Fyzická kultúra: Vplyv periodicity rytmických procesov v tele na výkonnosť a zdravie.

Psychológovia sa často obracajú na známe delenie ľudí v závislosti od
z obdobia ich pôsobenia na „nočné sovy“ a „skřivany“. Je ťažké vstať ako prvý
skoro ráno a ich vrcholná aktivita nastáva vo večerných a nočných hodinách.
Tí druhí sú naopak aktívni ráno a do večera rýchlo strácajú svoje rezervy
energie. Je zaujímavé, že v mnohých afrických krajinách prakticky neexistujú „sovy“
Je to spôsobené tým, že mnohé obce a mestá nie sú elektrifikované, ale
To znamená, že keď slnko zapadne, miestny život sa zastaví. Okrem "sov" a
"larks" existuje aj prechodná možnosť - to sú tzv
„holubice“, ktoré spájajú črty oboch kategórií: takíto ľudia môžu
zobudiť sa a robiť veci rovnako aktívne a efektívne v rôznych časoch
Denná doba. Okrem toho existujú ešte dva typy ľudí: krátke spanie a
"Sony". Tí, ktorí málo spia, sú aktívni aj skoro ráno aj neskoro večer a pre
potrebujú len 3-4 hodiny spánku na zotavenie (pre takýchto ľudí
patril napríklad slávny vynálezca T. Edison). "Sony"
naopak, sú neaktívni, cítia sa unavení a unavení kedykoľvek počas dňa.
Správne vám pomôže vedieť, ako fungujú biologické hodiny
plánovať deň. Nižšie je uvedený príklad tabuľky obdobia aktivity
rôzne systémy priemerného človeka za hodinu:

*04:00.* Začiatok cirkadiánneho rytmu. V tomto čase sa telo vylučuje do krvi
stresový hormón kortizón, ktorý spúšťa mechanizmy základných funkcií
a zodpovedá za našu činnosť. Tento hormón vám pomáha prebudiť sa
ľudia, ktorí uprednostňujú skoré vstávanie.

*05:00-06:00.* Prebúdzanie tela. Počas tohto obdobia sa metabolizmus zrýchľuje
látok, zvyšuje sa hladina aminokyselín a cukru, ktoré neumožňujú
človek ráno tvrdo spí.

*07:00-09:00.* Ideálny čas na ľahkú fyzickú aktivitu je kedy
Môžete rýchlo spevniť svoje telo, ktoré je po spánku uvoľnené. V ňom
čas tráviaci systém funguje dobre: ​​vstrebávanie živín
dochádza rýchlejšie, čo pomáha efektívne spracovávať potraviny a
premeniť ju na energiu.

*09:00-10:00.* Obdobie, kedy je zvládnutá energia prijatá z príjmu
jedlo. Počas tejto doby sa človek dokáže dobre vyrovnať
úlohy pre pozornosť a inteligenciu, ako aj úspešne využívať
krátkodobá pamäť.

*10:00-12:00.* Prvý vrchol výkonnosti, obdobie maxima
duševnej činnosti. V tomto čase sa človek dobre vyrovná
úlohy vyžadujúce zvýšenú koncentráciu.

*12:00-14:00.* Čas zhoršenia výkonnosti, kedy je potrebné dať
odpočinok pre unavený mozog. Toto obdobie je vhodné na prestávku na obed,
ako sa tráviaci trakt zrýchľuje, krv prúdi do
žalúdka, duševná aktivita tela klesá.

*14:00-16:00.* Tento čas je lepšie venovať pokojnému tráveniu
zjedený, pretože telo je v stave miernej únavy
po obede.

*16:00-18:00.* Druhý vrchol aktivity a výkonnosti. Organizmus
prijímali energiu z potravy, všetky systémy opäť pracujú v plnom režime.

*18:00-20:00.* Najlepší čas na večeru, telo stihne prijať jedlo
tráviť do rána. Po jedle sa môžete prejsť alebo o hodinu neskôr
robiť fyzické cvičenia, chodiť na tréning.

