Spotreba energie pri rôznych druhoch fyzickej aktivity. Koľko kalórií sa spáli počas tréningu? Spotreba kalórií pre rôzne typy tréningu

Nie som veľkým fanúšikom behu. Možno márne. Beh má nepochybne priaznivý vplyv na celkový stav tela a fyzickú zdatnosť, pomáha predchádzať stresu a rozvíja vytrvalosť. A to všetko vďaka páru tenisiek a jasnej ceste. A samozrejme, beh spaľuje kalórie. Pri priemernej rýchlosti 10 km/h spáli priemerný maratónsky bežec asi 10 kalórií za minútu. To nie je dosť. A ak je vaša rýchlosť vyššia, potom spálite ešte viac kalórií! Ale ak beh nie je váš živel, potom sa rozhodne nemusíte rozčuľovať! Existujú cviky, ktoré urobia pre váš vzhľad oveľa viac!

Zoznámte sa s tromi skvelými cvikmi, ktoré vyrysujú postavu a spaľujú kalórie lepšie ako beh!

Horolezec

Toto je jedno z najúčinnejších cvičení, ktoré má neuveriteľné účinky na celé telo, a to všetko preto, že musíte použiť celé telo, za predpokladu, že sa cvičenie vykonáva správne. Jednou z výhod cvičenia je zrýchlenie krvného obehu, ako aj efektívny tréning brušných svalov. A nielen tlač! Cvičenie dokonale zapája svaly jadra, stehien, zadku, lýtkových svalov a svalov ramien, a to zase poskytuje dodatočné spaľovanie kalórií. Niekoľko sérií po 50 opakovaní pri sledovaní televízie je všetko, čo potrebujete.

Technika vykonávania

• Východisková poloha - dôraz na dlane a prsty (plank, ako pri klikoch). Telo je rovnobežné s podlahou. Paže sú kolmé na podlahu: ramenné a lakťové kĺby, ako aj zápästia, sú jasne zarovnané pod sebou. Lakte mierne ohnuté (nezamykajte ruky v lakťoch). Neprehýbajte sa v páse. Žalúdok je vtiahnutý dovnútra.
• Uistite sa, že vaše brušné svaly sú počas celého cvičenia napnuté.
• V polohe planku skontrolujte, či je panva vtiahnutá „pod vami, dole“ (týmto spôsobom odstránite napätie v dolnej časti chrbta); narovnajte ramená, držte ich čo najďalej od uší; Hlava a krk sú pokračovaním chrbtice.
• Pri výdychu pritiahnite koleno k hrudníku.
• Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.
• Striedajte nohy. Panva sa pri pohybe nedvíha, držte ju ako pri statickom planku. Dýchajte pokojne, rovnomerne, nezastavujte ani nezadržiavajte dych. Dýchanie závisí od tempa cvičenia.

Po niekoľkých z týchto prístupov určite spálite všetky kalórie, ktoré ste dnes zjedli na raňajky, a možno aj nejaké kalórie na obed! Ale robiť horolezca na minútu alebo dve je skutočná výzva! Skombinujte teda toto cvičenie s ďalšími, ako sú jumping jacks, výpady a burpees, a môžete spáliť asi 300 kalórií za 30 minút!

Samozrejme, ide o priemerné čísla. Čím nižšia je vaša hmotnosť, tým menej kalórií stratíte cvičením. Napríklad, ak leziete minútu, môžete spáliť 8 kalórií, ak je vaša hmotnosť 57 kg, 10 kalórií, ak vážite 70 kg. a 12 kalórií – ak je vaša hmotnosť 84 kg.

Existuje mnoho spôsobov, ako si toto cvičenie uľahčiť a sťažiť. Radím, tak či onak, využiť všetky možnosti, pretože sú príliš odlišné v dynamike a zaťažení.

1. Chôdza horolezca. Jedno po druhom pritiahneme kolená k hrudníku (s dotykom podlahy a bez nej).
2. Lezec vo výskoku. Výskokom meníme nohy. V konečnej polohe (na hrudi) (s dotykom a bez dotyku podlahy)
3. Horolezec beh. P Predstavujeme si, že bežíme nahor. V konečnej polohe (pri hrudníku) je fixácia minimálna.
4. Diagonálny horolezec. Tu môžeme chodiť alebo skákať. Koleno je ťahané smerom k opačnému lakťu. Záťaž sa presúva viac na šikmé brušné svaly.
5. Horolezec "Krokodíl" ("Plaz"). Vykonáva sa chôdzou alebo skákaním, s alebo bez položenia nohy na podlahu. Koleno je posunuté do strany.
6. Horolezec s vysokým skokom. Východisková poloha: jedna noha je posunutá dopredu do hlbokého výpadu. Ďalej meníme nohy s vysokým skokom. V súlade s tým druhá noha stojí v hlbokom výpade. V ideálnom prípade je chodidlo vedľa dlane.

Burpee

Toto cvičenie môže vyvolať len dva pocity: buď ho milujete, alebo nenávidíte! Na burpees sa vám páči to, že skutočne prinášajú výsledky, nevyžadujú žiadne ďalšie vybavenie a dajú sa robiť kdekoľvek! A nenávidieť to, pretože je jednoducho smrteľne ťažké!

Burpees kombinujú drep, push-up a skok do sekvenčných pohybov, ktoré sa vykonávajú rýchlym tempom. Toto cvičenie je zaradené do tréningových programov pre ľudí, od ktorých sa vyžaduje vysoká fyzická výkonnosť: hasiči, špeciálne jednotky, profesionálni športovci individuálnych a kolektívnych športov. Burpees totiž zapája takmer všetky svaly v našom tele!

Burpee je viackĺbové cvičenie, pri ktorom sa zapája niekoľko svalových skupín naraz. Najviac zaťažované svaly sú nohy (hamstringy, gluteus a lýtka), záťaž dopadá aj na prsné svaly, triceps a ramená. Zapájajú sa brušné svaly. Prakticky neexistujú svaly, ktoré by burpees neovplyvňovali.

