Šport a správna hydratácia. Dôležitosť hydratácie pokožky

Hydratácia je termín, ktorý sa používa na opis schopnosti vášho tela zvládať to vodné zdroje na všetkých úrovniach, až po jednotlivé bunky. Správna hydratácia závisí od bunkového príjmu vody, nielen od príjmu vody telom. Samotné množstvo vody, ktoré vypijeme, nestačí na zabezpečenie optimálnej hydratácie organizmu.

Ak svoje telo dobre hydratujete, potom si vezme vodu, ktorú pijete (a dostávate s jedlom) a odnáša ju do všetkých buniek vo vašom tele, ktoré to potrebujú, pričom spolu s vodou nesie všetko potrebné pre tieto bunky. živiny. Dobre hydratované telo je schopné využiť túto bunkovú vodu na odplavenie odpadových látok a toxínov z buniek a ich dodanie do vylučovacích orgánov. V slabo hydratovanom tele sa tieto procesy vyskytujú pomaly alebo úplne chýbajú. Bez vody sú živiny pre bunky nedostupné a strácajú sa. Produkty bunkovej aktivity dosahujú vysoký stupeň a stať sa toxickými.

Napriek tomu, že hydratácia je jedným z najzákladnejších procesov v zdravé telo, nevenuje sa jej medzi zdravotníckych pracovníkov a obyvateľstvo ako celok.

Tento článok je začiatkom publikácie série článkov venovaných hydratácii tela, ktorá vám, čitateľom môjho blogu „Krásna a úspešná“, povie o dynamike procesu hydratácie, ukáže vám jej vplyv na zdravie a chorobu. , a poradte, ako zlepšiť stav hydratácie vášho tela.

Aká dôležitá je voda?

Voda plní viacero úloh Ľudské telo. Poskytuje podmienky pre pohyb tepla zo stredu tela na povrch. Ona poskytuje biochemické reakcie, ktoré spolu tvoria bunkový metabolizmus. voda - transportný mechanizmus pre všetky vnútorné pohyby všetkých živín a molekúl, výmenu živín medzi životné prostredie a buniek a odstraňovanie nepotrebných produktov.

Voda je najdôležitejšou živinou, ktorú telo využíva. Právom sa považuje za živinu, pretože je potrebný prvok v mnohých, ak nie vo všetkých, biochemické procesy. Správny metabolizmus všetkých ostatných živín závisí od dostupnosti dostatočného množstva vody pre biochemické procesy.

Makronutrienty (živiny potrebné v relatívne veľkých množstvách denne) – bielkoviny, uhľohydráty a tuky – si vyžadujú správnu asimiláciu a využitie vody. Všetky mikroživiny (živiny požadované v menších množstvách alebo menej často) vrátane vitamínov a minerály, tiež vyžadujú vodu pre správne fungovanie a rozvod.

Existuje taká pozoruhodná skutočnosť: po aktívnom tréningu plavcov na vysokej úrovni alebo hráčov vodného póla sa to stane viditeľným v bazéne viac vody ako to bolo pred tréningom. Netreba sa však ponáhľať obviňovať športovcov zo zlej výchovy, vec je úplne iná. Pri cvičení vo vode sa človek aj potí a stráca toľko tekutín ako na súši, ba aj viac. Z hľadiska straty tekutín sa tréning vo vode rovná cvičeniu v horúcom prostredí, kde človek stráca veľké množstvo voda. Pri plaveckom tréningu je veľmi dôležité kompenzovať straty tekutín a bazénová voda je, žiaľ, v tejto veci zlým pomocníkom.

Čo pre vás znamená strata tekutín?

Podľa európskych vedcov zaoberajúcich sa problémom dehydratácie pri aktívnom tréningu už strata 1 % tekutín z telesnej hmotnosti výrazne znižuje výkonnosť organizmu, znižuje vytrvalosť a silu. To znamená, že tréning sa stáva menej efektívnym. Strata viac ako 3 % tekutín z celková hmotnosť telo má škodlivé následky na zdravie. To je obzvlášť škodlivé pre srdce. Okrem toho strata vlhkosti v telesných bunkách negatívne ovplyvňuje syntézu bielkovín, čo následne vedie k úbytku svalovej hmoty, sily, vytrvalosti a zvyšuje čas regenerácie organizmu po cvičení.

Nie je ťažké vyhnúť sa všetkým týmto nepríjemným následkom, najmä ak budete dodržiavať určité pravidlá.