*20:00-21:00.* Tento čas je vhodný na šport, návštevy oddielov,
komunikácia.

*21:00-22:00.* Obdobie, kedy sa zvyšuje schopnosť mozgu zapamätať si.
V tomto čase sa neodporúča jesť.

*22:00.* Začiatok fázy spánku. V tele sa spúšťajú regeneračné procesy
procesov, uvoľňujú sa hormóny mladosti. Telo prejde do stavu pokoja.

*23:00-01:00.* V tomto čase je metabolický proces na svojom maxime
spomaľuje, telesná teplota a tepová frekvencia sa znižujú. Prichádza fáza
hlboký spánok, kedy naše telo najlepšie odpočíva.

*02:00-03:00.* Obdobie, kedy sú spomalené všetky chemické reakcie, hormóny
sa prakticky nevyrábajú. Nedostatok spánku v tomto období môže viesť k
k zhoršeniu stavu a nálady počas dňa.

/*Poznámka:* počas chladného obdobia dochádza k miernemu posunu
popísané procesy fyziologickej aktivity dopredu v čase./
*Sen.* Realita moderného sveta je taká, že veľa ľudí sa venuje spánku
nedostatočný čas alebo pravidelne spíte viac, ako je potrebné
telo. V oboch prípadoch to negatívne ovplyvňuje fyzickú kondíciu
človek a jeho činnosť. Jasný a správne rozvrhnutý denný režim
čas spánku umožňuje všetkým ľudským systémom podpory života
zotaviť sa a relaxovať a tiež pomôcť vyhnúť sa poruchám spánku a
nervový systém.

Za ideálny čas na spánok sa teda považuje čas od 23:00 do 7:00.
Priemerný dospelý by mal spať asi 7-8 hodín v noci
Existuje veľa prípadov, keď ľudia spali oveľa menej (3-6 hodín za hodinu).
deň), ale cítili sa skvele a svoju prácu vykonávali efektívne
práca. Medzi slávnymi úspešnými ľuďmi, ktorí spia málo, stojí za zmienku Julia
Caesar, Leonardo da Vinci, Benjamin Franklin, Napoleon Bonaparte,
Thomas Jefferson, Salvador Dali, Nikola Tesla, Thomas Edison,
Winston Churchill a Margaret Thatcherová. Nemali by ste sa však uchýliť k extrémom
prípadoch a úplne zanedbávať zdravý spánok. Počas klinického
experimenty boli pozorované ojedinelé prípady, keď ľudia viac nespali
250 hodín v kuse. Na konci tohto obdobia to lekári zaznamenali
pacienti s poruchou pozornosti, neschopnosťou zaostriť zrak
subjekt dlhší ako 20 sekúnd, porucha psychomotoriky. Veľká škoda
Takéto experimenty nepriniesli zdravie, ale vyradili ľudské telo
z bežného stavu na niekoľko dní.

Pre mnohých ľudí, ktorí chcú zosúladiť svoj rozvrh a naučiť sa ísť spať
skoro, relevantnou otázkou je „ako zaspať“ podľa plánu
čas. Tu je niekoľko odporúčaní:

* Namiesto sledovania detektívnych seriálov v televízii
alebo surfovanie na internete pred spaním, je lepšie čítať knihu;
* Niekoľko hodín pred spaním by ste si mali zacvičiť.
cvičenie, beh, len chôdza;
* V noci by ste nemali jesť ťažké jedlo;
* Pred spaním je užitočné vyvetrať miestnosť;
* Týmto spôsobom si vytvorte svoj denný režim tak, aby počas vášho odchodu
Pred spaním bolo moje telo unavené.
* Aj keď večer nemôžete dlho zaspať, stále musíte
vstať v plánovanom čase. Nebudete mať dostatok spánku jeden deň, ale už v
Ďalšiu noc budete môcť zaspať skôr.

