol. Príjem nasýtených a transnenasýtených mastných kyselín a riziko úmrtnosti zo všetkých príčin, kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky typu 2: systematický prehľad a metaanalýza pozorovacích štúdií. BMJ. 11. august 2015;351:h3978.
34. Singh M. Esenciálne mastné kyseliny, DHA a ľudský mozog. Indian J Pediatr. 2005 Mar;72(3):239-42.
35. Roche HM. Nenasýtené mastné kyseliny. Proc Nutr Soc. 1999 máj;58(2):397-401.
36. Wang Q. a kol. Účinok suplementácie omega-3 mastných kyselín na endoteliálnu funkciu: metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií. Ateroskleróza. 2012 apríl;221(2):536-43.
37. Eric E Noreen a kol. Účinky doplnkového rybieho oleja na pokojový metabolizmus, zloženie tela a slinný kortizol u zdravých dospelých. J Int Soc Sports Nutr. 8. októbra 2010, 7:31.
38. Kruger MC. Metabolizmus vápnika, osteoporóza a esenciálne mastné kyseliny: prehľad. Prog Lipid Res. 1997 Sep;36(2-3):131-51.
39. Hansen AL. Konzumácia rýb, spánok, každodenné fungovanie a variabilita srdcovej frekvencie. J Clin Sleep Med. 15. mája 2014;10(5):567-75.
40. Browns F. a kol. Metodika glykemického indexu. Nutr Res Rev. jún 2005;18(1):145-71.
41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M. Príjem sacharidov. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012;108:113-27.
42. Mirmiran P a kol. Konzumácia ovocia a zeleniny a rizikové faktory kardiovaskulárnych ochorení. Metabolizmus. 2009 apríl;58(4):460-8. doi:10.1016
43. Ello-Martin JA a kol. Vplyv veľkosti porcie jedla a hustoty energie na príjem energie: dôsledky pre riadenie hmotnosti. Am J Clin Nutr. júl 2005; 82(1 suppl):236S-241S.
44. Anderson JW a kol. Zdravotné prínosy vlákniny. Nutr Rev. 2009 apríl;67(4):188-205.
45. Lešková E. Straty vitamínov: Retencia pri tepelnom spracovaní a kontinuálne zmeny vyjadrené matematickými modelmi. Journal of Food Composition and Analysis; 19 (4) jún 2006: 252–276
46. Slavin JL, Lloyd B. Zdravotné prínosy ovocia a zeleniny. Adv Nutr. 1. júla 2012; 3 (4): 506-16.
47. Premiér Clarkson. Vplyv cvičenia a tepla na požiadavky na vitamíny
48. Clarkson PM, Haymes EM. Cvičenie a minerálny stav športovcov: vápnik, horčík, fosfor a železo. Med Sci Sports Exerc. jún 1995;27(6):831-43.
49. Valentine V. Význam soli v strave športovca. Curr Sports Med Rep. júl 2007; 6 (4): 237-40.
50. Francesco P. Cappuccio. Kardiovaskulárne a iné účinky konzumácie soli Kidney Int Suppl (2011). decembra 2013; 3(4): 312-315.
51. Luke D. Vella a David Cameron-Smith. Alkohol, športový výkon a zotavenie. Živiny. 2010 august; 2(8): 781-789.
52. Antonino Bianco a spol. Konzumácia alkoholu a hormonálne zmeny súvisiace so svalovou hypertrofiou: prehľad. Nutr Metab (Londýn). 2014; 11:26
53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Klinické a patologické znaky poškodenia mozgu súvisiaceho s alkoholom. Nat Rev Neurol. 2011 máj;7(5):284-94.
54. Massey VL, Arteel GE. Akútne poškodenie pečene spôsobené alkoholom. Predný Physiol. 12. júna 2012;3:193.
55. Weststrate JA a kol. Alkohol a jeho akútne účinky na pokojový metabolizmus a termogenézu vyvolanú stravou. Br J Nutr. september 1990;64(2):413-25.
56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Konzumácia červeného vína zvyšuje antioxidačný stav a znižuje oxidačný stres v obehu mladých aj starých ľudí. Nat Rev Neurol. 2011 máj;7(5):284-94.
57. Henry CJ, Emery B. Vplyv koreneného jedla na rýchlosť metabolizmu. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 Mar;40(2):165-8.
58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Cirkadián termogenézy vyvolanej stravou. Am. J. Clin. Nutr. 1993;57:476–480.
59. Goldberg G.R. a kol. Nočný a bazálny metabolizmus u mužov a žien. Eur J Clin Nutr. 1988 február;42(2):137-44.
60. Amber W. Kinsey a Michael J. Ormsbee. Vplyv nočného jedenia na zdravie: staré a nové perspektívy. Živiny. 2015 apríl; 7(4): 2648-2662.

Zdravie človeka do značnej miery závisí od toho, čo jedáva. Práve jedlo dokáže zvýšiť imunitu, výkonnosť, kvalitu života a posunúť bariéru staroby. Ale s tým všetkým sa dokáže vyrovnať len správna výživa.

Denná strava musí byť vyvážená. To znamená, že musí obsahovať všetky látky potrebné pre telo: tuky, sacharidy a bielkoviny.

Aby bola výživa kompletná, je potrebné dodržiavať približný pomer jej zložiek za deň:

• bielkoviny – až 20 %,
• tuky – do 25 %,
• uhľohydráty - 50-60%.

Pri fyzickej práci alebo športovaní by sa príjem bielkovín mal zvýšiť na 40 % dennej stravy.

Tu je niekoľko „postulátov“ alebo receptov na ďalšie správne kroky, bez ktorých sa o správnej výžive nedá hovoriť.