Hodinu a pol pred tréningom treba skonzumovať asi 500 ml. voda alebo športový nápoj, aby sa telo nasýtilo tekutinou a pripravilo ho na vážne cvičenie. Nechoďte na športové nápoje, v mnohých prípadoch je to voda skvelá možnosť pre kvalitnú hydratáciu organizmu pri športe. V akých situáciách by ste mali prejsť z vody na športové nápoje, na to sa pozrieme o niečo neskôr a teraz ďalší jednoduchý, ale potrebný bod.

Počas tréningu by ste mali využiť každú príležitosť na pitie vody alebo športového nápoja (1-2 malé dúšky). Je žiaduce, ak sa tieto pohodlné prípady vyskytujú pravidelne s určitou frekvenciou. Dôležité je tu pohodlie a rýchly prístup k vode. Prirodzene, fľaše s uzáverom nie sú vhodné, pretože otváraním a zatváraním sa strávi veľa času. Nemôžete tiež nechať fľašu otvorenú, pretože špliechanie z bazéna môže pokaziť vodu a okrem toho môže vždy spadnúť. Vynikajúcou voľbou by bolo špeciálne Proswim.ru vás pozýva, aby ste venovali pozornosť fľašiam od Arena, Speedo a Nike. Toto perfektná možnosť pre bazén. Otvárajú sa v sekunde a zatvárajú sa tiež. Nemusíte sa báť, že by sa vám tam niečo dostalo alebo vám nápoj z fľaše vytiekol.

V neposlednom rade dôležitá etapa po tréningu dochádza k hydratácii organizmu. Mal by sa začať čo najskôr po dokončení fyzické cvičenie. Množstvo tekutín, ktoré potrebujete po tréningu vypiť, závisí od intenzity tréningu, ako aj od toho, ako často ste počas tréningu pili. Čím intenzívnejší a dlhší tréning, tým viac tekutín potrebujete. V priemere potrebujete spotrebovať asi 500 ml. kvapaliny.

Teraz zvážime otázku, čo si vybrať, obyčajná voda, alebo izotonický nápoj? Opäť záleží na intenzite a dĺžke vašich tréningov. Ak cvičenie trvá viac ako hodinu a pol, je vhodné použiť športový nápoj. Aké kritériá by ste mali použiť pri výbere izotonického nápoja? Po prvé, musí obsahovať potrebné pre telo vápenaté, horečnaté a draselné soli, pretože počas tréningu sa vyplavujú potom. Po druhé, nápoj by mal mať dostatok jednoduché sacharidy(fruktóza, glukóza), takže pomáha telu rýchlejšie sa zotaviť. Tu sú dve hlavné požiadavky. Mnohé nápoje obsahujú aj vitamíny a iné rôzne látky. Existujú napríklad izotonické nápoje s L-karnitínom. Pri fyzickej aktivite táto látka výrazne urýchľuje odbúravanie tukových buniek na získanie ďalšej energie. Získate viac sily a tiež efektívne spaľujete. prebytočný tuk. Treba si uvedomiť, že väčšinou sú kvalitné izotonické nápoje zdraviu neškodné, no existujú kontraindikácie pre neznášanlivosť niektorých zložiek, preto si vždy pozorne prečítajte zloženie nápoja.

Postupujte podľa vyššie uvedených tipov na hydratáciu tela a už od prvého tréningu budete cítiť, že únava sa dostaví neskôr, po tréningu sa budete cítiť oveľa lepšie a regenerácia trvá oveľa menej času!

Vzhľadom na to, že naše telá pozostávajú z viac ako 50 % vody, nie je prekvapujúce, že H20 je jedným z najdôležitejšie zdroje energie pre telo.

Každý deň strácame veľké množstvo vody a tieto tekutiny je potrebné pravidelne dopĺňať. Ale bežné spôsoby pitia vody ju dodávajú do iných častí tela len predtým, ako sa dostane na našu pokožku.

Dodatočná hydratácia tela je samozrejme rovnako dôležitá ako hydratácia pokožky, ale aplikácia hydratačného krému priamo na vašu pokožku rozhodujúce nielen pre všeobecné zdravie, ale aj pre vzhľad.

Poďme sa najprv pozrieť na to, ako môže správna hydratácia pôsobiť na telo.