Výkon každého človeka podlieha určitým výkyvom, ktoré sa vyskytujú v rámci prirodzeného rytmu. Zvyčajne hovoria o „mužovi rána“ alebo „skřivánkovi“ a „mužovi večera“ alebo „sove“. Prvý môže pracovať obzvlášť dobre ráno, ale popoludní sa rýchlo unaví a podľa toho potrebuje prácu ukončiť skôr. Tie sa dostávajú do formy až okolo obeda, najlepšie fungujú večer (do neskorej noci).

Žiadny z týchto základných typov nefunguje lepšie alebo horšie ako ten druhý, len fungujú inak. Ich maximálny výkon sa vyskytuje v rôznych časoch dňa. Priemerné štatistické výkyvy výkonnosti (TFR) počas dňa je možné opísať pomocou nasledujúcej krivky (graf TFR).

Os „100 %“ na grafe udáva priemernú hodnotu denného fyziologického výkonu a tieňované zóny nad a pod osou majú približne rovnakú plochu.

Absolútne hodnoty vrcholu a najnižšej produktivity sa líšia individuálne, ale to, čo je pre všetkých ľudí rovnaké, sú relatívne, rytmické výkyvy.

Fázy najvyššej aktivity sú sprevádzané zodpovedajúcimi dvojhodinovými prestávkami, počas ktorých telo pracuje v „jemnom režime“ a nemalo by byť prehnane zaťažované.

Aké závery z toho všetkého vyplývajú o vašom pracovnom dni?

. Špičkový výkon sa spravidla vyskytuje v prvej polovici dňa, keď žalúdok, pankreas, slezina a srdce fungujú najaktívnejšie. Táto úroveň sa potom už počas dňa nedosahuje. A z tohto dôvodu by mali byť úlohy A dokončené na začiatku dňa.
. Po obede, keď aktívne pracuje tenké črevo, je známy pokles produktivity, ktorý sa mnohí snažia prekonať kávou. V tomto čase by ste nemali pracovať proti svojmu rytmu. Oddýchnite si pri šálke čaju a prestávku využite na sociálne kontakty a bežné aktivity (úloha B).

Každý z nás sa dokáže svojim výkonom prispôsobiť týmto výkyvom. Nesnažte sa pracovať proti svojmu prirodzenému dennému rytmu (ktorý môžete zmeniť len mierne), ale používajte tieto vzorce vo svojej každodennej rutine.

Graf kolísania priemernej výkonnosti (AFR) bol získaný ako výsledok stoviek tisíc meraní vo všetkých priemyselných krajinách. Pri narušení denného rytmu vznikajú defekty, chyby v práci a nehody; dopravníky napríklad v automobilovom priemysle v súlade s rozvrhom práce cez deň zrýchľujú alebo spomaľujú, na nočnej zmene pracujú inak ako na dennej a pod. Ďalší príklad z inej oblasti: k najväčšiemu počtu nehôd v noci dochádza medzi 2. a 4. hodinou.

Jednotlivé hodnoty normálneho rozvrhu však nemusia zodpovedať výkyvom vášho individuálneho výkonu.

Každý z nás zažíva viac či menej výrazné odchýlky od normy vo svojom individuálnom výkonnostnom harmonograme. Stimulanty ako káva, čaj, nikotín či lieky môžu ranné vstávanie urýchliť, no predurčujú aj následný hlbší pokles.

Štúdium cirkadiánnych rytmov je pre vedcov veľmi zaujímavé, táto problematika je predmetom mnohých štúdií. Ľudské rytmy odrážajú organizáciu rôznych funkcií tela a reagujú na akékoľvek zmeny v životnej aktivite. Ľudské cirkadiánne rytmy sú konštantným fyziologickým vzorcom, ktorý je vybudovaný na základe dedične fixovaných a získaných prvkov počas života:

• schopnosť ľudského nervového systému včas koncentrovať excitačné a inhibičné procesy
• prvky pracovného dňa tela, poobedný spánok, práca a odpočinok

Zmena fáz spánku a bdenia je rytmus, ktorý sa vyvíjal v priebehu storočí. Ide o rytmus, v ktorom si človek spája spánok s tmavou časťou dňa a bdenie so svetlou časťou dňa.