1. Aby ste mali dobré zdravie, musíte každý deň jesť ovocie a zeleninu: obsahujú dostatočné množstvo vitamínov a mikroelementov. Navyše ich vláknina dokáže zvýšiť metabolizmus organizmu, očistiť ho od toxínov a je užitočná pre fungovanie tráviaceho traktu. Je vhodné konzumovať zeleninu, ovocie a bobule surové.
2. O nápojoch: odporúča sa vypiť aspoň 1,5 litra čistej filtrovanej vody denne. A ešte 1 liter by mali tvoriť rôzne šťavy, čaje, kompóty a iné tekuté potraviny.
3. A čo je veľmi dôležité: so správnou výživou musia byť jedlá pripravené správne. Ak jedlo varíte, dusíte alebo pečiete, vaša strava bude zdravá. A pri vyprážaní, ak sa tomu nedá vyhnúť, by ste mali použiť olivový olej a proces by nemal byť dlhý. V žiadnom prípade by ste nemali dovoliť, aby sa jedlo prevarilo, pretože potom jedlo nebude chutné a zdravé.
4. Najzdravšia strava je pestrá. Aby si telo nezvyklo na rovnaké jedlo a prijímalo plné množstvo tukov, bielkovín, sacharidov a vitamínov, je potrebné diverzifikovať stravu.
5. Zdravé stravovanie - 3-5 jedál denne. Ak nie je možné plnohodnotne sa najesť, napríklad z dôvodu pracovného rozvrhu, tak si jedlo treba pripraviť doma vopred. Táto diéta vám zabráni prejedaniu sa, čo bude mať pozitívny vplyv na vaše zdravie. Pre správnu psychickú pohodu si môžete zariadiť „dni oddychu“ od zdravého jedla 1-2 krát do mesiaca na uvoľnenie nervového systému.
6. A dôležité je počas jedenia každý kúsok jedla dôkladne požuť, aby ste si nepokazili žalúdok a celkové zdravie. Musíte žuť aspoň 20-krát. Ako sa hovorí, kto dlho žuje, dlho žije. A žiadne recepty nepomôžu, ak si človek sám nepomôže.

Z tabuľky môžete vidieť, ktoré produkty by ste mali uprednostniť a ktoré by ste mali odmietnuť.

Tieto informácie a nižšie uvedený zoznam odporúčaní vám pomôžu vytvoriť jednoduché recepty zdravej výživy na každý deň aj na sviatky.

Aké potraviny obsahujú potrebné bielkoviny?	Ryby a morské plody, mliečne a fermentované mliečne výrobky, hydina, chudé mäso, vaječné bielka.
Aké potraviny obsahujú zdravé komplexné sacharidy?	Ryža, pohánka, cestoviny z tvrdej pšenice, strukoviny, obilniny, celozrnné pečivo.
Výrobky obsahujúce vlákninu	Zelenina, ovocie, orechy, strukoviny, obilniny.
Potraviny obsahujúce zdravé rastlinné tuky a omega-3 mastné kyseliny	Ryby, rastlinné oleje, sušené hríby, šošovica, zemiaky, cesnak.
Výrobky obsahujúce škodlivé živočíšne tuky	Tučné mäso, mastné mliečne výrobky.
Škodlivé jedlá a nápoje	Klobásy, párky, tučné mäso, margaríny, pečivo, alkohol, limonády, údeniny, majonézy, rýchle občerstvenie, všetky sladkosti, energetické nápoje.

Vzorové menu na deň

Recepty na zdravé jedlá si môžete vytvárať sami na základe nášho vzorového jedálneho lístka.

• Na raňajky môžete jesť vaječné bielka uvarené v mikrovlnke alebo na panvici, ale bez žĺtkov. Potom - ovsené vločky alebo akékoľvek iné, vypite pohár nízkotučného mlieka alebo jogurtu.

• Obed by mal byť výdatný: hlavné jedlá môžu byť pripravené s veľkou rozmanitosťou. Napríklad varená ryža alebo pohánka, cestoviny z tvrdej pšenice, kuracie alebo morčacie filé. Šalát z čerstvej zeleniny by bol fajn.
• Popoludňajšie občerstvenie je ľahké, postačí akékoľvek ovocie alebo zelenina.
• Na večeru si môžete pripraviť vinaigrette alebo zeleninový guláš, variť alebo dusiť ryby.

Každá gazdinka je bohatá na recepty na správnu výživu na každý deň. Časom sa však na ne zabudne. Možno vám náš výber pomôže zapamätať si zabudnuté veci alebo vám dá nové kulinárske recepty? A gazdiná si nebude lámať hlavu nad tým, čo dnes uvariť, aby to bolo chutné a zdravé.

Čo môžete uvariť na raňajky?

Jednoduché recepty na správnu výživu sa dajú veľmi ľahko naučiť. Stačí si zapamätať, čo ste zabudli, alebo si vziať niečo nové do prasiatka.

Hlavná vec je chcieť pochopiť túto novú vec

• Nízkotučné mlieko – 1 l
• Kukuričná krupica - 1 polievková lyžica.
• Vypúšťanie oleja.
• Soľ - štipka
• Cukor chutí

Opláchnite cereálie, vložte ich do pomalého hrnca, pridajte maslo, soľ a cukor. Nalejte mlieko a varte v režime „Kaša s mliekom“ až do konca varenia.

Chutné a zdravé jedlá na obed

• Mrkva - 2-3 ks.
• Cibuľa - 1 ks.
• Zemiaky - 2 ks.
• Zeleninový olej – 1 polievková lyžica. l.
• Štipka soli, kari, suchý zázvor
• Krém - 200 ml
• Odvar zo zeleniny alebo mäsa - 3 lyžice.

Nakrájajte cibuľu a dusíme na oleji, kým nebude mäkká a priehľadná. Mrkvu umyte a po ošúpaní nakrájajte na malé kúsky.

Zemiaky ošúpeme a nakrájame rovnakým spôsobom.

Zeleninu uvaríme vo vývare do mäkka. Pridajte k nim korenie, soľ a opraženú cibuľu.

Odstráňte panvicu z ohňa a nechajte zeleninu odtiecť. Potom použite mixér na pyré a pridajte smotanu. Dáme späť na oheň a necháme zovrieť. Toto chutné a zdravé jedlo dokáže zahriať jesenný či zimný deň svojou útulnou farbou.

Bulhari ho veľmi milujú, hoci je chladný. Má nízky obsah kalórií, ale celkom zasýti. Pripravíte ho za pár minút. Ako sa volá tento záhadný „cudzinec“? Toto je famózne

polievka "Tator"

• Stredne čerstvá uhorka - 2 ks.
• Nízkotučný kefír - 1 polievková lyžica.
• Cesnak – 1 strúčik
• Mleté vlašské orechy - 2 lyžičky.
• Jemne nakrájaná zelenina (koriandr, petržlen) - 1 polievková lyžica. l.