Technika vykonávania klasických burpees

1. Urobte si drep, dlane položte pred seba.
2. Vykopnite nohy späť do polohy na bruchu.
3. Urobte nejaké kliky.
4. Ihneď po push-upe zastrčte nohy pod seba a vráťte sa do drepu.
5. Vyskočte zo sedu, narovnajte celé telo a tlieskajte dlaňami nad hlavou.

Toto je jedno "burpee" alebo "burpee". Cvičenie sa vykonáva v najrýchlejšom možnom tempe, s maximálnou intenzitou a zapojením všetkých možných svalov.

Burpees majú veľa výhod

• posilnenie svalov celého tela;
• rozvoj sily svalov jadra - 29 svalových párov umiestnených v panve, bruchu a spodnej časti chrbta tvorí jadro potrebné na udržanie rovnováhy ľudského tela; (Viac sa dočítate v článku)
• spaľovanie veľkého množstva kalórií počas cvičenia (tento faktor závisí od počtu opakovaní, rýchlosti vykonávania a vašej aktuálnej hmotnosti)
• zrýchlenie metabolizmu na celý deň, to znamená, že výhody cvičenia zostávajú aj po ukončení tréningu;
• rozvoj flexibility;
• rozvoj koordinácie/rovnováhy a vytrvalosti;
• „pumpovanie“ kardiovaskulárneho systému, zlepšenie fungovania srdca a pľúc;

Existujú rôzne možnosti prispôsobenia cvičenia. Dá sa to zjednodušiť a sťažiť. Začiatočníci môžu vynechať push-up a zostať v pozícii planku, alebo vynechať skok. Intenzitu burpees môžete zvýšiť pridaním skoku vpred alebo do strany medzi opakovaniami. Niektorí ľudia používajú závažia a činky a dokonca medzi opakovaniami robia príťahy!

Ak chcete začleniť burpees do svojho tréningu, skúste urobiť niekoľko sérií voľným tempom. Po prvých pár sériách buďte pripravení zvýšiť rýchlosť pohybu. Ak chcete dosiahnuť optimálne výsledky, snažte sa to robiť maximálnym tempom. V ideálnom prípade urobíte 100 burpees. Výsledok bude viditeľný do týždňa.

Tu je niekoľko spôsobov, ako využiť burpees vo svojom tréningu: Urobte 100 opakovaní čo najrýchlejšie alebo sa pozrite, koľko opakovaní dokážete urobiť za 10 minút. Môžete tiež skúsiť urobiť takzvanú pyramídu 20 ku 1: urobte 20 burpees, na pár sekúnd si oddýchnite, urobte 19 opakovaní a znova odpočívajte. Pokračujte v robení o 1 opakovanie menej, kým nedosiahnete 1 opakovanie. Tieto možnosti sú skutočnou výzvou a sú vhodnejšie pre tých, ktorí už majú dobrý fyzický tréning.

Ak ešte len začínate, striedajte burpees s inými cvikmi.

Už po niekoľkých sériách 10 burpees na sériu sa vám rozbúši srdce a bude sa vám citeľne rýchlejšie dýchať, vaše nohy budú ako naplnené olovom, budú sa vám triasť ruky a budete mať pocit, že vaše svaly zosilneli. Robte ich pravidelne a uvidíte, že vaša kondícia sa rýchlo zlepší.

Opäť ide o cvičenie na celé telo, čo znamená, že budete využívať každý sval vo svojom tele, čo znamená, že spálite viac kalórií za kratší čas.

Odhaduje sa, že v priemere muž s hmotnosťou 82 kg spáli na burpee 1,43 kalórií. Ak urobíte aspoň 7 za minútu, potom sa toto číslo zdvojnásobí. Treba sa ale zamerať na 10 burpees za minútu, t.j. na hodnotu 14,3 kalórií za minútu. prečo? 10 opakovaní pri vysokej rýchlosti dokáže naštartovať váš metabolizmus rovnako ako celý 30-sekundový šprint na bicykli, vďaka čomu je burpees zabijáckym kardio cvičením.

Drepy

Drepy sú považované za jedno z najefektívnejších cvičení na chudnutie, keďže ide o základné pohyby ľudského tela. William Lorman, profesor na Stanfordskej univerzite, vo svojom Compendium of Guides to Observing Physical Activity poskytuje niekoľko veľmi zaujímavých údajov. Napríklad osoba s hmotnosťou 62 kg stratí približne 43 kcal pri vykonaní iba 100 drepov.

Drep možno rozdeliť na dve fázy. Počas drepu sú všetky svaly tela napnuté, aby udržali rovnováhu. Silová fáza začína, keď sa telo zdvihne nahor. Existuje niekoľko druhov drepov, ktoré sa líšia typom zložitosti, záťažou a spôsobom prevedenia. Účinnosť rôznych typov drepov je takmer rovnaká, takže na chudnutie môžete použiť akékoľvek cvičenie, ktoré sa vám páči. Jedným z najintenzívnejších a najúčinnejších typov drepov je však výskok!

Drep je celotelové cvičenie, ktoré tiež nevyžaduje žiadne ďalšie vybavenie a dokonale precvičuje svaly nôh a jadra striedavým sťahovaním a naťahovaním svalov. Klasické plyometrické cvičenie, ktoré zahŕňa silný skok nahor z drepu. Vytvára sa takzvaná výbušná záťaž, to znamená rýchle úsilie v krátkom čase, ktoré rozvíja svalovú silu a zväčšuje ich objem. Pri tomto cviku sa využívajú kvadricepsy, veľké a lýtkové svaly zadku, ako aj adduktory stehien, lýtkové svaly, dodatočná záťaž sa kladie na svaly, ktoré držia chrbticu, zadné stehenné svaly, dolné chrbtové svaly a ďalšie. abs.