Bežne sa denný cyklus delí na tri časti:

1. fáza zotavenia - prvá polovica spánku človeka;
2. fáza prípravy na aktívnu činnosť - druhá polovica spánku;
3. fáza činnosti charakterizovaná bdelosťou.

Cirkadiánny rytmus človeka je určený rôznymi fyziologickými funkciami a všetky tieto funkcie prejavujú svoju aktivitu odlišne v závislosti od dennej doby.

Cirkadiánny rytmus človeka závisí od veku. Ak napríklad zmeriate pulz plodu, bude rovnomerný počas celého dňa. Po narodení sa však tento rytmus zmení. Bábätká v termíne „vyrovnajte“ telesnú teplotu, pulz, elektrický odpor kože atď. Novorodenci spia oveľa viac ako v 14 rokoch a ešte viac v 20 atď.

V starobe nastáva opačný proces – cirkadiánny rytmus začína kolabovať.

Existujú denné rytmy metabolizmu, telesnej teploty, funkcie mozgu atď.

Vedcom sa podarilo odvodiť spriemerované údaje o rytmoch fyziologických funkcií ľudského tela.

1:00: minimálna koncentrácia tyrozínu. Telo sa začína pripravovať na pracovný deň. Srdcová aktivita je minimálna.

1-3:00: maximálna aktivita žlčníka, ako aj glykogénu v pečeni.

1-4:00: Dýchacia frekvencia a krvný tlak sú minimálne. Človek sa stáva veľmi citlivým na bolesť.

1-5 hodín - telesná teplota klesá. Sluch sa stáva ostrejším.

Od 1:00 do 5:00 sa hladina cholesterolu v krvi človeka výrazne znižuje.

5-6 hodín - objaví sa pocit hladu. Tlak sa začne postupne zvyšovať.

6-7 hodín: čas maximálnej aktivity pľúc. V tomto čase sa zvyšuje imunologická obrana organizmu.

7-9 hodín - zvyšuje sa činnosť hrubého čreva, znižuje sa práca žalúdka a žlčových ciest.

8-12 hodín - prvé zvýšenie pracovnej kapacity. Od 8 do 16 hodín sa v krvi pozoruje maximálne množstvo cholesterolu.

O 9-10 hodine nastáva maximálne množstvo glukózy v krvi, nastáva prvý vrchol ospalosti.

O 11-12 hodine sa dostavuje prvý pocit hladu. U mladých mužov sa od 10. do 14. hodiny pozoruje minimálne vylučovanie vápnika a horčíka močom.

12 hodín je najvyšší hlad.

13-15 hodín je druhým vrcholom ospalosti u ľudí.

15 hodín - prudký pokles výkonnosti obehového systému. Obdobie aktivity prešlo a nastupuje únava.

15-17 hodín - zvýšená činnosť tenkého čreva.

15-19 hodín - druhý vzostup ľudskej výkonnosti.

16 hodín - hladina glukózy v krvi stúpa.

16-20 hodín - maximálny krvný tlak v ľudskom tele.

17:00 je tretí vrchol výkonnosti.

18 hodín - maximálna telesná teplota. Duševná bdelosť sa postupne začína znižovať.

20-21 hodín - ostrý pocit hladu. Pamäť človeka sa zostruje.

21 hodín - prudký pokles výkonu.

22-23 hodín - znížená aktivita, telo sa začína pripravovať na spánok.

24 hodín je u nočných sov vrcholom falošnej aktivity a pocitov hladu.

Od 24 do 6 hodín je obdobie spánku a minimálneho vylučovania kyseliny 5-hydroxyindooctovej a moču.