Uhorky ošúpeme, nakrájame na jemné kocky alebo plátky. Nalejte kefír, pridajte jemne nasekaný cesnak a orechy, bylinky, jemne soľ. Zmiešajte všetky ingrediencie a nechajte misku päť minút postáť, aby sa úplne uvoľnili chute korenia. Ak sa ukáže, že je hustý, potom by bolo dobré pred jedlom pridať ľad alebo veľmi studenú vodu.

Na obed aj večeru - vždy dobré!

Recepty na zdravé stravovanie nie vždy zahŕňajú drahé jedlo - preto sú obzvlášť cenné. Niekedy z bežných produktov zakúpených v supermarkete môžete pripraviť skutočné majstrovské dielo, ktoré sa môže stať vaším typickým jedlom.

• Pohánka - 1,5 lyžice. (300 ml)
• Sušené hríby - 0,5 lyžice.
• Cibuľa - 1 ks.
• Olivový alebo slnečnicový olej - 2 polievkové lyžice. l.
• Zeler (suchý koreň) - 1 lyžička.
• Soľ podľa chuti

Suché huby umyte v teplej vode. V prípade potreby ho nasekajte. Nalejte do hrnca. Nalejte tri poháre vody a nechajte cez noc.

Odstráňte huby a vložte ich do sitka. Vodu ale nevylievajte, ale zohrievajte na strednom ohni, nevarte.

Pohánku a šampiňóny nasypeme do hrnca, pridáme zeler, soľ, zalejeme hubovým nálevom. Kvapalina by mala byť o 4-5 cm vyššia ako obilnina.Pohánku varte pri vysokej teplote varu 10 minút, potom 10 minút na miernom ohni.

Cibuľu nakrájame nadrobno a rýchlo opražíme na oleji do zlatista.

Keď je pohánka varená, musíte do nej bez miešania pridať vyprážanú cibuľu. Panvicu zabaľte, aby pohánka zostala teplá (15-20 minút). Pred podávaním treba pohánku opatrne premiešať s cibuľou. Toto chutné jedlo sa hodí k čerstvo vylisovanej pomarančovej šťave.

• varená ryža - 150 g,
• Hrášok (konzervovaný) a kukurica - každý pol šálky,
• Sardinky (konzervované) - 190 g,
• Uhorka, zelená cibuľka, petržlen
• Korenie a soľ podľa chuti

Uhorku pekne nakrájajte. Sardinky rozdelíme na malé kúsky a zmiešame s ryžou. Petržlenovú vňať a zelenú cibuľku nakrájame pekne a nadrobno. Zmiešajte všetky ingrediencie.

• Tvrdý syr 150 g
• Kukurica (konzervovaná, konzervovaná)
• Hrozienka - hrsť
• Strúčik cesnaku
• 1-2 lyžice. l. domáca majonéza

Syr nakrájame na kocky, pridáme kukuricu. Nakrájajte cesnak a pridajte k syru a kukurici. Hrozienka zalejeme vriacou vodou, sparíme asi päť minút, potom vodu scedíme a hrozienka pridáme do šalátu. Šalát ochutíme domácou majonézou a podávame!

Recepty pre deti

Pre deti v detstve a dospievaní je chutné, a o to zdravé jedlo obzvlášť dôležité. V tomto období je jeho rast veľmi aktívny, rastie a buduje svalovú hmotu, vyvíjajú sa mu všetky orgány, vrátane tvorby kostry.
Deti a dospievajúci by mali jesť aspoň štyrikrát denne. Recepty na správnu výživu pre deti by mali byť špeciálne.

Samozrejme, nie všetky deti môžu jesť ráno, takže raňajky pre dieťa by mali byť ľahké a príjemné. Optimálne raňajky pre dieťa môžu byť kaša, tvaroh, omelety s rôznymi chutnými prísadami. Pred obedom by sa malo dieťa občerstviť. Ak v škole neobeduje, rodičia by mu mali dať orechy, ovocie, sendvič so syrom alebo vareným mäsom a džús.

Zdravý obed pre dieťa po príchode zo školy musí pozostávať z polievky, mäsa alebo ryby s prílohou. Môže to byť varená alebo dusená zelenina, strukoviny, cestoviny z tvrdej pšenice alebo zemiaková kaša.

Večera vášho dieťaťa musí byť teplá. Môže to byť ryba alebo chudé mäso s prílohou zo zeleniny alebo ryže.

Mliečnu bielkovinu deti samozrejme potrebujú, normou pre školáka sú dva poháre mlieka, jogurtu či kefíru denne.

Zemiaky - 4 ks.

Zelení - 50 g

Mleté mäso - 200 g

Kuracie vajce - 1 ks.

Drvené sušienky - 3 lyžičky.

Štipka soli, čierneho korenia.

Do mletého mäsa rozbijeme vajíčko, pridáme strúhanku, pridáme soľ a korenie. Mleté mäso vymiesime do hladka a vytvarujeme z neho guľky veľkosti približne vlašského orecha.

Zemiaky ošúpeme a nakrájame na malé kúsky. Zemiaky vložte do dvoch litrov vriacej vody a varte asi 15 minút, pričom najskôr pridajte soľ. Vložte mäsové guľky do vývaru a pokračujte vo varení ďalších 10 minút.

Odstráňte panvicu z ohňa a nechajte polievku 10 minút variť. Podávať by sa malo s čerstvými bylinkami.

Lahodné dovolenkové recepty sa môžu stať obľúbenými pre dospelých aj deti.

Sušené slivky v cestíčku

Sušené slivky - 10 ks.

kyslá smotana - 30 g

Bielka z jedného vajca

Vypúšťanie oleja. - na mazanie

Múka – 2 lyžice. l.

Cukor - podľa chuti

Sušené slivky namočte. Keď zmäkne, odstráňte semená. Múku zmiešame s cukrom a kyslou smotanou. Bielky vyšľaháme do peny a opatrne, pohybmi nahor, ich pridáme do zmesi. Panvicu vymastíme olejom, potom na ňu poukladáme pripravené a sušené slivky. Potom do nej opatrne nalejte cesto a vložte panvicu do rúry, aby ste ju upiekli do zlatista.