Význam hydratácie tela

Zostať dobre hydratovaný poskytuje telu množstvo výhod, vnútorne aj zvonka. Tie obsahujú:

• Udržiavanie hmotnosti. Vedeli ste, že pocit hladu môže byť jednoducho výsledkom smädu? Vaše bunky majú tendenciu vysielať „tukové signály“ do vášho mozgu, keď vaše telo nie je správne hydratované. Pravidelné pitie ďalšieho pohára vody vám preto pomôže cítiť sa sýto. Pitie tekutín zároveň môže pomôcť vášmu telu odplaviť sa vedľajších produktov tukov a iných toxínov. Ak chcete získať nové zdravé výhody, skúste každé ráno začať pohárom citrónovej vody.
• Mentálne výhody. Zostať hydratovaný nielenže pomáha vyrovnať vašu náladu, regulovať telesnú kondíciu a funkciu mozgu, hydratácia má významný vplyv aj na vašu pamäť. Áno, je to pravda! Správna hydratácia môže pomôcť zlepšiť tok krvi a kyslíka do vášho mozgu a v konečnom dôsledku pomáha posilniť kognitívne funkcie a pamäť.
• Boj proti únave. Tu je to jednoduché: dobre hydratované telo je dobre aktivované telo. Skombinujte to so skutočnosťou, že hydratácia môže pomôcť zlepšiť spánok. Na to však nezabúdajte nadmerná spotreba voda v večerný čas dní môže viesť k častým návštevám toalety.
• Degradácia krvný tlak a vysoký cholesterol. Už viete, aké dôležité je udržiavať krvný tlak a udržiavať nízke hladiny cholesterolu, aby sa zlepšilo celkové zdravie a funkcia srdca. Zostať dostatočne hydratovaný pomáha udržať obe tieto veci pod kontrolou. Ako? Hydratácia pomáha nielen udržiavať dobrý prietok krvi vašimi žilami a tepnami. Dostatočná hydratácia zabraňuje tvorbe veľká kvantita cholesterolu, čo sa často stáva, keď vaše telo nie je obohatené dostatočné množstvo voda.
• Obnova a poškodenie chrupavky. Keďže väčšinu výplne v našej chrupavke tvorí voda, nedostatočné pitie môže spôsobiť rýchle opotrebovanie kostí. Hydratácia tela pomáha udržiavať naše svaly premastené, pevné a napnuté, preto je dôležité doplniť tekutiny stratené počas cvičenia.
• Pomalý proces starnutia. Naše orgány potrebujú vodu, aby si udržali svoju špičkovú úroveň funkcie. Keď sa naše telo dehydruje, naše orgány zostávajú aktívnejšie – výsledok môže viesť k rýchlemu starnutiu.

A teraz o udržiavaní dostatočnej vlhkosti pokožky...

Dôležitosť hydratácie pokožky

Samozrejme, pokožka potrebuje hydratáciu rovnako ako telo. Prečo? Odpoveď je jednoduchá – ako každá iná časť tela, aj pokožka je orgán (a ten najväčší), ktorý vyžaduje dostatočnú hydratáciu na dosiahnutie najlepších výsledkov.

Efekt dostatočnej starostlivosti o pleť a udržanie dostatočnej hydratácie:

• Pomalý proces starnutia. Samozrejme, nie všetky aspekty procesu starnutia, ale aspoň viditeľné znaky jeho predčasný prejav. Udržiavanie pokožky dobre hydratovanej môže pomôcť zachovať jej pružnosť a bojovať proti vzniku týchto obávaných vrások.
• Xpekný vzhľad koža. Tento bod ide ruka v ruke s vyššie spomenutým benefitom. Pravdepodobne vás to neprekvapí, ale nedostatok hydratácie môže spôsobiť, že vaša pokožka bude suchá, šupinatá a napnutá. Udržiavanie hydratácie pokožky jej pomáha nielen vyzerať pevnejšie a pružnejšie, ale tiež odstraňuje povrchovú drsnosť tým, že bojuje proti hromadeniu odumretých buniek.
• Zbavenie sa toxínov. Pri správnej hydratácii sa vaša pleť stáva žiarivejšou a zdravo vyzerajúci. Bohužiaľ, to isté sa nedá povedať o pleti, ktorej chýba hydratácia. Pokožka sa totiž bez dostatočnej vlhkosti nedokáže zbaviť toxínov, čo vedie k podráždeniu a zápalu.
• Boj s mastnotou a akné. Aj keď sa to na prvý pohľad môže zdať neintuitívne, dehydrovaná pokožka vysiela signály do žliaz, aby produkovali viac mazu obranný mechanizmus. Udržiavaním pokožky dobre hydratovanej sa stáva menej mastnou a vo všeobecnosti menej náchylná na vyrážky.