Poznatky o vlastnostiach ľudského mozgu vám môžu pomôcť správne si naplánovať deň tak, aby bol produktívny, všetko bolo jednoduché a aby ste sa večer necítili unavení.

Počas dňa náš mozog „mení náladu“. Napríklad, ak chce ráno pracovať, do večera už nie je schopný dobre vykonávať mnohé zo svojich funkcií. Ako ovplyvňuje denná doba a hodiny jeho aktivitu?

Mozgová aktivita za hodinu

• Od 6. do 7. hodiny ráno- dlhodobá pamäť funguje najlepšie. Všetky informácie prijaté počas tohto časového obdobia sú veľmi dobre absorbované.
• Od 8:00 do 9:00 hod- Logické myslenie funguje skvele. Tento čas je podľa vedcov najvhodnejší na akýkoľvek druh činnosti.
• Od 11. do 12. hodiny- v tomto čase je ťažké sústrediť sa na jednu vec. Počas tohto obdobia potrebuje mozog prestávku. Nemali by ste ho mučiť intelektuálnou činnosťou alebo analýzou. V tomto čase je dôležité relaxovať a napríklad počúvať pokojnú hudbu.

• Od 13 do 14 hod- Čas večere. Dobiť potrebuje nielen žalúdok, ale aj mozog. Stimulujte jeho prácu niečím chutným, čo sa mu bude páčiť: bobule, morské plody, orechy, semená, ovocie.
• Od 14 do 18 hod- ideálny čas na aktívnu mozgovú činnosť. V tomto časovom období sa spravidla dokončí väčšina prác.
• Od 18 do 21 hod- Mozgová aktivita postupne klesá. Mozog potrebuje odpočinok a relaxáciu.
• Od 21 do 23 hod- dochádza k úplnému odpočinku mozgu a celého nervového systému.
• Od 23 do 1 hodiny ráno— v tomto čase sa obnovuje jemná energia ľudského tela. Vo feng shui sa táto energia nazýva chi, jogíni ju nazývajú prána a vedci ju nazývajú svalová a nervová sila.
• Od 1. do 3. hodiny ráno- obnovuje sa emocionálna energia.
• Od 3:00 do 6:00- funkcia mozgu sa začína aktivovať, a to aj napriek spánku. To umožňuje vstávať skoro a cítiť sa energicky už o 5:00.

Keď poznáte takzvaný denný režim mozgu, môžete ho využiť najefektívnejšie. Prajeme vám veľa šťastia a nezabudnite stlačiť tlačidlá a

07.07.2015 08:57

Málokto vie, že my sami sme schopní úplne si zničiť život. Hovoriť ostatným veci, ktoré by mali...

Čiary na zápästí sa v chiromantii nazývajú náramky. Môžu vypovedať o zdraví a dĺžke života človeka. Špeciálna predpoveď pre tieto...

Existujú pravidlá organizácie pracovného dňa. Tu sú tie hlavné:

Pravidlá pre začiatok pracovného dňa:

Začnite deň v dobrej nálade.

Začnite pracovať v rovnakom čase, kedykoľvek je to možné.

Opätovná kontrola denného plánu zostaveného deň vopred.

Po prvé, kľúčové úlohy.

Robte zložité a dôležité veci ráno.

Koordinácia plánu dňa so sekretárkou.

Pravidlá pre hlavnú časť pracovného dňa:

Dobrá príprava na prácu.

Vplyv na stanovenie termínov prác.

Odmietnutie dodatočných problémov, ktoré sa vyskytnú.

Včasné prestávky, merané tempo práce.

Začalo sa racionálne dokončenie práce.

Maximálne využitie času.

Urobte si čas pre seba.

Pravidlá pre ukončenie pracovného dňa:

Dokončenie toho, čo zostalo nedokončené.

Sledovanie výsledkov a sebakontrola.

Vytváranie plánu na ďalší deň.