Technika vykonávania

• Položte nohy na šírku ramien a vyrovnajte chrbát. Ruky môžete prekrížiť pred sebou na úrovni hrudníka.
• Drep sa vykonáva pri nádychu. Spustite sa tak, aby bola rovnobežná s podlahou. Môžete ísť trochu nižšie, hlavnou vecou je sledovať svoje pocity.
• Pri výdychu napnite svaly jadra a zrazu pomocou pohybu bokov vyskočte čo najvyššie. Musíte urobiť silný skok hore a odraziť sa s plnými nohami. Snažte sa vyskočiť čo najvyššie, vaše boky by mali čo najviac „pružiť“.
• Keď sa vaše nohy úplne dotknú podlahy, vráťte sa do drepu. Opakujte skoky z drepu toľkokrát, koľkokrát je to potrebné.

Je obzvlášť dôležité kontrolovať pristátie: snažte sa stáť na podlahe oboma nohami súčasne. Mali by ste dopadnúť na mierne pokrčené nohy (čo najjemnejšie) a okamžite sa vrátiť do ďalšieho drepu. Vhodné je používať mäkkú a pohodlnú športovú obuv určenú na takýto tréning, ideálne s podrážkou tlmiacou nárazy, ktorá dokáže efektívne tlmiť nárazy. Na cvičenie je tiež lepšie zvoliť povrch so zameraním na mäkší povrch (betónové alebo asfaltové povrchy preto nie sú najvhodnejšie).

Pre tých, ktorí sa venujú silovým športom, je drep hlavným cvičením na rozvoj sily a svalovej hmoty v tele. Správne prevedené drepy pomáhajú posilňovať chrbát a formovať správne držanie tela. Drepy stimulujú normálny krvný obeh v oblasti panvy, čo urýchľuje metabolizmus. Cvičenie posilňuje svaly nôh, a to robí človeka aktívnejším a pohyblivejším.

Pomocou drepov sa môžete zbaviť „nohavíc“ na bokoch a celkovo zlepšiť tvar zadku. Drepy zrýchľujú metabolizmus, trénujú dýchanie a zvyšujú rýchlosť odbúravania tukových buniek. V dôsledku toho sa spália kalórie, postava sa stáva štíhlejšou a tónovanejšou a chôdza sa stáva ľahšou, jemnejšou a atraktívnejšou. Pre maximálny efekt je možné drepy s výskokom vykonávať formou Tabata protokolu* (viac sa dočítate v článku). Táto 4-minútová magická súprava spáli najviac kalórií počas aj po tréningu. Účastníci jedného experimentu, ktorí urobili 8 kôl drepu s úplným skokom – 20 sekúnd tvrdej práce striedajúcich sa s 10 sekundami odpočinku – spálili 13,4 kalórií za minútu a zdvojnásobili svoj metabolizmus po tréningu na najmenej 30 minút.

Začiatočníci by mali cvičiť stacionárne drepy. Keď si osvojíte techniku ​​drepu, môžete pridať malé výskoky, pričom sa sústredíte na pristávací mechanizmus (pozri vyššie). Neskôr sa cvičenie môže skomplikovať pomocou doplnkového náčinia. Napríklad skákanie na schodík alebo krabicu.

Technika stacionárneho drepu

Dobrý efekt je možný len so správnou technikou! Správna technika je navyše kľúčom k bezpečnému tréningu! Preto sa snažte čo najviac sústrediť na svoje pohyby. Ak ste teda v tomto športe nováčik, nemusíte sa hneď hlboko hrbiť a dotýkať sa zadkom podlahy; na začiatok stačí zastaviť na značke, keď je stehno rovnobežne s podlahou a koleno kĺb je ohnutý v pravom uhle. Hmotnosť tela sa prenáša na päty. Zároveň musíte držať chrbát rovno, mierne naklonený dopredu a vtiahnuť žalúdok dovnútra. Pred vykonaním cviku by ste mali mať chodidlá na šírku ramien, kolená od seba, prsty od seba. V tomto prípade môžu byť ruky v troch polohách: natiahnuté dopredu, zložené pred hrudníkom alebo držiace činky.

Drepovať treba hladko, jemne, bez trhania, netreba sa ponáhľať, kontrolovať pohyb. Ako každé cvičenie, aj drepy by sa mali robiť v prístupoch. Napríklad tri sady po 10-krát. Pri vykonávaní tohto cviku sa musíte uistiť, že vaše chodidlá sú v úplnom kontakte s podlahou, päty ani prsty by sa nemali zdvíhať z podlahy. Malo by sa pamätať na to, že príliš veľa opakovaní v krátkom časovom období môže priveľmi zaťažovať kolenné kĺby. Nezabudnite sa tiež po tréningu ochladiť a natiahnuť cieľové svaly. V tomto prípade hamstringy, gluteus a kvadricepsy.

Možnosti využitia týchto magických cvičení vo svojom tréningu nájdete na kanáli YA young&active: https://www.youtube.com/channel/UCmiUIq1qbLMRzG0DPp8ZkVQ/videos?view_as=subscriber

Tu si môžete zostaviť svoj vlastný tréning alebo použiť hotové zoznamy skladieb:

Pozor! Ak sa nezahrejete a neschladíte, môžete zvýšiť riziko zranenia počas cvičenia. Pred intenzívnym tréningom preto určite zaraďte rozcvičku, aby ste telo pripravili na záťaž, a po tréningu vychladnutie na obnovenie dýchania, uvoľnenie a uvoľnenie svalového napätia.

*Ak ste začiatočník alebo máte nejaké zdravotné problémy, pred začatím akéhokoľvek intenzívneho intervalového tréningu sa poraďte so svojím lekárom.

Aby ste mali štíhlu líniu, nestačí len držať diétu, pretože bez fyzickej aktivity sa nahromadené kalórie spotrebúvajú veľmi pomaly a neefektívne. Tabuľka spaľovania kalórií pri rôznych pohybových aktivitách vám pomôže zorientovať sa pri výbere toho, čo je najlepšie robiť.

Aktívny životný štýl pomáha telu zbaviť sa nadbytočných kalórií v krátkom čase, čo znamená, že umožňuje rýchlo schudnúť. V tomto článku vám povieme, čo spaľuje kalórie najlepšie a ako rýchlo schudnúť bez toho, aby ste sa uchyľovali k vyčerpávajúcim diétam. A spotrebu energie a funkcie tela môžete ovládať pomocou špeciálnych fitness náramkov s pulzomerom a budíkom.