Správna výživa je kľúčom k zdraviu rodiny

Pravidlá zdravého stravovania je potrebné neustále praktizovať – nie sú také zložité, ako by sa mohlo zdať.

Toto by sa malo stať dobrým zvykom, nie týždennou diétou.

Navyše, všetko, čo potrebujete, je chuť variť zdravé a chutné jedlo zo zdravých surovín, ale variť ho správne. A nie je to ťažké. Nesmieme zabúdať, že zdravie vašich blízkych závisí od vás. Bavte sa varením chutného a zdravého jedla!

Nižšie je veľmi užitočné video o tom, ako sa zdravo stravovať.

Ak nájdete chybu, zvýraznite časť textu a kliknite Ctrl+Enter.

Už viete, čo je skutočné zdravé jedlo. Je to niečo, čo rástlo na strome alebo v zemi, plávalo v mori alebo rieke, behalo po tráve. Mäso, ryby, zelenina, ovocie, orechy, obilniny, vajcia, to všetko sú príklady skutočného jedla.

A tiež viete, čo je zlé jedlo. To je to, čo vám dajú z okienka v aute, čo vypadne z automatu a čo vám doručia hotové v krabici alebo taške. Ak je zloženie jedla dĺžkovo porovnateľné s Game of Thrones a kým sa dostane na stôl, produkt prejde 14 fázami prípravy, je pravdepodobne hnusný a nemal by sa jesť.

Nevzdávajte sa všetkého naraz

Len málokto sa dokáže okamžite vzdať svojich obľúbených jedál a úplne prejsť na zdravú výživu. Keď to urobíte, človek sa stane podráždeným a pochmúrnym, bude veľmi trpieť a rýchlo sa vzdá myšlienky správneho jedenia.

Môžete byť jedným z tých ľudí, pre ktorých je v poriadku vzdať sa akejkoľvek pochúťky, ale ak to tak nie je, skôr ako začnete s diétou, určite si správnu rovnováhu medzi rýchlosťou dosahovania výsledkov a mierou utrpenia v tomto procese. .

Rovnako ako v počítačovej hre: najprv si musíte zvoliť úroveň obtiažnosti. Ak si vyberiete „Ťažko“, budete to mať ťažké, ale oveľa rýchlejšie zlepšíte svoju zručnosť a dosiahnete výsledky.

Možno uprednostňujete "Easy", pretože nechcete byť pri hraní tak nervózni a chcete si hru užiť.

Hlavná vec je nepreceňovať sa. Aj veľmi pomalé kroky k úspechu sú o 100% lepšie ako rýchle zlyhanie.

Dať gól

Ak sa chcete zdravo stravovať bez toho, aby ste mali jasnú predstavu o tom, na čo to je, potom bude každý deň bez vášho obľúbeného jedla skutočným mučením.

Stanovte si cieľ a majte ho na pamäti. Nekonzumujete nezdravé jedlo nie preto, že by ste radi trpeli, ale preto, aby ste žili lepší a kvalitnejší život a možno ste boli dobrým príkladom pre svoje deti.

Pamätajte, že vždy máte na výber. Spoločnosti, ktoré dodávajú nezdravé jedlo, sa ho snažia čo najviac zatraktívniť. Prestaňte im dávať svoje peniaze kupovaním niečoho, čo vás pomaly zabíja.

Nie ste otrokom svojich chuťových pohárikov.

Nehľadajte okamžité potešenie z kúsku pizze, vrecka čipsov alebo čokoládovej šišky. Namiesto toho sa snažte o dlhý život plný radosti a zdravia.

Počítajte kalórie

Najprv si zapamätajte jednoduchú rovnicu.

Jeden kilogram tuku v ľudskom tele zodpovedá 7 716 kilokalóriám.

To znamená, že ak sa chystáte schudnúť kilo tuku za týždeň, musíte si vytvoriť deficit 1 102 kcal za deň (7 716 kcal delené 7 dňami sa rovná 1 102 kcal).

Na vytvorenie tohto deficitu musíte najskôr poznať svoj kalorický príjem. Sledujte akékoľvek jedlo, ktoré konzumujete, vrátane príležitostného občerstvenia. Keď už viete, koľko kalórií denne skonzumujete, stanovte si cieľ podľa vzorca.

Ak chcete napríklad schudnúť 5 kg pred dovolenkou, napríklad za dva mesiace, tak 7 716 kcal treba vynásobiť 5 kg a vydeliť 60 dňami. Výsledkom je 643 kcal – presne toľko sa musíte každý deň podjesť.

Ale aj keď chcete schudnúť veľmi rýchlo, nemali by ste prudko znižovať svoj kalorický príjem: budete neustále pociťovať hlad. Je lepšie postupne znižovať svoj denný príjem o niekoľko stoviek kilokalórií každý týždeň.

Pre zdravie je však dôležité nielen sledovať kalórie, ale brať do úvahy aj kvalitu potravín.

Zvážte kvalitu potravín

2 000 kalórií z jedenia krabičky sušienok vám neprospeje tak ako 2 000 kalórií z mäsa, zeleniny alebo ovocia.

Pozrime sa, aké živiny vaše telo potrebuje a ako si vytvoriť základnú zdravú stravu.

Veveričky

Proteín je potrebný na to, aby telo budovalo bunky (vrátane svalov), udržiavalo elasticitu tkanív a produkovalo hormóny a enzýmy.

Proteín je základnou zložkou zdravej výživy a mal by byť prítomný v každom jedle. Zamerajte sa na 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Maximálne množstvo bielkovín na deň je 200 g. Medzi dobré patria kuracie prsia, vajcia, hovädzie mäso, ryby, orechy, fazuľa a väčšina mliečnych výrobkov.

Ak máte radi ryby, venujte pozornosť tuniakovi. Toto je skutočný šampión v obsahu bielkovín: 25–30 g bielkovín na 100 g produktu (viac ako kuracie prsia).

Tuky

Tieto živiny sú pre naše telo absolútne nevyhnutné, no dôležité je rozlíšiť zdravé tuky od škodlivých.

Tuky môžu byť nasýtené – zdraviu škodlivé – ako aj polynenasýtené a mononenasýtené – zdravé a potrebné.