Viete, aký je rozdiel medzi hydratačnými a hydratačnými prípravkami?

Hydratačné produkty formulovaný tak, aby pomáhal zvyšovať obsah vody v pokožke.

Zvlhčovače pomáhajú predchádzať odparovaniu vody z pokožky.

Jednoduché, však?

Fakty sú zrejmé – aj malá hydratácia tela a zvlhčenie pokožky im dodáva zdravie a krásny vzhľad.

Zmeny v stupni hydratácie v závislosti od faktorov spôsobujúcich posmrtnú stuhnutosť študoval Gamm. Zistili, že ihneď po porážke je sval v stave veľmi vysokej hydratácie. Pri následnom skladovaní počas 1-2 dní sa pozoruje silný pokles schopnosti mäsa viazať vlhkosť. Posmrtné zmeny v hydratácii majú veľký význam na spracovanie mäsa a ovplyvniť zvýšenie jeho tuhosti pri nástupe postmortálnej prísnosti. Ako autor ukázal, tento jav je spôsobený tým, že minimálna hydratácia a maximálna tuhosť po zabití zvieraťa sa časovo zhodujú. Do 24 hodín skladovania sa obsah viazanej vody v mäse zníži z 90 na 72 – 75 % z celkovej vlhkosti mäsa.
Pokles hydratácie svalových bielkovín sa čiastočne vysvetľuje poklesom pH svalov zo 7,0 na hodnotu blízku izoelektrickému bodu svalových bielkovín (pH 5,0-5,5). Stratu schopnosti mäsa viazať vlhkosť však nemožno vysvetliť len poklesom pH, pretože k oddeľovaniu svalovej šťavy dochádza aj pri miernom poklese pH. K tomu dochádza napríklad v mäse unavených zvierat, ktorých obsah glykogénu bol pred zabitím veľmi nízky. Rozhodujúcim faktorom pri znižovaní schopnosti viazať vodu je odbúravanie ATP. Autor ukázal, že silný pokles schopnosti viazať vodu svalmi dobytka počas prvých dvoch dní po porážke by mal byť pripísaný približne z 2/3 v dôsledku rozpadu ATP a len z 1/3 v dôsledku poklesu pH v dôsledku akumulácie kyseliny mliečnej.
Pri štúdiu vplyvu suplementácie ATP na hydratáciu svalov dobytka Gamm objavil závislosť účinku na Koncentrácia ATP a trvanie skladovania mäsa. V horúcom parenom mäse spôsobuje obsah ATP už pri koncentrácii 0,0015 mol mäknutie tkanív a zvýšenie ich hydratácie. To je približne množstvo, ktoré podľa Marsha zodpovedá koncentrácii potrebnej na zväčšenie objemu drveného svalové tkanivo vplyvom Marsh-Bendallovho faktora (0,0016 M).
IN hovädzie mäso ATP v koncentráciách pod 0,0005 M má vždy kontrakčný a dehydratačný účinok. Táto schopnosť kontrahovať s pridaním ATP zostáva aj po dlhodobom skladovaní.
Ak koncentrácia ATP presiahne 0,0012-0,0015 M, ATP má hydratačný a zmäkčujúci účinok na uložený sval. Preto s týmito porovnateľne vysoké koncentrácie Rozklad ATP nie je dostatočne rýchly na to, aby spôsobil okamžitú kontrakciu. Tento zmäkčujúci účinok sa neprejaví dlho, pretože už po niekoľkých minútach nastáva kontrakcia a schopnosť viazať vodu výrazne klesá s postupujúcim rozkladom ATP.
Hydratácia zvýšená v dôsledku zvýšenia koncentrácie ATP na 0,015 M počas následného skladovania mäsa len mierne klesá a pokles nie je vôbec pozorovaný pri koncentrácii ATP 0,03 M.

Dávno je badateľné, že po aktívnom tréningu vrcholových plavcov či hráčov vodného póla je v bazéne citeľne viac vody ako pred začiatkom prípravy. Nie je to však spôsobené zlým vzdelaním športovcov, ale úplne inými faktormi. Počas tréningu sa človek vo vode aj potí, stráca veľa vody ako na súši a niekedy aj viac. Z hľadiska straty tekutín sa dá tréning vo vode prirovnať k tréningu v horúcom prostredí, kde z človeka vychádza obrovské množstvo vody. Pri plaveckom tréningu je veľmi dôležité kompenzovať straty tekutín a v tomto prípade nie je bazénová voda vhodným pomocníkom.