Koľko kalórií sa spáli počas cvičenia?

Kalórie sú energia, ktorú telo prijíma prostredníctvom výživy. Nadbytočné kalórie sa premieňajú na tukovú hmotu, vďaka čomu je postava tučná a beztvará. Nahromadeného tuku sa môžete zbaviť pomocou rôznych pohybových aktivít, ktoré nielenže odstránia nadbytočné kilá, ale zoštíhlia a zoštíhlia vašu postavu. Čo spaľuje kalórie najlepšie? bez toho, aby došlo k poškodeniu tela, zvážime to krok za krokom.

• Behaním alebo chôdzou na bežiacom páse alebo stepperi je možné odstrániť asi 300 - 400 kalórií za hodinu cvičenia. Dobre sa osvedčil aj simulátor exlator, ktorý simuluje chôdzu po schodoch. Ale tento typ cvičenia využíva iba spodné svaly tela, zatiaľ čo horné zostávajú ľahostajné, čo znamená, že nie sú trénované.
• Cyklistika pomáha spáliť približne 300-500 kcal/hodinu, všetko bude závisieť od intenzity šliapania. No pre ľudí s veľkou nadváhou a nepripravených sa táto záťaž môže zdať prehnaná a neúnosná. Okrem toho má tento šport množstvo kontraindikácií.
• Aerobik dokáže odstrániť z tela až 500 kalórií za hodinu. Rytmické tempo tried prispieva k chudnutiu a transformácii postavy ako celku. Ale choroby chrbta, kĺbov a kardiovaskulárneho systému sú dosť silné argumenty proti tomuto typu chudnutia. V tomto prípade sa odporúča vodný aerobik.
• Vodný aerobik je rovnaký aerobik, ale v bazéne. Za hodinu cvičenia môžete spáliť viac ako 600 kalórií, čo zodpovedá rýchlemu lyžovaniu. Medzi výhody tohto druhu cvičenia patrí jednoduchosť vykonávania cvičení, ktorá je zabezpečená znížením telesnej hmotnosti vo vode. Pri pravidelnom cvičení sa dynamicky spaľujú tukové zásoby, pokožka sa napína a stáva sa elastickou. Nemá prakticky žiadne kontraindikácie a odporúča sa aj tehotným ženám. Tabuľka spotreby kalórií dokazuje vysokú účinnosť vodného aerobiku v bazéne.
• Plávanie je ideálny šport na chudnutie. Keďže voda vytvára väčší odpor, chudnutie nastáva s väčšou intenzitou. Takže za hodinu jednoduchého tápania vo vode môžete stratiť až 300 kalórií a cvičením prsia alebo motýlika môžete ušetriť 700 kalórií. Plávanie navyše zvyšuje vytrvalosť, napína pokožku a vytvára anticelulitídnu masáž.

Ak je vaším cieľom schudnúť, potom tabuľka spotreby kalórií počas fyzickej aktivity vám pomôže jasne pochopiť, ktorému športu by ste mali dať prednosť. Pri výbere by ste mali brať do úvahy individuálne vlastnosti tela, kontraindikácie a tréningové zaťaženie. Je vhodné si denne zaznamenávať spotrebu kalórií, čo vám umožní vytvoriť ideálnu kombináciu fyzickej aktivity a kalorických potravín. Ak je pomer správny, potom sa kilá navyše začnú topiť pred vašimi očami.

Tabuľka spotreby kalórií počas fyzickej aktivity

Druh činnosti	Spotreba kilokalórií za hodinu
	na 1 kg hmotnosti	na 50 kg hmotnosti	na 60 kg hmotnosti	na 70 kg hmotnosti	na 80 kg hmotnosti
SPORTS
PLÁVANIE A VODNÉ ŠPORTY
Plávanie (0,5 km/h)
Pomalý prsia
Plávanie (2,5 km/h)
Pomalé plávanie kraulom
Plávanie rýchly kraul
Vodný aerobik
Vodné lyžovanie
Vodné pólo
JAZDENIE A JAZDENIE
Cyklistika (9 km.h)
Jazda na bicykli (15 km/h)
Jazda na bicykli (20 km/h)
Jazda na koni v kluse
Korčuľovanie
Lyžovanie
Lyžovanie dole z hory
Korčuľovanie
Preteky v korčuľovaní
Krasokorčuľovanie
Veslovanie (4 km/h)
Kanoistika (4 km/h)
HODINY V POSILŇOVAČI
Strečing
Statická joga
Ashtanga joga
Gymnastika (ľahká)
Stredná intenzita nabíjania
Gymnastika (energická)
Kurzy aerobiku
Švihadlo
Silový tréning na strojoch
Eliptický tréning
HERNÉ ŠPORTY
Hokej
Pozemný hokej
Bedminton (rýchle tempo)
Futbal
Hádzaná
Basketbal
Volejbal
stolný tenis (štvorhra)
Bedminton (mierne tempo)
tenis
Boj
CHODENIE A BEH
Závodná chôdza
Beh (8 km/h)
Beh (16 km/h)
Naprieč krajinou
Beh hore a dole po schodoch
Beh po schodoch
FYZICKÁ AKTIVITA A ZÁBAVA
Baletné hodiny
Tanec s vysokou intenzitou
Moderný tanec
Diskotékový tanec
Spoločenské tance
Tanec s nízkou intenzitou
pomalý tanec (waltz, tango)
Pomalá chôdza
Pešia turistika (4 km/h)
Chôdza (rýchlosťou 5,8 km/h)
Chôdza, 7,2 km/h
Chôdza do kopca (15 % stúpanie, 3,8 km/h)
Vyvenčiť psa
Nakupovanie
Ovládanie stroja
Jazda na skútri alebo motorke
Rybolov
Potápanie
Bowling
Horolezectvo
STAROSTLIVOSŤ O DETI
Hra s deťmi v sede
Kŕmenie a obliekanie bábätka
Kúpanie dieťaťa
Nosenie malých detí na rukách
Hra s deťmi s chôdzou a behom
Hranie sa s dieťaťom (mierna aktivita)
Hry s dieťaťom (vysoká aktivita)
kočík
Prechádzka s deťmi v parku
DOMÁCA ÚLOHA
Čistenie okien
Čistenie skla a zrkadiel
Čistenie kobercov vysávačom
Poprášenie
Varenie jedla
Žehlenie bielizne (v stoji)
Umyvanie riadov
Jednoduché čistenie
Zametanie
Čistenie vodovodného potrubia
PROFESIE A POVOLANIA
Spev
Hra na gitare v stoji
Hra na gitare v sede
Hra na klavíri
Práca píly dreva
Murárska práca
Sekanie dreva
Pracujte ako masážny terapeut
Práca tesára alebo obrábača kovov
Obuvnícke práce
Knihárska práca
Účes
Ručné šitie
Pletenie
Čítanie nahlas
Práca na počítači
Rýchle písanie na klávesnici
Kancelárska práca
Triedna lekcia, lekcia
Sex (aktívny)
Sedenie v pokoji
Jedenie v stoji
Osobná hygiena
Sprchovať sa
Rozprávanie pri jedle
Obliekanie a vyzliekanie, pasovanie