Nasýtené mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v margaríne a masle, tučnom mäse, palmovom a kokosovom mlieku, pri vstupe do tela vytvárajú guľovité mastné zlúčeniny, ktoré zužujú lúmen tepien. V dôsledku toho sa zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Nenasýtené mastné kyseliny obsiahnuté v avokáde, mandliach, rastlinných olejoch, vlašských orechoch, rybách (losos, sleď, makrela), rybom tuku sa pri vstupe do krvného obehu nezlučujú a bez prekážok prechádzajú tepnami.

Nenasýtené mastné kyseliny podporujú imunitný systém, zlepšujú funkciu mozgu a stav pokožky a zabraňujú tvorbe krvných zrazenín.

Pri pridávaní nenasýtených tukov do jedálnička nezabúdajte, že neprispievajú k tvorbe podkožného tuku. Môžu za to rafinované a spracované (prázdne) sacharidy.

Sacharidy

V tele sa sacharidy premieňajú na glukózu (cukor), ktorá sa potom používa na výrobu energie pre všetky telesné funkcie. Zelenina a ovocie sú zdrojom zdravých sacharidov.

Existujú však aj škodlivé sacharidy – spracované a rafinované, ktoré je najlepšie zo stravy vylúčiť. Nachádzajú sa v sladkostiach a pečive, džemoch, sladených nealkoholických nápojoch a alkohole.

Ak chcete rýchlo zistiť, ktoré sacharidy sú zdravé a ktoré škodlivé, použite ukazovatele ako glykemický index a glykemická nálož.

Ako si vybrať zdravé sacharidy

Nie všetky sacharidy naše telo absorbuje rovnako. Glykemický index (GI) meria tento rozdiel tak, že zoraďuje sacharidy podľa ich vplyvu na hladinu cukru v krvi.

Konzumáciou uhľohydrátov s nízkym GI – teda tých, ktoré spôsobujú mierne kolísanie hladiny cukru v krvi a mierne zvýšenie hladiny inzulínu – znižujete riziko srdcových ochorení a cukrovky, ako aj chudnete.

GI sa pohybuje od 1 do 100, pričom 100 je najrýchlejší a najsilnejší účinok potraviny na hladinu cukru v krvi a 1 je najpomalšie zvýšenie hladiny cukru v krvi.

Ak konzumujete potraviny s nízkym GI, živiny sa do krvného obehu dostávajú pomaly, čo znamená, že budú telu dodávať energiu na dlhší čas. V reakcii na to bude vaše telo produkovať menej inzulínu a budete sa cítiť menej hladní. Tu môžete rýchlo nájsť glykemický index potravín.

To vám však nepomôže vypočítať správnu veľkosť porcie. Napríklad vodný melón má GI približne 73 a mliečna čokoláda má GI 70. Znamená to, že môžete zjesť viac čokolády ako vodného melónu? Nie Pretože GI sa vypočítava na základe 50 g sacharidov v každom produkte a množstvo sacharidov vo vodnom melóne a čokoládovej tyčinke sa veľmi líši.

Mliečna čokoláda obsahuje 60 g sacharidov na 100 g výrobku, zatiaľ čo vodný melón len 8 g na 100 g výrobku. Ukazuje sa, že 83 g čokolády spôsobí približne rovnaké zvýšenie hladiny cukru v krvi ako 625 g vodného melónu.

Na uľahčenie výpočtu veľkosti porcie použite ďalší parameter - glykemickú nálož (GL) potravín.

Ako vypočítať veľkosť porcie

Spracované potraviny, rafinované sacharidy a cukor majú vysokú glykemickú nálož, zatiaľ čo ovocie a zelenina majú tendenciu mať nízku glykemickú nálož.

Pokúste sa konzumovať potraviny s nízkym GL počas dňa a s vysokým GL tesne pred tréningom: sacharidy budú spaľovať okamžite. Potraviny s vysokým GL môžete konzumovať aj bezprostredne po tréningu v kombinácii s proteínom. V tomto prípade sa uhľohydráty používajú skôr na budovanie svalov ako na ukladanie ako tuk.

S pomocou a určením glykemickej nálože potravín si teda môžete vytvoriť zdravý jedálniček. Ak je to ale pre vás príliš náročné a časovo náročné, môžete vyskúšať jednoduchší spôsob zdravého stravovania – paleo diétu.

Paleo diéta

Paleo diéta navrhuje, aby ste jedli len to, čo mali k dispozícii naši vzdialení predkovia: mäso, hydinu, ryby, vajcia, zeleninu, ovocie, orechy, semená a rastlinné oleje. Ostatné je zakázané.

Žiadne počítanie kalórií ani plánované jedenie. Jedzte, čo môžete, koľko a kedy chcete.

Túto diétu je dosť ťažké udržať, ak často jete vonku a maškrtíte v reťazcoch rýchleho občerstvenia alebo veľa cestujete. Jeho dodržiavanie, najmä v kombinácii so silovým tréningom, vám však zabezpečí rýchly progres a výrazne zlepší váš zdravotný stav.

Ak potrebujete schudnúť veľa kíl v krátkom čase alebo výrazne znížiť hmotnosť, Paleo diéta je vašou voľbou. Hlavná vec je, že sa vám podarí vzdať sa celej škály pekárenských, mliečnych a cukrárskych výrobkov.

Rozhodnite sa sami, či je táto diéta pre vás vhodná. Ak sa vám podarí skonzumovať dostatok bielkovín z mäsa a rýb, diéta bude účinná a zdravá. Ak však nemáte čas na varenie mäsa a nakupovanie rôznych produktov, vaše telo sa vám nepoďakuje.

Ktorá diéta je pre vás tá pravá

Ak chcete byť zdraví a vrátiť sa k normálnej hmotnosti, zvoľte výpočet GI: vyhýbajte sa potravinám, ktoré spôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi.

Ak sa usilujete o božskú postavu, vyskúšajte Paleo diétu. Majte však na pamäti, že na dosiahnutie výsledkov musíte mať správnu genetiku, seriózny silový tréningový program, trpezlivosť a železnú vôľu povedať pevné „nie“ všetkým potravinám, ktoré sa do takejto diéty nehodia.