Prečo je strata tekutín nebezpečná? Európski vedci, ktorí sa zaoberali problémom dehydratácie pri aktívnom tréningu, prišli na to, že aj pri strate 1 % tekutín z hmoty telo veľmi trpí. Vplyvom dehydratácie klesá výkonnosť, klesá sila a vytrvalosť. To znamená, že účinnosť tréningu výrazne klesá. Keď stratíte viac ako 3% telesnej hmotnosti tekutín, zdravotné následky budú veľmi škodlivé. Trpí najmä srdce. Strata vlhkosti v telesných bunkách mení procesy syntézy bielkovín a to znižuje svalová hmota, ukazovatele sily, vytrvalosť. Po takomto strese sa telo zotavuje veľmi dlho.

Všetky tieto nepríjemné následky sa vás nemusia týkať, ak budete dodržiavať zoznam dôležitých pravidiel.

1-1,5 hodiny pred tréningom musíte vypiť asi pol litra vody alebo špeciálneho športového nápoja, aby bolo telo nasýtené tekutinou a pripravené na vážny stres. Nemali by ste naháňať športové nápoje, najviac účinnými prostriedkami Voda je nevyhnutná pre dobrú hydratáciu pri športe. O niečo neskôr si popíšeme, v akých prípadoch je vhodné prejsť z vody na športové nápoje, no teraz ďalší bod, ktorý je nemenej dôležitý.

Počas tréningu si treba dať 1-2 dúšky vody alebo športového nápoja pri každej príležitosti. Najlepšie je to robiť pravidelne s určitou frekvenciou. Bolo by dobré, keby bol zabezpečený rýchly prístup k vode a maximálne pohodlie. Fľaša s uzáverom samozrejme nie je vhodnou voľbou, pretože jej otváranie a zatváranie zaberie veľa času. Fľašu by ste nemali nechávať otvorenú, pretože špliechanie z bazéna môže pokaziť vodu alebo ju niekto môže spadnúť. Špeciálne športové fľaše na vodu sú najviac najlepšia možnosť. Môžete venovať pozornosť produktom od spoločností ako Arena, Speedo a Nike. Toto je najviac najlepšia možnosť pre bazén. Môžu byť okamžite otvorené alebo zatvorené. Nápoj sa nevyleje a nič sa nedostane dovnútra.

Posledné, ale tiež veľmi výrazné štádium dehydratácie nastáva po tréningu. Malo by sa začať čo najskôr po ukončení školenia. Množstvo tekutín, ktoré musíte v tomto prípade vypiť, závisí od intenzity tréningu a od toho, ako často ste počas procesu pili. Čím dlhšie a intenzívnejšie sú hodiny, tým veľká kvantita potrebná kvapalina. Priemerná hodnota je 0,5 litra.

Teraz môžeme prejsť k otázke výberu, obyčajná voda alebo izotonický nápoj? Všetko závisí od trvania a intenzity tréningu. Ak relácia trvá viac ako 1,5 hodiny, potom by bolo lepšie zvoliť športový nápoj. Podľa akých kritérií si ho vybrať? V prvom rade by mal obsahovať pre telo dôležité vápenaté, draselné a horečnaté soli, ktoré sa počas tréningu uvoľňujú spolu s potom. Okrem toho musí nápoj obsahovať požadované množstvo jednoduché sacharidy vo forme fruktózy a glukózy, čo umožňuje telu oveľa rýchlejšie sa zotaviť. Tieto dve požiadavky sú základné. Mnohé nápoje obsahujú vitamíny a iné látky. Existujú napríklad izotonické nápoje, ktoré obsahujú L-karotén. Táto látka vám umožňuje výrazne urýchliť rozpad tukových buniek počas fyzická aktivita získať extra dávku energie. To dáva väčšiu silu a zároveň vám umožňuje horieť tukové bunky viac efektívne. Zvyčajne kvalitné izotonické nápoje nie sú zdraviu škodlivé, existujú však kontraindikácie, ktoré sa týkajú neznášanlivosti určitých zložiek. Pred pitím nápoja by ste si mali vždy prečítať jeho zloženie.