Každá druhá žena na planéte je nespokojná so svojou váhou a sníva o chudnutí. Prvá vec, ktorá vám príde na myseľ, je, samozrejme, „držať diétu“. A začína únavné počítanie kalórií, hladné mdloby, nespavosť, depresia, zmeny nálad.

Toľko trápenia, ale ihla váhy zostáva pevne na svojom mieste.

Všetko je to o vlastnostiach nášho tela. Čím menej mu dávame potravu, tým viac sa snaží zachovať naše energetické zásoby v podobe tukových zásob.

A pri aktívnej fyzickej aktivite nemá telo inú možnosť, len extrahovať tuk a premieňať ho na energiu.

Pre chudnutie je dôležitejšie, aký aktívny je váš životný štýl, než koľko kalórií denne skonzumujete z jedla.

Okrem toho trvá veľmi dlho spáliť ten vnútorný s potravinovými obmedzeniami. Oveľa rýchlejšie je znížiť ho aktívnym životným štýlom.

Samozrejme, najlepším riešením je systematicky sa venovať fyzickému cvičeniu. Ale nie každý z nás má možnosť ísť do posilňovne alebo bazéna. Ale tuk nejako spaľovať treba! Zaveďte do svojho bežného tempa aktívnejšie aktivity. Prinúťte sa viac sa pohybovať vo svojej bežnej životnej situácii. Napríklad pri telefonovaní neseďte, ale vstaňte a prechádzajte sa po miestnosti. Zabudnite na to, že máte výťah a choďte dolu z vyšších poschodí aspoň pešo. Pohybujte sa, hýbte sa a znova sa hýbte vždy, keď je to možné.

Nižšie nájdete v tabuľke spaľovanie kalórií - pri ktorom type aktivity sa spotrebuje koľko kalórií. Ale to nie sú presné, ale približné údaje. Keďže počet spálených kalórií priamo závisí od vašej telesnej hmotnosti a množstva svalovej hmoty.

Čím menej vážite, tým menej kalórií spálite a naopak.
Čím viac svalového tkaniva máte, tým viac kalórií spálite.

Aktivita	Spotreba
Beh po schodoch	771
Preteky v korčuľovaní	660
Beh 16 km/h	643
Baletné hodiny	643
Stavba snehuliakov	609
Naprieč krajinou	514
Vodné pólo	514
Plávanie rýchly kraul	489
Beh hore a dole po schodoch	463
Jazda na bicykli 25 km/h	463
Švihadlo	463
Vodný aerobik	454
Silový tréning na strojoch	446
Pozemný hokej	416
bedminton	416
Beh 8 km/h	416
Hádzaná	416
Tancovať rýchlo	416
Lyžovanie	416
Tancovanie	415
Práca píly dreva	411
Plávanie	394
Gymnastické hodiny	390
Horolezectvo	388
Futbal	386
Striptýz	380
Ashtanga joga	360
Závodná chôdza	357
Murárska práca	243
Basketbal	326
Hry s dieťaťom	321
Potápanie	309
Vodné lyžovanie	304
Jazda na bicykli 15 km/h	274
Rozkopávanie postelí	274
Zber ovocia	274
Moderný tanec	274
Stolný tenis	270
Turistická vychádzka	270
Valčeky	266
Sekanie dreva	257
Vytrhávanie naklíčenej trávy	257
Nabíjanie so strednou aktivitou	257
Pracujte ako masážny terapeut	252
Hranie sa s deťmi	243
Hry s dieťaťom sú mierne. činnosť	241
Čistenie okien	240
Spoločenské tance	236
Čistenie vodovodného potrubia	236
Zjazdové lyžovanie	231
Chôdza 6 km/h	231
Čistenie zrkadiel	227
Kurzy gymnastiky (jednoduché)	213
Tesárske práce	206
Pešia turistika (4 km/h)	206
Jednoduché čistenie	206
Pletie novej buriny	197
Pešia vzdialenosť (4,2 km/h)	190
Tanec s nízkou intenzitou	184
Veslovanie (4 km/h)	180
Plávanie	180
Oplotenie	180
Nakupovanie	180
stolný tenis (štvorhra)	180
Čistenie kobercov vysávačom	178
Domáce práce	171
Hranie na gitare	171
Kosenie	171
Vyvenčiť psa	171
Tancovať pomaly	171
Kúpanie dieťaťa	161
Nosenie malých detí na rukách	161
Kanoistika	159
Jazda na bicykli (9 km/h)	159
Obuvnícke práce	154
Chôdza (4 km/h)	154
Knihárska práca	146
kočík	129
Hra na klavíri	129
Gymnastické cvičenia	130

Pri bežnom behu sa spáli približne 10 kcal za minútu. Všetko je skvelé, ale mohlo by to byť lepšie.