Okrem toho si môžete vytvárať vlastné diéty a meniť tie existujúce, ako chcete. Môžete napríklad šesť dní držať prísnu paleo diétu a cez víkend sa môžete podvádzať – jesť akékoľvek dobroty. Niekto potrebuje prísnu diétu bez podvádzania, pretože môže každú chvíľu porušiť, iní sa z času na čas cítia celkom pohodlne. Vyberte si, čo vám vyhovuje.

A nezabúdajte, že počas diéty ide život ďalej. Zmeníte stravu, aby ste žili lepšie. A nie niekedy v budúcnosti, keď schudnete, ale práve teraz.

Vychutnajte si pocit ľahkosti, vedomie, že si zlepšujete zdravie a postavu a nevyčítajte si, ak sa vám nedarí.

Prečo nezačať už dnes? Vyhoďte nezdravé jedlo, odstráňte sladkosti zo stola, vyberte si diétu a snažte sa ju držať.

Začnite teraz s malými zmenami. Môže chvíľu trvať, kým nájdete svoj spôsob zdravého stravovania. Hlavné je nevzdať sa a hľadať, čo funguje.

Obsah článku:

Teraz čoraz viac ľudí venuje pozornosť faktom o zdravej výžive, ktorá tvorí zdravé stravovanie. Bez ohľadu na vek chce človek jesť iba zdravé potraviny, ktoré môžu obohatiť telo živinami, vitamínmi a mikroelementmi. Existujú jednoduché a zaujímavé pravidlá, podľa ktorých si môžete udržať zdravie a obohatiť svoje telo o užitočné látky.

Fakty o zdravej výžive na základe vašej dennej rutiny

Existujú overené fakty o zdravom stravovaní, ktoré sú zaujímavé pre mnohých ľudí. Jedným z nich sú výživné raňajky, ktoré sú nevyhnutnosťou pre silný začiatok dňa. Bohaté raňajky dokážu nabiť telo energiou, dodať silu a vytrvalosť. Raňajky však musia byť správne. Vaša ranná strava by mala pozostávať z komplexných sacharidov. Takéto zlúčeniny sa nachádzajú v múčnych výrobkoch, ryži, celozrnnom pečive, všetkých druhoch kaší (s výnimkou krupicovej kaše), kapuste, cukete, kivi, grapefruite a jablkách.

Raňajky s takýmito výrobkami môžete nielen naplniť, ale aj urobiť jedlo zdravé. Výnimkou je individuálna intolerancia niektorých potravín. V tomto prípade môžu byť nahradené inými (napríklad, ak máte alergickú reakciu na grapefruity, jedzte jablká).

Obed by mal pozostávať z potravín bohatých na bielkoviny a sacharidy. Tieto látky sa nachádzajú v mäse, rybách a zelenine. Mäso by malo byť chudé (hydina, králik, morka, teľacie, chudé hovädzie mäso alebo vnútornosti). Ryby a morské plody obsahujú telu prospešné bielkoviny, takéto potraviny ich obsahujú najviac.

Večera by mala byť najneskôr 4 hodiny pred spaním. Tvrdenie, že by ste nemali jesť po šiestej večer, je mýtus. Večera by mala byť ľahká (mliečne výrobky, zelenina alebo ovocie), je to jeden z prvkov správnej výživy.

Okrem správneho denného režimu existujú aj ďalšie fakty, ktoré ukazujú, ako môže byť výživa prospešná. Odporúča sa jesť jedlo súčasne. To zlepšuje trávenie. Pravidelnosť v jedení podporuje uvoľňovanie žalúdočnej šťavy v určitom čase, takže jedlo sa lepšie vstrebáva. Neexistujú žiadne jasné obmedzenia, ale odborníci odporúčajú jesť malé jedlá - často a postupne. Ak vám tento režim nevyhovuje, je lepšie dodržiavať individuálne zvolený výživový plán, ktorý však musí zahŕňať raňajky, obed a večeru.

Pri jedení sa neponáhľajte. Týmto spôsobom sa môžete zbaviť prejedania. Odborníci na výživu odporúčajú žuť jedlo pomaly a dôkladne, tráviaci systém ho tak strávi rýchlejšie, bez toho, aby sa zbytočne zaťažoval. Je lepšie nejesť niekoľko jedál súčasne, ale obmedziť medzi nimi prestávky na niekoľko minút. K pocitu sýtosti stačí malé množstvo jedla a chuť vyskúšať všetko naraz má neblahý vplyv na vašu postavu a zdravie.

Zdrojom zdravej výživy je dostatočné množstvo vody, ktorá odvádza z tela toxíny a škodlivé látky. Aby ste telo zbavili takýchto štruktúr, mali by ste denne vypiť aspoň liter čistej vody. Pre každú osobu je množstvo tekutiny individuálne, voda sa spotrebuje rýchlosťou 30 mililitrov na 1 kg hmotnosti.

Pestrá strava je jediným pravidlom zdravého stravovania. Jednoduché jedlá sa dajú rôzne obmieňať, aby ste z nich vyťažili maximum. Môžete jesť sladkosti bez toho, aby ste si ublížili na postave, pričom viete, ktoré sú zdravé. Pečivo a cukrárske výrobky telu neprospievajú. Ukladajú sa v lipidových zlúčeninách a prispievajú k priberaniu ďalších kilogramov. Nemali by ste sa vzdať ani sladkostí, pretože zabraňujú vzniku podráždenosti a stresu. Stačí sa naučiť jesť zdravé sladkosti – sušené ovocie, ovocie, horkú čokoládu, marshmallows a marmeládu.

Ak znížite množstvo soli spotrebovanej vo vašej strave, môžete znížiť pravdepodobnosť vzniku hypertenzie. Tento produkt zadržiava vodu v tele a silne zaťažuje kardiovaskulárny systém. Zníženie množstva tohto produktu v strave pomáha znižovať riziko hypertenzie. Pri príprave jedál je lepšie používať jódovanú alebo morskú soľ, je oveľa zdravšia ako kuchynská soľ.