Určite choďte domov v dobrej nálade.

Prirodzený denný rytmus (plán výkonnosti)

Výkon každého človeka podlieha určitým výkyvom, ktoré sa vyskytujú v rámci prirodzeného rytmu. Zvyčajne hovoria o „mužovi rána“ alebo „skřivánkovi“ a „mužovi večera“ alebo „sove“.

Prvý môže pracovať obzvlášť dobre ráno, ale popoludní sa rýchlo unaví a podľa toho potrebuje prácu ukončiť skôr. Tie sa dostávajú do formy až okolo obeda, najlepšie fungujú večer (do neskorej noci).

Žiadny z týchto základných typov nefunguje lepšie alebo horšie ako ten druhý, len fungujú inak. Ich maximálny výkon sa vyskytuje v rôznych časoch dňa. Priemerné štatistické výkyvy výkonnosti počas dňa je možné opísať pomocou nasledujúcej krivky (graf TFR).

Os „100 %“ na grafe udáva priemernú hodnotu denného fyziologického výkonu a tieňované zóny nad a pod osou majú približne rovnakú plochu.

Absolútne hodnoty vrcholu a najnižšej produktivity sa líšia individuálne, ale to, čo je pre všetkých ľudí rovnaké, sú relatívne, rytmické výkyvy!

Fázy najvyššej aktivity sú sprevádzané zodpovedajúcimi dvojhodinovými prestávkami, počas ktorých telo pracuje v „jemnom režime“ a nemalo by byť prehnane zaťažované.

Aké závery z toho všetkého vyplývajú o vašom pracovnom dni?

Špičkový výkon sa spravidla vyskytuje v prvej polovici dňa, keď žalúdok, pankreas, slezina a srdce fungujú najaktívnejšie. Táto úroveň sa potom už počas dňa nedosahuje. A z tohto dôvodu by mali byť úlohy A dokončené na začiatku dňa!

Po obede, keď aktívne pracuje tenké črevo, je známy pokles produktivity, ktorý sa mnohí snažia prekonať kávou. V tomto čase by ste nemali pracovať proti svojmu rytmu. Oddýchnite si pri šálke čaju a využite prestávku. Na sociálne kontakty a bežné činnosti (úlohy B).

Vo svojej najvšeobecnejšej podobe je harmonogram zmien výkonnosti počas pracovného týždňa nasledovný:

Začiatok týždňa je spojený s pracovným obdobím, kedy je úroveň výkonnosti po víkende ešte dosť nízka. Normálne (ak si človek cez víkend dobre oddýchol), „nástup“ do práce netrvá dlhšie ako 0,5 – 1 dňa (to znamená iba pondelok alebo dokonca jeho časť). Ak osoba nemala možnosť si cez víkend dobre oddýchnuť, môže sa doba práce predĺžiť až do stredy.

Experimentálne bolo dokázané, že začiatok týždenného biorytmu („vstupná“ fáza) je spojený so zníženou úrovňou mentálneho fungovania: myšlienkové pochody sú trochu inhibované, slabá koncentrácia, reakčný čas je pomalý atď. Existujú aj početné štatistiky podľa ktorého vrchol priemyselných nehôd a dopravných nehôd nastáva aj v pondelok.

Populárna múdrosť má teda pravdu: pondelok je skutočne „ťažký deň“. Pri zostavovaní plánu na týždeň (najmä plánu na pondelok) nemôžete na pondelok naplánovať riešenie zložitých a dôležitých úloh aspoň do obeda. Žiaľ, toto pravidlo sa zriedka dodržiava v mnohých organizáciách, kde sú pondelkové dopoludnia často vyhradené na plánovanie stretnutí alebo stretnutí. Je v tom istá logika (začať týždeň stanovením cieľov na týždeň), no samotné stretnutie bude s najväčšou pravdepodobnosťou neúčinné a zaberie účastníkom príliš veľa času a úsilia.