Harold Gibbons, inštruktor v Mark Fisher Fitness a riaditeľ National Strength and Conditioning Association v štáte New York, si nemyslí, že beh je najlepší spôsob, ako spáliť viac kalórií:

Vo všeobecnosti pri silovom tréningu s vysokou intenzitou spálite viac kalórií ako pri behu.

Čas plynie, technológie sa zdokonaľujú, uskutočňujú sa nové, oveľa presnejšie a správnejšie výskumy, vďaka ktorým sa môžeme lepšie dozvedieť o procesoch vyskytujúcich sa v našom tele.

Zastarané metódy počítajú náklady na energiu len na základe procesu aeróbneho metabolizmu. Pri vysokointenzívnom tréningu sa však v našom tele naštartuje proces anaeróbneho metabolizmu. V starej literatúre sa na túto skutočnosť neberie ohľad, prípadne sa o jej účinku uvažuje nesprávne.

Štúdia University of Southern Maine využívajúca pokročilejšie metódy počítania kalórií zistila, že intenzívny silový tréning skutočne spáli o 71 % viac kalórií, ako sa očakávalo.

Hlavnou výhodou vysoko intenzívneho cvičenia oproti behu je väčšie množstvo energie vynaloženej za jednotku času. Tréning je kratší, efekt väčší.

Predstavujeme vám výber 10 skvelých cvikov, ktoré spália viac kalórií ako beh.

Švihadlo

Všetko dômyselné je jednoduché. Pri tempe 100–120 skokov za minútu sa spáli 13 kcal. Ako bonus si rozvíjate zmysel pre rovnováhu a koordináciu.

Protokol Tabata. Drepy

Extrémne jednoduchý a mimoriadne efektívny intervalový tréning. 20 sekúnd maximálnej intenzity práce, 10 sekúnd odpočinku. Opakujte 8-krát. Cyklus trvá len 4 minúty. Podľa výskumu Auburn University v Montgomery schudnete 53,6 kcal a zdvojnásobíte rýchlosť metabolizmu po dobu najmenej 30 minút.

Burpee

Vedec a tréner Jeff Godin hovorí, že jedno burpee spotrebuje 1,43 kalórií. Ak urobíte 7 a viac burpees za minútu, už sa vám podarí dosiahnuť dvojcifernú spotrebu kalórií za minútu. Odporúča sa zvýšiť počet opakovaní aspoň na 10 za minútu. Pri vysokom tempe je 10 burpees ekvivalentných 30 sekundám bicyklovania.

Cindy a Mary

Cindy – 5 príťahov, 10 klikov, 15 drepov bez záťaže. To je všetko. Urobte tento cyklus čo najviac po dobu 20 minút. Priemerným tempom a nie príliš dlhými prestávkami sa vám podarí spáliť 13 kcal za minútu. Pre hardcore je tu možnosť Mary - 5 vertikálnych klikov, 10 pištolí, 15 ťahov.

Laná

College of New Jersey uskutočnila výskum a porovnávala rôzne typy a techniky cvičenia z hľadiska spotreby kyslíka a výdaja energie. Ukázalo sa, že najviac kalórií sa spáli pri tréningu s lanami – 10,3 kcal za minútu.

Kettlebell hojdačky

Podľa výskumu z University of Wisconsin spáli toto cvičenie 20,2 kcal za minútu pri priemernej tepovej frekvencii 93% maxima pri 20-minútovom tréningu. Takéto pohyby sú pre naše telo neprirodzené, a preto je odozva tela jednoducho úžasná. Cvičenie môže byť nebezpečné, preto tu je video s návodom.

Veslovací trenažér

Videli ste olympijských veslárov? Zdalo by sa, že je to len jeden cvik, ale také telo! Faktom je, že veslovanie zapája takmer všetky hlavné svalové skupiny. Výskum z Harvardskej univerzity ukazuje, že 30 minút veslovania spáli 337 kcal, teda 12,5 kcal za minútu.

Bicykel AirDyne

AirDyne Bike je progresívny posilňovací stroj. Čím aktívnejší ste, tým silnejší je odpor. Viete, koľko kalórií sa vám podarilo spáliť za minútu na tomto simulátore? 87 kcal! Dáta boli samozrejme získané nie v laboratórnych podmienkach, ale zo vstavaného počítača, no výsledok je aj tak pôsobivý.

Fat-bike

Všimli ste si tieto zvláštne bicykle s neúmerne veľkými kolesami? Ide o fat bicykle – celoročné a do každého počasia bicykle, na ktorých sa dá jazdiť po piesku, snehu, vysokej tráve a kdekoľvek. A na takom monštre sa im podarí za hodinu spáliť 1500 kcal, čiže 25 kcal za minútu.

Lyžovanie

Ak zázračný bicykel navrhnutý vyššie nie je podľa vašich predstáv, potom sa obráťte na klasiku - nasaďte si lyže. Výdaj energie je tu veľmi vysoký a aj pri miernom korčuliarskom tempe môžete spáliť viac ako 12 kcal za minútu.

Poznáte iné cviky, pri ktorých spálite viac ako 10 kcal za minútu? Povedzte nám o nich v komentároch.

Matematika na hodine telocviku? Prečo nie? S počítaním prijatých kalórií zvyčajne nie sú žiadne problémy - väčšina produktov uvádza energetickú hodnotu, ak nie, pomôže vám tabuľka kalórií. Ale zistiť, koľko kalórií spálime pri fyzickej aktivite, nie je jednoduché. Spotreba energie priamo súvisí s druhom aktivity, jej tempom a trvaním a fyzickým stavom človeka. Okrem toho sa kalórie míňajú na fungovanie nášho tela, na zaužívané úkony ako domáce práce alebo držanie tela v určitej polohe. Existujú však aj rôzne druhy odborných činností – stavbár či nakladač spáli oveľa viac kalórií ako človek pracujúci v kancelárii.