Jedlo by ste mali jesť len vtedy, keď máte pocit hladu. Pre mnohých ľudí je bežné jesť „v spoločnosti“ s rodinnými príslušníkmi, tento zvyk je veľmi škodlivý, musíte sa ho zbaviť, aby ste si nepreťažili žalúdok. Jedenie pred počítačovým monitorom alebo televíznou obrazovkou alebo pri čítaní negatívne ovplyvňuje aj tráviaci systém. Na takéto zlozvyky treba zabudnúť a jesť len vtedy, keď pociťujete hlad, radšej zabudnite na maškrtenie sendvičov alebo iných vysokokalorických jedál. Ak vás medzi jedlami trápi mierny pocit hladu, zaženiete ho hrsťou sušeného ovocia alebo malou porciou diétneho krekra. Zdravým stravovaním môžete dosiahnuť lepšiu stráviteľnosť a spracovanie jedla.

Niektoré zaujímavé fakty o výžive zahŕňajú:

1. Jedlo zamestnáva myšlienky človeka asi 100-krát denne.
2. Nízkotučné mliečne výrobky telo lepšie prijíma.
3. Zdravé stravovanie a oddelená výživa nie sú to isté.
4. Čaj je pre vás dobrý.
5. Ovsené vločky sú jednou z najzdravších potravín.
6. Zelenina je pre vás dobrá.

Človek myslí na jedlo stokrát za deň. Vedci na základe výskumu zverejnili takéto zaujímavé závery. Tento fakt sa netýka len tých ľudí, ktorí držia diétu a snívajú o kúsku koláča alebo sendviči. Testy boli vykonané na ľuďoch, ktorí viedli svoj obvyklý životný štýl. Všetci mysleli na jedlo počas dňa asi stokrát.

Nízkotučné mlieko je lepšie. Pri dodržiavaní zdravej výživy si človek vyberá produkty s nízkym obsahom tuku. To je správne, pretože takéto výrobky obsahujú viac vápnika ako plnotučné mlieko. Tento prvok je veľmi dôležitý pre normálne fungovanie kostí, kĺbov a iných orgánov.

Mnoho ľudí si mylne myslí, že zdravé stravovanie rovná sa oddelené stravovanie. Ale tieto metódy sú odlišné. Pri dodržiavaní zdravej výživy človek konzumuje obvyklé množstvo jedla vrátane zdravších potravín vo svojej strave. A oddelená výživa zahŕňa samostatné jedenie jedál obsahujúcich uhľohydráty, bielkoviny a tuky; takéto jedlá sa jedia v rôznych časoch. Výhody tohto prístupu sú medzi odborníkmi na výživu stále kontroverzné.

Pri dodržiavaní pravidiel zdravej výživy by ste mali zo stravy vylúčiť konzervované šťavy a kávu. Je lepšie ich nahradiť čajom, biely alebo zelený čaj sa považuje za zdravší, pretože pomáha odstraňovať toxíny z tela a nasýtiť ho užitočnými látkami. Pre labužníkov je vhodný nezvyčajný červený čaj, bohatý na jasnú korenistú chuť.

Vedeli ste, že ovsené vločky prinášajú skvelé výhody? Obsahuje veľa užitočných látok, ktoré majú pozitívny vplyv na ľudské zdravie. Pomáha zlepšovať metabolizmus a odstraňuje toxíny a škodlivé látky z tráviaceho systému. Pri dodržiavaní takejto stravy musíte do nej zahrnúť veľa zeleniny. Asi 60% stravy by mala tvoriť zelenina. Obsahujú vitamíny a minerály potrebné pre zdravie. Môžete si pripraviť ľahké šaláty a ochutiť ich olivovým olejom alebo citrónovou šťavou. Prídavok k obedu môže byť napríklad taký, ktorý zahŕňa:

• uhorka;
• paradajka;
• kapusta;
• mrkva;
• varené kuracie mäso;
• varené vajce;
• olivový olej.

Tieto zložky obsahujú celý sklad užitočných látok, ktoré telo potrebuje. Zeleninu môžete použiť na prípravu rajnice alebo duseného mäsa. Takéto jedlá sú pre telo veľmi prospešné.

Zdravé stravovanie je kľúčom k dlhovekosti a aktivite. Dodržiavanie tohto životného štýlu môže zlepšiť fungovanie tráviaceho systému, mozgu a pamäte. Prechod z bežnej stravy na zdravú si samozrejme vyžaduje určité úsilie. Spočiatku môže telo protestovať, ale časom si človek na tento prístup, ktorý je dnes čoraz obľúbenejší, zvykne.

Zdravé jedlo je nevyhnutnou súčasťou plnohodnotného života. Správna strava zabezpečuje výborné zdravie, posilňuje nervový a imunitný systém a zároveň pomáha udržiavať optimálnu hmotnosť. Mnohé produkty rastlinného pôvodu majú úžasné vlastnosti a komplexne pôsobia na náš organizmus. A ak si chcete mierne upraviť jedálniček, dnes sa vám s tým pokúsime pomôcť.

Denná strava: čo by malo byť?

Všetko je mimoriadne jednoduché. Pridajte do svojho jedálneho lístka rastlinné produkty. Celé zrná, nespracovaná zelenina, čerstvé ovocie, zelenina - vďaka nim telo získava silu a vitalitu a postava sa stáva štíhlou. Takáto výživa je užitočná ako pre zlepšenie fungovania vnútorných orgánov, tak aj pre pokožku. Vyvážená strava bude preto prvým krokom nielen k pevnému zdraviu, ale aj k prirodzenej kráse. A celé tajomstvo sa skrýva za prírodným zložením rastlinných produktov!

• Beta karotén. Bohatá je na ne mrkva, tekvica a sladké zemiaky. Táto látka normalizuje metabolizmus, aktívne sa podieľa na tvorbe kolagénu a stará sa o rast buniek.
• Omega-3 mastné kyseliny. Medzi ich zdroje patrí ľan, vlašské orechy a niektoré zelené druhy zeleniny. Takéto výrobky sú vybavené protizápalovými vlastnosťami.
• Vitamíny C a E. Sú to silné prírodné antioxidanty, ktoré zabezpečujú normálnu interakciu buniek a omladzujú naše telo. Prvý možno získať z citrusových plodov, ríbezlí, feniklu, papriky, brokolice a kivi, druhý - z avokáda, sladkých zemiakov, slnečnicových semien a mandlí.
• Probiotiká. Tieto látky sa postarajú o mikroflóru a fungovanie tráviacich orgánov. Pri normálnej absorpcii prospešných a výživných zložiek sa imunitný systém posilňuje a telo dostáva ďalšie zdroje na ochranu pred baktériami a vírusmi.

A, samozrejme, takáto výživa by mala byť sprevádzaná konzumáciou dostatočného množstva tekutín. Pite čistenú vodu a nahraďte hotové nápoje a čaj čerstvo vylisovanými šťavami a ovocnými nápojmi. To obnoví zdravú rovnováhu a podporí normálne fungovanie všetkých systémov.

kde začať?

Prechod na správnu stravu nemá žiadne zvláštne tajomstvá. Zdravá strava zahŕňa cenovo dostupné potraviny, ale len čerstvé a prírodné. A ak niektoré z nich vyžadujú tepelné spracovanie, je žiaduce, aby bolo minimálne. Najlepším spôsobom je použiť dvojitý kotol. S týmto prípravkom je možné zachovať maximum biologicky aktívnych látok.

Strava by mala byť pestrá a mala by zahŕňať všetky skupiny potravín. Fazuľa a rastlinné oleje, ovocie, bylinky a zelenina – ich pomer si v jedálničku upravíte sami, na základe vlastných preferencií. Pamätajte však, že musíte pokryť celé spektrum, pretože iba v tomto prípade telo dostane všetky vitamíny, minerály a ďalšie látky potrebné pre jeho normálne fungovanie.

Snažte sa jesť pravidelne, konzumujte malé porcie, zachovávajte presnosť v čase. Tento zvyk prináša len pozitívne výsledky:

• spánok sa stáva zdravým a zdravým;
• fungovanie nervového systému je regulované;
• krvný tlak sa stabilizuje;
• stav krvných ciev sa zlepšuje.

Navyše, zlomkové jedlá zabezpečujú neprerušované fungovanie gastrointestinálneho traktu.

Za pozornosť stojí aj občerstvenie. Cookies, buchty, koláče a sladkosti je lepšie odložiť. Naučte sa ovládať a nebude to vyžadovať žiadne zvláštne úsilie. Je to jednoduché: vložte si do vrecka škatuľku orieškov alebo sušeného ovocia, v lete si do práce môžete vziať za hrsť čerstvých bobúľ, jabĺk, hrušiek a dokonca aj mladú ošúpanú mrkvu. Rýchlo uspokoja pocit hladu a telu prinášajú výnimočné benefity. Chuťovo sa niektoré dokážu nielen porovnať, ale dokonca prekonať mnohé produkty, ktoré ste na maškrtenie používali skôr. Stačí to vyskúšať a určite uvidíte, že zdravé jedlo má pozitívny vplyv na vašu pohodu.

A nezabudnite na večer. Večera je indikátorom toho, ako budete spať a v akej nálade sa zobudíte. V túto dennú dobu by na tanieri mali byť prítomné ľahké jedlá. Nech je to zelený šalát ochutený akýmkoľvek rastlinným olejom alebo dusenou zeleninou.

Je dôležité mať na pamäti, že náhly prechod na zdravé potraviny môže byť pre telo stresujúci. Tu je dôležité pozorovať postupnosť a zdržanlivosť. Ak ste predtým jedli najmä vyprážané jedlá a polotovary, potom je vhodné prejsť na nový jedálniček opatrne. Každý deň vymeňte jeden produkt za iný. V prvých fázach si osvojte návyk pripraviť si zdravé raňajky, potom prejdite na poriadne maškrty atď. Telo tak bude mať čas sa preladiť a začne rýchlo pracovať v novom režime.

Ako nájsť správnu rovnováhu?

Niektorí ľudia veria, že zdravá výživa je len zoznam určitých potravín. Ale v skutočnosti nie je všetko úplne tak. Strava by mala byť nielen vyvážená, ale aj doplnená vhodnou pohybovou aktivitou. To je elementárne – prechádzky na čerstvom vzduchu alebo športovanie ako hobby vám pomôže upraviť životosprávu. Nemusíte sa vyčerpať tým, že trávite veľa hodín v posilňovni, ale ani po zjedení jablka by ste nemali neustále ležať na gauči. Všetko by malo byť s mierou a potešením. Výhody správnej výživy budú úplné len vtedy, ak budete vykonávať normálnu fyzickú aktivitu.

Navyše sa nevzdávajte potravín, o ktorých si myslíte, že sú nechutné. Skúste ich uvariť inak. To vám umožní diverzifikovať vaše menu. Nemáte radi fazuľu v boršči? Potom použite dvojitý kotol alebo ho poduste v rúre spolu s paradajkami a mrkvou. Pridajte orechy, bylinky a iné aromatické prísady, experimentujte, pretože v skutočnosti je celé tajomstvo skryté v spôsoboch varenia. Rastlinné tuky dodávajú energiu, bielkoviny zlepšujú všetky metabolické procesy prebiehajúce v tele a sacharidy dodávajú vytrvalosť.

• Ráno – v tomto čase telo potrebuje ľahké, no zároveň dostatočne kalorické jedlo. Vynikajúcou voľbou by boli ovsené vločky, zeleninový guláš a pohár čerstvo vylisovanej šťavy.
• Obed – mal by byť kompletný. Pre prvý chod si môžete pripraviť zeleninovú polievku, pre druhý - dusené zemiaky s cibuľou a hubami a ako doplnok použite kapustový a zelerový šalát.
• Večera – zeleninový šalát s olivovým alebo ľanovým olejom alebo malá porcia pohánkovej kaše.

Na občerstvenie a popoludňajšie občerstvenie pripravte banány, zmiešané orechy a bobuľový džús. A skúste každý deň jesť iné jedlá. Výber rastlinných potravín je taký veľký, že si s jeho pomocou vytvoríte pomerne pestrý jedálniček. V zime je vhodné zaradiť do jedálnička o niečo väčšie množstvo za studena lisovaných prírodných olejov. Pomôžu posilniť obranyschopnosť organizmu a udržať imunitu na správnej úrovni.

Takáto výživa určite ovplyvní vašu pohodu a životný štýl. Pocítite ľahkosť a nával sily, v dôsledku čoho sa zvýši váš výkon. Budete otvorení novým úspechom a pochopíte, že byť zdravý a veselý je mimoriadne jednoduché a príjemné!