Štíhla postava vždy priťahuje pozornosť ostatných

Samostatnou témou je športový tréning. Koľko kalórií spálite pri drepoch, klikoch alebo zdvíhaní činiek? Koľko kalórií potrebuje plávanie alebo beh? Výdavky závisia od druhu záťaže – aeróbnej alebo silovej, od športovej prípravy človeka, od telesnej hmotnosti, výšky a pohlavia, od intenzity tréningu, od svedomitosti trénera... Vo všeobecnosti je všetko komplikované. Ale pokúsime sa to zistiť.

Energia pre telo

Kalórie míňame nielen na pohyb a niektoré úkony. Existuje niečo ako základný metabolizmus. Naše telo míňa energiu na:

• práca vnútorných orgánov (dýchanie, srdcové kontrakcie, krvný obeh, žmurkanie atď.);
• chemické procesy prebiehajúce v bunkách (produkcia hormónov, rozklad potravy, tvorba nových buniek);
• výmena tepla (udržiavanie telesnej teploty);
• činnosť svalov (aj keď nehybne ležíme, určitá časť svalov nevyhnutne funguje);
• myslenie (mozog vyžaduje pomerne veľa energie a čím intenzívnejšie myslíme, tým viac kalórií potrebujeme).

Naše telo každú sekundu vynakladá energiu na životné procesy, ktoré v ňom nepretržite prebiehajú.

Všeobecne sa uznáva, že za hodinu spáli ľudské telo približne jednu kilokalóriu (tisíc kalórií) na základné funkcie. Aby nedošlo k ďalšiemu zmätku: jedna kalória (vo fyzike) označuje energiu potrebnú na zahriatie 1 gramu vody o 1 °C. Ide o veľmi malý objem, preto sa pre pohodlie počítajú v kilokalóriách (inak sa ukážu ako príliš dlhé a ťažkopádne čísla), ale niekedy sa nazývajú jednoducho kalórie.

Bez zohľadnenia dodatočnej fyzickej aktivity človek spáli (len pre základný metabolizmus) 1 kilokalóriu na kilogram hmotnosti. Náročnejšie to majú ženy (ako inak), ich bazálny metabolizmus je nižší o 10 - 15%, t.j. v priemere žena spáli 1500 kcal za deň a muž 1700 kcal za deň.

Počítame výdavky

Všeobecnú predstavu o počte kalórií, ktoré sa spália každý deň, poskytuje nasledujúca tabuľka (fyzická aktivita bola jemne nazývaná životným štýlom):

Vek (roky)	Vzorec na výpočet	životný štýl
18 — 30	Vaša váha x 6,7 + 487	sedavý	stredne aktívny	aktívny	veľmi aktívny
31 — 60	Vaša váha x 4 + 829	x 1,3	x 1,5	x 1,6	x 1,9

Aktivita životného štýlu sa hodnotí podľa nasledujúcich parametrov:

• sedavá – kancelárska práca, nedostatok fyzickej aktivity;
• mierne aktívny - tréning v telocvični 2 - 3 krát týždenne (áno, je to len mierne!);
• aktívny - ťažká fyzická práca alebo tréning 4-5 krát týždenne;
• veľmi aktívny - športuje každý deň, povolanie zahŕňa pohyb (nie v doprave, ale pešo).

Množstvo spotrebovanej energie závisí od druhu aktivity a športu.

Tabuľky spotreby vám pomôžu približne zistiť, koľko kalórií denne miniete na bežné aktivity (bez zohľadnenia fyzickej aktivity pri športe). Udávajú, koľko kalórií môžete spáliť pri bežných činnostiach: obliekaní, varení, utieraní prachu, jedení (aj to stojí peniaze, musíte hýbať čeľusťami a dvíhať ťažké veci k ústam!), žehlenie, pozeranie obľúbeného televízneho seriálu, mať sex atď.

Z tabuliek spotreby zistíte, že žena s hmotnosťou 68 kg minie (kcal/hod.) na:

Varenie	80	Upraviť posteľ	130
Obliekanie	30	žehlenie v stoji/v sede	35/45
prášenie	80	sedavá práca	75
jedenie (čo znamená proces vstrebávania potravy)	30	sediac pred televízorom	30
stojaci v rade	40	chôdze	150/235
aktívny/pasívny sex	150/75	domáce práce v záhrade	132

Ak je hmotnosť nižšia ako 68 kg, potom na každých 9 kg sa náklady znížia o 13% a ak je telesná hmotnosť vyššia ako 68, na každých 9 kg sa náklady zvýšia o 12%. Trochu zmätený vo výpočtoch? Žiaden problém. Všetky údaje sú celkom ľubovoľné. Poskytujú len všeobecnú predstavu o spotrebe energie na určitú činnosť.

Trochu konkrétnejšie sú údaje o spotrebe energie na kilogram hmotnosti za hodinu:

sen	0,83	čítanie nahlas	1,5
odpočívať v ľahu (nie spať)	1,1	ručné umývanie	3
šitie	1,8	umývanie okien	3,6
umývanie	1,8	čítanie	1,2
zametanie	2,4	záhradnícke práce	2,5/6
hra na klavíri	2,4	sedavá práca	1,7

Nezabudnite, že tieto čísla je potrebné vynásobiť telesnou hmotnosťou a trvaním účinku.

Ak veríte zostavovateľom takýchto tabuliek, potom je celkom možné spáliť až 4,7 kcal za hodinu na kilogram pri všeobecnom upratovaní a až 5,3 kcal pri hraní s dieťaťom! Všetky výpočty sú pomerne približné, na výpočet presného počtu spálených kalórií pri rôznych druhoch práce je potrebné vziať do úvahy príliš veľa nuancií. Ale na navigáciu v téme sú tieto tabuľky dosť.

Kalórie pre profesionálne aktivity

Trochu komplikovanejšia je situácia s počítaním kalórií vynaložených na rôzne druhy profesionálnych činností. Napríklad človek, ktorý stavia dom, sa nazýva staviteľ. Jedna vec je však murovať alebo inštalovať a iná je viesť tím a pracovať s výkresmi a dokumentmi. Obe činnosti sa ale týkajú výstavby.

Existujú tabuľky popisujúce výdaj kalórií pre všetky druhy aktivít. Z nich je zrejmé, že najťažšie to majú oceliari a ľudia, ktorí pracujú s ťažkým ručným náradím. Na kilogram minú 8,5 kcal. Pre barmana je to najjednoduchšie - 0,0439 kcal na kilogram (zrejme sa neberú do úvahy nervózne náklady na komunikáciu s nie príliš primeranými ľuďmi).

Intenzita spotreby energie závisí od zvolenej profesie

Určitú predstavu o fyzickej aktivite pre rôzne profesie možno získať z nasledujúcej tabuľky (kilokalórie za hodinu na kilogram hmotnosti):

tesár	0,062	vodič nákladiaku	2,1	kancelársky pracovník	1,24
baník	6,36	policajt	2,63	úradník	1,86
staviteľ	5,82	herec	3,18	práca na počítači	1,44
hasič	12,66	školák/študent	1,86	operátor ťažkej techniky	2,6
lesník	8,54	masér	4,2	starostlivosť o kone	6,4
murár	7,38	tréner	4,2	oceliar	8,5

Aký je rozdiel medzi činnosťou úradníka a pracovníka v kancelárii, prečo pri používaní počítača spálite menej kalórií ako pri miešaní papierov je veľmi ťažké pochopiť. Prečo vodič kamiónu spáli menej kalórií ako herec alebo policajt, ​​nie je známe. Nezabudnite, že tu uvedené údaje sú veľmi svojvoľné, presné výpočty nie sú možné a nie sú potrebné.

Školenie s výpočtom

Športové aktivity sa delia na aeróbne (fitnes, aerobik) a silové. Každý typ činnosti má svoje výhody. Aeróbne pohyby (beh, tanec, plávanie, bicyklovanie, lyžovanie, veslovanie) spôsobujú, že pľúca a srdce pracujú viac. Telo dostáva viac kyslíka, ktorý je potrebný na spaľovanie kalórií. Pravidelným plávaním spálite za hodinu minimálne 200 kalórií, keďže telo musí vynakladať energiu nielen na pohyb, ale aj na udržiavanie teplotnej rovnováhy.

Plávanie v bazéne alebo rybníku je spôsob, ako spáliť extra kalórie.

Aeróbny tréning je optimálny prístup pre začiatočníkov v športe. Postupom času môžete pridať kliky (najprv zo steny alebo vyvýšeného povrchu, potom z podlahy), drepy alebo cviky na brucho. Na silové cvičenia by ste mali prejsť o niečo neskôr, keď svaly silnejú. Cvičenie so závažím pomáha zvyšovať svalovú hmotu, čo často vedie k zvýšeniu telesnej hmotnosti. Ide o dvojsečný meč – na jednej strane čím väčšie a silnejšie svaly, tým viac kalórií dokážu spáliť, no na druhej strane sú svaly ťažšie ako tuk. Nasledujúca tabuľka vám pomôže pri výbere (ceny za hodinu):

Nie je možné presne určiť, koľko kalórií sa spáli pri kľukoch, jumpingu, drepoch, klikoch alebo boxe. Výsledok závisí od veku, výšky a hmotnosti osoby a pohlavia. Okrem toho môže byť záťaž intenzívna alebo nie veľmi intenzívna, športový tréning je výborný alebo priemerný. Všetky tieto faktory ovplyvnia konečný výsledok.

• pumpovaním brucha môžete spáliť 4 až 8 kcal za minútu;
• skákanie cez švihadlo za 15 minút „zje“ 170/205 kcal;
• počet kalórií spálených plávaním môže dosiahnuť až 550 za hodinu (bazén, nie prírodná voda);
• tanec vám umožní spáliť 200/300 kcal za hodinu;
• joga (v závislosti od intenzity) – 260/400.

Ak chcete vypočítať, koľko kalórií spálite drepmi, musíte presne načasovať tréning a potom vynásobiť hmotnosť časom v minútach a koeficientom 0,095. Napríklad človek s hmotnosťou 70 kg spáli 99,75 kcal za 15 minút. Tento typ fyzickej aktivity využíva najväčšie svaly v našom tele, čím sa zvyšuje aj množstvo energie, ktorú je možné spáliť.

Aj pravidelné drepy pomôžu v boji s kilami navyše

Kliky sú pomerne bežné cvičenie. Ale ani tu nie je všetko jednoduché, veľa závisí od toho, ako míňate kalórie. Kliky môžete robiť z výšky, z podlahy, zo steny, z kolien alebo klasicky (rovný chrbát a nohy). Tréneri tvrdia, že na udržanie sa vo forme stačí pár minút klikov denne (od podlahy). V tomto cvičení sú do akcie zahrnuté svaly paží, ramien, chrbta a brucha. Kliky sa dajú robiť bez ohľadu na pohlavie (mužom sa však páčia viac ako ženám).

Každá z týchto variácií push-up spaľuje iné množstvo kalórií. Existuje názor, že spotreba energie na jeden klik je porovnateľná s drepom, teda približne 1 kcal/hod na kilogram hmotnosti. A to aj napriek tomu, že cvičenie vykonávame s plným nasadením, podľa všetkých pravidiel.

Na pomoc tým, ktorí chcú poskytnúť matematický základ pre svoj tréning, boli vytvorené špeciálne programy, ktoré zohľadňujú vek, výšku a pohlavie osoby, trvanie a intenzitu fyzickej aktivity. Vyberieme si požadované cvičenie alebo aktivitu z ponuky a zistíme, koľko kalórií sme dokázali za deň spáliť.

Či už počítame spotrebu kalórií pomocou tabuliek alebo vyzbrojení počítačom používame program, získané výsledky by sme nemali brať ako konečnú pravdu. Sú to orientačné body, dopravné značky, ktoré nás vedú správnym smerom. Kalórie sa samy nespália, budete sa musieť hýbať, čím zatlačíte lenivosť a sebaľútosť do najvzdialenejšieho kúta. Hlavný záver urobil jeden múdry staroveký Grék (Aristoteles) dávno pred nami: pohyb je život! A aktívny pohyb znamená dlhý a šťastný život!